Mi a kocogás, és mikor a legjobb kocogni? Rohannod kell, hogy formába lendülj: hogyan válassz kocogási sebességet? Kocogás a fogyásért

Napjainkban a sport népszerű irányzattá vált minden korosztály körében. Szinte minden egészséges életmódot folytató ember talál kedvére valót a sportban. A kocogás az egyik legnépszerűbb fizikai tevékenység. Mindannyian gyakoroltuk már, akár az iskolában, a testnevelés alatt, akár bemelegítésként a fő edzés előtt. Mi a kocogás, milyen előnyei vannak ennek a sportnak és hogyan hasznos, ebben a cikkben eláruljuk.

Hogyan menjünk futni?

Ebben a sportágban nem csak a tempó, hanem magának a lépésnek a nagysága is fontos. A kocogás lassú, nyugodt futás, legfeljebb 8 km/h sebességgel. Vagyis ez egy „gyorsséta”, amelyet a láb „földrecsapása” jellemez. Vagyis így futva a gyakornok lépése kicsi, nem bővül. Ennek a technikának az az elve, hogy minden testrészt, minden izmot meg kell edzeni.

Ennek a sportnak az előnyei óriásiak. Igaz, helyesen kell kocogni, alaposan végrehajtva ezt a technikát, pl. hozzáértően. A kocogásnak (lassú futásnak) van néhány egyszerű alapja, amelyek megakadályozzák a csigolyaközi porckorongok sérülését vagy deformálódását.

Hogyan kell helyesen kocogni? Tekintsük a fő szempontokat:

• Sebesség. A gyakornoknak helyesen kell tartania a futási tempót. A sebességet ne lépje túl 8-9 km/h-nál. A kocogás enyhe sebességnövekedéssel megegyezik a versenysétával. Bár a testes embereknek versenyjárással kell kezdeniük az edzést, fokozatosan növelve a terhelést, és tovább kell lépniük a lassú futásra.
• Lépésméret. Lassú futásnál a seprő lépés eleve lehetetlen. Kis lépésekben kell futni úgy, hogy az egész lábfej (a lábujjtól a sarokig) érintse a talajt, akkor lesz optimális a lépés.
• Kismedencei helyzet. Futás közben helyesen kell tartania az egész testét. Nem szabad hátradönteni a medencéjét (futni, mint egy kacsa), vagy megdönteni a testét. A testhelyzetnek egyenesnek kell lennie.
• Lábtámasz. A cipőnek a lehető legkényelmesebbnek kell lennie, mivel az ízületek és a szalagok viselik a legnagyobb terhelést, meghaladva az ember súlyát. Győződjön meg arról, hogy a lábát megfelelően és szilárdan ültette a talajra. A lábad külső vagy belső részén történő futás nem előnyös kocogás közben.
• Futás közben megfelelően kell lélegezni. A légzésnek simának és nyugodtnak kell lennie. Ha légszomjat érez, lassítson, vagy váltsa a kocogást versenysétával.

Az ilyen fizikai aktivitás előnyei nyilvánvalóak. A kocogás kezdőknek (a legjobb lehetőség a sportolás megkezdéséhez) és professzionális sportolóknak egyaránt alkalmas, akiknek kardioedzésre van szükségük.

A lassú kocogás előnyei

A kocogás jótékony hatással van az emberi szervezetre. Azok, akik nem kocogtak, azt gondolhatják, hogy ez a fajta edzés hatástalan, de ez tévhit. Ennek a technikának a fő előnyei:

• Az egész testben állóképességet fejleszt. A futással a test izmai megerősödnek és tonizálódnak. Rugalmasabbá válnak, és sportos formát kapnak.
• A szív- és érrendszer megerősödik. A kocogás nagyszerű lehetőség a szív- és érrendszeri edzésekhez. Az előnyök nyilvánvalóak egy hét ilyen gyakorlat után.
• Ha rendszeresen és szisztematikusan futsz, megszabadulhatsz a légszomjtól, túlsúlytól (így gyorsabban égetsz el kalóriát, mint fitnesznél), oldhatod a stresszt, javíthatsz közérzeteden.
• A kocogásnak köszönhetően megelőzhető a csontritkulás, a cukorbetegség, a szívkoszorúér-betegség, a visszér kialakulása.
• A kocogás segít megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól és salakanyagoktól, így kiváló segítség a fogyáshoz.
• A vérkeringés javul. Kocogás közben az erek kitágulnak, és a vér aktívan áramlani kezd az egész testben. Ez segít megtisztítani a véredényeket a szervezetben, eltávolítani az elzáródásokat bennük, és javítja az agy és a gerinc régió vérellátását.

A kocogás előnyei nyilvánvalóak lesznek, ha egy személy egészséges. A cukorbetegségben, rossz látásban, magas vérnyomásban vagy hátsérülésben szenvedőket az edzés megkezdése előtt orvosi vizsgálatnak kell alávetni, EKG-t, vér koleszterin- és cukorvizsgálatot végezni, valamint vérnyomást mérni. A vizsgálat után az orvos megengedheti a személynek a kocogást, vagy más típusú fizikai tevékenységet javasolhat. Ha egészségügyi problémái vannak, jobb, ha nem hibázik a sportág kiválasztásakor, ami kellemetlen következményekkel járhat.

Kocogás a fogyásért

A legtöbb ember azért sportol, hogy szép formát adjon testének. A lassú kocogás technika, mint senki más, lehetővé teszi a gyors és hatékony kalóriák elégetését és az izomtónus növelését. Egy megfelelően kidolgozott program lehetővé teszi, hogy testét rövid időn belül megfelelő formába hozza.

Amikor 9 km/h-val kocog, egy 70 kg súlyú személy hatékonyan veszít kalóriát (kb. 12,5 1 perc edzésenként). Ha valakinek nagyobb a súlya, ez a szám is növekszik. A kalóriák egyszerűen elolvadnak futás közben, ezért az ilyen fizikai aktivitás előnyösebb, mint a statikus erőgyakorlatok.

Annak érdekében, hogy a kalória ne térjen vissza, hanem eltűnjön, rendszeresen edzeni kell, fokozatosan növelve az edzés ütemét. Kezdetben jobb, ha 3 km-es távolságban kezdi el a futást. A „maraton” elsajátítása után növelje a futásteljesítményt 1-2 km-rel.

A kalóriákat addig égetjük el, amíg a test el nem éri a magasságához képest optimális súlyt. Ezt követően meg kell őriznie az eredményt, és rendszeresen futnia kell. A kocogás előnyei a fogyás szempontjából hihetetlenek. Ez a túlsúlycsökkentési módszer az egyik leghatékonyabb.

Mikor jobb sportolni: reggel vagy este?

A nap nagyszerű kezdete egy nyugodt és egyenletes futás. A reggeli kocogás csak hasznot hoz, kárt nem. Azok számára, akik szeretnének kalóriát égetni és szép alakot szeretnének elérni, napi 2 alkalommal edzhetnek. Helyes lesz, ha egy órával az ébredés után kezdi el az edzést. A szervezetnek időre van szüksége, hogy felébredjen.

Az orvosok a reggeli futást is javasolják. Az ütemterv megfelelő elosztásához futhat 30 percet reggel és este. Vagy napi egyszer 1 órát. A kocogás egy egész rendszer a test egészségének javítására. Ezért reggel vagy este futsz - nem számít. Az egyetlen szempont, hogy este legalább 3 órával lefekvés előtt kell gyakorolni, hiszen a futás éberré és energikussá teszi a szervezetet.

A nap folyamán „felhalmozott” kalóriákat este „elégethetjük” egy kocogó edzés közben. Bár minden sportnak megvannak a maga előnyei, nincs jobb módja a fogyásnak.

A futás előnyei felbecsülhetetlenek. Először is, mert az ember energikusabbnak és egészségesebbnek érzi magát. Másodszor, ez egy nagyszerű módja a kalóriaégetésnek, mert a futás égeti a zsírt a leggyorsabban. Harmadszor, a futás számos betegség megelőzésében hasznos. A helyes irány a sportban elősegíti a test rugalmasságát, rugalmasságát és meghosszabbítja a fiatalságot.

És végül, ez egy nagyon szórakoztató!

Az egyik leginkább elérhető mozgásforma a kocogás. Eltér a szokásos mozgási sebességtől, amely nem haladja meg a 9 km/h-t. Szinte bárki kezdheti az órákat, az életkor és a fizikai edzettségi szint nem akadály. Azonban nem minden olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Az edzés megkezdése előtt tudásra van szükség, különben a futás több kárt okozhat, mint hasznot.

Hatás a testre

Nem ok nélkül a gyógyulás első módja sokaknak a reggeli kocogás. Miért olyan hasznos? Számos pozitív hatása van:

• szív- és érrendszeri edzés;
• ízületek erősítése;
• az izomtónus javítása;
• az anyagcsere folyamatok felgyorsítása.

Természetesen az általános közérzeted is javulni fog, a hangulatod is javul. Még a megjelenés is vonzóbbá válik. Ha több hónapig edz, a plusz kilók eltűnnek. A test tónusosabb lesz - elvégre sok izom vesz részt a futás folyamatában, a belső szervek több oxigént kapnak, ami serkenti a bőr alatti zsír elégetését.

Futástechnika

Az egészségügyi szövődmények elkerülése érdekében minden sporttevékenységhez jobb fokozatosan hozzászokni. A kocogás ellenjavallatai a következőkízületi betegségek, szívproblémák, gerincbetegségek, cukorbetegség, szélütés, visszér, magas vérnyomás. A komoly kocogás megkezdése előtt tanácsos engedélyt kérni a terapeutától. Ezenkívül be kell tartania a biztonsági szabályokat:

• Edzés után feltétlenül melegítsen be és nyújtson;
• pótolja a folyadékveszteséget. Ehhez vigyen magával egy üveg tiszta vizet;
• az étrendet úgy kell kialakítani, hogy a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű ásványi anyagot és vitamint;
• Fontos, hogy kényelmes cipőt válasszunk, amelyet kifejezetten az ilyen fizikai tevékenységekhez terveztek - a talpnak el kell nyelnie az ütéseket, hogy az ízületek terhelése minimális legyen.

A kocogáshoz technikai ismeretekre van szükség:

Ezen szabályok betartásával nem kell félni a sérülésektől.

Ideális esetben a forgalmas autópályáktól távol kell elhelyezni. Nem ajánlott aszfalton futni, a szennyeződés előnyösebb. Az a mező, ahol esetleg nem vesz észre egy lyukat vagy követ a fűben, szintén nem alkalmas.

A legjobb a parkba menni, és ha lehetséges, az erdőbe menni. A tiszta levegő lehetővé teszi a szervezet számára, hogy megkapja a szükséges mennyiségű oxigént. Kezdőknek tanácsos kerülni az éles ereszkedést és emelkedést tartalmazó útvonalakat. Felfelé haladva a terhelés meredeken növekszik - ez nem alkalmas kezdőknek.

Az első dolog, amit meg kell tennie, bemelegítés. Hiánya káros az ízületekre, és idővel súlyos problémákhoz vezethet. Ezért mindenképpen szánjon 7-10 percet az előzetes gyakorlatokra. Például:

• a test oldalra billentése;
• a test forgatása - írjon le egy széles kört a csípőjével, ismételje meg a másik irányba;
• körkörös mozgások a térdízületekben - felváltva, különböző irányokban.

Különféle bemelegítési lehetőségeket hozhat létre saját maga. A lényeg, hogy a szervezet elkezdjen dolgozni, felmelegítse az ízületeket, izmokat.

Fontos figyelni a légzését. A megfelelő tempóban a sportoló beszélhet futás közben. Jobb szájon keresztül belélegezni, orron keresztül kilélegezni. Az impulzus nem emelkedhet 120 ütés / perc fölé. Ha ez megtörténik, lassítani kell a tempót, meg kell tenni egy lépést, de nem szabad hirtelen megállni. A pulzusszám figyeléséhez vásárolhat pulzusmérőt.

Férfiaknak és nőknek egyaránt ajánlatos 10 perccel kezdeni. futás, felváltva gyors gyaloglással. Heti három óra elég. A futás időtartama fokozatosan 40-60 percre nő. Nem szabad másfél óránál tovább edzeni - jobb, ha fokozatosan növeli a terhelést a távolság megnehezítésével.

Az edzés megkezdésének javasolt időpontja változó: a férfiak bármelyik órában mehetnek futni, a nőknél a nap végén megnövekszik a szükséges hormontermelés. De nem szabad túl későn futni, különben a szervezetnek nem lesz ideje teljesen pihenni.

Jobb, ha nem eszik a reggeli edzés előtt. Elfogadható a kávé fogyasztása cukor vagy izotóniás ital nélkül (azonban fogyni vágyóknak ez nem javasolt). Egy napi kocogás előtt célszerű egy könnyű szénhidrát nassolnivalót, ami nem nehezíti meg a gyomrot. Ez lehet egy különleges sportturmix, egy banán vagy egy alma.

Futás a fogyásért

Az energiafogyasztás a kocogás során alacsonyabb, mint a szokásos kocogás során, de még mindig elég nagy - körülbelül 500 Kcal óránként. Összehasonlításképpen, ha lassan kerékpározunk, akkor csak körülbelül 200. A kalóriafogyasztás jelentősen megnő, ha egy futó felfelé halad – akár 700 Kcal óránként. De ehhez fokozatosan kell haladnunk.

A megfelelő táplálkozás fontos szerepet játszik minden típusú fizikai tevékenységben.. Kalóriadeficitet kell teremtenie – legyen kevesebb belőle az élelmiszerből, mint amennyit eléget. Ehhez naplót kell vezetnie, de a modern emberek ezt könnyedén megtehetik a telefonjukra vagy táblagépükre telepített speciális alkalmazások segítségével.

Az alábbi hibákat nem szabad elkövetni az órákon:

• Ne nézzen a lábára - károsíthatja a nyakcsigolyákat. A tekintetet egyenesen előre kell irányítani;
• felfelé haladva csökkenteni kell a lépéshosszt, ereszkedésnél meg lehet növelni;
• nincs szükség arra, hogy túlterhelje a lábát, és túl magasra emelje a lábát a talajtól.

Kocogás időtartama a fogyásnak 30-60 percnek kell lennie. Ez idő alatt a szervezetnek lesz ideje „bekezdeni” a zsírégetés folyamatát. Hiszen eleinte a máj glikogéntartalékait használja fel, csak ezután tér át a bőr alatti zsírszövet használatára.

Ahogy jobban érzi magát, növelheti a távolságot. Az edzés gyakorisága változhat, de a fogyáshoz elég sokat kell mozogni. Általában a kocogást hetente háromszor végezzük. Minél gyakrabban edz egy személy, annál rövidebbnek kell lennie az edzés időtartamának. Számukat heti 6-ra növelheti, de legalább egy szabadnap szükséges.

A fogyás időpontja egyéni dolog.. De jobb lelkileg felkészülni arra, hogy ez a folyamat hosszadalmas. Ha túl hosszúnak tűnik, emlékeznie kell arra, hogy hány hónapig halmozódott fel a felesleges zsír, és meg kell szoroznia ezt a számot 2-vel - úgy gondolják, hogy pontosan ennyi ideig tart elpusztítani. Bár, mint fentebb említettük, a felesleges kilók leadásához szükséges idő az anyagcsere sebességétől, a táplálkozástól és a szervezet egyéni jellemzőitől függ. Fontos, hogy ne veszítse el a motivációt, kitartóan kövesse a célt - és minden sikerülni fog.

Befejezésül azt kell mondani, hogy a kocogás javíthatja az egész test egészségét: a rendszeres mozgás növeli a szívizom állóképességét, segíti a súlyfelesleg leadását, edzi a szervezet általános állóképességét. Ez is kiválóan erősíti az idegrendszert. Sokan észreveszik, hogy javult a hangulat, csökken a stressz szintje, és az alvási ciklusuk visszatér a normális kerékvágásba.

Mielőtt komoly testmozgásba kezdene, egy terapeuta minimális vizsgálatán kell átesnie - csináljon kardiogramot, mérje meg a vérnyomását, ellenőrizze koleszterinszintjét.

A huszadik század 70-es éveiben szinte az egész civilizált világ rajongott a kocogásért. Fokozatosan a népszerűsége alábbhagyott, de a kocogás (kocogás) a mai napig a fogyás és a szív- és érrendszer erősítésének egyik leghatékonyabb és legmegfizethetőbb módja. Nézzük meg, miben különbözik a többi futástól, milyen hatással van a szervezetre, és hogyan kell helyesen edzeni a fogyás, az állóképesség növelése, valamint a szív és az erek erősítése érdekében.

A kocogás univerzális mozgásforma, a bajnokok és a sporttól távol állók egyaránt használják, akik először döntöttek úgy, hogy felveszik a fizikai erőnlétüket. Sokan a napi kisebb futásoktól kezdve annyira belekeverednek, hogy teljesen életmódot váltanak, és elkezdenek maratont futni.

Ami?

Rusban a kocogást régóta lovak futásának nevezik, mint laza ügetést. A kocogás egy lassú, nyugodt futás, amely maximális energiát takarít meg és minimális energiaráfordítást igényel más típusú futógyakorlatokhoz képest. Sebessége kb 7-9 km/h legyen. Alternatív név a kocogás (az angol „jogging”).

A kocogástól abban különbözik, hogy mindkét láb felszínétől elszakad, az úgynevezett repülési fázis. A kocogás abban különbözik a szokásos futástól, hogy a repülési fázis minimális - amint a támasztó láb lenyomja a talajt, azonnal leszáll a második, ezzel a legkisebb értékekre csökkentve a test támasz nélkül töltött idejét.

Kocogás technika

Elsajátíthatja a kocogást a következő feltételek betartásával:

• a felsőtestnek a lehető leglazábbnak kell lennie;
• a gerinc egyenes, a test kissé előre dőlt;
• a karok ellazultak és a könyökben hajlítva szabadon mozognak a lábakhoz képest az öv területén;
• a lépések nem hosszúak, hosszuk a sebesség növekedésével nő;
• a lábakat és a térdeket nem szabad magasra emelni;
• a talajról való kilökődés pillanatában a lábat térdben ki kell egyenesíteni;
• a leszállás a teljes talpon történik, azonban a szakemberek azt javasolják, hogy sajátítsák el a láb elülső részén történő leszállást (futás a lábujjakon), mivel ez csökkenti a lábak és a gerinc ízületeinek ütközési terhelését;
• a légzés szabad, légszomj nélkül, légszomj esetén javasolt a sebesség csökkentése vagy a gyaloglás megkezdése.

Kocogás közben minden olyan izmnak el kell lazulnia, amely nem vesz részt a testmozgásban. Ez vonatkozik a lábizmokra is, amelyeket rövid ideig kell lazítani, amíg az emelési fázis tart. Az alacsony intenzitású és gazdaságos mozgásoknak köszönhetően a fáradtság megjelenése a lehető legnagyobb mértékben késleltethető, és minimálisra csökkenthető a sérülésveszély.

Íme az izmok, amelyek kocogás közben működnek:

• A maximális terhelés a comb, a láb, a lábfej és a fenék izmaira esik.
• A csípőizmok, a bordaközti izmok, a hátizmok, a hasizmok, a bicepsz és a tricepsz kevésbé terheltek.

Jótékony hatás az egészségre

A kocogás egy aerob tevékenység, amely rendszeres gyakorlása esetén erőteljes gyógyító hatással van a szervezetre:

• A szívizom edzett, munkája hatékonyabbá válik: nyugalmi pulzusszáma csökken, az összehúzódásonkénti vér felszabadulása nő.
• A légzést biztosító izmok edzettek, a tüdő térfogata megnő.
• Felgyorsul a zsírlerakódások elégetése. A fogyás leghatékonyabb módja az aerob gyakorlatok, különösen a kocogás.
• A diabetes mellitus kialakulásának kockázata csökken.
• A jobb vérkeringésnek köszönhetően a vérnyomás normalizálódik.
• Minden izom tónusú.
• Növekszik a hemoglobin szintje, javul a szövetek oxigénellátása.
• Javul a neuropszichés állapot, normalizálódik az alvás, csökken a depresszió kockázata.

A kocogás további előnye, hogy általában a szabadban végzik. Ez segít a vér oxigénnel való további dúsításában, erősíti a testet, és érzelmi feltöltődést biztosít.

Arthur Lydiard új-zélandi futóedző 1961-ben mesélt először a világnak a kocogás előnyeiről. Később több könyvet is írt a kocogás népszerűsítéséről. Ezeknek a könyveknek, valamint a kocogás másik népszerűsítőjének, az amerikai Jim Fixnek az elhivatottságának köszönhetően a kocogás óriási népszerűségre tett szert az egész világon a 70-es években.

Emberek százezrei kezdtek kocogni a 70-es években egészségi állapotuk javítása és várható élettartamuk növelése érdekében. Ezt a tevékenységet szívrohamra való futásnak nevezik. A kocogók népszerűségének fellendülése csak a 80-as évek közepén kezdett alábbhagyni, ezt nagyban elősegítette, hogy népszerűsítője, Jim Fix 52 éves korában egy reggeli kocogás során bekövetkezett szívroham következtében meghalt. A boncolás során kiderült, hogy a sportoló ereiben súlyos szklerotikus elváltozások történtek.

Ez az eset azonban nem kelthet kétséget a kocogás előnyeivel kapcsolatban. Hiszen Jim Fix 35 éves koráig körülbelül 30 kg túlsúlyos volt, és napi 2 doboz cigarettát szívott el. Valószínűleg, amikor elkezdett futni, az artériái már rossz állapotban voltak, és ha nem változtat életmódján, azok még korábban is eltörtek volna.

A kocogás előnyeinek felfedezője, Arthur Lydiard 87 évet élt, és utolsó napjáig előadásokat tartott az egészségjavító kocogásról. A Szovjetunióban a híres szívsebész, N. M. akadémikus a rendszeres aerob edzés aktív támogatója és népszerűsítője volt. Amosov. Hosszú (89 év) gyümölcsöző életet is élt, mindvégig megőrizte lelki tisztaságát és fizikai aktivitását.

Hatás a pszichére

A szisztematikus kocogás erősíti az idegrendszert és pozitív hatással van a pszichére. Emellett létezik még egy olyan jelenség is, mint a futóeufória – az ok nélküli öröm és boldogság érzése, amely hasonló az alkohol vagy a kábítószer szedésének hatásához, amely hosszú futás után jelentkezik.

Amikor megjelenik a futó eufóriája, az öröm és boldogság kitörése mellett a sportolók tompító fájdalmat, csökkent fáradtságot, önbizalmat és a körülöttük lévő világ iránti csodálatot éreznek. Bár ez a hatás hasonló a gyógyszerek hatásához, azokkal ellentétben a futás okozta eufória nem okoz semmilyen kárt a szervezetben.

A futók eufóriáját a drogokhoz hasonlóan a függőség szindróma jellemzi. Vagyis a rendszeres hosszú futásoknál egyre hosszabb folyamatos futás szükséges az eufória eléréséhez. Van olyan vélemény, hogy ez motiválja a sportolókat a hosszú és ultrahosszú távú versenyek futására, a maratoni és ultramaratoni részvételre.

Hogyan gyakoroljunk helyesen?

Rendkívül fontos a futás helyszínének kiválasztása, mert ezen nagyban múlik a biztonságod. Szigorúan nem ajánlott futtatni:

• autópályák szélén;
• göröngyökkel, kövekkel és mélyedésekkel tarkított ösvények mentén;
• éles emelkedőkkel és lejtőkkel járó utakon.

A kocogás előnyeinek kihasználásához kövesse az alábbi irányelveket:

• Kocogás előtt fel kell melegíteni az ízületeket egy bemelegítéssel, amely magában foglalja az összes nagy ízület mindkét irányba történő forgását.
• Vásároljon pulzusmérőt és viselje kocogás közben, ügyelve arra, hogy kocogás közben pulzusszáma az aerob zónában legyen. Az optimális pulzusszám meghatározásához kocogás közben ki kell vonni az életkort 220-ból, és meg kell szorozni a kapott értéket 0,7-tel. Például egy 28 évesnél az aerob edzés során az optimális pulzusszám (220-28) x 0,7 = 134 ütés/perc.
• A kocogás időtartama legalább 20-30 perc, de legfeljebb másfél óra legyen, a túlterhelés elkerülése érdekében. A heti edzések száma legalább 3.
• Célszerű az orrán keresztül lélegezni, különösen akkor, ha a hideg évszakban kint kocog.
• Elégtelen orrlégzés vagy légszomj esetén át kell váltania gyors sétára, amíg a légzés vissza nem áll, majd térjen vissza a kocogáshoz. Az első edzéseken a séta lehet a domináns, ez normális, fokozatosan növelje a futási terhelést a légzés, a pulzus és a közérzet alapján.
• Fejezze be a futást izomfeszítő gyakorlatokkal.

Az ízületek ütési terhelésének csökkentése érdekében a következőket kell tennie:

• válasszon jó minőségű futócipőt vastag ütéselnyelő talppal;
• A legjobb a földes utakon vagy a stadionban futni, az aszfalt kevésbé előnyös, a betoncserepek még rosszabbak;
• A futástechnika legjobb változata az elülső lábon történő landolás, a lábujjakon való futást fokozatosan és óvatosan kell elsajátítani, hogy ne sérüljön meg.

A ruházatot higroszkópos, légáteresztő anyagokból kell készíteni, amelyek nem korlátozzák a mozgást. A nőknek sportmelltartóra van szükségük, hogy megakadályozzák a mell megereszkedését.

Ha kocogást gyakorol a fogyás érdekében, akkor korlátoznia kell magát a táplálkozásban a napi kalóriadeficit elérése érdekében. Ha annyi kalóriát viszel be ételből, amennyit elégetsz, vagy többet, akkor nem fogsz tudni fogyni.

Az étkezés és a kocogás közötti időköznek legalább 1,5-2 órának kell lennie. Ha futás közben szomjasnak érezzük magunkat, ihatunk egy kis vizet, hosszú távon pedig csokoládéval és aszalt gyümölcsökkel frissíthetjük fel magunkat.

Ellenjavallatok

A kocogás ellenjavallt a következő emberkategóriák számára:

• súlyos szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők;
• a lábak és a medence ízületeinek ízületi gyulladásában vagy arthrosisában szenvedő betegek;
• súlyos gerincbetegségek esetén;
• a légzőrendszer súlyos betegségeivel;
• a látásszervek betegségeivel: zöldhályog, myopia;
• a krónikus betegségek súlyosbodásának időszakában;
• lázzal járó betegségekre.

A kocogás vagy a kocogás az egyik legegészségesebb és legnépszerűbb sport. Gyakran használják a felesleges kilók eltávolítására, valamint a test általános egészségére. A kocogás lassú futás, melynek sebessége 7-9 km/h. Szinte bárki meg tudja csinálni, hiszen nem teszi ki a testét olyan intenzív stressznek, mint a sprint. De ahhoz, hogy a legjobb eredményeket érje el ebből a sportból, tudnia kell, hogyan kell helyesen futni.

A kocogás előnyei

Ez a futási módszer segít számos betegség és egyéb egészségügyi probléma megszüntetésében, javítja az izomtónust, erősíti az ízületeket és a csontrendszert, javítja a vérkeringést. A kocogás erős hatással van a légzőrendszerre és a szív- és érrendszerre, edzi a szívet, feszesebbé teszi a bőrt és rugalmasabbá az izmokat.

Edzés közben több oxigén kezd beáramlani a tüdőbe, ami minden szervet és szövetet táplál, segít eltávolítani a méreganyagokat és felgyorsítja az anyagcserét. Kocogáskor a test szinte minden izma részt vesz a munkában. Ha rendszeresen csinálod, tested fitt és karcsú lesz.

A lassú futás nagyszerű módja a gyűlölt zsírlerakódások leküzdésének. A hosszú távú edzés segít eltávolítani a szervezetből a káros méreganyagokat és anyagcseretermékeket, és ezzel együtt a zsírtömegeket. A fogyásért való kocogás a túlsúly elleni küzdelem szinte minden komplexumában szerepel. A kocogás jótékony hatással van az emésztőrendszerre, erősíti az idegrendszert, normalizálja az alvást, javítja az agysejtek működését és jó eszköz a stressz megelőzésére.

Hogyan kell futni

Kocognia kell bizonyos szabályok figyelembevételével, amelyek segítenek mérsékelni az ízületek terhelését és megakadályozni az esetleges sérüléseket. Az edzés sikere sok tényezőtől függ – a megfelelő cipőtől az edzés helyszínéig.

Készítmény

A kocogás megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával és végezzen vizsgálatokat. Még egy olyan ártalmatlan sportnak is, mint a kocogás, megvannak a maga ellenjavallatai, így nem mindenki gyakorolhatja.

Ha nem észleltek veszélyes egészségügyi problémát, és az orvos engedélyt adott, akkor a ruhák és cipők kiválasztásánál kellő körültekintéssel kell eljárni. A ruházatot az időjárási viszonyoktól függően kell kiválasztani: a forró hónapokban könnyűnek és nem túl szűknek kell lennie. Napsütéses napokon olyan kalapban ajánlott futni, amely védi a szemet a naptól.

Rendkívül fontos szempont a megfelelő cipő kiválasztása. Amikor a láb a talajt éri, erős lökésterhelésnek van kitéve, ami fájdalomimpulzust küld a térdbe és a gerincbe. Ezért jó minőségű sportcipőket kell választania, amelyek texturált talppal és ütéscsillapító betétekkel vannak ellátva, amelyek lágyítják az ütést.

Bemelegít

A lassú futást, akárcsak a sprintet, alapos bemelegítéssel kell kezdeni. A gyakorlatoknak nem kell sokáig tartaniuk, de minden testrészt meg kell nyújtani. Ha a bemelegítést helyesen végezték, az izmok felmelegednek, és felkészítik a közelgő terhelésekre, ami segít megvédeni magát az esetleges sérülésektől a verseny során.

Minden futás megkezdése előtt egyszerű hajlékonysági gyakorlatokat kell végrehajtania, és be kell melegíteni az izomszövetet - testfordulatok, hajlítások egyik oldalról a másikra, guggolás. A bemelegítés időtartama körülbelül 6 perc legyen, ezalatt alaposan fel kell készíteni izmait és szalagjait a futásra, valamint feltölteni energiával.

Ha az edzés reggel történik, fokozott figyelmet kell fordítani a gerincre és az ízületekre, mivel ezek egy éjszakai alvás után „zsibbadt” állapotban vannak. Ahhoz, hogy működőképes formába kerüljenek, elegendő több forgó mozgást végrehajtani a testtel, a lábakkal és a karokkal.

Testhelyzet

Minden sportágban nagy jelentősége van a törzs, a fej és a végtagok helyzetének. A kocogás a vállak, a fej, a csípő és a törzs megfelelő helyzetével szükséges:

• Fej. Futás közben nem kell lehajtania a fejét, hanem egyenesen előre kell néznie. A véletlen megbotlás elkerülése érdekében néha a földre pillanthat. Ha hosszú a verseny, nem ajánlott gyakran forgatni a fejét, mert ez tájékozódási zavarhoz, a szervezet súlyos túlterheléséhez, sőt eszméletvesztéshez is vezethet.
• Vállak. Egyenletesen, nyugodt állapotban kell tartani őket. Ez a vállpozíció hosszú távon segít megőrizni az energiát. Nem futhat úgy, hogy a vállait a testéhez nyomják - ez túlterheléshez és gyors kimerültséghez vezet.
• Torzó. A testet amennyire lehetséges fel kell húzni, egyenesen és a talajra merőlegesen kell tartani. Ez segít csökkenteni a belső szerveket érő szükségtelen stresszt, valamint megtisztítja a légutakat.
• Csípő. Ha a törzset és a fejet a megfelelő helyzetben tartják, akkor magát a csípőt is a kívánt helyzetben tartják. Nem dönthetők előre - ez fokozott stresszhez, kényelmetlenséghez és hátfájáshoz vezet.

Ha helyesen választottuk meg a testhelyzetet kocogás közben, akkor az edzés könnyű, élvezetes lesz, és a tested nem fog fájni vagy fájdalmasan edzés után.

Futástechnika

Kocogás közben a karoknak és a lábaknak harmonikusan, egyetlen komplexumban kell működniük. A könyökét 90°-os szögben kell hajlítani, de lazán kell tartania. A kezét egy sorban kell mozgatnia - előre és hátra. Nem forgathatod a karjaidat, mert ez a test forgásához vezet, ami értékes energiát pazarol.

A lábak helyzetét és mozgását befolyásolja a verseny sebessége és távolsága. Ha kicsi, akkor a térdét elég magasra kell emelni. Ez a lépés lehetővé teszi nagy állóképesség és sebesség fejlesztését. Ha hosszú maratont futsz, akkor többet kell használnod a bokáját, mint a térdét. Mindenesetre úgy kell futnia, hogy nem érez feszültséget a lábakban. Nagyon nem ajánlott túlterhelni magát futás közben, különösen a kezdő sportolók számára, mivel a túlzott stressz görcsökhöz vezethet.

A kocogásnak a nagyobb sebesség ellenére sok közös vonása van a versenyfutással. Könyökbe hajlított karral kell futnia, mozgásuk intenzív és lengő legyen.

A bokának teljesen ellazulnia kell abban a pillanatban, amikor megérinti a talajt. A lengőlábnak erősen meg kell hajolnia a térdénél, és lassan ki kell egyenesednie, ahogy leereszkedik a felszínre. A láb leengedésekor először a saroknak kell érintenie a talajt, majd a láb teljes síkját. Ez a technika tökéletes a kezdő sportágak számára. A profi sportolók úgy is futhatnak, hogy teljes lábuk érinti a talajt, de ehhez a technikához némi képzettség és tapasztalat szükséges.

Légzés és pulzus

A gyorsaság és a helyes testhelyzet nem minden, amire egy kezdő futónak gondoskodnia kell. Szintén fontos figyelni a pulzusát és a légzését. Kocogáskor a szájon keresztüli belégzést, az orron keresztüli kilégzést javasolt. A légzés gyakorisága a tüdő fejlettségétől függ. Általában 2-4 lépésenként lélegezzen be és ki. A légszomj elkerülése érdekében a légzésnek mélynek kell lennie. A helyesen megválasztott légzést egy egyszerű teszt határozza meg: ha egyszerre tudsz futni és nyugodtan beszélni, az azt jelenti, hogy a terhelés a szükségesnek megfelelően oszlott el.

A pulzust percenként 120 ütés körül kell tartani. A pulzusszám ellenőrzéséhez ajánlatos egy egyszerű pulzusmérőt beszerezni. Ha a pulzusszáma meghaladja ezt az értéket, lassítson vagy kezdjen el sétálni.

A legjobb egy erdőben vagy parkban kocogni, ahol a levegő tiszta és oxigénnel telített. Ha nincsenek ilyen helyek a közelben, akkor a stadionok, terek és kis forgalmú utcák megfelelőek. A választott útvonal nem tartalmazhat meredek emelkedőket és ereszkedéseket. Vízszintes pályán futva sokkal könnyebben szabályozható a sebesség és a fáradtság.

El kell kezdenie napi 10 perc kocogást, felváltva futás és gyaloglás között. Fokozatosan növelnie kell a futás időtartamát és csökkentenie kell a séta időtartamát. A fogyás érdekében végzett kocogás heti három 40 perces edzéssel hatékony lesz. Érdemes reggel, felkelés után fél órával kocogni. Futás előtt megihatsz egy csésze kávét (tejszín és cukor nélkül), ami extra erőt ad, és gyorsabban leadhatod a felesleges kilókat.

A következő betegségekben szenvedőknek nem szabad kocogniuk: veleszületett szívhibák, gerincsérülések, ízületi gyulladás, visszér, progresszív myopia, zöldhályog, diabetes mellitus, krónikus vesebetegség, artériás magas vérnyomás, korábbi stroke vagy szívroham.

Helyes kocogástechnika minimalizálja a sérülés lehetőségét, és a testmozgás előnyei tagadhatatlanok: növelik a szervezet védekezőképességét, edzik az ízületi-szalagos apparátust és csökkentik a stressz hatásait.

De a hatékony edzéshez futás közben Fontos a megfelelő sebesség betartása.

Mi a kocogás

Kocogás vagy kocogás – gyors mozgás 7-9 km/h, kicsit gyorsabban, mint séta közben. Ez a technika eltér a tempófutástól: a repülési szakasz itt egy kicsit rövidebb. Amíg az egyik láb eltolódik a talajtól, a másik már leereszkedik a földre. A futó lépése kicsi, nem tágult.

Fénykép 1. Mozgásminta futás közben: a repülési és leszállási fázisok folyamatosan váltják egymást.

Az alacsony tempó miatt csökken az alsó végtagok ízületeinek terhelése, ami azt jelenti a sérülésveszély is csökken: csonthártya gyulladás és fájdalom a térdízületekben. Ezen a képzésen a test minden izma érintett, beleértve a szívet is.

Fontos! A futóedzés több erőfeszítést igényel, mint a kocogás. Tempófutók folyamatosan emelve maguknak a lécet, időt mérnek, távokat növelnek, saját rekordjaikat döntik meg, versenyeken és maratonokon is indulnak. Sebesség olyan sportoló jelentősen meghaladhatja a 10 km/h sebességet.

A kocogás gyakorlásával elért hatás a karcsú sziluett és az immunrendszer erősítése. Edzés közben Átlagosan 400-500 kcal ég el.

A futás előnyei a következők: erős, izmos test és a szív- és érrendszer erősítése. De ez a képzés következő szakasza.

Hány kilométer per óra az átlagsebesség?

Az átlagos kocogási sebesség kiszámításához tudósok az iowai amerikai egyetemről, kocogó emberek nagy csoportja figyelt meg. Más volt a futási sebesség, ahogy a gyakorlat intenzitása is.

Azt találták, hogy a futási sebesség nem volt nagy hatással a futás előnyeire az ember számára. Mindenki pozitív hatást kapott.Így a helyes válasz arra a kérdésre, hogy mekkora legyen a sebesség kocogás közben, mindenki számára más.

Ezt számos tényező befolyásolja:

• fizikai alkalmasság foka személy;
• impulzusérték futás közben;
• lehelet;
• érzelmi állapot.

Az edzések számának növekedésével az edzés sebessége és ideje is növekszik.

Referencia. A kezdőknek (főleg, akik nem szoktak rendszeres fizikai aktivitáshoz) először hozzá kell szoktatni a szervezetüket 15-20 perces futással kezdve. Gyors gyaloglással is váltogatható.

Minden héten táv és edzésidő 10%-os növekedés. Ha fél órát tudsz futni anélkül, hogy kimerülnél az energiától vagy a levegőtől, akkor formában vagy. Ebben a szakaszban már betarthatja a szokásos menetrendet: 30 perc minden második nap. Képzett futók kocognak legalább 40 percig, de kötelező 1-2 naponta az izmok és ízületek túlzott igénybevételének elkerülése érdekében.

Hogyan szabályozzuk a tempót

A kocogás alacsony intenzitású edzéssel jár, de ennek ellenére pozitív hatást fejt ki.

A túl alacsony terhelés nem teszi lehetővé, hogy a szívizom teljes mértékben pumpálja a vért, telíti a szervezetet oxigénnel és tápanyagokkal. Nem lesz az anyagcsere folyamatok felgyorsulása sem, amire sok futó törekszik. Mire kell összpontosítani?

Impulzus. Próbálja meg irányítani a futást a pulzusszáma alapján.

Mivel a kocogás rekreációs gyakorlat, az ajánlott pulzusszám a 120-140 ütem/perc. Egy edzetlen embernél a lassú futás is olyan pulzust okoz, míg a sportolónál egy könnyű futás csak felgyorsítja a szívedet akár 105-110 ütés/perc. A statisztikákból ítélve, 50 évesen 140 ütés percenként ugyanazzal a terheléssel érhető el 20-25 éves embereknél szívdobogásérzést okoz akár 120 ütés/perc.

145-165 ütem- már edzésgyakoriság. Ez a ritmus azoknak megfelelő, akik az állóképesség fejlesztésére törekszenek, és csak a test felkészítése után kisebb terhelés mellett. Ennél a frekvenciánál már megindul a test alkalmazkodása, az aerob küszöb túllépésével.

Lehelet. Azt is megállapíthatja, hogy a sebesség megfelelő-e, ha megnézi a légzését. Úgy tartják, hogy ha futás közben egy személy lélegzetvétel nélkül folytathatja a beszélgetést, akkor minden rendben van. Vagyis az ember teljes mondatokat ej ki, ahelyett, hogy röviden válaszolna „igen”/„nem” kérdésekre. Másrészt, ha ilyen tempóval futsz, bizonyára nehéz lesz énekelni, miközben kinyújtod a hangokat. Ha az ember könnyen tud énekelni – ideje növelni a tempót.

A túlzott sebesség meghatározásához megpróbálhatja fuss az erőd határán néhány percig. Hamarosan légzése felgyorsul, és ritmusa felborul. Fontos, hogy az átlagos futási sebességet próbálja fenntartani, hogy a légzése egyenletes legyen.

Milyen tényezők befolyásolják a sebességet?

A képzés lebonyolításának módja nagyban függ attól a pszicho-érzelmi állapotból. Sokan ismerik ezt az érzést, amikor ki akarnak hagyni egy futást. Valószínűleg ebben az esetben egy kocogó személy átlagos sebessége alacsony lesz.

De továbbra is meg kell próbálnia nem feladni az edzést. És a sebesség növelése érdekében megpróbálhatja használni A leglegálisabb sportdopping a zene. A tudósok azt találták, hogy ha futópadon edz, miközben zenét hallgat, az edzés élvezete és a futási sebesség nő. Nem ajánlott, hogy az órákon a levelezés vagy beszélgetés elterelje a figyelmét.