Kuris padidina serotonino kiekį. Kas yra serotoninas ir kodėl jo reikia organizmui? Kas mažina medžiagos gamybą

Serotoninas yra hormonas, kuris veikia apetitą, nuotaiką ir seksualinį aktyvumą. Žmonės tai vadina „malonumo hormonu“ arba „laimės hormonu“. Galima sakyti, kad kuo daugiau jo pasigamina organizme, tuo laimingiau ir patogiau žmogus jaučiasi. Jį gamina kūnas malonumo akimirkomis ir nustoja gaminti, kai yra prislėgtas ar prislėgtas.

Hormoną sintetina kankorėžinė liauka – smegenų priedas, esantis tarp dviejų pastarųjų pusrutulių.

Sumažėjęs serotonino kiekis

Kai organizmui trūksta šios medžiagos, atsiranda šios sąlygos:

1. Per didelis impulsyvumas;
2. Ilgalaikė depresija be aiškios priežasties;
3. Neblaivumas, sustingimas, susilpnėjusi koncentracija;
4. Irzlumas, nervų suirimas;
5. Padidėjęs skausmo slenkstis;
6. Saldumynų troškimas.

Kūnas gamina serotoniną iš triptofano, aminorūgšties, esančios maiste. Savo ruožtu serotoninas yra pagrindinė melatonino medžiaga – medžiaga, padedanti užmigti ir pabusti, tai yra, reguliuojanti cirkadinį ritmą.

• Atitinkamai, malonumo hormono trūkumas sukelia miego sutrikimus: nemiga, sunku pabusti.
• Depresijos būsenos žmonėms sutrinka melatonino gamyba, o tai susiję su darbo ir poilsio grafiko pažeidimu, nuolatiniu miego trūkumu ir padidėjusiu nuovargiu.
• Serotoninas taip pat veikia kitus organizmo procesus, pavyzdžiui, reakcijas į adrenaliną. Kai hormono trūksta, net be priežasties atsiranda panikos ir nerimo būsena. Asmuo gali susierzinti, tapti greitas ir ne visai adekvatus. Kuriame padidintas lygis hormonas taip pat rodo organizmo veiklos sutrikimus.

Jo trūkumą gali sukelti:

1. prasta mityba;
2. užsitęsęs stresas;
3. toksinis poveikis iš išorės;
4. saulės šviesos trūkumas;
5. smegenų kraujotakos sutrikimai;
6. vitaminų trūkumas.

Verta paminėti, kad padidėjęs serotonino kiekis kraujo serume taip pat veikia organizmą. Tiksliau, įtakos turi ne pats hormonas, o priežastis, sukėlusi jo padidėjimą. Pavyzdžiui, gamybos padidėjimas pastebimas, kai:

• pilvaplėvės karcinomos metastazės;
• dempingo sindromas;
• ūminis žarnyno nepraeinamumas;
• miokardinis infarktas;
• cistinė fibrozė;
• medulinis skydliaukės vėžys.

Vaistai, didinantys hormono serotonino kiekį organizme

Vaistai, galintys turėti įtakos šios medžiagos gamybai, medicinoje vadinami selektyviais serotonino reabsorbcijos blokatoriais. Tokie produktai išlaiko pakankamą hormono koncentraciją nervų jungtyse, taip pat turi mažiau šalutiniai poveikiai nei kiti antidepresantai.

Vaistai, didinantys hormonų gamybą, gali sukelti šias sąlygas:

1. hiperaktyvumas;
2. dispepsija;
3. galvos skausmas;
4. miego sutrikimai.

Paprastai šios sąlygos praeina savaime ir nenutraukiant vaistų. Kai kuriems pacientams pasireiškia rankų drebulys, traukuliai, orgazmas tampa ne toks ryškus. Išvardinti reiškiniai pasitaiko retai ir yra susiję su paties paciento savybėmis.

Yra keletas vaistų, kurie gali padidinti serotonino kiekį:

• "Fluoksetinas";
• "Paroksetinas";
• "Sertralinas";
• "Citalopramas";
• "Fluvoksaminas".

Sergant sunkia ir lėtine depresija, reikalingas kombinuotų vaistų, turinčių įtakos serotoninui ir norepinefrinui, kursas. Tai apima naujos kartos vaistus, pvz., Mirtazapiną ir Venlafaksiną. Visi šios grupės vaistai yra skirti vidinis naudojimas, nekramtykite, nuplaukite vandeniu. Gydymo kursas turi būti baigtas lėtai mažinant dozę iki visiško vartojimo nutraukimo. Verta žinoti, kad tokių vaistų vartojimas yra paskutinė išeitis, kai situacija išties sunki. Jei sutrikimas nėra psichikos, galite pabandyti atkurti hormonų lygį natūralesniais metodais.

Kaip padidinti serotonino kiekį liaudies gynimo priemonėmis

1. Lengviausias būdas – degintis saulėje.Šio metodo veiksmingumą patvirtino tyrimų rezultatai, kurių metu sezonine depresija sergantys pacientai buvo apšviesti aktyvioje šviesoje, prieš tai išmatavus serotonino kiekį kraujyje. Dėl to hormono koncentracija organizme stabilizavosi.
2. Gražus ir stiprus nakties miegas- dar vienas natūralus variantas.Šiuo atveju svarbus naktinis poilsis, nes tik tokiu atveju gaminamos reikalingos medžiagos. Serotonino kiekis sumažėja dirbant naktinėmis pamainomis, einant į naktines pramogų vietas, ilgai sėdint prie kompiuterio ir pan.. Tokios situacijos sutrikdo normalų hormonų gamybos ritmą, dėl to jis tampa chaotiškas. Reikia stengtis laikytis įprastos dienos režimo: miegoti naktį ir būti aktyviam dieną.
3. Joga, meditacija, aktyvūs fiziniai pratimai turi gerą poveikį organizmui. Viskas, kas teigiamai veikia jūsų nuotaiką, padidina serotonino kiekį. Apskritai reikia ieškoti būtent tų priemonių, kurios pakeltų nuotaiką. Vieniems tai pamatuotas poilsis namuose, kitiems aktyvi fizinė veikla, vieniems užtenka pakankamai išsimiegoti, tretiems – dažniau bendrauti su draugais ir t.t.
4. Jūs galite padidinti serotonino kiekį mažiems vaikams per jų mėgstamą veiklą. Pavyzdžiui, jei vaikas mėgsta sėdėti prie kompiuterio, tada reikia ieškoti alternatyvių variantų pramogų, dominti jį kitais dalykais, nes ilgas darbas Tokios technologijos kenkia sveikatai. Daugelis vaikų mėgsta fizinę veiklą. Be to, jiems to skubiai reikia tinkamam augimui ir vystymuisi. Tėvai turėtų padėti vaikui rasti tai, kas jam patiktų: pažintinė veikla, raumenų darbas, maistas, bendravimas ir kt.

Maisto produktai, didinantys serotonino kiekį organizme

Verta paminėti, kad paties hormono maiste nėra. Tačiau maiste yra medžiagų, kurios skatina organizmą jį gaminti.

Tai apima triptofaną, kuris dideli kiekiai randama tokiuose produktuose kaip:

• Bananai (prinokę)
• Pieno produktai (sūris, jogurtas, nenugriebtas pienas, rūgpienis);
• Ankštiniai augalai, ypač lęšiuose ir pupelėse;
• Džiovinti vaisiai (figos, džiovinti bananai, džiovintos datulės);
• Saldūs vaisiai, tokie kaip persikai, kriaušės, slyvos;
• Daržovės – pomidorai, paprikos;
• Vištienos ir putpelių kiaušiniai;
• kartaus tamsaus šokolado;
• Grikių ir sorų kruopos.

Kalbant apie maistą, spragą lengviausia užpildyti desertais, ypač vaikams.

1. Daug yra įvairiuose konditerijos gaminiuose, saldumynuose, pyraguose, meduoliuose paprasti angliavandeniai, kurios greitai suaktyvina hormonų gamybą. Tai siejama su įpročiu vartoti daugiau saldumynų stresinėse situacijose ir iškilus problemoms. Tačiau tokie produktai turi tik trumpalaikį poveikį. Galima sakyti, kad saldainiai tokiu atveju veikia kaip narkotikas, kurio sunku atsisakyti. Todėl gydytojai nepataria vartoti daug paprastų angliavandenių, rekomenduoja juos keisti kompleksiniais.
2. Norint padidinti sekreciją, geriau teikti pirmenybę grikiams ir avižiniai dribsniai, salotos, citrusiniai vaisiai, melionai, moliūgai, džiovinti vaisiai. Taip pat reikia valgyti daugiau maisto, kuriame gausu magnio – jūros gėrybių, sėlenų, džiovintų slyvų, laukinių ryžių. Aromatinga arbata ir natūrali kava turi gerą poveikį organizmui, tačiau protingais kiekiais.
3. Serotonino kiekio sumažėjimą gali sukelti jo trūkumas folio rūgštis(vitaminas B9), todėl valgiaraštį rekomenduojama praturtinti kukurūzais, šakninėmis daržovėmis, citrusiniais vaisiais ir visokiais.
4. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat atlieka svarbų vaidmenį, nes jos taip pat gali stabilizuoti hormonų gamybą. Jų dideliais kiekiais randama jūros gėrybėse – žuvyje, krevetėse, jūros dumbliuose, krabuose. Be to, meniu galite paįvairinti sezamu, linų sėmenimis, riešutais, soja ir moliūgu.

Būtina vengti besaikio maisto produktų, galinčių sumažinti hormono gamybą – traškučių, alkoholio, mėsos ir maisto produktų su konservantais.

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
kad atrandi šį grožį. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunk prie mūsų Facebook Ir Susisiekus su

Laimės jausmą įtakoja 4 ypatingi hormonai: endorfinas, dopaminas, oksitocinas ir serotoninas. Jie patenka į kraują, kai žmogus daro ką nors naudingo išgyvenimui. Šiuo metu jaučiame jėgų antplūdį, kyla noras kalnus nuversti, tačiau trumpalaikis: netrukus stebuklingų medžiagų lygis nukrenta iki šių naudingas veiksmas, kurio galite laukti labai ilgai. Ir jums nereikia laukti.

Mes esame Interneto svetainė Sugalvojome, ką reikia padaryti norint greitai ir lengvai padidinti laimės hormonų lygį, o straipsnio pabaigoje papasakosime apie vieną gerai žinomą vitaminą, be kurio mūsų nuotaikai naudingos medžiagos nepasigamins.

1. Endorfinas – laimės hormonas

Endorfinas blokuoja skausmą ir padeda mums išgyventi ekstremaliomis sąlygomis, todėl jis vadinamas natūraliu vaistu. IN laukinė gamta gyvose būtybėse jos lygis smarkiai pakyla tik esant mirtinam pavojui. Pavyzdžiui, plėšrūno sužeistas gyvūnas endorfinų dėka gali bėgti dar kelias minutes nejausdamas skausmo ir taip gauna galimybę išsigelbėti. Laimei, žmogui nereikia kelti savęs tokiai rizikai, kad pajustų euforiją.

Yra keletas būdų, kaip padidinti endorfinų gamybą:

• Tinka sportas ir aktyvus poilsis, tačiau raumenys turi dirbti beveik iki nusidėvėjimo. Hormono išsiskyrimo į kraują požymis bus „antrojo vėjo“ jausmas.
• Nedidelis endorfino kiekis gaminasi, kai juokiamės ir klausomės muzikos, kuri priverčia iki ašarų.
• Nepaprastas būdas – čili pipiras. Uždėkite žiupsnelį ant liežuvio galiuko ir palaukite kelias minutes.
• Kitas egzotiškas metodas – akupunktūra. Akupunktūros seanso metu endorfinai išleidžiami į kraują taip, lyg jus apimtų juoko priepuolis.

2. Dopaminas – motyvacijos hormonas

Dopaminas yra atsakingas už motyvaciją ir atlygį. Tai hormonas, leidžiantis mums efektyviai mokytis. Kai pasiekiame tai, ko tikrai norime, į kraują išsiskiria didelis dopamino išsiskyrimas, o smegenyse užsimezga nervinė grandinė, jungianti atliekamą veiksmą su atsirandančia euforija. Būtent tai mus verčia ir motyvuoja siekti užsibrėžtų tikslų.

Oksitocinas leidžia jausti meilę žmonėms – kuo aukštesnis hormono lygis, tuo švelniau mylime draugus, tėvus, meilužius, taip pat nustojame jausti baimę, nerimą ir norą flirtuoti su nepažįstamais žmonėmis. Didelis oksitocino kiekis yra žąsies oda nuo mylimo žmogaus prisilietimo, „drugelių skrandyje“ jausmo ir kitų malonių dalykų priežastis.

Jėgų antplūdis, noras veikti, didžiulis pasitikėjimas savimi – tai pagrindiniai aukšto serotonino lygio požymiai. Daugelio tyrimų duomenimis, šis hormonas turi tiesioginį ryšį su Socialinis statusas: kuo daugiau serotonino, tuo didesnė savirealizacijos tikimybė, ir atvirkščiai: esant žemam šio hormono lygiui, pastebima dažna depresija, išgyvenimų manija ir apatija.

Yra keli paprastus būdus padidinti serotonino gamybą.

• Laikykitės savo laikysenos. Slampinėjant sumažėja hormono lygis, o tai be jokios priežasties sukelia nepasitikėjimą savimi, kaltės ar gėdos jausmą.
• Valgyk moliūgą kietasis sūris, virti kiaušiniai, varškė ir lęšiai: juose yra aminorūgšties triptofano, iš kurios gaminamas serotoninas. Produktai su didelis kiekis vitaminas B - džiovinti abrikosai, slyvos, jūros dumblių.
• Miegokite pakankamai: kuo budresnis būsite, tuo lengviau jūsų organizmas gamins vidinį antidepresantą.
• Valgykite mažiau saldumynų. Stiprus potraukis cukrui rodo serotonino trūkumą, tačiau saldumynuose esantys greiti angliavandeniai skatina tik trumpalaikę hormono gamybą. Daug sveikiau ir saugiau valgyti maistą, kuriame gausu sudėtinių angliavandenių – daržoves, vaisius, įvairias kruopas.
• Vartokite vitaminų papildus.

Ar susidūrėte su situacijomis, kai savo kūno pažinimas padėjo tapti laimingesniems?

Ar žinojote, kad serotoninas vaidina beveik visą žmogaus elgesį? Ši galinga cheminė medžiaga veikia daugelį gyvenimo ir kūno funkcijų aspektų – nuo ​​emocijų iki virškinimo ir motorinių įgūdžių. Todėl kiekvienas savo sveikata besirūpinantis žmogus turi žinoti, kas yra serotoninas, kaip jį padidinti, kokius vaistus galima vartoti.

Serotonino receptoriai randami visose smegenyse, kur jie veikia kaip neurotransmiteriai, siunčiantys pranešimus iš vienos srities į kitą. Tačiau didžioji dalis serotonino žmogaus organizme randama žarnyne, kur jis veikia daugybę biologinių procesų, įskaitant virškinimą, apetitą, medžiagų apykaitą, nuotaiką ir atmintį.

Serotonino kiekio padidėjimas gali būti natūralus vaistas nuo depresijos ir pagerinti bendrą nuotaiką. Tačiau, kaip ir su kitais neurotransmiteriais, nenorite, kad jų kauptųsi per daug. Štai kodėl natūraliai didėja serotonino kiekis geriausias variantas nei vartojant antidepresantus, turinčius nemalonų šalutinį poveikį.

Straipsnyje apžvelgsime, kas yra serotoninas, kaip jį padidinti ir kokius natūralius vaistus galima vartoti be baimės.

Kas yra serotoninas

Serotoninas yra cheminė medžiaga, kuri veikia kaip neurotransmiteris, o tai reiškia, kad jis padeda perduoti signalus iš vienos smegenų srities į kitą. Cheminis pavadinimas serotoninas – 5-hidroksitriptaminas, kartais vadinamas 5-HT. Kaip neuromediatorius, jis kontroliuoja nervų veiklą ir vaidina svarbų vaidmenį įvairiuose neuropsichologiniuose procesuose.

Kaip serotoninas veikia smegenyse? Tik 2% organizmo serotonino randama smegenyse, o 95% pasigamina žarnyne, kur jis moduliuoja hormoninius, endokrininius, autokrininius ir parakrininius veiksmus. Jis natūraliai gaminamas organizme ir veikia kaip neurotransmiteris, siunčiantis cheminius pranešimus arba signalus į smegenis, kad reguliuotų motorinę funkciją, skausmo suvokimą ir apetitą. Jis taip pat moduliuoja įvairius biologiniai procesai, įskaitant širdies ir kraujagyslių funkciją, energijos balansą, virškinimo funkciją ir nuotaikos reguliavimą.

Serotoninas yra triptofano, nepakeičiamos aminorūgšties, žinomos dėl savo gebėjimo natūraliai reguliuoti nuotaiką ir hormonų pusiausvyrą, šalutinis produktas. Triptofanas smegenyse paverčiamas serotoninu ir padeda išskirti kitas nepakeičiamas aminorūgštis, kurios padeda kontroliuoti nuotaiką ir mažina streso hormonų gamybą.

Serotoninas – kaip jį padidinti, natūralios kilmės vaistai

Serotoninas ir dopaminas

Kokios yra serotonino ir dopamino funkcijos? Abu yra neurotransmiteriai, turintys įtakos depresijai. Serotoninas veikia kaip nuotaikos reguliatorius, taip pat vaidina vaidmenį daugelyje kitų organizmo procesų, tokių kaip virškinimas ir miegas. Dopaminas yra susijęs su vadinamuoju „atlygio centru“ smegenyse. Kai gaunate atlygį, jūsų kūnas gauna dopamino antplūdį, tačiau mažas dopamino kiekis gali lemti menką motyvaciją ir bejėgiškumo jausmą.

Lyginant serotoniną ir dopaminą, pagrindinis skirtumas yra tai, kaip du neuromediatoriai veikia jūsų nuotaiką. Dopaminas išsiskiria po malonių išgyvenimų ir keičia jūsų motyvaciją bei susidomėjimą, o serotoninas veikia emocijų apdorojimą. Norėdami pasiekti optimalią sveikatą, turime išlaikyti dopamino ir serotonino pusiausvyrą.

Susiję straipsniai:

Serotonino ir psichinės sveikatos ryšys

Serotoninas perduoda signalus tarp mūsų nervų ląstelių, suteikdamas joms galimybę keisti smegenų funkcijas, kurios turi įtakos mūsų nuotaikai ir miegui. Serotonino poveikis depresijai daugelį metų buvo daugelio klinikinių ir ikiklinikinių tyrimų dėmesio centre. Mokslininkai žino, kad cheminė medžiaga signalizuoja daugelį receptorių visose žmogaus smegenų srityse, tačiau tikslūs serotonino, kaip antidepresanto, mechanizmai vis dar tiriami.

Kolumbijos universiteto tyrimai rodo, kad nors dauguma iš 15 žinomų serotonino receptorių buvo susiję su depresija ir į depresiją panašiu elgesiu, būtent 1A ir 1B receptoriai buvo labiausiai ištirti (). Žmogaus smegenų vaizdavimas ir genetiniai tyrimai rodo, kad šie du receptoriai yra susiję su depresija ir atsaku į gydymą antidepresantais.

Remiantis apžvalga, paskelbta m Pasaulio psichiatrija„Įrodymai rodo, kad serotonino disfunkcija tam tikromis aplinkybėmis gali sukelti klinikinę depresiją“ (). Be to, įrodymai rodo, kad žema serotonino funkcija gali pakenkti paciento gebėjimui atsigauti po depresijos, o ne turėti pagrindinį poveikį pažeidžiamų asmenų nuotaikai. Atrodo, kad tai tiesa, nes tyrimai rodo, kad triptofano ištrynimas yra daug akivaizdesnis žmonėms, kurie anksčiau sirgo depresijos epizodais, palyginti su tais, kurie yra tiesiog jautresni. didelė rizika depresija dėl šeimos istorijos.

Tyrimai, susiję su SSRI, rodo, kad tai gali būti ne tiesioginis serotonino poveikis mūsų nuotaikai, o jo gebėjimas skatinti teigiamus automatinių emocinių reakcijų pokyčius, kurie padeda sumažinti depresijos simptomus.

Serotonino nauda ir naudojimas

Prieš mokydamiesi padidinti serotonino kiekį ir kokius vaistus vartoti, apsvarstykite naudingąsias šio neuromediatoriaus savybes ir situacijas, kai reikia padidinti jo kiekį organizme.

1. Gerina nuotaiką ir atmintį

Tyrimai rodo, kad mažas serotonino kiekis smegenyse yra susijęs su prasta atmintimi ir prislėgta nuotaika (). Mes taip pat žinome, kad serotoninas ir triptofanas sukelia žarnyno pokyčius, kurie keičia žarnyno ir smegenų ašį ir veikia jūsų nuotaiką bei pažinimo sveikatą. Tyrėjai sugebėjo ištirti serotonino vaidmenį sergant depresija, ištyrę triptofano kiekio mažinimo poveikį smegenyse.

2. Reguliuoja virškinimą

95% organizme esančio serotonino pasigamina žarnyne. Tyrimai rodo, kad cheminė medžiaga vaidina žarnyno judrumą ir uždegimą (). Kai 5-HT išsiskiria natūraliai, jis jungiasi prie specifinių receptorių, kad inicijuotų žarnyno motoriką. Serotoninas taip pat reguliuoja apetitą ir gamina daugiau cheminės medžiagos, kuri padeda greičiau pašalinti maistą, kai jie dirgina virškinimo sistemą.

3. Malšina skausmą

Žurnale „Pain“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad yra atvirkštinė koreliacija tarp pooperacinio skausmo lygio pacientams, sergantiems lėtiniu nugaros skausmu, ir serotonino kiekio serume (). Kitame tyrime nustatyta, kad kai sveikiems savanoriams buvo atliktas ūmus triptofano išeikvojimas, siekiant manipuliuoti 5-HT funkcija, jie patyrė žymiai sumažintą skausmo slenkstį ir toleranciją reaguojant į šilumos zondo stimuliaciją.

4. Skatina kraujo krešėjimą

Žmogaus organizmui serotonino reikia kraujotakos sistemos sveikatai palaikyti. Cheminė medžiaga, išsiskirianti kraujo trombocituose, padedanti gydyti žaizdas. Be to, jis susiaurina mažas arterijas, kad jose susidarytų kraujo krešuliai. Nors ši serotonino nauda padeda gijimo procesui, taip pat yra įrodymų, kad per didelis serotonino kiekis gali sukelti kraujo krešulių susidarymą, o tai prisideda prie vainikinių arterijų ligos vystymosi, todėl svarbu išlaikyti normalų serotonino kiekį, kad būtų išvengta šalutinio poveikio. .

5. Padeda gydyti žaizdas

Tyrimas, paskelbtas m Tarptautinis molekulinio mokslo žurnalas nustatė, kad serotoninas veikia kaip galimas terapinis agentas, skatinantis odos gijimą nudegusiems pacientams (). Mokslininkai nustatė, kad serotoninas žymiai pagreitino ląstelių migraciją ir pagerino žaizdų gijimą in vitro ir in vivo nudegimo modeliuose.

Normalus serotonino diapazonas

Savo serotonino kiekį galite patikrinti atlikdami kraujo tyrimą. Paprastai kraujas imamas iš venos ir siunčiamas į laboratoriją rezultatams gauti. Žmonės, kuriems gresia serotonino trūkumas arba karcinoidinis sindromas ( aukštas lygis serotonino), gali reikėti atlikti kraujo tyrimą.

Normalus serotonino diapazonas yra 101–283 nanogramai mililitre (ng/ml). Gavus lygius iš laboratorijos, geriausia juos aptarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes tyrimo rezultatai gali skirtis ir neatspindėti to, kas laikoma normaliu.

Serotonino trūkumo simptomai ir priežastys

Moksliniai įrodymai rodo, kad serotonino disfunkcija yra susijusi su psichiniai sutrikimaiįskaitant depresiją, nerimą, kompulsinį elgesį, agresiją, piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis, sezoniškumą afektinis sutrikimas, bulimija, vaikų hiperaktyvumas, hiperseksualumas, manija, šizofrenija ir elgesio sutrikimai ().

Žemo serotonino kiekio simptomai yra šie:

• Depresija
• Nerimas
• Panikos priepuoliai
• Agresija
• Irzlumas
• Miego problemos
• Apetito pokyčiai
• Lėtinis skausmas
• Bloga atmintis
• Virškinimo problemos
• Galvos skausmas

Kas sukelia žemą serotonino kiekį? Serotoninas yra dalis sudėtinga sistema cheminių medžiagų ir receptoriai. Jei turite žemą serotonino kiekį, jums gali trūkti kitų neurotransmiterių, todėl atsiranda tokių pastebimų simptomų. Tyrėjai tiksliai nežino, kas sukelia serotonino trūkumą, tačiau tai gali būti susiję su genetika, prasta mityba ir gyvenimo būdu. Jei susiduriate su lėtiniu stresu arba esate veikiami toksiškų medžiagų, tokių kaip sunkieji metalai ar pesticidai, jums gali kilti didesnė mažo serotonino kiekio rizika. Kitos priežastys gali būti saulės šviesos trūkumas ir tam tikrų vaistų vartojimas ilgą laiką.

Kaip padidinti serotonino kiekį – vaistai, maistas, gyvenimo būdas

Egzistuoti natūralūs produktai mityba ir serotonino preparatai, kurie „moka“ padidinti šį neuromediatorių organizme be farmacinių vaistų įtakos.

1. Priešuždegiminis maistas

Įrodyta, kad žarnyno sveikata yra esminis organizmo gebėjimas gaminti serotoniną. Todėl svarbu į savo racioną įtraukti priešuždegiminį maistą, kuris gerina žarnyno sveikatą ir gerųjų bei blogųjų bakterijų pusiausvyrą. Šiek tiek geriausi produktai Tai laukinė lašiša, kiaušiniai, žalumynai, riešutai ir šviežios daržovės.

Norint maksimaliai padidinti naudingų bakterijų kiekį žarnyne, fermentuotas (probiotinis) maistas taip pat yra naudingas. Vartodami kefyrą, kombučą, probiotinį jogurtą ir obuolių sidro actas padės pagerinti žarnyno sveikatą. Sveiki riebalai, tokie kaip avokadas, kokosų aliejus, alyvuogių aliejus papildoma klasė ir lydytas sviestas, taip pat padės sumažinti uždegimą ir paskatins natūralų serotonino gamybą.

2. Fizinis aktyvumas

Tyrimai rodo, kad mankšta turi naudingą įtaką smegenų funkcijai, nes jie moduliuoja neurotransmiterius dopaminą, serotoniną ir (). Šie cheminiai pasiuntiniai aktyviai sintetinami per fizinė veikla, turi įtakos smegenų funkcijai ir netgi pagerina neurologinių sutrikimų simptomus.

3. Gauk pakankamai saulės šviesos

Neuromediatorius serotoninas nebus tinkamai gaminamas, jei negausite pakankamai saulės šviesos. Moksliniai įrodymai rodo, kad yra tiesioginis ryšys tarp saulės šviesa ir serotonino gamyba (). Manoma, kad saulės spinduliai sukelia serotonino išsiskyrimą smegenyse. Tai gali paaiškinti tuo, bent jau yra dalis priežasčių, kodėl mažas serotonino kiekis yra susijęs su sezoniniu afektiniu sutrikimu.

4. Triptofanas

Kaip padidinti serotonino kiekį vartojant vaistus? Toliau apžvelgsime du natūralių priemonių, kurios skatina serotonino gamybą.

Tyrimas, paskelbtas m Maistinių medžiagų, rodo, kad triptofano suvartojimo sumažinimas gali žymiai sumažinti smegenų veiklą, o tai padidina laimės jausmą (). Remiantis tyrimu, pacientams dažnai pavyksta sumažinti neigiamus simptomus, susijusius su nuotaikos sutrikimais, priklausomybėmis ar hormoninėmis problemomis, kai jie vartoja 6 gramus L-triptofano per dieną. Įrodyta, kad kelis mėnesius vartojant tokį triptofano kiekį kasdien, sumažėja nuotaikų svyravimai, dirglumas, įtampa ir nerimas.

5. 5-HTP

5-HTP arba 5-hidroksitriptofanas yra aminorūgštis, kurią natūraliai gamina organizmas. Jis naudojamas serotoninui gaminti, todėl 5-HTP papildai dažnai naudojami nuotaikai pagerinti ir depresijos simptomams mažinti. 5-HTP papildų galite rasti internete ir parduotuvėse sveika mityba. Tačiau mokslininkai rekomenduoja 5-HTP papildus vartoti atsargiai ir prižiūrint gydytojui, kad būtų išvengta aminorūgščių disbalanso.

SSRI vartojimas ir jų šalutinis poveikis

Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai arba SSRI yra naudojami siekiant pagerinti depresijos simptomus, didinant serotonino kiekį smegenyse. Kai kurie iš labiausiai paplitusių SSRI tipų yra Prozac ir Zoloft.

Neuropsichologiniai tyrimai rodo, kad tiek sveikiems, tiek depresija sergantiems pacientams SSRI skyrimas lėmė teigiamus pokyčius, kaip smegenys reagavo į emocinę informaciją. Tačiau kiti tyrimai rodo skirtingus rezultatus, o tai rodo, kad tik 50% pacientų reaguoja į SSRI, o veiksminga remisija pasireiškia mažiau nei 30% atvejų, o tai rodo, kad reikia naujų antidepresantų strategijų.

SSRI yra dažniausiai skiriami antidepresantai pasaulyje, tačiau jie gali turėti šalutinį poveikį. Kai kurie dažniausiai pasitaikantys šalutiniai poveikiai yra mieguistumas, pykinimas, nervingumas, galvos svaigimas, galvos skausmas, viduriavimas, miego sutrikimai, seksualinės problemos ir neryškus matymas.

SSRI taip pat sąveikauja su kai kuriais vaistais ir gali turėti pavojingą poveikį, kai jie vartojami kartu su kai kuriais vaistais ar vaistažolių papildais. Būtinai pasitarkite su gydytoju dėl galimos sąveikos.

Be to, nutraukus SSRI vartojimą kyla abstinencijos simptomų atsiradimo rizika. Šie simptomai gali būti nerimas, galvos svaigimas, pykinimas, į gripą panašūs simptomai ir kt.

Be SSRI, kita vaistų klasė, vartojama depresijai gydyti, vadinama serotonino norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriais arba SNRI. Šie vaistai padidina serotonino ir norepinefrino, kito neurotransmiterio, kiekį.

Serotonino sindromas - priežastys ir gydymas

Serotonino sindromas, kuris yra serotonino toksiškumo tipas, atsiranda, kai organizme kaupiasi didelis cheminės medžiagos kiekis. Tai kartais sukelia vartojant du ar daugiau vaistų, kurie padidina jų kiekį, arba derinant vaistus su tam tikrais vaistažolių papildais. Piktnaudžiavimas psichotropiniais vaistais taip pat gali sukelti šią būklę.

Dažniausi serotonino sindromo simptomai yra neramumas, nerimas, susijaudinimas, prakaitavimas ir sumišimas. Sunkesniais atvejais tai taip pat gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip raumenų trūkčiojimas, raumenų sustingimas, nereguliarus širdies plakimas, aukštas kraujospūdis, karščiavimas ir traukuliai.

Tyrimai taip pat rodo, kad didelis serotonino kiekis padidina osteoporozės riziką dėl jos poveikio kaulams. Jei pastebėjote šiuos simptomus, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją ir pasitarkite su juo dėl serotonino kiekio patikrinimo.

Žmonėms, sergantiems šia liga, serotonino sindromo gydymas apima vengimą vartoti vaistus ar vaistus, dėl kurių cheminių medžiagų kiekis yra per didelis. Taip pat yra vaistų, kurie blokuoja neurotransmiterių gamybą, pavyzdžiui, periaktinas.

Atsargumo priemonės ir vaistų sąveika

Serotoninas yra hormonas, gaminamas nervų ląstelėse. Jis koncentruojasi skrandyje ir žarnyne, kraujyje ir centrinėje nervų sistemoje.

Serotoninas susidaro iš triptofano – nepakeičiamos aminorūgšties, kurią gauname su maistu ir kuri, veikiant fermentams, organizme paverčiama hormonu.

Kodėl jums reikia nuotaikos hormono?

Serotoninas veikia visą kūną – nuo ​​emocijų iki motorinių įgūdžių. Čia yra pagrindinės jo funkcijos.

• Serotoninas dalyvauja virškinime ir kontroliuoja žarnyno judrumą.
• Serotoninas dalyvauja reaguojant į pykinimą: padidėjęs hormono kiekis stimuliuoja smegenų sritį, kuri yra atsakinga už vėmimą. Serotoninas padeda atsikratyti kenksmingų medžiagų pateko į organizmą, sukeldamas viduriavimą.
• Smegenų audinyje serotoninas reguliuoja nerimą, džiaugsmą ir yra atsakingas už nuotaiką. Žemas hormono kiekis yra susijęs su depresija, o per didelis kiekis sukelia haliucinacijas ir nervų ir raumenų sutrikimus.
• Serotoninas stimuliuoja smegenų sritis, kurios kontroliuoja miegą ir budrumą. Serotonino receptoriai nusprendžia, ar pabusti, ar užmigti.
• Kai reikia išgydyti žaizdą, serotoninas sutraukia arterijas ir padeda susidaryti kraujo krešuliui.
• Serotoninas yra būtinas sveikiems kaulams, tačiau per didelis jo kiekis sukelia osteoporozę, dėl kurios kaulai tampa trapūs.

Kaip serotoninas veikia emocijas?

Serotoninas reguliuoja nuotaiką. Kai hormonų lygis normalus, žmogus būna laimingas, ramus, susikaupęs ir patenkintas.

Tyrimai patvirtino, kad depresija, nerimas ir nemiga dažnai yra susiję su serotonino trūkumu. Bet jei laisvojo hormono kiekis kraujyje padidėja, nemalonūs simptomai išnyksta.

Kiek serotonino reikia, kad būtum laimingas?

Normalus serotonino kiekis kraujyje svyruoja nuo 101 iki 283 ng/ml (nanogramų mililitre). Tačiau šie kriterijai gali keistis priklausomai nuo to, kaip atliekamas tyrimas, todėl bet kokius tyrimo rezultatus reikia aptarti su gydytoju.

Kur galiu jį rasti?

Maisto produktuose, kuriuose yra daug triptofano. Didelis jo kiekis randamas maisto produktuose, kuriuose yra baltymų, geležies, riboflavino ir vitamino B6.

• Kiaušiniai. Baltas kiaušinis padidina triptofano kiekį kraujo plazmoje. Į pietus pridėkite įprastą virtas kiaušinis arba pasigaminti pusryčiams.
• Sūris. Kitas triptofano šaltinis. Naudokite su makaronais, kad gautumėte didžiausią naudą.
• Ananasas. Be triptofano, ananasuose taip pat yra bromelaino – fermento, kurio daug naudingų savybių: Nuo virškinimo gerinimo iki šalutinio chemoterapijos poveikio mažinimo.
• Tofu. Sojos produktuose, kaip ir kituose ankštiniuose augaluose, gausu triptofano. Tofu yra aminorūgščių ir baltymų šaltinis vegetarams. Puikiai dera su paprika.
• Lašiša. Lašiša yra daugelyje sąrašų sveiki produktai, įskaitant trumpąjį triptofano sąrašą.
• Riešutai ir sėklos. Visuose riešutuose ir sėklose yra triptofano. Sauja sauja per dieną sumažina širdies ir kvėpavimo takų ligų riziką.
• Turkija. Mes neturime šventinių kalakutų tradicijų, bet kodėl jų nepradėjus? Dėl geros nuotaikos.

Kaip maistas ir nuotaika susiję?

Ryšys tarp maisto ir nuotaikos kyla dėl to, kaip triptofanas virsta serotoninu. Tačiau norint padidinti serotonino kiekį, neužtenka laikytis triptofano dietos.

Triptofanas turi reaguoti su kitomis aminorūgštimis, kad patektų į nervinį audinį. Tam reikia pagalbininkų – angliavandenių.

Norint perdirbti angliavandenius, išsiskiria insulinas, kuris skatina aminorūgščių, įskaitant triptofaną, įsisavinimą į kraują. Amino rūgštis koncentruojasi kraujyje, todėl padidėja tikimybė, kad ji prasiskverbs pro hematoencefalinį barjerą (ty pateks į smegenis).

Norėdami pagerinti nuotaiką, dažnai valgykite maistą su triptofanu (mėsa, sūris, ankštiniai augalai) ir valgykite daug angliavandenių turintį maistą: ryžius, avižinius dribsnius, pilno grūdo duoną. Formulė tokia: maistas su triptofanu + didelė angliavandenių porcija = serotonino padidėjimas.

Štai kodėl makaronai ir sūris bulvių košė atrodo taip maloniai, ypač kai lauke šalta ir šlapia.

Ką daryti, jei maistas nepagerina nuotaikos?

Kreipkitės į gydytojus - terapeutą ir endokrinologą. Jei hormono trūksta ir su tuo susijusi depresija, skiriami selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) – tai dažniausiai naudojami antidepresantai. Nervų ląstelės išskiria serotoniną, tačiau dalis jo vėl absorbuojama į neuronus. SSRI blokuoja šį procesą, todėl audiniuose išlieka aktyvesnis hormonas.

Daugelio kitų medikamentų negalima vartoti kartu su tokiais vaistais dėl serotonino sindromo – pavojingos būklės, kai sutrinka nervų ir raumenų sistemų funkcijos – rizikos. Todėl būtinai pasakykite gydytojui, kad vartojate antidepresantus.

Kas yra serotonino sindromas?

Tai gyvybei pavojinga būklė, susijusi su dideliu serotonino kiekiu kraujyje. Tai atsitinka išgėrus naują vaistą arba perdozavus.

Serotonino sindromo simptomai:

• drebulys;
• viduriavimas;
• galvos skausmas;
• sumišimas;
• išsiplėtę vyzdžiai;
• žąsų spuogai;
• nevalingi raumenų susitraukimai;
• padidėjusi temperatūra ir kraujospūdis;
• greitas širdies plakimas ir aritmija.

Dažnai sindromas praeina savaime per vieną dieną, jei skiriate serotoniną blokuojančių vaistų arba nustojate vartoti sutrikimą sukėlusius vaistus.

Kas dar padidina serotonino kiekį?

Viskas, kas padeda palaikyti gerą kūno būklę.

• Saulės šviesa.
• Fizinis lavinimas.
• Tinkama mityba.
• Teigiamas požiūris į gyvenimą.

Serotoninas yra hormonas, vienas iš pagrindinių neurotransmiterių, priklausantis biogeniniams aminams (triptamino klasei) pagal. cheminė struktūra. Serotoninas dažnai vadinamas „laimės hormonu“ ir „geros nuotaikos hormonu“.

Kokį vaidmenį organizme atlieka serotoninas?

Serotoninas veikia nuotaiką (esant pakankamam hormono kiekiui, žmogus patiria džiaugsmą ir žvalumą), seksualinį elgesį ir apetitą. Veikdamas inkstų kraujagysles, neuromediatorius sumažina diurezę. Termoreguliacija ir kraujo krešėjimas priklauso nuo jo lygio, nes sukelia fibrino molekulių polimerizaciją, trombocitų agregaciją ir normalizuoja kraujo krešulių susitraukimą esant trombocitopenijai. Serotoninas stimuliuoja lygiuosius raumenis kraujagyslės, žarnynas (sukelia peristaltiką), bronchioles. Jis veikia medžiagų apykaitą, ypač bioenergetinius procesus, kurie smarkiai sutrinka šoko metu, aktyvina gliukoneogenezę, glikolizę, didina miokardo, kepenų ir griaučių raumenų fosforilazių aktyvumą, mažina jų glikogeno kiekį. Serotoninas taip pat skatina aktyvų deguonies suvartojimą audiniuose. Priklausomai nuo koncentracijos kraujyje, jis stimuliuoja arba slopina kvėpavimą ir oksidacinį fosforilinimą smegenų ir širdies mitochondrijose. Kartu su dopaminu vaidina serotoninas svarbus vaidmuo reguliuojant hipofizės hormoninę funkciją.

Jei serotonino yra mažai, alkoholis turėtų būti pašalintas iš dietos. tirpi kava, pramoniniu būdu paruošti produktai, kuriuose yra daug sintetinių medžiagų maisto priedai, greitas maistas.

Serotoninas dalyvauja uždegimo ir alergijos mechanizmuose – stiprina chemotaksę ir leukocitų migraciją į uždegimo vietą, didina kraujagyslių pralaidumą, didina eozinofilų kiekį periferiniame kraujyje, skatina putliųjų ląstelių degranuliaciją.

Viena iš pykinimo, vėmimo ir viduriavimo priežasčių yra masinis hormono išsiskyrimas iš mirštančių skrandžio ir žarnyno gleivinės ląstelių, veikiant citotoksiniams vaistams piktybinių navikų chemoterapijos metu.

Serotoninas veikia gimdą, atlieka tam tikrą vaidmenį koordinuojant gimdymą, jo gamyba padidėja likus kelioms valandoms ar dienoms iki gimdymo, o dar labiau padidėja gimdant. Hormonas veikia sužadinimo ir slopinimo procesus lytinių organų sistemoje (pavyzdžiui, jo koncentracijos padidėjimas atitolina vyrų ejakuliacijos pradžią).

Serotonino sekrecijos ar absorbcijos pažeidimas sukelia nuotaikos pablogėjimą ir prisideda prie depresijos išsivystymo. Daugumos antidepresantų veikimas pagrįstas jo metabolizmo normalizavimu.

Serotonino gamyba ir ją įtakojantys veiksniai

Serotoniną daugiausia išskiria kankorėžinė liauka ir virškinamojo trakto ląstelės, kai triptofanas dekarboksilinamas. Šiame procese dalyvauja magnis ir B grupės vitaminai.

Serotonino gamyba žarnyne priklauso nuo žarnyno mikrofloros būklės. Taigi, sutrikus mikrofloros pusiausvyrai, serotonino sintezė gerokai sumažėja. Enterochromafino ląstelėse virškinimo trakto 80–95% viso organizme esančio serotonino kiekio yra susintetinama ir kaupiama. Didelė jo dalis enterochromafininėse ląstelėse yra adsorbuojama trombocitų ir patenka į kraują.

Serotonino receptorių hiperaktyvacija (vartojant vaistus ir pan.) gali sukelti haliucinacijas. Atsižvelgiant į lėtinį šių receptorių aktyvumo padidėjimą, išsivysto šizofrenija.

Neuromediatoriaus gamyba kankorėžinėje liaukoje tiesiogiai priklauso nuo šviesiojo paros valandų trukmės – kuo ilgiau žmogus būna lauke šviesiu paros metu arba gerai apšviestoje patalpoje, tuo daugiau sintetinamas serotoninas. Paprastai organizme nuolat cirkuliuoja apie 10 mg „laimės hormono“.

Serotonino koncentracija yra susijusi su daugelio hormonų kiekiu kraujyje. Taigi, serotonino gamybos padidėjimas yra susijęs su insulino išsiskyrimu iš kasos ląstelių. Be to, neurotransmiterių sekrecijai įtakos turi psichologiniai veiksniai. Pavyzdžiui, emocinis meno kūrinių suvokimas ar įsimylėjimo jausmas suaktyvina serotonino gamybą, o neviltis ir kaltė turi priešingą poveikį.

Hormono perteklius gali sukelti intoksikaciją serotoninu (serotonino sindromą), kuris dažnai yra kombinuoto monoaminooksidazės inhibitorių ir selektyvių serotonino reabsorbcijos inhibitorių vartojimo, taip pat apsinuodijimo vaistais pasekmė. Serotonino sindromo atsiradimo rizika priklauso nuo vartojamo vaisto dozės.

Serotonino kiekio sumažėjimas stebimas negydoma fenilketonurija ir Dauno sindromu.

Serotonino trūkumo išsivystymo rizikos veiksniai yra nesubalansuota mityba, nuolatinė stresinės situacijos, išorinis toksinis poveikis organizmui, saulės šviesos trūkumas, smegenų kraujotakos sutrikimas, vitaminų trūkumas. Blogi įpročiai neigiamai veikia smegenų cheminę pusiausvyrą, padidina organizmo serotonino poreikį, tuo pačiu pablogindamas triptofano įsisavinimą, o tai prisideda prie lėtinės depresinės būklės išsivystymo.

Daugybė tyrimų parodė, kad reguliariai vartojant šafraną serotonino kiekis didėja.

Serotonerginio perdavimo trūkumas arba slopinimas (pavyzdžiui, sumažėjus neurotransmiterio kiekiui smegenyse) yra pagrindiniai depresijos, migrenos ir obsesinio-kompulsinio sutrikimo formavimosi veiksniai.

Serotonino trūkumo organizme požymiai

Pagrindiniai serotonino trūkumo organizme simptomai:

• apatija, nesidomėjimas gyvenimu (net iki minčių apie mirtį ar savižudybę);
• prasta nuotaika;
• emocinis pažeidžiamumas;
• silpnumas, nuovargis;
• padidėjęs potraukis saldumynams ir/ar alkoholiniai gėrimai, rūkymas;
• miego sutrikimai (sunkus rytinis pabudimas, nemiga);
• koncentracijos problemos, abejingumas;
• nerimas, panikos priepuoliai;
• sumažinti skausmo jautrumo slenkstį;
• kokybės pablogėjimas seksualinis gyvenimas, sumažėjęs lytinis potraukis, anorgazmija.

Kuo daugiau serotonino trūkumo požymių ir kuo jie ryškesni, tuo didesnis paciento trūkumas.

Serotonino receptorių hiperaktyvacija (vartojant vaistus ir pan.) gali sukelti haliucinacijas. Atsižvelgiant į lėtinį šių receptorių aktyvumo padidėjimą, išsivysto šizofrenija.

Ypač sunkūs atvejai Būtina skubi gydytojo konsultacija ir neatidėliotina vaistų korekcija. Esant nedideliems trūkumo simptomams, galite patys padidinti serotonino kiekį organizme.

Kaip padidinti serotonino kiekį organizme

Serotoninas aktyviau gaminasi būnant lauke dienos metu. Net rudens-žiemos laikotarpiu rekomenduojama pasivaikščioti nuo 11:00 iki 15:00. Be to, turėtumėte pakankamai lygio apšvietimas patalpose, kuriose žmogus būna ilgą laiką, ypač jei jam yra serotonino trūkumo požymių. IN medicininiais tikslais galite lankytis soliariume (ribotai ir jei nėra kontraindikacijų).

Serotonino kiekį galite padidinti reguliariai užsiimdami fizine veikla, nes jie padeda suaktyvinti jo sintezę.

Asmenims, kurių serotonino kiekis žemas, patariama koreguoti savo kasdienybę – pilnavertis nakties miegas, pasivaikščiojimai dieną ir saikinga mityba. Kai kuriais atvejais gali būti būtinus darbus su psichologe.

Serotonino kiekį galite padidinti reguliariai užsiimdami fizine veikla, nes jie padeda suaktyvinti jo sintezę. Geras efektas demonstruoti jogos užsiėmimus, važiavimą dviračiu, plaukimą, jodinėjimą, aerobiką ir kt. Veiksminga liaudies gynimo priemonė serotonino kiekiui didinti – šokiai. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad apkrova neturėtų išsekinti. Rekomenduojama sportuoti bent 30 minučių per dieną.

Norint padidinti serotonino kiekį organizme, svarbus pilnavertis nakties miegas. Tuo pačiu, norint normalizuoti neuromediatoriaus koncentraciją, rekomenduojama miegoti tamsoje, nes darbas naktinėje pamainoje, lankymasis naktinėse pramogų vietose ir miegas dieną, priešingai, prisideda prie gamybos sumažėjimo. serotonino, kuris ilgainiui sukelia jo trūkumą.

Depresinė būsena, kuri nesusiformavo rudens-žiemos laikotarpiu ar neracionalios kasdienybės fone, reikalauja darbo su psichoterapeutu. Psichoemocinei būsenai normalizuoti – autotreniruotės, hipnozė, o kai kuriais atvejais vaistai, stabilizuoja serotonino kiekį kraujyje.

Vaistų terapija susideda iš selektyviųjų serotonino reabsorbcijos inhibitorių skyrimo, kurie palaiko pakankamą šio neuromediatoriaus kiekį nervų jungtyse ir taip pat turi mažiau šalutinių poveikių nei kiti antidepresantai. Taip pat gali būti naudojami maisto papildai (5-hidroksitriptofanas) ir melatoninas.

Padidinus serotonino koncentraciją, vyrų ejakuliacija vėluoja.

Be to, norint padidinti serotonino kiekį organizme, būtina pagerinti virškinamojo trakto veiklą.

Kaip padidinti serotonino kiekį organizme per dietą

Dieta galite padidinti serotonino kiekį organizme. Šiuo tikslu į savo racioną turėtumėte įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu triptofano, vitaminų ir mineralų, ir subalansuoti angliavandenių suvartojimą. Remiantis tyrimais, triptofano absorbcijos iš maisto lygis yra susijęs su gyvenimo būdu ir medžiagų apykaitos ypatybėmis.

Šiuose maisto produktuose yra daug triptofano:

• pieno produktai (ypač varškės ir skirtingų veislių sūris);
• mėsa (kiauliena, kalakutiena, antis, triušis, veršiena, ėriena);
• žuvis (polakas, lašiša, silkė), raudonieji ir juodieji ikrai;
• jūros gėrybės (kalmarai, krevetės, krabai);
• vištienos ir putpelių kiaušiniai;
• riešutai (migdolai, anakardžiai, žemės riešutai) ir sėklos (sezamas);
• ankštiniai augalai (sojos pupelės, pupelės, žirniai);
• kai kurios daržovės ir vaisiai (prinokę bananai, figos, datulės, melionai, slyvos, pomidorai);
• kai kurių rūšių saldumynų (sezamo chalva, juodasis šokoladas).

Natūralių maisto produktų įtraukimas į dietą fermentuotų pieno produktų leidžia apie 50% padidinti serotonino sintezę virškinamojo trakto ląstelėse. Rekomenduojama kasdien vartoti įvairių grupių maisto produktų, kuriuose gausu triptofano. Triptofano norma yra 3,5 mg kilogramui kūno svorio per dieną.

Norėdami padidinti serotonino kiekį, turėtumėte padidinti B grupės vitaminų ir magnio, reikalingo jo sintezei, suvartojimą. Šiuo tikslu dieta apima:

• subproduktai (pavyzdžiui, kepenys);
• grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai, miežiai, soros);
• sėlenos;
• džiovintos slyvos.

Norint kompensuoti vitamino B 9 (folio rūgšties) trūkumą organizme, rekomenduojama valgyti visų rūšių kopūstus, kukurūzus, citrusinius vaisius, šaknines daržoves. Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad serotonino kiekis didėja reguliariai vartojant šafraną.

Serotonino sekrecijos ar absorbcijos pažeidimas sukelia nuotaikos pablogėjimą ir prisideda prie depresijos išsivystymo.

Jei serotonino mažai, iš raciono reikia pašalinti alkoholį, tirpią kavą, pramoninius produktus, kuriuose yra daug sintetinių maisto priedų, greito maisto.

Vaizdo įrašas iš „YouTube“ straipsnio tema: