എന്താണ് ജോഗിംഗ്, ജോഗിംഗ് ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം എപ്പോഴാണ്? ആകൃതി ലഭിക്കാൻ തിടുക്കം കൂട്ടുന്നത് മൂല്യവത്താണോ: ജോഗിംഗിന്റെ വേഗത എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ജോഗിംഗ്

ഇന്ന് എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾക്കിടയിൽ കായികം ഒരു ജനപ്രിയ പ്രവണതയായി മാറിയിരിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന മിക്കവാറും എല്ലാ വ്യക്തികളും സ്പോർട്സിൽ അവരുടെ ഇഷ്ടത്തിനനുസരിച്ച് എന്തെങ്കിലും കണ്ടെത്തുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ രൂപങ്ങളിലൊന്നാണ് ജോഗിംഗ്. ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിൽ സ്കൂളിൽ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രധാന വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഒരു സന്നാഹത്തിനായി നമ്മൾ ഓരോരുത്തരും അത് പരിശീലിച്ചിട്ടുണ്ട്. എന്താണ് ജോഗിംഗ്, ഈ കായിക വിനോദത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്, അത് എങ്ങനെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തും.

ജോഗിംഗ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?

ഈ കായികരംഗത്ത്, വേഗത മാത്രമല്ല, ഘട്ടത്തിന്റെ വലുപ്പവും നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മണിക്കൂറിൽ 8 കിലോമീറ്ററിൽ കൂടാത്ത വേഗതയിൽ സാവധാനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ഓട്ടമാണ് ജോഗിംഗ്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഇത് ഒരു "വേഗതയുള്ള നടത്തം" ആണ്, ഇത് നിലത്ത് കാൽ "അടിക്കുന്നത്" ആണ്. അതായത്, അത്തരമൊരു ഓട്ടം കൊണ്ട്, ട്രെയിനിയുടെ ഘട്ടം ചെറുതാണ്, വിന്യസിച്ചിട്ടില്ല. ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ് ഈ സാങ്കേതികതയുടെ തത്വം.

ഈ കായിക വിനോദത്തിന്റെ നേട്ടങ്ങൾ വളരെ വലുതാണ്. ശരിയാണ്, നിങ്ങൾ ശരിയായി ജോഗ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ നന്നായി നടപ്പിലാക്കുക, അതായത്. സമർത്ഥമായി. ജോഗിംഗിന് (സ്ലോ റണ്ണിംഗ്) കുറച്ച് ലളിതമായ അടിസ്ഥാനങ്ങളുണ്ട്, ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഇന്റർവെർടെബ്രൽ ഡിസ്കുകൾക്ക് പരിക്കോ രൂപഭേദമോ ഉണ്ടാകില്ല.

എങ്ങനെ ശരിയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം? പ്രധാന വശങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക:

• വേഗത. ട്രെയിനി ഓട്ടത്തിന്റെ വേഗത കൃത്യമായി നിലനിർത്തണം. വേഗത മണിക്കൂറിൽ 8-9 കിലോമീറ്ററിൽ കൂടരുത്. വേഗതയിൽ നേരിയ വർദ്ധനയോടെയുള്ള റേസ് വാക്കിംഗിന് തുല്യമാണ് ജോഗിംഗ്. ശാരീരികമായ ആളുകൾക്ക് സ്പോർട്സ് നടത്തം ഉപയോഗിച്ച് ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ടെങ്കിലും, ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സ്ലോ ഓട്ടത്തിലേക്ക് നീങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.
• സ്റ്റെപ്പ് വലിപ്പം. സാവധാനത്തിലുള്ള ഓട്ടത്തിൽ, ഒരു സ്വീപ്പിംഗ് ഘട്ടം പ്രാഥമികമായി അസാധ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ചെറിയ ഘട്ടങ്ങളിൽ ഓടേണ്ടതുണ്ട്, അങ്ങനെ കാൽ പൂർണ്ണമായും (വിരൽ മുതൽ കുതികാൽ വരെ) നിലത്തു തൊടുന്നു, അപ്പോൾ ഘട്ടം ഒപ്റ്റിമൽ ആയിരിക്കും.
• പെൽവിസിന്റെ സ്ഥാനം. ഓടുമ്പോൾ ശരീരം മുഴുവൻ ശരിയായി സൂക്ഷിക്കണം. പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് നീട്ടിവെക്കരുത് ("താറാവ്" ഓടിക്കുക) അല്ലെങ്കിൽ ശരീരം നിരസിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം തുല്യമായിരിക്കണം.
• കാൽ പിന്തുണ. ഷൂസ് കഴിയുന്നത്ര സുഖപ്രദമായിരിക്കണം, കാരണം സന്ധികളും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളും ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം വഹിക്കുന്നു, ഇത് വ്യക്തിയുടെ ഭാരം കവിയുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ശരിയായതും ദൃഢവുമായ നിലയിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പുറത്തേക്കോ കാലിന്റെ ഉള്ളിലൂടെയോ ഓടുന്നത് ജോഗിംഗിന് നല്ലതല്ല.
• ഓടുമ്പോൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കുക. ശ്വസനം ശാന്തവും തുല്യവുമായിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ശ്വാസംമുട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, റേസ് വാക്കിംഗിനൊപ്പം വേഗത കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നിടവിട്ട് ജോഗിംഗ് ചെയ്യുക.

അത്തരം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ വ്യക്തമാണ്. തുടക്കക്കാർക്കും (സ്പോർട്സ് ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഓപ്ഷൻ) ഒരു കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് ആവശ്യമുള്ള പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്കും ജോഗിംഗ് അനുയോജ്യമാണ്.

പതുക്കെ ഓടുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ജോഗിംഗ് മനുഷ്യശരീരത്തിൽ ഗുണം ചെയ്യും. ജോഗിംഗ് പരിശീലിക്കാത്തവർ ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ഫലപ്രദമല്ലെന്ന് വിചാരിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ ഇത് ഒരു തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. ഈ സാങ്കേതികതയുടെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ:

• മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നു. ഓട്ടത്തിലൂടെ, ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ടോൺ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. അവർ കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ആയിത്തീരുകയും ഒരു സ്പോർട്ടി ആകൃതി കൈക്കൊള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് ജോഗിംഗ് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. അത്തരം ക്ലാസുകളുടെ ഒരാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം പ്രയോജനങ്ങൾ വ്യക്തമാണ്.
• നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായും ചിട്ടയായും ഓടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശ്വാസതടസ്സം, അധിക ഭാരം (അതിനാൽ ഫിറ്റ്നസ് ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു), സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുക, ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
• ജോഗിംഗിന് നന്ദി, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, പ്രമേഹം, കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗം, വെരിക്കോസ് സിരകൾ എന്നിവയുടെ വികസനം തടയാൻ കഴിയും.
• ജോഗിംഗ് ശരീരത്തെ വിഷവസ്തുക്കളിൽ നിന്നും വിഷവസ്തുക്കളിൽ നിന്നും ശുദ്ധീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ അവ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, പാത്രങ്ങൾ വികസിക്കുന്നു, രക്തം ശരീരത്തിലുടനീളം സജീവമായി ഒഴുകാൻ തുടങ്ങുന്നു. ശരീരത്തിലെ രക്തക്കുഴലുകൾ വൃത്തിയാക്കപ്പെടുന്നു, അവയിലെ തടസ്സങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യുന്നു, തലച്ചോറിലേക്കും സുഷുമ്‌ന മേഖലയിലേക്കും രക്ത വിതരണം മെച്ചപ്പെടുന്നു എന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് ഇത് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.

വ്യക്തി ആരോഗ്യവാനാണെങ്കിൽ ജോഗിംഗിന്റെ ഗുണങ്ങൾ വ്യക്തമാകും. പ്രമേഹം, കാഴ്ചക്കുറവ്, രക്തസമ്മർദ്ദം, നടുവേദന എന്നിവയാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവരെ ഡോക്ടർ പരിശോധിച്ച് ഇസിജി ചെയ്യണം, കൊളസ്‌ട്രോൾ, ഷുഗർ എന്നിവയ്ക്കുള്ള രക്തപരിശോധന നടത്തണം, അത്തരം പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് സമ്മർദ്ദം അളക്കണം. പരിശോധനയ്ക്ക് ശേഷം, ഡോക്ടർക്ക് ഒന്നുകിൽ ജോഗ് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുകയോ ചെയ്യും. ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു കായിക വിനോദം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ തെറ്റുകൾ വരുത്താതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അതിനുശേഷം അസുഖകരമായ അനന്തരഫലങ്ങൾ സാധ്യമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ജോഗിംഗ്

ശരീരത്തിന് മനോഹരമായ രൂപം നൽകാനാണ് മിക്കവരും സ്പോർട്സിനായി ഇറങ്ങുന്നത്. സ്ലോ ജോഗ് ടെക്നിക്, മറ്റേതൊരു പോലെ, വേഗത്തിലും ഫലപ്രദമായും കലോറി എരിച്ച് മസിൽ ടോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ശരിയായി രൂപകല്പന ചെയ്ത ഒരു പ്രോഗ്രാം ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായ രൂപത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

മണിക്കൂറിൽ 9 കിലോമീറ്റർ വേഗതയിൽ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, 70 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഫലപ്രദമായി കലോറി നഷ്ടപ്പെടും (പരിശീലനത്തിന്റെ 1 മിനിറ്റിന് ഏകദേശം 12.5). ഒരു വ്യക്തിക്ക് കൂടുതൽ ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ കണക്കും വർദ്ധിക്കുന്നു. ഓടുമ്പോൾ കലോറി ഉരുകിപ്പോകും, ​​അതിനാൽ അത്തരം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെംഗ് വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ നല്ലതാണ്.

അതിനാൽ കലോറികൾ തിരികെ വരില്ല, മറിച്ച്, അപ്രത്യക്ഷമാകും, നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, പരിശീലനത്തിന്റെ വേഗത ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. തുടക്കത്തിൽ 3 കിലോമീറ്റർ ദൂരത്തിൽ ഓട്ടം തുടങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. ഈ "മാരത്തൺ" മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്ത ശേഷം, മൈലേജ് 1-2 കിലോമീറ്റർ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ശരീരം അതിന്റെ ഉയരത്തിന് ഒപ്റ്റിമൽ ഭാരത്തിൽ എത്തുന്നതുവരെ കലോറികൾ കത്തിച്ചുകളയും. അതിനുശേഷം, നിങ്ങൾ ഫലം നിലനിർത്തുകയും പതിവായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും വേണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ജോഗിംഗ് നൽകുന്ന ഗുണങ്ങൾ അവിശ്വസനീയമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഈ രീതി ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഒന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

എപ്പോഴാണ് പരിശീലനം നല്ലത്: രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ?

ദിവസത്തിന്റെ മികച്ച തുടക്കം ശാന്തവും ഓട്ടവുമാണ്. രാവിലെ ജോഗിംഗ് ഗുണം ചെയ്യും, ദോഷമല്ല. കലോറി എരിച്ച് മനോഹരമായ രൂപം ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു ദിവസം 2 തവണ ചെയ്യാം. ഉറക്കമുണർന്ന് ഒരു മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് പരിശീലനം തുടങ്ങിയാൽ അത് ശരിയാകും. ശരീരത്തിന് ഉണരാൻ സമയം ആവശ്യമാണ്.

രാവിലെ ഓടാനും ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ശരിയായി വിതരണം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾക്ക് രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും 30 മിനിറ്റ് ഓടാം. അല്ലെങ്കിൽ ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കൽ 1 മണിക്കൂർ. ശരീരത്തെ സുഖപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു സമ്പൂർണ സംവിധാനമാണ് ജോഗിംഗ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ ഓടുന്നു - ഇത് തത്വരഹിതമാണ്. ഒരേയൊരു വശം, വൈകുന്നേരം നിങ്ങൾ ഉറക്കസമയം 3 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം ഓട്ടം ശരീരത്തെ ഉണർവും ഊർജ്ജസ്വലവുമാക്കുന്നു.

ദിവസം മുഴുവൻ "നേടിയ" കലോറികൾ വൈകുന്നേരം ഒരു ജോഗിംഗ് വർക്ക്ഔട്ടിൽ "പുറത്താക്കാൻ" കഴിയും. ഓരോ കായിക ഇനത്തിനും അതിന്റേതായ നേട്ടങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇതിലും മികച്ച മാർഗമില്ല.

ഓടുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ വിലമതിക്കാനാവാത്തതാണ്. ഒന്നാമതായി, കാരണം ഒരു വ്യക്തി യഥാർത്ഥത്തിൽ കൂടുതൽ സന്തോഷവാനും ആരോഗ്യവാനും ആണെന്ന് തോന്നുന്നു. രണ്ടാമതായി, ഇത് കലോറി എരിച്ചുകളയാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്, കാരണം ഓടുന്ന കൊഴുപ്പ് ഏറ്റവും വേഗത്തിൽ കത്തിക്കുന്നു. മൂന്നാമതായി, പല രോഗങ്ങളും തടയുന്നതിന് ഓട്ടം ഉപയോഗപ്രദമാണ്. സ്പോർട്സിലെ ശരിയായ ദിശ ശരീരത്തെ ഇലാസ്റ്റിക്, ഹാർഡി, യുവത്വം ദീർഘിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഒടുവിൽ, അത് വലിയ സന്തോഷം നൽകുന്നു!

ഏറ്റവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് ജോഗിംഗ് ആണ്. ഇത് ചലനത്തിന്റെ സാധാരണ വേഗതയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്, അത് മണിക്കൂറിൽ 9 കിലോമീറ്ററിൽ കൂടരുത്. മിക്കവാറും ആർക്കും ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കാം, പ്രായവും ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെ നിലവാരവും ഒരു തടസ്സമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാം തോന്നിയേക്കാവുന്നത്ര ലളിതമല്ല. പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അറിവ് ആവശ്യമാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം ഓടുന്നത് നല്ലതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ദോഷം ചെയ്യും.

ശരീരത്തിൽ പ്രഭാവം

പലരുടെയും മനസ്സിൽ വരുന്ന വീണ്ടെടുക്കലിനുള്ള ആദ്യ പ്രതിവിധി രാവിലെ ജോഗിംഗ് ആണെന്നതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല. എന്തുകൊണ്ടാണ് അവൻ ഇത്ര ഉപയോഗപ്രദമായത്? ധാരാളം പോസിറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകൾ ഉണ്ട്:

• ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിശീലനം;
• സന്ധികളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ;
• മസിൽ ടോൺ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ;
• ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളുടെ ത്വരിതപ്പെടുത്തൽ.

തീർച്ചയായും, പൊതുവായ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടും, മാനസികാവസ്ഥ ഉയരും. രൂപം പോലും കൂടുതൽ ആകർഷകമാകും. നിങ്ങൾ മാസങ്ങളോളം പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അധിക പൗണ്ട് ഇല്ലാതാകും. ശരീരം കൂടുതൽ ടോൺ ആകും - എല്ലാത്തിനുമുപരി, പല പേശികളും ഓടുന്ന പ്രക്രിയയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, ആന്തരിക അവയവങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നു, ഇത് സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.

റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക്

ആരോഗ്യപരമായ സങ്കീർണതകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ക്രമേണ ഏതെങ്കിലും കായിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് നല്ലതാണ്. ജോഗിംഗിനുള്ള വിപരീതഫലങ്ങളാണ്സന്ധി രോഗങ്ങൾ, ഹൃദയ പ്രശ്നങ്ങൾ, നട്ടെല്ല് രോഗങ്ങൾ, പ്രമേഹം, സ്ട്രോക്ക്, വെരിക്കോസ് സിരകൾ, രക്താതിമർദ്ദം. നിങ്ങൾ ആത്മാർത്ഥമായി ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ തെറാപ്പിസ്റ്റിൽ നിന്ന് അനുമതി വാങ്ങുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ സുരക്ഷാ നിയമങ്ങളും പാലിക്കണം:

• പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഒരു സന്നാഹം നടത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക - വലിച്ചുനീട്ടുക;
• ദ്രാവക നഷ്ടം നികത്തുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളോടൊപ്പം ഒരു കുപ്പി ശുദ്ധമായ വെള്ളം എടുക്കുക;
• ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും ലഭിക്കുന്ന തരത്തിൽ ഭക്ഷണക്രമം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യണം;
• അത്തരം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത സുഖപ്രദമായ ഷൂസ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് - സോൾ ഷോക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യണം, അങ്ങനെ സന്ധികളിൽ ലോഡ് കുറവാണ്.

ജോഗ് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾക്ക് സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവ് ആവശ്യമാണ്:

ഈ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുമെന്ന് ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല.

എബൌട്ട്, അത് തിരക്കേറിയ ഹൈവേകളിൽ നിന്ന് അകലെ സ്ഥിതിചെയ്യണം. അസ്ഫാൽറ്റിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, മണ്ണാണ് അഭികാമ്യം. പുല്ലിൽ ഒരു ദ്വാരമോ കല്ലോ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയാത്ത ഒരു വയലും പ്രവർത്തിക്കില്ല.

പാർക്കിലേക്ക് പോകുന്നതാണ് നല്ലത്, സാധ്യമെങ്കിൽ - ഫോറസ്റ്റ് സോണിലേക്ക് പോകുക. ശുദ്ധവായു ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കാൻ അനുവദിക്കും. കുത്തനെയുള്ള ഇറക്കങ്ങളും കയറ്റങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്ന റൂട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ തുടക്കക്കാർക്ക് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. മുകളിലേക്ക് വാഹനമോടിക്കുമ്പോൾ, ലോഡ് കുത്തനെ വർദ്ധിക്കുന്നു - ഇത് തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമല്ല.

ചൂടാക്കുക എന്നതാണ് ആദ്യപടി. അതിന്റെ അഭാവം സന്ധികൾക്ക് ദോഷകരമാണ്, കാലക്രമേണ ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും. അതിനാൽ, പ്രാഥമിക വ്യായാമങ്ങൾക്കായി 7-10 മിനിറ്റ് നീക്കിവയ്ക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്:

• ശരീരം വശങ്ങളിലേക്ക് ചായുന്നു;
• ശരീരത്തിന്റെ ഭ്രമണം - ഇടുപ്പുകളുള്ള വിശാലമായ വൃത്തം വിവരിക്കുക, മറ്റൊരു ദിശയിൽ ആവർത്തിക്കുക;
• കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ - വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ മാറിമാറി നടത്തുന്നു.

വിവിധ ഊഷ്മള ഓപ്ഷനുകൾ സ്വതന്ത്രമായി സമാഹരിക്കാൻ കഴിയും. പ്രധാന കാര്യം, ശരീരം ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, സന്ധികളും പേശികളും ചൂടാക്കപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ചലനത്തിന്റെ ശരിയായ വേഗതയിൽ, അത്ലറ്റിന് ഓടുമ്പോൾ സംസാരിക്കാൻ കഴിയും. ശ്വസനം വായിലൂടെയും മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നതുമാണ് നല്ലത്. പൾസ് മിനിറ്റിൽ 120 സ്പന്ദനങ്ങളിൽ കൂടരുത്. ഇത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വേഗത കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഒരു ചുവടുവെക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് നിർത്തരുത്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ വാങ്ങാം.

സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും, 10 മിനിറ്റിൽ ആരംഭിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഓട്ടം, വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം വഴി മാറിമാറി നടക്കുമ്പോൾ. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് പാഠങ്ങൾ മതി. ക്രമേണ, ഓട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം 40-60 മിനിറ്റിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു. നിങ്ങൾ ഒന്നര മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ പരിശീലിപ്പിക്കരുത് - ദൂരം സങ്കീർണ്ണമാക്കി ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള സമയം വ്യത്യസ്തമാണ്: പുരുഷന്മാർക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ഓടാൻ പോകാം, സ്ത്രീകളിൽ, ദിവസാവസാനം ആവശ്യമായ ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ വളരെ വൈകി ഓടരുത്, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരം പൂർണ്ണമായി വിശ്രമിക്കാൻ സമയമില്ല.

പ്രഭാത സെഷനു മുമ്പ്, ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പഞ്ചസാരയോ ഐസോടോണിക് പാനീയമോ ഇല്ലാതെ കോഫി കുടിക്കുന്നത് സ്വീകാര്യമാണ് (എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല). ദിവസേനയുള്ള ഓട്ടത്തിന് മുമ്പ്, ഒരു നേരിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഘുഭക്ഷണം അഭികാമ്യമാണ്, അത് ആമാശയത്തെ ഭാരപ്പെടുത്തില്ല. ഇത് ഒരു പ്രത്യേക സ്പോർട്സ് പാനീയം, വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ ആകാം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഓടുന്നു

ജോഗിംഗ് സമയത്ത് ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം സാധാരണ ജോഗിംഗ് സമയത്തേക്കാൾ കുറവാണ്, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും വളരെ വലുതാണ് - മണിക്കൂറിൽ 500 കിലോ കലോറി. താരതമ്യത്തിന്, സാവധാനത്തിൽ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുമ്പോൾ, ഏകദേശം 200 മാത്രം ചെലവഴിക്കുന്നു. റണ്ണർ മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ കലോറി ഉപഭോഗം ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു - മണിക്കൂറിൽ 700 കിലോ കലോറി വരെ. എന്നാൽ ക്രമേണ ഇതിലേക്ക് നീങ്ങേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ഏത് തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ശരിയായ പോഷകാഹാരം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.. നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കണം - അവർ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണവുമായി വരട്ടെ. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ഡയറി സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ ഒരു ഫോണിലോ ടാബ്‌ലെറ്റിലോ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്തിട്ടുള്ള പ്രത്യേക ആപ്ലിക്കേഷനുകളുടെ സഹായത്തോടെ ആധുനിക ആളുകൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ പ്രയാസമില്ല.

പരിശീലന സമയത്ത്, ഇനിപ്പറയുന്ന തെറ്റുകൾ വരുത്തരുത്:

• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് താഴെ നോക്കരുത് - നിങ്ങൾക്ക് സെർവിക്കൽ കശേരുക്കളെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കാം. നോട്ടം നേരെ മുന്നോട്ട് നയിക്കണം;
• മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ, സ്റ്റെപ്പ് നീളം കുറയ്ക്കണം, ഇറങ്ങുമ്പോൾ, അത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദനീയമാണ്;
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കീഴടക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്തു നിന്ന് വളരെ ഉയരത്തിൽ എടുക്കുക.

ജോഗിംഗ് ദൈർഘ്യംശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ ആയിരിക്കണം. ഈ സമയത്ത്, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയ "ആരംഭിക്കാൻ" ശരീരത്തിന് സമയമുണ്ടാകും. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ആദ്യം അദ്ദേഹം കരളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിനുശേഷം മാത്രമേ അദ്ദേഹം സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് ഫാറ്റി ടിഷ്യുവിന്റെ ഉപയോഗത്തിലേക്ക് മാറുകയുള്ളൂ.

നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പരിശീലനത്തിന്റെ ആവൃത്തി വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും, പക്ഷേ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ വളരെയധികം നീങ്ങേണ്ടതുണ്ട്. സാധാരണയായി ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ജോഗിംഗ് നടത്താറുണ്ട്. ഒരു വ്യക്തി കൂടുതൽ തവണ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, പാഠത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കുറവായിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് അവരുടെ എണ്ണം ആഴ്ചയിൽ 6 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കാം, എന്നാൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസമെങ്കിലും അവധി ആവശ്യമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു വ്യക്തിഗത കാര്യമാണ്.. എന്നാൽ ഈ പ്രക്രിയ ദൈർഘ്യമേറിയതാണെന്ന വസ്തുതയ്ക്കായി മാനസികമായി തയ്യാറെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത് വളരെ ദൈർഘ്യമേറിയതായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, എത്ര മാസങ്ങൾ അധിക കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടി ഈ കണക്ക് 2 കൊണ്ട് ഗുണിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട് - ഇത് നശിപ്പിക്കാൻ എത്ര സമയമെടുക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, അധിക കിലോ കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ സമയം ഉപാപചയ നിരക്ക്, പോഷകാഹാരം, ശരീരത്തിന്റെ വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്രചോദനം നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് സ്ഥിരോത്സാഹം കാണിക്കുക - എല്ലാം പ്രവർത്തിക്കും.

സമാപനത്തിൽ, അത് പറയണം ജോഗിംഗ് ശരീരത്തെ മുഴുവൻ മെച്ചപ്പെടുത്തും: പതിവ് വ്യായാമങ്ങൾ ഹൃദയപേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള സഹിഷ്ണുതയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ ഒരു അത്ഭുതകരമായ കാഠിന്യം കൂടിയാണ്. മാനസികാവസ്ഥയിലെ പുരോഗതി, സമ്മർദ്ദം കുറയുന്നു, ഉറക്ക ചക്രം സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് പലരും ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഗുരുതരമായ ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പരിശോധനയ്ക്ക് വിധേയനാകണം - ഒരു കാർഡിയോഗ്രാം ഉണ്ടാക്കുക, മർദ്ദം അളക്കുക, കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് പരിശോധിക്കുക.

ഇരുപതാം നൂറ്റാണ്ടിന്റെ 70 കളിൽ, ഏതാണ്ട് മുഴുവൻ നാഗരിക ലോകവും ജോഗിംഗിൽ ആകൃഷ്ടരായിരുന്നു. ക്രമേണ, അതിന്റെ ജനപ്രീതി കുറഞ്ഞു, പക്ഷേ ജോഗിംഗ് (ജോഗിംഗ്) ഇന്നുവരെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും താങ്ങാനാവുന്നതുമായ മാർഗമായി തുടരുന്നു. മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ഓട്ടത്തിൽ നിന്ന് ഇത് എങ്ങനെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ശരീരത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഹൃദയത്തെയും രക്തക്കുഴലുകളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് എങ്ങനെ ശരിയായി വ്യായാമം ചെയ്യാമെന്നും പരിഗണിക്കുക.

ജോഗിംഗ് ഒരു സാർവത്രിക തരം ലോഡാണ്, ഇത് ചാമ്പ്യന്മാരും കായികരംഗത്ത് നിന്ന് വളരെ അകലെയുള്ള ആളുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു, അവർ ആദ്യമായി അവരുടെ ശാരീരിക രൂപം പരിപാലിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചു. ദിവസേനയുള്ള ചെറിയ ഓട്ടങ്ങളിൽ തുടങ്ങി പലരും തങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി പൂർണ്ണമായും മാറ്റി മാരത്തണുകൾ ഓടിക്കാൻ തുടങ്ങും.

അത് എന്താണ്?

റസിൽ, ജോഗിംഗിനെ പണ്ടേ കുതിരകളുടെ ഓട്ടം എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത്. മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ഓട്ടങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഊർജം ലാഭിക്കുകയും കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഊർജം ആവശ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്ന സാവധാനത്തിലുള്ള, വിശ്രമിക്കുന്ന ഓട്ടമാണ് ജോഗിംഗ്. അതിന്റെ വേഗത മണിക്കൂറിൽ 7-9 കിലോമീറ്റർ ആയിരിക്കണം. മറ്റൊരു പേര് ജോഗിംഗ് (ഇംഗ്ലീഷിൽ നിന്ന് "ജോഗിംഗ്").

ഫ്ലൈറ്റ് ഘട്ടം എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന രണ്ട് കാലുകളുടെയും ഉപരിതലത്തിൽ നിന്ന് വേർപെടുത്തുന്ന ഒരു കാലഘട്ടത്തിന്റെ സാന്നിധ്യത്താൽ ഇത് ജോഗിംഗിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. ജോഗിംഗ് സാധാരണ ഓട്ടത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്, അതിനുള്ള ഫ്ലൈറ്റ് ഘട്ടം വളരെ കുറവാണ് - പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാൽ നിലത്തു നിന്ന് തള്ളിയിട്ടാലുടൻ, രണ്ടാമത്തേത് ഉടൻ ഇറങ്ങുന്നു, പിന്തുണയില്ലാതെ ശരീരം ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം ചെറിയ മൂല്യങ്ങളിലേക്ക് കുറയ്ക്കുന്നു.

ജോഗിംഗ് ടെക്നിക്

ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യവസ്ഥകൾ നിരീക്ഷിച്ച് ജോഗിംഗ് മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യാം:

• മുകളിലെ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര വിശ്രമിക്കണം;
• നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കി, ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു;
• കൈകൾ വിശ്രമിക്കുകയും കൈമുട്ടിൽ വളയുകയും ബെൽറ്റിന്റെ സോണിലെ കാലുകളിലേക്ക് ആന്റിഫേസിൽ സ്വതന്ത്രമായി നീങ്ങുന്നു;
• പടികൾ ദൈർഘ്യമേറിയതല്ല, വേഗത വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് അവയുടെ നീളം വർദ്ധിക്കുന്നു;
• പാദങ്ങളും കാൽമുട്ടുകളും ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തരുത്;
• നിലത്തു നിന്ന് പുറന്തള്ളുന്ന നിമിഷത്തിൽ, കാൽ മുട്ടിൽ നേരെയാക്കണം;
• ലാൻഡിംഗ് മുഴുവൻ സോളിലാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, എന്നിരുന്നാലും, പ്രൊഫഷണലുകൾ മുൻകാലിൽ (വിരലുകളിൽ ഓടുന്നത്) ലാൻഡിംഗ് മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഇത് ലെഗ് സന്ധികളിലും നട്ടെല്ലിലുമുള്ള ഷോക്ക് ലോഡ് കുറയ്ക്കുന്നു;
• ശ്വസനം - സൌജന്യമായി, ശ്വാസം മുട്ടൽ ഇല്ലാതെ, അത് പ്രത്യക്ഷപ്പെടുമ്പോൾ, വേഗത കുറയ്ക്കാനോ നടത്തത്തിലേക്ക് മാറാനോ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരീരം ചലിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഉൾപ്പെടാത്ത എല്ലാ പേശികളും വിശ്രമിക്കണം. ഇത് കാലുകളുടെ പേശികൾക്കും ബാധകമാണ്, ലിഫ്റ്റ്-ഓഫ് ഘട്ടം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ചെറിയ സമയത്തേക്ക് ഇത് വിശ്രമിക്കണം. കുറഞ്ഞ തീവ്രതയും സാമ്പത്തിക ചലനങ്ങളും കാരണം, ക്ഷീണം ആരംഭിക്കുന്നത് കഴിയുന്നത്ര കാലതാമസം വരുത്താനും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

എന്നാൽ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ എന്ത് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു:

• തുടകൾ, കാലുകൾ, പാദങ്ങൾ, നിതംബം എന്നിവയുടെ പേശികളിൽ പരമാവധി ലോഡ് വീഴുന്നു.
• iliopsoas, intercostal, latissimus dorsi, abs, biceps, triceps എന്നിവയിൽ ലോഡ് കുറവാണ്.

ആരോഗ്യത്തിന് പ്രയോജനം

ജോഗിംഗ് എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പതിവ് വ്യായാമത്തിലൂടെ ശരീരത്തിൽ ശക്തമായ രോഗശാന്തി ഫലമുണ്ടാക്കുന്നു:

• ഹൃദയപേശികൾ പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, അതിന്റെ പ്രവർത്തനം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാകുന്നു: വിശ്രമവേളയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുന്നു, ഓരോ സങ്കോചത്തിനും രക്തത്തിന്റെ പ്രകാശനം വർദ്ധിക്കുന്നു.
• ശ്വസനം നൽകുന്ന പേശികൾ പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ശ്വാസകോശത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു.
• ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ത്വരിതഗതിയിൽ കത്തിക്കുന്നു. എയ്റോബിക് വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച് ജോഗിംഗ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്.
• പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, രക്തസമ്മർദ്ദം സാധാരണ നിലയിലാക്കുന്നു.
• എല്ലാ പേശികളും ടോൺ ചെയ്യുന്നു.
• ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു, ഓക്സിജനുള്ള ടിഷ്യൂകളുടെ വിതരണം മെച്ചപ്പെടുന്നു.
• ന്യൂറോ സൈക്കിക് അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുന്നു, ഉറക്കം സാധാരണ നിലയിലാകുന്നു, വിഷാദരോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയുന്നു.

ജോഗിംഗിന്റെ ഒരു അധിക നേട്ടം അത് സാധാരണയായി ഔട്ട്ഡോറിലാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഇത് ഓക്സിജനുമായി രക്തത്തിന്റെ കൂടുതൽ സമ്പുഷ്ടീകരണത്തിനും ശരീരത്തിന്റെ കാഠിന്യത്തിനും വൈകാരിക ഉയർച്ചയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു.

1961-ൽ ന്യൂസിലൻഡ് റണ്ണിംഗ് കോച്ച് ആർതർ ലിഡിയാർഡ് ജോഗിംഗിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ലോകത്തെ അറിയിച്ചു. പിന്നീട് ജോഗിംഗിനെ ജനപ്രിയമാക്കിയ നിരവധി പുസ്തകങ്ങൾ അദ്ദേഹം എഴുതി. ഈ പുസ്തകങ്ങൾക്കും ജോഗിംഗിന്റെ മറ്റൊരു ജനപ്രിയനായ അമേരിക്കൻ ജിം ഫിക്‌സിന്റെ നിസ്വാർത്ഥമായ അർപ്പണത്തിനും നന്ദി, ജോഗിംഗ് 70-കളിൽ ലോകമെമ്പാടും വളരെയധികം പ്രശസ്തി നേടി.

ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ആയുർദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമായി 70-കളിൽ ലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകൾ ജോഗിംഗ് ആരംഭിച്ചു. ഹൃദയസ്തംഭനത്തിൽ നിന്നുള്ള ഈ പ്രവർത്തനത്തെ ആളുകൾ വിളിച്ചു. ജോഗിംഗിന്റെ ജനപ്രീതിയുടെ കുതിച്ചുചാട്ടം 80-കളുടെ മധ്യത്തിൽ മാത്രമാണ് കുറയാൻ തുടങ്ങിയത്, 52-ാം വയസ്സിൽ പ്രഭാത ഓട്ടത്തിനിടെയുണ്ടായ ഹൃദയാഘാതത്തെത്തുടർന്ന് അതിന്റെ ജനപ്രിയനായ ജിം ഫിക്സിന്റെ മരണം ഇത് വളരെയധികം സഹായിച്ചു. പോസ്റ്റ്‌മോർട്ടത്തിൽ, അത്‌ലറ്റിന്റെ പാത്രങ്ങൾ ശക്തമായ സ്ക്ലിറോട്ടിക് മാറ്റങ്ങൾക്ക് വിധേയമായതായി കണ്ടെത്തി.

എന്നിരുന്നാലും, ഈ കേസ് ജോഗിംഗിന്റെ പ്രയോജനങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംശയം ഉന്നയിക്കരുത്. തീർച്ചയായും, 35 വയസ്സ് വരെ, ജിം ഫിക്സിന് ഏകദേശം 30 കിലോ അധിക ഭാരം ഉണ്ടായിരുന്നു, കൂടാതെ ഒരു ദിവസം 2 പായ്ക്ക് സിഗരറ്റ് വലിക്കുകയും ചെയ്തു. മിക്കവാറും, ഓടാനുള്ള അവന്റെ അഭിനിവേശത്തിന്റെ തുടക്കത്തോടെ, അവന്റെ ധമനികൾ ഇതിനകം മോശം അവസ്ഥയിലായിരുന്നു, അവൻ തന്റെ ജീവിതശൈലി മാറ്റിയില്ലെങ്കിൽ, അത് നേരത്തെ തന്നെ തകരുമായിരുന്നു.

ജോഗിംഗിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയ ആർതർ ലിഡിയാർഡ് 87 വർഷം ജീവിച്ചു, അവസാന ദിവസം വരെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഓട്ടത്തെക്കുറിച്ച് അദ്ദേഹം പ്രഭാഷണം നടത്തി. സോവിയറ്റ് യൂണിയനിൽ, പതിവ് എയ്റോബിക് പരിശീലനത്തിന്റെ സജീവ പിന്തുണക്കാരനും ജനപ്രിയനുമായിരുന്നു പ്രശസ്ത കാർഡിയാക് സർജൻ അക്കാദമിഷ്യൻ എൻ.എം. അമോസോവ്. അവസാനം വരെ മാനസിക വ്യക്തതയും ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് അദ്ദേഹം ഒരു നീണ്ട (89 വർഷം) ഫലപ്രദമായ ജീവിതം നയിച്ചു.

മാനസികാവസ്ഥയിൽ ആഘാതം

ചിട്ടയായ ജോഗിംഗ് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും മനസ്സിനെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, റണ്ണേഴ്‌സ് യൂഫോറിയ പോലുള്ള ഒരു പ്രതിഭാസവുമുണ്ട് - കാരണമില്ലാത്ത സന്തോഷത്തിന്റെയും സന്തോഷത്തിന്റെയും വികാരങ്ങൾ, മദ്യം അല്ലെങ്കിൽ മയക്കുമരുന്ന് എടുക്കുന്നതിന്റെ ഫലത്തിന് സമാനമായി ദീർഘനേരം കഴിഞ്ഞ് പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു.

ഒരു ഓട്ടക്കാരന്റെ ഉന്മേഷം പ്രത്യക്ഷപ്പെടുമ്പോൾ, സന്തോഷത്തിന്റെയും സന്തോഷത്തിന്റെയും വേലിയേറ്റങ്ങൾക്ക് പുറമേ, അത്ലറ്റുകൾക്ക് വേദനയുടെ മന്ദത, ക്ഷീണം കുറയൽ, ആത്മവിശ്വാസം, ചുറ്റുമുള്ള ലോകത്തോടുള്ള ആദരവ് എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഈ പ്രഭാവം മരുന്നുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് സമാനമാണെങ്കിലും, അവയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഓടുന്നതിൽ നിന്നുള്ള ഉല്ലാസം ശരീരത്തിന് ഒരു ദോഷവും വരുത്തുന്നില്ല.

മയക്കുമരുന്ന് പോലെ ഒരു ഓട്ടക്കാരന്റെ ഉല്ലാസത്തിന് ഒരു ആസക്തി സിൻഡ്രോം ഉണ്ട്. അതായത്, പതിവ് ദൈർഘ്യമേറിയ റണ്ണുകൾക്കൊപ്പം, ഉല്ലാസം കൈവരിക്കുന്നതിന് തുടർച്ചയായ ഓട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതാണ് കായികതാരങ്ങളെ ദീർഘദൂരവും അധിക ദൂരവും ഓടാനും മാരത്തണിലും അൾട്രാമാരത്തണിലും പങ്കെടുക്കാനും പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതെന്നും അഭിപ്രായമുണ്ട്.

എങ്ങനെ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യണം?

ജോഗിംഗിനായി ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷ പ്രധാനമായും അതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ഇത് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കർശനമായി ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല:

• പാതയോരങ്ങളിൽ;
• പാലുണ്ണികൾ, കല്ലുകൾ, താഴ്ചകൾ എന്നിവയുള്ള പാതകളിൽ;
• കുത്തനെയുള്ള കയറ്റിറക്കങ്ങളുള്ള റോഡുകളിൽ.

ജോഗിംഗിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഈ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കണം:

• ജോഗിംഗിന് മുമ്പ്, എല്ലാ വലിയ സന്ധികളുടെയും രണ്ട് ദിശകളിലുമുള്ള ഭ്രമണങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു ഊഷ്മളത നടത്തി സന്ധികൾ ചൂടാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
• ഒരു ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ വാങ്ങി ഓട്ടത്തിനായി ധരിക്കുക, ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എയറോബിക് സോണിൽ നിലനിർത്തുക. ജോഗിംഗിനുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിർണ്ണയിക്കാൻ, നിങ്ങൾ പ്രായം 220 ൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കുകയും തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന മൂല്യം 0.7 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുകയും വേണം. ഉദാഹരണത്തിന്, 28 വയസ്സ് പ്രായമുള്ളവർക്ക്, എയ്റോബിക് വ്യായാമ സമയത്ത് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് (220 - 28) x 0.7 = 134 ബീറ്റുകൾ / മിനിറ്റ് ആയിരിക്കും.
• ഓട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കുറഞ്ഞത് 20-30 മിനിറ്റ് ആയിരിക്കണം, എന്നാൽ അമിത ജോലി ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ഒന്നര മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുണ്ടാകരുത്. ആഴ്ചയിൽ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ എണ്ണം കുറഞ്ഞത് 3 ആണ്.
• മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് തണുത്ത സീസണിൽ പുറത്ത് ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ.
• മൂക്കിലെ ശ്വസനത്തിന്റെ അപര്യാപ്തതയോ ശ്വാസതടസ്സമോ ഉണ്ടായാൽ, സാധാരണ ശ്വസനം പുനരാരംഭിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ വേഗതയുള്ള നടത്തത്തിലേക്ക് മാറേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് വീണ്ടും ജോഗിംഗിലേക്ക് മടങ്ങുക. ആദ്യ വ്യായാമങ്ങളിൽ, നടത്തം പ്രധാനമായിരിക്കാം, ഇത് സാധാരണമാണ്, റണ്ണിംഗ് ലോഡ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ശ്വസനം, പൾസ്, ക്ഷേമം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം അവസാനിപ്പിക്കുക.

സന്ധികളിലെ ഷോക്ക് ലോഡ് കുറയ്ക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യണം:

• കട്ടിയുള്ള ഷോക്ക്-ആബ്സോർബിംഗ് സോളുള്ള ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള റണ്ണിംഗ് ഷൂ തിരഞ്ഞെടുക്കുക;
• അഴുക്ക് ട്രാക്കുകളിലോ സ്റ്റേഡിയത്തിലോ ഓടുന്നതാണ് നല്ലത്, അസ്ഫാൽറ്റ് കുറവാണ്, കോൺക്രീറ്റ് ടൈലുകൾ കൂടുതൽ മോശമാണ്;
• റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക്കിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച പതിപ്പ് മുൻകാലിൽ ഇറങ്ങുക എന്നതാണ്, പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാൻ കാൽവിരലുകളിൽ ക്രമേണയും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഓടുന്നത് നിങ്ങൾ മാസ്റ്റർ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാത്ത ഹൈഗ്രോസ്കോപ്പിക് ശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്ന വസ്തുക്കളാൽ വസ്ത്രങ്ങൾ നിർമ്മിക്കണം. സ്‌ത്രീകൾക്ക്‌ സ്‌പോർട്‌സ്‌ ബ്രാ ആവശ്യമാണ്‌.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ജോഗിംഗ് നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ദൈനംദിന കലോറി കമ്മി നേടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നത്ര കലോറിയോ അതിൽ കൂടുതലോ കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല.

ഭക്ഷണവും ജോഗിംഗും തമ്മിലുള്ള സമയ ഇടവേള കുറഞ്ഞത് 1.5-2 മണിക്കൂർ ആയിരിക്കണം. ഓടുമ്പോൾ ദാഹം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് കുറച്ച് വെള്ളം കുടിക്കാം, ദീർഘദൂരങ്ങളിൽ ചോക്ലേറ്റും ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം പുതുക്കാൻ ഇത് അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു.

Contraindications

ഇനിപ്പറയുന്ന വിഭാഗത്തിലുള്ള ആളുകൾക്ക് ജോഗിംഗ് വിപരീതഫലമാണ്:

• കഠിനമായ ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നു;
• കാലുകളുടെയും പെൽവിസിന്റെയും സന്ധികളുടെ ആർത്രൈറ്റിസ് അല്ലെങ്കിൽ ആർത്രോസിസ് ഉള്ള രോഗികൾ;
• നട്ടെല്ലിന്റെ ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങൾ ഉള്ളത്;
• ശ്വസനവ്യവസ്ഥയുടെ കഠിനമായ രോഗങ്ങളോടൊപ്പം;
• കാഴ്ചയുടെ അവയവങ്ങളുടെ രോഗങ്ങളോടൊപ്പം: ഗ്ലോക്കോമ, മയോപിയ;
• വിട്ടുമാറാത്ത അസുഖങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുന്ന കാലഘട്ടത്തിൽ;
• പനിയോടൊപ്പമുള്ള രോഗങ്ങളിൽ.

ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് ആരോഗ്യകരവും ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആവശ്യപ്പെടുന്നതുമായ കായിക വിനോദങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. അധിക പൗണ്ടുകൾ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിന്റെ പൊതുവായ മെച്ചപ്പെടുത്തലിനും ഇത് പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ജോഗിംഗ് വേഗത കുറഞ്ഞ ഓട്ടമാണ്, ഇതിന്റെ വേഗത മണിക്കൂറിൽ 7-9 കി.മീ. മിക്കവാറും ആർക്കും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും, കാരണം അത് സ്പ്രിന്റിംഗ് പോലുള്ള അക്രമാസക്തമായ സമ്മർദ്ദങ്ങൾക്ക് ശരീരത്തെ തുറന്നുകാട്ടുന്നില്ല. പക്ഷേ, ഈ സ്‌പോർട്‌സിൽ നിന്ന് മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, എങ്ങനെ ശരിയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.

ജോഗിംഗിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ഈ ഓട്ട രീതി ധാരാളം അസുഖങ്ങളും മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും ഇല്ലാതാക്കാനും മസിൽ ടോൺ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സന്ധികളും അസ്ഥികൂട വ്യവസ്ഥയും ശക്തിപ്പെടുത്താനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ജോഗിംഗ് ശ്വസന, ഹൃദയ സിസ്റ്റങ്ങളിൽ ശക്തമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, ഹൃദയത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ചർമ്മത്തെ മൃദുലമാക്കുകയും പേശികളെ കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പരിശീലന സമയത്ത്, കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് ഒഴുകാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് എല്ലാ അവയവങ്ങളെയും ടിഷ്യുകളെയും പോഷിപ്പിക്കുന്നു, വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യാനും മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ പേശികളും ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. സ്ഥിരമായി ചെയ്താൽ ശരീരം ഫിറ്റും മെലിഞ്ഞും മാറും.

വെറുക്കപ്പെട്ട ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനെതിരെ പോരാടാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് സ്ലോ ഓട്ടം. ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ദോഷകരമായ വിഷവസ്തുക്കളും ഉപാപചയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും നീക്കം ചെയ്യാൻ ദീർഘകാല പരിശീലനം സഹായിക്കുന്നു, അവരോടൊപ്പം കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡവും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ജോഗിംഗ് മിക്കവാറും എല്ലാ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കോംപ്ലക്സുകളിലും ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ജോഗിംഗ് ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, ഇത് ഞരമ്പുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഉറക്കം സാധാരണ നിലയിലാക്കുന്നു, മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, സമ്മർദ്ദം തടയുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ്.

എങ്ങനെ ഓടണം

ജോഗിംഗ് ചില നിയമങ്ങൾക്ക് വിധേയമായിരിക്കണം, അത് സന്ധികളിൽ ലോഡ് മോഡറേറ്റ് ചെയ്യാനും സാധ്യമായ പരിക്കുകൾ തടയാനും സഹായിക്കും. പരിശീലനത്തിന്റെ വിജയം പല ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു - ശരിയായ ഷൂ മുതൽ ക്ലാസുകൾ നടക്കുന്ന സ്ഥലം വരെ.

തയ്യാറാക്കൽ

നിങ്ങൾ ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിച്ച് പരിശോധനകൾക്ക് വിധേയമാക്കണം. ജോഗിംഗ് പോലുള്ള നിരുപദ്രവകരമായ കായികവിനോദത്തിന് പോലും അതിന്റേതായ വിപരീതഫലങ്ങളുണ്ട്, അതിനാൽ ഇത് പരിശീലിക്കാൻ എല്ലാവർക്കും അനുവാദമില്ല.

അപകടകരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളൊന്നും കണ്ടെത്തിയില്ലെങ്കിൽ, ഡോക്ടർ അനുമതി നൽകിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, വസ്ത്രങ്ങളും ഷൂകളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ ശരിയായി ശ്രദ്ധിക്കണം. കാലാവസ്ഥയെ ആശ്രയിച്ച് വസ്ത്രങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം: ചൂടുള്ള മാസങ്ങളിൽ, അത് ഭാരം കുറഞ്ഞതും വളരെ ഇറുകിയതുമായിരിക്കരുത്. സണ്ണി ദിവസങ്ങളിൽ, സൂര്യനിൽ നിന്ന് കണ്ണുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ഒരു തൊപ്പിയിൽ ഓടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ശരിയായ ഷൂസ് തെരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്. കാൽ നിലത്തു വീഴുമ്പോൾ, അത് ശക്തമായ ഷോക്ക് ലോഡിന് വിധേയമാകുന്നു, അതേസമയം വേദന പ്രേരണ കാൽമുട്ടുകളിലേക്കും നട്ടെല്ലിലേക്കും വ്യാപിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള സ്‌പോർട്‌സ് സ്‌നീക്കറുകൾ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, അത് എംബോസ് ചെയ്‌ത സോളും ഷോക്ക്-അബ്സോർബിംഗ് ഇൻസെർട്ടുകളും കൊണ്ട് സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.

ചൂടാക്കുക

സ്പ്രിന്റിംഗ് പോലെയുള്ള സാവധാനത്തിലുള്ള ഓട്ടം, സമഗ്രമായ സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കണം. വ്യായാമങ്ങൾ ദീർഘനേരം നീണ്ടുനിൽക്കരുത്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും നീട്ടേണ്ടതുണ്ട്. വാം-അപ്പ് ശരിയായി ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, പേശികൾ ചൂടാക്കുകയും വരാനിരിക്കുന്ന ലോഡുകൾക്ക് തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യും, ഇത് ഓട്ടത്തിനിടയിൽ സാധ്യമായ പരിക്കുകളിൽ നിന്ന് സ്വയം പരിരക്ഷിക്കും.

ഓരോ ഓട്ടവും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, വഴക്കത്തിനും പേശി ടിഷ്യു ചൂടാക്കുന്നതിനുമായി നിങ്ങൾ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം - ശരീരം തിരിക്കുക, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ. സന്നാഹത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം ഏകദേശം 6 മിനിറ്റ് ആയിരിക്കണം, ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പേശികളും ലിഗമെന്റുകളും ഓട്ടത്തിനായി ശരിയായി തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതുപോലെ തന്നെ അവയെ ഊർജ്ജം കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുകയും വേണം.

രാവിലെ സമയത്താണ് പരിശീലനം നടക്കുന്നതെങ്കിൽ, നട്ടെല്ലിനും സന്ധികൾക്കും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകണം, കാരണം അവ രാത്രി ഉറക്കത്തിന് ശേഷം "കഠിനമായ" അവസ്ഥയിലാണ്. അവയെ പ്രവർത്തന രൂപത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ, ശരീരം, കാലുകൾ, കൈകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിരവധി ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ ഇത് മതിയാകും.

ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം

ഏതൊരു കായിക ഇനത്തിലും, ശരീരത്തിന്റെയും തലയുടെയും കൈകാലുകളുടെയും സ്ഥാനത്തിന് വലിയ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. തോളുകൾ, തല, ഇടുപ്പ്, ശരീരം എന്നിവയുടെ ശരിയായ സ്ഥാനം ഉപയോഗിച്ച് ജോഗിംഗ് ആവശ്യമാണ്:

• തല. ഓടുമ്പോൾ, തല താഴ്ത്തേണ്ടതില്ല, നിങ്ങൾ നേരെ നോക്കേണ്ടതുണ്ട്. ആകസ്മികമായി ഇടറിപ്പോകാതിരിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ചിലപ്പോൾ നിലത്തേക്ക് നോക്കാം. ഓട്ടം ദൈർഘ്യമേറിയതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തല ഇടയ്ക്കിടെ തിരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം ഇത് വഴിതെറ്റിയേക്കാം, ശരീരത്തിന്റെ കഠിനമായ അമിതഭാരം, ബോധം പോലും നഷ്ടപ്പെടും.
• തോളിൽ. നിങ്ങൾ അവ നേരെയാക്കേണ്ടതുണ്ട്, ശാന്തമായ അവസ്ഥയിൽ. തോളുകളുടെ ഈ സ്ഥാനം ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഊർജ്ജം ലാഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് തോളിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഓടാൻ കഴിയില്ല - ഇത് അമിത സമ്മർദ്ദത്തിലേക്കും വേഗത്തിലുള്ള ക്ഷീണത്തിലേക്കും നയിക്കും.
• ടോർസോ. ശരീരം കഴിയുന്നത്ര മുകളിലേക്ക് വലിക്കണം, നിലത്തേക്ക് ലംബമായി നിലത്ത് വയ്ക്കുക. ഇത് ആന്തരിക അവയവങ്ങളിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, അതുപോലെ തന്നെ എയർവേകൾ സ്വതന്ത്രമാക്കും.
• ഇടുപ്പ്. ശരീരവും തലയും ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് സൂക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇടുപ്പ് തന്നെ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് അവയെ മുന്നോട്ട് ചരിക്കാൻ കഴിയില്ല - ഇത് സമ്മർദ്ദം, അസ്വസ്ഥത, നടുവേദന എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കും.

ഓട്ടത്തിനിടയിൽ ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, പരിശീലനം എളുപ്പവും ആസ്വാദ്യകരവുമായിരിക്കും, കൂടാതെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരം വിയർക്കുകയോ വേദനിക്കുകയോ ചെയ്യില്ല.

റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക്

ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ കൈകളും കാലുകളും യോജിപ്പിൽ, ഒരൊറ്റ സമുച്ചയത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കണം. കൈമുട്ടുകൾ 90° കോണിൽ വളയണം, പക്ഷേ വിശ്രമിച്ചിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു വരിയിൽ ചലിപ്പിക്കുക - മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് തൂങ്ങാൻ കഴിയില്ല, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭ്രമണത്തിലേക്ക് നയിക്കും, അതിൽ വിലയേറിയ ഊർജ്ജം നഷ്ടപ്പെടും.

കാലുകളുടെ സ്ഥാനവും പ്രവർത്തനവും ദൂരത്തിന്റെ വേഗതയും ദൂരവും ബാധിക്കുന്നു. ചെറുതാണെങ്കിൽ കാൽമുട്ടുകൾ ആവശ്യത്തിന് ഉയർത്തണം. ഉയർന്ന സഹിഷ്ണുതയും വേഗതയും വികസിപ്പിക്കാൻ ഈ ഘട്ടം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നീണ്ട മാരത്തൺ ഓട്ടമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ കണങ്കാൽ ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവരും. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടാതെ നിങ്ങൾ ഓടേണ്ടതുണ്ട്. ഓടുമ്പോൾ സ്വയം ഓവർലോഡ് ചെയ്യുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക്, വളരെ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുന്നു, കാരണം അമിതമായ ലോഡ് പിടിച്ചെടുക്കലിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

ജോഗിംഗ്, വേഗതയേറിയതാണെങ്കിലും, റേസ് വാക്കിംഗുമായി വളരെയധികം സാമ്യമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൈമുട്ടുകളിൽ വളച്ച് ഓടേണ്ടതുണ്ട്, അതേസമയം അവയുടെ ചലനങ്ങൾ തീവ്രവും ആടുന്നതുമായിരിക്കണം.

നിലത്തു തൊടുന്ന നിമിഷത്തിൽ കണങ്കാൽ പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കണം. ഫ്ലൈ ലെഗ് കാൽമുട്ടിൽ ശക്തമായി വളച്ച് ഉപരിതലത്തിലേക്ക് ഇറങ്ങുമ്പോൾ പതുക്കെ നേരെയാക്കണം. കാൽ താഴ്ത്തുമ്പോൾ, കുതികാൽ ആദ്യം നിലത്ത് തൊടണം, തുടർന്ന് പാദത്തിന്റെ മുഴുവൻ തലം. ഈ കായികരംഗത്തെ തുടക്കക്കാർക്ക് ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ അനുയോജ്യമാണ്. പ്രൊഫഷണൽ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് മുഴുവൻ കാലും നിലത്ത് സ്പർശിച്ചുകൊണ്ട് ഓടാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഈ സാങ്കേതികതയ്ക്ക് കുറച്ച് പരിശീലനവും അനുഭവവും ആവശ്യമാണ്.

ശ്വസനവും പൾസും

വേഗതയും ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ സ്ഥാനവും ഒരു പുതിയ ഓട്ടക്കാരന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യമല്ല. പൾസും ശ്വസനവും നിരീക്ഷിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, വായിലൂടെ ശ്വസിക്കാനും മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശ്വാസകോശം എത്രത്തോളം വികസിച്ചു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ശ്വസന നിരക്ക്. സാധാരണയായി, ഓരോ 2-4 ഘട്ടങ്ങളിലും ശ്വസനവും നിശ്വാസവും നടത്തുന്നു. ശ്വാസം മുട്ടൽ ഒഴിവാക്കാൻ, ശ്വസനം ആഴത്തിൽ ആയിരിക്കണം. ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്ത ശ്വസനം ഒരു എളുപ്പ പരിശോധനയിലൂടെ നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു: നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ സമയം ഓടാനും ശാന്തമായി സംസാരിക്കാനും കഴിയുമെങ്കിൽ, ആവശ്യാനുസരണം ലോഡ് വിതരണം ചെയ്തു.

പൾസ് മിനിറ്റിൽ 120 സ്പന്ദനങ്ങൾ നിലനിർത്തണം. ഹൃദയമിടിപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന്, ഒരു ലളിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ എടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പൾസ് ഈ സൂചകം കവിയുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വേഗത കുറയ്ക്കുകയോ നടത്തത്തിലേക്ക് മാറുകയോ ചെയ്യണം.

വായു ശുദ്ധവും ഓക്സിജനും ഉള്ള ഒരു വനമേഖലയിലോ പാർക്കിലോ ആണ് ജോഗിംഗ് നല്ലത്. സമീപത്ത് അത്തരം സ്ഥലങ്ങളൊന്നുമില്ലെങ്കിൽ, സ്റ്റേഡിയങ്ങൾ, സ്ക്വയറുകൾ, ലൈറ്റ് ട്രാഫിക് ഉള്ള തെരുവുകൾ എന്നിവ തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്. തിരഞ്ഞെടുത്ത റൂട്ടിൽ കുത്തനെയുള്ള കയറ്റങ്ങളും ഇറക്കങ്ങളും പാടില്ല. ഒരു തിരശ്ചീന പാതയിൽ ഓടുമ്പോൾ, വേഗതയും ക്ഷീണവും നിയന്ത്രിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്.

ഓട്ടത്തിനും നടത്തത്തിനും ഇടയിൽ മാറിമാറി ഒരു ദിവസം 10 മിനിറ്റ് മുതൽ നിങ്ങൾ ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കണം. ക്രമേണ, നിങ്ങൾ ഓട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നടത്തത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കുകയും വേണം. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് 40 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ജോഗിംഗ് ഫലപ്രദമാകും. രാവിലെ, എഴുന്നേറ്റ് അര മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ഓടുന്നതാണ് നല്ലത്. ഓടുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കപ്പ് കാപ്പി കുടിക്കാം (നിങ്ങൾക്ക് ക്രീം, പഞ്ചസാര എന്നിവ ഇടാൻ കഴിയില്ല), ഇത് അധിക ശക്തി നൽകുകയും അധിക പൗണ്ടുകൾ വേഗത്തിൽ നേരിടാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഇനിപ്പറയുന്ന രോഗങ്ങളുള്ള ആളുകൾ ജോഗിംഗ് ചെയ്യരുത്: അപായ ഹൃദയ വൈകല്യങ്ങൾ, നട്ടെല്ലിന് പരിക്കുകൾ, സന്ധിവാതം, വെരിക്കോസ് സിരകൾ, പുരോഗമന മയോപിയ, ഗ്ലോക്കോമ, പ്രമേഹം, വിട്ടുമാറാത്ത വൃക്കരോഗം, ധമനികളിലെ രക്താതിമർദ്ദം, ഹൃദയാഘാതം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയാഘാതം.

ശരിയായ ജോഗിംഗ് സാങ്കേതികത പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, ക്ലാസുകളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ അനിഷേധ്യമാണ്: അവർ ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, ആർട്ടിക്യുലാർ-ലിഗമെന്റസ് ഉപകരണത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും, സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്നാൽ ഓടുമ്പോൾ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമത്തിന് ശരിയായ വേഗത നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

എന്താണ് ജോഗിംഗ്

ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് - വേഗതയിൽ നീങ്ങുന്നു മണിക്കൂറിൽ 7-9 കി.മീനടക്കുമ്പോൾ ഉള്ളതിനേക്കാൾ അൽപ്പം വേഗത്തിൽ. ടെക്നിക്കിലെ ടെമ്പോ റണ്ണിംഗിൽ നിന്ന് ഇത് വ്യത്യസ്തമാണ്: ഫ്ലൈറ്റ് ഘട്ടം ഇവിടെ അൽപ്പം ചെറുതാണ്. ഒരു കാൽ നിലത്തു നിന്ന് തള്ളുമ്പോൾ, മറ്റൊന്ന് ഇതിനകം നിലത്തേക്ക് താഴുന്നു. അതേ സമയം, റണ്ണറുടെ ഘട്ടം ചെറുതാണ്, വിന്യസിച്ചിട്ടില്ല.

ഫോട്ടോ 1. ഓടുമ്പോൾ ചലനങ്ങളുടെ സ്കീം: ഫ്ലൈറ്റിന്റെയും ലാൻഡിംഗിന്റെയും ഘട്ടങ്ങൾ നിരന്തരം മാറിമാറി വരുന്നു.

കുറഞ്ഞ വേഗത കാരണം, താഴ്ന്ന അവയവങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ ലോഡ് കുറയുന്നു, അതായത് കൂടാതെ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയുന്നു: പെരിയോസ്റ്റിയത്തിന്റെ വീക്കം, കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ വേദന. ഈ പരിശീലനത്തിനിടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നുഹൃദയം ഉൾപ്പെടെ.

പ്രധാനം!ജോഗിംഗിനെ അപേക്ഷിച്ച് റണ്ണിംഗ് പരിശീലനത്തിന് കൂടുതൽ പരിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. ടെമ്പോ പരിശീലനം നടത്തുന്ന ഓട്ടക്കാർ നിരന്തരം ബാർ ഉയർത്തുക, സമയം അളക്കുക, ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, സ്വന്തം റെക്കോർഡുകൾ മറികടക്കുക, കൂടാതെ മത്സരങ്ങളിലും മാരത്തണുകളിലും മത്സരിക്കുക. വേഗതഅത്തരമൊരു കായികതാരം ഗണ്യമായി 10 km/h കവിയാൻ കഴിയും.

ജോഗിംഗ് പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ നമുക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഫലം മെലിഞ്ഞ സിലൗറ്റും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതുമാണ്. ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ ശരാശരി 400-500 കിലോ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.

ഓട്ടം നൽകുന്ന ഇഫക്റ്റുകൾ - ശക്തമായ, പേശി ശരീരം, കാർഡിയോ-നാഡീവ്യൂഹം ശക്തിപ്പെടുത്തൽ.എന്നാൽ ഇത് പരിശീലനത്തിന്റെ അടുത്ത ഘട്ടമാണ്.

ശരാശരി വേഗത മണിക്കൂറിൽ എത്ര കിലോമീറ്ററാണ്?

നിങ്ങളുടെ ശരാശരി ജോഗിംഗ് വേഗത കണക്കാക്കാൻ, അമേരിക്കൻ യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് അയോവയിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞർ, ഒരു വലിയ കൂട്ടം ആളുകൾ ഓടുന്നത് നിരീക്ഷിച്ചു. പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത പോലെ തന്നെ ഓട്ടത്തിന്റെ വേഗതയും വ്യത്യസ്തമായിരുന്നു.

ഓട്ടത്തിന്റെ വേഗത ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഓടുന്നതിന്റെ നേട്ടങ്ങളിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നില്ലെന്ന് കണ്ടെത്തി. എല്ലാവർക്കും നല്ല ഫലം ലഭിച്ചു.അങ്ങനെ, ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ വേഗത എന്തായിരിക്കണം എന്ന ചോദ്യത്തിനുള്ള ശരിയായ ഉത്തരം എല്ലാവർക്കും വ്യത്യസ്തമാണ്.

പല ഘടകങ്ങളും ഇതിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു:

• ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെ ബിരുദംവ്യക്തി;
• പൾസ് മൂല്യംഓടുമ്പോൾ;
• ശ്വാസം;
• വൈകാരികാവസ്ഥ.

സെഷനുകളുടെ എണ്ണം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് പരിശീലനത്തിന്റെ വേഗതയും സമയവും വർദ്ധിക്കും.

റഫറൻസ്.തുടക്കക്കാർ (പ്രത്യേകിച്ച് സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാത്തവർ) ആദ്യം ശരീരത്തെ ശീലമാക്കണം 15-20 മിനിറ്റ് ഓട്ടത്തോടെ ആരംഭിക്കുന്നു.വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം വഴിയും ഇത് മാറിമാറി നടത്താം.

പ്രതിവാര ദൂരവും പരിശീലന സമയവും 10% വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ശക്തി കുറയാതെയും ശ്വാസം മുട്ടാതെയും അരമണിക്കൂർ ഓടാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആകൃതിയിലാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഒരു സ്ഥിരമായ ഷെഡ്യൂൾ പാലിക്കാൻ കഴിയും: മറ്റെല്ലാ ദിവസവും 30 മിനിറ്റ്.ജോഗിംഗ് ചെയ്യുന്ന പരിശീലനം ലഭിച്ച ഓട്ടക്കാർ കുറഞ്ഞത് 40 മിനിറ്റ്, എന്നാൽ നിർബന്ധമായും 1-2 ദിവസത്തെ ഇടവേളകളിൽപേശികളിലും സന്ധികളിലും അമിതമായ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ.

വേഗത എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം

ജോഗിംഗിൽ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിലുള്ള പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും നല്ല ഫലത്തിനായി.

വളരെ കുറഞ്ഞ ലോഡ് ഹൃദയപേശികളെ പൂർണ്ണമായും രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കില്ല, ഓക്സിജനും ഉപയോഗപ്രദമായ വസ്തുക്കളും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം പൂരിതമാക്കുന്നു. പല ഓട്ടക്കാരും നേടുന്ന ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളുടെ ത്വരിതപ്പെടുത്തലും ഉണ്ടാകില്ല. എന്താണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത്?

പൾസ്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ജോഗിംഗ് ഒരു ആരോഗ്യ വ്യായാമമായതിനാൽ, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് ഇതാണ് പരിധി മിനിറ്റിൽ 120-140 സ്പന്ദനങ്ങൾ.തയ്യാറാകാത്ത ഒരു വ്യക്തിയിൽ, മന്ദഗതിയിലുള്ള ഓട്ടം പോലും അത്തരമൊരു പൾസ് നിരക്കിന് കാരണമാകുന്നു കായികതാരംഎളുപ്പമുള്ള ഓട്ടം ഹൃദയത്തെ ചിതറിക്കുകയേ ഉള്ളൂ 105-110 ബീറ്റുകൾ / മിനിറ്റ് വരെ.സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ പ്രകാരം, 50 വയസ്സിൽ മിനിറ്റിൽ 140 സ്പന്ദനങ്ങൾഅതേ ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് നേടിയെടുത്തു 20-25 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള ആളുകൾഹൃദയമിടിപ്പിന് കാരണമാകുന്നു മിനിറ്റിൽ 120 സ്പന്ദനങ്ങൾ വരെ.

145-165 സ്ട്രോക്കുകൾ- ഇതിനകം പരിശീലന ആവൃത്തി. അത്തരം ഒരു താളം സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, കുറഞ്ഞ ലോഡുകളുള്ള ശരീരം തയ്യാറാക്കിയതിനുശേഷം മാത്രം. ഈ ആവൃത്തിയിൽ, എയറോബിക് പരിധി കവിഞ്ഞതിനാൽ ശരീരത്തിന്റെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ ഇതിനകം ആരംഭിക്കുന്നു.

ശ്വാസം. ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിലൂടെ വേഗത ശരിയാണോ എന്നും മനസ്സിലാക്കാം. ഒരു വ്യക്തി ഓടുമ്പോൾ, അത് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു ശ്വാസം വിടാതെ സംഭാഷണം തുടരാം, അങ്ങനെ എല്ലാം ശരിയാണ്. അതായത്, ഒരു വ്യക്തി മുഴുവൻ വാക്യങ്ങളും ഉച്ചരിക്കുന്നു, കൂടാതെ "അതെ" / "ഇല്ല" ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഹ്രസ്വമായി ഉത്തരം നൽകുന്നില്ല. നേരെമറിച്ച്, ഈ വേഗതയിൽ ഓടുമ്പോൾ, കുറിപ്പുകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് പാടുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കണം. എങ്കിൽ ഒരു വ്യക്തിക്ക് എളുപ്പത്തിൽ പാടാൻ കഴിയും - വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള സമയമാണിത്.

വേഗത പരിധി നിർണ്ണയിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം നിങ്ങളുടെ ശക്തിയുടെ പരിധിയിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് ഓടുക.താമസിയാതെ, ശ്വസനം പതിവായി മാറും, അതിന്റെ താളം തെറ്റിപ്പോകും. ശരാശരി ഓട്ടം വേഗത നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അങ്ങനെ ശ്വസനം തുല്യമായിരിക്കും.

ഏത് ഘടകങ്ങളാണ് വേഗതയെ ബാധിക്കുന്നത്

പരിശീലനം എങ്ങനെ പോകുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു മാനസിക-വൈകാരിക അവസ്ഥയിൽ നിന്ന്.നിങ്ങൾ ഒരു ഓട്ടം ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ പലർക്കും ആ വികാരം അറിയാം. മിക്കവാറും, ഈ കേസിൽ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരാശരി വേഗത കുറവായിരിക്കും.

എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലനം ഉപേക്ഷിക്കാതിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കണം. വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം ഏറ്റവും നിയമപരമായ കായിക ഉത്തേജക മരുന്ന് സംഗീതമാണ്.സംഗീതത്തിലേക്കുള്ള ട്രെഡ്മില്ലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, വ്യായാമത്തിന്റെ ആനന്ദം വർദ്ധിക്കുകയും ജോഗിംഗിന്റെ വേഗത വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തി. അതേ സമയം, പാഠ സമയത്ത് കത്തിടപാടുകളോ സംഭാഷണങ്ങളോ വഴി ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.