Sztárhírek
Hogyan építsünk gyorsan és helyesen izomtömeget. Izomépítés – Az izomépítés alapjai
Ami gyorsabban szívja fel és dolgozza fel az ételt, mint a nők. Ugyanakkor kimerítő edzés nélkül és kellő aktivitás mellett a fiatalok jobb tömegre tesznek szert. Egyszerűen fogalmazva, ha egy kicsit lazítasz és növeled az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, azok azonnal lerakódnak a csípőben, a hasban és a derékban. Ebben a helyzetben egyenletesebb súlygyarapodás következik be, nem pedig a felesleges zsír mennyisége. Ez a szabály a meglehetősen aktív és egészséges férfiakra vonatkozik.
A megkérdőjelezhető sporttáplálkozás nyilvánvalóan nem segít az izomtömeg növelésében. Ha a fő cél a gyors hízás, akkor figyelembe kell venni, hogy a gyarapodás sebessége a kezelési rendtől és a genetikától függ. Egyszerűen a plusz kalóriák fogyasztása nem segít elérni a kívánt eredményt. Ehhez a problémához átfogó megközelítést kell alkalmaznia. A megfelelő táplálkozás, a váltakozó testmozgás, a heti pihenés, a jó alvás a legjobb megoldás a cél eléréséhez.
Megfelelő táplálkozás
Először is ajánlott abbahagyni a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Fontos, hogy jó minőségű, teljes értékű fehérjét együnk. Minden nap kerüljön asztalára legalább 2 adag hal vagy hús, 5-6% zsírtartalmú túró és tojásfehérje. Az étkezések közötti átlagos intervallum legfeljebb 3 óra lehet.
Az izomtömeg gyarapodása súlygyarapodás és rendszeres edzőteremi edzés (heti 2-3 alkalom) révén történik. Érdemes megjegyezni, hogy az egyes órák ajánlott időtartama 40-45 perc legyen. Elegendő mennyiségű fehérjetermék fogyasztása egészséges aminosavakkal, vitaminokkal, mikroelemekkel, zsírokkal és szénhidrátokkal kombinálva szükséges. Ezenkívül ajánlott legalább 2 liter vizet inni a nap folyamán. Lefekvés előtt fehérje- és fehérjeturmixok elfogadhatók.
Az izomtömeg növeléséhez a leghasznosabb kiegészítők a glutamin és a kreatin. Hasznosak lesznek a probléma megoldásában. A glutamin erősíti a védekezőképességet és javítja az immunrendszert. A kreatin hatékonyan növeli az izom energiaszintjét és az állóképességet. A szakértők azt javasolják, hogy ezeket a kiegészítőket magas szénhidráttartalmú italokkal kombinálják.
Az izomtömeg gyors növelése érdekében ki kell zárnia étrendjéből az állatokkal és más telített zsírokkal dúsított ételeket (kolbász, vaj, margarin, disznózsír, zsíros húsok stb.).
Lefekvés előtt az ételnek fehérjében gazdagnak és könnyen emészthetőnek kell lennie. Ebben az esetben a fermentált tejtermékek, a hal, a baromfi és a zöldségek tökéletesek.
Az izomtömeg felépítéséhez rendszeres edzés szükséges. Ezenkívül súlyokkal kell végrehajtani. Ez nem jelenti azt, hogy csak az edzőteremben kell gyakorolnia. Vásárolhat otthonába összecsukható súlyzókat, rudat és többféle súlyt.
CSILLAGOK FOGYÁSI TÖRTÉNETEI!
Irina Pegova mindenkit sokkolt fogyókúrás receptjével:“27 kg-ot fogytam, és tovább fogyok, csak éjszaka főzöm...” Bővebben >>
Az edzőteremben és otthon végzett gyakorlatok során a legfontosabb dolog a technika figyelemmel kísérése. Hiszen súlyzós edzéseknél könnyen megsérülhet a hirtelen mozdulatok miatt. Az edzés mellett kalóriát kell feleslegben étkezni, és hagyni kell izmait helyreállítani.
Alapvető szabályok az izomnöveléshez
Néhány ember számára a súlygyarapodás sokkal nehezebb lehet, mint a felesleges kilók leadása. Ezt a fizikum és az anyagcsere genetikai jellemzői magyarázzák.
Az izomépítés három kulcsfontosságú összetevőn alapul:
- 1. Nehéz erősítő edzés. Ha a súlygyarapodás a célod, nem nélkülözheted a súlyzós edzést. A súlynak olyannak kell lennie, hogy sorozatonként legfeljebb 8-12 ismétlést tudjon elvégezni. Ráadásul az utóbbinak nehéznek kell lennie. Ebben a tartományban kapják az izmok a növekedési ingert. Az izmok növekedéséhez idővel növelni kell a súlyt. De fontos annak biztosítása, hogy a gyakorlatokat megfelelően hajtsák végre. Ellenkező esetben nagy a súlyos sérülés veszélye.
- 2. Speciális diéta. Felesleg nélkül evéssel lehetetlen izmot építeni. Ezért kiegyensúlyozott étrendet kell létrehoznia. A fehérjetartalmú ételeknek kell túlsúlyban lenniük benne. Úgy gondolják, hogy a készlet során 1,5–2 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Nehéz lehet ezt a mennyiséget ételből beszerezni. Ezért nem szabad lemondani a sporttáplálkozásról (fehérje, gainer stb.). Az étrendnek szénhidrátot is tartalmaznia kell. Hiszen a kemény edzések során energiaforrást jelentenek.
- 3. Elegendő idő a pihenésre. Az edzés során az izmok elpusztulnak. Növekedésük a gyógyulási időszakban következik be. Itt fontos különbséget tenni a kompenzáció és a szuperkompenzáció fogalma között. Ne végezze el a következő edzést, ha az izmai még mindig fájnak az előzőtől. Ez ugyanis azt jelenti, hogy a kapott kár megtérítése még nem történt meg. Miután az izomfájdalom elmúlik, várnia kell még néhány napot, hogy elérje a szuperkompenzációt - az izomzat helyreállítását a kezdeti szint felett. Ez azzal magyarázható, hogy a test megpróbál biztonsági tartalékot létrehozni a következő terhelések előtt. Ha az edzés rendszertelen, erre a tartalékra nem lesz szükség, és az izmok növekedése leáll.
Ezenkívül a megfelelő alvás szükséges az izomnövekedéshez rövid időn belül. Kövesse a rendszert - feküdjön le 24:00 előtt, és aludjon legalább 8 órát.
Az izomtömeg növelése 18 év alatti serdülők számára nem javasolt. Végtére is, a testük nem teljesen kialakult. Nagy súlyok használata sérülést vagy lassú növekedést okozhat.
Az izomépítést 2-4 hónapon keresztül kell elvégezni. Ezt követően folytathatja a szárítást, hogy megszabaduljon a zsírrétegtől és hangsúlyozzák a megkönnyebbülést.
Képzési program nőknek
Az izomtömeg építésekor fontos egy hatékony edzésprogram összeállítása. Az erősítő gyakorlatok segítenek helyesen helyezni a hangsúlyt bizonyos izomcsoportok fejlesztésére.
A nőknek nagyobb figyelmet kell fordítaniuk az alsó testre. Végül is sok vékony lány szeretné felpumpálni a fenekét és megfeszíteni a lábát. De semmi esetre sem szabad megfeledkeznünk a csúcsról. Ahhoz, hogy a test harmonikusan fejlődjön, minden izomcsoportot meg kell edzeni.
A képzést osztott rendszerrel kell végezni. Vagyis minden leckében pumpálnia kell egy vagy több szomszédos izomcsoportot. Sőt, a gyakorlatoknak túlnyomórészt alapvetőnek (több ízületes) kell lenniük. Ide tartoznak: guggolások, emelés, fekvenyomás stb. A programnak tartalmaznia kell az izolációt is – olyan gyakorlatokat, amelyek csak a célizmot használják.
40-60 percet kell edzeni. Ez idő alatt átlagosan 5-8 gyakorlatot végezhet. 1,5 óra fizikai aktivitás után a szervezet elkezd nagy mennyiségben kortizolt termelni. Ez egy olyan hormon, amely katabolikus folyamatok kialakulásához vezet, amelyek elpusztítják az izmokat.
A táblázatokban egy hozzávetőleges, heti 3 napra tervezett női edzésprogramot mutatunk be.
Hétfő - lábak (a hangsúly a fenéken).
| № | Feladatok | Megközelít | Ismétlések | Célizmok | Ábra |
| 1 | Guggolás | 3–4 | 8–12 | Lábak, fenék |  |
| 2 | Román emelés súlyzókkal | 3–4 | 10–12 | Bicepsz comb, fenék |  |
| 3 | Kitörések súlyzókkal | 3 lábonként | 10–12 | Lábak, fenék |  |
| 4 | Gluteális híd | 4–6 | 15–20 | Fenék |  |
| 5 | Lábrablás gumiszalaggal | 3-4 lábonként | 15–20 | Fenék |  |
Szerda - felső (hát, karok, mellizmok).
| № | Gyakorlat | Megközelít | Ismétlések | Célizmok | Ábra |
| 1 | Súlyzósor derékig | 3 minden kézhez | 12–15 | Hát felső része (lat) |  |
| 2 | Ülő lat lehúzás | 4 | 12–15 | Derék |  |
| 3 | Dumbbell Curl | 3–4 | 15 | Bicepsz |  |
| 4 | Francia álló súlyzóprés | 3–4 | 12–15 | Triceps |  |
| 5 | Ülő súlyzóprés | 3 | 12–15 | Vállak |  |
| 6 | Súlyzók emelése maga előtt | 3 | 15 | Vállak |  |
| 7 | 4 | 15–20 | Derék |  |
Péntek - comb bicepsz és fenék.
| № | Feladatok | Megközelít | Ismétlések | Célizmok | Ábra |
| 1 | Román súlyzós emelés | 3–4 | 8–12 | Bicepsz comb, fenék |  |
| 2 | Lábhajlítás gépben fekve | 4 | 10–12 | Bicepsz combizom |  |
| 3 | Hiperextenzió kerek háttal | 4 | 15–20 | Bicepsz comb, fenék |  |
| 4 | Hátsó láblendítés súlyokkal | 3-4 lábonként | 15–20 | Fenék |  |
| 5 | A lábak oldalra lendítve fekve súlyokkal | 3-4 lábonként | 15–20 | Fenék |  |
Ezt a programot az edzőteremben és otthon is gyakorolhatja. Ha a képzés otthon történik, felszerelést kell vásárolnia. Ezek lehetnek súlyzók, kis súlyzók vagy gumiszalagok.
A kezdőknek az osztályok megkezdése után legkorábban hat hónappal el kell kezdeni a felosztást. Ez idő alatt meg kell erősíteni és fel kell készíteni az izmokat a további stresszre az egész testre kiterjedő gyakorlatok végrehajtásával.
Hogyan lehet gyorsan hízni egy férfi számára - táplálkozási elvek és edzésprogram
Edzésprogram férfiaknak
A férfiak izomtömeg-növelő edzésprogramja némileg eltér a nőkétől.
Az edzésnapokon számos lehetőség kínálkozik az izomcsoportosításra. Mindegyikük hatékonysága egyéni.
A képzési program létrehozásának egyik sémáját „pull-push”-nak hívják. Ez magában foglalja az egyik napon a hát és a bicepsz megmunkálását (húzógyakorlatok), a másikon a mellizmokat és a tricepszeket (toló mozdulatok). A táblázatok hozzávetőleges edzési komplexumot mutatnak a férfiak számára.
Hétfő - hát + bicepsz.
| № | Feladatok | Megközelít | Ismétlések | Célizmok | Ábra |
| 1 | Deadlift | 3–4 | 6–8 | Vissza |  |
| 2 | Húzódzkodás | 2–3 | Maximális | Vissza |  |
| 3 | Hajlított súlyzósor | 4 | 8–10 | Vissza |  |
| 4 | Súlyzó fürtök | 3–4 | 8–10 | Bicepsz |  |
| 5 | Kalapács súlyzókkal | 3–4 | 8–10 | Bicepsz |  |
| 6 | Hiperextenzió ívelt háttal | 4 | 15–20 | Derék |  |
Szerda - lábak + vállak.
| № | Feladatok | Megközelít | Ismétlések | Célizmok | Ábra |
| 1 | Guggolás | 3 | 6–8 | Lábak, fenék |  |
| 2 | Keskeny lábprés | 3–4 | 8–10 | Lábak, fenék |  |
| 3 | Kitörések súlyzóval | 3 lábonként | 8 | Lábak, fenék |  |
| 4 | Súlyzóval ülő vállnyomás | 3 | 6–8 | Deltas |  |
| 5 | Súlyzó oldalirányú emelések | 3 | 12-15 | Deltas |  |
| 6 | Vállat von egy súlyzóval | 3 | 6–10 | Trapéz |  |
péntek - mellkas + tricepsz.
| № | Feladatok | Megközelít | Ismétlések | Célizmok | Ábra |
| 1 | Fekvenyomás | 3 | 6–8 | Mellizmok, tricepsz |  |
| 2 | Fekvő súlyzó repül | 3–4 | 8–10 | Mellizmok |  |
| 3 | Mártások | 3 | 8–10 | Mellizmok, tricepsz |  |
| 4 | Francia fekvenyomás | 3 | 8–10 | Triceps |  |
| 5 | Karok kiterjesztése egy blokkon | 3–4 | 8–10 | Triceps |  |
Egy másik lehetőség a srácok edzésprogramjának elkészítésére az, hogy az egyik napon a hátat és a tricepszt, a másikon a mellkast és a bicepszet, a harmadikon pedig a lábakat és a vállakat edzzük. A séma támogatói azt mondják, hogy ha különböző napokon edzi a húzó és toló izmokat, akkor több erő marad a bicepszen és a tricepszen, ami növeli az edzés hatékonyságát.
A szett alatt nem szabad éhesnek éreznie magát. Valójában ebben az esetben a test elkezd megszabadulni az energiafogyasztó izmoktól. Ezért naponta 5-6 alkalommal kell enni.
Fontos az is, hogy helyesen határozzuk meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát az étrendben. Az izmok építőanyaga a fehérje. Ezért kellő mennyiségben kell fogyasztani. Erős edzés közben minden nap 1,5-2 g fehérjét kell felszednie testsúlykilogrammonként. Ehhez húst, túrót, tojást és más fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztania.
Nem szabad megfeledkeznünk a szénhidrátokról sem. Energiát adnak a testnek a kemény edzésekhez. Azonnal meg kell értenie, hogy zsírtömeg nélkül lehetetlen sovány izomtömeget szerezni. Ezért az izomépítés után a zsírégetés szakasza következik.
Sport kiegészítők
A szükséges mennyiségű fehérje beszerzése az élelmiszerekből nem egyszerű. A sportolók ezért használják a sporttáplálkozást. A leggyakoribb kiegészítő a fehérje. Általában egy adag több mint 20 gramm fehérjét tartalmaz.
Vásárolhat olyan gainert is, amely szénhidrátot is tartalmaz. A lányoknak azt tanácsolják, hogy ragaszkodjanak a fehérjéhez. Hiszen a női test hajlamosabb a hízásra, mint a férfi test.
Edzés után fehérjét vagy gainert kell inni, hogy helyreállítsák a tönkrement fehérjestruktúrákat. Edzés előtt, lefekvés előtt vagy reggel is ihatsz egy adagot.
A sporttáplálkozás szükséges adagszámának meghatározása előtt érdemes kiszámolni, hogy egy személy hány gramm fehérjét kap az élelmiszerből. A hiányt csak kiegészítőkkel kell pótolni.
Menü
A súlygyarapodó személy menüjében kiváló minőségű termékeket kell tartalmaznia, amelyek erőt és energiát adnak. Ahhoz, hogy a szervezet nagy mennyiségű fehérjét szívjon fel és megtisztítsa a beleket, sok rostot kell ennie. Gabonában, korpában, zöldségekben és néhány gyümölcsben található.
A táblázat egy példát mutat az izomtömeg növelésére szolgáló napi étrendre. A preferenciáktól függően változtatható. Az adag mérete a szükséges napi kalóriabeviteltől függ, amelyet egyénileg számítanak ki.
Ezenkívül naponta 1,5-2 liter vizet kell inni. Ez javítja az anyagcserét, és elősegíti az izmok gyorsabb helyreállítását.
Sok forrás azt tanácsolja, hogy lefekvés előtt 3-4 órával vacsorázzunk. De miközben gyarapszik, folyamatosan elegendő tápanyaggal kell ellátnia a szervezetet. Ezért egy órával lefekvés előtt 9% túrót kell enni. Ezenkívül segít kompenzálni a kalciumhiányt.
Alvás után az izmokat is a lehető leggyorsabban „etetni” kell. A legjobb, ha közvetlenül ébredés után tejsavófehérjét vagy BCAA-t inni. Az ezekből az étrend-kiegészítőkből származó fehérje gyorsan felszívódik a szervezetben, megelőzve az izomleépülést.
És egy kicsit a titkokról...
Egyik olvasónk, Inga Eremina története:
Különösen a súlyom nyomott le, 41 évesen annyit nyomtam, mint 3 szumóbirkózó együttvéve, vagyis 92 kg. Hogyan lehet teljesen leadni a túlsúlyt? Hogyan lehet megbirkózni a hormonális változásokkal és az elhízással? De semmi sem torzítja el, vagy nem teszi fiatalabbnak az embert, mint az alakja.
De mit tehetsz a fogyásért? Lézeres zsírleszívás? Megtudtam - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam 80 ezer rubelből indul egy táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, amíg meg nem őrülsz.
Hogyan lehet növelni a testsúlyt? A súlycsökkenés oka a szervezet bármely betegsége lehet. Ezért egy sovány férfinak először orvoshoz kell fordulnia. Ha nem észlelnek patológiát a szervezetben, akkor az alulsúly a túl gyors anyagcsere következménye lehet. Ez különösen igaz a fiatal férfiakra.
Hogyan lehet súlyt növelni egy férfi számára?
Sok alulsúlyos férfi próbál hízni azáltal, hogy növeli az elfogyasztott étel mennyiségét. Ez azonban nem vezet a kívánt eredményhez.
Nemcsak az élelmiszer mennyiségét kell növelni, hanem a szervezet által naponta elfogyasztott kalóriák számát is. Egy táplálkozási szakember segít kiszámítani a szervezetednek szükséges kalóriák számát.
A súlygyarapodás érdekében be kell tartania a helyes napi rutint és étrendet. A megfelelő táplálkozás edzéssel kombinálva elősegíti a súlygyarapodást a sovány testtömeg növelésével.
Az ember optimális súlyának meghatározásához meg kell mérnie a magasságát, és le kell vonnia 110 centimétert a kapott értékből. Az eredmény azt mutatja, hogy hány kilogramm az optimális súly egy adott személy számára.
Megfelelő táplálkozás a súlygyarapodás érdekében
Szükséges a megfelelő étrend kialakítása. Próbáljon meg gyakrabban enni napközben, lehetőleg 3-4 óránként. Az élelmiszereknek vitaminokban, fehérjékben és szénhidrátokban gazdagnak kell lenniük.
Reggel az ágyból való felkelés után egy órán belül reggelizni kell. Reggelire főzhet omlettet, ehet olyan ételeket, mint a túró, sajt, tejtermékek, gyümölcsök és méz. Nagyon egészséges növényi olajjal fűszerezett tejes kását enni reggelire.
Ebédre az első fogáshoz kiadós levest, a második fogáshoz húst vagy halat készíthetsz körettel tészta vagy burgonyapürével, valamint friss zöldség salátával. Ezután ehet desszertet és ihat kávét tejszínnel.
Vacsorára készíthet omlettet sonkával és paradicsommal és kávét tejjel. Lefekvés előtt gyümölcsöt ehet: almát vagy szőlőt. A nap folyamán 3 főétkezésen (reggeli, ebéd és vacsora) mellett uzsonnára is szükség van. Uzsonnára tejtermékeket, szendvicseket, salátákat, gyümölcsöket és dióféléket fogyaszthat. A nap folyamán sok vizet kell inni.
Nem kell túl sokféle ételt enni 1 adagban. Készíthet ételt egész napra. Lehetőség szerint minden étkezés előtt célszerű elkészíteni az ételt, mert a friss étel ízletesebb és egészségesebb. Szükséges a rendszeres étkezés és az éhségérzet elkerülése.
Hogyan lehet súlyt növelni sörélesztővel?
A sörélesztő javítja az anyagcserét és az emberi szervezet általános állapotát. A sörélesztő nagy mennyiségű vitamint, szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz. A sörélesztő segít az izomtömeg növelésében a testnevelés, a sport és más fizikai tevékenységek kötelező feltételével.
A sörélesztő nagy mennyiségű aminosavat és vitamint tartalmaz, amelyek elősegítik felszívódásukat. A sörélesztőben található fehérje hasonló az állati fehérjéhez, de sokkal több kalóriát tartalmaz.
A testsúly növelése érdekében étkezés után 2-3 tabletta sörélesztőt kell bevennie. A sörélesztő fogyasztása javítja az ember étvágyát.
A sörélesztő szedésekor be kell tartani a megfelelő étrendet. A sörélesztőt a gyógyszertárban lehet megvásárolni. Tabletta formában készülnek. Az étvágy javítása érdekében italt készíthet. Ehhez hígítsa fel a sörélesztőt vízben, adjon hozzá mézet és kekszet.
Edzések az izomtömeg növelésére
Hogyan növeljük az izmokat és hogyan növeljük a testsúlyt? Az izomtérfogat a fizikai aktivitással növekszik. A megnövekedett izomterhelésre a szervezet a sovány testtömeg növelésével reagál. A súlygyarapodáshoz és az izomtömeg növeléséhez az edzés során a terhelések állandó progresszióját kell elérni.
Erősítő gyakorlatokat célszerű az edzőteremben edző felügyelete mellett végezni.
Ha nem tud elmenni konditerembe, otthon is végezhet erőgyakorlatokat.
Figyelemmel kell kísérni az edzés intenzitását, és fokozatosan növelni kell a terhelést. Ha az edzés nem elég intenzív, akkor az izomtömeg növekedése nem következik be.
Otthoni edzés során a súlyzókkal és súlyzókkal végzett edzés a legelőnyösebb. Ezek adják a legnagyobb hatást az izomtömeg és a testtömeg növelésére.
Szükséges a gyakorlatok helyes végrehajtása és fokozatosan növelni a súlyt. A legnagyobb hatású fizikai gyakorlatok közül a következők:
- guggolás súlyzókkal;
- fekvőtámaszok;
- fekvenyomás fekvő helyzetben;
- felemelés;
- ropogtat;
- álló súlyzónyomás;
- felhúzás a rúdon;
- hinták súlyzókkal.
Az erősítő gyakorlatokat futással, úszással és kerékpározással kell kombinálni. Rendszeresen és eleget pihenned kell.
Az izomnövekedés nem maga az edzés alatt történik, hanem pihenés közben, különösen éjszaka. Ezért napi legalább 8 órát kell aludnia.
Nem tanácsos minden nap gyakorlatokat végezni. Heti 3-4 alkalommal edzhet az edzőteremben vagy otthon.
Kerülje a túledzést. Ha túl sok időt és energiát töltesz edzéssel az izomépítés helyett, akkor felszabadul a kortizol, ami valójában izombontást okoz.
Ha a túl gyakori és túlzott edzés miatt olyan folyamatok lépnek fel, amelyek elpusztítják az izmokat, akkor nem lehet növelni a súlyt és hozzáadni az izomtömeget. Ezért gondoskodni kell arról, hogy a képzés ne haladja meg a 1,5 órát.
Edzés után enni kell. Az edzés során növelni kell az étrendet. Korán és jóízűen kell reggelizni.
Csak ebben az esetben, az edzésre és az erőgyakorlatokra válaszul, a test képes lesz a szükséges súly megszerzésére.
Sok kezdő sportoló gyakran azon töpreng, hogyan építhet izomzatot a lehető legrövidebb idő alatt, és hajlandó sokat adni az egyszerű igazságokért. De az igazság az, hogy nem kell újra feltalálni a kereket, már régen mindent nekünk találtak ki: fogd és csináld! Hogyan építsünk izmot edzőgépek használatával vagy anélkül, utcai sportokkal vagy súlyemeléssel – minden információ öt egyszerű tippbe foglalható, amelyekről a továbbiakban még szó lesz.
Tipp 1. Hol kezdjem?
Hogyan építs izmot, ha teljesen laikus vagy ebben a kérdésben, és a legnehezebb dolog, amit életedben felemelt, az egy kanál? Gratulálunk! Te vagy az, aki a lehető leggyorsabban nyer. Az a tény, hogy az állandó stressznek kitett izmok fokozatosan megszokják ezt az akadályt, és végül rugalmasabbá és erősebbé válnak. Ennek eredményeként egy tapasztalt sportoló, aki mikroszakadásokat próbál kifejleszteni az izmokban, kénytelen lesz hatalmas súlyokat emelni a minimális eredmény érdekében. Ez az oka annak, hogy egy tapasztalt sportoló havonta 1-2 kg-ot hízik az edzőteremben, és ez egy kiváló eredmény, míg egy kezdő könnyedén felszedhet 10 kg-ot, és ez nem lesz a határ! Tehát tűzz ki egy célt és menj felé!
Tipp 2. Alap
Mindig azokat az izomcsoportokat kell maximálisan megterhelni, amelyek vannak
A legnagyobb. Hogyan építsünk izmokat, ha nem teszed ki őket szisztematikus terhelésnek? Semmiképpen. Ennek alapján osszuk fel 3-4 csoportra az edzésgyakorlatokat, és mindegyikhez legfeljebb 1-2-t hajtsunk végre. Csak így és csak ennek a megközelítésnek köszönhetően lesz lehetősége áttörést elérni a tömegek között.
Tipp 3. Hogyan lehet gyorsan izmot építeni otthon?
Csak egy válasz van: használja ugyanazt a technikát, mint az edzőteremben. Improvizálj, és hozz leküzdhetetlen terhelést az izmaidnak – csak így fejlődnek. Nincsenek olyan varázsszerek, amelyek egy hónap alatt Schwarzeneggerré változtatnának, mert még anabolikus szteroidokat használva is nap, mint nap kell edzeni, izzadva és elvesztve a pulzusát!
Tipp 4. Hogyan építs izmot utcai sportolás közben?
Ön szerint ez lehetetlen? Hogy a saját testsúllyal végzett munka közelebb áll a kardióhoz, mint az erősítő edzéshez? Nos, gratulálhatunk, mert tévedsz, és van esélyed eloszlatni tévhiteid. Egy személy súlya 50 kilogramm vagy több. Amikor a vízszintes sávon dolgozik, 50-ből legalább 40 dolgozik, azaz testtömegének 80-85%-a. Most gondolj bele: kicsi, törékeny és gyenge leszel, ha a nulláról kezdesz edzeni az edzőteremben, ugyanolyan súlyokkal? Természetesen nem! Az egész titok a gyakorlatok végrehajtásának technikájában rejlik. Különös figyelmet kell rá fordítani, lassan edzeni, és minden sorozat negatív fázisára koncentrálva, és csak ezután nőnek és fejlődnek az izmok. Semmi engedmény, semmi hackwork, tiszta hardcore!
Tipp 5. Ha nem eszel, nem eszel!
Igen, igen, a megfelelő és bőséges táplálkozás a sikeres misézés kulcsa. Láttál már építőket a semmiből építeni házat? Vagy például habosított műanyagból? Nem kell tehát hülyeségektől tartani. Egyél naponta négy-hatszor, teljes mértékben, jóllakottságig, és mozogj rendszeresen. Ha mindent jól csinálsz, akkor pár hónap múlva nem ismered fel magad a tükörben!
Úgy tűnhet, hogy az emberiség tisztességes fele folyamatosan hatékony módszereket keres a fogyáshoz. Egyáltalán nem! Rengeteg vékony lány keresi az izomtömeg növelésének és szögletes alakjának kellemes kerekítésének módját.
Ha a soványságot nem betegség okozza, akkor a probléma a felgyorsult anyagcserében rejlik. A testnek egyszerűen nincs ideje feltölteni az izomtömeg növekedésének aktiválásához szükséges elemek tartalékait.
Ezért integrált megközelítéssel kell ösztönözni: megfelelő táplálkozás és fizikai aktivitás.
A fő irány a probléma megoldásában, hogyan lehet növelni az izomtömeget a szervezetben, egy jól megtervezett étrend. Az étkezésnek napi 6-8 alkalommal, egyenlő időközönként kell történnie. Érdemes a legtöbb kalóriatartalmú ételeket elkészíteni. Naponta körülbelül 5000 kcal fogyasztása célszerű.
A külön táplálkozás különösen akkor hasznos, ha a fehérje összetevőket a szénhidrátoktól elkülönítve fogyasztják. Egy órával a testmozgás megkezdése előtt el kell enni, hogy a szervezetnek elegendő energiája legyen a végrehajtáshoz.
Az izomtömeget növelő élelmiszereknek sok kalciumot és összetett szénhidrátot kell tartalmazniuk. A lisztből készült termékek, édességek és burgonya lehetővé teszi a zsírosodást, mivel egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak. Az izomépítés során érdemes odafigyelni a tejtermékekre, a sovány húsokra, valamint a zöldségekre és gyümölcsökre.
Napi edzéssel nehéz izomnövekedést elérni. A fizikai aktivitás károsítja a szövetrostokat, ezért helyre kell állítaniuk. A regenerációs folyamat körülbelül 48 órát vesz igénybe. Ebben az időben izomnövekedés következik be. Ezért az optimális edzési rend 2-3 naponta.
A regeneráció károsodhat, ha a szervezet erős stressznek van kitéve. Célszerű betartani a rezsimet, és legalább napi 8 órát aludni. Az izmok egyébként alvás közbeni edzés után nőnek a leghatékonyabban.
Gyors testmodellezés lehetetlen, a pozitív dinamika néhány hét múlva észrevehető lesz. Ezért érdemes türelmesnek lenni a végeredmény érdekében.
A fizikai aktivitás során tejsav termelődik. Eltávolítása érdekében naponta körülbelül 2 liter folyadék fogyasztása javasolt. Jobb, ha sima víz.
Az erősítő edzést az előzetes bemelegítés után kell elkezdeni. A tánc vagy a pilates ideális erre. A bemelegítés 30-40 percet vesz igénybe.
Edzőgépeken végzett munka során a súlygyarapodásnak fokozatosan kell bekövetkeznie. Jobb, ha egy edző felügyelete alatt gyakorol, aki segít gyorsan kitalálni, hogy milyen terhelések hasznosak az egyes izomcsoportok számára, és hogyan kell helyesen lélegezni edzés közben.
Az izomtömeg növelésére érdemes fehérjeturmixokat és speciális készítményeket használni. Ha azonban nem szeretne fehérjét fogyasztani, a gyógyszereket helyettesítheti két banánnal.
Még akkor is, ha csak a fenék térfogatát kell növelni, több izomcsoportot kell terhelni, hogy elkerülje az aránytalanságot.
Egy nőnek nem szabad gyakorlatba ültetnie a testépítők edzés közbeni megfelelő súlygyarapodási tanácsait. Egy alak körvonalának kereksége és a hangsúlyos dombormű teljesen más fogalmak. Egy karcsúságra törekvő lány számára nem szükséges a dombormű részletes kidolgozása.
Hogyan növelheti egy nő az izomtömeget: edzésprogram
Ez a program lehetővé teszi, hogy hatékonyan hízzon hetente háromszor az edzőteremben.
Például a hétfő, szerda és péntek az órákra van fenntartva, a többi időben a szervezet pihen a stressztől:
- 1. nap – a hát, a mellkas és a tricepsz terhelése: holthúzás, súlyzónyomás ferde pad segítségével, függőleges blokk mellre húzása, súlyzónyomás keskeny markolattal;
- A 2. nap különösen hasznos azoknak a lányoknak, akik a farizmok tömegének és a lábak térfogatának növelésére vágynak: guggolások a vállakat terhelve, lábprések és kitörések súlyzóval gépben, lábgörbítés fekvő helyzetben, vádli emelés gép;
- 3. nap – a kar-váll öv izomzatának edzése: súlyzó göndörítés, súlyzónyomás keskeny markolattal, ülő súlyzónyomás, súlyzósor.
A lábcsoport és a gluteális, valamint más izmok izomtömegének növelésére vonatkozó program 6-12 ismétlést tartalmaz, minden gyakorlathoz 3-4 alkalommal közelítve.
