Stjerne nyheder
Øvelser for afrundede hofter. Sådan gør du dine hofter bredere og slankere
Jeg er glad for at byde jer velkommen, venner! Jeg tror, jeg vil ikke tage fejl, hvis jeg siger, at næsten enhver kvinde ønsker at se attraktiv ud og møde visse skønhedskanoner. Men desværre har ikke alle naturligt hvepsetalje eller udtryksfulde ben.
Heldigvis er der sådan en sport som fitness, som kan fjerne disse mangler! Det giver dig mulighed for at slå to fluer med et smæk og visuelt gøre din talje smallere og give dine hofter en afrundet form. I dag vil jeg fortælle dig præcis, hvordan du gør dine hofter rundere!
Hvis du er her, så er du fristet til at slippe af med tilspidsede eller firkantede ben og give dem en attraktiv rundhed. For at gøre dette skal du rette alle dine anstrengelser. Især på deres ydre del. Musklen placeret på dette sted kaldes det laterale hoved af quadriceps.
- For at træne vores ben har vi brug for så velkendte øvelser som squats og lunges disse er grundlæggende bevægelser til at pumpe ikke kun hofterne, men også balderne
- Træningsregimet er vigtigt
Da vi gerne vil opbygge nogle muskler, bør øvelserne lægge en god del stress på dem. Derfor, til træning derhjemme, få et par håndvægte.
- Vi har brug for konditionstræning
De træner jo udholdenhed, og det vil være nyttigt til at arbejde i intervallet 10-20 gentagelser i benøvelser. Hvorfor så mange gentagelser? Fordi piger har flere langsomme muskelfibre, der elsker langvarigt arbejde.
Hvis du træner i fitnesscenteret, så løbebånd eller en motionscykel vil være meget nyttig. Nå, løb og cykling derhjemme kan hjælpe dig.
Guidet af tre punkter kan du lave et effektivt træningsprogram og selvsikkert gå i kamp.
Træningsprogrammer
For at programmet skal fungere, er det vigtigt ikke kun regelmæssigt at være opmærksom på fysisk aktivitet, men også at overholde det!
I gymnastiksalen
Hvis du beslutter dig for at træne i gymnastiksalen, vil øvelsessættet se sådan ud:
- Front Squats
En af bedste øvelser til udvikling af lårmuskler. Mange bodybuildere bruger det til at tilføje kurver til deres ben, men det betyder ikke, at det ikke er egnet til kvinder.
Tværtimod vil du på grund af anatomiske træk kunne sidde på hug med en næsten perfekt ret ryg. Du skal placere dine fødder i skulderbreddes afstand og sidde på hug, indtil de er parallelle med gulvet. Udfør 3-4 sæt af 10-15 gentagelser.
- Front squats kan erstattes med smalbens squats
Dermed bliver den indlæst ydre del hofter. Du vil dog selv mærke det. Her kan du frit bruge enten en Smith-maskine eller en vægtstang. Udfør 3-4 sæt af 10-15 gentagelser.
- Og nu vores yndlingsangreb
Men vi vil gøre dem på en noget ikke-standardiseret måde. Det er mest bekvemt at udføre lunges med håndvægte, da tyngdepunktet i dette tilfælde falder ned, og vi har en mere stabil kropsposition.
Hvordan laver man øvelsen? Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Træd det ene ben tilbage og til siden i retning af det forreste ben, som vist på billedet. Vende tilbage til udgangsposition og gentag de samme trin for det andet ben. Udfør 3-4 sæt af 12-20 gentagelser.
- Du kan fuldende din træning med klassiske udfald.
Brug af håndvægte, en vægtstang eller en Smith-maskine som vægte. Du skal udføre 2-3 sæt af 12-20 gentagelser.
Glem ikke at varme op inden træning. Udfør roterende bevægelser arme og ben. Lav et par bøjninger og squats. Du kan også gå på et løbebånd eller træde på en motionscykel.
Og efter at have gennemført lektionen, brug et par minutter på at køle ned: Gendan din vejrtrækning og stræk dine trætte muskler. Og endnu en vigtig bemærkning! Under de sidste sæt af hver øvelse skal du bruge et vægtløfterbælte for at holde din talje trim.
Hjemme
Derhjemme har du højst sandsynligt ingen vægtstænger ved hånden, meget mindre en Smith-maskine. Men du kan altid komme med en byrde. Det kunne være håndvægte.
Selve komplekset forbliver det samme som i fitnesscentret. Desuden, hvis håndvægte eller expandere alene ikke er nok, så kan du kombinere dem!
For eksempel i front squats tager du håndvægte i hænderne, kaster dem over skuldrene og squat, men hvis belastningen ikke rækker, så tag også en expander i hænderne. Fastgør dens anden ende under dine fødder. Men i sidstnævnte tilfælde er det bedre at sænke dine hænder med håndvægte ned, da det vil være ret svært at holde dem i en hævet stilling.
Mestrer hver øvelse for det samme antal gentagelser og sæt (3-4 sæt af 10-20 gentagelser), og du er fantastisk! Nu kan du hvile og restituere.
Men før du begynder at træne, så sørg for at se videoen!
Resumé
For at runde dine hofter skal du arbejde hårdt, da du skal tage lidt muskelmasse på. Heldigvis vokser kvinders hofter godt fra fysisk aktivitet. For proportional kropsudvikling skal du være opmærksom ikke kun på hofterne, men også på andre muskelgrupper (overkrop, baglår, balder og lægge).
Træn til hoftekomplekset 1-2 gange om ugen, hvor en dag er tung (10-15 reps) og en anden dag er let (gør 15-20 reps med en lettere vægt). Efterlad en tre-dages restitutionsperiode imellem. Sæt en separat dag af til konditionstræning.
Det var alt for mig. Giv feedback på artiklen, abonner på opdateringer og del artiklen med venner på sociale netværk. Vi ses snart!
I kontakt med
For de fleste kvinder og piger er spørgsmålet om at erhverve en sexet, tonet krop relevant.
Ønsket om at have appetitlige balder er ikke noget nyt for nogen, men andre dele af kroppen, såsom lår, er mindre populære i denne henseende.
Nemlig brede, forførende hofter.
Og virkelig, hvor mange mennesker er stolte af bredden af deres hofter? Derfor, ejere af voluminøse hofter, kan du ikke blive overrasket, du har noget at glæde dig over.
Ikke mere skam og lidelse, fordi du bare ikke kan passe ind i de samme jeans.
Der er flere fordele ved at have brede hofter.
Kurvede former er forførende
Brede lår betyder normalt brede hofter, og enhver, der siger, at Marilyn Monroes kurver ikke er sexede, er en løgner.
Hvis du har gemt dine kurver indtil nu på grund af manglende selvtillid, så lad være med at gøre det nu! Bær tætsiddende tøj; alle vil sætte pris på det.
Brede hofter = stor numse
Naturligvis ser voluminøse balder mere forførende ud end smalle. I dag bruger kvinder mere og mere tid i fitnesscentret på at prøve at pumpe deres balder op og gøre deres numser rundere og lave hundredvis af squats for at gøre dette.
Plus, kvinder med større hofter er meget sundere og stærkere.
Den nederste torso vil være stærk
Benmusklerne er de største i hele kroppen, og alt takket være hofterne.
Hvordan flere muskler, jo hurtigere stofskifte og jo bedre fedtforbrænding sker.
Og hvem vil ikke gerne løbe hårdt, squatte og træne med tunge vægte?
Og dette er kun en lille del af fordelene ved store hofter!
Mindre risiko for hjertesygdomme
Her er hvorfor: at komme af med fedt, der samler sig i lår og balder, er meget sværere end at slippe af med fedt, der aflejres i bughulen, men det er bedre end at have en udstående mave (dette var konklusionen fra forskere i Oxford).
At have overskydende mavefedt øger din risiko for diabetes og hjertesygdomme.
Blodsukkerniveauet falder
Også den førnævnte undersøgelse viste, at kvinder med store hofter har bedre blodgennemstrømning, lavere kolesteroltal og bedre produktion af hormoner, der sænker sukker.
Mindre smerter i alderdommen
Iowa-forskere har fundet ud af, at stærke lårmuskler kan hjælpe kvinder med at undgå knæsmerter i fremtiden.
Unik stil
Det er lige meget om du er lille, høj eller gennemsnitlig, brede hofter betyder, at det er svært at vælge det enkleste tøj, så nummeret på en syerske bliver en favorit i din telefonbog.
Som et resultat har du intet andet valg end at skille dig ud fra mængden.
Du har godt selskab
Hvad har løbere, klatrere, surfere og snowboardere til fælles? Store muskuløse lår. De har brug for dem til at overvinde alle forhindringer og vinde medaljer.
Så du skal være stolt af dine lår.
Store hofter – stærkt muskelkorset
Det er lige meget, hvor brede dine hofter er. Stærke lår betyder et stærkt muskuløst korset, og det sikrer sund rygsøjle og lavere risiko for rygskader.
Udholdenhed på dansegulvet
Tag Beyoncé for eksempel, har du set hende danse? Det skyldes blandt andet hendes fantastiske lår.
Mens dine venner er udmattede efter flere timers dans, er alt lige begyndt for dig, for stærke lår er mere velegnede til natdans.
Din telefon er sikker
Din telefon vil have en blød landing, hvis den ved et uheld falder i sådan et pikant øjeblik.
Ja, fordelen er ret kontroversiel, men det er rigtigt, at mange af os bruger vores telefoner, mens vi er på toilettet, og ofte kan vores knæ ikke redde telefonen fra at falde (især hvis der er et hul mellem lårene).
Gerne til brede hofter!
Magere lår og Tynde ben er misundelse af mange kvinder.
Mangel på muskelmasse ser ikke altid godt ud og kan udgøre en sundhedsrisiko.
Du kan endda blive mål for latterliggørelse og mobning, hvilket i høj grad kan påvirke dit selvværd.
Hvis du ikke er i stand til at tage på nogle steder, kan du prøve at øge vægten muskelmasse i hofte- og benområdet.
Sådan gør du dine hofter bredere
Vores krop tager på i vægt, når vi indtager flere kalorier, end vi forbrænder. For at tage på i vægt bør du øge dit kalorieindtag med 250-500.
Det er dog ikke op til dig at beslutte, hvor stigningen i mængder skal ske.
Hvis din mellem- eller overkrop skiller sig ud, og dine ben og hofter er tynde, så vil proportionerne forblive de samme, når du tager på i vægt.
Det hele handler om kalorier
Kalorier giver brændstof til kroppen og energi til funktioner som cirkulation, vejrtrækning og al muskelaktivitet.
Når du indtager flere kalorier, end din krop forbrænder til brændstof, lagres overskuddet i fedtceller, hvilket får dem til at vokse.
Overdreven indtagelse af enhver mad fører til øget lårfedt. 3.500 ekstra kalorier svarer nogenlunde til 0,5 kg fedt. Denne proces varer normalt i uger eller måneder, hvis du kontinuerligt indtager flere kalorier, end din krop har brug for.
I de fleste tilfælde, efter en alder af 8 år, ophober pigekroppe fedt mere aktivt end drenges kroppe.
I ungdom fedtceller hos piger stiger næsten 2 gange sammenlignet med drenge.
Det meste af fedtet aflejres i lår og balder.
Hvis du endnu ikke er nået puberteten, så skal du ikke gøre noget for at tage på i vægt; dette sker med stor sandsynlighed naturligt på grund af hormonelle ændringer i kroppen.
For at udvide dine hofter skal du spise
Prøv at spise sund mad, men i større portioner, end du er vant til. Opbygning af muskler kræver meget energi. Du bliver nødt til at spise oftere end standard 3 gange om dagen.
Gå ikke til ekstremer, men prøv at komme ud af din komfortzone, så dine muskler får den mad, de har brug for.
Sigt efter at indtage flere kalorier, end du bruger.
Dagligt kalorieforbrug kan beregnes vha online lommeregner, som tager højde for din volumen, alder og aktivitetsniveau.
Baseret på resultaterne, tilføj 250-500 kalorier til din kost. Du kan også konsultere en ernæringsekspert om mængden af kalorier, du har brug for.
Brug ikke junkfood som en kilde til yderligere kalorier. Dette er en fejl, mange mennesker begår, fordi de tror, at kalorier kun findes i sådanne fødevarer.
Kalorier bør komme fra sunde fødevarer såsom stivelsesholdige grøntsager (majs, søde kartofler), frugt, fuldkorn, mejeriprodukter, umættet fedt og protein.
For eksempel til morgenmad, tilsæt 2 spsk valnødder til din grød.
En anden morgenmad kunne bestå af 2 skiver fuldkornsbrød med 2 spiseskefulde jordnøddesmør og moset banan.
Du tilføjer muligvis ekstra kalorier til hvert måltid.
Til frokost kan du udover dessert spise yoghurt uden fyldstoffer, og til middag kan du drikke et glas letmælk.
Produkter til brede hofter
Enhver, der ønsker at se fremskridt i væksten af deres lår og balder, bør spise så meget protein som muligt. Den mest populære misforståelse er, at proteinshakes eller proteinforbrug udelukkende er for bodybuildere.
Dette er langt fra sandheden. Hver menneskelige legeme Hver person på planeten har brug for proteinrig mad for at forblive sund. Faktisk er det lige meget, om du træner eller ej, under alle omstændigheder vil det være gavnligt at øge mængden af protein i din kost.
Hvis du træner for at forstørre dine balder og lår, så bør dit proteinindtag stige som det er byggemateriale for muskler.
Nedenfor er de højeste kvalitetskilder til protein.
Protein til lårvækst
- bælgfrugter (bønner, kikærter);
- Hytteost;
- Æg;
- Magert hakkekød;
- Magert kødmørbrad;
- Proteinpulver;
- Laks;
- Kyllingebryst uden skind
- Soja nødder;
- bøf;
- Tilapia;
- Tunfisk;
- Kalkun;
- Sandwich med grøntsager;
- Enhver fisk (ikke stegt).
Kulhydrater
- Brune ris;
- Brød;
- Couscous;
- Lavt sukker grød;
- Kornprodukter;
- Quinoa;
- Sød kartoffel;
- Cookie;
- 100% fuldkornsbrød.
Fedtstoffer
Fedt gør dig ikke fed! På trods af denne forældede tro (som nogle i øvrigt stadig holder fast ved), gør fedt dig ikke fed, medmindre produktet indeholder en hestedosis af kalorier.
Overdreven kalorieoverskud og usund mad- det er det, der fører til fedme.
Der er sunde kilder til fedt, som kan hjælpe dig med at tabe dig eller forbedre din figur. De er:
- Mandelolie;
- Ekstra jomfru oliven olie;
- Fiskefedt;
- Nødder (mandler, cashewnødder osv.);
- Jordnøddesmør (helst en, der indeholder jordnødder; undgå olier, der indeholder sukker og hydrogenerede olier, som er sundhedsskadelige).
Grøntsager
- Broccoli;
- Mørkegrønne grøntsager;
- Kål;
- Spinat;
- Tomater.
Fremadrettet kan du begynde at erstatte, tilføje eller blande disse sunde fødevarer for at få din røv til at vokse.
Protein vil hjælpe dig med at tage på i vægt
Når du tager på i vægt, er det bedst at fokusere på muskelvækst frem for fedt. For at vokse muskler bør du øge mængden af kalorier, du indtager, og heller ikke glemme træning.
Indtager du 0,55 gram protein per 0,5 kg kropsvægt dagligt, så vil din krop hurtigt komme sig efter træning og dine muskler vokser.
Du kan tilføje det til din daglige kost protein cocktail, især hvis du har meget travlt i løbet af dagen.
Når du øger dine kalorier, skal du sørge for, at nogle af dem kommer fra proteinrige fødevarer.
For eksempel, under morgenmaden, udskift smør med nøddesmør (2 spiseskefulde - 7 gram protein); spise grød ikke med vand, men med mælk, og derved tilføje yderligere 8 gram protein til din kost; tilsæt ½ kop stegt hvidt kødkylling til salat (20 gram protein); 100 gram malet kalkun i marinara sauce el grøntsagssuppe(22 gram protein).
Som snack kan du bruge fedtfattig ost, græsk yoghurt eller hårdkogte æg.
Træn dine hofter og lår
Styrketræning vil hjælpe hver pige med at opbygge muskelmasse, hendes ben og lår bliver stærke og elastiske. Takket være sådan træning vil du opbygge muskler, og din underkrop vil stige i størrelse.
Du kan udelukkende træne dine ben og hofter 2-3 gange om ugen (helst ikke i træk). For de bedste resultater skal du træne 3-4 gange om ugen.
Hvis du er ny til styrketræning, så start med et sæt på 10 til 14 kropsvægtøvelser, såsom udfald, step-ups og squats. Efter en uge eller to skal du inkludere vægte i form af vægtstænger og håndvægte i din træning.
Øg vægtene over tid.
Efterhånden som du udvikler dig, kan du begynde at lave enkeltbens squats, æselspark, glute bridges og dødløft.
Efter 8-10 reps kan du øge vægten for at maksimere muskelvæksten.
Selvom dit mål er at vokse muskler i dine ben og lår, så glem ikke at træne din overkrop og dyrke cardio.
Medtag øvelser for bryst, arme, skuldre og ryg i din træning.
Til cardio kan du bruge løb, cykling, rask gang i 20-30 minutter for at opretholde sunde åndedræts- og kardiovaskulære systemer.
Overvinde vanskeligheder med at få muskelmasse
Der er kropstyper, der genetisk ikke er tilbøjelige til at øge volumen. I dette tilfælde er det vigtigt at forstå, at øgede kalorier i kosten vil hjælpe med at aktivere muskelvækstprocessen.
For at forbedre din præstation i fitnesscenteret, indtag proteinholdige fødevarer efter træning. En halv kylling, en kalkunsandwich eller en proteinshake vil gøre dig godt.
Sørg for at få nok søvn og drikke nok vand sund krop og opbygge muskelmasse. I ungdomsårene har kroppen brug for 8-10 timers søvn pr.
Senere i livet påkrævet beløb timers søvn reduceres til 6-8.
De bedste øvelser til brede hofter
- Vær ikke doven, mens du træner, fordi muskelvækst opstår kun, når du belaster dine muskler maksimalt. Når de er under belastning, rives muskelfibrene, for derefter at komme sig og blive stærkere og større;
- Hvis du ikke øger belastningen, vil denne proces ikke forekomme. Dine muskler reagerer kun på træning, når du mærker en brændende fornemmelse. Hvis du tager en ansvarlig tilgang til træning, lader resultaterne ikke vente på sig;
- Brug tilstrækkelig belastning. Begyndere kan træne med deres egen vægt. Hvis det bliver nemt, kan du bruge håndvægte eller en vægtstang. Vægten skal være sådan, at den er nok til 10-15 gentagelser;
- Det er bydende nødvendigt at kunne skelne mellem, hvornår du er på randen af skade, og hvornår kroppen allerede er på grænsen af udholdenhed. Hvis du er nybegynder, bør du konsultere en personlig træner, før du begynder at træne for at lære mere om dine fysiske evner;
- Følg altid den korrekte træningsteknik. Hvis teknikken er forkert, får du ikke det ønskede resultat, og der er risiko for skader. Hvis du ikke er sikker på teknikken til at udføre en øvelse, kan du se træningsvideoer eller konsultere en træner;
- Husk at du skal mærke en brændende fornemmelse i lårområdet. Hvis du mærker det et andet sted, så laver du højst sandsynligt øvelsen forkert og skader derved dine muskler eller led;
- Brug ikke for tunge vægte. Hvis håndvægtene er for tunge for dig, og du ikke kan udføre øvelsen fuldt ud, så skal du reducere vægten;
- Øg antallet af gentagelser og arbejdsvægte over tid. Hver uge bliver dine muskler større og stærkere. For at dine hofter kan øges i volumen, bør du øge belastningen hver 2. uge.
Lidt mere om ernæring til brede hofter
Efter at have lavet de fantastiske øvelser, vi foreslog, er dine lår og balder klar til at vokse.
Der er dannet mikrotårer i gluteal og tilstødende muskler, og musklerne er nu i restitutionstilstand.
Nu har dine muskler brug for korrekte beløb kalorier og protein. Havde brug for korrekte proportioner proteiner, fedt og kulhydrater for at udløse maksimal muskelvækst.
Det nytter ikke at svede i fitnesscenteret uden at spise rigtigt.
Dem der ikke ved hvordan, bare rolig, alt hvad du behøver er grundlæggende oplysninger om makroelementer.
Jeg formoder, at de fleste af dem, der læser denne artikel, udelukkende spiser for at holde vægten.
Hvis jeg har ret, så skal du genoverveje din ineffektive kost.
Da træning forbrænder kalorier, vil du spise lidt mere, fordi din appetit vil vokse i overensstemmelse med din krops behov.
Det er tid til at begynde at indtage 100-150 flere kalorier.
De, der ønsker at tage på, kan spise endnu mere. Og dem, der vil forme deres balder og tabe sig, bør spise lidt mindre.
Bare rolig. Din krop vil selv signalere sult, din opgave er at fodre den med den rigtige mad.
resultater
Hvor hurtigt vil der være synlige fremskridt?
Så snart du begynder at følge alle reglerne, vil resultaterne være mærkbare næsten øjeblikkeligt.
I den første uge vil du se en samlet vægtøgning og en stigning i hoftestørrelsen.
Der er ingen grund til at være bange, som de fleste kvinder gør, når de ikke ser sexede balder og perfekte lår, men overskydende vægt. Bare vær tålmodig, alt kommer snart.
Der går endnu et par uger, og du vil se endnu mere voluminøse lår og endnu større vægtøgning.
Stadig ikke en perfekt numse og lår. Gå ikke i panik! Det bedste er endnu ikke kommet.
På dette stadium vil du træne 3 gange om ugen plus cardio, og du vil se betydelige forbedringer.
4 ugers træning og resultatet bliver endnu mere mærkbart, og træningen bliver en fornøjelse.
Der går en måned, og du vil blive glad for at se dine perfekte hofter og sexede balder. Fortsæt med at træne og forbedre din form.
Kurvede kvindefigurer bliver i stigende grad genstand for kontroverser i medierne og samfundet, og vi kan heller ikke undgå dette emne. I denne artikel vil vi dele hemmelighederne om, hvordan du reducerer din talje og fjerner dit mavefedt derhjemme. Nogle gange, for visuelt at reducere din talje, skal du gøre dine hofter bredere, hvilket du også lærer om, hvis det er nødvendigt.
Mode til overdreven tyndhed og kurvede former forbliver en ting fra i går og i dag idealfigur Det er smukke proportioner med former og kurver. Læs videre for at finde ud af, hvordan du slanker din talje, hvilke øvelser du skal lave, og hvordan du ændrer din kost for at tabe mavefedt og få din drømmefigur.
Magere piger, der lever med tiden, behøver faktisk ikke at tage ekstra på for at få mere attraktive kropskurver. Og kurvede mennesker behøver ikke at stræbe efter at tabe sig for enhver pris.
Tværtimod er det nærmest det modsatte af virkeligheden. Men da ikke alle har den samme kropsstruktur, derfor, på grund af dette, brugte vi "næsten". Derfor vil vi forsøge at finde ud af, hvordan du gør din talje tyndere og fjerner din mave, samtidig med at du får brede hofter.
Hvis du er meget tynd med en helt flad mave, så er dette ikke noget for dig. Din talje kan allerede være så tynd som muligt.
Og dine forsøg på at blive endnu tyndere vil kun føre til tab af muskelmasse i andre dele af kroppen, især i balder og lår.
Hvis dit nuværende kropsfedtniveau er mellem 35 % og 40 %, kan du fremhæve dine kurver ved at få din numse til at se større ud ved at tabe dig i dit maveområde.
Det er rigtigt, du kan gøre din numse større og tabe dig på samme tid.
Brug et øjeblik på at se dig selv i spejlet for at se, hvor meget mere synlig din numse ville være, hvis din talje blot krympede i tommer?
Ja det er muligt! På ordentlig kost og fysiske øvelser til tynd talje. En smuk pumpet numse, afrundede hofter og en smal talje... Drømme går i opfyldelse, når du handler klogt og kun anvender effektive råd.
1. Vær villig til at ændre din kost
- At indsnævre din talje kræver vægttab, som ikke kan opnås gennem træning alene. Du skal være klar til at komme videre sund kost og reducere dit forbrug af usunde fødevarer eller undgå dem helt, hvis du vil se gode resultater. Du skal korrekt beregne dit daglige individuelt forbrug kalorier.
- Du har brug for disciplin og beslutsomhed. Ud over at reducere dit daglige kalorieindtag, øge mængden af protein i din kost for at hjælpe især med at reducere taljestørrelsen og holde musklerne på de rigtige steder.
2. Start din dag med en sund, nærende morgenmad
- For en perfekt afbalanceret morgenmad skal du kombinere frugter med højt vitaminindhold, æg som en proteinkilde og fuldkornsbrød eller korn. Når du snacker på farten, så tag en fitnessbar eller smoothie med dig, da de er praktiske at spise og fulde af vitaminer og næringsstoffer.
- Før hvert måltid under morgenmaden, prøv at drikke et glas vand, dette vil hjælpe med at reducere din appetit og beskytte din krop mod overspisning.
3. Tilføj flere fibre til din kost
- Inkluder en række forskellige fødevarer i din kost højt indhold fiber for at høste fordelene ved både uopløselige og opløselige fibre. Opløselige fibre omfatter byg og havre, citrusfrugter og gulerødder, ærter og bønner og æbler. Uopløseligt - nødder, bønner og grønne grøntsager, hvedeklid og fødevarer, der indeholder fuldkorn.
4. Spis sundt fedt
- Flerumættede fedtstoffer, såsom Omega-3, som findes i fiskeolie, linolie, tofu, valnødder, sild, laks er yderligere sunde fedtstoffer, som du kan inkludere i din kost. De hjælper med at reducere dårligt kolesterol, øge hjernens ydeevne, forbedre nedbrydningen af fedtceller og hjertefunktionen.
- Undgå transfedtstoffer (findes i småkager, kiks, margarine og enhver anden mad lavet med delvist hydrogeneret olie), de bidrager til abdominale aflejringer, så de bør undgås, hvis det er muligt.
Sådan opnår du en tynd talje og brede hofter
For at opnå en mindre talje og større hofter skal du følge et par enkle trin:
#1 Bestem dit kropsfedtindhold
Den første ting du skal gøre er at definere.
#2 Hvad er den optimale procentdel af kropsfedt for kurvede figurer?
Når du kender dit kropsfedtindhold, hvad så? Hvis 35% eller højere, skal du vælge den rigtige kost, hvor kroppen kan tabe noget fedt.
Og du skal ikke bekymre dig om at tabe lårfedt. Hvis diæten følges korrekt, vil du tabe det meste af mavefedtet længe før dine lår skrumper.
Hvis dit resultat er 25 % eller lavere, skal du foretage et par kostændringer. 25 % kropsfedt anses generelt for optimalt til kurvede kurver.
Din mave vil være moderat flad, så du skal blot lægge vægt på de rigtige områder.
Du kan stadig prøve at tabe mavefedt, men slankekure er ikke svaret.
Du bør fokusere på øvelser for at udvikle smukke balder.
Hvis dit kropsfedtniveau er omkring 18 %, er det tid til at begynde at spise bedre. Dine hormonniveauer kan være meget lave ved denne hastighed.
Hvis du ofte går i fitnesscenter, skal du muligvis tage en pause og begynde at spise sunde fedtstoffer og kalorier, hvis dine østrogenniveauer er lave.
Lave østrogenniveauer har bivirkninger, inklusive absolut udemærkede flade hofter og bryst.
#3 Øvelser for at reducere din talje
Hvis dit kropsfedtniveau er over 18 %, er det tid til at udvikle en træningsplan! Denne del kan være meget interessant afhængig af dine mål.
Hvem kan ikke lide at se godt ud? Så når du laver en regelmæssig træningsplan, skal du huske, at nøglen til at opnå brede hofter og en smal talje er at træne de rigtige områder korrekt.
En god mulighed for regelmæssig træning er at lave høje reps af maveøvelser og lave reps med vægte for at tone din numse og lår.
Her er nogle grundlæggende øvelser. Vælg et par stykker fra hver sektion, og gør dem derefter to til tre gange om ugen.
Øvelser for en tynd talje
Her træningsvideoer, der ikke kun vil give dig gode resultater, men også vil forbrænde overskydende fedt i din nedre mave for en flad, sexet mave.
Hvor mange gange om ugen skal jeg lave øvelserne fra videoen?
3-4 gange om ugen.
Hvad skal jeg spise?
Prøv at være mere forsigtig med, hvad du spiser. Sørg for at undgå junkfood og spis mest grøntsager, fiberholdige fødevarer, frugter og drik masser af vand.
Andre øvelser (valgfrit)
- Side planke
Mål - styrkelse af inderlår, skrå og tværgående mavemuskler og bækkenmuskler.
Læg dig på siden, dannelse af en lige linje fra hoved til tæer, hvilende på din underarm.
Din albue skal være direkte under din skulder. Spænd dine mavemuskler og løft dine hofter fra gulvet, og bevar en lige linje.
Sørg for, at dine hofter og nakke danner en lige linje. Bliv i denne position i 25-40 sekunder og sænk derefter. Gentag øvelsen 2-3 gange og skift derefter til den anden side. (Hvis det er for svært for dig, så lav øvelsen med bøjede knæ).
- russisk twist
Denne øvelse, gennem vridende bevægelser, styrker og strammer musklerne i siderne og forbrænder fedt i midterpartiet.
For at udføre den russiske drejning skal du sidde på gulvet med bøjede knæ og støttede fødder og derefter læne dig tilbage, så der er en vinkel på omkring 45 grader mellem din torso og hofter.
Sørg for at holde ryggen ret og have støtte under fødderne, eller få nogen til at hjælpe dig med at støtte dem.
Lås dine hænder sammen, drej så så langt du kan, til højre, pause, og drej så til venstre så langt du kan.
Dette er én tilgang, gentag 10 - 15 gange.
Øvelser for skuldre og bryst
Ved at fokusere på din overkrop vil din talje se mindre ud, så du kan inkorporere bryst- og skuldertræning i din kur for at hjælpe med at skabe illusionen af en smallere talje.
Øvelserne foreslået nedenfor vil virkelig hjælpe dig med at tabe mellemsektionsfedt.
- Armbøjninger
En af de klassiske øvelser for arme og brystmuskler. Nem version - du knæler og læner dig derefter frem og sænker dig ned på dine hænder, håndfladerne nedad, i skulderbreddes afstand.
Sænk dig selv ned på dine hænder, hold brystet fra gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen, stadig kun på dine hænder.
Avanceret version - Du starter denne træning i en plankeposition.
Sænk dig selv ned på dine hænder, indtil dit bryst rører gulvet, og vend derefter tilbage til plankeposition med dine arme helt strakt, gentag flere gange.
Dette er en øvelse for arme og skuldre. For at udføre dette skal du bruge en stærk stol.
Sid på kanten af en stol, benene strakt fremad, hælene på jorden.
Tag fat i kanten af stolen, og sænk din krop ned, indtil dine arme danner en 90-graders vinkel.
Bøj dine arme for at vende din krop tilbage til udgangspositionen og gentag.
- Cardio øvelser
Cardio er afgørende for at hjælpe dig med at komme i form" timeglas"Ved at forbrænde fedt i din midterdel, så den ser slankere ud og din talje mindre, samtidig med at du styrker hele din krop som helhed.
Cardio holder også hjertet sundt og leverer nok blod og ilt til musklerne, hvilket fremmer en god kropssundhed.
Cardio er fantastisk til at forbrænde kalorier og opretholde en sund kropsvægt, hvilket er ideelt til at opnå en sexet fysik.
Dans, cykling, svømning, step aerobic er nogle af de bedste cardio træning for at tabe fedt. Ideelt set bør du for begyndere dyrke 30 minutters cardio 4 eller flere gange om ugen.
For dem, der bare gerne vil bevare deres nuværende niveau -2-4 gange i 20 minutter om ugen.
Du kan vælge intervaltræning som din konditionstræning, hvis du ikke har tid til det fitnesscenter. Efter opvarmning skal du træne kraftigt i cirka 1 minut, derefter i et langsommere tempo i 45 sekunder, gentag denne cyklus 10 gange.
- Træn vakuum
Denne øvelse hjælper dig med at reducere dit mavefedt derhjemme uden at pumpe dine mavemuskler uden at gå i fitnesscenteret.
Sådan opnår du en tynd talje meget hurtigere
Undgå lave jeans -nAt bære denne stil, når du har overskydende fedt i dine sider, kan skabe et meget uattraktivt look.
Et alternativ til disse jeans er højtaljede jeans, som skjuler overskydende fedt på taljen, hofterne og giver effekten af en tynd talje.
Disse jeans ser godt ud med en skjorte gemt ind i dem.
Bær korrigerende shapewear -V At vælge det rigtige undertøj kan virkelig hjælpe med at reducere din talje.
Du kan vælge Shapewear-linjen, de har vist sig at være meget effektive.
Korsetter - dette er en anden passende mulighed. For mange århundreder siden blev dette lingeri båret af kvinder i næsten alle aldersgrupper i det 21. århundrede, korsetter har igen vundet popularitet for at skabe en glat, sexet silhuet, både som et selvstændigt tøj og som et bærebart element under tøjet.
Korsetter med bred knogle i stål (som er fuldstændig smertefri) kan faktisk reducere din taljestørrelse permanent, hvis de bæres i længere tid!
Når du skal vælge et korset, skal du vælge et, der er 10-12 cm mindre end din taljemål.
For eksempel, hvis din talje er 65 cm, så vælg et korset på 50-55 cm For begyndere er det bedre at være 10 cm mindre end 12,5 cm.
For at finde ud af din taljestørrelse skal du stille dig foran et spejl med et målebånd og måle den smalleste del af din talje, som normalt er 3 cm over din navle.
Brug ikke jeans, der er for små til dig. Vær forsigtig, når du køber tøj, især når du vælger bukser.
Hvis du ikke er sikker på, at det er din størrelse, så tag en ven med på indkøb, som ikke er bange for at give en ærlig mening, eller du kan bede en butiksassistent om at hjælpe dig med tilpasningen.
Brug bælter om taljen - Sådanne bælter fokuserer opmærksomheden på den smalleste del af taljen, og den ser mindre ud, end den faktisk er.
De er gode til kvinder med større hofter, bære dem med kjoler og endda vinterfrakker, da de fremhæver barmen og giver illusionen af et timeglas.
Bæltet kan være vævet, tyndt, bredt, dekoreret ædelsten, og listen er uendelig!
Bær A-line kjoler - Sådanne kjoler gør taljen smal, men udvider sig gradvist mod bunden.
Dette gør taljen virkelig mindre, men fremhæver samtidig eventuelle ufuldkommenheder omkring hofterne.
A-line kjoler er ideelle til næsten enhver kropsform.
Undgå kulsyreholdige drikkevarer og overskydende natrium er en enkel måde at undgå overskydende salt og reducere dit indtag af forarbejdet mad så meget som muligt.
Overskydende natrium bidrager til væskeophobning i kroppen og hævelse af kroppen.
Hvis du sigter efter en tonet, flad mave, er en velafbalanceret kost meget effektiv og har mange fordele, såsom at reducere vægten og holde den væk i det lange løb.
At opnå en stor numse og flad mave er muligt!
At få en stor numse betyder ikke at blive tyk. Det betyder heller ikke en stor mave.
Gradvist øgede kalorier vil reducere din talje og øge din numsestørrelse.
Nøglen til at nå vores mål er at fordele næringsstoffer korrekt og sikre, at vi gennemfører vores daglige træning.
Så meget har ændret sig gennem årene, tidligere arbejdede kun mænd med at forme en smuk silhuet af deres krop, nu følger kvinder i deres fodspor og bruger den viden, de får, til at skabe en attraktiv figur.
Når sommeren nærmer sig, begynder piger at arbejde hårdt på deres krop. Dette er ikke mærkeligt, hver pige ønsker at se sin krop i god form. Uanset hvad de siger, vil jeg nok sige på vegne af alle mænd, vi bryder os egentlig ikke om en meget tynd krop, det er godt, når der er gode, runde former, som man siger: der er noget at holde fast i. Derfor vil piger, der har en alt for tynd fysik, gerne se deres hofterne er mere afrundede og bredere. Men for at lave dem sådan her, skal du pumpe dine gluteal- og lårmuskler op. Vi præsenterer for din opmærksomhed et sæt øvelser, der vil gøre dine hofter rundere og bredere derhjemme.
Øvelser for hofteomkreds og gluteal muskler
1) Stå lige, fødderne skal være tæt sammen, og hænderne på dit bælte. Træk vejret ind, mens du ånder ud, sæt dig på hug og flyt halebenet tilbage. Sæt dig på hug, så dine lår er parallelle med gulvet, og lås derefter denne position og hold den i cirka 10-20 sekunder. Så, mens du trækker vejret, begynder du langsomt at rette dine ben. Tag et lille hvil gentag denne øvelse 10 gange.
2) Indtag følgende startposition: læg dig på ryggen, læg hænderne bag hovedet og spænd dem i en lås, træk tæerne mod dig. Når du ånder ud, bøj dig højre ben i dit knæ og træk det mod brystet. Når du trækker vejret, skal du rette dit ben, men læg det ikke på gulvet. Mens du puster ud, kan du løfte dit ben op vinkelret på gulvet. Mens du inhalerer, slip dit ben til gulvet. Lav 20 reps. Skift derefter ben.
3) Læg dig på højre side, placer dine arme, så du kan bevare balancen. Mens du puster ud, skal du begynde at løfte dit ben op, mens du trækker tåen mod dig. Sving benet op og ned uden at sænke det helt ned på gulvet. Gør dette for 50 gentagelser, så gør det samme med det andet ben.
4) Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, læg dine hænder bag hovedet, løft dine ben op, træk tæerne mod dig. Når du trækker vejret ind, begynder du langsomt at sprede dine ben til siderne, og mens du puster ud, bring dem tilbage i samme tempo. Lav din daglige motion i 5 minutter.
5) Placer dine albuer bag ryggen og læn dig mod gulvet. Bøj dine knæ og træk dem mod brystet. Mens du trækker vejret, stræk dine ben over gulvet, mens du ånder ud, bøj dem igen og peg dine knæ mod dig. Lav 20 reps.
6) Udgangspositionen er den samme som i forrige øvelse. Placer dine hænder under din pande. Mens du puster ud, løft dit højre ben over dit hoved og hold det i denne position i et stykke tid. Mens du inhalerer, sænk dit ben til startpositionen. Skift derefter med det andet ben. Lav 30 gentagelser med hvert ben.
Hvis du studerer hjemme, så selvfølgelig for det meste effektiv træning for volumen og bredden af hofterne, er en squat. Det påvirker de vigtigste muskelgrupper. Men det anbefales at bruge en form for belastning til squats, for eksempel vil brug af et projektil give glutealmusklerne, rygmusklerne og benmusklerne mulighed for at arbejde godt. Det vigtigste er at holde øje med dine knæ og sørge for, at dine hæle ikke forlader gulvet.
Det er selvfølgelig ikke alle, der har håndvægte derhjemme, og godt udstyr er ret dyrt i disse dage, så jeg tror, at alle har en 5-10 liters flaske vand derhjemme. Dette er en ret god belastning for en pige. For at undgå at håndtaget svider dig, kan du pakke det ind i et håndklæde, men det er bedre, hvis du tager flasken som en vægtstang og kaster den over halsen. Så gør squats, tro mig, effekten vil være meget bedre, end du kan forvente.
En rigtig god øvelse for musklerne i balder og lår er træningscykel. Du har måske ikke selve træningsmaskinen, men de fleste har en cykel. Det er nok at tage en tur på 30 minutter hver dag, for eksempel i en park, og du vil allerede mærke effekten om en uge, men det er også vigtigt at lave alle de ovennævnte øvelser.
For at øge bredden af dine hofter skal du pumpe muskelmasse op og bruge et antal særlige øvelser. Gør dem mindst 3 gange om ugen. Inden for en måned vil du bemærke, at dine ben og hofter er blevet glattere og mere afrundede.
Ned på knæ. Fastgør tydeligt positionerne af dine hænder, knæ og tæer - de skal være i vater. Sørg for, at dine fingre peger fremad, dine albuer er under dine skuldre, og dit hoved er på linje med din rygsøjle. Løft dit højre ben og træk din tå mod dit hoved. Sænk det derefter og træk dit knæ mod brystet. Benet skal støttes. Gør yderligere 12-15 gange. Skift ben og gør det samme. Læg dig på din højre side og hvil dit hoved på din hånd. Bøj knæet på dit venstre ben. Placer din fod bag skinnebenet på dit højre ben. Løft derefter dit højre ben og træk det mod dig. Stræb efter at vende toppen af dit inderlår ud. Hold stillingen i 1-2 minutter. Sænk derefter benet, men ikke hele vejen. Udfør 20-40 gentagelser og skift ben.
Regelmæssig træning vil hjælpe dig med at gøre dine hofter mere afrundede og attraktive. Når du opnår resultater, så giv ikke op med at træne - prøv altid at holde din krop i form.
