Proteinshake til muskelvækst. Protein shake opskrifter. Hvornår skal man drikke en proteinshake. Det bedste protein til at få muskelmasse på. Cocktailopskrift, der hjælper dig med at tabe dig

Begyndende atleter kender sandsynligvis til eksistensen af ​​proteinshakes, og deres mere erfarne kammerater bruger dem med succes i praksis. Tilstrækkelig ernæring, et sundt regime og fysisk aktivitet er nøglen til at skabe en attraktiv fysik og en vellykket træning.
Hvorfor er der så behov for yderligere proteintilskud? Ekstrakter af komplette proteiner vil være meget nyttige til beskadigede muskelfiberstrukturer efter træning. Du kan indtage proteinblandinger inden træning, mens det er næsten umuligt at træne på en fuld mave med en traditionel kost (at spise meget på kød og tilbehør).

• Meget nem at tilberede
• Proteinshakes er nemme at indtage
• Optages let af kroppen
• Proteinblandinger er befriet for overfloden af ​​lipider (fedt og kulhydrater), som giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse i strukturen af ​​din krops væv
• Men under hensyntagen til kroppens egenskaber kan du vælge en proteinshakesammensætning, der ikke kun er beriget med proteiner, men også med kulhydrater, der tjener som en energikilde

Proteinshakes er uundværlige for at genoprette styrken og vedligeholde kroppen efter en opslidende træning. Desuden vil blandingerne være nyttige ikke kun for atleter fra gymnastiksalen. Under vandreture, intens følelsesmæssig stress og fysisk arbejde vil det ikke være overflødigt at støtte kroppen med proteinsammensætning.

For mange er proteinshakes forbundet med kemikalier, der er i modstrid med ærlige resultater. Det er værd at skelne naturlige proteinekstrakter fra fødevarer fra rigtige farmakologiske midler. En væsentlig fordel ved proteindrikke er imidlertid evnen til at tilberede dem derhjemme udelukkende fra naturlige produkter. Dette fjerner øjeblikkeligt al tvivl om fordelene ved sådanne produkter til at nære kroppen og dens udvikling.

Efter vellykket masseforøgelse kan du også anvende det til at give din figurdefinition.

Ved du, hvad termogenika er, og hvad de skal bruges til? Hvis du har brug for at forbrænde fedt hurtigt, hjælper de dig. Og læs mere om dette i.

Opskrifter til at lave proteinshakes derhjemme

Proteinshakes kan indtages før træning, giver energi og styrker kroppen, såvel som efter træning. Samtidig forbedres stofskiftet, syntesen af ​​proteinstrukturer aktiveres, hvilket afspejles i en stigning i styrke- og udholdenhedsparametre.

1. Det er nødvendigt at lægge en banan, et helt glas mælk, en krukke yoghurt, is og op til et glas havregryn i en beholder og forsigtigt male sammen. Du skal tilføje flagerne til sidst, så cocktailens tæthed ikke bliver for høj.
2. Denne opskrift er baseret på hytteost. Cirka 100 gr. Produktet skal hældes med et glas mælk, tilsæt et par skeer havregryn, 1 banan og en spiseskefuld honning. Bland alt forsigtigt, indtil en homogen masse opnås.
3. En halv liter mælk skal blandes med 100 ml fløde eller en halv portion is. Tilsæt en spiseskefuld honning og et par bananer. Du kan tilføje kanel og vanilje som krydderi. Denne cocktail har en opkvikkende effekt og en meget behagelig smag.
4. Hvis en atlet ikke vil genere at forberede en stor mængde ingredienser, er det værd at prøve denne opskrift. Bland bare et hønseæg, et glas frisk mælk og en lille ske sukker.
5. Denne cocktail vil give yderligere mætning af kroppen med essentielle vitaminer. En medium banan (eller persimmon) skal blandes med 100 gr. kefir, 200 gr. hytteost, samt et halvt glas juice. Valget af juice afhænger af atletens præferencer. Du kan følge din egen smag.
6. Opskriften med æggepulver vil sikre øget indtag af proteinstrukturer i kroppen. For at gøre dette skal du tage 200 gram. hytteost og bland det med 50 gr. honning, 60 gr. æggepulver, en skefuld creme fraiche. For at give den ønskede konsistens tilsættes lidt mælk.
7. Følgende opskrift er ikke egnet til alle på grund af de specifikke ingredienser. Den er baseret på hvedekim (evt. havreklid). En spiseskefuld bakterier skal tages og blandes med en spiseskefuld hørfrøolie, et glas bagt mælk og 250 gram. hytteost. Cocktailen anses for meget effektiv.

Som du kan se, er det ikke særlig svært at lave en hjemmelavet proteinshake. Alle komponenter i proteindrikken er meget almindelige og helt naturlige. Hvis du har en blender i køkkenet, er det kun få minutter at forberede en cocktail.

Se videoen om, hvordan du laver en proteinshake derhjemme

Hvad er skaderne ved at drikke proteinshakes?

Indtaget af proteinshakes bør absolut overvåges. Overdreven indtagelse af proteinstrukturer i kroppen kan provokere udviklingen af ​​nyre- og leverpatologier.

Derudover vil en pludselig afvisning af at drikke drikkevarer føre til en midlertidig reduktion af muskelmassen i kroppen, da kroppen begynder at omstille sig til en anden type proteinforbrug.

En rationel tilgang til træning og brug af naturlige proteinshakes vil dog reducere belastningen på kroppen under træning og hurtigt opnå det ønskede resultat.

Atleter, der søger at få muskelmasse, elsker at tilføje forskellige proteinshakes til deres kost. Aktiv motion øger behovet for protein. Proteiner hjælper med at reparere og styrke muskelfibre, der kan blive beskadiget under træning og konkurrence.

Kostproteiner tjener ikke kun som råmaterialer til muskler, men er også kraftfulde stimulatorer af syntesen af ​​proteiner, der findes i muskler (anabolisme). Når proteiner kommer ind i kroppen med mad, nedbryder fordøjelsessystemet dem til aminosyrer og optager dem derefter i denne form.

Proteinshakes dækker det daglige behov og hjælper atleten med at få og vedligeholde muskelmasse. Disse shakes indeholder en proteinkilde som supplement til din daglige kost.

Kosttilskud kommer i form af en drink, bar eller pulver. Lad os overveje cocktails.

Hjælper proteinshakes med muskelvækst?

Proteinshakes er indiceret til meget høje proteinbehov (styrke- og hurtighedsøvelser). Årsager til, at atleters proteinbehov er højere end stillesiddende mennesker:

• Forsøg har vist, at proteinforbruget stiger, når man dyrker sport.
• En del af muskelenergien produceres af aminosyrer.
• Intens træning kan forårsage frigivelse af hormoner, der ødelægger muskelfibre, og sideløbende med ødelæggelsen dannes der en læsion med betændelse, som også skader musklerne.
• Atleter vokser mere muskelmasse end almindelige mennesker, hvilket øger deres behov for protein.
• Med øget belastning øges tabet af aminosyrer, der udskilles fra kroppen sammen med fysiologiske væsker.

En proteinshake kan også være en form for sportsernæring; du kan selv forberede den. Det er nemmere at tilberede en shake fra proteinpulver ved blot at fortynde den med vand, juice eller mælk.

For at forberede en hjemmelavet cocktail skal du tage cirka følgende sæt produkter: mælk, hytteost, havregryn, rå æg, bananer, bland dem i en blender. For at tilføje smag er det sædvanligt at vælge honning, frugt, kakao, bær og nødder. Du kan også tilføje proteinpulver der.

Butikskøbte stoffer til muskelvækst er koncentrerede pulvere fra fødevareråvarer (æg, mælk, kød, soja). Oftest består blandingen af ​​60-80 % protein, men der findes også højproteinblandinger. Valleprotein er den højeste kvalitet.

En proteinshake er et effektivt middel og bør bruges med forsigtighed. Nogle producenter forfalsker cocktailpulver, så du bør ikke købe dem under disken. Ved at gøre dette risikerer du at få kraftige stoffer (anabolske steroider), der forårsager afhængighed.

For at vælge et kvalitetsprodukt skal du:

• Stol ikke på kosttilskud, der lover utrolige resultater.
• Vær skeptisk over for annoncering; ofte er oplysningerne i den ikke klare nok eller understøttes ikke af videnskabelige fakta, især lyse "før-efter"-videoer.
• Spørg producenten om dokumentation, der understøtter produktinformationen.
• Sørg for, at alle beviser er upartiske (forskning udført i laboratorier, offentliggjort i et respektabelt videnskabeligt tidsskrift, sponsoreret ikke kun af producenten).

Sådan drikker du proteinshakes for vægtøgning

Proteinshakes indtages enten for at få muskelmasse eller for at bevare muskelmassen, mens man taber sig. Det anbefales at drikke en proteinshake en time før og ikke mere end en dag efter undervisningen. Det hjælper dig med at tabe dig, mens du bevarer dine muskler.

En proteinshake fremmer kun vægttab i kombination med motion og sund kost. Trænere bekræfter, at korrekt vægttab ikke vil fungere uden en normal mængde protein og motion. Alle diæter inkluderer mindst et par mellemmåltider mellem måltiderne.

I stedet for disse snacks skal du drikke en proteinshake. De kan erstatte ethvert måltid, men at erstatte snacks er bedre end morgenmad eller aftensmad. Hvis du kun har en shake til morgenmad, vil du føle dig sulten igen inden for en time.

For at tabe dig har du brug for en cocktail, der indeholder et minimum af kulhydrater og fedt, og et maksimum af protein (fra 80%). Disse proteinsæt er ret dyre (jo højere proteinindhold, jo højere pris).

Piger kræver mindre protein pr. kg kropsvægt end mænd, fordi de har mindre testosteron. Følgelig tager muskelvækst meget længere tid end hos mænd, og der er mindre muskelmasse i forhold til kropsvægt. Typisk har stærkt byggede mænd en muskelprocent på 50-55 % af deres kropsvægt. Og for kvinder - 40-45%. De kræver 25-30 % mindre protein end mænd.

For at få muskelmasse har damer brug for 1,5 gram protein pr. 1 kg vægt, for at bevare formen - 1 gram protein.

Alle tal er et sæt af protein generelt: mad + protein (hvis det indtages). For teenagere og unge under 18-19 år skal vi stræbe efter normens øvre grænse, fordi kroppens vækst endnu ikke er afsluttet. For drenge - 2 gram pr. 1 kg vægt, og for piger - 1,5 gram.

Der er en hypotese om, at der kun optages 30 gram protein ad gangen. Dette er ikke sandt, for kroppen vil straks tage så meget protein, som den har brug for. Naturligvis vil du aldrig vide, hvor meget protein du har brug for i øjeblikket. Opdel derfor dit daglige proteinbehov i flere doser om dagen for ikke at "få nok ud over normen."

Protein er som bekendt afgørende for at tage på i vægt og muskelmasse. Det er en speciel kost rig på protein, der hjælper med hurtigt at opbygge muskler og tage på i vægt for dem, der lider af undervægt. Forbedret ernæring er påkrævet før seriøs fysisk aktivitet, under lange opslidende træningspas i fitnesscenteret.

Kan købe proteiner, proteinshake og speciel sportsernæring (), som indeholder store mængder protein, multivitaminer mv. Men det er ikke overkommeligt for alle, og ofte fundne forfalskede sportsernæringsprodukter kan indeholde steroider og amfetamin. Sådanne blandinger forårsager uoprettelig skade på kroppen, så det er bedre kun at købe blandinger af dokumenterede mærker i store indkøbscentre.

Sådan laver du en proteinshake derhjemme

Vi tilbyder dig 10 flere proteinshakeopskrifter til at opbygge muskler og tage på i vægt.

Cocktail nr. 1

Til cocktailen skal du bruge 250 ml mælk, 1 banan, yoghurt, 2 spiseskefulde honning, havregryn, is. Bland også det hele og kværn med en blender.

Cocktail nr. 2

100 g hytteost, 200 ml mælk, 1 banan, en spiseskefuld honning, 2-3 spiseskefulde havregryn.

Cocktail nr. 3

2 bananer, 500 ml mælk, 100 ml fløde eller is, en pose vaniljesukker, lidt kanel efter smag. Bland det hele og kværn i en blender

Cocktail nr. 4

Et glas mælk, en teskefuld sukker, 1 æg.

Cocktail nr. 5

200 g hytteost, 100 g kefir, 100 g juice, persimmon eller banan.

Cocktail nr. 6

100 g hytteost, 100 g kirsebærjuice, æggehvide, lidt sukker.

Cocktail nr. 7

1 æg, 1 spsk honning, 1 spsk hakkede valnødder, hæld et glas kefir, slå med en mixer.

Cocktail nr. 8

200 g hytteost, 50 g honning, 60 g æggepulver fortyndet med mælk eller 4-5 æg, en skefuld creme fraiche. Kværn med en blender.

Cocktail nr. 9

500 ml mælk, 250 g hytteost, 10 vagtelæg, 50 g honning eller marmelade, 100 g mælkepulver, 100 g creme fraiche, rosiner, tørrede abrikoser. Kværn med en blender.

Cocktail nr. 10

250 ml bagt mælk, 250 g hytteost, 1 spsk hvedekim eller havreklid, 1 spsk hørfrøolie.

Udover lækker proteinmad (se "Proteinmad derhjemme"), kan du også tilberede en proteinshake, der er proteinrig og rig på vitaminer. Til sådan en hjemmelavet proteinshake skal du bruge de enkleste produkter, som du nemt kan købe i ethvert supermarked.

Når du tilføjer rå æg til smoothies, skal du være sikker på, at de ikke indeholder farlige bakterier, der kan forårsage alvorlig sygdom. Du kan også erstatte almindelige hønseæg med vagtelæg, som anses for at være mere sikre at spise rå. Og overdriv det heller ikke, da proteinshakes også kan forårsage bivirkninger og skabe for meget stress på fordøjelsessystemet, nyrerne og urinvejene.

Hvis du tager din træning seriøst nok og ønsker at opnå fremragende resultater, så skal du også tage ansvar for din ernæring. Muskelvolumen er trods alt resultatet af omhyggeligt arbejde: en kombination af udmattende træning med vægte og øget ernæring. Atleter skal optage så meget protein som muligt, hvilket betyder, at de hele tiden skal tygge noget. Men så bliver der ikke tid til selve træningen. Derfor blev der udviklet proteinshakes – proteinkoncentrater. Sportsernæringsproducenter har udviklet et stort antal varianter af proteinshakes. Men ikke mindre vidunderlig er proteinshakes tilberedt derhjemme af produkter, der kan købes i butikken.

Produkter til proteinshakes

Grundlaget for proteinshakes, der kan tilberedes derhjemme, er mælk eller kefir. Hytteost og æg er de vigtigste proteiningredienser. Honning og marmelade er smagsforstærkere. Bær og frugter (friske eller frosne) er bærere af mikroelementer, vitaminer og naturligt sukker. Banan er en bærer af kulhydrater. Det er bananen, der vil tilføje kalorier til cocktailen. Banan kan erstattes med fødevarestivelse.

Proteinshakes for at få muskelmasse

Proteinshakes hovedopgave er at opretholde et højt niveau af proteiner i menneskekroppen, som er nødvendige for en stabil tilvækst af muskelmasse. De fleste cocktails tages inden for 40 minutter. før en opslidende træning og derefter 30 minutter senere. efter. Men det er værd at huske:

• volumenet af cocktailen, der drikkes, bør ikke være mere end 300 ml;
• Cocktailtemperaturen skal være 36-37 grader.

Cocktails kan også drikkes om morgenen og før sengetid. Selvfølgelig er det mere tilrådeligt at foretrække naturlige proteinshakes, som du selv kan forberede.

At forberede proteinshakes derhjemme for at få muskelmasse vil ikke give nogen særlige vanskeligheder eller indsats; til dette har du brug for:

• bland 100 gr. hytteost, 1 spsk. mælk, 1 banan, 2 spsk. ligge havregryn, 1 spsk. ligge honning Pisk med en blender. Cocktailen er klar;
• bland en halv liter mælk, 1 is (100 g), 2 bananer, vanilje og kanel efter smag. Slib med en blender eller pisk med en mixer;
• bland grundigt: 1 æg, 1 spsk. ligge honning, 1 spsk. kefir, 1 spsk. hakkede valnødder. Pisk med en mixer;
• bland 200 gr. hytteost, 60 gr. æggepulver (fortyndet med mælk), 50 gr. honning, 5 æg, 1 spsk. creme fraiche, 50 gr. eventuelle bær. Pisk med en røremaskine.

Proteinshakes til vægttab

Proteinshakes til vægttab tages hovedsageligt af kvinder, der styrketræner i fitnesscentret. Målet med sådan træning er at reducere kropsvægten. Hvis du vil tage på i vægt, skal du drikke 3 cocktails, så for at tabe dig kun én cocktail, altid efter træning. Det er også nødvendigt at begrænse forbruget af kulhydrater og overvåge kalorieindholdet i kosten, som skal indeholde en proteinshake. Selvfølgelig er det bedre at lave cocktails selv. Proteinshakes derhjemme til vægttab er endnu et skridt mod naturlig ernæring. For at forberede en vægttabscocktail har du brug for:

• 1 spsk. fedtfattig kefir, ½ tsk. kanel, ½ tsk. hakket ingefær, lidt rød peber. Bland det hele og pisk med en blender. Drik en cocktail om natten;
• 100 ml. letmælk, 1 æg, 100 gr. fedtfattig hytteost, 50 gr. bær Pisk med en blender. Cocktailen er klar;
• pisk 1 banan, 100 g i en blender. fedtfattig hytteost, 1 spsk. mælk.

Proteinshakes derhjemme, hvis opskrifter blev tilbudt dig, er måske de mest harmløse og effektive opskrifter. De er tidstestede. Selvfølgelig tager det længere tid at forberede dem end blot at fortynde pulveret fra en krukke. Men hvis du er til en sund livsstil, så vær ikke doven, tilbered kun naturlige cocktails. Derfor er de velsmagende, sunde og sikre.

De fleste begyndere atleter er ikke kun interesserede i et sæt øvelser for at udvikle styrke, men også i opskrifter på proteinshakes, der vil hjælpe med hurtigt at få muskelmasse. I denne artikel vil læseren finde information om cocktails og deres korrekte indtag, og vil også finde ud af, hvilket protein der er bedst til anstændig muskelvækst.

Sæt alt i orden

Under hensyntagen til det faktum, at ordet "protein" på engelsk er oversat til "protein", vil artiklen fokusere specifikt på drikkevarer, hvor løveandelen (mere end 50%) bør indeholde denne særlige komponent. Hovedbestanddelen af ​​proteinet kan inkluderes på flere måder:

Alle cocktails adskiller sig i deres absorptionstid: hurtig, regelmæssig og langtidsvirkende. Derfor kræver hver cocktail visse betingelser og passende tid til at blive indtaget. Faktisk kan enhver proteinshake derhjemme skabes uden stor indsats, fordi det hele afhænger af tilgængeligheden af ​​de nødvendige ingredienser. At have en blender er velkommen, men hvis du ikke har en, kan problemet løses ved at hakke med en kniv.

Fordele ved cocktails

Af en eller anden grund tror mange, at cocktailen skal tages umiddelbart 40 minutter før træning og senest en halv time efter den. Som bevis kan en nybegynder give en detaljeret oversættelse af instruktionerne fra emballagen til det importerede protein. Du kan skrive hvad som helst, hvor som helst, det vigtigste er, at du køber produkterne. Men hvis du analyserer situationen, kan du komme til den konklusion, at det er meget praktisk at drikke en cocktail, når der ikke er tid til et fuldt måltid. På baggrund af denne konklusion kan læseren med det samme selv bestemme, hvornår han skal drikke en proteinshake.

For at vokse muskelmasse skal du indtage mindst 2 gram protein per kilogram af din egen vægt. Professionelle mener, at for at opretholde stofskiftet skal du indtage halvanden gang mere protein end oprindeligt angivet. Det vil sige, at den gennemsnitlige atlet hver dag skal forsyne kroppen med 150 til 250 gram rent stof. Det er endda teoretisk umuligt at fylde protein med tre måltider om dagen, så cocktails er designet til at løse problemet.

Korrekt tilberedning af ingredienser

Det vil ikke være muligt at fylde alt proteinet fra køleskabet i en cocktail. For det første bør drikkevaren begrænses til et tilstrækkeligt volumen til normal mavefunktion (250-350 mg). For det andet kan hurtigt fordøjelige proteiner ikke blandes med fødevarer, der tager lang tid at fordøje. Før du laver en proteinshake, skal du blive fortrolig med strukturen af ​​dens korrekte tilberedning.

• Tilstedeværelsen af ​​en flydende base er påkrævet, som kan være vand, mælk, kefir eller yoghurt. Fedtfattige fødevarer, der indeholder protein, er en prioritet.
• Grundlag. Her taler vi om fødevarer med højt proteinindhold: protein, æg, hytteost. Mange atleter, der har brug for en stor mængde protein på én gang, tilføjer finthakket kyllingebryst, oksekød eller fisk til deres cocktails.
• Kulhydrater. De tilsættes for at tilføje smag til drinken - det er honning, marmelade, marmelade, sukker og lignende produkter, der er nyttige til at få muskelmasse.
• Vitaminer. Jordbær, bananer, kiwi - enhver frugt, der indeholder vitaminer. Det anbefales, at de erstatter produkterne fra det tredje punkt, når de laver opskrifter på proteinshakes.

Cocktail "Godmorgen"

Hvis du planlægger at spise til morgenmad, kan du umiddelbart efter søvn starte dit stofskifte med en let proteinshake, som vil levere protein til kroppen i løbet af få minutter. Hurtigt protein (30-40 gram valleisolat) på mælkebasis (250 ml) vil fuldføre opgaven 100%. På kun 30 minutter kan du starte morgenmaden. Du skal ikke håbe, at din mave bliver fuld, og at dit morgenmåltid vil passere uden meget lyst. Faktisk er det stik modsat. En proteinshake til muskler, der passerer hurtigt gennem maven, vil få mavesaften til at blive frigivet, som, når den ikke finder mad, vil signalere til hjernen, at det er tid til at spise.

Dette trick før morgenmad er muligt uden protein. Det er nok at tilføje en teskefuld honning til 250 ml varm mælk for at få en hurtig cocktail. Ja, der vil ikke være så meget protein i det, men denne mulighed er stadig bedre end ingen morgencocktail overhovedet.

Cocktail "Winnie the Pooh"

Hvis det ikke er muligt at spise om morgenen, så kan du bruge en protein-kulhydrat-cocktail kaldet "Winnie the Pooh." Faktisk, at dømme efter anmeldelserne i medierne, har den mange navne, men sammensætningen er næsten identisk.

Du skal bruge en halvliters glaskrukke, hvor du skal hælde 200 ml mælk eller yoghurt. Hæld derefter 50-70 gram rå havregryn i beholderen og dæk den med finthakkede stykker banan, jordbær eller anden frugt. Krukken skal lukkes med låg og stilles i køleskabet på en mindre afkølet hylde.

Om morgenen efter søvn er der kun tilbage at tage glasset ud af køleskabet, åbne låget - og du kan begynde at spise. Mange atleter foretrækker at tage denne proteinshake med på arbejde. Forbrugeranmeldelser anbefaler, at alle begyndere bruger denne cocktail som en anden morgenmad på arbejdet i stedet for en kop kaffe.

Cocktail "Vegetarisk"

Denne drik er mere populær blandt atleter, der skærer, snarere end vegetarer selv. Faktum er, at det er baseret på 400 ml fedtfattig yoghurt, og sojaisolat (40 gram) bruges som protein, hvilket anses for at være det højeste protein på markedet for sportsernæring (92-95%). Derudover er drikken helt fri for fedt og kulhydrater.

Plantebaserede proteiner til muskelvækst kan være baseret på mere end bare soja. Disse kan være majs, ærter, ris, hampproteiner og lignende. Men af ​​alle eksisterende produkter til vegetarer anses sojabønner som den bedste plante med et højt indhold af protein, hvilket er vigtigt for menneskekroppen. Sojaprotein har lav fordøjelighed, så det er bedst at indtage det enten i stedet for den første morgenmad eller umiddelbart før sengetid. På andre tidspunkter kan det simpelthen undertrykke din appetit i flere timer.

Cocktail "Frugtblanding"

En god frugtcocktail med en lille mængde protein, baseret på kulhydrater, kan sætte enhver på benene efter at være vågnet. For at lave det skal du bruge 250 ml appelsinjuice, 100 ml fedtfattig kefir (eller yoghurt med banansmag), en banan og en knivspids kanel. Alle ingredienser skal blandes i en blender, så kan du begynde at spise.

Enhver kan komme med opskrifter på juice-baserede proteinshakes på egen hånd, det vigtigste er ikke at ødelægge smagen af ​​den resulterende blanding. Når alt kommer til alt, fører ofte leg med ingredienser til det faktum, at begyndere atleter kun ser løsningen i at købe dyre færdige blandinger i stedet for at lære den kulinariske forretning bedre at kende.

Protein cocktail

Der er mange forskellige navne for denne cocktail: kyllingcocktail, vingecocktail og endda salat. Men navnet er ikke så vigtigt som dets ingrediensliste. Der er noget at være stolt af her – dette er den bedste proteinshake. Derhjemme, i fitnesscentret, på arbejdet - det er lige meget hvor, det vigtigste er, at det indeholder en kolossalt enorm mængde kulhydrater og proteiner, så det kan lukke alle "vinduer" efter en træning og også erstatte morgenmaden eller frokost.

Grundlaget er et glas fedtfattig kefir eller yoghurt, hvori 200 gram kogt kyllingebryst hældes. Du skal også tilføje 4-6 kogte æggehvider (uden æggeblommer) til blandingen. Dernæst piskes alt i en blender. Herefter tilsættes vitaminer, som på ingen måde ødelægger cocktailens smag, men kun mætter den med jern og C-vitamin. En sød rød peber og et par æbler er helt nok til dette. Endnu en gang, pisk cocktailen med en blender og hæld den i den ønskede beholder. I gennemsnit vil outputtet være 600-800 ml af en ernæringsblanding bestående af 60 gram proteiner. Selv det bedste protein til at få muskelmasse er ikke opført her.

Cocktail "Nat"

Navnet er det samme, men ingredienserne er forskellige for alle. Oprindeligt var det planlagt at lave en blanding baseret på 400 ml fedtfattig kefir ved hjælp af kaseinprotein i en mængde på 50 mg. Den resulterende cocktail indtages umiddelbart før sengetid, i modsætning til meningerne fra alle ernæringseksperter i verden om farerne ved at spise om natten.

For mange atleter er kaseinproteiner til muskelvækst en dyr fornøjelse, så rollen som sportsernæring i natcocktailen spilles af ikke bare en billig analog, men en kilde til kaseinprotein - hytteost. Naturligvis helt fedtfri. For at lave en cocktail skal du bruge mindst 200 mg frisk hytteost. Fagfolk inden for sportsernæring anbefaler ikke brugen af ​​alle slags sødestoffer. Det er jo først og fremmest kulhydrater, som kroppen absolut ikke har brug for om natten.

Cocktail "Sea Breeze"

Dette er faktisk en salat med højt proteinindhold. Det er meget efterspurgt efter styrketræning blandt både mænd og kvinder. Forfatteren kom tilsyneladende på ideen om at skabe retten efter at have tænkt over, hvordan man laver en proteinshake til skaldyr. Fedtfattig kefir eller yoghurt bruges som base, men proteiningredienserne afhænger helt af atletens fantasi.

Den mest tilgængelige og billige løsning er rejekød, fordi det med hensyn til proteinindhold har meget få konkurrenter. Men så afhænger alt af kokkens økonomi. Cocktailen bliver meget velsmagende, hvis du tilføjer pink laks eller ørredkød til den. En fiskeret er ufuldstændig uden grønt. Persille, selleri, basilikum, taget i små proportioner, vil gøre cocktailen ikke kun nærende, men også meget sund.

Cocktail "Lav det selv"

Hvorfor ikke? Der er mange opskrifter i medierne uden navne, som atleter deler indbyrdes. Hvad forhindrer dig i at skabe dit eget mesterværk i stedet for at lede efter information om, hvordan man laver en proteinshake af improviserede materialer?

Et simpelt eksempel fra den berømte cubaner Sergio Olivas liv, som var vegetar. Konstant arbejde på en byggeplads tillod ikke den fremtidige hr. Olympia at bruge penge økonomisk på dyr sportsernæring, og manglen på fritid afviste et fuldt måltid. Sergio Olivas signaturcocktail: en flaske letmælk blev toppet med en blanding af et dusin rå æg, hvoraf halvdelen var uden æggeblommer. Som et resultat modtager kroppen 60 gram rent protein på én gang.

Professionelle om cocktails med is

Der er mange opskrifter i medierne, hvor forfatterne anbefaler at lave de bedste proteinshakes ved hjælp af isterninger. Måske er sådan en tørstslukkende drik godt for kroppen, men ikke en proteinshake. Hvis du vender dig til fysiologikurset, nemlig afsnittet om optagelse af mad i kroppen, finder du et interessant træk - kold mad opvarmes til 37 grader Celsius før assimilering. Desuden sker opvarmningsprocessen meget langsommere end i en mikrobølgeovn. Det vil sige, at en isafkølet proteinshake, i stedet for at forsyne kroppen med byggeprotein så hurtigt som muligt, først varmes op til den ønskede temperatur. Der er ingen logik i at bruge is. Der er naturligvis ingen grund til at opvarme cocktails til over 40 grader. Da proteinsammensætningen ved sådanne indikatorer let denatureres, det vil sige, at proteinets biologiske anvendelighed elimineres.

Om proteiner

Opskrifter på proteinshakes antog oprindeligt brugen af ​​sportsernæring i dem, men i løbet af de mange år med udvikling af bodybuilding kom mange atleter til den konklusion, at det kun var nødvendigt at tage en færdiglavet blanding i tilfælde, hvor et almindeligt måltid var umuligt. For eksempel i fitnesscentret, efter træning eller på arbejde. Efterfølgende blev proteinshakes generelt erstattet af produkter med et højt proteinindhold, som med hensyn til deres effektivitet er en størrelsesorden bedre end importerede halvfabrikata.

Mange begyndere, der stræber efter at opnå høje resultater på kort tid, gør en masse dumme ting. For eksempel, efter at have læst producentens anbefalinger, erstatter de fuldstændigt deres fødeindtag med protein. Dette er strengt forbudt. Faktum er, at ud over proteiner, kulhydrater og aminosyrer indeholder denne sammensætning ikke mikroelementer, der er vigtige for den menneskelige krop: fibre, mineraler, vitaminer, fedtstoffer og vand.

Typer af proteiner til at få muskelmasse

For at få muskelmasse anbefales to typer proteiner: hurtige og langsom. Om morgenen og efter træning skal du tage hurtigt protein. Det er vigtigt her, at det indeholder et meget fordøjeligt protein: valleproteinisolat eller koncentrat; æggehvide er også ganske velegnet. Men før du går i seng, skal du bruge protein med lav fordøjelighed. En atlets natlige måltid anses for at være kaseinprotein, som fordøjes af kroppen i omkring seks timer, hvilket giver opbyggende protein til atletens muskler.

Og hvis læseren er interesseret i, hvilken producent der tilbyder det bedste protein til at få muskelmasse, anbefaler fagfolk at vende sig til bedømmelsen af ​​sportsernæringssælgere. Topplaceringerne er besat af mærkerne Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN og Dymatize. Ja, priserne på produkterne fra disse producenter er meget høje, men disse repræsentanter for sportsernæringsmarkedet giver en 100% kvalitetsgaranti, takket være hvilken du kan sammenligne proteiner ved at købe en analog fra en budgetniche.

Endelig

Hjemmelavede proteinshakes, som opskrifterne præsenteres for i denne artikel, er kun en lille del af viden om en rigtig atlet. Først og fremmest skal hovedopmærksomheden ikke lægges på at skabe proteinshakes, men på de kalorier, der kommer ind i kroppen. Hvis deres indtag væsentligt overstiger deres forbrug, så skal du først passe på din kost og først derefter tænke på proteinforbruget.

Når du først har købt en dåse protein, behøver du ikke prøve at spise det på én dag. Yderligere protein bør kun bruges i tilfælde, hvor det er umuligt at spise almindelig mad, eller som et resultat af flere måltider kroppen ikke modtog den nødvendige mængde protein til muskelvækst.