Muhtemelen her spor salonunda böyle adamlar vardır - güçlü pazı ve etkileyici göğüslerin hayranları. Genellikle spor salonuna yalnızca kol ve göğüs antrenmanı günlerinde gelirler (tabii ki kaybedenlere gösteriş yapmak zorundalar!) ve diğer günlerde neredeyse hiç görünmezler. Ancak antrenmanlarında %100 veriyorlar: biceps ve tricepslerini geliştirmek ve press yapmak için saatler harcıyorlar.

Ancak yıldan yıla değişmeden kalıyorlar, kas büyümeleri yavaşlıyor gibi görünüyor. Sorun ne? - Kollarını nasıl düzgün bir şekilde pompalayacaklarını bilmiyorlar veya daha doğrusu, pazı ve trisepsleri büyütmek için sadece bu kasları çalıştırmanız gerektiğini anlamıyorlar.

Bu talihsiz sporcular, durup antrenman süreçlerini analiz edene kadar kollarını nasıl doğru şekilde pompalayacaklarını asla bilemeyecekler. Diğer kas grupları gibi kol kasları da ağır yüklere ve ilerleyici aşırı yüklenmeye maruz kaldığında en iyi şekilde büyür. Vücut geliştiriciler çeşitli şeyler alıyor besin takviyeleri ve anabolik steroidler, kaslarını yalnızca tonda tutabilirler; bu, tanımayan doğal sporcular için söylenemez. kimyasallar. Nasıl pompalanır büyük eller bu adamların dedikleri gibi mükemmelliğin sınırları yok, sonuç sadece onlara bağlı. Doğal vücut geliştiricilerin daha fazlasına yönelik koşulları yaratmak için her antrenmanda ilerlemesi ve güçlenmesi GEREKLİdir. hızlı büyüme kas lifleri. Bu tüm kas grupları için geçerlidir.

Bu makalede kollarınızı şişirmenin ve onları güçlendirmenin bilimsel olarak ve zamanla test edilmiş bir yolunu bulacaksınız.

Hangi kol kaslarının çalıştırılması gerekiyor: anatomi

Kolların ana kas grupları triceps, biceps ve ön kollardır.

Kollarınızı pompalamak istiyorsanız, yapmanız gerekenler Özel dikkatşu 3 kas grubunu hedefleyin:

• Biceps (uzun kafa, kısa kafa)
• Triceps brachii (triceps) - 3 başın tümü (longus, lateral, medial)
• Önkol kasları (abdüktör, ekstansör ve stabilizasyon kasları)

Çoğu kişi kol kaslarının büyüklüğünün biceps büyüklüğü ile doğrudan ilişkili olduğunu düşünür ancak bu doğru değildir. Aslında kolların büyüklüğü tamamen tricepslerin büyüklüğüne ve gücüne bağlıdır. Triceps brachii kası daha büyüktür görsel efekt biceps'ten daha. Bunun nedeni trisepslerin oluşmasıdır 2/3 itibaren Toplam alanı eller. Tıpkı alt bacaklar gibi ön kol kaslarına da çoğu zaman gereken ilgi gösterilmiyor ve ihmal ediliyor. Ama boşuna.

Ve şimdi ana soru-Kol kasları nasıl pompalanır, biceps ve triceps nasıl artırılır?

Optimum antrenman sıklığı ve kol egzersizleri

Herhangi birine git Spor salonu, ve bazı adamların kol egzersizlerinde çılgın miktarda set ve tekrar yaptığını mutlaka göreceksiniz.

Eminim bu sözde süper etkili antrenman yöntemini popüler bir spor dergisinde okumuşlardır veya bunu profesyonel bir "kimyasal" vücut geliştirmeciden kopyalamışlardır.

Sorun şu ki, kolunuzu bile kaldıramayacak duruma gelene kadar sayısız süslü kol egzersizleriyle kaslarınızı yorduğunuzda, kas büyümesinin engellenmesi riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ve birkaç yıl süren yoğun çalışmadan sonra bile, şu ankiyle aynı hacimde biceps ve triceps'e sahip olacaksınız.

Ve bunun nedeni, bir kasın, aşınma için çalışmaya zorlandığında değil, yalnızca gücü arttığında büyümesidir.

Kollarınızı doğru şekilde nasıl pompalayabilirsiniz: Egzersizin ayrıntılarını doğru anladığınızdan emin olun, kollarınızı istediğiniz pozisyonda tutun, ardından 4'ten 8'e kadar tekrar sayısıyla tam bir hareket aralığı gerçekleştirmelisiniz. Yaklaşık bir hafta sonra Düzenli antrenman yaparak ağırlığı artırabilirsiniz. Unutmayın, bu roket bilimi değil! Kaslarınıza çok fazla yük bindirirseniz büyümezler!

Geliştirdik özel program Ana erkeklik hormonu olan testosteronun çalışma prensiplerine dayanmaktadır.

Biceps ve triceps için 1-2 ana egzersizin yanı sıra biceps, triceps ve önkol kasları için de 1-2 ek egzersiz seçmelisiniz. Bu arada, bu tür ek egzersizler için daha fazla sayıda tekrar yapabilirsiniz, sadece 12'den fazla olmaması gerektiğini unutmayın - çok fazlası merkezi sinir sisteminin işleyişini olumsuz yönde etkileyecek ve tam tersi etki yaratacaktır. kas kütlesinin ve gücünün büyümesi üzerine. Ve lütfen, bilincinizi kaybedene kadar ütüyü kaldırmayın; bu, yanlış dürtüyü gönderir. gergin sistem ve tüm süreci yavaşlatması garanti edilir.

Kol antrenmanı:

• Biceps için temel egzersiz 6*3
• Temel triseps egzersizi 8*3
• Biceps için ek egzersiz 12*3
• Ek triseps egzersizi 12*3
• Alt önkol için ek egzersiz 12*2

Küçük ağırlıklarla antrenman yapıyorsunuz ya da tam tersi çok büyük bir ağırlık üstleniyorsunuz, dolayısıyla son tekrarı yapacak gücünüz olmuyor ve kollarınız gelişmiyor. Bu seninle mi ilgili? Daha sonra her kol antrenmanında çalışma ağırlıklarını artırmayı deneyin (hatta 1,25 kg veya ek bir tekrar bile ekleyebilirsiniz). Ancak her yaklaşımda kesin olarak belirtilen sayıda veya bir kez daha yapın (ve zaten çok daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız, halter veya dambıl üzerindeki ağırlığı artırın), haftada 2-3 kez ve bir mucize gerçekleşecektir , kollarınız büyümeye başlayacak!

Biceps, triceps ve önkol kasları için en etkili egzersizler

En iyi sonuçları elde etmek için, elektromiyografi (kas aktivitesinin cihaza kaydedilmesi) prensiplerine dayanan bilimsel araştırmalara aşina olmanızı öneririz. özel cihaz). Ayrıca dünyanın en iyi eğitmenlerinin deneyimlerine başvurursanız ve kendiniz için yararlı bir şeyler öğrenirseniz, bu harika olacaktır. Kendinize bir antrenman planı yapın ve devam edin!

Üst düzey antrenörlerin kas fonksiyonuna ilişkin görüşleri neredeyse tamamen bilimsel araştırmaların sonuçlarıyla örtüşmektedir. Bu muhtemelen bir tesadüf değildir, çünkü vücut geliştirme sanatının uzmanları genellikle bilimsel literatürü okur, bilgilerini günceller çünkü bilgi sahibi olmak onlar için çok önemlidir. son değişiklikler spor alanında (elbette aksi takdirde en iyisi ve en ünlüsü olmazlardı).

• Biceps ve triceps için en etkili core egzersizleri:

• Halter kaldırma (halter diski, omuz genişliğinde kavrama)
• Bodybar veya şınav ile yapılan egzersizler (triceps büyümesi için)

• Biceps ve triceps için en etkili ek egzersizler:

• Konsantre dambıl biceps curl
• Triceps Aşağı Çekme

• Önkol kasları için en etkili egzersizler:

• Halterin parmaklarınızla kaldırılması
• Önkol uzantısı

Egzersizler kol kaslarının tam büyümesi için yeterli değil gibi görünebilir, ancak inanın bana - bu 6 egzersiz en etkili ve kanıtlanmış egzersizlerdir! Bunlar tam olarak doğal ve kademeli kas büyümesi için ihtiyacınız olan şeylerdir. Eğitim, kolların, omuzların ve önkolların kesinlikle tüm kaslarının dahil olacağı şekilde yapılandırılmıştır.

Kol antrenmanınızı patlayıcı bir süper setle (setler arasında 60-90 saniye dinlenme) tamamlayabilirsiniz:

• Kaldırma çubuğu 6*3
• Yatay çubuktaki pull-up'lar 8*3
• Biceps için konsantre dambıl kıvırma 12*3
• Triceps aşağı çekiyor 12*3
• Halterin parmaklarla kaldırılması 15*2
• Önkol uzatması 15*2

Özetleyelim: Büyük kol kasları nasıl pompalanır

Gördüğünüz gibi büyük kolları düzgün bir şekilde pompalamak o kadar da zor değil. Biceps, triceps ve önkol kaslarınız yükün kademeli olarak artması, düzenli antrenman ve kullanımla büyüyecektir. etkili egzersizler kas liflerinin ve protein sentezinin maksimum aktivasyonunu sağlar. Geriye kalan her şey çöp, fitness modasına bir övgü, sıfır sonuç ve sonuçta motivasyon kaybı.

Artık çok popüler olan drop setlerini, kas yetmezliği ilkelerini, "pompa antrenmanını" ve diğer anlamsız şeyleri unutabilirsiniz. Doğal vücut geliştirmeden yanaysanız ve kimyayı inkar ediyorsanız, kendiniz için en uygun kol egzersizlerini seçmeniz ve ütüyü tekrar kaldırmanız, kaldırmanız ve kaldırmanız, yavaş yavaş ağırlık eklemeniz yeterlidir.

Uygun bir egzersiz arıyorsanız, yağ yakıyorsanız ve en önemlisi testosteronu yükseltiyorsanız tavsiyemiz tam size göre. Herhangi bir sorunuz varsa, yorumlarda onlara sorun, size yardımcı olmaktan memnuniyet duyarız.

Malzemelere göre:

www.anabolikmen.com/how-to-get-big-arms/

Bu yazıda kızlar ve erkekler için evde dambıl ve halter olmadan kendi ağırlığınızı kullanarak kollarınızı nasıl pompalayacağınıza dair bir teknik anlatacağız. Erkekler kollarını büyütmek için biceps ve tricepslerini pompalamak isterler. Kızların ince olmak ve onları iyi durumda tutmak için kollarını eğitmeleri gerekir.

Evde yapılan bu el egzersizleri hem kadınlar hem de erkekler için uygundur. Kompleksi evrensel hale getirmek için her alıştırma aşağıdaki şekilde önerilmektedir: farklı varyasyonlar sırasıyla erkeklerde yükü arttırmak, kadınlarda azaltmaktır. Herhangi bir sorunuz varsa, yorumlarda onlara sormaktan ve cevap almaktan çekinmeyin.

Kaslı kollar, tıpkı şişirilmiş karın kasları gibi, başkaları üzerinde büyük bir etki bırakır. Bu nedenle onların gelişimi çok önemlidir.

Geliştirilmiş pazılar, trisepsler, omuzlar, önkollar - onlarla doğmazsınız (büyüklüğü büyük ölçüde genetik tarafından belirlenen baldır kaslarının aksine), bu uzun eğitimle elde edilir.

Fitness salonlarının sahipleri bunu biliyor, bu nedenle oradaki her şey uygun kol eğitimi için donatılmıştır.

Ancak uzak bir yere seyahat ediyorsanız veya çalışıyorsanız bir numara kullanmanız gerekecek. Spor salonundaki düzenli derslerin yanı sıra, egzersiz ekipmanı olmadan kol antrenmanı yapmanız gerekecektir.

Neyse ki evde hemen hemen her yerde yapabileceğiniz çok sayıda kol egzersizi var. Çoğunlukla ağırlık kullanırlar kendi bedeni.

Evde dambıl olmadan kol kaslarını nasıl geliştireceğinizi anlamak için kolların anatomisini incelemeniz ve onları neyin bu hale getirdiğini anlamanız gerekir.

Kol kası anatomisi

Kolların ana kasları biceps ve triceps'tir. Bunlar kollarımızın görünümünü iyileştirmek ve güçlerini arttırmak için odaklanacağımız alanlardır.

Eğitime karşı tutumunuzu yeniden gözden geçirmelisiniz. hafif ağırlıklar ve çok sayıda tekrar (15+). Bu hem kadınlar hem de erkekler için uygundur.

Kasların büyümesini sağlamak için (bu onlara şekil ve rahatlama verir / kasları sıkılaştırır), onlara yaklaşım başına 6-12 kez mükemmel teknikle yapılabilecek egzersizler yüklemeniz gerekir.

Böyle bir görevle karşı karşıya kalırsanız (örneğin o kas geri kalmışsa), diğerlerinden daha çok bir kası çalıştırmaya odaklanmanız normaldir. Ancak geri kalan kasların orantısızlığı ve yaralanmayı önleyecek kadar gelişmiş olması şartıyla.

Triceps

Erkekler genellikle kolların arkasında bulunan triseps kasının gelişimini ihmal ederler. Pazılarını pompalamayı tercih ediyorlar çünkü şekli açıkça tanımlanmış ve gözle görülebiliyor.

Ancak trisepsler bisepslerden daha büyük bir kas grubudur ve daha büyük kollar istiyorsanız onları şişirmeye biraz daha fazla önem vermelisiniz.

Triceps eğitimi sadece erkekler için önemli değildir. Gerçek şu ki, kadınlar genetik olarak yağ biriktirmeye erkeklerden daha yatkındır. Ve onların yağları farklı yerler. Kural olarak, erkeklerde vücudun üst kısmında (dolayısıyla “bira” göbekleri) ve kadınlarda uyluk ve kollarda.

En etkili yöntem Yağ kaybetmek bir diyettir. Ancak bunu kol kaslarını, özellikle de trisepsleri güçlendirecek antrenmanlarla birleştirmek de önemlidir. güzel şekil ve "fitness".

Pazı

Nispeten küçük bir kas olmasına rağmen, bu onun çok az ilgi görmesi gerektiği anlamına gelmez. Omzun ön kısmında yer alır ve belki de en yaygın olarak güç ve güçle ilişkilendirilir; herhangi bir çocuktan bir vücut geliştirmecinin antrenman sürecini taklit etmesini isteyin ve biceps curl yapmaya başlayacaktır.

Sırt egzersizlerinde güçlü bisepslere ihtiyaç vardır. Düz bir duruşun korunmasına ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olurlar.

Şimdi asıl konuya geçelim - evde kol kaslarını nasıl pompalayacağız. Bunun için de değişen zorluk derecelerine sahip en iyi egzersizleri hazırladık.

Dambıl ve makineler olmadan en iyi triceps egzersizleri

Bu egzersizlerle evde dambıl, halter ve hatta egzersiz makinesi olmadan kollarınızı pompalayabilirsiniz.

Triceps (ve göğüs) egzersizlerinin en güzel yanı her yerde yapılabilmesidir. Bu, zemin ve duvarlardan başka bir şey gerektirmez. İşte en iyi 3 egzersiz:

1. Dar kollu şınav (elmas veya elmas şınav)

Yakın kavramalı şınav (burada elmas şınav adı verilen bir çeşidine bakıyoruz) kolay bir egzersiz değildir, ancak doğru uygulama Triseps için en iyilerden biridir.

Düzenli şınavlarda kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirilir, böylece yük göğüs ve triceps arasında dağıtılır. Ve dar bir tutuşla, yalnızca trisepsler yüklenir, çünkü avuç içleri bir arada bulunur ve dirsekler vücuda yakın tutulur.

İşte nasıl yapılması gerektiği:

• Ellerinizi yere koyun, büyük ve işaret parmakları iki el, bir "elmas" (üçgen) şekli oluşturarak
• Dirseklerinizi vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutarak göğsünüze değene kadar kendinizi aşağı indirin. dıştan avuç içi.
• Tüm kasları (karın kasları, kalçalar, uyluklar) gergin tutun
• Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar kaldırın. Daha sonra her şeyi tekrar yapın.

Hafif seçenekler (eğer olağan yolÇok ağır):

• Yakın kavramalı duvar şınavları
• Bir benche (veya başka bir yüksekliğe) vurgu yaparak yakın kavramalı şınavlar
• Düzenli şınav

Karmaşık seçenekler (normal yöntem çok kolaysa):

• Ayakları yüksek bir yere koyarak yakın kavramalı şınav (örneğin bir sandalye)
• Ağırlıklarla yakın tutuşlu şınav (sırt çantası gibi)

2. Triceps şınavı

Bu göğüs ve trisepsleri çalıştıran başka bir egzersizdir. değişen dereceler, seçtiğiniz yürütme seçeneğine bağlı olarak.

İnsanların çoğunluğu için bu alıştırma iyi bir başlangıç ​​olurdu İlk aşama, ancak amacınız diplere doğru ilerlemek olmalıdır (işe daha fazla kas katarlar).

Dalışların tek dezavantajı, bunları yapmak için uygun bir şey bulmanız gerektiğidir. Oyun alanlarında çoğunlukla barlar bulunur, ancak bunların yerine bir masanın köşesini veya iki güçlü sandalyeyi kullanabilirsiniz.

Yukarıdaki videoya göre bu egzersizi nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• İki bank veya sandalye arasında dengeyi koruyun; ayaklarınızı bir tarafta, ellerinizi diğer tarafta tutun.
• Göğsünüzü öne doğru itin ve sırtınızı düz tutun.
• Dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kendinizi indirin.
• Daha sonra kollarınızı düzleştirerek ayağa kalkın.

Hafif seçenekler:

• Bükülmüş dizlerle triceps şınavı (ayaklar yerde)
• Ayaklarınız yerdeyken triceps için bench şınavı

Daha karmaşık seçenekler:

• Ağırlıklarla triceps şınavı. Sırt çantanızı veya çantanızı kalçalarınıza yerleştirin.
• Dipler

• Ağırlıklı dalışlar (ağır bir sırt çantası asın veya bacaklarınızın arasına sabitlenebilecek bir şey kullanın).

3. Triceps uzantısı

Önceki egzersizlerin tümü harika çünkü aynı anda birden fazla kası çalıştırıyorlar. Ancak tek eklemli veya izole egzersizler, geri kalan kasları çalıştırmak için çok faydalıdır.

Yukarıdaki video, bir TRX makinesi ve ağırlıklı bir yelek kullanılarak yapılan egzersizi göstermektedir, ancak bir duvar veya başka bir yüzey kullanabilirsiniz.

İşte nasıl yapıldığı:

• TRX'in, masanın veya duvarın önünde durun ve ellerinizi yaklaşık 15 santimetre aralıklarla yerleştirin.
• Ayaklarınızı duvardan yaklaşık bir metre uzağa yerleştirin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için karın kaslarınızdaki ve kalçanızdaki gerginliği koruyun.
• Yalnızca dirseklerinizi bükerek tüm vücudunuzu, başınız ellerinizin hemen altına gelecek şekilde indirin.
• Dirseklerinizle fleksiyon ve ekstansiyon dışında herhangi bir hareket yapmayın.
• Vücudunuzu yalnızca triceps gücünüzü kullanarak kaldırın.

Hafif versiyon:

• Triceps'in duvardan uzatılması (ellerinizin konumu ve vücudunuzla duvar arasındaki açı ne kadar küçük olursa o kadar kolay olur)

Karmaşık seçenek:

• Triceps'in yerden uzatılması

En iyi biceps egzersizleri

Ne yazık ki bicepslerinizi (ve aynı zamanda sırtınızı) çalıştırmak için bazı ekipmanlar bulmanız gerekecek. Yakınlarda kimse yoksa oyun alanı yatay bir çubukla asılacak bir şey bulmanız gerekir. Ve başka bir masa (yatay çekmeler için).

1. Ters kavramalı biceps pull-up'ları

Deadlift'ten sonra en sevdiğim egzersiz bu.

Burada normal pull-up'larda olduğu gibi sırt çalışıyor. Ancak farklı tutuş sayesinde yükün büyük kısmı bisepslere düşüyor.

Daha fazla ağırlık (kendi vücut ağırlığınız) ve daha geniş hareket aralığı nedeniyle barfikslerin dambıl buklelerinden daha iyi olduğuna her zaman inandım.

Bu, yeni başlayanlar için zor olabilecek başka bir alıştırmadır, bu nedenle bazı değişiklikler aşağıda verilmiştir. Ancak bunun üstesinden gelebileceğinizi düşünüyorsanız, talimatlar şu şekildedir:

• Çubuğu iki elinizle kavrayın. Kavrama genişliği omuz genişliğinden daha dardır. Avuç içi sana doğru işaret ediyor.
• Profilden vücudunuz düz bir çizgiye benzeyecek şekilde karın kaslarınızı ve kalçalarınızı gevşetmeyin.
• İnfaz sırasında kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve olduğu gibi aşağı çekin.
• Çeneniz bara ulaştığında durun ve yavaşça kendinizi aşağı indirin.

Hafif seçenekler:

• Negatif çekişler

• Yatay çubukta izometrik tutmalar

Karmaşık seçenek:

• Düzenli kavrama pull-up'ları

• Ağırlıklarla biceps pull-up'ları

2. Yatay pull-up'lar

Spor salonunda sırt üstü çalışırken bile yatay pull-up'ları seçiyorum.

Eğilmiş halter sırasını duymuş olabilirsiniz. Bir halter alırsınız, eğilirsiniz ve halteri göğsünüze doğru çekersiniz. Doğru şekilde yapılırsa bu iyi bir egzersizdir. Ancak ağırlık fazla ise egzersizi doğru teknikle yapmak zorlaşır.

Yatay çekmeler bu sorunu çözer. Bu egzersizi yapma tekniğinin bozulması zordur; yaralanma riskini artırma riski olmadan ağırlıklar eklenebilir.

Sırtın yanı sıra biceps ve core bölgesi için de harika bir egzersizdir.

Bu alıştırmanın video eğitimini izleyin ve şu talimatları izleyin:

• Bir bar veya masanın altında yere yatın.
• Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde çubuğu veya masanın kenarını tutun.
• Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için karın kaslarınızdaki gerginliği koruyun.
• Göğsünüz bara veya masaya değene kadar vücudunuzu yukarı çekin.
• Daha sonra kendinizi indirin.

Hafif seçenekler:

• Kapı eşiğinde çek

• Bir bezle çekerek

Daha karmaşık seçenekler:

• Arttırılmış bacak desteği ile yatay pull-up'lar

• Ağırlıklarla yatay çekme (örneğin bir sırt çantası)

3. Biceps'i genişleticiyle kıvırın

Serimizdeki son egzersiz için bir direnç bandına veyaTRX.

Bu izolasyon egzersizi biceps antrenmanını tamamlamak için harikadır. Dürüst olmak gerekirse, düzenli olarak ters tutuşlu pull-up'lar ve yatay pull-up'lar yaparsanız muhtemelen buna ihtiyacınız olmayacak.

Genişleticiyle çalışma talimatları:

• Ayağınızla bir kolun üzerine basın. Diğerini elinize alın.
• Direnç bandında gerginlik olmaması için kollarınızın serbestçe sarkmasına izin verin.
• Göğsünüzü öne doğru itin.
• Dirseklerinizi bükün, kollarınızı omuzlarınıza doğru kaldırın.
• Kollarınızı yavaşça indirin.

TalimatlarTRX:

• Kolları tutun ve geriye yaslanın. Ne kadar eğilirseniz egzersiz o kadar zorlaşır.
• Dirseklerinizi bükün. İç taraf avuçlarınız size dönük olmalıdır.
• Kolunuzu yavaşça orijinal konumuna doğru düzeltin.

Özetliyor

Bu yazıda her yerde yapılabilecek egzersizleri birleştirdim.

Bunlar üst vücudunuzu çalıştırdığınız bir gün için harikadır. Ancak bunlar genel egzersiz setinin yalnızca bir parçası olmalıdır (Ne kadar çekici görünürse görünsün, yalnızca kollarınızı çalıştırmanızı önermiyorum!). Kollarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınızla ilgileniyorsanız, o zaman toplam vücut ağırlığınızı artırmaya ve tüm kasların kapsamlı eğitimine odaklanmanız gerektiğini söyleyeceğim. Çünkü vücudumuz dengesizliklere tahammül etmez ve küçük kaslarla devasa kolları tüm vücuda pompalamak zordur.

Size zaman kazandırmak için bu egzersizleri bir süper sette birleştirdim. Her şey 30 dakikanızı alacak.

Bir süper set veya süper seri, bir egzersizi bitirdikten sonra hemen bir başkasının (dinlenmeden) takip ettiği zamandır. Bu sistem çalışır çünkü önceki egzersizde yer alan kaslar yenilenirken diğerleri zaten çalışmaktadır.

Süper setlerin gerçekleştirilme sırası bir sayı ile gösterilecek ve egzersizlerin bir süper set halinde kombinasyonu bir harfle gösterilecektir. Örneğin bu antrenmandaki ilk süper set, biceps şınavını (1A) ve elmas şınavını (1B) içeriyor. 1 set şınav çekiyorsunuz, ardından hemen bir set şınav çekiyorsunuz. Süperset bitti. Dinlenin ve yeni bir süper sete başlayın. Serideki bir sonraki egzersizi triceps için, sonraki egzersizi de biceps için yapın. Dinlenmek. Aynı şey üçüncü süper set için de geçerli.

Programdaki tüm egzersizler sizin için kolay hale geldiğinde, onları daha da zorlaştırın.

Kollarınızı ne kadar süre pompalıyorsunuz? Bu konuda size neyin yardımcı olduğunu ve neyin yardımcı olmadığını yorumlara yazın.(3 puan, ortalama: 5 üzerinden 3,67)

Merhaba arkadaşlar! Bugün kollarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınıza, kollar için en iyi egzersizlere bakacağız ve ayrıca egzersiz yapma tekniği, her türlü ilginç numara vb. hakkında birçok harika bilgi olacak.

Ne yazık ki çoğu zaman deneyimli eğitmenler bile belirli kol egzersizi yapma biçimleri arasındaki farkları açıklayamıyor.

Diğer tüm kaslar gibi kol kaslarını da geliştirmek için yalnızca üç sorunu çözmeniz gerekir:

1. YÜK İLERLEMESİ(eğitim hacmi artmalıdır). Belki de ana kural, çünkü YÜK ARTIMADIĞI TAKDİRDE KASLARIN ARTMASININ BİR ANLAMI YOKTUR.
(geliştirmek istediğiniz kasları hissetmeyi ve geri kalan kasları çalışmadan hariç tutmayı öğrenmeniz gerekir).
2. GEREKLİ RESTORASYON (kesirli öğünler Günde 6-12 kez + 8-10 saat uyku).

Bu kurallara ne kadar sıkı uyarsanız kollarınızı o kadar hızlı pompalayabilirsiniz. Göründüğü kadar zor değil.

Kol kaslarınızı geliştirmenize engel olan hataların çoğu yanlış teknikten kaynaklanmaktadır.

Bugün çok konuşacağımız şey bu. Sonuçta, egzersizleri yapma tekniğini sadece biraz değiştirerek hedef kas üzerindeki yükü daha konsantre ve hassas hale getirebiliriz.

Kollardan bahsedersek aşağıdaki kaslara odaklanmalısınız:

1. Triceps (triceps brachii kası).
2. Biceps (biceps brachii).
3. Brachialis (brakiyal kas).
4. Önkol kasları.

Dürüst olmak gerekirse, önkol kasları küçük boyutları nedeniyle bunun tamamen dışında tutulabilir. Ama bunu daha sonra konuşacağız.

Triceps ile başlayalım.

Trisepslerinizi nasıl pompalayabilirsiniz?

Kol kaslarının anatomisinden detaylı olarak bahsetmiştik, bu yüzden bugün anatomiye detaylı olarak odaklanmayacağız. Henüz okumadıysanız önceki makaleyi mutlaka okuyun.

Triceps'in uygun şekilde çalıştırılmasıyla başlayacağız çünkü büyüklük açısından biceps'ten daha önemlidir (iki değil üç başı vardır).

(triceps brachii), dirsekte BİR ORTAK bağa iç içe geçmiş üç baştan oluşan bir "at nalı" kasıdır.

Dirsek bölgesindeki ortak bağlantı (bağ) sayesinde çalışma sırasında TÜM TRICEPS BAŞLARI aynı anda çalışmaya dahil edilir!

Ancak buna rağmen farklı egzersizlerde kafalardan birine veya iki kafaya binen yüke belli bir vurgu yapılıyor. Yani, trisepslerin tüm başları çalışıyor gibi görünüyor, ancak değişen derecelerde.

• Triceps'in uzun başı(iç) – kürek kemiğinin arkasına takılıdır. Kolun maksimum düzeyde kaçırılmasını gerektirir (ideal olarak, uzun kafa uzamasına dahil olduğundan omuz eklemi de çalışmaya dahil edilmelidir).
• Triceps'in yan başı + Triceps'in orta başı- Omuz kemiğine yapışıktır. Yalnızca ÖNKOLUN UZATILMASI'na katılın. Triceps'in orta (orta) başının uzun bir tendonu vardır, bu yüzden sözde vardır. DEPO dirseğin yanında.

İlginç: Mezomorflarda ve endomorflarda trisepsler genellikle masif ve uzundur, ektomorflarda ise tam tersine kısadır, ancak daha çok ZİRVE'dir. İlki daha hızlı büyüyor kas kütlesi ikincisinin kasları daha küçük ama estetik açıdan daha hoş görünüyor.

Sonraki önemli nokta, triceps kafalarının çalışmaya dahil edilmesinin SIRASI ile ilgilidir.

Egzersiz sırasında yükün şiddetine ve kolun arkadaki abduksiyon derecesine bağlı olarak MEDIAL (orta) baştan başlayarak LONG başa kadar trisepsler devreye girer.

Tekrarlıyorum:

• YÜK HAFİF İSE = Yükün çoğu ORTA BAŞLIĞA (orta) düşer.
• YÜK BİRAZ ARTTI İSE = KISA (yan, dış) kafa ayrıca açılır.
• YÜK BÜYÜK İSE = Triceps kaslarının UZUN BAŞI açılır. Ayrıca, kolunuzu GERİ hareket ettirirseniz uzun kafa devreye girer (çünkü kürek kemiğinizin arkasına yapışır)!!!

Bundan MEDIAL ve LATERAL kafaların hemen hemen TÜM triceps egzersizlerinde çalıştığı sonucuna varıyoruz ve UZUN BAŞ'ın özelliklerinden biraz aşağıda bahsedeceğiz.

Triceps'in uzun başını eğitmek

Gerçek şu ki, uzun kafa, yan ve orta kafalardan biraz farklı şekilde takılmıştır. Uzun kafa bıçağa tutturulmuştur, bu nedenle aktif çalışma gerekli:

. Hatırladığımız gibi, eğer yük hafifse, daha uygun konumdaki kafalar (medial ve lateral) nedeniyle trisepslerin egzersizi yapması daha kolaydır. Büyük yük = uzun başlığın döndürülmesi.

Kolunuzu GERİ veya YUKARI hareket ettirme(başının üstünde). Çünkü uzun kafa kürek kemiğine tutturulur; uzun kafa, kol geri çekildiğinde veya yukarı kaldırıldığında işe girişmek için daha uygundur.

OMUZ EKLEMİNİ devreye sokma. Uzatma sırasında omzunuzu biraz hareket ettirmenize izin verebilirsiniz, böylece trisepslerin uzun başını çalışmaya daha fazla dahil edeceğiz. Örneğin, French bench press'i başınızın arkasından yapabilirsiniz (alışılmış olduğu gibi burnunuzdan değil), böylece omuz eklemini de çalışmaya dahil edeceğiz.

Dirseklerinizi vücudunuza bastırın. Dirseklerimizi sıkı bir şekilde sabit tuttuğumuzda yükün vurgusunu uzun başa kaydırıyoruz. Dirseklerimizi yanlara açtığımızda yük yan (dış) kafaya biner.

Elin supinasyonu (dışa doğru dönmesi). Yükü trisepslerin uzun başına kaydırır ve elin pronasyonu (içe doğru dönme) vurguyu başın dış kısmına kaydırır.

Triceps'in uzun başı için en iyi seçenekler egzersizler şöyle olacaktır:

1. Ayakta ve otururken Fransız baş üstü presleri (kollar yukarı kaldırılmış halde).
2. Kolu geri hareket ettirme imkanı ile serbest ağırlıklarla çeşitli uzatma türleri (aynı presler).

ÇAPRAZ BİR ŞEKİLDE otururken baş üstü kol uzatmaları yapmaya uzun zamandır alıştım! Egzersizin bu versiyonunu gerçekten seviyorum çünkü çalışma ağırlığını hızlı bir şekilde değiştirebilme yeteneğinin yanı sıra tricepsleri sürekli gerginlikte tutabilme yeteneği.

Deneyin arkadaşlar.

Triceps'inizin yaralanmasını nasıl önleyebilirsiniz?

Genel olarak, triceps, pektoral, deltoid veya kuadriseps gibi herhangi bir itme kas grubuna yönelik izole egzersizlerdeki yaralanmaların çoğu, BÜYÜK AĞIRLIKLARLA HİLE YAPILMASI nedeniyle meydana gelir!

BİR EKLEM kırmaya çalışırken, ani hareketler, ani hareketler, diğer kas gruplarına yardım edemezsiniz!

Er ya da geç bu durumda %100 yaralanacaksınız.

Bu yüzden her zaman TEMEL egzersizlerden SONRA izolasyon egzersizleri yapmanızı öneririm (tabii ki ön yorgunluktan bahsetmiyorsak).

Daha iyi ısınırsınız, besinler eklemlerinize ulaşır. doğru miktar ve "bitirme" işini ayırmaya hazırsınız.

Bu “hit geçit törenindeki” en travmatik egzersiz elbette ağır ağırlıklarla (özellikle ısınma olmadan) FRANSIZ PRESLERİ'dir. Ve genel olarak, bir ekleme stres uygulayan herhangi bir triceps egzersizi çok tehlikelidir!

Çözüm:Öncelikle trisepsleri temel egzersizlerle (yakın kavrama presleri, baş üstü presler, paralel barlar vb.) iyice yükleyin ve ardından izolasyon egzersizlerine geçin çünkü trisepsler zaten yorulacak ve bu nedenle çalışamayacaktır. maksimum çalışma ağırlıkları

En iyi triceps egzersizleri

Benim görüşüme göre triceps eğitimi için EN İYİ egzersizler (etkililik sırasına göre):

1. Dar tutuşlu bench press (bunu bir Smith makinesinde yapabilirsiniz, hatta başınız AŞAĞIDAyken daha iyi yapabilirsiniz, ancak aşağıda daha fazlası var).
2. Dipler.
3. Fransız halterini baş aşağı bastırın.
4. Başın arkasından ayakta (veya oturarak) Fransız halter presi (dambıllarla yapılabilir).
5. Bir geçişteki veya dikey bir bloktaki uzantılar.

Gizli: Triceps press yaparken bench'i negatif açıyla yapın, bu trisepsleri daha da izole edecektir (göğüs ve deltoidler kapatılacaktır).

Triceps antrenmanı hakkında yeterince bilgi olduğunu düşünüyorum, şimdi biceps antrenmanına geçelim arkadaşlar.

Pazı(biceps brachii), omzun ön kısmında açıkça görülebilen, iki baştan oluşan (“bi” = iki) büyük bir kastır.

Aslında biceps kaslarınızı şişirmek o kadar da zor değil ve genellikle aşağıdaki nedenlerden dolayı strese kolaylıkla tepki verir:

• Bisepsleri HİSSETMEK çok kolaydır.. Bu, pratik olarak kolu dirsek ekleminde esneten tek kastır, bu nedenle bu hareketi ek ağırlıklarla karmaşık hale getirir, bicepsleri hissetmemek ve "yükle hedef kasa çarpmamak" zordur.
• Biceps – küçük kas grubu dolayısıyla büyük kas gruplarının ardından büyür (küçük kolları olan değil, etkileyici göğüsleri ve bacakları olan insan yoktur).

Triceps gibi, her iki demet de bir tendona bağlanır ve onunla birlikte dirsek eklemine bağlanır.

İlginç bir nokta var. Tendon tam olarak düz bir şekilde bağlanmamıştır, ancak hafif bir açıyla bağlanmıştır, böylece biseps kolu yana doğru supinasyona (döndürme) yapabilir. baş parmak. Karmaşıklaştırmamız gereken şey bu hareketlerdir.

Çözüm: Bisepsi geliştirmek için önkolun dirseğe göre ESNEK ve DÖNÜŞ (supinasyon) yapması gerekir.

Triceps gibi biceps brachii kası da bazı akıllı teknikler kullanarak yükün vurgusunu farklı kafalara kaydırabilir.

Kural olarak, hemen hemen her biceps egzersizinde, biceps'in KISA (iç) başı çalışır.

Genellikle sorun tam olarak bisepslerin UZUN (dış) başının gelişmesiyle ortaya çıkar.

Bu neden oluyor?

Anatomik olarak dış (uzun) baş, üst kısımdaki omuz eklemine tutturulmuştur, bu nedenle egzersizlere aktif katılımı için DİRSEĞİNİZİ GERİ ÇEKMEK gerekir!

Bu şekilde biceps'in uzun başını mekanik olarak esnetecek ve onu çalışmaya zorlayacaksınız.

Bisepslerin uzun başını çalıştırmanıza olanak tanıyan birkaç ilginç teknik vardır:

• DİRSEĞİNİZİ GERİ KAZANDIRIN. Ne kadar geride olurlarsa dış bicepsler o kadar iyi çalışır.
• DAR TUTUŞ KULLANIN. Kavrama ne kadar dar olursa, dış kiriş işe o kadar iyi dahil edilir.

Ve tam tersi. Dirseklerimizi öne çıkardık ve çıtayı daha da genişlettik - INNER biceps paketini çalışmaya dahil ettik.

Biceps geliştirmek için en iyi egzersizler

Pazılar için dambıllarla, çeşitli halterlerle ve güç ekipmanlarıyla yapılan egzersizler, yatay çubukta pazı egzersizleri vb. Var. Ancak bence en etkili olanı şu dört alıştırmadır:

• Halter bukleleri (düz veya EZ çubuğuyla).
• Eğimli bir bankta yatarken dambılları kaldırmak (uzun kafa çalışmaları).
• Dar bir ters kavrama ile yatay çubukta pull-up'lar.
• Supinasyonla dambılları kaldırmak.

Bu arada, EZ bar ile biceps için halter kaldırmayı anlatan kısa videom.

Aslında farklı egzersizlerin çeşitliliği çok fazladır, ancak büyük çoğunluk için bu egzersizler etkileyici biceps geliştirmek için yeterli olacaktır.

Gizli: Eğer ön kollarınız bisepslerinizden önce tıkanıyorsa EZ bar ile egzersiz yapın! Bu, ön kollarınızdaki stresi ortadan kaldırır.

Brachialis. Nasıl pompalanır ve tüm bunlar neyle ilgilidir?

Brachialis(brakiyal kas) - PAZAR ALTINDA (astar gibi) bulunan, ancak doğrudan FLEKSİYON gerçekleştiren bir kas (elin döndürülmesi sürecine katılmaz, çünkü kesinlikle eşit şekilde tutturulur ve yana doğru değil) biseps).

Bisepsleriniz üzerinde ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin veren şey brachialis'tir, çünkü... Bükülme sırasında yükün %65-70'ini alır.

Brachialis, bicepslerinizi mekanik olarak dışarı doğru ÇEKEREK bicepslerinizi daha sivri hale getirir.

Kendinize hakim olun, eğer alttaki astar (brachialis) daha büyükse, o zaman üstte bulunan şey (biceps) de daha fazla öne çıkacaktır.

Brachialis geliştirmek için en iyi egzersizler

Bana göre brachialis için en iyi ve en erişilebilir egzersizler:

• TERS KAVRAMA ile biceps için halterin kaldırılması.
• “Ayakta çekiçler” (çekiç bukleleri).

Gizli: Ters tutuşla halter bukleleri yaparken, DİRSEKLERİNİZİ TEK POZİSYONA sabitleyin! Aşağıdan yukarıya doğru AĞIRLIK İTMEDEN bu egzersizi yapabilmenizi sağlayacak bir ağırlık alın. Unutmayın, TEKNİK her şeyin üstündedir.

Önkollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Önkollarla ilgili ayrı bir makalem olacak Ilginç yazı ama şimdi birkaç ana noktadan bahsedeceğim.

Bilirsiniz, kural olarak, eğer bir kişi bana ön kollarını nasıl pompalayacağını sorarsa, o zaman kondisyon seviyesi arzu edilenin çok altında kalıyor.

Bir kişinin kondisyon düzeyi ne kadar düşükse, küçük kas gruplarının çalıştırılması konusuyla o kadar fazla ilgilenir.

Arkadaşlar, şunu anlayın ki, eğer büyük kas grupları geliştirirseniz, o zaman önkollarınız da KENDİ KENDİLERİNE BÜYÜR! Mutlak çoğunluğun herhangi bir şeye İHTİYACI YOKTUR özel egzersizlerönkollar için!

Bu, bir ahırın temeli üzerine gökdelen inşa etmeye benziyor.

Kollarınızda HERHANGİ BİR EGZERSİZ yaparken önkollarınız HER ZAMAN çalışır.

Hala ön kollarınızı nasıl çalıştıracağınızı bilmek istiyorsanız, işte en etkili egzersizlerden bir dizi:

• Halterle bilek bukleleri.
• Ters tutuşlu halter bukleleri.
• Pronasyon ve supinasyon (ellerin içe ve dışa doğru çevrilmesi).
• Genişleticiyi sıkmak.

Kollarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Şimdi en ilginç şeye, kollarınızı hızlı ve yetkin bir şekilde nasıl pompalayacağınıza ve genel olarak etkili kol antrenmanının nasıl organize edileceğine, hangi egzersizlerin kullanılacağına, hangi tekniklerin vb.

Ama önce yeni başlayanların ellerini çalıştırırken yaptığı ana hataları sıralayacağım:

1. Kollarınızı büyük kas gruplarından ayrı olarak pompalama isteği. Antrenmana başlayan hemen hemen herkes sadece biceps ve karın kaslarını çalıştırmaları gerektiğini ve her şeyin “ateş” olacağını düşünüyor ama bu bir hata. Küçük kas gruplarını çalıştırmak üretimi teşvik etmez büyük miktar Yüksek kaliteli büyüme için çok gerekli olan anabolik hormonlar, bu yaklaşımla ellerinizin ve hatta vücudunuzun etkileyici boyutunu unutabilirsiniz.
2. Gelişmemiş kas duyusu. Onun hakkında zaten birçok makalede yazdım. Çalıştırdığınız kasları hissetmiyorsanız yük uçup gider.
3. Çok ağır ve yüksek hacimli kol antrenmanları. Kollar küçük bir kas grubudur ve aşırı çalıştırılması çok kolaydır. Çok sayıda sette çok sayıda kol egzersizi yaparsanız, bu büyük olasılıkla ilerlemenizi sınırlayacaktır (tabii ki anabolik steroid kullanmıyorsanız). "Daha fazlasını al, daha uzağa at..." kuralı burada işe yaramıyor.
4. Yük ilerlemesi yok. Kol kasları da diğer kaslarla aynı büyüme kurallarına uyar. Yükte bir artış yok - vücut için enerji tüketen kasları arttırmanın bir anlamı yok, bu kadar basit.

Kol kaslarını eğitmek için doğru düzen

Kol kaslarını diğer kaslarla düzenlemek için çok sayıda seçenek var. Her yöntemin artıları ve eksileri vardır.

Kol eğitimi için en popüler bölünmüş şemalar şunlardır:

1. Sırt + Biceps, Göğüs + Triceps. T.N. “İtme-çekme” ayrımı, bir gün çekme kas gruplarını (sırt ve biseps), diğer gün ise itme kas gruplarını (göğüs ve triseps) çalıştırırsınız. Çektirmeler çalışırken iticiler dinleniyor. Kötü bir kombinasyon değil, ancak aşağıdaki dezavantajları var: büyük bir kas grubunu (sırt veya göğüs) yüklersiniz, bunun ardından daha küçük sinerjist (biceps veya triceps) zaten yorulur ve tam güçle çalışamaz.
2. Sırt + Triceps, Göğüs + Biceps. Bu seçeneği biraz daha seviyorum çünkü büyük bir kas grubunu çalıştırarak "küçük düşmanı" etkilemiyoruz. Sırt antrenmanı sırasında triceps çalışmaz, tıpkı göğüs antrenmanı sırasında biceps çalışmadığı gibi. Dezavantajları var, ancak ilk durumdakiyle aynı değil ve bunlar eğitim sıklığıyla ilgili. Örneğin, bugün sırtınızı ve tricepslerinizi çalıştırıyorsunuz ve yarın göğüs ve bicepslerinizi çalıştırmaya karar veriyorsunuz. Pazılarınız bugün zaten kısmen yorgun (çünkü sırt antrenmanınız vardı) ve dinlenmek yerine ertesi gün antrenman yapıyor. Yine de dediğim gibi bu düzen yöntemini ilkinden daha çok seviyorum.
3. Biceps + Triceps. Kol kaslarını çalıştırmak için en mantıklı düzen bu gibi görünüyor. Faydaları: Kollarınızı eğitmek için ayrı bir gün ayırırsınız, böylece sadece kollarınıza odaklanır ve tüm gücünüzü oraya yönlendirirsiniz. Ancak başka yerlerde olduğu gibi bu düzenleme yönteminin de dezavantajları vardır. Bana göre kol antrenmanı için ayrı bir gün, anabolik steroid kullanan bir sporcu için iyidir, ancak heteroseksüel bir kişi için değildir. Neden? Evet, çünkü doğal olarak antrenman sonrası HORMONLARIN ANABOLİK DALGASI (üretimi) önemlidir ve küçük bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra minimum düzeydedir ve buna göre büyüme büyük olasılıkla küçük olacaktır. Mesela geçen yıl boyunca haftada 5 kez antrenman yaptım, kollarımı ayrı ayrı çalıştırdım. En şaşırtıcı olanı biliyor musun? Ellerime neredeyse hiç hacim eklemedim!!! Neden? Evet, çünkü kollarım zaten herhangi bir kas grubunun hemen hemen her antrenmanında çalışıyor ve onları haftada bir kez 6-7 yaklaşımdan oluşan 5-7 egzersizle de bitirdim. Sırasıyla, restorasyon potansiyeli Doğal olarak biraz sınırlı olan bu durum, düzgün bir iyileşme için yeterli değildi.

Kol kaslarını çalıştırmak için süper teknikler

Çok sayıda süper hamle var! Bunlar dropset'leri, zorunlu tekrarları, hile yapmayı, olumsuz tekrarları vb. içerir. ANCAK! Kolların ağır yüklerle kolayca ölebilecek KÜÇÜK bir kas grubu olduğunu unutmamalıyız.

Bana göre en en iyi seçenek Yükü karmaşık hale getiren SUPERSERIES (süper setler) kullanımı olacaktır.

Süperset– Antagonist kaslar üzerinde dinlenmeden iki veya daha fazla egzersizin art arda yapılmasıdır.

Antagonist kaslar- bunlar zıt işlevleri yerine getiren kaslardır (biceps ve triceps veya göğüs ve sırt veya karın kasları ve omurga ekstansörleri vb. gibi).

Süpersetleri iki modda gerçekleştirebiliriz:

1. Alternatif egzersizler(birkaç set biceps egzersizi, ardından birkaç set triceps egzersizi).
2. Egzersizde alternatif yaklaşımlar(biceps için ayarlayın, sonra 30-90 saniye dinlenin, sonra triceps için ayarlayın, sonra 30-90 saniye dinlenin...).

Süpersetler neden işe yarıyor?

Üç nedenden dolayı:

1. Setler arasında daha fazla dinlenme. Bir yaklaşım veya egzersizden sonra kasları biraz daha dinlendiriyoruz çünkü... bundan sonra düşmanın işi gelir. Dinlenen kas, setler arasında daha fazla zaman geçmesi nedeniyle daha iyi iyileşir ve daha fazla kuvvet üretebilir.
2. Aktif kurtarma. Antagonist kaslardan biri dinlenirken, ikincisi iş başındadır. Kanımızın çalışan kasa akması nedeniyle, dinlenme halindeki antagonist için aktif bir iyileşme düzenliyoruz (kandaki besinler daha iyi iyileşmeye katkıda bulunur).
3. Pompalama. Kaslardaki kan akışı sürekli artar ve bu etkinin çok fazla etkisi vardır. kullanışlı özellikler Arnold Schwarzenegger ve diğer ünlü sporcuların her zaman büyük bir coşkuyla bahsettiği. Ayrıca pompalama, yavaş kas liflerinin gelişimini destekler. Pompalama doku kılcallaşmasını iyileştirir, büyüme faktörlerini aktive eder, kasa daha estetik bir görünüm kazandırır vb.

İlk önce neyi çalıştırmalı: biceps mi triceps mi?

Bu konuda sıklıkla net bir fikir duyabilirsiniz: Önce trisepsleri çalıştırırsanız, bu kastaki kalan gerginlik, bisepslerin düzgün şekilde yüklenmesine izin vermeyecektir.

Ancak vücut geliştirmede herkes için eşit şekilde işe yarayan %100 bir planın bulunmadığını dikkate almalıyız. Herkesin genetik yetenekleri, vücut yapısı, eklentileri, kas şekli vb. farklıdır.

Genellikle evet, bisepslerden başlamanız gerekir, ancak bu sadece bir teori. Bisepslerden önce trisepsleri çalıştırarak kaslara alışılmadık, ek bir baskı uyguladığınızı hissediyorsanız, o zaman tam olarak sezgilerinizin size söylediği gibi yapın.

Çözüm: Yeni başlayanlar için bisepsleri trisepslerden önce çalıştırmak daha iyidir; deneyimli sporcular nasıl hissettiklerine güvenirler.

El kas eğitimi. Egzersiz sırası

Şimdi, spesifik örnekler Kol kaslarını çalıştırırken egzersiz sırasına göre.

Hatta bu konuyla ilgili detaylı bir yazım da var.

Trisepsleri eğitmek için ana temel egzersizler şunlardır:

• Dar tutuşlu halter presi (Smith makinesinde yapılabilir).
• Dipler.

Triceps için koşullu olarak temel (izole edici) egzersizler:

• Fransız bench press.
• Ayakta/oturup halter/dambıl başının arkasında French press.
• Dikey bir blok veya geçişteki uzantılar.

Biceps için temel egzersizler şöyle olacaktır:

• Ayakta biceps curl (biri en iyi egzersizler biceps üzerinde).
• Ters kavrama (brachialis) ile halterin biceps için kaldırılması.
• Dambıllarla çekiç bukleleri.

Koşullu olarak temel (izole edici) biseps egzersizleri:

• Otururken veya uzanırken biceps için dambıl kaldırmak.
• Larry Scott Tezgah Bukleleri.
• Konsantre asansörler.

Kol kaslarına yönelik eğitim programları için çok sayıda seçenek vardır.

Kollarımı farklı şekillerde eğittim.

Ve onları tam vücut antrenmanına ve ayrı ayrı kas gruplarına ayırmanın parçası olarak yerleştirdi ve onları ayrı ayrı çalıştırdı ve kolların hem yavaş kas liflerini hem de hızlı kas liflerini çalıştırdı.

Gevşek kaslar tamamen çekici değildir. Kol kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz. mümkün olan en kısa süre Düzenli olarak yoğun eğitim alıyorsanız. Her kas grubu bireysel yoğunluk ve egzersiz gerektirir. Sonuç, bir haftalık kapsamlı eğitimden sonra belli olacak.

Akrobasi, direk dansı veya güçlü dövüş sanatları yapıyorsanız, o zaman ana yükü öncelikle ellerinize yönlendirmeniz gerekir. Kullanabileceğiniz ilk ve en temel şey bir genişletici veya aşırı durumlarda lastik bir toptur. Egzersizi parmaklarınızı ısıtarak değiştirerek izin verilen maksimum sayıda kompresyon yapın. 0,5-0,7 m mesafede duvara dönük durun. Avuç içlerinizi duvara yaslayın, olabildiğince keskin ve güçlü bir şekilde itin, kendinizi aşağıya doğru indirin. ilk pozisyon ve yine duvardan keskin bir itme. Başka bir egzersizle dönüşümlü olarak 50 kez tekrarlayın. Aynı işlemi her el için ayrı ayrı yapın. Fırçalarınızla farklı yönlerde dairesel dönüşler yapın.

Yerden şınav çekmeye hazır olun; eğer uzun bir vücut üzerinde şınav çekmek zor geliyorsa o zaman dizlerinizin üstüne çöküp 10 kez şınav çekin, ardından 10 saniye bu pozisyonda kalın. Her iki avucunuzu göğsünüzün altına getirin ve 5 şınav çekmeye çalışın; elleriniz yeterince zayıfsa bu egzersiz hemen işe yaramayabilir. Şınavdan önce olduğu gibi ellerinizin üzerinde bir pozisyon alın, avuçlarınızı düzleştirin ve yanlara çevirin. Bu sırada atlamayı deneyin inmek Yumruklarınızın üzerinde, bir sonraki atlamada avuçlarınızın üzerine inin ve bu şekilde 15 kez dönüşümlü olarak hareket edin. Elinizi öne doğru uzatın ve diğer elinizle uzattığınız elinizin parmaklarını kendinize doğru çekin, 20 saniye bu pozisyonda tutun. Elini değiştir. Birkaç kişi için günde saatlerce giyinmek ellerde spor ağırlıkları. Bir hafta sonra süreyi artırın. Yere oturun, bacaklarınızı altınıza doğru bükün, avuçlarınızı önünüze koyun: bileklerinizi yan yana ve parmaklarınızı ayırın. Destek oluşturduktan sonra vücut ağırlığınızı yavaşça ellerinize aktarın ve 20 saniye bu pozisyonda tutun. Bisepslerinizi veya önkol kaslarınızı çalıştırmaya başlayın. Kesinlikle dambıllara ihtiyacınız olacak - optimum ağırlık 4 gk / 1 dambıldır. Bir bankta veya taburede oturun, bir elinizle dambılı dönüşümlü olarak kaldırıp indirin ve mümkün olduğunca kendinize yaklaştırın. En üst noktada dambılı 5 saniye sabitleyin, ardından indirin. Ayakta veya oturur pozisyonda olun ve "çekiç" hareketini gerçekleştirin: nefes alırken kollarınızı dambıllarla omuzlarınıza doğru bükün ve nefes verirken dönüşümlü olarak veya aynı anda indirin. Düzenli nefes almak son derece önemlidir. Klasik şınav en çok yaygın Ve etkili yöntem tüm kas gruplarını sallıyor. Yatma pozisyonunda, geniş bir tutuş ayarlayın - kollar omuz genişliğinde açık, hafifçe bükülmüş, vücut düz, ayaklar kalça genişliğinde açık. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi yere değmeden yavaşça bükün. 15 şınav çekin. Klasik bir şınav yapın, ancak alkışlayın. Alkıştan sonra hafifçe bükülmüş avuç içi üzerine inin. Yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler iyi ve hızlı sonuçlar verir. Barı tutun, sırtınızı bükün, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın ve yavaşça kendinizi yukarı çekmeye çalışın, çenenizi yatay çubuğun üzerine kaldırın ve yavaşça indirin. 3 sette 5 barfiks yapmaya çalışın.