GİRİİŞ

Sunset Plaza'da binlerce farklı kadına bacaklarının görünümünü önemli ölçüde değiştiren basit bir dizi egzersiz yapmayı öğrettik.

Sunset Plaza Vücut Şekillendirme Merkezi, Los Angeles'ın en moda bölgelerinden birinin kalbinde yer aldığından, müşterilerimizin çoğunu ünlüler, uluslararası moda modelleri, dünyaca ünlü sporcular ve dürüst olalım, şehrin çok zengin hanımları oluşturuyor. Ancak müşterilerimizin büyük çoğunluğu süperstarların bacaklarıyla ve moda modellerinin kalçalarıyla başlamadı. Kadınlar buraya böyle olmak için geldiler. Müşterilerimiz iş kadınları ve ev hanımlarıdır. Sosyal statüleri ve yaşları ne olursa olsun ziyaretçilerimizi birleştiren tek şey, ellerinden gelenin en iyisini yapma ve harika hissetme arzusudur.

Bizim söz verebileceğimiz şeyleri istiyorlar: Dünya Standartlarında Bacaklar.

Sunset Plaza'nın egzersiz rutini baleye dayanmaktadır. Duruşun ve bale pozisyonlarını kullanmanın özel önemini göz önünde bulundurarak, acı verici ve sonsuz bale provaları ve eğitimi olmadan, o ince ve uzun vücut şeklini elde etmek için bale eğitiminin temel bileşenlerini biraz değiştirdik ve günlük ihtiyaçlara uyarladık. balerinler ile ayırt edilir.

Çalışmamız, otuz yıl önce omurga yaralanması geçirerek bale kariyerine ara vermek zorunda kalan balerin Lotte Berk'in yöntemine dayanıyordu. Dans eğitimi olmayan kişilerin yapabileceği bale pozisyonlarına dayalı bir egzersiz sistemi geliştirdi. Onun yöntemiyle başladık, sonra onun egzersizlerini değiştirerek kendi kompleksimizi icat ettik. Bunlar, Dünya Standartında Bacaklar oluşturmak için gerçekleştireceğiniz egzersizlerin ta kendisidir.

Haftada en az üç kez bu egzersizlere yarım saat ayırırsanız kalçalarınızın hacminde birkaç santimetre kaybedersiniz ve kalçalarınız çocukluğunuzda olduğundan daha yuvarlak ve güçlü hale gelir. Sizlere sözümüz budur. Egzersizlerimizi ne kadar sık ​​yaparsanız, en iyi sonuçlara o kadar hızlı ulaşırsınız.

Kompleksimiz, gerçek egzersizleri yapmadığınızda bile duruşunuzu korumak için duruşunuza sürekli dikkat etmenizi gerektirir. Sadece kaslarınızı değiştirmezsiniz; ayakta durma şeklinizi, yürüme şeklinizi, kendinizi tutma şeklinizi değiştirecek bale duruşu kazanırsınız.

Göğsünüzü öne doğru itmenizi, omuzlarınızı yuvarlayıp indirmenizi, çenenizi kaldırmanızı, pelvisinizi ve karnınızı içeri çekmenizi istediğimizde, gün boyunca iyi duruşu belirleyen kilit noktalara odaklanmanızı istiyoruz. Bu doğru duruş vücudunuzu gururla taşımanızı sağlayacak ve hak ettiğiniz duruş budur.

Elbette Dünya Standardında Bacaklara sahip olmak istiyorsanız Dünya Standartında Sağlığa da sahip olmalısınız. Programımıza başlamadan önce doktorunuza danışın, ona programla ilgili yaklaşan çalışmaları anlatın ve tavsiyesini isteyin.

En çok sahip olan kadın grubunu isimlendirmeniz istenirse Güzel bacaklar Bale dansçılarını muhtemelen hatırlayacaksınız. Balerinler bütün yıllarını bacaklarının şeklini mükemmelleştirmek için harcarlar. Egzersizlerimiz hiç bale yapmamış kişiler için mümkün olduğunca balerin egzersizlerine yakındır. Ancak balenin temel hareketlerine biraz farklı bir açıdan bakıyoruz ve bu da daha büyük sonuçlar elde etmemizi sağlıyor. Bizim yöntemimizle bale barında yıllarınızı harcamanıza gerek kalmayacak. Balistik mükemmelliğe ulaşacak şekilde gerilmiş ve şekillendirilmiş bacaklara sahip olmanız sadece birkaç haftanızı alacaktır.

BEDENİNİZİ KONTROL ETMEYİ NASIL ÖĞRENİRSİNİZ

Çoğu kadının vücudunun alt yarısında neredeyse hiç his yoktur. Ve bunun bir açıklaması var. Vücudun alt yarısında bulunan yağlar büyük zorluklarla yakılır. Bu inatçı ve tembel bir yağdır. Yağ hücrelerinin vücuttan ayrılması vücudun diğer bölgelerine göre çok daha zordur. Ve uyluklar ve kalçalar geleneksel olarak şekle girmenin en zor olduğu düşünülür. Geliştirdiğimiz yöntem vücudunuzun bu problemli bölgelerini hissetmenize ve en önemlisi bunları kontrol etmenize olanak tanıyacak.

Buradaki anahtar kavram görsel temsildir. Bir saniyeliğine gözlerinizi kapatın... Vücudunuzu hayal edin. Ne görüyorsun? Belden başlayarak aşağı doğru... Poponuzun sarkık olduğunu görme ihtimaliniz çok yüksektir. Hepimiz hayata yüksek, yuvarlak ve sıkı kalçalarla başladık. Peki ya kalçalarınız? İnç yağ aldınız mı? Kaslarınız sarkmaya ve şekilsiz bir hal almaya mı başladı? Peki ya dizlerin? Üstlerinde bacaklarınızı küçük düşüren yağ çıkıntıları var mı?

Şimdi gözlerinizi açın ve Şekil 1.1'deki kadın figürüne bakın. Bacaklarınızın en azından biraz onun bacaklarına benzemesini sağlayabileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Bu tamamen sizin gücünüz dahilindedir. Evet, doğa bize vücutlarımızın şeklini verdi ama siz buraya bunu düzeltmek için geldiniz. Ve size ne kadar ve nerede keseceğinizi, toplayıp dikeceğinizi göstereceğiz. Bacaklarınızın istediğiniz şekilde zihinsel bir görüntüsünü oluşturun. onların Görmek. Bu görüntü üzerinde çalışmaya zaman ayırın. Fikri anlamak için bu kitaba, özellikle de fotoğraflara bakın. Ayaklarını düşün. Yağ kaybetmek, kas geliştirmek, onlara o ince ve ince görünümü kazandırmak istemez misiniz? Bunu zihinsel olarak yapın. Bacaklarınızı en mükemmel ve güzel haliyle hayal etmekten çekinmeyin. Bu görüntünün zihninize sağlam bir şekilde kazınmasını istiyoruz. Bunu hatırlamak. Her yere yanınızda taşıyın. Bunu ders çalışmak için bir motivasyon olarak kullanın - özellikle "her şeyin sıkıcı olduğu ve hiçbir şey istemediğiniz" günlerde.

Yağlı gıdalara olan iştahınızın üstesinden gelmek için Dünya Standartında Bacaklar hayalini kullanın. Canınız çikolatalı kek veya kızarmış tavuk çektiğinde, lezzetli yemekleri değil, gelecekteki muhteşem bacaklarınızı düşünün. Yağlı yiyecekler yerseniz başarıya ulaşamazsınız. Ağzınıza bir şey koymadan önce durun ve bu yiyecek parçasının zihinsel imajıma ne yapacağını düşünün. Dünya Standartında Bacaklar hayalinin gerçeğe dönüşeceğine dair güven, baştan çıkarmanın üstesinden gelmenize ve antrenmana devam etmenize yardımcı olacaktır. Unutmayın, yağlı ve tatlı yiyeceklerin tadı kadar egzersiz yapmaya ve harika hissetmeye de bağımlı olabilirsiniz.

Çalışmanın anında sonuçlarını gördüğünüz anda - bu kesinlikle gerçekleşecek - vücudunuzu kontrol edebildiğinizi hissedeceksiniz. Onu gerçekten kontrol etme ve aynı Dünya Standardı Bacaklarını edinme teşvikine sahip olacaksınız.

Altı hafta sonra kalça boyutunuz beş ila on santimetre kadar azalacaktır. Kalçalar kalkacak ve daha yuvarlak ve sıkı hale gelecektir. Mide düzleşecek ve bel yaklaşık beş santimetre incelecek. Çok daha ince görüneceksiniz.

Şimdi, eğer bu ihtimal sizi bunaltıyorsa, bu kitabı bir anlığına bir kenara bırakın ve gerçekten ne istediğinizi düşünün. Görüyorsunuz, kendinizi ve vücudunuzu kontrol edebileceğinize inanmalısınız. Müşterilerimizde yüzlerce kez harika sonuçlar gördük. Sizin de aynısını başaracağınıza ve pes etmeyeceğinize inanıyoruz. Güzel bacaklar yaratmanın sırlarını sizlerle paylaşacağız; vereceğiz Genel Plan mükemmel vücut şeklini korumak, basit şeyler Günlük yaşamda uygulaması kolay ve yapacağınız egzersiz setlerinin size ve yaşam tarzınıza uygun olmasını sağlamaya çalışacağız. Vücudunuzun nasıl çalıştığını anlarsanız onu kontrol edebilirsiniz. Önemli olanın kendinizi ve vücudunuzu kontrol etmek olduğunu unutmayın.

Programımız mümkün olan en iyi şekle ve tona ulaşmaya yönelik küresel bir program olduğundan, yalnızca hacim ve kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda en güzel bacaklara sahip olduğunuzu da göreceksiniz.

KASLARINIZI UYANDIRIN

Kalça kaslarınız vücudunuzdaki gücün merkezidir. Bununla birlikte, kadınların kalçalarıyla bir uyum geliştirmesi uzun zaman alır, çünkü çoğu kadın orada sıkacak ve gerecek kas bile bulamaz; çok formsuzdurlar. Ve bu hareket bizim için çok önemli. Kalça kontrolüne hakim olduğunuzda o sarkık popoyu cehenneme gönderebilirsiniz! Sadece poponuzun şekli iyileşmekle kalmayacak, aynı zamanda tüm duruşunuz da gelişecektir.

Ne demek istediğimizi anlamak için aşağıdaki alıştırmayı deneyin. Ayağa kalkın, ellerinizi kalçalarınıza koyun ve birbirine bastırın. Kaslarınızın kasıldığını hissediyor musunuz? Şimdi pelvisinizi sanki itiyormuş gibi biraz öne doğru eğin. (Nasıl Biraz sonra göreceksiniz, bu hareket egzersizlerimizin ana ve anahtar hareketidir.) Kaslarınızı giderek daha fazla sıkın. Kalçalarınızın ne kadar sıkılaştığını hissediyor musunuz? Durmayın, daha da sıkı sıkın. Zarar vermez. Bu duyguyu hoş bulmanız daha olasıdır. Kaslarınız bir yağ tabakasının altına gömülmüş olsa bile, o kasların içindeki gücü yine de hissedeceksiniz. Dünya Standartında Bacaklar oluşturmanıza olanak sağlayacak olan da bu kalça kuvvetidir. Bunu garanti ediyoruz.

Kalça kaslarınızı güçlendirirseniz kalçalarınızı ve pelvisinizi daha iyi kontrol edebileceksiniz. Alt bel bölgenizi (sırtınızın on alt omurunu içeren kısmı) güçlendireceksiniz, bu da tüm vücudunuza daha fazla esneklik kazandıracak. Bu, yalnızca kendinizi daha iyi hissetmekle kalmayıp, aynı zamanda çok daha genç görüneceğiniz anlamına da gelir. Ve insanlar bunu fark edecek. Müşterilerimizin birçoğu, Dünya Standardı Ayakların size Dünya Standardı Stili verebileceğini kanıtlayan hayatlarından hikayeler paylaştı. Ve bu herkesi büyüleyebilir.

GERİLİM NASIL AÇILIR

Vücudu şekillendirme ve tonlama yöntemimizin anahtarı pelvik sıkılaştırmadır. Basit egzersizlerden daha karmaşık egzersizlere doğru ilerledikçe kelepçenin işlevi ve hareketi sizin için giderek daha net hale gelecektir. Bu hareket kaslarınızın aynı anda esnemesine ve güçlenmesine neden olur.

Pelvik klemp olmadan çalıştırılan bir kas, pelvik klemple çalıştırılan bir kastan farklı görünür, çünkü pelvik klemp hala gerilmiş ve bükülmüş durumdadır. Pelvisi sıkıştırmadan üzerinde çalışılan kas, kısmen gerilmiş bir gitar teline benziyor. Yalnızca sahte not üretebilir. Ancak bir kas tüm uzunluğu boyunca gerildiğinde daha fazla tona sahip olur çünkü telin tamamında daha fazla gerilim olur. Pelvisin klemplenmesi, ince ve yağsız bir vücut elde etmenin başarısının garantisidir. Bu kelepçeyi bir kez denediğinizde ne demek istediğimizi anlayacaksınız. Örnek olarak Şekil 1.2'yi kullanın. Bir sandalyenin önünde durun ve elinizi sandalyenin arkasına koyun. Topuklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı yerden yaklaşık iki ila üç santimetre kaldırın. Topuklarınızı indirmeden dizlerinizi bükün ve kendinizi yaklaşık iki ila üç santimetre aşağı indirin. Kaslarınızdaki hislere çok dikkat edin. Uyluğunuzun ön tarafında bulunan kuadriseps kaslarınızda bir miktar gerginlik hissetmelisiniz. Şimdi tekrar dik durun. Topuklarınızı tekrar yerden kaldırın, ancak bu sefer leğen kemiğinizi sıkın. Pelvisinizi öne doğru itin ve kalçalarınızı sıkın. Şimdi dizlerinizi tekrar bükün. Farkı hissediyor musun? Dörtlü kaslarınızın daha fazla esnediğini hissettiniz ama aynı zamanda kalçalarınızda da gerginlik hissettiniz, bu egzersiz sayesinde daha güçlü ve daha sıkı hale gelecektir.

Pelvik kelepçe kalçalarınıza, kalçalarınıza, karnınıza ve bel omurganıza güç ve esneklik sağlar. Yöntemimiz, kasları aynı anda güçlendirmemize ve esnetmemize olanak sağlaması açısından orijinaldir. Az önce görme fırsatına sahip olduğunuz gibi, pelvik kelepçe kuadriseps ve diz arkası kaslarında belirli bir esneme sağlar.

Kasları güçlendirirken leğen kemiğini klemplemek, kadınlar için her zaman hassas bir nokta olan lumbosakral omurgadaki gerilimi azaltır. Çoğu kadın sürekli gergin bir bel ile yürür ve vücutlarının bu kısmı genellikle esnek değildir. Pelvik klemp kullanarak omurganın bu kısmının esnekliğini artırabilirsiniz. Bu nedenle karın kaslarına yönelik egzersizlerde pelvik kelepçeyi kullandığınızda aynı zamanda tüm vücudunuz üzerinde çalışıyorsunuz.

BEYİN İÇİN GIDA

Vücudunuzu şekillendirmeye başlamak için neredeyse hazırız. Ancak başlamadan önce diyetinizle ilgili birkaç söz söylememiz gerekiyor. Yağ. İşte düşmanın. Yağ alımınızı günlük alımınızın yüzde otuzuna düşürürseniz, daha iyi bir fiziksel şekle sahip olma yolunda ilerleyeceksiniz. Yağ alımınızı günde 20 veya 25 grama düşürürseniz kilo vermeye başlayacaksınız. Suçlu olan kalori değil, yağdır. Mağazadan satın aldığımız gıdaların çoğunun yağ içeriğinin ambalajın üzerinde listelenmesi nedeniyle şanslıyız. Paketin üzerinde ne yazdığını okuyun. Yağ içeriği konusunda şüpheniz varsa bu tür ürünleri satın almayın. Vücudunuzda veya vücudunuzda aşırı yağ olmadan yaşamaya alışın. Yaşam tarzınıza ve kişisel zevklerinize uygun özel bir diyet arıyorsanız, dengeli, az yağlı bir diyet oluşturma konusunda tavsiye almak için deneyimli bir beslenme uzmanına danışın. Ve bir ipucu daha: su iç. Daha büyük daha iyi. Kaslara oksijen ve besin verir, açlık hissini azaltır, tüm vücudunuzu durular. Unutmayın: israfa “hayır”, belde fazladan santimetreye “hayır”.

ANATOMİNİN TEMELLERİ

Herkesin kasları vardır. Eğer sizinki birkaç yağ tabakasının altında saklıysa, onları ortaya çıkarmanıza yardımcı olacağız. Kaslara şekil verilebilir. Yağ sizi şekilsiz gösterir. O yağları kaybetmenizi, kaslarınızı geliştirmenizi ve sonra onlara şekil ve ton kazandırmanızı istiyoruz. Kas dokusu yağ hücrelerinden daha fazla kalori yakar. Buradaki fikir, kasın yağ ağırlığına oranını değiştirerek, yağ dokusunu kas dokusuyla değiştirerek vücudunuzu daha verimli bir kalori yakıcı haline getirmektir. Bunu az yağlı bir diyetle, aerobik yaparak ve egzersiz rutinimizle kaslarınızı güçlendirerek yapabilirsiniz. Altı haftalık kompleksimiz, kadınların vücut ağırlığının yüzde seksenini taşıdığı vücudun alt yarısına odaklanmak üzere tasarlandı. Ancak egzersiz setimizde vücudun üst kısmını da dikkate alıyoruz. Isınma sırasında dolaşımı canlandırmak için kollarınızı kullanacaksınız ve ardından şınav çekerek vücudunuzun üst kısmını kademeli olarak sıkılaştıracaksınız. Sonuçta, onları güzel kollarla gururla gösteremeyeceksek neden Dünya Standardı Bacaklara ihtiyacımız var? Şimdi vücudumuzun çalışmalarımızın odaklanacağı kısımlarını tanıyalım.

KADRİPSLER

Uyluğun ön yüzeyi olan, çok ve aktif olarak çalışacağımız ön kasına kuadriseps veya kuadriseps femoris kası denir. Kuadriseps aslında uyluğun önünden aşağı doğru uzanan ve diz kapağının yakınında dize bağlanan dört kastan oluşan bir gruptur. Bu kasların tümü dizin bükülmesi, bacağın öne doğru uzatılması ve kalçanın esnetilmesi sırasında çalışır. Bu kaslar diz kapağını yerinde tutmak için birlikte çalışır. Bir kadının bacağının görünümü büyük ölçüde kuadriseps kasının şekline bağlıdır. Kuadriseps kaslarınızı geliştirmeyi ve esnetmeyi öğreneceksiniz. Egzersizlerimiz aynı zamanda uyluklarınızı da şekillendirecek.

EKLEYEN KASLAR

Bunlar uyluğun iç kaslarıdır. Gelişimlerini egzersiz yoluyla sağlamak en zor şey olabilir. Bunları bulmak zordur ve kadın vücudu. Bu kaslar kasık kemiğinin yanından başlayıp dizin iç kısmına kadar iner, kalçayı esnetir, bacağı vücuda doğru getirir ve dizleri hareket ettirir. Egzersizlerin çoğu addüktörleri esnetmez, ancak egzersiz setimizde, özellikle de İkinci Pozisyonda, top ve duvar egzersizlerinde ustalaştığınızda, yalnızca addüktörleri bulup esnetmekle kalmayacak, aynı zamanda onları inşa edeceksiniz.

HAMUSKÜLLER

Uyluğun arka kısmında dizi büken, bacağı döndüren ve kalçayı kaçıran üç kasa hamstring adı verilir. Bacağınızın uzun ve ince görünmesi için hamstring kaslarının gerilmesi ve güçlendirilmesi gerekir. Esnek hamstringler aynı zamanda poponuzun daha yuvarlak ve daha güçlü görünmesine de yardımcı olur.

GUTTEAL KASLAR

Bunlar özellikle kadınlarda vücuttaki en büyük kaslardan bazılarıdır. Kalça eklemlerinin hemen arkasında bulunurlar. Antrenmanımız sırasında bu kaslar asla dinlenmeyecekler: daima kasılacaklar ve sıkılacaklar, kalçayı uyluğa bağlandıkları yerden yukarıya doğru kaldıracaklar.

DİZLER

Egzersiz setimiz dizlerinizi destekleyen bağları ve tendonları güçlendirecek ve esnetecektir. Dizlerin dört bir yanından tutunan kasları çalıştırıyoruz ve diz kapağını yerinde tutan kasları güçlendiriyoruz. Egzersizlerimiz sırasında dizinizin ön kısmında gerginlik ve esneme hissedeceksiniz. Vücudun bu zayıf bölgesini güçlendireceksiniz. Herkes uzun kalçalarını devam ettirecek gibi görünen güzel dizlere sahip olmak ister. Ve böyle dizlerin olacak.

AYAK

Yaşlandıkça bacaklarınız ayaklarınızın altında genişler. Egzersizler ayak kemiklerinin etrafındaki kasları, yani ayak tarağını ve ön ayağı oluşturan uzun kemikleri güçlendirecektir. Bir dizi egzersizde ayak kasları uzamak yerine kısalır. Ayaklarının kas desteğini iyileştirdikleri için ayakkabı numaralarının bir miktar düştüğünü söyleyen müşterilerimiz oldu.

DELTOİD

Bu kaslar öncelikle kolu kaldırmak ve ayrıca kolu bükmek, döndürmek ve uzatmak için kullanılır. Bunları şınav çekerken, ısınma ve ısınma sırasında kullanırız.

pazı

Omuz ön yüzeyinde bulunan kasların adıdır. Kollarını büküyorlar. Isınmalarımıza katılacaklardır.

TRICEPS

Bunlar omuzun arkasındaki kaslardır. Omuzlarını ve kollarını öne doğru hareket ettirirler. Kadınlarda bu kaslar zamanla sarkar. Üçüncü haftanın içerdiği özel triceps şınavlarını kullanarak bunları çalıştıracağız.

GÖĞÜS KASLARI

Bu yelpaze şeklindeki kaslar göğüs kemiği boyunca üst kaburgaları ve göğüs kemiğini birbirine bağlayan bağlara kadar uzanır. Bu kaslar omuz hareketinde rol oynar. Şınav çekmenin onları geliştirmeye nasıl yardımcı olduğunu göreceksiniz.

REKTUS KARIN KASI

Beşinci, altıncı ve yedinci kaburgalardan kasık kemiğine kadar uzanan uzun, güçlü bir kastır. Bu kas, yatar pozisyondan oturduğunuzda tüm vücudunuzu kaldırır. Pelvik klemplerde de kullanacağız.

KARIN KASLARI

Bu kaslar rektus abdominis kasını kaplayan fibröz doku ile birleşerek bel çevresinde bir kuşak oluşturur. Dış ve iç eğik kısımlar gövdenizi döndürür ve vücudunuzun yana doğru eğilmesine yardımcı olur. Isınmalarda onlarla çalışacağız.

TRANSVERS KARIN KASI

Bu, karnınızın ortasından geçen ve egzersiz sırasında karnınızın içeri çekilmesine yardımcı olan kastır.

OMURGA

Üst üste dizilmiş ve omurgadaki intervertebral kıkırdaklarla birbirinden ayrılan yirmi dört omurunuz var. Omurganın her iki tarafında etkileşim halinde olan kaslar vardır. Alt omurgadaki rotasyonlardan sorumludurlar. Ayrıca vücudu belden aşağı doğru çevirip büküyorlar. Çoğu egzersiz, özellikle de aerobik egzersiz omurgayı sıkıştırırken, bizim egzersizlerimiz tam tersine onu gerecektir. Tüm egzersizlerimizin etkinliğinin temelini oluşturan pelvik kelepçeler omurgayı esnetir ve güçlendirir. Pelvisinizi sıktığınızda lumbosakral omurganızı öne doğru itersiniz, bu da size daha fazla esneklik ve kas gücü sağlar. Pelvisi sıkarak pelvik kuşağın gerginliğini giderir, sırtını güçlendirir ve sırtın alt kısmını gereriz. Egzersizlerimiz alt sırtın kas dengesini sağlar. Bu kasları gerdikten ve güçlendirdikten sonra belinizin alt kısmındaki siyatik ve sinir sıkışmalarının artık sorun olmadığını göreceksiniz.

KASLARINIZI GELİŞTİRİN

Artık çalışacağımız kasların adlarını, nerede bulunduklarını ve nasıl çalıştıklarını bildiğinize göre, bu kasların tanımına iki kelime ekleyin: uzun ve ince. Bacaklarınızdaki ve kalçanızdaki kasları siz esnetirken sıkıştıracak spesifik hareketlerle kasları çalıştıracağız. Kaslarınız uzun ve ince hale gelmeli. Şimdi sizden çok cesur bir eyleme karar vermenizi isteyeceğiz. İç çamaşırınıza kadar soyun ve aynanın karşısına geçin. İlk önce kalçalarınıza bakın. Dörtlülere bakabilir misin? Kolayca görülebiliyorlar mı yoksa bir yağ tabakasının altında mı saklanıyorlar? Elinizi dizinizin uyluğunuzla buluştuğu yere koyun. Şimdi bu kası çekin. Gerginliği hissetmeyebilirsiniz ama kasın kendisini hissedeceksiniz. Bu sizin başlangıç ​​noktanızdır. Elinizi uyluğunuz boyunca gezdirerek cildinizi gerdirin. Sonunda varacağın yer burası. Bu andan itibaren kas, güçlendikçe ve uzadıkça giderek daha uzun ve daha belirgin hale gelecektir. Onu mutlaka kemiklerinin üzerine çıkaracaksın, o da kabul edecek yeni tür, uzun ve ince. Şimdi gluteal kasınızı görecek şekilde dönün. Popliteus kasının tepesine değecek şekilde asılı mı duruyor? Yukarı çekerken sıkın. Bu kasla uyluk arasındaki sınırı görüyor musun? Altı hafta içinde poponuz böyle görünecek.

Peki kaslarınızı yeniden yapılandırmaya hazır mısınız? Harika, başlayalım.

ISINMAK

Kaslarınızı kademeli olarak güçlendirmek ve esnetmek için altı haftaya yayılmış altı set egzersizimiz var. Sonraki her hafta için ayrılan çalışma, o haftanın kompleksine ayrılan bölümde ayrıntılı olarak açıklanacaktır. Bu hafta neler bekleyebileceğinizi görmek için önce bölümün tamamını okumak isteyebilirsiniz. Daha sonra alıştırmalara geri dönün ve kitabı kullanarak uygulamanızı kontrol edin.

ISINMA - ISINMA

Önümüzdeki altı hafta boyunca hedefimiz güzel bacaklara, kalçalara ve uyluklara şekil verirken aynı zamanda vücut yağlarınızı yakmak. Dolaşım eğitimi başladığımız yerdir. Aerobik egzersiz kalbin, akciğerlerin ve dolaşım sisteminin işleyişini iyileştirir. Egzersizler uzun süre yapılıyorsa ve tekrarlayan, sürekli hareketler içeriyorsa aerobik olarak kabul edilir. Örnekler arasında yürüme, koşma, yüzme, kayak yapma, step dansı ve merdiven çıkma sayılabilir. Hepsi kalp kasının performansını ve akciğer kapasitesini arttırır. Akciğerleriniz oksijeni ne kadar iyi emerse, kalbiniz kanı o kadar güçlü pompalar, oksijen vücudunuzun her köşesine o kadar verimli bir şekilde iletilir, kaslarınız o kadar fazla yakıt ve enerji alır. Bu çok iyidir çünkü yağ yakmak oksijen gerektirir ve aerobik egzersizde ana yakıt olarak yağ kullanılır. Aerobik egzersizle, kas dokusunu değil, yağ kalorilerini yaktığınızdan emin olarak, depolanan yağları daha hızlı yakabilirsiniz. Bir uyarı: Doktorunuzla konuşmadan sıkı bir egzersiz rejimine başlamayın. Yavaş yavaş ve yavaş yavaş başlayıp daha sonra yükü artırırsanız her zaman daha iyi sonuçlar elde edersiniz. Bu, Dünya Standardı Bacakları oluşturma planıdır. Bu kitapta özetlenen altı hafta boyunca ilerledikçe eğitim programının daha yoğun hale geldiğini göreceksiniz. Kompleksimiz aerobik olmasa da kasları güçlendirip esneterek onlara şekil verir; İyi bir kardiyovasküler antrenmanın sağlık açısından egzersiz rutinimizi gerçekleştirme yeteneği kadar önemli olduğuna inanıyoruz. Otuz veya kırk dakikalık rutinimizi yaptığınız günlerle dönüşümlü olarak haftada üç kez en az otuz dakikalık aerobik egzersizi yapmanızı öneririz. Maksimum sonuç elde etmek istiyorsanız haftada beş kez kompleksimizle otuz dakikalık aerobik takviyesi yapın. Ancak rutinimizden önce kardiyovasküler egzersizler yapamıyorsanız en azından beş veya on dakikalık ısınma egzersizlerimizi yapın. Unutmayın: Kaslarınızı ısıtmadan asla egzersiz yapmayın. Soğuk kaslar her türlü yaralanmaya karşı hassastır.

Egzersizin şiddeti aşırı ise etkinin olumsuz olma ihtimali vardır. Çok fazla efor sarf ederseniz kaslarınız oksijene ihtiyaç duyduğundan nefessiz kalırsınız. Çok çalışırsanız vücudunuz kaslarınıza ihtiyaç duydukları tüm oksijeni sağlayamaz ve kaslarınızın yorulmasına neden olur. Aşırı efor, çalıştığımız ve vücut için hayati önem taşıyan ince kasları yok eder. Kalbiniz de bir kastır ve yükü, egzersiz sırasında kalbinizin aşırı efor sarf etmeden etkili bir şekilde çalıştığından emin olacak şekilde hesaplamanız gerekir. Bu sizin optimal kalp atış hızınız veya başka bir deyişle vücudunuzun aerobik antrenmanı aldığı kalp atış hızıdır. Optimum kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75'idir. Bu rakamı şu şekilde hesaplıyoruz. Maksimum kalp atış hızınızın formülü 220 eksi yaşınızdır. Dolayısıyla kırk yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız (yani nabzınız) 180 olur. Şimdi bu rakamı yüzde 75 ile çarpın. Bu dakikada 135 atım olacaktır. Egzersizden sonra kalp atış hızınız bu olmalıdır. Kalp atış hızınızı şu şekilde ölçebilirsiniz: İşaret ve orta parmaklarınızı kullanarak, boynunuzun yan tarafında, köprücük kemiğinizin yakınında bulunan nabzı bulun. On saniyedeki vuruş sayısını sayın ve altıyla çarpın. Bu, kalbinizin dakikada yaptığı atış sayısıdır. Egzersize başladıktan beş dakika sonra nabzınızı ölçmelisiniz ve ölçümleri beş dakika aralıklarla tekrarlamalısınız. Herhangi bir zamanda kalbinizin optimal formülünüzden daha hızlı attığını fark ederseniz, egzersizinizin yoğunluğunu ve hızını yavaşlatın. Durma. Nabzınızı alırken bacaklarınızın hareket etmesine izin verin. Aşağıdaki tablo, nabzınızın optimum hızda olması için kalbinizin 10 saniyede kaç kalp kasılması yapması gerektiğini göstermektedir. Otuz dakikalık aerobik egzersiziniz, sizi en uygun kalp atış hızı aralığına ulaştırmak için beş dakikalık bir ısınmaya eşdeğer olabilir. Daha sonra bu aralıkta yirmi iki dakika çalışacak ve ardından üç dakika soğuma yapacaksınız. Yağ yakma aşamasına geçmek istiyorsanız, otuz dakikalık egzersize on beş dakika daha ekleyebilirsiniz, ancak bunlar çok daha düşük bir eforla, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 40'ı ile ya da eğer çalışıyorsak, yapılmalıdır. kırk yaş aralığı, kalp atış hızı 72. Optimum kalp atış hızınızın yüzde 40'ı ile bir saat bisiklet sürmek, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75'i ile 22 dakika boyunca egzersiz yapmanıza kıyasla daha fazla yağ yakarsınız. Ek olarak, sabit bir bisiklet üzerinde bir saat boyunca optimum kalp atış hızınızın yüzde 40'ında egzersiz yapmak, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90'ında 30 dakika egzersiz yapmaktan daha kolaydır. Unutmayın, yağ yakmanıza yardımcı olan şeyin yoğunluğu değil süresidir. Ancak ne kadar adım atarsanız atın, koşarsanız veya aerobik yaparsanız yapın, kasları güçlendirmeye ve egzersizlerle rahatlatmaya çalışmazsanız, yuvarlak ve güçlü kalçalardan büyüyen, uzun ve ince Dünya Standartında Bacaklarınız olmayacaktır. önümüzdeki altı hafta içinde ustalaşacaksınız. Bu nedenle işe koyulmaya hazırsanız vücuda yakıt vermesi gereken yakıtla başlayalım.

İÇTEN YANMA

Egzersizden en az bir saat önce yemek yiyin. Bu, vücudun yiyecekleri sindirip enerji kaynağı olarak kullanmasını sağlar. Egzersiz öncesi yemeğiniz çoğunlukla kalıcı enerji sağlayan kompleks karbonhidratlardan (bir parça kızarmış kepekli ekmek, yarım greyfurt) ve az miktarda proteinden (yarım bardak az yağlı yoğurt veya yarım bardak) oluşmalıdır. yumurta akı), kaslar için ideal bir yapı malzemesidir. Şeker ve yağlardan kurtulun, çok verimsiz bir şekilde yandıkları ve aslında enerji seviyenizi düşürdükleri için onlardan kaçının. Eğer günün geç saatlerinde egzersiz yapıyorsanız, bunu aç karnına yapmayın. Yemek yemek yulaf kurabiyeleri dersten yaklaşık bir saat önce azaltılmış şeker ve yağ içeriği veya bir parça kepekli ekmek ile. Bu karmaşık karbonhidratlar, kasların kolayca erişebileceği yeterli miktarda enerji sağlayacaktır. Aç karnına egzersiz yapmak akıllıca değildir. Vücudunuzun karbonhidratlar ve proteinler tarafından sağlanan enerjiye ihtiyacı vardır. Egzersiz sırasında kaybettiğiniz suyu geri almayı asla unutmayın.

ENVANTER

Sunset Plaza'da egzersiz yapan kadınlar, jimnastik tek parça streç giysi ve tayt veya taytla çalışmaktan en çok keyif aldıklarını söylüyor. Rahattır ve ayrıca bu kıyafetler, kas hareketlerini antrenman kıyafeti veya hafif ama bol giysiler giymenize göre daha iyi izlememize olanak tanır. Egzersize, ısınıncaya kadar uzun kollu bir tişört veya atleti uyluklarınızın üzerine bağlayarak başlayabilir, ardından kas hareketini daha iyi görmek için onu atabilirsiniz.

Aynanın önünde çalışmak en iyisidir. Bu şekilde kendi duruşunuzu kontrol edebilirsiniz. Antrenmana başladığımızda bale barını kullanacağız. Bu merkezimizde mevcuttur. Ama evde buna ihtiyacınız olmayacak. Bir kanepenin, sandalyenin arkasını, hatta bir kapı kolunu başarıyla kullanabilirsiniz. Hatta muhtemelen bir ayna ve tutunabileceğiniz alçak bir raf, havlu askısı veya kapı tokmağının bulunduğu banyoda bile pratik yapabilirsiniz. Yerde yapılan egzersizler için ayrıca bir mata veya başka bir yumuşak yüzeye ihtiyacınız olacaktır.

Yakınlarda bir kayıt cihazı veya oynatıcı bulunmalıdır. Müziğin tüm egzersizlerimizde önemli bir bileşen olduğunu düşünüyoruz. Egzersiz eğlenceli hale gelir çünkü müzik size güç verir, sizi heyecanlandırır, daha fazlasını yapmanızı sağlar, hareket etmenizi sağlar.

Sabit bir ritimle müziğe ihtiyacınız olacak. Dakikada yaklaşık 120 vuruşluk bir ritim seçmenizi öneririz. Pointer Sisters, Michael Jackson, Hammer ve benzeri sanatçıları deneyin. Bunlar sadece öneri. En sevdiğiniz müzikle pratik yapın, çünkü bu sanatçılar ve siz tüm seans boyunca arkadaş olacaksınız.

Müziği birleştirerek pratik yapmak için kendi kasetlerinizi kaydedebilirsiniz. Böylece yeni bir kaset takmak için derslerinizi yarıda kesmek zorunda kalmazsınız. Müzik aktivitelerinize hız katacak ve zaman daha hızlı akacak. Evet ve daha hoş.

KOMİK KIRMIZI TOPUM...

Dersler için ihtiyacınız olan tek ekipman bir toptur. Çocuk futbol toplarından çok amaçlı spor toplarına kadar her türlü topu kullanabilirsiniz.

Yaklaşık on iki inç, yani otuz santimetre çapında olmalı, voleybol topundan küçük olmamalı, futbol topundan büyük olmamalıdır. Topun kalın duvarlı olması gerekir (şişirilebilen bir plaj topu işe yaramaz), çünkü sıkılı uyluklarınızın baskısını taşıması gerekecektir. Ayrıca egzersizlerimizin etkili olabilmesi için bu baskıya direnmesi gerekiyor.

İLERİ VE YUKARI

On dakikalık bir ısınmayla başlayacağız. Egzersizin bu kısmı altı hafta boyunca aynı kalacak, ancak şınav ekleyip sayısını yavaş yavaş artıracağız.

Isınmadan soğumaya kadar yaptığımız egzersizlerin hiçbiri vücudun sarsılmasına veya kas gerginliğinden titremesine neden olmuyor. Egzersiz setimiz ortopedik açıdan kesinlikle doğrudur. Egzersizleri hızlı bir şekilde yapmanıza, zıplamanıza, yeteneklerinizi aşan bir tempoya uymanıza ve ayrıca sizi kendi kaslarınızın hissinden mahrum bırakmanıza gerek yok. Mümkün olduğu kadar sizi bırakıyoruz daha az alan hatalar için. Çalıştığımız pürüzsüz ritim, bedeniniz ve zihniniz arasındaki etkileşimi en üst düzeye çıkaracaktır.

Hangi egzersizi yaparsanız yapın, daima duruşunuzu izlemelisiniz. Bunu size sürekli hatırlatacağız. Herhangi bir zamanda hareketlerinizden emin değilseniz fotoğrafları kontrol edin.

Müziği aç. Kollarınız önünüzde uzanmış halde aynanın önünde durun. Sırt düz, omuzlar dönük ve alçaltılmış. Kollar omuzlardan itibaren öne doğru uzatılır. Bacaklarımızı kaldırarak başlıyoruz.

Bu hareketi deneyelim. Diziniz hafifçe bükülmüş haldeyken sağ bacağınızı kaldırın. Mümkün olduğu kadar sağ elinize yaklaştırın ve ardından indirin. Sayıyoruz: bir. Şimdi aynısını sol ayakla yapın. Biz sayıyoruz: iki (Şekil 3.1/Şekil 1_ 3.1).

Müzik eşliğinde bacaklarınızı altmış kez kaldırmanız gerekir, her bacak sırayla. Müziğe...

Devam ediyoruz: her zaman bacaklarımızı kaldırıyoruz. Şimdi kaldırdığınız kollarınızı yanlara doğru açın ve başınızın üzerine kaldırın, ardından tekrar omuz hizasına indirin. Bir bacağınızı kaldırırken kollarınızı kaldırın, diğer bacağınızı kaldırırken de indirin. Bacak kaldırma hareketlerini sürekli sayın ve kol hareketleriyle birlikte altmış tane daha (sağ, sol, sağ, sol) hareketi yapın (Şekil 3.2/Şekil 2_ 3.2).

Şimdi ayağa kalkın ve ellerinizi omuzlarınızın üzerine koyun, dirsekleriniz geniş ve dizleriniz hafifçe bükülü olsun. Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan ve dizlerinizin hafifçe bükülü olduğundan emin olun. Kalçanızı sıkın ve pelvisinizi hafifçe ileri ve yukarı doğru itin. Bu, diğer tüm derslerde uygulayacağımız pelvik sıkıştırmanın aynısıdır. Doğru durup durmadığınızı kontrol edin. Bu bizim ana konumumuzdur (Şekil 3.3/Şekil 3_3.3).

Tutuşunuzu koruyun ve sağ dirseğiniz yere bakacak şekilde sağa doğru eğin. Geri vermek ilk pozisyon ve sola yaslanın. "Sağa - başlangıç ​​pozisyonuna - sola" doğru hareketlerin her döngüsünü "bir sefer" olarak sayacağız. Bu egzersizlerden yirmi tanesini yapalım.

ŞİMDİ ESNEK

Eğilin, ellerinizi yere koymaya çalışın veya bu işe yaramazsa avuçlarınızı yere mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın. Ağırlığınızı ayaklarınızın önüne kaydırın. Bu egzersizde dizleriniz ancak size rahatsızlık vermiyorsa düzleştirilmelidir. Sırtınız ağrıyorsa dizlerinizi hafifçe bükerek başlayın ve egzersizin sonuna kadar bu şekilde kalın. Bu bir esneme egzersizidir (Şekil 3.4/Şekil 4_3.4).

Unutmayın, bu pozisyonda ne kadar uzun süre kalırsanız esneklik o kadar artar, dolayısıyla bu pozisyonda ne kadar uzun süre kalırsanız esneme o kadar güçlü olur. Bu ilk esnemeyi otuza kadar sayana kadar tutun. Dizlerinizi bükmeyin veya düzeltmeyin, sallanmayın, zıplamayın! Hareket kademeli, düzgün olmalı ve bu pozisyondaki duruşunuz düz olmalıdır.

Şimdi kalçalarınızı hareket ettirmeden ve ağırlığınızı ayaklarınızın önüne vermeden, sağ elinizle sol dizinize ulaşın.

Sol kolunuz sırtınızın arkasında yukarı doğru uzatılmalıdır. Yüzünüzü sol kaval kemiğinize, ardından dizinize yaklaştırmaya çalışın ve “otuza” kadar sayana kadar orada kalın. Yavaşça sayın! Ayağa kalkmayın, doğrulmayın, sadece sağ dizinize bakacak şekilde sağa doğru hareket edin ve elinizle sağ ayak bileğinizi tutun. Sağ el sırtınızın arkasında yükselir. “Otuz”a kadar sayana kadar bunu tutun (Şekil 3.5/Şekil 5_3.5).

Dizlerinizi yavaşça bükün ve bacaklarınızı ve sırtınızı gerecek yandan bölünmüş bir esneme için yere oturun. Ayaklarınızın yere düz bastığından, ayak parmaklarınızın yukarı baktığından ve bacaklarınızın mümkün olduğunca geniş olduğundan emin olun (Şekil 3.6/Şekil 6_3.6).

Pek çok psikoterapi ve grup pratiği türünde bedene olan ilgi, ya sözel ve zihinsel çalışma için ek bilgi elde etmekle ("Şu anda başım ağrıyor. Bu ne anlama geliyor?") ya da sözel süreçlerin fiziksel olarak onaylanmasıyla sınırlıdır ("Bu muhtemelen ne oldu. Başım ağrımayı bıraktı." Bu durumda beden bilgi sağlayıcıdır. Fiziksel rahatlama hissi, sözel psikoterapinin başarısının doğrulayıcı bir işareti olarak değerlendirilir. Vurgu zihinseldir, fiziksel olan ise zihinsel süreçlere eşlik eden bir olgu olarak anlaşılır. Beden odaklı terapi ne anlama geliyor? Bedenle çalışmak derken, beden üzerinde doğrudan bir terapötik etkiyi kastediyoruz ve bu etkiden zihinsel iyileşme veya değişim bekleniyor.

Burada Hakkında konuşuyoruz vücut üzerindeki doğrudan etkiler hakkında. Psişik deneyimin beden aracılığıyla etkilenmesi gerekir. Bir kişi üzerindeki etki, vücutla çalışarak, örneğin doğrudan nefes alma veya kas kasılması süreçleriyle gerçekleştirilir ve bu da eşlik eden zihinsel fenomenleri gerektirir.

Beden odaklı psikoterapi uygulamaları

Zihinsel rahatlama beklentisi fiziksel özgürleşmeyle ilişkilidir. Tıp, doğa bilimleri, pedagoji, din, müzik, siyaset, sanat, endüstri, edebiyat, felsefe ve psikoloji gibi çok çeşitli alanlardaki uzmanlar, sanatçılar ve televizyon spikerleri isteyerek İskender tekniğinin yardımına başvurdular.

Belki daha da önemlisi, gençliğinde Alexander Tekniğini öğrenen kişilerin başarılı olduklarını kanıtlamalarıdır. hayatın yolu onlara ne verebildiğini.

Frederick Matthias Alexander (1869-1955), ilkesinin çoğuna yardımcı olabileceği konusunda insanları ikna etmekte zorlandı.

Bu yardımın gerçekliği rakamlarla da doğrulanıyor; örneğin yöntemini geliştirmeye başladığından bu yana geçen 75 yılda, İngiltere'de 100'den fazla Alexander Technique öğretmeni eğitildi. Hemen hepsi yaşadı uzun yaşam 87 yaşında ölen Alexander ve 94 yaşında ilk yardımcısı Ethel Webb de dahil. Hiçbirinde kalp hastalığı, kanser, felç, romatoid artrit, hasarlı intervertebral disk, ülser, nörolojik hastalık veya ciddi zihinsel bozukluk yoktu.

Genel olarak, hepsinin bu kadar güçlü bir sağlığa ve iyi bir sağlığa sahip olduğu belirtilebilir ki bu, çoğu insanın yalnızca gençlik dönemindeki karakteristik özelliğidir.

İÇİNDE modern koşullarİçinde yaşadığımız kaos ve kafa karışıklığı göz önüne alındığında, İskender Prensibi birçok insana yaşamdaki durumları başarılı bir şekilde yönlendirmede önemli yardım sağlayabilir.

İskender'in ilkesi şunu belirtir:

Vücudunuzu farklı şekillerde kontrol edebilirsiniz;

Vücudu kontrol etmek için yanlış yolu seçerseniz vücudun işleyişi bozulur.

Alexander Prensibini uygulamak büyük bir öz disiplin gerektirir, ancak bu çabalar sayesinde neredeyse her yaştaki çoğu insan başarıya ulaşabilir. yüksek seviyeöz kontrol ve sağlık.

Bu, kendiniz ve eylemleriniz için sorumluluk almayı içerir. daha büyük ölçüde NE yaptığımız için değil, işleri NASIL yaptığımız için.

Alexander tekniği çerçevesinde aşağıdaki gibi araçlar gözlem, farkındalık ve farkındalık.

Daha ayrıntılı olarak Alexander tekniği şunları içerir:

Alışkanlık farkındalığı.İnsanların en sıradan hareketleri yapma biçimleri onlara o kadar doğal gelebilir ki çoğu zaman edindikleri yanlış alışkanlıkların farkına varmazlar. Bu, hem işte hem de boş zamanlarında günlük aktivitelerinin etkinliğini etkileyebilir.

Kişi normal ve doğru görünen bir hareket arasındaki farkı anlamaya başladığında (acıtsa bile) durumu değiştirebilir.

Bozulmuş duyusal algının restorasyonu. Yanlış bir alışkanlık oluştuğunda vücut bozulur Geri bildirim Hareketlerin koordinasyonu ve kas gerginliği ile ilgili.

Alexander Tekniği duyusal algıyı önemli ölçüde geliştirir; hasta gerginliğin farkına vararak onu ortadan kaldırabilir.

Bastırma.İskender "bastırma"yı herhangi bir eylemi kısıtlama yeteneği olarak anladı. Genellikle insan vücudu dış etkilere hızlı ve otomatik olarak tepki verir. Bu tepki ve sonrasındaki hareketler alışkanlıklardan ve duyusal algılama bozukluklarından kaynaklanıyorsa aynı sorunlar tekrar tekrar ortaya çıkar.

Yeterli iç organizasyon varsa, kişi belirli bir uyarana yanıt verip vermemeye karar verebilir.

Bir uyarana tepki, mevcut alışkanlıklar kullanılmadan da gelişebilir. Bu süreçler düşünce hızında çok hızlı gerçekleşebilir.

Yön. Kas tonusu beyinden gelen bilgi akışıyla korunur. Kişi bu akışı daha bilinçli bir şekilde yönlendirmeyi öğrenebilir; yeni bedensel beceriler edinerek değil, genellikle yanlış alışkanlıklar tarafından bastırılan doğal yetenekleri güçlendirerek ve bunlarla etkileşime girerek.

Hedefe ulaşmak anlamına gelir.Çoğumuz “Ne kadar yavaş gidersen o kadar ileri gidersin” sözüne aşinayız. Kural olarak, insanlar bir şey yaparken hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmak için acele ederler. Sonuç olarak, eylemlerini tam olarak nasıl gerçekleştirdiklerine yeterince dikkat etmiyorlar.

Alışkanlıklar, duyusal bozukluk, engelleme ve yönlendirmenin tümü işlerin yapılış şekliyle ilgilidir.

Sonuçtan ziyade sürece odaklanarak sakin ve koordineli kalabilirsiniz ve çalışmanızın sonuçları daha iyi olmasa da aynı derecede iyi olabilir.

İskender'in ilkesine başka türlü bir yöntem denilebilir akılcı kullanım kaslar. Vücudun işleyiş kalitesini belirleyen şey budur.

Alexander'a göre vücudun çalışma şekli hastalığa yol açıyor, vücut kaslarının uygunsuz kullanımından kaynaklanıyor.

İskender'e göre, Başın dengeli konumu asla bozulmamalıdır.Çoğu insan başlangıçta otururken dengeli ve dik bir duruş sürdürmeyi çok zor buluyor. Vücut ağırlığı, pelvisin arka kenarında bulunan iskiyal tüberositelere değil, kalçalara düştüğünde, ya kambur dururlar ya da abartılı bir şekilde düz otururlar - kemerli bir sırt ve çıkıntılı göğüs ile.

Aslında doğru, dengeli, sakin duruş çok rahattır; tanıdık hale geldiğinde insanlar kendilerini çok rahat hissederler.

Kişi, vücudu başını doğal olmayan bir pozisyonda tutmaya zorlayarak kasların aşırı gerilmesine neden olur. Dayanılmaz yük nedeniyle vücut, memnuniyetsizliğini ağrı ve hastalık yoluyla ifade ederek "kızmaya" başlar.

Bu nedenle yanlış baş pozisyonu, skolyoz, baş ağrıları, artrit, osteokondroz, basınç değişiklikleri, sindirim organlarının hastalıklarına, solunum sistemi ve diğer sıkıntılar.

Bu neden oluyor? Bir kişi başını omurgaya göre yanlış tuttuğunda, omurganın tüm vücudun dengesini korumak için doğal olmayan bir şekilde bükülmesi ve bükülmesi gerekir. Bu tür eğrilikler, karşı ağırlık görevi gören bir tümseğin ortaya çıkmasına, kas spazmlarına ve gerginliğe yol açar. iç organlar ve sinirler.

Yanlış duruşa sahip olduğumuzda dokularımıza ne olacağını hayal etmek için bir yastık alın. Şuna bakın, her tarafı ne kadar da yumuşak ve pürüzsüz. Görünüşe göre bu sağlıklı vücut. Şimdi ikiye bükün. yastık kılıfı ve dış Bölüm Yastıklar gerilmiş - patlamaya hazır görünüyorlar. Aynı zamanda iç kısım büzüşmekte, buruşmakta ve sıkışmaktadır.

Aynı şey kavisli omurgaya bağlı dokularda da olur - bunların bir kısmı sürekli gerilmiş durumda, diğer kısmı ise içeride buruşmuş ve sıkışmış durumda.

Kambur bir insanın sindirim organlarının ne kadar sıkışık olduğunu bir düşünün - doğa onlara mide içinde çok daha fazla yer verdi, ama şimdi sıkıştırılmış ve birbirine yapışmış durumdalar. Elbette böyle bir insan sağlıklı olamaz.

Artık yöntemin ana fikrini anladığımıza göre, nasıl çalıştığını anlamamız gerekiyor.

Hemen hemen hepimiz başın, boynun ve omurganın yanlış pozisyonundan şikayetçiyiz, ama bunu doğru pozisyona nasıl değiştirebiliriz? Sonuçta vücudun bu durumu bize tanıdık geliyor, doğrulmaya ve başımızı dik tutmaya çalıştığımızda hemen karşılık olarak sırtımızda kas ağrısı hissederiz.

Kas-iskelet sistemini düzene sokmak için Alexander bir dizi egzersiz geliştirdi: vücuda doğal konumunu hatırlatmayı amaçlamaktadır. Frederick, uzun süreli kamburlaşma alışkanlığına rağmen vücudun sürekli olarak doğal rahat pozisyonuna dönmeye çalıştığına inanıyordu - sadece ona yardım etmeniz gerekiyor.

Ayrıca vücudun kendisinin doğru durumu bulması için bir takım alışkanlıkları değiştirmek gerekir.

1. Yemek yerken sırtınızı öne eğmemelisiniz; bunun yerine düzleştirilmeli ve gövde öne doğru (plakaya doğru) eğilmelidir. Kalça eklemleri böylece pelvis sırtla birlikte hareket eder. Bu sayede sırt sarkmaz ve vücut sarkmaz.

2. Gereksiz kas gerginliğine neden olmamak için otururken bacak bacak üstüne atmayın. Koşullar izin veriyorsa dizlerinizi açın; bu, kaslarınızı gevşetmenize ve bel ağrısını önlemenize yardımcı olacaktır. Bu özellikle neredeyse tüm gününü masa başında geçirenler için önemlidir.

Oturduktan sonra leğen kemiğinizi sandalyenin arkasına doğru hareket ettirin: sinemada, otobüste, trende, masada, televizyonun önünde - yeterli bacak mesafesi olması koşuluyla bu şekilde oturmalısınız.

3. Beğensek de beğenmesek de duruşta keskin bir bozulmaya yol açan televizyon, görünüşe göre sonsuza kadar bizimle kalacak. Ebeveynler, çocukların TV izlerken kambur durmamalarını veya eğilmemelerini sağlamalıdır.

Yorgunlarsa, sırtlarını hafifçe kaldırıp bir şeyin üzerine koyarak televizyonun önüne uzanmaları daha iyidir.

Bazılarına, İskender'in önerdiği yöntemin, iyi duruşun korunmasına ilişkin uzun süredir verilen iyi tavsiyelerin devamından başka bir şey olmadığı görünebilir. Bununla birlikte, vücudunun düzeltilmesi, bir kişinin birçok kişisel tezahürüyle ilişkilidir.

Her insan, doğal biyolojik işleyişine pek uygun olmayan bir dünyada fizyolojik dengeyi bulmaya çalışır. Bu denge, rahat bir huzur durumuna ulaşma yeteneği olmadan sağlanamaz.

Alexander yöntemi sağlığınızı iyileştirmenin yollarından biri olabilir, çünkü Duruşun uyumlaştırılması yoluyla fizyolojik dengenin sağlanmasına yol açar.

Frederick Mathias Alexander'ın psikosomatik düzeltme tekniği, insanlara günlük yaşamda aşırı gerginlik yaşamadan nasıl oturacaklarını, ayakta duracaklarını ve yürüyeceklerini öğretiyor. Alexander Tekniği öğretmenleri, sözlü talimatların ve son derece incelikli manuel rehberliğin bir kombinasyonunu kullanarak, öğrencilerine inatçı duruş ve hareket alışkanlıklarını nasıl tanıyabileceklerini ve kırabileceklerini gösterir.

Sorunu tanımlama

Duruşunuzun doğru olup olmadığını belirlemek özellikle sapmalar küçükse zordur. Bazı egzersizler sorunu tanımlamayı ve aynı zamanda vücudunuzu kontrol etmeyi öğrenmeyi amaçlamaktadır.

Herhangi bir hareket, kaslara gereksiz gerilim uygulamadan zahmetsizce gerçekleştirilebilir. Başlangıçta doğru hareketlerin tam tersine ağrıya ve rahatsızlığa neden olması paradoksaldır. Ancak doğru hareket etmeye alıştığınızda vücudunuzun olağan hareketleri gerçekleştirmesinin ne kadar kolaylaştığını hissedeceksiniz.

Duvara dokunmadan durun - topuklarınız duvardan 5-7 santimetre uzakta olmalı, ayaklarınız arasında 25-30 santimetre boşluk bırakılmalıdır. Daha sonra ayaklarınızı yerden kaldırmadan duvara yaslanın. Bunu nasıl yaptığınıza dikkat edin; normal duruşta kürek kemiği ve kalçalar aynı anda duvara temas eder.

• Herhangi bir yer daha erken geriye doğru eğilmişse duruşta sorun var demektir.
• Eğer başınızın arkası duvara ilk değdiyse başınızı geriye atma alışkanlığınız var demektir ki bu da duruşunuza ve sağlığınıza oldukça zarar verir.

Alt sırt bölgesinde omurganız ile duvar arasında boş alan olacaktır. Dizlerinizi bükün ve omurganızı duvara doğru düzleştirirken biraz aşağı kaydırın, her omurun tamamen temas ettiğinden emin olun.

Bu pozisyonda durmak birkaç saniye sonra yorucu olmaya başlıyorsa duruşunuzla ilgili ciddi problemleriniz var demektir.

Ayaklarınızda gerginlik hissederseniz dizlerinizi hafifçe açın. Orada mümkün olduğu kadar uzun süre durun, sonra duvara "sürünerek" bacaklarınızı düzeltin, ancak tamamen değil - dizleriniz hafifçe bükülmüş kalmalıdır. Aynı zamanda sırtın alt kısmı ile duvar arasında yine bir boşluk görünecektir - bu normaldir.

Birkaç dakika bu şekilde kalın. Duvarı aşamalı olarak kaldırın: baş, kürek kemikleri, kalçalar.

İkinci egzersiz, yürürken yanlış hareketleri tanımlamayı amaçlamaktadır.

İki yüksek arkalıklı sandalyeyi yan yana yerleştirin ve aralarında yürümeye izin verecek kadar boşluk bırakın. Ortada durun, sanki tiksintiyle kirli bir paçavra alıyormuş gibi parmak uçlarınızla sandalyelerin arkalıklarını kavrayın. Dirseklerinizi yanlara doğru açın.

Yavaş bir tempoda adım atmaya başlayın sağ ayak. Topuğunuzu yerden kaldırın, dizinizi bükün ve bu pozisyonda kalın.

Açık bu aşamada Ağırlık merkezini ikinci ayağa aktararak yükü doğru dağıtıp dağıtmadığınızı anlamak kolaydır. Birçok kişi bunu dizini bükerek değil, leğen kemiğinin sağ tarafını kaldırarak yapar.

Bu, ellerinize dikkat ederek belirlenebilir - yanlış adım atarsanız, bir el düşecek ve bükülecek, rahatsızlık hissedeceksiniz.

Düzgün yürüme sırasında vücudun üst kısmı adım atmaya dahil edilmez, kolların konumu aynı kalmalıdır. Ayağın yerden kaldırılması, topuktan başlayarak kademeli olarak gerçekleşir. işaret parmağı. Ayağın topuktan ayağa aynı sırayla inmesi. Bütün bunlar çok yavaş yapılmalı ve her aşamanın farkında olunmalıdır.

Oturmayı öğrenin.

Genellikle nasıl otururuz? Kendini izle. Sandalyeye oturmadan önce öne eğilin, başınızı biraz geriye doğru eğin, sırtınızı bükün ve leğen kemiğinizi “çözünüz”. Bu poz omurganızda dalga benzeri bir yapı oluşturarak çok fazla rahatsızlığa neden olur. Bu, duruş ve sağlığa onarılamaz zararlara neden olur.

Otururken başınızın, boynunuzun ve omurganızın pozisyonunu ayakta durduğunuz formda - dikey olarak düz - korumalısınız.

Bir ağın bunu nasıl yapabileceğini hayal etmek zorsa, bir kişinin kötü haber aldığını hayal edin. Bitkin bir halde kanepeye oturuyor, vücudunun üst kısmı aynı pozisyonda kalıyor, sadece hızla bükülmüş (verilen) bacakları çalışıyor. Yaklaşık olarak aynı şey, ancak daha yavaş bir hızda başınıza gelmelidir.

Bu arada, bacak bacak üstüne atarak oturmak da zararlıdır; gereksiz kas gerginliği yaratır.

Omurgayı uzatıyoruz.

Bu egzersiz günde iki kez 10-20 dakika süreyle yapılmalıdır.

Yere yatın, başınızın altına bir kitap koyun. Ayaklar bitişik, dizler bükülmüş; dizler tavana doğru dönük. Dikkatiniz dağılamaz ve vücut pozisyonunuzu değiştiremezsiniz. Boyun serbest olmalı, baş yukarı ve öne doğru çabalamalıdır.

Sırtınızın esnediğini ve genişlediğini hayal ederek zihinsel olarak omurganızı uzatmaya çalışın. Bu duruma ulaştıktan sonra rahatlayın ve uzanın, kendinizin uzadığını hissedin. Uykuya dalmamak için gözlerinizi kapatmayın.

Ayağa kalkarken kasların sakin ve rahat durumunu bozmamaya çalışın. Sarsmadan yavaş yavaş, yavaş yavaş yükselin.

Bu egzersizi her gün tekrarladığınızda boynunuzdaki ve sırtınızdaki ağrıların kaybolduğunu, beyninizin daha berraklaştığını, tüm uzuvlarınızda hafifleme olduğunu fark edeceksiniz.

Çocukluğumuzdan beri duruşumuzu özenle bozduk. Yanlış yürüyoruz, yanlış oturuyoruz ve ayağa kalkıyoruz ve dinlenirken bile kimsenin ihtiyaç duymadığı gereksiz işler nedeniyle aşırı gerilen kasları gevşetemiyoruz.

Yöntemin amacı danışanın çocukluğun doğasında var olan doğal zarafeti ve el becerisini yeniden keşfetmesine yardımcı olmaktır. Bu doğal yetenekler, hareketsiz bir yaşam tarzı, bir masa veya bilgisayarda çalışırken yanlış vücut pozisyonu da dahil olmak üzere modern insan tarafından hızla kaybedilir; bu, bir bütün olarak vücutta kötü duruş ve dengesizlik gerektirir.

Ancak vücudumuz, tıpkı bir kedi gibi, tüm hareketleri doğal bir rahatlık ve zarafetle gerçekleştirerek, kolaylıkla ve kolaylıkla hareket etmeye programlanmıştır. Nasıl güzel hareket edeceğini bilen insanlara ne kadar kıskançlıkla bakıyoruz, ama aynı zamanda kendimiz de beceriksizce topallıyoruz ve belgelerin üzerinde oturarak cenin pozisyonuna kıvrılıyoruz.

Güzel duruş - doğal mülkiyet biraz çaba sarf ederek geri döndürülebilir. Sadece biraz zaman ve çaba harcamanız gerekiyor.

Alexander Tekniği kelimenin tam anlamıyla tedavi edici bir yöntem değildir. Amacı müşteriye doğal duruşu geri getirmeyi ve daha fazlasını öğretmektir. etkili kullanım kendi vücudunuzun yetenekleri. Bu tekniği kullanarak eklem ağrılarını hafifletebilir, nefes alma sorunları ve sinir gerginliği gibi sorunlardan kurtulabilirsiniz.

Alexander Tekniği, insan zihni ve bedeni arasındaki etkileşimin belirli yönlerini inceleyen pratik bir disiplindir.

Alexander Tekniği, öncelikle doğal yetenekleri olumsuz yönde etkileyen fiziksel ve zihinsel kalıplardan (alışkanlıklardan) kurtularak insan vücudunun doğal koordinasyonunu yeniden sağlamaya yönelik bir tekniktir. yayınlanan .

V.B. Ambalaj

Sorularınız varsa lütfen sorun

Not: Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet

Yenilmez zihniyet. Yenilgi yok Okawa Ryuho

Fiziksel bedeninizi kontrol etmeyi öğrenin

Vücudunuz iyi sürmeyi öğrendiğiniz bir bisiklete benziyor. Bisiklete ilk bindiğinizde nasıl hissettiğinizi hatırlıyor musunuz? Muhtemelen o zaman bu kadar dengesiz bir mekanizmaya binmenin nasıl mümkün olduğunu hiç anlamadınız. Çocukken eminim ata binmeyi ilk öğrendiğiniz zaman destek tekerlekleriyle olmuştur. Bunlar, siz bisiklet sürmeye alışırken bisikletinizin dengesini sağlamak için arka tekerleğin her iki tarafına takılan küçük tekerleklerdir. Bu tür tekerleklere sahip bir bisiklet çok sağlam görünüyor. Bununla birlikte, bu eğitim tekerlekleri çıkarıldığında ve yalnızca ön ve arka olmak üzere iki büyük tekerlek kaldığında, bisiklet o kadar dengesiz hale gelir ki, sürüşü son derece zor hale gelir. Dengenizi nasıl koruyacağınızı bilmiyorsunuz. Dengeyi sağlamak başlı başına oldukça zor bir iştir ve bisikletin ilerlemesi için aynı anda pedallara da basmanız gerekir. Ancak hepsi bu kadar değil; sola ve sağa bakmanız gerekiyor ve bir kavşağa yaklaştığınızda hangi yöne gideceğinize karar vermelisiniz. Bir yokuşa yaklaştığınızda yukarı çıkmak için çok çalışmanız, ardından yokuşun diğer tarafından aşağı inerken hızınızı kontrol etmek için frenleri kullanmanız gerekiyor.

Bisiklete bu şekilde baktığınızda onun son derece dengesiz olduğunu düşünmeniz hiç de şaşırtıcı değil. tehlikeli mekanizma. Ancak bisiklet sürmeye alıştığınızda adeta vücudunuzun bir uzantısı haline gelecek ve hiç zorlanmadan bisiklete binebileceksiniz. Aynı şey fiziksel bedeninizde de olur. İlk başta kontrol etmek çok zordur ve ruh büyük bir kısıtlama yaşar. Buna rağmen vücudunuzu kontrol etmeyi öğrendikten sonra sınırlama hissi yavaş yavaş ortadan kalkacak ve istediğiniz yöne hareket edebileceğinizi fark edeceksiniz. Fiziksel beden yavaş yavaş sizin bir parçanız haline gelir.

Bunu bilmek önemlidir (tıpkı bisiklete binmeyi öğrendikten sonra olduğu gibi) vucüdunçok faydalı olur ama herhangi bir sebepten dolayı kontrol edemezseniz çok tehlikeli olabilir. Bu, yetişkin bir bisiklete binmeye çalışan bir çocuk gibidir; Bisiklet o kadar tehlikeli ve dengesiz ki bir çocuk onu kontrol edemiyor. Frenlerin çalışmaması ya da direksiyonun eğilmesi çok riskli olurdu. Aynı şey vücut için de söylenebilir.

Söylemeye çalıştığım şey, iyi bir fiziksel kondisyona sahip olabilen insanların hayatta zafere giden ilk adımı atmış olduklarıdır. Bu konuda iki görüş yoktur. Sağlığınıza özen gösterme becerilerinde kişisel olarak büyük ölçüde ustalaşabilirsiniz. Bu bisiklet bakımına benzer: Gidonların bükülüp bükülmediğini, frenlerin çalışıp çalışmadığını, lastiklerin patlak olup olmadığını kontrol etmeniz gerekir. Dikkatli olursanız ve onu izlerseniz tüm bu sıkıntıların önüne geçebilirsiniz. Ancak bisikletinizin lastiği patlarsa ve "Ah, sorun değil, her şey yoluna girecek" derseniz, tam da ona en çok ihtiyacınız olduğu anda onu kullanamayacağınızı göreceksiniz. Aynı şey frenler için de söylenebilir. “Etrafta çok fazla araba yok, o yüzden sorun olmaz” diye düşünüyor olabilirsiniz ama aniden önünüze bir araba çıkarsa ne olur? Tamamen aynı şey vücutta da olur.

Qigong Ustasının Yolu kitabından. Büyük Tao'nun çileciliği. Dünyadaki bir keşiş olan öğretmen Wang Liping'in hayat hikayesi kaydeden Kaiguo Chen

Liderleri hareket ettiği için halkı yönetmek zordur. Bu yüzden yönetilmesi zordur. Bir şeyi sıkıştırmak istediklerinde mutlaka bilerek uzatırlar. Bir şeyi zayıflatmak isterse kasten güçlendirir, bir şeyi atmak isterse kasten iter, almak isterse kasten hediye eder. Bu

Zihinsel Şifa Sanatı kitabından kaydeden Wallis Amy

Bedeninize Sahip Çıkmak Daha önce 3. Bölüm'de bedeninizle konuşmanızı önermiştik. İşte ilk başta alışılmadık görünebilecek başka bir egzersiz. Sizi kendinize yeniden bağlamak için tasarlandı kendi bedeni, mülkünüzün sahibi olduğunuzu onaylamak için

Vigyan Bhairava Tantra kitabından. Sırlar Kitabı. Cilt 5. yazar Rajneesh Bhagwan Shri

Ruhsal Fiziğin Temelleri kitabından yazar Sklyarov Andrey Yurievich

Bölüm 16. Ruhun fiziksel bedenle bağlantısı. İnsan aurası. "Erkeğin kalbine giden yol midesinden geçer." Atasözü Şu ana kadar “ruh piramidi”ni insan bedeninin belirli bir kısmına bağlamadan, bir nevi manevi-maddi olmayan oluşum olarak anlattık. Ama bir adam

Eski Mısır Ölüler Kitabı kitabından. Işığa Arzulayanın Sözü yazar Ezoterik Yazarı bilinmiyor -

Hart-Nitr'de ruhun bedeniyle birleşmeye nasıl zorlanacağıyla ilgili bölüm Selam sana tanrı Aniu! Yüce Tanrı sana, senin salonunda yaşayan Tanrı Phrri'ye, Yüce Tanrı'ya. Bana bir lütuf ver ki, ruhum her yerden bana gelebilsin. Horus'un Gözü'nü bulacaksın.

Gizli Bilgi kitabından. Agni Yoga'nın teorisi ve uygulaması yazar Roerich Elena Ivanovna

Sübtil ve fiziksel bedenler arasındaki yazışma 08.10.35 Sübtil beden ile fiziksel beden arasında tam bir yazışma vardır. Bu nedenle, her fiziksel merkezin süptil bedende kendi karşılığı vardır. Böylece tüm astral duygular ve merkezler, fiziksel olanlarla aynı şekilde yaşar, ancak kendi inceliklerinde.

Tedavi kitabından. Dualar, büyüler ve nasıl kullanılır? Geleneksel tıp yazar Bagirova Galina

Varoluşun fiziksel ve ruhsal düzlemleri arasındaki denge 10.23.37 "Theros ve tamas'ın kardeş gibi çalışması gerektiğini" ("Aydınlanma", ...) nasıl anlayacağınızı soruyorsunuz? Theros, hareket ruhu veya ışıkla eş anlamlıdır. Tamas – madde, atalet veya cehalet. Kozmos'un yaşamı şunlardan oluşur:

Aşkın Ana Kitabı kitabından kaydeden Viilma Luule

Sonsuza kadar yaşa, sonsuza kadar öğren Baş ağrısı için komplo Herkes baş ağrısının ne gibi sorunlara yol açtığını ilk elden bilir. Birçoğumuza eziyet ediyor ve huzur içinde yaşamamıza izin vermiyor. Baş ağrısından kurtulmak için öncelikle gergin olmamaya, doğru beslenmeye, nefes almaya çalışmalısınız.

İnsan Beyninin Sırları kitabından yazar Popov İskender

Sevmeyi öğrenin Bir sevgiliniz olduğunu hayal edin, dünyanın en değerlisi. Ve o da seni seviyor. Bu en sevdiğiniz, en kıymetliniz kendi bedeninizdir.Hayatınız boyunca onu ne kadar çok incittiğinizi, başkalarının yapmasına izin verdiğinizi düşünün ve hatırlamaya çalışın. Nasıl

Gerçek Yeniden Doğuşun Gözü kitabından adım adım fotoğraflar. Tüm alıştırmalar tek kitapta yazar Levin Peter

Affetmeyi veya kendinizi hastalıklardan ve hayattan nasıl kurtaracağınızı öğrenin

Kitaptan sihir dünyası rüyalar Albina Selitskaya. Rüyalarınızı kontrol etmeyi nasıl öğrenirsiniz? yazar Komlev Mihail Sergeyeviç

Duygular nasıl yönetilir? Şu ya da bu durumda duygusal kontrolü kaybettiğimiz için sürekli kendimizi suçlarız. Ancak ne yazık ki, Fransızların dediği gibi, bu "merdivenlerdeki mizahtır": belirli bir durumda ne yapılması gerektiğinin anlaşılması ancak akut anın çoktan gerçekleştiği zaman gelir.

Kitaptan Basit yasalar kadın mutluluğu yazar Şeremeteva Galina Borisovna

Hakikat, iyilik ve güzellik üzerine ustayla diyalog kitabından yazar Rajneesh Bhagwan Shri

Bölüm 2. Uykunuzu nasıl yönetirsiniz Bir rüyanın yaşanması gerekir, aksi takdirde ne olduğunu anlamak imkansızdır. Basitçe rüya görmek bir rüya değildir. Hayaller ve istediğiniz şeye dair en canlı hayal gücü bile aynı değildir. Bir rüyada gerçekten yapabiliriz

Otuz Üç Talihsizlik veya Nasıl ENZhek Olunur kitabından yazar Bjorno Irina

İyi çalışın Bilgi büyük güçtür. Bilgi edinmeye hiçbir şekilde karşı değilim. İhtiyacınız varsa gerekli ve faydalıdırlar. Pek çok çocuk, zorunlu bir görev olduğunu düşünerek ebeveynleri ve öğretmenleri için ders çalışır.Bilgiyi sunma yöntemleri, çevre ve çok daha fazlası

Yazarın kitabından

Tanıklık nasıl zihinsizlik durumuna yol açar? Vücudumu, düşüncelerimi ve hislerimi giderek daha fazla gözlemliyorum - hisler inanılmaz! Ama düşünmeden geçirilen anlar kısa ömürlüdür ve nadirdir... “Meditasyon tanıklık etmektir” dediğinizi duyduğumda,

Nefes almak doğrudan iş ve kondisyonla ilgilidir gergin sistem. Sinirleri sakinleştirmeye yönelik nefes egzersizlerinin bu kadar yaygın ve etkili olmasının nedeni budur. Birçoğu temeldir nefes uygulamaları yoga Ancak doğru nefes almayı, stresten, uykusuzluktan ve aşırı efordan kurtulmayı öğrenmek için özel bilgiye sahip olmanıza gerek yok.

Rahatlamak için nefes almak nasıl bir şeydir?

Herhangi bir nefes egzersizinin temeli kesin olarak belirlenmiş bir ritim olacaktır. Egzersizin vücut üzerindeki etkisinin frekans ve hıza, nefes derinliğine, nefesi tutma sürelerine bağlı olarak değiştiğini bilmeniz gerekir. Hızlı, sığ nefes almaya başlayarak ve küçük dozlarda oksijen soluyarak sakinleşemezsiniz. Tam tersine sinir sistemi daha fazla çalışmak için bir uyarı alacaktır.

Gevşeme için Nefes Alma

Sakinleşmenize yardımcı olmak için tasarlanmış herhangi bir nefes egzersizi yöntemi derin, ölçülü nefes almayı temel alır. Onun yardımıyla sadece akciğerlerin havayla mutlak olarak doldurulması değil, aynı zamanda vücudun tüm doku ve hücrelerinin oksijenle zenginleştirilmesi de gerçekleşir. Bu normalleşmeye yardımcı olur tansiyon, kas gerginliğini hafifletir, uyarır doğru çalışma beyin, sinir sisteminin rahatlamasına yardımcı olur.

Sakinleşmek için nefes egzersizleri yaparken doğru ritim, nefes verme öncesinde ve sonrasında belirli aralıklarla nefesin tutulmasıyla elde edilir. Teknikleri farklı olan ve belli bir el becerisi gerektiren egzersizler arasında vücuda uyum sağlama fırsatı vermek önemlidir.

Nefes egzersizleri dört seçeneğe ayrılır:

Akciğerlerin üst kısmı oksijenle doldurularak köprücük kemiklerinin hareketi nedeniyle inhalasyonlar gerçekleştirilir;

Kaburgalar “açıldığında” ve “sıkıştırıldığında” göğüsten nefes almak;

Mideyi kullanarak yapılan inhalasyonlar - “karın nefesi”; Bu tür nefes alma ve vermeler sayesinde diyafram hareket eder, iç organlara masaj yapar ve kanın oksijen doygunluğu artar;

Belirtilen üç alanın tümü dahil olduğunda dalga benzeri nefes alma.

Bu nefes alma ve verme seçeneklerine dayanarak sinirleri sakinleştirmek ve sinir sistemini güçlendirmek için ek nefes alma teknikleri oluşturulur.

Sinirleri sakinleştirmek için egzersiz yapma kuralları

Kendinizi sakinleştirmek için basit nefes egzersizleri seçerken, herhangi bir tekniğin içerdiği temel kuralları hatırlamaya değer. Bu kurallara uyulmaması istenilen sonucun alınamamasına yol açacaktır.

Sırtın tamamen düz olması için herhangi bir nefes egzersizi ayakta veya yatarak yapılmalıdır.

Meditasyon tekniklerini kullanarak, hoş görüntüler ve manzaralar hayal ederek gözleriniz kapalı nefes almak daha iyidir.

İlk başta bilinçli olarak kontrol edilmesi gereken nefes alma ve nefes verme sürecine tamamen konsantre olmak önemlidir. Yavaş yavaş, bilinçli kontrol artık gerekli olmayacak, ancak konsantrasyon hala nefes alma sürecinde olmalıdır.

Sadece zihninizi olumsuz düşüncelerden temizlemek değil, aynı zamanda tüm kaslarınızı tamamen gevşetmek de gereklidir. Gevşeme ayak parmaklarınızın uçlarından yukarıya doğru düzgün bir şekilde akmalıdır. Omuzlara, boyuna ve yüze özellikle dikkat edilmelidir. Bu yerlerde kaslar önemli ölçüde gerginlik yaşar.

Sinirlerinizi 5-10 kez sakinleştirecek egzersizler yapmanız gerekir. Kendinizi aşırı yormayın. Bir sonraki tekniğe geçmeden önce vücudun uyum sağlaması için bir süre beklemelisiniz.

Nefes alırken tüm vücudunuzun oksijenle birlikte nasıl yeni, saf enerji ve sakinlikle dolduğunu hayal etmeniz gerekir. Nefes verirken içinizde biriken gerilimi “dışarı itmeniz” gerekir.

Bazı durumlarda nefes egzersizleri sırasında “Sakinim”, “Sakinleşiyorum”, “Rahatlıyorum”, “Sakinim” vb. tavırları kendi kendinize tekrarlamanız yararlı olabilir. İfadelerde ve genel olarak “değil” edatından kaçınılmalıdır olumsuz bağlam ve gelecek zamanın yanı sıra, örneğin, "Endişeli değilim", "Yakında sakinleşeceğim."

Basit nefes egzersizleri

İlk teknik seti burundan nefes almaya dayanmaktadır. Egzersizler tam bir nefes verme ile başlamalıdır.

Karmaşık nefes alma

Göbek nefesi. Derin nefes aldığınızda mide "şişir", yavaşça nefes verdiğinizde ise düşer. Teneffüs 3-4 saniye yapılır, ardından nefesinizi 2 saniye tutmanız, 4-5 saniye nefes vermeniz gerekir. Nefes alma arasındaki aralık 2-3 saniyedir.

Nefes göğüs. Nefes alırken kaburgalar "açılır"; nefes verirken "sıkışır". Yürütme süresi ilk aşamadakiyle aynıdır.

Köprücük kemiklerini kullanarak nefes almak. Nefes aldığınızda köprücük kemikleriniz yükselir ve nefes verdiğinizde alçalır. Aralıklar ve yürütme süreleri aynıdır.

Dalga benzeri nefes alma. Soluma aşağıdan yukarıya doğru gelir: mide, göğüs, köprücük kemikleri. Nefes verin - yukarıdan aşağıya: köprücük kemikleri, göğüs, mide. Son aşama özellikle ölçülü bir şekilde gerçekleştirilmelidir.

Serebral hemisferleri aktive etmek için nefes almak

Teknik, burun deliklerinin dönüşümlü olarak sıkıştırılmasıyla gerçekleştirilir. Yalnızca ilgili sağ el. Baş parmak sağ burun deliğine, küçük parmağa ise sola uygulanır. Burnun bir ve diğer tarafında dönüşümlü olarak sakin nefes almalar ve tam nefes vermeler yapılır. Sağ burun deliği sıkıştırıldığında uyarılır sol yarımküre, soldaki tutulduğunda, sağdaki.

"Uykulu" nefes alma

Sadece rahatlamanıza değil, aynı zamanda uykusuzluğun üstesinden gelmenize de olanak tanır.

Sinirleri sakinleştirmek için egzersiz yapma tekniği çok basittir: 5 dakika boyunca telaşsız, hafif nefes alma ve vermeler yapılır, nefes alma sürecine konsantre olunur, iç hisler dinlenir. Bu egzersizin daha etkili olması için avuçlarınızı solar pleksus bölgesine yerleştirmelisiniz. Hem midenizle hem de göğsünüzle nefes almanız gerekir.

Stresi azaltmak için

Kısa, nispeten derin bir nefes almak gerekir. Daha sonra nefesinizi 4 saniye tutun ve tamamen, derin ve uzun bir nefes verin. Bunu, akciğerleri tekrar oksijenle doldurmadan önce 5 saniyelik bir mola takip eder.

Rahatlatıcı ve zihni temizleyen nefes alma

Bu nefes egzersizi tekniği yine kolları kullanır. Bir avucunuzu alnınıza, diğerini başınızın arkasına koymanız gerekir. Bu pozisyon, başın bu loblarındaki kan akışının artmasına yardımcı olacak, bilincin ve zihnin kaygı, gerginlikten arındırılmasına, stres zamanlarında yeni çözümler açılmasına yardımcı olacaktır. Avuç içlerinizi kaldırmadan, aralarında kısa bir nefes tutarak ölçülü nefes alıp verin.

Zihni Rahatlatıcı Nefes Alma

İkinci kompleks burundan nefes alıp ağızdan nefes vermeye dayanır. Tam bir ekshalasyonla başlamak da gereklidir.

İlk egzersiz

Tam bir nefes aldıktan sonra, sıkıca sıkıştırılmış dudaklardan güçlü ve derin bir nefes vermeniz gerekir. Bu durumda nefes verme kısımlar halinde yapılır, hava içeriden “dışarı itilir”.

İkinci egzersiz

Burada “yapay” bir esnemeyi tetiklemeniz gerekecek.

Alt çenede gerginlik hissetmek için ağzınızı mümkün olduğunca geniş açarak, ciğerlerinizin havayla dolduğunu hissederek rahat bir nefes almalısınız. Nefesinizi 2 saniye tutun ve ardından ölçülü ve yavaş bir şekilde nefes verin.

Üçüncü egzersiz

Tam bir nefes alırken, nefesinizi tutmadan hava açık ağızdan dışarı verilir. Bu durumda dudaklar bir daire şeklinde katlanır. Ekshalasyon kısımlar halinde, gerizekalı olarak yapılır. Ekshalasyonun ilk aşaması en uzun olanıdır; yavaş yavaş akciğerlerden çıkan hava giderek azalmalıdır. Tamamladıktan sonra 5-10 saniye beklemeli ve nefes egzersizini tekrarlamalısınız.

Sakinleşmek için günde 5-10 dakika nefes egzersizlerine ayırarak, beyni ve tüm vücudu oksijenle doyururken sinir sisteminin işleyişini normalleştirebilirsiniz. Bu sadece "sinirlerle" ve stresle savaşmakla kalmayacak, aynı zamanda ruh halinin, bilinç netliğinin normalleşmesine ve birçok sağlık sorununun hafifletilmesine de yardımcı olacaktır.