Styrketræningsprogram for gravide i fitnesscenteret. Alt om aerobic for gravide kvinder: hvad er det, og kan du gøre det derhjemme? Fitness klasser for gravide

Indsætter
05.03.2022

Tilmelde

Effektivt program: hver lektion inkluderer også forelæsninger

At være i god fysisk form er en vigtig faktor for en vellykket fødsel. Dette er i høj grad lettet af gymnastikklasser i henhold til et særligt program for gravide. Træningssystemet hjælper dig med at opnå positive resultater. Vores klub har en individuel tilgang til hver kvinde i færd med at forberede sig til den fremtidige fødsel.

Hvad er fordelene ved fitness?

Fitness er nyttigt, ligesom enhver almindelig fysisk aktivitet. Dette er en god måde at være slank efter fødslen, at føle sig godt tilpas under graviditeten – du skal helt klart gå til fitness for gravide for vores kommende mødre.

  1. For det første er øvelserne udvalgt på en sådan måde, at de arbejder med alle muskelgrupperne i den vordende mor.
  2. Sættet af øvelser inkluderer specielle øvelser for brystet, som fremmer korrekt amning efter fødslen.
  3. I løbet af timerne vil kvinder lære reglerne for dynamisk selvmassage til ryg og lænd.
  4. Træningssystemet indeholder elementer af yoga og arabisk dans, som hjælper med at styrke musklerne i bækkenbunden og mellemkødet hos en gravid kvinde.
  5. Fitness for gravide lærer ordentlig afslapning.
  6. I tilfælde af graviditetspatologier (øget livmodertonus, ødem under graviditeten) hjælper fitnessklasser med at reducere deres negative indvirkning på graviditetsforløbet.
  7. Motion vil hjælpe med at reducere udvidede vener og reducere forekomsten af ​​hævelse og graviditetsstrækmærker på lår og mave.

Det særlige ved klasser i vores klub er konsistens og kompleksitet. Så for at opnå resultater er vi ikke kun opmærksomme på fysisk aktivitet, men også på at udarbejde en ernæringsplan for den gravide kvinde.

Kosten til gravide kvinder, bestemmelsen af ​​fysisk aktivitet og valget af et sæt øvelser sker i overensstemmelse med lægens anbefalinger og den forventede mors generelle sundhed. I alt har vores klub udviklet mere end ti forskellige programmer til klasser med gravide. Alle programmer indeholder forskellige grader af belastning og individuelle tilgange til ernæring.

I fitnessklubben for gravide afholdes undervisningen af ​​højt kvalificerede specialister.

Vi sørger for, at gymnastik for gravide giver gode resultater ikke kun til moderen, men også til babyen. Derfor er lægens anbefalinger og information om det ufødte barns velbefindende vigtige for vores specialister for at bestemme den korrekte belastning.

Alle klasser med gravide afholdes af højt kvalificerede specialister med viden om obstetrik og gynækologi.

Et særligt kompleks blev udviklet under hensyntagen til alle funktionerne i den kvindelige krop svækket under graviditeten. Hvis den vordende mor føler sig smuk, sund og stærk, overføres hendes positive impulser til barnet. Derfor er fitness for gravide også en stimulerende terapi for babyen i maven.

Hvorfor har gravide brug for fitness?

Konditionsøvelser er en slags forberedelse til fødslen. Under fødslen, hvis en kvinde ikke er forberedt, kan der dannes en perineal ruptur.En uforberedt kvinde oplever ofte kramper i benene og flere rygsmerter. Derudover, hvis en kvinde i fødsel ikke er bekendt med teknikken til korrekt vejrtrækning under fødslen, vil hun blive udmattet meget hurtigt og koncentrere al sin opmærksomhed ikke om fødselsprocessen, men på hendes smertefornemmelser. Manglende evne til at lytte til din krop, tvinge den til at slappe af, når det er nødvendigt, vælge de rigtige stillinger under fødslen - alt dette vil gøre ferien fra at møde dit barn til en rigtig test.

Fitness for gravide lærer vordende mødre specielle afspændingsteknikker; øvelser træner og styrker musklerne i mave, ryg, bækkenbund og træner vejrtrækningen. Alt dette vil gøre fremtidig fødsel mindre smertefuld og forhindre panik. Ved hver lektion øves fødestillinger, der undervises i selvmassage og der udføres blide udstrækninger.

Derfor, når det længe ventede prænatale øjeblik kommer, behøver en trænet kvinde ikke at kigge i en notesbog for at få et tip, fordi hendes krop allerede er forberedt på forhånd. Sådan en kvinde ved allerede, hvad og hvornår hun skal gøre korrekt, hvordan man trækker vejret og bevæger sig korrekt. Hun studerede jo alt dette over mange måneders studier.

Selvfølgelig er det et frivilligt valg for enhver kvinde at gå til undervisning for gravide kvinder, men for at gøre din fødsel mere glædelig og blød, bør du forberede dig på det på forhånd. Og så vil denne lyse begivenhed kun bringe glæde.

Hvordan skal gravide klæde sig til fitnesstimer?

Intet må hindre bevægelse eller forstyrre. Derfor skal tøj til undervisning være behageligt og løst. Det er nødvendigt at huske, at det at dyrke gymnastik for gravide hjælper med at øge hudens varme, så du bør ikke have meget tøj på for at undgå at blive varm under træning. Efter undervisningen bør træk undgås.

Det er vigtigt, at du spiser mindst en time før timen. Du bør ikke træne på tom mave. Du kan ikke deltage i fysisk træning, hvis der er symptomer på utilpashed, øget kropstemperatur, purulente eller smitsomme manifestationer på kroppen, toksikose, trussel om abort, træthed eller højt vandindtag.

Både fødslen og graviditeten i sig selv er den sværeste test for enhver kvinde og en utrolig belastning for hendes krop.

En gravid kvinde oplever, udover lykke og glæde, meget ofte også lidelser som urininkontinens, benkramper, svækkede led, lændesmerter, toksikose og mange, mange andre problemer. I nogle er de mindre udtalte, i andre - mere. Men du skal aldrig falde i fortvivlelse. Du kan altid lindre enhver lidelse, du skal bare vide, hvordan du gør det korrekt.

Ved kendskab til graviditet besøger kvinder straks en læge og registrerer sig. Hvad hører du ofte fra læger? Pas på dig selv og undgå al fysisk aktivitet. Men de fleste gynækologer er for længst kommet til den konklusion, at der ikke er noget galt med at dyrke sport under graviditeten. Tværtimod hjælper det pigen med at holde sig i form, udvikle og vedligeholde muskeltonus og forhindre forekomsten af ​​ødem og gestose.

Men alle klasser skal overvåges af specialuddannede trænere. Hvad du skal huske, når du besøger et fitnesscenter for gravide, vil blive diskuteret nedenfor.

Vi finder ud af alle fordele og ulemper ved fitnesstimer

Skal du træne under graviditeten? Dette kan kun ske efter lægens godkendelse. Kvinder i en interessant situation vil finde mange fordele ved at dyrke sport:

  1. Musklerne styrkes, fødslen forløber lettere;
  2. Blodcirkulationen forbedres, barnet vil ikke opleve hypoxi;
  3. Træning hjælper med at forbedre funktionen af ​​åndedræts- og kredsløbssystemerne;
  4. Metabolisme aktiveres. En gravid kvinde oplever sjældent forstoppelse;
  5. Fitness hjælper med at forhindre problemer med overvægt, hævelse og åreknuder.

Du bør undgå at gå til det aerobe fitnesscenter i følgende tilfælde:

  1. Kvinden lider af alvorlig toksikose;
  2. Efter træning stiger dit blodtryk, og dit helbred forværres;
  3. En gravid kvinde oplever polyhydramnios;
  4. Der er kroniske sygdomme, problemer med rygsøjlen;
  5. Pletter eller blodigt udflåd.

Under alle omstændigheder, før du træner, skal du konsultere en gynækolog. Hvis der er selv den mindste risiko for at skade fosteret, så er det bedre at nægte at besøge sportskomplekset.

For at fitnesstimer skal være gavnlige for dit helbred, er det vigtigt at opfylde følgende krav:

  1. Overvåg din kropstemperatur under træning. Det er meget vigtigt ikke at overophede, det er dårligt for barnet. Træningslokalet bør ikke være varmt og indelukket;
  2. Uniformen skal være komfortabel og sporty. Ingen bukser med stramme elastiske bånd, der klemmer maven, er tilladt;
  3. Kontrol af hjerteslag. Der bør ikke være mere end 140 slag i minuttet, det vil føre til, at fosteret ikke får nok ilt. Undervisningens varighed – maksimalt 1 time;
  4. Opretholdelse af vandbalancen. Dehydrering er uacceptabelt. Der skal sørges for en flaske vand eller sød te under alle timer;
  5. Fitness derhjemme for gravide kvinder er ikke den bedste mulighed. Du skal overvåges af en specialuddannet træner. Han vil individuelt vælge belastningen og øvelserne, fortælle dig, hvordan du udfører dem korrekt, lære vejrtrækningsøvelser;
  6. Du bør ikke opleve smerter under træning. Husk, dit mål er ikke at opbygge muskler, men blot at holde dem i god form;
  7. Hvis du beslutter dig for at besøge fitnesscentret, bliver du nødt til at gøre dette regelmæssigt (2-3 gange om ugen). Engangsklasser anbefales ikke af eksperter.

Ved at følge disse anbefalinger vil du ikke skade fosteret og vil forbedre dit fysiske og mentale velbefindende.

Korrekte øvelser

Under undervisningen bør træneren vælge øvelser under hensyntagen til kvindens graviditetsstadium.

1. trimester. Denne periode er den farligste. Fosteret er endnu ikke veletableret, så der er risiko for abort. Under undervisningen skal du udelukke maveøvelser. Du kan lære vejrtrækningsøvelser og øvelser til at styrke dine hofter:

  1. Tag en stol med ryg og læn dig op ad den. Rejs dig op på tæerne. Herefter kan du lave lavvandede squats;
  2. Placer dine håndflader sammen og løft dine albuer til brysthøjde. Træk vejret korrekt, begynder gradvist at lukke dine håndflader. Du bør mærke dine brystmuskler spænde og arbejde;
  3. For at forhindre dannelsen af ​​strækmærker på dine lår skal du udføre "svingende" bevægelser med dine ben. Læn dig på stoleryggen, flyt dine ben til siderne. Prøv at gøre dette problemfrit;
  4. Du kan styrke dit bækken på følgende måde: Spred fødderne i skulderbredde, bøj ​​let i knæene, og begynd at lave cirkulære bevægelser med hofterne fra side til side.

Alle øvelser skal ledsages af ordentlige vejrtrækningsøvelser. Kun i dette tilfælde opnås effekten.

2. trimester. Den bedste tid til fitness. Kvindens toksikose forsvinder, og hendes almentilstand forbedres. I denne periode er maven allerede synlig, så det er bedre at træne i en speciel bandage, der understøtter den.

Alle øvelser på gulvet udføres kun i sidestilling. Liggende på ryggen klemmer kvinden hulvenen. Barnet kan opleve hypoxi.

Øvelser kan være som følger:

  1. Sid på måtten, benene i "frø"-position, hælene lukket sammen. Begynd at løfte dine arme til siderne. Udfør derefter bevægelser med hele din krop til højre og venstre;
  2. Kvinden sætter sig på hug. Balderne skal røre hælene. Bøj dig fremad, panden rører gulvet. Du bør ikke gøre øvelsen for hurtigt; du kan føle dig svimmel;
  3. Fødder i skulderbredde fra hinanden, hænder i taljen. Pigen bøjer sig til siderne og strækker sine laterale muskler så meget som muligt.

I andet trimester vælges øvelser individuelt, det hele afhænger af størrelsen på kvindens underliv.

Som læger siger, kan klasser afsluttes ved 30 ugers graviditet. Ydermere bliver det meget problematisk og vanskeligt at udføre øvelserne. Store fitballs er ideelle til disse formål. I tredje trimester er det bedre at slappe af og fuldt ud engagere sig i forberedelserne til fødslen.

Hvilke øvelser er bedst udelukket fra listen?

Der er en række øvelser, der bør udelukkes under træning for vordende mødre:

  • Kontakt sport. Kampsport er bedst at overlade til senere. Øvelser med boksesæk er også bedst at undgå;
  • Under træning bør følgende sportsudstyr ikke bruges: vægtstænger, vægte, hoppereb. Fitballs er tilladt;
  • Øvelser skal være glatte. Den er ideel at kombinere fitness med yoga og let pilates. Aerobic, zumba, salsa, stepdans er ikke noget for dig;
  • Pres, dybe squats, for intense, dybe svingninger, crunches gemmes bedst til senere. Disse øvelser kan tone livmoderen og forårsage abort.

Mange kvinder vil gerne vide, om gravide kan træne? Øvelser er tilladt, når den vordende mor ikke har nogen kontraindikationer. Før du går til det aerobe fitnesscenter, skal du rådføre dig med en terapeut og gynækolog. Øvelserne skal udføres af en uddannet træner.

Aerobic er den samme gymnastik udført til en rytmisk melodi. Denne teknik blev introduceret af en læge fra Texas, som udviklede et sæt øvelser med en vis belastning, der kan forhindre koronararteriesygdom. Det var disse øvelser, der først fik navnet aerobic. Oprindeligt blev alle disse gymnastiske handlinger opfundet for astronauter, for hvem puls og korrekt iltforbrug er vigtigt.

I øjeblikket er der mange typer af aerobic, med deres egne retninger og handlinger. Aerobic for gravide har til formål at forbedre en kvindes helbred og sikre den nemmeste fødsel.

Nogle kvinder forsøger at beskytte sig mod unødvendig fysisk aktivitet under graviditeten, idet de tror, ​​at aerobic kun vil skade kroppen. Sådan er det faktisk ikke fysiske begrænsninger kan kun etableres efter anvisning fra en læge. I andre tilfælde vil aerobic være meget nyttigt.

Reference! Et sæt øvelser hjælper med at forberede en kvindes krop til fødselsprocessen.

Her er nogle positive fordele ved aerobic for gravide kvinder:

  1. Det kardiovaskulære system styrkes.
  2. Muskelvæv styrkes.
  3. Kroppens udholdenhed øges.
  4. Kroppen bliver mere fleksibel.

Fordel

For at fortsætte emnet om fordelene ved aerobic, er det værd at dvæle ved dette spørgsmål mere detaljeret. Under aerob aktivitet begynder hjertet at pumpe lidt hurtigere. Det betyder, at iltproduktionen og dens tilførsel til musklerne øges. Gradvist vænner de sig til aktivitet og bliver mindre stressede i en rolig tilstand.

Andre fordele ved aerobic inkluderer:

  • Den generelle blodcirkulation forbedres.
  • Kvinden føler sig munter og aktiv.
  • Vævshævelse reduceres.
  • Muskeltonus styrkes.
  • Kvaliteten af ​​søvn forbedres.
  • Motion hjælper dig med at bevare din figur.
  • Den følelsesmæssige tilstand bliver stabil, hvilket også er vigtigt under fødselsprocessen.

Udover, Aerobic påvirker også fosterudviklingen. Det er kendt, at en stor babys vægt under fødslen ikke er ønskelig, da dette kan føre til forskellige komplikationer. Ifølge en undersøgelse foretaget af Auckland-forskere i New Zealand fik kvinder, der var fysisk aktive og dyrkede aerobic, børn født med mindre vægt, men med alle indikatorer inden for normalområdet.

Sådanne nyfødte lider efterfølgende ikke af fedme, hvilket betyder, at der ikke er nogen belastning af de indre organer, især hjertet, hvilket er en vigtig sundhedsindikator.

Hvornår kan jeg træne?

I de tidlige stadier af graviditeten er det værd at holde ud med ikke-specialiserede aktiviteter. Lige nu er din krop i en ubeskyttet tilstand, og der kan være en trussel om afbrydelse af graviditeten. Men hvis du træner under opsyn af en specialist, og alle øvelser udføres korrekt og i doser, kan du selv i denne graviditetsperiode starte aerob træning.

Det er tilrådeligt at udføre al fysisk aktivitet i den første halvdel af dagen, 1,5 time efter måltider. Den gennemsnitlige varighed af undervisningen er 35 minutter.

Først laves der simple øvelser for at varme musklerne op, hvorefter du kan begynde på grundlæggende gymnastik. I tredje trimester ændres karakteren af ​​træning. Der lægges vægt på at øge blodcirkulationen og afspænde musklerne i mellemkødet og bækkenbunden.

Hvordan træner man derhjemme?

Alle øvelser udføres i takt med den spillende musik, de begynder på to eller tre tællinger.

Et omtrentligt sæt øvelser til gravide kvinder:

Begrænsninger

Aerobic kan ligesom andre fysiske øvelser være forbudt under graviditeten, hvis der er risiko for abort. Der er en række patologier, hvor det er bedre ikke at tage risici og føre en mere afslappet livsstil.

Før du begynder at træne, er det bedre at konsultere din gynækolog.

Derudover er der selv for absolut sunde kvinder nogle betingelser for at dyrke aerobic:

  1. Hver graviditetsperiode involverer sin egen fysiske aktivitet.
  2. Hvis en gravid kvinde føler sig utilpas under aerob træning, har mavesmerter, øget puls osv., bør hun straks stoppe træningen, desuden skal hun straks søge hjælp hos en læge.
  3. Når du udfører fysiske øvelser, skal du huske, at en kvinde skal udføre alle bevægelser glat og med forsigtighed. Lav ikke aerobic på fuld styrke, især hvis du ikke har dyrket gymnastik før.

Kontraindikationer

Nogle gange er aerobic kontraindiceret. Kontraindikationer er relative og absolutte. For den sidste kategori er enhver fysisk aktivitet kontraindiceret.

Med begyndelsen af ​​graviditeten anbefaler mange læger at begrænse fysisk aktivitet. Det betyder dog slet ikke, at du skal opgive at dyrke sport, for efter fødslen ønsker enhver kvinde at vende tilbage til sin tidligere form. Det er meget nemmere at gøre dette, hvis du dyrker fitness, mens du er gravid.

Kan gravide træne fitness?

Det vil sige, når man stiller spørgsmålet "er det muligt for gravide kvinder at dyrke fitness", kan den vordende mor trygt svare på dette spørgsmål på egen hånd - det er muligt. Og det er ikke kun muligt, men også ønskværdigt - læger tilføjer samtidig, at de understreger, at fitnessklasser i den periode, hvor man føder en baby, skal justeres, og ty mere og mere til blide, opvarmnings- og generelle styrkeøvelser.

Den store fordel ved sådanne klasser er, at fødslen som et resultat bliver meget lettere. Atletiske mødre har et trænet hjerte, lunger og muskler; alt dette hjælper selvfølgelig i afgørende øjeblikke med fødsel og fødsel af en baby. Derudover ophober små fysiske aktiviteter hormonet endorfin i kroppen. Under fødslen fungerer den som en slags smertestillende.

Fitness for gravide bør selvfølgelig være anderledes end almindelig fitness. Før du begynder at træne, skal du sørge for at konsultere din læge og sikre dig, at der ikke er kontraindikationer for træning. Næste skridt vil være at vælge et sted og en træner. Det ville være godt, hvis det var en person med en lægeuddannelse eller en, der har arbejdet med gravide i lang tid.

Det er dog ikke kun træneren, der skal overvåge dit velbefindende. Først og fremmest er du ansvarlig for dit helbred og din babys sundhed. For effektiv træning skal du følge disse regler:

  • Du bør ikke træne maksimalt, selv øvelser med lav eller medium intensitet vil have en positiv effekt;
  • vær ikke doven, gå til undervisning regelmæssigt, mindst tre gange om ugen;
  • Husk, at mens du er gravid, bliver det svært for dig at trække vejret. Husk dette under din træning og vær ikke bange for at ændre intensiteten af ​​dine træningspas;
  • For at være sund skal du spise rigtigt. Når du dyrker fitness, så sæt dit mål ikke at tabe kilo, men at styrke musklerne;
  • Helt fra starten af ​​træningen skal du sørge for at drikke nok væske. Vælg også det rigtige tøj – BH'en skal ikke klemme eller trække i dine bryster;
  • under øvelser, hold ikke vejret under nogen omstændigheder, dette øger bækkenets bevægelse og kan forårsage svimmelhed;
  • Overvåg din puls og husk at få ordentlig hvile.

Fitness under graviditet efter trimester:

- 1. trimester

Bemærk venligst, at der er visse øvelser, der er strengt kontraindiceret til gravide kvinder. For eksempel kan du ikke udføre vridninger og forskellige bøjninger, især i de første måneder af at føde et barn. Faktum er, at dette kan føre til abort pga.

Hvilken form for fitness er der i de første måneder af graviditeten, når du føler dig nådesløst syg om morgenen, og du har et uimodståeligt ønske om at sove hele dagen? Spørg en kvinde, der lider af ubehagelige symptomer i de tidlige stadier og nægter at træne. Og hun ville tage helt fejl: 20 minutters genoprettende øvelser om dagen vil tværtimod hjælpe dig med at klare, eller i det mindste reducere manifestationerne af alle slags ubehagelige symptomer.

Prøv det – og du vil selv mærke sportens helbredende virkning på kroppen. Der er trods alt intet brug for dette, bedøm selv:

  • Vi står lige bag en stol med ryglæn, placerer fødderne i skulderbredde og holder fast i stolen og rejser os forsigtigt op på tæerne. Træk vejret ind, mens du rejser dig; når du sænker dig til startpositionen, ånd ud. Vi laver øvelsen 10 gange;
  • Vi bevæger os væk fra stolen, står med fødderne i skulderbredde fra hinanden og slår hænderne sammen foran brystet, håndflade til håndflade. Vi klemmer vores håndflader med kraft, tæller til 5 og slipper trykket. Vi gentager øvelsen 10 gange;
  • Vi tager benene i skulderbreddes afstand, ryggen er lige, og laver bækkenrotationsøvelsen. Hænderne er på bæltet. Drej bækkenet 10 gange i den ene retning, derefter 10 gange igen i den anden retning;
  • udfør bensving: stå lige, hold fast i stoleryggen og sving dit ben fremad, sidelæns og tilbage. Øvelsen udføres med hvert ben 10 gange;
  • Vi sætter os på gulvet, krydser benene i tyrkisk stil, slapper af i armene, så vores fingre rører gulvet. Vi strækker os - vi løfter vores venstre arm, bøjer til højre, indtil albuen på vores højre hånd rører gulvet. På samme måde strækker vi os til venstre - 10 gange i den ene retning, og samme mængde i den anden.

- 2. trimester

I andet trimester af graviditeten skal du undgå at lave øvelser, mens du ligger på ryggen, da det øger risikoen for iltsvind hos fosteret. Derudover kan kroppens lodrette position under træning forårsage en forringelse af blodforsyningen til hjernen. Derfor vil en erfaren træner erstatte denne stilling med en knælende stilling med vægt på hænderne.

Andet trimester er en gylden tid i alle henseender: toksikose er gået, der er mere end nok styrke og energi, generelt er alt befordrende for sport. På dette stadium ville det være godt at inkludere øvelser til at styrke musklerne i ben, ryg og mave i sættet af øvelser - de vil tjene godt både i de senere stadier af graviditeten, når belastningen på kroppen øges, og direkte under fødslen.

Et sæt øvelser til fitness i 2. trimester af graviditeten skal se sådan ud:

  • Vi står lige og holder i stoleryggen med fødderne i skulderbreddes afstand. Holder på stoleryggen med hænderne, mens du puster ud, sætter vi os på hug, bliver i denne stilling i et par sekunder (mens balder, lår og perineale muskler er spændte, maven er afslappet) og rejser sig. Bagefter laver vi øvelsen, men efter afspænding af musklerne. I alt - 10 gange;
  • den allerede velkendte bensving-øvelse, kun fra liggende stilling: vi ligger på højre side, støtter hovedet med højre hånd, hviler albuen på gulvet og lægger venstre hånd på gulvet. Løft dit venstre ben og sving det frem og tilbage. Vi laver 20 sving med vores venstre ben, vender om på vores venstre side og gentager øvelsen på vores højre ben;
  • vi knæler ned og hviler hænderne på gulvet, bukker ryggen, holder i denne position i 3 sekunder og vender tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange

- 3. trimester

I de sidste tre måneder af graviditeten skal du omhyggeligt udføre strækøvelser. Dislokation er mulig, fordi kroppen i denne periode producerer et særligt hormon relaxin, som gør leddene mere bøjelige.

Tilladte bevægelser, som aftales med en specialist, udføres forsigtigt og langsomt under hensyntagen til den enormt forstørrede mave. Fitness for gravide i 3. trimester er mere og mere en generel styrkende øvelse, en måde at distrahere dig selv og bedre forberede din krop på den kommende fødsel. Det ville være rart på dette tidspunkt at købe en speciel stor bold til træning - en fitball, men hvis du stadig ikke har en i huset, kan fitballen nemt erstatte en form for lav skammel. Så:

  • Vi sidder på fitballen (ottoman) og spreder vores ben bredere. Og nu laver vi en vejrtrækningsøvelse: vi trækker vejret lavvandet, som en hund i den varme sommer. Vi tæller 10 vejrtrækninger, skifter til normal vejrtrækning og gentager øvelsen efter et minut. Generelt gør vi 5 sådanne tilgange;
  • vi sidder på en fitball (ottomansk), folder vores arme over vores bryster og udfører forsigtigt, langsomt cirkulære bevægelser med vores bækken: 10 gange i den ene retning, den samme mængde i den anden;
  • Vi sætter os på hug med fødderne i hoftebreddes afstand, spreder knæene til siden og hviler hænderne på gulvet. Og nu begynder vi at synes at rulle fra den ene side til den anden, mens vi retter benene på skift.

Hvis du følger alle instruktioner og råd korrekt, vil resultaterne af fitness have en positiv indvirkning på fremtidige fødsler.

Pas på dit eget helbred under graviditeten og derefter!

Især for- Maryana Surma

Hvis du har til hensigt at holde din krop i god form efter graviditeten, bør du forberede dig på fødslen. Der er en gennemprøvet metode til dette - fitness for gravide kvinder. Særlige øvelser med fysisk aktivitet har utvivlsomt fordele for moderen og hendes baby.

Funktioner af fitness klasser for gravide kvinder

Som vordende mødre måske allerede har bemærket, begyndte deres kroppe at transformere sig under graviditeten. Det kræver en særlig tilgang, opmærksomhed og moderat fysisk aktivitet. Regelmæssige besøgende til fitnesscentre vil sandsynligvis blive overrasket over at lære, at træning for gravide er radikalt anderledes end standardprogrammet. Træningsstilen bestemmes ikke kun af moderens personlige præferencer, men afhænger også af barnet.

Når du besøger et fitnesscenter under graviditet, bør du overholde to vigtige og enkle regler:

1 Klasser bør gennemføres med moderat intensitet. Overdreven stress på kroppen kan føre til dårlige konsekvenser, hvilket absolut ikke bør tillades.

2 Der skal være tilstrækkelig hvile mellem indflyvningerne.

Det er vigtigt at huske, at anstrengende træning har alvorlige konsekvenser.

Fitness klasser for gravide hjælper med at forberede kroppen på alvorlig stress under fødslen. Derfor bør tiden før den betydningsfulde date bruges klogt og effektivt – pas på din krop.

Fitness for gravide 1. trimester

I løbet af første trimester er der stor sandsynlighed for abort. Derfor bør øvelser og fysisk aktivitet være forenklet og smidigt. Her er et tydeligt eksempel på, hvordan en fitnessvideo til gravide skal være.

Træning i første trimester kan omfatte følgende aktiviteter:

Fitness for gravide 2. trimester

Andet trimester er det sikreste under graviditeten. Men du bør ikke misbruge dette, selvom dit helbred er blevet mærkbart forbedret. Fitness under graviditeten i andet trimester bør også begynde med en opvarmning. Øvelserne du kan bruge er de samme som i første trimester.

Fitness for gravide 3. trimester

De sidste tre måneder af graviditeten skal trænes med en træningsbold. Mens du sidder oven på det, udføre armkrøller. Derudover kan du fylde dem med små håndvægte. Bolden kan rulles med fødderne, mens den ligger på ryggen, hvilket har en gavnlig effekt på hoftebæltet.

En integreret del af fitness for gravide er åndedrætsøvelser, som kan mindske smerter under fødslen.

Det er ikke alle de fysiske øvelser, du finder i fitness-timer for gravide, men det er vigtigt hele tiden at huske på dit eget helbred og din baby. Hvis du føler ubehag eller smerte, skal du stoppe øvelserne med det samme.

Her er nogle tips fra eksperter til at følge:

1 Lyt til dine følelser. Overdreven intensitet vil ikke give nogen fordel.

2 timer bør afholdes regelmæssigt, helst 2-3 gange om ugen.

3 Vær opmærksom på kosten, som skal svare til mængden af ​​belastning på kroppen.

Fitness for gravide kvinder, hvis de trænes korrekt, har således en gavnlig effekt på mors og babys indre systemer, normaliserer stofskiftet og har en positiv effekt på hele kroppen efter fødslen.