വേഗത്തിലും കൃത്യമായും പേശി പിണ്ഡം എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം. പേശികൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം - അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ പേശികൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം

അത് സ്ത്രീയേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ഭക്ഷണം സ്വാംശീകരിക്കുകയും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേ സമയം, ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്ന പരിശീലനമില്ലാതെയും മതിയായ പ്രവർത്തനത്തിലൂടെയും യുവാക്കൾ മെച്ചപ്പെട്ട പിണ്ഡം നേടുന്നു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ അൽപ്പം വിശ്രമിക്കുകയും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്താൽ, അവ ഉടനടി ഇടുപ്പിലും വയറിലും അരക്കെട്ടിലും നിക്ഷേപിക്കും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കൂടുതൽ ഏകീകൃത ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു, അനാവശ്യമായ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നില്ല. ഈ നിയമം തികച്ചും സജീവവും ആരോഗ്യകരവുമായ പുരുഷന്മാർക്ക് ബാധകമാണ്.

സംശയാസ്പദമായ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടുന്നതിൽ ഒരു സഹായിയല്ല. വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന ലക്ഷ്യം എങ്കിൽ, നേട്ടത്തിന്റെ നിരക്ക് വ്യവസ്ഥയെയും ജനിതകശാസ്ത്രത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നത് കണക്കിലെടുക്കണം. അധിക കലോറികൾ കഴിക്കുന്നത് ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കില്ല. ഈ പ്രശ്നത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമഗ്ര സമീപനം ആവശ്യമാണ്. ശരിയായ പോഷകാഹാരം, ലോഡ് ആൾട്ടർനേഷൻ, പ്രതിവാര വിശ്രമം, നല്ല ഉറക്കം എന്നിവയാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല പരിഹാരം.

ശരിയായ പോഷകാഹാരം

ഒന്നാമതായി, സെമി-ഫിനിഷ്ഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ഉപേക്ഷിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. കുറഞ്ഞത് 2 തവണയെങ്കിലും മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ മാംസം, കോട്ടേജ് ചീസ് 5-6% കൊഴുപ്പ്, മുട്ടയുടെ വെള്ള എന്നിവ നിങ്ങളുടെ മേശയിൽ ദിവസവും ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഭക്ഷണം തമ്മിലുള്ള ശരാശരി ഇടവേളകൾ 3 മണിക്കൂറിൽ കൂടരുത്.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതും ജിമ്മിലെ പതിവ് പരിശീലനവും (ആഴ്ചയിൽ 2-3 സെഷനുകൾ) കാരണം പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടം സംഭവിക്കുന്നു. ഓരോ പാഠത്തിന്റെയും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈർഘ്യം 40-45 മിനിറ്റായിരിക്കണം എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഉപയോഗപ്രദമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, അംശ ഘടകങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുമായി സംയോജിച്ച് മതിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പകൽ സമയത്ത് കുറഞ്ഞത് 2 ലിറ്റർ വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ്, പ്രോട്ടീനും പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്കുകളും സ്വീകാര്യമാണ്.

ഗ്ലൂട്ടാമൈൻ, ക്രിയാറ്റിൻ എന്നിവ മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ സപ്ലിമെന്റുകളാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നതിന് അവ തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്. ഗ്ലൂട്ടാമൈൻ പ്രതിരോധം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ക്രിയാറ്റിൻ ഫലപ്രദമായി പേശികളുടെ ഊർജ്ജവും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പാനീയങ്ങൾക്കൊപ്പം ഈ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പേശികളുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ നേടുന്നതിന്, മൃഗങ്ങളും മറ്റ് പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും (സോസേജുകൾ, വെണ്ണ, അധികമൂല്യ, പന്നിക്കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം മുതലായവ) കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം.

ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ്, ഭക്ഷണം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതും എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്നതുമായിരിക്കണം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പുളിച്ച-പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, മത്സ്യം, കോഴി, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ അനുയോജ്യമാണ്.

പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് പതിവ് വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. മാത്രമല്ല, അവ ഭാരം ഉപയോഗിച്ചാണ് നടത്തേണ്ടത്. നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ നിന്ന് പൊളിക്കാവുന്ന ഡംബെല്ലുകളും ഒരു ബാർബെല്ലും കുറച്ച് പാൻകേക്കുകളും വാങ്ങാം.

സ്റ്റാർ സ്ലിമ്മിംഗ് സ്റ്റോറികൾ!

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഐറിന പെഗോവ എല്ലാവരേയും ഞെട്ടിച്ചു:"ഞാൻ 27 കിലോ വലിച്ചെറിഞ്ഞു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് തുടരുന്നു, ഞാൻ രാത്രിയിൽ മദ്യപിക്കുന്നു ..." കൂടുതൽ വായിക്കുക >>

ജിമ്മിലും വീട്ടിലും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം സാങ്കേതികത പിന്തുടരുക എന്നതാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഭാരം കൊണ്ട് ചെയ്യുന്നത്, പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ കാരണം പരിക്കേൽക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്. പരിശീലനത്തിന് പുറമേ, നിങ്ങൾ കലോറി അധികമായി കഴിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും വേണം.

പേശികളെ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ

ചില ആളുകൾക്ക്, ആ അധിക പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ശരീരഘടനയുടെയും മെറ്റബോളിസത്തിന്റെയും ജനിതക സവിശേഷതകളാണ് ഇതിന് കാരണം.

പേശികളുടെ നിർമ്മാണം മൂന്ന് പ്രധാന ഘടകങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്:

1. 1. കനത്ത ശക്തി പരിശീലനം. പിണ്ഡം നേടുകയാണ് ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, ഭാരോദ്വഹനം ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്.ഓരോ സെറ്റിലും 8-12 ആവർത്തനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ സാധിക്കാത്ത തരത്തിലായിരിക്കണം ഭാരം. മാത്രമല്ല, രണ്ടാമത്തേത് പ്രയാസത്തോടെ നൽകണം. ഈ ശ്രേണിയിലാണ് പേശികൾക്ക് വളരാനുള്ള പ്രചോദനം ലഭിക്കുന്നത്. പേശികൾ വളരുന്നതിന്, കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ അതേ സമയം, വ്യായാമങ്ങളുടെ ശരിയായ നിർവ്വഹണം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അല്ലെങ്കിൽ, ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്.
2. 2. പ്രത്യേക ഭക്ഷണക്രമം. മിച്ചം കൂടാതെ ഭക്ഷണം കഴിച്ച് പേശി വളർത്തുന്നത് അസാധ്യമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ സമീകൃതാഹാരം ഉണ്ടാക്കേണ്ടതുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളാൽ അത് ആധിപത്യം പുലർത്തണം. സെറ്റിൽ നിങ്ങൾ ഓരോ കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിനും 1.5-2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ തുക ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം (പ്രോട്ടീൻ, ഗൈനർ മുതലായവ) ഉപേക്ഷിക്കരുത്. ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അടങ്ങിയിരിക്കണം. എല്ലാത്തിനുമുപരി, അവർ കഠിനാധ്വാനത്തിന് ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഉറവിടമാണ്.
3. 3. വിശ്രമത്തിന് മതിയായ സമയം. വ്യായാമ വേളയിൽ പേശികൾ നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവിൽ അവരുടെ വളർച്ച സംഭവിക്കുന്നു. നഷ്ടപരിഹാരം, സൂപ്പർ കോമ്പൻസേഷൻ എന്നീ ആശയങ്ങൾ തമ്മിൽ വേർതിരിച്ചറിയേണ്ടത് ഇവിടെ പ്രധാനമാണ്. മുമ്പത്തേതിന് ശേഷവും പേശികൾ വേദനിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അടുത്ത വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ലഭിച്ച നാശനഷ്ടത്തിനുള്ള നഷ്ടപരിഹാരം ഇതുവരെ വന്നിട്ടില്ലെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. പേശി വേദന കടന്നുപോയതിനുശേഷം, സൂപ്പർ കോമ്പൻസേഷൻ നേടുന്നതിന് കുറച്ച് ദിവസം കൂടി കാത്തിരിക്കേണ്ടതാണ് - യഥാർത്ഥ നിലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ. തുടർന്നുള്ള ലോഡുകൾക്ക് മുമ്പ് ശരീരം സുരക്ഷയുടെ ഒരു മാർജിൻ സൃഷ്ടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. പരിശീലനം ക്രമരഹിതമാണെങ്കിൽ, ഈ വിതരണം ആവശ്യമില്ല, പേശികൾ വളരുന്നത് നിർത്തും.

കൂടാതെ, ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്, ശരിയായ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഭരണകൂടം പാലിക്കണം - 24:00 ന് മുമ്പ് ഉറങ്ങാൻ പോകുക, കുറഞ്ഞത് 8 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുക.

18 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള കൗമാരക്കാർക്ക് പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. എല്ലാത്തിനുമുപരി, അവരുടെ ശരീരം പൂർണ്ണമായി രൂപപ്പെട്ടിട്ടില്ല. കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മന്ദഗതിയിലുള്ള വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകും.

2-4 മാസത്തേക്ക് ഒരു കോഴ്സിൽ പേശി നിർമ്മാണം നടത്തണം. അതിനുശേഷം, കൊഴുപ്പ് പാളിയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും ആശ്വാസം ഊന്നിപ്പറയാനും നിങ്ങൾക്ക് ഉണക്കലിലേക്ക് പോകാം.

സ്ത്രീകളുടെ പരിശീലന പരിപാടി

മസിൽ പിണ്ഡം നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ, ഫലപ്രദമായ ഒരു പരിശീലന പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ചില പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ വികാസത്തിന് കൃത്യമായി ഊന്നൽ നൽകാൻ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു.

സ്ത്രീകൾ താഴത്തെ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകണം. എല്ലാത്തിനുമുപരി, പല മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടികളും അവരുടെ കഴുതയെ പമ്പ് ചെയ്യാനും കാലുകൾ ശക്തമാക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഒരു സാഹചര്യത്തിലും നിങ്ങൾ ടോപ്പിനെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. ശരീരം യോജിപ്പിച്ച് വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

പരിശീലനം ഒരു സ്പ്ലിറ്റ് സിസ്റ്റത്തിൽ നിർമ്മിക്കണം. അതായത്, ഓരോ പാഠത്തിലും, ഒന്നോ അതിലധികമോ അടുത്തുള്ള പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പമ്പ് ചെയ്യണം. മാത്രമല്ല, വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാനമായും അടിസ്ഥാനമായിരിക്കണം (മൾട്ടി ജോയിന്റ്). ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് മുതലായവ. കൂടാതെ, ഒറ്റപ്പെടലും പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം - ലക്ഷ്യം പേശികളെ മാത്രം ഉൾക്കൊള്ളുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ.

നിങ്ങൾ 40-60 മിനിറ്റ് പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ സമയത്ത്, ശരാശരി, നിങ്ങൾക്ക് 5-8 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. 1.5 മണിക്കൂർ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം, കോർട്ടിസോൾ ശരീരത്തിൽ വലിയ അളവിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. പേശികളെ നശിപ്പിക്കുന്ന കാറ്റബോളിക് പ്രക്രിയകളുടെ വികാസത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ഹോർമോണാണിത്.

സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഏകദേശ പരിശീലന പരിപാടി, ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസത്തേക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, പട്ടികകളിൽ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.

തിങ്കളാഴ്ച - കാലുകൾ (നിതംബത്തിൽ ഊന്നൽ).

№	വ്യായാമങ്ങൾ	സമീപനങ്ങൾ	ആവർത്തനങ്ങൾ	ടാർഗെറ്റ് പേശികൾ	ചിത്രീകരണം
1	സ്ക്വാറ്റുകൾ	3–4	8–12	കാലുകൾ, നിതംബം
2	ഡംബെല്ലുകളുള്ള റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്	3–4	10–12	കൈകാലുകൾ, നിതംബം
3	ഡംബെല്ലുകളുള്ള ശ്വാസകോശങ്ങൾ	ഓരോ കാലിനും 3	10–12	കാലുകൾ, നിതംബം
4	ഗ്ലൂട്ട് പാലം	4–6	15–20	നിതംബം
5	റബ്ബർ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് കാൽ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ	ഓരോ കാലിനും 3-4	15–20	നിതംബം

ബുധനാഴ്ച - മുകളിൽ (പുറം, കൈകൾ, നെഞ്ച് പേശികൾ).

№	വ്യായാമം ചെയ്യുക	സമീപനങ്ങൾ	ആവർത്തനങ്ങൾ	ടാർഗെറ്റ് പേശികൾ	ചിത്രീകരണം
1	ഊന്നൽ നൽകി ബെൽറ്റിലേക്ക് ഡംബെൽ വലിക്കുക	ഓരോ കൈയ്ക്കും 3	12–15	മുകളിലെ പുറം (ലാറ്റ്സ്)
2	താഴത്തെ പുള്ളി ഇരിക്കുന്നു	4	12–15	താഴത്തെ പുറം
3	ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ വളയ്ക്കുന്നു	3–4	15	ബൈസെപ്സ്
4	സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡംബെൽ ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്സ്	3–4	12–15	ട്രൈസെപ്സ്
5	ഇരിക്കുന്ന ഡംബെൽ പ്രസ്സ്	3	12–15	തോളിൽ
6	നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുന്നു	3	15	തോളിൽ
7		4	15–20	താഴത്തെ പുറം

വെള്ളിയാഴ്ച - ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും നിതംബവും.

№	വ്യായാമങ്ങൾ	സമീപനങ്ങൾ	ആവർത്തനങ്ങൾ	ടാർഗെറ്റ് പേശികൾ	ചിത്രീകരണം
1	റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്	3–4	8–12	കൈകാലുകൾ, നിതംബം
2	സിമുലേറ്ററിൽ കിടക്കുന്ന കാലുകൾ വളയ്ക്കുന്നു	4	10–12	ബൈസെപ്സ് ഫെമോറിസ്
3	ഒരു റൗണ്ട് ബാക്ക് ഉള്ള ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ	4	15–20	കൈകാലുകൾ, നിതംബം
4	ബാക്ക് ലെഗ് ഭാരത്തോടെ ആടുന്നു	ഓരോ കാലിനും 3-4	15–20	നിതംബം
5	ഭാരവുമായി കിടക്കുന്ന മഹി കാൽ വശത്തേക്ക്	ഓരോ കാലിനും 3-4	15–20	നിതംബം

ജിമ്മിലും വീട്ടിലും നിങ്ങൾക്ക് ഈ പ്രോഗ്രാം ചെയ്യാൻ കഴിയും. വീട്ടിൽ പരിശീലനം നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉപകരണങ്ങൾ വാങ്ങേണ്ടതുണ്ട്. ഇവ ഡംബെൽസ്, ഒരു ചെറിയ ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ റബ്ബർ ബാൻഡുകൾ ആകാം.

തുടക്കക്കാർ ക്ലാസുകൾ ആരംഭിച്ച് ആറുമാസത്തിനുമുമ്പ് ഒരു വിഭജനത്തിലേക്ക് മാറണം. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദത്തിനായി പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും തയ്യാറാക്കുകയും വേണം, മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക.

ഒരു മനുഷ്യന് എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാം - പോഷകാഹാര തത്വങ്ങളും പരിശീലന പരിപാടിയും

പുരുഷന്മാർക്കുള്ള പരിശീലന പരിപാടി

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പുരുഷന്മാരുടെ പരിശീലന പരിപാടി സ്ത്രീകളിൽ നിന്ന് അൽപം വ്യത്യസ്തമാണ്.

പരിശീലന ദിവസം അനുസരിച്ച് പേശികളെ ഗ്രൂപ്പുചെയ്യുന്നതിന് നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. അവയിൽ ഓരോന്നിന്റെയും ഫലപ്രാപ്തി വ്യക്തിഗതമാണ്.

ഒരു പരിശീലന പരിപാടി കംപൈൽ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സ്കീമുകളിലൊന്നിനെ "പുൾ - പുഷ്" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഒരു ദിവസം പുറകിലും കൈകാലുകളിലും ജോലി ചെയ്യുന്നതും (വലിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ), മറ്റൊന്നിൽ പെക്കുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും (പുഷിംഗ് ചലനങ്ങൾ) ഉൾപ്പെടുന്നു. പട്ടികകൾ പുരുഷന്മാർക്കുള്ള ഏകദേശ പരിശീലന സമുച്ചയം കാണിക്കുന്നു.

തിങ്കളാഴ്ച - പുറകോട്ട് + കൈകാലുകൾ.

№	വ്യായാമങ്ങൾ	സമീപനങ്ങൾ	ആവർത്തനങ്ങൾ	ടാർഗെറ്റ് പേശികൾ	ചിത്രീകരണം
1	ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്	3–4	6–8	തിരികെ
2	പുൾ-അപ്പുകൾ	2–3	പരമാവധി	തിരികെ
3	ബെന്റ്-ഓവർ ബാർബെൽ പുൾ	4	8–10	തിരികെ
4	കൈകാലുകൾക്കുള്ള ബാർബെൽ ചുരുളുന്നു	3–4	8–10	ബൈസെപ്സ്
5	ഡംബെല്ലുകളുള്ള ചുറ്റിക	3–4	8–10	ബൈസെപ്സ്
6	ആർച്ച് ബാക്ക് ഉള്ള ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ	4	15–20	താഴത്തെ പുറം

ബുധനാഴ്ച - കാലുകൾ + തോളുകൾ.

№	വ്യായാമങ്ങൾ	സമീപനങ്ങൾ	ആവർത്തനങ്ങൾ	ടാർഗെറ്റ് പേശികൾ	ചിത്രീകരണം
1	സ്ക്വാറ്റുകൾ	3	6–8	കാലുകൾ, നിതംബം
2	ഇടുങ്ങിയ നിലപാട് ലെഗ് പ്രസ്സ്	3–4	8–10	കാലുകൾ, നിതംബം
3	ബാർബെൽ ലുങ്കുകൾ	ഓരോ കാലിനും 3	8	കാലുകൾ, നിതംബം
4	ഷോൾഡർ ഡംബെൽ പ്രസ്സ്	3	6–8	ഡെൽറ്റ
5	വശങ്ങളിലേക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുന്നു	3	12-15	ഡെൽറ്റ
6	ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് തോളിൽ	3	6–10	ട്രപീസ്

വെള്ളിയാഴ്ച - നെഞ്ച് + ട്രൈസെപ്സ്.

№	വ്യായാമങ്ങൾ	സമീപനങ്ങൾ	ആവർത്തനങ്ങൾ	ടാർഗെറ്റ് പേശികൾ	ചിത്രീകരണം
1	ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്	3	6–8	നെഞ്ചിലെ പേശികൾ, ട്രൈസെപ്സ്
2	ബ്രീഡിംഗ് ഡംബെൽസ് കിടക്കുന്നു	3–4	8–10	പെക്റ്ററൽ പേശികൾ
3	അസമമായ ബാറുകളിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ	3	8–10	നെഞ്ചിലെ പേശികൾ, ട്രൈസെപ്സ്
4	ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്	3	8–10	ട്രൈസെപ്സ്
5	ബ്ലോക്കിലെ ആയുധങ്ങളുടെ വിപുലീകരണം	3–4	8–10	ട്രൈസെപ്സ്

ആൺകുട്ടികൾക്കായി ഒരു പരിശീലന പരിപാടി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ ഒരു ദിവസം പുറകും ട്രൈസെപ്പും, മറ്റൊരു ദിവസം നെഞ്ചും കൈകാലുകളും, മൂന്നാമത്തേത് കാലുകളും തോളും പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ്. ഈ സ്കീമിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നവർ പറയുന്നത്, നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ പേശികൾ വലിക്കുകയും തള്ളുകയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, കൈകാലുകളിലും ട്രൈസെപ്പുകളിലും കൂടുതൽ ശക്തി നിലനിൽക്കും, ഇത് പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

സെറ്റിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പ് അനുഭവിക്കാൻ കഴിയില്ല.തീർച്ചയായും, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ശരീരം ഊർജ്ജം ദഹിപ്പിക്കുന്ന പേശികളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ തുടങ്ങും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 5-6 തവണ കഴിക്കണം.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ അനുപാതം കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. മാംസപേശികളുടെ നിർമ്മാണ ഘടകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. അതിനാൽ, ഇത് മതിയായ അളവിൽ കഴിക്കണം. കഠിനമായ പരിശീലന സമയത്ത്, പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1.5-2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നേടുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ മാംസം, കോട്ടേജ് ചീസ്, മുട്ട, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെക്കുറിച്ച് നാം മറക്കരുത്. കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് അവ ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുന്നു. കൊഴുപ്പില്ലാതെ വരണ്ട പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ ഉടൻ മനസ്സിലാക്കണം. അതിനാൽ, പേശി വളർത്തിയ ശേഷം, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ഘട്ടം പിന്തുടരുന്നു.

സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെന്റുകൾ

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് എളുപ്പമല്ല. അതിനാൽ, അത്ലറ്റുകൾ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം കഴിക്കുന്നു. ഏറ്റവും സാധാരണമായ സപ്ലിമെന്റ് പ്രോട്ടീൻ ആണ്. സാധാരണയായി, ഒരു സെർവിംഗിൽ 20 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

അധികമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഒരു ഗെയ്നറും നിങ്ങൾക്ക് വാങ്ങാം. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നിർത്താൻ പെൺകുട്ടികളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, സ്ത്രീ ശരീരം പുരുഷനേക്കാൾ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

നശിപ്പിച്ച പ്രോട്ടീൻ ഘടനകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗെയിനർ കുടിക്കണം. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്, ഉറക്കസമയം അല്ലെങ്കിൽ രാവിലെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സെർവിംഗ് കുടിക്കാം.

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ശരിയായ എണ്ണം നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എത്ര ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് കണക്കാക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. അഭാവം അഡിറ്റീവുകൾ കൊണ്ട് പൂരിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

മെനു

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിയുടെ മെനുവിൽ ശക്തിയും ഊർജ്ജവും നൽകുന്ന ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. വലിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യാനും കുടൽ വൃത്തിയാക്കാനും ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ധാരാളം നാരുകൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ധാന്യങ്ങൾ, തവിട്, പച്ചക്കറികൾ, ചില പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം പട്ടിക കാണിക്കുന്നു. ഇത് മുൻഗണന അനുസരിച്ച് മാറ്റാവുന്നതാണ്. സെർവിംഗ് വലുപ്പം ആവശ്യമായ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും, അത് വ്യക്തിഗതമായി കണക്കാക്കുന്നു.

കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ദിവസവും 1.5-2 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പേശികൾ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഉറക്കസമയം 3-4 മണിക്കൂർ മുമ്പ് അത്താഴം കഴിക്കാൻ പല സ്രോതസ്സുകളും ഉപദേശിക്കുന്നു. എന്നാൽ സെറ്റിൽ നിങ്ങൾ നിരന്തരം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ, ഉറക്കസമയം ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ്, നിങ്ങൾ 9% കോട്ടേജ് ചീസ് കഴിക്കണം. കൂടാതെ, കാൽസ്യത്തിന്റെ അഭാവം നികത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും.

ഉറക്കത്തിനുശേഷം, നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പേശികളെ "ഭക്ഷണം" നൽകേണ്ടതുണ്ട്. ഉറക്കമുണർന്ന ഉടൻ whey പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ BCAA കുടിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഈ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ ശരീരം വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും പേശികളുടെ തകർച്ച തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

പിന്നെ ചില രഹസ്യങ്ങളും...

ഞങ്ങളുടെ വായനക്കാരിൽ ഒരാളായ ഇംഗ എറെമിനയുടെ കഥ:

എന്റെ ഭാരം എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം പ്രത്യേകിച്ച് നിരാശാജനകമായിരുന്നു, 41-ൽ എന്റെ ഭാരം 3 സുമോ ഗുസ്തിക്കാരെപ്പോലെയായിരുന്നു, അതായത് 92 കിലോ. എങ്ങനെ പൂർണ്ണമായും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം? ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങളും അമിതവണ്ണവും എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാം? എന്നാൽ ഒന്നും ഒരു വ്യക്തിയെ അവന്റെ രൂപത്തോളം രൂപഭേദം വരുത്തുകയോ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല.

എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും? ലേസർ ലിപ്പോസക്ഷൻ ശസ്ത്രക്രിയ? പഠിച്ചത് - 5 ആയിരം ഡോളറിൽ കുറയാത്തത്. ഹാർഡ്‌വെയർ നടപടിക്രമങ്ങൾ - എൽപിജി മസാജ്, കാവിറ്റേഷൻ, ആർഎഫ് ലിഫ്റ്റിംഗ്, മയോസ്റ്റിമുലേഷൻ? കുറച്ചുകൂടി താങ്ങാവുന്ന വില - ഒരു കൺസൾട്ടന്റ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനുമായി 80 ആയിരം റുബിളിൽ നിന്ന് കോഴ്സ് ചെലവ്. നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഓടാൻ ശ്രമിക്കാം, ഭ്രാന്ത് വരെ.

ശരീരഭാരം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം? ശരീരഭാരം കുറയാനുള്ള കാരണം ശരീരത്തിലെ ഏതെങ്കിലും രോഗമായിരിക്കാം. അതിനാൽ, ഭാരക്കുറവുള്ള ഒരാൾ ആദ്യം ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം. ശരീരത്തിൽ പാത്തോളജികൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, അപര്യാപ്തമായ ഭാരം വളരെ വേഗത്തിലുള്ള മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ ഫലമായിരിക്കാം. യുവാക്കൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ്.

ഒരു മനുഷ്യന്റെ ഭാരം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം?

ഭാരക്കുറവുള്ള പല പുരുഷന്മാരും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നില്ല.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് മാത്രമല്ല, പ്രതിദിനം ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണം കണക്കാക്കാൻ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ശരിയായ ദിനചര്യയും ഭക്ഷണക്രമവും പാലിക്കണം. വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ശരിയായ പോഷകാഹാരം മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഒപ്റ്റിമൽ ഭാരം നിർണ്ണയിക്കാൻ, അവന്റെ ഉയരം അളക്കുകയും തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന മൂല്യത്തിൽ നിന്ന് 110 സെന്റീമീറ്റർ കുറയ്ക്കുകയും വേണം. ഒരു നിശ്ചിത വ്യക്തിക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭാരമുള്ള കിലോഗ്രാമുകളുടെ എണ്ണം ഫലം കാണിക്കും.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശരിയായ പോഷകാഹാരം

ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പകൽ സമയത്ത് കൂടുതൽ തവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം, വെയിലത്ത് ഓരോ 3-4 മണിക്കൂറിലും. ഭക്ഷണത്തിൽ വിറ്റാമിനുകളും പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും സമൃദ്ധമായിരിക്കണം.

രാവിലെ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റ് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കണം. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഓംലെറ്റ് പാചകം ചെയ്യാം, കോട്ടേജ് ചീസ്, ചീസ്, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, തേൻ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം. സസ്യ എണ്ണയിൽ പാകം ചെയ്ത പാൽ കഞ്ഞി കഴിക്കുന്നത് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ആദ്യത്തെ ഹൃദ്യസുഗന്ധമുള്ള സൂപ്പിനായി പാചകം ചെയ്യാം, രണ്ടാമത്തെ മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യത്തിന് പാസ്ത അല്ലെങ്കിൽ പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പുതിയ പച്ചക്കറികളുടെ സാലഡ്. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഡെസേർട്ട് കഴിക്കാം, ക്രീം ഉപയോഗിച്ച് കോഫി കുടിക്കാം.

അത്താഴത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഹാം, തക്കാളി, പാലിനൊപ്പം കാപ്പി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഓംലെറ്റ് പാകം ചെയ്യാം. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് പഴങ്ങൾ കഴിക്കാം: ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ മുന്തിരി. പകൽ സമയത്ത്, 3 പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ (പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവയ്ക്ക്) പുറമേ, നിങ്ങൾ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ലഘുഭക്ഷണമെന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സാൻഡ്‌വിച്ചുകൾ, സലാഡുകൾ, പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവ കഴിക്കാം. പകൽ സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

1 സെർവിംഗിനായി, നിങ്ങൾ വളരെയധികം വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ദിവസം മുഴുവൻ ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യാം. കഴിയുമെങ്കിൽ, ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും മുമ്പ് ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, കാരണം പുതിയ ഭക്ഷണം രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമാണ്. നിങ്ങൾ പതിവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും വിശപ്പ് ഒഴിവാക്കുകയും വേണം.

ബ്രൂവറിന്റെ യീസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഭാരം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം?

ബ്രൂവറിന്റെ യീസ്റ്റ് മെറ്റബോളിസവും മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ പൊതുവായ അവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ബ്രൂവറിന്റെ യീസ്റ്റിന്റെ ഘടനയിൽ വിറ്റാമിനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ ഒരു വലിയ സമുച്ചയം ഉൾപ്പെടുന്നു. ബ്രൂവറിന്റെ യീസ്റ്റ് ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം, കായികം, മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയ്‌ക്ക് ഒരു മുൻവ്യവസ്ഥയോടുകൂടിയ പേശികളുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു.

ബ്രൂവറിന്റെ യീസ്റ്റിൽ ധാരാളം അമിനോ ആസിഡുകളും വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അത് അവയുടെ ആഗിരണത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ബ്രൂവറിന്റെ യീസ്റ്റിൽ കാണപ്പെടുന്ന പ്രോട്ടീൻ മൃഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീനുമായി സാമ്യമുള്ളതാണ്, പക്ഷേ ഉയർന്ന കലോറി ഉള്ളടക്കമുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ ബ്രൂവറിന്റെ യീസ്റ്റ് 2-3 ഗുളികകൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ബ്രൂവറിന്റെ യീസ്റ്റ് കഴിക്കുന്നതിന് നന്ദി, ഒരു വ്യക്തിയുടെ വിശപ്പ് മെച്ചപ്പെടുന്നു.

ബ്രൂവറിന്റെ യീസ്റ്റ് എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കണം. ബ്രൂവറിന്റെ യീസ്റ്റ് ഒരു ഫാർമസിയിൽ വാങ്ങാം. അവ ഗുളികകളുടെ രൂപത്തിലാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പാനീയം ഉണ്ടാക്കാം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ബ്രൂവറിന്റെ യീസ്റ്റ് വെള്ളത്തിൽ ലയിപ്പിക്കുക, അവിടെ തേനും പടക്കം ചേർക്കുക.

പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ പേശികൾ എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം, ശരീരഭാരം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം? ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കൊപ്പം പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു. പേശികളുടെ ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിനോട് പ്രതികരിക്കുമ്പോൾ, ശരീരം മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാരത്തിന്റെ വർദ്ധനവോടെ പ്രതികരിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾ ലോഡുകളുടെ നിരന്തരമായ പുരോഗതി കൈവരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഒരു പരിശീലകന്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ ജിമ്മിൽ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ പോകാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം.

പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുകയും ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പരിശീലനം വേണ്ടത്ര തീവ്രമല്ലെങ്കിൽ, പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് സംഭവിക്കില്ല.

വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഡംബെൽസും ബാർബെല്ലും ഉപയോഗിച്ചുള്ള പരിശീലനമാണ് ഏറ്റവും അഭികാമ്യം. പേശികളുടെ പിണ്ഡവും ശരീരഭാരവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അവ ഏറ്റവും വലിയ ഫലം നൽകുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ കൃത്യമായി നിർവഹിക്കുകയും ക്രമേണ ഭാരം കൂട്ടുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളിൽ, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഏറ്റവും വലിയ ഫലം നൽകുന്നു:

• ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ;
• പുഷ് അപ്പുകൾ;
• സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്;
• ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്;
• പ്രസ്സിൽ വളച്ചൊടിക്കുന്നു;
• നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്;
• ക്രോസ്ബാറിലെ പുൾ-അപ്പുകൾ;
• ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ഊഞ്ഞാലാടുന്നു.

ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ് എന്നിവയുമായി സംയോജിപ്പിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ക്രമവും മതിയായതുമായ വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.

പരിശീലന സമയത്ത് തന്നെ പേശികളുടെ വളർച്ച സംഭവിക്കുന്നില്ല, ബാക്കിയുള്ള സമയത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രിയിൽ.അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 8 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങേണ്ടതുണ്ട്.

എല്ലാ ദിവസവും പരിശീലനം നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ പരിശീലനം നടത്താം.

ഓവർട്രെയിൻ ചെയ്യരുത്. പേശി വളർത്തുന്നതിനുപകരം പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾ വളരെയധികം സമയവും ഊർജവും ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കോർട്ടിസോൾ പുറത്തുവിടും, മറിച്ച്, പേശികളുടെ തകർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.

വളരെ പതിവുള്ളതും അമിതവുമായ പരിശീലനം കാരണം, പേശികളെ നശിപ്പിക്കുന്ന പ്രക്രിയകൾ സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പേശികളുടെ അളവ് കൂട്ടാനും ഇത് പ്രവർത്തിക്കില്ല. അതിനാൽ, പരിശീലനം 1.5 മണിക്കൂർ കവിയുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പരിശീലന സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പ്രഭാതഭക്ഷണം നേരത്തെയുള്ളതും ഭാരമുള്ളതുമായിരിക്കണം.

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ മാത്രം, പരിശീലനത്തിനും ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾക്കും പ്രതികരണമായി, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഭാരം നേടാൻ കഴിയും.

പല തുടക്കക്കാരായ അത്‌ലറ്റുകളും ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ എങ്ങനെ പേശി വളർത്താമെന്ന് പലപ്പോഴും ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ലളിതമായ സത്യങ്ങൾക്കായി ധാരാളം പണം നൽകാൻ തയ്യാറാണ്. എന്നാൽ ചക്രം പുനർനിർമ്മിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല എന്നതാണ് സത്യം, എല്ലാം നമുക്കായി വളരെക്കാലമായി കണ്ടുപിടിച്ചതാണ്: അത് എടുത്ത് അത് ചെയ്യുക! മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിച്ചോ അല്ലാതെയോ പേശികൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം, സ്ട്രീറ്റ് സ്പോർട്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഭാരോദ്വഹനം നടത്തുക - എല്ലാ വിവരങ്ങളും അഞ്ച് ലളിതമായ നുറുങ്ങുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം, അത് അടുത്തതായി ചർച്ച ചെയ്യും.

നുറുങ്ങ് 1. എവിടെ തുടങ്ങണം?

നിങ്ങൾ ഈ ബിസിനസ്സിൽ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ സാധാരണക്കാരനാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾ ഉയർത്തിയ ഏറ്റവും ഭാരം കൂടിയ കാര്യം ഒരു സ്പൂൺ ആണെങ്കിൽ പേശികളെ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം? ഞങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളെ അഭിനന്ദിക്കാം! കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നേട്ടമുണ്ടാക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്കാണ്. നിരന്തരമായ സമ്മർദ്ദത്തിന് വിധേയമാകുന്ന പേശികൾ ക്രമേണ ഈ തടസ്സത്തെ മറികടക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുകയും ഒടുവിൽ കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ആകുകയും ശക്തമാവുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത. തൽഫലമായി, പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു കായികതാരം, പേശികളുടെ മൈക്രോഫ്രാക്ചറുകൾ വികസിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, കുറഞ്ഞ ഫലത്തിനായി വലിയ ഭാരം വലിച്ചിടാൻ നിർബന്ധിതരാകും. അതുകൊണ്ടാണ് പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു കായികതാരം ജിമ്മിൽ പ്രതിമാസം 1-2 കിലോഗ്രാം നേടുന്നത്, ഇത് ഒരു മികച്ച ഫലമാണ്, കൂടാതെ ഒരു തുടക്കക്കാരന് എളുപ്പത്തിൽ 10 കിലോഗ്രാം നേടാനാകും, ഇത് പരിധി ആയിരിക്കില്ല! അതിനാൽ ഒരു ലക്ഷ്യം സജ്ജീകരിച്ച് അതിനായി പോകുക!

നുറുങ്ങ് 2. അടിസ്ഥാനം

ആ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് പരമാവധി ലോഡ് വിധേയമാക്കേണ്ടത് എല്ലായ്പ്പോഴും ആവശ്യമാണ്

ഏറ്റവും വലിയ. സിസ്റ്റമാറ്റിക് ലോഡിലേക്ക് നിങ്ങൾ അവരെ തുറന്നുകാട്ടുന്നില്ലെങ്കിൽ പേശികളെ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം? ഒരു വഴിയുമില്ല. ഇതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ 3-4 ഗ്രൂപ്പുകളായി വിഭജിക്കുക, ഓരോന്നിനും 1-2 ൽ കൂടുതൽ ചെയ്യരുത്. ഈ രീതിയിൽ മാത്രമേ ഈ സമീപനത്തിന് നന്ദി പറയൂ, നിങ്ങൾക്ക് ജനക്കൂട്ടത്തിൽ ഒരു വഴിത്തിരിവ് ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും.

നുറുങ്ങ് 3. വീട്ടിൽ വേഗത്തിൽ പേശികൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം?

ഒരേയൊരു ഉത്തരമേയുള്ളൂ: ജിമ്മിലെ അതേ സാങ്കേതികതയിൽ നിർമ്മിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് പരിഹരിക്കാനാകാത്ത ലോഡ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുക - ഇതാണ് അവ വികസിപ്പിക്കാനുള്ള ഏക മാർഗം. ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളെ ഒരു ഷ്വാർസെനെഗർ ആക്കാൻ കഴിയുന്ന മാന്ത്രിക മരുന്നുകളൊന്നുമില്ല, കാരണം അനാബോളിക് സ്റ്റിറോയിഡുകൾ ഉപയോഗിച്ചാലും, വിയർപ്പും പൾസ് നഷ്‌ടവും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ദിവസം തോറും പരിശീലനം നൽകേണ്ടിവരും!

നുറുങ്ങ് 4. സ്ട്രീറ്റ് സ്പോർട്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം?

അത് അസാധ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടോ? ശക്തി പരിശീലനത്തേക്കാൾ ശരീരഭാരമുള്ള ജോലി കാർഡിയോയോട് അടുത്താണോ? ശരി, നിങ്ങളെ അഭിനന്ദിക്കാം, കാരണം നിങ്ങൾ തെറ്റാണ്, നിങ്ങളുടെ വ്യാമോഹങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് അവസരമുണ്ട്. ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭാരം 50 കിലോഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതലാണ്. തിരശ്ചീനമായ ബാറിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, 50 ൽ 40 എണ്ണമെങ്കിലും ജോലിയിലായിരിക്കും, അതായത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 80-85%. ഒരേ ഭാരത്തോടെ ആദ്യം മുതൽ ജിമ്മിൽ പരിശീലനം ആരംഭിച്ചാൽ നിങ്ങൾ ചെറുതും ദുർബലനും ദുർബലനുമാകുമോ എന്ന് ഇപ്പോൾ ചിന്തിക്കുക? തീർച്ചയായും ഇല്ല! മുഴുവൻ രഹസ്യവും കൃത്യമായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികതയിലാണ്. അവൾക്ക് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്, സാവധാനം പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ഓരോ സെറ്റിന്റെയും നെഗറ്റീവ് ഘട്ടത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക, അപ്പോൾ മാത്രമേ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരുകയും വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇളവുകളില്ല, ഹാക്ക് ഇല്ല, ശുദ്ധമായ ഹാർഡ്‌കോർ!

നുറുങ്ങ് 5. കഴിക്കരുത്, കുലുക്കരുത്!

അതെ, ശരിയായതും സമൃദ്ധവുമായ പോഷകാഹാരമാണ് വിജയകരമായ പിണ്ഡത്തിന്റെ താക്കോൽ. നിർമ്മാതാക്കൾ വായുവിൽ നിന്ന് വീട് പണിയുന്നത് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും കണ്ടിട്ടുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ നുരയിൽ നിന്ന്, ഉദാഹരണത്തിന്? ഇവിടെ, നിങ്ങൾ ചുറ്റിക്കറങ്ങേണ്ടതില്ല. പൂർണ്ണമായി, പൂർണ്ണമായി, നാല് മുതൽ ആറ് വരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, കുറച്ച് മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ കണ്ണാടിയിൽ സ്വയം തിരിച്ചറിയുകയില്ല!

മനുഷ്യരാശിയുടെ മനോഹരമായ പകുതിയിൽ ഭൂരിഭാഗവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങൾക്കായി നിരന്തരം തിരയുന്നതായി തോന്നിയേക്കാം. ഒരു തരത്തിലും ഇല്ല! ധാരാളം മെലിഞ്ഞ പെൺകുട്ടികൾ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കോണീയ രൂപത്തിന് മനോഹരമായ വൃത്താകൃതി നൽകുന്നതിനുമുള്ള വഴികൾ തേടുന്ന തിരക്കിലാണ്.

മെലിഞ്ഞത് ഒരു രോഗത്താൽ പ്രകോപിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, പ്രശ്നം ത്വരിതപ്പെടുത്തിയ മെറ്റബോളിസത്തിലാണ്. പേശികളുടെ വളർച്ച സജീവമാക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ മൂലകങ്ങളുടെ കരുതൽ നിറയ്ക്കാൻ ശരീരത്തിന് സമയമില്ല.

അതിനാൽ, ഒരു സംയോജിത സമീപനം ഉപയോഗിച്ച് അത് ഉത്തേജിപ്പിക്കണം: ശരിയായ പോഷകാഹാരവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും.

പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന ദിശ ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ അളവ് എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം എന്നതാണ്, നന്നായി തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണക്രമം. കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ പോഷകാഹാരം ഒരു ദിവസം 6-8 തവണ സംഭവിക്കണം. ഏറ്റവും ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. പ്രതിദിനം ഏകദേശം 5000 കിലോ കലോറി കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

പ്രോട്ടീൻ ചേരുവകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് പ്രത്യേകം കഴിക്കുമ്പോൾ പ്രത്യേക പോഷകാഹാരം പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അങ്ങനെ അവ നിർവഹിക്കാൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ഉണ്ട്.

പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ധാരാളം കാൽസ്യം, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം. മാവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ കൊഴുപ്പ് നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, കാരണം അവയിൽ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പേശി വളർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ദിവസേനയുള്ള വ്യായാമത്തിലൂടെ പേശികളുടെ വളർച്ച കൈവരിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ടിഷ്യു നാരുകൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുന്നു, അതിനാൽ അവ വീണ്ടെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. പുനരുജ്ജീവന പ്രക്രിയ ഏകദേശം 48 മണിക്കൂർ എടുക്കും. ഈ സമയത്ത്, പേശികളുടെ വളർച്ച സംഭവിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഒപ്റ്റിമൽ പരിശീലന രീതി 2-3 ദിവസത്തിന് ശേഷമാണ്.

ശരീരം കടുത്ത സമ്മർദ്ദത്തിലാണെങ്കിൽ പുനരുജ്ജീവനം തകരാറിലാകും. ചിട്ടയിൽ പറ്റിനിൽക്കുന്നതും ദിവസത്തിൽ 8 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുന്നതും നല്ലതാണ്. വഴിയിൽ, ഒരു സ്വപ്നത്തിലെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായി വളരുന്നു.

ശരീരത്തിന്റെ ദ്രുത മോഡലിംഗ് അസാധ്യമാണ്, പോസിറ്റീവ് ഡൈനാമിക്സ് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം ശ്രദ്ധേയമാകും. അതിനാൽ, അന്തിമഫലത്തിനായി ക്ഷമയോടെ കാത്തിരിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.

വ്യായാമ വേളയിൽ ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് നീക്കംചെയ്യുന്നതിന്, പ്രതിദിനം ഏകദേശം 2 ലിറ്റർ ദ്രാവകം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. സാധാരണ വെള്ളമാണെങ്കിൽ നല്ലത്.

ഊഷ്മളമായ ശേഷം ശക്തി പരിശീലനം ആരംഭിക്കണം. നൃത്തം അല്ലെങ്കിൽ പൈലേറ്റ്സ് ഇതിന് അനുയോജ്യമാണ്. ഊഷ്മളത 30-40 മിനിറ്റ് എടുക്കണം.

സിമുലേറ്ററുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം ക്രമേണ സംഭവിക്കണം. ഒരു പരിശീലകന്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്, വ്യക്തിഗത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് എന്ത് ലോഡുകൾ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, വ്യായാമ സമയത്ത് എങ്ങനെ ശരിയായി ശ്വസിക്കാം എന്ന് വേഗത്തിൽ കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ, പ്രത്യേക തയ്യാറെടുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് വാഴപ്പഴം ഉപയോഗിച്ച് മരുന്നുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം.

നിതംബത്തിന്റെ അളവ് മാത്രം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണെങ്കിലും, അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഒഴിവാക്കാൻ നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ലോഡ് ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ബോഡി ബിൽഡർമാർ പരിശീലനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ശരീരഭാരം എങ്ങനെ ശരിയായി നേടാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നുറുങ്ങുകൾ ഒരു സ്ത്രീ പ്രയോഗത്തിൽ വരുത്തരുത്. ചിത്രത്തിന്റെ രൂപരേഖകളുടെ വൃത്താകൃതിയും ഉച്ചരിച്ച ആശ്വാസവും തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ആശയങ്ങളാണ്. ഐക്യത്തിനായി പരിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക്, ആശ്വാസത്തെക്കുറിച്ച് വിശദമായ പഠനം ആവശ്യമില്ല.

ഒരു സ്ത്രീക്ക് പേശികളുടെ അളവ് എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം: ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി

ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ ജിം സന്ദർശിച്ച് ഫലപ്രദമായി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഈ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളി ദിവസങ്ങൾ ക്ലാസുകൾക്കായി നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്നു, ബാക്കി സമയം ശരീരം സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് വിശ്രമിക്കുന്നു:

• ദിവസം 1 - പുറം, നെഞ്ച്, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവ ലോഡുചെയ്യുക: ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെൽ അമർത്തുക, നെഞ്ചിലേക്ക് ഒരു ലംബ ബ്ലോക്ക് മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, ഇടുങ്ങിയ പിടുത്തമുള്ള ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്;
• ഗ്ലൂറ്റിയൽ മസിലുകളും ലെഗ് വോളിയവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വഴി തേടുന്ന പെൺകുട്ടികൾക്ക് രണ്ടാം ദിവസം പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്: തോളിൽ ഭാരമുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലെഗ് പ്രസ്സുകൾ, സിമുലേറ്ററിൽ ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ലഞ്ചുകൾ, കാലുകൾ വളച്ചൊടിച്ച്, കാൽവിരലുകളിൽ ഉയർത്തുക. സിമുലേറ്ററിൽ;
• മൂന്നാം ദിവസം - ആം-ഷോൾഡർ ബെൽറ്റിന്റെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക: കൈകാലുകൾക്കായി ബാർ ഉയർത്തുക, ഇടുങ്ങിയ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്യുക, ഇരിക്കുന്ന ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, ബാറിന്റെ താടിയിലേക്ക് തള്ളുക.

ലെഗ് ഗ്രൂപ്പിന്റെയും ഗ്ലൂറ്റലിന്റെയും മറ്റ് പേശികളുടെയും പേശികളുടെ പിണ്ഡം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം എന്ന പ്രോഗ്രാം, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 3-4 തവണ ഒരു സമീപനത്തോടെ 6-12 ആവർത്തനങ്ങൾ നൽകുന്നു.