Sırtınızdaki ve kollarınızdaki fazla yağ nasıl giderilir? Sırt yağlarından hızlı bir şekilde nasıl kurtulurum

Kadınlarda sırt yağları nasıl alınır? Sırt bölgesindeki yağ birikintilerinden kurtulmak zordur. Kızların şakayla "aşk tanrısının kanatları" dediği kürek kemiklerinin altındaki yağ kıvrımları, ulaşılması en zor sorunlu bölgelerden biridir. Ancak bu alanda birikimi tetikleyen tüm faktörler ortadan kaldırılırsa sorun çözülebilir. Öncelikle sırt yağının nereden geldiğini bulalım.

Kadınlar için hamilelik ana endişe haline gelir. Bu dönemde fetüsün soğuktan korunması ve ek besin kaynağı olarak kullanılır. Ancak fazla kiloların ortaya çıkması için başka önkoşullar da var.

Yetersiz fiziksel aktivite

Vücudun herhangi bir yerinde yağ oluşmasının ana nedeni, kaslarda fiziksel aktivitenin olmamasıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kadınlarda sırt yağları birikir. Sırt kaslarının nadiren kullanılması nedeniyle hareketsiz çalışma, bu alanda hızlı bir şekilde görünüyor fazla ağırlık ve ardından katlanır form.

Zayıf beslenme

Diyette tatlı, un ve yağlı yiyeceklerin bolluğu nedeniyle aşırı kilo hızla birikir ve hareketsiz bir yaşam tarzıyla birleştiğinde çeşitli kalp sorunları gelişir, sırtta, karında ve yanlarda yağ birikintileri ortaya çıkar. Bozuyor ve dış görünüş kadınların sağlığını olumsuz yönde etkiler.

Fazla kilonuz varsa eklemlerinize, kalbinize ve böbreklerinize binen yük artar. Aşırı yemek ve gece geç saatlerde atıştırmak durumu daha da kötüleştirir.

Hormonlar

Adrenal bezlerin hastalıkları sırtta yağ oluşumuna neden olabilir. Hormon salgılayan ve protein-yağ metabolizmasını destekleyen adrenal bezlerin işleyişindeki bozukluklar tümsek oluşumuna yol açar. Bu çok tehlikelidir, kamburluktan kurtulmanız gerekir, aksi takdirde ciddi sonuçlara yol açacaktır.

Sırt yağları nasıl kaldırılır?

Yağ birikimini tetikleyen nedenlere dayanarak aşırı kilo için karmaşık tedavi geliştirilmiştir. Vurgu, doğru beslenmenin düzenlenmesi, egzersizler ve masajın cildi sıkılaştırması ve kasları tonlandırmasıdır. Özellikle ilerlemiş vakalarda liposuctiona başvurulur.

Egzersizler

Elbette vücut yağlarından kurtulmanın ilk adımı doğru bölgede vücut egzersize, tercihen kardiyoya dikkat eder. Sırttaki yağların alınması tüm vücuda fayda sağlayacaktır, çünkü eğer sırtta yağ birikintileri varsa, muhtemelen karın ve yanlarda da mevcutturlar.

• Sırt ve yanlardaki yağlardan kurtulmanın mükemmel bir yolu. Etki oldukça hızlı bir şekilde gelecektir ve bu egzersizi, en sevdiğiniz diziyi veya şovu izlerken başınızı kaldırmadan gerçekleştirebilirsiniz. Bu yöntem spor salonuna gitmeye vakti olmayan kadınlar için çok uygundur.
• Koşmak yağ birikintilerinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Her gün sabah veya akşam koşularına çıkın, mesafeyi yavaş yavaş artırın. Vücudunuzu yünlü bir kemerle sararak daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
• Yüzme sırtınızdaki ve karnınızdaki yağların atılmasına yardımcı olacaktır. Ve eğer soğuk mevsimde oldukça sorunluysa, o zaman tüm yıl boyunca oraya gidebilirsiniz.
• Ayrıca egzersizlerle sırtınızı esnetmeniz gerekir. Tanıdık eğimler bunun için en uygunudur. Egzersizleri yerde dururken, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, gövdenizi bükerek yapmanız gerekir. farklı taraflar Sırt ve karın kaslarında kuvvetli gerginlik oluşana kadar gereklidir. Bu kadınlarda yardımcı olacak ve belini azaltacaktır.

Diyet

Doğru beslenme olmadan hiçbir egzersiz anında sonuç getiremez. Un diyetten çıkarılır çünkü yalnızca un ürünleri sırt bölgesindeki yağ birikimini etkiler. Yalnızca uygun şekilde formüle edilmiş bir diyet uygulayarak sırtınızdaki ve karnınızdaki yağları giderebilirsiniz. Sarkmış bir cilde ya da aşırı şişkin bir vücuda sahip olmak istemiyorsanız vücut şeklinizi koruyacak egzersizler yaparak yavaş yavaş kilo vermelisiniz.

Günde tüketilen kalori miktarı azalır. Ekmeği çıtır ekmekle, tatlıları meyveyle değiştirin, diyetinize taze sebzeler ekleyin, her öğünü bir deftere yazın ve kalorileri sayın.

Masaj

Egzersiz yaparak ve diyet uygulayarak ek olarak uygulayabilirsiniz. İçin doğru uygulama Masaj için birkaç kuralı bilmek iyi bir fikirdir:

• Kilo kaybı için sadece saat yönünde masaj yapmanız gerekir;
• Masaj sırasında uygulanan bölgede hafif bir yanma hissi ve kızarıklık hissetmelisiniz;
• Özel modelleyici kremler kullanılarak yapılan masaj işlemin etkisini artıracaktır;
• Masaj sırasında ağrı olmamalıdır;
• Son yemekten sadece bir veya iki saat sonra karnınıza ve sırtınıza masaj yapmanız gerekir; egzersizleri sabahları aç karnına yapmak daha iyidir, böylece en iyi sonuçları elde edersiniz;
• Masaj uzanırken yapılır, tüm vücudunuzu gevşetin ve yağları yoğurmaya başlayın; sırtınıza kendi başınıza masaj yapmanız pek mümkün değildir; yakınınızdaki birine sormak veya bir profesyonelle iletişime geçmek daha iyidir. masaj terapisti;
• Masaj, 10-15 dakika boyunca sıkıştırma hareketleri kullanılarak yapılabileceği gibi, vücuda takılan ve saat yönünde 5 dakika döndürülen bardaklar kullanılarak da yapılabilir;
• Duşta, kan akışını artırmak için yağın biriktiği bölgeleri bir kaç dakika boyunca dairesel hareketlerle ovalamak için bir bez kullanabilirsiniz.

Liposuction

Cerrahi müdahale - son çare Diyet ve egzersiz yapılmadan yağlardan kurtulmanın etkisi kısa süreli olacaktır. görsel olarak yağlardan kurtulmaya yardımcı olur, ancak nedeni etkilemez. Operasyonda kadının genel sağlık durumunun iyi olması ve cildinin sıkı olması gerekmektedir. Mevcut olduğundan ameliyat sonrası iyileşme ve kompresyon giysilerinin giyilmesi zorunludur.

Makaleyle ilgili geri bildiriminiz:

Aşırı sırt yağlarından kurtulmaya mı çalışıyorsunuz? Sırt, yağlardan kurtulmak ve kasları sıkılaştırmak için oldukça sorunlu bir yerdir. En iyi yöntem vücudunuzun herhangi bir yerindeki fazla yağlardan kurtulmak genel kilo kaybıdır. Kilo vermek sırtınızdaki ve vücudunuzun diğer bölgelerindeki yağ miktarını azaltabilir. Kilo kaybı, doğru beslenme Hedefe yönelik bir fiziksel aktivite programı kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlayacak, daha ince olmanızı ve sırtınızı şekillendirmenizi sağlayacaktır.

Adımlar

Sağlıklı beslenme

1. Yediğiniz kalori miktarını azaltın. Sırtınızı sıkılaştırmak ve bu bölgedeki yağlardan kurtulmak istiyorsanız vücudunuzdaki yağları azaltmak için çalışmanız gerekecektir. Günlük kalori alımınızı azaltmak fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

   • Normal kalori alımınızı öğrenmek için birkaç gün ayırın. İşinizi kolaylaştırmak için çevrimiçi bir yemek günlüğü veya bu amaçla özel bir akıllı telefon uygulaması kullanın. Bu sizin başlangıç ​​noktanız olacak.
   • Normal günlük alımınızdan yaklaşık 500 kalori çıkarın. Kalori alımındaki bu azalma basit bir şekilde kilo kaybı ve aşırı yağ.
   • Kalori alımınızı günde yaklaşık 500 birim azaltmak genellikle haftada 0,5-1 kg kilo kaybına neden olur.

2. Dengeli beslenmeye başlayın.İster kilo vermeye çalışın, ister sadece vücudunuzu sıkılaştırın, dengeli beslenmek planınızın önemli bir parçasıdır. Bu sayede her gün ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilirsiniz.

   • Dengeli bir beslenme, tüm gıda kategorilerinin günlük tüketimini içerir. Ayrıca her kategoriden çeşitli yiyecekler yemeyi de gerektirir.
   • Bir kategoride yediğiniz yiyecek miktarını azalttığınızda veya tamamen ortadan kaldırdığınızda, bazı besin eksiklikleri yaratma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

3. Temiz protein yemeye odaklanın. Protein önemlidir besin kilo verirken. Tok hissetmenize yardımcı olur, metabolizmayı geliştirir ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.

   • Her öğünde 85-115 gram protein tüketmek, bu besin maddesinin önerilen günlük alımını karşılamanıza yardımcı olacaktır.
   • Saf proteinin yağ oranı düşük ve kalorisi düşüktür, bu da onu kilo kaybı ve kilo kaybı için mükemmel bir yardımcı yapar.
   • Önerilen protein kaynakları arasında kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri, sığır eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu bulunur.

4. Meyve ve sebze ye. Sebze ve meyveler az kalori içerir ancak lif açısından zengindirler ve aynı zamanda birçok vitamin ve mineral içerirler. Her öğünde öğünlerinizin yarısının meyve ve sebzelerden oluşmasına çalışın.

   • Genellikle günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi tavsiye edilir. Her öğünde bu yiyeceklerden 1-2 porsiyon yemek, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
   • Hem meyve hem de sebzeler, fazla kalori tüketmeden kendinizi tok hissetmenizi sağladığından, kilo verme programına mükemmel bir katkıdır.

5. Tam tahıllar yiyin. Herhangi bir tahıl ürünü tüketecekseniz tam tahıllı ürünü tercih etmeye yönelin. Bu, ek miktarda temel besin almanızı sağlayacaktır.

   • Tam tahıllar lif, protein ve diğer maddeler açısından daha zengindir yararlı maddeler. İyi sindirimi teşvik ederler ve kolorektal kanser gelişiminin önlenmesine yardımcı olurlar.
   • Beslenme uzmanları tükettiğiniz tahıl ürünlerinin en az yarısının tam tahıl olduğundan emin olmanızı öneriyor.
   • Aşağıdaki tahıl ürünlerini seçmeyi düşünün: kinoa, Esmer pirinç, tam tahıllı yulaf, tam tahıllı makarna ve ekmek.
   • Yediğiniz birinci sınıf buğday unundan ve yüksek oranda işlenmiş tahıllardan yapılan yiyeceklerin miktarını sınırlayın.

   Fazla sırt yağını kıyafetlerle gizlemek

   1. Sütyen bedeninizi değiştirin. Sutyen bedeninizi en son belirlediğinizden bu yana muhtemelen bir süre geçmiştir. Bu dönemde fazla kilo almış olabilirsiniz, dolayısıyla farklı beden sütyen giymeye başlamanız gerekebilir.

      • Çok sıkı bir sütyen cildinize nüfuz edecek ve sırtınızda çirkin şişlikler oluşturacaktır. Ayrıca sütyeniniz üzerinize tam oturmazsa günün sonunda acı çekmenize neden olabilir.
      • Bir iç çamaşırı mağazasına gidin ve danışmanlardan yardım isteyin. Birçok iç çamaşırı mağazası, ihtiyacınız olan sutyen boyutunu ücretsiz olarak belirlemenize yardımcı olacaktır. Danışmanlar ölçülerinizi alacak ve size bedeninizi söyleyecektir.
      • Sütyeni denemeniz de tavsiye edilir çeşitli modeller. Bazı sütyen modelleri, aşırı yağların olduğu çirkin bölgeleri gizlemek ve günlük kullanımda daha rahat olmak için özel olarak tasarlanmıştır.

   2. Belinizi veya sırtınızı kesen kıyafetler giymekten kaçının. Dar üstler, çok açık üstler ve şeffaf kumaştan yapılmış giysiler sırtınızın daha az çekici görünmesine neden olabilir. İstenmeyen sırt yağlarından kaçınmak için daha mütevazı kıyafetler tercih edin.

      • İnsanların gözlerini sırtınızın hemen üstündeki veya altındaki bölgeye çekebilir ve vücudunuzun diğer kısımlarını daha çekici hale getirebilirseniz, muhtemelen hiç kimse sırtınızın aşırı yağlandığını fark etmeyecektir.
      • Sıkı kemerlerden, çok dar sütyenlerden, düşük belli kot pantolonlardan vb. kaçının. Bu tür giysiler ise tam tersine sırt bölgesindeki aşırı yağ birikimlerine dikkat çekiyor.
      • Örneğin, bol bir üst ve renkli bir etek giyerek dikkatleri üzerinize çekebilirsiniz ya da benzer bir etki yaratmak için sade bir gömlek ve sallantılı küpeler kullanabilirsiniz.

   3. Modelleme iç çamaşırı satın alın. Vücudunuza daha çekici bir şekil kazandırmak için özel olarak tasarlanmış iç çamaşırı ve sütyenleri satın alabilirsiniz. Önemli bir etkinliğe iyi bakmanız gerektiğinde özellikle yararlı olabilirler.

      • Normal sütyen yerine giyilebilecek iç çamaşırı modellerine dikkat edin. Göğüsleriniz için gerekli desteği sağlayacak, aynı zamanda sırt ve karın bölgesindeki vücut eşitsizliklerini de düzeltecektir.
      • Bu tür iç çamaşırları giymek, elde etmenizi sağlar daha uygun Vücudunuza uygun ve daha doğal görünmenizi sağlayacak kıyafetler.

      Aşırı sırt yağlarından kurtulmak için egzersiz yapın

      1. Aralıklı kardiyo antrenmanını da deneyin. Aralıklı kardiyo eğitimi herhangi bir kilo verme programının önemli bir parçasıdır. Özellikle sırt bölgesini hedef almasalar da kalori yakmaya ve vücuttaki fazla yağlardan kurtulmaya yardımcı olurlar.

         • Tanımı gereği kardiyo interval antrenmanı, kalp atış hızınızı artırır ve kalbinizin hem egzersiz sırasında hem de sonrasında daha hızlı atmasına neden olur.
         • Kalori yakmanızı hızlandırmak için güç egzersizleri arasına iki dakikalık kardiyo ekleyin. Koşmayı, zıplamayı, eliptik bisiklette, egzersiz bisikletinde egzersiz yapmayı ve atlama ipi kullanmayı deneyin.
      2. Bu alıştırma aşağıdaki eylemlerin gerçekleştirilmesini içerir.
         • Elinize dambıl alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Vücudunuzu neredeyse yere paralel olana kadar kalçalarınıza doğru bükün.
         • Ellerinizi avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yerleştirin ve dik açı oluşana kadar dirseklerden bükmeye başlayın.
         • Aynı zamanda dambılları her kolun üst kısmı vücudunuza paralel olacak şekilde kaldırmalısınız. Daha sonra dambılları aşağıya indirmeniz gerekir. ilk pozisyon.

      3. Kendini yukarı çek. Düzenli ve hafif şınavlar sırtınızın üst kısmını (ve kollarınızı) güçlendirmek için bir başka harika egzersizdir. Egzersizi tamamlamak için aşağıdaki adımları izleyin.

         • Her iki elinizi de avuçlarınız size bakacak şekilde güvenli bir duvar çubuğuna yerleştirin.
         • Barı sıkıca kavrayın ve çeneniz bar seviyesinin üstüne çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır. Vücudunuzu yavaşça geriye doğru indirin.
         • Düzenli barfiks yapamıyorsanız, spor salonunda hafif bir karşı ağırlık barfiks makinesi kullanmayı deneyin. Dizleriniz özel bir desteğe dayanacak ve barfiks çekmeniz daha kolay olacaktır.

      4. Kollarınızı yanlara doğru sallamayı deneyin. Bu egzersiz tüm sırt ve gövde kaslarını iyi çalıştırır, ancak özellikle sırtın üst kısmı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. La başlamak:

         • Normal ayakta durma pozisyonunda başlayın. Kollarınız aşağıda ve düz bir çizgide olmalıdır. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın.
         • Bacaklarınızı ve gövdenizi mümkün olduğu kadar hareketsiz tutarak bir kolunuzu omuz hizasına gelene kadar yana doğru hareket ettirin.
         • Elinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve egzersizi diğer elinizle tekrarlayın. Egzersizin karmaşıklığını arttırmak için hafif dambıl kullanabilirsiniz.

Yağ vücudun her yerinde birikebilir, ancak çoğu favori yerler karın, yanlar, kalçalar ve sırttır. Bu yazıda en çok bunlardan bazılarına bakacağız. etkili egzersizler Herkesin evde yapabileceği ve kadınların evde sırt yağlarından kurtulmanın diğer yolları. Bu belli bir diyet ve diğer bazı sırlardır, ancak bunlar biraz sonra tartışılacaktır.

• Dambıl ile yapılan egzersizler
• Fitbol egzersizleri
• Omuz bıçaklarının küçültülmesi ve ayrılması
• Yan dönüşler
• bot
• Arka kemer
• Ellerin getirilmesi ve yayılması
• Duvara geri dön
• Sırt kilo kaybı için diyet
• Kilo kaybı için sırt masajı

Sırt kıvrımları için egzersizler

En etkili ve en etkili yöntemlerden biri faydalı yollar vücut düzeltmesi doğru seçilmiş anlamına gelir fiziksel egzersiz. Bu yazımızda evde kadınların sırtındaki yağların alınmasına yardımcı olacak egzersizlere bakacağız, bunu veya bu egzersizi nasıl ve neden yapmanız gerektiğini detaylı olarak anlatacağız.

Omuz bıçağının altındaki arkadan yağ nasıl kaldırılır

Omuz bıçaklarının altındaki bölgede sırtın konturunu düzeltmek için bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Bu kompleks, her egzersizi 7 veya 10 tekrarla haftada birkaç kez tekrarlayarak yapılabilir.

Aşağıdaki oldukça basit ve anlaşılır egzersizler bu bölge için uygundur:

1. Şınav. Yerden şınav en büyük etkiyi verir. Ancak fiziksel olarak yeterince hazır değilseniz, duvardan şınav çekmeye başlayabilirsiniz, ardından çubuğu biraz daha aşağıya alabilirsiniz - bir masa, sandalye, kanepe vb., kasları yavaş yavaş yerden şınav başlatmak için hazırlayabilirsiniz. .

2. Geniş kavramalı pull-up'lar. Yatay çubuğun çubuğunu elleriniz geniş olacak şekilde tutmanız gerekir. Bir veya daha fazla kez barfiks çekmeye başlayabilir, her antrenmanda yavaş yavaş bir kez daha ekleyebilirsiniz.

3. İp atlama. Sırt dahil tüm kas grupları için oldukça etkili bir egzersiz.

Sistematik olarak yapıldığında harika sonuçlar veren iki tür fiziksel aktivite daha vardır. Bu koşmak ve yüzmek. Bu tür egzersizler, sırtın problemli bölgelerinde bulunanlar da dahil olmak üzere birçok kasın formda kalmasını sağlayacaktır.

Arka ve yanlardaki yağlar nasıl kaldırılır

Dönüşler, bükülmeler ve bükülmeler şeklindeki egzersizler, arkadan ve yanlardan gereksiz kıvrımların ve hacmin giderilmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca tam olarak bu alanları ve daha fazlasını çalıştırmayı amaçlayan simülatörler de var. Bu tür simülatörler şunlardır:

1. Egzersiz bisikleti. Birçok şeyin düzeltilmesine yardımcı olacak sorunlu alanlar latissimus dorsi kası da dahil olmak üzere sırt kaslarının sıkılaştırılması, yanlardaki yağ kıvrımlarının giderilmesi dahil.

2. Çekiş makinesi. Sırt ve karın kaslarının tümünün pompalanmasına yardımcı olur.

3. Kürek makinesi. Latissimus ve trapezius kaslarını çalıştırır.

Dambıl ile yapılan egzersizler

Sırttaki yağları gidermek ve kasları sıkılaştırmak için dambıllarla yapılan çeşitli egzersizler vardır. Oldukça basitler, şu şekilde yapılabilirler: spor salonu ve evde. Dambıllar değiştirilebilir plastik şişeler kum veya su ile. Bunlardan en etkili olanlarına bakalım:

1. “Yarı bükülmüş” ve “yarı çömelmiş” pozisyonlarda deadliftler. Elinize iki dambıl almanız gerekiyor. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve biraz çömelin. Bu durumda vücudun hafifçe öne eğilmesi gerekir. Bu pozisyonda dambılları kaldırmanız, kollarınızı dirsekten bükmeniz ve geriye indirmeniz gerekir.

2. Dambıllarla ağız kavgası. Bu egzersiz için dambıllı kollarınız daima aşağıda olmalıdır. Bu pozisyonda kollarınızın pozisyonunu değiştirmeden çömelmeniz gerekir.

3. Ellerinizde dambıllarla eğilin. Eller dambıllarla yanlarda. Sırtınız yere paralel oluncaya kadar öne eğilip dik durmanız gerekiyor.

4. Eğilmiş sıra. Dambılları almanız gerekiyor. Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde öne doğru eğilin. Eller aşağı. Daha sonra dirseklerinizi bükmeniz ve geriye indirmeniz gerekir.

Egzersizleri birkaç kez yapmaya başlayıp yavaş yavaş tekrar sayısını artırabilirsiniz. Daha sonra dambılların ağırlığını artırabilirsiniz.

Fitbol egzersizleri

Bir fitness topu kullanarak farklı kas gruplarına yönelik, antrenman, esneme vb. birçok egzersiz yapabilirsiniz. Topun üzerinde sırtınızı çok etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Sırt için topla yapılan en basit ve en etkili egzersiz, topa yaslanarak vücudunuzu kaldırmaktır. Bu egzersizi yapmak için topun üzerine yüzüstü uzanmanız ve bacaklarınızı sabitlemeniz gerekir. Eller başınızın arkasında. Vücudunuzu birkaç kez kaldırıp indirmeniz gerekir. Vücut kaldırıldığında birkaç saniye orada kalmanız ve kendinizi indirmeniz gerekir.

Bu egzersizler sırttaki yağ kıvrımlarını gidermek için uygun bir yöntem arayanlar içindir. Bunların tamamı veya bir kısmı diyet, masaj ile kombine edilerek kullanılabilir. O zaman sonuçlardan çok çabuk memnun kalacaksınız.

Sırt yağını gidermek için basit egzersiz

Şimdi bazılarına bakalım, oldukça basit egzersizler her sabah egzersiz yapmak yerine bu yapılmalıdır. Bunu düzenli ve özenle yaparsanız, çok az çaba harcayarak sırtınız ideale yaklaşacaktır.

Omuz bıçaklarının küçültülmesi ve ayrılması

En basit ama aynı zamanda en etkili egzersizlerden biri kürek kemiklerinin kaçırılması ve uzatılmasıdır. Sabah, öğleden sonra, akşam her an yapılabilir, asıl mesele düzenlidir. Sadece kürek kemiklerinizi düz bir pozisyonda bir araya getirmeniz ve ardından birbirinden ayırmanız yeterlidir. Çaba göstererek birkaç kez tekrarlayın.

Yan dönüşler

Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde durmanız gerekir. Dönüşler, omuz ve kol geriye doğru hareket ederken, mümkün olan tüm genlikte sallanarak gerçekleştirilmelidir. Önce bir tarafa, sonra diğer tarafa.

bot

Yerde, yüz üstü yatmanız, kollarınızı öne doğru uzatmanız ve avuçlarınızı kenetlemeniz gerekiyor. Daha sonra, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda uzatılmış bir pozisyonda yukarı kaldırmanız, ardından kendinizi tekrar aşağıya indirmeniz gerekir.

Arka kemer

Tanıdık “kedi” egzersizi. Bunu yapmak için dört ayak üzerinde durmanız ve sırtınızı mümkün olduğunca yukarı doğru bükmeniz, başınızı indirmeniz, ardından sırtınızı aşağı indirmeniz ve başınızı yukarı kaldırmanız gerekir. Bunu çaba göstererek yapmanız gerekir.

Ellerin getirilmesi ve yayılması

Bu ağırlıklı bir egzersizdir. Yük olarak dambıl veya kum veya su dolu şişeleri kullanabilirsiniz. Listelenen nesnelerden herhangi birini aldıktan sonra, onları yanlara doğru uzatmanız ve önünüzde bir araya getirmeniz gerekir.

Duvara geri dön

Tüm sırtınız, omuzlarınız ve kalçanızla duvara yaslanmanız gerekiyor. Pozisyonunuzu değiştirmeden sol elinizle sağ omzunuzun yanındaki duvara uzanın. Sonra tam tersi.

Sırt kilo kaybı için diyet

Sırttaki kıvrımlarda yağ birikmesiyle ilgili bir sorun varsa, durumu düzeltmek için aynı anda birkaç yöntem kullanmak daha iyidir. Örneğin, fiziksel aktivite ve özel bir diyet. Bu oldukça kısa sürede çarpıcı sonuçlar verecektir. Bu bölgeye yönelik egzersizleri yukarıda yazımızda anlatmıştık, şimdi olası bir diyete bakalım.

Sırt bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmak için aşağıdakileri takip edebilirsiniz. Genel önerilerİçin sağlıklı beslenme ve yemeklerin kalori içeriğini azaltmak için. Beslenmenin temel ilkeleri dikkate alınmalıdır:

1. Yemekten çok iç. Temiz, sade su için.
2. Yiyeceklerdeki tuz içeriğini azaltın.
3. Daha az yiyin veya tatlıları ve nişastalı yiyecekleri tamamen ortadan kaldırın.
4. Daha fazla taze sebze ve meyve.
5. Başka şekilde işlenmiş et yerine yağsız haşlanmış et veya balık tercih edilir.
6. Küçük porsiyonlarda yiyin ve iyice çiğneyin.

Kısa aralıklarla günde birkaç öğün (4-5) olmalıdır. Herhangi bir diyeti kullanabilirsiniz, asıl önemli olan tüm tavsiyelere uymak ve fiziksel aktiviteyi unutmamaktır.

Önemli!İÇİNDE oruç günleri ya da sıkı bir diyet yapıyorsanız antrenmanlarınızı yoğunlaştırmanıza ya da fiziksel aktiviteye çok fazla dikkat etmenize gerek yok.

Kilo kaybı için sırt masajı

Kilo verirken masaj yapılır büyük önem. Birincisi fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak, ikincisi ise masaj sayesinde nefret ettiğiniz yağlar yenildikten sonra cildi sıkılaştırabilirsiniz.

Kendi başınıza sırt masajı yapmanın bir yolu yoktur. Bu nedenle profesyonel bir masaj terapistine başvurmanız gerekecektir. Sırttaki kıvrımlardan kurtulmaya yardımcı olacak çeşitli masaj türleri vardır:

1. Vakum masajı.
2. Donanım masajı.
3. Su jeti basıncıyla masaj yapın.
4. Klasik masaj.
5. Selülit önleyici masaj.

Kişisel olarak sizin için en uygun ve kabul edilebilir olanı seçmeniz ve masajı diyet ve egzersizle birleştirerek tüm kursu tamamlamanız gerekir.

Sırttaki kıvrımların nedenleri

Genel vücut ağırlığının artması ve yağ birikmesi sonucu sırt bölgesindeki kıvrımlar ortaya çıkar. Bunun nedeni hareketsiz bir yaşam tarzıdır. zayıf beslenme, hormonal dengesizlikler vb. Yağ ve kıvrımlar oldukça çabuk ortaya çıkar ve herhangi bir çaba gerektirmez.

Ancak onlardan kurtulmak için sabırlı olmanız gerekecek. Makale en çok listeliyor etkili yollar kilo vermek ve kürek kemiklerinin altındaki ve yanlardaki nefret edilen kıvrımlardan kurtulmak.

İstenilen sonucu elde etmek için tavsiyelere uymanız, dikkat etmeniz gerekir. Özel dikkat fiziksel aktivite ve beslenme ve masaj, yalnızca etkiyi artıracak ve hızlandıracak faydalı ve hoş bir eklentidir.

İyi günler sevgili okuyucular! Bugün arkadan ve yanlardan yağların nasıl alınacağından bahsedeceğiz. Kadınlarda ve erkeklerde yağ kıvrımları sıklıkla ahlaki rahatsızlığa neden olur ve komplekslerin nedeni haline gelir. Ayrıca birikintiler omurganın durumunu, duruşunu ve durumunu olumsuz etkiler. iç organlar.

Sistematik antrenmanla fazla yağlardan kurtulmak zor olmayacak, asıl önemli olan etkili egzersizleri seçmek ve antrenman sırasında bunlara bağlı kalmaktır. Basit kurallar.

Sorunun nedenleri ve çözüm yolları

Sırttaki yağ sadece bir kadını değil aynı zamanda bir erkeği de rahatsız edebilir, ancak fizyolojik özelliklerden dolayı insanlığın adil yarısının daha belirgin kıvrımları vardır. Sorunun kendi seyrine gitmesine izin vermemek, çözüm aramak önemlidir. Göğüs altındaki kıvrımlar, yanlarda, üst kollarda ve koltuk altlarında yağ birikintilerinin sıklıkla eşlik ettiği bir durumdur. İnsanları kısıtlıyorlar ve dar kıyafetler içinde kendilerini güvensiz hissetmelerine neden oluyorlar.

Evde veya spor salonunda yağ yakabilecek ve sırt kaslarınıza belirgin bir rahatlama sağlayabilecek egzersizleri seçmek için bu estetik kusurun nedenlerini anlamanız gerekir. Sırt bölgesinde yağ dokusunun birikmesine katkıda bulunan ana faktörler şunlardır:

• pasif yaşam tarzı;
• zayıf beslenme;
• stres;
• fiziksel aktivite eksikliği;
• kas distrofisi.

Sadece tek bir bölgedeki yağ birikintilerini yakamayacağınızı anlamak önemlidir. Etkiyi elde etmek için tüm vücudunuzu çalıştırmanız gerekir. Mükemmel çözüm kombinasyon (koşma, yüzme, ip atlama, egzersiz bisikleti) ve ağırlıklarla veya kendi ağırlığınızla kuvvet egzersizleri olacaktır.

Başarının önemli bir koşulu diyetin ayarlanmasıdır. Sinir gerginliğinden kaçınmaya çalışın, daha fazla hareket edin, daireye asansörle çıkmak yerine merdivenleri seçin, kaliteli dinlenin (en uygun uyku süresi 7-8 saattir).

Eğitim paketine neler dahil edilmeli?

Yeni başlayan birinin kendine sorduğu ilk soru, sırtını güçlendirmek için hangi egzersizleri kullanması gerektiğidir? Gerekli hareketlerin geniş bir listesi var, ancak en etkili olanları kabul ediliyor:

• Pull-up'lar. Çubuğu dışarıdan bir tutuşla tutmanız gerekir. Ters tutuş kullanırsanız tüm yük bisepslere gidecektir. Orta el pozisyonunu kullanın. Kas eforunu kullanarak, çenenizin yatay çubuk çizgisinin üzerinde olması için vücudunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe çekin, ardından kendinizi indirin. İlk seanslarınızda mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. Yükü yavaş yavaş artırın. Alıştığınızda, 10-15 kez (kadınlar) ve 15-20 (erkekler) olmak üzere 2-3 yaklaşım gerçekleştirin.

• Şınav. Esas olarak göğüs bölgesini çalıştırırlar, ancak doğru teknikle dolaylı olarak sırt da çalıştırılır. IP - yatma pozisyonunu kabul ediyoruz. Kolları bükerek ve uzatarak gövdeyi düzgün bir şekilde indirin ve kaldırın. Sırt kaslarınızı çalıştırmak için avuçlarınızı daha geniş yerleştirin. 10 kez 2-3 set gerçekleştirin.

• Dambıl sırası. Diz çökmek gerekiyor sağ bacak bankta, aynı el de bankın üzerinde duruyor. Sol ayak yerde, sol elinde 2-4 kg'lık dambıl var. Sırtınızdaki gerilimi hissederek kolunuzu ağırlıklarla büküp düzeltmelisiniz. Egzersizi 12 kez yapmanız, ardından el değiştirmeniz gerekir. 3 yaklaşım yapmak yeterlidir.

• « bot" Karnınızın üstüne yatın, bacaklarınız hafifçe ayrık, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, kollarınız öne doğru uzatılmış olsun. Sırtınızı bükerek kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırmanız gerekir. Pozisyonu 1 dakika basılı tutun. Bu pozisyonda 2 dakika ara vermeden durabildiğinizde ağırlık için kilogramlık dambıl kullanın.

• Göğsüne ve başın arkasına doğru çekin. Bu egzersiz evde gerçekleştirilemez çünkü bir simülatör gerektirir. Spor salonuna giderseniz buna dikkat ettiğinizden emin olun. İncelemeler, dikkat çekici sonuçlar elde etmenizi sağlayan şeyin çekiş olduğunu gösteriyor kısa vadeli. Göğüs sıraları yapmak için bir bankta oturmanız, ayaklarınızı standın üzerine koymanız ve makinenin alt kolunu tutmanız gerekir. Kollarınızı büküp düzleştirerek kolu göğsünüzün hemen altında karnınıza doğru çekin. Başından çekmek için üst kısma takılan kolu kullanın.

Hula hoop yapmayı unutmayın. Tüm kas grupları için genel bir güçlendirme olduğu için bunu yapabilirsiniz. Hareketleri yaparken hatalardan kaçınmak için egzersizleri önceden resimlerle incelemeniz gerekir. Bir antrenöre danışmak iyi bir fikir olacaktır.

Ayrıca Anna Kurkurina'nın videosunu da izleyin:

Eğitimin etkinliği nasıl artırılır?

Hangi egzersizin sırt ve yanlardaki fazla yağları giderdiğini bildiğinizde geriye kalan tek şey pratik yapmak ve tasarlanan programı sistematik olarak takip etmektir. Eğitimin kalitesini artırmak için bir dizi basit öneriye uymalısınız:

• Derslere başlamadan önce ısınma yapın. 15 dakikalık atlama, squat, sallanma ve mekik egzersizi kaslarınızı ısıtmanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır. Antrenman sonunda yapın.
• Yumuşak bir tempoda egzersiz yapın. Yükü kademeli olarak artırın. Sırtınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayıp yağ kaybedeceğinize değil, egzersizleri doğru yapmaya odaklanın.
• Çok içmek. Su, tüm canlıların kaynağıdır, dolayısıyla insanın günde en az 2 litre temiz durgun su içmesi gerekir.
• Tatlılardan, yağlı yiyeceklerden, tütsülenmiş yiyeceklerden, alkolden, işlenmiş yiyeceklerden, fast food ve unlardan kaçının.
• Her zaman pratik yapın iyi ruh hali. Kendinize net bir hedef belirleyin ve bunun için çabalayın.
• Fiziksel aktiviteyi masaj ve sargılarla destekleyin. Bu önlemler yağ yakma sürecini hızlandırmaya, cildi sıkılaştırmaya ve kan akışını sağlamaya yardımcı olacaktır.

Vücudunuzu mükemmel bir şekle sokmak ve ideal parametrelere ulaşmak ancak entegre bir yaklaşımla mümkündür. Aynı derecede önemli olan ahlaki tutum ve kendini değiştirme arzusudur. daha iyi taraf.

İpuçlarımızın inceliğe, güzel bir sırta ve düz bir duruşa giden yolda size yardımcı olacağını umuyoruz. “Ben ve Fitness” size iyi şanslar diliyoruz! Makalenin yararlı ve bilgilendirici olduğu ortaya çıktıysa, onu sosyal medyada arkadaşlarınızla ve tanıdıklarınızla paylaşın. ağlar. Size içtenlikle minnettar olacağız.

Yan bölgelerinizdeki yağları kaybettiniz, kollarınızı şekillendirdiniz ve bir Olimpiyat koşucusu bile bacaklarınıza imrenir... Peki ya sırtınızdaki yağ kıvrımları dışarı çıkıp sütyen takıyormuşsunuz izlenimi veriyor? çok küçük?

Sırtınızı ince, zarif ve biçimli hale getirecek çeşitli egzersizler hazırladım.

Başlıca avantajları pahalı eğitim ekipmanlarına ihtiyaç duymamalarıdır.

Artık veda etme zamanı geldi! yağ kıvrımlarından nefret ediyordum!

1. Şınav

Kişisel antrenörüm bir keresinde şınav çekmeyi "en iyi egzersiz" olarak adlandırmıştı. Kollarınızı çalıştırmak için en iyisi olsalar da sırtınızdaki sarkan cildi sıkılaştırmak için de harikadırlar.

Önemli olan yürütme tekniğini takip etmektir.

Vücudunuzu topuklarınızdan başınıza kadar düz tutun ve kalçalarınızı kaldırmayın.

2 sette 12-20 tekrar yapmaya çalışın.

2. Kürek makinesi

Kürek makinesini doğru kullanırsanız, ince bir sırt üzerinde çalışırken mükemmel bir yardımcı olacaktır.

Şınavda olduğu gibi başarının anahtarı doğru tekniktir: egzersizi yaparken gövdenizi geriye eğmeyin.

Egzersiz makinesinin kolunu vücudun orta kısmına doğru çekin; bu, karın, göbek ve kol kaslarını çalıştırmanıza olanak tanır.

3. Fitball üzerinde kollarınızı kaldırmak

Egzersiz zor değil ama kolay bir yürüyüşe de benzemeyecek!

Egzersiz topunun göğsünüzün altında olacak şekilde yüz üstü yatın. Bacaklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı yere koyun.

Kollarınızı önünüze serbestçe indirin ve ardından vücudunuz “Y” harfinin şeklini alacak şekilde yavaşça kaldırın.

Pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2 sette 12 kaldırma yapın.

4. Göğüs Çekme

Bu gerçekten zor bir egzersiz, ancak sırtınızdaki yağ kıvrımlarından kurtulmak istiyorsanız onsuz yapamazsınız!

Barfiks çekerken barı alttan kavrayarak (avuç içleriniz size dönük) tutun ve hareket sırasında sallanmalarını önlemek için bacaklarınızı büküp çapraz yapın.

2 sette 12 tekrar yapmaya çalışın, ancak 10'u zar zor başardım.

5. Eğilmiş dambıl uçuşları

Bir çift hafif dambıl alın, dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. 45° açıyla öne doğru eğilin.

Kollarınızı bükmeden yavaşça yanlara doğru kaldırın.

Omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında gerginlik hissetmelisiniz.

12 tekrardan oluşan 2 set yapın.

Kas yakımı garantilidir!

6. Ters şınav

Ters şınav için kullanıyorum sehpa ancak bunları başka herhangi bir katı ve sabit nesneden de gerçekleştirebilirsiniz.

Sırtınız masaya dönük oturun ve ellerinizi masanın kenarına koyun, böylece vücut ağırlığınızı destekleyin.

Yükselmek için kollarınızı yavaşça uzatın, ardından gövdenizi indirmek için tekrar bükün.

Egzersiz trisepslerinizi çalıştıracak, ön kollarınızı ve omuzlarınızı şekillendirecek ve ayrıca sırtınızdaki nefret ettiğiniz yağ kıvrımlarını sıkılaştıracaktır.

2 sette 12 şınav gerçekleştirin.

Kızımın benimle yapmayı sevdiği çok eğlenceli bir egzersiz.

Karnınızın üzerine uzanın ve kollarınız öne doğru uzatılmış şekilde tamamen ayağa kalkın. Bu "ben" konumudur.

Kürek kemiklerinizi bir araya getirerek kollarınızı yerden yaklaşık 15 cm kaldırın, 10 saniye bu pozisyonda tutun ve ardından yavaşça indirin.

Şimdi kollarınızı vücudunuz “Y” harfi şeklini alacak şekilde yanlara açın, yerden tekrar aynı mesafede kaldırın, 10 saniye tutun ve ardından indirin.

“T” pozisyonunun neye benzeyeceğini zaten tahmin ettiniz mi? Tebrikler! Kollarınızı yanlara koyun ve aynı hareketleri yapın.

Yukarıdaki döngüyü 6-10 kez tekrarlayın.

Vurgu sırt kaslarına kayacak şekilde klasik plank'ı biraz ayarlayalım.

Karnınızın üstüne uzanın ve tahta pozisyonuna geçin, kendinizi ayak parmaklarınız ve önkollarınız üzerinde destekleyin.

Pelvisinizi kaldırmadan veya indirmeden vücudunuzu düz bir çizgide tutun.

Şimdi ön kollarınızı hafifçe yanlara doğru açın ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin.

Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Üst sırt ve göbek kaslarınızda gerginlik hissediyor musunuz? Harika!

Egzersizi 3 kez yapın.

9. Boks yumrukları

Endişelenmeyin, boks öğrenmenize ya da kum torbası almanıza gerek yok!

Tek yapmanız gereken avucunuzda bir dambıl veya kettlebell tutarak darbeleri taklit etmektir.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi göğüs hizasına kaldırın ve seçilen aparatı bunlardan birinde tutun. “Ağırlıklı” kolunuzu kum torbasını yumrukluyormuş gibi ileri doğru atın.

12-15 tekrar yapın ve ardından hareketleri diğer kolla yapın.

Zamanla güçlendikçe sonuçlarınızı korumak için ekipmanın ağırlığını artırın.

10. "Süpermen"

Sırtınızı çirkin yağ kıvrımlarından kurtararak gerçek bir süper kahraman gibi hissedin!

Matın üzerine yüz üstü yatın. Başınızı omuzlarınızla aynı hizada tutarak kollarınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın, 2 saniye bekleyin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu bir tekrardır.

Her şey çok basit, değil mi?

11. Kollarınızı duvara doğru kaldırmak

Sırtınızı duvara vererek ayakta durun, kalçalarınızı, omuzlarınızı ve başınızı sıkıca duvara bastırın. Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru düz bir şekilde yerleştirin, başınızın üzerine kaldırın, birkaç saniye öyle tutun ve ardından orijinal konumuna geri dönün.

12. Gövde alçaltıcılı çubuk

Çok sayıda tahta seçeneği var ve hepsi sırtınızı eğitmek için harika.

Klasik plank pozisyonu alın, ardından kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak gövdenizi hafifçe indirin.

Birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Birkaç kez tekrarlayın.

13. Hiperekstansiyon

Egzersiz kolay değil ama muhteşem sonuçları garanti ediyor!

Biraz güçlendiğinizde hiperekstansiyonları antrenman programınıza ekleyin.

Yere yüzüstü yatın, kollarınızı vücudunuzun üzerine koyun, avuçlarınız yukarıya doğru ve karnınızı içeri çekin.

Kafanı kopar ve göğüs yerden (tüm egzersiz boyunca bakışlarınız aşağıya doğru yönlendirilmelidir), kollarınızı kaldırın ve arkanıza koyun.

Pozisyonu 20 saniye koruyun.

3 kez tekrarlayın.

Artık sırtınızın ince ve seksi olması için antrenman programınıza hangi egzersizleri dahil etmeniz gerektiğini biliyorsunuz ve en cesur ve açık elbiseleri utanmadan giyebilirsiniz!

İlk önce hangi egzersizi deneyeceksiniz?

Zarif sırtınızı başkalarına nasıl göstereceksiniz?