Sunde morgenmadsmuligheder baseret på korrekt ernæring. Sund morgenmad - hvad er det bedste at spise om morgenen? Sådanne "lumske" produkter omfatter

At være smuk og slank er næsten enhver kvindes drøm. Mange formår at nå deres mål ved hjælp af meget radikale metoder, men prisen for dette kan være helbredsproblemer eller de forhadte pund, der hurtigt vender tilbage. For at opnå en markant og permanent effekt skal du overholde reglerne for en sund livsstil og en sund livsstil. Det vigtigste af hans postulater er en ordentlig morgenmad - grundlaget for hver dag. Hvis du ikke ved, hvad der er den bedste ting at spise i morgentimerne, så vil oplysningerne nedenfor helt sikkert være meget nyttige for dig.

Grundlæggende regler for en sund livsstil

Så hvad er korrekt ernæring? Morgenmad, frokost, aftensmad, regelmæssige mellemmåltider, at følge bestemte regler og vælge bestemte fødevarer? Faktisk er dette næsten en hel videnskab, med mange anbefalinger og postulater, som skal følges. Lad os først definere dens grundlæggende regler, som skal overholdes løbende. Til at begynde med vil det ikke være let, men med tiden vil du sætte pris på alle herlighederne ved dette system.

Du bør starte din morgen med et glas varmt vand, dette vil hjælpe dig med at vække din krop og starte alle interne processer. Hovedmåltidet følger som regel inden for 30-60 minutter efter opvågning; denne periode anses for at være optimal. I løbet af det angivne interval får du tid til at komme i orden, lave de nødvendige huslige pligter eller motionere.

Husk at det er strengt forbudt at springe morgenmaden over. Hvis du ikke spiser rigtigt om morgenen, vil din krops stofskifte blive langsommere, og du har simpelthen ikke energi nok til at lave alle de nødvendige ting i løbet af dagen. Ved at springe morgenmaden over, dømmer du dig selv til nedsat tonus, apati, træthed og irritabilitet. Efter et stykke tid vil du begynde at overspise til frokost og aftensmad, overvægt, hud- og hårproblemer vil dukke op.

Mange mennesker nægter bevidst morgenmad, med henvisning til manglende appetit efter søvn. Årsagen til dette fænomen kan være en forkert daglig rutine. For at kroppen når at blive sulten, skal du have aftensmad 3 timer før du går i seng. Blandt andet er det nødvendigt kun at spise friske fødevarer; du bør ikke afslutte med at spise, hvad der er tilbage fra retter fra den foregående dag.

Hvad skal dit første måltid bestå af?

Hvad skal være en ordentlig morgenmad? For det meste er det en harmonisk kombination af flere nyttige komponenter. Det skal være moderat højt i kalorier, det vil sige give det rette energiboost, men ikke fremprovokere en stigning i fedtdepoter. Det første måltid skal være baseret på komplekse kulhydrater. Det anbefales periodisk at tilføje protein, fiber og vegetabilsk fedt til dem. Husk, at det er om morgenen, du kan give dig selv en lejlighedsvis belønning (noget sødt eller ekstremt nærende); dette bør ikke gøres mere end en gang om ugen. Den mest foretrukne liste over morgenmadsprodukter er som følger:

• Havregryn eller boghvede.
• Klid eller mysli.
• Magert fjerkrækød.
• Æg.
• Kefir, mælk, fermenteret bagt mælk og andre lignende variationer.
• Vegetabilsk eller olivenolie.
• Friske frugter.
• Naturlig kaffe eller te uden tilsætningsstoffer.

Liste over forbudte produkter

Du ved, hvad du skal spise til morgenmad.

Nu er det tid til at tale om de nødvendige restriktioner. Listen over forbud omfatter følgende produkter:

• Slik (herunder søde kornprodukter).
• Ostemasse.
• Eventuelle bagværk og bagværk.
• Alt fedt og røget (som bacon).
• Mælk.

Det er også vigtigt at overveje dit generelle helbred. For gastritis og høj surhedsgrad anbefales det således at indtage frisk frugt, grøntsager og andre retter tilberedt på deres basis (for eksempel frisk juice) med forsigtighed umiddelbart efter søvn.

En ordentlig morgenmad i form af kalorier bør passe ind i tallet svarende til 500 enheder. I alt anbefales det at indtage ikke mindre, men ikke mere end 1800 kalorier om dagen. Ikke-hovedmåltider bør være inden for 150 enheder.

Klassisk havregryn

Der findes forskellige opskrifter på en ordentlig morgenmad. Den mest klassiske mulighed er havregryn. Hvis denne ret har forårsaget dig negative følelser siden barndommen, så prøv at tilberede den efter en speciel opskrift. Så flagerne skal koges ved lav varme i vand i 7-10 minutter. Honning, naturlig fedtfattig yoghurt og frugtstykker kan forbedre smagen af ​​et så sundt produkt. Yderligere fordele ved havregryn om morgenen omfatter rensning af tarmene, forbedring af funktionen af ​​mave-tarmkanalen og en gavnlig effekt på hår og negle. Det er ikke nødvendigt kun at spise grød med vand, men du bør også undgå sukker og mælk. Tørret frugt, honning og kanel kan være fremragende erstatninger.

Meget velsmagende sandwich

Sandwichelskere vil sætte pris på en ordentlig morgenmad lavet af fuldkornsbrød og fjerkræ. For at forberede det skal du bruge følgende ingredienser:

• Fuldkornsbrød - 1 stk.
• Lidt olivenolie.
• Smørost - 20 g.
• Svampe (champignon) - 100 g.
• Kyllingefilet - 80 g.
• Grønt (efter smag).

Svampene skal steges i en lille smule olie og fileten koges. Del bollen i to dele, fordel den angivne mængde ost, læg fyldet ud, og tilsæt friske krydderurter eller salat, hvis det ønskes. Bollehalvdelene kan spises hver for sig, eller kombineres til en lækker og meget sund hamburger.

Både velsmagende og sundt

Den rigtige morgenmad til vægttab kan være meget velsmagende. Denne dessertret, der indeholder lidt over 400 kalorier, indeholder komponenter som:

• Fedtfattig hytteost (op til 5 procent) - 150 g.
• Hindbær - 200 g.
• Banan - 100 g.
• Honning - en teskefuld.

Ved hjælp af en blender blandes alle ingredienser til en mousse, homogen i konsistensen, og hældes i glas. Du kan bruge mynteblade eller friske bær til pynt.

Hvad skal man spise til morgenmad for de små

Nu ved du, hvad udtrykket "rigtig morgenmad" betyder, menuen til dit morgenmåltid kan være ret varieret, velsmagende, men altid lige sund. Hvis du ikke er vant til at spise om morgenen, så kan du begynde at genoptræne din krop med de nemmeste måltider, der ikke kræver lang forberedelse. Frugt og mejeriprodukter er den optimale kombination for begyndere, der følger principperne for en sund livsstil. Ideelt set har du brug for flere ingredienser: en solid banan, et let æble, en diætappelsin. Du kan spise dem hele eller hakkede til salat. Som dressing eller morgendrik er det godt at bruge naturlig, fedtfattig yoghurt uden farvestoffer eller tilsætningsstoffer.

Kødsort

Du kan også tilberede kød til morgenmad. Denne mulighed er dog at foretrække til frokost eller aftensmad. Generelt vil en sådan ret perfekt sætte dig op til en hård dag og give dig styrke til fysisk og mental aktivitet. Hovedingrediensen er magert kød, såsom kylling, kalkun, kanin, oksekød eller kalvekød, men det er bedre at glemme alt om svinekød. Det kan stuves, koges, bages i ovnen eller endda steges med minimal tilsætning af olie. Dampede eller serverede friske grøntsager hjælper med at fortynde proteinproduktet.

Lad os tale om drinks

En ordentlig morgenmad til vægttab skal indeholde en vis mængde væske. Det anbefales at give fortrinsret til:

Sådan en anderledes morgenmad

Hvert land har sin egen mening om et sådant koncept som "korrekt ernæring". Morgenmad i østlige lande begynder, når folk i Rusland går til frokost. Det bør indledes med forskellige aktiviteter, det være sig åndedrætsøvelser eller tungt fysisk arbejde. Det første du skal gøre, når du vågner, er at drikke et glas vand og komme på arbejde! Morgenportionen af ​​mad, der serveres om eftermiddagen, er ret lille og adskiller sig ikke i variation.

Lad os tale om snacks

Ordentlig morgenmad, frokost og aftensmad er ikke alle dagens måltider. I dag anbefaler ernæringseksperter at overholde reglen om at spise lidt, men ofte. Det er optimalt at nyde kogte retter mindst 5 eller 6 gange på 24 timer. Snacks bør begynde tidligst 120 minutter efter hovedmåltidet, og deres kalorieindhold bør ikke overstige 150 enheder. Hvis du ikke ved, hvilket produkt du skal spise, så vælg en banan, et glas fermenteret mælkedrik, en frisk grøntsag eller en håndfuld nødder.

Korrekt ernæring, morgenmad og frokost, vil give et boost af kraft og styrke for hele dagen. Ikke mindre vigtigt er det andet måltid (anden morgenmad), der består af en mindre portion. Dens hovedopgaver omfatter:

• Reduktion af galdesekretioner.
• Reduktion af belastningen på bugspytkirtlen.
• Forbedret hjerteydelse.

Husk at spise rigtigt, og du kan opnå fantastiske resultater. På blot et par uger vil du ikke kun se en slankere og mere tonet figur, men også bevare resultaterne i lang tid. Du vil være i stand til at justere dit stofskifte på den rigtige måde, forbedre dit helbred, rydde op i din hud, negle og hår. At følge principperne for en sund livsstil vil hjælpe med at styrke immunsystemet, bevare ungdom og skønhed. Start med ordentlig ernæring om morgenen, konsolider resultaterne i løbet af dagen, tilføj sport, gåture i den friske luft og hærdning til programmet.

Start på dagen. Bruger du lang tid på at tænke på, hvad der er sundt og velsmagende, du skal tilberede til morgenmaden, men til sidst går du sulten på arbejde eller propper dig selv med smørsmørrede sandwich for femtende gang? Ingen grund til bekymring, vi har forberedt nogle nemme opskrifter til din morgendressing til dig. Med deres hjælp kan du diversificere din morgenmenu og endda tabe et par kilo.

Principper for korrekt ernæring

Så hvad skal man spise til morgenmad med ordentlig ernæring? Fødevarer, der indeholder essentielle kulhydrater, proteiner og fedtstoffer i en harmløs form. Dette omfatter ikke produkter, der indeholder sukker og hvidt mel. De simple kulhydrater, der udgør dem, aflejres på siderne, maven og taljen.

Den bedste mulighed er fuldkornsgrød eller brød, som giver dig en følelse af mæthed i lang tid. Spis frugt og grøntsager som en kilde til vitaminer og mineraler.

Morgenmadsmuligheder med ordentlig ernæring omfatter fire fødevaregrupper:

Frugt og grønt.

Mejeriprodukter og fermenterede mælkeprodukter;

Hele og knuste korn: havregryn, boghvede, brune ris, hirse osv.;

Æg og kylling og kalkunkød.

Frugt og grøntsager hjælper med at holde tarmens motilitet i god form, mælk og produkter baseret på det genopbygger manglen på calcium i kroppen, korn indeholder et helt kompleks af vitaminer og komplekse kulhydrater. De bliver siddende i kroppen i lang tid og giver dig en mæthedsfornemmelse hele dagen. Æg og kød er en kilde til protein, som er en byggesten til muskelopbygning.

Hvilke fødevarer skal man vælge til morgenmad med ordentlig ernæring? Afhænger af typen af ​​aktivitet. Hvis du træner før frokost, skal du inkludere proteinfødevarer (fjerkræ, fisk, æg) i din morgenmenu. For kontorarbejdere, der er involveret i mentalt arbejde, ville den bedste mulighed være en kulhydratmorgenmad, som inkluderer kornprodukter.

Kan du lide en klassisk engelsk morgenmad med røræg og sandwich? Vi har forberedt en mere nyttig mulighed specielt til dig. I modsætning til den tidligere sort rammer den ikke bugspytkirtlen og leveren.

• 1 æg
• 2 skiver klidbrød
• 3 spsk. skeer ostemasse uden sukker
• 1 tsk havtornsyltetøj
• lille kvist koriander
• cirkel af tomater

Kog ægget som du vil (hårdkogt eller blødkogt), smør brødet med hytteost. Top en af ​​dem med en tomatcirkel og koriander, den anden med marmelade.

Den klassiske engelske morgenmad er fattig på ballaststoffer, som er nødvendige for en sund tarmfunktion, vitaminer og mineraler. For at råde bod på deres mangel skal du blot erstatte smør med ostemasse, og i stedet for hvidt brød skal du bruge Borodino eller fuldkornsbrød. Ernæringseksperter anbefaler ikke at spise æg mere end en gang om ugen. I stedet for kylling kan du bruge vagtler, de har mindre kolesterol.

Forresten, glem ikke at gøre dig bekendt med vores.

Müsli med variationer

Du kan ikke altid stå inde for kvaliteten af ​​indkøbte produkter. I modsætning hertil vil en morgenmad tilberedt med dine egne hænder oplade dig med energi og livlighed. For at skabe et kulinarisk mesterværk behøver du kun 20 minutter og lidt tålmodighed. Den mest populære morgenmad er havregryn, suppleret med frugt og bær afhængigt af sæsonen. Vi har givet tre muligheder: med blommer, pære og blåbær.

Müsli med blommer og kirsebær

• 5 spsk. skeer havregryn
• en halv kop blommer og kirsebær
• 3 spsk. skeer yoghurt
• honning valgfri
• 3 spsk. skeer appelsinjuice

Bryg flagerne med kogende vand, lad det trække i 2 minutter. Rør i kvarte blommer og kirsebær. Top med yoghurt.

Müsli med pære

• en halv kop kefir
• 2 spsk. skeer af hvedeflager
• 3 spsk. skeer havregryn
• en halv pære
• 1 tsk honning

Bland kefir og honning indtil glat. Drys med pærestykker og korn. Bland godt. Morgenmaden er klar!

Müsli med blåbær

• et halvt glas yoghurt
• 4 spsk. skeer havreflager
• 2 spsk. skeer af hvedeflager
• en halv kop blåbær eller ribs
• 1 spsk. ske sesam

Tilsæt bær til havregryn og hvedeflager, top med yoghurt. Drys sesamfrø ovenpå.

Hytteost eller friskost med frugt

Ostemassemorgenmad giver den nødvendige mængde calcium og protein om morgenen. Gør dem, hvis du vil styrke dine knogler og tænder. Frisk ost er også godt til et morgenmåltid. Dens sammensætning ligner den forrige. Vi giver én opskrift til hvert produkt.

Opskrift på ostemasse

• 125 g diæthytteost
• 250 g frugt og bær
• 3 spsk. skeer rugflager
• 2-3 spsk stillestående mineralvand
• 1 spsk. ske honning

Bland hytteost med stillestående mineralvand. Slib indtil glat, tilsæt stykker af frugt. Drys med rugflager, sød eventuelt med honning.

Ost opskrift

• 1-2 krus ananas
• karry

Skær ananasen i tern, tilsæt salt og peber og bland med osten.

Salater til morgenmad

Til en hjemmelavet snack kan du tilberede lette salater. Tilføj en lille skive fuldkornsbrød, og du har en komplet morgenmad.

Agurk blanding

• 3-4 spsk. skeer af spiret hvede
• 2 små agurker
• 1 gulerod en halv peberfrugt
• 3 spsk. skeer balsamicoeddike
• 3 spsk. skeer diætyoghurt
• honning, salt og peber efter smag

Skær agurk og peber i strimler. Hak gulerødderne. Bland ingredienserne til dressingen. Bland agurker, gulerødder, peberfrugt. Tilsæt spirerne og hæld yoghurtsaucen over dem. Rør igen og lad sidde i 20 minutter.

Salat med mozzarella

• 2 tomater
• 4 basilikumblade
• et par mozzarellakugler

Skær tomaterne i cirkler og læg dem på en tallerken i ét lag. Læg mozzarellaskiver ovenpå og pynt med basilikum. Tilsæt salt og peber efter smag.

Sandwich med radiser eller gulerødder

Hvis du slet ikke har lyst til at lave mad, så lav sunde sandwich. Hurtigt og velsmagende!

Radise opskrift

• 1−2 skiver sort brød
• 2 spsk. skeer af blød flødeost
• 4 friske radiser
• 0,5 spsk balsamicoeddike og limesaft i forholdet 1:1
• et par blade rucola eller grøn te

Rør flødeost, balsamico og limesaft sammen. Fordel brødskiverne med osteblandingen. Skær radiserne i skiver, læg på brød og pynt med rucola på toppen.

Opskrift med gulerødder

• 2 halvdele fuldkornsbrød
• 1 gulerod
• blød flødeost
• 1 spsk. ske rosiner
• 1 tsk koriander
• kvist persille og dild, valgfrit

Hak gulerødderne på et fint rivejern og tilsæt salt. Smør brødet med flødeost og top med en masse gulerødder, drys koriander og finthakkede krydderurter ovenpå. Luk låget med den anden halvdel af brødet.

Korn grød

Grød med vand eller mælk med tilsætning af frugt vil løfte dit humør og give dig energi til hele dagen. Til én person må du ikke bruge mere end 80 g tørt korn.

Æble-hirse grød med tranebær i mikroovnen

Hirse er let at fordøje og har mindre indflydelse på blodsukkerniveauet end andre kornsorter. Det er en god kilde til magnesium, som påvirker hjertefunktionen, og er også nyttig mod astma og migræne. Derudover er hirse en fremragende kilde til jern og fosfor og accelererer metaboliske processer i kroppen.

• 1 glas vand
• 1/3 kop hirse
• 1 æble
• 1 håndfuld tranebær
• 1 spsk. ske ahornsirup
• 1 knivspids kanel og muskatnød
• salt efter smag

Inden du koger hirse, skyl den med varmt vand 5-6 gange. Så smager grøden ikke bittert. Hæld et halvt glas vand over grynene, drys med salt og ovn i 5 minutter ved maksimal effekt. Anden gang tilsæt vand og lad stå i 2-3 minutter, rør rundt og sæt tilbage i ovnen i 2 minutter. Grøden er klar. Skær nu æblerne som du vil, tilsæt til hovedmassen, hæld sirup i og drys med tranebær og kanel. Rør rundt og du kan starte morgenmaden.

Riv græskarret og læg det i multicooker-skålen. Top med ris og hæld en blanding af vand og mælk. Indstil den til "mælkegrød"-tilstand. Om 20-25 minutter er din morgenmad klar.

Prøv grøn te i stedet for kaffe. Det styrker intet mindre og mætter kroppen med antioxidanter.

Hvis du absolut ikke kan leve uden morgenkaffe, så drik ikke mere end én kop og altid under måltiderne.

Et glas friskpresset juice (grøntsag eller frugt) er også godt til dit morgenmåltid. Du kan lave enhver grøntsags- eller frugtkombination efter eget ønske; din fantasi er ikke begrænset af noget.

En anden type sund drink er i øvrigt en smoothie. For dem, der er på diæt, er der en hjemmeside.

For at være virkelig sund, skal du spise sund mad og følge en ordentlig kost: regelmæssigt spise morgenmad, frokost og aftensmad.

Morgenmad er det vigtigste måltid, fordi at spise mad om morgenen giver dig energi til hele dagen. Det gør en person effektiv. Samtidig er det vigtigt at vide, hvad man skal spise til morgenmad med ordentlig ernæring. Forkert udvalgte fødevarer kan føre til fordøjelsesproblemer og overdreven vægtøgning.

Betydningen af ​​morgenmåltidet

Morgenmadens hovedfunktion er at starte metaboliske processer i kroppen. Det er også nødvendigt af følgende årsager:

• de kulhydrater, en person har brug for, absorberes bedst om morgenen;
• efter et måltid i begyndelsen af ​​dagen forbedres blodsammensætningen og kolesterol falder;
• hvis du spiser et nærende sundt måltid, vil der være fordele ikke kun for maven, men også for galdeblæren, bugspytkirtlen og blodkarrene.

De, der springer morgenmaden over, har en tendens til at forblive søvnige og sløve hele dagen. Derudover bliver de særligt sultne ved frokosttid. Sådanne mennesker overspiser systematisk. Som et resultat tager de på i overvægt og er mere tilbøjelige til at udvikle diabetes mellitus, kolelithiasis og koronar hjertesygdom.

Derfor spiller morgenmad en meget vigtig rolle med korrekt ernæring.

Det sker ofte, at du ikke har lyst til at spise om morgenen. Årsagen til dette er en for tung middag eller et stærkt ønske om at sove. For at undgå dette problem skal du følge følgende regler. Aftensmad bør spises cirka 2 timer før sengetid. Det skal være let. Og det er bedre at overvinde ønsket om at sove - du skal stadig op og gøre dig klar til arbejde eller studier! Det er også vigtigt at spise på nogenlunde samme tid, så der på en vis time opstår sult og måltidet er en fornøjelse.

I andre tilfælde spiser folk ikke morgenmad, fordi de ikke har tid om morgenen. I dette tilfælde skal de stå op 15-20 minutter tidligere.

Ja og nej

Det er vigtigt at vide, hvad du må og ikke må spise til morgenmad, det er hvad dit helbred afhænger af. Derfor skal du lære principperne for korrekt ernæring.

• Kosten skal være afbalanceret: du bør indtage omtrent den samme mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, mens du spiser separat.
• Du bør undgå at snacke i en fart og på farten, og få et fuldt måltid.
• Det er nødvendigt at undgå fastfood og foretrække plantebaseret mad. Det er ret svært for kroppen at fordøje kød, den bruger for meget energi på det. Det er værd gradvist at fjerne animalske produkter fra din kost og spise mere frugt, grøntsager, bær, svampe, korn og nødder. Det er bedre at reducere deres varmebehandling til et minimum.
• Hvis du vil have slik, skal du erstatte de sædvanlige butikskøbte godbidder med honning og tørret frugt.

For virkelig at genoplade dig selv med energi om morgenen og få de nødvendige proteiner og kulhydrater, kan du til morgenmad spise forskellige kornprodukter, müsli, nødder, tørret frugt, grøntsagssalater, brød (gerne lavet af klid eller rug) og honning.

Før du spiser (en halv time før), er det tilrådeligt at drikke vand for at starte metaboliske processer og forberede maven til arbejde. At drikke under og umiddelbart efter morgenmaden er uønsket - det bremser fordøjelsen af ​​maden. Det er bedre at drikke vand i løbet af dagen - du skal bruge 1,5-2 liter.

Blandt morgenretterne er korngrøde særligt bemærkelsesværdige. De er rige på kulhydrater, så de giver en langvarig mæthedsfornemmelse, opretholder korrekte blodsukkerniveauer og giver energi. Kun grøde må koges i vand, og ikke i mælk, ellers kan der opstå fordøjelsesproblemer. Du kan tilføje tørrede frugter og bær til retten.

• pølser, bacon og andre kødprodukter: For det første indeholder de normalt mange kemiske tilsætningsstoffer, og for det andet er de svære at fordøje, især om morgenen, når maven skal begynde at arbejde gradvist;
• appelsiner og andre citrusfrugter: irriterer slimhinderne og kan føre til gastritis;
• bagværk, især sødt: indeholder for mange langsomme kulhydrater, er vanskelige for fordøjelsen og fører til overvægt;
• morgenmadsprodukter: fylder dig op i kort tid og er ikke gavnlige;
• dåsemad; røget kød;
• slik, herunder sød te og kaffe.

Forskellige sunde fødevarer

Morgenmadsmulighederne varierer afhængigt af en persons livsstil. Hvis han er engageret i mental aktivitet, har han brug for flere kulhydrater. Derfor anbefales det at spise korngrøde kogt i vand (især boghvede, havregryn og ris), müsli med nødder, frugter og naturlige juicer. Hvis en person har meget fysisk aktivitet, har han brug for proteiner. Hans morgenmad skal bestå af soja, bælgfrugter, nødder, sandwich med grøntsager eller urter.

For bedre mætning bør en fysisk aktiv person spise bagte eller kogte grøntsager, men man bør ikke forsømme friske, som indeholder flest vitaminer og andre nyttige stoffer. Bælgfrugter og nødder giver en masse energi.

Der er en stereotype, at sund mad for det meste er smagløs og ensformig. Sådan er det slet ikke. Der er en del opskrifter på sunde og velsmagende retter, som kan ændres hver dag. Det gælder også den mad, du spiser om morgenen.

Omtrentlige morgenmadsmuligheder med korrekt ernæring:

• Mandag - grød og frugt;
• Tirsdag - fuldkornsbrød med urter, frugter;
• Onsdag - pandekager lavet af havregryn (for smag kan du tilføje frosne eller naturlige bær, honning, men i små mængder) eller pandekager fra alle grøntsager (zucchini, gulerødder, græskar);
• Torsdag – müsli med tørrede frugter;
• Fredag ​​- hjemmelavede kornkager, grøntsagssalat klædt med vegetabilsk olie (i intet tilfælde med mayonnaise);
• Lørdag – gryderet med grøntsager;
• Søndag – frugtsalat.

De fleste mennesker drikker kaffe eller te under morgenmaden, men disse drikke er ikke sunde.

Det er bedre at erstatte dem med rent kogt vand, naturlig frugt- eller grøntsagsjuice, frugtdrikke, urteafkog og infusioner.

Da der ofte ikke er tid om morgenen til at tilberede salat, grød eller pandekager, er det hele værd at gøre aftenen før.

I weekenden, hvor du har mere tid og især ønsker noget velsmagende, kan du tilberede følgende retter til morgenmad:

• smoothie - skræl et æble (helst grønt) fra skræl og frø, skær det, banan og kiwi, mos med en blender og drik med det samme for ikke at blive mørkere;
• pandekager - blød 2 spiseskefulde havregryn i vand, næste dag tilsæt hakket banan og en spiseskefuld havregryn, lidt honning, steg i en tør stegepande uden olie;
• salat af pærer, valnødder og salat, brug honning til dressing.

Du kan også tilføje frugt til forskellige kornsorter.

Hvordan opnår man sund kost?

For dem, der er vant til at spise kød og andre tunge fødevarer (også til morgenmad), virker det svært at skifte til plantebaseret. En sådan tanke kan føre til ondt i maven. Dette er alt sammen vrangforestillinger og forkert selvhypnose. Der er ingen grund til pludselig at blive vegetar! At skifte til en plantebaseret kost kan være nemt og behageligt, hvis det gøres korrekt. Produkter skal udskiftes gradvist i flere trin.

• Først og fremmest skal du opgive fastfood og sodavand, især om morgenen.
• Hvis en person er vant til stegt og simpelthen fedt kød, skal det erstattes med kogt og diætkød: kylling, kalkun, kanin.
• Efter nogen tid skal du flytte fra kød til fisk og skaldyr, og igen er det bedre ikke at stege fisken, men at koge eller dampe den.
• Spis med tiden mindre og mindre fisk og skaldyr, erstatte dem med grøntsager, frugter, nødder, korn, svampe og frø.
• I sidste fase bør mælkeprodukter ikke være til stede i kosten.

Når du skifter fra tung mad til let og naturlig mad, bliver dit helbred stærkere, dit humør bliver bedre, din energi øges, din vægt falder, og du får mere tid til afslapning og dine yndlingsting. Hvis kød og fisk kræver varmebehandling og madlavning, er det bedre at spise frisk planteføde.

Dem, der simpelthen ikke er vant til at spise morgenmad, vil også have svært i starten. Du skal også starte gradvist med små og lette portioner. Først skal det være en snack af et æble, gulerod eller noget lignende. Så skal du videre til korn og salater.

En sund morgenmad og ordentlig ernæring generelt er en integreret del af en sund livsstil. Ved at starte morgenen med værdifulde produkter vil en person have det godt hele dagen. Hvis du spiser på denne måde hele tiden, vil han være sund og leve et langt og tilfredsstillende liv. Prøv det - du vil se, hvor vidunderligt det er!

Det er meget vigtigt om morgenen at lade din krop op med den nødvendige mængde næringsstoffer, for morgenen er den vigtigste del af dagen til at nære kroppen, fordi der er en hel dags aktivitet forude, hvor du kan bruge op. de fleste kalorier. Derudover, hvis du ikke får det nødvendige antal kalorier og næringsstoffer ved morgenmaden, skal du overveje, at din krop vil fortsætte med at "sove" i halvdelen af ​​dagen. Derfor anbefales det at indtage mindst en tredjedel af dit kalorieindtag om morgenen. At spise en sund morgenmad er en fantastisk måde at forbedre hjernens funktion i løbet af dagen.

De, der ikke spiser morgenmad, har svært ved at koncentrere sig om arbejdet, lider af svimmelhed og er mere tilbøjelige til at blive involveret i trafikulykker end morgenspisere. Statistisk set er folk, der spiser morgenmad, mindre stressede end dem, der springer det over. Mange nægter sig selv morgenmåltidet af frygt for at tage på i vægt.

Forskere mener dog, at en "rigtig" morgenmad tværtimod hjælper: Hvis du ikke spiser morgenmad, faster du i det væsentlige i 15-20 timer, og din krop producerer ikke de enzymer, der er nødvendige for at behandle fedtstoffer og tabe dig . Derudover er det blevet bemærket, at de, der ikke fornægter sig selv morgenmad, vælger mindre kalorierige retter til frokost og aftensmad.

Hvorfor skal du have morgenmad?

For at få billedet af en morgen uden morgenmad til at virke skræmmende på dig, er her et eksempel på, hvad der sker med en organisme, der er frataget morgenmad. Hele din nat forsyner kroppen med det sukker, der kom dagen før. Det varer normalt i 10 timer, hvorefter hun bliver på vagt og venter på mere; hvis der ikke er noget tilskud, begynder sukker at komme... fra dyrebare muskler. Denne proces stopper, så snart du lugter mad eller ser den og snart skal til at spise den (hjernen overtaler leveren til at være lidt tålmodig). Men hvis du ikke har fået morgenmad, fungerer leveren i nødstilfælde, og når du endelig spiser noget, springer den kraftigt, der produceres en stor mængde insulin, og af det du spiste, bliver en væsentlig del sat til side "i reserve" for denne mest nødsituation blev regimet ikke gentaget igen. Derfor skal der være morgenmad!

Hvad skal være den rigtige morgenmad?

Morgenmad skal være let, da kroppen endnu ikke er vågnet til tung mad, og samtidig nærende for at berige den med energi og godt humør for hele dagen. Hvis du har en stillesiddende livsstil, bør du ikke overspise til morgenmad. Hvis du laver tungt fysisk arbejde, så får du selvfølgelig ikke nok af hytteost; du kan spise kød, æg og grød til morgenmad. Men i andre tilfælde er det under ingen omstændigheder at spise en sandwich med røget pølse til morgenmad, nippe til den med en kop kaffe. Kroppen modtager ikke noget nyttigt af sådan mad; det er død mad. Du tilstopper bare din mave med mad.

En ordentlig morgenmad til en normalvægtig person skal indeholde kulhydrater og protein. Desuden er kulhydrater helst ikke enkle, men komplekse (produkter lavet af korn: brød, korn, pasta) - de sikrer en god fordøjelse og forbedrer stofskiftet.

Ernæringseksperter anbefaler at starte din morgen med et glas vand, te eller juice. Væsken vil hjælpe kroppen med at vågne op og begynde fordøjelsesprocessen. Bare husk på, at du ikke kan drikke kaffe på tom mave. I dag lider 90 % af de mennesker, der drikker instant kaffe på tom mave! Generelt er holdningen til kaffe til morgenmad ikke klar: ernæringseksperter i dette tilfælde var uenige. Vi anbefaler at drikke kaffe, hvis din morgen ikke starter uden, men altid med mælk for ikke at fremprovokere udviklingen.

Hvad skal man spise til morgenmad?

Kulhydrater. Det er næsten ideelt at spise grød til morgenmad. Varm grød er ikke kun med til at muntre dig op, men renser også tarmene for toksiner, og styrer samtidig optagelsen af ​​fedt fra mad, der spises i løbet af dagen. Men dem, der bekymrer sig om deres figur, anbefales ikke at spise hvid grød - semulje, ris. Havregryn og boghvede vil ikke skade din figur, medmindre du er overvægtig.

Det er godt at tilføje tørret frugt til grød. Det er bedre at erstatte sukker med honning. Müsli og cornflakes er rige på kulhydrater og mineraler. Spis dem med mælk (en kilde til protein), og du slår to fluer med et smæk. Derudover skal du huske på, at grød og müsli er den optimale morgenmad for et barn, der giver ham alle de nødvendige næringsstoffer.

Til protein kan du anbefale en omelet eller et blødkogt æg, hytteost, ost eller yoghurt til morgenmad. Derudover opfattes yoghurt ofte som en delikatesse, der nemt kan "bedrage" kroppen på dem med en sød tand. Alle andre skal lære, at yoghurt for det første er en kilde til protein, og for det andet øger dette produkt modstanden mod stress på grund af overfloden af ​​let fordøjeligt protein og calcium og hjælper med at styrke.

Som en kilde til vitaminer - grøntsagssalat eller frugt eller friskpresset juice. Det er klart, at en ordentlig morgenmad er det, du skal stræbe efter. Det er godt, hvis han altid forbliver sådan. Men hvis du vil spise et stykke røget svinefedt til morgenmad, skal du ikke torturere dig selv - spis det. Det er bedre at spise én gang og tilfredsstille ønsket end at vente, indtil det bliver til en besættelse.

Morgenmad for ugen

Mandag: småkager med korn + yoghurt + frugt + te (kaffe)

tirsdag: kornbrødssandwich med ost + frugt + te (kaffe)

onsdag: cornflakes + drikkeyoghurt + frugt

torsdag: blødkogt æg + boghvedegrød + kornbrød + glas kefir

Fredag: hytteost + frugtsalat (banan + æble + appelsin) + te (kaffe)

lørdag: ris(hirse)grød med græskar i mælk + te (kaffe)

Søndag: omelet + havregryn + kornbrød + juice

Det er nemt at lave en sådan menu selv, baseret på dine egne kulinariske præferencer, under hensyntagen til, at morgenmadsdiæten skal indeholde kulhydrater, proteiner og vitaminer.

Nogle gange opgiver folk deres morgenmåltid for at tabe sig. Har du ofte haft denne oplevelse: Jeg drikker kaffe med sukker, og det er nok? Hvis du ikke har lyst til at spise om morgenen, betyder det ikke, at du ikke er sulten. Under søvnen fordøjer fordøjelsessystemet det, der er blevet spist i løbet af dagen. Til dette frigives energi og om morgenen har kroppen brug for styrke til normal funktion.

Ved at springe et vigtigt måltid over, fratager du dig selv energi til hele dagen. Efter at have modtaget en kop kaffe eller noget let (40 g yoghurt, et stykke pølse) om morgenen, vil du meget hurtigt blive meget sulten. Der bliver således spist mere til frokost end nødvendigt. Husk dig selv. Den længe ventede frokostpause: løb til butikken, cafeen eller kantinen, tag alt, der er lavere i kalorier. Er det rigtigt, at der efter sådan en frokost slet ikke er lyst til at arbejde? Og derhjemme - en sen, solid middag.

Om morgenen er der ingen appetit, fordi kroppen fordøjede "tung mad" om natten. Resultatet af denne diæt er overskydende subkutant fedt og cellulite på maven, lårene og balderne.

Hvorfor er morgenmaden så vigtig?

• Brændstof til hjernen. At spise om morgenen forbedrer hukommelsen og fremmer koncentrationen. Hvad kan en sulten person tænke på?
• Vedligeholdelse af et normalt kardiovaskulært system. Læger siger, at morgenmad hjælper med at holde kolesterol- og sukkerniveauet under kontrol.
• Morgenmåltider er grundlaget for sund kost, slankhed og ungdom. Alt, hvad der spises om morgenen, bliver effektivt behandlet af kroppen til energi for livet.
• Immunstøtte. Fra 7 til 9 om morgenen produceres fordøjelsesenzymer aktivt. Ved at springe dit morgenmåltid over, brænder disse enzymer ud. Som følge heraf undergraver dette kroppens normale funktion og svækker immunsystemet. Det er eksperimentelt bevist, at folk, der spiser morgenmad, er mindre tilbøjelige til at blive forkølede.

Hvad skal man gøre før morgenmad

Mad skal "tjenes". Du vil ikke spise noget, før du hopper op i sengen ved alarmen. Når du vågner, skal du drikke et glas ukogt vand ved stuetemperatur. Du kan tilføje en skive citron efter smag. Dette vil "starte" kroppen: mave, tarme, kredsløb. Drik vand i små slurke, med fornøjelse. Dette er den #1 sunde vægttabsvane..

Lav derefter mindst 3-4 gymnastiske øvelser. Du kan gøre det lige i sengen. Ideelt set er det godt at udføre fuldgyldig gymnastik i 10 - 15 minutter. På denne måde bliver du faktisk sulten og spiser sund mad med en sund appetit.

Top 3 sundeste korn

Læger anbefaler at inkludere grød i din morgendiæt. Dette er et produkt, der indeholder komplekse kulhydrater. Derfor vil fuldkornsprodukter blive fordøjet langsomt, og du vil føle dig mæt i lang tid.

Maden skal være varm om morgenen. En kold sandwich eller cornflakes med mælk vil ikke aktivere bugspytkirtlen. Enzymer, der hjælper med at fordøje proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, begynder ikke at blive produceret. Kroppen vil ikke absorbere sådan mad.

Ifølge ernæringseksperter er svaret på spørgsmålet om, hvad man skal spise til morgenmad med korrekt ernæring, fuldkornsprodukter. De indeholder en stor mængde vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at vågne.

Her er en liste over sund morgenmad:

Alle grøde kan kombineres med søde bær, nødder, malede hørfrø, sesamfrø mv.

Ofte kræver grødopskrifter varmebehandling af korn. Men for fuldt ud at bevare produktets biologiske værdi (alle vitaminer og mikroelementer), anbefales det blot at suge det i koldt eller varmt kogt vand. Du kan gøre dette med boghvede eller havregryn, men med ris er det lidt salt :)

Morgenmad sætter rytmen for hele næste dag. For at tabe dig med succes skal du begynde at planlægge dine morgenmåltider, og derefter implementere vanen med korrekt ernæring i løbet af dagen. En sund kost kombineret med overholdelse af regimet hjælper med at opnå den ønskede vægt. Mængden af ​​morgenmad bør ikke være mere end 300 gram. For at være sikker, køb en køkkenvægt.

Hvad skal man ikke spise til morgenmad

• Citrusfrugter spist på tom mave fremkalder allergier og udvikler gastritis.
• Rå grøntsager indeholder en stor mængde syre, som irriterer slimhinden i en tom mave.
• Yoghurt. Reklamer fortæller os noget andet, men om morgenen har vores krop ikke brug for yoghurtbakterier. Derfor er fordelene ved yoghurt om morgenen nul.
• Søde sager. Bugspytkirtlen er ikke klar til en stor dosis sukker om morgenen. En stor mængde slik får bugspytkirtlen til at arbejde hårdt, hvilket kan forårsage udvikling af diabetes.
• Kaffe. Denne drik øger risikoen for at udvikle gastritis, da den irriterer maveslimhinden.
• Hurtig morgenmad (cornflakes og lignende) er ubrugelig. Det høje sukkerindhold stimulerer appetitten yderligere.
• En pølsesandwich. Pølse indeholder oftest kræftfremkaldende stoffer, der fremkalder udviklingen af ​​kræftceller. Sådan mad på tom mave er især skadelig.

Spis kun morgenmad med sunde fødevarer - din krop vil takke dig.

Min morgen og morgenmad

1. Det allerførste er, at når jeg står op, drikker jeg et halvt glas vand ved stuetemperatur (lige fra aftenen lader jeg glasset stå på natbordet nær sengen).
2. Så dyrker jeg lidt motion... selvom jeg indrømmer, ikke altid :)
3. Jeg er ved at tilberede grød. Normalt havregryn, og nogle gange risengrød med banan eller mango.
4. Og selve morgenmaden, selvfølgelig.

Cirka 10 minutter efter at have spist drikker jeg svag te eller kakao (ikke instant). Til te spiser jeg nogle gange 1 skive hvedebrød med ost. Brødet skal være daggammelt eller ristet. I stedet for en sandwich kan jeg spise småkager som "Maria". Bare se nøje på ingredienserne: selv i diabetiske ernæringsafdelinger kan du støde på småkager, der indeholder margarine.

Frokost

Efter morgenmåltidet kan du 3 timer senere spise en anden morgenmad. Dette måltid er også meget vigtigt, jeg vil tale om det i detaljer i en separat artikel. Jeg skriver ned, hvad du kan tage med på arbejde.

Mellem dit første måltid og frokost kan du spise:

• Æble, pære, banan;
• Yoghurt, et glas kefir eller fedtfattig hytteost;
• En håndfuld nødder (rå). Kan kombineres med tørret frugt;
• Cocktail til vægttab- hurtigt fortyndet i mælk eller vand, klar!

Har du ikke tid, kan du tage morgenmaden med på arbejde. Tag en krukke, læg et par skeer havregryn i den, fyld den med varmt vand eller mælk. Tilføj frisk frugt, frø eller anden kandiseret frugt. Og når du kommer på arbejde, kan du roligt nyde en lækker ret.