Hvor mange ideelle måltider skal der være om dagen? Der er mange svar på dette spørgsmål, men hvis du ønsker at optimere dit liv og mindske din risiko for at udvikle kroniske degenerative sygdomme, bliver svaret klart

Hvor mange ideelle måltider skal der være om dagen? Der er mange svar på dette spørgsmål, men hvis du ønsker at optimere dit liv og mindske din risiko for at udvikle kroniske degenerative sygdomme, er svaret klart. Baseret på årtiers tradition er svaret det de fleste mennesker har brug for tre fulde måltider om dagen med mellemmåltider at opretholde stabile blodsukker- og insulinniveauer. Der er dog overbevisende beviser for, at denne næsten konstante spisning kan være en del af skylden for fedme- og diabetesepidemien. Den mest åbenlyse risiko for at sprede dine måltider over morgen, middag og aften er overspisning. Andre mindre indlysende risici omfatter biologiske ændringer, der fører til metabolisk dysfunktion, efterfølgende vægtøgning og dårligt helbred.

Hvor mange ideelle måltider skal der være om dagen?

Vores forfædre havde ikke adgang til mad 24/7, og fra et historisk perspektiv var vores kroppe designet til let at tåle periodiske fasteperioder. Faktisk har intermitterende faste endda nogle gavnlige fordele.

Sagen mod at spise mange gange om dagen

Ifølge Dr. Valter Longo, direktør for Longevity Institute ved University of Southern California, hvor han studerer måltidstiming og kaloriebegrænsning, selv tre måltider om dagen kan være for meget.

Baseret på min forskning, han er overbevist om, at jo mindre du spiser, jo bedre vil du generelt føle dig. Som Time Magazine rapporterer:

Longo siger, at undersøgelser, der understøtter kontinuerlig spisning, har tendens til at være forudsigeligt fejlbehæftede. De ser ofte kun på de kortsigtede virkninger af stigende måltidshyppighed.

Mens din appetit, stofskifte og blodsukkerniveauer muligvis forbedres i starten, vil det tage en måned eller to for din krop at vænne sig til den nye spiseplan. Når dette sker, vil din krop begynde at kræve mad i løbet af dagen, ikke kun ved middagstid eller frokosttid."

I de sidste to år har jeg foreslået at begrænse dit madindtag til et snævert vindue på seks til otte timer – ideelt set spring morgenmaden over, så frokosten er dit første måltid.

Men vi er alle forskellige, og nogle mennesker lider virkelig uden morgenmad. For nylig ændrede jeg mening om at springe morgenmaden over.

Spis morgenmad eller aftensmad, men ikke begge dele på samme tid...

Selvom jeg stadig er overbevist om det Intermitterende faste er en vigtig strategi for effektivt vægttab og sygdomsforebyggelse Det er nok lige meget, hvilket måltid du springer over – morgenmad eller aftensmad – så længe du springer et af dem over.

Hvis dit job kræver fysisk aktivitet, er du sandsynligvis bedre stillet til at spise en komplet morgenmad og frokost og så springe aftensmaden over. Du skal huske, at du kun kan spise seks til otte timer hver dag og stoppe med at spise mindst tre timer før sengetid.

Når du begrænser dine måltider til dette tidsrum, kan du vælge mellem morgenmad og frokost eller frokost og aftensmad, men undgå morgenmad og aftensmad.

Hvis du beslutter dig for at spise aftensmad, Det er vigtigt at stoppe med at spise mindst tre timer før sengetid.

Intet af dette gælder dog formentlig normalvægtige teenagere eller børn i vækst. De har sandsynligvis brug for tre nærende måltider om dagen, medmindre de er overvægtige. For børn og teenagere er det vigtigste, hvilken type mad de spiser.

Ideelt set bør alle deres måltider indeholde RIGTIG MAD.- uforarbejdede fødevarer, fastfood og sukkerholdige snacks. Et andet nøglepunkt - du skal drikke masser af rent vand og undgå sukkerholdige drikke.

Hvorfor du bør undgå at spise om natten

Hvis du ønsker at leve et langt, sundt liv og undgå kroniske degenerative sygdomme, Det er vigtigt, at der går mindst tre timer efter dit sidste måltid, inden du går i seng. Dette har at gøre med, hvordan din krop producerer energi. Hvad mange mennesker ikke er klar over, er, at mitokondrier er ansvarlige for at "brænde" det brændstof, som din krop forbruger og omdanner til brugbar energi.

Disse små bakterielle derivater lever inde i celler og er optimeret til at skabe energi fra den mad, du spiser, og ilten i den luft, du indånder. Dine celler har mellem 100 og 100.000 mitokondrier.

Dine mitokondrier skaber energi ved at generere elektroner, som normalt overføres til ATP (adenosintrifosfat). Når du ikke har insulinresistens, fungerer denne energioverførsel ganske godt, men når du er insulinresistent eller overspiser, har der en tendens til dysfunktion.

Hvis du indtager flere kalorier, end din krop umiddelbart kan bruge, er der et overskud af frie elektroner, der er lagret inde i dine mitokondrier.

Disse elektroner er meget reaktive og begynder at lække ud af elektrontransportkæden i mitokondrierne. Disse overskydende elektroner siver ud og får mitokondrierne til at dø for tidligt og forårsager derefter yderligere skade ved at beskadige dine cellemembraner og bidrage til DNA-mutationer.

Det er der mange kyndige eksperter, der mener denne type mitokondriel dysfunktion er en af ​​synderne bag accelereret aldring.

Så hvordan kan du anvende denne viden? Det er meget enkelt: Håndter insulinresistens og spis ikke MINDST tre timer før sengetid. Personligt holder jeg op med at spise omkring kl. 16 eller endnu tidligere, og går normalt i seng efter fem til seks timer.

Din krop bruger de færreste kalorier, mens du sover, så du ønsker ikke at indtage overskydende brændstof i løbet af denne tid, fordi det vil skabe ekstra frie radikaler, der kan skade dit væv, fremskynde aldring og bidrage til kronisk sygdom.

Interessant nok, hvis du har insulinresistens, er intermitterende faste uden tvivl den mest kraftfulde intervention, jeg kender til, som vil hjælpe dig med at løse dette problem. Dette er en af ​​grundene til, at jeg nu mener, at det kan være en endnu bedre strategi at springe aftensmaden over end at springe morgenmaden over.

Det er klart, at det er vanskeligere at springe middagen over fra et socialt perspektiv, men det kan være en fremragende biologisk strategi.

Kan et glas vand før måltider hjælpe dig med at tabe dig?

Nylige undersøgelser tyder på at drikke 500 ml(lidt mere end to glas) vand en halv time før måltider for at øge vægttabet. Overvægtige undersøgelsesdeltagere, der "forfyldte" med vand før hvert måltid, tabte i gennemsnit tre pund (ca. 1,5 kg) mere end kontrolgruppen over tre måneder.

Alle deltagere, inklusive kontrolgruppen, modtog vægtstyringsrådgivning om, hvordan de kunne forbedre deres kost og motion. De, der spiste tre måltider om dagen og drak vand før hvert måltid, tabte sig i gennemsnit omkring 9,5 pund (4,3 kg) over tre måneder. De, der kun drak vand én gang om dagen, eller slet ikke, tabte sig kun 1,75 pund (0,8 kg). Samlet set tabte 27 procent af behandlingsgruppen, der drak vand før måltider, mere end fem procent af deres kropsvægt sammenlignet med kun fem procent af kontrolgruppen. Dette giver mening, da tørst ofte misfortolkes som sult. Drik vand før du spiser, dette vil få dig til at føle dig mæt, og denne strategi kan føre til et mindre madindtag generelt.

At begrænse kalorier er godt for dit helbred

Men tilbage til intermitterende faste; Mange undersøgelser har bekræftet de sundhedsmæssige fordele ved kaloriebegrænsning, og det virker indlysende spise mindre, hvis du vil leve længere. Interessant nok har forskning vist, at livslang kaloriebegrænsning hos mus "betydeligt ændrer den overordnede struktur af tarmmikrobiotaen" på måder, der fører til lang levetid.

Derfor synes en af ​​grundene til, at kaloriebegrænsning kan forlænge livet, at skyldes den positive effekt, det har på tarmmikrobiotaen.

En stigning i forventet levetid er også tydeligt forbundet med et fald i antallet af sygdomme, det ville forkorte dit liv, og Kaloriebegrænsning er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere visceralt fedt, reducere inflammation, sænke blodtrykket og forbedre insulinfølsomheden.

Tidligere undersøgelser har vist, at kaloriebegrænsning hjælper med at forlænge dyrenes levetid ved at forbedre insulinfølsomheden og hæmme mTOR-vejen.

Det er dog de færreste, der er begejstrede for tanken om at reducere deres daglige kalorieindtag med omkring 25 procent eller mere for resten af ​​deres liv, og den gode nyhed er, at du ikke behøver det.

Det har forskning vist Intermitterende faste giver lignende fordele som kaloriebegrænsning- også selvom du ikke sætter nogen begrænsninger på antallet af kalorier, du indtager, når du spiser.

Dette blev demonstreret i en gennemgang fra 2013, der fandt en lang række terapeutiske fordele ved intermitterende faste, selv når det samlede daglige kalorieindtag ikke ændrede sig eller kun var lidt reduceret.

Undersøgelserne inkluderet i denne gennemgang og andre offentliggjorte undersøgelser indikerer, at intermitterende faste kan hjælpe:

Begræns inflammation, reducer oxidativt stress og celleskader

Forbedre cirkulerende glukose

Reducer blodtrykket

Forbedre metabolisk effektivitet og kropssammensætning, herunder betydeligt vægttab hos overvægtige mennesker

Reducer LDL og det totale kolesterolniveau

Forebyg eller vend type 2-diabetes og bremse udviklingen

Forbedre immunforsvaret og flytte stamceller fra en hvilende tilstand til en tilstand af selvfornyelse

Forbedre bugspytkirtlens funktion

Forbedre insulin- og leptinniveauer og insulin/leptinfølsomhed

Gentag nogle af de kardiovaskulære fordele forbundet med træning

Beskyt mod hjerte-kar-sygdomme

Moduler niveauer af farligt visceralt fedt

Forøg mitokondriel energieffektivitet

Normaliser ghrelinniveauet, kendt som "sulthormonet".

Hjælp med at fjerne sukkertrangen ved at justere din krop til at forbrænde fedt i stedet for sukker

Fremme produktionen af ​​humant væksthormon (HGH). Faste kan øge GH med 1.300 procent hos kvinder og 2.000 procent hos mænd. HGH spiller en vigtig rolle i sundhed, fitness og sinker aldringsprocessen. Det er også et fedtforbrændingshormon

Reducer triglyceridniveauer og forbedre andre sygdomsbiomarkører

Øge produktionen af ​​hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), stimulere frigivelsen af ​​nye hjerneceller og udløse hjernekemikalier, der beskytter mod ændringer forbundet med Alzheimers og Parkinsons sygdom. (Alternativ-dags faste - begrænsning af fødeindtagelse på fastedage til 600 kalorier - kan øge BDNF med 50 til 400 procent, afhængigt af hjerneregion.

Hvorfor jeg vælger intermitterende faste frem for kaloriebegrænsning

Intermitterende faste har også en række yderligere fordele i forhold til streng kaloriebegrænsning. Til at begynde med er det meget lettere at udholde, og overholdelse af regimet er det vigtigste.

Kaloriebegrænsningsvejen er også ekstremt afhængig af ernæring af høj kvalitet– du skal ofre kalorier uden at ofre vigtige mikronæringsstoffer, og det kan være endnu en hindring for mange, der ikke er fortrolige med ernæring og hvordan man korrekt laver en sund kost.

Du ønsker også at undgå kalorieoptælling og kaloriebegrænsningsfejl. De fleste mennesker er ikke klar over, at der er komplekse biokemiske dynamikker, der ikke tages højde for, når du blot tæller "kalorier ind og kalorier ud." Mens dyr som rotter kan opnå en 40 procents stigning i levetiden gennem livslang kaloriebegrænsning, er sådanne dramatiske effekter ikke set hos mennesker, og det er der god grund til.

Som nævnt i Fight Aging:

”Der er en god evolutionær forklaring på forskelle i reaktion på kaloriebegrænsning, når man sammenligner kort- og langlivede arter: Faste er sæsonbestemt, og årstiden er en stor del af en muses liv, men en lille del af et menneskes liv. Det er således kun musen, der udvikler relativt større livsplasticitet som reaktion på fødevaremangel."

Når det kommer til kalorie- og vægtbegrænsning, har folk også en tendens til at have en medfødt modstand mod overdreven vægttab, selv under alvorlig kaloriebegrænsning. Dr. Ancel Case demonstrerede dette i midten af ​​1940'erne, da han udviklede sig eksperiment for at studere effekten af ​​sult på mennesker.

36 unge raske mandlige frivillige blev sat på en 24-ugers kaloriebegrænset diæt til 1.600 per dag. De skulle også gå omkring 45 minutter om dagen. Men i stedet for at dette førte til et kontinuerligt vægttab, stabiliserede deres vægt sig efter 24 uger, og der var ikke mere vægttab, selv når deres kalorieindtag blev reduceret til 1.000 eller færre om dagen.

Manglerne var tydelige. Mænd blev besat af mad med udelukkelse af alt andet i deres liv, og da kaloriebegrænsningen ophørte, opstod der en ekstrem kompenserende reaktion. Inden for et par uger tog de al den vægt på, de havde tabt, og tog 10 % mere på i vægt.

Andre undersøgelser har nået lignende konklusioner. Derfor er diæter, der sulter en person, ikke egnede til den gennemsnitlige person. Din krop vil forsøge at lukke ned for forskellige processer for at overleve. For eksempel, ved at nedsætte skjoldbruskkirtelfunktionen, vil din krop ikke forbrænde så mange kalorier.

Alt dette kan virke håbløst modstridende. På den ene side fremmer kaloriebegrænsning gavnlige biologiske ændringer, der har tendens til at forlænge livet; på den anden side er der indbyggede mekanismer, der, når de er kronisk begrænsede, kan forårsage andre helbredsproblemer. Dette er et komplekst problem, og enhver ekstrem foranstaltning vil sandsynligvis forårsage flere problemer, end den løser.

Det bedste, vi kan gøre, er at udvikle nogle generelle retningslinjer, der kopierer vores forfædres spisemønstre.

Efter min mening har daglig intermitterende faste og ikke at spise et par timer før sengetid mange fordele i forhold til total kaloriebegrænsning og andre crash-diæter, mens de stadig giver de samme fordele med minimal risiko.

For at tabe dig skal du lære din krop at forbrænde fedt som brændstof

Når du konsekvent spiser med få timers mellemrum og aldrig springer et måltid over, bliver din krop meget ineffektiv til at forbrænde fedt til brændstof, og det er her, problemerne begynder. Det er vigtigt at erkende, at du med få undtagelser ikke kan forbrænde fedt, hvis du har andet brændstof til rådighed, og hvis du fodrer din krop med kulhydrater hver dag, behøver din krop ikke at dyppe ned i dine fedtdepoter.

Når du laver intermitterende faste, undgår du det ikke kun, men du reducerer også typisk dine madomkostninger og forbedrer dit helbred.

At spise mindre mængder mad og gruppere måltider tættere på hinanden er en af ​​de mest effektive strategier til at tvinge din krop til at forbrænde fedt til brændstof mere effektivt og normalisere insulin- og leptinfølsomheden. Hvis du ikke er insulinresistent, er intermitterende faste ikke så vigtigt, men det kan være nyttigt.

Hvis du er i mindretal af amerikanere, der ikke kæmper med insulinresistens, så er min generelle anbefaling at stoppe med at spise mindst tre timer før sengetid. Dette giver dig automatisk mulighed for at faste i mindst 11 timer eller længere afhængigt af, hvornår du spiser morgenmad, eller om du overhovedet spiser morgenmad.

Lige så vigtig er anbefalingen om at SPISE RIGTIG MAD, det vil sige mad i den mest naturlige form, du kan finde, ideelt set hele, økologiske, græsfodrede fødevarer, når det kommer til kød og animalske produkter som mælkeprodukter og æg.

© Joseph Mercola

P.S. Og husk, bare ved at ændre din bevidsthed, ændrer vi verden sammen! © econet

Korrekt menu for dagen: hvordan skal du spise i løbet af dagen?

Der er et stort antal diæter, der giver dig mulighed for at tabe overskydende vægt. Men af ​​en eller anden grund tror få mennesker, at det er nok at nærme sig spørgsmålet om ernæring kompetent og klogt, og ingen begrænsninger vil simpelthen være nødvendige. Der er visse regler, der skal følges for ikke at græde på vægten senere, og der er også en liste over de mest usunde fødevarer. Hvordan spiser man rigtigt?

• Korrekt ernæring. Grundlæggende anbefalinger
• Hvordan spiser man ordentligt i løbet af dagen?
• Korrekt menu for en dag

• Boller, sandwich, toast og croissanter - ud. De trætter kun kroppen, som efter sådan en morgenmad vil tilbage i seng.
• Pulser til morgenmad er for meget. Undtagelsen er boghvede.
• Hoveddelen af ​​morgenmaden skal være frugt. Især om sommeren. Om vinteren kan du erstatte dem med tørrede frugter.
• Skal være inkluderet i dit morgenmåltid yoghurt, fermenteret bagt mælk eller hytteost.
• Ren mælk til morgenmad kan kun indtages før seks om morgenen. For eksempel med kanel – det giver kraft.
• Ideel morgenmad - frugtsalat, krydret med yoghurt eller fermenteret bagt mælk. Du kan også tilføje bær og nødder.
• Til anden morgenmad kan du spise grød(f.eks. havregryn), frugt og et lille stykke mørk chokolade.

For det meste spiser vi frokost meget hurtigt, uden egentlig at tænke over, hvad vi spiser, og smider det, vi har ved hånden, i bålkammeret. For jobbet venter. Og dette måltid kræver en seriøs tilgang. Og selvfølgelig er sandwich absolut ikke egnet til frokost. Som sidste udvej kan du bestille frokost til kontoret eller finde en kantine med varme frokoster. Krav til en ordentlig frokost:

• Til frokost du behøver ikke begrænse dig i mad, men dette måltid bør ikke finde sted senere end klokken to om eftermiddagen.
• Til det første kursus kan du spise, for eksempel borscht, for det andet - boghvede tilbehør og to hundrede gram kyllingebryst. Glem ikke salat (kun friske grøntsager) og gærfrit brød. For den tredje - kompot eller juice fra frisk frugt.
• Undgå røget og stegt kød til frokost. Erstat den med dampet kød og masser af grøntsager.

Hvordan plejer aftensmaden at forløbe? Vi spiser meget af det hele (og bestemt med dessert), hvorefter vi falder sammen i sofaen foran tv'et for at fordøje al denne overflod af mad. Desuden, mens du kommer hjem fra arbejde, mens du forbereder aftensmaden, mens du samler hele familien ved bordet, nærmer urviserne sig selvsikkert ti om aftenen. Som et resultat bruger vi natten på at fordøje mad i stedet for at hvile. Så hvordan skulle det være? Krav til en ordentlig middag:

• Aftensmaden skal være let. Det optimale tidspunkt for aftensmaden er senest fire timer før sengetid. Helst omkring klokken seks om aftenen.
• Til aftensmad du bør ikke spise bælgfrugter– de skal spises i den første halvdel af dagen.
• De bedste retter til aftensmad er dampede eller rå grøntsager. Bestemt ikke kød og chips og et kæmpe stykke kage.
• Du kan drikke varm mælk inden du går i seng, krydret med en ske honning - det fremmer afslappende søvn og hurtigt fald i søvn.

Siden morgen:
Et glas vand umiddelbart efter du står ud af sengen. Få dig selv ind i denne vane.
Morgenmad:

• Et par tørrede brød.
• Frugtsalat med yoghurt.
• Eller en grøntsagssalat med vegetabilsk olie.
• 100 g hytteost (ost).
• Te, kaffe, måske med mælk.

Frokost:

• 100 g bær (frugter).
• Naturlig juice.

Aftensmad:

• Suppe (mager suppe, fisk, grøntsagspurésuppe eller fedtfattig bouillon).
• Ca. 150 g fisk, kalkun eller kylling (ikke stegt). Bagt eller stuvet. Ingen "velsmagende" skind eller skorper! For eksempel laksekebab eller kalkungryderet.
• Salat (kun friske grøntsager!) med vegetabilsk (oliven)olie.
• Pynt – højst fire spiseskefulde. Det er bedst at undgå det helt, og erstatte det med en større portion salat. Eller stuvede grøntsager.

Eftermiddagssnack:

• 100 g bær eller frugt.
• Te-kaffe, juice eller vand. Du kan bruge fedtfattig yoghurt. Vælge.

Aftensmad:

• Et par tørrede brød.
• Eventuelle grøntsager. Det er bedre, hvis du følger "traditionen": friske grøntsager og vegetabilsk olie.
• 100 g ost eller hytteost, plus et kogt æg.
• Kogt (bagt) kyllingebryst (kalkun). Eller kogt (stuvet) fisk.
• Drik valgfrit.

Og det vigtigste at huske: vi spiser kun for at leve, og ikke omvendt.

I denne artikel vil jeg fortælle dig, hvordan du korrekt indtager fødevarer i løbet af dagen for vægttab/sund livsstil.

Og så har brugen af ​​produkter, hvad enten det er til vægtøgning, til vægttab eller til en sund livsstil, et generelt princip:

Korrekt sund kost involverer SMÅ MÅLTIDER.

Fraktioneret ernæring involverer at spise mad meget ofte (ideelt hver anden time), men lidt efter lidt (i fraktioneret portioner) inden for det antal kalorier, du har brug for!

Ideelt set skal du arrangere det, så måltiderne indtages på samme tid hver dag, for eksempel: 8.00, derefter 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. se? Hver 2. time.

Fraktionerede måltider– vil give dig mulighed for at opretholde et stabilt og højt stofskifte i din krop, hvilket betyder, at der vil blive brugt flere kalorier i løbet af dagen (mere energi vil blive brugt, dvs. fedtforbrændingen vil blive accelereret), hvis du opbygger muskler, så stofskiftet vil accelerere accelererer muskelvækst og alt sammen på grund af det faktum, at fraktioneret ernæring booster dit stofskifte (dit stofskifte), dvs. alle processer og syntese i din krop går meget hurtigere. Forstår du?

For at implementere "DP" skal du købe beholdere til mad (og bære mad i dem, med dig overalt):

Selvom mange, nu, sikkert, næsten er ved at blive skøre... de vil sige: wow, hvad er det, du skal spise hver anden time, siger de, hvorfor fanden har du brug for det, er jeg en ko eller noget osv. P.

Jeg laver dog ikke sjov, det bliver nødvendigt væn dig selv til brøkmålsmåltider inden for det antal kalorier, du har brug for , ellers vil dit stofskifte blive bremset, og fedtforbrændingen vil ske meget, meget langsomt, op til et fuldstændigt stop eller slet ikke. Det er dit valg.

Reglen er enkel: Jo oftere du spiser, desto hurtigere bliver dit stofskifte, derfor bruges mere energi i denne situation, og dette hjælper med at fremskynde forbrændingen af ​​overskydende fedt. Det samme gælder for at tage på i masse (muskler), kun i dette tilfælde er det ikke fedttab, der accelereres, men muskelvækst.

Desuden er delmåltider (hyppige måltider) den bedste metode til at kontrollere appetitten. Når du ved, at du vil spise hver 2-3 time, vil du aldrig have lyst til at spise ud af din mave, og derved eliminere "overspisning". Men de fleste spiser 1-2-3 gange om dagen og oftest når de føler sig sultne. Og sulten melder sig på grund af en lang pause mellem måltiderne. Som et resultat, når en person er meget sulten, spiser og spiser han, det vil sige, han kan ikke stoppe, han vil og vil have alt (i sidste ende spiser han, indtil hans mave billedligt talt brister).

Denne kategori af mennesker behøver ikke engang at blive forklaret, at følelsen af ​​mæthed ikke opstår umiddelbart efter at have spist, men først efter nogen tid (retningslinje, 20 minutter efter et måltid). De behøver heller ikke forklare, at de skal spise langsomt og tygge maden grundigt, for det er korrekt, på denne måde bliver kroppen mæt meget hurtigere, og en person vil ikke være i stand til at "overspise", men folk... tag det hurtigt, synk i stykker...

Glem generelt de sidste 2-3 måltider om dagen, omfavn de nye realiteter, splitmåltider er det, der er godt for dit helbred, din figur og andre ting. Fraktioneret ernæring er nøglen til din fremtidige succes. Lær også at absorbere mad korrekt (langsomt, langsomt, tygge maden grundigt).

Læs mere om dette i hovedartiklen: "FRAKTIONEL NÆRING fra A til Z."

Den anden vigtige komponent i vores artikel, som jeg ikke kunne lade være med at fortælle dig om.

Under vægttabsfasen (fedtforbrænding). Jeg anbefaler kraftigt at fokusere på KOMPLEKSE KULHYDRATTER i den første halvdel af dagen (før kl. 15.00) - efter kl. 15.00 med vægt på PROTEINFØDEVARER!

Dette gøres med vilje, af den grund, at i løbet af dagen er folk normalt AKTIVE! Derfor kræver dette energi (komplekse kulhydrater), og det vil blive "spildt" på grund af aktivitet, og om aftenen, efter arbejde, studier osv. - PASSIV (hvad er brugen af ​​energi? at sidde ved computeren? ligge på sofaen? generelt set er der selvfølgelig ikke behov for det, for hvis der kommer energi ind, og du er passiv, bliver det ikke "spildt", som et resultat vil overskydende fedt ophobes, derfor lægges der vægt på proteinfødevarer).

Under vægtøgningsstadiet- denne regel gælder muligvis ikke (se situationen).

Ectomorph (venstre) / Mesomorph (midten) / Endomorph (højre)

Der er 3 kropstyper. Kort sagt kan anbefalingen forblive gyldig for ECTOMORPH og MESOMORF, men ikke for ENDOMORPH (fed mand). Jeg vil anbefale ham (selvom dette er en masseøgende periode) at udelukke alle former for komplekse kulhydrater og kun lade animalske proteiner stå. Dette vil hjælpe ham med at minimere ophobningen af ​​overskydende fedt.

Yderligere artikler, der minder om emnet og kan være nyttige for dig:

• Hvad skal man spise til morgenmad
• Snacks på en sund kost
• Hvad er bedst at spise til frokost?
• Hvad skal man spise før træning
• Hvad skal man spise efter træning
• Hvad er bedst at spise til aftensmad?
• Hvad skal man spise om natten
• Hvad skal man spise før sengetid

Med venlig hilsen administrator.

Vidste du, at nogle fødevarer mister deres værdifulde egenskaber, hvis de spises på det forkerte tidspunkt? Hvornår er det bedste tidspunkt at spise æbler, hytteost, ost, tørret frugt, slik og meget mere, læs anmeldelsen.

Og nu ser det ud til, at du allerede ved alt om en sund kost. Du giver tips om korrekt vægttab og er familiekonsulent om sund kost til dit hjem. Eller tværtimod begynder du at tro, at du aldrig vil huske alle de regler og principper, der er så nødvendige for dig til et nyt liv med kun sunde kostvaner.

At forstå alle forviklingerne ved korrekt ernæring er faktisk ret svært, men det er muligt. Vidste du for eksempel, at nogle sunde fødevarer måske slet ikke er sunde under visse forhold? Vi har samlet en liste til dig med 10 fødevarer, som du skal spise på bestemte tidspunkter, så de gavner din krop.

Højre. Det er bedst at spise æbler om morgenen eller som snack mellem måltiderne. Æbler indeholder pektiner, som forbedrer funktionen af ​​mave-tarmkanalen og forhindrer forstoppelse.

Forkert. Hvis et æble spist om morgenen er godt for dig, så om aftenen er det bedre at afholde sig fra denne sunde frugt. De samme pektiner kan give øget surhed i maven og ubehag, samt vække en sultfølelse.

Højre. Hytteost er perfekt til morgenmad og frokost. Det forbedrer fordøjelsessystemets funktion og absorberes perfekt af kroppen uden at belaste maven.

Forkert. Men du skal ikke spise det til aftensmad. Skab ikke unødvendigt ubehag for dig selv før sengetid. Forresten har mejeriprodukter en tendens til at fremkalde betændelse og forværring af kroniske sygdomme under søvn.

3. Slik

Højre. Slik er selvfølgelig ikke sund mad, men nogle gange kan man godt forkæle sig selv. Forresten, nogle gange er det om morgenen. På dette tidspunkt af dagen er insulin i blodet allerede højt, så slik vil ikke føre til et skarpt spring i det.

Forkert. På ethvert andet tidspunkt er det bedre at afholde sig fra slik. Det er ikke så svært. Og nyttigt. Når alt kommer til alt, har selv relativt harmløse slik, såsom skumfiduser, skumfiduser og marmelade, ikke den mest gunstige effekt på din figur, immunitet og velvære.

Højre. Alle ved, at kulhydrater garanterer styrke og energi i lang tid. Hvis du fører en aktiv livsstil, så spis ris til frokost. Og gå adskillige ærinder.

Forkert. Mange mennesker tror, ​​at ris er et ideelt diætprodukt. Men det er meget kalorierigt. Derfor, hvis du vil have ris til aftensmaden, så kog vilde ris i stedet for hvide.

Højre. Bananer er simpelthen uerstattelige, hvis du dyrker sport. Dette er både en fremragende kilde til energi før en træning og en god måde at lukke "kulhydratvinduet" efter træning. De fremmer også produktionen af ​​endorfiner, løfter dit humør og beroliger nervesystemet. Men det er stadig bedre at spise bananer i den første halvdel af dagen.

Forkert. Bananer om natten er ikke en god idé. For det første har de samme egenskab som mejeriprodukter, hvilket fremkalder betændelse. For det andet er de stadig ret høje i kalorier, og du skal vide, hvornår du skal stoppe.

Højre. Kød er en værdifuld kilde til animalsk protein. Regelmæssig brug af dette produkt øger udholdenheden, forbedrer hjernefunktionen og stimulerer kroppens forsvar. Vælg kød til frokost.

Forkert. Kød er ikke egnet til aftensmad. Det er ikke så let fordøjeligt, at du har råd til at spise dette produkt om natten. Vælg fisk, grøntsager eller skaldyr.

7. Bælgplanter

Højre. Bælgfrugter spises bedst til aftensmad. De normaliserer funktionen af ​​fordøjelsessystemet, reducerer kolesterolniveauet i blodet og forbedrer søvnen. Så du kan ikke forestille dig bedre mad til aftenen.

Forkert. Men i den første halvdel af dagen er det bedre at afstå fra at indtage dette produkt. Bælgplanter kan forårsage luft i maven, og efter dem føler du dig ikke mæt i lang tid.

8. Valnødder

Højre. Med valnødder er alt meget enkelt. Spis dem om natten. Det vigtigste her er ikke at overdrive det, fordi nødder er ret høje i kalorier. Sagen er, at de indeholder omega-3 flerumættede fedtsyrer, og de optages bedst i hvile.

Forkert. Som udgangspunkt kan du spise valnødder når som helst og bruge dem som snack. Men det maksimale udbytte af dette produkt kan kun opnås om eftermiddagen.

Højre. Morgenmad bør helt klart indeholde et par skiver ost. Det er velsmagende, nærende og sundt. Ost indeholder en masse vitaminer og mineraler, og det giver også fantastisk energi.

Forkert. Om eftermiddagen råder vi dig til at afstå fra ost. For det første er dette et mejeriprodukt, og vi har allerede beskrevet farerne ved dette ovenfor. For det andet er ost højt i kalorier, og indtagelse af det senere kan føre til overskydende vægtøgning.

10. Figner og tørrede abrikoser

Højre. Selvfølgelig er figner og tørrede abrikoser ideelle til et morgenmåltid. De fremskynder dit stofskifte og forbedrer derved funktionen af ​​dit fordøjelsessystem og tvinger din krop til at vågne op og gøre sig klar til en produktiv dag.

Forkert. Det er bedre ikke at spise figner og tørrede abrikoser om natten. Deres mirakuløse virkning er så stærk, at dit øgede stofskifte i hvile vil forårsage oppustethed og ubehag i maven.

Når vi forsøger at holde os til vores valgte kost, er vi meget opmærksomme på, hvad vi spiser. Men samtidig tænker vi slet ikke over, hvornår det præcist er bedre at sætte sig ved middagsbordet, hvor mange gange i løbet af dagen vi skal spise, og hvad der vil ske, hvis vi beslutter os for at spise for meget.

Standardantallet af måltider om dagen er tre. Og det er hvis du er heldig. Nogle mennesker tror fejlagtigt, at hvis de stopper helt med at spise eller begrænser deres måltider til én gang om dagen, vil de tabe sig dobbelt så hurtigt. Men normalt fører sådanne eksperimenter ikke til andet end stress og helbredsproblemer.

Det er tilrådeligt at spise hver 3-4 time. Dette forbedrer fedtforbrændingen, forhindrer frigivelsen af ​​overskydende insulin til blodet, gør det muligt for leptin (hormonet, der regulerer energistofskiftet) at virke magisk og kontrollere appetit og stofskifte. Det holder også balancen i cortisolproduktionen, stresshormonet, under kontrol.

Spring ikke morgenmaden over! Vores bedstemødre havde ret, da de sagde, at du skal starte dagen med en god solid morgenmad. Dette giver dig energi til at starte en lang, produktiv dag. Hvis du springer morgenmaden over, overrasker sultfølelsen dig meget snart, og du begynder at afbryde sultfølelsen med alt, hvad der kommer for hånden. Og på kontorer er slik og småkager som regel lige ved hånden.

Spis ikke tre timer før sengetid. At spise før sengetid øger kropstemperaturen, øger blodsukker og insulin og reducerer produktionen af ​​melatonin og væksthormon. Alle disse faktorer påvirker søvnen og den naturlige fedtforbrænding, der opstår, når vi sover. Derudover fører dårlig søvn til, at vi kan overspise dagen efter.

Hvis det sker, at du når at spise før sengetid, er det tilrådeligt at spise let mad med lavt og højt fedtindhold.

Start din dag med proteiner. For at forbedre appetitkontrollen er det bedre at spise proteiner til morgenmad og lade kulhydrater stå til frokost eller aftensmad. Omelet med tomater er en fantastisk hurtig morgenmad!

Start aldrig styrketræning på tom mave. Til aktiviteter som disse har din krop brug for energi for at fungere optimalt. Men konditionstræning kan laves 30 minutter før måltider.

Det betyder ikke, at du skal spise for meget lige inden træning. Bare lad være med at begynde at træne, hvis du ikke har spist i et stykke tid, og du føler dig sulten. Inden selve træningen kan du snacke bananer, nødder eller tørret frugt – de er kalorierige, optages hurtigt, giver den nødvendige energi og lindrer sulten.

Fokus på mad. Mens du spiser, er det ikke tilrådeligt at blive distraheret af noget, der ikke vedrører din frokost. Fokuser på din hovedaktivitet, mærk alle smagene, slap endelig af og slap af. Din frokost er en ø af fred og ro blandt arbejdsdagens stormfulde hav.

Egernet går først. Når du spiser, spis først proteinfødevarer og derefter alt det andet. Proteiner sender et signal til din hjerne om, at din krop er mæt. På denne måde spiser du præcis så meget, som du har brug for.

Drik alkohol efter måltider. Hvis du beslutter dig for at tage en drink eller en anden drink til aftensmaden, er det bedre at gøre det, efter du har spist, og ikke under. At drikke alkohol efter måltider øger produktionen af ​​hormoner, der styrer appetit og fordøjelse.

Og hvis du beslutter dig for at drikke hvidvin om aftenen, skal du huske på, at det øger din appetit, og chancen for, at du får lyst til at snacke, er meget stor.

Vi tænker alle på vores kost før eller siden: problemer med vægt, hud og sundhed generelt tvinger os til at åbne vores køleskab og skeptisk undersøge indholdet. Vi stiller os selv spørgsmålene "hvad skal vi udelukke fra kosten?" og “hvordan kan jeg begynde at spise rigtigt?”, vi leder efter vores vej til en sund og smuk krop.

I mellemtiden er sund og ordentlig ernæring ikke en streng, udmattende diæt, ikke en hån mod kroppen og ikke fratage den dens glæder, det er bare en række regler, hvis de følges, kan du radikalt ændre dig selv, tilegne dig nye nyttige vaner, en smuk figur og betydeligt forlænge dit liv.

Vores krop er en afspejling af, hvad vi spiser

Det er ingen hemmelighed, at fedme er blevet et stort problem for moderne mennesker – vi bevæger os mindre, indtager store mængder fed mad, kalorierige saucer og slik. Der er uendelige fristelser overalt, og producenterne konkurrerer om, hvem der vil tilbyde det næste superprodukt, som ingen forbruger kan modstå. Resultatet af dette løb kan observeres på gaderne i enhver metropol - ifølge statistikker er næsten hver anden indbygger i udviklede lande overvægtig. Fedme fører desværre til problemer ikke kun i æstetik og selvværd, men også til alvorlige konsekvenser for kroppen: risikoen for mange sygdomme er direkte proportional med mængden af ​​overvægt. Diabetes, problemer med hjertet, mave-tarmkanalen og forplantningsfunktionen er kun en lille del af de mulige sygdomme, der opstår, når diæten ikke følges.

Den gode nyhed er, at det i de senere år er begyndt at blive moderne at tage sig af din krop: flere og flere opfordringer til motion kommer fra staten og offentlige organisationer, økologiske produkter og diætprodukter dukker op på butikshylderne og råd om, hvordan at spise sundt bliver spredt i pressen. .

Det grundlæggende i sund kost, eller hvordan man spiser sundt

Når du opretter en sund spisemenu, skal du huske flere generelle regler: for det første skal du spise ofte og i små portioner. Det er mest praktisk at anskaffe sig en lille tallerken, der kan rumme en håndfuld portion. Ingen grund til at være bange for sult! En sund kost involverer 5-6 måltider om dagen. Det er også godt at vænne sig til at spise samtidig – det vil stabilisere mavens funktion og vil fremme vægttab.

Den anden vigtige regel er at huske på kalorier. Der er ingen grund til omhyggeligt at beregne dem gennem hele dit liv, hver gang du spiser; bare hold øje med din kost i en uge eller to, og vanen med automatisk at "estimere" kalorieindholdet i maden vil dukke op af sig selv. Alle har deres eget kalorieindtag, det kan du for eksempel finde ud af ved at bruge en speciel lommeregner, der er nem at finde på internettet. For eksempel har en 30-årig kvinde, der vejer 70 kg med en højde på 170 cm og lidt fysisk aktivitet, brug for omkring 2000 kcal om dagen. For at tabe dig skal du indtage 80% af kalorierne fra normen, det vil sige i vores eksempel omkring 1600 kcal om dagen. Derudover nytter det ikke noget at skære ned på din kost – kroppen vil simpelthen bremse sit stofskifte, og sådan en kost gør mere skade end gavn.

Regel tre - vi opretholder en balance mellem "indkomst" og "udgifter", det vil sige den energi, som kroppen bruger på grundlæggende stofskifte, arbejde, sport og kalorieindtag. Mad omfatter fire hovedkomponenter: Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og kostfibre – som alle er nødvendige for vores krop. Det eneste spørgsmål er, hvilken af ​​dem (fedt og kulhydrater er forskellige), i hvilke mængder og proportioner man skal indtage. Omtrentlige anbefalede værdier er 60 g fedt, 75 g protein, 250 g kulhydrater og 30 g fibre. Den fjerde regel er at drikke vand. Ofte vil vi ikke spise, vores krop tager simpelthen fejl af mangel på væske for sult og tvinger os til at spise noget, som vi virkelig ikke har brug for. Halvanden eller flere liter rent drikkevand vil hjælpe med at slippe af med pseudo-sult, gøre huden mere elastisk, forbedre kroppens generelle tilstand og fremskynde stofskiftet.

Og den femte regel er at vælge produkter med omtanke. Læs etiketter, sammensætning og kalorieindhold af produkter, udeluk fastfood, mayonnaisesaucer, produkter med kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og farvestoffer fra din kost. Du skal vide, hvad du spiser, og så bliver vejen til skønhed og sundhed hurtig og behagelig.

Sund mad

Vi vil forsøge at besvare det ældgamle spørgsmål "hvad skal man spise for at tabe sig?" Det vigtigste, når du opretter en menu til en sund kost, er at opretholde en balance mellem udgifter og forbrugte produkter.

Så du skal helt sikkert inkludere i din sunde kost hver dag:

• korn, i form af grød og mysli, rig på langsomme kulhydrater, som vil give vores krop energi;
• friske grøntsager (kål, gulerødder) giver kroppen kostfibre - cellulose;
• bælgfrugter er en rig kilde til vegetabilsk protein, især nødvendigt for dem, der sjældent eller ikke spiser kød;
• nødder, især valnødder og mandler, har en gavnlig effekt på hele kroppen og er en kilde til flerumættede fedtsyrer omega-6 og omega-3, mikroelementer;
• fermenterede mælkeprodukter: naturlig yoghurt (uden tilsat sukker), kefir, fedtfattig hytteost giver calcium og forbedrer funktionen af ​​mave-tarmkanalen;
• saltvandsfisk indeholder protein og essentielle omega-3 fedtsyrer;
• frugter og bær er et lager af vitaminer, helbreder huden og beskytter kroppen mod sygdomme;
• magert kød - kyllingebryst, kanin, oksekød - en proteinkilde.

Sunde produkter bør ikke indeholde konserveringsmidler, kunstige farver eller palmeolie. Det er bedre at begrænse pickles - du kan forkæle dig selv med dem fra tid til anden, men du bør ikke lade dig rive med.

Hvis du har et problem med overvægt, så bør du helt opgive sukker, selvom du har en sød tand og ikke kan leve uden en kop sød kaffe om morgenen - sødemidler løser dette problem. Vær ikke bange for dem; naturligt baserede erstatninger af høj kvalitet er harmløse, indeholder praktisk talt ingen kalorier og smager godt.

Strengt forbudt!

Vi har besluttet os for sunde fødevarer, lad os se på listen over fødevarer, der er uforenelige med en sund livsstil og korrekt ernæring:

• Søde kulsyreholdige drikke. De slukker ikke tørsten, irriterer maveslimhinden og indeholder som regel en monstrøs mængde sukker - omkring 20 g i hvert glas, kunstige farver og smagsstoffer samt konserveringsmidler.
• Friturestegt mad. Pommes frites, chips, kiks og alt, der er stegt i store mængder olie, bør udelukkes fra kosten. Kræftfremkaldende stoffer, mangel på næringsstoffer og fedt er ikke, hvad en sund krop har brug for.
• Burgere, hotdogs. Alle sådanne retter indeholder en blanding af hvidt brød, fede saucer, kød af ukendt oprindelse, appetitstimulerende krydderier og en stor mængde salt. Hvad får vi som resultat? En rigtig kalorie-“bombe”, der øjeblikkeligt bliver til folder på kroppen og ikke har nogen næringsværdi.
• Mayonnaise og lignende saucer. For det første skjuler de helt den naturlige smag af mad under krydderier og tilsætningsstoffer, hvilket tvinger dig til at spise mere, og for det andet er næsten alle mayonnaisesaucer fra butikken næsten rent fedt, generøst krydret med konserveringsmidler, smagsstoffer, stabilisatorer og andre skadelige stoffer.
• Pølser, frankfurtere og halvfabrikata kødprodukter. Der er næppe behov for nogen forklaring på dette tidspunkt - læs blot produktetiketten. Og dette er kun officielle data! Husk, at under "svinekød, oksekød" genstande i sammensætningen gemmer sig oftest hud, brusk og fedt, som du næppe ville spise, hvis de ikke var så dygtigt behandlet og smukt pakket ind.
• Energiske drinks. De indeholder en stor dosis koffein kombineret med sukker og høj surhedsgrad, plus konserveringsmidler, farvestoffer og mange andre komponenter, som bør undgås.
• Instant frokoster. Nudler, kartoffelmos og lignende blandinger, som blot skal hældes med kogende vand, indeholder store mængder kulhydrater, salt, krydderier, smagsforstærkere og andre kemiske tilsætningsstoffer i stedet for næringsstoffer.
• Melet og sødt. Ja, ja, vores yndlingsslik er en af ​​de farligste fødevarer. Problemet er ikke kun det høje kalorieindhold: Kombinationen af ​​mel, søde og fede fødevarer multiplicerer skaden flere gange og påvirker øjeblikkeligt figuren.
• Emballeret juice. Vitaminer og andre gavnlige stoffer forsvinder næsten fuldstændigt under behandlingen. Hvilken fordel kan der være ved et koncentrat fortyndet med vand og smagt til med en rimelig mængde sukker?
• Alkohol. Der er allerede blevet sagt nok om dets skade på kroppen, vi vil kun bemærke igen, at alkohol indeholder kalorier, øger appetitten, forstyrrer optagelsen af ​​næringsstoffer, og hvis minimumsdoserne ikke overholdes, ødelægger det langsomt kroppen, fordi ethanol er en cellulær gift.

Overgangen til en afbalanceret sund kost vil ikke være en byrde, hvis du følger enkle anbefalinger.

Først og fremmest skal du ikke sulte dig selv. Hvis du føler ubehag, så spis et æble, nogle nødder, tørret frugt eller mysli.

For det andet, drik meget og vælg sunde drikkevarer. Cikorie er godt til vægttab - det undertrykker sult på grund af den store mængde fibre i dens sammensætning og har en gavnlig effekt på kroppen. Grøn te er også gavnlig, især med ingefær.

Diversificer din kost! Jo flere forskellige sunde fødevarer du indtager, jo mere modtager din krop forskellige mikroelementer, vitaminer og aminosyrer.

Hvis du virkelig vil have noget forbudt, så spis det til morgenmad. Selvfølgelig er det bedre helt at give afkald på usund mad, men i starten hjælper det at tænke på, at nogle gange kan du stadig forkæle dig selv.

Jo færre unaturlige ingredienser i mad, jo bedre. Hvis du vil spise sund mad, er det bedre at vælge et stykke kød i stedet for pølse, friske grøntsager i stedet for dåse, müsli i stedet for boller.

Oprettelse af en "Sund spise"-menu

Hvordan begynder man at spise rigtigt? Først og fremmest skal du finde ud af, hvor mange kalorier din krop har brug for. Lad os sige, at det er 2000 kcal dagligt. For at tabe dig skal du indtage 1600 kcal om dagen, fordelt på 5-6 måltider.

Så lad os skabe en sund madmenu til hver dag:

Morgenmad. Bør være rig på langsomme kulhydrater og proteiner, det kan omfatte:

• havregryn, mysli eller kornbrød;
• kefir, usødet yoghurt eller et stykke ost.

Andet måltid– let mellemmåltid mellem morgenmad og frokost:

• enhver frugt, der vejer ca. 100-200 gram, eller nogle nødder, tørrede frugter;
• 100 gram hytteost eller usødet yoghurt.

Aftensmad bør være dagens største måltid:

• 100 gram boghvede eller brune ris, pasta lavet af durummel. Du kan tilføje gulerødder, løg, peberfrugter til retten;
• kogt kyllingebryst;
• En salat af friske grøntsager krydret med yoghurt, en lille mængde sojasovs eller hørfrøolie.

Eftermiddagssnack, mellem frokost og aftensmad - endnu et let måltid:

• Et lille stykke frugt eller et glas friskpresset juice, gerne fra grøntsager.

Aftensmad– let og velsmagende:

• 100-200 gram magert oksekød, kanin, kalkun, kylling, fisk eller bælgfrugter;
• Salat lavet af kål, gulerødder og andre fiberrige grøntsager.

Og endelig, et par timer før sengetid:

• Et glas kefir, cikorie eller drikke usødet yoghurt.

I løbet af dagen kan du drikke ubegrænsede mængder vand, grøn te og cikoriedrikke med naturlige ekstrakter af hyben, ingefær eller ginseng.

Portionsstørrelser er angivet tilnærmelsesvis og vil afhænge af individuelle parametre - dagligt kalorieindtag, vægttabshastighed og andre individuelle faktorer. Under alle omstændigheder er det bedre at konsultere en ernæringsekspert.

Kost i løbet af arbejdsdagen

Hvordan organiserer du dine måltider i løbet af arbejdsdagen for at bevare energien og uden at skade din figur? For hver type aktivitet skal du vælge din egen tidsplan, og i denne artikel vil jeg tale om den optimale tidsplan for kontoransatte.

Kommentarer, spørgsmål, forslag er velkomne!

Del din mening:

(c) Maria Verchenova

Hvis du kunne lide noten, skal du gemme den på din væg og dele den med venner på populære kanaler:

Morgen. Fra stigning til klokken 9

Indledende data: arbejdsdag fra 9 til 18 timer, 80 % af tiden – siddende (foran en computer eller til et møde). Der er frokostpause; rejsen fra hjem til kontor tager cirka en time. Måltider i løbet af arbejdsdagen.

*Lad mig præcisere: Jeg vil nu tale om de situationer, hvor tiden til frokost flyder. Har du et fast tidspunkt, så skriv om det i kommentarerne, så fortæller jeg gerne, hvilke muligheder der er for denne sag.

Når vi opretter en kur, vil vi gå ud fra de generelle principper for rationel ernæring:

• intervallet mellem måltiderne er ikke mere end 3-4 timer;
• varieret kost;
• du skal få nok proteiner, kulhydrater og fedt om dagen;
• et måltid bør ikke være mere end 350 kcal.

Det siges ofte, at morgenmad skal være dit største måltid. Det er der nok en sandhed i, men mange mennesker er ikke specielt sultne om morgenen. De spiser mere af vane, og fordi de mener, at morgenmaden skal være solid.

Så, ikke tvinge dig selv. Hvis du selv ved, at du ikke vil have morgenmad om morgenen, så lad være med at tvinge det.. Manglen på appetit om morgenen skyldes, at om natten arbejdede vores krop aktivt, genoprettede noget et sted og nedbryde fedt. Ja, ja, om natten sker der en aktiv nedbrydning af fedtstoffer, og derfor mangler vi ikke energi om morgenen. Springer du morgenmaden over tidligt om morgenen og holder ud til klokken 11, hjælper du din krop med at bruge endnu flere fedtreserver. Det er naturligt for ham.

Derudover, min kære russisktalende læser, bor du højst sandsynligt på de breddegrader, hvor solen står op efter kl. 9 i 6 måneder om året. Og når vi er tvunget til at vågne af vækkeuret et par timer før daggry, har vi simpelthen ikke tid til at starte de mekanismer, som giver dig mulighed for at fordøje morgenmaden optimalt.

Tving derfor ikke dig selv til at spise en solid morgenmad umiddelbart efter du er vågnet. En kop grøn te vil gøre det fint. Hvis der ikke er kontraindikationer, og der ikke er ubehag, så kan du drikke et glas kefir eller yoghurt lige om morgenen - dette stimulerer også fedtforbrændingen godt.
​
Vi har dog stadig brug for energi så du skal stadig sørge for morgenmad. Det er optimalt at gøre dette på kontoret, for på dette tidspunkt vil du have været på benene i 2-3 timer, og de samme energireserver, som du havde efter søvn, vil være opbrugt. Det nytter ikke længere at sulte sig selv. Her er nogle praktiske muligheder fra mine kunders erfaringer:
​

• ankomme til kontoret 20-30 minutter før arbejdsdagens start og spise morgenmad, inden computeren tændes (vi tager morgenmad med i beholder eller termokande);

• spis morgenmad på en cafe i nærheden af ​​kontoret (mange virksomheder tilbyder ret budgetvenlige og afbalancerede morgenmad), samtidig kan du kombinere det med et forretningsmøde;

• begynde at arbejde kl. 8.30 og tage afsted til morgenmad kl. 9.30.

Hvad skal man vælge til morgenmad

Morgenmad afhænger i høj grad af, hvilken slags dag du har foran dig. Hvis der er mange møder og rejser, så giver det mening at fokusere på proteinfødevarer – det er usandsynligt, at du vil være i stand til at spise protein af høj kvalitet ved siden af ​​i løbet af dagen.
Hvis du går i fitnesscenteret om aftenen, vil proteiner igen duge, for om eftermiddagen, kort før træning, er proteiner ikke tilrådelige. Bare sørg for at tilføje en portion kulhydrater til din morgenmad, for din hjerne vil have en masse arbejde at gøre i løbet af dagen. Dette kan være bær eller frugter, en portion salat eller endda et stykke kage, som du har lagt til side til dig selv aftenen før.

Morgenmaden er for længst gået, og frokosten er ikke snart endnu. Mellem 9 og 14

Hvis du spiste morgenmad direkte på kontoret, dvs. et eller andet sted kl. 8.30, så vil den officielle frokostpause være gået mere end 5 timer. Dette er forkert både for din krop og for dit arbejde: Hvis vi spiser sjældnere end hver 3.-4. time, falder vores blodsukkerniveauer kraftigt, og dette, udover den sygnende følelse af sult og nervøsitet, reducerer din hjerneydelse. Så bliv ikke overrasket, når du bemærker, at det samme job kan tage længere tid.

Situationen er endnu mere kritisk, hvis du spiser morgenmad derhjemme, inden du går ud – så vil intervallet mellem måltiderne være mere end 6 timer. Bugspytkirtlen og maven vil ikke takke dig for dette.

Her tyder konklusionen naturligvis sig selv - da hullet er så stort, så del det i to små og aftal en snack. Det er et sted omkring 11:30-12:30. Mange mennesker føler intuitivt behovet for sådan en snack og går ud og drikker kaffe med kollegerne, men uden at tænke, når de at snuppe en småkage eller en chokoladebar. Brug signalerne fra din krop og hjælp den med at bevare sin præstation ved at vælge noget sundere til en snack.

Det anbefales ofte at spise grød til morgenmad, det er rigtig sundt. Men du skal se på hele kosten i løbet af dagen: hvor afbalanceret vil den være med hensyn til hovedelementerne. Der kan være risiko for at have for mange kulhydrater.

*Den engelske tradition med at spise havregryn til morgenmad er i øvrigt blot et billede fra historierne om Sherlock Holmes. Faktisk foretrækker briterne bacon, røræg og bønner til morgenmad, dvs. nemlig proteinretter.

Forresten er en meget god mulighed for morgenmad tyk suppe. Og protein, og kulhydrater, og maven er ikke overbelastet om morgenen.

Hvad skal du vælge til din første snack

Dette er det mest eftertragtede øjeblik, hvor du har råd til kulhydrater. Du kan spise en tærte eller en skive pizza. Dette er det perfekte tidspunkt til frugt eller endda en rig salat. Samtidig husker vi, at et sådant måltid ikke bør overstige 250 kcal.
​
Forresten kan du eksperimentere. Omkring klokken 12 skal du spise en tidlig frokost, og omkring klokken 14 - få din første snack. Du kan også skifte mellem frokost og eftermiddagssnacks for at tilpasse din kost til din arbejdsplan. For eksempel har du et vigtigt møde kl. 14:30 - så er det bedre at få en snack før det for at bevare din tone til kommunikation.

Gør venligst ikke dette. Dette vil ikke reducere dit arbejde, men din effektivitet såvel som dit sundhedsniveau vil falde betydeligt.

Hvis du går til en normal frokost, skifter til et andet miljø, chatter med kollegaer om katte og endda går en tur i 10-15 minutter, vil du nå at lave meget mere sidst på dagen.

Hvad skal man vælge til frokost

Der skal være en portion protein. Hvis du har en aftentræning, skal du vælge en, der er lettere at fordøje: fisk, skaldyr, kylling.
Og prøv at tilføje en portion friske grøntsager. Der er næppe et bedre tidspunkt i løbet af dagen til at supplere med vitaminer.

Der er intet tilbage før arbejdsdagen er slut.

Fra 15 til 18

Der går mere end 5 timer mellem frokost og det øjeblik, hvor vi kommer hjem og sætter os til middag. For ikke at opleve sult om aftenen, skal du forberede en anden snack til dig selv. Det er optimalt at gøre det inden man går fra arbejde eller en halv time til en time før det slutter. Dette kan være en portion fermenteret mælkeprodukt (kefir, fermenteret bagt mælk, yoghurt) eller 150-180 g hytteost, inklusive med bær eller en skefuld marmelade - du har stadig brug for glukose i dag.
​
Nogle gange giver det mening at blive på kontoret i 15 minutter bare for at få den snack. Kun Lav ikke dig selv en snack med kaffe og småkager. Det er ikke længere tid til at nyde hurtige kulhydrater, og de vil ikke få dig til at føle dig mæt.

Nogle har vænnet sig til at spise middag på en cafe i nærheden af ​​kontoret, samtidig med at de flygter fra madlavning, opvask og møde med venner. Samtidig skal du forstå, at cateringvirksomheder normalt ikke tilbyder en afbalanceret middag, i modsætning til morgenmad, og dette vil komme ganske mærkbart ud på dit budget.

Hvis de anførte muligheder ikke fungerer, så er det muligt at drikke kefir eller yoghurt på vejen, lige i transport eller ved et busstoppested. Jeg kan ikke lide denne metode, fordi jeg forsøger at holde måltider i en afslappet atmosfære. Men nogle gange er der ikke noget andet valg, og det er bedre end en meget tung middag på tom mave.

Længe ventet middag. 19 - 21 timer

Og nu er vi endelig hjemme. Du kan slappe af :) Efter sådanne ord om aftenen vil jeg rigtig gerne løbe ud i køkkenet og slappe af ved familiebordet. Men hvis du i løbet af dagen fulgte reglerne beskrevet ovenfor, skulle der ikke være en frygtelig følelse af sult. Fokuser derfor på at sikre, at maden er velsmagende, let og behagelig for dine øjne med sine farver. Det har været en travl dag, og du fortjener smukke borddækninger!

Hvad skal man vælge til frokost

Her allerede der er ikke tale om en portion kulhydrater i form af grød eller tilbehør med pasta. Vi lægger også pizzaen til side og selv grøntsagskoteletter. Den vigtigste opmærksomhed skal lægges på proteiner, men da det allerede er sent på aftenen, er det bedre at vælge "lette proteiner", dvs. dem, der er lettere at fordøje: fisk, kylling, kalkun, fjerkræbiprodukter, skaldyr, sojakød.

Rødt kød fra pattedyr om natten anbefales ikke, fordi... det tager længere tid at assimilere. Kroppen vil simpelthen ikke nå at optage dette protein, før du går i seng, og vil ikke være i stand til at bruge det til dets behov. Med andre ord vil du simpelthen overføre produkter forgæves.

Til pynt foretrækkes dampede, bagte, stuvede, grillede grøntsager og hvad du ellers kan finde på. Som jeg allerede har sagt, fjerner vi korn, pasta, bælgfrugter - de indeholder for mange kulhydrater, du har ikke brug for dem om natten, kroppen vil finde energi uden dem. Jeg anbefaler heller ikke friske grøntsager – de stimulerer appetitten. Men hvis du er sikker på, at dette ikke vil ske for dig, så skal du selvfølgelig ikke begrænse dig.

Sørg for at udelukke syltede og saltede grøntsager. I den første halvdel af dagen, til frokost eller en snack, vil de være helt rigtige, men om natten kan de forårsage fejl i nogle genopretningsprocesser. Det kan vi mærke på os selv om morgenen i form af hævelse.

Der er i øvrigt råd til 50-100 g tør vin, gerne hvid. Dette vil støtte din hjerne efter en travl arbejdsdag, og du vil også modtage en portion vitaminer og mikroelementer.

Om hvordan man laver den rigtige aftensmad, hvis man skulle træne om aftenen.

Før sengetid

Ja, ja, du kan også spise før sengetid. Desuden er der i dag sjældent nogen, der går i seng kl. 21. Dagen vil snarere vare til kl. 11 eller endda senere. På dette tidspunkt vil der være gået 2-3 timer efter aftensmaden, og da aftensmaden var let (vi spiste rigtigt, ikke?), er maven allerede tom, og blodsukkerniveauet er lavt.

Hvad du kan gøre før sengetid

• omelet eller røræg fra et æg (hvis du vil tabe dig, er det bedre uden blommen);

• 30 g ost (dette er et stykke på størrelse med en tændstikæske);

• urtete med tilsætning af 20-30 g fedtfattig mælk;

• En kop varm mælk med honning er meget kalorierig, men hjælper med at normalisere søvnen og understøtte immunforsvaret. Hvis du føler dig tryg ved at falde i søvn efter mælk og honning, så prøv at reducere kalorieindtaget af aftensmaden, og sidestille det med en snack.

​
Det er selvfølgelig ikke alt sammen, du skal vælge én ting.

Så vi talte om, hvordan en diæt ser ud for en kontormedarbejder eller endda en leder. Hvis du er interesseret i at lære om optimal ernæring til andre specialer, så skriv om det i kommentarerne, jeg vil helt sikkert svare.
​
Du kan også vælge en passende diæt.