Gün içerisinde yemek yemek. Her gün için doğru beslenme ve diyet ipuçları. Öğle yemeğinde ne seçilir

29.06.2020

Onlara göre diyetleri dengeli görünüyor, sadece sağlıklı yiyecekler yiyorlar ve fitness yapıyorlar, ancak bazı nedenlerden dolayı tartı iğnesi yerinde donmuş durumda.

Bunun birkaç nedeni olabilir ve bunlardan biri de diyettir.

İştahınızı kontrol etmenin ve gün içinde aktif kalmanın en iyi yolu günde 4 ila 5 küçük öğün yemektir.
Aynı zamanda yemeklerin sağlıklı, az yağlı ve sağlıklı olması gerekir ki tok kalmanız ve fazladan bir şey "yeme" arzusu hissetmemeniz için.

Hiçbir zaman yemeksiz 4 ila 5 saatten fazla kalmayın. Bu garip görünebilir ama ana hata aşırı kiloya yol açan - sistematik yetersiz beslenme. İnsanların günde 1-3 öğün yemekle, günde 4-5 öğün yemekten önemli ölçüde daha fazla kalori tükettiği kanıtlanmıştır.
Bununla birlikte, yalnızca diyetiniz için yiyecekleri titizlikle seçmek değil, aynı zamanda maksimum fayda sağlamak için her birini ne zaman yemeniz gerektiğini bilmek de önemlidir. Önemli olan şu ki farklı zamanlar Her gün vücudun belirli bir besin değeri olan gıdalara ihtiyacı vardır.

Peki, ince ve formda kalmak için her öğünde tam olarak ne yemelisiniz?

Kahvaltı (6 - 9 saat)

Araştırmalar kadınların %35'inin sabah öğününü ihmal ettiğini gösteriyor. Bazı insanların "yeterli zamanı yok", diğerleri ise gün içinde tüketilen toplam kalori miktarını azaltmaya çalışıyor.

Ancak uygulamanın gösterdiği gibi, etki tam tersidir. Gün içinde vücut yetişmeye çalışacak ve sonuç olarak, fark edilmeden, yiyebileceğinizden çok daha fazla yiyecek yiyeceksiniz.

Kahvaltı bir şey daha yapar en önemli işlev- Metabolik süreci “başlatır”. Yani gün içinde yediğiniz besinler vücut tarafından çok daha hızlı ve çok daha fazla emilecektir.

Beslenme uzmanlarının bulgularına göre sabah 6'dan sabah 9'a kadar sindirim enzimleri en aktiftir. Şu anda proteinli yiyecekler yemeniz tavsiye edilir. Proteinler yavaş sindirilir, bu da öğle yemeğine kadar aç hissetmenizi engeller. Karbonhidratlardan kaçınmak daha iyidir; insülin seviyeleri hala düşüktür ve karbonhidratlı gıdalar kan şekerinin düşmesine neden olur. Sonuç olarak öğleden sonra saat 11'de tekrar yemek yemek isteyeceksiniz.

En iyi seçim

1. Az yağlı süzme peynir/yoğurt. Yoğurt en sağlıklı üründür. Protein, kalsiyum, magnezyumun yanı sıra bağışıklığı artıran ve işleyişi iyileştiren faydalı mikroorganizmalar açısından zengindir. gastrointestinal sistem. Ancak bu yalnızca doğal yoğurt için geçerlidir. Çeşitli meyve dolgularını eklediğinizde yoğurtta otomatik olarak şeker belirir. Bu nedenle kavanozda “%0 yağ” yazsa bile yoğurt çilek, kiraz, şeftali vb. - o zaman minimum faydayla, içinde bol miktarda kalori var.

2. Peynir Evet, çoğu peynirin yağ ve kalorisi yüksektir. Ancak aynı zamanda bol miktarda kalsiyum içerirler ve peynir de linoleik asit içerir. Kanser, kalp-damar hastalıkları ve diyabet riskini azaltır ve aynı zamanda yağ birikmesini önleyerek kilo kaybını destekler. Peynirin vücudunuza zarar vermesini önlemek için porsiyon büyüklüğüne dikkat edin (bu ürünün günlük alımı 2 - 3 ince dilim veya 4 küp şeklindedir). zar) ve doğu bilgeliğini hatırlayın: "Sabah peynir altındır, öğleden sonra gümüştür ve akşam kurşundur."

3. Yulaf ezmesi Yulaf ezmesi bir lif, kompleks karbonhidrat ve mikro element deposudur; yüksek oranda bitkisel protein içerir. Yulaf ezmesi karaciğere ve pankreasa iyi gelir, kan şekerini düzenler, içerdiği lifler üzerinde faydalı etki gösterir. metabolik süreçler, aşırı glikozu, kolesterolü, toksinleri ve ağır metal safsızlıklarını giderin.

4. Süt Süt kan basıncını düşürebilir ve içerdiği kalsiyum sadece dişlere ve kemiklere iyi gelmekle kalmaz, aynı zamanda vücutta yağ birikmesini de önler. İtalyan bilim adamlarının araştırmalarına göre, diyetlerine az yağlı süt ürünleri ekleyen kişiler, diğer her şey eşit olmak üzere, diyetlerinden çıkarmayanlara göre %35 daha hızlı kilo verdiler.

5. Yumurtalar Bu ürün yaklaşık 6g protein içerir. Ayrıca A, B6, B12, E vitaminleri açısından da zengindir ve yumurta sarısı, nadir görülen K vitamini, folat, demir, görmeyi sürdürmek için gerekli olan lutein ve karaciğerdeki yağın uzaklaştırılmasına yardımcı olan kolin içerir.

Yumurtanın içerdiği kolesterole gelince, birçok beslenme uzmanına göre bunun sadece% 30'u emiliyor ve bu nedenle kalbe ciddi bir tehdit oluşturmuyor.

Öğle Yemeği (12 - 13 saat)

Öğle yemeği şunları içermelidir:

1. Proteinler (balık, deniz ürünleri; et, kümes hayvanları - yağsız kısımları tercih edin). Herhangi bir pişirme yöntemi: güveç, fırında pişirme, kaynatma, ızgara - sadece kızartmayın!

2. Nişastalı gıdalar (esmer pirinç, kepekli makarna, patates, tam tahıllı ekmek, baklagiller).

"Uygun" nişasta içeren gıdalar, karmaşık karbonhidratlar kategorisine aittir. Daha yavaş sindirilirler, daha uzun süre tok kalmanızı sağlarlar ve şeker seviyenizi yükseltmezler. fazla kilolu. Üstelik hepsi lif bakımından zengindir, bu olmadan kilo vermek imkansızdır. Lif bakımından zengin yiyeceklerin kalorisi düşüktür ve neredeyse hiç yağ içermez. Lif bir sünger gibidir: nemi emer, şişer ve böylece açlığı mükemmel şekilde giderir.

En iyi seçim

1. Kahverengi pirinç Saçın, cildin, dişlerin, tırnakların durumu üzerinde faydalı etkisi vardır ve sindirim için vazgeçilmezdir. Bir kabukta kahverengi pirinç bol miktarda lif içerir ve kendisi de A, PP ve B grubu vitaminleri, temel mikro elementler ve bitkisel maddeler açısından zengindir, aynı zamanda yağ, kolesterol ve sodyum içermez.

2. Makarna (kepekli undan yapılır) Size lif ve lif sağlar. folik asitüreme fonksiyonu ve demir emilimi için gereklidir. Standart bir makarna porsiyonu (ve bu bir bardaktır, artık yok!) durum çeşitleri buğday figürünüze en ufak bir zarar vermeyecektir.

3. Karabuğday lapası Karaciğer ve pankreas için gerekli olan lesitinin yanı sıra sindirimi iyileştiren demir, pektin içerir.

4. Patates Antioksidan kaynağı, C vitamini, potasyum. Standart bir porsiyon yumruk büyüklüğünde bir yumrudur - yaklaşık 100 kcal. Sadece kızarmış patatesler figürünüze zararlıdır (sadece değil!), ve ayrıca yağlı, yüksek kalorili soslarla tatlandırılmıştır - peynir, ekşi krema, tereyağı. Bu "lezzet" bir tabağa 150 kcal'a kadar ve belinize birkaç santimetre ekleyebilir.

5. Tam tahıllı ekmek Lif, kompleks karbonhidratlar, vitaminler ve mikro elementler bakımından zengindir. Ana tahıl olan buğday, kanser hücrelerine karşı savaşan rekor miktarda ortofenol antioksidanları içerir. Ancak beyaz ekmekte hiç mevcut değiller - bilim adamları tarafından yalnızca kepek ve kepekli una dönüşen ancak birinci sınıf pişirme unu üretimi sırasında temizlenen tahılın kabuğunda keşfedildiler.

6. Baklagiller Bitkisel proteinler, lifler ve kompleks karbonhidratların deposudurlar, ancak zararlı doymuş yağlardan tamamen arınmışlardır.

5. Salata zeytin veya bitkisel yağlı taze sebzelerden.

6. Çorbalar hakkında birkaç söz söylemek gerekiyor . Bu yemeği küçümsemeyin. Çorbalar - en iyi çare açlıktan. Midenizi “ısıtacak” ve beslenme sisteminizi iyileştirecekler. Amerika'da yapılan bir araştırma, öğle yemeğine ara sıra çorbayı dahil edenlerin, reddedenlere göre 100 kcal daha az tükettiğini buldu. Üstelik bu açık gün içinde telafi edilmiyor. Kalın kıvamlı çorbaları (püre haline getirilmiş sebzelerden veya püre çorbalarından) tercih edin, bunlar aynı anda hem birinci hem de ikinci yemek görevi görecek, çünkü çorbayı seçerseniz, o gün mezeleri ve ana yemekleri reddetmek daha iyidir. Kışın çorba sadece bedenin değil ruhun da gıdasıdır, sıcaklık ve huzur için çabalar.

Öğleden sonra atıştırması (16 - 17 saat)

16 - 17 saatte karbonhidratlı yiyecek zamanı gelir - insülin seviyesi maksimumdur.

Şimdi en iyi seçim şu olacaktır:
- meyve veya meyve salatası,
- kurutulmuş meyveler,
- biraz fındık
- 30g bitter çikolata (kakao içeriği - en az %70). Kakao çekirdekleri, kardiyovasküler hastalık riskini azaltan bir antioksidan ve flavonoid kaynağıdır.

Sadece öğleden sonra atıştırmalıkları için (kahvaltı için değil) , vücuduna dikkat eden birçok kızın yaptığı gibi), haftada 1-2 kez kendinize tatlı yeme izni verebilirsiniz. Kendinizi tatlılardan hiç mahrum bırakmayın - ciddi kısıtlamalar yalnızca arızalara yol açacaktır. Önemli olan her şeyde ılımlılığı gözlemlemektir. Doymuş yağlardan zengin atıştırmalıklar, kurabiye, hamur işleri ve bisküvilerden vazgeçip hafif tatlılara geçmek daha doğru olacaktır. Bir porsiyon düşük kalorili tatlı yaklaşık 120 kcal içerir. Örneğin kahve veya meyve köpüğü, yoğurtlu kek, jöleli meyve uygundur.

Akşam Yemeği (18 - 20 saat)

En "tartışmalı" yemeklerden biri. Bazıları, saat 18.00'den sonra asla yemek yenmemesi gerektiğini savunuyor; toplam sayı yemek zamanı değil, gün içinde tüketilen kaloriler... Ve çoğu zaman olduğu gibi gerçek ortadadır. Figürünüz için en sağlıklı ve "en güvenli" akşam yemeği hafiftir ancak "aç" değildir. Balık veya yağsız beyaz et ve sebze garnitüründen oluşmalıdır (haşlanmış sebzeler idealdir).

Akşamları kırmızı et yemek son derece istenmeyen bir durumdur.- sindirimi uzun zaman alır ve saat 19:00'dan sonra sindirim enzimleri pratikte üretilmez.
Yaygın bir inanış, salataların akşam yemeği için en iyi yiyecek olduğu yönündedir., tamamen doğru değil. Gerçek şu ki, işlemleri sırasında dinlenmeye bırakılan pankreas ağır yüke maruz kalıyor.

Yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden de kaçınılmalıdır. Kan şekeri seviyenizi yükseltecekler, bu da açlık yanılsamasını yaratarak aşırı yemenize neden olacak.

tabi doğru mod beklenmedik açlık saldırıları sizin veya figürünüz için korkutucu değildir. Geceleri hala bir şeyler yemek istiyorsanız, bir bardak açık yeşil çay, bir kaşık bal veya bir bardak ılık süt size yardımcı olacaktır. Mide sekresyonunu azaltırlar ve genel bir sakinleştirici etkiye sahiptirler.

Aşırı kilo çağımızın belasıdır. Hem kadınlar hem de erkekler bundan muzdariptir. Ve hepsi çünkü yetersiz beslenme ve fiziksel hareketsizlik. Her ne kadar bazı insanlar yaşamları boyunca bunu sürdürmeyi başarsa da ince şekil ve dinçlik ve bunların hepsi sabah, öğleden sonra ve akşamları nasıl düzgün yemek yemeleri gerektiğini bildikleri için.

Sabah menüsü.
Akşam menüsü.
Bazı kurallar.

Sabah menüsü

Kahvaltı ve ikinci kahvaltı neredeyse yarı yarıya günlük rasyon kalori içeriğine göre. Bir kız günde 1200 kcal yerse bu yemeğe yaklaşık 500 kcal ayrılır.

Kahvaltı uzun bir gece molasının ardından ilk öğündür. Ayrıca günün ilk yarısında vücuda enerji sağlamalı, besin, su ve vitamin stoklarını yenilemelidir. Bu nedenle kahve ve çörek içeren atıştırmalıklar elbette hoş ama sağlıklı değil. Kahvaltıda çırpılmış yumurta, yulaf lapası (yulaf ezmesi en iyisi), pastırma, süzme peynir - yani çok sayıda karmaşık karbonhidrat ve protein içeren yiyecekler yemelisiniz.

Sabahları beyin hala uykuda olduğundan çoğu insan diyetlerinin sağlıklı olup olmadığına dikkat etmediğinden, işte birkaçı: lezzetli seçenekler Tembel insanlar ve fast food hayranları için kahvaltı:

. Tam tahıllı ekmekten yapılan sandviçler. Uygun dolgular şunları içerir: haşlanmış göğüs eti, kırmızı balık veya ton balığı ezmesi ve yumurta, sebzeler (domates, salatalık, marul).

. Doğal yoğurt (isteğe bağlı kefir, süt), muz, çikolata, kirazdan yapılan enerji kokteyli.

. Sebzeli veya peynirli çırpılmış yumurta.

. Bal, çilek ve fındık ile tatlı yulaf ezmesi. Ve ne kadar çok katkı maddesi olursa o kadar iyidir.

İkinci kahvaltıda enerji tahıl barı, hematojen, yoğurt veya meyve eşliğinde bir fincan çay veya kahve içebilirsiniz.

Tam bir menüden oluşması en iyisidir: birinci, ikinci mezeler. Salatalar, çorbalar ve et suları, pişmiş et ve balık, her türlü rulo, pirzola ve garnitürlü köfte - bunların hepsi harika seçeneköğle yemeği. Önemli olan, çeşitli olması, protein, yağ, karbonhidrat ve vitamin ihtiyacını karşılaması, kalorisinin çok yüksek olmaması ve daha az zararlı yiyecek içermesidir.

Tatlıyı birkaç saat sonra ayrı bir öğün olarak tüketmek en iyisidir. Salatalıklı sandviç ve çay, biraz bitter çikolata veya meyve idealdir.

Akşam menüsü

“Sabah, öğlen ve akşam doğru beslenme nasıl olmalı?” Pek çok kişi son öğünle ilgileniyor çünkü neyin yenilebileceği, neyin yenilmeyeceği, kalorilerin nasıl seçileceği ve akşam yemeğine ne zaman oturulacağı belli değil.

Akşam masası menüsü oldukça besleyici ama hafif olmalıdır. Yağlı, tatlı yiyeceklerin yanı sıra sindirimi çok zaman alan yiyecekleri başka bir zamana ertelemek daha iyidir. Hafif bir salata, pişmiş sebzeler ve et ile basit bir püre çorbası, akşam diyetinize mükemmel bir şekilde uyacaktır.

Akşam yemeğinin kalori içeriği toplamın% 30-40'ı kadar olmalı ve yatmadan birkaç saat önce masaya oturmalısınız.

Bazı kurallar

Birkaç tane var basit kurallar sabah, öğleden sonra ve akşam nasıl düzgün yemek yenileceği hakkında. Bu basit tavsiyelere uyarak asla kilo almayacaksınız, uzun yıllar dinç ve sağlıklı kalacaksınız.

. Yatmadan önce yemek yemeyin.

. Günün ilk yarısında ikinciye göre %10-20 daha fazla yemelisiniz.

. Tatlı, un, baharatlı ve tuzlu yiyecekler tamamen hariç tutulamıyorsa günün 12-14 saatinden önce tüketilmelidir. Günün ikinci yarısında bu tür yiyecekler vücuttaki sıvının durgunluğuna ve obeziteye katkıda bulunur.

. Ayrıca sabahları meyve yemek daha iyidir, çok fazla fruktoz içerirler - yani şeker, yani basit karbonhidratlar.

. Günde 2-3 litre su zorunlu bir kuraldır.

. En azından yaklaşık olarak kalori saymayı öğrenin.

. Masayı biraz aç bırakın; tokluk sinyali beyne hemen ulaşmaz; bu süre zarfında çok fazla yemek yiyebilirsiniz.

. Lezzetli ya da sağlıklı bir şeyler yeme seçeneğiyle karşı karşıya kalırsanız ikincisini tercih edin. Üstelik sağlıklı bir şey de lezzetli hale getirilebilir, asıl önemli olan onu doğru pişirmektir.

. Tutarlı olun ve diyetinize sadık kalın.

Endişelenmeyin: yalnız değilsiniz. Dünyanın her yerinde insanlar yemek yeme eğilimindedir abur cubur 50'den fazla ülkedeki kullanıcıların günlük atıştırmalık ve yemek anketlerine göre akşamları. Kahvaltıdan sonraki her saat için, yediğimiz yiyeceklerin genel sağlık değerinde yüzde 1,7'lik bir azalma olduğu ortaya çıktı.

Günlük ofise giden, şehirde yemek yiyen bizler için bu hiç de şaşırtıcı değil. Peki gün boyunca kötü yiyecek seçimleri yapmamızın nedeni tam olarak nedir? Kilo Yönetimi Merkezi'nin sahibi R.D. Alexander Caspero'nun yardımıyla ve sporcu beslenmesi Delicious-Knowledge.com'da birkaçını vurguladık basit yöntemler kullanabileceğiniz yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler.

sabah saat 8

Dün geceki partiden sonra, hemen bugün yemek yiyeceğinize dair kendinize ciddi bir yemin ettiniz. İşe giderken kahvaltıda bir muz yersiniz.

Sorun: Caspero, "Büyük bir kahvaltı yapmalısınız" diyor. Beyniniz karbonhidratlarla çalışır. Bu, öğle yemeğine kadar odaklanmayı sürdürmek istiyorsanız sabahları daha fazla yakıt tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.

Düzeltme: Tam tahıllı ekmek üzerine yumurtalı sandviç yiyin. Bu, beyninize ihtiyaç duyduğu karbonhidratları sağlayacaktır. Ayrıca vücudunuz lif ve proteini daha yavaş sindirir, böylece daha uzun süre tok kalırsınız.

sabah 10

Bu konuya odaklanmakta zorluk mu çekiyorsunuz? Excel dosyası. Bir fincan kahve daha içersin.

Sorun: "Fazla kafein, vücuttaki stres hormonu kortizol miktarını artırır" diye açıklıyor Caspero. Bu, kan şekeri seviyenizin aniden yükselmesine ve ardından keskin bir şekilde düşmesine neden olabilir. Bu durum, şeker veya rafine (sağlıksız) karbonhidrat isteği duymanıza neden olabilir.

Düzeltme: Kendinizi günde bir veya iki kafeinli içecekle sınırlayın.

12:30

Miden guruldadı. Muz uzun zamandır yok ve sen açsın. Kafeteryaya gidip pizza sipariş ediyorsunuz.

Sorun:"Kimse taahhütte bulunmuyor iyi seçim Acıktığınızda yemek yiyin, diyor Caspero. "Hızlı enerji elde etmek için beyniniz hızlı, yüksek kalorili yiyecekler ister." Ancak bu yiyecekler sizi uzun süre tok tutmayacaktır.

Düzeltme:Öğle yemeğini getirin, Caspero tavsiye ediyor. Bu şekilde, en hızlı ve en kolay olanı yutma dürtüsünü hissetmezsiniz.

15:30

Aç ve yorgunsunuz, bu yüzden masanızda granola yiyorsunuz.

Sorun: Caspero, "Çoğu granola şeker gibi tatlıdır" diye itiraf ediyor. "Çok kısa bir süre için enerji sağlayan çok fazla şeker içeriyorlar." Ancak şekerin etkisi geçince, atıştırmadan önceki kadar aç ve bitkin kalırsınız.

Düzeltme: yemek yemek gıda ürünleriİş gününün sonuna kadar sizi tok tutacak protein içerir. Caspero, "Dize peyniri "at kuyruğu" veya "kamp karışımını" (fındık, kurutulmuş meyve, çekirdeksiz kuru üzüm vb. içeren hafif bir yürüyüş atıştırması) deneyin" diyor.

20.00

Dejavu. Televizyon izlerken cips çiğniyorsun.

Sorun: Caspero, akşam alışkanlığınız olduğu için beyninizin televizyon izlemeyi atıştırmayla ilişkilendirdiğini söylüyor.

Düzeltme: herhangi bir durumda olduğu gibi kötü alışkanlık, onu bırakmalısın, bu yüzden irade alacak. Vücudunuzu yeniden programlayın. Acil durumlarda, üzerine köri serpiştirilmiş patlamış mısır gibi düşük kalorili bir atıştırmalık alın. Ve eğer çok geçse, yatağa git. Araştırmalar, yeterince uyumanın ertesi gün aşırı yemek yemenizi önleyebileceğini gösteriyor.

Günün doğru menüsü: Gün içinde nasıl yemelisiniz?

Aşırı kilo vermenizi sağlayan çok sayıda diyet vardır. Ancak bazı nedenlerden dolayı çok az kişi beslenme konusuna yetkin ve akıllıca yaklaşmanın yeterli olduğunu ve herhangi bir kısıtlamaya gerek kalmayacağını düşünüyor. Daha sonra tartıda ağlamamak için uyulması gereken belirli kurallar var ve ayrıca en sağlıksız yiyeceklerin bir listesi de var. Nasıl yenir?

Doğru beslenme. Temel öneriler
Gün içerisinde nasıl doğru beslenmeli?
Bir gün için doğru menü

Çörekler, sandviçler, kızarmış ekmekler ve kruvasanlar - dışarıda. Sadece böyle bir kahvaltıdan sonra yatağa dönmek isteyen vücudu yorarlar.
Kahvaltıda baklagiller çok fazla. Bunun istisnası karabuğdaydır.
Kahvaltının ana kısmı meyve olmalıdır. Özellikle yaz aylarında. Kışın bunları kurutulmuş meyvelerle değiştirebilirsiniz.
Sabah yemeğinize dahil edilmelidir yoğurt, fermente pişmiş süt veya süzme peynir.
Kahvaltıda saf süt ancak sabah altıdan önce tüketilebilir. Örneğin tarçın ile canlılık sağlar.
İdeal kahvaltı - meyve salatası yoğurt veya fermente pişmiş sütle tatlandırılır. Ayrıca çilek ve fındık da ekleyebilirsiniz.
İkinci kahvaltıda yulaf lapası yiyebilirsiniz(örneğin yulaf ezmesi), meyve ve küçük bir parça bitter çikolata.

Çoğu zaman öğle yemeğini çok hızlı yiyoruz, ne yediğimizi pek düşünmüyoruz ve elimizdekileri ateş kutusuna atıyoruz. Çünkü iş bekliyor. Ve bu yemek ciddi bir yaklaşım gerektiriyor. Ve tabii ki sandviçler öğle yemeğine kesinlikle uygun değil. Son çare olarak ofise öğle yemeği sipariş edebilir veya sıcak öğle yemekleri sunan bir kantin bulabilirsiniz. Doğru öğle yemeği için gerekenler:

Öğle yemeğinde kendinizi yemek konusunda sınırlamanıza gerek yok, ancak bu yemek öğleden sonra saat ikiden sonra yapılmamalıdır.
İlk kurs için örneğin pancar çorbası yiyebilirsiniz, ikincisi için karabuğday garnitürü ve iki yüz gram tavuk göğsü. Salatayı unutmayın (sadece taze sebzeler) ve mayasız ekmek. Üçüncüsü için - taze meyvelerden elde edilen komposto veya meyve suyu.
Sigara içmekten kaçının ve kızarmış et . Buharda pişmiş et ve bol miktarda sebze ile değiştirin.

Akşam yemeği genellikle nasıl geçiyor? Her şeyin çoğunu (ve kesinlikle tatlıyla birlikte) yiyoruz, ardından tüm bu yiyecek bolluğunu sindirmek için televizyonun önündeki kanepeye çöküyoruz. Üstelik işten eve geldiğinizde, akşam yemeğini hazırlarken, tüm aileyi masada toplarken, akşam saatin akrepleri kendinden emin bir şekilde 10'a yaklaşıyor. Sonuç olarak geceyi dinlenmek yerine yiyecekleri sindirerek geçiririz. Nasıl yapılmalı? Uygun bir akşam yemeği için gerekenler:

Akşam yemeği hafif olmalı. Optimum zaman akşam yemeği için - yatmadan en geç dört saat önce. Tercihen akşam saat altı civarında.
Akşam yemeği için bakliyat yememelisin– Günün ilk yarısında yenilmelidir.
Akşam yemeği için en iyi yemekler buharda pişirilmiş veya çiğ sebzeler. Tabii ki et değil kızarmış patates ve kocaman bir pasta.
Yatmadan önce ılık süt içebilirsiniz bir kaşık bal ile tatlandırılır - teşvik eder iyi uykular ve çabuk uykuya dalmak.

Sabah:
Yataktan kalktıktan hemen sonra bir bardak su. Kendinize bu alışkanlığı kazandırın.
Kahvaltı:

Birkaç kuru ekmek.
Yoğurtlu meyve salatası.
Veya sebze salatası bitkisel yağ ile.
100 gr süzme peynir (peynir).
Çay, kahve, belki sütlü.

Öğle yemeği:

100 gr çilek (meyveler).
Doğal meyve suyu.

Akşam yemeği:

Çorba (yağsız, balık, sebze püresi çorbası veya az yağlı et suyu).
Yaklaşık 150 gr balık, hindi veya tavuk (kızartılmamış). Fırınlanmış veya haşlanmış. “Lezzetli” kabuklar veya kabuklar yok! Örneğin somon kebabı veya hindi yahnisi.
Bitkisel (zeytin) yağlı salata (sadece taze sebzeler!).
Garnitür – maksimum dört yemek kaşığı. Tamamen kaçınmak, yerine daha büyük bir salata porsiyonu koymak tercih edilir. Veya haşlanmış sebzeler.

Öğleden sonra atıştırmalıkları:

100 gr çilek veya meyve.
Çay-kahve, meyve suyu veya su. Az yağlı yoğurt kullanabilirsiniz. Seçmek.

Akşam yemeği:

Birkaç kuru ekmek.
Herhangi bir sebze. "Geleneği" takip ederseniz daha iyi olur: taze sebzeler ve bitkisel yağ.
100 gr peynir veya süzme peynir ve ayrıca haşlanmış yumurta.
Haşlanmış (pişmiş) tavuk (hindi) göğsü. Veya haşlanmış (haşlanmış) balık.
İsteğe bağlı iç.

Ve unutulmaması gereken en önemli şey: sadece yaşamak için yeriz, tersi olmaz.

Bu yazımda size kilo verme/sağlıklı yaşam tarzı için gün içerisinde besinleri nasıl doğru şekilde tüketmeniz gerektiğini anlatacağım.

Bu nedenle, ister kilo almak için, ister kilo vermek için, ister sağlıklı bir yaşam tarzı için olsun, ürünlerin kullanımının genel bir prensibi vardır:

Doğru sağlıklı beslenme KÜÇÜK YEMEKLERİ içerir.

Kesirli yemeklerçok sık (ideal olarak her 2 saatte bir) yemek yemeyi, ancak ihtiyacınız olan kalori miktarı dahilinde azar azar (kesirli porsiyonlarda) yemeyi içerir!

İdeal olarak, öğünleri her gün aynı saatte alacak şekilde ayarlamanız gerekir, örneğin: 8.00, sonra 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. Görmek? Her 2 saatte bir.

Kesirli yemekler– istikrarlı kalmanızı sağlayacak ve yüksek seviye vücudunuzdaki metabolizma, yani gün içinde daha fazla kalori harcanacak (daha fazla enerji harcanacak yani yağ yakımı hızlanacak), kas yaparsanız metabolizmanızı hızlandırmak kas gelişimini hızlandıracak ve bunların hepsi - fraksiyonel beslenmenin metabolizmanızı (metabolizmanızı) hızlandırdığı gerçeği; vücudunuzdaki tüm işlemler ve sentezler çok daha hızlı gerçekleşir. Anlıyor musunuz?

“DP”yi uygulamak için, yiyecek için kaplar satın almanız (ve yiyecekleri her yerde yanınızda taşımanız gerekir):

Her ne kadar çoğu, şimdi muhtemelen neredeyse delirecek olsa da... şöyle diyecekler: vay be, her iki saatte bir yemeye ihtiyacın olan şey ne, diyorlar ki, buna neden ihtiyacın var, ben bir inek falan mıyım? , vb. s.

Ancak şaka yapmıyorum, gerekli olacak Kendinizi ihtiyacınız olan kalori miktarı dahilinde kesirli öğünlere alıştırın , aksi takdirde metabolizmanız yavaşlayacak ve yağ yakımı çok çok yavaş bir şekilde ya tamamen duracak ya da hiç olmayacaktır. Seçim sizin.

Kural basit: Ne kadar sık yerseniz metabolizmanız o kadar hızlı olur, dolayısıyla bu durumda daha fazla enerji harcanır ve bu da fazla yağın yakılmasını hızlandırmaya yardımcı olur. Aynısı kütle (kas) kazanmak için de geçerlidir, ancak bu durumda hızlanan yağ kaybı değil, kas büyümesidir.

Ayrıca kesirli öğünler (sık öğünler) en iyi yöntem iştah kontrolü. 2-3 saatte bir yemek yiyeceğinizi bildiğiniz için hiçbir zaman “karnınızdan” yemek yeme isteği duymayacaksınız, dolayısıyla “aşırı yemeyi” ortadan kaldıracaksınız. Ancak çoğu insan günde 1-2-3 kez ve çoğunlukla da acıktıklarında yemek yer. Ve açlık, öğünler arasında uzun bir ara nedeniyle kendini gösterir. Sonuç olarak insan çok acıktığında yer ve yer, yani duramaz, her şeyi ister ve ister (sonunda mecazi anlamda karnı patlayana kadar yer).

Bu insan kategorisinin, tokluk hissinin yemekten hemen sonra değil, yalnızca bir süre sonra (kılavuz, yemekten 20 dakika sonra) ortaya çıktığını açıklamaya bile gerek yoktur. Ayrıca yavaş yemeleri, yiyecekleri iyice çiğnemeleri gerektiğini açıklamalarına da gerek yok, çünkü bu doğru, vücut çok daha hızlı doyar ve kişi "fazla yemek yiyemez" ama insanlar... onu yakalayın çabuk, parçalar halinde yut...

Genel olarak, geçmişteki günde 2-3 öğün yemeği unutun, yeni gerçekleri kucaklayın, bölünmüş öğünler sağlığınız, figürünüz ve diğer şeyler için iyi olan şeydir. Kesirli beslenme gelecekteki başarınızın anahtarıdır. Ayrıca yiyecekleri doğru şekilde emmeyi de öğrenin (yavaşça, yavaşça, yiyecekleri iyice çiğneyerek).

Bununla ilgili daha fazlasını ana makalede okuyun: “A'dan Z'ye FRAKSİYONEL BESLENME.”

Yazımızın size bahsetmeden edemeyeceğim ikinci önemli bileşeni.

Kilo verme aşamasında (yağ yakımı) Günün ilk yarısında (15.00'dan önce) KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR'a, 15.00'dan sonra ise PROTEİNLİ BESİNLER'e ağırlık vermenizi şiddetle tavsiye ediyorum!

Bu bilerek yapılır, çünkü gün içinde insanlar genellikle AKTİF olurlar! Buna göre bu, enerji gerektirir ( karmaşık karbonhidratlar), aslında aktivite nedeniyle "boşa gidecek" ve akşam işten, okuldan vb. sonra. - PASİF (enerjinin kullanımı nedir? bilgisayar başında oturmak mı? kanepede uzanmak mı? genel olarak açıkçası buna gerek yoktur, çünkü enerji gelirse ve siz pasifseniz, "boşa gitmez", çünkü sonuç olarak aşırı yağ birikecektir, bu nedenle proteinli gıdalara önem verilmektedir).

Kilo alma aşamasında- bu kural geçerli olmayabilir (duruma bakın).

Ektomorf (sol) / Mezomorf (orta) / Endomorf (sağ)

3 vücut tipi vardır. Kısacası öneri EKTOMORF ve MEZOMORF için geçerli kalabilir ancak ENDOMORPH (şişman adam) için geçerli olmayabilir. Ona (kitle kazanma dönemi olsa da) her türlü karmaşık karbonhidratı hariç tutmasını ve yalnızca hayvansal kökenli proteinleri bırakmasını tavsiye ederim. Bu, aşırı yağ birikimini en aza indirmesine yardımcı olacaktır.

Konuya benzer ve sizin için yararlı olabilecek ek makaleler:

Kahvaltıda ne yenir
Sağlıklı beslenmede atıştırmalıklar
Öğle yemeğinde yemek için en iyi şey nedir?
Antrenmandan önce ne yenir
Antrenmandan sonra ne yenir
Akşam yemeğinde yemek için en iyi şey nedir?
Geceleri ne yenir
Yatmadan önce ne yenir

Saygılarımla yönetici.

Bazı yiyeceklerin tüketilmediği takdirde değerli özelliklerini yitirdiğini biliyor muydunuz? doğru zaman? Elma, süzme peynir, peynir, kuru meyveler, tatlılar ve çok daha fazlasını yemenin en iyi zamanı ne zaman, incelemeyi okuyun.

Ve şimdi size öyle geliyor ki, sağlıklı bir diyetle ilgili her şeyi zaten biliyorsunuz. Doğru kilo verme konusunda tavsiyelerde bulunuyorsunuz ve evinizde sağlıklı beslenme konusunda bir aile danışmanısınız. Ya da tam tersine, sadece sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla yeni bir yaşam için gerekli olan tüm kural ve ilkeleri hiçbir zaman hatırlayamayacağınızı düşünmeye başlarsınız.

Doğru beslenmenin tüm inceliklerini anlamak gerçekten oldukça zordur, ancak mümkündür. Örneğin, bazı sağlıklı yiyeceklerin belirli koşullar altında hiç sağlıklı olmayabileceğini biliyor muydunuz? Vücudunuza fayda sağlaması için belirli zamanlarda yemeniz gereken 10 besinin listesini sizler için derledik.

Sağ. Elmaları sabahları veya öğün aralarında atıştırmalık olarak yemek en iyisidir. Elmalar, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştiren ve kabızlığı önleyen pektinler içerir.

Yanlış. Sabah yenen bir elma size iyi geliyorsa, akşam da size fayda sağlayacaktır. sağlıklı meyve Kaçınmak daha iyidir. Aynı pektinler midede asitliğin artmasına ve rahatsızlığa neden olabileceği gibi açlık hissini de uyandırabilir.

Sağ. Süzme peynir kahvaltı ve öğle yemeği için mükemmeldir. Performansı artırır sindirim sistemi ve mideyi zorlamadan vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilir.

Yanlış. Ama akşam yemeğinde yememelisin. Yatmadan önce kendinize gereksiz rahatsızlık yaratmayın. Bu arada, süt ürünleri inflamasyonu ve alevlenmeyi tetikleme eğilimindedir kronik hastalıklar uyku sırasında.

3. Tatlılar

Sağ. Tabii ki tatlılar geçerli değil kullanışlı ürünler, ama bazen kendinizi şımartabilirsiniz. Bu arada, bazen sabah oluyor. Günün bu saatinde kandaki insülin zaten yüksektir, bu nedenle tatlılar keskin bir sıçramaya yol açmayacaktır.

Yanlış. Diğer zamanlarda tatlılardan uzak durmak daha iyidir. O kadar da zor değil. Ve kullanışlı. Sonuçta, marshmallow, marshmallow ve marmelat gibi nispeten zararsız tatlılar bile figürünüz, bağışıklığınız ve sağlığınız üzerinde en olumlu etkiye sahip değildir.

Sağ. Karbonhidratların uzun süre canlılığı ve enerjiyi garanti ettiğini herkes bilir. Aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız öğle yemeğinde pirinç yiyin. Ve çok sayıda göreve devam edin.

Yanlış. Birçok kişi pirincin ideal bir diyet ürünü olduğuna inanıyor. Fakat kalorisi oldukça yüksektir. Bu nedenle akşam yemeğinde pilav istiyorsanız beyaz pirinç yerine yabani pirinç pişirin.

Sağ. Spor yapıyorsanız muzların yeri doldurulamaz. Bu hem antrenmandan önce mükemmel bir enerji kaynağıdır hem de egzersiz sonrasında “karbonhidrat penceresini” kapatmanın harika bir yoludur. Ayrıca canlandırıcı ve sakinleştirici endorfin üretimini de teşvik ederler. sinir sistemi. Ancak yine de günün ilk yarısında muz yemek daha iyidir.

Yanlış. Geceleri muzlar değil en iyi fikir. Birincisi, süt ürünleriyle aynı özelliğe sahipler ve iltihaplanmayı tetikliyorlar. İkincisi, kalorileri hala oldukça yüksektir ve ne zaman durmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.

Sağ. Et değerli bir hayvansal protein kaynağıdır. Bu ürünün düzenli kullanımı dayanıklılığı artırır, beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve vücudun savunmasını uyarır. Öğle yemeğinde et seçin.

Yanlış. Et akşam yemeğine uygun değildir. Bu ürünü geceleri yemeye gücünüz yetecek kadar kolay sindirilmez. Balık, sebze veya deniz ürünlerini tercih edin.

7. Baklagiller

Sağ. Baklagiller en iyi akşam yemeğinde yenir. Sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir, kandaki kolesterol seviyesini düşürür ve uykuyu iyileştirir. Bu yüzden daha iyi yemek Akşam için bunu hayal edemiyordum.

Yanlış. Ancak günün ilk yarısında bu ürünü tüketmekten kaçınmak daha iyidir. Baklagiller şişkinliğe neden olabilir ve onlardan sonra uzun süre tok hissetmezsiniz.

8. Ceviz

Sağ. Cevizle her şey çok basit. Geceleri onları yiyin. Buradaki en önemli şey aşırıya kaçmamak çünkü kuruyemişlerin kalorisi oldukça yüksek. Mesele şu ki, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içeriyorlar ve en iyi şekilde dinlenme sırasında emiliyorlar.

Yanlış. Temel olarak yiyebilirsin cevizİstediğiniz zaman ve bunları atıştırmalık olarak kullanın. Ancak bu üründen maksimum fayda ancak öğleden sonra elde edilebilir.

Sağ. Kahvaltıda mutlaka birkaç dilim peynir bulunmalıdır. Lezzetli, besleyici ve sağlıklıdır. Peynir çok sayıda vitamin ve mineral içerir ve aynı zamanda büyük enerji sağlar.

Yanlış.Öğleden sonra peynirden uzak durmanızı tavsiye ederiz. Öncelikle bu süt ürünü ve bunun neyi tehdit ettiğini yukarıda zaten anlatmıştık. İkincisi, peynirin kalorisi yüksektir ve daha sonra tüketilmesi aşırı kilo alımına neden olabilir.

10. İncir ve kuru kayısı

Sağ. Elbette incir ve kuru kayısı sabah öğünü için idealdir. Metabolizmanızı hızlandırarak sindirim sisteminizin işleyişini iyileştirir ve vücudunuzu uyanmaya ve verimli bir güne hazırlanmaya zorlar.

Yanlış. Geceleri incir ve kuru kayısı yememek daha iyidir. Mucizevi etkileri o kadar güçlü ki, dinlenme halindeyken artan metabolizmanız şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olacaktır.

Yaza kadar kilo vermek isteyen veya fiziksel formunu her zaman iyi tutan herkes, muhtemelen yalnızca toplam kalori alımının değil, aynı zamanda belirli ürünlerin tüketim zamanının da önemli olduğunu duymuştur. Evet, her şeyin bir zamanı olduğu ve hatta bazı gıda ürünlerinin özelliklerini kaybedebildiği ortaya çıktı. faydalı özelliklerİhtiyaç duyulduğunda günün yanlış yarısında yenilirse. Ancak makalemiz sayesinde bir daha yanılmayacaksınız!

Elmalar

Yanlış. Sabah yenen bir elma size fayda sağlayacaksa akşamları bu sağlıklı meyveden uzak durmak daha iyidir. Aynı pektinler midede asitliğin artmasına ve rahatsızlığa neden olabileceği gibi açlık hissini de uyandırabilir.

Süzme peynir

Sağ. Süzme peynir kahvaltı ve öğle yemeği için mükemmeldir. Sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir ve mideyi zorlamadan vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilir.

Yanlış. Ama akşam yemeğinde yememelisin. Yatmadan önce kendinize gereksiz rahatsızlık yaratmayın. Bu arada, süt ürünleri uyku sırasında iltihaplanmayı ve kronik hastalıkların alevlenmesini tetikleme eğilimindedir.

Tatlı

Sağ. Elbette tatlılar sağlıklı besinler değildir ancak bazen kendinizi şımartabilirsiniz. Bu arada, bazen sabah oluyor. Günün bu saatinde kandaki insülin zaten yüksektir, bu nedenle tatlılar keskin bir sıçramaya yol açmayacaktır.

Pirinç

Muz

Sağ. Spor yapıyorsanız muzların yeri doldurulamaz. Bu hem antrenmandan önce mükemmel bir enerji kaynağıdır hem de egzersiz sonrasında “karbonhidrat penceresini” kapatmanın harika bir yoludur. Ayrıca endorfin üretimini de teşvik ederek ruh halinizi yükseltir ve sinir sistemini sakinleştirir. Ancak yine de günün ilk yarısında muz yemek daha iyidir.

Yanlış. Geceleri muz yemek iyi bir fikir değil. Birincisi, süt ürünleriyle aynı özelliğe sahipler ve iltihaplanmayı tetikliyorlar. İkincisi, kalorileri hala oldukça yüksektir ve ne zaman durmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.

Et

Yanlış. Et akşam yemeğine uygun değildir. Bu ürünü geceleri yemeye gücünüz yetecek kadar kolay sindirilmez. Balık, sebze veya deniz ürünlerini tercih edin.

Baklagiller

Sağ. Baklagiller en iyi akşam yemeğinde yenir. Sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir, kandaki kolesterol seviyesini düşürür ve uykuyu iyileştirir. Yani akşam için daha iyi yemek hayal edemezsiniz.

Yanlış. Ancak günün ilk yarısında bu ürünü tüketmekten kaçınmak daha iyidir. Baklagiller şişkinliğe neden olabilir ve onlardan sonra uzun süre tok hissetmezsiniz.

Ceviz

Yanlış. Temel olarak cevizi istediğiniz zaman yiyebilir ve atıştırmalık olarak kullanabilirsiniz. Ancak bu üründen maksimum fayda ancak öğleden sonra elde edilebilir.

Peynir

Sağ. Kahvaltıda mutlaka birkaç dilim peynir bulunmalıdır. Lezzetli, besleyici ve sağlıklıdır. Peynir çok sayıda vitamin ve mineral içerir ve aynı zamanda büyük enerji sağlar.

Yanlış.Öğleden sonra peynirden uzak durmanızı tavsiye ederiz. Öncelikle bu bir süt ürünüdür ve bunun tehlikelerini yukarıda zaten anlatmıştık. İkincisi, peynirin kalorisi yüksektir ve daha sonra tüketilmesi aşırı kilo alımına neden olabilir.