Efektyvus svorio metimas po 50 metų. ✔ Svorio padidėjimo priežastys. Dietos ruošimo ypatybės

Kaip greitai, lengvai ir, svarbiausia, nesilaikant dietų, numesti svorio po 50 metų namuose? Norėdami numesti svorio po 50 metų nepakenkdami savo sveikatai, turite laikytis kelių šiame straipsnyje pateiktų taisyklių ir patarimų!

Moteris bet kuriame amžiuje turėtų siekti jei ne idealo, tai tokios būsenos ir išvaizdos, kuri jai būtų patogi. Per didelis svoris, ypač suaugus, gali sukelti daug problemų. Ir tai taikoma ne tik žalai sveikatai apskritai. Tai labai paveikia jūsų savijautą ir gebėjimą gyventi aktyvų gyvenimo būdą.

Ar įmanoma numesti svorio po 50 metų Tikrai taip. Greitai ir lengvai? Be didelių sunkumų – taip, bet ar tai lengva? Viskas priklauso nuo to, kiek papildomų svarų jums reikia numesti, kad pasiektumėte patogią būseną. Bet kokiu atveju turėsite laikytis kelių taisyklių ir susitvarkyti savo įpročius.

Nebijokite to, bet kokiame amžiuje išmintinga ir tikslinga moteris gali atrodyti nuostabiai.

Kaip numesti svorio po 50 metų

Apklausos parinktys ribotos, nes jūsų naršyklėje išjungtas JavaScript.

„Sunkaus“ ​​amžiaus fiziologiniai ypatumai

Skirtumas tarp veiksmingos technikos Pavyzdžiui, svorio netekimas po 30 metų, o po 50 – dėl fiziologinių moters organizmo ypatybių. O suaugus papildomi kilogramai atneš daug daugiau diskomforto nei jaunystėje. Kas vyksta organizme?

• Kaulai, sąnariai, raiščiai, raumenys tampa silpnesni ir trapesni. Todėl papildomi kilogramai organizmo suvokiami kaip neįtikėtina našta.
• Perteklinis svoris gali sukelti įvairių širdies ir kraujagyslių patologijų riziką.
• Hormoniniai pokyčiai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl kaupiasi antsvoris. Moterų estrogenų lygis mažėja, todėl jų medžiagų apykaita sulėtėja.
• Su amžiumi fizinis aktyvumas mažėja, ypač jei visą gyvenimą dirbate sėdimą darbą, ir tai dar labiau prisideda prie svorio augimo.
• Dėl fiziologinių ypatumų nebegalima, kaip jaunystėje, intensyviai sportuoti ir numesti svorio.

Ieškosime kitų problemos būdų ir sprendimų. Numesti svorio po 50 yra realu, tereikia užsibrėžti tikslą ir nustumti visas kliūtis, įskaitant tinginystę.

Pagrindinės taisyklės vyresniems nei 50 metų asmenims

• Jokių dietų. Suaugusiesiems visi griežti mitybos apribojimai yra nepriimtini. Kūnas dabar labiau nei bet kada turi gauti visų reikalingų medžiagų. Dietos visada skatina skysčių pasišalinimą, o tai neigiamai veikia ne tik sveikatą, bet ir išvaizda. Tokio svorio metimo poveikis, ypač sulaukus 50 metų, bus trumpalaikis.
• Principai sveika mityba – štai ką reikia iškelti į priekį. Kasdienis meniu yra griežtai peržiūrimas. Čia nėra nieko baisaus ar nepaprasto. Daliniai valgiai– dažnai, bet po truputį, daugiau vandens, daržovių, vaisių ir mažiau miltų, saldumynų ir riebaus maisto – viskas. Toliau pažvelkime į mitybos rekomendacijas išsamiau.
• Viskas priklauso nuo požiūrio. Psichologinis komponentas taip pat svarbus metant svorį moterims po 50 metų. Turite suprasti, kad negalėsite numesti svorio taip greitai, kaip jaunystėje. Nekenkiant sveikatai ir pagal planą netenkama 500 g per savaitę. Būtent tokio tempo ir pageidautina, kad neatsirastų raukšlių, o oda neprarastų elastingumo ir stangrumo.
• Be sporto neapsieisi. Žinoma, nereikia bėgti maratono ar alinti savęs dviejų valandų grupinėmis treniruotėmis sporto salėje. 50 metų moterims idealus variantas motorinė veikla tampa greitu ėjimu. Kitas pasiūlymas – įsigyti baseino leidimą. Plaukimas, be tinkamos mitybos, padės sustiprinti raumenis ir pagerinti odos elastingumą.
• Eina pas gydytoja- priemonė, reikalinga norint susidaryti išsamų savo kūno būklės vaizdą. Tai leis teisingai sudaryti mitybos ir mankštos planą.

Ir tik integruotas požiūris, laikantis kiekvieno iš aukščiau aprašytų punktų, duos jums rezultatus, kurie po kelių mėnesių jus labai ir maloniai nustebins.

Skaitykite daugiau apie mitybą ir mitybos įpročius

Kokius stebuklingus maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo racioną, kad numestumėte svorį po 50 metų be pastangų ar dietų? Paprasčiausias, visiems pažįstamas. Čia didesnę vertę priklauso nuo to, kiek esate pasirengęs apsiriboti nesveikas maistas. Taigi…

Negalite vykdyti, negalite atleisti: leidžiami produktai

• Bet kokios daržovės. Svarbiausia juos garinti arba virti. Jei tai bulvės, tada ne keptos, o keptos. Leidžiami visų rūšių kopūstai, paprikos, cukinijos ir pupelės. Tuo pačiu metu į savo racioną įtraukite daug žalumynų.
• Sveiki grūdai . Būtinai į savo racioną turėtumėte įtraukti javus. Juose yra pakankamai mikroelementų ir vitaminų. Tačiau juose taip pat yra greitųjų angliavandenių, kurių vartoti nepageidautina. Todėl pusryčiams reikia valgyti košę. Galite virti juos vandenyje arba piene.
• Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų. Šiuo atžvilgiu liesa veršiena yra ideali ir vištienos filė. Būtinai valgykite jūros gėrybes: kalmarus, vėžius, liesą žuvį, krevetes. Nepamirškite varškės, ankštinių daržovių ir kiaušinių. Svarbiausia, kad maistas nebūtų riebus.
• Sriubos– privalomas raciono komponentas moterims po 50. Geriau, jei jos lengvos ir augalinės.
• Vaisiai- puikus užkandis. Pirmenybę teikite greipfrutams ir apelsinams.

Iš išvardytų produktų visiškai įmanoma sukurti puikią dietą, kuri įkraus energijos ir leis palaipsniui numesti svorio, nepakenkiant jūsų sveikatai. Jei negalite iš karto atsisakyti kai kurių „senojo“ gyvenimo maisto produktų, galite pasinaudoti tam tikromis laisvėmis, ypač iš pradžių. Tačiau vis tiek verta žinoti, kas neįmanoma.

Vykdyti, negalima atleisti: draudžiami maisto produktai

Jūs pats tikriausiai žinote šį sąrašą grynai intuityviai. Bet kokiu atveju verta sumažinti:

• Aštrus ir sūrus maistas– jų vartojimas sukelia paburkimą, o tai jums nenaudinga sulaukus 50 metų.
• keptas maistas– štai ko reikėtų atsisakyti, pasirinkdami virtus patiekalus. Leidžiama kepti orkaitėje arba ant grotelių.
• Miela kenkia ne tik figūrai, bet ir apskritai sveikatai suaugus. Todėl tokio maisto geriau atsisakyti vaisių naudai.

Ir dar keli patarimai apie mitybą. Valgyti reikia iki 8 kartų per dieną, tuo tarpu porcijos gerokai sumažinamos. Pristatykite sveikų užkandžių, bet nieko nevalgykite likus 4 valandoms iki miego. Sumažinkite kenksmingo maisto kiekį tik pirmoje dienos pusėje. O po pietų galima valgyti tik mėsą ir daržoves. Ir, žinoma, nepamirškite apie gėrimo režimą. Svorio metimas po 50 metų yra puiki priežastis pagaliau jį priaugti. Vandens kiekis, kurį reikia išgerti per dieną, priklauso nuo jūsų svorio (pavyzdžiui, jei 70 kg, tai optimalu yra 2,7 litro, o 100 kg reikia 3,6 litro).

Kūno kultūra ir sportas

Iš pradžių į praktiką reikia įvesti vaikščiojimą - nuo 30 minučių. Nepamirškite apie mankštą, ir tai gali būti ne tik ryte. Pagrindinis tikslas – padidinti raumenų tonusą. Įkrovimo trukmė ne ilgesnė kaip 20 minučių. Bet jei pasirinksite tinkamus pratimus, to pakaks. Komplekso pavyzdys gali būti:

• Galvos pakreipimas. Tiesiog atsistokite tiesiai, laikykite rankas ant juosmens ir atsargiai pakreipkite galvą skirtingos pusės(pradėkite nuo 5 pakartojimų).
• Tempimas. Būtina sėdėti ant grindų, ištiesus kojas į priekį ir stengtis pasiekti kojų pirštus. Iš pradžių bus sunku, bet kiekvieną dieną turėsite vis daugiau priežasčių didžiuotis.
• Kojos pakėlimai. Stovint reikia pabandyti, pakaitomis keldami kojas, pasiekti priešingas rankas jomis.
• Kojų sulenkimas gulint ant nugaros. Keisdami kojas pabandykite jomis pasiekti krūtinę.
• Vakuuminis. Pratimai pilvo raumenims.

Bus galima palaipsniui didinti aktyvumą, tačiau tik pasikalbėjus su gydytoju.

Pagrindinių lieknėjimo principų laikymasis leis net po 50 metų atrodyti prabangiai, pasitikėti savimi ir net pagauti susidomėjusius vyriškus žvilgsnius. Reikia mokėti džiaugtis gyvenimu.

Subalansuota dieta savaitę

	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Popietinis užkandis	Vakarienė
Pirmadienis	Stiklinė grikių košė, 1 kietai virtas kiaušinis, morkų salotos su alyvuogių aliejus, vienas obuolys.	Obuolys ir slyvos (arba 1 bananas).	Virtos jautienos arba vištos krūtinėlė 150 g šviežių kopūstų arba brokolių salotų, arbatos.	Džiovintų vaisių porcija su arbata arba obuoliu.	Troškintos daržovės, garuose virtas jautienos kotletas, stiklinė kefyro.
antradienis	Avižinių dribsnių košė 200 g, tradicinė su vandeniu arba liesu pienu, uogomis.	Mėgstamiausias vaisius arba burokėlių salotos su duona.	Garuose virta žuvis - 100 g Pomidorų, šviežių kopūstų ir žolelių salotos.	Obuolių arba neriebios varškės sūris.	Grikiai arba ryžiai - 100 g Virta vištienos filė - 100 g.
Trečiadienis (pasninko diena)	virti ryžiai be druskos - 200 g.	Apple.	Virti grikiai be druskos - 200 g.	Obuolys arba bananas.	virti ryžiai be druskos - 200 g.
ketvirtadienis	Omletas iš 2 kiaušinių su svogūnais ir žolelėmis. Morkų salotos su alyvuogių aliejumi.	Obuolių arba greipfrutų.	Bulvių sriuba su cukinijomis.	Musli batonėlis arba džiovintų vaisių porcija su arbata.	Neriebi varškė arba plovas su pievagrybiais. Žalios salotos.
penktadienis	Muslis su liesu pienu arba avižiniai dribsniai 1 stiklinė.	Mėgstamiausias vaisius.	Neriebi žirnių sriuba, 1 įdaryti pipirai arba jūsų pasirinkta vištienos krūtinėlė, 2 dietinės duonos.	Troškinti kopūstai su daržovėmis.	Šviežių kopūstų salotos. Neriebi varškė - 100 g Kefyras.
šeštadienis	Kiaušiniai virti 2 vnt, troškintos morkos su obuoliu.	Švieži vaisiai.	Virta jautiena - 200 g Grybų kreminė sriuba.	Daržovių salotos arba sauja džiovintų vaisių su arbata.	Troškintas Baltasis kopūstas, varškės ar kefyro.
sekmadienis	Perlinių kruopų košė 1 stiklinė. Sauja riešutų ar džiovintų vaisių.	Švieži vaisiai.	Kalakutienos arba vištienos krūtinėlė, kepta orkaitėje - 200 g. Daržovių sriuba ir šviežių daržovių salotos.	Nugriebtas sūris.	Virta arba garuose troškinta žuvis. 1 stiklinė kefyro.

Po 30 metų medžiagų apykaita kas dešimtmetį sumažėja 10%. O svoris paprastai per 10 metų padidėja tais pačiais 10%. Tai yra, sulaukus 50 metų, padidėjimas gali būti gana didelis. Be to, šiuo metu vyksta hormoniniai pokyčiai, todėl riebalų kaupimosi procesas suaktyvėja. Tai taip pat turi mažų privalumų. Kai kiaušidės „sumažina“ veiklą, atsakomybė už moteriškų hormonų estrogenų gamybą pereina riebaliniam audiniui. Kuo daugiau, tuo švelnesnė menopauzė. Nutukusios moterys taip pat turi mažesnę riziką susirgti osteoporoze – liga, glaudžiai susijusi su menopauze. Bet, deja, daug daugiau ligų, kurias sukelia riebalinio audinio padidėjimas: cukrinis diabetas, aterosklerozė, hipertenzija, kepenų problemos... Todėl su amžiumi susijusių padidėjimų nevertėtų nubraukti nuošalyje. Būtinai turite pakeisti savo mitybą. Maistas turėtų tapti mažiau kaloringas, bet išlikti skanus. Būtinai didinkite daržovių suvartojimą, rinkitės neriebius arba neriebius pieno produktus, venkite riebios mėsos. Kad išvengtumėte persivalgymo, valgykite mažais valgiais ir dažnai.

Jei nebėgu, vadinasi, valgau

Sulaukus 50 metų keičiasi ir mūsų gyvenimo būdas. Vis mažiau laiko skiriame sportui. Taip, ir studijuodamas kasdieniai reikalai, „nesiūkite“, į viską žiūrime racionaliau, nesąmoningai rinkdamiesi „garbingą“ elgesio stilių. Verslui tai gerai, o svoriui – blogai, nes energija eikvojama ne taip intensyviai, kaip jaunystėje, kai stengdavomės viską daryti.

Neaktyvus gyvenimo būdas žalingas ne tik dėl to, kad sudeginame mažiau kalorijų. Jei „nejudame“ ​​pakankamai, pradedame persivalgyti. Suveikia senovinis instinktas: anksčiau maisto paieška buvo siejama su fizinė veikla, o bet koks sustojimas reiškė, kad maistas buvo rastas ir valgymas gali prasidėti. Mūsų ramybė pasąmonės lygmenyje suvokiama kaip signalas, kad kažkur netoliese yra maisto. Ir tai tikrai yra, ir gausybė.

Tuo pačiu metu aktyvus judėjimas yra puikus būdas pagreitinti medžiagų apykaitą. Valykite butą dažniau ir intensyviau; vasarą vasarnamyje - laisvė fizinė veikla: nuo žygių grybauti ir uogauti iki sodo darbų. Užuot žiūrėję televizorių vakarais, eikite žiūrėti saulėlydį ir skaičiuokite kilometrus.

Ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, čigongo gimnastika – tai idealūs krūviai, padėsiantys numesti svorio ir pagerinti sąnarių bei širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Sporto klube atkreipkite dėmesį į užsiėmimus su guminiais amortizatoriais ir fitballais. Pilatesas ir joga taip pat tinka, tačiau juos reikia daryti tik prižiūrint specialistui.

Ieškant harmonijos

Kita priežastis, kodėl svoris auga po 50 metų – psichologinė. Šiame amžiuje jausmai, troškimai ir aistros „išnyksta“. Viskas įvyko. Vaikai užaugo. Bendras kritimas gyvybingumas, jaunystės įkarštis blėsta. Retėja ir draugų gretos. Susitinkame vis rečiau, o rimtų santykių dažnai vengiame. Deja, tai padaro figūrai meškos paslaugą. Dėl žemo socialinio aktyvumo mažėja ir nuotaika, ir savigarba. Visa tai yra stresas, kurį daugelis valgo.

Iš tikrųjų viskas gali būti kitaip. Ne veltui išmintingi kinai sako, kad asmeninis gyvenimas prasideda tik po 50 metų: vaikams ir visuomenei duota viskas, ką galima duoti, o pats laikas pasirūpinti savimi. Bet tik mokykis, tęsk paieškas, atverk naujus horizontus. Susipažink su žmonėmis, susirask hobį. Tada jums nereikės graužti savo sielvarto.

Asmeninė nuomonė

Michailas Gruševskis:

Kai dalyvavau projekte " Paskutinis herojus„Visi laikėmės priverstinės dietos – maisto tiesiog nebuvo. Tai mano vienintelė mėnesio patirtis. Apskritai aš esu už sveikesnį požiūrį į formos palaikymą.

Shutterstock.com

„Visų pirma, vyresnio amžiaus moteris neturėtų bet kokia kaina stengtis atsikratyti antsvorio visiškai, sako jis Jelena Tikhomirova, SM klinikos mitybos specialistė. „Ir esmė ne tik ta, kad pagyvenusi dama išdžiuvusi kaip kuoja gali atrodyti neestetiškai. Per didelis plonumas gali pridėti amžių. Juk riebalinis audinys palaiko ir stangrina odą iš vidaus, mažina raukšlių skaičių. Jis taip pat išskiria nedidelį kiekį estrogeno, kuris yra svarbus menopauzės metu moteriai. Ir galiausiai moksliškai įrodyta, kad žmonės, turintys nedidelį (2-3 kg) riebalų perteklių, turi geresnį imunitetą.

Jei yra daug antsvorio, tada, žinoma, reikia jo atsikratyti. Visų pirma, išlaikyti sveikatą.

Kaip teisingai numesti svorio moteriai po 50 metų

* Stebėkite savo savijautą. Jei žinote, kad būtų gerai atsikratyti dar dviejų ar trijų papildomų kilogramų, bet jau jaučiatės pagal esamą svorį, jei lieknėdami prarandate ištvermę, pradedate dirginti, kamuoja galvos skausmai, prasideda žaizdos išgydyti blogiau, tada šį procesą būtina sustabdyti. Ir stenkitės numesti svorio.

* Lėtai meskite svorį. „Jauname amžiuje priimtina numesti iki 1 kg per savaitę“, – sako Jekaterina Belova, mitybos specialistas, vyriausiasis gydytojas Asmeninės dietologijos centras „Mitybos paletė“. - Po 50 metų – iki 0,5 kg per tą patį laikotarpį. Su daugiau greitas svorio metimas oda, kuri jau linkusi suglebti ir nėra pakankamai elastinga, susiraukšlės“.

Šiame amžiuje organizmui bus sunku prisitaikyti prie didelio vienkartinio svorio metimo. Ir jūs turite psichologiškai priimti naująjį save. Ypač jei ilgą laiką buvote storas.

* Venkite greitų dietų. Visi jie yra nesubalansuoti ir vienu ar kitu laipsniu atima iš organizmo vitaminus, mineralus ir maistines medžiagas. Vyresniam nei 50 metų žmogui jų poreikis nebėra toks didelis, kaip jaunam, augančiam organizmui. Tačiau jis taip pat blogiau toleruoja jų trūkumą.

Laikantis greitųjų dietų, svoris dažnai prarandamas arba dėl vandens, kuris vėliau taip pat lengvai grįžta, arba, bent iš dalies, dėl raumenų masė, kurios su amžiumi natūraliai mažėja: bus sunku atkurti.

* Būkite atsargūs su pasninko dienomis. Ne visi mitybos specialistai juos patvirtina dėl svorio metimo vyresnėms nei 50 metų moterims. „Jei vis tiek pasirenkate šį kelią, darykite juos ne dažniau kaip kartą per savaitę“, - pataria Elena Tikhomirova. – Ir rinkitės nesunkų, nealkanų iškrovimą. Paskutinio amžiaus žmonės blogai susitvarko psichologiškai. Ir, tiesą pasakius, visą dieną išsėdėjus ant kefyro, naktį gali lengvai persivalgyti. Arba bado streiką kitą dieną kompensuojate kaloringu maistu. Maitinantis iškrovimas būtų daug geriau. Pavyzdžiui, ant žuvies ir daržovių (500–800 g).

* Peržiūrėkite ir subalansuokite savo mitybą. Lėtai, atsipalaidavusiam svorio metimui, ko mums reikia, dažnai pakanka paprastų meniu pakeitimų. Venkite cukraus, saldumynų, riebios mėsos (ėriena, kiauliena, riebi paukštiena ir jautiena), riebių pieno produktų (pienas, kefyras, jogurtai - daugiau nei 1,5%, varškės - daugiau nei 5%, grietinės - daugiau nei 15%). Nieko nekepkite. Angliavandeniai – tik kompleksiniai (virtos bulvės, al dente makaronai). kietųjų veislių kviečiai, tamsūs grūdai) – valgykite saikingomis porcijomis ir pirmoje dienos pusėje. Po septynių šios „dietos“ dienų pasverkite save: greičiausiai numesite svorio.

* Prijunkite fitnesą. Be jo šiame amžiuje bus sunku numesti svorio. "Estrogenų hormonų lygis jau yra žemas, o tai, be kita ko, yra atsakinga už tai, kad raumenų ląstelės būtų tinkamai maitinamos gliukoze", - sako Elena Tikhomirova. – Kai estrogenų yra mažai, šis mechanizmas sutrinka, o nereikuotas cukrus nusėda riebalų pavidalu ties juosmeniu. Tačiau mokymas gali jį atkurti.

* Apsilankykite pas gydytoją. Jei bandote numesti svorio, bet niekas neveikia, būtinai kreipkitės į gerą mitybos specialistą, endokrinologą ar terapeutą. Senstant daugumai iš mūsų suserga įvairios ligos, kai kurios iš jų apsunkina svorio metimą.

„Be to, šis ryšys ne visada akivaizdus“, - sako Jelena Tikhomirova. „Pavyzdžiui, lėtinis gastritas su dideliu rūgštingumu gali priversti persivalgyti: vidutinio sunkumo gleivinės sudirginimas sukelia diskomfortą, kurio padeda atsikratyti kita maisto porcija.

Priaugti svorio po 50 metų su prasta mityba lengvai. Tačiau, kaip matote, atsikratyti jo nėra taip sunku!

Perteklinis svoris vyresniems nei 50 metų žmonėms gali išprovokuoti tulžies akmenligės atsiradimą, cukrinis diabetas, virškinamojo trakto ligos, sutrikimai, susiję su organų aprūpinimu krauju. Be to, dėl papildomų svarų galimi stiprūs galvos skausmai ir galvos svaigimas, greitas nuovargis. Norėdami to išvengti ir numesti svorio, turite valgyti maistą, kuris yra sveikas organizmui. Būtina laikytis pavyzdinio savaitės meniu ir laiku atlikti pratimus, kurie padės tonizuoti raumenis, o oda taps įtempta ir elastinga.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:"Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsite po pagalve..." Skaityti daugiau >>

Rodyti viską

Tinkama mityba svorio netekimui

Suaugus ir vyresniame amžiuje antsvorio problema yra susijusi su hormoniniais pokyčiais, taip pat su fizinio aktyvumo sumažėjimu. Vyresniems nei 50 metų žmonėms susilpnėja reprodukcinės sistemos funkcijos, moterims – menopauzė. Sumažėja estrogenų sintezė, organizmas pradeda atstatyti. Šiam laikotarpiui būdingas medžiagų apykaitos procesų ir biocheminių reakcijų sulėtėjimas, dėl to pablogėja kraujo būklė ir atsiranda antsvoris.

Būklė gali pablogėti, jei žmogui trūksta organizmui būtinų mikro ir makroelementų, taip pat sergant hipovitaminoze. Tai lemia ne tik papildomų svarų priaugimą, bet ir tokių problemų kaip:

• atminties sutrikimas;
• sumažėjęs nagų ir plaukų stiprumas;
• kaulų trapumas;
• sąnarių skausmas;
• klausos ir regėjimo pablogėjimas;
• raukšlių ir įtrūkimų atsiradimas odoje dėl sumažėjusio jos stangrumo ir elastingumo.

Saugaus svorio metimo taisyklės

Norėdami lengvai numesti svorio namuose nesilaikydami dietos, turite laikytis šių taisyklių:

1. 1. Draudžiamos nekaloringos dietos, kurios apima badavimą. Maistas turi būti įvairus.
2. 2. Būtina prisotinti organizmą vitaminais, naudingais mikro- ir makroelementais, taip pat atkreipti dėmesį į baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą. Baltymų kiekis turėtų būti 20%, riebalų - 45%, o angliavandenių - 35%.
3. 3. Kasdien reikia užsiimti fitnesu ar gimnastika, taip pat vaikščioti lauke.
4. 4. Neleiskite jam pasirodyti neigiamos emocijos ir mintis, svarbu tikėtis teigiamo rezultato.
5. 5. Nereikėtų persivalgyti, reikia laikytis sveikos mitybos principų. Turite valgyti lėtai, kad anksčiau pajustumėte sotumą.
6. 6. Būtina stebėti cukraus kiekį kraujyje, kūno temperatūrą, kraujospūdį. Jei rodikliai smarkiai pasikeičia, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją.
7. 7. Metodai, kuriais per savaitę numetama ne daugiau kaip 1 kg, laikomi saugiais ir patogiais būdais lieknėti sulaukus 50 metų ir 60 metų žmonėms.

Kad išvengtumėte depresijos ir nuovargio, naujais metodais dietologai leidžia valgyti desertus ir mėgstamus maisto produktus, kurie yra draudžiami, ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę.

Vyrų ir moterų svorio kritimas po penkiasdešimties metų vyksta lėtai, todėl norint pasiekti norimą rezultatą teks įdėti daug pastangų.

Norėdami tinkamai numesti svorio po 50 metų namuose ir nepriaugti svorio ateityje, turite valgyti riebalus deginantį maistą. Leidžiami ir draudžiami produktai pateikti lentelėje.

Produktų grupė	Leidžiama	Draudžiama
Neriebūs pieno arba fermentuoto pieno produktai	Varškė	Pienas
	Natūralus jogurtas	Jogurtai su dažikliais ir priedais
	Kefyras
	Raugintas pienas
	Serumas
	Riaženka
Daržovės	Kopūstai	Baklažanas
	Morkos	Bulvės (didelis kiekis)
	agurkai
	Pomidorai
	Kukurūzai
	paprika
	Žirniai
	Petražolės
	Salierai
Vaisiai	Obuoliai	Kriaušės
	Citrusiniai	Slyvos
	Ananasas	Abrikosai
	Kiwi
	Fig
Gėrimai	Vanduo	Kava
	Žalioji arbata	Alkoholis
	Greipfrutų sultys	Stipri juodoji arbata
	Imbiero arbata
	Kokoso pienas
	raudonas vynas
Baltymų produktai	Avižiniai dribsniai	Sojos pupelės
	Grikiai	Miltiniai gaminiai
	Dietinė duona	Šalutiniai produktai
	Bran
	Kiaušiniai
Uogos	Avietės	Arbūzas
	Mėlynė	Melionas
	Serbentas
	Braškių
	Spanguolė
Riešutai	Žemės riešutas	Pistacijos
	Pušies riešutai
	Migdolų
Prieskoniai ir kt	Cinamonas	Actas
	Kardamonas	Aštrus pipiras
	Imbieras	Majonezas
	Paprika	Kečupas
	Garstyčios
	Krienai
	Medus
Mėsa	Žąsis	Veršiena
	Vištiena	Jautiena
	Kiauliena
	Kalakutienos mėsa
Žuvis, jūros gėrybės	Lašiša	Šukutės
	Paltusas	Silkė
	Som	Krevetės
	menkė	Kalmarai
	Pollockas
	Zanderis



Savaitės meniu moterims

Apytikslis savaitės meniu moterims, vyresnėms nei 50 metų, pateiktas lentelėje:

Savaitės dienos	Valgymo laikas	Produktai/Patiekalai
Pirmadienis	Pusryčiai	Obuoliai, avižiniai dribsniai, arbata
	Užkandis	Daržovių sriuba, daržovių salotos, žalioji arbata
	Vakarienė	Neriebus natūralus jogurtas
	Popietinis užkandis	Vinaigretas ir virtos bulvės
	Vakarienė	Neriebus kefyras, obuolys - 1 vnt.
antradienis	Pusryčiai	Varškė - 150 g, obuolių ir kriaušių, žalioji arbata
	Užkandis	Ant grotelių keptos daržovės, žuvis - 1 vnt
	Vakarienė	Vaisių mišinys
	Popietinis užkandis	Citrusiniai vaisiai, omletas
	Vakarienė	Neriebus natūralus jogurtas
trečiadienį	Pusryčiai	Ryžių košė su vandeniu, vynuogėmis, vaisių sultimis
	Užkandis	Jautienos kotletai, kopūstų kreminė sriuba
	Vakarienė	Raugintas pienas
	Popietinis užkandis	Cukinijų, agurkų ir pomidorų apkepas
	Vakarienė	Žalioji arbata
ketvirtadienis	Pusryčiai	Sūrio pyragaičiai, avižiniai dribsniai su uogomis, arbata
	Užkandis	Vištienos krūtinėlės, agurkų, pomidorų ir žolelių salotos
	Vakarienė	Pomidorų sultys
	Popietinis užkandis	Žuvies kukuliai su bulvėmis
	Vakarienė	Obuolys - 2 vnt.
penktadienis	Pusryčiai	Varškės troškinys su razinomis, kiaušiniais - 2 vnt., žalioji arbata
	Užkandis	Ant grotelių keptos daržovės, tunas
	Vakarienė	Riaženka
	Popietinis užkandis	Grikių košė, sūrio, agurkų, pomidorų ir žolelių salotos
	Vakarienė	Bananas - 1 vnt.
šeštadienis	Pusryčiai	morkų salotos, jūros dumblių, graikiniai riešutai; oranžinė; kompotas
	Užkandis	Žuvies sriuba, sūris - 3 vnt
	Vakarienė	Medaus arbata
	Popietinis užkandis	Ant grotelių kepta jautiena, garuose troškintos daržovės
	Vakarienė	Daržovių sultys
sekmadienis	Pusryčiai	Česnakų ir burokėlių salotos, slyvos - 3 vnt., žalioji arbata
	Užkandis	Švieži žalieji žirneliai su bulvėmis, garuose virtos jūrų lydekos
	Vakarienė	obuolių sultys
	Popietinis užkandis	Troškintos daržovės, žuvies sriuba
	Vakarienė	Kefyras



Savaitės meniu vyrams

Apytikslis meniu vyrams nuo 50 metų pateiktas lentelėje:

Savaitės dienos	Valgymo laikas	Produktai/Patiekalai
Pirmadienis	Pusryčiai	Natūralus jogurtas - 1 stiklinė, virti kiaušiniai - 2 vnt., pomidoras
	Užkandis	Bet kokie riešutai - 200 g
	Vakarienė	Pupelių sriuba, virta vištienos filė, kopūstų ir agurkų salotos, greipfrutas - 1 vnt.
	Popietinis užkandis	Vynuogė
	Vakarienė	Cukinijų lazanija su pomidorais ir malta jautiena, du sūrio pyragaičiai
antradienis	Pusryčiai	Omletas su šparaginėmis pupelėmis, javai- 3 vnt., žalioji arbata
	Užkandis	Kukurūzų dribsniai su pienu ir graikiniais riešutais
	Vakarienė	Žirnių sriuba, jautienos troškinys su žiediniais kopūstais ir baklažanais, sėlenų duona - 1 vnt
	Popietinis užkandis	Bananai - 2 vnt.
	Vakarienė	Žuvies kotletai - 2 vnt., grikių košė ant vandens su gabalėliu sviesto- 200 g, mandarinai - 2 vnt., pomidorų sultys
trečiadienį	Pusryčiai	Ryžių košė su džiovintais abrikosais ir razinomis; tarkuotų morkų su česnaku; varškės troškinys - 1 gabalas, silpna kava
	Užkandis	Kriaušė arba obuolys - 1 vnt.
	Vakarienė	Ukha iš pelengų, suflė iš brokolių, žiedinių kopūstų, apelsinų sulčių
	Popietinis užkandis	Oranžinė - 1 vnt.
	Vakarienė	Troškinti rudieji ryžiai su midijomis ir pomidorų pasta, datulės, žalioji arbata
ketvirtadienis	Pusryčiai	Sumuštiniai iš viso grūdo duonos - 2 vnt., minkšta varškė, lašiša - 3 vnt., salotų lapai
	Užkandis	Sorų košė su razinomis - 150 g
	Vakarienė	Rassolnik, nerūgštus ir nesūdytas, jautiena, bulvės, keptos su lupenomis
	Popietinis užkandis	Lydytas sūris su Borodino duona
	Vakarienė	Jautienos kopūstų suktinukai
penktadienis	Pusryčiai	Kiaušinio baltymo omletas su svogūnai, kiaulienos grybai, skrebučiai ruginė duona, arbata su medumi
	Užkandis	Bananų, apelsinų ir obuolių salotos su natūraliu jogurtu
	Vakarienė	Barščiai vištienos sultinyje, troškinti baltagūžiai kopūstai su kepenėlėmis
	Popietinis užkandis	Datulės - 50 g
	Vakarienė	Balta žuvis, kepta orkaitėje su grietine ir cukinijomis - 2 vnt
šeštadienis	Pusryčiai	Grikių košė su medumi, arbata su citrina
	Užkandis	Sumuštinis su sūriu ir jautienos gabalėliu iš sėlenų duonos, pomidorų, vaisių sulčių
	Vakarienė	Sriuba su daržovėmis ir lydytu sūriu, spagečiai su virtomis krevetėmis
	Popietinis užkandis	Oranžinė - 1 vnt.
	Vakarienė	Vidutinio dydžio garuose kepti jautienos kotletai, pomidorų ir agurkų salotos, stiklinė kefyro po 1,5 val.
sekmadienis	Pusryčiai	Sūrio blynai, kepti orkaitėje su jogurtu - 4 vnt., arbata be cukraus su pienu
	Užkandis	Migdolai ir švieži vaisiai
	Vakarienė	Pomidorų sriuba, jautienos kukuliai ir ryžiai su paprika
	Popietinis užkandis	Sauja riešutų
	Vakarienė	Žuvies suflė, grikių košė - 200 g, rūgštūs kopūstai

Mėnesio dieta moterims

Valgymo laikas	Patiekalai/produktai
Pusryčiai	Avižiniai dribsniai su vandeniu arba pienu su medumi ir džiovintais vaisiais
	Neriebi varškė su grietine ir uogomis
	Sumuštinis su sūriu ir keptas kiaušinis
	Vaisių salotos, pagardintos grietine
	Sūrio troškinys
	Grikių košė su uogomis
Pietūs	Daržovės ir grikių košė
	Daržovių sriuba su ruginės duonos gabalėliu
	Kukurūzų košė su vištienos krūtinėlė
	Virtos bulvės su pomidorais ir agurkais
	Virtos žuvies, daržovių salotos
	Jautienos kopūstų suktinukai, žalioji arbata
Popietės	Daržovių arba vaisių sultys - 1 stiklinė
	Ryazhenka arba kefyras
	Natūralus neriebus jogurtas
	Obuolys/apelsinas/kriaušė - 1 vnt.
Vakarienės	Daržovių salotos ir virta žuvis
	Keptos daržovės ir bulvės
	Daržovių troškinys
	Vinaigretas su ryžiais
	Pomidorai, žiediniai kopūstai
	Žuvies kotletas su grikių koše

Mėnesio meniu vyrams

Remiantis dietologų patarimais, vyrų meniu turėtų būti šie patiekalai:

Valgymo laikas	Patiekalai/produktai
Pusryčiai	Troškintos daržovės su daržovėmis
	Avižiniai dribsniai su pienu
	Keturių grūdų košė
	Grikiai
	Kiaušinis - 1 vnt., grūdų duona - 2 vnt.
	Sumuštinis su sūriu ir pomidorais
Pietūs	Pomidorų ir varškės salotos
	Salotos su pomidorais ir agurkais, ryžiai su vištiena
	Sumuštinis su žalumynais ir jautiena
	Šparagai ir vištiena
	Daržovės ir veršiena
	Daržovių sriubą ištrinkite su kalmarais
Popietės	Kefyras su uogomis
	Pomidorai ir duona - 3 vnt.
	Natūralus jogurtas ir kiviai
	Avižiniai sausainiai, jogurtas, žalios ir daržovių salotos
Vakarienės	Salotos, ryžiai su liesa žuvimi
	Pomidorai - 3 vnt., kefyras su varške
	Šparagų ir krabų salotos
	Garuose virtos menkės, pomidorų salotos
	Daržovės su ėriena
	Supjaustytos daržovės, žuvies kotletai

Receptai

Norėdami lengvai numesti svorio po 50 metų namuose ir nepakenkiant sveikatai, galite naudoti svorio metimą skatinančių patiekalų receptus, tokius kaip lęšių sriuba, raudonųjų pupelių salotos su alyvuogėmis, tešloje kepta lašiša.

Lęšių sriuba

Ingridientai:

• lęšiai - 200 g;
• svogūnas - 1 vnt .;
• pomidorų pasta - 1 valgomasis šaukštas. l.;
• sviestas - 1 šaukštelis;
• prieskoniai (pipirai, sausos žolelės) - 1 žiupsnelis.

Virimo būdas:

1. 1. Pirmiausia reikia pamirkyti lęšius saltas vanduo 10 valanda.
2. 2. Svogūną nulupkite ir supjaustykite mažais kubeliais.
3. 3. Svogūną pakepinkite keptuvėje su vandeniu ir aliejumi. Pridėkite prie jo pomidorų pasta Ir karštas vanduo. Ingredientus troškinkite 5 minutes.
4. 4. Iš lęšių reikia nupilti vandenį, o pačias ankštines daržoves suberti į puodą su verdančiu vandeniu ir virti, kol suminkštės.
5. 5. Sriubą pagardinkite prieskoniais.



Lęšių sriuba

Raudonųjų pupelių salotos su alyvuogėmis

Ingridientai:

• alyvuogės - pusė stiklainio;
• raudona konservuotų pupelių- 1/2 skardinės;
• svogūnai - 1 vnt .;
• agurkas - 1 vnt .;
• vyšnia - 7 vnt.;
• citrinos sulčių;
• alyvuogių aliejus;
• prieskoniai;
• žaluma.

Virimo būdas:

1. 1. Agurkus ir pomidorus reikia supjaustyti į 4 dalis.
2. 2. Iš pupelių nupilkite skystį, svogūną supjaustykite pusžiedžiais, suberkite alyvuoges.
3. 3. Salotos turėtų būti padažytos citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus, pagardinkite druska ir pipirais, pabarstykite kapotomis petražolėmis.



Raudonųjų pupelių salotos su alyvuogėmis

Tešloje kepta lašiša

Reikalingi ingredientai yra šie:

• lašiša - 500 g;
• grietinė - 50 g;
• vištienos kiaušinis - 2 vnt .;
• Dižono garstyčios - 1 šaukštelis;
• maltų pipirų;
• druskos.

Virimo būdas:

1. 1. Lašišą reikia supjaustyti proporcingais gabalėliais, įberti druskos ir pipirų.
2. 2. Norėdami paruošti tešlą, turite išplakti kiaušinius su grietine, garstyčiomis ir prieskoniais šluotele.
3. 3. Žuvies gabalėlius pamirkykite tešloje ir sudėkite į formą, kepkite orkaitėje 20 minučių 190 laipsnių temperatūroje.



Tešloje kepta lašiša

Gimnastika

Dauguma efektyvus metodas atsikratyti papildomų svarų yra specialus fizinių pratimų rinkinys, kuriam nereikia patirties.

Pratimų pagalba galite pašalinti perteklinį svorį nuo kojų, sėdmenų, šlaunų ir pilvo.

Svorio metimas pilvo srityje

Daugelis žmonių daro klaidą sudarydami treniruočių tvarkaraštį, nes jame yra tik pilvo raumenų pratimai. Atsikratyti papildomų svarų ant pilvo ir šonų galite tik visapusiškai treniruodamiesi. Kad šios kūno dalys sumažėtų, namuose turite pradėti daryti šių pratimų rinkinį:

1. 1. "Sukimas" Geriau gulėti ant kilimėlio, rankas už galvos, o kojas sulenkus per kelius. Įkvėpus reikia patraukti galvą link kelių, o iškvėpus vėl visu kūnu atsigulti ant kilimėlio.
2. 2. "Atvirkštinis posūkis" Pratimas atliekamas gulint ant kilimėlio. Įkvepiant reikia pakelti galvą ir patraukti kelius link jos.
3. 3. – Liemens pakėlimas. Pratimas turi būti atliekamas gulint ant nugaros, kojos pakeltos. Įkvėpdami pakelkite kūną ir rankomis palieskite kojų pirštus.
4. 4. "Kojos pakėlimas" Atliekant pratimą reikia gulėti ant kilimėlio, ištiesti rankas į šonus. Įkvepiant reikia pakelti kojas ir padėti jas už galvos, kojų pirštais liesti grindis.

Pratimai kojoms

Kad kojos būtų lieknos, o oda elastinga, naudinga atlikti šiuos pratimus:

Pratimo tipas	Efektas	Vykdymo technika	Vaizdas
Kojos smūgiai į priekį	Koreguojama priekinė šlaunų ir sėdmenų pusė	Pėdos turi būti dedamos lygiagrečiai klubų pločiui. Turite išlaikyti nugarą tiesiai ir užtikrinti teisingą laikyseną. Po to turėtumėte sulenkti nugarą ties juosmeniu ir šiek tiek sulenkti kelius, nepalenkdami kūno ir galvos. Ženkite žingsnį – stumkite vieną koją į priekį, o kitą ištieskite ir atsiremkite į kojų pirštus. Krūvis perkeliamas į priekinę koją. Jis turi būti sulenktas ir sklandžiai atsisėsti ant jo. Po to reikia grįžti prie pradinė padėtis, o tada pakartokite pratimą kita koja. Turite padaryti 10 įtūpstų kiekviena koja
Kojų tiesimas gulint ant nugaros	Treniruoja vidinę šlaunų dalį	Turite gulėti ant kilimėlio nugara žemyn. Tada pakelkite abi kojas statmenai grindims, jos turi būti tiesios ir įtemptos. Po to turėtumėte išskleisti kojas į šoną, atlikdami savotišką „skilimą“. Pratimą reikia atlikti 15 kartų
Gulimas kojos pakėlimas	Išvystyta priekinė šlaunų pusė	Turite gulėti ant kilimėlio nugara žemyn. Pirmiausia pakelk dešinę koją aukštyn - ji turi būti lygi ir įtempta - pritvirtinkite keletą sekundžių, o tada pakeiskite koją į kitą. Pratimą reikia atlikti 10 kartų kiekvienai kojai.
Pratimas "dviratis"	Tinka reguliuoti vidinę ir priekinę šlaunų dalį	Turite gulėti ant nugaros, ištiesti rankas išilgai kūno ir laisvai ištiesti kojas. Toliau reikia uždėti rankas už galvos ir pakelti pečius. Apatinė nugaros dalis turi būti tvirtai prispausta prie grindų. Turėtumėte pakelti kojas, sulenkdami jas per kelius ir atlikti judesius, primenančius važiavimą dviračiu. Pratimo trukmė – 7 min

Pratimai siekiant sumažinti klubų dydį

Norint numesti svorio ir lavinti sėdmenų raumenis, rekomenduojama atlikti šiuos pratimus:

Pratimas	Vaizdas
Jogos poza „Trikampė“ (ją reikia laikyti 0,5–1 minutę)
Pritūpimai (reikia ištiesti kojas pečių plotyje ir pritūpti)
Pasukite kojas iš padėties gulint ant šono (reikia atsigulti ant šono, pakelti koją į viršų ir kelioms sekundėms pritvirtinti šioje padėtyje, padaryti sūpynės)
Kojų pakėlimai (reikia atsistoti ant keturių ir pakelti 5 kartus kiekvienai kojai)
Pakreipimai (reikia pritūpti žemyn, pakreipdami kūną pakaitomis į dešinę ir į kairę kuo arčiau pėdų)
Kelių traukimas (reikia atsigulti ant kilimėlio ir patraukti kelius link galvos, pritvirtinant rankomis)

Ir šiek tiek apie paslaptis...

Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

Mane ypač slėgė svoris, būdamas 41 metų svėriau net 3 sumo imtynininkus kartu, ty 92 kg. Kaip visiškai atsikratyti antsvorio? Kaip susidoroti su perestroika hormonų lygis ir nutukimas?Tačiau niekas nesubraižo ir neatrodo jaunesnio už jo figūrą.

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su dietologo konsultantu. Žinoma, galite bandyti bėgti ant bėgimo takelio, kol išprotėsite.

O kada atrasi laiko visam tam? Ir dar labai brangu. Ypač dabar. Štai kodėl aš pasirinkau sau kitokį metodą...

Vyresnių nei 50 metų moterų antsvorio neturėjimo svarbą įvertinti sunku: tai tiesiogiai gerina gyvenimo kokybę ir sveikatą. Šiame amžiuje kiekvienas papildomas kilogramas padidina tikimybę susirgti diabetu, vėžiu ir širdies ir kraujagyslių ligomis!

Žinoma, tai nėra lengva, net sunku. Juk šis laikotarpis moterims labai sunkus – prasideda menopauzė! Puikiai suprantame jūsų jausmus, todėl šį naudingą straipsnį parašėme tiems, kurie pasiruošę keisti savo svorį, gyvenimą ir sveikatą!

Norint numesti svorio po 50 metų, net nereikia visiškai atsisakyti mėgstamo maisto ir bėgti krosą! Netikite manimi? Perskaityk straipsnį!

Kaip numesti svorio

Kaip keičiasi jūsų kūnas

Na, susipažinkite su panele Menopause. Tai reiškia, kad jūsų organizmas sustabdo reprodukcinę funkciją: pritrūksta gyvybingų kiaušinėlių, sustoja menstruacijos (šis procesas prasideda kelerius metus iki menopauzės), o estrogenų ir progesterono lygis nukrenta iki labai žemo lygio.

Ir būtent šie hormonų antplūdžiai atneša svarbiausius pokyčius:

svorio priaugimas,

riebalų sankaupų perskirstymas.

Jaunystėje, kai yra daug estrogenų (moteriško lytinio hormono), moters riebalai NĖRA išsidėstę pilve ir aplink jį. Vidaus organai(šie riebalai vadinami visceraliniais). Vyrams tai dažniau pasitaiko dėl testosterono įtakos. Tačiau pasikeitus hormonų lygiui, keičiasi ir riebalų nusėdimo vieta: auga pilvas ir vidinių riebalų.

riebalų skaidymas yra blogesnis- riebalų mobilizacija iš ląstelių į kraują tolesnei oksidacijai nevyksta taip greitai, kaip anksčiau. Tačiau tai gali būti lengvai kompensuojama prieš treniruotę vartojamu kofeinu.

Apskritai dėl visų problemų kaltinamas estrogenas, nors jis daro daug gerų dalykų. Kaip minėta aukščiau, tai turi įtakos riebalų pasiskirstymui organizme, taip pat palaiko raumenis ir mineralinis tankis kaulų.

Menopauzės metu mažėjant estrogenų kiekiui, moterys pradeda daug greičiau prarasti raumenų ir kaulų masę. Dėl šios priežasties jie dažniau nei vyrai serga osteopenija ir osteoporoze.

Svarbiausias punktas: svorio padidėjimas nėra neišvengiamas. Pirma, medžiagų apykaitos sumažėjimas yra labai mažas – 14 kalorijų lašas per metus tikrai nėra ko jaudintis, tai užtenka poros obuolių kąsnių per dieną. Net 140 kalorijų, sukauptų per dešimt metų, nesunkiai galima kompensuoti saikingu 20 minučių aktyvumu per dieną.

Daug didelė problema -sumažėjęs kasdienis aktyvumas, kuri yra gyvenimo būdo ir įpročių pasekmė. Todėl fizinis aktyvumas ir kalorijų kontrolė, kaip įprasta, yra viso ko esmė. Tyrimai rodo, kad moterys po menopauzės sėkmingai numeta svorio tol, kol tenkinamos šios sąlygos.

Be to, jėgos treniruotės yra labai svarbios moterims po menopauzės, siekiant išlaikyti raumenų ir kaulų tankį. Tyrimai rodo, kad moterys, negaudamos pakaitinės terapijos, gali ne tik sustabdyti kaulų nykimą, bet ir jį pagerinti – anksčiau manyta, kad tai neįmanoma.

Tačiau kai kurie mokslininkai mano, kad, atsižvelgiant į visus kitus veiksnius, vyresnio amžiaus žmonėms sportuoti, o ypač aerobiniai pratimai: lėtas bėgimas, ėjimas, geriau nei jėgos treniruotės.

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad moterys po menopauzės, kurios treniruodavosi 3 kartus per savaitę, atlikdavo 8 pagrindinius sudėtinius pratimus dviem rinkiniais po 8 pakartojimus, kurių kiekvieno intensyvumas 70–80 % maksimalaus, nepriaugo svorio 6 metus, skirtingai nei moterys, kurios nesportavo. jėgos treniruotės!

Kalbant apie tai, čia jau yra hormoninis komponentas. Tačiau yra, anot bent jau, vienas padrąsinantis dalykas yra tai, kad jo labai lengva atsikratyti. Šie riebalai yra metaboliškai aktyvūs: jie lengvai kaupiasi ir lygiai taip pat lengvai skaidosi. Kalorijų deficitas ir treniruotės (o čia kardio veikia geriau nei jėgos treniruotės) gana greitai išsprendžia problemą.

Mityba ir dieta

Svarbu suprasti, kad su amžiumi organizmas tampa mažiau jautrus insulinui. Atitinkamai, turėtumėte sumažinti angliavandenių suvartojimą- 1,6-3,8 g. 1 kg kūno svorio (apie 30-35 % visų kalorijų).

Be to, organizmai skirtingi žmonės labai skiriasi savo tolerancija angliavandeniams, tai yra, gebėjimu juos pasisavinti nepaverčiant riebalų sankaupomis. Į šį punktą taip pat reikia atsižvelgti.

Baltymas- vyresniems nei 50 metų - 2,9-3,3 g. 1 kg kūno svorio. Riebalai reikia padidinti iki 1,2-1,6 g. 1 kg kūno svorio arba iki 30-35%, įtraukiant omega 3 ir 6.

Paprastas meniu svorio metimui 1600 kcal

Dieta yra nepaprastai svarbi norint numesti svorio: ji padeda būti disciplinuotam ir selektyviam renkantis maistą, o svarbiausia – tai, kas „lieka“.

Pagrindinė sąlyga yra ta šis režimas jums buvo patogus. Kaip manote, kodėl žmonės atsisako griežtų dietų? Nes jie nepatogūs. Tinkamas kalorijų trūkumas ir patogi mityba, kurią sudaro jūsų mėgstami sveiki maisto produktai, yra sėkmingiausia svorio metimo strategija.

Be sąžinės graužaties į šią dietą galite įtraukti bet kokių daržovių (žinoma, išskyrus bulves, saldžiąsias bulves, burokėlius ir panašiai) ir žalumynus!

Pusryčiai: omletas iš 2 sveikų kiaušinių ir 2 baltymų su daržovėmis ir žolelėmis su arbatiniu šaukšteliu sviesto pagal jūsų skonį.

Vakarienė: 250 gr. keptos nebrangios vištienos ir 3 valg. šaukštai sausų makaronų (lukštų) su daržovėmis su šaukšteliu aliejaus.

Jei svarstyklių nėra: Virtų makaronų svoris skiriasi priklausomai nuo miltų rūšies, o tai turi įtakos jų gebėjimui sugerti drėgmę, tačiau vidutinis svoris padidėja 2,5 karto. Tai reiškia, kad išmatuotas 100 gr. sausų makaronų pavirs 250 gramų virtų makaronų. Kiekvienas kupinas šaukštas sauso produkto turi virsti 32,5 gramo. virtas. Padarome paprastą išvadą, kad norint gauti 100 gramų. var. aguonos. mums reikia 3 v.š. šaukštai dosniai išgriebti sausi.

Popietinis užkandis: vidutinis obuolys (geriausia žalias), 100 gr. varškės ir 50 gr. migdolai

Vakarienė: kepta menkė 250 gr., daržovių mišinys su daržovių aliejus ir 50 gr. virtas bulguras.

Fizinė veikla

Įdomu tai, kad norint pabėgti nuo demencijos, reikia treniruotis bent 52 valandas per 6 mėnesius. Tyrimo autoriai iš Berenson-Allen neinvazinės smegenų stimuliacijos centro Beth Israel Deaconess medicinos centre teigia, kad mankšta suaugus gali ne tik išsaugoti smegenų sveikatą, bet net ją pagerinti, nors mankštos tipas (kardio ar jėgos) to nedaro. reikalas. Svarbus valandų, praleistų „pagal apkrovą“, skaičius.

Be to, mankšta pagerina jautrumą insulinui!

Jėga svarbiau kaulams, bet iš esmės svarbiausia, kad tu mankštiniesi. Čia rašome apie tik supamųjų kėdžių naudą, tačiau reguliarus vaikščiojimas taip pat labai naudingas:

Nesvarbu, ar bėgate, ar einate - krūvis bus maždaug toks pat, tačiau laikas skirsis.

Reguliarus vaikščiojimas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką 31%.

Tie, kurie reguliariai vaikščiojo, turėjo 32% mažesnę tikimybę mirti nei tie, kurie nevaikščiojo.

Vaikščiojimas 30 minučių tris kartus per savaitę sumažina mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką 26%, o bendrą mirties nuo visų priežasčių riziką - 20%.

Vaikščiojimas sumažina demencijos (demencijos), diabeto, depresijos, storosios žarnos vėžio, nutukimo, kraujagyslių ligų ir erekcijos sutrikimų riziką.

Taip pat primename, kad baseinas – nuostabus stebuklas ir naudingas įvairaus amžiaus, lyties ir tautybės žmonėms. Plaukti, siūbuoti, vaikščioti – svarbiausia, judėk į priekį sveikatos ir laimingas gyvenimas!

Naudingi papildai ir vitaminai

Pirmas dalykas, kurį norėtume aptarti su gydytoju, yra: pakaitinė terapija. Taikant hormonų terapiją, kai estrogenai ir progesteronas pakeičiami sintetiniais, svoris nedidėja, raumenų retėjimas ir kaulų tankis nevyksta.

Netgi medžiagų apykaitos greičio sumažėjimas skiriasi moterims, vartojančioms pakaitinę terapiją ir be jos. Pirmiesiems jis kasmet sumažėja 4 kalorijomis. Antrajam – 14 kalorijų per metus.

Jie veikia organizme kaip estrogenai, tačiau jų signalas nėra toks stiprus kaip „vietinio“ ar sintetinio hormono. Tai suteikia bent tam tikrus signalizacijos būdus, tačiau rizika susirgti krūties vėžiu moterims, kurioms gresia pavojus, bus daug mažesnė.

Paprastai tinkamos šios dozės: sojos baltymų(25-30 g/dieną) arba izoliuoti fitoestrogenai(50-100 mg iš viso genisteinui ir daidzeinui).

Kalcis(1500 mg per parą) ir vitaminas D. Dėl pastarųjų rekomendacijų vis dar diskutuojama, tačiau 4000 TV yra atskaitos taškas moterims, kurios negauna daug saulės šviesa.

Kofeinas 100-200 mg riebalų mobilizacijai.

Melatoninas 1-5 mg prieš miegą.

Naudingas video

Gimnastika moterims, vyresnėms nei 50 metų – toliau judėkite ir pamatysite, kokia puiki jūsų sveikata:

Rezultatai

Nekenkia sveikatai:

Mityba: daugiau baltymų, angliavandenių ir riebalų – saikingai.

Jėgos lavinimas: 2-3 kartus per savaitę. Jie turėtų būti gana sunkūs (8-12 pakartojimų per rinkinį) ir susideda iš sudėtingi judesiai. Kojų presas arba pritūpimai – kojoms ir stuburui. Krūtinės presas arba spaudimas virš galvos – rankoms ir pan. Izoliacijos pratimai taip pat gali būti naudingi, bet tik kaip priedas.

Bet koks kardio: 3 kartus per savaitę, vidutinio intensyvumo. Tai padeda atsikratyti visceralinių riebalų, tačiau, skirtingai nei stiprumas, mažai veikia kaulų mineralinį tankį. Kofeinas prieš kardio – riebalų mobilizacijai pagerinti.