Fitness på arbejdspladsen: find ud af, hvordan du kombinerer arbejde med en let træning! Sådan træner du lige på arbejdet - diskrete øvelser på kontoret

Vi er vant til at tilsidesætte selv gratis billetter til fitnesscentret, hvilket forklarer vores afslag med en akut mangel på tid. Det er ligegyldigt, om din chef overvælder dig med arbejde, eller om du har en mand og børn, der ikke får mad, der venter derhjemme, det er meget muligt at træne på kontoret.

Desuden kan du gennemføre en fuldgyldig lektion Vi 15-20 minutter direkte ved dit skrivebord. Og dine kolleger vil næppe bemærke, at du styrker musklerne i dine arme, mavemuskler, ben og balder. Men resultatet lader ikke vente på sig.

Opladning på kontoret: regler for anvendelse

Det vigtigste i enhver bestræbelse er et grundigt kendskab til spillets regler. Så er der ikke plads til sådanne kommentarer: "Det ser ud til, at jeg regelmæssigt træner på kontoret, men mine muskler ønsker ikke at blive elastiske" eller "Motion på kontoret holder ikke alle i god form, og jeg er ingen undtagelse fra denne regel".

Så, som webstedet bemærker, til fitness på kontoret gav nødvendig resultater, nødvendig:

• Træning skal foregå på kontoret dagligt, mindst 3-4 gange V dag. Eksempelvis i begyndelsen af ​​arbejdsdagen, før frokostpausen og i de sidste timer af arbejdsdagen.
• varighed klasser mindst 15 minutter
• det er meget vigtigt at veksle muskelspændinger med afspænding
• Når du er på kontoret, glem ikke at rejse dig fra dit skrivebord oftere og bruge trappen i stedet for elevatoren
• fitness på kontoret starter med en opvarmning Og slutter drikkevand og godt udstrækning varmet op under træning muskler.

Hvis du føler dig svag i dine arme

I begyndelsen af ​​hvert sæt øvelser skal du være opmærksom Særlig opmærksomhed en god opvarmning af den muskelgruppe du planlægger at arbejde med.

I I dette tilfælde Ryst dine arme flere gange, stræk dem ud foran din krop, og flyt dem lidt tilbage. Arbejd med hver finger og håndled: gnidning, cirkulære bevægelser, stræk. at have gjort varm op i 2-4 minutter, Kan starte et sæt øvelser om kontorfitness nedenfor.

Øvelse 1(for at varme op og tone armmusklerne). Det er tilrådeligt at sidde på kanten af ​​stolen. Ryggen er lige, hænderne spænder armlænene, albuerne er spredt til siderne. Prøv i 5-6 sekunder forsigtigt at trække armlænene mod dig, som om du vil rive dem væk fra stolen. Gå forsigtigt frem for at undgå unødvendige skader, som du senere skal betale for. Gentag øvelsen mindst 15 gange.

Øvelse 2(for at styrke armmusklerne). Håndfladerne op, presset til undersiden af ​​skrivebordet, samtidig med albuerne presset mod kroppen. Ved at skubbe bordet op, forsøger vi at løfte det og holde det øverst i 5-7 sekunder. Sørg for at veksle spændinger med afslapning.

Øvelse 3(for at styrke armmuskler og bryst). Stillingen er lige, mavemusklerne er let spændte. Vi bøjer vores arme ved albuerne og spreder dem parallelt med gulvet. Vi begynder først at forbinde og spreder derefter vores arme til siderne og vender dem tilbage til udgangsposition. Samtidig forsøger vi at spænde musklerne i arme og mave så meget som muligt.

Øvelse 4(for at styrke biceps). Hænderne knyttes til næver og spredes til siderne parallelt med gulvet. Først laver vi små cirkulære bevægelser med uret og mod uret, mindst 20 gange i hver retning. Radius af cirkulære bevægelser kan øges, efterhånden som musklerne varmes op.

Øvelse 5(konsoliderende øvelse). Denne øvelse minder om blafren af ​​en sommerfugls vinger. Det er nødvendigt at placere dine arme til siderne, fingrene så spændte som muligt, håndfladerne nedad. Vi løfter langsomt vores arme op og forbinder dem over vores hoveder, og vender derefter tilbage til startpositionen.

Hvis du er bekendt med følelsen af ​​bomuldsben

Lidt motion på kontoret vil hjælpe dig med at glemme den ubehagelige følelse af svaghed i dine ben. Komplekset afholdes dagligt. Før du begynder at lave øvelserne, skal du sørge for grundigt varm dine benmuskler op: for eksempel kan du lave en nem gå rundt på kontoret, et par gange bruge trappen at gå et par etager op.

Øvelse 1(til en god opvarmning af fodmusklerne). Vi sidder på kanten af ​​stolen med lige ryg, ben i en afstand af 20 cm fra hinanden. Vi begynder at pege fodens tå mod loftet (træk op), uden at løfte hælen fra gulvet. Derefter vender vi fodens tå tilbage til sin oprindelige position. Gentag øvelsen mindst 20 gange for hvert ben.

Øvelse 2(til dyb opvarmning og toning af benmusklerne). Du skal sidde lige på kanten af ​​stolen, ben og knæ sammen. Lad os begynde at arbejde med højre ben. Træk din højre tå op og mod dig, mens du retter dit højre knæ ud. Musklerne er så spændte som muligt. Vi gentager øvelsen mindst 20 gange for hvert ben. For at forstærke effekten er det muligt at forlænge begge ben på samme tid.

Øvelse 3(til musklerne i underbenet og foden). Vi placerer vores ben i skulderbreddes afstand, mave- og rygmusklerne er spændte. Skiftende mellem højre og venstre ben presser vi hælene i gulvet og holder det i denne position i mindst 5-7 sekunder, mens foden forbliver ubevægelig. Vi bøjer os ikke, vi hjælper ikke med hænderne.

Øvelse 4(til musklerne i underbenet og inderlårene). Vi sidder på kanten af ​​stolen med ret ryg. Vi presser vores hæle mod gulvet, vores tæer peger op, og vores fødder er i skulderbreddes afstand. Langsomt, spænder musklerne i lår og lægge, forsøger vi at klemme benene. I dette tilfælde skal ikke kun knæene røre tæt, men også indre del hofter Vi kombinerer spændinger med afspænding og gentager bevægelsen mindst 15 gange.

Øvelse 5(for at styrke lårmusklerne). For at udføre denne øvelse vil en lille bold eller en lille pude være nyttig. Vi holder bolden mellem vores knæ. Vi prøver at klemme vores ben så meget som muligt, som om vi forsøgte at knuse en bold. Vi belaster musklerne i 4-6 sekunder.

Øvelse 6(for at fuldende komplekset). Vi gennemfører dette sæt øvelser som følger. Fødder i skulderbreddes afstand, skulderbladene bragt sammen. Vi strækker skiftevis hvert ben foran os, tæerne væk fra os, og holder det hængende i mindst 10-15 sekunder. Vi udfører denne øvelse mindst 15 gange. Så kan du lave den samme bevægelse, kun i dette tilfælde går tåen mod dig.

Træn på kontoret: hvis du vil styrke dine mavemuskler

Dyrke motion 1 (til opvarmning). Skulderbladene er trukket tilbage, ryggen er lige. Vi belaster vores mavemuskler i 15-30 sekunder, mens vi holder vejret lidt. Så skal pressen slappes af.

Dyrke motion 2 (for at styrke mavemusklerne). Mens du sidder på en stol, skal du holde ryggen ret. Efter en dyb indånding, når du puster ud, skal du trække din mave ind så meget som muligt. Membranen må ikke hæve sig. Vi laver øvelsen rytmisk mindst 20-30 gange.

Dyrke motion 4 (for at styrke de skrå mavemuskler). Vi læner os skiftevis til venstre og højre og prøver at strække os godt i hver retning. Hænder i taljen eller forlænget over hovedet.

Hver sæt øvelser Måske udføres separat, afhængigt af tilgængeligheden af ​​tid og dine behov. Det vigtigste er regelmæssighed og ønsket om at afsætte mindst en halv time af din daglige opmærksomhed til dine muskler.

Fitness på arbejdspladsen - stillesiddende arbejde kan gøres til et behageligt tidsfordriv, og også godt for din figur. Hvordan? Læs artiklen!

De fleste af os står før eller siden over for de ubehagelige problemer med rygsmerter og generel træthed, normalt for dem, der har et stillesiddende arbejde. Daglig motion og gåture frisk luft midt på arbejdsdagen er umulige. Men du kan træne uden at forlade dit skrivebord.

Oftest lider kontoransatte af problemer med rygsøjlen, synet og overvægt. En lang arbejdsdag, selv med en times pause, tillader ikke kroppen at hvile og varme helt op. For at slippe af med disse problemer og gøre arbejdet til en glæde, anbefaler mange læger at gennemgå et kompleks særlige øvelser, som udføres på arbejdspladsen og vil ikke tage mere end femten minutter. Derudover er det ikke nødvendigt at udføre alle øvelserne i én tilgang, de kan spredes ud over hele arbejdsdagen og udføres i ethvert frit minut.

Workplace Fitness - Øvelser

Øjenøvelser

Sættet af disse øvelser skal begynde med ansigt, hals og hoved. Konstant arbejde ved computeren eller med papirer reducerer synet kraftigt, for at undgå dette skal du træne øjenmusklerne.

1. Luk øjnene tæt og åbn øjnene skarpt.
2. Placer dine hænder på dit bælte. Se skiftevis til venstre og derefter på højre albue.
3. Uden at bevæge hovedet, kig dig rundt i rummet med uret.

Du skal gentage dette sæt øvelser fem til seks gange.

Øvelser for at forhindre osteochondrose

1. Vip hovedet så langt tilbage som muligt. Efter ti sekunder skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag fem gange.
2. Slap af i nakkemusklerne. Vip dit hoved til højre og derefter til venstre. For hvert bøjning skal du blive i stillingen i ti sekunder. Gentag fem gange i hver retning.

Øvelser for mavemusklerne

For at have en flad og elastisk mave skal du overvåge tilstanden af ​​dine mavemuskler, selv når du arbejder på kontoret.

Sid oprejst, placer fødderne på gulvet og træk langsomt dine knæ mod maven. Hvis dette er svært, så kan du læne dine hænder på en stol for større stabilitet. Det er tilrådeligt at udføre denne øvelse flere gange om dagen.

Øvelser for lændemusklerne

Hvis din arbejdsplads har en drejestol, så sæt dig på den direkte foran skrivebordet. Læg hænderne på bordet, luk benene og løft dem lidt. Drej til højre og venstre, men det er samtidig nødvendigt at kontrollere, at hoved og skuldre forbliver på plads. Gentag øvelsen tyve gange i hver retning.

Øvelser til smukke og elastiske lægge

Under bordet skal du strække benet fremad. Træk tåen mod dig og derefter væk fra dig. Gentag den samme øvelse med det andet ben. Dernæst kan du rotere dine fødder enten med eller mod uret. Gentag hver øvelse ti gange.

Hvis du gør disse dagligt nok simple øvelser, så kan du garantere dig selv en produktiv arbejdsdag, uden at skade din figur.

Det ser ud til, at jeg sad hele dagen, forlod ikke kontoret, og mine ben føltes som bly... Hvad kan du gøre, dette er en belønning for komfort og en stillesiddende livsstil. Nu ville det være rart at gå i fitnesscenter eller i det mindste træne på løbebåndet. Men som altid er der ikke tid og energi til dette. Så har du kun én mulighed – lav gymnastik lige på din arbejdsplads!

Gymnastik på kontoret er ikke så skræmmende, som du tror. Du behøver ikke at komme på arbejde 15 minutter tidligere, så du og dine kollegaer kan vifte med arme og ben, trække vejret ind og ud og lave squats til lyden af ​​venlig pusten. Og der er ingen grund til at omdanne dit kontor til et fitnesscenter ved at omdanne døråbningen til en vandret bjælke.

Du kan tone op og slappe af næsten alle muskelgrupper uden at forlade din computer, ved at bruge en stol eller lænestol som værktøj. Og nogle gange ved hjælp af så simple øvelser, at selv chefen ikke mistænker noget. Og hvis tilstedeværelsen af ​​fremmede ikke generer dig, kan du arrangere en fuldgyldig idrætssession for dig selv. Eller tag lidt tid ud af din frokostpause og lav nogle mere seriøse fysiske bevægelser. Så læn dig tilbage i din arbejdsstol så behageligt som muligt, og gå videre!

Jeg spinner, jeg spinder, jeg vil varme op

Har du bemærket, at dit hoved meget ofte ved slutningen af ​​arbejdsdagen begynder at gøre ondt? Det er naturligt: ​​Du arbejder trods alt uden praktisk talt at løfte det. Så det vil være meget nyttigt at vride det i det mindste med jævne mellemrum. Først højre og venstre, som om du ser dig omkring (det anbefales at gøre dette og alle efterfølgende øvelser 15-20 gange). Smid derefter hovedet tilbage (lad alle tro, at du ser på en revne i loftet) og vip det ned i dybe tanker.

Der er også en mere grundig opvarmning af halshvirvlerne. Placer din højre hånd på din venstre tinding og vip dit hoved mod din højre skulder, og prøv at røre ved det med dit øre. Det samme - i den anden retning. Løft nu dine hænder op, fold dem til en lås og sænk dem ned på dit hoved. Stræk din hage til dit bryst, og lav pressende bevægelser med håndfladerne på hovedet.

Det svage punkt er ryggen

Det mest udsatte sted kontorarbejdere-tilbage. At erhverve osteochondrose er et stykke kage. Mangel på fysisk aktivitet fører til muskelnedbrydning, og så går vi i gang: dit hjerte gør ondt, dit ben gør ondt... Som 30-årig ligner du et komplet vrag. Ikke så mærkeligt: ​​ifølge eksperter skyldes 80% af alle vores sygdomme problemer med rygsøjlen. Derfor, for dem, der ønsker at have en sund ryg, er alle midler gode. Løft dine arme op og inhaler. Kiggede halvdelen af ​​kontoret op på knasen i din ryg? Det er ok. Men ryghvirvlerne er tilbage på plads.

Og nu højre hånd tag det så langt tilbage som muligt, og hvil din venstre hånd på dit højre knæ, og prøv at se tilbage på dette tidspunkt. Udfør derefter øvelsen i den anden retning ved at bruge samme princip.

Du kan prøve en mulighed mere. Flyt din stol og din stol væk fra bordet i armslængde. Tag fat i kanten af ​​bordpladen, placer dine ben så bredt som muligt, og bøj knæene - i denne stilling, bøj ​​godt. Dette giver dig mulighed for effektivt at bruge musklerne i ryggen og skulderbæltet.

Alt sammen i dine hænder

Slappede armmuskler er en dårlig udsmykning ikke kun for det stærke køn. Der er ingen grund til at komme med undskyldninger for, at der ikke er tid nok til selv at spise en ordentlig frokost, for ikke at nævne at slæbe jernstykker til fitnesscenter. Du kan give dine hænder et sexet look uden at afbryde dit arbejde. Naturligvis kan du ikke undvære strømbelastning. Men du behøver ikke at bære håndvægte til kontoret. Tag en tung bog i hånden og rør ved din rygsøjle med den. Hold samtidig din albue med den anden hånd.

Hvis du drikker mineralvand, må du ikke smide det tomme ud. Plastflaske. Fyld den med vand (volumen afhænger af vægt: ung mand en kapacitet på 0,5 liter vil være for lille). Bevæg den strakte arm med vægten fastspændt i den til siden, løft den over dit hoved, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Gør det nu sværere. Tag flasken i din højre hånd og løft den op (din ryg skal være lige i dette øjeblik). Bøj din albue og sænk vægten bag dit hoved, og tryk albuen mod dit hoved. Gentag derefter bevægelsen med venstre hånd. Hvis du systematisk udfører sådanne øvelser med en normal belastning, er dine hænders skønhed garanteret.

Mave

Placer dine hænder på stolens armlæn og løft dig op uden at røre gulvet med fødderne. I dette tilfælde er det tilrådeligt at røre dine knæ mod brystet. Det er dog usandsynligt, at en utrænet person mestrer et sådant trick. Giv dog ikke op. Hvis du gør alt rigtigt, slår du to fluer med ét smæk i ét hug: du vil strække dine skuldre og pumpe dine mavemuskler op!

Tag fat i stolens sæde med hænderne. Løft dine rettede ben så meget, at du mærker spændinger i dine mavemuskler. Gentag øvelsen 20 gange. For at aktivere dine sidemuskler og fjerne det grimme, der hænger over linningen på dine jeans, skal du dreje dine bøjede knæ til venstre og højre.

Er du den lykkelige ejer af et separat kontor? Du kan prøve en mere radikal måde at pumpe dine mavemuskler på. Sid sidelæns på en lænestol eller stol, hvil ryggen på det ene armlæn og sæt fødderne på det andet. Hold sædet og ryggen med dine hænder, løft din krop, mens du samtidig trækker dine ben bøjet i knæene mod den.

Hårdt? Hvem lovede, at det ville være nemt?

Smukke balder

Hvis du ikke ønsker at få prostatitis, få hæmorider eller fede din numse op, skal du også arbejde på det. For at dine balder skal være elastiske og tonet, anbefaler vi regelmæssigt at udføre en simpel øvelse: Træk musklerne i dine balder kraftigt sammen og slap af efter et par sekunder.

Det ville være rart at have en tennisbold på arbejdet. Hold den mellem fødderne og klem med kraft. Mærker du musklerne spændes på det sted, hvor du sidder? Det er det samme! Bolden kan i øvrigt bruges på en anden måde: bare sæt dig på den. Stillingen er selvfølgelig ikke særlig behagelig. Men eksperter siger, at på denne måde kan du forhindre forekomsten af ​​cellulite.

Fødder mine fødder

Mærkeligt nok lider de, der fører en stillesiddende livsstil, ikke mindre af deres ben end dem, der ikke sidder på hug hele dagen. Da blodcirkulationen er forstyrret, er åreknuder en meget fjern udsigt. For at undgå denne sygdom, prøv færre spørgsmål afgøres ved intern telefon. Har du brug for at spørge om noget fra en kollega på det næste kontor? Trap dine fødder der! Jo oftere du løfter din dødelige krop og bevæger dig (især op og ned ad trapperne), jo bedre vil du føle dig.

Ingen grund til at flytte? Gå på plads lige under bordet. Skift fra fod til fod, "løb" på plads, bank hælene i gulvet. Øv dig i at gribe små genstande som en blyant eller kuglepen med dine tæer (du behøver ikke tage dine sokker eller strømpebukser af for at gøre dette). Eller rul dem på gulvet. Og opgiv den dårlige vane med at krydse benene! Dette er både uæstetisk og sundhedsskadeligt.

Generelt, hvis du ikke ønsker at arbejde for et apotek, skal du ikke nægte din krop fornøjelsen af ​​at forfriske ved hjælp af de anførte øvelser. Har det godt og smuk holdning garanteret!

Omkring 90 % af verdens befolkning lider af osteochondrose. Blandt kontoransatte er næsten 85 % modtagelige for denne sygdom.

Ifølge verdensstatistikker observeres problemer med vener hos 60% af mennesker, der tilbringer det meste af dagen på deres fødder. De, der arbejder mens de sidder, har halvt så stor risiko for at udvikle åreknuder.

Lad dig ikke rive med af styrkeøvelser som maveknas efter frokost – lad maden fordøje normalt.

Lav ikke for pludselige bevægelser. Lige meget hvornår dine bukser eller skjorte er revnet, vil det være til grin...

Forsøg ikke at tage sådan en belastning, at du bryder syv svedeture. Der er ingen steder at tage et brusebad.

For at have en god mulighed for at overvåge din figur ikke kun i fitnesscentret, men gennem enhver arbejdsdag, blev arbejdspladsfitness opfundet.

Selvom du har et stillesiddende job, kan du holde en pause på 20 minutter, hvor du kan bruge den til at varme dine muskler op og komme i bedre fysisk form. Hvis du ikke har mulighed for at gøre hele komplekset på én gang, opdel det i separate faser.

Øvelser mens du sidder

1. Lav cirkulære rotationer med hovedet i begge retninger. Vejrtrækningen er frivillig.

Prøv at udføre bevægelser med maksimal amplitude, langsomt, strække musklerne. Lav 8 omgange i hver retning.

2. Ret ryggen uden at læne dig op ad ryggen, sænk hovedet mod brystet, pres hagen mod kroppen. Tæl mentalt til 10, smid derefter hovedet kraftigt tilbage og frys igen, tæl til 10. Gentag 25 gange.

3. Udfør cirkulære rotationer med dine skuldre, mens dine arme skal sænkes vilkårligt langs din krop. Drej først fire gange fremad og derefter bagud. Gør 6 tilgange.

4. Luk dine hænder "bønnende", med albuerne parallelle med gulvet. Udfør maksimale håndklemninger. Du vil mærke, hvor aktivt dine brystmuskler arbejder.

Denne øvelse hjælper dig med at få faste bryster. Det skal udføres mindst 15 gange. Over tid kan du øge antallet af "komprimeringer" til 30.

Hvis din stol har gode, robuste arme, så stå på dem med hænderne. Kroppen hænger frit over stolen. Sænk dig selv ved at bøje armene og ret dig derefter op.

Denne øvelse forstyrrer uddannelse løs hud på bagsiden af ​​skuldrene. Hvis din stol ikke har sådanne håndtag, så brug et tungt som støtte. skrivebord(lungen vil falde eller knække under vægten af ​​personen).

Fitness på arbejdspladsen omfatter mere end bare siddende øvelser. Kan gives til kroppen fysisk aktivitet mens du går fra kontor til kontor: koncentrer dig, mens du gør dette, mærk hvordan dine muskler spændes.

Denne øvelse tvinger lårmusklerne til aktivt at arbejde, især bagsiden. Til en vis grad ligner de squats, kun i en mere dynamisk udgave.

Øvelser mens du står

1. Til fitnesstimer på kontoret er denne øvelse, elsket af ballerinaer, perfekt:

• stå med ryggen mod væggen, rør ved den med baghovedet, balder, skulderblade og hæle.
• Løft armene lige op, træk maven ind med kraft og frys i 30 sekunder.

2. Stå i samme stilling, og udfør derefter langsomt squats uden at løfte ryggen fra væggen. Vejrtrækningen er jævn. Gentag 10 gange.

Hvis du er i god fysisk form, så lav øvelserne med lige løftede arme; hvis du endnu ikke er særlig stærk, sænk armene ned for at hænge frit langs kroppen.

Disse øvelser er gode til dem, der ønsker at tabe sig. Når du står i denne position, ændrer de sig metaboliske processer, fødevareforarbejdning accelererer, mad ser ud til at "fejle", mens fedtstoffer ikke når at blive absorberet, og du taber dig. Hvis det er præcis det, du har brug for, så lav en vægstand efter at have spist et højt kaloriemåltid og tab dig.

Foto: Wavebreak Media Ltd/Rusmediabank.ru

Rygsmerter, sløret syn, svimmelhed... Alt dette er symptomer stillesiddende arbejde. Lad os tilføje ekstra kilo og apati til dette. For at forhindre, at dette sker for dig, skal du afsætte fem minutter af din dyrebare tid til fitness på arbejdet. Vælg øvelser, som du kan lave uden forlegenhed. Hvis kontorforhold og venligt personale tillader det, skal du inkludere en hel række fysisk træning. Det er trods alt dit helbred!

Fysisk uddannelse: hvorfor har du brug for det?

Hvis du er en af ​​dem, der tilbringer 8 eller flere timer i en stol, så er du mest sårbar over for visse sygdomme, såsom:
- osteoporose;
- ;
- migræne;
- forskellige øjensygdomme (grøn stær, grå stær);
- åreknuder.

Og dette er ikke hele listen over lidelser, som kontoransatte kan lide af. Case fra lægepraksis viser, at den fysiske tilstand hos mennesker, der sidder på arbejde mere end bevæger sig ved 30 år, er som en 90-årig mands! Er det ikke en grund til at ændre din holdning til dig selv? Og undskyldningen "Ingen tid" er fuldstændig upassende i dette tilfælde. Trods alt vi taler om om din egen (ikke andres!) helbredstilstand, kvalitet og forventet levetid. Men det kræver ikke meget - lav lette øvelser i løbet af dagen, og gå mindst et par stop om aftenen. Ser du, dit humør er blevet bedre, smerter af forskellige typer er forsvundet, og verden er blevet mere interessant og glad!

For at forebygge helbredsproblemer er en kort opvarmning velegnet, som nemt kan udføres uden at forlade dit kontor.

Øvelser for et godt helbred hele dagen

Øvelse 1. Stræk nakke og skuldre
For at udføre øvelsen skal du bruge en lille bold, som du bruger til at massere nakken med. Tag bolden og flyt den langs halshvirvlerne i en cirkulær bevægelse. To minutter vil være nok. Vip derefter dit hoved til venstre og højre, frem og tilbage, drej dit hoved med uret (5 omgange) og derefter mod uret (5 omgange). Løft skuldrene op og ned – gentag 10 gange. Flyt dine skuldre frem og tilbage også 10 gange. Denne øvelse kan gentages hver time.

Øvelse 2. Udspænding af rygsøjlen
Skal din og hendes strækkes? Denne øvelse vil hjælpe dig med dette. Indtag en stående stilling. Stræk armene op og bøj langsomt ned. Prøv at få dine sokker. Gør denne bevægelse 10 gange.

Stå lige - den ene hånd på dit bælte, den anden over dit hoved. Udfør vip til venstre og højre. Du kan også lave et "twist" i ryggen: fra en stående stilling, drej langsomt og jævnt til venstre og højre, mens du holder dine hofter ubevægelige. Gør dette i 1-2 minutter.

Øvelse 3. Styrk brystmusklerne
Denne øvelse kan udføres med enhver genstand, det være sig en bog eller en flaske vand. Tag det i dine hænder og tryk på det med dine håndflader, tryk på begge sider. Hvis der ikke er noget passende, skal du trykke din håndflade mod din håndflade og klemme dem: 5 sekunder - aktivitet og 5 sekunder - hvile. Lav denne øvelse i 1-2 minutter.

Øvelse 4. Opstramning af balderne
Denne øvelse er nok den enkleste og kræver ikke meget spænding. Under bevægelse, for eksempel når man går op ad trappen, går langs kontorgange eller står på chefens kontor, virker baldemusklerne. Selv når du sidder, kan du være opmærksom på "din numse": du skal bare blot spænde og slappe af musklerne i dine balder. Glem heller ikke. Bare 5 minutters hug på hug er nok til altid at være i god form.

Øvelse 5. Styrk armmusklerne
For at gøre dette skal du tage to etager liter flasker med vand. Stå med hænderne ved dine sider, løft dem ind forskellige sider. Lav øvelsen 20 gange. Du kan også lave push-ups - fra et bord, væg eller vindueskarm. Tag fat i kanten af ​​bordet med begge hænder og bøj albuerne 20-30 gange.

Øvelse 6. Styrk benmusklerne
Denne øvelse kan laves mens du står og printer noget ved printeren eller trækker vand fra køleren. Kun 10 gange.

Øvelse 7. Træning af øjenmusklerne
Dine øjne bliver trætte af at arbejde ved computeren dagen lang, og de har også brug for hvile. Sidder på en stol, tag en kuglepen i hænderne, og uden at tage øjnene fra den, flyt den langsomt væk fra dig, før den så tættere på uden at røre din næse. Flyt derefter til venstre og højre. Gentag 10 gange i hver retning. Motion lindrer øjentræthed.

Lav også cirkulære bevægelser med dine øjne med uret og mod uret 10 gange. Pres håndfladerne mod øjnene og tryk let på dem, efter fem sekunder, tag en pause på 1 minut, og gentag øvelsen igen. Eller du kan gå hen til vinduet og se i det fjerne, fokusere dit blik mod horisonten og derefter overføre det til et nærliggende objekt, der er foran vinduet. Lav øvelsen i cirka 2 minutter.

Være sund!