መሮጥ ምንድን ነው እና ለመሮጥ የተሻለው ጊዜ መቼ ነው? ቅርጽ ለማግኘት መቸኮል አለብህ፡ የሩጫ ፍጥነትህን እንዴት መምረጥ ይቻላል? ለክብደት መቀነስ መሮጥ

ዛሬ ስፖርቶች በሁሉም የዕድሜ ክልል ውስጥ ባሉ ሰዎች ዘንድ ተወዳጅ አዝማሚያ ሆነዋል. ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን የሚመራ እያንዳንዱ ሰው ማለት ይቻላል በስፖርት ውስጥ የሚወደውን ነገር ያገኛል። መሮጥ ከታወቁት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ ነው። እያንዳንዳችን በአካል ማጎልመሻ ወቅት በትምህርት ቤት ውስጥ ወይም ከዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እንደ ሞቅ ያለ ልምምድ አድርገነዋል። መሮጥ ምንድን ነው ፣ ይህ ስፖርት ምን ጥቅሞች አሉት እና እንዴት ጠቃሚ ነው ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንገልፃለን ።

ለመሮጥ እንዴት መሄድ ይቻላል?

በዚህ ስፖርት ውስጥ ፍጥነቱን ብቻ ሳይሆን የእርምጃውን መጠን ጭምር መጠበቅ አስፈላጊ ነው. መሮጥ በሰአት ከ8 ኪሜ በማይበልጥ ፍጥነት ዘና ያለ እና ዘና ያለ ሩጫ ነው። በሌላ አነጋገር, ይህ "ፈጣን የእግር ጉዞ" ነው, እሱም እግርን መሬት ላይ "በጥፊ" በመምታት ይታወቃል. ያም ማለት በዚህ መንገድ ሲሮጡ, የሰልጣኙ እርምጃ ትንሽ ነው, አልተስፋፋም. የዚህ ዘዴ መርህ እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል, እያንዳንዱን ጡንቻ መስራት ነው.

ይህ ስፖርት የሚያስገኛቸው ጥቅሞች እጅግ በጣም ብዙ ናቸው። እውነት ነው, በትክክል መሮጥ ያስፈልግዎታል, ይህን ዘዴ በደንብ ማከናወን, ማለትም. በብቃት. መሮጥ (ዘገምተኛ ሩጫ) የኢንተር vertebral ዲስኮችዎን ከመጉዳት ወይም ከመበላሸት የሚከላከሉ ጥቂት ቀላል መሰረታዊ ነገሮች አሉት።

በትክክል እንዴት መሮጥ ይቻላል? ዋና ዋናዎቹን ገፅታዎች እንመልከት፡-

• ፍጥነት. ሰልጣኙ የሩጫውን ፍጥነት በትክክል መጠበቅ አለበት. በሰዓት ከ 8-9 ኪሎ ሜትር በላይ ፍጥነት ማለፍ የለብዎትም. መሮጥ በትንሹ የፍጥነት ጭማሪ ካለው ሩጫ ጋር ተመሳሳይ ነው። ምንም እንኳን ጥንቁቅ ሰዎች በዘር መራመድ፣ ቀስ በቀስ ሸክሙን በመጨመር እና ወደ ሩጫ ፍጥነት በመጓዝ ስልጠና መጀመር አለባቸው።
• የእርምጃ መጠን. በቀስታ በሚሮጡበት ጊዜ ፣ ​​​​የማጽዳት እርምጃ ቀዳሚ የማይቻል ነው። እግሩ በሙሉ (ከጫፍ እስከ ተረከዙ) መሬቱን እንዲነካው በትንሽ ደረጃዎች መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ እርምጃው ጥሩ ይሆናል።
• የዳሌው አቀማመጥ. በሚሮጡበት ጊዜ መላ ሰውነትዎን በትክክል መያዝ አለብዎት. ዳሌዎን ወደ ኋላ ማጣበቅ (እንደ ዳክዬ መሮጥ) ወይም ሰውነትዎን ማዘንበል የለብዎትም። የሰውነት አቀማመጥ ቀጥ ያለ መሆን አለበት.
• የእግር ድጋፍ. መገጣጠሚያዎቹ እና ጅማቶች ከሰውየው ክብደት በላይ ከፍተኛውን ሸክም ስለሚሸከሙ ጫማዎች በተቻለ መጠን ምቹ መሆን አለባቸው። እግሮችዎ በትክክል እና መሬት ላይ በትክክል መተከሉን ያረጋግጡ። በእግርዎ ውስጥ በውጭም ሆነ በውስጥ መሮጥ ጠቃሚ አይደለም ።
• በሚሮጡበት ጊዜ በትክክል መተንፈስ አለብዎት. መተንፈስ ለስላሳ እና የተረጋጋ መሆን አለበት. የትንፋሽ ማጠር ከተሰማዎት ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም በዘር መራመድ ይለዋወጡ።

እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ግልጽ ናቸው. መሮጥ ለጀማሪዎች (ስፖርት ለመጀመር በጣም ጥሩው አማራጭ) እና የካርዲዮ ስልጠና ለሚፈልጉ ባለሙያ አትሌቶች ተስማሚ ነው።

የዝግታ መሮጥ ጥቅሞች

መሮጥ በሰው አካል ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው. ሩጫ ያላደረጉ ሰዎች ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ውጤታማ እንዳልሆነ ያስቡ ይሆናል, ይህ ግን የተሳሳተ ግንዛቤ ነው. የዚህ ዘዴ ዋና ጥቅሞች:

• በመላ ሰውነት ላይ ጽናትን ይገነባል። በመሮጥ, የሰውነት ጡንቻዎች ይጠናከራሉ እና ይጠናከራሉ. እነሱ የበለጠ የመለጠጥ እና የስፖርት ቅርጽ ያገኛሉ.
• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ተጠናክሯል. መሮጥ ለልብ እና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ አማራጭ ነው። እንደዚህ አይነት ልምምድ ከሳምንት በኋላ ጥቅሞቹ ግልጽ ናቸው.
• በመደበኛነት እና በስርዓት የሚሮጡ ከሆነ የትንፋሽ እጥረት ፣ ከመጠን በላይ ክብደት (በዚህ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማድረግ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ) ፣ ጭንቀትን ያስወግዱ እና ደህንነትዎን ያሻሽላሉ።
• ለመሮጥ ምስጋና ይግባውና ኦስቲዮፖሮሲስን ፣ የስኳር በሽታን ፣ የልብ ድካም እና የ varicose ደም መላሾችን እድገት መከላከል ይችላሉ።
• መሮጥ ከሰውነታችን መርዛማ ንጥረ ነገሮች እና ቆሻሻዎች ለማጽዳት ይረዳል, ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ እገዛ ነው.
• የደም ዝውውር ይሻሻላል. በሚሮጡበት ጊዜ የደም ሥሮች ይስፋፋሉ እና ደም በሰውነት ውስጥ በንቃት መፍሰስ ይጀምራል። ይህ በሰውነት ውስጥ የደም ሥሮችን ለማጽዳት, በውስጣቸው ያሉትን እገዳዎች ለማስወገድ እና ለአንጎል እና ለአከርካሪ አከባቢ የደም አቅርቦትን ለማሻሻል ይረዳል.

አንድ ሰው ጤናማ ከሆነ የሩጫ ውድድር ጥቅሞች ግልጽ ይሆናሉ. በስኳር ህመም የሚሰቃዩ፡ የአይን እጦት፡ የደም ግፊት ወይም የጀርባ ጉዳት ያለባቸው ሰዎች እንደዚህ አይነት ስልጠና ከመጀመራቸው በፊት በሀኪም ተመርምረው ECG (የኮሌስትሮል እና የስኳር መጠን) የደም ምርመራ እና የደም ግፊትን ይለካሉ. ከምርመራው በኋላ ዶክተሩ ሰውዬው እንዲሮጥ ወይም ሌላ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲደረግ ሊፈቅድለት ይችላል. የጤና ችግሮች ካጋጠሙዎት, ስፖርት በሚመርጡበት ጊዜ ስህተት ላለመሥራት ይሻላል, ይህም ወደ ደስ የማይል መዘዞች ያስከትላል.

ለክብደት መቀነስ መሮጥ

ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉት ሰውነታቸውን የሚያምር ቅርፅ ለመስጠት ነው። ዘገምተኛ የሩጫ ቴክኒክ እንደሌላው ሁሉ ካሎሪዎችን በፍጥነት እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማቃጠል እና የጡንቻን ድምጽ ለመጨመር ያስችልዎታል። በትክክል የዳበረ ፕሮግራም በአጭር ጊዜ ውስጥ ሰውነትዎን ወደ ትክክለኛው ቅርጽ ለማምጣት ያስችላል።

በ 9 ኪሎ ሜትር በሰአት ሲሮጥ 70 ኪሎ ግራም የሚመዝነው ሰው ካሎሪን (በ 1 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 12.5 ገደማ) በትክክል ይቀንሳል። አንድ ሰው የበለጠ ክብደት ካለው, ይህ አሃዝ እንዲሁ ይጨምራል. ካሎሪዎች በሚሮጡበት ጊዜ በቀላሉ ይቀልጣሉ, ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከስታቲስቲክ ጥንካሬ ልምምዶች ይመረጣል.

ካሎሪዎች እንዳይመለሱ, ነገር ግን እንዲጠፉ, በመደበኛነት ማሰልጠን ያስፈልግዎታል, ቀስ በቀስ የስልጠናውን ፍጥነት ይጨምራሉ. መጀመሪያ ላይ በ 3 ኪሎ ሜትር ርቀት ላይ መሮጥ መጀመር ይሻላል. ይህን “ማራቶን” ከተለማመዱ በኋላ፣ የጉዞ ርቀትዎን በ1-2 ኪ.ሜ ይጨምሩ።

ሰውነት ለቁመቱ ተስማሚ ክብደት እስኪደርስ ድረስ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ. ከዚህ በኋላ ውጤቱን መጠበቅ እና በመደበኛነት መሮጥ ያስፈልግዎታል. ለክብደት መቀነስ መሮጥ ያለው ጥቅም የማይታመን ነው። ይህ ከመጠን በላይ ክብደት የማጣት ዘዴ በጣም ውጤታማ ከሆኑት መካከል አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መቼ የተሻለ ነው: ጥዋት ወይም ምሽት?

የቀኑ ጥሩ ጅምር የተረጋጋ እና የተረጋጋ ሩጫ ነው። የጠዋት ሩጫ ጥቅማጥቅሞችን እንጂ ጉዳትን አያመጣም። ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ቆንጆ ምስል ለማግኘት ለሚፈልጉ, በቀን 2 ጊዜ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ከእንቅልፍዎ ከአንድ ሰአት በኋላ ስልጠና ከጀመሩ ትክክል ይሆናል. ሰውነት ከእንቅልፍ ለመነሳት ጊዜ ይፈልጋል.

ዶክተሮችም ጠዋት ላይ እንዲሮጡ ይመክራሉ. የጊዜ ሰሌዳዎን በትክክል ለማሰራጨት በጠዋት እና ምሽት ለ 30 ደቂቃዎች መሮጥ ይችላሉ. ወይም በቀን አንድ ጊዜ 1 ሰዓት. መሮጥ የሰውነትን ጤና ለማሻሻል አጠቃላይ ስርዓት ነው። ስለዚህ, ጠዋት ወይም ምሽት ላይ ይሮጣሉ - ምንም አይደለም. ብቸኛው ገጽታ ምሽት ላይ ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ቢያንስ ለ 3 ሰዓታት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ምክንያቱም ሩጫ ሰውነት ንቁ እና ጉልበት ያደርገዋል።

ቀኑን ሙሉ "የተጠራቀሙ" ካሎሪዎች በሩጫ ስፖርት ውስጥ ምሽት ላይ "ሊቃጠሉ" ይችላሉ. ምንም እንኳን እያንዳንዱ ስፖርት የራሱ ጥቅሞች ቢኖረውም, ክብደትን ለመቀነስ የተሻለ መንገድ የለም.

የመሮጥ ጥቅሙ በዋጋ ሊተመን የማይችል ነው። በመጀመሪያ, አንድ ሰው በእውነቱ የበለጠ ጉልበት እና ጤናማ ስሜት ስለሚሰማው. በሁለተኛ ደረጃ, ይህ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በጣም ጥሩ መንገድ ነው, ምክንያቱም መሮጥ በፍጥነት ስብን ያቃጥላል. በሶስተኛ ደረጃ, ሩጫ ለብዙ በሽታዎች መከላከል ጠቃሚ ነው. በስፖርት ውስጥ ትክክለኛው አቅጣጫ ሰውነት እንዲለጠጥ, እንዲለሰልስ እና ወጣትነትን እንዲያራዝም ይረዳል.

እና በመጨረሻም ፣ በጣም አስደሳች ነው!

በጣም ተደራሽ ከሆኑ የአካል ብቃት ዓይነቶች አንዱ ሩጫ ነው። ከ 9 ኪሎ ሜትር የማይበልጥ ከተለመደው የእንቅስቃሴ ፍጥነት ይለያል. ማንኛውም ሰው ማለት ይቻላል ትምህርት መጀመር ይችላል፤ እድሜ እና የአካል ብቃት ደረጃ ምንም እንቅፋት አይደሉም። ሆኖም ግን, ሁሉም ነገር የሚመስለውን ያህል ቀላል አይደለም. ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት እውቀት አስፈላጊ ነው, አለበለዚያ መሮጥ ከጥቅሙ የበለጠ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.

በሰውነት ላይ ተጽእኖ

ለብዙዎች ወደ አእምሯቸው የሚመጣው የመጀመሪያው የማገገም ዘዴ በጠዋት መሮጥ ያለ ምክንያት አይደለም። ለምን በጣም ጠቃሚ ነው? ብዙ አዎንታዊ ተፅእኖዎች አሉ-

• የካርዲዮቫስኩላር ስልጠና;
• መገጣጠሚያዎችን ማጠናከር;
• የጡንቻ ድምጽ ማሻሻል;
• የሜታብሊክ ሂደቶችን ማፋጠን.

እርግጥ ነው, አጠቃላይ ደህንነትዎ ይሻሻላል እና ስሜትዎ ይሻሻላል. መልክው እንኳን ይበልጥ ማራኪ ይሆናል. ለብዙ ወራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግክ ተጨማሪ ፓውንድ ይጠፋል። አካል ይበልጥ toned ይሆናል - በኋላ ሁሉ, ብዙ ጡንቻዎች በሩጫ ሂደት ውስጥ ይሳተፋሉ, የውስጥ አካላት ተጨማሪ ኦክስጅን ይቀበላሉ, ይህም subcutaneous ስብ ማቃጠል ያነሳሳናል.

የሩጫ ቴክኒክ

የጤና ችግሮችን ለማስወገድ ቀስ በቀስ ከማንኛውም የስፖርት እንቅስቃሴዎች ጋር መለማመድ የተሻለ ነው. መሮጥ ለ Contraindications ናቸውየመገጣጠሚያዎች በሽታዎች, የልብ ችግሮች, የአከርካሪ በሽታዎች, የስኳር በሽታ, የደም መፍሰስ ችግር, የ varicose veins, የደም ግፊት. በቁም ነገር መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት ከቴራፒስትዎ ፈቃድ ማግኘት ጥሩ ነው። እንዲሁም የደህንነት ደንቦችን መከተል አለብዎት:

• ከስልጠና በኋላ መሞቅ እና መዘርጋትዎን ያረጋግጡ;
• ፈሳሽ ብክነትን መሙላት. ይህንን ለማድረግ አንድ ጠርሙስ ንጹህ ውሃ ከእርስዎ ጋር ይውሰዱ;
• አመጋገቢው አካል አስፈላጊውን ማዕድናት እና ቫይታሚኖችን እንዲቀበል የተነደፈ መሆን አለበት ።
• ለእንደዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለየ ሁኔታ የተነደፉ ምቹ ጫማዎችን መምረጥ አስፈላጊ ነው - በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ሸክም አነስተኛ እንዲሆን ብቸኛው ድንጋጤ መሳብ አለበት።

ለመሮጥ የቴክኒክ እውቀት ያስፈልግዎታል፡-

እነዚህን ደንቦች በመከተል, የመጉዳት ፍርሃት አይኖርም.

በሐሳብ ደረጃ፣ ከተጨናነቁ አውራ ጎዳናዎች ርቆ መቀመጥ አለበት። በአስፓልት ላይ መሮጥ አይመከርም, ቆሻሻ ይመረጣል. በሳሩ ውስጥ ጉድጓድ ወይም ድንጋይ የማታዩበት ሜዳም ተስማሚ አይደለም.

ወደ መናፈሻው መሄድ ይሻላል, ከተቻለ ደግሞ ወደ ጫካው አካባቢ ይሂዱ. ንጹህ አየር ሰውነት አስፈላጊውን የኦክስጅን መጠን እንዲቀበል ያስችለዋል. ለጀማሪዎች ሹል ቁልቁል እና መውጣትን የሚያካትቱ መንገዶችን እንዲያስወግዱ ይመከራል። ሽቅብ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ጭነቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል - ይህ ለጀማሪዎች ተስማሚ አይደለም.

ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር ማሞቅ ነው. የእሱ አለመኖር ለመገጣጠሚያዎችዎ መጥፎ ነው እናም በጊዜ ሂደት ወደ ከባድ ችግሮች ሊመራ ይችላል. ስለዚህ ለቅድመ ልምምዶች ከ7-10 ደቂቃዎችን ማዋልዎን ያረጋግጡ። ለምሳሌ:

• ገላውን ወደ ጎኖቹ ማዘንበል;
• የሰውነት መዞር - ከወገብዎ ጋር አንድ ሰፊ ክብ ይግለጹ, በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት;
• በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ የክብ እንቅስቃሴዎች - በተለያየ አቅጣጫ በተለዋዋጭ ይከናወናሉ.

የተለያዩ የማሞቂያ አማራጮችን እራስዎ መፍጠር ይችላሉ. ዋናው ነገር ሰውነት መሥራት እንዲጀምር, መገጣጠሚያዎችን እና ጡንቻዎችን ማሞቅ ነው.

አተነፋፈስዎን መከታተል አስፈላጊ ነው. በትክክለኛው ፍጥነት, አትሌቱ በሚሮጥበት ጊዜ ማውራት ይችላል. በአፍ ውስጥ መተንፈስ, በአፍንጫው መተንፈስ ይሻላል. የልብ ምት በደቂቃ ከ 120 ምቶች መብለጥ የለበትም. ይህ ከተከሰተ ፍጥነቱን መቀነስ, አንድ እርምጃ መውሰድ ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ድንገተኛ ማቆም የለብዎትም. የልብ ምትዎን ለመቆጣጠር፣ የልብ ምት መቆጣጠሪያ መግዛት ይችላሉ።

ለወንዶችም ለሴቶችም በ 10 ደቂቃዎች እንዲጀምሩ ይመከራል. መሮጥ ፣ በፈጣን የእግር ጉዞ ተለዋጭ። በሳምንት ሶስት ትምህርቶች በቂ ናቸው. ቀስ በቀስ, የሩጫው ቆይታ ወደ 40-60 ደቂቃዎች ይጨምራል. ከአንድ ሰአት ተኩል በላይ ማሰልጠን የለብዎትም - ርቀቱን የበለጠ አስቸጋሪ በማድረግ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይሻላል.

ስልጠና ለመጀመር የሚመከረው ጊዜ ይለያያል፡ ወንዶች በማንኛውም ሰአት በሩጫ መሄድ ይችላሉ፡ በሴቶች ላይ አስፈላጊ የሆኑ ሆርሞኖችን ማምረት በቀኑ መጨረሻ ይጨምራል። ነገር ግን በጣም ዘግይተው መሮጥ የለብዎትም, አለበለዚያ ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ለማረፍ ጊዜ አይኖረውም.

ከጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት አለመብላት ይሻላል። ያለ ስኳር ወይም isotonic መጠጥ ያለ ቡና መጠጣት ተቀባይነት አለው (ይሁን እንጂ ክብደትን ለመቀነስ ለሚሞክሩት ይህ አይመከርም). አንድ ቀን ከመሮጥዎ በፊት የሆድዎን ክብደት የማይቀንስ ቀላል የካርቦሃይድሬትስ መክሰስ ይመከራል። ልዩ የስፖርት መንቀጥቀጥ, ሙዝ ወይም ፖም ሊሆን ይችላል.

ክብደት ለመቀነስ መሮጥ

በሩጫ ወቅት የኢነርጂ ፍጆታ ከመደበኛው የሩጫ ውድድር ያነሰ ነው ፣ ግን አሁንም በጣም ትልቅ ነው - በሰዓት 500 Kcal። ለማነፃፀር በቀስታ ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ወደ 200 የሚጠጉ ወጪዎች የሚወጡት ሯጭ ወደ ላይ ሲወጣ የካሎሪ ፍጆታ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል - በሰዓት እስከ 700 Kcal። ግን ወደዚህ ቀስ በቀስ መሄድ አለብን።

ትክክለኛ አመጋገብ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል።. የካሎሪ ጉድለትን መፍጠር አለብዎት - ከምግብዎ ያነሱትን ከምግብ ይምጡ ። ይህንን ለማድረግ ማስታወሻ ደብተር መያዝ አለቦት ነገርግን ዘመናዊ ሰዎች በስልካቸው ወይም ታብሌታቸው ላይ በተጫኑ ልዩ አፕሊኬሽኖች በመታገዝ በቀላሉ ሊያደርጉት ይችላሉ።

በክፍል ውስጥ የሚከተሉት ስህተቶች መደረግ የለባቸውም.

• እግርዎን ማየት የለብዎትም - የማኅጸን አጥንትን ሊጎዱ ይችላሉ. እይታው በቀጥታ ወደ ፊት መቅረብ አለበት;
• ወደ ላይ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የእርምጃው ርዝመት መቀነስ አለበት, ሲወርድ መጨመር ይፈቀዳል;
• እግሮችዎን ከመጠን በላይ መጨናነቅ እና እግርዎን ከመሬት ላይ በጣም ከፍ ማድረግ አያስፈልግም.

የሩጫ ውድድር ቆይታለክብደት መቀነስ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች መሆን አለበት. በዚህ ጊዜ ሰውነት ስብን የማቃጠል ሂደትን "ለመጀመር" ጊዜ ይኖረዋል. ከሁሉም በላይ, በመጀመሪያ በጉበት ውስጥ የ glycogen ክምችት ይጠቀማል, ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ subcutaneous ስብ ቲሹ ይጠቀማል.

ጥሩ ስሜት ሲሰማዎት, ርቀቱን መጨመር ይችላሉ. የስልጠናው ድግግሞሽ ሊለያይ ይችላል, ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ በጣም ብዙ መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል. አብዛኛውን ጊዜ ሩጫ በሳምንት ሦስት ጊዜ ይካሄዳል. አንድ ሰው ባሰለጠነ ቁጥር የክፍለ ጊዜው አጭር መሆን አለበት። በየሳምንቱ ቁጥራቸውን ወደ 6 ማሳደግ ይችላሉ, ግን ቢያንስ አንድ ቀን እረፍት አስፈላጊ ነው.

የክብደት መቀነስ ጊዜ የግለሰብ ነገር ነው.. ነገር ግን ይህ ሂደት ረጅም ነው የሚለውን እውነታ በአእምሮ መዘጋጀት ይሻላል. በጣም ረጅም መስሎ ከታየ, ከመጠን በላይ ስብ ምን ያህል ወራት እንደሚከማች ማስታወስ እና ይህን ቁጥር በ 2 ማባዛት - ይህ በትክክል ለማጥፋት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ይታመናል. ምንም እንኳን ከላይ እንደተጠቀሰው, ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት የሚፈጀው ጊዜ በሜታቦሊክ ፍጥነት, በአመጋገብ እና በሰውነት ግለሰባዊ ባህሪያት ላይ የተመሰረተ ነው. ተነሳሽነት ላለማጣት, ግቡን በጽናት መከታተል አስፈላጊ ነው - እና ሁሉም ነገር ይከናወናል.

በማጠቃለያው እንዲህ መባል አለበት። መሮጥ የአጠቃላይ የሰውነትዎን ጤና ያሻሽላል: አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ጡንቻን ጽናትን ይጨምራል ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፣ እና አጠቃላይ የሰውነት ጽናትን ያሠለጥናል። ይህ ደግሞ በጣም ጥሩ የነርቭ ሥርዓት ማጠናከሪያ ነው. ብዙ ሰዎች የተሻሻለ ስሜትን ያስተውላሉ, የጭንቀት ደረጃዎች ይቀንሳል, እና የእንቅልፍ ዑደታቸው ወደ መደበኛው ይመለሳል.

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት በቴራፒስት ዝቅተኛ ምርመራ ማድረግ አለብዎት - ካርዲዮግራም ያድርጉ ፣ የደም ግፊትን ይለካሉ ፣ የኮሌስትሮልዎን መጠን ያረጋግጡ።

በሃያኛው ክፍለ ዘመን በ 70 ዎቹ ውስጥ ፣ የሰለጠነው ዓለም ከሞላ ጎደል በሩጫ ውድድር ይወድ ነበር። ቀስ በቀስ ታዋቂነቱ እየቀነሰ ቢሄድም መሮጥ (መሮጥ) እስከ ዛሬ ድረስ ክብደትን ለመቀነስ እና የልብና የደም ህክምና ሥርዓትን ለማጠናከር በጣም ውጤታማ እና ተመጣጣኝ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። ከሌሎች የሩጫ አይነቶች እንዴት እንደሚለይ፣ በሰውነት ላይ ምን አይነት ተጽእኖ እንደሚያሳድር እና የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ በትክክል እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብን፣ ጽናትን ለመጨመር እና የልብ እና የደም ቧንቧዎችን ለማጠናከር እንይ።

መሮጥ ሁለንተናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው፡ በሁለቱም ሻምፒዮናዎች እና ከስፖርት ርቀው የሚገኙ ሰዎች የሚጠቀሙት ሲሆን ለመጀመሪያ ጊዜ አካላዊ ብቃታቸውን ለመውሰድ ወሰኑ። ብዙ ሰዎች ከትንንሽ እለታዊ ሩጫዎች ጀምሮ በጣም በመሳተፍ አኗኗራቸውን ሙሉ በሙሉ በመቀየር ማራቶን መሮጥ ይጀምራሉ።

ምንድን ነው?

በሩስ ውስጥ መሮጥ ለረጅም ጊዜ የፈረስ ሩጫ እንደ መዝናኛ መንኮራኩር ይባላል። መሮጥ ዘገምተኛ እና ዘና ያለ ሩጫ ሲሆን ይህም ከፍተኛውን ኃይል ይቆጥባል እና ከሌሎች የሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር ሲነፃፀር አነስተኛ ወጪን ይጠይቃል። ፍጥነቱ ከ 7-9 ኪ.ሜ በሰዓት መሆን አለበት. ተለዋጭ ስም መሮጥ ነው (ከእንግሊዝኛው "jogging")።

ከሁለቱም እግሮች ወለል የመለየት ጊዜ በመኖሩ ፣የበረራ ደረጃ ተብሎ ከሚጠራው ሩጫ ይለያል። የሩጫ ሩጫ ከመደበኛ ሩጫ የሚለየው የበረራው ደረጃ አነስተኛ በመሆኑ ነው - ደጋፊው እግር ከመሬት ላይ እንደገፋ፣ ሁለተኛው ደግሞ ወዲያው ያርፋል፣ ይህም ሰውነቱ ያለ ድጋፍ የሚቆይበትን ጊዜ በትንሹ እሴቶች ይቀንሳል።

የሩጫ ቴክኒክ

የሚከተሉትን ሁኔታዎች በመመልከት የሩጫ ውድድርን መቆጣጠር ይችላሉ፡-

• የላይኛው አካል በተቻለ መጠን ዘና ያለ መሆን አለበት;
• አከርካሪው ቀጥ ያለ ነው ፣ አካሉ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ።
• ክንዶች ዘና ብለው እና በክርንዎ ላይ የታጠቁ እጆች በቀበቶው አካባቢ ወደ እግሮች አንቲፋዝ በነፃ ይንቀሳቀሳሉ ።
• እርምጃዎች ረጅም አይደሉም, ፍጥነት ሲጨምር ርዝመታቸው ይጨምራል;
• እግሮች እና ጉልበቶች ከፍ ብለው መነሳት የለባቸውም;
• ከመሬት ላይ በሚገፋበት ጊዜ እግሩ በጉልበቱ ላይ መስተካከል አለበት ።
• ማረፊያው በጠቅላላው ሶል ላይ ይከናወናል ፣ ሆኖም ፣ ባለሙያዎች የፊት እግር (በእግር ጣቶች ላይ መሮጥ) ላይ ማረፍን እንዲማሩ ይመክራሉ ፣ ምክንያቱም ይህ በእግሮች እና በአከርካሪው መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጫና ስለሚቀንስ ።
• መተንፈስ ነፃ ነው ፣ ያለ ትንፋሽ እጥረት ፣ የትንፋሽ ማጠር ከተከሰተ ፍጥነትን ለመቀነስ ወይም መራመድ ለመጀመር ይመከራል።

በሚሮጥበት ጊዜ ሰውነትን ለማንቀሳቀስ የማይሳተፉ ሁሉም ጡንቻዎች ዘና ማለት አለባቸው። ይህ በእግር ጡንቻዎች ላይም ይሠራል, ይህም የማንሳት ደረጃ በሚቆይበት ጊዜ ለአጭር ጊዜ ዘና ማለት አለበት. ለዝቅተኛ ጥንካሬ እና ኢኮኖሚያዊ እንቅስቃሴዎች ምስጋና ይግባቸውና በተቻለ መጠን የድካም ስሜትን ማዘግየት እና የጉዳት አደጋን መቀነስ ይቻላል.

በሩጫ ጊዜ የሚሰሩ ጡንቻዎች እዚህ አሉ

• ከፍተኛው ጭነት በጭኑ ፣ በእግሮች ፣ በእግሮች እና በሰንዶች ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል።
• iliopsoas, intercostal, latissimus dorsi ጡንቻዎች, abs, biceps እና triceps እምብዛም አይጫኑም.

ለጤና ያለው ጥቅም

መሮጥ በመደበኛነት ሲለማመዱ በሰውነት ላይ ኃይለኛ የፈውስ ተፅእኖ ያለው የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ነው።

• የልብ ጡንቻው ሰልጥኗል, ስራው የበለጠ ቀልጣፋ ይሆናል: በእረፍት ላይ ያለው የልብ ምት ይቀንሳል, እና በእያንዳንዱ ኮንትራት ደም መለቀቅ ይጨምራል.
• መተንፈስ የሚሰጡ ጡንቻዎች የሰለጠኑ ናቸው, እና የሳንባው መጠን ይጨምራል.
• የተፋጠነ የስብ ክምችቶች ማቃጠል ይከሰታል. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በተለይም ሩጫ ፣ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው።
• የስኳር በሽታ የመያዝ እድሉ ይቀንሳል.
• ለተሻሻለ የደም ዝውውር ምስጋና ይግባውና የደም ግፊት መደበኛ ይሆናል.
• ሁሉም ጡንቻዎች ቃና ናቸው።
• የሂሞግሎቢን መጠን ይጨምራል, የኦክስጂን አቅርቦት ወደ ቲሹዎች ይሻሻላል.
• የኒውሮሳይኪክ ሁኔታ ይሻሻላል, እንቅልፍ ይስተካከላል እና የመንፈስ ጭንቀት ይቀንሳል.

የሩጫ ውድድር ተጨማሪ ጥቅም ብዙውን ጊዜ ከቤት ውጭ የሚደረግ መሆኑ ነው። ይህም ደምን በኦክሲጅን የበለጠ ለማበልጸግ, አካልን ለማጠናከር እና ስሜታዊ መነቃቃትን ለማቅረብ ይረዳል.

የኒውዚላንድ የሩጫ አሰልጣኝ አርተር ሊዲያርድ በ1961 የሩጫ ውድድር ያለውን ጥቅም ለመጀመሪያ ጊዜ ለአለም ተናገረ። በኋላም የሩጫ ውድድርን ተወዳጅ የሚያደርጉ ብዙ መጽሃፎችን ፃፈ። ለእነዚህ መጽሃፍቶች ምስጋና ይግባውና እንዲሁም ሌላ ታዋቂ የሩጫ ውድድር አቀንቃኝ አሜሪካዊው ጂም ፊክስ ሩጫ በ 70 ዎቹ ውስጥ በዓለም ዙሪያ ከፍተኛ ተወዳጅነትን አትርፏል።

በ70ዎቹ ውስጥ በመቶ ሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎች ጤንነታቸውን ለማሻሻል እና የእድሜ ዘመናቸውን ለመጨመር መሮጥ ጀመሩ። ይህ እንቅስቃሴ በሰፊው ለልብ ድካም መሮጥ ተብሎ ይጠራል። የጆገሮች ተወዳጅነት ማሽቆልቆል የጀመረው እ.ኤ.አ. በ 80 ዎቹ አጋማሽ ላይ ብቻ ነው ፣ ይህ በከፍተኛ ሁኔታ የተቀናጀው ታዋቂው ጂም ፊክስ በ 52 አመቱ በጠዋት ሩጫ ላይ በደረሰ የልብ ህመም ሞት ምክንያት ነው። በምርመራው ወቅት የአትሌቱ መርከቦች ከባድ የስክሌሮቲክ ለውጦች እንደነበሩ ታውቋል.

ይሁን እንጂ, ይህ ጉዳይ ስለ መሮጥ ጥቅሞች ጥርጣሬን መፍጠር የለበትም. ከሁሉም በላይ እስከ 35 ዓመቱ ጂም ፊክስ ወደ 30 ኪሎ ግራም ከመጠን በላይ ክብደት እና በቀን 2 ፓኮች ሲጋራ ያጨስ ነበር. ምናልባትም ፣ መሮጥ በጀመረበት ጊዜ የደም ቧንቧዎች ቀድሞውኑ በጥሩ ሁኔታ ላይ ነበሩ ፣ እና አኗኗሩን ባይለውጥ ኖሮ ቀደም ብለው ይሰበራሉ ።

የሩጫ ሩጫ ጥቅሞችን ያወቀው አርተር ሊዲያርድ ለ87 ዓመታት ኖሯል፤ ጤናን በሚደግፉ ሩጫዎች ዙሪያ ትምህርቶችን በመስጠት እስከ መጨረሻው ቀን ድረስ ኖረ። በዩኤስኤስአር, ታዋቂው የልብ ቀዶ ጥገና ሐኪም Academician N.M. የመደበኛ ኤሮቢክ ስልጠና ንቁ ደጋፊ እና ታዋቂ ነበር. አሞሶቭ እንዲሁም የአዕምሮ ንፅህናን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እስከመጨረሻው ጠብቆ ረጅም (89 ዓመታት) ፍሬያማ ህይወት ኖረ።

በስነ-ልቦና ላይ ተጽእኖ

ስልታዊ ሩጫ የነርቭ ሥርዓትን ያጠናክራል እናም በአእምሮ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. በተጨማሪም ፣ እንደ ሯጭ የደስታ ስሜት እንደዚህ ያለ ክስተትም አለ - ምክንያት የለሽ የደስታ እና የደስታ ስሜቶች ፣ እንደ አልኮል ወይም አደንዛዥ ዕፅ መውሰድ ከረጅም ጊዜ በኋላ የሚታየው።

የሯጭ የደስታ ስሜት በሚታይበት ጊዜ ከደስታ እና የደስታ ፍንዳታ በተጨማሪ አትሌቶች ህመም ይሰማቸዋል ፣የድካም ስሜት ይቀንሳል ፣ በራስ መተማመን እና በዙሪያቸው ላለው ዓለም አድናቆት ይሰማቸዋል። ምንም እንኳን ይህ ተጽእኖ ከመድሃኒት ተጽእኖ ጋር ተመሳሳይ ቢሆንም, እንደነሱ ሳይሆን, ከመሮጥ የደስታ ስሜት በሰውነት ላይ ምንም ጉዳት የለውም.

የሩነር ኢውፎሪያ ልክ እንደ መድሀኒት ሱስ ሲንድረም ይገለጻል። ማለትም፣ በመደበኛ ረጅም ሩጫዎች፣ ደስታን ለማግኘት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ቀጣይነት ያለው ሩጫ ያስፈልጋል። አትሌቶች ረጅም እና እጅግ በጣም ረጅም ርቀት ሩጫዎችን እንዲሮጡ፣ በማራቶን እና በአልትራማራቶን እንዲሳተፉ የሚያነሳሳው ይህ ነው የሚል አስተያየት አለ።

በትክክል እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚቻል?

ለመሮጥ ቦታን መምረጥ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም የእርስዎ ደህንነት በአብዛኛው የተመካው በእሱ ላይ ነው. ለመሮጥ በጥብቅ አይመከርም-

• በአውራ ጎዳናዎች ጎኖች ላይ;
• እብጠቶች, ድንጋዮች እና የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው መንገዶች;
• ሹል ውጣ ውረድ ባላቸው መንገዶች ላይ።

የሩጫ ውድድር ጥቅሞችን ለማግኘት የሚከተሉትን መመሪያዎች መከተል አለብዎት።

• ከመሮጥዎ በፊት በሁሉም ትላልቅ መጋጠሚያዎች በሁለቱም አቅጣጫዎች መዞርን የሚያካትት ሙቀትን በማከናወን መገጣጠሚያዎችዎን ማሞቅ ያስፈልግዎታል.
• በሚሮጥበት ጊዜ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ይግዙ እና በሚሮጥበት ጊዜ ይልበሱ፣ በሩጫ ጊዜ የልብ ምትዎ በኤሮቢክ ዞን ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ። በሚሮጥበት ጊዜ ጥሩውን የልብ ምት ለመወሰን ዕድሜን ከ 220 መቀነስ እና የተገኘውን እሴት በ 0.7 ማባዛት ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ, ለ 28 አመት ልጅ, በአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥሩው የልብ ምት (220 - 28) x 0.7 = 134 ቢት / ደቂቃ ይሆናል.
• ከመጠን በላይ ስራን ለማስወገድ የሩጫው ጊዜ ቢያንስ ከ20-30 ደቂቃዎች, ግን ከአንድ ሰዓት ተኩል ያልበለጠ መሆን አለበት. በሳምንት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት ቢያንስ 3 ነው።
• በተለይም በቀዝቃዛው ወቅት ወደ ውጭ በሚሮጡበት ጊዜ በአፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስ ጥሩ ነው።
• በቂ ያልሆነ የአፍንጫ መተንፈስ ወይም የትንፋሽ ማጠር ከሆነ የተለመደው አተነፋፈስ እስኪቀጥል ድረስ ወደ ፈጣን የእግር ጉዞ መቀየር እና ወደ ሩጫ መመለስ ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያዎቹ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በእግር መሄድ ዋና ሊሆን ይችላል ፣ ይህ የተለመደ ነው ፣ በአተነፋፈስዎ ፣ በልብ ምትዎ እና በጥሩ ሁኔታዎ ላይ በመመርኮዝ የሩጫውን ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
• በጡንቻ መወጠር እንቅስቃሴዎች ሩጫዎን ይጨርሱ።

በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

• ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የሩጫ ጫማዎችን ወፍራም ድንጋጤ በሚስብ ጫማ ይምረጡ ።
• በቆሻሻ መንገድ ላይ ወይም በስታዲየም ውስጥ መሮጥ ጥሩ ነው, አስፋልት ብዙም አይመረጥም, የኮንክሪት ሰቆች የበለጠ የከፋ ነው;
• የሩጫ ቴክኒክ ምርጡ ስሪት ግንባሩ ላይ ማረፍ ነው፡ ጉዳት እንዳይደርስብህ ቀስ በቀስ እና በጥንቃቄ በእግር ጣቶች ላይ መሮጥ አለብህ።

አልባሳት እንቅስቃሴን የማይገድቡ ከሃይሮስኮፒክ ፣ አየር በሚተነፍሱ ቁሳቁሶች መደረግ አለባቸው። ሴቶች የጡት ማጥባትን ለመከላከል የስፖርት ጡት ያስፈልጋቸዋል።

ክብደትን ለመቀነስ መሮጥ ከተለማመዱ በየቀኑ የካሎሪ እጥረትን ለማግኘት እራስዎን በአመጋገብ ውስጥ መወሰን ያስፈልግዎታል። በተቃጠሉበት ጊዜ ከምግብ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ከወሰዱ ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ ክብደት መቀነስ አይችሉም።

በመብላትና በመሮጥ መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት ቢያንስ 1.5-2 ሰአታት መሆን አለበት. በሚሮጥበት ጊዜ ጥማት ከተሰማዎት ትንሽ ውሃ መጠጣት ይችላሉ, በረጅም ርቀት ጊዜ, በቸኮሌት እና በደረቁ ፍራፍሬዎች እራስዎን ማደስ ይችላሉ.

ተቃውሞዎች

ለሚከተሉት የሰዎች ምድቦች መሮጥ የተከለከለ ነው።

• በከባድ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች የሚሠቃዩ;
• የአርትራይተስ ወይም የአርትራይተስ ሕመምተኞች የእግር እና የዳሌው መገጣጠሚያዎች;
• ከባድ የአከርካሪ በሽታዎች መኖር;
• ከመተንፈሻ አካላት ከባድ በሽታዎች ጋር;
• ከዕይታ አካላት በሽታዎች ጋር: ግላኮማ, ማዮፒያ;
• ሥር የሰደደ በሽታዎችን በሚያባብሱበት ጊዜ;
• ከትኩሳት ጋር ለተያያዙ በሽታዎች.

መሮጥ ወይም መሮጥ በጣም ጤናማ እና ታዋቂ ከሆኑ ስፖርቶች አንዱ ነው። ብዙውን ጊዜ ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ለማስወገድ እንዲሁም ለአጠቃላይ የሰውነት ጤና ጥቅም ላይ ይውላል. መሮጥ ቀርፋፋ ሩጫ ሲሆን ፍጥነቱ በሰአት ከ7-9 ኪሜ ነው። ሰውነትን እንደ መሮጥ ላለ ከባድ ጭንቀት ስለማይጋለጥ ማንም ሰው ማለት ይቻላል ማድረግ ይችላል። ነገር ግን ከዚህ ስፖርት ጥሩ ውጤት ለማግኘት, እንዴት በትክክል መሮጥ እንዳለቦት ማወቅ ያስፈልግዎታል.

የሩጫ ውድድር ጥቅሞች

ይህ የሩጫ ዘዴ ብዙ ህመሞችን እና ሌሎች የጤና ችግሮችን ለማስወገድ፣የጡንቻ ቃና ለማሻሻል፣የመገጣጠሚያዎች እና የአጥንት ስርዓትን ለማጠናከር እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይረዳል። መሮጥ በመተንፈሻ አካላት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶች ላይ ኃይለኛ ተጽእኖ አለው, ልብን ያሠለጥናል, ቆዳን ያጠናክራል እና ጡንቻዎች የበለጠ የመለጠጥ ችሎታ አላቸው.

በስልጠና ወቅት ብዙ ኦክሲጅን ወደ ሳንባዎች መፍሰስ ይጀምራል, ይህም ሁሉንም የአካል ክፍሎች እና ሕብረ ሕዋሳትን ይመገባል, መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል. በሚሮጥበት ጊዜ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ማለት ይቻላል በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። አዘውትረው ካደረጉት, ሰውነትዎ ተስማሚ እና ቀጭን ይሆናል.

በቀስታ መሮጥ የተጠሉ የስብ ክምችቶችን ለመዋጋት ጥሩ መንገድ ነው። የረጅም ጊዜ ስልጠና ጎጂ የሆኑ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና የሜታቦሊክ ምርቶችን ከሰውነት ለማስወገድ ይረዳል, እና ከነሱ ጋር የስብ ስብስቦች. ለክብደት መቀነስ መሮጥ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት በሚደረገው ትግል ውስጥ በሁሉም ውስብስብ ነገሮች ውስጥ ይካተታል። መሮጥ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል፣ ነርቮችን ያጠናክራል፣ እንቅልፍን መደበኛ ያደርጋል፣ የአንጎል ሴሎችን ስራ ያሻሽላል እና ጭንቀትን ለመከላከል ጥሩ ዘዴ ነው።

እንዴት እንደሚሮጥ

በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን ሸክም ለማስተካከል እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል የሚረዱ የተወሰኑ ህጎችን ከግምት ውስጥ በማስገባት መሮጥ ያስፈልግዎታል ። የስልጠናው ስኬት በብዙ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው - ከትክክለኛ ጫማዎች እስከ ስልጠናው ቦታ ድረስ.

አዘገጃጀት

መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት በእርግጠኝነት ዶክተር ማማከር እና ምርመራዎችን ማለፍ አለብዎት። እንደ መሮጥ ያለ ምንም ጉዳት የሌለው ስፖርት እንኳን ተቃራኒዎች አሉት ፣ ስለሆነም ሁሉም ሰው እንዲለማመድ አይፈቀድለትም።

ምንም አደገኛ የጤና ችግሮች ካልታወቁ እና ዶክተሩ ፈቃድ ከሰጠ, ልብሶችን እና ጫማዎችን በመምረጥ ተገቢውን ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. ልብሶች እንደ የአየር ሁኔታ ሁኔታ መመረጥ አለባቸው: በሞቃት ወራት ውስጥ ቀላል እና በጣም ጥብቅ መሆን የለበትም. በፀሃይ ቀናት ውስጥ, ከፀሀይ ብርሀን የሚከላከለውን ባርኔጣ ውስጥ ለመሮጥ ይመከራል.

በጣም አስፈላጊው ነጥብ ተስማሚ ጫማዎች ምርጫ ነው. እግሩ መሬት ላይ በሚመታበት ጊዜ ኃይለኛ የድንጋጤ ሸክም ይጫናል, በጉልበቶች እና በአከርካሪው ላይ የህመም ስሜትን ይልካል. ስለዚህ ተጽእኖውን የሚያለሰልስ ባለ ቴክስቸርድ ነጠላ እና ድንጋጤ የሚስብ ማስገቢያዎች የሚገጠሙ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የስፖርት ጫማዎች መምረጥ ያስፈልግዎታል።

መሟሟቅ

ቀስ ብሎ መሮጥ፣ ልክ እንደ ስፕሪንግ፣ በደንብ በማሞቅ መጀመር አለበት። ልምምዶቹ ረጅም ጊዜ አይቆዩም, ነገር ግን ሁሉም የሰውነት ክፍሎች መወጠር አለባቸው. ማሞቂያው በትክክል ከተሰራ, ጡንቻዎቹ እንዲሞቁ እና ለቀጣዩ ሸክሞች ይዘጋጃሉ, ይህም በውድድሩ ወቅት እራስዎን ከጉዳት ለመጠበቅ ይረዳል.

እያንዳንዱን ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት ቀላል የመተጣጠፍ ልምዶችን ማከናወን እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ማሞቅ አለብዎት - የሰውነት መዞር ፣ ከጎን ወደ ጎን መታጠፍ ፣ ስኩዊቶች። የሙቀቱ ጊዜ 6 ደቂቃ ያህል መሆን አለበት, በዚህ ጊዜ ጡንቻዎችዎን እና ጅማቶችን ለመሮጥ በደንብ ማዘጋጀት እና እንዲሁም በሃይል መሙላት ያስፈልግዎታል.

ስልጠናው በጠዋቱ ውስጥ የሚካሄድ ከሆነ, ከሌሊት እንቅልፍ በኋላ "በደነዘዘ" ሁኔታ ውስጥ ስለሚገኙ ለአከርካሪ አጥንት እና ለመገጣጠሚያዎች ተጨማሪ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል. እነሱን ወደ ሥራ ቅርፅ ለማስገባት በሰውነት ፣ በእግሮች እና በእጆች ብዙ የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን በቂ ይሆናል።

የሰውነት አቀማመጥ

በማንኛውም ስፖርት ውስጥ የጡንጥ, የጭንቅላት እና የእጅ እግር አቀማመጥ ትልቅ ጠቀሜታ አለው. ከትከሻዎች ፣ ከጭንቅላቱ ፣ ከዳሌው እና ከጣሪያው ትክክለኛ ቦታ ጋር መሮጥ አስፈላጊ ነው ።

• ጭንቅላት። በሚሮጡበት ጊዜ, ጭንቅላትዎን ዝቅ ማድረግ አያስፈልግዎትም, ወደ ፊት ቀጥ ብለው ማየት ያስፈልግዎታል. በድንገት መሰናከልን ለማስወገድ አንዳንድ ጊዜ መሬት ላይ በጨረፍታ ማየት ይችላሉ። ውድድሩ ረጅም ከሆነ ጭንቅላትን አዘውትሮ ማዞር አይመከርም ምክንያቱም ይህ ወደ ግራ መጋባት, ከፍተኛ የሰውነት ጭነት እና አልፎ ተርፎም የንቃተ ህሊና ማጣት ሊያስከትል ይችላል.
• ትከሻዎች. ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ, ደረጃቸውን መጠበቅ አለብዎት. ይህ የትከሻ አቀማመጥ በረጅም ጊዜ ውስጥ ኃይልን ለመቆጠብ ይረዳዎታል. ትከሻዎ ወደ ሰውነትዎ ተጭኖ መሮጥ አይችሉም - ይህ ከመጠን በላይ ድካም እና ፈጣን ድካም ያስከትላል.
• ቶርሶ አካሉ በተቻለ መጠን ወደ ላይ መጎተት አለበት, ቀጥ ብሎ እና ወደ መሬት ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት. ይህ በውስጣዊ የአካል ክፍሎች ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል, እንዲሁም የአየር መተላለፊያ መንገዶችን ያስወግዳል.
• ዳሌ የጭንቅላቱ እና የጭንቅላቱ አቀማመጥ በትክክለኛው ቦታ ላይ ከተቀመጡ, ወገቡ እራሳቸው በተፈለገው ቦታ እንዲቀመጡ ይደረጋል. ወደ ፊት ማዘንበል አይችሉም - ይህ ወደ ጭንቀት ፣ ምቾት እና የጀርባ ህመም ያስከትላል ።

በሩጫ ወቅት የሰውነት አቀማመጥ በትክክል ከተመረጠ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀላል, አስደሳች, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነት አይታመምም ወይም ህመም አይሰማውም.

የሩጫ ቴክኒክ

በሩጫ ወቅት ክንዶች እና እግሮች በነጠላ ውስብስብነት ተስማምተው መስራት አለባቸው። ክርኖችዎ በ90° አንግል መታጠፍ አለባቸው፣ ነገር ግን ዘና እንዲሉ ማድረግ አለቦት። እጆችዎን በአንድ መስመር - ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ማንቀሳቀስ አለብዎት. እጆችዎን በዙሪያው ማወዛወዝ አይችሉም ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ሰውነት መዞር ያስከትላል ፣ ይህም ውድ ኃይልን ያጠፋል ።

የእግሮቹ አቀማመጥ እና ድርጊት በሩጫው ፍጥነት እና ርቀት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ትንሽ ከሆነ, ጉልበቶችዎ በበቂ ሁኔታ ከፍ ብለው መነሳት አለባቸው. ይህ እርምጃ ከፍተኛ ጽናትን እና ፍጥነትን እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል. ረጅም ማራቶን እየሮጥክ ከሆነ ቁርጭምጭሚትህን ከጉልበትህ በላይ መጠቀም ይኖርብሃል። በማንኛውም ሁኔታ በእግርዎ ላይ ውጥረት ሳይሰማዎት መሮጥ ያስፈልግዎታል. በሚሮጡበት ጊዜ ከመጠን በላይ መጫን በተለይም ለጀማሪ ስፖርተኞች ከመጠን በላይ መጨነቅ ወደ ቁርጠት ሊያመራ ስለሚችል በጣም ተስፋ ይቆርጣል።

መሮጥ ምንም እንኳን ከፍተኛ ፍጥነት ቢኖረውም ከዘር መራመድ ጋር ተመሳሳይነት አለው። ክንዶችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ መሮጥ ያስፈልግዎታል, እና እንቅስቃሴዎቻቸው ኃይለኛ እና ማወዛወዝ አለባቸው.

መሬት በሚነካበት ጊዜ ቁርጭምጭሚቱ ሙሉ በሙሉ ዘና ማለት አለበት. የሚወዛወዘው እግር በጉልበቱ ላይ አጥብቆ መታጠፍ እና ወደ ላይ ሲወርድ በቀስታ ቀጥ ማድረግ አለበት። እግሩን በሚቀንስበት ጊዜ ተረከዙ በመጀመሪያ መሬቱን መንካት አለበት, ከዚያም የእግሩን አውሮፕላን በሙሉ. ይህ ዘዴ ለዚህ ስፖርት ጀማሪዎች ፍጹም ነው. ፕሮፌሽናል አትሌቶች እግራቸውን በሙሉ መሬት በመንካት መሮጥ ይችላሉ ነገርግን ይህ ዘዴ የተወሰነ ስልጠና እና ልምድ ይጠይቃል።

መተንፈስ እና የልብ ምት

የጀማሪ ሯጭ መንከባከብ የሚያስፈልገው ፍጥነት እና ትክክለኛ የሰውነት አቀማመጥ ብቻ አይደሉም። በተጨማሪም የልብ ምትዎን እና አተነፋፈስዎን መከታተል አስፈላጊ ነው. በሚሮጥበት ጊዜ በአፍ ውስጥ ለመተንፈስ እና በአፍንጫ ውስጥ ለመተንፈስ ይመከራል. የአተነፋፈስ መጠን የሚወሰነው ሳንባዎች እንዴት እንደዳበሩ ነው። በተለምዶ በየ 2-4 እርምጃዎች ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ። የትንፋሽ ማጠርን ለማስወገድ, መተንፈስ ጥልቅ መሆን አለበት. በትክክለኛው የተመረጠ አተነፋፈስ የሚወሰነው በቀላል ፈተና ነው: በተመሳሳይ ጊዜ መሮጥ እና በእርጋታ ማውራት ከቻሉ, ጭነቱ እንደ አስፈላጊነቱ ተከፋፍሏል ማለት ነው.

የልብ ምት በደቂቃ ወደ 120 ቢቶች መቀመጥ አለበት. የልብ ምትዎን ለመቆጣጠር ቀላል የልብ ምት መቆጣጠሪያን ለማግኘት ይመከራል። የልብ ምትዎ ከዚህ እሴት በላይ ከሆነ ፍጥነትዎን መቀነስ ወይም መራመድ መጀመር አለብዎት።

አየሩ ንፁህ በሆነ እና በኦክሲጅን የተሞላበት ጫካ ወይም መናፈሻ ቦታ ላይ መሮጥ ጥሩ ነው። በአቅራቢያ እንደዚህ ያሉ ቦታዎች ከሌሉ ስታዲየሞች ፣ አደባባዮች እና ቀላል ትራፊክ ያላቸው ጎዳናዎች በጣም ተስማሚ ናቸው። የተመረጠው መንገድ ቁልቁል መውጣትና መውረድ የለበትም። በአግድም መንገድ ሲሮጡ ፍጥነትን እና ድካምን ለመቆጣጠር በጣም ቀላል ነው.

በቀን ለ 10 ደቂቃዎች ሩጫ መጀመር አለብህ, በመሮጥ እና በእግር መሄድ. ቀስ በቀስ የሩጫውን ጊዜ መጨመር እና የእግር ጉዞውን ጊዜ መቀነስ ያስፈልግዎታል. ለክብደት መቀነስ መሮጥ በሳምንት በሦስት የ40 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውጤታማ ይሆናል። ጠዋት ላይ ለመሮጥ ይመከራል, ከተነሳ ከግማሽ ሰዓት በኋላ. ከመሮጥዎ በፊት አንድ ኩባያ ቡና (ክሬም ወይም ስኳር የለም) መጠጣት ይችላሉ, ይህም ተጨማሪ ጥንካሬን ይሰጥዎታል እና ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት ለማጥፋት ይረዳዎታል.

የሚከተሉት በሽታዎች ያለባቸው ሰዎች መሮጥ የለባቸውም፡- የተወለዱ የልብ ጉድለቶች፣ የአከርካሪ ጉዳቶች፣ አርትራይተስ፣ ቫሪኮስ ደም መላሽ ቧንቧዎች፣ ተራማጅ ማዮፒያ፣ ግላኮማ፣ የስኳር በሽታ mellitus፣ ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታ፣ የደም ቧንቧ የደም ግፊት ወይም ቀደም ሲል የስትሮክ ወይም የልብ ድካም።

ትክክለኛ ሩጫ ቴክኒክ የመጉዳት እድልን ይቀንሳልእና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች የማይካዱ ናቸው-የሰውነት መከላከያዎችን ይጨምራሉ ፣የመገጣጠሚያ-ጅማት መሳሪያዎችን ያሠለጥናሉ እና የጭንቀት ውጤቶችን ይቀንሳሉ ።

ነገር ግን በሚሮጥበት ጊዜ ውጤታማ ስልጠና ለማግኘት ትክክለኛውን ፍጥነት መጠበቅ አስፈላጊ ነው.

መሮጥ ምንድን ነው?

መሮጥ ወይም መሮጥ - በፍጥነት መንቀሳቀስ 7-9 ኪ.ሜ, በእግር ከመሄድ ይልቅ ትንሽ ፈጣን. ይህ ቴክኒክ በጊዜያዊ ሩጫ ይለያያል፡- የበረራው ደረጃ እዚህ ትንሽ አጭር ነው።. አንድ እግር ከመሬት ላይ እየገፋ ሲሄድ ሌላኛው ደግሞ ወደ መሬት እየወረደ ነው. የሩጫው ደረጃ ትንሽ ነው, አልተስፋፋም.

ፎቶ 1. በሚሮጥበት ጊዜ የእንቅስቃሴ ንድፍ: የበረራ እና የማረፊያ ደረጃዎች ያለማቋረጥ ይለዋወጣሉ.

በዝቅተኛ ፍጥነት ምክንያት, የታችኛው ክፍል መገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል, ይህም ማለት ነው የጉዳት አደጋም ይቀንሳልየ periosteum እብጠት እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ህመም. በዚህ ስልጠና ወቅት ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ, ልብን ጨምሮ.

አስፈላጊ!የሩጫ ስልጠና ከመሮጥ ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ጥረት ይጠይቃል። ጊዜያዊ ሯጮች ለራሳቸው ያለማቋረጥ ከፍ ማድረግ፣ ጊዜን ይለኩ ፣ ርቀቶችን ይጨምራሉ ፣ የራሳቸውን ሪከርድ ይሰብራሉ እንዲሁም በውድድር እና በማራቶን ይወዳደራሉ። ፍጥነትእንደዚህ አይነት አትሌት በሰዓት ከ 10 ኪ.ሜ ሊበልጥ ይችላል ።

ሩጫን በመለማመድ የምናገኘው ውጤት ቀጭን ምስል እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ማጠናከር ነው። በስልጠና ወቅት በአማካይ ከ400-500 kcal ይቃጠላል.

የመሮጥ ጥቅሞች የሚከተሉት ናቸው ጠንካራ, ጡንቻማ አካል እና የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ማጠናከር.ግን ይህ ቀጣዩ የሥልጠና ደረጃ ነው።

አማካይ ፍጥነት በሰዓት ስንት ኪሎ ሜትር ነው?

የእርስዎን አማካይ የሩጫ ፍጥነት ለማስላት፣ ከአዮዋ የአሜሪካ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶችብዙ ሰዎች በሩጫ ሲሮጡ ተመልክተዋል። የሩጫ ፍጥነት ልክ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጠን የተለየ ነበር።

የሩጫ ፍጥነት ለአንድ ሰው መሮጥ በሚያስገኘው ጥቅም ላይ ብዙም ተጽእኖ እንደሌለው ታወቀ። ሁሉም ሰው አዎንታዊ ተጽእኖ አግኝቷል.ስለዚህ, በሚሮጥበት ጊዜ ምን ፍጥነት መሆን እንዳለበት ለሚለው ጥያቄ ትክክለኛው መልስ ለሁሉም ሰው የተለየ ነው.

ይህ በብዙ ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግበታል-

• የአካል ብቃት ደረጃሰው;
• የልብ ምት ዋጋበሚሮጥበት ጊዜ;
• እስትንፋስ;
• ስሜታዊ ሁኔታ.

የስልጠናው ፍጥነት እና ጊዜ እየጨመረ በሄደ ቁጥር ይጨምራል.

ማጣቀሻጀማሪዎች (በተለይ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማይለማመዱ) በመጀመሪያ ሰውነታቸውን መልመድ አለባቸው ። ከ15-20 ደቂቃ ሩጫ በመጀመር።እንዲሁም በፍጥነት በእግር ጉዞ ሊለዋወጥ ይችላል።

በየሳምንቱ ርቀት እና የስልጠና ጊዜ በ 10% ጨምሯል. ጉልበት ሳያጡ ወይም ትንፋሽ ሳያጡ ለግማሽ ሰዓት ያህል መሮጥ ከቻሉ በቅርጽ ላይ ነዎት። በዚህ ደረጃ ፣ መደበኛውን መርሃ ግብር ማክበር ይችላሉ- በየቀኑ 30 ደቂቃዎች።የሰለጠኑ ሯጮች በሩጫ ይሮጣሉ ቢያንስ 40 ደቂቃዎች፣ ግን በግዴታ በየ 1-2 ቀናትበጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ለማስወገድ.

ፍጥነቱን እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል

መሮጥ ዝቅተኛ-ጥንካሬ ስልጠናን ያካትታል, ነገር ግን አሁንም ጥሩ ውጤት ያስገኛል.

በጣም ዝቅተኛ ጭነት የልብ ጡንቻ ሙሉ በሙሉ ደም እንዲፈስ አይፈቅድም, ሰውነትን በኦክስጂን እና በንጥረ ነገሮች መሙላት. ብዙ ሯጮች የሚጥሩትን የሜታብሊክ ሂደቶችን ማፋጠንም አይኖርም። በምን ላይ ማተኮር አለበት?

የልብ ምት. በልብ ምትዎ ላይ በመመስረት ሩጫዎን ለመቆጣጠር ይሞክሩ።

መሮጥ የመዝናኛ ልምምድ ስለሆነ የሚመከረው የልብ ምት ነው። ክልል 120-140 ምቶች በደቂቃ.ባልሰለጠነ ሰው ውስጥ ፣ ቀስ ብሎ መሮጥ እንኳን እንዲህ ዓይነቱን የልብ ምት ያስከትላል በአትሌቱ ላይቀላል ሩጫ ልብዎን ብቻ ያፋጥነዋል እስከ 105-110 ምቶች / ደቂቃ.በስታቲስቲክስ መሠረት ፣ በ 50 አመት 140 ምቶች በደቂቃበተመሳሳይ ሸክም ይደርሳል ከ20-25 አመት ውስጥ ባሉ ሰዎች ውስጥየልብ ምት ያስከትላል በደቂቃ እስከ 120 ምቶች.

145-165 ምቶች- ቀድሞውኑ የስልጠና ድግግሞሽ. ይህ ምት ጽናትን ለማዳበር ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው ፣ እና ሰውነትን በዝቅተኛ ጭነት ካዘጋጁ በኋላ ብቻ። በዚህ ድግግሞሽ, የሰውነት ማመቻቸት ቀድሞውኑ ይጀምራል, የኤሮቢክ ገደብ አልፏል.

እስትንፋስ. አተነፋፈስዎን በማየት ፍጥነቱ ትክክል መሆኑን ማወቅ ይችላሉ። አንድን ሰው በሚሮጥበት ጊዜ ከሆነ ይታመናል ትንፋሹን ሳያጡ ውይይቱን መቀጠል ይችላሉ።, ከዚያ ሁሉም ነገር በሥርዓት ነው. ማለትም፣ አንድ ሰው “አዎ”/“አይሆንም” ለሚሉት ጥያቄዎች በአጭሩ ከመመለስ ይልቅ ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን ይናገራል። በሌላ በኩል፣ በዚህ ፍጥነት ሲሮጡ ማስታወሻዎቹን እየዘረጋ መዝፈን ከባድ መሆን አለበት። ከሆነ አንድ ሰው በቀላሉ ሊዘምር ይችላል - ጊዜውን ለመጨመር ጊዜው አሁን ነው.

ከመጠን በላይ ፍጥነትን ለመወሰን, መሞከር ይችላሉ ለብዙ ደቂቃዎች በጥንካሬዎ ወሰን ላይ ይሮጡ።በጣም በቅርቡ አተነፋፈስዎ ፈጣን ይሆናል እና ዜማው ይስተጓጎላል። አተነፋፈስዎ እኩል እንዲሆን አማካይ የሩጫ ፍጥነትን ለመጠበቅ መሞከር አስፈላጊ ነው.

ፍጥነትን የሚነኩ ነገሮች ምንድን ናቸው?

ስልጠናው እንዴት እንደሚካሄድ በአብዛኛው የተመካው ከሳይኮ-ስሜታዊ ሁኔታ.ብዙ ሰዎች ሩጫን መዝለል ሲፈልጉ ይህንን ስሜት ያውቃሉ። ምናልባትም በዚህ ጉዳይ ላይ የሚሮጥ ሰው አማካይ ፍጥነት ዝቅተኛ ይሆናል።

ግን አሁንም ስልጠናን ላለመተው መሞከር አለብዎት. እና ፍጥነትን ለመጨመር ለመጠቀም መሞከር ይችላሉ። በጣም ሕጋዊ የስፖርት ዶፒንግ ሙዚቃ ነው።ሳይንቲስቶች ሙዚቃን በማዳመጥ ጊዜ በመሮጫ ማሽን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስታደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴህ ደስታ እንደሚጨምር እና የሩጫ ፍጥነትህ እንደሚጨምር ደርሰውበታል። በክፍል ውስጥ በደብዳቤዎች ወይም በንግግሮች እንዲዘናጉ አይመከርም።