Jak szybko i prawidłowo zbudować masę mięśniową. Jak budować mięśnie - podstawy Jak budować mięśnie

05.11.2022

Który wchłania i przetwarza żywność szybciej niż kobiety. Jednocześnie bez wyczerpującego treningu i przy wystarczającej aktywności młodzi ludzie zyskują lepszą masę. Mówiąc najprościej, jeśli trochę się zrelaksujesz i zwiększysz ilość spożywanych kalorii, natychmiast odłożą się one w biodrach, brzuchu i talii. W tej sytuacji następuje bardziej równomierny przyrost masy ciała, a nie przyrost zbędnej tkanki tłuszczowej. Zasada ta dotyczy dość aktywnych i zdrowych mężczyzn.

Wątpliwe żywienie sportowe wyraźnie nie pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Jeśli głównym celem jest szybkie przybranie na wadze, należy wziąć pod uwagę, że szybkość przyrostu zależy od diety i genetyki. Samo spożywanie dodatkowych kalorii nie pomoże w osiągnięciu pożądanych rezultatów. Będziesz musiał podejść do tego problemu kompleksowo. Prawidłowe odżywianie, naprzemienne ćwiczenia, tygodniowy odpoczynek, dobry sen to najlepsze rozwiązania, aby osiągnąć swój cel.

Odpowiednie odżywianie

Przede wszystkim zaleca się zaprzestanie spożywania przetworzonej żywności. Ważne jest, aby spożywać pełnowartościowe białko wysokiej jakości. Codziennie na stole powinny znaleźć się co najmniej 2 porcje ryb lub mięsa, twarożek o zawartości tłuszczu 5-6% i białka jaj. Średni odstęp między posiłkami nie powinien przekraczać 3 godzin.

Przyrost masy mięśniowej następuje poprzez przyrost masy ciała i regularne treningi na siłowni (2-3 sesje tygodniowo). Warto zaznaczyć, że zalecany czas trwania każdej lekcji powinien wynosić 40-45 minut. Należy spożywać odpowiednią ilość produktów białkowych w połączeniu ze zdrowymi aminokwasami, witaminami, mikroelementami, tłuszczami i węglowodanami. Zaleca się także wypijanie co najmniej 2 litrów wody w ciągu dnia. Przed snem dopuszczalne są koktajle białkowe i proteinowe.

Najbardziej przydatnymi suplementami na przyrost masy mięśniowej są glutamina i kreatyna. Przydadzą się w rozwiązaniu Twojego problemu. Glutamina wzmacnia mechanizmy obronne i poprawia układ odpornościowy. Kreatyna skutecznie zwiększa poziom energii i wytrzymałości mięśni. Eksperci zalecają stosowanie tych suplementów w połączeniu z napojami wysokowęglowodanowymi.

Aby szybko zyskać masę mięśniową, należy wykluczyć ze swojej diety produkty wzbogacone zwierzętami i innymi tłuszczami nasyconymi (kiełbaski, masło, margaryna, smalec, tłuste mięsa itp.).

Jedzenie przed pójściem spać powinno być bogate w białko i lekkostrawne. Świetnie sprawdzą się w tym przypadku fermentowane produkty mleczne, ryby, drób i warzywa.

Do budowy masy mięśniowej niezbędny jest regularny trening. Ponadto należy je wykonywać przy użyciu ciężarków. Nie oznacza to, że wystarczy ćwiczyć na siłowni. Możesz kupić składane hantle, gryf i kilka ciężarków do swojego domu.

HISTORIE UTRATY WAGI GWIAZD!

Irina Pegova zszokowała wszystkich swoim przepisem na odchudzanie:„Schudłam 27 kg i chudnę dalej, parzę ją tylko na noc…” Czytaj więcej >>

Najważniejszą rzeczą podczas wykonywania ćwiczeń zarówno na siłowni, jak i w domu jest monitorowanie techniki. W końcu ćwicząc z ciężarami, łatwo nabawić się kontuzji w wyniku gwałtownych ruchów. Oprócz treningu musisz jeść z nadwyżką kaloryczną i pozwolić mięśniom na regenerację.

Podstawowe zasady budowania mięśni

Dla niektórych osób przybranie na wadze może być znacznie trudniejsze niż utrata zbędnych kilogramów. Wyjaśnia to genetyczne cechy budowy ciała i metabolizmu.

Budowanie mięśni opiera się na trzech kluczowych elementach:

1. Ciężki trening siłowy. Jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, nie możesz obejść się bez treningu siłowego. Ciężar powinien być taki, aby można było wykonać nie więcej niż 8–12 powtórzeń w serii. Co więcej, to drugie powinno być trudne. To właśnie w tym zakresie mięśnie otrzymują bodziec do wzrostu. Aby mięśnie rosły, z czasem będziesz musiał zwiększać wagę. Ważne jest jednak, aby upewnić się, że ćwiczenia są wykonywane prawidłowo. W przeciwnym razie istnieje duże ryzyko poważnych obrażeń.
2. Specjalna dieta. Nie da się zbudować mięśni jedząc bez nadwyżki. Dlatego konieczne będzie stworzenie zbilansowanej diety. Powinny w nim dominować pokarmy białkowe. Uważa się, że podczas zestawu należy spożywać 1,5–2 g białka na kilogram masy ciała. Uzyskanie takiej ilości z pożywienia może być trudne. Dlatego nie należy rezygnować z żywienia sportowego (białkowego, Gainera itp.). Dieta musi zawierać także węglowodany. Przecież są źródłem energii podczas ciężkich treningów.
3. Wystarczający czas na odpoczynek. Podczas treningu mięśnie ulegają zniszczeniu. Ich wzrost następuje w okresie rekonwalescencji. W tym miejscu ważne jest rozróżnienie pojęć kompensacji i superkompensacji. Nie należy wykonywać kolejnego treningu, jeśli mięśnie nadal bolą po poprzednim. Oznacza to przecież, że odszkodowanie za otrzymaną szkodę jeszcze nie nastąpiło. Po ustąpieniu bólu mięśni należy odczekać jeszcze kilka dni, aby uzyskać superkompensację – regenerację mięśni powyżej poziomu wyjściowego. Wyjaśnia to fakt, że ciało próbuje stworzyć margines bezpieczeństwa przed kolejnymi obciążeniami. Jeśli trening będzie nieregularny, rezerwa ta nie będzie potrzebna i mięśnie przestaną rosnąć.

Ponadto odpowiedni sen jest niezbędny do wzrostu mięśni w krótkim czasie. Należy przestrzegać reżimu - kłaść się spać przed 24:00 i spać co najmniej 8 godzin.

Nie zaleca się zwiększania masy mięśniowej nastolatkom poniżej 18 roku życia. W końcu ich ciało nie jest w pełni ukształtowane. Używanie dużych ciężarów może spowodować obrażenia lub spowolnić wzrost.

Budowanie mięśni powinno odbywać się w ciągu 2-4 miesięcy. Następnie możesz przystąpić do suszenia, aby pozbyć się warstwy tłuszczu i podkreślić ulgę.

Program szkoleniowy dla kobiet

Budując masę mięśniową ważne jest stworzenie skutecznego programu treningowego. Ćwiczenia siłowe pomagają prawidłowo położyć nacisk na rozwój niektórych grup mięśni.

Kobiety powinny zwracać większą uwagę na dolną część ciała. W końcu wiele szczupłych dziewcząt chce podkręcić tyłki i napiąć nogi. Ale w żadnym wypadku nie powinniśmy zapominać o górze. Aby organizm mógł się harmonijnie rozwijać, konieczne jest ćwiczenie wszystkich grup mięśni.

Trening powinien odbywać się w systemie dzielonym. Oznacza to, że na każdej lekcji powinieneś pompować jedną lub więcej sąsiadujących grup mięśni. Ponadto ćwiczenia powinny być w przeważającej mierze podstawowe (wielostawowe). Należą do nich: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce itp. W programie nie może zabraknąć także izolacji – ćwiczeń angażujących wyłącznie mięsień docelowy.

Musisz trenować przez 40-60 minut. W tym czasie możesz wykonać średnio 5–8 ćwiczeń. Po 1,5 godzinie wysiłku fizycznego organizm zaczyna wytwarzać kortyzol w dużych ilościach. Jest to hormon, który prowadzi do rozwoju procesów katabolicznych niszczących mięśnie.

Przybliżony program treningowy dla kobiet, zaplanowany na 3 dni w tygodniu, przedstawiono w tabelach.

Poniedziałek - nogi (nacisk na pośladki).

№	Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia	Docelowe mięśnie	Ilustracja
1	Przysiady	3–4	8–12	Nogi, pośladki
2	Rumuński martwy ciąg z hantlami	3–4	10–12	Biceps uda, pośladki
3	Wykroki z hantlami	3 na nogę	10–12	Nogi, pośladki
4	Most pośladkowy	4–6	15–20	Tyłek
5	Odwodzenie nogi za pomocą gumki	3-4 na nogę	15–20	Tyłek

Środa – górna (plecy, ramiona, mięśnie piersiowe).

№	Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia	Docelowe mięśnie	Ilustracja
1	Wiersz hantlami do pasa	3 na każdą rękę	12–15	Górna część pleców (łaty)
2	Opuszczanie najszerszego grzbietu w pozycji siedzącej	4	12–15	Dolna część pleców
3	Uginanie hantli	3–4	15	Biceps
4	Wyciskanie hantli francuskich na stojąco	3–4	12–15	Triceps
5	Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej	3	12–15	Ramiona
6	Podnoszenie hantli przed siebie	3	15	Ramiona
7		4	15–20	Dolna część pleców

Piątek - biceps uda i pośladki.

№	Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia	Docelowe mięśnie	Ilustracja
1	Rumuński martwy ciąg ze sztangą	3–4	8–12	Biceps uda, pośladki
2	Uginanie nóg w pozycji leżącej na maszynie	4	10–12	Ścięgna bicepsa
3	Przeprost z okrągłymi plecami	4	15–20	Biceps uda, pośladki
4	Wymachy nóg w tył z ciężarkami	3-4 na nogę	15–20	Tyłek
5	Nogi odchylają się na boki podczas leżenia z ciężarkami	3-4 na nogę	15–20	Tyłek

Możesz ćwiczyć ten program zarówno na siłowni, jak i w domu. Jeśli trening odbywa się w domu, konieczne będzie zakupienie sprzętu. Mogą to być hantle, mała sztanga lub gumki.

Początkujący powinni zacząć rozdzielać nie wcześniej niż sześć miesięcy od rozpoczęcia zajęć. W tym czasie należy wzmocnić i przygotować mięśnie na dalsze obciążenia, wykonując ćwiczenia całego ciała.

Jak szybko przybrać na wadze dla mężczyzny - zasady żywienia i program treningowy

Program treningowy dla mężczyzn

Program treningowy dla mężczyzn dotyczący przyrostu masy mięśniowej różni się nieco od programu treningowego dla kobiet.

Istnieje wiele opcji grupowania mięśni w dni treningowe. Skuteczność każdego z nich jest indywidualna.

Jeden ze schematów tworzenia programu szkoleniowego nazywa się „pull-push”. Polega na ćwiczeniu jednego dnia pleców i bicepsów (ćwiczenia ciągnące), drugiego zaś mięśni piersiowych i tricepsów (ruchy pchające). Tabele pokazują przybliżony kompleks treningowy dla mężczyzn.

Poniedziałek - plecy + biceps.

№	Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia	Docelowe mięśnie	Ilustracja
1	Martwy ciąg	3–4	6–8	Z powrotem
2	Podciąganie	2–3	Maksymalny	Z powrotem
3	Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu	4	8–10	Z powrotem
4	Uginanie sztangi	3–4	8–10	Biceps
5	Młotek z hantlami	3–4	8–10	Biceps
6	Przeprost z wygiętymi plecami	4	15–20	Dolna część pleców

Środa - nogi + ramiona.

№	Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia	Docelowe mięśnie	Ilustracja
1	Przysiady	3	6–8	Nogi, pośladki
2	Wyciskanie wąskich nóg	3–4	8–10	Nogi, pośladki
3	Wykroki ze sztangą	3 na nogę	8	Nogi, pośladki
4	Wyciskanie ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej	3	6–8	Delty
5	Unoszenie hantli w bok	3	12-15	Delty
6	Wzrusza ramionami ze sztangą	3	6–10	Trapez

Piątek - klatka + triceps.

№	Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia	Docelowe mięśnie	Ilustracja
1	Wyciskanie	3	6–8	Mięśnie piersiowe, triceps
2	Leżące muchy z hantlami	3–4	8–10	Mięśnie piersiowe
3	Dipy	3	8–10	Mięśnie piersiowe, triceps
4	Wyciskanie na ławce francuskiej	3	8–10	Triceps
5	Prostowanie ramion na bloku	3–4	8–10	Triceps

Inną opcją stworzenia programu treningowego dla facetów jest ćwiczenie pleców i tricepsów jednego dnia, klatki i bicepsów innego, a nóg i ramion trzeciego dnia. Zwolennicy tego schematu twierdzą, że jeśli trenujesz mięśnie ciągnące i pchające w różne dni, wówczas więcej siły pozostanie na bicepsie i tricepsie, co zwiększy efektywność treningu.

Podczas serii nie powinieneś odczuwać głodu. Rzeczywiście w tym przypadku organizm zacznie pozbywać się energochłonnych mięśni. Dlatego należy jeść 5-6 razy dziennie.

Ważne jest również prawidłowe określenie proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Budulcem mięśni jest białko. Dlatego należy go spożywać w wystarczającej ilości. Podczas ciężkich treningów powinieneś codziennie zyskiwać 1,5–2 g białka na kilogram masy ciała. Aby to zrobić, musisz jeść mięso, twarożek, jajka i inne produkty bogate w białko.

Nie możemy zapominać o węglowodanach. Dodają organizmowi energii do ciężkich treningów. Powinieneś od razu zrozumieć, że bez masy tłuszczowej nie da się uzyskać beztłuszczowej masy mięśniowej. Dlatego po zbudowaniu mięśni następuje etap spalania tłuszczu.

Suplementy sportowe

Uzyskanie wymaganej ilości białka z pożywienia nie jest łatwe. Dlatego sportowcy stosują odżywki sportowe. Najpopularniejszym suplementem jest białko. Zazwyczaj jedna porcja zawiera ponad 20 gramów białka.

Można też kupić Gainer, który dodatkowo zawiera węglowodany. Dziewczętom zaleca się trzymanie białka. W końcu ciało kobiety jest bardziej podatne na tycie niż ciało mężczyzny.

Białko lub Gainer należy pić po treningu, aby odbudować zniszczone struktury białkowe. Można pić porcję także przed treningiem, przed snem lub rano.

Przed ustaleniem wymaganej liczby porcji odżywki sportowej warto obliczyć, ile gramów białka dana osoba otrzymuje z pożywienia. Niedobory należy po prostu uzupełniać suplementami.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek, Ingi Ereminy:

Szczególnie przygnębiała mnie moja waga, w wieku 41 lat ważyłem tyle, co 3 zapaśników sumo razem wziętych, czyli 92 kg. Jak całkowicie pozbyć się zbędnych kilogramów? Jak sobie poradzić ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic nie zniekształca i nie sprawia, że człowiek wygląda młodziej niż jego sylwetka.

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcji laserowej? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.

Jak zwiększyć masę ciała? Przyczyną zmniejszonej masy ciała może być jakakolwiek choroba w organizmie. Dlatego mężczyzna z niedowagą powinien najpierw skonsultować się z lekarzem. Jeśli w organizmie nie zostaną wykryte żadne patologie, wówczas niedowaga może być konsekwencją zbyt szybkiego metabolizmu. Dotyczy to zwłaszcza młodych mężczyzn.

Jak zwiększyć wagę u mężczyzny?

Wielu mężczyzn z niedowagą próbuje przybrać na wadze, zwiększając ilość spożywanego pokarmu. Nie prowadzi to jednak do pożądanych rezultatów.

Konieczne jest zwiększenie nie tylko ilości jedzenia, ale zwiększenie liczby kalorii spożywanych przez organizm w ciągu dnia. Dietetyk pomoże Ci obliczyć, ile kalorii potrzebuje Twój organizm.

Aby zwiększyć wagę, należy przestrzegać prawidłowej codziennej rutyny i diety. Prawidłowe odżywianie w połączeniu z ćwiczeniami pomoże Ci przybrać na wadze poprzez zwiększenie beztłuszczowej masy ciała.

Aby określić optymalną wagę osoby, należy zmierzyć jej wzrost i odjąć 110 centymetrów od uzyskanej wartości. Wynik wskaże liczbę kilogramów, która jest optymalną wagą dla danej osoby.

Prawidłowe odżywianie na przyrost masy ciała

Konieczne jest stworzenie właściwej diety. Staraj się jeść częściej w ciągu dnia, najlepiej co 3-4 godziny. Jedzenie powinno być bogate w witaminy, białka i węglowodany.

Śniadanie należy zjeść rano w ciągu godziny od wstania z łóżka. Na śniadanie można ugotować omlet, zjeść takie produkty jak twarożek, ser, produkty mleczne, owoce i miód. Bardzo zdrowo jest jeść na śniadanie owsiankę mleczną doprawioną olejem roślinnym.

Na lunch można przygotować pożywną zupę na pierwsze danie, mięso lub rybę na drugie danie z dodatkiem makaronu lub puree ziemniaczanego i sałatką ze świeżych warzyw. Następnie można zjeść deser i napić się kawy ze śmietanką.

Na obiad można przygotować omlet z szynką i pomidorami oraz kawę z mlekiem. Przed pójściem spać możesz zjeść owoce: jabłka lub winogrona. W ciągu dnia oprócz 3 głównych posiłków (śniadanie, obiad i kolacja) należy spożywać przekąski. Na przekąskę można jeść nabiał, kanapki, sałatki, owoce i orzechy. Trzeba pić dużo wody przez cały dzień.

Nie musisz jeść zbyt wielu różnych produktów w 1 porcji. Można przygotować jedzenie na cały dzień. Jeśli to możliwe, zaleca się przygotowywanie jedzenia przed każdym posiłkiem, ponieważ świeża żywność jest smaczniejsza i zdrowsza. Należy jeść regularnie i unikać uczucia głodu.

Jak zwiększyć wagę za pomocą drożdży piwnych?

Drożdże piwne poprawiają metabolizm i ogólną kondycję organizmu człowieka. Drożdże piwne zawierają duży kompleks witamin, węglowodanów, białek i tłuszczów. Drożdże piwne pomagają zwiększyć masę mięśniową przy obowiązkowym warunku wychowania fizycznego, sportu i innych aktywności fizycznych.

Drożdże piwne zawierają dużą ilość aminokwasów i witamin, które sprzyjają ich wchłanianiu. Białko występujące w drożdżach piwnych jest podobne do białka zwierzęcego, ale ma znacznie więcej kalorii.

W celu zwiększenia masy ciała należy przyjmować 2-3 tabletki drożdży piwnych po posiłku. Przyjmowanie drożdży piwnych poprawia apetyt.

Zażywając drożdże piwne należy przestrzegać właściwej diety. Drożdże piwne można kupić w aptece. Są produkowane w formie tabletek. Aby poprawić swój apetyt, możesz przygotować napój. Aby to zrobić, należy rozcieńczyć drożdże piwne w wodzie, dodać miód i krakersy.

Treningi zwiększające masę mięśniową

Jak zwiększyć mięśnie i jak zwiększyć masę ciała? Objętość mięśni zwiększa się wraz z aktywnością fizyczną. W odpowiedzi na zwiększone obciążenie mięśni organizm reaguje zwiększeniem beztłuszczowej masy ciała. Aby przybrać na wadze i zwiększyć masę mięśniową, konieczne jest osiągnięcie stałego progresu obciążeń na treningu.

Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń siłowych na siłowni pod okiem trenera.

Jeśli nie możesz chodzić na siłownię, możesz wykonywać ćwiczenia siłowe w domu.

Konieczne jest monitorowanie intensywności treningu i stopniowe zwiększanie obciążenia. Jeśli trening nie będzie wystarczająco intensywny, to przyrost masy mięśniowej nie nastąpi.

Podczas ćwiczeń w domu najbardziej preferowany jest trening z hantlami i sztangami. Dają największy efekt na zwiększenie masy mięśniowej i masy ciała.

Konieczne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i stopniowe zwiększanie ciężaru. Do ćwiczeń fizycznych, które mają największy efekt, należą:

przysiady z hantlami;
pompki;
wyciskanie na ławce w pozycji leżącej;
martwy ciąg;
brzuszki;
wyciskanie sztangi na stojąco;
podciąganie na drążku;
huśtawki z hantlami.

Ćwiczenia siłowe należy łączyć z bieganiem, pływaniem i jazdą na rowerze. Musisz regularnie i wystarczająco odpoczywać.

Wzrost mięśni nie następuje podczas samego treningu, ale podczas odpoczynku, szczególnie w nocy. Dlatego musisz spać co najmniej 8 godzin dziennie.

Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń codziennie. Możesz trenować 3-4 razy w tygodniu na siłowni lub w domu.

Unikaj przetrenowania. Jeśli zamiast budować mięśnie, spędzisz zbyt dużo czasu i energii na treningu, uwolnisz kortyzol, który w rzeczywistości powoduje rozpad mięśni.

Jeśli na skutek zbyt częstego i nadmiernego treningu zajdą procesy niszczące mięśnie, wówczas nie będzie możliwe zwiększenie masy ciała i dodanie masy mięśniowej. Dlatego należy zadbać o to, aby szkolenie nie trwało dłużej niż 1,5 godziny.

Po treningu musisz coś zjeść. W trakcie treningu należy zwiększyć dietę. Trzeba zjeść śniadanie wcześnie i serdecznie.

Tylko w takim przypadku w odpowiedzi na treningi i ćwiczenia siłowe organizm będzie w stanie przybrać niezbędną wagę.

Wielu początkujących sportowców często zastanawia się, jak zbudować mięśnie w jak najkrótszym czasie i jest skłonnych dać wiele, aby mieć proste prawdy. Ale prawda jest taka, że nie ma potrzeby wymyślać koła na nowo, wszystko już dawno zostało dla nas wynalezione: weź to i zrób to! Jak budować mięśnie z użyciem maszyn do ćwiczeń lub bez nich, uprawiając sporty uliczne lub podnosząc ciężary – wszystkie informacje można ująć w pięciu prostych wskazówkach, które zostaną omówione dalej.

Wskazówka 1. Od czego zacząć?

Jak budować mięśnie, jeśli jesteś w tej kwestii kompletnym laikiem, a najcięższą rzeczą, jaką w życiu podniosłeś, jest łyżka? Gratulacje! To Ty zyskasz tak szybko, jak to możliwe. Faktem jest, że mięśnie poddane ciągłemu obciążeniu stopniowo przyzwyczajają się do pokonywania tej bariery i ostatecznie stają się bardziej elastyczne i silniejsze. W rezultacie doświadczony sportowiec, próbujący wywołać mikrouszkodzenia w mięśniach, będzie zmuszony podnosić ogromne ciężary, aby uzyskać minimalne rezultaty. Dlatego doświadczony sportowiec przybiera na siłowni 1-2 kg miesięcznie i jest to doskonały wynik, natomiast początkujący bez problemu przytyje 10 kg i to nie będzie limit! Zatem wyznacz sobie cel i dąż do niego!

Wskazówka 2. Baza

Zawsze powinieneś maksymalnie obciążać te grupy mięśni, które są zaangażowane

największy. Jak budować mięśnie nie poddając ich systematycznym obciążeniom? Nie ma mowy. Na tej podstawie podziel ćwiczenia treningowe na 3-4 grupy i wykonaj nie więcej niż 1-2 dla każdej. Tylko w ten sposób i tylko dzięki takiemu podejściu będziesz miał szansę dokonać przełomu wśród mas.

Wskazówka 3. Jak szybko zbudować mięśnie w domu?

Odpowiedź jest tylko jedna: zastosuj tę samą technikę, co na siłowni. Improwizuj i stwórz obciążenie nie do pokonania dla swoich mięśni - tylko w ten sposób będą się rozwijać. Nie ma magicznych leków, które w miesiąc zmienią Cię w Schwarzeneggera, bo nawet stosując sterydy anaboliczne będziesz musiał trenować dzień po dniu, pocąc się i tracąc puls!

Wskazówka 4. Jak budować mięśnie uprawiając sporty uliczne?

Czy uważasz, że to niemożliwe? Że praca z własną wagą jest bliższa treningowi cardio niż siłowemu? Cóż, możemy Ci pogratulować, bo się mylisz i masz szansę rozwiać swoje błędne przekonania. Waga osoby wynosi 50 kilogramów lub więcej. Podczas pracy na drążku poziomym w pracy będzie co najmniej 40 z 50, czyli 80-85% masy ciała. Teraz pomyśl: czy będziesz mały, wątły i słaby, jeśli zaczniesz trenować na siłowni od zera z tymi samymi ciężarami? Oczywiście nie! Cały sekret tkwi w technice wykonywania ćwiczeń. Trzeba na to zwrócić szczególną uwagę, trenując powoli i koncentrując się na negatywnej fazie każdej serii, a tylko wtedy Twoje mięśnie urosną i rozwiną się. Żadnych ustępstw, żadnych hacków, czysty hardkor!

Wskazówka 5. Jeśli nie jesz, nie będziesz jeść!

Tak, tak, prawidłowe i obfite odżywianie jest kluczem do udanej masy. Czy widziałeś kiedyś budowniczych budujących dom z powietrza? Albo na przykład z tworzywa piankowego? Nie ma więc co się przejmować bzdurami. Jedz cztery do sześciu razy dziennie w pełni, aż do uczucia sytości i regularnie ćwicz. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, za kilka miesięcy nie poznasz się w lustrze!

Może się wydawać, że większość pięknej połowy ludzkości nieustannie poszukuje skutecznych metod na odchudzanie. Zupełnie nie! Ogromna liczba szczupłych dziewcząt jest zajęta poszukiwaniem sposobów na zwiększenie masy mięśniowej i nadanie ich kanciastej sylwetce przyjemnej okrągłości.

Jeśli szczupłość nie jest spowodowana chorobą, problem leży w przyspieszonym metabolizmie. Organizm po prostu nie ma czasu na uzupełnienie zapasów niezbędnych pierwiastków, aby aktywować wzrost masy mięśniowej.

Dlatego należy ją stymulować kompleksowo: właściwym odżywianiem i aktywnością fizyczną.

Głównym kierunkiem rozwiązania problemu zwiększenia masy mięśniowej organizmu jest dobrze ułożona dieta. Jedzenie powinno odbywać się 6-8 razy dziennie w równych odstępach czasu. Warto przygotowywać najbardziej wysokokaloryczne potrawy. Zalecane jest spożywanie około 5000 kcal dziennie.

Oddzielne odżywianie jest szczególnie przydatne, gdy składniki białkowe spożywane są oddzielnie od węglowodanów. Należy spożyć posiłek na godzinę przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, aby organizm miał dość energii na jego ukończenie.

Pokarmy zwiększające masę mięśniową powinny zawierać dużo wapnia i węglowodanów złożonych. Produkty mączne, słodycze i ziemniaki pozwalają na tycie, ponieważ zawierają proste węglowodany. Budując masę mięśniową należy zwracać uwagę na nabiał, chude mięso oraz warzywa i owoce.

Trudno jest osiągnąć wzrost mięśni przy codziennym treningu. Aktywność fizyczna uszkadza włókna tkanek, dlatego muszą się zregenerować. Proces regeneracji trwa około 48 godzin. W tym czasie następuje wzrost mięśni. Dlatego optymalny schemat treningowy to co 2-3 dni.

Regeneracja może być zaburzona, jeśli organizm znajduje się pod silnym stresem. Wskazane jest przestrzeganie reżimu i spanie co najmniej 8 godzin dziennie. Swoją drogą, mięśnie rosną najskuteczniej po wysiłku fizycznym podczas snu.

Szybkie modelowanie sylwetki jest niemożliwe, pozytywna dynamika będzie zauważalna już po kilku tygodniach. Dlatego warto uzbroić się w cierpliwość dla efektu końcowego.

Podczas wysiłku fizycznego wytwarzany jest kwas mlekowy. Aby go usunąć, zaleca się wypijanie około 2 litrów płynów dziennie. Lepiej, jeśli jest to zwykła woda.

Trening siłowy należy rozpocząć po wstępnej rozgrzewce. Idealnie nadają się do tego taniec lub pilates. Rozgrzewka powinna zająć 30-40 minut.

Podczas pracy na maszynach do ćwiczeń przyrost masy ciała powinien następować stopniowo. Lepiej ćwiczyć pod okiem trenera, który pomoże Ci szybko zorientować się, jakie obciążenia są przydatne dla poszczególnych grup mięśniowych i jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń.

Wskazane jest stosowanie koktajli proteinowych i specjalnych preparatów zwiększających masę mięśniową. Jeśli jednak nie chcesz spożywać białka, możesz zastąpić leki dwoma bananami.

Nawet jeśli potrzebujesz jedynie zwiększyć objętość pośladków, musisz obciążyć kilka grup mięśni, aby uniknąć dysproporcji.

Kobieta nie powinna wprowadzać w życie rad, jak prawidłowo przybierać na wadze, jakie stosują na treningach kulturyści. Okrągłość konturu sylwetki i wyraźna ulga to zupełnie różne pojęcia. Dla dziewczynki dążącej do szczupłej sylwetki szczegółowe opracowywanie reliefu nie jest konieczne.

Jak kobieta może zwiększyć masę mięśniową: program ćwiczeń

Program ten pozwala skutecznie przybierać na wadze odwiedzając siłownię 3 razy w tygodniu.

Przykładowo poniedziałek, środa i piątek zarezerwowane są na zajęcia, przez resztę czasu organizm odpoczywa od stresu:

Dzień 1 – obciążenie pleców, klatki piersiowej i tricepsa: martwy ciąg, wyciskanie hantli na ławce skośnej, przyciągnięcie pionowego klocka do klatki piersiowej, wyciskanie sztangi wąskim chwytem;
Dzień 2 jest szczególnie przydatny dla dziewcząt poszukujących sposobu na zwiększenie masy mięśni pośladkowych i objętości nóg: przysiady z obciążeniem barków, wyciskanie nóg i wypady ze sztangą na maszynie, uginanie nóg w pozycji leżącej, unoszenie łydek w pozycji leżącej maszyna;
Dzień 3 – trening mięśni obręczy barkowej: uginanie sztangi, wyciskanie sztangi wąskim chwytem, wyciskanie hantli w pozycji siedzącej, wiosłowanie sztangą.

Program zwiększania masy mięśniowej grupy nóg i pośladków, a także innych mięśni polega na wykonaniu 6-12 powtórzeń z podejściem do każdego ćwiczenia 3-4 razy.