Bagaimana untuk membina jisim otot. Cara cepat membina jisim otot dalam badan anda

Luaran
11.10.2019

Makan protein yang mencukupi, yang menggalakkan pertumbuhan otot. Norma anda ialah 1–1.8 gram protein setiap kilogram berat badan. Sebagai contoh, jika berat anda sekitar 80 kg, maka anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 81-146 gram protein setiap hari.

Minum air secukupnya. Badan memerlukan air yang mencukupi untuk membina jisim otot pada kadar yang optimum. Berikut ialah formula mudah untuk mengira sama ada anda minum cecair yang mencukupi:

Makan dengan kerap. Daripada makan tiga kali besar, seperti yang kita semua biasa sejak kecil, lebih baik anda mengubah tabiat makan anda dan membahagikan makanan kepada 5-6 yang kecil.

  • Satu atau dua hidangan boleh diganti protein shake untuk memastikan pengambilan protein anda pada tahap yang diingini. Di Internet anda akan menemui banyak resipi yang lazat dan sihat untuk protein shake, berikut adalah salah satu daripadanya:
  • 240 ml susu skim;
  • 1 pisang;
  • 1 sudu teh mentega kacang;
  • 2 liter serbuk protein.

  • Makan lemak yang sihat. Betul - lemak bukan sahaja menjadikan makanan lebih enak, ia juga baik untuk badan jika anda makan lemak yang betul dalam jumlah yang betul. jumlah yang betul. Jumlah lemak tepu yang terdapat dalam mentega, kerepek atau bacon hendaklah dikekalkan pada tahap minimum - tidak lebih daripada 20 gram. Ini berita buruk. Berita baiknya ialah lemak tak tepu sangat sihat dan juga diperlukan. Mereka menggalakkan penyerapan vitamin A, D, E dan K, membantu memperbaiki penglihatan dan keadaan kulit. Bergantung pada jumlah pengambilan kalori harian anda, 50 hingga 70 gram lemak mono atau politaktepu akan memberikan manfaat yang ketara kepada senaman dan kesihatan keseluruhan anda.

    • Asid lemak tak jenuh tunggal ditemui dalam minyak zaitun, kanola dan bijan, serta alpukat dan kacang seperti badam, gajus, kacang tanah dan pistachio.
    • Lemak tak tepu terdapat dalam minyak jagung, biji kapas dan safflower, dan ia juga terdapat dalam biji dan minyak bunga matahari, rami dan kacang soya.
    • Lemak Omega-3 sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung dan darah, penglihatan dan perkembangan otak kanak-kanak. Asid lemak ini sangat tinggi dalam ikan air sejuk, seperti salmon, tuna, ikan kod dan sardin.
    • Untuk mencari pengambilan lemak maksimum anda dalam gram, darabkan kalori harian anda dengan 0.001 untuk lemak trans, 0.008 untuk lemak tepu dan 0.03 untuk lemak baik. Sebagai contoh, jika diet anda adalah 2,500 kalori sehari, maka anda harus mempunyai tidak lebih daripada 3 gram lemak trans, kurang daripada 20 gram lemak tepu, dan sehingga 75 gram lemak mono dan tak tepu.

  • Ambil vitamin. Selain diet seimbang, sertakan suplemen vitamin dalam diet anda. Dengan cara ini badan anda akan menerima semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesihatan. makan pelbagai pilihan bergantung pada umur, jantina, kesihatan dan status pemakanan anda. Cari apa yang sesuai untuk anda dan masukkan ke dalam diet harian anda.

    Bahagian 2

    Petua Latihan

    1. Karang rancangan yang berkesan latihan. Pemakanan yang baik diperlukan untuk badan anda memaksimumkan potensi anda, tetapi ia tidak berguna sehingga anda menjaga otot anda dan mula bekerja untuk menjadikannya lebih besar, penuh dan lebih kuat. Cara yang paling baik bermula adalah asas.

      memanaskan badan. Sebelum anda memulakan sebarang senaman, sama ada berjoging atau deadlifting 300 paun, lakukan beberapa latihan mudah yang akan membantu memanaskan otot yang diperlukan. Ini bukan sahaja akan membantu anda menyesuaikan diri, tetapi juga akan mengelakkan kecederaan.

      • Anda tidak boleh meregangkan otot yang tidak terlatih. Penyelidikan menunjukkan bahawa regangan sebelum bersenam, bertentangan dengan kepercayaan popular, bukan sahaja tidak menghalang kecederaan, tetapi juga boleh menyebabkan penurunan produktiviti. Regangan paling baik dilakukan selepas senaman utama anda.

    2. Bersenam lebih keras, tetapi kurang. Ulangan yang tinggi membina daya tahan, tetapi ia tidak mungkin meningkatkan saiz atau kekuatan otot. Sebaliknya, lakukan 3-8 set setiap kumpulan otot, 6-12 ulangan setiap set. Wakil terakhir sepatutnya agak sukar untuk anda. Jika tidak, tambahkan beban.

      • Jumlah tempoh latihan tidak boleh melebihi 45 minit sehari.
      • Tukar set latihan setiap 4-8 minggu. Badan akan terbiasa dengan ketegangan dan anda akan mencapai tahap di mana tidak ada manfaat ketara daripada latihan kekuatan. Satu-satunya cara untuk mengelakkan ini adalah dengan membuat pelarasan dengan meningkatkan berat badan dan menukar set latihan. Cuba seminggu hanya angkat berat, lakukan enam hingga sembilan ulangan setiap set dengan berat maksimum yang boleh anda angkat. Lebih banyak pengalaman anda dengan latihan kekuatan, lebih kerap anda perlu membuat perubahan pada latihan anda.

    3. Latih seluruh badan anda. Awak akan lihat hasil maksimum jika anda menggunakan seluruh badan dalam latihan. Lebih banyak otot yang anda gunakan semasa bersenam, lebih banyak hormon yang akan dihasilkan oleh badan anda (termasuk adrenalin dan norepinephrine), yang seterusnya akan menggalakkan pertumbuhan otot, semasa bersenam dan sepanjang hari.

      • Berikan semua kumpulan otot perhatian yang sama, sebagai contoh, lakukan lima set deadlift berselang-seli dengan lima set abs. Dengan cara ini senaman akan menjadi lebih seimbang, dan anda akan merasakan pertumbuhan otot dan fleksibiliti.
      • Latihan kompaun seperti squats, deadlift, ab crunches, row dan pull-up menggunakan kumpulan otot yang berbeza.
      • Anda boleh melatih seluruh badan anda dalam satu sesi, atau membahagikan sesi anda, contohnya, teras satu hari, bahagian bawah badan seterusnya.
      • Jangan tergesa-gesa. Atlet lanjutan sering menggunakan teknik yang dipanggil ulangan letupan. Dalam erti kata lain, mereka mengangkat jumlah berat yang luar biasa dalam tempoh masa yang singkat (meletup). Kaedah ini membawa faedah yang ketara, tetapi risiko kecederaan di kalangan pemula adalah sangat tinggi. Ia hanya sesuai untuk atlet berpengalaman.

    4. Hidupkan beberapa kardio. Sistem kardiovaskular yang sihat memastikan peredaran darah yang baik - keperluan wajib untuk pertumbuhan otot. Pengesyoran yang diterima umum ialah 150 minit kardio sederhana setiap minggu atau 75 minit kardio sengit, atau gabungan masa yang setara dengan kedua-duanya. Senaman kardio boleh termasuk berlari, berbasikal, berenang atau mana-mana sukan lain yang melibatkan pergerakan berterusan.

      • Senaman kardio membakar kalori dengan cepat, jadi melakukannya terlalu banyak atau terlalu kerap boleh mengurangkan jumlah tenaga yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Jika anda meningkatkan jumlah senaman kardiovaskular, juga meningkatkan jumlah kalori yang anda makan.

    5. Rehat. Badan anda memerlukan masa untuk memulihkan dan mengembangkan otot, dan untuk ini anda memerlukan sekurang-kurangnya 7-8 jam tidur yang baik. Elakkan alkohol dan kafein untuk tidur yang lebih lena.

      • Selain mendapat tidur yang cukup, jangan keterlaluan rutin senaman anda. Idea "lebih banyak adalah lebih baik" sangat menggoda, tetapi dalam kes ini ia adalah sebaliknya. Anda mungkin terlalu berlatih, yang boleh menyebabkan aliran darah berkurangan dan pengoksigenan pada otot anda, yang seterusnya boleh menyebabkan jisim otot berkurangan. Berikut adalah beberapa gejala yang akan memberitahu anda bahawa anda berisiko:
        • keletihan kronik;
        • sujud;
        • selera makan berkurangan;
        • insomnia;
        • kemurungan;
        • penurunan keinginan seksual;
        • sakit kronik;
        • terdedah kepada kecederaan.

    6. Buat jadual latihan. Untuk mengelakkan keterlaluan senaman anda, buat jadual yang sesuai untuk anda dan sejajar dengan matlamat anda. Berikut ialah satu pilihan untuk latihan berasingan yang membolehkan otot berkembang dan pulih:

      • Hari 1: Dada dan bisep diikuti dengan 30 minit kardio intensiti tinggi;
      • hari 2: belakang dan trisep, kemudian 30 minit kardio sederhana;
      • hari 3: kaki dan otot perut, 30 minit latihan kardio intensiti tinggi;
      • hari 4: bahu;
      • dari 5 hingga 7 hari: rehat.

    7. Kurangkan tahap tekanan anda. Sama ada tekanan anda disebabkan oleh tekanan di tempat kerja atau anda hanya gementar, lakukan segala yang anda boleh untuk mengurangkan atau menghapuskannya. Tekanan meningkatkan pengeluaran hormon kortisol, di bawah pengaruh yang badan mengumpul lemak dan membakar tisu otot.

      Lakukan lif letupan. Semasa anda mendaki, anda melatih kuasa otot letupan. Berhati-hati, senaman ini meningkatkan risiko kecederaan jika dilakukan secara tidak betul. Jika anda ingin melakukan senaman ini bersama-sama dengan squats atau senaman pergerakan lain, mulakan dengan bebanan ringan dan bukan senaman yang terlalu sengit:

      • Bina sehingga bahagian letupan latihan secara beransur-ansur, bermula dengan julat pergerakan yang kecil dan meningkatkannya dari semasa ke semasa.
      • Bergerak dengan lancar semasa anda menurunkan berat badan. Pergerakan ini adalah di mana kebanyakan koyakan berlaku, jadi jangan membuat gerakan "meletup" ke bawah.
      • "Muatkan" otot pada permulaan senaman - tahan pengecutan otot sebelum memulakan pergerakan.
      • Bangkit dengan mendadak, tetapi jangan luruskan ke atas pada julat pergerakan. Sebagai contoh, lutut anda perlu dibengkokkan sedikit untuk latihan kaki dan siku anda dibengkokkan sedikit untuk latihan bahagian atas badan.

    Bahagian 3

    Latihan untuk kumpulan otot individu

    1. Kembangkan otot belakang anda. Latihan ini melatih otot teras belakang, termasuk latissimus dorsi, rhomboid, dan teres major:

    2. Fokus pada otot dada anda. Tekan bangku adalah cara yang paling boleh dipercayai untuk mengembangkan otot dada, walaupun terdapat banyak latihan lain untuk dada.

      • Tekan tubi. Gabungkan tekan tubi dengan senaman dada yang lain atau lakukannya sebagai senaman bebas. Jauhkan tangan anda seluas bahu semasa anda menurunkan ke bawah. Lebih dekat anda meletakkan tangan anda, lebih banyak tekanan akan diletakkan pada trisep anda.
      • Untuk penekan bangku mulakan dengan berat yang mudah untuk anda angkat. Jika anda seorang pemula, cuba mulakan dengan barbell dengan plat berat 10 paun pada setiap sisi. Dengan tangan dibuka seluas bahu, ambil barbel dan turunkannya perlahan-lahan sehingga paras dada; angkat peluru ke atas supaya lengan anda diluruskan sepenuhnya. Lakukan tiga set 8-10 ulangan, tambah berat dengan setiap set. Sebaik sahaja anda mempunyai beberapa bulan berlatih di bawah tali pinggang anda, tingkatkan berat badan secara beransur-ansur dan lakukan 6-8 ulangan setiap set sehingga anda mencapai keadaan "haus" pada penghujung set ketiga.
      • Angkat radas di atas bangku dari senget. Bangku yang digunakan di sini adalah sama seperti untuk penekan bangku, hanya satu sisi berada pada kecondongan 40 darjah. Lakukan 3 set sebanyak 8 kali. Ia akan menjadi lebih sukar untuk mengangkat barbell di serong, jadi mulakan dengan berat yang kurang daripada di bangku rata.

    3. Latih otot kaki anda. Latihan ini akan membantu menguatkan quadriceps, glutes, dan hamstrings anda:

      • Lakukan deadlift untuk menggerakkan hamstring, glutes dan betis anda. Angkat barbell atau dua pemberat dari lantai dan luruskan ke atas, kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah. Pastikan belakang anda lurus dan lengan anda lurus; libatkan kaki dan belakang anda.
      • Mencangkung dengan barbel. Letakkan pemberat pada kedua-dua belah dan letakkan barbel di atas rak pada ketinggian lebih kurang bahu. Beratnya harus cukup berat untuk menyukarkan untuk mencangkung tanpa menjadikannya tugas yang membebankan. Jika anda seorang pemula, anda mungkin lebih baik memulakan latihan ini dengan hanya bar. Bengkokkan di bawah rak dan berdiri supaya palang terletak pada otot trapezius anda, terus di bawah leher anda. Bengkokkan lutut anda sedikit dan letakkan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Angkat barbel ke atas, keluarkan dari rak dan mundur selangkah.
        • Perlahan-lahan alihkan berat badan anda ke bawah dengan membengkokkan lutut anda. Pastikan dada, lutut dan kaki anda dalam garis menegak dan tolak pinggul anda ke belakang.
        • Bongkokkan belakang anda sedikit, tetapi pastikan badan anda lurus yang mungkin, kepala dan tulang belakang anda harus berada dalam garis lurus.
        • Turunkan punggung anda dan pindahkan ketegangan ke otot kaki anda. Pilihan paling selamat ialah bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Dengan amalan dan pengalaman, sesetengah orang boleh pergi di bawah 90 darjah, tetapi ini tidak perlu.
        • Hembus nafas dalam-dalam dan bangkit menggunakan otot, kaki dan pinggul anda, bukan belakang anda. 3 set 8 kali.
      • Mencangkung Depan dengan barbell. Letakkan barbel pada pendirian betul-betul di bawah bahu anda. Dekati dari hadapan dan ambil palang supaya palang itu diletakkan di hadapan bahu anda. Keluarkan bar dari rak. Pastikan belakang anda lurus, bengkokkan kaki anda dan mencangkung dengan pinggul anda di bawah palang. Bangun dan lakukan 3 set 8 ulangan.
      • lunges Bulgaria(aka "single leg squats") dengan kettlebell. Pegang kettlebell pada paras dada dengan kedua-dua tangan. Pergi ke bangku, ambil kaki kanan belakang selari dengan lantai supaya ia terletak dengan selesa di atas bangku. Mencangkung di atas kaki kiri anda supaya lutut kanan anda hampir menyentuh lantai. Berdiri dan lakukan 3 set 8 ulangan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi.

    4. Kerjakan bisep anda. Keriting dumbbell adalah salah satu cara paling berkesan untuk membangunkan kekuatan bisep. Seperti senaman lain, tingkatkan berat badan yang anda angkat secara beransur-ansur untuk membina otot.

      • Lengan Curl dengan dumbbells. Duduk di atas bangku, ambil dumbbell dari lantai, tangan di antara paha anda. Letakkan siku anda pada paha anda dan angkat dumbbell ke arah dada bahagian atas anda, bengkokkan lengan anda ke atas. Tukar tangan dan ulangi. 3 set 8 kali.
      • Lengan Curl dengan barbell. Berdiri dan ambil barbell dengan kedua-dua tangan. Luruskan tangan anda supaya ia menyentuh pinggul anda. Dengan hanya menggunakan kekuatan lengan anda, angkat radas ke arah dada anda, bengkokkan siku anda. 3 set 8 kali.

    5. Bina trisep anda dengan senaman lengan. Tekan tubi belakang adalah cara paling berkesan untuk menggerakkan trisep anda, iaitu otot yang terletak di bawah bisep anda. Anda memerlukan trisep yang kuat untuk menekan bangku dan mengangkat beban berat.

      • Untuk melakukan senaman ini, letakkan tangan anda di atas bangku selebar bahu, dengan kaki dan badan anda dipanjangkan ke hadapan. Perlahan bengkokkan siku anda dan turunkan badan anda ke bawah sehingga punggung anda hampir menyentuh lantai. Naik ke kedudukan permulaan, ulangi, lakukan 3 set sebanyak 8 kali. Jika ini tidak mencukupi untuk anda, tambahkan beban dengan mengangkat sebelah kaki dari lantai
      • Selain itu, anda boleh melakukan dips. Berpegang pada dua rasuk, bengkokkan kaki anda di lutut dan bawa mereka kembali; turunkan badan sehingga lutut hampir menyentuh tanah. Berdiri dan luruskan tangan anda sepenuhnya.
      • Tekan Dahi Barbell. Berbaring di atas bangku yang rata. Bengkokkan siku anda supaya palang berada beberapa sentimeter dari dahi anda. Angkat perlahan-lahan sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, dan kemudian turunkannya semula ke bawah. Pastikan siku anda rapat. Lakukan 3 set sebanyak 8 kali.

    6. Lakukan tekanan atas kepala untuk membina bahu anda. Pegang barbel atau dua beban pada paras dada atau bahu, dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan. Naikkan palang di atas kepala sehingga lengan anda benar-benar lurus, pastikan siku anda sedikit bengkok untuk mengelakkan terlalu panjang. 3 set 8 kali.

      • Variasi termasuk menukar kedudukan lengan dan tangan, mengangkat beban sehingga mereka menyentuh bahagian atas kepala, dan mengangkat tangan ke tepi dalam bentuk "Y".

    7. Latih otot perut anda dengan melakukan senaman abs dan teras. Otot-otot ini bertanggungjawab untuk abs yang dipahat. Terdapat banyak latihan yang direka untuk menguatkan otot perut. Berikut adalah beberapa daripada mereka:

      • Senaman untuk abs. Baring di atas tikar dan letakkan kedua-dua tangan di bawah kepala tanpa menggenggamnya. Bengkokkan lutut anda supaya kaki anda terletak di atas lantai. Dengan punggung bawah anda ditekan ke lantai, perlahan-lahan angkat bahu anda dari lantai hanya beberapa sentimeter ke atas (jangan naik sepenuhnya ke posisi duduk). Anda tidak sepatutnya melakukannya dengan bodoh; lakukan semuanya dengan perlahan dan lancar. Lakukan 3 set 20 ulangan.
        • Untuk menekan serong, putar badan anda supaya bahu anda menyentuh lutut kaki yang bertentangan. Sisi bergantian selepas setiap pusingan.
      • Papan. Latihan ini akan membantu melatih otot perut dan teras anda. Baring menghadap lantai. Bangun di atas lengan anda (ia harus berbaring rata di atas lantai), tekan jari kaki anda ke lantai supaya ia menyokong berat badan anda, badan anda selari dengan tanah. Pegang kedudukan ini selama yang anda boleh.
    • Jangan takut atau membuat andaian apabila anda melihat seseorang berlatih dengan berat yang berbeza daripada anda. Mungkin program latihannya melibatkan pemberat yang lebih berat dan lebih sedikit ulangan, atau sebaliknya. Membina otot tidak ada kena mengena dengan berat yang diangkat seseorang, ini semua tentang sejauh mana anda menolak had anda.
    • Apabila anda membina otot, metabolisme anda mengawal sendiri seperti termostat untuk dikekalkan berat badan dalam keseimbangan. Anda mungkin perlu menambah kalori harian anda sekali lagi untuk mengekalkan keseimbangan ini.
    • Jika anda seorang pemula, mulakan dengan berat ringan. Cuba untuk menolak lebih daripada yang anda boleh hanya akan membawa kepada kecederaan.

    • Jika anda ingin tahu bagaimana untuk mendapatkan jisim otot, maka artikel ini adalah untuk anda. Di dalamnya saya akan memberitahu anda bagaimana saya mendapat 19.5 kilogram otot tanpa bahan kimia. Dan anda, tidak kira berapa berat badan anda, akan dapat membina otot.

    Rahsia badan yang mengepam adalah mudah - ia mesti kuat dan berdaya tahan.

    Semakin kuat anda, semakin berat anda mengangkat barbel dan dumbbell dalam latihan, dan dengan itu, jisim otot anda meningkat. Mudah sahaja.

    Ini amat penting bagi mereka yang ingin belajar bagaimana membina jisim otot tanpa menggunakan ubat pertumbuhan otot tambahan, serta mereka yang tidak mempunyai genetik yang sangat baik (sama seperti saya). Lebih banyak kekuatan bermakna lebih banyak otot.

    Sebelum anda meneruskan membaca artikel itu, saya mengesyorkan anda menonton video ini, terutamanya jika anda tidak dapat menjawab soalan mengapa saya tidak boleh menambah berat badan. Daripadanya anda akan belajar tentang cara untuk meningkatkan jisim otot jika ia tidak berkembang dengan baik.

    Ectomorph: bagaimana untuk menambah berat badan?

    Kesilapan yang paling biasa dalam bina badan

    Berjalan ke mana-mana gim dan anda akan melihat lelaki muda melakukan latihan split. Iaitu, mereka mengangkat 5-6 kali seminggu, menumpukan setiap hari kepada kumpulan otot tertentu. Mereka melakukan beberapa ulangan yang membingungkan dalam setiap set, mendorong diri mereka ke tahap keletihan sepenuhnya, kerana mereka sangat bermimpi untuk mempunyai badan yang bertenaga dan terpahat... Saya secara peribadi melihat bagaimana mereka berjaya melakukan 10 latihan pengasingan setiap otot , memukulnya dari semua pihak. Saya pasti semua ini biasa kepada anda juga.

    Ramai lelaki telah membaca majalah sukan popular dan membayangkan bahawa latihan berasingan itu adalah jalan menuju kejayaan. Atau mungkin mereka melihat lelaki yang bergaya dengan penampilan penting dan latihan bisep yang mengagumkan di gim yang sama? Dan mereka mahu mencapai keputusan yang sama. Dan apa, monyet melihat, monyet lakukan, seperti satu pepatah bijak kuno berkata.

    Pada hakikatnya, kebanyakan lelaki yang waras tidak akan berlatih seperti ini. kenapa? Ya, kerana dalam 5 tahun mereka akan kelihatan sama seperti hari ini. Dan mereka mahukan lebih banyak jisim... Sebilangan kecil yang masih mengambil latihan berpecah sebagai asas dibahagikan secara bersyarat kepada kumpulan berikut:

    • Genetik aneh– lelaki ini membina otot WALAUPUN berpecah latihan, bukan kerana itu. Mereka benar-benar orang yang bertuah! Saya telah bertemu dengan individu yang nampaknya bertambah otot hanya dengan melihat berat. Saya tidak mahu dituduh perkauman, tetapi ia lebih kerap berlaku kepada orang berkulit gelap. Dan, bagaimanapun, walaupun anda bernasib baik kerana dilahirkan dengan perlembagaan Superman, saya masih menasihatkan anda untuk menolak latihan berasingan tersebut.
    • Jocks steroid- Ini adalah fenomena yang sangat biasa di kalangan pengangkat kuasa, terutamanya yang profesional. Tetapi ada juga yang secara kategorinya menentang mana-mana analog protein sintetik. Sebelum saya melengkapkan rumah Gim, saya terpaksa berlatih secara teratur selama 5 tahun, dan, bayangkan, lebih separuh daripada lelaki itu menggunakan steroid anabolik! Dan hanya terima kasih kepada mereka, mereka dapat mencapai jumlah tisu otot yang mengagumkan, dan bukan latihan perpecahan yang meragukan. Sudah tentu, sejumlah besar hormon yang dimasukkan ke dalam badan tidak boleh tidak menyumbang kepada pertumbuhan otot. Tetapi ini bukan tentang kami, kami tidak menerima kaedah luar biasa, bukan?
    • Pengangkat lanjutan– kumpulan ini termasuk yang terbaik daripada yang terbaik. Jika mereka menggunakan latihan split dalam program mereka, ia hanya untuk menggilap dan mengasah otot mereka. Mereka tidak perlu menambah berat badan lagi, mereka perlu kekal dalam keadaan baik. Malangnya, ramai lelaki meletakkan kereta sebelum kuda... dan semua percubaan mereka untuk berfesyen sekurang-kurangnya sesuatu adalah sia-sia dan tidak berguna... Sebabnya adalah kekurangan jisim otot, iaitu bahan binaan. Adalah penting untuk memahami bahawa latihan split tidak akan menghasilkan hasil sehingga anda mendapat berat badan yang diperlukan. Dan ini, seterusnya, memerlukan persembahan bagus kekuatan dan ketahanan badan.

    Inilah maksudnya: Jika anda seorang pembina badan baru yang bebas dadah dengan genetik yang sederhana atau lebih teruk (seperti saya), membina otot berpunca daripada ini:

    Jika anda tidak mengangkat lebih banyak berat hari ini daripada yang anda lakukan setahun yang lalu atau sebulan, maka anda tidak membina otot, anda mengalami omong kosong!

    Dan saya tidak kisah jika awak terluka. Anda boleh menekan 14 kilo di setiap tangan di atas bangku atau di mesin BOSU sehingga muka anda menjadi biru... Tetapi seorang lelaki yang menumpang 114 kilo akan, dalam apa jua keadaan, mempunyai dada yang lebih mengagumkan. Dan itu hanya kerana dia menggunakan lebih banyak berat dalam latihannya. Ingat, lebih banyak kekuatan bermakna lebih banyak otot.

    Bukan kebetulan bahawa orang yang sangat kuat sentiasa mempunyai sosok yang berani dan menarik. Ini adalah semula jadi. Mereka tahu undang-undang mudah: "Lebih banyak kekuatan - lebih banyak otot."

    Mari kita ambil, sebagai contoh, Arnold Schwarzenegger, juara Olympia tujuh kali. Hanya sedikit orang yang tahu, tetapi kekuatan Arnold bukan berdasarkan latihan bertahun-tahun. Heck, dia juga bersaing dalam powerlifting sebelum meneruskan kerjaya sebagai pembina badan!

    Dan dalam autobiografi terbarunya, "Total Recall," gabenor yang dihormati menulis:

    “Sebenarnya bukan semua ahli bina badan secara semula jadi kuat, terutamanya mereka yang membina badan mereka pada mesin berat. Tetapi tahun powerlifting dan kerja berat percuma memberikan saya bisep besar, bahu lebar, punggung yang kuat dan pinggul yang terpahat. Saya sedar bahawa saya kelihatan lebih besar dan lebih kuat daripada orang lain."

    — Arnold Schwarzenegger, Total Recall.

    Arnold Schwarzenegger mengangkat berat 317.5 kg. Dia membuktikan bahawa "lebih banyak kekuatan sama dengan lebih banyak otot"

    Gambar menunjukkan Schwarzenegger mengangkat berat 280 dan 322 kg dalam pertandingan angkat kuasa. ini belakang beberapa tahun sejak dia menerima gelaran Encik Olympia yang pertama. Keputusannya dalam squat 215 dan dalam bench press 200 kg juga mendapat kemasyhuran di seluruh dunia. Kuat, bukan? Dan dia jauh dari satu-satunya orang yang memahami prinsip "Lebih banyak kekuatan - lebih banyak otot." Berikut adalah lebih banyak contoh atlet yang menunjukkan kekuatan yang luar biasa...

    • Franco Colombo - Rakan latihan Arnold lebih berkuasa. Franco, berasal dari Itali, adalah juara powerlifter. Angkat mati maksimumnya ialah hampir 343 kg, penekan bangku - 238 kg dan mencangkung - 297 kg. Dia sangat kuat sehingga dia boleh memecahkan pad pemanas dengan mudah sambil mengembungkannya. Arnold meyakinkan Franco untuk bersaing dalam pertandingan, dan ahli bina badan Itali itu memenangi gelaran Encik Olympia dua kali. Dia juga mengikuti prinsip "Lebih Kekuatan, Lebih Otot," jadi dia mengembangkan kekuatan dan ketahanan terlebih dahulu sebelum mengangkat berat barbelnya.
    • Taman Reg – dikenali sebagai mentor Arnold Schwarzenegger. Dari beliaulah Arnold menimba ilmu dan kemahiran. Dia menjadi nenek moyang teknik "Lebih Kekuatan - Lebih Otot", meyakinkan pelajarnya untuk mengembangkan kekuatan badan mereka, dan hanya kemudian mengekalkannya dengan latihan split harian. Deadlift maksimum Reg Park ialah 317.5 kg, penekan bangku - 227 kg, mencangkung - 272 kg. Ia juga merupakan idea beliau untuk membuat senaman dalam format 5x5 (5 set 5 ulangan). Park memenangi gelaran Mr. Universe tiga kali dan, tidak seperti Arnold, melakukannya lebih awal daripada kemunculan suplemen steroid. Ini membuktikan bahawa membina otot dengan meningkatkan kekuatan benar-benar berkesan, yang menjadikan kita, penentang yang bersemangat terhadap bantuan sintetik, gembira.
    • Dr. Lane Norton - profesor, calon sains. Pembina badan profesional, powerlifter semula jadi, tiada suplemen steroid. Deadliftnya ialah 317.5 kg, squatsnya ialah 280 kg, dan bench pressnya ialah 175 kg. Saya pernah bergembira menemubual Lane Norton untuk forum StrongLifts saya, dan dia berkata begini kepada saya: “Saya tidak akan pernah menghilangkan kaki kurus saya jika saya tidak menambah berat badan saya sebanyak 500 paun, terutamanya pada jongkong belakang. ” Keputusan ini tidak lama lagi memberikan jumlah yang diperlukan ke pinggulnya: mereka adalah 53 cm, tetapi menjadi 71 cm Mengesankan, bukan? Sekali lagi membuktikan peraturan "Lebih banyak kekuatan - lebih banyak otot."
    • Dan banyak lagi... Ini dan Ronnie Coleman lapan kali Encik Olympia, yang deadliftnya ialah 363 kg. Kata-katanya menjadi terkenal di seluruh dunia: "Semua orang mahu menjadi ahli bina badan, tetapi tidak semua orang mahu mengangkat beban berat." DAN Sergio Oliva, seorang atlet Olimpik, dia boleh mengangkat barbell setinggi 136 kg di atas kepalanya! Beliau telah dianugerahkan gelaran Encik Olympia tiga kali. Mustahil untuk tidak menyebutnya Stene Efferding, ahli bina badan profesional terkuat, pemegang rekod dunia untuk barbell squats (387 kg). Senarai itu boleh diteruskan untuk masa yang lama...

    Satu perkara yang jelas: juara-juara ini tidak akan menghabiskan tahun-tahun berharga mereka mengembangkan kekuatan dan ketahanan jika mereka tidak pasti bahawa hanya melalui kekuatan mereka boleh membina badan yang cantik, terpahat dan berotot. Mengapa anda fikir mereka, setelah beralih kepada latihan berpecah, terus mengangkat barbel dan dumbbell berat? Ya kerana mereka tahu rahsia utama bina badan: "Lebih banyak kekuatan - lebih banyak otot."

    Tetapi anda tidak PERLU menjadi ahli bina badan!

    betul tak? Kebanyakan lelaki menganggap kaedah membina otot dengan mengumpul kekuatan, walaupun tidak sepenuhnya revolusioner, tetapi sangat berkesan. Segelintir daripada kita (sekurang-kurangnya saya harap begitu) tidak sabar-sabar untuk menunjukkan bisep kita, disiram minyak untuk kesan tambahan, dengan berarak mengelilingi pentas dengan tali. Tetapi beberapa orang ingin menjadi ahli bina badan sebenar, dalam erti kata penuh. Dan anda boleh bergantung pada satu tangan sipi wanita yang hanya sibuk dengan narsisisme.

    Daripada semua omong kosong ini, lelaki biasa mahu mempunyai badan yang atletis, kencang, mereka mahu bukan sahaja kelihatan kuat kerana badan yang mengagumkan, tetapi juga begitu. Anda pasti menginginkan ini selepas anda mengetahui bahawa matlamat boleh dicapai dengan bersenam selama 1 jam 3 kali seminggu, tanpa mengambil sebarang ubat atau suplemen.

    Kebanyakan atlet baru tidak menyedarinya terdapat alternatif yang sesuai untuk bina badan. Mereka bahkan tidak tahu bagaimana untuk mendapatkan jisim otot dengan cepat tanpa menggunakan latihan split yang membosankan dan tidak berkesan itu. Tetapi anda akan mengetahui sekarang (jika anda tidak tahu sebelum ini). Ini adalah latihan kekuatan.

    Begini cara ia berfungsi: Setiap senaman anda cuba meningkatkan berat barbel dan dumbbell. Jadi, secara beransur-ansur, anda menjadi lebih kuat, sementara pada masa yang sama menambah kelantangan pada otot anda. Semuanya mudah, menyeronokkan, santai. Ini yang paling banyak cara cepat membina tisu otot, tanpa suplemen.

    Yang lagi satu berita baik: anda tidak perlu mengangkat 317.5 kg seperti yang dilakukan oleh Arnold. Sial, walaupun saya tidak boleh melakukannya lagi! Namun, walaupun genetik saya lemah, saya mendapat 19.5 kg berat otot tulen tanpa mengambil sebarang steroid. Bagaimana saya melakukan ini? Hanya: Saya berlatih untuk kekuatan, bukan pertumbuhan otot.. Dan jika saya melakukannya, seperti orang yang berfikiran sama saya, maka anda juga boleh.

    Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot dengan cepat

    8 paling banyak nasihat yang berkesan bagaimana untuk meningkatkan jisim otot untuk pembina badan pemula dengan genetik purata dan penolakan lengkap mana-mana steroid anabolik.

    Mari kita jelaskan segera. Saya mempunyai genetik yang teruk, saya tidak pernah terfikir bahawa saya boleh menjadi jock. Malah, ramai atlet menganggap saya seorang yang susah payah, kerana saya ibu jari mudah jatuh pada bahagian tengah apabila saya memegang pergelangan tangan saya. Boleh awak bayangkan? Mereka memanggil saya "yang kurus itu dengan genetik ektomorfik." Tetapi saya masih berjaya menambah 19.5 kg, dan ini hanya berat tisu otot! Dan selepas saya membantu puluhan ribu lelaki dari seluruh dunia glob untuk memperoleh borang yang dikehendaki, saya memutuskan untuk menyusun pengetahuan saya. Di bawah ini anda akan menemui 8 petua tentang cara membina otot dengan cepat, saya sangat berharap anda dapati ia berguna.

    1. Untuk membesarkan otot, anda memerlukan kekuatan.

    DALAM Yunani purba Ada seorang atlit bernama Milo. Dia berlatih untuk Sukan Olimpik, membawa anak lembu yang baru lahir di belakangnya setiap hari. Anak lembu itu membesar dan menjadi lebih berat dan berat, sewajarnya, beratnya bertambah. Berkat kaedah luar biasa inilah Milon menjadi kuat, berdaya tahan, ototnya tumbuh dan terbentuk. By the way, dia menjadi pemenang Sukan Olimpik 6 kali.

    Setiap hari Milo membawa anak lembu. Semakin berat dia, semakin cepat otot atlet purba itu berkembang.

    Sudah tentu, kemungkinan besar cerita ini hanya legenda, tetapi moralnya jelas : Agar otot anda berkembang, anda perlu mengembangkan kekuatan dengan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Ia adalah cara yang paling mudah, tetapi paling berkuasa dan berkesan untuk membina otot... yang bermaksud anda boleh membuang semua majalah kecergasan mewah itu dan melupakan program senaman kompleks yang terkandung di dalamnya. Sila ambil perhatian beberapa petua berguna:

    • Berhenti mengelirukan otot anda. Anda tidak sepatutnya menukar latihan setiap minggu, anda tidak seharusnya tergesa-gesa dari satu program ke program yang lain, dengan harapan dapat mencari yang paling berkesan. Anda faham, kekuatan bergantung pada setiap tingkatan, jadi anda hanya akan melihat kemajuan jika anda konsisten dan stabil. Selain itu, jika anda mengikuti jalan ini, anda tidak akan menjadi seorang profesional. Jika anda ingin menggegarkan sedikit otot anda, angkat sahaja 2kg lebih daripada senaman terakhir anda.
    • Berhenti mengoyak otot anda. Tidak perlu melakukan pengulangan yang tidak berkesudahan dalam setiap set, keletihan kerana keletihan. Ini akan melatih otot anda secara berlebihan dan membuat anda sakit dan bukannya otot. Ia juga sangat meletihkan mental, membunuh motivasi dan sikap positif.
    • Berhenti "mengepam" otot anda. SEBELUM mengepam otot, anda perlu membinanya.

    Beberapa ahli bina badan "berpengalaman" mengatakan bahawa adalah mungkin untuk mendapatkan kekuatan tanpa mendapat satu kilogram berat otot. Kekuatan itu adalah konsep neurologi, semuanya datang dari psikologi. Didakwa, mereka telah bertemu individu yang mudah melakukan squat dengan barbell seberat 227 kilogram, sambil bersandar pada kaki kurus mereka. Nah, mungkin orang aneh seperti itu wujud di dunia ini, tetapi entah bagaimana saya belum melihat mereka lagi... Kenapa? Ya, kerana ini semua adalah legenda bandar, tidak lebih. Lebih kuat powerlifter, lebih berotot dia akan, dan sebaliknya, kerana, seperti yang kita sedia maklum, lebih kekuatan bermakna lebih banyak otot.

    Perkara paling penting yang perlu anda ambil dari artikel ini ialah "Lebih kekuatan - lebih banyak otot." Seperti Milo Yunani kuno, anda harus cuba meningkatkan berat badan setiap senaman, sekurang-kurangnya sedikit. Jangan risau tentang ketegangan otot. Semuanya akan baik-baik saja, jangan lupa untuk menambah berat badan. Anda secara automatik akan menjadi lebih kuat dengan mengangkat lebih banyak berat, yang bermaksud otot anda akan berkembang. Ia sangat mudah.

    2. Untuk membesarkan otot, lakukan senaman asas

    Selama empat tahun berturut-turut, setiap Ahad saya mengangkat dumbbell tanpa jemu selama 45 minit sehingga saya tidak dapat merasakan lengan saya lagi. Dan apabila saya menemui senaman 5x5 Reg Park, yang tidak termasuk latihan ini, saya takut saya akan kehilangan otot yang telah saya bina. Dan hanya setahun kemudian, saya yakin bahawa otot saya bukan sahaja tidak hilang, tetapi menjadi lebih besar dan lebih keras daripada sebelumnya. Saya menyedari bahawa latihan pengasingan adalah... tidak ubat penawar, malangnya.

    Tidak perlu mengepam lengan anda dengan sengaja. Apabila anda melakukan senaman kompaun, seperti penekan bangku, otot lengan mendapat senaman yang hebat: trisep, seperti otot pektoral, berada di bawah ketegangan.

    Inilah sebabnya mengapa anda tidak akan pernah melihat pengangkat dengan lengan kurus masih mengangkat 227kg. U pokok besar dan dahannya tebal. Latihan kompleks melibatkan BUKAN SAHAJA beberapa kumpulan otot sekaligus, tetapi juga anggota badan kita. Itulah sebabnya pelajar StrongLifts saya mengepam lengan mereka tanpa melakukan satu angkat dumbbell. Apakah kesimpulan yang boleh dibuat daripada ini? Jika anda ingin membina otot, berhenti melakukan senaman pengasingan dan mula melakukan senaman kompaun.

    • Matlamat anda adalah untuk membina bisep anda. Mula-mula, sebut “Berhenti!” mengangkat dumbbell yang membosankan (dengan blok di selekoh). Kedua, mula melakukan bengkok ke atas baris.
    • Matlamat anda adalah dada. Elakkan kenaikan sisi dumbbell. Anda memerlukan penekan bangku.
    • Jika anda mahukan bahu yang lebih besar, berhenti melakukan kenaikan dumbbell di hadapan anda. Apa yang anda perlu lakukan ialah menekan atas kepala yang tinggi.
    • Jika sasaran adalah di belakang, maka katakan "Berhenti!" barisan blok atas di belakang semasa duduk (baris atas). Deadlifting adalah keutamaan anda.
    • Adakah anda perlu menambah kelantangan pada kaki anda? Sambungan kaki pada mesin tidak berguna. Barbell squats adalah perkara yang benar-benar berkesan.

    Terima kasih kepada latihan yang kompleks, anda boleh mencapai pembangunan yang harmoni daripada seluruh badan, dan bukan hanya sebahagian daripadanya. Dan kerana beberapa kumpulan otot berfungsi serentak, anda akan membakar lebih banyak kalori. Satu lagi kelebihan yang tidak diragukan dari latihan sedemikian ialah dengan bantuan 2-3 latihan anda melatih semua otot. Anda menjimatkan banyak masa.

    3. Lakukan Senaman Berat Percuma untuk Membina Otot

    Saya mula melakukan barbell squats pada Januari 2000. Itu kereta Smith. Saya dan mentor saya telah mencubanya untuk masa yang agak lama, tetapi pada suatu hari (atau tidak begitu) sesuatu berlaku dengan simulator, kami tidak mahu menunggu dan memutuskan untuk mencubanya pada rak barbel yang mengumpul habuk terbiar di gim.

    Mentor saya mula melakukan senaman dengan berat badannya yang biasa, dan alangkah terkejutnya kami apabila dia tidak dapat melakukan SEPARUH set yang boleh dilakukan dengan mudah pada mesin Smith!

    Ia mengejutkan kami: kami hanya bingung, Bagaimana Ia boleh berlaku bahawa melakukan squats adalah lebih sukar dengan pemberat bebas. Tetapi akal budi memberitahu kami perkara itu Ini akan menjadi berkali-kali lebih berkesan dan produktif untuk membina jisim otot.

    Sejak hari itu, kami tidak pernah menyentuh kereta Smith lagi; Senaman dengan pemberat bebas telah menjadi keutamaan kami. Dan ia berterusan sehingga hari ini.

    Sudah tentu, sekarang saya sudah tahu mengapa latihan sedemikian memberikan lebih banyak hasil daripada semua simulator ini, mesin Smith dan lain-lain.

    Di sana berat sudah dilaraskan, tetapi dengan pemberat bebas anda perlu menyesuaikan berat dan mengimbangi diri anda.

    Itulah sebabnya senaman dengan beban bebas adalah dinasihatkan dan juga perlu dilakukan di luar dinding gim, DI RUMAH, sebagai contoh - mereka nyata menguatkan otot yang menstabilkan. Perkara yang sama tidak boleh dikatakan mengenai mesin senaman.

    Telah terbukti secara saintifik bahawa pengaktifan otot keseluruhan semasa senaman dengan berat bebas adalah 43% lebih besar daripada dengan mesin Smith.

    Beban bebas memaksa semua otot anda bekerja DENGAN KUASA PENUH, kerana anda boleh mengimbangi berat SENDIRI seperti yang anda perlukan, dan bukan cara ia diprogramkan oleh pembangun mesin senaman.

    Di samping itu, saya percaya, tidak seperti kebanyakan atlet, itu pemberat bebas adalah sepuluh kali lebih selamat daripada mesin senaman.

    Ini benar - mesin memaksa kita untuk membuat pergerakan tetap, selalunya tidak semula jadi, yang boleh menyebabkan pelbagai kecederaan dan terseliuh ligamen dan otot. Dengan bersenam dengan beban bebas, anda memastikan keselesaan pergerakan sepenuhnya, dan yang paling penting, keselamatan. Anda boleh yakin bahawa anda tidak akan mencederakan lutut, bahu dan belakang anda (tempat yang paling terdedah).

    Jika anda takut pegangan akan jatuh ke kepala anda semasa melakukan senaman, maka saya nasihatkan anda untuk memberi perhatian kepada rangka kuasa. Jika anda tiba-tiba kehilangan momentum atau tersesat, reka bentuk bingkai akan meningkatkan pergerakan anda, yang meminimumkan risiko kecederaan.

    Saya telah berlatih di rak kuasa selama 9 tahun sekarang. Dan di rumah, sendiri, bersendirian, tanpa sebarang pengajar. Dan tidak ada perkara sedemikian bahawa pemegang akan jatuh pada saya. Seperti biasa, perkara yang kita takut sebenarnya jarang berlaku. Ketakutan mempunyai mata yang besar.

    Jika anda masih mempunyai keraguan tentang pemberat bebas, maka saya menasihati anda untuk melakukan perkara yang sama seperti wira Yunani Kuno Milo. Dia bermula dengan betis dan mengambil masa. Buat benda yang sama: mulakan dengan ringan, dan pada setiap sesi latihan tambah sedikit.

    Dengan cara ini, anda boleh secara beransur-ansur menyediakan badan anda untuk tekanan yang lebih besar, dan juga mengelakkan kecederaan dan terseliuh. Apabila berat badan anda bertambah, begitu juga keyakinan anda terhadap berat bebas.

    Saya sangat mengesyorkan bersenam dengan pemberat bebas, bukan pada mesin. Mereka jauh lebih berkesan untuk membina jisim otot, terutamanya bagi mereka powerlifters yang tidak mengambil sebarang suplemen steroid.

    5. Untuk membesarkan otot, angkat barbell dan lakukan senaman asas

    Arnold Schwarzenegger mencapai keputusannya bukan terima kasih kepada dumbbell, yang dia anggap sebagai elemen TAMBAHAN, tetapi hanya berkat latihan kekuatan dengan BAR. Tekan, deadlift, squats - mereka telah menjadi kunci dalam kerjaya profesional seorang pembina badan.

    Ramai ahli bina badan pemula secara naif percaya bahawa mereka boleh mencapai hasil yang menakjubkan yang sama seperti Arnold dengan bantuan sahaja halter Tetapi mereka sangat keliru. Mereka yang lebih suka bermain secara santai dengan dumbbell sambil duduk dengan selesa di hadapan TV harus sedar bahawa usaha sedemikian tidak akan memberikan apa-apa selain perasaan menipu aktiviti bertenaga.

    Dan sesungguhnya ia adalah: cangkung dengan dumbbell tidak berkesan kerana anda menggunakan terlalu banyak tenaga untuk mengangkat dumbbell ke bahu anda dan menyimpannya di sana daripada yang sepatutnya. Tetapi squats memainkan peranan yang sangat penting dalam membina otot.

    Dumbbells tidak dapat memberi anda beban yang sepatutnya, oleh itu, pada dasarnya, hanyalah bantu dalam bina badan. Anda dengan yakin boleh menambah 2 kilogram setiap latihan dengan barbell, tetapi dengan dumbbells ia tidak begitu mudah. Walaupun dengan penambahan berat badan yang kurang, anda berisiko mengalami sindrom dataran tinggi.

    Untuk bersikap adil, perlu diperhatikan bahawa apabila bekerja dengan dumbbell, otot penstabil lebih banyak terlibat, tidak seperti barbell.

    Tetapi matlamat kami adalah untuk MEMBINA OTOT, dan untuk ini kami perlu menjadi lebih kuat dan lebih tabah. Dan untuk menjadi kuat, anda perlu mengangkat beban yang berat. Ingat, lebih banyak kekuatan sama dengan lebih banyak otot? Dengan barbel anda boleh menggunakan pemberat yang lebih berat daripada dengan dumbbell.

    Ngomong-ngomong, mencangkung dengan barbell seberat 136 kg adalah lebih mudah daripada dengan dumbbells dengan berat yang sama. Bayangkan, anda perlu mencangkung sambil memegang 68 kg di setiap tangan! Anda juga perlu menguruskan untuk mengangkatnya ke bahu anda dan memegangnya di sana. Ia akan menjadi senaman yang cukup bagus!

    Hanya selepas anda boleh melakukan jongkong dengan barbell 136 kg, penekan bangku 102 kg dan deadlift 181 kg - barulah anda boleh menggunakan dumbbell sebagai beban tambahan. Tetapi tidak sebelum ini.

    Jadi ketepikan dumbbells buat masa ini dan biarkan mereka menunggu. Perkara yang hebat menanti dengan barbell!

    5. Untuk membina otot, anda perlu lebih kerap bersenam.

    Tidak perlu segera mula bersenam 5 kali seminggu.

    Apa yang saya maksudkan ialah adalah dinasihatkan untuk melakukan bench press dan barbell squats 2 kali seminggu. Sila ambil perhatian bahawa Semakin kerap anda bersenam otot, semakin besar ia menjadi.

    Namun begitu, saya menghabiskan 5 tahun penuh dengan omong kosong yang majalah kecergasan bergaya mendorong kami - latihan berpecah. Anda tahu apa ini, bukan? Ini adalah senaman sengit satu kumpulan otot dalam satu hari, yang terdiri daripada Kuantiti yang besar latihan pengasingan. Dengan set ulangan yang tidak berkesudahan dan set panjang, apabila pada penghujung senaman anda seperti limau yang diperah.

    Apabila saya terjumpa senaman 5x5 Reg Park yang terkenal, saya fikir dia gila. Saya akan menerangkan sebabnya. Selepas hari kaki, otot saya pulih dalam masa seminggu. Dan dia mencadangkan melakukan squats 3 kali seminggu!

    "Ini pasti tidak akan berjaya, ia adalah mustahil, saya akan TERLEBIH BEBAN!", Saya fikir.

    Tetapi nasib baik saya memutuskan untuk mencubanya. Dan saya sedar betapa saya tersilap!

    Terus terang, jika anda tidak boleh mencangkung 3 kali seminggu, ini bermakna anda TIDAK terlalu berlatih sama sekali, tetapi sebaliknya - TERLATIH!

    Fikirkan kata-kata saya - malah pelari pecut seperti Usain Bolt, misalnya, berlatih beberapa kali seminggu. Perenang (Michael Phelps) juga berenang hampir setiap hari untuk kekal cergas. Berjuta-juta atlet angkat berat Olimpik berlatih dengan tekun, tanpa jemu, 4-5 kali seminggu.

    Anda tidak akan menemui sukan yang hanya melatih satu kumpulan otot, kononnya untuk mengelakkan latihan berlebihan.

    Dan hanya majalah untuk jocks bercakap tentang perkara karut ini. Semua sukan lain memerlukan aktiviti fizikal hampir setiap hari. Dan jika anda tidak dapat mengekalkan rentak sedemikian, maka anda lemah dan tidak sihat. TERBAIK, dalam erti kata lain.

    Persoalan yang perlu anda tanyakan kepada diri sendiri ialah "Mengapa atlit dalam MANA-MANA ​​sukan dapat melatih otot yang sama BEBERAPA kali seminggu, tanpa sebarang tanda-tanda latihan berlebihan, pada masa yang sama MENDAPAT kekuatan?”

    Jawapannya terletak di permukaan: mereka TIDAK mengikuti nasihat bodoh majalah sukan dan tidak tunduk kepada provokasi mereka.

    Kerana apabila anda memalu otot yang sama sepanjang hari sehingga kekuatan fizikal dan moral anda habis sepenuhnya, maka keesokan harinya anda tidak akan dapat bergerak, apatah lagi senaman penuh!

    Sebaliknya, jika anda memberikan beban yang sederhana (seperti yang dilakukan oleh setiap atlet biasa dan mencukupi), maka anda boleh melatih otot anda dengan tenang selama seminggu, dan anda tidak akan mendapat LATIHAN TERLALU, dan badan akan berkembang dengan harmoni.

    Jadi hentikan program canggih anda, hentikan latihan otot anda hanya sekali seminggu (tetapi sehingga anda kehilangan nadi anda). Katakan ya!" beban sederhana dan berdos, anda tidak boleh memaksa badan anda, jika tidak, ia mungkin membalas dendam kepada anda. Mula melakukan squats dan bench press sekurang-kurangnya 2 kali seminggu untuk bermula. Fokus pada meningkatkan kekuatan tanpa kesakitan yang tidak perlu. Ingat, lebih banyak kekuatan bermakna lebih banyak otot.

    6. Untuk pertumbuhan otot penuh, anda memerlukan rehat.

    Saya pasti anda pernah mendengar bahawa otot tidak tumbuh apabila anda bersenam, tetapi pada hari rehat. Dan, walaupun ini tidak sepenuhnya benar, terdapat beberapa kebenaran di dalamnya.

    Sudah tentu, jika lelaki itu menggunakan pelbagai suplemen steroid, maka mereka akan bersenam 5-6 kali seminggu. Tetapi untuk pengangkat semula jadi seperti saya, lebih masuk akal untuk pergi ke gim 3 kali seminggu.

    Godaannya sangat hebat, terutama bagi mereka yang terbiasa dengan gaya hidup yang tidak aktif dan ingin mengubah secara radikal badan mereka yang agak gemuk dan menggeleber. Anda sentiasa mahukan semuanya sekaligus.

    Oleh itu, mereka mula mengepam dengan kuat, cepat letih dan kehilangan motivasi, akhirnya. Di samping itu, latihan sedemikian memerlukan banyak masa, tetapi anda tidak boleh melupakan keluarga, kerja dan rakan-rakan.

    Adalah lebih baik untuk menjadikannya tabiat yang sihat untuk melakukan bina badan 3 kali seminggu, ini akan memberi anda masa untuk pemulihan otot. Lebih banyak tidak bermakna lebih baik.

    7. Anda perlu makan dengan baik untuk membesarkan otot.

    Sekarang mari kita bercakap tentang cara makan yang betul untuk mendapatkan jisim otot. Otot anda memerlukan nutrien - protein, karbohidrat dan lemak. Jika anda ingin mempunyai otot besar, anda perlu makan dengan baik. Asas diet anda:

    • Produk semulajadi, sebaik-baiknya tanpa rawatan haba. Elakkan makanan yang diproses, makanan segera dan minuman berkarbonat. Makan sebaliknya produk semulajadi, seperti daging, ayam, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin.
    • Sehari memerlukan 1.5 gram protein setiap 1 kg berat badan. Dan tidak perlu menggantikannya dengan serbuk whey tiruan! Hanya setiap hidangan harus mengandungi protein. Contohnya, telur untuk sarapan pagi, ayam untuk makan tengah hari, keju kotej untuk snek petang.
    • Minum banyak air. Latihan yang sengit menyebabkan peningkatan berpeluh, jadi badan kehilangan banyak cecair. Otot memerlukan air untuk pemulihan dan penjanaan semula. sakit kepala - ciri utama dehidrasi badan. Oleh itu, adalah perlu untuk memulihkan bekalan air.

    8. Penting untuk konsisten semasa membina otot.

    Arnold Schwarzenegger mula mengangkat jawatan pada usia 15 tahun. Tujuh tahun kemudian, pada tahun 1969, beliau mengambil bahagian dalam pertandingan Encik Olympia yang pertama.

    Kemudian dia tewas kepada Sergio Olivio.

    Walau bagaimanapun, pada tahun berikutnya Arnold menjadi juara, 8 tahun selepas permulaan latihan.

    Dan beberapa lelaki naif BERHARAP bahawa 8 minggu akan mencukupi untuk mereka mencapai kejayaan yang sama, kerana mereka membaca dalam satu majalah bahawa anda boleh menambah 15 kg berat otot dalam sebulan dengan mengikuti program latihan ajaib.

    Ini adalah mustahil. Mendapat lebih daripada 1 kg otot setiap bulan tanpa menggunakan sebarang suplemen adalah tidak realistik.

    Bagi saya: pada tahun pertama saya mendapat 11 kg, pada tahun kedua - 5.5 kg, pada tahun ketiga - 3 kg.

    Dan 19.5 kg ini adalah berat otot tulen yang diperolehi sahaja aktiviti fizikal, tanpa bantuan steroid. Saya tidak mahu melemahkan semangat anda sama sekali dengan mengatakan bahawa 1 kg sebulan adalah had anda.

    Sebaliknya, saya ingin MOTIVASI anda.

    Supaya anda faham bahawa anda tidak perlu mengejar hasil segera, tetapi anda perlu berusaha untuk kualiti. Adalah penting untuk konsisten: pam seterika tiga kali seminggu dan tidak memberi diri anda kendur. Hari demi hari. Minggu demi minggu.

    Ini adalah satu-satunya cara anda akan menambah 1 kg sebulan tanpa banyak kesukaran, dan dalam masa setahun anda akan menambah 11 kg, saya jamin anda itu! Yakinlah bahawa usaha anda tidak akan disedari. Orang akan bertanya kepada anda, berminat.

    Sentiasa berfikir ke hadapan. Ingat: 3 kali seminggu! Dan tiada konsesi!

    Jangan buang masa anda mencipta semula roda!

    Cuba senaman 5x5

    Saya telah lama menyedari bahawa sesetengah lelaki, apabila mereka datang ke gim, menghabiskan banyak usaha untuk mengangkat berat tanpa mengganggu perancangan, sementara yang lain, sebaliknya, berfikir terlalu banyak, menunjukkan sedikit hasil.

    Perlu mencari maksud emas. Sudah tentu, anda tidak akan meletakkan "Cara membina otot" ke dalam enjin carian jika anda mempunyai sebarang idea tentangnya.

    Oleh itu, anda tidak seharusnya mencipta semula roda;

    Motif utama untuk melawat gim dan latihan selama berjam-jam kebanyakannya boleh diramalkan - untuk membentuk badan yang ideal dengan mengatasi kekurangan yang ada dan membina otot yang terpahat. Terdapat banyak program latihan massa yang membolehkan anda meningkatkan jisim otot anda dengan cepat dan mudah, tetapi ini hanya satu pertiga daripada apa yang diperlukan untuk mengatasi halangan kepada matlamat anda.

    Ramai orang fikir mereka tahu cara membina otot dengan cepat. . Pendekatan mereka adalah berdasarkan fokus pada peningkatan beban kekuatan. Kedudukan ini adalah salah, kerana pertumbuhan otot bergantung pada beberapa faktor rangsangan lain.

    Tiga syarat utama untuk pertumbuhan otot

    Prinsip pertama ialah pemakanan yang betul. Ia menentukan sama ada otot akan menerima tenaga dan bahan yang mencukupi untuk pertumbuhannya. Jika anda makan segala-galanya tanpa melampaui batas, tidak kerap dan di samping itu minum minuman beralkohol, maka dengan idea badan sempurna anda boleh mengucapkan selamat tinggal.

    Berikut ialah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu mengepam otot anda:

    • Penolakan semua alkohol;
    • Penolakan makanan segera, kerepek, makanan diproses, makanan bergoreng;
    • Makan dengan kerap (sekurang-kurangnya 5 kali) pada masa yang sama setiap hari;
    • Karbohidrat harus dimakan sebelum makan tengah hari termasuk, dan protein harus dimakan sepanjang hari sebanyak mungkin, terutamanya selepas latihan;
    • Ia adalah perlu untuk memperkayakan diet anda dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.

    Prinsip kedua, dan tidak kurang pentingnya, adalah pemulihan badan.

    Ini termasuk:

    • Tidur - pertama sekali, tempohnya hendaklah 10 jam, untuk beberapa 8 sudah cukup, tetapi ini adalah pengecualian yang jarang berlaku anda perlu tidur sebelum tengah malam, sebaik-baiknya 2-3 jam sebelum itu; Ia adalah sangat baik jika anda berjaya menumpukan masa untuk tidur pada siang hari - satu setengah jam - ia adalah semasa seluruh badan pertumbuhan otot berlaku;
    • Hari rehat, berkat penyembuhan mikrotrauma yang diterima semasa aktiviti fizikal berlaku. Secara kompleks, satu kumpulan otot harus dimuatkan tidak lebih daripada sekali setiap 72 jam;
    • Jeda antara pendekatan semasa latihan juga boleh dikaitkan dengan prinsip kedua, kerana mengambil kira tempoh masa yang akan diperuntukkan untuk berehat, pembentukan kualiti fizikal bergantung: 30-60 saat adalah tipikal untuk pembangunan daya tahan, 3-6 minit - untuk kekuatan, tetapi 1-3 minit adalah apa yang anda perlukan untuk menambah berat badan;

    Program latihan massa

    Nah, prinsip ketiga adalah latihan yang dipilih dengan betul untuk mendapatkan jisim otot. Latihan asas dengan bebanan bebas akan membantu anda membina berat badan , dan mengembangkan kekuatan otot. Latihan yang paling asas dianggap digunakan dalam pertandingan angkat kuasa: deadlift, bench press dan squats, selain itu terdapat juga seperti press standing, jenis push-up, pull-up dan deadlift.

    Jangan lupa tentang latihan pengasingan. Ramai orang menafikan sepenuhnya penggunaan mesin senaman, tetapi ini adalah cara yang salah. Latihan pengasingan membantu untuk melatih otot individu dengan sempurna dan mencapai definisi berkualiti tinggi. Latihan sedemikian termasuk pelbagai baris dalam blok, menaikkan betis semasa berdiri dan duduk, sambungan dan fleksi untuk bisep femoral dan kepala medial quadriceps, otot pektoral dan deltoid, dsb.

    Nah, sekarang ke program latihan bebanan:

    • Isnin - mencangkung dengan barbell (6X10-12), deadlift pada kaki lurus dengan barbell (6X10-12), sambungan kaki dalam mesin (4Xmaximum), lentik kaki dalam mesin (4Xmaximum), angkat betis duduk/berdiri (4Xmaximum );
    • Rabu - penekan barbel berdiri (6X10-12), ayunan dumbbell bengkok (4X10-15), barisan dagu barbel (4X10-15), bisep barbell curl (5X10-15), penekan bangku Perancis dengan barbel (5X10 -15 );
    • Jumaat - penekan bangku (6X10-12), penarik bangku dengan dumbbell (5X10-15), barisan Raider blok atas(5Xmaksimum), baris T-bar (5X10-15), tarik genggaman lebar dengan pemberat (5Xmaksimum).

    Pelaksanaan praktikal prinsip adalah wajar sepenuhnya - asas-asasnya boleh digunakan dan disyorkan oleh semua atlet profesional yang cemerlang.

    Bagaimana untuk membina otot di rumah - soalan ini menarik minat lelaki dan wanita yang telah memutuskan untuk mencapai matlamat mereka. Badan yang cantik, terpahat dan bersemangat adalah hasil kerja keras, latihan sistematik, perjuangan yang bertujuan dan pematuhan kepada peraturan tertentu. Kami akan membincangkan soalan-soalan ini secara terperinci dalam artikel kami.

    Apa yang berlaku kepada otot semasa latihan

    Otot mengalami perubahan ketara dari saat anda memulakan latihan sehingga anda melihat hasil yang dapat dilihat. Purata masa yang diambil untuk mencapai kemajuan bergantung kepada ciri individu badan dan pada tempoh setiap fasa di mana otot berada. Sememangnya, setiap atlet ingin cepat dan betul mengepam di rumah dalam seminggu, tetapi pembangunan penuh mengambil masa bertahun-tahun.

    Fasa persediaan

    Bertahan kira-kira dua hingga empat bulan. Pada masa ini, badan sedang dibina semula kerana ia mengalami tekanan yang serius. Sistem bekalan tenaga otot berubah, kini mereka menggunakan lebih banyak tenaga, itulah sebabnya mereka terkumpul jumlah yang ketara ATP dan glikogen. Sistem saraf memastikan kerja otot yang lebih lancar dan diselaraskan, alat osseous-ligamentous menyesuaikan diri dengan keadaan baru, metabolisme dijalankan dengan cara yang baru, volum meningkat dengan ketara salur darah.

    Dalam tempoh ini, adalah sangat penting bagi atlet untuk tidak berusaha membina otot di rumah secepat mungkin tanpa atau menggunakan peralatan senaman, tetapi untuk memantau teknik yang betul dan menggunakan beban ringan selama mungkin. Pertumbuhan otot akan kelihatan hanya pada peringkat kedua, yang pertama adalah perlu untuk "meletakkan asas" untuk perkembangan selanjutnya yang berjaya.

    Hipertrofi

    Fasa ini berlangsung lebih dari dua tahun, pada peringkat ini serat otot mula meningkat, dan dalam beberapa tahun seseorang menyedari potensinya sendiri, iaitu, otot mencapai saiz maksimum. Dengan beban yang betul, berat badan lelaki purata pada masa ini meningkat sebanyak 20 kg.

    Hiperplasia

    Perkembangan otot selanjutnya dalam tempoh 1-2 tahun berlaku disebabkan oleh pembahagian serat, ini dicapai dengan bekerja dengan berat ringan semasa latihan volum tinggi. Dalam tempoh ini, adalah mungkin untuk meningkatkan jisim otot sebanyak 10 kg lagi. Kemudian datang peringkat akhir.

    Penyesuaian sistem

    Kerja pembina badan bertujuan untuk meningkatkan kecekapan sistem badan yang menghalang pertumbuhan otot dan mengembangkan keupayaan sendiri.

    Adakah mungkin untuk mengepam di rumah tanpa peralatan senaman?

    Bagaimana untuk berayun dengan betul di rumah dari awal, dan sama ada ia mungkin - soalan ini menarik minat ramai. Jawapannya tidak boleh jelas; semuanya bergantung pada aspirasi dan motivasi atlet. Ya, tentu saja, sangat mungkin untuk berlatih di rumah dan membina otot tanpa peralatan senaman, tetapi ia jauh lebih sukar dan menyusahkan daripada di gim.

    Kesilapan pemula

    Bagi pemula yang ingin cepat dan betul mengepam otot lengan mereka di rumah, lebih baik membiasakan diri dengan kesilapan utama yang dilakukan oleh atlet pemula dalam mengejar kejayaan. Ini akan menyelamatkan mereka banyak kekecewaan.

    Harapan yang tinggi

    Malangnya, idea kami tentang sosok ideal timbul daripada melihat lelaki bersemangat dari majalah berkilat yang menggalakkan kami menjadi sama. Badan berotot memerlukan sekurang-kurangnya lima tahun kerja yang bermanfaat, dan bukan beberapa bulan "komunikasi" malas dengan barbell.

    Saya mahu mempunyai otot yang besar!

    Untuk melatih dan membina otot dengan betul di rumah, anda perlu memahami bahawa matlamat utama bukanlah otot dan badan, tetapi menikmati proses itu sendiri, keupayaan untuk merasakan otot dan kerja mereka. Nah, kejayaan dalam kes ini tidak akan membuat anda menunggu!

    Kemalasan

    Anda boleh membatalkan kelas atas sebarang sebab: di luar hujan, rakan menjemput anda untuk minum bir, mood teruk, tetapi anda boleh mengepam dan membina jisim otot di rumah hanya jika anda mengikuti rutin dan jadual latihan.

    Keperluan Asas untuk Pertumbuhan Otot

    Langkah pertama untuk memulakan latihan ialah program latihan di rumah untuk lelaki atau wanita. Latihan harus progresif, iaitu merangsang pertumbuhan.

    Faktor kedua yang mempengaruhi keputusan positif ialah pemakanan yang baik, iaitu diet sukan yang menjamin pertumbuhan. Pematuhan kepada keperluan ini adalah kunci kejayaan.

    Latihan tanpa mesin untuk pemula

    Mari lihat di mana dan bagaimana untuk memulakan latihan di rumah dari awal. Untuk melakukan ini, tidak perlu membelanjakan wang untuk membeli dana tambahan, kerana kami sentiasa mempunyai "inventori" kami sendiri - berat badan.

    Pada mulanya, kami melakukan latihan berikut:

    • tekan tubi, tekan tubi terbalik, tekan tubi diri kepala dan variasi lain latihan ini;
    • tarik-up dan variasi lain;
    • keriting bisep;
    • senaman trisep menggunakan berat badan anda;
    • lunges;
    • squats, squats Bulgarian, pistol;
    • deadlift kaki Romania;
    • membengkokkan kaki dari posisi berbaring.

    Senaman terbaik tanpa besi

    Setiap atlet baru yang ingin mula mengangkat dari awal di rumah dan menjadi otot mesti menguasai 10 latihan asas yang boleh dilakukan di hotel, di rumah, di luar rumah atau di mana-mana sahaja. tempat yang selesa.

    Mencangkung

    Senaman 85% daripada otot badan. Kedudukan permulaan - kaki dibuka seluas bahu dengan jari kaki agak terbuka. Punggung tetap lurus dan punggung ditarik ke belakang. Tumit ditekan ke dalam tanah dan lutut dibawa ke hadapan dan ke luar. Untuk keseimbangan tambahan, anda boleh menggerakkan tangan anda ke hadapan.

    Variasi lain: cangkung sumo - dengan kaki dibuka lebar dan cangkung satu kaki.

    Tekan tubi

    Bekerja pada trisep, dada, belakang dan bahu.

    Jenis senaman lain: dengan kedudukan lengan yang lebar atau sempit, dengan kaki bertumpu pada kerusi atau dinding.

    Kami menggunakan kerusi, katil atau meja kopi. Jangan lupa pastikan kepala anda lurus, tulang belakang anda harus berada di dalam kedudukan yang betul. Mengerjakan otot trisep dan pektoral.

    Mencangkung Dinding

    Membangunkan daya tahan dan menggerakkan quadriceps. Dengan punggung anda rapat ke dinding, kami duduk di atas kerusi "maya" supaya sudut antara pinggul anda dan dinding ialah 90 darjah. Kekalkan kedudukan ini sekurang-kurangnya 60 saat.

    Burpee

    Latihan yang menggabungkan lompatan dan tekan tubi. Dari kedudukan berdiri, kami mencangkung, melantun dengan kaki kami, seolah-olah melakukan tekan tubi, dan melakukan urutan tindakan terbalik.

    Papan

    Ini adalah senaman yang sangat berkesan yang akan membantu anda membina badan yang cantik dan terpahat di rumah. Berbaring, simpan berat pada lengan bawah dan jari kaki anda, tarik perut anda dan kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 90 saat.

    Ia dilakukan seperti yang sebelumnya, tetapi badan terletak pada satu lengan.

    Superman

    Berbaring di perut anda, regangkan tangan anda ke hadapan, angkat mereka, serta kepala dan kaki anda, dan tahan beberapa lama dalam kedudukan ini.

    Crunch

    Kami berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki dibengkokkan di lutut. Kami menaikkan lutut dan pada masa yang sama ketegangan, cuba sentuh lutut kiri dengan siku kanan, kemudian sebaliknya.

    Kami memastikan bahawa punggung kami lurus dan bahu kami lurus, dan kami cuba untuk tidak bergoyang apabila memindahkan berat badan kami dari satu kaki ke kaki yang lain.

    Meningkatkan beban

    Satu program untuk mendapatkan jisim otot di rumah semestinya mesti merangkumi perkembangan beban. Ia diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot dan dilakukan bukan sahaja di rumah, tetapi juga di gim. Untuk tujuan ini, dumbbells dengan kenaikan 2 kg, barbell dan plat dengan kenaikan yang sama, rak, kompleks, mesin latihan blok dan bangku digunakan, yang diselaraskan dengan sudut kecenderungan yang diperlukan.

    Mari kita lihat lebih dekat bagaimana untuk mengepam di rumah, dan di mana untuk memulakan latihan? Ini memerlukan sedikit masa dan pengetahuan tentang latihan.

    Peralatan yang dibeli akan membantu menjadikan mengepam badan anda di kerusi goyang di rumah lebih berkesan:

    1. Dumbbells dengan keupayaan untuk menukar berat badan. Yang paling berat hendaklah mempunyai berat sekurang-kurangnya 32 kg.
    2. Karimat ialah tikar kecergasan. Diperlukan untuk melakukan senaman perut.
    3. Bar mendatar. Kini anda boleh membeli yang boleh tanggal atau memasang yang pegun di ambang pintu.
    4. Bar. Rumah dilekatkan pada dinding.
    5. Jalur anjal dengan pelbagai darjah keanjalan.

    Apa yang perlu diganti?

    Apa yang perlu dilakukan untuk mengepam otot badan anda dengan betul di rumah jika anda tidak mempunyai segala-galanya alat yang diperlukan?

    Tidak dinafikan, di setiap apartmen atau rumah terdapat kerusi dengan punggung tinggi - selepas menguatkannya, anda boleh menggunakannya sebagai bar. Latihan betis boleh dilakukan menggunakan tangga atau ambang tinggi. Dengan kaki diselitkan di bawah katil, kami melakukan sit-up, crunches, dan senaman untuk otot belakang. Anda boleh menggunakan mana-mana barang mudah sebagai pemberat percuma: botol plastik yang diisi dengan air atau pasir, sisa paip. Untuk mencangkung berwajaran kami menggunakan beg galas yang berat.

    Ia sama sekali tidak disyorkan untuk menggunakan elektronik atau haiwan peliharaan sebagai kargo. Nah, untuk mengepam otot dengan berkesan di rumah, jangan lupa untuk membuat program atau menggunakan set latihan yang dibangunkan.

    Satu set latihan untuk semua kumpulan otot dengan peralatan

    Jadual untuk bersenam dan mengepam otot di rumah untuk lelaki atau wanita boleh dibincangkan dengan jurulatih. Berikut ialah program yang dijalankan tiga hari seminggu.

    Isnin

    Senaman

    Bilangan ulangan, syarat pelaksanaan

    Memanaskan badan

    Renyah dari posisi baring

    4 set 15 kali, bilangan ulangan meningkat dari semasa ke semasa

    Hiperekstensi di atas bangku

    4 set 15 ulangan

    Tarik dada cengkaman lebar

    Barisan dumbbell bengkok

    Tarik genggaman sederhana terbalik

    Keriting dumbbell berdiri

    Rabu

    Jumaat

    Mengepam otot kaki di rumah untuk lelaki dilakukan dengan cara berikut:

    1. Mencangkung dengan beban. Kami mengambil objek seberat sekurang-kurangnya 30 kg di tangan kami dan melakukan squats sehingga haus. Kami berehat seminit.
    2. Lompat tali. Kami melompat pada kadar purata selama 3 minit. Kami berehat seminit.
    3. Berjoging. Kami menganjurkan larian sekurang-kurangnya 3 kilometer. Kami berehat beberapa minit.
    4. Mencangkung kaki tunggal. Kami melakukannya pada akhir setiap latihan.

    Setiap 3-4 senaman kami meningkatkan beban secara beransur-ansur.

    Latihan asas tangan

    Untuk melakukannya dengan betul di rumah, seorang lelaki perlu menggunakannya latihan yang berkesan, bertujuan untuk melatih otot tertentu. Latihan berikut mengembangkan otot bisep brachii, trisep, deltoid dan trapezius.

    Menaikkan Dumbbell Berdiri

    Kami meluruskan, kaki kami selebar bahu, kami sedikit membengkokkannya di lutut, kami mengambil dumbbell dan menekan siku kami ke badan, menunjuk telapak tangan kami ke dalam. Bahagian hadapan cakera peluru menyentuh garis pinggul, kemudian kami mengangkat beban ke bahu semasa kami menghembus nafas dan perlahan-lahan pusingkan tapak tangan kami, mengarahkan belakangnya ke muka. Kami memegang dumbbell pada paras bahu selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

    Profesional akan memberitahu anda bagaimana untuk mula mengangkat berat dengan betul di rumah dengan dumbbells, jadi jika anda mempunyai sebarang keraguan tentang ketepatan latihan, anda boleh menghubungi mereka.

    Menaikkan dumbbell duduk

    Ini adalah satu lagi cara untuk mendapatkan badan yang kencang dan terpahat di gim di rumah. Latihan dilakukan sama dengan yang sebelumnya, tetapi dalam kes ini latihan dilakukan dalam posisi duduk. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan kerusi, bangku atau bangku yang selesa.

    tukul

    Kedudukan permulaan - berdiri, kaki lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, sendi lutut sedikit bengkok. Lengan dibengkokkan pada siku, tapak tangan dengan dumbbell ditekan ke badan. Siku tidak bergerak, kami menurunkan dumbbell dengan lancar tanpa mengubah kedudukan telapak tangan, dan segera mengembalikannya di sepanjang trajektori yang sama.

    Sangat mudah untuk mendapatkan bentuk badan yang cantik dan mengepam otot di rumah jika anda menggunakan senaman paling terkenal dengan dumbbells. Berdiri tangan kanan bangkit dengan peluru, yang kiri turun atau terletak di pinggang. Semasa anda menghembus nafas, lengan dengan beban membengkok, dan kepala turun dengan lancar, semua zon lain tidak bergerak. Dengan cara yang sama, penekan bangku dua tangan dilakukan menggunakan satu radas.

    Kami belajar cara cepat mengepam lelaki di rumah, tetapi apakah yang perlu dilakukan oleh perempuan? Mari kita lihat isu ini dengan lebih terperinci.

    Latihan untuk perempuan

    Bagaimana untuk mengepam otot badan seorang gadis di rumah - juga soalan sebenar, yang mana wakil jantina adil bertanya kepada diri mereka sendiri. Selain itu, kebanyakan mereka mempunyai masalah dengan timbunan lemak pada perut dan tepi.

    Untuk mencapai hasil yang positif, adalah penting untuk mengikuti cadangan berikut:

    1. Ketepikan sekurang-kurangnya satu jam setiap hari aktiviti sukan, semasa menggunakan pelbagai peralatan: dumbel, lompat tali, jalur elastik, gelung hula, pengembang, pemberat.
    2. Beri perhatian untuk mengepam semua bahagian badan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.
    3. Gunakan pelbagai latihan, sentiasa mengubahnya supaya badan tidak mempunyai masa untuk membiasakannya.

    Nah, dan tentu saja, cara bersenam dengan betul di rumah bergantung pada mood peribadi anda, jadi semasa latihan adalah lebih baik untuk menghidupkan muzik bertenaga, yang akan menetapkan kadar yang betul dan meningkatkan mood anda.

    Peraturan pemakanan

    Menjadi bersemangat dengan senaman badan penuh di rumah tidak boleh dicapai hanya melalui latihan progresif. sangat penting Pemakanan yang betul memainkan peranan dalam perjuangan ini, dan kejayaan adalah 70% bergantung padanya.

    • anda perlu makan 5-8 kali sehari, pastikan anda bersarapan;
    • minum 1.5-3 liter air setiap hari;
    • setiap kilogram berat badan badan memerlukan: 2 g protein, 0.5 g lemak dan 4 g karbohidrat;
    • tinggalkan mayonis, sos tomato, gula dan produk lain yang tidak berguna.

    Produk Terbaik

    Adalah lebih baik untuk makan makanan berikut:

    • ikan;
    • daging;
    • makanan laut;
    • telur;
    • produk tenusu;
    • kekacang;
    • bubur;
    • pasta durum;
    • kacang, biji;
    • sayur-sayuran;
    • buah-buahan;
    • roti wholemeal.

    Syarat Penting

    Terdapat banyak cara untuk mengepam di rumah, tetapi program latihan bulanan, mengikut cadangan pakar, harus dibangunkan dengan sewajarnya dan termasuk bidang berikut:

    1. Latihan kekuatan adalah untuk pertumbuhan otot.
    2. Latihan kardio adalah untuk membakar lemak.

    Nah, pemakanan berkualiti tinggi diperlukan untuk mencapai kelegaan susuk tubuh yang cantik.

    Dan, tentu saja, peraturan utama yang harus membimbing semua orang yang berminat untuk membina otot badan dengan cepat di rumah adalah untuk menghapuskan semua gangguan semasa latihan. Baik telefon mahupun perkara yang berlaku di sekeliling anda tidak seharusnya mengalihkan perhatian anda daripada matlamat anda. Untuk hasil yang berjaya, anda perlu menumpukan perhatian dan melakukan latihan dengan penuh dedikasi!

    Video

    Borang ini mengandungi satu set latihan untuk latihan di rumah untuk pemula.

    Untuk pendatang baru yang pertama kali datang ke Gim untuk membina otot, selalunya amat sukar untuk memahami apa yang sebenarnya perlu dilakukan untuk menjadikan otot lebih kuat dan jisim otot berkembang. Daripada menumpukan perhatian pada perkara utama, dia mula mengkaji banyak kehalusan, sambil kehilangan pemahaman keseluruhan tentang isu itu.

    Bahan ini adalah jawapan yang paling mudah (tetapi pada masa yang sama berfungsi dan berkesan) kepada persoalan bagaimana ia benar-benar perlu untuk mengepam otot. Pada tahap yang mencukupi ketekunan dan motivasi, petua di bawah akan membantu seorang atlet pemula dengan cepat mendapatkan otot dan mencipta badan atletik melalui latihan fizikal.

    1: Membekalkan badan dengan tenaga

    Bagi orang yang secara semula jadi kurus (kononnya), masalah utama untuk mendapatkan jisim otot dan meningkatkan berat badan keseluruhan adalah ketidakupayaan badan untuk mengumpul rizab tenaga yang mencukupi. Walau bagaimanapun, tanpa tenaga ini, latihan kekuatan aktif mahupun pemulihan dan pertumbuhan otot tidak mungkin.

    Adalah sangat penting untuk menyediakan otot dengan tenaga tambahan dengan mengambil masa 15-20 minit sebelum latihan (koktel karbohidrat cepat dan protein), dan semasa latihan itu sendiri. Di samping itu, sejurus selepas aktiviti fizikal anda perlu mengambil protein sukan, dan dalam masa 1-2 jam makan bahagian penuh makanan biasa.

    2: Gunakan latihan asas

    Oleh kerana badan pemula biasanya tidak tahu bagaimana untuk mengumpul rizab tenaga yang mencukupi untuk latihan kekuatan jangka panjang, atlet permulaan perlu memberi tumpuan kepada perkara yang paling penting - iaitu, tidak membebankan program dengan latihan yang tidak perlu. Antara lain, jumlah bilangan semua set latihan tidak boleh melebihi 10-15 set.

    Program latihan harus merangkumi secara eksklusif yang penting untuk pertumbuhan otot dan untuk meningkatkan tahap hormon. Anda perlu berlatih tidak lebih daripada tiga kali seminggu, dan tempoh setiap sesi latihan kekuatan tidak boleh melebihi 45 minit (tidak termasuk wajib memanaskan badan dan menyejukkan badan).

    3: Lakukan 5-7 ulangan

    Untuk pertumbuhan otot dan penambahan otot, isyarat daripada otot adalah perlu bahawa ia tidak dapat menampung beban fizikal semasa dan ia perlu meningkatkan kekuatan (dan kelantangan). Bercakap dalam kata mudah, setiap senaman anda mesti "membawa" badan ke had keupayaan fizikalnya supaya ia mengembangkan had ini dengan membina otot.

    Ulangan terakhir latihan kekuatan harus diberikan dengan susah payah, tidak meninggalkan kekuatan untuk satu lagi. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa bilangan pengulangan yang optimum untuk - 5-7 ulangan - memerlukan penggunaan berat kerja yang ketara, dan oleh itu insurans yang sesuai atau bantuan jurulatih peribadi.

    4: Tingkatkan pengambilan kalori anda

    Masalah kedua terpenting bagi ectomorph, yang menghalang mereka daripada membina otot dan meningkatkan berat badan, adalah kekurangan selera makan yang kronik. Badan pemula, sebenarnya, hanya mengambil berat tentang menyediakan pengambilan kalori minimum, mengabaikan sepenuhnya isyarat dari otot bahawa mereka memerlukan tenaga tambahan untuk pemulihan dan pertumbuhan yang berjaya.

    5: Bantu badan anda dengan suplemen

    Cara paling mudah untuk mengoptimumkan metabolisme anda adalah dengan mengambil suplemen sukan berkalori tinggi. Jika anda ingin membina otot, maka sama ada anda berasa lapar atau tidak, anda perlu mengambil beberapa kali sehari. Selepas beberapa lama, metabolisme akan berubah dan badan akan terbiasa dengan jumlah tenaga baru.

    Antara lain, kafein dan kompleks pra-senaman khas yang mengandungi arginine, beta-alanine dan bahan tambahan lain akan membantu anda berlatih dengan lebih berkesan dengan menyediakan peningkatan aliran darah ke otot, yang seterusnya akan mewujudkan keadaan ideal untuk mengembangkan depot tenaga dan akan membawa kepada peningkatan lagi dalam jumlah otot.

    Kursus pengenalan adalah tentang bagaimana untuk mendapatkan otot dan mencipta badan olahraga yang ideal.

    6: Analisis keputusan anda

    Membangunkan tabiat analisis mingguan hasil latihan anda dan menumpukan 10-15 minit untuk ini pada hujung minggu. Catatkan latihan yang anda lakukan, berat badan anda dan jumlah pengambilan kalori anda dalam program anda. Berhati-hati menganalisis keputusan dan merancang latihan minggu depan berdasarkannya.

    Pada mulanya, analisis sedemikian akan kelihatan rumit dan tidak perlu sama sekali - tetapi jika anda menghabiskan 6-7 jam seminggu di gim (termasuk perjalanan ke latihan), adalah sangat penting untuk memahami sama ada jam ini membawa hasil yang sebenar. Selepas sebulan menyimpan diari sukan, anda akan memahami betapa pentingnya untuk meningkatkan keberkesanan latihan anda.

    7: Tetapkan matlamat yang realistik

    Adalah sangat penting untuk menilai dengan secukupnya keupayaan badan anda dan tidak membandingkan diri anda dengan bintang Instagram, atlet profesional dan pembina badan. Pertama, badan mereka pada mulanya cenderung untuk membina otot; kedua, mereka memulakan latihan mereka bertahun-tahun yang lalu, jadi mereka memahami dengan jelas peraturan latihan.

    Pada asasnya, kebenarannya ialah pada tahun pertama latihan, walaupun dalam kes yang paling ideal, sangat sukar untuk mendapatkan lebih daripada 6-8 kg otot, kerana kadar pertumbuhan otot untuk lelaki dengan genetik purata adalah . Walaupun ini adalah hasil yang sangat, sangat baik, jangan harap anda dapat mengubah sepenuhnya badan anda dalam masa tiga bulan.

    ***

    Peraturan utama latihan kekuatan untuk mendapatkan jisim otot adalah penekanan pada latihan asas berbilang sendi yang dilakukan dengan teknik yang ideal, mengambil jumlah kalori yang meningkat dan analisis mingguan hasil latihan dan strategi pemakanan yang dipilih. Semua faktor lain hanyalah sekunder.