Yıldız haberleri
Yuvarlak kalçalar için egzersizler. Kalçalarınızı nasıl daha geniş ve daha ince hale getirebilirsiniz?
Sizi ağırlamaktan mutluluk duyuyorum arkadaşlar! Neredeyse her kadının çekici görünmek ve belirli güzellik standartlarıyla tanışmak istediğini söylersem yanılmayacağımı düşünüyorum. Ancak ne yazık ki herkesin doğal olarak eşek arısı beli veya etkileyici bacakları yoktur.
Neyse ki fitness gibi bu eksiklikleri ortadan kaldırabilecek bir spor var! Bir taşla iki kuş vurmanızı sağlayacak ve görsel olarak belinizi daraltıp kalçalarınıza yuvarlak bir şekil kazandıracaktır. Bugün size kalçalarınızı nasıl daha yuvarlak hale getireceğinizi tam olarak anlatacağım!
Eğer buradaysanız, o zaman konik veya kare bacaklardan kurtulmak ve onlara çekici bir yuvarlaklık kazandırmak istersiniz. Bunu yapmak için tüm çabalarınızı yönlendirmeniz gerekir. Özellikle dış kısımlarında. Bu konumda bulunan kasa kuadriseps kasının yan başı denir.
- Bacaklarımızı eğitmek için ağız kavgası ve hamle gibi iyi bilinen egzersizlere ihtiyacımız olacak; bunlar sadece kalçaları değil aynı zamanda kalçaları da pompalamak için temel hareketlerdir.
- Antrenman rejimi önemli
Biraz kas geliştirmek istediğimizden, egzersizlerin onlara iyi miktarda stres yüklemesi gerekir. Bu nedenle evde antrenman yapmak için bir çift dambıl alın.
- Kardiyo antrenmanına ihtiyacımız var
Sonuçta dayanıklılık geliştiriyorlar ve bacak egzersizlerinde 10-20 tekrar aralığında çalışmak faydalı olacaktır. Neden bu kadar çok tekrar var? Çünkü kızlarda uzun süreli çalışmayı seven, yavaş kasılan kas lifleri daha fazladır.
Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, o zaman koşu bandı veya bir egzersiz bisikleti çok faydalı olacaktır. Koşmak ve bisiklete binmek evde size yardımcı olabilir.
Üç noktanın rehberliğinde etkili bir eğitim programı oluşturabilir ve güvenle savaşa girebilirsiniz.
Eğitim programları
Programın işe yaraması için sadece düzenli olarak fiziksel aktiviteye dikkat etmek değil, aynı zamanda ona bağlı kalmak da önemlidir!
Spor salonunda
Spor salonunda egzersiz yapmaya karar verirseniz, egzersiz seti şöyle görünecektir:
- Ön Çömelme
Biri en iyi egzersizler uyluk kaslarının gelişimi için. Birçok vücut geliştirmeci bunu bacaklarına kıvrım kazandırmak için kullanıyor ancak bu, kadınlara uygun olmadığı anlamına gelmiyor.
Tam tersine anatomik özellikler sayesinde neredeyse kusursuz bir düz sırtla squat yapabileceksiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp yere paralel olana kadar çömelmeniz gerekiyor. 10-15 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.
- Ön squat, dar bacak squat ile değiştirilebilir
Böylece yüklenecek dış Bölüm kalçalar. Ancak bunu kendiniz hissedeceksiniz. Burada Smith makinesini veya halteri kullanmakta özgürsünüz. 10-15 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.
- Ve şimdi favori saldırılarımız
Ancak bunları biraz standart dışı bir şekilde yapacağız. Dambıllarla hamle yapmak en uygunudur çünkü bu durumda ağırlık merkezi düşer ve daha stabil bir vücut pozisyonuna sahip oluruz.
Egzersiz nasıl yapılır? Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Fotoğrafta gösterildiği gibi bir bacağınızı ön bacak yönünde geriye ve yana doğru adım atın. Geri vermek ilk pozisyon ve aynı adımları ikinci bacak için tekrarlayın. 12-20 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.
- Antrenmanınızı klasik hamlelerle tamamlayabilirsiniz.
Ağırlık olarak dambıl, halter veya Smith makinesi kullanmak. 2-3 set 12-20 tekrar yapmanız gerekir.
Antrenmandan önce iyice ısınmayı unutmayın. Uygulamak dönme hareketleri kollar ve bacaklar. Birkaç eğilme ve squat yapın. Ayrıca koşu bandında yürüyebilir veya egzersiz bisikletine basabilirsiniz.
Dersi tamamladıktan sonra soğumaya birkaç dakika ayırın: nefesinizi yeniden sağlayın ve yorgun kaslarınızı gerin. Ve bir önemli not daha! Her egzersizin son setlerinde belinizi ince tutmaya yardımcı olması için bir halter kemeri kullanın.
Evde
Evde büyük olasılıkla elinizde herhangi bir halter yok, hatta Smith makinesi bile yok. Ancak her zaman bir yük ile karşılaşabilirsiniz. Dambıl olabilir.
Kompleksin kendisi spor salonundakiyle aynı kalıyor. Üstelik dambıl veya genişleticiler tek başına yeterli değilse bunları birleştirebilirsiniz!
Örneğin ön squatlarda elinize dambıl alıp omuzlarınızın üzerine atıp squat yapıyorsunuz ancak yük yeterli değilse elinize genişletici de alın. Diğer ucunu ayaklarınızın altına sabitleyin. Ancak ikinci durumda, ellerinizi dambıl aşağıda olacak şekilde indirmek daha iyidir, çünkü onları yükseltilmiş konumda tutmak oldukça zor olacaktır.
Her egzersizde aynı sayıda tekrar ve sette (3-4 set, 10-20 tekrar) ustalaşın ve harikasınız! Artık dinlenip iyileşebilirsiniz.
Ancak eğitime başlamadan önce videoyu izlediğinizden emin olun!
Özet
Kalçalarınızı yuvarlaklaştırmak için çok çalışmanız gerekecek, çünkü biraz kas kütlesi kazanmanız gerekiyor. Neyse ki kadınların kalçaları iyi büyüyor fiziksel aktivite. Orantılı vücut gelişimi için sadece kalçalara değil, diğer kas gruplarına da (üst vücut, diz arkası kirişleri, kalçalar ve baldırlar) dikkat edin.
Kalça kompleksi için haftada 1-2 kez antrenman yapın; bir gün ağır (10-15 tekrar) ve diğer gün hafif (daha hafif ağırlıkla 15-20 tekrar yapın). Arada üç günlük bir iyileşme süresi bırakın. Kardiyo antrenmanına ayrı bir gün ayırın.
Benim için hepsi bu. Makale hakkında geri bildirim bırakın, güncellemelere abone olun ve makaleyi sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın. Yakında görüşürüz!
Temas halinde
Çoğu kadın ve kız çocuğu için seksi, formda bir vücuda sahip olma konusu önemlidir.
İştah açıcı kalçalara sahip olma arzusu kimse için yeni bir şey değil, ancak uyluklar gibi vücudun diğer kısımları bu açıdan daha az popüler.
Yani geniş, baştan çıkarıcı kalçalar.
Ve gerçekten kaç kişi kalçalarının genişliğinden gurur duyuyor? Bu nedenle hacimli kalçaların sahipleri şaşırmayabilir, sevinecek bir şeyiniz var.
Artık aynı kot pantolonlara sığamayacağınız için utanç ve acı çekmenize gerek yok.
Geniş kalçalara sahip olmanın birçok avantajı vardır.
Kıvrımlı şekiller baştan çıkarıcıdır
Geniş uyluklar genellikle geniş kalçalar ve Marilyn Monroe'nun kıvrımlarının seksi olmadığını söyleyen herkes yalancıdır.
Eğer bugüne kadar özgüven eksikliğinden dolayı kıvrımlarınızı saklıyorsanız o zaman bunu yapmayı artık bırakın! Dar giysiler giyin; herkes bunu takdir edecektir.
Geniş kalçalar = büyük popo
Doğal olarak hacimli kalçalar dar olanlardan daha baştan çıkarıcı görünür. Günümüzde kadınlar, kalçalarını şişirmek ve kalçalarını daha yuvarlak hale getirmek için spor salonunda giderek daha fazla zaman harcıyor ve bunun için yüzlerce squat yapıyor.
Ayrıca kalçaları büyük olan kadınlar çok daha sağlıklı ve güçlüdür.
Alt gövde güçlü olacak
Bacak kasları tüm vücuttaki en büyük kaslardır ve hepsi kalçalar sayesindedir.
Nasıl daha fazla kas Metabolizma ne kadar hızlı olursa, yağ yakımı da o kadar iyi olur.
Kim çok koşmak, çömelmek ve ağır ağırlıklarla antrenman yapmak istemez ki?
Ve bu, büyük kalçaların faydalarının sadece küçük bir kısmı!
Daha az kalp hastalığı riski
Sebebi şu: uyluk ve kalçalarda biriken yağlardan kurtulmak, kalçalarda biriken yağlardan kurtulmaktan çok daha zordur. karın boşluğu ancak, çıkıntılı bir göbeğe sahip olmaktan daha iyidir (bu, Oxford'daki araştırmacıların vardığı sonuçtu).
Aşırı karın yağına sahip olmak diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırır.
Kan şekeri seviyeleri düşer
Ayrıca yukarıda bahsedilen çalışma, büyük kalçalı kadınların kan akışının daha iyi olduğunu, kolesterol düzeylerinin daha düşük olduğunu ve şekeri azaltan hormonların daha iyi üretildiğini gösterdi.
Yaşlılıkta daha az ağrı
Iowa araştırmacıları, güçlü uyluk kaslarının kadınların gelecekte diz ağrısından kaçınmasına yardımcı olabileceğini buldu.
Benzersiz stil
Minyon, uzun veya ortalama olmanızın bir önemi yok; geniş kalçalar, en basit kıyafetleri seçmenin zor olduğu anlamına gelir, bu nedenle terzinin numarası telefon rehberinizde favori haline gelir.
Sonuç olarak kalabalığın arasından sıyrılmaktan başka seçeneğiniz yok.
Harika bir arkadaşlığın var
Koşucular, kaya tırmanıcıları, sörfçüler ve snowboardcuların ortak noktaları nelerdir? Büyük kaslı uyluklar. Tüm engelleri aşmak ve madalya kazanmak için onlara ihtiyaçları var.
Bu yüzden uyluklarınızla gurur duymalısınız.
Büyük kalçalar – güçlü kas korsesi
Kalçalarınızın ne kadar geniş olduğu önemli değil. Güçlü uyluklar, güçlü kaslı bir korse anlamına gelir ve bu, sağlıklı omurga ve sırt yaralanması riski daha düşüktür.
Dans pistinde dayanıklılık
Mesela Beyoncé'yi dans ederken gördün mü? Bu kısmen muhteşem kalçalarından kaynaklanıyor.
Arkadaşlarınız saatlerce dans ettikten sonra bitkin düşerken sizin için her şey daha yeni başlıyor çünkü güçlü kalçalar gece dansına daha uygundur.
Telefonunuz güvende
Telefonunuz bu kadar keskin bir anda yanlışlıkla düşerse yumuşak bir iniş yapacaktır.
Evet, avantajı oldukça tartışmalı, ancak çoğumuzun telefonumuzu tuvalette kullandığımız doğru ve çoğu zaman dizlerimiz telefonu düşmekten kurtaramıyor (özellikle uyluklar arasında boşluk varsa).
Geniş kalçalar için olduğu gibi!
İnce kalçalar ve İnce bacaklar birçok kadının kıskançlığıdır.
Kas kütlesi eksikliği her zaman iyi görünmeyebilir ve sağlık açısından risk oluşturabilir.
Hatta kendinize olan saygınızı büyük ölçüde etkileyebilecek alay ve zorbalığın hedefi bile olabilirsiniz.
Belirli yerlerden kilo alamıyorsanız arttırmayı deneyebilirsiniz. kas kütlesi kalça ve bacak bölgesinde.
Kalçalarınızı nasıl genişletirsiniz?
Yaktığımızdan daha fazla kalori tükettiğimizde vücudumuz kilo alır. Kilo almak için kalori alımınızı 250-500 oranında artırmalısınız.
Ancak hacim artışının nerede olacağına karar vermek sizin elinizde değil.
Orta veya üst bedeniniz öne çıkıyorsa, bacaklarınız ve kalçalarınız ince ise kilo aldıkça oranlar aynı kalacaktır.
Her şey kalorilerle ilgili
Kaloriler vücut için yakıt ve dolaşım, nefes alma ve tüm kas aktiviteleri gibi işlevler için enerji sağlar.
Vücudunuzun yakıt olarak yaktığından daha fazla kalori tükettiğinizde, fazlası yağ hücrelerinde depolanır ve onların büyümesine neden olur.
Herhangi bir yiyeceğin aşırı tüketimi uyluk yağının artmasına neden olur. Fazladan 3.500 kalori kabaca 0,5 kg yağa eşittir. Sürekli olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketiyorsanız bu süreç genellikle haftalar veya aylar sürer.
Çoğu durumda, 8 yaşından sonra kızların vücutları, erkeklerin vücutlarına göre daha aktif bir şekilde yağ biriktirir.
İÇİNDE Gençlik kızlarda yağ hücreleri erkeklere göre neredeyse 2 kat artar.
Yağın çoğu uyluk ve kalçalarda birikir.
Henüz ergenliğe ulaşmadıysanız kilo almak için hiçbir şey yapmamalısınız; Bunun vücuttaki hormonal değişiklikler nedeniyle doğal olarak gerçekleşmesi çok muhtemeldir.
Kalçalarınızı genişletmek için yemek yemelisiniz
Sağlıklı yiyecekler yemeye çalışın, ancak alışık olduğunuzdan daha büyük porsiyonlarda. Kas geliştirmek çok fazla enerji gerektirir. Günde 3 kez standarttan daha sık yemek yemeniz gerekecek.
Aşırıya kaçmayın, ancak kaslarınızın ihtiyaç duyduğu besini alabilmesi için konfor alanınızın dışına çıkmaya çalışın.
Harcadığınızdan daha fazla kalori almayı hedefleyin.
Günlük kalori harcaması şu şekilde hesaplanabilir: cevrimici hesap makinesi hacminizi, yaşınızı ve aktivite seviyenizi dikkate alır.
Sonuçlara göre diyetinize 250-500 kalori ekleyin. Ayrıca ihtiyacınız olan kalori miktarı konusunda bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz.
Kullanmayın abur cubur ek kalori kaynağı olarak. Bu, birçok insanın yaptığı bir hatadır çünkü kalorilerin yalnızca bu tür yiyeceklerde bulunduğuna inanırlar.
Kaloriler nişastalı sebzeler (mısır, tatlı patates), meyveler, tam tahıllar, süt ürünleri, doymamış yağlar ve protein gibi sağlıklı gıdalardan gelmelidir.
Örneğin kahvaltıda yulaf lapanıza 2 yemek kaşığı ceviz ekleyin.
İkinci kahvaltı ise 2 dilim tam tahıllı ekmek, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve muz püresinden oluşabilir.
Her öğüne ekstra kalori ekliyor olabilirsiniz.
Öğle yemeğinde tatlının yanı sıra dolgusuz yoğurt yiyebilir, akşam yemeğinde bir bardak az yağlı süt içebilirsiniz.
Geniş kalçalara yönelik ürünler
Uyluklarının ve kalçalarının büyümesinde ilerleme görmek isteyen herkes mümkün olduğu kadar fazla protein tüketmelidir. En popüler yanılgı, protein karışımlarının veya protein tüketiminin yalnızca vücut geliştiricilere yönelik olduğudur.
Bu gerçeklerden uzaktır. Her insan vücudu Gezegendeki her insanın sağlıklı kalabilmesi için protein açısından zengin gıdalara ihtiyacı vardır. Aslında egzersiz yapıp yapmamanızın bir önemi yok, her halükarda beslenmenizdeki protein miktarını artırmak faydalı olacaktır.
Kalçalarınızı ve uyluklarınızı büyütmek için antrenman yapıyorsanız, protein alımınız da artmalıdır. Yapı malzemesi kaslar için.
Aşağıda en kaliteli protein kaynakları bulunmaktadır.
Uyluk büyümesi için protein
- Baklagiller (fasulye, nohut);
- Süzme peynir;
- Yumurtalar;
- Yağsız kıyma;
- Yağsız et bonfile;
- Protein tozu;
- Somon;
- Derisiz tavuk göğsü
- Soya fıstığı;
- Biftek;
- Tilapia;
- Tuna;
- Hindi;
- sebzeli sandviç;
- Herhangi bir balık (kızarmış değil).
Karbonhidratlar
- Esmer pirinç;
- Ekmek;
- Kuskus;
- Az şekerli yulaf lapası;
- Hububat;
- Kinoa;
- Tatlı patates;
- Kurabiye;
- %100 tam tahıllı ekmek.
Yağlar
Yağlar sizi şişmanlatmaz! Bu modası geçmiş inanışa rağmen (bazıları hala buna bağlı kalıyor), ürün at dozunda kalori içermediği sürece yağ sizi şişmanlatmaz.
Aşırı kalori fazlalığı ve sağlıksız yiyecek- obeziteye yol açan şey budur.
Kilo vermenize veya formunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilecek sağlıklı yağ kaynakları vardır. Bunlar:
- Badem yağı;
- Sızma zeytinyağı;
- Balık yağı;
- Fındık (badem, kaju fıstığı vb.);
- Fıstık ezmesi (tercihen fıstık içeren; sağlığa zararlı şeker içeren yağlardan ve hidrojene yağlardan kaçının).
sebzeler
- Brokoli;
- Koyu yeşil sebzeler;
- Lahana;
- Ispanak;
- Domates.
İleriye dönük olarak, kalçanızı büyütmek için bu sağlıklı yiyecekleri değiştirmeye, eklemeye veya karıştırmaya başlayın.
Protein kilo almanıza yardımcı olacak
Kilo alırken yağ yerine kas büyümesine odaklanmak en iyisidir. Kas geliştirmek için tükettiğiniz kalori miktarını artırmalı, ayrıca antrenmanları da unutmamalısınız.
Günlük 0,5 kg vücut ağırlığı başına 0,55 gram protein tüketirseniz, vücudunuz antrenmandan sonra hızla toparlanacak ve kaslarınız büyüyecektir.
Günlük beslenmenize ekleyebilirsiniz protein kokteyliözellikle de gün içinde çok meşgulseniz.
Kalorilerinizi artırırken bir kısmının protein açısından zengin gıdalardan geldiğinden emin olun.
Örneğin kahvaltıda tereyağını fındık ezmesiyle değiştirin (2 yemek kaşığı - 7 gram protein); yulaf lapasını suyla değil sütle yiyin, böylece diyetinize 8 gram daha protein ekleyin; salataya ½ bardak kavrulmuş beyaz etli tavuk ekleyin (20 gram protein); 100 gram marinara soslu öğütülmüş hindi veya sebze çorbası(22 gram protein).
Atıştırmalık olarak az yağlı peynir, Yunan yoğurdu veya haşlanmış yumurta kullanabilirsiniz.
Kalçalarınızı ve uyluklarınızı eğitin
Kuvvet antrenmanı her kızın kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olacak, bacakları ve uylukları güçlü ve elastik hale gelecektir. Bu tür bir eğitim sayesinde kas geliştirecek ve alt vücudunuzun boyutu artacaktır.
Haftada 2-3 kez (tercihen arka arkaya değil) yalnızca bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırabilirsiniz. En iyi sonuçları elde etmek için haftada 3-4 kez antrenman yapın.
Güçlendirme antrenmanında yeniyseniz, hamle, adım atma ve squat gibi 10 ila 14 vücut ağırlığı egzersizinden oluşan bir setle başlayın. Bir veya iki hafta sonra antrenmanınıza halter ve dambıl şeklindeki ağırlıkları ekleyin.
Zamanla ağırlıkları artırın.
İlerledikçe tek bacaklı squat, eşek vuruşu, kalça köprüleri ve deadlift yapmaya başlayabilirsiniz.
8-10 tekrardan sonra kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için ağırlığı artırabilirsiniz.
Amacınız bacak ve uyluk kaslarınızı geliştirmek olsa da üst vücudunuzu çalıştırmayı ve kardiyo yapmayı unutmayın.
Antrenmanınıza göğüs, kol, omuz ve sırt egzersizlerini ekleyin.
Kardiyo için ise solunum ve kalp-damar sistemlerini sağlıklı tutmak için 20-30 dakika koşu, bisiklete binme, tempolu yürüyüşten yararlanabilirsiniz.
Kas Kütlesi Kazanmada Zorlukların Üstesinden Gelmek
Genetik olarak hacim arttırmaya yatkın olmayan vücut tipleri vardır. Bu durumda diyetteki kalori miktarının arttırılmasının kas büyüme sürecini harekete geçirmeye yardımcı olacağını anlamak önemlidir.
Spor salonunda performansınızı artırmak için antrenman sonrasında protein içeren gıdalar tüketin. Yarım tavuk, hindili sandviç veya protein içeceği size iyi gelecektir.
Yeterince uyuduğunuzdan ve yeterince su içtiğinizden emin olun. sağlıklı vücut ve kas kütlesi oluşturun. Ergenlik döneminde vücudun günde 8-10 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Sonraki hayatta Gerekli miktar uyku saati 6-8'e düşer.
Geniş kalçalar için en iyi egzersizler
- Antrenman yaparken tembel olmayın çünkü kas geliştirme yalnızca kaslarınızı maksimuma yüklediğinizde ortaya çıkar. Yük altındayken kas lifleri yırtılır, sonra iyileşir ve güçlenip büyür;
- Yükü arttırmazsanız bu işlem gerçekleşmez. Kaslarınız yalnızca yanma hissi hissettiğinizde egzersize yanıt verir. Eğitime sorumlu bir şekilde yaklaşırsanız sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir;
- Yeterli yük kullanın. Yeni başlayanlar kendi ağırlıklarıyla antrenman yapabilirler. Kolaylaşırsa dambıl veya halter kullanabilirsiniz. Ağırlık 10-15 tekrara yetecek kadar olmalıdır;
- Yaralanmanın eşiğinde olduğunuz zaman ile vücudunuzun zaten dayanıklılık sınırında olduğu zamanları ayırt edebilmek zorunludur. Yeni başlıyorsanız, fiziksel yetenekleriniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için egzersize başlamadan önce kişisel bir antrenöre danışmalısınız;
- Her zaman doğru egzersiz tekniğini takip edin. Tekniğin yanlış olması durumunda istenilen sonucu alamazsınız ve yaralanma riski oluşur. Bir egzersizin yapılış tekniğinden emin değilseniz eğitim videolarını izleyin veya bir eğitmene danışın;
- Uyluk bölgesinde yanma hissi hissetmeniz gerektiğini unutmayın. Başka bir yerde hissediyorsanız, büyük olasılıkla egzersizi yanlış yapıyorsunuz ve dolayısıyla kaslarınıza veya eklemlerinize zarar veriyorsunuz;
- Çok ağır ağırlıklar kullanmayın. Eğer dambıllar size çok ağır geliyorsa ve egzersizi tam olarak yapamıyorsanız o zaman ağırlığı azaltmanız gerekir;
- Zamanla tekrar sayısını ve çalışma ağırlıklarını artırın. Her hafta kaslarınız büyüyecek ve güçlenecek. Kalçalarınızın hacminin artması için yükü 2 haftada bir artırmalısınız.
Geniş kalçalar için beslenme hakkında biraz daha
Önerdiğimiz muhteşem egzersizleri yaptıktan sonra uyluklarınız ve kalçalarınız büyümeye hazır.
Gluteal ve komşu kaslarda mikro yırtıklar oluşmuştur ve kaslar artık iyileşme modundadır.
Artık kaslarınızın ihtiyacı var doğru miktar kalori ve protein. Gerekli doğru oranlar Maksimum kas büyümesini tetiklemek için proteinler, yağlar ve karbonhidratlar.
Doğru beslenmeden spor salonunda terlemenin hiçbir anlamı yok.
Bilmeyenler merak etmesin, tek ihtiyacınız olan temel bilgiler Makro elementler hakkında.
Bu makaleyi okuyanların çoğunun yalnızca kilosunu korumak için yediğinden şüpheleniyorum.
Eğer haklıysam, etkisiz beslenmenizi yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor.
Antrenman kalori yaktığı için biraz daha fazla yiyeceksiniz çünkü iştahınız vücudunuzun ihtiyaçlarına göre artacaktır.
100-150 kalori daha fazla tüketmeye başlamanın zamanı geldi.
Kilo almak isteyenler daha da fazla yiyebilir. Kalçasını şekillendirmek ve kilo vermek isteyenler ise biraz daha az yemelidir.
Merak etme. Vücudunuz açlığın sinyalini verecektir; göreviniz onu doğru yiyeceklerle beslemektir.
sonuçlar
Ne kadar sürede gözle görülür bir ilerleme olacak?
Tüm kurallara uymaya başladığınız anda sonuçlar hemen fark edilecektir.
İlk haftada genel kilo alımını ve kalça boyutunda bir artış göreceksiniz.
Çoğu kadının seksi kalçalar ve mükemmel uyluklar görmediğinde korkmasına gerek yok, ama fazla ağırlık. Biraz sabırlı olun, her şey yakında olacak.
Birkaç hafta daha geçecek ve daha da hacimli kalçalar ve daha fazla kilo alımı göreceksiniz.
Hala mükemmel bir popo ve uyluk değil. Panik yapma! En iyisi henüz gelmedi.
Bu aşamada haftada 3 gün kardiyo artı antrenman yapacaksınız ve önemli gelişmeler göreceksiniz.
4 haftalık eğitim ve sonuç daha da belirgin olacak ve eğitim bir zevk olacaktır.
Bir ay geçecek ve mükemmel kalçalarınızı ve seksi kalçalarınızı görmekten mutlu olacaksınız. Formunuzu geliştirmeye ve geliştirmeye devam edin.
Kıvrımlı kadın figürleri medyada ve toplumda giderek daha fazla tartışma konusu haline geliyor ve biz de bu konunun önüne geçemiyoruz. Bu yazımızda evde belinizi nasıl küçültebileceğinizin ve göbek yağınızı nasıl giderebileceğinizin sırlarını paylaşacağız. Bazen belinizi görsel olarak küçültmek için kalçalarınızı genişletmeniz gerekir ki bunu da gerekirse öğreneceksiniz.
Aşırı incelik ve düzgün vücutlu şekillere yönelik moda dün ve bugün kaldı ideal figür Bunlar şekilleri ve kıvrımları olan güzel oranlardır. Belinizi nasıl incelteceğinizi, hangi egzersizleri yapacağınızı ve göbek yağlarınızı eritmek ve hayalinizdeki vücuda sahip olmak için diyetinizi nasıl değiştireceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Zamanın şartlarına göre yaşayan sıska kızların daha çekici vücut kıvrımlarına sahip olmak için ekstra kilo almasına gerek yok. Ve düzgün vücutlu insanların ne pahasına olursa olsun kilo vermek için çabalamalarına gerek yok.
Tam tersine gerçeğin neredeyse tam tersidir. Ancak herkes aynı vücut yapısına sahip olmadığından “hemen hemen” ifadesini kullandık. Bu nedenle geniş kalçalara sahip olurken belinizi nasıl incelteceğinizi ve göbeğinizi nasıl çıkaracağınızı bulmaya çalışacağız.
Eğer çok zayıfsanız ve tamamen düz bir karına sahipseniz bu size göre değildir. Beliniz zaten mümkün olduğu kadar ince olabilir.
Ve daha da zayıflamaya yönelik girişimleriniz, yalnızca vücudun diğer bölgelerinde, özellikle de kalçalarda ve uyluklarda kas kütlesi kaybına yol açacaktır.
Mevcut vücut yağ seviyeniz %35 ila %40 arasındaysa karın bölgenizden kilo vererek poponuzu daha büyük göstererek kıvrımlarınızı vurgulayabilirsiniz.
Doğrudur, aynı anda hem kalçanızı büyütebilir hem de kilo verebilirsiniz.
Bir dakikanızı ayırıp aynada kendinize bakın ve beliniz birkaç santim kadar küçülse poponuzun ne kadar daha görünür olacağını görün.
Evet mümkün! Şu tarihte: Uygun diyet ve fiziksel egzersizler ince bel. Güzel ve dolgun bir popo, yuvarlak kalçalar ve dar bir bel... Akıllıca davrandığınızda ve yalnızca etkili tavsiyeleri uyguladığınızda hayaller gerçek olur.
1. Diyetinizi değiştirmeye istekli olun
- Belinizi daraltmak, yalnızca egzersizle elde edilemeyecek kilo kaybını gerektirir. Devam etmeye hazır olmalısın sağlıklı beslenmeİyi sonuçlar görmek istiyorsanız sağlıksız yiyecek tüketiminizi azaltın veya bunlardan tamamen kaçının. Günlük sayınızı doğru hesaplamanız gerekiyor bireysel tüketim kalori.
- Disiplin ve kararlılığa ihtiyacınız olacak. Günlük kalori alımınızı azaltmanın yanı sıra, özellikle bel boyutunun küçültülmesine ve kasların doğru yerlerde tutulmasına yardımcı olmak için diyetinizdeki protein miktarını artırın.
2. Güne sağlıklı ve besleyici bir kahvaltıyla başlayın
- Mükemmel dengeli bir kahvaltı için yüksek vitaminli meyveler, protein kaynağı olarak yumurtalar ve tam tahıllı ekmek veya tahılları birleştirmeniz gerekir. Hareket halindeyken bir şeyler atıştırırken yanınıza bir fitness barı veya smoothie alın; çünkü bunlar yemeye elverişlidir ve vitamin ve besinlerle doludur.
- Kahvaltı sırasında her yemekten önce bir bardak su içmeye çalışın, bu iştahınızı azaltmanıza ve vücudunuzu aşırı yemekten korumanıza yardımcı olacaktır.
3. Diyetinize daha fazla lif ekleyin
- Diyetinize çeşitli yiyecekler ekleyin yüksek içerik hem çözünmeyen hem de çözünür lifin faydalarından yararlanmak için lif. Çözünür lifler arasında arpa ve yulaf, narenciye ve havuç, bezelye ve fasulye ve elma bulunur. Çözünmeyen – fındık, fasulye ve yeşil sebzeler, Buğday Kepeği ve tam tahıl içeren gıdalar.
4. Sağlıklı yağlar yiyin
- Balık yağında bulunan Omega-3 gibi çoklu doymamış yağlar, Keten tohumu yağı, soya peyniri, ceviz ringa balığı, somon balığı diyetinize ekleyebileceğiniz ek sağlıklı yağlardır. Kötü kolesterolü düşürmeye, beyin performansını artırmaya, yağ hücrelerinin parçalanmasını ve kalp fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olurlar.
- Trans yağlardan kaçının (kurabiyelerde, krakerlerde, margarinde ve kısmen hidrojenlenmiş yağla yapılan diğer yiyeceklerde bulunur), bunlar karın bölgesinde birikintilere katkıda bulunur, bu nedenle mümkünse kaçınılmalıdır.
İnce bir bel ve geniş kalçalar nasıl elde edilir
Daha ince bir bel ve daha büyük kalçalara sahip olmak için birkaç basit adımı izleyin:
#1 Vücudunuzun yağ içeriğini belirleyin
Yapmanız gereken ilk şey tanımlamaktır.
#2 Kıvrımlı vücutlara sahip vücut yağlarının optimal yüzdesi nedir?
Vücudunuzun yağ içeriğini öğrendikten sonra sırada ne var? Eğer %35 veya daha yüksekse, vücudun bir miktar yağ yakabileceği doğru beslenmeyi seçmeniz gerekir.
Ve uyluk yağını kaybetme konusunda endişelenmeyin. Diyet doğru şekilde takip edilirse, uyluklarınız küçülmeden çok önce göbek yağının çoğunu kaybedersiniz.
Sonucunuz %25 veya daha düşükse, diyetinizde birkaç değişiklik yapmanız gerekir. Kıvrımlı hatlar için genellikle %25 vücut yağı ideal kabul edilir.
Karnınız orta derecede düz olacaktır, bu nedenle doğru bölgelere ağırlık vermeniz yeterlidir.
Hala göbek yağını eritmeyi deneyebilirsiniz, ancak diyet çözüm değildir.
Güzel kalçalara sahip olmak için egzersizlere odaklanmalısınız.
Vücut yağ seviyeniz %18 civarındaysa daha iyi beslenmeye başlamanın zamanı geldi. Bu oranda hormon seviyeniz çok düşük olabilir.
Sık sık spor salonuna gidiyorsanız, östrojen seviyeniz düşükse ara vermeniz ve sağlıklı yağlar ve kaloriler tüketmeye başlamanız gerekebilir.
Düşük östrojen düzeyleri yan etkiler kesinlikle ayırt edici olmayan düz kalçalar ve göğüs dahil.
#3 Belinizi inceltmek için egzersizler
Vücut yağ seviyeniz %18'in üzerindeyse bir egzersiz planı geliştirmenin zamanı geldi! Bu bölüm hedeflerinize bağlı olarak çok ilginç olabilir.
İyi görünmeyi kim sevmez? Bu nedenle, düzenli bir egzersiz planı oluştururken geniş kalçalara ve dar bir bele ulaşmanın anahtarının doğru bölgeleri doğru şekilde çalıştırmak olduğunu unutmayın.
Düzenli antrenman için iyi bir seçenek, kalçalarınızı ve uyluklarınızı şekillendirmek için yüksek tekrarlı karın egzersizleri ve ağırlıklarla düşük tekrarlar yapmaktır.
İşte bazı temel egzersizler. Her bölümden birkaç tane seçin ve ardından bunları haftada iki ila üç kez yapın.
İnce bir bel için egzersizler
Burada Size sadece iyi sonuçlar vermekle kalmayacak, aynı zamanda düz, seksi bir karın için alt karnınızdaki fazla yağı da yakacak egzersiz videoları.
Videodaki egzersizleri haftada kaç kez yapmalıyım?
Haftada 3-4 kez.
Ne yemem gerekiyor?
Yediklerinize daha dikkatli olmaya çalışın. Abur cuburlardan uzak durup ağırlıklı olarak sebze, lifli gıdalar, meyveler yiyin ve bol su içtiğinizden emin olun.
Diğer egzersizler (isteğe bağlı)
- Yan tahta
Hedefler - iç uylukları, eğik ve enine karın kaslarını ve pelvik kasları güçlendirmek.
Yanınıza uzanın, baştan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun ve ön kolunuza yaslanın.
Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkın ve düz bir çizgiyi koruyarak kalçalarınızı yerden kaldırın.
Kalçalarınızın ve boynunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. 25-40 saniye bu pozisyonda kalın ve ardından indirin. Egzersizi 2-3 kez tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin. (Eğer bu sizin için çok zorsa, egzersizi dizleriniz bükülü halde yapın).
- Rus bükümü
Bu egzersiz, bükme hareketleriyle yanlardaki kasları güçlendirip sıkılaştırır ve orta kısımdaki yağları yakar.
Rus bükümünü gerçekleştirmek için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız desteklenmiş şekilde yere oturun, ardından gövdenizle kalçalarınız arasında 45 derecelik bir açı olacak şekilde geriye yaslanın.
Sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve ayaklarınızın altında destek olduğundan emin olun veya birisinin onları desteklemenize yardım etmesini sağlayın.
Ellerinizi birbirine kilitleyin, sonra mümkün olduğu kadar sağa dönün, duraklayın ve mümkün olduğu kadar sola dönün.
Bu bir yaklaşımdır, 10-15 kez tekrarlayın.
Omuzlar ve göğüs için egzersizler
Üst vücudunuza odaklandığınızda beliniz daha küçük görünecektir, böylece daha dar bir bel yanılsaması yaratmanıza yardımcı olmak için göğüs ve omuz egzersizlerini programınıza dahil edebilirsiniz.
Aşağıda önerilen egzersizler orta kısımdaki yağları kaybetmenize gerçekten yardımcı olacaktır.
- Şınav
Kollar ve göğüs kasları için klasik egzersizlerden biri. Kolay versiyon - diz çökersiniz, sonra öne doğru eğilirsiniz ve avuçlarınız aşağıda, omuz genişliğinde açık şekilde kendinizi ellerinizin üzerine indirirsiniz.
Göğsünüzü yerden uzak tutarak kendinizi ellerinizin üzerine indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün, hâlâ yalnızca ellerinizin üzerinde.
Gelişmiş Sürüm - Bu antrenmana plank pozisyonunda başlıyorsunuz.
Göğsünüz yere değene kadar kendinizi ellerinizin üzerine indirin, ardından kollarınız tamamen uzatılmış halde tahta pozisyonuna dönün ve birkaç kez tekrarlayın.
Bu kollar ve omuzlar için bir egzersizdir. Bunu gerçekleştirmek için güçlü bir sandalyeye ihtiyacınız olacak.
Bir sandalyenin kenarına oturun, bacaklar öne doğru uzatılmış, topuklar yerde.
Sandalyenin kenarını tutun ve kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu aşağıya doğru indirin.
Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna döndürmek için kollarınızı bükün ve hareketi tekrarlayın.
- Kardiyo egzersizleri
Forma girmenize yardımcı olmak için kardiyo şarttır" kum saati"Orta bölgenizdeki yağları yakarak, daha ince görünmesini ve belinizin daha küçük görünmesini sağlarken, bir bütün olarak tüm vücudunuzu güçlendirerek.
Kardiyo ayrıca kalbi sağlıklı tutar ve kaslara yeterli miktarda kan ve oksijen sağlayarak vücut sağlığını destekler.
Kardiyo, kalori yakmak ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için mükemmeldir; bu da seksi bir fiziğe ulaşmak için idealdir.
Dans etmek, bisiklete binmek, yüzmek, step aerobik bunlardan bazılarıdır. en iyi kardiyo yağ kaybetmek için egzersizler. İdeal olarak, yeni başlayanlar için haftada 4 veya daha fazla kez 30 dakikalık kardiyo yapmalısınız.
Mevcut seviyesini haftada 20 dakika boyunca -2-4 kez korumak isteyenler için.
Vaktiniz yoksa kardiyo antrenmanınız olarak aralıklı antrenmanı seçebilirsiniz. spor salonu. Isındıktan sonra, yaklaşık 1 dakika boyunca kuvvetli bir şekilde egzersiz yapın, ardından 45 saniye boyunca daha yavaş bir tempoda bu döngüyü 10 kez tekrarlayın.
- Egzersiz vakumu
Bu egzersiz, spor salonuna gitmeden, karın kaslarınızı çalıştırmadan, evde karın yağınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Çok daha hızlı bir şekilde ince bir bele nasıl ulaşılır?
Düşük belli kot pantolonlardan kaçının -NYanlarınızda fazla yağ varken bu stili giymek çok itici bir görünüm yaratabilir.
Bu kot pantolonlara bir alternatif, beldeki, kalçalardaki fazla yağları gizleyen ve ince bir bel etkisi veren yüksek belli kot pantolonlardır.
Bu kot pantolonlar, içine sokulmuş bir gömlekle harika görünüyor.
Düzeltici şekillendirici giysiler giyin -V Doğru iç çamaşırını seçmek belinizi küçültmenize gerçekten yardımcı olabilir.
Shapewear serisini seçebilirsiniz, çok etkili oldukları görülmüştür.
Korseler - bu başka bir tane uygun seçenek. Yüzyıllar önce, bu iç çamaşırı hemen hemen her yaş grubundaki kadınlar tarafından giyilirdi; 21. yüzyılda korseler, hem bağımsız bir giyim eşyası hem de kıyafet altına giyilebilir bir eşya olarak pürüzsüz, seksi bir siluet yaratması nedeniyle yeniden popülerlik kazandı.
Çelik geniş kemikli korseler (tamamen acısızdır) uzun süre giyildiğinde aslında bel ölçünüzü kalıcı olarak küçültebilir!
Korse seçerken bel ölçünüzden 10-12 cm daha küçük olanı tercih edin.
Örneğin beliniz 65 cm ise 50-55 cm korse seçin, yeni başlayanlar için 12,5 cm'den 10 cm daha kısa olması daha iyidir.
Bel ölçünüzü öğrenmek için aynanın karşısına geçip bir mezura ile belinizin en dar kısmını, genellikle göbek deliğinizin 3 cm yukarısını ölçün.
Size çok küçük gelen kot pantolon giymeyin. Kıyafet alırken özellikle pantolon seçerken dikkatli olun.
Bedeninizin bu olduğundan emin değilseniz, alışverişe dürüst bir fikir vermekten çekinmeyecek bir arkadaşınızı da yanınıza alın veya bir mağaza asistanından montaj konusunda size yardım etmesini isteyebilirsiniz.
Belinizin çevresine kemer takın - Bu tür kemerler dikkati belin en dar kısmına odaklar ve olduğundan daha küçük görünür.
Daha büyük kalçaları olan kadınlar için harikadırlar, göğüsleri vurguladıkları ve kum saati yanılsaması verdikleri için elbiselerle ve hatta kışlık paltolarla birlikte giyilirler.
Kemer dokunmuş, ince, geniş, dekore edilmiş olabilir değerli taşlar ve liste sonsuzdur!
A kesim elbiseler giyin Bu tür elbiseler beli daraltır ancak aşağıya doğru giderek genişler.
Bu, belin gerçekten daha küçük olmasını sağlar, ancak aynı zamanda kalça çevresinde varsa kusurları da vurgular.
A kesim elbiseler hemen hemen her vücut şekli için idealdir.
Gazlı içeceklerden ve aşırı sodyumdan kaçının aşırı tuzdan kaçınmanın ve işlenmiş gıda alımınızı mümkün olduğunca azaltmanın basit bir yoludur.
Aşırı sodyum vücutta sıvı tutulmasına ve vücudun şişmesine katkıda bulunur.
Şekilli, düz bir karın hedefliyorsanız, dengeli bir beslenme çok etkilidir ve kilo vermek ve uzun vadede kilonuzu korumak gibi pek çok faydası vardır.
Büyük bir popo ve düz bir karın elde etmek mümkün!
Büyük bir popoya sahip olmak şişmanlamak anlamına gelmez. Bu aynı zamanda büyük bir göbek anlamına da gelmez.
Kademeli olarak artan kaloriler belinizi küçültecek ve popo ölçünüzü artıracaktır.
Hedeflerimize ulaşmanın anahtarı besinleri doğru bir şekilde dağıtmak ve günlük egzersizlerimizi tamamlamamızı sağlamaktır.
Yıllar geçtikçe o kadar çok şey değişti ki, daha önce sadece erkekler vücutlarının güzel bir siluetini şekillendirmek için çalışıyordu, şimdi kadınlar onların izinden gidiyor ve edindikleri bilgileri çekici bir figür yaratmak için kullanıyor.
Yaz yaklaşırken kızlar vücutları üzerinde daha çok çalışmaya başlıyor. Bu garip değil, her kız vücudunu harika bir şekilde görmek ister. Ne derse desinler, muhtemelen tüm erkekler adına şunu söyleyeceğim, çok ince bir vücuttan gerçekten hoşlanmıyoruz, iyi, yuvarlak şekiller olduğunda iyidir, dedikleri gibi: tutunacak bir şey var. Bu nedenle aşırı ince bir fiziğe sahip olan kızlar, vücutlarını görmek isterler. kalçalar daha yuvarlak ve geniştir. Ancak bunları bu şekilde yapabilmek için kalça ve uyluk kaslarınızı pompalamanız gerekir. Dikkatinize bir dizi egzersiz sunuyoruz. evde kalçalarınızı daha yuvarlak ve geniş yapacaktır.
Kalça çevresi ve gluteal kaslar için egzersizler
1) Düz durun, ayaklarınız birbirine yakın olmalı ve elleriniz kemerinizde olmalıdır. Nefes verirken nefes alın, çömelin ve kuyruk kemiğinizi geriye doğru hareket ettirin. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin, ardından bu pozisyonu kilitleyin ve yaklaşık 10-20 saniye bu şekilde tutun. Daha sonra nefes alırken bacaklarınızı yavaşça düzeltmeye başlayın. Biraz dinlen bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
2) Aşağıdaki başlangıç pozisyonunu alın: sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kilitleyin, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Nefes verirken eğilin sağ bacak dizinize yerleştirin ve göğsünüze doğru çekin. Nefes alırken bacağınızı düzeltin ancak yere koymayın. Nefes verirken bacağınızı yere dik olarak kaldırabilirsiniz. Nefes alırken bacağınızı yere bırakın. 20 tekrar yapın. Daha sonra bacakları değiştirin.
3) Sağ tarafınıza yatın, kollarınızı dengenizi koruyacak şekilde yerleştirin. Nefes verirken ayak parmağınızı kendinize doğru çekerken bacağınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Bacağınızı tamamen yere indirmeden yukarı ve aşağı doğru sallayın. Bunu 50 tekrar için yapın, ardından aynısını ikinci bacakla yapın.
4) Başlangıç pozisyonunu alın: sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru açmaya başlayın ve nefes verirken aynı hızda geri getirin. Günlük egzersizinizi 5 dakika yapın.
5) Dirseklerinizi sırtınızın arkasına koyun ve yere yaslanın. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Nefes alırken bacaklarınızı yerden yukarıya doğru uzatın, nefes verirken tekrar bükün ve dizlerinizi kendinize doğru çevirin. 20 tekrar yapın.
6) Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Ellerinizi alnınızın altına yerleştirin. Nefes verirken sağ bacağınızı başınızın üzerine kaldırın ve bir süre bu pozisyonda tutun. Nefes alırken bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Daha sonra diğer bacakla dönüşümlü olarak hareket edin. Her bacakla 30 tekrar yapın.
Evde ders çalışıyorsanız elbette en çok etkili egzersiz kalçaların hacmi ve genişliği için bir çömelmedir. En önemli kas gruplarını etkiler. Ancak squat için dambıl gibi bir tür yük kullanılması tavsiye edilir; mermi kullanmak gluteal kaslara, sırt kaslarına ve bacak kaslarına iyi çalışma fırsatı verecektir. Önemli olan dizlerinize dikkat etmek ve topuklarınızın yerden ayrılmadığından emin olmaktır.
Elbette herkesin evinde dambıl yok ve iyi ekipmanlar bu aralar oldukça pahalı, dolayısıyla herkesin evinde 5-10 litrelik bir şişe suyu olduğunu düşünüyorum. Bu bir kız için oldukça iyi bir yük. Sapın sizi sokmasını önlemek için bir havluya sarabilirsiniz ancak şişeyi halter gibi alıp boynunuza atarsanız daha iyi olur. Squat da öyle, inanın bana, etkisi beklediğinizden çok daha iyi olacak.
Kalça ve uyluk kasları için çok iyi bir egzersiz egzersiz bisikleti. Egzersiz makineniz olmayabilir ama çoğu insanın bisikleti vardır. Her gün örneğin bir parkta 30 dakikalık bir gezintiye çıkmanız yeterlidir ve etkisini zaten bir hafta içinde fark edeceksiniz ancak yukarıda belirtilen egzersizlerin tamamını yapmanız da önemlidir.
Kalçalarınızın genişliğini artırmak için kas kütlesini artırmanız ve bir dizi hareket kullanmanız gerekir. özel egzersizler. Bunları haftada en az 3 kez yapın. Bir ay içinde bacaklarınızın ve kalçalarınızın daha pürüzsüz ve yuvarlak hale geldiğini fark edeceksiniz.
Diz çök. Ellerinizin, dizlerinizin ve ayak parmaklarınızın konumlarını net bir şekilde sabitleyin; bunlar aynı seviyede olmalıdır. Parmaklarınızın ileriyi gösterdiğinden, dirseklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan ve başınızın omurganızla aynı hizada olduğundan emin olun. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayak parmağınızı başınıza doğru çekin. Daha sonra indirin ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bacak desteklenmelidir. 12-15 kez daha yapın. Bacağınızı değiştirin ve aynısını yapın. Sağ tarafınıza yatın ve başınızı elinize yaslayın. Sol bacağınızın dizini bükün. Ayağınızı sağ bacağınızın kaval kemiğinin arkasına yerleştirin. Daha sonra sağ bacağınızı kaldırın ve kendinize doğru çekin. İç uyluğunuzun üst kısmını dışarı doğru çevirmeye çalışın. Pozisyonu 1-2 dakika basılı tutun. Daha sonra bacağınızı indirin, ancak sonuna kadar değil. 20-40 tekrar yapın ve bacak değiştirin.
Düzenli egzersiz kalçalarınızı daha yuvarlak ve çekici hale getirmenize yardımcı olacaktır. Sonuçlara ulaştığınızda antrenmandan vazgeçmeyin; daima vücudunuzu formda tutmaya çalışın.
