Sådan gør du dine hofter bredere. Ved du, hvordan du gør dine lår og balder smukke og pumpede op?

Stjerner som Scarlett Johansson og Sofia Vergara har bragt mode tilbage til kropstyper. timeglas" Ja, tynd talje er vigtigt, men for at opnå dette look, skal du øge størrelsen på dine hofter. Hvis du vil have brede hofter, er her et par trin, der hjælper dig med at få den form, du ønsker.

Trin

Skift din fysik

Lav øvelser for dine hofter. Sidebensløft, hofteløft og squat-benspark bør være en del af dit træningsprogram. Den vigtigste øvelse for at få større lår er sideudfaldet med håndvægte. Dette er en mere udfordrende variation af det traditionelle udfald, der skaber mere modstand og derved fremmer mere muskelvækst og større lår.

Lav yoga. Der er mange stillinger, der hjælper med at åbne hofterne. Yoga vil hjælpe dig med at styrke dine muskler og forbedre den fleksibilitet, du har brug for, når du laver andre øvelser. Frø-positur, due-positur, firben-positur, ko-ansigt-positur er positurer, du bør sætte dig ind i.

Sid på din numse. Du kan udvide dine hofter (og gøre din numse større) bare ved at sidde. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Cellefysiologi, har forskere fastslået, at pres på balder og lår fra overdreven siddende kan føre til øget fedt i disse områder. Celler reagerer på miljø. Som en videnskabsmand forklarede, producerer fedtceller, der er udsat for langvarig siddende, "flere triglycerider (den mest almindelige form for fedt, kroppen gemmer) og gør det hurtigere."

Føde. Kvinders hofter udvide for at hjælpe barnet med at komme til verden. I nogle tilfælde vender de med tiden tilbage til deres størrelse før graviditeten, i andre tilfælde bliver de flere brede hofter blive en fast del udseende Kvinder.

Overvej operation. Hvis du vil lægge dig under kniven for at blive som Kim Kardashian, er der procedurer, du bør tjekke ud. Fedtsugning kan fjerne fedt fra forskellige dele krop og læg den på lårene. Eller du kan få lårimplantater, som er skiver af silikone, der lægges under hud og væv for at give dig en mere kurvet figur.

1. Vente. Det viser sig, at når du bliver ældre, bliver dine hofter bredere. Forskningsresultater har vist, at årsagen til øget hoftevolumen ikke altid er overskydende vægt i ældningsprocessen, men bækkenets størrelse øges. I et studie med deltagere fra 20 til 79 år fandt forskerne, at bækkenbredden, lårafstanden og lårbensdiameteren steg med alderen, og at bækkenbredden i gennemsnit var 2,5 cm større hos ældre voksne end hos yngre voksne.

   Brug illusionens kunst

   1. Bær lårpuder. Du behøver faktisk ikke at udvide dine hofter for at få dem til at se fyldigere og mere feminine ud.

      • Køb trusser, der forbedrer dine hofter. Du kan købe undertøj, der kommer med aftagelige skumpuder - det er det, der tilføjer centimeter til en kvindes hofter.
      • Brug silikonepuder til at skabe effekten af ​​fyldigere lår. Prøv at fastgøre puderne med den klæbende side eller putte dem i tykt mikrofiberundertøj, strømper eller strømpebukser.
        • Husk - du vil sandsynligvis ikke være i stand til at passe ind i dine yndlingsjeans med din nye, strammere figur, så du bør tage på indkøb.

   2. Gennemgå din garderobe. Du kan bruge kjoler til at fremhæve dine hofter og skabe en illusion af endnu mere fylde.

      • Fokus på taljen i alle outfits. Brug bælter og bindebånd til at definere din talje. Dette vil give din figur et timeglas-look.
      • Vær opmærksom på snit og farve. Letvasket denim og bukser lyse nuancer fremhæve hofterne. Vælg jeans med en defineret talje for at fremhæve din talje, eller vælg en lige pasform. Vælg varer med frontlommer og små baglommer.
      • Køb nederdele med flæser eller lag stof for at få dine hofter til at se bredere ud.

   3. Skift din kropsholdning. Ret ryggen, sænk skuldrene ned og tilbage, overfør din kropsvægt til det ene ben med hofterne fra hinanden. Du har lige givet din krop en S-kurve. Placer dine hænder på dine hofter med tommelfingrene pegende fremad og dine fingre pegende tilbage.

      • For at skabe en S-kurve, når du sidder, skal du blot krydse dine ben eller flytte din vægt til en hofte.

   4. Sving dine hofter. At svaje hofterne, mens man går, gør opmærksom på området og giver en feminin charme, der altid tiltrækker en mands opmærksomhed. Hold ryggen ret og skuldrene nede og tilbage. Slap af i din krop. Placer den ene fod foran den anden, mens du går, sving ikke med armene - alt skal være naturligt. Du kan bevidst vugge med hofterne, mens du går, men overdriv det ikke. Hvis du overdriver det, vil det se komisk ud.

      • For at forstærke effekten skal du bære sko. Takket være hæle vil dine hofter svaje uden din indgriben.
   • Spis masser af protein og fytoøstrogener, som findes i soja, hørfrø og tofu. Østrogen hjælper med at reducere din talje og øge bryststørrelsen.
   • Der er flere andre hofteøvelser. Skift øvelserne, så du ikke keder dig med den samme træning.
   • Vær vedholdende.
   • Brug tungere håndvægte til at opbygge muskler (5 eller 7 kg for de fleste kvinder).
   • Sæt dig så meget på hug som muligt og undgå at have bukser på, der er stramme om hofterne.
   • Bær crop toppe og bluser (ikke nødvendigvis crop toppe, bare kortere bluser) sammen med leggings for at fremhæve dine hofter.
   • Vær ikke bekymret eller ked af det, hvis resultatet ikke er synligt med det samme. Det tager tid og kræfter at se effekten.

Alle mennesker, uden undtagelse, drømmer om, at deres krop er fast, elastisk og tiltrækker opmærksomhed fra det modsatte køn. Nogle mennesker tror, ​​at denne opgave simpelthen er umulig, eller at det vil tage en masse kræfter og tid at fuldføre den. Men dette er ikke et helt rigtigt udsagn. Du kan lave dine hofter, selvom du træner i fitness fitnesscentre eller derhjemme.

Selvfølgelig i enhver fitnesscentre Erfarne mestertrænere vil hjælpe dig med at løse dette problem, men det er ikke altid muligt at vælge et tidspunkt for træning i sportssektionen, og kontanter Du kan spare penge ved selv at øve dig derhjemme.

For at pumpe dine balder op så hurtigt og effektivt som muligt, skal du træne regelmæssigt i et par måneder. I denne periode vil musklerne vænne sig til konstante belastninger, og så vil du uden problemer kunne øge baldernes elasticitet.

Eventuelle øvelser, der er rettet mod at korrigere visse dele af kroppen, er designet specielt til effektivt arbejde alle musklerne i disse dele. Og derfor, hvis du vil korrigere formen lidt, specifikt i områderne af hofterne eller balderne, skal du vælge øvelser til konstant intenst arbejde af musklerne i dette område.

Du kan til enhver tid begynde at pumpe dine lår og balder op, men det er bedre at lave øvelserne om morgenen eller tidlig aften. Til uafhængig træning derhjemme behøver du ikke noget særligt udstyr - en stol, håndvægte og et tæppe, som kroppen ikke glider på, vil være nok.

Til at pumpe musklerne op på balderne er squats, hofteløft i siddende og stående stilling og squats med ikke særlig tunge håndvægte velegnede.

Du skal begynde at træne ved at varme musklerne op: lette, men energiske bevægelser af ben og arme og drejninger i torsoen er velegnede til dette. Når opvarmningen varer 10-15 minutter, reagerer musklerne bedre på hovedbelastningen, og øvelserne bliver mere effektive. Med regelmæssig motion skal du være opmærksom på dine balder uden at puste dem for meget op. Her er nogle øvelser til at ændre formen på dine hofter og balder til det bedre.

1. Liggende på maven, stræk armene frem. Løft din torso og arme, bøj ​​ryggen så meget som muligt og hold i denne stilling i et halvt minut. Sænk dig tilbage til gulvet, og løft nu dine ben, samtidig med at ryggen buer. Hofter og balder arbejder intenst. Gentag 7-9 gange.

2. Stå oprejst, benene skal være sammen, håndvægte i hænderne. Tag dit ben tilbage, løft armene op, og bøj ryggen. Vend tilbage til den oprindelige position og gør det samme med det andet ben. Gentag 7-9 gange.

3. Placer den ene fod på en stol, læn dig fremad, når håndvægtene til gulvet. Gentag 7-9 gange for hvert ben.

4. Ben er forbundet sammen, hænder er placeret på bæltet. Vi læner os fremad uden at bøje vores knæ, og presser vores ansigt til vores knæ. Gentag 10-12 gange.

5. Læg dig på ryggen, og efterlign at cykle uden at løfte ryggen fra gulvet. Gør det energisk og med indsats i et minut. Gentag 7-9 gange

6. Lig på maven, læg hænderne bag ryggen og tag fat i benene. Løft dine arme og ben uden at bøje knæene, bøj ​​ryggen. Hold i et halvt minut. Gentag 7-9 gange.

7. Kom på knæ, armene strakt fremad. Sid til venstre på gulvet, mens du bevæger dine arme til højre. Vend tilbage til den oprindelige position. Gentag på den anden side. Nærmer sig 7-9 gange. Denne øvelse holder dine hofter og balder i fremragende form.

8. Liggende på ryggen, uden at løfte dine skuldre fra gulvet, løft dine lige ben lodret. Sænk dine ben til den ene side af din krop og vend tilbage til startpositionen. Gentag også på den anden side. Gør 7-9 gange.

9. inden for fem minutter.

Ved at lave disse øvelser en eller to måneder i træk, vil du helt sikkert få fremragende resultat- dine balder og lår vil blive misundelse af alle omkring dig.

Evgenia Smirnovskaya 18/06/2015 1835

Disse simple øvelser vil gøre dine lår runde og tonede på blot et par uger.

Hvis du er træt af at skjule uperfekte lår under lange jakker og posede kjoler, er det tid til at tage fat på problemområder. Vi gør dig opmærksom på et sæt effektive øvelser, der ikke tager dig mere end 15 minutter om dagen.

Øvelse 1 – Rygsvingninger

For at udføre denne øvelse skal du bruge et lille sammenrullet håndklæde.

Udgangsstilling: stående på alle fire, albuer og underarme på gulvet. Hold styr på vedligeholdelsen korrekt position lemmer: albuer skal være strengt under skulderleddene, knæ – under hofteleddene.

Tryk på tæerne på begge fødder og løft dine knæ, så de ikke rører gulvet. Bøj dit venstre ben, læg en håndklæderulle i popliteal fossa og klem den. Træk dit knæ mod brystet, og flyt derefter dit ben tilbage, så dit knæ forbliver bøjet og din hæl peger opad. Pas på ikke at lade håndklædet falde. Bliv i denne position i 2 sekunder, og sænk derefter benet. Dine knæ bør stadig ikke røre gulvet. Udfør 10 sving med dit venstre ben, derefter det samme antal med dit højre.

Med denne øvelse vil du træne dine gluteale muskler, bagsiden af ​​dine lår og mavemuskler.

Øvelse 2 – Squats med en stol

For at udføre denne øvelse skal du bruge en stabil stol med ryglæn.

Udgangsstilling: stående bag en stol med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne pegende forskellige sider. Hvil din venstre hånd på stoleryggen, ret din højre hånd og løft den op. Stå på tæerne og spred dine ben til siderne, bøj ​​knæene indtil ret vinkel. Uden at sænke fødderne til gulvet skal du derefter rette benene ud. Udfør øvelsen 10 gange, skift derefter dine hænders position og lav yderligere 10 gentagelser.

Ved at lave denne øvelse regelmæssigt, vil du styrke musklerne i dine lår, ben og skuldre.

Øvelse 3 – Kryds på kryds og tværs

Udgangsstilling: stående, lige ryg, fødderne lidt bredere end skuldrene, tæerne pegende til siderne, hænderne på taljen. Bøj langsomt dine ben, spred dine knæ ud til siderne. Efter dette, læn dig frem og læg dine hænder på gulvet. Placer dit højre ben foran dig, lidt diagonalt, så dine ben krydser hinanden. Ræk frem. Vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen 10 gange på hvert ben.

Denne belastning vil gøre dine balder og lår tonet og elastisk.

Øvelse 4 – Rygsving med stol

Endnu en gang kan du ikke undvære en stabil stol med ryglæn.

Udgangsstilling: stående bag en stol med fødder i skulderbredde fra hinanden, ret ryg. Læn dig over stolen og placer dine krydsede underarme på ryggen, og hvil derefter dit hoved på dine hænder. Sørg for, at din ryg forbliver lige. Bøj dit venstre ben i en ret vinkel og løft det, så dit knæ peger til siden. Ret derefter dit ben skarpt ud ved at anvende kraft. Vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 15 gange for hvert ben.

Øvelsen udvikler musklerne i låret, balderne og ryggen.

Øvelse 5 – Usædvanlig synke

Udgangsstilling: stående, fødderne i skulderbredde fra hinanden, armene strakt i sømmene og presset til kroppen med håndfladerne indad. Træd din højre fod frem, så dit knæ danner en 90-graders vinkel. Tag dit venstre ben tilbage og bøj også i knæet. Samtidig rettes højre ben, og tag den venstre tilbage, ret den. Stræk armene lige frem. Hold denne position i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lav 15 sæt på hvert ben.

Denne øvelse er universel: den giver stress til hofter, balder, arme, ryg og rygsøjle.

Træn regelmæssigt, og de første resultater vil vise sig inden for 2-3 uger.

Når sommeren nærmer sig, begynder piger at arbejde hårdt på deres krop. Dette er ikke mærkeligt, hver pige ønsker at se sin krop i god form. Uanset hvad de siger, vil jeg nok sige på vegne af alle mænd, vi bryder os egentlig ikke om en meget tynd krop, det er godt, når der er gode, runde former, som man siger: der er noget at holde fast i. Derfor vil piger, der har en alt for tynd fysik, gerne se deres hofterne er mere afrundede og bredere. Men for at lave dem sådan her, skal du pumpe dine gluteal- og lårmuskler op. Vi præsenterer for din opmærksomhed et sæt øvelser, der vil gøre dine hofter rundere og bredere derhjemme.

Øvelser for hofteomkreds og gluteal muskler

1) Stå lige, fødderne skal være tæt sammen, og hænderne på dit bælte. Træk vejret ind, mens du ånder ud, sæt dig på hug og flyt halebenet tilbage. Sæt dig på hug, så dine lår er parallelle med gulvet, og lås derefter denne position og hold den i cirka 10-20 sekunder. Begynd derefter langsomt at rette dine ben, mens du trækker vejret ind. Tag et lille hvil gentage denne øvelse 10 gange.

2) Indtag følgende startposition: læg dig på ryggen, læg hænderne bag hovedet og spænd dem i en lås, træk tæerne mod dig. Mens du puster ud, bøj ​​dit højre ben i knæet og træk det mod brystet. Når du trækker vejret, skal du rette dit ben, men læg det ikke på gulvet. Mens du puster ud, kan du løfte dit ben op vinkelret på gulvet. Mens du inhalerer, slip dit ben til gulvet. Lav 20 gentagelser. Skift derefter ben.

3) Læg dig på højre side, placer dine arme, så du kan bevare balancen. Mens du puster ud, skal du begynde at løfte dit ben op, mens du trækker tåen mod dig. Sving benet op og ned uden at sænke det helt ned på gulvet. Gør dette for 50 gentagelser, så gør det samme med det andet ben.

4) Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, læg dine hænder bag hovedet, løft dine ben op, træk tæerne mod dig. Når du trækker vejret ind, begynder du langsomt at sprede dine ben til siderne, og mens du puster ud, bring dem tilbage i samme tempo. Lav din daglige motion i 5 minutter.

5) Placer dine albuer bag ryggen og læn dig mod gulvet. Bøj dine knæ og træk dem mod brystet. Mens du trækker vejret, stræk dine ben over gulvet, mens du ånder ud, bøj ​​dem igen og peg dine knæ mod dig. Lav 20 gentagelser.

6) Udgangspositionen er den samme som i forrige øvelse. Placer dine hænder under din pande. Mens du puster ud, løft dit højre ben over dit hoved og hold det i denne position i et stykke tid. Mens du inhalerer, sænk dit ben til startpositionen. Skift derefter med det andet ben. Lav 30 gentagelser med hvert ben.

Hvis du studerer hjemme, så selvfølgelig for det meste effektiv træning for volumen og bredden af ​​hofterne, er en squat. Det påvirker de vigtigste muskelgrupper. Men det anbefales at bruge en form for belastning til squats, for eksempel håndvægte; brug af et projektil vil give glutealmuskulaturen, rygmusklerne og benmusklerne mulighed for at arbejde godt. Det vigtigste er at holde øje med dine knæ og sørge for, at dine hæle ikke forlader gulvet.

Det er selvfølgelig ikke alle, der har håndvægte derhjemme, og godt udstyr er ret dyrt i disse dage, så jeg tror, ​​at alle har en 5-10 liters flaske vand derhjemme. Dette er en ret god belastning for en pige. For at undgå at håndtaget svider dig, kan du pakke det ind i et håndklæde, men det er bedre, hvis du tager flasken som en vægtstang og kaster den over halsen. Så gør squats, tro mig, effekten vil være meget bedre, end du kan forvente.

En rigtig god øvelse for musklerne i balder og lår er træningscykel. Du har måske ikke selve træningsmaskinen, men de fleste har en cykel. Det er nok at tage en tur på 30 minutter hver dag, for eksempel i en park, og du vil allerede mærke effekten om en uge, men det er også vigtigt at lave alle de ovennævnte øvelser.

Foråret og med det korte nederdele er lige om hjørnet, hvilket betyder, at det er tid til at fylde op på (og begynde at lave) øvelser rettet mod smukke lår. Hvem ved, måske kommer foråret i år først i slutningen af ​​april, men det er bedre at være forberedt på forhånd, er det ikke? Disse 10 øvelser til smukke og tonede lår hjælper dig med at blive klar til sæsonen med korte shorts, lette kjoler og forførende mininederdele!

Sving dine ben over en stol

For at gøre dette er det bedst at tage en stol som assistent! Placer den foran dig, vendt mod dig, hvis du er nybegynder, eller væk fra dig, hvis du er en avanceret atlet. Stil dig til venstre for stolen og kryds først dit højre ben over den, derefter dit venstre, og kryds derefter dine ben tilbage over den. Lav mindst 30 reps på hver side for i alt 60 reps.

Klatretrin

Klatretrin er en belastning, der ikke kun er rettet mod hofterne, men også mod hele kroppen. Start i en liggende stilling, som for push-ups - skuldre over dine hænder, numsen nedad. Træk skiftevis dit højre og venstre ben mod brystet så hurtigt som muligt. Dette er en fartøvelse og bør udføres i mindst 1 minut. Føler du dine lår brænde?

Læg i anden position

Ballet hjælper dig med at få slanke og sunde muskler, som vil indeholde en masse styrke. Plie i anden position er en af bedste øvelser på dine fødder. Spred dine ben bredere, tæerne fra hinanden, armene strakt parallelt med gulvet. Bøj dine knæ og sæt dig så lavt som muligt - din torso skal være lige, din numse skal være stram - det er meget vigtigt! Når du er faldet så lavt som muligt, skal du rejse dig langsomt, men husk - løft ikke fødderne fra gulvet!

Udfald er til benene, hvad fodbold er for David Beckham. Dette er grundlaget for enhver øvelse rettet mod benene. For at gøre det mere udfordrende kan du prøve at hoppe udfald: Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Spring frem med det ene ben og vend tilbage ved at hoppe, skifte ben i luften. Slap ned på dit andet ben. Og for belastningen på uden for hofter kan også udføres i en vinkel på 45 grader.

Warrior Pose 3

Rettet til den indre overflade af ben og balder. Startposition, som for lunges, stående på et ben, løft det andet ben parallelt med gulvet, danner en vinkel på 90 grader. Det hævede ben skal være lige og på linje med torsoen. Armene strækkes fremad parallelt med gulvet. Hold denne position i 30 sekunder til et minut (for at starte).

Stå med vægten overført til tæerne

De fleste tror, ​​at det at stå på albuer og tæer ikke har noget at gøre med at korrigere dine benmuskler, men de tager fejl. Dette er en fremragende øvelse for flexorerne og de indvendige lårmuskler. Tag håndstand (hvis du er nybegynder) eller på albuerne (hvis du er en professionel). Husk, at hele pointen her er, at du starter med dine fodbolde og derefter læner dig fremad og lægger vægten på tæerne. Det er således kun spidserne af dine tæer, der skal røre gulvet. Bliv i denne position, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Arabisk og attitude

Dette er endnu en gruppe balletstillinger, der får dine ben og numse til at skrige om nåde. Tag fat i ryggen af ​​en stol (helst i taljehøjde) for at få støtte. Torso og hofter skal være en linje. Tag dit lige ben tilbage (arabesk). Bøj det andet ben (stilling), hold, og vend derefter tilbage til arabesk-positionen og derefter til startpositionen. Lav 10 reps på hvert ben for at starte din rejse til ben, der ville gøre selv Victoria's Secret Angels jaloux!

Squats

Det er enkelt - lav squats! Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, tæerne fremad. Det er bedre at krydse dine arme over brystet eller forlænge dem foran dig for yderligere belastning. Bøj dine knæ og sænk dig så lavt som muligt. Husk - din ryg skal være lige, din numse skal være stram! Hold pause ved det laveste punkt og vend tilbage til startpositionen.

Stolestilling

Denne yogastilling gør underværker for vores krop. Udgangsposition – stående, fødderne parallelt med hinanden. Bøj dine ben, sæt dig så lavt som muligt og hold ryggen ret – som om du sad på en stol. Armene er forlænget opad og næsten dækker ørerne, hovedet er hævet, vi ser på loftet. Bliv i denne position i mindst 45 sekunder, helst et helt minut.

Løft dine fødder

Benløft vil gøre et godt stykke arbejde for din nedre mave, ryg og lår! Lig på gulvet, hænderne under numsen, benene strakte. Løft begge ben et par centimeter, derefter i en 45-graders vinkel, og sænk dem derefter et par centimeter igen. For at begynde skal du udføre øvelsen i 30 sekunder - 1 minut, hvor du gradvist øger varigheden.

Disse ti øvelser vil helt sikkert forberede dine fødder til alt, inklusive en smart forårsgarderobe! De kan føjes til et eksisterende træningsprogram eller oprettes som en separat bentræning. Hvilken en er din favorit?