Kalçalarınızı nasıl genişletirsiniz? Kalçalarınızı ve kalçalarınızı nasıl güzelleştirip dolgun hale getireceğinizi biliyor musunuz?

Scarlett Johansson ve Sofia Vergara gibi yıldızlar vücut tiplerinde modayı geri getirdi. kum saati" Evet, ince belönemlidir ancak bu görünümü elde etmek için kalçalarınızın boyutunu büyütmeniz gerekir. Geniş kalçalara sahip olmak istiyorsanız işte istediğiniz şekli elde etmenize yardımcı olacak birkaç adım.

Adımlar

Fiziğini değiştir

Kalçalarınız için egzersizler yapın. Yan bacak kaldırma, kalça kaldırma ve çömelme bacak vuruşları antrenman programınızın bir parçası olmalıdır. Daha büyük uyluklara sahip olmak için en önemli egzersiz dambıllarla yan hamledir. Bu, daha fazla direnç yaratan, böylece daha fazla kas büyümesini ve daha büyük uylukları teşvik eden geleneksel hamlenin daha zorlu bir çeşididir.

Yoga yap. Kalçaları açmaya yardımcı olan birçok poz var. Yoga, kaslarınızı güçlendirmenize ve diğer egzersizleri yaparken ihtiyacınız olan esnekliği artırmanıza yardımcı olacaktır. Kurbağa duruşu, güvercin duruşu, kertenkele duruşu, inek yüzü duruşu alışmanız gereken pozlardır.

Kıçınızın üstüne oturun. Sadece oturarak kalçalarınızı genişletebilir (ve poponuzu büyütebilirsiniz). Dergide yayınlanan bir araştırmaya göre Hücre Fizyolojisi Araştırmacılar, aşırı oturmanın kalçalara ve uyluklara uyguladığı baskının bu bölgelerde yağ artışına yol açabileceğini belirledi. Hücreler tepki verir çevre. Bir bilim insanının açıkladığı gibi, uzun süre oturmaya maruz kalan yağ hücreleri "daha fazla trigliserit (vücudun depoladığı en yaygın yağ türü) üretir ve bunu daha hızlı yapar."

Doğurmak. Kadın kalçaları Bebeğin dünyaya gelmesine yardımcı olmak için genişletin. Bazı durumlarda zamanla hamilelik öncesi boyutlarına dönerler, bazı durumlarda ise daha da büyürler. geniş kalçalar kalıcı bir parçası haline dış görünüş kadınlar.

Ameliyatı düşünün. Kim Kardashian gibi olmak için bıçağın altına yatmak istiyorsanız göz atmanız gereken prosedürler var. Liposuction yağları kaldırabilir çeşitli parçalar vücudunuzu ve uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Veya size daha kıvrımlı bir şekil vermek için deri ve doku altına yerleştirilen silikon dilimleri olan uyluk implantlarını da alabilirsiniz.

1. Beklemek. Yaşlandıkça kalçalarınızın genişlediği ortaya çıktı. Araştırma sonuçları, artan kalça hacminin nedeninin her zaman olmadığını göstermiştir. fazla ağırlık yaşlanma sürecinde ancak pelvisin boyutu artar. Yaşları 20 ila 79 arasında değişen katılımcılarla yapılan bir çalışmada araştırmacılar, pelvik genişliğin, uyluk aralığının ve femur çapının yaşla birlikte arttığını ve pelvik genişliğin yaşlı yetişkinlerde genç yetişkinlere göre ortalama 2,5 cm daha büyük olduğunu buldu.

   İllüzyon sanatını kullanın

   1. Uyluk pedleri giyin. Kalçalarınızı daha dolgun ve daha kadınsı göstermek için aslında genişletmenize gerek yok.

      • Kalçalarınızı geliştiren külot satın alın. Çıkarılabilir köpük pedlerle birlikte gelen iç çamaşırı satın alabilirsiniz; bu, bir kadının kalçalarına birkaç santimetre ekleyen şeydir.
      • Daha dolgun uyluk etkisi yaratmak için silikon pedler kullanın. Pedleri yapışkan tarafıyla tutturmayı veya kalın mikrofiber iç çamaşırlarının, çorapların veya taytların içine sokmayı deneyin.
        • Unutmayın, muhtemelen yeni, daha dar bedeninizle en sevdiğiniz kot pantolonun içine sığamayacaksınız, bu yüzden alışverişe çıkmalısınız.

   2. Gardırobunuzu gözden geçirin. Kalçalarınızı vurgulamak ve daha da dolgunluk yanılsaması yaratmak için elbiseler kullanabilirsiniz.

      • Tüm kıyafetlerde bele odaklanın. Belinizi tanımlamak için kemer ve kuşak kullanın. Bu, figürünüze kum saati görünümü verecektir.
      • Kesimine ve rengine dikkat edin. Açık yıkama denim ve pantolon açık tonlar kalçaları vurgulayın. Belinizi vurgulamak için belli bir bel çizgisine sahip kot pantolonları seçin veya düz kesimi tercih edin. Ön cepli ve küçük arka cepli ürünleri seçin.
      • Kalçalarınızın daha geniş görünmesini sağlamak için fırfırlı veya kumaş katmanlı etekler satın alın.

   3. Duruşunuzu değiştirin. Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru indirin, vücut ağırlığınızı kalçalarınızı ayırarak tek bacağınıza aktarın. Az önce vücudunuza bir S eğrisi verdiniz. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine, başparmaklarınız ileriyi ve parmaklarınız geriye bakacak şekilde yerleştirin.

      • Otururken bir S eğrisi oluşturmak için bacaklarınızı çaprazlayın veya ağırlığınızı tek kalçanıza verin.

   4. Kalçalarınızı sallayın. Yürürken kalçanızı sallamak dikkatleri bölgeye çeker ve bir erkeğin her zaman dikkatini çeken kadınsı bir çekicilik kazandırır. Sırtınızı düz, omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun. Vücudunuzu rahatlatın. Yürürken bir ayağınızı diğerinin önüne koyun, kollarınızı sallamayın - her şey doğal olmalı. Yürürken kalçalarınızı kasıtlı olarak sallayabilirsiniz, ancak aşırıya kaçmayın. Aşırıya kaçarsanız komik görünecektir.

      • Efekti arttırmak için ayakkabı giyin. Topuklu ayakkabılar sayesinde kalçalarınız sizin müdahalenize gerek kalmadan sallanacaktır.
   • Soya, keten tohumu ve tofuda bulunan protein ve fitoöstrojenleri bol miktarda tüketin. Östrojen belinizin küçültülmesine ve göğüs boyutunun artmasına yardımcı olur.
   • Başka kalça egzersizleri de var. Aynı antrenmandan sıkılmamak için egzersizleri değiştirin.
   • Kalıcı ol.
   • Kas geliştirmek için daha ağır dambıllar kullanın (çoğu kadın için 5 veya 7 kilogram).
   • Mümkün olduğunca çömelin ve kalçalarınızı sıkan pantolonlar giymekten kaçının.
   • Kalçalarınızı vurgulamak için taytlarla eşleştirilmiş kısa üstler ve bluzlar (kesintisiz üstler değil, sadece daha kısa bluzlar) giyin.
   • Sonuç hemen görülmezse endişelenmeyin veya üzülmeyin. Etkisini görmek zaman ve çaba gerektirir.

İstisnasız tüm insanlar, vücutlarının sağlam, esnek olmasını ve karşı cinsin dikkatini çekmesini hayal eder. Bazı insanlar bu görevin kesinlikle imkansız olduğunu veya onu tamamlamanın çok fazla çaba ve zaman gerektireceğini düşünüyor. Ancak bu tamamen doğru bir ifade değildir. Fitness yapsanız bile kalçalarınızı yapabilirsiniz Spor salonları veya evde.

Elbette herhangi bir durumda Spor salonları Deneyimli usta antrenörler bu sorunu çözmenize yardımcı olacaktır ancak spor bölümünde antrenman için bir zaman seçmek her zaman mümkün olmayabilir ve peşin Evde kendiniz pratik yaparak paradan tasarruf edebilirsiniz.

Kalçalarınızı olabildiğince hızlı ve etkili bir şekilde şişirmek için birkaç ay düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Bu süre zarfında kaslar sürekli yüklere alışacak ve ardından kalçaların elastikiyetini sorunsuz bir şekilde artırabileceksiniz.

Vücudun belirli kısımlarını düzeltmeyi amaçlayan her türlü egzersiz özel olarak tasarlanmıştır. verimli çalışma bu kısımlardaki tüm kaslar. Ve bu nedenle, özellikle kalça veya kalça bölgelerinde şekli biraz düzeltmek istiyorsanız, bu bölgedeki kasların sürekli yoğun çalışması için egzersizler seçmeniz gerekir.

Uyluklarınızı ve kalçalarınızı pompalamaya istediğiniz zaman başlayabilirsiniz, ancak egzersizleri sabah veya akşamın erken saatlerinde yapmak daha iyidir. Evde bağımsız antrenman için herhangi bir özel donanıma ihtiyacınız yoktur - bir sandalye, dambıl ve vücudun kaymayacağı bir halı yeterli olacaktır.

Kalça kaslarını pompalamak için ağız kavgası, oturma ve ayakta durma pozisyonunda kalça kaldırma ve çok ağır olmayan dambıllarla ağız kavgası uygundur.

Kasları ısıtarak egzersiz yapmaya başlamalısınız: Bacakların ve kolların hafif ama enerjik hareketleri ve gövde dönüşleri buna uygundur. Isınma 10-15 dakika sürdüğünde kaslar ana yüke daha iyi tepki verir ve egzersizler daha etkili olur. Düzenli egzersiz ile kalçalarınızı aşırı şişirmeden dikkat etmeniz gerekir. İşte kalçalarınızın ve kalçalarınızın şeklini daha iyi yönde değiştirecek bazı egzersizler.

1. Yüz üstü yatarak kollarınızı öne doğru uzatın. Gövdenizi ve kollarınızı kaldırarak sırtınızı mümkün olduğunca bükün ve yarım dakika bu pozisyonda kalın. Kendinizi yere indirin ve şimdi bacaklarınızı kaldırın, aynı zamanda sırtınızı da bükün. Kalça ve kalçalar yoğun bir şekilde çalışır. 7-9 kez tekrarlayın.

2. Dik durun, bacaklar bitişik olmalı, dambıllar ellerinizde olmalıdır. Bacağınızı geriye alın, kollarınızı yukarı kaldırın ve sırtınızı bükün. Orijinal pozisyona dönün ve aynısını diğer bacakla yapın. 7-9 kez tekrarlayın.

3. Bir ayağınızı sandalyenin üzerine koyun, öne doğru eğilin ve dambılları yere değdirin. Her bacak için 7-9 kez tekrarlayın.

4. Bacaklar birbirine bağlanır, eller kemerin üzerine yerleştirilir. Dizlerimizi bükmeden öne eğiliyoruz, yüzümüzü dizlerimize bastırıyoruz. 10-12 kez tekrarlayın.

5. Sırt üstü yatın ve sırtınızı yerden kaldırmadan bisiklet sürmeyi taklit edin. Bunu bir dakika boyunca kuvvetli ve çaba harcayarak yapın. 7-9 kez tekrarlayın

6. Yüz üstü yatarak ellerinizi arkanıza koyun ve bacaklarınızı tutun. Dizlerinizi bükmeden kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın, sırtınızı bükün. Yarım dakika kadar bekleyin. 7-9 kez tekrarlayın.

7. Dizlerinizin üstüne çökün, kollarınız öne doğru uzatın. Kollarınızı sağa doğru hareket ettirirken yerde sola oturun. Orijinal konumuna geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. 7-9 kez yaklaşın. Bu egzersiz kalçalarınızı ve kalçalarınızı mükemmel durumda tutar.

8. Sırt üstü yatarak, omuzlarınızı yerden kaldırmadan düz bacaklarınızı dikey olarak kaldırın. Bacaklarınızı vücudunuzun bir tarafına indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta da tekrarlayın. 7-9 kez yapın.

9. Beş dakika içinde.

Bu egzersizleri bir veya iki ay üst üste yaparak, kesinlikle mükemmel sonuç- kalçalarınız ve kalçalarınız çevrenizdeki herkesin kıskançlığı haline gelecektir.

Evgenia Smirnovskaya 18.06.2015 1835

Bunlar basit egzersizler sadece birkaç hafta içinde kalçalarınızı yuvarlak ve biçimli hale getirecek.

Kusurlu kalçalarınızı uzun ceketlerin ve bol elbiselerin altına saklamaktan sıkıldıysanız, sorunlu bölgeleri ele almanın zamanı geldi. Günde 15 dakikadan fazla zamanınızı almayacak bir dizi etkili egzersizi dikkatinize sunuyoruz.

Alıştırma 1 – Sırt Salınımı

Bu egzersizi gerçekleştirmek için küçük bir rulo havluya ihtiyacınız olacak.

İlk pozisyon: dört ayak üzerinde, dirsekler ve önkollar yerde duruyor. Bakım takibini yapın doğru pozisyon uzuvlar: dirsekler kesinlikle omuz eklemlerinin altında, dizler ise kalça eklemlerinin altında olmalıdır.

Her iki ayağınızın parmak uçlarına basın ve dizlerinizi yere değmeyecek şekilde kaldırın. Sol bacağınızı bükün, popliteal fossaya bir havlu rulosu yerleştirin ve sıkın. Dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından diziniz bükük kalacak ve topuğunuz yukarı bakacak şekilde bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Havlunun düşmemesine dikkat edin. 2 saniye bu pozisyonda kalın, ardından bacağınızı indirin. Dizleriniz hala yere değmemelidir. Sol bacağınızla 10 vuruş yapın, ardından sağ bacağınızla da aynı sayıda vuruş yapın.

Bu egzersizle kalça kaslarınızı, uyluklarınızın arkasını ve karın kaslarınızı çalıştıracaksınız.

Egzersiz 2 – Sandalyeyle çömelme

Bu egzersizi gerçekleştirmek için arkalıklı sabit bir sandalyeye ihtiyacınız olacak.

İlk pozisyon: Bir sandalyenin arkasında ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları birbirine dönük farklı taraflar. Sol elinizi sandalyenin arkasına koyun, sağ elinizi düzeltin ve yukarı kaldırın. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve bacaklarınızı yanlara doğru açın, dizlerinizi bükün dik açı. Daha sonra ayaklarınızı yere indirmeden bacaklarınızı düzeltin. Egzersizi 10 kez yapın, ardından ellerinizin konumunu değiştirin ve 10 tekrar daha yapın.

Bu egzersizi düzenli yaparak uyluk, bacak ve omuz kaslarınızı güçlendireceksiniz.

Egzersiz 3 – Çapraz mekik

İlk pozisyon: ayakta, sırt düz, ayaklar omuzlardan biraz daha geniş, ayak parmakları yanlara dönük, eller belde. Bacaklarınızı yavaşça bükün, dizlerinizi yanlara doğru açın. Bundan sonra öne doğru eğilin ve ellerinizi yere koyun. Sağ bacağınızı, bacaklarınız çapraz olacak şekilde hafifçe çapraz olarak önünüze yerleştirin. İleriye uzanın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Egzersizi her bacakta 10 kez yapın.

Bu yük kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkı ve elastik hale getirecektir.

Egzersiz 4 – Sandalyeyle sırt sallama

Bir kez daha, arkalıklı sabit bir sandalye olmadan yapamazsınız.

İlk pozisyon: Bir sandalyenin arkasında ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz. Sandalyenin üzerine eğilin ve çapraz kollarınızı arkaya koyun, ardından başınızı ellerinizin üzerine koyun. Sırtınızın düz kaldığından emin olun. Sol bacağınızı dik açıyla bükün ve diziniz yana bakacak şekilde kaldırın. Daha sonra kuvvet uygulayarak bacağınızı keskin bir şekilde düzeltin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Egzersizi her bacak için 15 kez tekrarlayın.

Egzersiz uyluk, kalça ve sırt kaslarını geliştirir.

Egzersiz 5 – Olağandışı yutkunma

İlk pozisyon: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar dikişlere doğru uzatılmış ve avuç içleri içe doğru olacak şekilde vücuda bastırılmıştır. Diziniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde sağ ayağınızı öne doğru adım atın. Sol bacağınızı geriye alın ve dizinizden de bükün. Aynı zamanda düzeltin sağ bacak ve soldakini geri alıp düzeltin. Kollarınızı düz bir şekilde öne doğru uzatın. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Her bacakta 15 set yapın.

Bu egzersiz evrenseldir: kalçalara, kalçalara, kollara, sırta ve omurgaya stres verir.

Düzenli egzersiz yapın ve ilk sonuçlar 2-3 hafta içinde görünecektir.

Yaz yaklaşırken kızlar vücutları üzerinde daha çok çalışmaya başlıyor. Bu garip değil, her kız vücudunu harika bir şekilde görmek ister. Ne derse desinler, muhtemelen tüm erkekler adına şunu söyleyeceğim, çok ince bir vücuttan gerçekten hoşlanmıyoruz, iyi, yuvarlak şekiller olduğunda iyidir, dedikleri gibi: tutunacak bir şey var. Bu nedenle aşırı ince bir fiziğe sahip olan kızlar, vücutlarını görmek isterler. kalçalar daha yuvarlak ve geniştir. Ancak bunları bu şekilde yapabilmek için kalça ve uyluk kaslarınızı pompalamanız gerekir. Dikkatinize bir dizi egzersiz sunuyoruz. evde kalçalarınızı daha yuvarlak ve geniş yapacaktır.

Kalça çevresi ve gluteal kaslar için egzersizler

1) Düz durun, ayaklarınız birbirine yakın olmalı ve elleriniz kemerinizde olmalıdır. Nefes verirken nefes alın, çömelin ve kuyruk kemiğinizi geriye doğru hareket ettirin. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin, ardından bu pozisyonu kilitleyin ve yaklaşık 10-20 saniye bu şekilde tutun. Daha sonra nefes alırken bacaklarınızı yavaşça düzeltmeye başlayın. Biraz dinlen tekrarlamak bu alıştırma 10 kere.

2) Aşağıdaki başlangıç ​​pozisyonunu alın: sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kilitleyin, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Nefes verirken sağ bacağınızı dizinizden bükün ve göğsünüze doğru çekin. Nefes alırken bacağınızı düzeltin ancak yere koymayın. Nefes verirken bacağınızı yere dik olarak kaldırabilirsiniz. Nefes alırken bacağınızı yere bırakın. 20 tekrar yapın. Daha sonra bacakları değiştirin.

3) Sağ tarafınıza yatın, kollarınızı dengenizi koruyacak şekilde yerleştirin. Nefes verirken ayak parmağınızı kendinize doğru çekerken bacağınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Bacağınızı tamamen yere indirmeden yukarı ve aşağı doğru sallayın. Bunu 50 tekrar için yapın, ardından aynısını ikinci bacakla yapın.

4) Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru açmaya başlayın ve nefes verirken aynı hızda geri getirin. Günlük egzersizinizi 5 dakika yapın.

5) Dirseklerinizi sırtınızın arkasına koyun ve yere yaslanın. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Nefes alırken bacaklarınızı yerden yukarıya doğru uzatın, nefes verirken tekrar bükün ve dizlerinizi kendinize doğru çevirin. 20 tekrar yapın.

6) Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Ellerinizi alnınızın altına yerleştirin. Nefes verirken sağ bacağınızı başınızın üzerine kaldırın ve bir süre bu pozisyonda tutun. Nefes alırken bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Daha sonra diğer bacakla dönüşümlü olarak hareket edin. Her bacakla 30 tekrar yapın.

Evde ders çalışıyorsanız elbette en çok etkili egzersiz kalçaların hacmi ve genişliği için bir çömelmedir. En önemli kas gruplarını etkiler. Ancak squat için dambıl gibi bir tür yük kullanılması tavsiye edilir; mermi kullanmak gluteal kaslara, sırt kaslarına ve bacak kaslarına iyi çalışma fırsatı verecektir. Önemli olan dizlerinize dikkat etmek ve topuklarınızın yerden ayrılmadığından emin olmaktır.

Elbette herkesin evinde dambıl yok ve iyi ekipmanlar bu aralar oldukça pahalı, dolayısıyla herkesin evinde 5-10 litrelik bir şişe suyu olduğunu düşünüyorum. Bu bir kız için oldukça iyi bir yük. Sapın sizi sokmasını önlemek için bir havluya sarabilirsiniz ancak şişeyi halter gibi alıp boynunuza atarsanız daha iyi olur. Squat da öyle, inanın bana, etkisi beklediğinizden çok daha iyi olacak.

Kalça ve uyluk kasları için çok iyi bir egzersiz egzersiz bisikleti. Egzersiz makineniz olmayabilir ama çoğu insanın bisikleti vardır. Her gün örneğin bir parkta 30 dakikalık bir gezintiye çıkmanız yeterlidir ve etkisini zaten bir hafta içinde fark edeceksiniz ancak yukarıda belirtilen egzersizlerin tamamını yapmanız da önemlidir.

Bahar ve onunla birlikte kısa etekler kapıda, bu da güzel kalçalara yönelik egzersizleri stoklamanın (ve yapmaya başlamanın) zamanı geldiği anlamına geliyor. Kim bilir belki bu yıl bahar nisan sonuna kadar gelmeyecek ama önceden hazırlıklı olmakta fayda var değil mi? Güzel ve biçimli kalçalar için bu 10 egzersiz, kısa şortlar, hafif elbiseler ve baştan çıkarıcı mini etekler sezonuna hazırlanmanıza yardımcı olacak!

Bacaklarınızı bir sandalyenin üzerinden sallayın

Bunu yapmak için asistan olarak sandalyeye oturmak en iyisidir! Yeni başlayan biriyseniz onu önünüze, size dönük olacak şekilde veya ileri düzey bir sporcuysanız sizden uzağa yerleştirin. Sandalyenin solunda durun ve önce sağ bacağınızı sandalyenin üzerinden geçirin, sonra solunuzu, ardından bacaklarınızı tekrar üzerinden geçirin. Toplam 60 tekrar için her iki tarafta en az 30 tekrar yapın.

Tırmanıcı adımları

Tırmanıcının adımları sadece kalçaları değil aynı zamanda tüm vücudu hedef alan bir yüktür. Şınav çekerken olduğu gibi yatar pozisyonda başlayın; omuzlar ellerinizin üzerinde, kalçanız aşağıda. Alternatif olarak sağ ve sol bacağınızı olabildiğince hızlı bir şekilde göğsünüze doğru çekin. Bu bir hız egzersizidir ve en az 1 dakika süreyle yapılmalıdır. Baldırlarınızın yandığını hissediyor musunuz?

Plie ikinci sırada

Bale, çok fazla güç içeren ince ve sağlıklı kaslara sahip olmanıza yardımcı olacaktır. İkinci pozisyondaki Plie bunlardan biri en iyi egzersizler ayaklarının üzerinde. Bacaklarınızı daha geniş açın, ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın, kollarınızı yere paralel uzatın. Dizlerinizi bükün ve mümkün olduğu kadar çömelin - gövdeniz düz olmalı, kalçanız gergin olmalı - bu çok önemli! Mümkün olduğu kadar alçaldıktan sonra yavaşça yükselin, ancak unutmayın - ayaklarınızı yerden kaldırmayın!

David Beckham için futbol ne ise bacaklar için de hamleler odur. Bu, bacaklara yönelik herhangi bir egzersizin temelidir. Bunu daha da zorlaştırmak için atlama hamlelerini deneyebilirsiniz: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Tek ayağınızla öne doğru hamle yapın ve zıplayarak, havada bacak değiştirerek geri dönün. Diğer bacağınızın üzerine atlayın. Ve yük için dıştan kalça egzersizi 45 derecelik açıyla da yapılabilmektedir.

Savaşçı Pozu 3

Bacakların ve kalçaların iç yüzeyine yönlendirilir. Başlangıç ​​pozisyonu, hamlelerde olduğu gibi, tek ayak üzerinde dururken, diğer bacağını yere paralel olarak 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Kaldırılan bacak düz ve gövdeyle aynı hizada olmalıdır. Kollar yere paralel olarak öne doğru uzatılır. Bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun (başlamak için).

Ağırlığı ayak parmaklarına aktararak ayakta durun

Çoğu kişi dirsek ve ayak parmakları üzerinde durmanın bacak kaslarını düzeltmeyle hiçbir ilgisi olmadığını düşünüyor ancak yanılıyorlar. Bu, fleksörler ve iç uyluk kasları için mükemmel bir egzersizdir. Amuda kalkın (eğer yeni başlıyorsanız) veya dirseklerinizin üzerinde (profesyonelseniz). Unutmayın, buradaki asıl nokta ayak parmaklarınızın ucundan başlayıp öne doğru eğilerek ağırlığınızı ayak parmaklarınıza vermenizdir. Bu nedenle yalnızca ayak parmaklarınızın uçları yere değmelidir. Bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Arabesk ve tavır

Bu, bacaklarınızın ve kalçalarınızın merhamet için çığlık atmasını sağlayacak başka bir bale pozu grubudur. Destek için sandalyenin arkasını (tercihen bel hizasında) tutun. Gövde ve kalçalar aynı çizgide olmalıdır. Düz bacağınızı geriye alın (arabesk). Diğer bacağınızı bükün (tutum), tutun, ardından arabesk pozisyona dönün ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Victoria's Secret Meleklerini bile kıskandıracak bacaklar yolculuğunuza başlamak için her bacakta 10 tekrar yapın!

Çömelme

Çok basit; ağız kavgası yapın! Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde yerleştirin. Ek yük için kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlamak veya önünüzde uzatmak daha iyidir. Dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca alçalın. Unutmayın - sırtınız düz olmalı, kıçınız gergin olmalı! En alçak noktada duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Sandalye Duruşu

Bu yoga pozu vücudumuz için harikalar yaratıyor. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar birbirine paralel. Bacaklarınızı bükün, mümkün olduğunca çömelin ve sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi sırtınızı dik tutun. Kollar yukarı doğru uzatılmış ve neredeyse kulakları kapatıyor, baş kaldırılmış, tavana bakıyoruz. Bu pozisyonda en az 45 saniye, tercihen tam bir dakika kalın.

Ayaklarını kaldır

Bacak kaldırma hareketleri alt karın kaslarınız, sırtınız ve uyluklarınız için harika bir iş çıkaracaktır! Yere yatın, eller kalçanızın altında, bacaklar uzatılmış. Her iki bacağınızı da birkaç santimetre kaldırın, ardından 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve ardından tekrar birkaç santimetre indirin. Başlamak için egzersizi 30 saniye - 1 dakika boyunca yapın ve süreyi yavaş yavaş artırın.

Bu on egzersiz, ayaklarınızı şık bir bahar gardırobu da dahil olmak üzere her şeye hazırlayacak! Mevcut bir antrenman programına eklenebilir veya ayrı bir bacak antrenmanı olarak oluşturulabilir. Hangisi favorin?