Köprü egzersizinde nasıl durulur? Kısa sürede köprü nasıl yapılır?

Köprü, sırt kaslarınızı güçlendirebilen, duruşunuzu düzeltebilen, esnekliği geliştirebilen ve omurilik disklerini çevreleyen dokularda kan dolaşımını iyileştirebilen bir jimnastik egzersizidir.

Vücut geliştirmede köprü nadiren kullanılır, çünkü bu sporun özellikleri çoğunlukla sporcunun görünüşünün değerlendirilmesini içerir. Derslerin amacı spor salonuçoğu kişi için maksimum güzel vücut, ancak her zaman maksimum sağlıklı değil.

Bu arada, güçlü bir sırt ve esnek bir omurga, herhangi bir vücut geliştiricinin antrenmanda çok daha iyi sonuçlar elde etmesine olanak tanıyacaktır. Ve bu, "köprü" egzersizini düzenli olarak yapmanın ana avantajının sırt problemlerinin olmaması ve iyi hareket kabiliyeti olduğu gerçeğinden bahsetmiyor bile.

Egzersizin faydaları

Köprü tekniğine iyi derecede hakim olunması ve düzenli uygulanması vücutta bir takım olumlu değişikliklere yol açar:

• Omurgayı düzleştiren kaslar (sırt ekstansörleri) güçlendirilir. Bunlar her iki tarafta omurganın tamamı boyunca uzanan uzun kaslı "iplerdir".
• Sırt ve göbek bölgesindeki birçok küçük kasın yanı sıra kol, bacak ve kalça kasları da çalıştırılır.
• Omurganın esnekliği ve vücudun genel hareketliliği artar.
• Karın kasları gerilir, göğüs açılır.
• Omurlararası kıkırdağı çevreleyen dokulardaki kan dolaşımı aktive edilir. Bu, omurga disklerinin erken aşınmasını önler.
• Kafaya akan kan serebral dolaşımı artırır ve zihinsel aktiviteyi simüle eder.

Ayrıca temiz bir şekilde yapıldığında bu jimnastik unsuru esnekliğinizi ve fiziksel kondisyonunuzu göstermenize olanak tanır.

Kontrendikasyonlar

Ancak köprünün de kontrendikasyonları var. Aşağıdaki durumlarda yapılmamalıdır:

• omurga hastalıkları, gastrointestinal sistem, yüksek tansiyon veya baş ağrıları;
• gebelik;
• eklem yaralanmaları veya hastalıkları.

En basit varyasyonlarından başlayarak egzersize yavaş yavaş hakim olmalısınız. O zaman vücudunuzun şimdiye kadar alışılmadık yüke uyum sağlamak için zamanı olacak.

Yürütme tekniği

Köprüde nasıl duracağımızı konuşmadan önce bu pozda vücut pozisyonunun tam olarak nasıl olması gerektiğini belirleyelim:

• Köprü yaparken sırtınız kavisli olmalıdır. Uzuvların pahasına yapılan düz sırtlı bir köprü yanlıştır.
• Kalçalar baş ve omuzlardan daha yüksekte olmalıdır.
• Uzuvlar mümkün olduğu kadar düz olmalı, eller avuç içlerinde ve bacaklar ayakların üzerinde olmalıdır. Avuç içi (ve ayaklar arasındaki mesafe) omuz genişliğine eşit olmalıdır. Bu seviyede performansa ulaşmak kolay değil ama artık ideal seçenekten bahsediyoruz.
• Nefes almak gecikmeden özgür olmalıdır.

Bir köprüyü nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğinizi öğrenmek için, ona giden tüm egzersizleri tutarlı bir şekilde uygulamanız gerekir. Bu alıştırmaları listeleyelim ve ardından her birinin açıklamasını verelim. Artan zorluk derecesine göre düzenlenmiştir:

1. Düz köprü ("ters plank" adı verilen bu egzersizi duymuş olabilirsiniz).
2. Klasik tam sürüm.

Aslında beşinci noktada durabilirsiniz ancak mükemmelliğin sınırı yoktur. Bu nedenle karmaşıklığa doğru ilerliyoruz:

1. Duvar boyunca aşağı ve yukarı köprü yapın.
2. Köprüye ayakta durarak giriliyor.
3. Köprüden ayakta durma pozisyonuna kaldırma.

Yönlendirme egzersizleri

Omuz köprüsü

Bu egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü yatın ve ayaklarınızı yere koyarak dizlerinizi bükün. Kollarınız vücudunuz boyunca uzatılabilir veya karnınızın üzerine katlanabilir. Bu ilk pozisyon.

Bu egzersizi 3 set 50 tekrarla tamamlayabildiğinizde bir sonraki egzersize geçin.

Başlama pozisyonu: yerde oturmak, bacaklar düz, önünüzde uzatılmış. Avuç içleri vücudun her iki yanında yere yaslanır, parmaklar ileriyi gösterir. Sırtınız kesinlikle düz tutulmalıdır.

Daha sonra pelvisinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgiye doğru düzeltin. Bu pozisyonda ayaklar topukların üzerinde duracak ve bakışlar çapraz olarak yukarıya doğru yönlendirilecektir. Başımızı çenemize dayatmıyoruz, boynumuzu bükmüyoruz. Tüm vücut tek bir düz çizgidir.

3x40 defa temiz bir şekilde yapabildiğinizde devam edin.

Tezgahtan köprüye çıkış

Bu egzersizi uygulamak için bir benche, alçak kutuya veya başka bir sabit desteğe ihtiyacınız olacak. Bir bankta oturun, avuçlarınızı her iki tarafınızın kenarına yerleştirin. Ayaklarınızı öne doğru yürütün ve omuzlarınızı bankın üzerine indirin. Ellerinizi, avuçlarınız tamamen sehpanın üzerinde olacak ve parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde yeniden düzenleyin. Bu durumda ayaklar yerde olmalı ve dizler dik açıyla bükülmelidir.

Kollarınızın gücünü kullanarak benchten kalkın ve sırtınızı mümkün olduğunca bükün. Neredeyse köprüdesin! 3 set 30 tekrar yapın.

Bir top veya küçük bir osmanlı alın. Herhangi bir düşük öğe işe yarayacaktır. Yere oturun ve topu arkanıza koyun. Daha sonra sırtınızın ortasıyla üzerine yatın.

Ayaklarınızı yere koyun ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınızın yakınındaki zeminin üstüne, parmaklarınız ayaklarınıza doğru yerleştirin. ve başınızı aşağı indirin. Bu pozisyondan kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirin ve sırtınızı mümkün olduğunca bükün.

20 kez 2 yaklaşım yeterli olacaktır.

Klasik köprü

Bu egzersiz bir öncekiyle tamamen aynı şekilde yapılır, ancak top olmadan. Geriye bükülmede yerden doğrudan yükselirsiniz. Aynı zamanda baş serbestçe aşağı indirilir, boyunda gerginlik olmaz. Bacaklar arasındaki mesafe (ve ayrıca kollar arasındaki mesafe) omuzların genişliğine eşittir. Sırtınızı mümkün olduğunca bükmeye çalışın ve uzuvlarınızı tamamen düzleştirin.

15 kez 2 set yapıyoruz.

Yüzüstü pozisyondan mükemmel köprüyü uygulamak biraz zaman alabilir. Egzersizi bu şekilde yapmaya devam edebilir veya görevi daha da zorlaştırabilirsiniz.

Köprü komplikasyonu

İyi çalışmış olmak klasik versiyon köprü, egzersizi ayakta durma pozisyonunda yapmayı deneyebilirsiniz.

Duvar boyunca iniş ve çıkış

Sırtınızı duvara 2 adım mesafede olacak şekilde durun. Geriye doğru eğilin ve avuç içlerinizi duvara doğru bastırın. Parmaklarınızı aşağıya doğru çevirin.

Ellerinizle duvar boyunca küçük adımlar atın ve böylece kendinizi yere indirin. Duvara olan mesafenin rahat olması için ayaklarınızla biraz geriye çekilebilirsiniz. Köprünün üzerinde birkaç saniye durun.

Şimdi ellerinizle tekrar duvara tırmanmanız gerekiyor. Bu inişten daha zordur ve daha fazla çaba gerektirir. Tüm hareketler gerçekleştirilir Ters sipariş. Bitiş noktasında, sırtınızı duvara vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz.

8 kez ileri geri adım atın, 2 set yapın.

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz belinizde. Daha öte:

• Dizlerinizi bükün ve pelvisinizi öne doğru eğin, başınızı geriye doğru eğin. Arkanızdaki boşluğu görmelisiniz.
• Daha fazla sapmanın denge kaybına yol açacağını hissettiğinizde kollarınızı kaldırın ve ellerinizi parmaklarınız geriye bakacak şekilde bükün.
• Kollarınızı mümkün olduğu kadar geriye doğru hareket ettirin, sırtınızı bükün, pelvisinizi ileri doğru hareket ettirin ve bacaklarınızı açın. Göreviniz düşme korkusunu yenmek ve avuçlarınızı arkanızda yere koyarak yumuşak bir şekilde yere inmektir.
• Elleriniz yere değdiğinde köprüyü birkaç saniye tutun ve kendinizi yere indirin.

Partnerinizden elini sırtınızın altında tutarak sizi güvence altına almasını isteyebilirsiniz. Bu egzersiz iyi gerektirir.

Üst üste 5 kez 2 set halinde tamamlamayı başardığınızda son adıma geçebilirsiniz.

Ayakta durma pozisyonuna yükselme

Yani son görev. Artık köprüye düşmenize değil, oradan kalkmanıza ihtiyacınız var. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Ellerinizi yerden kaldırın, pelvisinizi öne doğru sallayın ve bacaklarınızı bükün. Aynı zamanda karın kaslarınızın güçlü kuvvetini kullanarak vücudunuzu dikey pozisyona kaldırın.

Bunu ve önceki hareketi birleştirmeyi deneyebilirsiniz. Köprüye inip oradan çıkıyoruz. İniş ve çıkışları üç kez yapın, biraz dinlenin ve yaklaşımı tekrarlayın.

Merhaba arkadaşlar. Ayakta bir pozisyondan bir köprünün üzerinde nasıl durulacağı boş bir soru değildir. Görünüşte basit olan bu egzersizi gerçekleştirmenin kurallarında birçok nüans vardır.

Bugün onlarla ilgileneceğiz. Aynı zamanda bu elementin sağlığımız için neden bu kadar önemli olduğunu da öğreneceğiz.

Önemli, gerekli ve faydalı

Fark ettin? — spor salonlarımızda kimse köprü yapmıyor. Antrenman yapın veya karın kaslarınızı güçlendirin veya – bu her zaman memnuniyetle karşılanır. Ancak bu jimnastik unsuru öyle değil.

Bu arada, köprü sadece çocukluktan beri çok fazla eğlence değil, aynı zamanda tamamen ciddi bir egzersizdir.

• omurlar arasında bulunan kıkırdak dokusuna artan kan akışı
• derin sırt kaslarını çalıştırır
• göğsü genişletir
• Omurga esnekliğini geri kazanmaya yardımcı olur

Ve bunun sayesinde sonuç olarak:

• tuz birikintileri azalır
• vertebral yer değiştirme olasılığını ortadan kaldırır
• akciğer hacmi artar
• Ortak fonksiyonu ve koordinasyonu geliştirir

Bir elementi gerçekleştirirken, kelimenin tam anlamıyla vücudun tüm kasları devreye girer: kollar ve bacaklar, omuzlar ve boyun, karın ve göğüs kasları, dizler ve kalçalar çalışır.

Genel olarak element, vücudumuzun beyinden sonra ikinci en önemli organı olan omuriliği koruyan kas-iskelet korsesini mükemmel şekilde güçlendirir.

Zayıf bir omurga, yüksek yaralanma riski ve omurların yer değiştirmesi anlamına gelir ve bu da birçok hastalığa neden olur.

Köprü sayesinde çok iyi esniyoruz ve esnemek kilo vermeye yardımcı oluyor.

Ne kadar fayda sağladığını görüyor musunuz? O halde acele edin köprüye!

Ne kadar sessiz gidersen o kadar uzağa gidersin

Ancak bu konuda aceleye gerek yok arkadaşlar. Eğitimsiz bir kişiyseniz, omurganın esnekliğine dost olmayın - fayda yerine yalnızca zarar olacaktır. Başlangıçta, öğeye uygun şekilde hazırlanmanız gerekir.

Ve önce çalışalım

Köprünün dört kuralı

• Pürüzsüz, derin nefes alma

Ne kadar düzgün nefes alırsanız tekniğiniz o kadar doğru olur.

• Düz gövde, maksimum kavisli sırt

Kaslar zayıflar, vurgu uzuvlardadır.

• Pelvis kafadan çok daha yüksektir

Kalçalar pelvisin altındaysa veya neredeyse yere değiyorsa pozisyon yanlıştır.

• Düz kollar ve bacaklar

Mümkünse uzuvlar mümkün olduğunca düz olmalıdır.

Hazırlık

Bu aşama bir veya iki aşamadan oluşur. Aşağıda açıklanan kuvvet egzersizlerini atlayabilirsiniz ancak bunu yapmamak daha iyidir.

Güç egzersizleri

Bu elementi daha önce hiç yapmadıysanız, uzmanlar ilk önce en azından dizlerinizi, kalçalarınızı, belinizi ve kollarınızı çalıştırmanızı önerir.

Ağız kavgası, asılı bacak kaldırma, şınav ve karın egzersizleri yapın.

Ve ancak nefes darlığınız olmadığında, sakin ve kendinden emin bir şekilde bunları yapın. basit egzersizler- Devam et.

Isınmak

İkinci aşama. Yeni başlayanlar hiçbir koşulda onsuz yapamazlar.

Isınma omuz kuşağı, sırt ve bel bölgesine yönelik egzersizleri içerir. İçermek:

• Farklı yönlerde düz kollarla dönüşler.
• Kaldırılan kolu eğime doğru uzatırken aynı anda gövdeyi yatırır.
• Kollar bir kilitle kaldırılmış olarak sırt bükülür - vücut öne doğru eğilir, kollar geriye doğru.
• Vücudun dairesel dönüşleri. Sırt düz.
• "Kedi" egzersizi yapın - dört ayak üzerinde durun, sırtınızı maksimum genlikle yukarı ve aşağı doğru bükün.
• "Çubuğun altında gezin" - çapraz çubuk sanaldır. Onun dört ayak üzerinde durduğunu hayal edin. Sanki bu engelin altından sürünerek geçmeye çalışıyormuşçasına sırtınızı büküyorsunuz.
• "Sepet" - sırt üstü yatarak bacaklarınızı ellerinizle tutun ve sanki "büyüyor" gibi bacaklarınızı ellerinizle yukarı kaldırın.
• Bacaklarını salla. Dizlerinizin üzerinde durun, dönüşümlü olarak bacaklarınızı sallayın, alt sırtınızı bükün.

Köprünün üzerinde duruyoruz

Artık nihayet sırtınızı eğitmeye başlama sırası geldi.

Ve bunu ayakta durmadan yapmadan önce, nasıl tırmanılacağını öğrenmelisiniz.

Yatar pozisyondan

Teknik basittir:

• Yere yatın (mat).
• Dizler dizlerden bükülmüş, topuklar kalçaların yanında.
• Avuç içleri omuzlarda.
• Ellerimize yaslanarak sırtımızı büküp ayağa kalkmaya çalışıyoruz.

Fitball'da

Bu aşamaya “orta düzey” diyelim. Sırt esnekliğinizi daha iyi eğitmenize yardımcı olur.

Fitball'un üzerine sırt üstü yatın. Ayaklarınız omuz hizasında, kollarınızı öne ve aşağı doğru çekerek yere ulaşmaya çalışın.

“Ara” aşamalar aynı zamanda dizlerinizden veya büyük bir yastıktan köprüye tırmanmayı da içerir. Bunların uygulanmasına ilişkin kurallar, fitball durumunda olduğu gibi yaklaşık olarak aynıdır.

Ayakta durma pozisyonundan

Ve işte o, aziz hedefimize yaklaştığımız an.

Bu jimnastik unsurunu ayakta durma pozisyonunda yapmanın birkaç yolu vardır.

Duvara geri dön

Duvardan yaklaşık 80 cm uzakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.

Kollarınızı yukarı kaldırın ve duvara doğru yaslanmaya başlayın.

Duvara yaslanarak ellerinizle yavaşça aşağı inin.

Kendinizi yere indirdikten sonra birkaç saniye bu pozisyonda donun, sonra ayağa kalkın.

Yalnızca kendinize güvenin

Ayrıca sizi ilk kez sigortalamayı kabul eden biri için de.

Bu duvara güvenmeden yapılır. İlk başta yere oturmak yerine yatağa oturabilirsiniz.

Teknik duvardakiyle aynıdır.

Aynı zamanda ana kuralı da unutmayın - köprüye ellerinizle gitmelisiniz. Sırtınız ve omuzlarınız değil. Kollarınızı öne doğru uzatın, gövdenizi aşağı indirin.

Yere ulaştığınızda birkaç saniye donun, sonra ayağa kalkın.

İpucu: Ayaklarınız ellerinize ne kadar yakın olursa o kadar iyidir; bu şekilde köprünüz mümkün olduğu kadar sağlam olur.

Birkaç kez tekrarlayın.

Isınma ve ayakta durma pozisyonundan kalkma seçeneği

Haftada birkaç kez antrenman yaparak kısa sürede kolayca üzerinde durabileceksiniz. dışarıdan yardım ve ekstra çaba.

Hatırlanması gerekenler

• Köprü, sırt kaslarınızı eğitmek, daha güçlü, daha esnek olmak, eklemlerinizi daha işlevsel hale getirmek ve tuz birikintilerini gidermek için harika bir fırsattır. Aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olacak harika bir esneme hareketidir.
• Bir süredir egzersiz yapmadıysanız hazır olun. Bunu yapmadan önce iyice ısıtın. Bir antrenörün, masaj terapistinin veya arkadaşınızın size destek olmasına izin verin.
• Aynı zamanda eklemlerde, omurgada problemlerin yanı sıra tansiyon, kalp hastalığı, mide hastalığı gibi diğer kontrendikasyonlarınız varsa asla kendi başınıza bu tür eğitimlere girmemeniz gerektiğini unutmayın. Bütün bu durumlarda bir doktora danışmak gereklidir.

Bu unsuru beğendiniz mi arkadaşlar? Nasıl yapılacağını biliyor musun? Burada toplanan ipuçları yararlı mı? Yorumlarda paylaşın! Ve bununla sana veda ediyorum. Yeni blog yazılarında tekrar görüşmek üzere!

Bize çoğu zaman belirli akrobatik ve spor unsurlarını gerçekleştirmenin zor olmadığı anlaşılıyor. Ancak hayali rahatlığın arkasında yıllarca süren eğitim, çalışma ve vücudunuzla günlük mücadeleniz var. Güzelliğin ve zarafetin sırrı pratik yapmak, azim ve iyi esnemektir. Tanıdık "köprü" egzersizi bir istisna değildir.

Köprüde durmaya hazırlanıyoruz

Köprüde durmayı nasıl öğrenebilirim? Öncelikle hiçbir durumda bunu kendiniz yapmaya çalışmayın. Sonuç ya sizi tatmin etmeyecektir ya da incinme ve incinme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Köprüye doğru ve güvenli adım atmak için, köprüye her adım attığınızda buna adım adım hazırlanın. yeni seviye egzersizlerde. Acele etmeyin.

Köprüde durabilmek için vücudumuzun bazı özelliklerine ihtiyacımız var. Her şeyden önce esnek ve hareketli bir omurga. Hareketsiz bir yaşam tarzıyla omurlar durgunlaşır ve "ahşap" hale gelir. Buna ekle hareketsiz çalışma ofiste fazla kilolar, eklem ve sırt hastalıkları.

Bu durumda, ilk dersleri vücudunuzun esnemesine ve esnekliğine adamak daha iyidir. Aksi takdirde eklemler ve omurlar istenilen duruşlara teslim olmayacaktır. Daha ileri eğitim sırt ve karın kaslarını güçlendirmeyi hedefleyebilir. İyi ve güçlü bir sırt, “köprüde” dengenin anahtarıdır.

Kas germe ve güçlendirme

Temel esneme egzersizleriyle başlamak en iyisidir. Bunlar omurgayı esnetmek için bükülüyor ve aşağı doğru eğiliyor. Ellerinizle yere ulaşmaya çalışın. Egzersiz ani hareketler yapılmadan yapılmalıdır. Karnınızı bacaklarınıza doğru bastırın ve yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün. 5 kez tekrarlayın.

Kas çerçevesini güçlendirmek için başka bir egzersiz. Yere oturun, bacaklarınızı genişçe açın ve önce bir ayağınızı, sonra diğer ayağınızı bacaklarınızla karnınıza dokunarak gerin. Daha sonra zeminin ortasına doğru gerin. Omurganızı dik tutmaya çalışın. Birkaç saniye bu pozisyonda donun, ardından egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.

Dayanıklılık ve güçlendirme için kuvvet antrenmanı

Egzersiz, sırt ve karın kaslarının kas çerçevesini güçlendirmede iyi bir etkiye sahiptir. Kasları çalıştırırken aynı zamanda onları esnetir ve esnek hale getirirler. Büküm yapmak en iyisidir düz yüzey. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Ayağa kalk. Bu konumda sola ve sağa dönün. Dirseklerinizle dizinize dokunmaya çalışın. Boynunuzu veya kollarınızı değil, karın kaslarınızı gererek merkez bölgenizle çalışmanız gerekir. Egzersizi 12 defaya kadar tekrarlamak daha iyidir.

Yoga, köprüde nasıl duracağınızı öğrenmeye hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Bildiğiniz gibi yoganın esneme, esneklik ve kas dayanıklılığı için iyi egzersizleri var. Buna "slayt" denir.

Bu egzersizi yapmak için dört ayak üzerinde durun, düz durmak önemlidir. Zemin iyi bir destek sağlamalıdır. Daha sonra, pelvisinizi yukarı doğru uzatarak alt sırtınızı mümkün olduğunca kaldırmanız gerekir. Şu anda boyun rahattır. Omurganızı bükün ve karın kaslarınızı bacaklarınıza doğru bastırmaya çalışın. Dizlerinizi bükmeyin.

Esnekliği tüm vücudunuzda hissedeceksiniz. Hafiflik hissi olacak, vücut gerilecek ve güçlenecek. Birkaç saniye boyunca aynı pozisyonda donarak "kaymayı" birkaç kez tekrarlamak daha iyidir. Yogilerin de eşit ve doğru nefes almaya alışık olduklarını hatırlıyoruz. Oksijen kas hücrelerini besler.

Başka bir güçlendirme egzersizi de düz bir yüzeyde. Sırt üstü yatmanız tavsiye edilir. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Eller yanlarınızda. Servikal omurları uygun şekilde germek için çeneyi aşağı doğru çekin. Bu pozisyonda acele etmeyin, sakin bir şekilde pelvisinizi kaldırın. Geriye kalan her şey mattan çıkmıyor. Sadece sırt ve mide etkilenir. Hiçbir durumda ani hareketler yapmayın, her şey ılımlı. Benzer şekilde, pelvisinizi ve sırtınızı yumuşak bir şekilde indirin. Bu egzersizde omurganızı mümkün olduğunca bükmeye çalışın. Nefes almayı hatırlayarak bunu birkaç kez tekrarlayın.

Yukarıdaki alıştırmalardan sonra köprüyü gerçekleştirmeye zaten hazır olacaksınız. Öncelikle bunu yatar pozisyonda yapmayı deneyin. Halı veya zemin rahat ve kaymaz olmalıdır. Aksi takdirde düşme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ayakkabı ve giyim bir rol oynayabilir. Ayrıca rahat ve kaymaz olmalıdırlar. Profesyonel akrobatlar çıplak ayakla köprü yaparken özel talk pudrası bile kullanırlar.

Omurganıza dikkat edin, kendinizden hemen talepte bulunmayın mükemmel sonuçlar köprüde dururken. Bunu yavaş yavaş yapın, yükseklik kazanın.

Yakında köprünün size karşılıksız verildiğini anlayacaksınız. özel çaba ve rahatsızlığa neden olmaz. Bu, her şeyi doğru yaptığınız ve istediğiniz sonuca ulaştığınız, aynı zamanda kaslarınızı ve omurlarınızı güçlendirdiğiniz anlamına gelir.

Daha sonra köprüyü ayakta durma pozisyonundan uygulamaya başlayabilirsiniz. Egzersizi yaparken vücut dengesini korumak önemlidir. Sevdiklerinizin yardımıyla bunu yapmaya başlayın, onların sizi desteklemesine izin verin, sonra devam edebilirsiniz. bağımsız uygulama egzersizler. Gördüğünüz gibi köprüde durmayı öğrenmek sabır ve istek gerektiriyor.

Köprü, birçok kas grubuna stres uygulayan, omurgayı güçlendiren ve tüm vücudu sıkılaştıran mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersizi nasıl yapacağınızı öğrenmek için biraz fiziksel antrenmana ve esnemeye ihtiyacınız var. Ciddi şekilde yaralanabileceğiniz için hemen bu başarıya girişmemeli ve köprüde ayakta durmaya çalışmamalısınız.

Yatar pozisyondan köprü yapmayı nasıl öğrenebilirim?

Antrenmana başlamadan önce kaslarınızı iyice ısıtmanız ve yapmanız gerekir. Ayak bileklerinizi, bileklerinizi ve mutlaka sırtınızı esnetin.

Yalancı bir köprünün nasıl yapılacağının nasıl öğrenileceğine ilişkin talimatlar:

1. Yere uzanın. Bu egzersizi ilk kez yapıyorsanız yumuşak bir şeyin üzerinde yapmanız önerilir, böylece herhangi bir şey olursa düşmeniz zor olmaz. Bacaklar dizlerden bükülmelidir dik açı. Ellerinizi başınızın yakınına yerleştirin farklı taraflar parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde. Rahat olması önemli, acı verecek kadar eğilmeye gerek yok. Dirsekler tavana doğru yönlendirilmelidir.
2. Başlangıç ​​pozisyonunun ne olması gerektiğini anladıktan sonra köprü yapmayı ne kadar çabuk öğrenebileceğinize dair bilgilere geçebilirsiniz. Ellerinizle yerden hafif bir itme yapın ve vücudunuzu kaldırın, bunu eşit şekilde yapmanız önemlidir. Kollarınız düz olana kadar yukarı doğru hareket edin, ancak bacaklarınız hafifçe bükülmüş kalmalıdır. Yaralanmayı önlemek için ellerinize odaklanmayın.
3. Doğru olanı yaptıktan sonra bir süre üst pozisyonda kalın ve ardından yavaşça kendinizi indirin. Biraz dinlendikten sonra egzersizi tekrar tekrarlayın. Sırtınızı incitebileceğiniz için kendinizi aşırı yormayın.

Ayakta köprü yapmayı hızlı bir şekilde nasıl öğrenebilirim?

Öncelikle egzersizi duvara karşı yapmayı deneyin. Sırtınız onun yanında durun ve ondan iki adım uzaklaşın. Ayaklarınızı omuz hizasına koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kendinizi yavaşça aşağıya doğru indirin, bir köprü oluşturun. Bu hedefe ulaşılırsa en önemli göreve geçebilirsiniz.

Evde ayakta durarak köprü yapmayı nasıl öğrenebilirim:

1. Ayaklarınızı omuz hizasına yerleştirin ve kollarınızı yukarı kaldırın, parmaklarınız tavana doğru işaret etsin.
2. Yavaşça kendinizi aşağı indirmeye başlayın, sırtınızı bükün ve kalçalarınızı öne doğru çevirin. Kollarınız gergin olmalı ve seçilen yoldan ayrılmamalıdır.
3. Avuçlarınız doluyken elleriniz yere değene kadar kendinizi aşağı indirin. Bakış ellerin arasına yönlendirilmelidir.
4. Köprüde birkaç dakika durduktan sonra kendinizi yavaşça yere indirmeniz gerekiyor.

Genellikle okulda jimnastik köprüsünün nasıl yapıldığını öğreniyoruz. Peki, nasıl olduğunu öğreniyoruz - bazıları ya yatar pozisyondan ya da herhangi bir duvar olmadan düz bir duruştan hızlı ve kolay bir şekilde buna giriyor, diğerleri boyun eğmez bir bedeni istenen pozisyona itmeye çalışıyor ve yine de diğerleri en şanssız ve inatçı olanlar da bu süreçte yaralanırlar.

Sadece dört yıl önce, bir kaldırma egzersizi olarak jimnastik köprüleri yalnızca dansçıların ve hatta kendi ağırlıklarından daha fazla bench press yapmak isteyen dar bir nüfus grubunun ilgisini çekiyordu. Bugün köprü hemen hemen her spor yayınında tanıtılıyor. Evet, bunu yapabilme yeteneği omurga, omuz ve kalça eklemlerinin esnekliğinin bir göstergesi, vücudumuzun gençliğinin dolaylı bir göstergesidir. Ve eğer korkuyorsanız yine de köprüyü yapmalısınız ama... Bu bir amatör için en travmatik egzersizlerden biridir ve ne pahasına olursa olsun kendi vücudunuzu köprüye “itmemelisiniz”.

Neden herkese verilmiyor?

Tüm popüler egzersizleri yapmadan önce anlamanız gereken en önemli şey herkesin yapamayacağıdır. Bazıları yıllarca 40 kg'dan fazla bench press yapamaz, bazıları barfiks çekemez, bazıları da meşhur köprünün üzerinde duramaz. Birisi yoga ve direk dansı öğreterek geçimini sağlamadığı sürece bu tamamen sorun değil. Genel olarak, bağımsız olarak gerçekleştirilen tam bir jimnastik köprüsü aşağıdakilere kadar kontrendikedir:

• düz bir duruşta, düz bir sırt ve bükülmemiş bir torasik omurga ile, avuç içlerini birleştiren çizgi başın üst kısmının en az 2-3 cm ötesine geçecek şekilde düz kollarınızı yukarı kaldıramaz ve geriye doğru hareket ettiremezsiniz;
• omuzlarınızdan biraz daha geniş bir kavrama ile hafif bir çubuğu kaldırıp başınızın arkasına taşıyamazsınız;
• alt sırtını bükemezsin ters yön ve sırt üstü yatarak pelvisinizi kürek kemiklerinize doğru çekin.

Bunlar hareket kısıtlamalarıdır; çocuklar ve yetişkinler için aynıdır. Bir çocuğa köprü yapmayı nasıl öğreteceğini bilmek isteyenler bunu dikkate almalıdır. Durum böyleyse, inşaat egzersizleri yapmanız ve ancak kısıtlamalar ortadan kalktığında köprüye dönmeniz gerekir. Konu, omurgadaki fıtıkların yanı sıra ana çalışma eklemlerinin artrozu nedeniyle karmaşıklaşıyorsa, köprü eğitimi olasılığı konusunda bir doktora danışmaya değer. Aynı durum çeşitli kökenlerden kaynaklanan yaralanmalar için de geçerlidir.

Isınma ve ısınma

Köprü yapma sürecinde sadece eklem hareketliliğinin arttırılması değil, aynı zamanda kas dokusunun ve fasyanın hazırlanması da gereklidir. Boş zamanlarınızda köprülerden kuvvet antrenmanı yapıyorsanız ve/veya ciddi miktarda kardiyo yapıyorsanız, okul beden eğitimi ruhuyla esneme hareketleri ile değil, eklem ısınması ve miyofasiyal gevşeme ile başlamalısınız.

Kompleks şu şekilde olabilir:

• Bileklerle saat yönünde ve saat yönünün tersine 8 dönüş, sonra eller parmak kilidinde toplanmış bir sekiz şekli, ardından dirseklerle saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürme, kollar yanlara, omuzlar ileri ve geri olacak şekilde daireler çizme, göğüs kaslarını kaldırma ve indirme omurga, pelvisli daireler, derin ağız kavgası tam genliğe kadar ağırlıksız, düz bir sırt ve maksimum bükülme ile öne doğru eğilme kalça eklemi, ağırlıksız bacaklı ayaklı daireler;
• Ayrı olarak, bir dizi baş dönüşü yapmalısınız ve çeneyi göğse doğru indirmelisiniz;
• Daha sonra, bir köpük rulo veya sert bir top alıp baldır kaslarını, uyluğun arkasını, sakraldan servikal bölgeye, vücudun ön yüzeyini ve ayrı ayrı triceps, kuadrisepsleri "yuvarlamanız" gerekir. kalçalar ve omuzlar;
• Bundan sonra kan dolaşımını iyileştirmek ve vücut ısısını artırmak için mevcut herhangi bir formatta yaklaşık 10-12 dakikalık hafif kardiyo egzersizi yapabilirsiniz.

• yarım köprüler - yani sırtüstü pozisyonda omurga ve pelvisin ayrılması, topuklar kalçalara getirilir, destek kürek kemikleri üzerindedir, sonra çıkış omuzlardadır, baş yerde yatar, ve topuklar yere dayanıyor;
• torasik bölgedeki sapmalar - yatar pozisyondan, kürek kemiklerinizi toplamanız ve olduğu gibi onları pantolonunuzun arka ceplerine indirmeniz (onları alt sırta doğru itmeniz), pelvis yerde kalırken, bel ve göğüs bölgeleri yerden kaldırılır;
• başın arkasında hafif bir çubukla ağız kavgası - düzenli bir halter sarsıntısı gerçekleştirin (başın arkasındaki hafif bir çubuğun dinamik olarak kaldırılması ve derin bir çömelme, kelimenin tam anlamıyla "kalçalar yere doğru") ve esneme yapın göğüs kasları ve kürek kemiklerinizi leğen kemiğinize doğru indirerek çubuğu başınızın arkasına yerleştirmeye çalışın.

Tüm egzersizler statiktir, fiksasyon 40 ila 120 saniye tutulmalı ve her biri 3-4 set yapılmalıdır.

Omurga esnekliğini geliştirmeye yönelik sözde egzersizler

Açıkçası omurga esnek olamaz. Belirli bölgelerde ağrınız varsa ve kendinizi köprüye doğru bükemiyorsanız nedenleri çok farklı olabilir:

1. bilmediğiniz fıtıklar ve çıkıntılar. Evet, bu çoğu yetişkinin başına gelir, bazıları bunu yanlış duruşa ve zayıf kaslara, bazıları platform dışında yapılan deadlift'lere bağlar, genel olarak ne sporcular ne de spor yapanlar bundan muaf değildir. Bir veya iki omur çevresinde batma veya sızlama hissi varsa, kollar ve bacaklar uyuşuyorsa, koşarken ve yürürken rahatsızlık duyuluyorsa mutlaka doktora başvurmalı ve evde köprü yapmamalısınız;
2. omuz eklemlerinde düşük hareketlilik. Elleriniz düz bir sırtla arkanızda hareket etmiyorsa, "omurga esnekliği" yerine omuz eklemlerinde hareketlilik geliştirmelisiniz; herhangi bir eğitim, eklemlerin ısınması ve omuzların harekete geçirilmesiyle başlamalıdır;
3. zayıf sırt ekstansör kası. Deadlift yapmayan, halterle eğilmeyen herkes için durum böyledir;
4. körelmiş latissimus ve eşkenar dörtgen kaslar ve "yuvarlak" alışılmış sırt duruşu, yani "ofis duruşu";
5. omurganın eğriliği - buradaki sebep “yapının esnekliği” değil, hareketin biyomekaniğini önemli ölçüde etkileyebilen ve yükseltilmiş bacakla köprüyü karmaşıklaştırabilen sırt ve bacak kaslarının dengesiz gelişimidir;
6. eklemlerdeki artritik değişiklikler (maalesef bu konuda yapabileceğiniz fazla bir şey yok, inatla egzersiz yapmak istiyorsanız, daha fazla ısınma yapın ve klasik tavsiyelere uyuyorsanız yüzme ve masaja kaydolun);
7. "sırtını kırmanın" banal korkusu;
8. torakolomber fasyadaki değişiklikler, spor hekimliğinde bunlara “gerginlik nodülleri” denir, aşırı aktif kuvvet antrenmanı nedeniyle ortaya çıkarlar. Nodülleri kendi kendine masaj yapan bir rulo ile yoğurabilir veya periyodik olarak bir masaj terapistine gidebilirsiniz.

Omuz eklemleri için kompleks

• Rotasyonlar

Dik durun ve omuzlarınızın başlarını kürek kemiklerinize doğru döndürün, çok yavaş bir hareket yapın, kelimenin tam anlamıyla 12-15 düz sayım yapın. 9-15 kez tekrarlayın, ardından tekrar çalışın. Hız, bir dizi dönüş en az bir dakika sürecek şekilde olmalıdır.

• Düz kollarla rotasyonlar

Hafif hamurlu bir çubukla yapılan egzersizi hatırlıyor musunuz? Sen de aynı şeyi sopa olmadan yapıyorsun. Amaç omuzları kulaklara doğru minimum düzeyde kaldırmaktır. Dönüşe düz kollar vücut boyunca indirilerek başlıyoruz, onları vücudun önüne getiriyoruz, başın arkasına getiriyoruz ve ardından aynı yörünge boyunca vücudun önüne indiriyoruz.

• Halat ile rotasyonlar

Aynı seçenek ama elimize geniş bir kavrama ile bir ip veya atlama ipi alıyoruz, kavrama omuzlardan 20-30 cm daha geniş, genlik rahat ama amaç yine omuzları kulaklara getirmemek .

• Önünüzde lastik amortisör çubukları

Amortisörü göğüs hizasında bir kancaya takıp dirsekleri mümkün olduğunca arkaya gelecek şekilde yüze doğru çekiyoruz. Bu egzersizi ortalama hızda 15-20 kez 3 set halinde yapmanız yeterlidir.

Zayıf sırt kaslarını düzeltmek için egzersizler

Köprü eksikliğinin nedeni latissimus ve eşkenar dörtgen kasların zayıflığıysa, yatay çubukta çekmeler ve eğimli pozisyonda halter veya dambıl sıralarında ustalaşmak (bu kaslar stabilizatör olarak çalışır) gerekir. bel. Egzersizler kuvvet modunda 5-6 tekrar, ardından hipertrofi yani 8-12 tekrar yapılmalıdır.

Çeşitli köprüler yapma teknikleri

• Oturma pozisyonundan

Kalçanızın üzerine, ayaklarınız leğen kemiğine yakın yere oturmanız, bel bölgesini bükerek başlamanız ve ellerinizi başınızın arkasına koymanız, ellerinizle kendinizi desteklemeniz ve leğen kemiğinizi yerden kaldırmanız gerekir. Bazı estetik avantajlarına rağmen (örneğin bazı dans türlerinde kullanılabilir), biyomekanik açıdan en yanlış ve en yanlış olanıdır. tehlikeli bakış köprü. Bel bölgesinde daha fazla baskı yaratır ve pelvisinizi yerden ne kadar hızlı kaldırırsanız o kadar güvenli olur. Genel olarak bu seçenek yeni başlayanlar için önerilmez.

Bu köprünün bir varyasyonu, jimnastik bankında otururken yapılan köprüdür. Bu durumda, pelvik kemiklerin zemine dik bir düzlemde olması için mümkün olduğunca dikey, düz oturmalısınız. Bundan sonra karın kasları gevşer ve alt sırtta kuvvetli bir bükülme olur. Daha sonra omuzlarımızı bankın üzerine indiriyoruz ve sırtımızı yukarı doğru kaldırarak omuzlarımızla destekleniyoruz. Bu köprü köprünün ihtiyaçları için yapılmışsa, köprünün konumu kabul edildikten sonra pelvisi ayaklarınızla kürek kemiklerine aktif olarak "getirmelisiniz".Ani hareketler yapmaya gerek yoktur, bu değildir kullanışlı.

Önemli: dar ve kaygan jimnastik banklarında köprü yapmayın. Vücut pozisyonunun stabilitesini sağlamak ve kürek kemiklerinin kaymamasını sağlamak için standart spor ekipmanını havluyla örtün.

• Yatar pozisyondan

Başlangıç ​​pozisyonu düz bir bükülme ile aynıdır, sırt üstü yatmanız ve ayaklarınızı kalçanızdan 2 metre uzağa yerleştirmeniz gerekir. Avuç içlerimizi başımızın arkasına koyarız, ellerimizle kendimizi destekleriz ve sırtımızı bükerek leğen kemiğimizi yukarı kaldırırız.

Hareket sırasını ters sırayla dikkatlice gerçekleştirerek köprüden sorunsuz bir şekilde kalkmanız gerekir. Hızlanmamalı, hatta sırt üstü düşmemelisiniz.

Köprüden amuda kalkmayı öğrenmek daha da zordur. Bunu yapmak için prensip olarak zaten ellerinizin üzerinde durabilmeniz gerekir. Yeni başlayanlara, köprüde başlarını duvara dayayarak durmaları ve bir emniyetçinin yardımıyla birer birer bacaklarını duvara atmaları tavsiye edilir.

• Ayakta durma pozisyonundan

Prensip olarak yeni başlayanlar için tasarlanmayan başka bir seçenek. Dik durun, pelvisinizi öne doğru itin, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve pelvisinizi öne doğru iterek yere indirin. Sapma derin olmalı ve avuç içi ve ayakların konumu sabit olacak şekilde olmalıdır.

Önemli: Köprüyü haftada 2 defadan fazla çalıştırmamalısınız. Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, bunu bench press antrenmanının sonunda yapmak mantıklıdır, çünkü deadlift veya sırt egzersizlerinden sonra kürek kemiklerinizi düzgün bir şekilde monte etmeniz ve omurganın iyi bir kavisini oluşturmanız pek mümkün değildir.

Yogada dirsekler üzerinde bir köprü uygulanır; bu, göğüs ve bel bölgesindeki bükülmenin, avuçlarınızı değil ön kollarınızı köprünün zeminine yerleştirecek şekilde bükülmenize izin verdiği zamandır. Sırt üstü yatarken göğüs bölgesinde geriye eğilme denilen balık duruşunda yeterli hareket kabiliyeti sağlandıktan sonra bu köprüye hakim olmak doğrudur.

Tipik başlangıç ​​hataları

Yeni başlayanlar genellikle ısınmadan, hızlı öğrenmeye çalışarak ve dahası eklemlerdeki genliği artırmadan köprüler yaparlar. Esneme hafif bir egzersiz değildir, öncesinde ısınmanız gerekir, aksi takdirde faydaları kaybolur. Bu en önemli hatadır.

Ek olarak, özellikle ayakta dururken köprü yaparken tüm hareket aralığı boyunca "yaylar" yapmamalısınız. Balistik esneme prensip olarak eklemlere zarar verir ve bu şekilde uygulandığında ciddi yaralanmalara neden olabilir. Liderlik egzersizleri ihmal edilmemelidir. Ancak eklemlerin hareketliliği normal olmasına rağmen köprü hala çalışmıyorsa sorun sizde veya köprüde değil, ayaklarınızın veya avuçlarınızın yanlış konumlandırılmasından kaynaklanmaktadır. Egzersizde çekirdek stabilitesini artırmak için daha geniş veya daha dar bir duruş deneyin.

Ve en önemli hata aceledir, "bölmeleri bir ayda yapmaya, köprüde durmaya" çalışmak ve genel olarak jimnastikte CMS'yi neredeyse 2 günde tamamlamaya çalışmaktır. Güzel resimlerdeki tüm bu kızlar bir aydan fazla bir süre yüzlerinde rahat bir ifadeyle köprülere doğru yürüdüler. Sabırlı olun ve vücudunuzu bütünsel olarak geliştirin; kesinlikle hedefinize ulaşacaksınız.

Makale Anna Tarskaya (eğitimci, beslenme uzmanı) tarafından hazırlanmıştır.