ព័ត៌មានតារា
លំហាត់សម្រាប់ត្រគាកមូល។ វិធីធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែធំ និងស្តើងជាងមុន
ខ្ញុំរីករាយស្វាគមន៍អ្នក, មិត្តភក្តិ! ខ្ញុំគិតថា ខ្ញុំនឹងមិនខុសទេប្រសិនបើខ្ញុំនិយាយថាមនុស្សស្រីស្ទើរតែគ្រប់រូបចង់មើលទៅគួរឱ្យទាក់ទាញ និងជួបនឹងសម្រស់មួយចំនួន។ ប៉ុន្តែជាអកុសល មិនមែនមនុស្សគ្រប់រូបមានចង្កេះស្វា ឬជើងដែលបង្ហាញពីធម្មជាតិនោះទេ។
សំណាងហើយដែលមានកីឡាដូចជាកាយសម្បទាអាចបំបាត់ចំណុចខ្វះខាតទាំងនេះបាន! វានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្លាប់សត្វស្លាបពីរក្បាលដោយថ្មមួយ ហើយធ្វើឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកតូចចង្អៀត និងធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានរាងមូល។ ថ្ងៃនេះខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមូល!
ប្រសិនបើអ្នកនៅទីនេះ នោះអ្នកត្រូវបានល្បួងឱ្យកម្ចាត់ជើងស្តើង ឬរាងការ៉េ ហើយផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវរាងមូលដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវដឹកនាំការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកទាំងអស់។ ជាពិសេសនៅលើផ្នែកខាងក្រៅរបស់ពួកគេ។ សាច់ដុំដែលមានទីតាំងនៅទីតាំងនេះត្រូវបានគេហៅថា ក្បាលក្រោយនៃ quadriceps ។
- ដើម្បីហ្វឹកហាត់ជើងរបស់យើង យើងនឹងត្រូវការលំហាត់ប្រាណដ៏ល្បីដូចជា squats និង lunges ទាំងនេះគឺជាចលនាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការបូមមិនត្រឹមតែត្រគាកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងគូទទៀតផង។
- របបបណ្តុះបណ្តាលមានសារៈសំខាន់
ដោយសារយើងចង់បង្កើតសាច់ដុំខ្លះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែដាក់កម្រិតស្ត្រេសឱ្យបានល្អ។ ដូច្នេះសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ យក dumbbells មួយគូ។
- យើងត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាល cardio
យ៉ាងណាមិញ ពួកគេហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំ ហើយវានឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ធ្វើការក្នុងចន្លោះពី 10-20 ដងក្នុងលំហាត់ជើង។ ហេតុអ្វីបានជាពាក្យដដែលៗច្រើនម្ល៉េះ? ដោយសារតែក្មេងស្រីមានសរសៃសាច់ដុំយឺត ៗ ដែលចូលចិត្តការងារយូរ។
ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឬកង់ហាត់ប្រាណនឹងមានប្រយោជន៍ណាស់។ ជាការប្រសើរណាស់ ការរត់ និងជិះកង់អាចជួយអ្នកនៅផ្ទះបាន។
ដឹកនាំដោយបីចំណុច អ្នកអាចបង្កើតកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ហើយចូលទៅក្នុងសមរភូមិដោយទំនុកចិត្ត។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
ដើម្បីឱ្យកម្មវិធីដំណើរការវាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើសកម្មភាពរាងកាយជាទៀងទាត់ប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវាផងដែរ!
នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ
ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ នោះឈុតលំហាត់នឹងមើលទៅដូចនេះ៖
- Squats ខាងមុខ
មួយនៃ លំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំភ្លៅ។ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មជាច្រើនប្រើវាដើម្បីបន្ថែមកោងទៅជើងរបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាវាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់ស្ត្រីនោះទេ។
ផ្ទុយទៅវិញ ដោយសារតែលក្ខណៈកាយវិភាគវិទ្យា អ្នកនឹងអាចអង្គុយជាមួយនឹងខ្នងត្រង់ស្ទើរតែឥតខ្ចោះ។ អ្នកត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយអង្គុយរហូតដល់វាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ អនុវត្តសំណុំ 3-4 នៃ 10-15 ពាក្យដដែលៗ។
- ការអង្គុយខាងមុខអាចត្រូវបានជំនួសដោយ squats ជើងតូចចង្អៀត
ដូច្នេះវានឹងត្រូវបានផ្ទុក ផ្នែកខាងក្រៅត្រគាក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ដោយខ្លួនឯង។ នៅទីនេះអ្នកអាចប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីន Smith ឬ barbell ដោយឥតគិតថ្លៃ។ អនុវត្តសំណុំ 3-4 នៃ 10-15 ពាក្យដដែលៗ។
- ហើយឥឡូវនេះការវាយប្រហារដែលយើងចូលចិត្ត
ប៉ុន្តែយើងនឹងធ្វើវាក្នុងលក្ខណៈមិនស្តង់ដារ។ វាងាយស្រួលបំផុតក្នុងការអនុវត្ត lunges ជាមួយ dumbbells ចាប់តាំងពីក្នុងករណីនេះចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញធ្លាក់ចុះហើយយើងមានទីតាំងរាងកាយមានស្ថេរភាពបន្ថែមទៀត។
តើធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយរបៀបណា? ឈរត្រង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ បោះជើងមួយត្រឡប់មកវិញ និងទៅចំហៀងក្នុងទិសដៅនៃជើងខាងមុខ ដូចបានបង្ហាញក្នុងរូបថត។ ត្រលប់ទៅ ទីតាំងដំបូងហើយធ្វើជំហានដដែលៗសម្រាប់ជើងទីពីរ។ អនុវត្តសំណុំ 3-4 នៃ 12-20 ពាក្យដដែលៗ។
- អ្នកអាចបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹង lunges បុរាណ។
ដោយប្រើ dumbbells, barbell ឬម៉ាស៊ីន Smith ជាទម្ងន់។ អ្នកត្រូវអនុវត្ត 2-3 សំណុំនៃ 12-20 ពាក្យដដែលៗ។
មុនពេលហ្វឹកហាត់កុំភ្លេចកំដៅឱ្យបានល្អ។ ប្រតិបត្តិ ចលនាបង្វិលដៃនិងជើង។ ធ្វើពត់និងអង្គុយបន្តិច។ អ្នកក៏អាចដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬឈ្នាន់កង់ហាត់ប្រាណ។
ហើយបន្ទាប់ពីបញ្ចប់មេរៀន សូមចំណាយពេលពីរបីនាទីដើម្បីឱ្យត្រជាក់ចុះ៖ ស្ដារដង្ហើមរបស់អ្នក និងពង្រីកសាច់ដុំដែលនឿយហត់របស់អ្នក។ និងចំណាំសំខាន់មួយទៀត! ក្នុងអំឡុងពេលឈុតចុងក្រោយនៃលំហាត់នីមួយៗ សូមប្រើខ្សែក្រវាត់លើកទម្ងន់ដើម្បីជួយរក្សាចង្កេះរបស់អ្នក។
នៅផ្ទះ
នៅផ្ទះ អ្នកទំនងជាមិនមានដុំដែកនៅនឹងដៃទេ គឺតិចជាងម៉ាស៊ីន Smith។ ប៉ុន្តែអ្នកតែងតែអាចមកជាមួយនឹងបន្ទុកមួយ។ វាអាចជា dumbbells ។
ស្មុគ្រស្មាញខ្លួនឯងនៅតែដូចគ្នានឹងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ជាងនេះទៅទៀត ប្រសិនបើ dumbbells ឬ expanders តែឯងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេនោះ អ្នកអាចផ្សំវាបាន!
ជាឧទាហរណ៍ ការអង្គុយនៅខាងមុខ អ្នកយក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក បោះវានៅលើស្មារបស់អ្នក និង squat ប៉ុន្តែប្រសិនបើបន្ទុកមិនគ្រប់គ្រាន់ ចូរយកឧបករណ៍ពង្រីកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកផងដែរ។ ធានាចុងម្ខាងទៀតរបស់វានៅក្រោមជើងរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងករណីចុងក្រោយ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបន្ទាបដៃរបស់អ្នកដោយ dumbbells ចុះព្រោះវានឹងពិបាកក្នុងការកាន់ពួកគេនៅក្នុងទីតាំងលើក។
ធ្វើជាម្ចាស់នៃលំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗ និងសំណុំ (3-4 សំណុំនៃ 10-20 ពាក្យដដែលៗ) ហើយអ្នកពិតជាអស្ចារ្យណាស់! ឥឡូវនេះអ្នកអាចសម្រាកនិងងើបឡើងវិញ។
ប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ ត្រូវប្រាកដថាមើលវីដេអូ!
សង្ខេប
ដើម្បីមូលត្រគាកអ្នកនឹងត្រូវធ្វើការខ្លាំង ព្រោះអ្នកត្រូវទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំខ្លះ។ ជាសំណាងល្អ ត្រគាករបស់ស្ត្រីលូតលាស់បានល្អពី សកម្មភាពរាងកាយ. សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយសមាមាត្រ ចូរយកចិត្តទុកដាក់មិនត្រឹមតែត្រគាកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត (រាងកាយផ្នែកខាងលើ សរសៃពួរ គូទ និងកំភួនជើង)។
ហ្វឹកហាត់សម្រាប់ស្មុគ្រស្មាញ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមួយថ្ងៃធ្ងន់ (ធ្វើ 10-15 ដង) និងមួយថ្ងៃទៀតស្រាល (ធ្វើ 15-20 ដងជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាង) ។ ទុករយៈពេលសង្គ្រោះបីថ្ងៃនៅចន្លោះ។ ទុកថ្ងៃដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ cardio ។
នោះហើយជាទាំងអស់សម្រាប់ខ្ញុំ។ ទុកមតិកែលម្អលើអត្ថបទ ជាវព័ត៌មានថ្មីៗ និងចែករំលែកអត្ថបទជាមួយមិត្តភក្តិនៅលើបណ្តាញសង្គម។ ជួបគ្នាឆាប់ៗ!
នៅក្នុងការទំនាក់ទំនងជាមួយ
សម្រាប់ស្ត្រី និងក្មេងស្រីភាគច្រើន បញ្ហានៃការទទួលបានរាងកាយដ៏សិចស៊ីមានភាពទាក់ទាញ។
ចំណង់ចង់មានគូទគួរឱ្យចង់ញ៉ាំគឺគ្មានអ្វីថ្មីសម្រាប់នរណាម្នាក់នោះទេ ប៉ុន្តែផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយដូចជាភ្លៅមិនសូវមានប្រជាប្រិយភាពក្នុងរឿងនេះទេ។
ពោលគឺ ត្រគាកធំទូលាយ។
ហើយពិតជាមានមនុស្សប៉ុន្មាននាក់ដែលមានមោទនភាពចំពោះទទឹងត្រគាក? ដូច្នេះហើយ ម្ចាស់ត្រគាកធំ អ្នកប្រហែលជាមិនភ្ញាក់ផ្អើលទេ អ្នកមានអ្វីដែលត្រូវរីករាយ។
លែងមានការខ្មាស់អៀន និងរងទុក្ខទៀតហើយ ព្រោះអ្នកគ្រាន់តែមិនអាចសមនឹងខោខូវប៊យដដែលនោះ។
មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះការមានត្រគាកធំទូលាយ។
រាងកោងមានភាពទាក់ទាញ
ភ្លៅធំទូលាយជាធម្មតាមានន័យ ត្រគាកធំទូលាយហើយអ្នកណាដែលនិយាយថាកោងរបស់ Marilyn Monroe មិនសិចស៊ីគឺជាអ្នកកុហក។
បើអ្នកបានលាក់បាំងផ្លូវកោងរបស់អ្នករហូតមកដល់ពេលនេះ ដោយសារតែគ្មានទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង នោះឈប់ធ្វើវាឥឡូវទៅ! ស្លៀកសម្លៀកបំពាក់តឹង; មនុស្សគ្រប់គ្នានឹងកោតសរសើរវា។
ត្រគាកធំទូលាយ = គូទធំ
តាមធម្មជាតិ គូទដែលមានពន្លឺមើលទៅទាក់ទាញជាងរាងតូចចង្អៀត។ សព្វថ្ងៃនេះ ស្ត្រីចំណាយពេលកាន់តែច្រើននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីព្យាយាមបូមគូទ និងធ្វើឱ្យគូទមានរាងមូល ហើយធ្វើលំហាត់នេះរាប់រយ។
លើសពីនេះ ស្ត្រីដែលមានត្រគាកធំគឺមានសុខភាពល្អ និងរឹងមាំជាងមុន។
ដងខ្លួនខាងក្រោមនឹងរឹងមាំ
សាច់ដុំជើងគឺធំបំផុតនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូល ហើយទាំងអស់អរគុណចំពោះត្រគាក។
ម៉េច សាច់ដុំកាន់តែច្រើនការរំលាយអាហារកាន់តែលឿន និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែល្អកើតឡើង។
ហើយអ្នកណាដែលមិនចង់រត់ខ្លាំង អង្គុយ និងហ្វឹកហាត់ជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់?
ហើយនេះគ្រាន់តែជាផ្នែកតូចមួយនៃអត្ថប្រយោជន៍នៃត្រគាកធំប៉ុណ្ណោះ!
ហានិភ័យតិចនៃជំងឺបេះដូង
នេះជាហេតុផល៖ ការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំនៅភ្លៅ និងគូទគឺពិបាកជាងការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុង បែហោងធ្មែញពោះទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាល្អប្រសើរជាងការមានក្បាលពោះចេញ (នេះគឺជាការសន្និដ្ឋានរបស់អ្នកស្រាវជ្រាវនៅ Oxford)។
ការមានខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើនបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។
កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមថយចុះ
ដូចគ្នានេះផងដែរ ការសិក្សាដែលបានរៀបរាប់ខាងលើបានបង្ហាញថា ស្ត្រីដែលមានត្រគាកធំ មានលំហូរឈាមកាន់តែប្រសើរ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលទាប និងការផលិតអរម៉ូនដែលកាត់បន្ថយជាតិស្ករកាន់តែប្រសើរ។
ការឈឺចាប់តិចនៅអាយុចាស់
អ្នកស្រាវជ្រាវរដ្ឋ Iowa បានរកឃើញថាសាច់ដុំភ្លៅរឹងមាំអាចជួយស្ត្រីជៀសវាងការឈឺជង្គង់នាពេលអនាគត។
រចនាប័ទ្មពិសេស
វាមិនសំខាន់ទេថាតើអ្នកមានរាងតូច ខ្ពស់ ឬមធ្យម ត្រគាកធំទូលាយ មានន័យថាវាពិបាកក្នុងការជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់សាមញ្ញបំផុត ដូច្នេះចំនួនអ្នកកាត់ដេរក្លាយជាចំណូលចិត្តនៅក្នុងសៀវភៅទូរស័ព្ទរបស់អ្នក។
ជាលទ្ធផល អ្នកគ្មានជម្រើសអ្វីក្រៅពីឈរចេញពីហ្វូងមនុស្ស។
អ្នកមានក្រុមហ៊ុនដ៏អស្ចារ្យ
តើអ្នករត់ប្រណាំង អ្នកឡើងភ្នំ អ្នកជិះស្គី និងអ្នកជិះស្គី មានអ្វីដូចគ្នា? ភ្លៅសាច់ដុំធំ។ ពួកគេត្រូវការពួកគេដើម្បីជម្នះរាល់ឧបសគ្គ និងឈ្នះមេដាយ។
ដូច្នេះអ្នកគួរតែមានមោទនភាពចំពោះភ្លៅរបស់អ្នក។
ត្រគាកធំ - សាច់ដុំរឹងមាំ
វាមិនសំខាន់ទេថាតើត្រគាករបស់អ្នកមានទំហំប៉ុនណា។ ភ្លៅរឹងមាំមានន័យថាជាសាច់ដុំរឹងមាំ ហើយនេះធានា ឆ្អឹងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង។
ការស៊ូទ្រាំនៅជាន់រាំ
យក Beyoncé ជាឧទាហរណ៍ តើអ្នកបានឃើញការរាំរបស់នាងទេ? នេះមួយផ្នែកមកពីភ្លៅដ៏អស្ចារ្យរបស់នាង។
ខណៈពេលដែលមិត្តភ័ក្តិរបស់អ្នកហត់នឿយបន្ទាប់ពីរាំជាច្រើនម៉ោង អ្វីៗគឺទើបតែចាប់ផ្តើមសម្រាប់អ្នក ព្រោះភ្លៅខ្លាំងគឺស័ក្តិសមសម្រាប់ការរាំពេលយប់។
ទូរស័ព្ទរបស់អ្នកមានសុវត្ថិភាព
ទូរសព្ទរបស់អ្នកនឹងមានការធ្លាក់ចុះដោយអចេតនា ប្រសិនបើវាធ្លាក់ដោយចៃដន្យនៅពេលដ៏អស្ចារ្យ។
បាទ អត្ថប្រយោជន៍គឺមានភាពចម្រូងចម្រាស ប៉ុន្តែវាជាការពិតដែលថា ពួកយើងជាច្រើនប្រើទូរស័ព្ទរបស់យើងពេលនៅក្នុងបន្ទប់សំរាក ហើយជារឿយៗជង្គង់របស់យើងមិនអាចសង្គ្រោះទូរស័ព្ទពីការធ្លាក់ (ជាពិសេសប្រសិនបើមានគម្លាតរវាងភ្លៅ)។
ដូចជាសម្រាប់ត្រគាកធំទូលាយ!
ភ្លៅស្គមស្គាំងនិង ជើងស្តើងគឺជាការច្រណែនរបស់ស្ត្រីជាច្រើន។
កង្វះម៉ាសសាច់ដុំមិនតែងតែមើលទៅល្អទេ ហើយអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។
អ្នកថែមទាំងអាចក្លាយជាគោលដៅនៃការចំអក និងការសម្លុត ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ការគោរពខ្លួនឯងយ៉ាងខ្លាំង។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឡើងទម្ងន់នៅកន្លែងជាក់លាក់ អ្នកអាចព្យាយាមបង្កើន ម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់ត្រគាកនិងជើង។
វិធីធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែធំ
រាងកាយរបស់យើងឡើងទម្ងន់នៅពេលដែលយើងញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងយើងដុត។ ដើម្បីឡើងទម្ងន់ អ្នកគួរតែបង្កើនបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នក 250-500។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនមែនសម្រាប់អ្នកក្នុងការសម្រេចចិត្តកន្លែងដែលការកើនឡើងនៃបរិមាណនឹងកើតឡើងនោះទេ។
ប្រសិនបើរាងកាយកណ្តាល ឬផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកលេចធ្លោ ហើយជើង និងត្រគាករបស់អ្នកស្តើង នោះនៅពេលអ្នកឡើងទម្ងន់ សមាមាត្រនឹងនៅដដែល។
វាទាំងអស់អំពីកាឡូរី
កាឡូរីផ្តល់នូវឥន្ធនៈសម្រាប់រាងកាយ និងថាមពលសម្រាប់មុខងារដូចជា ឈាមរត់ ការដកដង្ហើម និងសកម្មភាពសាច់ដុំទាំងអស់។
នៅពេលណាដែលអ្នកទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងរាងកាយរបស់អ្នកដុតសម្រាប់ឥន្ធនៈ បរិមាណលើសត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់ ដែលបណ្តាលឱ្យពួកគេលូតលាស់។
ការញ៉ាំអាហារណាមួយច្រើនពេកនាំឱ្យមានខ្លាញ់ភ្លៅកើនឡើង ។ កាឡូរីបន្ថែម 3,500 ប្រហែលស្មើនឹង 0,5 គីឡូក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់។ ដំណើរការនេះជាធម្មតាមានរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ ឬច្រើនខែ ប្រសិនបើអ្នកបន្តប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនជាងតម្រូវការរាងកាយរបស់អ្នក។
ក្នុងករណីភាគច្រើនបន្ទាប់ពីអាយុ 8 ឆ្នាំរាងកាយរបស់ក្មេងស្រីប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងរាងកាយរបស់ក្មេងប្រុស។
IN វ័យជំទង់កោសិកាខ្លាញ់នៅក្នុងក្មេងស្រីកើនឡើងជិត 2 ដងធៀបនឹងក្មេងប្រុស។
ភាគច្រើននៃជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានតំកល់នៅភ្លៅ និងគូទ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ឈានដល់វ័យពេញវ័យទេនោះ អ្នកមិនគួរធ្វើអ្វីដើម្បីឡើងទម្ងន់ឡើយ។ នេះទំនងជាកើតឡើងដោយធម្មជាតិដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូននៅក្នុងខ្លួន។
ដើម្បីពង្រីកត្រគាកអ្នកត្រូវញ៉ាំ
ព្យាយាមញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកធំជាងដែលអ្នកធ្លាប់ធ្វើ។ ការកសាងសាច់ដុំត្រូវការថាមពលច្រើន។ អ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំញឹកញាប់ជាងស្តង់ដារ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
កុំទៅខ្លាំងពេក ប៉ុន្តែព្យាយាមចេញពីតំបន់សុខស្រួលរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកទទួលបានអាហារដែលពួកគេត្រូវការ។
មានបំណងប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនជាងអ្នកចំណាយ។
ការចំណាយកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃអាចត្រូវបានគណនាដោយប្រើ ម៉ាស៊ីនគិតលេខតាមអ៊ីនធឺណិតដែលយកទៅក្នុងគណនីកម្រិតសំឡេង អាយុ និងសកម្មភាពរបស់អ្នក។
ដោយផ្អែកលើលទ្ធផលបន្ថែម 250-500 កាឡូរីទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភអំពីបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការ។
កុំប្រើ អាហារមិនល្អជាប្រភពនៃកាឡូរីបន្ថែម។ នេះជាកំហុសដែលមនុស្សជាច្រើនធ្វើព្រោះពួកគេជឿថាកាឡូរីមានតែក្នុងអាហារបែបនេះប៉ុណ្ណោះ។
កាឡូរីគួរតែមកពីអាហារដែលមានសុខភាពល្អដូចជា បន្លែម្សៅ (ពោត ដំឡូងជ្វា) ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផលិតផលទឹកដោះគោ ខ្លាញ់មិនឆ្អែត និងប្រូតេអ៊ីន។
ឧទាហរណ៍ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក បន្ថែម 2 ស្លាបព្រានៃ Walnut ទៅបបររបស់អ្នក។
អាហារពេលព្រឹកទីពីរអាចមាននំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 2 បន្ទះជាមួយ 2 ស្លាបព្រានៃប៊ឺសណ្តែកដីនិងចេកកិន។
អ្នកអាចនឹងបន្ថែមកាឡូរីបន្ថែមជាមួយនឹងអាហារនីមួយៗ។
សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ បន្ថែមពីលើបង្អែម អ្នកអាចញ៉ាំទឹកដោះគោជូរដោយគ្មានសារធាតុបំពេញ ហើយសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច ចូរផឹកទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកែវ។
ផលិតផលសម្រាប់ត្រគាកធំទូលាយ
អ្នកណាដែលចង់ឃើញការរីកដុះដាលនៃភ្លៅ និងគូទ គួរតែញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឲ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។ ការយល់ខុសដ៏ពេញនិយមបំផុតនោះគឺថា ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន ឬការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគឺសម្រាប់តែអ្នកហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ។
នេះគឺនៅឆ្ងាយពីការពិត។ រាល់ រាងកាយមនុស្សមនុស្សគ្រប់រូបនៅលើភពផែនដីត្រូវការអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីមានសុខភាពល្អ។ តាមពិតទៅ វាមិនមានបញ្ហាថាតើអ្នកហាត់ប្រាណឬអត់នោះទេ ទោះក្នុងករណីណាក៏ដោយ ការបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនឹងមានប្រយោជន៍។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ពង្រីកគូទ និងភ្លៅ នោះការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគួរតែកើនឡើងដូចដែលវាកំពុង សម្ភារៈសំណង់សម្រាប់សាច់ដុំ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់បំផុត។
ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការលូតលាស់ភ្លៅ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (សណ្តែក, សណ្តែក);
- ឈីក្រុម Fulham;
- ស៊ុត;
- សាច់គោដីគ្មានខ្លាញ់;
- tenderloin សាច់គ្មានខ្លាញ់;
- ម្សៅប្រូតេអ៊ីន;
- ត្រីសាម៉ុង;
- សុដន់មាន់គ្មានស្បែក
- គ្រាប់សណ្តែក;
- សាច់អាំង;
- ត្រីទីឡាពៀ;
- ត្រីធូណា;
- តួកគី;
- សាំងវិចជាមួយបន្លែ;
- ត្រីណាមួយ (មិនចៀន) ។
កាបូអ៊ីដ្រាត
- អង្ករសំរូប;
- នំបុ័ង;
- ខូសខូស;
- បបរស្ករទាប;
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ;
- Quinoa;
- ដំឡូងផ្អែម;
- ខូគី;
- នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 100% ។
ខ្លាញ់
ខ្លាញ់មិនធ្វើអោយធាត់! ទោះបីជាមានជំនឿហួសសម័យនេះក៏ដោយ (ដែលតាមវិធីនេះ អ្នកខ្លះនៅតែប្រកាន់ខ្ជាប់) ខ្លាញ់មិនធ្វើឱ្យអ្នកធាត់ទេ លុះត្រាតែផលិតផលមានបរិមាណកាឡូរី។
លើសកាឡូរីលើសនិង អាហារដែលមិនមានសុខភាពល្អ- នេះគឺជាអ្វីដែលនាំឱ្យធាត់។
មានប្រភពខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដែលអាចជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់ ឬធ្វើឲ្យតួលេខរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ពួកគេគឺ:
- ប្រេងអាល់ម៉ុង;
- ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម;
- ខ្លាញ់ត្រី;
- គ្រាប់ (អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ជាដើម);
- ប៊ឺសណ្តែកដី (និយមមួយប្រភេទដែលមានសណ្តែកដី ជៀសវាងប្រេងដែលមានជាតិស្ករ និងប្រេងអ៊ីដ្រូសែន ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព)។
បន្លែ
- ប្រូខូលី;
- បន្លែបៃតងងងឹត;
- ស្ពៃក្តោប;
- ស្ពៃខ្មៅ;
- ប៉េងប៉ោះ។
ទៅមុខ ចាប់ផ្តើមជំនួស បន្ថែម ឬលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អទាំងនេះ ដើម្បីពង្រីកគូទរបស់អ្នក។
ប្រូតេអ៊ីននឹងជួយអ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់
នៅពេលឡើងទម្ងន់ យកល្អគួរតែផ្តោតលើការលូតលាស់សាច់ដុំជាជាងខ្លាញ់។ ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំ អ្នកគួរតែបង្កើនបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទាន ហើយកុំភ្លេចអំពីការហ្វឹកហាត់ផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 0.55 ក្រាមក្នុង 0.5 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយប្រចាំថ្ងៃ នោះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សពីការហ្វឹកហាត់ ហើយសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងលូតលាស់។
អ្នកអាចបន្ថែមវាទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ស្រាក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនជាពិសេសប្រសិនបើអ្នករវល់ខ្លាំងនៅពេលថ្ងៃ។
នៅពេលបង្កើនកាឡូរីរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាពួកគេមួយចំនួនបានមកពីអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។
ឧទាហរណ៍ក្នុងអំឡុងពេលអាហារពេលព្រឹកជំនួសប៊ឺជាមួយ nut butter (2 tablespoons - 7 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន); ញ៉ាំបបរមិនមែនជាមួយទឹកទេប៉ុន្តែជាមួយទឹកដោះគោដោយហេតុនេះបន្ថែម 8 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក; បន្ថែមសាច់មាន់ដុតកន្លះពែងទៅសាឡាត់ (ប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាម); 100 ក្រាម តួកគីដីនៅក្នុងទឹកជ្រលក់ marinara ឬ ស៊ុបបន្លែ(ប្រូតេអ៊ីន ២២ ក្រាម) ។
ជាអាហារសម្រន់ អ្នកអាចប្រើឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកដោះគោជូរក្រិក ឬស៊ុតឆ្អិនរឹង។
ហ្វឹកហាត់ត្រគាក និងភ្លៅរបស់អ្នក។
ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងនឹងជួយឱ្យក្មេងស្រីគ្រប់រូបបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ ជើង និងភ្លៅនឹងរឹងមាំ និងយឺត។ សូមអរគុណដល់ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះអ្នកនឹងបង្កើតសាច់ដុំហើយរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងនៅក្នុងទំហំ។
អ្នកអាចហ្វឹកហាត់តែជើង និងត្រគាករបស់អ្នក 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (និយមមិនជាប់គ្នា)។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត ហ្វឹកហាត់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ប្រសិនបើអ្នកថ្មីស្រឡាងក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ទម្ងន់ពី 10 ទៅ 14 ដង ដូចជា lunges, step-up, និង squats។ បន្ទាប់ពីមួយឬពីរសប្តាហ៍ រួមបញ្ចូលទម្ងន់នៅក្នុងទម្រង់នៃ barbells និង dumbbells នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
បង្កើនទម្ងន់តាមពេលវេលា។
នៅពេលអ្នករីកចម្រើន អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ជើងតែមួយ ទាត់លា ស្ពាន glute និង deadlifts។
បន្ទាប់ពី 8-10 ដងអ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់ដើម្បីបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ។
ទោះបីជាគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំជើង និងភ្លៅក៏ដោយ កុំភ្លេចហ្វឹកហាត់រាងកាយខាងលើរបស់អ្នក និងធ្វើ cardio ។
រួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ទ្រូង ដៃ ស្មា និងខ្នង នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
សម្រាប់ cardio អ្នកអាចប្រើការរត់ ជិះកង់ ដើរលឿនៗរយៈពេល 20-30 នាទី ដើម្បីរក្សាសុខភាពផ្លូវដង្ហើម និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
ជំនះការលំបាកក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ
មានប្រភេទរាងកាយដែលហ្សែនមិនមានទំនោរក្នុងការបង្កើនបរិមាណ។ ក្នុងករណីនេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការយល់ថាការបង្កើនកាឡូរីក្នុងរបបអាហារនឹងជួយធ្វើឱ្យដំណើរការលូតលាស់សាច់ដុំសកម្ម។
ដើម្បីកែលម្អការសម្តែងរបស់អ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ សូមទទួលទានអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ សាច់មាន់ពាក់កណ្តាល សាំងវិចទួរគី ឬប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកនឹងធ្វើឱ្យអ្នកល្អ។
ត្រូវប្រាកដថាគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អនិងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលពេញវ័យរាងកាយត្រូវការការគេង 8-10 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។
ក្នុងជីវិតក្រោយ ចំនួនទឹកប្រាក់ដែលត្រូវការម៉ោងនៃការគេងត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម 6-8 ។
លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ត្រគាកធំទូលាយ
- កុំខ្ជិលពេលហ្វឹកហាត់ព្រោះ ការលូតលាស់សាច់ដុំកើតឡើងតែនៅពេលដែលអ្នកផ្ទុកសាច់ដុំរបស់អ្នកដល់អតិបរមា។ នៅពេលដែលនៅក្រោមការផ្ទុក, សរសៃសាច់ដុំរហែក, បន្ទាប់មកងើបឡើងវិញនិងក្លាយជារឹងមាំនិងធំ;
- ប្រសិនបើអ្នកមិនបង្កើនបន្ទុកទេនោះដំណើរការនេះនឹងមិនកើតឡើងទេ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកឆ្លើយតបនឹងការហាត់ប្រាណតែពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍ឆេះ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលទៅជិតការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយទំនួលខុសត្រូវ លទ្ធផលនឹងមិនយូរប៉ុន្មានក្នុងការមកដល់។
- ប្រើបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើវាងាយស្រួល អ្នកអាចប្រើ dumbbells ឬ barbell ។ ទំងន់គួរតែដូចដែលវាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ 10-15 ពាក្យដដែលៗ;
- វាជាការចាំបាច់ដើម្បីអាចបែងចែករវាងពេលដែលអ្នកនៅលើគែមនៃការរងរបួសនិងនៅពេលដែលរាងកាយគឺរួចទៅហើយនៅក្នុងដែនកំណត់នៃការស៊ូទ្រាំ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែមអំពីសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
- អនុវត្តតាមបច្ចេកទេសលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើបច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវនោះអ្នកនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានទេហើយមានហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់មួយ មើលវីដេអូបណ្តុះបណ្តាល ឬពិគ្រោះជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាល។
- សូមចងចាំថា អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ឆេះនៅតំបន់ភ្លៅ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាវានៅកន្លែងផ្សេង នោះទំនងជាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវ ហើយដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំ ឬសន្លាក់របស់អ្នក។
- កុំប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ពេក។ ប្រសិនបើ dumbbells ធ្ងន់ពេកសម្រាប់អ្នក ហើយអ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់បានពេញលេញ នោះអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយទម្ងន់។
- យូរ ៗ ទៅបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗនិងទម្ងន់ការងារ។ រាល់សប្តាហ៍សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងកាន់តែធំ និងរឹងមាំ។ ដើម្បីឱ្យត្រគាករបស់អ្នកកើនឡើងក្នុងបរិមាណ អ្នកគួរតែបង្កើនការផ្ទុករៀងរាល់ 2 សប្តាហ៍។
បន្តិចទៀតអំពីអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ត្រគាកធំទូលាយ
បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យដែលយើងបានស្នើរួច ភ្លៅ និងគូទរបស់អ្នករួចរាល់ដើម្បីលូតលាស់
ទឹកភ្នែកខ្នាតតូចបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំ gluteal និងនៅជាប់គ្នា ហើយសាច់ដុំឥឡូវនេះស្ថិតក្នុងទម្រង់នៃការស្តារឡើងវិញ។
ឥឡូវនេះសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការ ចំនួនទឹកប្រាក់ត្រឹមត្រូវ។កាឡូរីនិងប្រូតេអ៊ីន។ ត្រូវការ សមាមាត្រត្រឹមត្រូវ។ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំអតិបរមា។
ការបែកញើសក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមិនមានការញ៉ាំអាហារត្រឹមត្រូវនោះទេ។
អ្នកដែលមិនចេះវិធី កុំបារម្ភ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺ ព័ត៌មានមូលដ្ឋានអំពី macroelements ។
ខ្ញុំសង្ស័យថាភាគច្រើននៃអ្នកដែលអានអត្ថបទនេះ គឺញ៉ាំដើម្បីរក្សាទម្ងន់។
ប្រសិនបើខ្ញុំនិយាយត្រូវ អ្នកត្រូវពិចារណាឡើងវិញនូវរបបអាហារដែលគ្មានប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នក។
ចាប់តាំងពីការហ្វឹកហ្វឺនដុតបំផ្លាញកាឡូរី អ្នកនឹងញ៉ាំបន្តិចទៀត ព្រោះចំណង់អាហាររបស់អ្នកនឹងកើនឡើងស្របតាមតម្រូវការរបស់រាងកាយអ្នក។
វាដល់ពេលហើយដើម្បីចាប់ផ្តើមទទួលទាន 100-150 កាឡូរីបន្ថែមទៀត។
អ្នកដែលចង់ឡើងទម្ងន់អាចញ៉ាំបានកាន់តែច្រើន។ ហើយអ្នកដែលចង់រាងគូទ និងស្រកទម្ងន់គួរញ៉ាំតិចៗ។
កុំបារម្ភ។ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងបង្ហាញសញ្ញានៃភាពអត់ឃ្លាន ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺត្រូវផ្តល់អាហារត្រឹមត្រូវ។
លទ្ធផល
តើនឹងមានការរីកចម្រើនដែលអាចមើលឃើញឆាប់ៗនេះបានយ៉ាងណា?
ដរាបណាអ្នកចាប់ផ្តើមអនុវត្តតាមច្បាប់ទាំងអស់ លទ្ធផលនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ស្ទើរតែភ្លាមៗ។
ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង អ្នកនឹងឃើញការឡើងទម្ងន់សរុប និងការកើនឡើងនៃទំហំត្រគាក។
មិនចាំបាច់ខ្លាចដូចមនុស្សស្រីភាគច្រើនទេ ពេលឃើញគូទសិចស៊ី និងភ្លៅល្អឥតខ្ចោះ ប៉ុន្តែ លើសទម្ងន់. គ្រាន់តែអត់ធ្មត់ អ្វីៗនឹងឆាប់ជា។
ពីរបីសប្តាហ៍ទៀតនឹងកន្លងផុតទៅ ហើយអ្នកនឹងឃើញភ្លៅកាន់តែភ្លឺ និងឡើងទម្ងន់កាន់តែច្រើន។
នៅតែមិនល្អឥតខ្ចោះគូទ និងភ្លៅ។ កុំភ័យខ្លាច! ពេលល្អមកដល់ហើយ។
នៅដំណាក់កាលនេះអ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បូកនឹង cardio ហើយអ្នកនឹងឃើញភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
ការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល 4 សប្តាហ៍ ហើយលទ្ធផលនឹងកាន់តែគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ហើយការបណ្តុះបណ្តាលនឹងរីករាយ។
មួយខែនឹងកន្លងផុតទៅ ហើយអ្នកនឹងសប្បាយចិត្តដែលបានឃើញត្រគាកដ៏ល្អឥតខ្ចោះ និងគូទដ៏សិចស៊ីរបស់អ្នក។ បន្តការបណ្តុះបណ្តាល និងកែលម្អទម្រង់របស់អ្នក។
តួរលេខស្រីកោងកាចកំពុងក្លាយជាប្រធានបទនៃភាពចម្រូងចម្រាសកាន់តែខ្លាំងឡើងនៅក្នុងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយ និងសង្គម ហើយយើងក៏មិនអាចជៀសវាងប្រធានបទនេះដែរ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងចែករំលែកអាថ៌កំបាំងនៃវិធីកាត់បន្ថយចង្កេះ និងកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅផ្ទះ។ ពេលខ្លះ ដើម្បីកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នកដោយមើលឃើញ អ្នកត្រូវធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែធំ ដែលអ្នកក៏នឹងរៀនផងដែរប្រសិនបើចាំបាច់។
ម៉ូដសម្រាប់ស្តើងហួសហេតុ និងរាងកោងនៅតែជារឿងកាលពីម្សិលមិញ និងថ្ងៃនេះ តួលេខដ៏ល្អទាំងនេះគឺជាសមាមាត្រដ៏ស្រស់ស្អាតជាមួយនឹងរាងនិងខ្សែកោង។ អានបន្តដើម្បីស្វែងយល់ពីរបៀបកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នក លំហាត់អ្វីខ្លះដែលត្រូវធ្វើ និងរបៀបផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងទទួលបានតួលេខក្នុងក្តីស្រមៃរបស់អ្នក។
ក្មេងស្រីដែលមានរូបរាងស្គមស្គាំងដែលរស់នៅជាមួយពេលវេលាពិតជាមិនត្រូវការការឡើងទម្ងន់បន្ថែមដើម្បីឱ្យមានរូបរាងកាយដែលទាក់ទាញជាងមុននោះទេ។ ហើយមនុស្សកោងមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់ទាំងអស់នោះទេ។
ផ្ទុយទៅវិញ វាស្ទើរតែផ្ទុយពីការពិត។ ប៉ុន្តែដោយសារមិនមែនមនុស្សគ្រប់រូបមានរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយដូចគ្នាទេ ដូច្នេះហើយយើងបានប្រើ«ស្ទើរតែ»។ ដូច្នេះ យើងនឹងព្យាយាមរកវិធីធ្វើឱ្យចង្កេះស្តើង និងដកក្បាលពោះចេញ ខណៈដែលត្រគាកធំ។
ប្រសិនបើអ្នកស្គមខ្លាំង ជាមួយនឹងក្បាលពោះរាបស្មើ នោះមិនមែនសម្រាប់អ្នកទេ។ ចង្កេះរបស់អ្នកប្រហែលជាស្តើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ហើយការព្យាយាមរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែស្តើងនឹងនាំឱ្យបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ ជាពិសេសនៅគូទ និងភ្លៅ។
ប្រសិនបើកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកស្ថិតនៅចន្លោះពី 35% ទៅ 40% អ្នកអាចសង្កត់លើរាងកោងរបស់អ្នកដោយធ្វើឱ្យគូទរបស់អ្នកមើលទៅធំជាងមុនដោយការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងតំបន់ពោះរបស់អ្នក។
វាជាការពិត អ្នកអាចធ្វើឱ្យគូទរបស់អ្នកកាន់តែធំ និងស្រកទម្ងន់ក្នុងពេលតែមួយ។
ឆ្លៀតពេលឆ្លុះកញ្ចក់មើលខ្លួនឯងបន្តិច ដើម្បីដឹងថាគូទរបស់អ្នកនឹងកាន់តែមើលឃើញកម្រិតណា ប្រសិនបើចង្កេះរបស់អ្នករួញជាអ៊ីញ?
បាទវាអាចទៅរួច! នៅ របបអាហារត្រឹមត្រូវ។និងលំហាត់រាងកាយសម្រាប់ ចង្កេះស្តើង. គូទដ៏ស្រស់ស្អាត ត្រគាកមូល និងចង្កេះតូចចង្អៀត... សុបិនក្លាយជាការពិត នៅពេលអ្នកធ្វើសកម្មភាពប្រកបដោយប្រាជ្ញា ហើយអនុវត្តតែដំបូន្មានដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។
1. មានឆន្ទៈក្នុងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក។
- ការបង្រួមចង្កេះទាមទារការសម្រកទម្ងន់ ដែលមិនអាចសម្រេចបានតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងនោះទេ។ អ្នកត្រូវតែត្រៀមខ្លួនដើម្បីបន្តទៅមុខទៀត។ អាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារមិនល្អ ឬជៀសវាងវាទាំងអស់គ្នា ប្រសិនបើអ្នកចង់ឃើញលទ្ធផលល្អ។ អ្នកត្រូវគណនាបានត្រឹមត្រូវប្រចាំថ្ងៃ ការប្រើប្រាស់បុគ្គលកាឡូរី។
- អ្នកនឹងត្រូវការវិន័យ និងការតាំងចិត្ត។ ក៏ដូចជាកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក បង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីនក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីជួយ ជាពិសេសកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ និងរក្សាសាច់ដុំនៅកន្លែងត្រឹមត្រូវ។
2. ចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ និងមានជីវជាតិ
- សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានតុល្យភាពឥតខ្ចោះ អ្នកត្រូវផ្សំផ្លែឈើដែលមានវីតាមីនខ្ពស់ ស៊ុតជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ឬធញ្ញជាតិ។ នៅពេលអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារសម្រន់ពេលធ្វើដំណើរ សូមយករបារហាត់ប្រាណ ឬទឹកក្រឡុកជាមួយអ្នក ព្រោះពួកវាងាយស្រួលញ៉ាំ និងពោរពេញដោយវីតាមីន និងសារធាតុចិញ្ចឹម។
- មុនពេលអាហារនីមួយៗក្នុងអំឡុងពេលអាហារពេលព្រឹក សូមព្យាយាមផឹកទឹកមួយកែវ វានឹងជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងការពាររាងកាយរបស់អ្នកពីការញ៉ាំច្រើនពេក។
3. បន្ថែមជាតិសរសៃច្រើនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
- រួមបញ្ចូលអាហារជាច្រើនប្រភេទនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ មាតិកាខ្ពស់។ជាតិសរសៃ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃជាតិសរសៃមិនរលាយ និងរលាយ។ សរសៃដែលអាចរលាយបានរួមមាន បាឡេ និងស្រូវអូត ផ្លែក្រូច និងការ៉ុត សណ្តែក និងសណ្តែក និងផ្លែប៉ោម។ មិនរលាយ - គ្រាប់សណ្តែកនិងបន្លែបៃតង, កន្ទក់ស្រូវសាលីនិងអាហារដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
4. ញ៉ាំខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ
- ខ្លាញ់ Polyunsaturated ដូចជា Omega-3 ដែលមាននៅក្នុងប្រេងត្រី។ ប្រេង linseedតៅហ៊ូ វ៉ាល់ណាត់ត្រីសាម៉ុង គឺជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបន្ថែម ដែលអ្នកអាចបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ពួកគេជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ បង្កើនដំណើរការខួរក្បាល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបំបែកកោសិកាខ្លាញ់ និងមុខងារបេះដូង។
- ជៀសវាងខ្លាញ់ trans (ដែលមាននៅក្នុងខូឃី នំកែកឃឺ នំម៉ាហ្គារីន និងអាហារផ្សេងទៀតដែលផលិតដោយប្រេងអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែក) ពួកវារួមចំណែកដល់ប្រាក់បញ្ញើក្នុងពោះ ដូច្នេះគួរចៀសវាងប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។
វិធីដើម្បីទទួលបានចង្កេះស្តើង និងត្រគាកធំទូលាយ
ដើម្បីសម្រេចបាននូវចង្កេះតូចជាង និងត្រគាកធំ សូមអនុវត្តតាមជំហានងាយៗមួយចំនួន៖
#1 កំណត់បរិមាណខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
រឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺកំណត់។
#2 តើអ្វីជាភាគរយល្អបំផុតនៃជាតិខ្លាញ់រាងកាយសម្រាប់តួលេខកោង?
ពេលដឹងពីបរិមាណខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនហើយ តើធ្វើអ្វីបន្ទាប់? ប្រសិនបើ 35% ឬខ្ពស់ជាងនេះ អ្នកត្រូវជ្រើសរើសរបបអាហារត្រឹមត្រូវ ដែលរាងកាយអាចបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់មួយចំនួន។
ហើយកុំបារម្ភអំពីការបាត់បង់ខ្លាញ់ភ្លៅ។ ប្រសិនបើរបបអាហារត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងបាត់បង់ខ្លាញ់ក្បាលពោះភាគច្រើនយូរ មុនពេលភ្លៅរបស់អ្នករួញ។
ប្រសិនបើលទ្ធផលរបស់អ្នកគឺ 25% ឬទាបជាងនេះ អ្នកត្រូវធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារមួយចំនួន។ ខ្លាញ់រាងកាយ 25% ជាទូទៅត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុតសម្រាប់ខ្សែកោងកោង។
ក្បាលពោះរបស់អ្នកនឹងមានរាងសំប៉ែតល្មម ដូច្នេះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវបន្ថែមទម្ងន់នៅក្នុងតំបន់ដែលត្រឹមត្រូវ។
អ្នកនៅតែអាចព្យាយាមសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះបាន ប៉ុន្តែការតមអាហារមិនមែនជាចម្លើយនោះទេ។
អ្នកគួរតែផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីអភិវឌ្ឍគូទដ៏ស្រស់ស្អាត។
ប្រសិនបើកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកមានប្រហែល 18% វាដល់ពេលហើយដើម្បីចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារកាន់តែប្រសើរ។ កម្រិតអរម៉ូនរបស់អ្នកអាចទាបខ្លាំងក្នុងអត្រានេះ។
ប្រសិនបើអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណញឹកញាប់ អ្នកប្រហែលជាត្រូវសម្រាក ហើយចាប់ផ្តើមញ៉ាំខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងកាឡូរី ប្រសិនបើកម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនរបស់អ្នកទាប។
កម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនទាបមាន ផ្នែកដែលរងឥទ្ធិពលរួមទាំងត្រគាក និងដើមទ្រូងដែលមិនបានសម្គាល់ពិតប្រាកដ។
#3 លំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយចង្កេះ
ប្រសិនបើកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកលើសពី 18% វាដល់ពេលដែលត្រូវបង្កើតផែនការហាត់ប្រាណហើយ! ផ្នែកនេះអាចគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងណាស់អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។
អ្នកណាមិនចូលចិត្តមើលទៅស្អាត? ដូច្នេះហើយ ក្នុងការបង្កើតផែនការលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ សូមចងចាំនូវគន្លឹះក្នុងការសម្រេចបាននូវត្រគាកធំទូលាយ និងចង្កេះតូចចង្អៀត គឺការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ត្រឹមត្រូវឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនជាប្រចាំគឺធ្វើលំហាត់ក្បាលពោះឱ្យខ្ពស់ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយទម្ងន់ទាប ដើម្បីសម្រួលគូទ និងភ្លៅរបស់អ្នក។
នេះគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានមួយចំនួន។ ជ្រើសរើសពីរបីពីផ្នែកនីមួយៗ បន្ទាប់មកធ្វើវាពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
លំហាត់សម្រាប់ចង្កេះស្តើង
នៅទីនេះវីដេអូហាត់ប្រាណដែលមិនត្រឹមតែផ្តល់លទ្ធផលល្អដល់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្បាលពោះខាងក្រោមដើម្បីឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើ និងសិចស៊ីទៀតផង។
តើខ្ញុំគួរធ្វើលំហាត់ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ពីវីដេអូ?
៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
តើខ្ញុំត្រូវញ៉ាំអ្វី?
ព្យាយាមប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែមទៀតអំពីអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។ ត្រូវប្រាកដថាជៀសវាងអាហារឥតបានការ ហើយបរិភោគបន្លែភាគច្រើន អាហារសរសៃ ផ្លែឈើ និងផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។
លំហាត់ផ្សេងទៀត (ស្រេចចិត្ត)
- បន្ទះចំហៀង
គោលបំណង - ការពង្រឹងភ្លៅខាងក្នុង, សាច់ដុំពោះ oblique និង transverse និងសាច់ដុំអាងត្រគាក។
ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់ចុងជើង សម្រាកនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។
កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ រក្សាបន្ទាត់ត្រង់។
ត្រូវប្រាកដថាត្រគាក និងករបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 25-40 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកទាបជាង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2-3 ដងហើយបន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។ (ប្រសិនបើវាពិបាកពេកសម្រាប់អ្នក សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយលុតជង្គង់ចុះ)។
- ការបង្វិលរុស្ស៊ី
លំហាត់ប្រាណនេះ តាមរយៈចលនារមួល ពង្រឹង និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៅផ្នែកម្ខាងៗ និងដុតខ្លាញ់នៅផ្នែកកណ្តាល។
ដើម្បីអនុវត្តការបង្វិលរបស់រុស្ស៊ី សូមអង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នកទ្រ បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅក្រោយដើម្បីឱ្យមានមុំ 45 ដឺក្រេ ឬដូច្នេះរវាងដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នក។
ត្រូវប្រាកដថាអ្នករក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងមានការគាំទ្រនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក ឬមាននរណាម្នាក់ជួយអ្នកឱ្យជួយពួកគេ។
ចាក់សោដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នា បន្ទាប់មកបត់ឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ទៅខាងស្តាំ ផ្អាក បន្ទាប់មកបត់ទៅខាងឆ្វេងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តមួយ, ធ្វើម្តងទៀត 10 - 15 ដង។
លំហាត់សម្រាប់ស្មានិងទ្រូង
ដោយផ្តោតលើរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ចង្កេះរបស់អ្នកនឹងតូចជាងមុន ដូច្នេះអ្នកអាចបញ្ចូលការហាត់ប្រាណទ្រូង និងស្មាទៅក្នុងរបបរបស់អ្នក ដើម្បីជួយបង្កើតការបំភាន់នៃចង្កេះតូចចង្អៀត។
លំហាត់ដែលបានណែនាំខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកឱ្យបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ពាក់កណ្តាល។
- រុញឡើង
លំហាត់ប្រាណបុរាណមួយសម្រាប់ដៃ និងសាច់ដុំដើមទ្រូង។ កំណែងាយស្រួល - អ្នកលុតជង្គង់ហើយបន្ទាប់មកផ្អៀងទៅមុខ ហើយទម្លាក់ខ្លួនអ្នកនៅលើដៃរបស់អ្នក បាតដៃចុះក្រោម ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះលើដៃរបស់អ្នក រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយនៅតែនៅលើដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។
កំណែកម្រិតខ្ពស់ - អ្នកចាប់ផ្តើមលំហាត់នេះនៅក្នុងទីតាំង plank ។
បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះលើដៃរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំង plank ដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងទាំងស្រុង ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។
នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃ និងស្មា។ ដើម្បីអនុវត្តវាអ្នកនឹងត្រូវការកៅអីដ៏រឹងមាំមួយ។
អង្គុយនៅលើគែមកៅអី, ជើងលាតសន្ធឹងទៅមុខ, កែងជើងនៅលើដី។
ចាប់គែមកៅអី ហើយទម្លាក់ខ្លួនចុះក្រោមរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេ។
ពត់ដៃរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់រាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។
- លំហាត់ Cardio
Cardio មានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការជួយអ្នកឱ្យមានរូបរាង " នាឡិកា"តាមរយៈការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅផ្នែកកណ្តាលរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាមើលទៅស្ដើង និងចង្កេះរបស់អ្នកតូចជាងមុន ខណៈពេលដែលពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកទាំងមូល។
Cardio ក៏រក្សាបេះដូងឱ្យមានសុខភាពល្អ និងផ្គត់ផ្គង់ឈាម និងអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់ដល់សាច់ដុំ លើកកម្ពស់សុខភាពរាងកាយល្អ។
Cardio គឺល្អសម្រាប់ការដុតកាឡូរី និងរក្សាទម្ងន់រាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អ ដែលជាការល្អសម្រាប់ការសម្រេចបាននូវរូបរាងសិចស៊ី។
ការរាំ ជិះកង់ ហែលទឹក បោះជំហ៊ាន Aerobic គឺជាប្រភេទមួយចំនួន cardio ល្អបំផុតលំហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកខ្លាញ់។ តាមឧត្ដមគតិ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកគួរតែធ្វើ 30 នាទីនៃ cardio, 4 ដងឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សម្រាប់អ្នកដែលចង់រក្សាកម្រិតបច្ចុប្បន្នរបស់ពួកគេ -2-4 ដងសម្រាប់រយៈពេល 20 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
អ្នកអាចជ្រើសរើសការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលជាការហាត់ប្រាណ cardio របស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលសម្រាប់ កន្លែងហាត់ប្រាណ. បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដី ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានខ្លាំងក្លាប្រហែល 1 នាទី បន្ទាប់មកក្នុងល្បឿនយឺតរយៈពេល 45 វិនាទី សូមធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀត 10 ដង។
- លំហាត់ប្រាណបូមធូលី
លំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយអ្នកកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅផ្ទះដោយមិនបាច់បូមក្បាលពោះដោយមិនទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។
វិធីដើម្បីទទួលបានចង្កេះស្តើងលឿន
ជៀសវាងខោខូវប៊យទាប -នពាក់ស្ទីលនេះនៅពេលអ្នកមានខ្លាញ់ច្រើននៅចំហៀងខ្លួនអាចបង្កើតរូបរាងមិនទាក់ទាញខ្លាំង។
ជម្រើសមួយសម្រាប់ខោខូវប៊យទាំងនេះគឺខោខូវប៊យចង្កេះខ្ពស់ ដែលលាក់ខ្លាញ់លើសនៅលើចង្កេះ ត្រគាក និងផ្តល់នូវឥទ្ធិពលនៃចង្កេះស្តើង។
ខោខូវប៊យទាំងនេះមើលទៅអស្ចារ្យជាមួយនឹងអាវជាប់នឹងពួកគេ។
ស្លៀកសំលៀកបំពាក់កែទម្រង់ -វការជ្រើសរើសខោទ្រនាប់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវពិតជាអាចជួយកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នក។
អ្នកអាចជ្រើសរើសបន្ទាត់ Shapewear ពួកគេត្រូវបានគេរកឃើញថាមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង។
ខោខូវប៊យ -នេះគឺជាមួយផ្សេងទៀត ជម្រើសសមរម្យ. ជាច្រើនសតវត្សមុននេះ ខោទ្រនាប់នេះត្រូវបានពាក់ដោយស្ត្រីស្ទើរតែគ្រប់ក្រុមអាយុនៅក្នុងសតវត្សទី 21 ខោខូវប៊យទទួលបានប្រជាប្រិយភាពជាថ្មីម្តងទៀតសម្រាប់ការបង្កើតរូបភាពរលោង និងស៊ិចស៊ី ទាំងជាវត្ថុឯករាជ្យនៃសម្លៀកបំពាក់ និងជាវត្ថុដែលអាចពាក់បាននៅក្រោមសម្លៀកបំពាក់។
ខោទ្រនាប់ធ្វើពីដែក (ដែលមិនមានការឈឺចាប់ទាំងស្រុង) ពិតជាអាចកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះរបស់អ្នកជាអចិន្ត្រៃយ៍ ប្រសិនបើពាក់ក្នុងរយៈពេលយូរ!
នៅពេលជ្រើសរើស corset សូមជ្រើសរើសមួយដែលតូចជាងទំហំចង្កេះ 10-12 សង់ទីម៉ែត្រ។
ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើចង្កេះរបស់អ្នកគឺ 65 សង់ទីម៉ែត្របន្ទាប់មកជ្រើសរើស corset ពី 50-55 សង់ទីម៉ែត្រសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីឱ្យមាន 10 សង់ទីម៉ែត្រតិចជាង 12.5 សង់ទីម៉ែត្រ។
ដើម្បីដឹងពីទំហំចង្កេះរបស់អ្នក សូមឈរនៅមុខកញ្ចក់ជាមួយនឹងកាសែតវាស់មួយ ហើយវាស់ផ្នែកតូចចង្អៀតបំផុតនៃចង្កេះរបស់អ្នក ដែលជាធម្មតាមានកម្ពស់ 3cm ពីលើប៊ូតុងពោះរបស់អ្នក។
កុំស្លៀកខោខូវប៊យដែលតូចពេកសម្រាប់អ្នក។ ប្រយ័ត្នពេលទិញខោអាវ ជាពិសេសពេលជ្រើសរើសខោ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថានេះជាទំហំរបស់អ្នកទេ សូមនាំមិត្តភ័ក្តិដើរទិញឥវ៉ាន់ជាមួយអ្នកដែលមិនខ្លាចក្នុងការផ្តល់យោបល់ដោយស្មោះត្រង់ ឬអ្នកអាចសុំជំនួយការហាងដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការសម។
ពាក់ខ្សែក្រវាត់ជុំវិញចង្កេះ -ខ្សែក្រវ៉ាត់បែបនេះផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់លើផ្នែកតូចចង្អៀតបំផុតនៃចង្កេះ ហើយវាមើលទៅតូចជាងការពិត។
ពួកវាអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានត្រគាកធំ ពាក់វាជាមួយនឹងរ៉ូប និងសូម្បីតែអាវរងាររដូវរងា នៅពេលដែលពួកគេសង្កត់សំឡេងដើមទ្រូង និងផ្តល់នូវការបំភាន់នៃនាឡិកា។
ខ្សែក្រវ៉ាត់អាចត្រូវបានត្បាញ, ស្តើង, ធំទូលាយ, តុបតែង ត្បូងមានតម្លៃហើយបញ្ជីគឺគ្មានទីបញ្ចប់!
ស្លៀករ៉ូប A-lineរ៉ូបបែបនេះធ្វើឱ្យចង្កេះតូចចង្អៀតប៉ុន្តែពង្រីកបន្តិចម្តង ៗ ឆ្ពោះទៅរកបាត។
នេះធ្វើឱ្យចង្កេះពិតជាតូចជាងមុន ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ បង្ហាញពីភាពមិនល្អឥតខ្ចោះ បើសិនជាមាន នៅជុំវិញត្រគាក។
រ៉ូប A-line គឺល្អសម្រាប់ស្ទើរតែគ្រប់ទម្រង់រាងកាយ។
ជៀសវាងភេសជ្ជៈមានជាតិកាបូន និងសូដ្យូមលើស គឺជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការជៀសវាងអំបិលលើស និងកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារកែច្នៃរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
សូដ្យូមលើសរួមចំណែកដល់ការរក្សាសារធាតុរាវនៅក្នុងខ្លួន និងហើមនៃរាងកាយ។
ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងចង់បានក្បាលពោះរាបស្មើ របបអាហារដែលមានតុល្យភាពគឺមានប្រសិទ្ធភាព និងមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដូចជា កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងរក្សាវាឱ្យបានយូរ។
ចង់បានគូទធំ និងក្បាលពោះរាបស្មើ!
គូទធំមិនមែនមានន័យថាធាត់ទេ។ ក៏មិនមានន័យថាពោះធំដែរ។
ការបង្កើនកាឡូរីបន្តិចម្តងៗនឹងកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នក និងបង្កើនទំហំគូទ។
គន្លឹះក្នុងការសម្រេចគោលដៅរបស់យើងគឺត្រូវចែកចាយសារធាតុចិញ្ចឹមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងធានាថាយើងបំពេញការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង។
ជាច្រើនឆ្នាំបានផ្លាស់ប្តូរជាច្រើនឆ្នាំកន្លងមកនេះ ពីមុនមានតែបុរសប៉ុណ្ណោះដែលធ្វើការកែទម្រង់រូបរាងកាយឱ្យស្រស់ស្អាត ពេលនេះស្ត្រីកំពុងដើរតាមគន្លងរបស់ពួកគេ និងប្រើប្រាស់ចំណេះដឹងដែលពួកគេទទួលបានដើម្បីបង្កើតរូបរាងដ៏ទាក់ទាញ។
នៅពេលដែលរដូវក្តៅខិតជិតមកដល់ ក្មេងស្រីចាប់ផ្តើមធ្វើការយ៉ាងខ្លាំងលើរាងកាយរបស់ពួកគេ។ នេះមិនចម្លែកទេ នារីគ្រប់រូបចង់ឃើញរាងស្អាត អ្វីក៏ដោយដែលគេនិយាយ ខ្ញុំប្រហែលជានិយាយជំនួសមនុស្សទាំងអស់ថា យើងពិតជាមិនចូលចិត្តរាងស្តើងខ្លាំងណាស់ វាល្អនៅពេលដែលមានរាងមូលល្អដូចដែលពួកគេនិយាយថា៖ អ្វីមួយដែលត្រូវកាន់។ដូច្នេះហើយនារីដែលមានរាងស្គមខ្លាំងពេកចង់ឃើញខ្លួន ត្រគាកមានរាងមូល និងធំទូលាយជាង។ប៉ុន្តែដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេដូចនេះ អ្នកត្រូវច្របាច់សាច់ដុំ gluteal និងភ្លៅរបស់អ្នក។ យើងធ្វើបទបង្ហាញជូនលោកអ្នកនូវលំហាត់មួយឈុត នឹងធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមូល និងធំជាងមុននៅផ្ទះ។
លំហាត់សម្រាប់រង្វង់ត្រគាក និងសាច់ដុំ gluteal
1) ឈរឱ្យត្រង់ ជើងគួរតែនៅជិតគ្នា ហើយដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ អង្គុយ ហើយរំកិលឆ្អឹងកងរបស់អ្នកមកវិញ។ អង្គុយដើម្បីឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មកចាក់សោទីតាំងនេះ ហើយសង្កត់វាប្រហែល 10-20 វិនាទី។ បន្ទាប់មក នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចាប់ផ្តើមដាក់ជើងរបស់អ្នកយឺតៗ។ សម្រាកបន្តិច ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត 10 ដង។
2) យកទីតាំងចាប់ផ្តើមខាងក្រោម៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយតោងវានៅក្នុងសោ ទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកមករកអ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពត់ខ្លួន ជើងស្តាំនៅជង្គង់របស់អ្នក ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចូរដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែកុំដាក់វានៅលើឥដ្ឋ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ អ្នកអាចលើកជើងរបស់អ្នកឡើងកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមលើកជើងរបស់អ្នកទៅជាន់។ ធ្វើ 20 ដង។បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើង។
3) ដេកនៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យអ្នកអាចរក្សាតុល្យភាព។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចាប់ផ្តើមលើកជើងរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកមករកអ្នក។ រំកិលជើងរបស់អ្នកឡើងលើចុះដោយមិនទម្លាក់វាទាំងស្រុងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ធ្វើបែបនេះសម្រាប់ 50 ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងទីពីរ។
4) យកទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកមករកអ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចាប់ផ្តើមដាក់ជើងរបស់អ្នកយឺតៗទៅចំហៀង ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ នាំពួកគេត្រឡប់មកវិញក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នករយៈពេល 5 នាទី។
5) ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងលើឥដ្ឋ។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល លើកជើងរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពត់វាម្តងទៀត ហើយចង្អុលជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ ធ្វើ 20 ដង។
6) ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងលំហាត់មុនដែរ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមថ្ងាសរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយសង្កត់វាក្នុងទីតាំងនេះមួយរយៈ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមបន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់មកជំនួសដោយជើងផ្សេងទៀត។ ធ្វើ 30 ដងដោយជើងនីមួយៗ។
ប្រសិនបើអ្នកសិក្សានៅផ្ទះ ពិតណាស់ ច្រើនបំផុត លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ទំហំនិងទទឹងនៃត្រគាកគឺ squat មួយ។វាប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ។ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើប្រភេទនៃការផ្ទុកមួយចំនួនសម្រាប់ squats ឧទាហរណ៍ dumbbells; រឿងចំបងគឺមើលជង្គង់របស់អ្នក ហើយត្រូវប្រាកដថាកែងជើងរបស់អ្នកមិនចេញពីឥដ្ឋ។
ជាការពិតណាស់ មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមាន dumbbells នៅផ្ទះនោះទេ ហើយឧបករណ៍ល្អៗគឺថ្លៃណាស់សព្វថ្ងៃនេះ ដូច្នេះខ្ញុំគិតថាគ្រប់គ្នាមានដបទឹក 5-10 លីត្រនៅផ្ទះ។ នេះគឺជាបន្ទុកដ៏ល្អសម្រាប់ក្មេងស្រី។ ដើម្បីការពារដៃកុំឲ្យធុំក្លិនអ្នក អ្នកអាចរុំវាដោយកន្សែង ប៉ុន្តែវាល្អជាងប្រសិនបើអ្នកយកដបដូចជាធុងបាស ហើយបោះវាលើករបស់អ្នក។ ដូច្នេះធ្វើការអង្គុយចុះ ជឿខ្ញុំ ប្រសិទ្ធភាពនឹងល្អជាងការរំពឹងទុក។
លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ដុំគូទ និងភ្លៅ កង់ហាត់ប្រាណ. អ្នកប្រហែលជាមិនមានម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងទេ ប៉ុន្តែមនុស្សភាគច្រើនមានកង់។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការជិះ 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងឧទ្យាន ហើយអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញប្រសិទ្ធភាពក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែវាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធ្វើលំហាត់ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើទាំងអស់។
ដើម្បីបង្កើនទទឹងត្រគាករបស់អ្នក អ្នកត្រូវបូមម៉ាសសាច់ដុំ និងប្រើចំនួនមួយចំនួន លំហាត់ពិសេស. ធ្វើវាយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងរយៈពេលមួយខែ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាជើង និងត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែរលោង និងមូលជាងមុន។
លុតជង្គង់។ ជួសជុលទីតាំងនៃដៃ ជង្គង់ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យបានច្បាស់លាស់ - ពួកគេគួរតែមានកម្រិត។ ត្រូវប្រាកដថាម្រាមដៃរបស់អ្នកកំពុងចង្អុលទៅមុខ កែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយក្បាលរបស់អ្នកស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកបន្ទាបវា ហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ជើងត្រូវតែត្រូវបានគាំទ្រ។ ធ្វើម្តងទៀត 12-15 ដង។ ផ្លាស់ប្តូរជើងហើយធ្វើដូចគ្នា។ ដេកនៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើដៃរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់នៃជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយ shin នៃជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកលើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយទាញវាមករកអ្នក។ ព្យាយាមបង្វែរផ្នែកខាងលើនៃភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នកចេញ។ កាន់ទីតាំងសម្រាប់ 1-2 នាទី។ បន្ទាប់មក បន្ទាបជើងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់វិធីនោះទេ។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗ 20-40 និងផ្លាស់ប្តូរជើង។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់នឹងជួយអ្នកធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែមូល និងទាក់ទាញ។ នៅពេលអ្នកសម្រេចបានលទ្ធផល កុំបោះបង់ការហ្វឹកហាត់ - ព្យាយាមរក្សារាងរបស់អ្នកជានិច្ច។
