Apabila seseorang bertanya bagaimana untuk membina bisep dan trisep, perkara pertama yang terlintas di fikiran ialah senaman lengan dengan dumbbell. Mereka mudah untuk membuat persembahan di rumah dalam persekitaran yang biasa dan selesa. Selain itu, dalam kombinasi dengan faktor lain, ini kaedah yang berkesan mendapat pahatan dan mengepam otot lengan.

Tiga tiang dalam mendapatkan jisim lengan

Tajuk ini menegaskan satu perkara - untuk mengepam lengan anda dengan dumbbell, anda perlu memenuhi beberapa syarat.

1. Perangsang pertumbuhan otot (testosteron) mesti ada dalam badan.
2. Untuk pertumbuhan otot, bahan binaan diperlukan (pemakanan seimbang).
3. Anda mesti mempunyai latihan yang dipilih dengan betul dan secara individu.

Jumlah tiga mata ini akan membawa anda ke tangan yang kuat dan terpahat. Sila ambil perhatian bahawa kami tidak bercakap tentang cara cepat mengepam lengan anda dengan dumbbell - tiada apa yang dilakukan dengan cepat dalam bina badan. Walaupun konsep "cepat" adalah sangat relatif. Jika enam bulan adalah pantas untuk anda, maka anda pasti akan berpuas hati.

Testosteron dihasilkan semasa senaman berat (apabila anda melakukan asas badan penuh). Jika kita bercakap tentang sukan semula jadi, adalah mustahil untuk mendapatkan peningkatan yang baik dalam kekuatan dan jisim otot lengan tanpa latihan asas.

Potensi genetik anda untuk pengeluaran testosteron juga memainkan peranan. Ia berlaku bahawa tahapnya keluar dari skala kerana sebab semula jadi. Dan bagi sesetengah orang ia berada di ambang normal. Kedua-dua kes adalah normal secara individu, tetapi pertumbuhan otot akan berbeza sama sekali. Itulah sebabnya seseorang berbangga bahawa segala-galanya berkembang secara normal untuknya, sementara seseorang membajak selama bertahun-tahun, melalui meter padu peluh, mencapai pertumbuhan yang tidak ketara jisim otot.

Apabila anda mempunyai hormon yang mencukupi, tetapi tidak cukup bahan binaan dalam badan anda (contohnya, protein), tiada senaman akan membantu anda mengepam lengan anda dengan dumbbell di rumah. Ini adalah ikan paus kedua dan ia dipanggil makanan.

Bekalkan diri anda dengan protein, lemak dan karbohidrat kuantiti yang betul. Penyelesaian yang mudah adalah pemakanan sukan, kerana makan protein yang cukup dengan makanan biasa kadang-kadang boleh menjadi sukar.

Dan di sini datang tiang ketiga - latihan untuk otot lengan. Kami akan melihat latihan latihan dengan dumbbells untuk lelaki.

Setiap badan bertindak balas secara individu terhadap aktiviti fizikal. Tetapi dalam satu perkara kita semua sama - jika anda memuatkan otot anda ke had, ia akan berkembang. Nah, jika dikendalikan secara tidak berhati-hati, anda juga boleh cedera. Lagipun, walaupun senaman paling mudah untuk lengan dengan dumbbells, jika dilakukan secara tidak betul atau diambil terlalu banyak berat berat, mungkin menimbulkan risiko kecederaan traumatik.

Oleh itu, anda perlu berlatih dengan dumbbells di rumah selepas mempelajari teknik dengan teliti atau di bawah pengawasan seorang atlet yang lebih berpengalaman yang telah dapat mencapai sesuatu sendiri. Walaupun satu tahun pengalaman dalam Gim mungkin cukup untuk memahami intipati latihan. Seseorang sudah dapat mengesan teknik yang salah dan menunjukkan kesilapan yang jelas.

Senaman

Lengan mempunyai otot flexor dan extensor, serta otot yang bertanggungjawab untuk pergerakan putaran.

Dari sudut pandangan bina badan, mengepam, sebagai contoh, bisep sahaja tidak harmoni. Oleh itu, anda perlu mengepam lengan anda secara keseluruhan, tanpa melupakan bahu dan otot badan yang lain.

Latihan untuk trisep dan bisep boleh dilakukan pada hari yang sama.

Kaji latihan berikut dengan dumbbell untuk lengan dan pilih 3 untuk setiap kumpulan otot untuk dilakukan dalam satu senaman.

Jadi, bagaimana untuk mengepam lengan anda di rumah dengan dumbbells.

Bisep

Berikut adalah beberapa latihan untuk otot bisep brachii.

Dumbbell Curl

Berdiri tegak, tekan punggung dan punggung ke dinding. Pusingkan dumbbells supaya tapak tangan anda menghadap ke hadapan.

Pilihan 1: Bengkokkan kedua-dua lengan pada masa yang sama, cuba untuk tidak membengkokkan tangan ke arah anda. Bawa dumbbell ke bahu anda. Kemudian, perlahan-lahan turunkannya hampir ke kedudukan permulaan. Tetapi jangan luruskan tangan anda sepenuhnya!

Pilihan 2: Bengkokkan satu lengan seperti yang dinyatakan dalam pilihan sebelumnya. Tangan kedua berada di kedudukan permulaan. Luruskan lengan pertama anda dengan analogi dengan "pilihan 1"; apabila ia berhenti, mula angkat lengan kedua anda. Iaitu, lakukan keriting lengan satu demi satu.

Lakukan 6-10 ulangan pada setiap lengan. Ini adalah senaman lengan dumbbell pertama dalam senaman anda, jadi anda perlu gigih untuk mendapatkan bisep yang besar. Fokus pada kerja berat di sini.

tukul

Intipati latihan ialah anda mensimulasikan memacu kuku pada permukaan mendatar tanpa melemparkan lengan anda ke belakang.

Anda memegang dumbbell dengan cara yang sama seperti anda memegang pemegang tukul. Kedudukan permulaan adalah ini: anda berdiri, postur anda licin dan lurus, adalah dinasihatkan untuk menekan belakang anda terhadap sesuatu supaya badan anda tidak berjalan ke sana ke mari.

Seperti latihan sebelumnya, tukul dilakukan dalam dua versi - serentak dan berasingan untuk setiap tangan. Tangan naik sedikit di atas selari dengan lantai, kekal dalam kedudukan ini dan perlahan-lahan turun ke belakang.

Latihan ini dilakukan dengan kurang berat dan 8-12 kali. Kurang berat badan tidak bermakna anda akan mengambil dumbbell ringan dan bekerja dengan santai. Ini bermakna bahawa di sini penekanan adalah pada ketahanan dan kualiti latihan, bukannya pada jumlah berat kerja.

Nuansa kedua-dua latihan ialah anda boleh melakukannya dalam kedudukan condong. Jika anda mempunyai bangku condong, anda boleh berbaring di atasnya pada sudut 45 darjah, menambah regangan dan tekanan tambahan pada bisep anda. Tetapi disebabkan fakta bahawa siku tidak mempunyai sokongan, anda tidak akan mencapai kesan bangku Scott.

Bicep curl di atas bangku Scott di rumah

Tiruan bangku Scott - mendekati sofa dari belakang (sofa perlu mempunyai bahagian belakang yang baik dengan sedikit sudut kecondongan berbanding lantai), minta seseorang (jika ada) untuk meletakkan sesuatu yang elastik di bawah siku anda supaya lengan anda boleh tidak jatuh ke belakang. Jika sofa keras, itu bagus.

Letakkan tangan anda dengan dumbbell dengan siku anda di belakang sofa dari atas supaya apabila anda meluruskan, tangan anda jatuh hampir sepenuhnya ke belakang, tetapi jangan sentuhnya. Hanya siku yang dibetulkan. Anda boleh duduk di atas bangku atau objek lain yang sesuai dengan ketinggian.

Versi latihan dengan dumbbells untuk lelaki dan wanita ini membolehkan anda meregangkan bisep lebih banyak daripada pilihan di atas - dan ini bagus untuk pertumbuhan otot.

Lakukan 10-12 ulangan.

Biceps curl pekat

Duduk di atas kerusi, rentangkan lutut anda lebar-lebar dan letakkan siku anda pada lutut anda (rehatkan pada lutut anda). Cuba luruskan lengan anda - ia sepatutnya jatuh bebas hampir ke lantai, sedikit berehat di lutut anda.

Ambil dumbbell di tangan anda (latihan dilakukan untuk setiap tangan secara berasingan), turunkan berat badan. Ia tidak sepatutnya menyentuh lantai. Adalah disyorkan untuk tidak memanjangkan sepenuhnya lengan pada sendi siku untuk mengekalkan ketegangan dalam bisep.

Naikkan berat dengan lengan dibengkokkan sejauh mungkin. Latihan ini membantu menjadikan bisep anda lebih bulat dan jelas. Ini dilakukan 10-12 kali untuk setiap tangan.

Arnie's biceps curl

Condongkan badan ke hadapan dan letakkan sebelah tangan di atas sofa atau kerusi. Tangan bekerja harus menggantung dengan bebas.

Dari kedudukan ini, lakukan curl lengan dengan dumbbell. Pastikan siku tidak menyimpang ke mana-mana semasa membongkok, tetapi dibetulkan.

Dalam kedudukan ini, bisep berfungsi secara berasingan. Itulah indahnya senaman.

Anda juga boleh melakukan putaran pergelangan tangan dengan dumbel semasa semua latihan kecuali tukul. Tetapi pemula tidak sepatutnya mengamalkan ini.

Trisep

Bagaimana untuk mengepam lengan anda dengan dumbbells? Pastikan anda melatih trisep anda, yang merupakan otot terbesar di bahu anda.

Penekan Bangku Dumbbell

Untuk latihan ini anda memerlukan bangku. Ia boleh terdiri daripada najis yang berbaris dalam satu baris. Berbaring di bangku dengan membelakangi anda dan bayangkan bahawa anda tidak memegang dua dumbbell berasingan, tetapi satu barbell. Dan anda memegangnya dengan cengkaman sempit (iaitu, kami memegang dumbbell rapat antara satu sama lain).

Turunkan berat badan ke bahagian bawah dada anda, cuba pastikan lengan anda rapat dengan badan anda. Jangan jatuhkan siku anda terlalu rendah, kerana ini akan memberi tekanan yang berbahaya pada bahu anda. Persamaan dengan jantina cukup memadai.

Beban di sini sepatutnya agak berat, senaman biasanya dilakukan dalam 6-8 ulangan. Tetapi, kerana dumbbells masih bukan barbell, anda boleh melakukan 10 ulangan.

Kemudian, pusingkan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap satu sama lain. Lakukan tekanan trisep dumbbell dari kedudukan ini. Berat harus diturunkan pada paras dada bawah.

akhbar Perancis

Latihan ini boleh dilakukan sama ada duduk atau berbaring. Anda juga boleh berdiri, tetapi ia tidak begitu selesa.

Pilihan duduk: duduk tegak, angkat dumbbell ke atas, bengkokkan tangan anda pada siku. Siku menunjuk lurus ke atas, bahu berserenjang dengan lantai. Luruskan tangan anda dan bengkokkannya, dumbbells pergi ke belakang kepala anda apabila bengkok.

Pergerakan ini diulang 10 kali.

Anda boleh melakukan sambungan ini untuk setiap lengan secara berasingan. Kemudian pegang siku lengan kerja anda dengan tangan anda yang bebas supaya ia tidak bengkok ke mana-mana. Dalam kes ini, dumbbell tidak kembali, tetapi sedikit ke sisi di belakang kepala.

Pilihan berbohong: Ambil dumbbells, baring di atas bangku dan angkat berat di belakang kepala anda, bengkokkan siku anda (dan sekali lagi menunjuk ke siling).

Mula-mula, pusingkan tangan anda seolah-olah anda memegang barbell. Pastikan kedudukan siku anda tetap dan bahu anda berada pada cerun sedikit ke arah kepala anda berbanding menegak.

Senaman untuk 10 ulangan.

Sambungan lengan bengkok

Untuk melakukan senaman ini, anda boleh berdiri dan bersandar ke hadapan, meletakkan siku anda pada lutut anda. Atau anda boleh berbaring dengan dada anda di atas bangku yang condong, jika anda mempunyai satu di rumah.

Dalam kes pertama, gerakkan lengan anda dengan dumbbell ke belakang, bengkokkannya dan luruskannya, pastikan siku anda dalam kedudukan yang stabil. Latihan ini berfungsi dengan baik pada bahagian sisi trisep jika anda condong sedikit ke sisi.

Di bangku simpanan, rentangkan sedikit siku anda supaya otot belakang anda tidak mengganggu kerja anda. Lakukan pergerakan yang sama, hanya dengan kedua-dua tangan pada masa yang sama.

Pilihan lain ialah bengkokkan sedikit kaki sambil berdiri dan condongkan badan ke hadapan dengan punggung lurus. Kami memegang dumbbell di kedua-dua tangan. Tarik siku anda ke belakang supaya bahu anda sejajar dengan badan anda. Mengunci. Dari kedudukan ini, rentangkan tangan anda dengan dumbbell.

Dan akhirnya: adalah penting untuk memahami cara mengepam lengan anda dengan betul. Dengar reaksi badan anda terhadap beban, cuba rasai kerja setiap otot. Lagipun, pergerakan tanpa pemikiran mekanikal semata-mata dengan dumbbells tidak akan mencukupi untuk lelaki - anda mesti memahami apa yang anda lakukan dan mengapa.

Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda teknik bagaimana untuk mengepam lengan anda di rumah tanpa dumbbell dan barbell menggunakan berat anda sendiri untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki. Lelaki ingin mengepam bisep dan trisep mereka untuk menjadikan lengan mereka lebih besar. Kanak-kanak perempuan perlu melatih lengan mereka untuk menjadi langsing dan memastikan mereka dalam keadaan yang baik.

Senaman tangan di rumah ini sesuai untuk wanita dan lelaki. Untuk menjadikan kompleks itu universal, setiap latihan dicadangkan dalam variasi yang berbeza, untuk menambah beban untuk lelaki dan mengurangkannya untuk wanita, masing-masing. Jika anda mempunyai sebarang soalan, sila tanya mereka dalam komen dan dapatkan jawapan.

Lengan berotot, seperti perut yang dipam, memberi kesan yang besar kepada orang lain. Itulah sebabnya perkembangan mereka sangat penting.

Bisep, trisep, bahu, lengan bawah yang dibangunkan - anda tidak dilahirkan dengan mereka (tidak seperti otot betis, saiz yang sebahagian besarnya ditentukan oleh genetik), ini dicapai melalui latihan yang panjang.

Pemilik bilik kecergasan mengetahui perkara ini, jadi segala-galanya di sana dilengkapi untuk latihan lengan yang mudah.

Tetapi jika anda mengembara atau bekerja di tempat yang jauh, anda perlu menggunakan helah. Selain kelas biasa di gim, anda perlu melakukan latihan lengan tanpa peralatan senaman.

Nasib baik, terdapat beberapa latihan lengan di rumah yang boleh anda lakukan hampir di mana-mana sahaja. Mereka terutamanya menggunakan berat badan badan sendiri.

Untuk memahami cara membina otot lengan di rumah tanpa dumbbell, anda perlu mengkaji anatomi lengan dan memahami apa yang menjadikan mereka apa adanya.

Anatomi otot lengan

Otot utama lengan ialah bisep dan trisep. Ini adalah bidang yang akan kita fokuskan untuk memperbaiki penampilan lengan kita dan meningkatkan kekuatannya.

Anda harus mempertimbangkan semula sikap anda terhadap latihan dengan berat ringan dan sejumlah besar ulangan (15+). Ini sesuai untuk wanita dan lelaki.

Untuk membuat otot berkembang (yang memberikan bentuk dan kelegaan / menjadikan otot tegang) anda perlu memuatkannya dengan latihan yang boleh dilakukan dengan teknik yang sangat baik 6-12 kali setiap pendekatan.

Adalah perkara biasa untuk anda memberi lebih tumpuan kepada latihan satu otot daripada yang lain jika anda berhadapan dengan tugasan sedemikian (contohnya, jika otot itu ketinggalan). Tetapi dengan syarat bahawa otot yang tinggal cukup berkembang untuk mengelakkan ketidakseimbangan dan kecederaan.

Trisep

Lelaki sering mengabaikan perkembangan otot trisep, yang terletak di belakang lengan. Mereka lebih suka mengepam bisep mereka kerana bentuknya jelas dan boleh dilihat oleh mata.

Tetapi trisep adalah kumpulan otot yang lebih besar daripada bisep, dan jika anda mahu tangan besar, anda harus menambah sedikit lagi penekanan pada mengepamnya.

Latihan triceps penting bukan sahaja untuk lelaki. Hakikatnya wanita secara genetik lebih cenderung untuk mengumpul lemak daripada lelaki. Dan lemak mereka terletak di tempat yang berbeza. Sebagai peraturan, pada lelaki di bahagian atas badan (oleh itu perut "bir"), dan pada wanita di paha dan lengan.

Cara paling berkesan untuk mengurangkan lemak adalah melalui diet. Tetapi ia juga penting untuk menggabungkannya dengan latihan untuk menguatkan otot lengan, khususnya trisep, untuk memberikan lengan anda. bentuk yang cantik dan "kecergasan".

Bisep

Walaupun ia adalah otot yang agak kecil, ini tidak bermakna ia harus mendapat sedikit perhatian. Terletak di bahagian depan bahu, ia mungkin paling kerap dikaitkan dengan kekuatan dan kuasa - cuma minta mana-mana kanak-kanak untuk meniru proses latihan ahli bina badan dan mereka akan mula melakukan bicep curl.

Bisep yang kuat diperlukan dalam latihan belakang. Mereka membantu mengekalkan postur lurus dan membantu mengelakkan kecederaan.

Sekarang mari kita pergi ke perkara utama - bagaimana untuk mengepam otot lengan di rumah. Dan untuk ini kami telah menyediakan latihan terbaik dengan pelbagai tahap kesukaran.

Senaman trisep terbaik tanpa dumbbell dan mesin

Dengan latihan ini, anda boleh mengepam lengan anda di rumah tanpa dumbbell, barbell atau mesin senaman.

Perkara yang menarik tentang senaman trisep (dan dada) ialah ia boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Ini memerlukan tidak lebih daripada lantai dan dinding. Berikut adalah 3 latihan terbaik:

1. Tekan tubi dengan lengan sempit (tekan tubi berlian atau berlian)

Tekan tubi genggaman dekat (di sini kita melihat variasi daripadanya yang dipanggil tekan tubi berlian) bukanlah senaman yang mudah, tetapi dengan perlaksanaan yang betul adalah salah satu yang terbaik untuk trisep.

Dalam tekan tubi biasa, lengan anda diletakkan lebih lebar sedikit daripada bahu anda, jadi beban diagihkan di antara dada dan trisep. Dan dengan cengkaman sempit, hanya trisep yang dimuatkan, kerana di dalamnya telapak tangan diletakkan bersama-sama dan siku disimpan dekat dengan badan.

Begini cara ia harus dilakukan:

• Letakkan tangan anda di atas lantai, bawa anda besar dan jari telunjuk kedua-dua tangan, mencipta bentuk "berlian" (segi tiga).
• Pastikan siku anda sedekat mungkin dengan badan anda, turunkan diri anda ke bawah sehingga dada anda menyentuh bahagian luar tapak tangan anda.
• Pastikan semua otot (perut, punggung, peha) tegang
• Naikkan badan anda ke kedudukan permulaan. Kemudian lakukan semuanya sekali lagi.

Pilihan ringan (jika cara biasa terlalu berat):

• Tekan tubi dinding genggaman rapat
• Tekan tubi genggam rapat dengan penekanan pada bangku (atau mana-mana ketinggian lain)
• Tekan tubi biasa

Pilihan rumit (jika kaedah biasa terlalu mudah):

• Tekan tubi genggaman rapat dengan kaki diletakkan pada ketinggian (contohnya, kerusi)
• Tekan tubi genggaman rapat dengan pemberat (seperti beg galas)

2. Tekan tubi triceps

Ini adalah satu lagi latihan yang melatih bahagian dada dan trisep darjah yang berbeza-beza, bergantung pada pilihan pelaksanaan yang anda pilih.

Bagi kebanyakan orang, senaman ini akan menjadi permulaan yang baik peringkat awal, tetapi matlamat anda adalah untuk maju ke penurunan (ini termasuk lebih banyak otot bekerja).

Satu-satunya kelemahan kepada penurunan ialah anda perlu mencari sesuatu yang sesuai untuk melakukannya. Di taman permainan, bar paling kerap ada, tetapi sebaliknya, anda boleh menggunakan sudut meja atau dua kerusi yang kuat.

Inilah cara melakukan latihan ini mengikut video di atas:

• Kekalkan keseimbangan antara dua bangku atau kerusi, pastikan kaki anda pada satu dan tangan anda di sisi bertentangan.
• Tolak dada anda ke hadapan dan pastikan belakang anda lurus.
• Turunkan diri anda sehingga siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
• Kemudian bangkit, luruskan tangan anda.

Pilihan ringan:

• Tekan tubi triceps dengan lutut bengkok (kaki di atas lantai)
• Tekan tubi bangku untuk trisep dengan kaki di atas lantai

Pilihan yang lebih rumit:

• Tekan tubi triceps dengan pemberat. Letakkan beg galas atau beg pakaian anda di pinggul anda.
• Dips

• Penurunan berat (gantungkan beg galas yang berat atau gunakan sesuatu yang boleh diikat di antara kaki anda).

3. Sambungan trisep

Semua latihan sebelum ini adalah hebat kerana ia berfungsi berbilang otot pada masa yang sama. Tetapi senaman sendi tunggal, atau terpencil, sangat berguna untuk melatih otot yang ketinggalan.

Video di atas menunjukkan senaman menggunakan mesin TRX dan jaket berwajaran, tetapi anda boleh menggunakan dinding atau permukaan lain.

Begini caranya:

• Berdiri di hadapan TRX, meja atau dinding dan jarakkan tangan anda kira-kira 15 sentimeter.
• Letakkan kaki anda kira-kira satu meter dari dinding. Kekalkan ketegangan pada perut dan glute anda untuk memastikan badan anda berada dalam garis lurus.
• Dengan membengkokkan hanya siku anda, turunkan seluruh badan anda supaya kepala anda jatuh tepat di bawah tangan anda.
• Jangan membuat sebarang pergerakan dengan siku anda selain daripada fleksi dan lanjutan.
• Angkat badan anda hanya menggunakan kekuatan trisep.

Versi ringan:

• Sambungan triceps dari dinding (kedudukan tangan anda dan lebih kecil sudut antara badan dan dinding anda, lebih mudah)

Pilihan rumit:

• Sambungan trisep dari lantai

Senaman bisep terbaik

Malangnya, anda perlu mencari beberapa peralatan untuk melatih bisep anda (dan belakang anda pada masa yang sama). Jika tiada orang berdekatan taman permainan dengan bar mendatar, anda perlu mencari sesuatu untuk digantung. Dan satu lagi meja (untuk tarik mendatar).

1. Tarik bisep cengkaman terbalik

Ini adalah senaman kegemaran saya selepas deadlift.

Di sini, seperti dalam pull-up biasa, bahagian belakang berfungsi. Tetapi terima kasih kepada cengkaman yang berbeza, banyak beban jatuh pada bisep.

Saya sentiasa percaya bahawa tarik-up adalah lebih baik daripada keriting dumbbell kerana kemasukan lebih berat (berat badan anda sendiri) dan julat pergerakan yang lebih besar.

Ini adalah satu lagi latihan yang mungkin sukar untuk pemula, jadi beberapa pengubahsuaian diberikan di bawah. Tetapi jika anda fikir anda boleh mengendalikannya, berikut ialah arahannya:

• Pegang palang dengan kedua-dua belah tangan. Lebar cengkaman lebih sempit daripada lebar bahu. Tapak tangan menunjuk ke arah anda.
• Jangan rilekskan perut dan punggung anda supaya badan dalam profil anda menyerupai garis lurus.
• Semasa pelaksanaan, rapatkan bilah bahu anda dan, seolah-olah, tariknya ke bawah.
• Apabila dagu anda mencapai palang, berhenti dan perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah.

Pilihan ringan:

• Tarik ke atas negatif

• Isometrik memegang pada bar mendatar

Pilihan rumit:

• Tarik cengkaman biasa

• Tarik bisep dengan pemberat

2. Tarik mendatar

Walaupun semasa saya bekerja di belakang saya di gim, saya memilih tarik-up mendatar.

Anda mungkin pernah mendengar tentang barisan barbel bengkok. Anda ambil barbel, bengkok, dan tarik barbel ke arah dada anda. Ini adalah latihan yang baik jika dilakukan dengan betul. Tetapi jika beratnya berat, ia menjadi sukar untuk melakukan senaman dengan teknik yang betul.

Tarik mendatar menyelesaikan masalah ini. Teknik melakukan senaman ini sukar rosak; pemberat boleh ditambah tanpa risiko meningkatkan risiko kecederaan.

Selain bahagian belakang, ia juga merupakan senaman yang bagus untuk bisep dan teras.

Tonton latihan video latihan ini dan ikut arahan ini:

• Berbaring di atas lantai di bawah bar atau meja.
• Pegang palang atau tepi meja supaya tapak tangan anda menghadap jauh daripada anda.
• Kekalkan ketegangan dalam perut anda untuk memastikan badan anda berada dalam garis lurus.
• Tarik badan anda ke atas sehingga dada anda menyentuh palang atau meja.
• Kemudian rendahkan diri anda.

Pilihan ringan:

• Tarik di ambang pintu

• Menarik dengan kain buruk

Pilihan yang lebih rumit:

• Tarik mendatar dengan sokongan kaki yang meningkat

• Tarik mendatar dengan pemberat (contohnya, beg galas)

3. Biceps curl dengan expander

Untuk latihan terakhir dalam siri kami, anda memerlukan jalur rintangan atauTRX.

Latihan pengasingan ini bagus untuk melengkapkan senaman bisep. Sejujurnya, anda mungkin tidak akan memerlukannya jika anda kerap melakukan tarikan genggaman terbalik dan tarik naik mendatar.

Arahan untuk bekerja dengan pengembang:

• Pijak satu pemegang dengan kaki anda. Ambil satu lagi di tangan anda.
• Benarkan lengan anda digantung dengan bebas supaya tidak ada ketegangan dalam jalur rintangan.
• Tolak dada anda ke hadapan.
• Bengkokkan siku anda, angkat tangan anda ke bahu anda.
• Perlahan-lahan turunkan lengan anda.

Arahan untukTRX:

• Pegang pemegang dan sandarkan badan. Semakin jauh anda membongkok, semakin sukar latihan itu.
• Bengkokkan siku anda. Bahagian dalam tapak tangan anda harus menghadap ke arah anda.
• Perlahan-lahan luruskan lengan anda ke kedudukan asal.

Menjumlahkan

Saya telah menggabungkan dalam artikel ini latihan yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja.

Ini bagus untuk hari anda melatih bahagian atas badan anda. Tetapi ia sepatutnya hanya sebahagian daripada set keseluruhan latihan (saya tidak mengesyorkan melatih secara eksklusif lengan anda, tidak kira betapa menariknya ia kelihatan!). Jika anda berminat dengan cara mengepam lengan anda dengan cepat, maka saya akan mengatakan bahawa anda perlu memberi tumpuan kepada meningkatkan jumlah berat badan anda dan latihan menyeluruh semua otot. Kerana badan kita tidak bertolak ansur dengan ketidakseimbangan dan sukar untuk mengepam lengan besar dengan otot kecil di seluruh badan.

Saya telah menggabungkan latihan ini menjadi superset untuk menjimatkan masa anda. Semuanya akan membawa anda 30 minit.

Superset, atau siri super, ialah apabila, selepas menamatkan satu latihan, yang lain serta-merta mengikuti (tanpa rehat). Sistem ini berfungsi kerana sementara otot yang terlibat dalam latihan sebelumnya sedang dipulihkan, yang lain sudah bekerja.

Susunan superset dilakukan akan dilambangkan dengan nombor, dan gabungan latihan ke dalam superset akan dilambangkan dengan huruf. Dalam senaman ini, sebagai contoh, superset pertama termasuk bicep pull-up (1A) dan diamond push-up (1B). Anda melakukan 1 set tarik, kemudian serta-merta satu set tekan tubi. Superset sudah tamat. Rehat dan mulakan superset baharu. Lakukan latihan seterusnya dalam siri untuk trisep, dan seterusnya dalam siri untuk bisep. Rehat. Begitu juga dengan superset ketiga.

Apabila semua latihan dalam program menjadi mudah untuk anda, jadikan ia lebih sukar.

Berapa lama anda mengepam lengan anda? Tulis dalam komen apa yang membantu anda dalam perkara ini dan apa yang tidak.(3 penilaian, purata: 3.67 daripada 5)

Walaupun latihan yang melelahkan, adakah saiz lengan anda kekal sama? Kami tahu bagaimana untuk memperbaikinya! 12 peraturan, 12 langkah, 12 minggu.

Adakah mungkin untuk mengepam lengan anda ke had di rumah? Sudah tentu. Dalam artikel ini anda akan dapati tips penting untuk meningkatkan jumlah lengan, dan juga mempelajari struktur senaman yang berkesan yang boleh anda lakukan dengan mudah di rumah. Lagipun, lelaki boleh menjadi kreatif jika mereka mahu, latihan kami akan berkualiti tinggi dan tanpa peralatan mahal. Untuk membuktikannya, berikut adalah 12 petua mesra untuk mengepam tangan anda.

Lengan anda, tidak seperti bahagian badan anda yang lain, menunjukkan semua kerja yang anda lakukan semasa latihan. Melihat bisep dan trisep anda yang berkembang, orang di sekeliling anda mungkin pasti bahawa otot anda yang lain sama-sama dipam. Dengan mengikuti cadangan yang dibentangkan, dalam masa 12 minggu sahaja anda akan mengubah otot lengan anda secara mendadak.

1. Rehatkan tangan anda

Dengan sentiasa bekerja tangan anda, anda tidak memberi mereka peluang untuk berkembang. Otot lengan adalah kecil dan mudah untuk bekerja berlebihan. Berikan lengan anda selebihnya yang mereka perlukan supaya anda boleh bekerja lebih keras kemudian.

Berita baiknya ialah yang kuat dan tangan yang cantik mencipta tidaklah sesukar yang disangka. Hakikatnya ialah hampir semua latihan untuk otot bahagian atas badan memerlukan penyertaan lengan. Dan jika anda secara intensif melatih otot-otot bahagian atas badan, maka lengan anda dilatih pada masa yang sama. Oleh itu, kami mengesyorkan anda melakukan hanya satu senaman setiap minggu khusus untuk lengan anda dan, jika mahu, gabungkan dengan senaman bahu atau dada.

Jangan memaksa diri anda ke had semasa senaman anda, cuma rasakan perasaan yang baik!

2. Ikuti senaman lengan berikut

Selepas rehat dua minggu, lakukan latihan berikut untuk kekuatan lengan. Anda akan mengepam lengan anda di rumah sekali seminggu selama 6 minggu. Selepas ini, anda memerlukan rehat lagi selama 7-10 hari, dan kemudian anda perlu mengulangi kitaran dengan berat yang lebih berat. Mungkin kami boleh memanggil anda "lemah"?

Senaman untuk mengepam lengan dengan dumbel

Perhatian: Lakukan latihan pada separuh amplitud dari bahagian bawah ke tengah pergerakan

Tambah juga satu hari latihan untuk bahagian belakang, serta satu hari untuk melatih kaki. Latihan dada dan bahu boleh digabungkan dengan lengan.

3. Latih kekuatan anda

Latihan yang telah terbukti sangat aktif ialah penekan bangku Perancis dengan dumbbell, diikuti dengan biceps curl duduk dan pulldown lat. Cuba naikkan berat badan sebanyak 5% setiap minggu apabila melakukan biceps curl.

Penekan bangku Perancis dengan dumbbell

Viktor Chentsov menerangkan secara terperinci teknik setiap latihan dan struktur senaman dalam video berikut.

4. Tarik diri anda ke atas

Kebanyakan program latihan bisep termasuk keriting. Atas sebab tertentu, tiada siapa yang melakukan pull-up, menganggapnya sebagai senaman yang hanya berguna untuk bahagian belakang. Malah, tarik-up cengkaman terbalik dan rapat adalah senaman yang sangat baik untuk bisep, meningkatkan jisim dan kekuatan otot. Jika anda boleh melakukan lebih daripada 10 pull-up biasa dengan betul, cuba pull-up berwajaran.

Tarik genggaman rapat

Semakin kuat anda, semakin banyak jisim yang akan anda perolehi. Dengan syarat, sudah tentu, anda betul.

5. Regangan

Regangan selepas senaman lengan akan membantu anda pulih. Terdapat bukti bahawa meregangkan otot juga memanjangkan fascia. Ia boleh dianggap sebagai stoking putih di atas otot, yang boleh mengehadkan pertumbuhannya. Lebih banyak anda membukanya, lebih banyak peluang yang anda ada untuk meningkatkan jumlah lengan anda.

Meregangkan fascia adalah mustahil dengan sesi yoga pendek, bagaimanapun, 45-60 saat regangan dengan pemberat akan membantu dengan ini. Anda sentiasa boleh mendapatkan beberapa idea yang bagus untuk senaman regangan lengan dalam video berikut.

6. Goyangkan lengan bawah anda

Selalunya ketersediaan latihan lengan bawah adalah isu apabila ia datang untuk mendapatkan lengan yang lebih besar di rumah. Jika lengan bawah anda masih lemah, anda akan merasa sukar untuk mengangkat berat yang diperlukan, kerana kemungkinan besar tidak terdapat banyak jenis peralatan dengan pemberat bebas. Untuk melakukan ini, gunakan dumbbell yang boleh dilipat. Ini amat berfaedah kerana senaman pusingan pergelangan tangan tertentu dengan dumbbell separuh runtuh boleh meningkatkan kekuatan cengkaman anda dengan cepat. Mereka juga mudah digabungkan dengan pergerakan klasik.

Pergelangan Tangan Meringkuk di Bangku Dumbbell, Tapak Tangan Ke Atas

Fleksi pergelangan tangan dengan pronasi semasa berbaring

Jika anda tidak mempunyai peralatan sedemikian, anda boleh bekerja dengan genggaman tekan tubi menggunakan berat anda sendiri. Anda juga boleh menyusun senaman berkualiti untuk lengan bawah anda dengan mudah menggunakan alatan yang tersedia di rumah.

7. Latih kaki anda

Latihan kaki meletakkan badan ke dalam mod anabolik sehingga terdapat lebihan hormon pertumbuhan. Ini bermakna kumpulan otot lain juga akan mendapat bahagian mereka. Berkawan dengan squats dan lunges. Pastikan anda berehat selama sehari selepas melatih kaki anda untuk pulih sepenuhnya. Untuk contoh latihan sedemikian untuk keadaan rumah, lihat di bawah.

Senaman kaki yang berkesan di rumah

* — Perkhidmatan ini dalam ujian beta

Laraskan berat dan tahap kesukaran latihan agar sesuai dengan ciri fizikal semasa anda. Berat boleh digantikan dengan balang pasir atau air.

8. Gunakan suplemen sukan

Kompleks tambahan adalah sains keseluruhan! Tetapi secara ringkas, dalam situasi kita, kita perlu dipandu oleh prinsip berikut. Gunakan kafein sebelum bersenam kerana ia akan meningkatkan tumpuan anda. Semasa latihan, adalah lebih baik untuk mengambil asid amino rantai bercabang untuk mengekalkan keamatan yang tinggi. Untuk menambah badan anda dengan bahan yang diperlukan selepas latihan, jangan lupa tentang protein beku-kering dengan creatine.

Set asas untuk membina jisim

Dipercepatkan

Pangkalan

Dipercepatkan

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

1 hidangan setiap satu.

Untuk memenuhi keperluan atlet moden, kami telah memasukkan MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein dalam rangkaian kami untuk membantu mengekalkan tahap protein yang mencukupi dalam badan.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 kapsul boleh diambil sebagai protein.

Creatine monohydrate MAXLER® Creatine Caps 1000 daripada pengeluar berjenama dari Jerman MAXLER ialah 100% creatine monohydrate semulajadi, yang boleh didapati dalam bentuk semula jadi percuma.

MAXLER | Vitamen?

3 biji sehari

Sebuah syarikat Jerman, yang terkenal dalam pasaran pemakanan sukan global selama bertahun-tahun, telah mengeluarkan kompleks vitamin dan mineral yang seimbang dalam satu pakej - Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7?

Satu sudu hendaklah dibubarkan dalam 150-200 ml air minuman, susu atau jus,
kacau sebati.

Campuran protein Dymatize Elite Fusion 7 adalah perkembangan unik dari jenama popular, direka untuk pemulihan otot selepas berat aktiviti fizikal dalam tempoh yang singkat, dan membina jisim otot yang berkualiti tinggi.

Dymatize | Penambah jisim super ?

Larutkan dua sudu penyukat dalam 450-500 ml air dan kacau hingga sebati
penggoncang

Dymatize Super MASS Gainer ialah kit pembinaan otot yang kuat yang merangkumi protein yang telah dimurnikan, asid amino bebas dan enzim. Keuntungan berbilang komponen yang sangat baik daripada jenama yang terkenal di dunia, yang membandingkan dengan baik dari segi harga.

Dymatize | Kompleks BCAA 5050 ?

1 hidangan setiap satu.

Campurkan satu sudu penyukat produk dalam 150-200 ml air atau minuman, yang
lebih kepada kehendak saya.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE adalah masa lalu darjat tinggi memurnikan creatine monohydrate, yang berfungsi untuk memaksimumkan prestasi semua kumpulan otot semasa aktiviti fizikal yang sengit.

Gunakan suplemen dengan bijak, dan kesannya tidak lama lagi. Baca lebih lanjut mengenai suplemen sukan di bahagian yang sepadan di laman web kami.

9. Makan dengan baik dan kenyang

Anda bukan seorang gadis dalam masa remaja, jadi makanan anda harus mengenyangkan. Tidak ada gunanya meningkatkan saiz lengan anda jika anda berat keseluruhan tidak berubah. Sebagai peraturan, untuk setiap sentimeter tambahan yang anda perolehi pada lengan anda, anda perlu mendapatkan 2 kg jisim otot. Makan 1.5 gram protein setiap paun berat badan, 3-4 gram karbohidrat dan 0.5 gram lemak. Ikuti diet ini selama 5 hari dan kemudian tukar selama 2 hari dengan mengurangkan karbohidrat anda kepada 1g setiap paun berat badan dan menggandakan pengambilan lemak anda.

Ini akan memastikan anda tidak mengalami rintangan insulin, yang akan membuatkan badan anda tertekan. Orang yang mempunyai toleransi karbohidrat yang lemah (anda tahu, jika ini berkaitan dengan anda) boleh mengikuti diet yang 5 hari rendah karbohidrat dan 2 hari tinggi karbohidrat. Pada masa yang sama, pengambilan protein yang tinggi dikekalkan. Dari segi cecair, anda perlu mengambil satu liter air untuk setiap 20 kg berat badan setiap hari, jadi seorang atlet 80 kg memerlukan kira-kira 5 liter air setiap hari. Jika senaman anda berada di kawasan panas dan lembap, minum lebih banyak cecair semasa senaman anda. Kaji tapak untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang prinsip pemakanan untuk berat badan dan lakukan eksperimen anda sendiri.

10. Visualisasikan

Anda memerlukan matlamat, jangan hanya berkata, "Saya mahu mendapatkan senjata yang besar di rumah." Mempunyai idea yang jelas tentang jenis senjata yang anda mahu miliki dalam 3 bulan dari sekarang dan dalam setahun.

Walaupun anda hanya separuh perjalanan, ia masih satu kejayaan besar. Jangan ukur tangan anda setiap hari, jika tidak anda dan semua orang di sekeliling anda hanya akan menjadi gila. Fokus pada berat yang anda gunakan dan pemakanan anda.

11. Bertenang

Kejayaan anda akan bergantung pada pemulihan anda. Perkara pertama yang perlu dipastikan ialah tidur yang mencukupi. Lapan jam sehari adalah satu kemestian, tetapi tidur petang adalah lebih baik. Jika anda tidak boleh pergi ke gim, jangan fikirkannya. Memikirkan tangan anda 24/7 hanya akan membakar anda di dalam dan menghalang kemajuan anda.

Bantu diri anda pulih: ini boleh jadi urutan, mandian wap, sauna, berjalan-jalan dengan seorang gadis udara segar dan perjumpaan yang menyeronokkan dengan sekumpulan rakan yang berfikiran sama.

12. Gunakan latihan isometrik

Kompleks isometrik adalah sistem latihan khas yang membantu menguatkan rangka otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan keputusan sukan tanpa latihan yang melelahkan di gim. Keberkesanan dan kebolehcapaiannya kepada semua orang telah terbukti dari semasa ke semasa, serta penggunaannya yang meluas dalam yoga, bina badan, kecergasan, program pemulihan, seni mempertahankan diri dan latihan kekuatan.

Latihan isometrik klasik untuk lengan ialah meregangkannya di hadapan anda dalam pelbagai kedudukan, seperti dalam foto di bawah.

Matlamat latihan ini adalah untuk menghabiskan usaha maksimum untuk menahan atau menahan sebarang objek dalam tempoh masa yang singkat - 6-12 saat. Tidak seperti beban dinamik, diulang beberapa kali, apabila menghasilkan semula kompleks statik, bukan kuantiti yang penting, tetapi tempoh memegang badan dalam kedudukan tertentu dan perasaan badan seseorang.

Kini anda tahu 12 cara anda boleh mengepam "tin" yang mengagumkan di rumah! Kini hanya anda yang memutuskan cara untuk mengepam lengan lelaki di rumah; untuk ini anda mempunyai banyak cara yang serius untuk bersenam di rumah dengan manfaat dan mengubah badan anda dalam 12 minggu. Masa telah berlalu!

Keinginan untuk membina otot lengan secepat mungkin adalah matlamat kebanyakan pemula di gim. Ramai daripada mereka membeli dumbbells untuk senaman di rumah, cuba memberikan bisep mereka rangsangan tambahan untuk berkembang. Walau bagaimanapun, segala-galanya tidak begitu mudah - adalah mustahil untuk mengepam lengan anda secara eksklusif, tanpa memberi perhatian kepada perkembangan menyeluruh seluruh sistem otot badan.

Jumlah otot kedua-dua lengan membentuk tidak lebih daripada 10-15% daripada jisim semua otot dalam badan - dan otot lengan itu sendiri tidak dibahagikan kepada bisep dan trisep, tetapi kepada 20-25 kumpulan otot yang berbeza. Itulah sebabnya senaman lengan yang lengkap harus merangkumi bukan sahaja keriting dumbbell yang tidak berkesudahan untuk bisep, tetapi.

Berapa kerap anda perlu melatih lengan anda?

Malah atlet profesional disyorkan untuk melatih otot bisep dan trisep mereka tidak lebih daripada dua kali seminggu, memberi mereka rehat sekurang-kurangnya 3 hari. Pada masa yang sama, jumlah tempoh latihan sedemikian tidak boleh melebihi 10-15 minit - jika tidak, latihan berlebihan akan berlaku, yang memberi kesan negatif kepada pemulihan dan pertumbuhan otot.

Kami juga ambil perhatian bahawa, dengan mengambil kira secara perbandingan saiz kecil bisep dan trisep, otot ini tidak memerlukan pengulangan yang tidak terkira banyaknya atau mengangkat berat. Adalah lebih penting untuk mempelajari teknik senaman yang betul untuk pembangunan, yang membolehkan anda bukan sahaja untuk menarik berat, tetapi untuk merasakan kerja otot tertentu.

Latihan tangan untuk pemula

Untuk pemula dan atlet peringkat pertengahan, satu senaman lengan dengan latihan pengasingan setiap minggu sudah memadai. Pada hari latihan yang tinggal, otot-otot ini terlibat dalam kerja secara tidak langsung - trisep terlibat dalam penekan bangku dan latihan dada yang lain, dan bisep terlibat dalam latihan seperti dan.

"Hari Lengan" disyorkan untuk digabungkan dengan, kerana kumpulan otot ini hampir tidak mempunyai kesan ke atas kerja masing-masing. Secara keseluruhan, adalah lebih baik bagi pemula untuk melakukan tidak lebih daripada 2 latihan pengasingan yang berbeza untuk lengan (iaitu, satu untuk bisep dan satu untuk trisep), dan untuk atlet peringkat pertengahan - tidak lebih daripada 4. Mari kita perhatikan sekali lagi bahawa teknik melakukan latihan dalam kes ini adalah yang paling penting.

Latihan terbaik untuk tangan

Adalah penting untuk diingat bahawa senaman bisep atau trisep yang terbaik ialah senaman di mana anda sebenarnya boleh merasakan otot bekerja. Agar otot lengan berjaya berkembang, tidak cukup untuk melakukan pull-down triceps, melengkung seluruh badan, atau melakukan biceps lifting barbell, melemparkannya ke atas disebabkan oleh daya inersia.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa kebanyakan pemula tidak dapat melakukan dengan betul walaupun senaman lengan yang mudah seperti mengangkat dumbbell berselang-seli semasa berdiri - mana-mana otot terlibat dalam kerja, tetapi bukan bisep. Kesan latihan ditunjukkan secara eksklusif dalam bentuk. Dan semakin besar berat dumbbells, semakin besar bahayanya.

Bagaimana untuk melatih trisep dengan betul?

Kumpulan otot utama dalam otot lengan bukanlah bisep, tetapi trisep. Saiz fizikalnya sekurang-kurangnya 30-40% saiz yang lebih besar bisep Pada masa yang sama, trisep yang kuat dan maju adalah penting untuk saiz keseluruhan lengan dan untuk meningkatkan prestasi dalam latihan asas. Kelebihan melatih otot ini ialah kerjanya lebih mudah dirasai oleh ciri-ciri sensasi terbakar.

Secara anatomi, kerja trisep adalah berkaitan dengan kerja otot dada, pergerakan menolak dan tekan tubi - kedua-duanya dari lantai dan dari bangku simpanan. Pemula disyorkan untuk mula-mula belajar merasakan trisep dalam mana-mana latihan, kemudian memasukkannya ke dalam program latihan mereka dan melakukannya dua kali seminggu dengan berat purata, 12-15 ulangan dan 3-4 set.

Peraturan latihan untuk: mengapa teknik senaman lebih penting daripada berat bekerja?

Bagaimana untuk melatih bisep dengan betul?

Cara paling mudah untuk mengetahui cara merasakan bisep anda ialah dengan melakukan keriting dumbbell pekat di atas bangku - mula-mula betulkan bangku condong pada 60 ° , kemudian sandarkan bahu anda di atasnya supaya lengan yang dihulurkan dari dumbbells terletak di bangku simpanan dengan tapak tangan anda menghadap ke atas. Perlahan-lahan dan menggunakan kekuatan bisep anda, angkat berat dumbbell, kemudian perlahan-lahan turunkannya.

Satu lagi latihan bisep yang baik untuk pemula adalah kenaikan blok yang lebih rendah - analog yang membolehkan anda menumpukan pada teknik dan perasaan kerja otot. Percayalah, bisep anda akan berkembang lebih cepat apabila anda melakukan senaman "mudah" ini dengan betul, dan bukan apabila anda cuba "entah bagaimana" mengangkat dumbbell yang berat.

Bagaimana untuk mengepam lengan anda di rumah?

Mari kita perhatikan sekali lagi bahawa strategi paling teruk untuk melatih otot lengan di rumah adalah dengan melakukan angkat lengan tanpa henti dengan dumbbell atau latihan mengasingkan yang lain untuk bisep. Walaupun anda hanya ingin mengepam lengan anda, senaman anda harus merangkumi kedua-duanya, dan mencangkung dengan dumbbell. Hanya dalam kes ini anda akan mencapai kejayaan.

Rahsia utama untuk melatih bisep dan trisep dengan berkesan di rumah adalah dengan menggunakan variasi latihan kompaun asas untuk membangunkan otot seluruh badan, dan bukannya memberi tumpuan kepada mana-mana kumpulan otot khususnya. Seperti yang telah kami nyatakan, adalah mustahil secara fizikal untuk mengepam lengan besar tanpa tahap perkembangan otot belakang, dada dan bahu yang betul.

***

Percubaan untuk mencipta program latihan semata-mata untuk mengepam senjata - kesilapan tipikal pemula yang tidak memahami bahawa lengan yang dipam tidak boleh dibayangkan tanpa kehadiran jisim otot umum. Ia juga penting bahawa pemula (terutamanya) sering tidak tahu bagaimana merasakan bisep dan trisep mereka di tempat kerja dan melakukan senaman sebahagian besarnya disebabkan oleh daya inersia.

Sejak kecil, setiap lelaki sedar tentang keperluan untuk menjadi kuat. Lelaki muda, memakai kemeja-T pada musim panas, selalunya cuba mengepam bisep mereka...

Topik artikel ini ialah melatih lengan untuk berat badan. Kami bercakap tentang proses latihan yang secara khusus mempengaruhi peningkatan dalam bisep utama, trisep dan otot lengan bawah. Pada masa yang sama, semasa latihan, anda pasti perlu memberi perhatian kepada kumpulan otot lain: belakang, perut, kaki, bahu, leher. Tubuh manusia adalah ciptaan yang sangat harmoni. Sekiranya kumpulan otot utama bekerja secara tidak rata pada peringkat tertentu, ia tidak akan membenarkan bisep berkembang (contohnya, jika mereka ketinggalan dalam perkembangannya).

Perkadaran proses latihan

Bagaimana untuk membina otot? Masalah ini, yang latihan moden berjaya menyelesaikannya, tidak menerima pendekatan teknokratik: beban berlebihan memberikan hasil negatif - kecederaan dan kekurangan serat otot. Fasa pemulihan adalah penting. Pertumbuhan otot lengan bergantung pada perkembangannya, tentu saja, secara tidak linear. Pakar telah mengira bahawa peningkatan dalam jumlah otot lengan sebanyak 1 cm disertai dengan peningkatan dalam jumlah berat badan atlet sebanyak 3 kg. Sehubungan itu, pemakanan protein mesti disediakan dan dalam rejim latihan, penekanan pada lengan tidak boleh melebihi 30% daripada jumlah aktiviti fizikal. Dan, tentu saja, kesan latihan dipertingkatkan dengan pemakanan sukan yang dipilih dengan betul.

Alat - kegagalan otot

Latihan lengan untuk jisim, seperti mana-mana otot lain, melibatkan kitaran latihan dengan beban maksimum. Apabila melakukan pendekatan kepada peralatan (barbel, dumbbell, mesin senaman, pengembang) dengan berat yang diangkat tidak lebih daripada 8 kali, anda harus mencapai keadaan kegagalan otot dalam set. Selain itu, kesan kegagalan otot dimaksimumkan jika keadaan ini sengaja ditangguhkan oleh atlet selama 15-30 saat.

Bercakap dalam bahasa perubatan sukan, untuk mencapai hasil - pertumbuhan jisim otot - proses glikolisis anaerobik digunakan. Dengan kata lain, otot rangka menerima tenaga daripada pengoksidaan glukosa dengan penguraian kepada asid laktik dan wap di bawah keadaan kekurangan oksigen. Sememangnya, latihan lengan untuk massa juga berdasarkan fenomena ini.

Apakah yang berlaku pada otot lengan semasa latihan impak? Mereka menerima banyak microtraumas. Dalam kes ini, gentian rosak dan struktur protein dimusnahkan. Dalam kes ini, kita bercakap tentang tekanan intensiti tinggi. Sekiranya anda dengan cekap membina kitaran latihan dan pemakanan sukan anda dengan cekap, atlet itu akan maju berkat kesan pemulihan super otot rangka.

Variasi beban

Selepas bekerja dengan berat latihan maksimum, otot memerlukan rejim khas yang lebih lembut. Latihan lengan untuk berat dalam kitaran selanjutnya melibatkan pengurangan beban kepada 50-60% daripada berat maksimum. Teknik ini dipanggil mikroperiodisasi oleh jurulatih: seminggu beban berat diikuti oleh seminggu beban ringan.

Walau bagaimanapun, atlet baru, setelah mencapai kejayaan pertama mereka, cenderung memandang rendah berat badan secara melulu... Dalam hal ini, kami merayu kepada mereka yang berlatih dengan tekun dengan permintaan untuk menyederhanakan semangat mereka dan meninggalkan amalan meningkatkan beban yang berterusan. Kerja berkala dengan pemberat yang lebih ringan adalah perlu untuk mengiringi pertumbuhan otot semasa pemulihan super. Ia menyumbang kepada pembentukan pelepasan baru mereka. Fasa rollback adalah perlu. Adalah logik untuk meningkatkan beban pada kitaran "berat" seterusnya. Fanatik dalam latihan penuh dengan kecederaan dan genangan dalam hasil pembinaan jisim otot.

Walau bagaimanapun, perkara di atas belum lagi menjadi jawapan lengkap kepada persoalan bagaimana untuk mengepam senjata besar. Anda harus mengubah pandangan anda tentang latihan membina otot itu sendiri.

Ciri-ciri teknik bina badan

Barbel, dumbel, mesin senaman... Kedua-dua angkat kuasa dan angkat berat berlatih dengan semua ini. Namun, matlamat keutamaan mereka berbeza. Untuk powerlifter, bukan jisim otot, tetapi satu kali mengangkat berat maksimum yang penting. Pembina badan membuat kemajuan dalam proses latihan dengan meningkatkan berat kerja peralatan sukan. Oleh itu, mereka memaksimumkan beban latihan.

Dan ahli bina badan mempunyai lebih banyak cara untuk mengepam senjata yang besar. Lagipun, atlet ini tidak menggunakan satu, tetapi tiga jenis keupayaan kekuatan untuk mengembangkan otot. Keupayaan kuasa yang diamalkan oleh atlet angkat berat daripada pengecutan otot semasa mengangkat berat (mampatan gentian otot) tidak begitu hebat sama sekali. Mereka hanya 60% daripada usaha ketika menurunkan berat badan secara terkawal (fasa negatif pergerakan) dan 75% daripada usaha ketika menahan berat pada titik tertinggi.

Sehubungan itu, program latihan lengan pembina badan adalah lebih berkesan untuk pertumbuhan bisep dan trisep.

Program latihan tangan

Lengan dihayun dengan kuat. Setiap milimeter isipadu memerlukan usaha paksa. Dalam artikel ini kami ingin memberi perhatian kepada cara menyelesaikan masalah ini dengan cekap dengan merumuskan prinsip, memberi amaran tentang kemungkinan kesilapan dan mencadangkan latihan dan keamatannya.

Kebanyakan jurulatih lengan mengutamakan bisep. Ia hanya menarik perhatian anda serta-merta. Walau bagaimanapun, mereka tidak mengambil kira bahawa sebahagian besar otot lengan, iaitu dua pertiga, adalah trisep. Otot ini sering dipanggil antagonis. Yang pertama bekerja pada fleksi lengan, yang kedua pada sambungan. Lebih-lebih lagi, jika anda memberi perhatian kepada hanya satu daripada mereka, maka peningkatan pada yang kedua dihalang oleh badan itu sendiri. Oleh itu, bisep besar tanpa trisep besar tidak dapat dicapai. Dengan ralat metodologi sedemikian, ia akan menjadi timbul, tetapi nipis. Ambil perhatian bahawa untuk perkembangan harmoni lengan, atlet juga mengepam otot lengan bawah.

Biar kami ingatkan anda bahawa program latihan lengan bukanlah senaman bebas, tetapi hanya komponen program latihan keseluruhan atlet. Walau bagaimanapun, untuk pembentukan otot lengan yang menonjol, disyorkan untuk memasukkan latihan ke atasnya dua kali dalam kitaran latihan mingguan: sekali dengan berat latihan yang besar, dan yang kedua dengan yang lebih ringan.

Bisep

Untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan daripada memuatkan ligamen dan gentian otot yang tidak dipanaskan, pemanasan awal disyorkan. Untuk otot lengan, ini adalah pergerakan pekeliling pemanasan bertenaga, dan kemudian pergerakan regangan. Dalam artikel ini kami akan membentangkan kepada perhatian anda tiga set latihan asas: untuk bisep, trisep dan lengan bawah. Mereka dilakukan dengan beban latihan maksimum. Nota kepada pelatih: dalam latihan am, latihan impak untuk jisim lengan boleh digabungkan dengan beban sederhana otot belakang (perut) dan sebaliknya.

Jadual "Kompleks asas untuk bisep" di bawah akan membantu pelatih.

Keriting bisep berdiri dianggap sebagai salah satu latihan klasik yang segera membentuk bahagian atas, tengah dan bawah bisep.

Semasa melaksanakannya, batang tubuh (torso) dikekalkan lurus, kaki diletak seluas bahu. Barbell dipegang dari bawah. Siku berada di sisi badan. Barbell diturunkan ke paras pinggul. Pandangan dihalakan tepat ke hadapan. Selepas menarik nafas, atlet itu membengkokkan sikunya, dengan barbell pada paras dada. Adalah penting bahawa siku kekal dalam kedudukan asalnya semasa pergerakan ini, iaitu, jangan bergerak. Hembus nafas sambil mengangkat barbell. Kemudian barbell turun dengan lancar ke paras pinggul. Adalah penting untuk mengekalkan kedudukan badan yang lurus semasa melakukan senaman.

Biceps curl dengan supinasi dilakukan dengan ia juga dilakukan dari kedudukan berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Dumbbell diangkat satu persatu. Irama pernafasan adalah serupa dengan yang dinyatakan dalam latihan sebelumnya. Istilah "supinasi" bermaksud memusingkan tangan dengan dumbbell di titik atas ke arah ibu jari. Ini adalah pergerakan semula jadi, kerana ia dipaksa oleh lampiran khusus bisep manusia oleh tendon.

Latihan untuk jisim bisep dilengkapi dengan barisan bisep di bangku Scott. Ia adalah universal: ia boleh dilakukan dengan kedua-dua barbell dan dumbbells. Keanehannya adalah penetapan kedudukan lengan di bangku simpanan, terima kasih kepada yang selekoh berlaku ditekankan tepat pada sendi siku. Oleh kerana kepekatan beban pada siku, syarat asas ialah berat berat tidak maksimum, dan ia tidak diangkat sepanjang jalan, iaitu, baris di bangku Scott sentiasa dilakukan dalam amplitud separa. Dari segi nilainya, latihan ini sangat diperlukan untuk memuatkan bisep dalam fasa terbalik pergerakan - regangan.

Selain itu, latihan lengan di gim dari segi melatih bisep melibatkan barisan bisep dalam simulator blok (pada blok tinggi). Kedudukan permulaan adalah berdiri, sama seperti yang diterangkan dalam latihan pertama. Bengkokkan siku anda, pada titik akhir trajektori blok, anda harus membetulkannya pada titik tertinggi - sehingga sensasi terbakar yang stabil berlaku pada otot.

Walau bagaimanapun, soalan "Bagaimana untuk membina otot?" Mengenai bisep, ia belum dibuka sepenuhnya. Hakikatnya ialah untuk atlet pendek, kompleks asas cukup untuk membentuk keseluruhan bisep sepenuhnya. Jika bisep panjang, pembina badan memerlukan satu set latihan tambahan (lihat jadual di bawah "Melatih puncak bisep"):

Latihan utama dalam kompleks ini adalah, seperti yang anda lihat, barisan bisep EZ-bar, yang dilakukan di atas bangku Scott. Kelebihannya ialah kesan terpencil pada memanjangkan bahagian bawah dan menaikkan puncak bisep.

Trisep

Walau bagaimanapun, program senaman yang berkesan untuk membesarkan lengan anda juga harus termasuk latihan untuk otot besar lain di lengan anda: trisep dan lengan bawah. Trisep, otot yang menduduki sebahagian besar bahagian atas lengan, perlu dilatih tidak kurang konsisten daripada bisep. Trisep yang besar, berbentuk ladam, berukir memberikan lengan pembina badan rupa yang selesai dan berkadar. Hasil maksimum dalam latihannya akan disediakan oleh latihan yang dipilih dengan teliti dari segi berat, bilangan ulangan, pengasingan, ditunjukkan dalam jadual, yang menerangkan set utama latihan trisep.

Nota: akhbar bangku Perancis agak traumatik. Beban mata pada sendi siku menentukan pengurangan berat kepada 50-60% daripada berat latihan maksimum. Siku hendaklah tidak bergerak supaya beban tertumpu pada trisep dan bukan pada otot lain. Atlet itu berbaring di bangku simpanan. Adalah optimum jika seorang pembantu memegang barbell yang pada mulanya berada di belakang kepalanya. Cengkaman anda pada palang tidak seharusnya lebar. Adalah lebih baik untuk mengekalkan jarak antara tangan dalam genggaman dalam lingkungan 20-30 cm Kami memberi amaran kepada anda: lengan yang tersebar luas di akhbar Perancis meningkatkan kemungkinan kecederaan. Selain itu, mengepam otot lengan dengan senaman ini akan lebih berkesan apabila menggunakan barbell EZ daripada barbell dengan bar biasa. Beban diagihkan secara berasingan kepada ketiga-tiga berkas gentian otot trisep.

The French Seated Press melibatkan atlet duduk di bangku simpanan dengan sandaran menegak. Kaki berehat dengan kuat di atas lantai, belakang lurus. Dalam kedudukan permulaan ia terletak di atas kepala. Atlet itu kemudian perlahan-lahan menurunkan barbel di belakang kepalanya. Pergerakan ini berhenti pada titik yang ditentukan secara subjektif di mana ketegangan dalam trisep dapat dilihat. Penipuan dan pembalut siku adalah mungkin. Akhbar Perancis yang duduk juga menyasarkan otot belakang dan perut anda.

Mengepam otot lengan semasa melatih trisep dianggap lebih berkesan daripada menggunakan akhbar Perancis klasik. kenapa? Dalam akhbar Perancis, tekanan yang lebih ketara jatuh pada siku. Oleh itu, walaupun dengan berat peluru 40-60 kg (bergantung kepada keadaan fizikal atlet), kesakitan mungkin berlaku.

Latihan untuk mengepam lengan anda ada keberkesanan yang berbeza. membolehkan atlet bekerja secara berasingan pada pembangunan trisep dengan berat 100 kg atau lebih. Selain itu, atlet terlatih melakukan sambungan lengan blok atas untuk trisep dengan berat 140-150 kg. Dalam kes ini, senaman tidak terpencil. Pada masa yang sama, otot belakang dan perut dilatih.

Otot lengan bawah

Tangan atlet yang berkembang secara harmoni mengandaikan perkembangan otot lengan bawah yang mencukupi (brachioradialis). Mereka secara tradisinya dikaitkan dengan kekuatan seorang atlet. Otot yang dibangunkan memberikan cengkaman yang boleh dipercayai pada peralatan sukan. Sehubungan itu, mereka memastikan keselamatan apabila atlet melakukan pelbagai latihan. Jika lengan bawah adalah "pautan lemah" dalam pembangunan seorang atlet, maka bukan sahaja program latihan lengan individu untuk jisim berisiko. Lengan bawah yang kuat juga memerlukan perkembangan kumpulan otot lain. Sebagai contoh, untuk perkembangan otot belakang, latihan asas adalah penting - barisan barbell yang dibengkokkan yang diambil dengan cengkaman lebar, serta tarik ke atas bar dengan cengkaman lebar di belakang kepala. Untuk pembangunan kumpulan otot ini, kami mengesyorkan satu set latihan yang dibentangkan dalam jadual berikut: "Set latihan untuk otot lengan bawah."

Apabila mendayung barbel untuk bisep dengan cengkaman terbalik, kedudukan tangan adalah dengan tapak tangan menghadap ke arah anda. Ini adalah latihan pengasingan. Ia disyorkan untuk atlet yang sudah mempunyai hasil dalam perkembangan bisep dan trisep.

Kedudukan permulaan - batang badan lurus, dan kaki dibuka selebar bahu. Dengan penyedutan, lengan bengkok pada siku. Bar dipasang di titik atas. Semasa anda menghembus nafas, peluru itu kembali ke kedudukan asalnya.

Latihan asas untuk membangunkan otot brachioradialis ialah "tukul". Ia dilakukan dari kedudukan berdiri dengan mengangkat secara berselang-seli dumbbells yang disusun, dengan tapak tangan sentiasa menghadap badan. Apabila melakukan "tukul", badan tidak boleh bergoyang.

Pergerakan tangan hendaklah lancar, tanpa jerkahan, dan dilakukan dengan cara yang kuat.

Membengkokkan pergelangan tangan dalam genggaman barbell dilakukan oleh pelatih dalam setiap pendekatan sehingga kegagalan. Kedudukan: duduk di bangku simpanan. Barbell dibawa ke tangan dengan cengkaman sempit tangan - dengan tapak tangan menghadap anda. Tangan dihulurkan sebanyak mungkin, kemudian dibengkokkan. Hanya pergelangan tangan yang berfungsi. Dengan cara ini anda melatih cengkaman yang kuat.

Mengepam lengan anda di rumah

Bukan rahsia lagi bahawa dengan motivasi yang betul, seorang atlet baru boleh meningkatkan jisim lengan sendiri. Untuk melakukan ini, latihan latihan fizikal am yang melibatkan berat pelatih sendiri sebagai beban sudah cukup untuknya. Prinsip ini terpakai di sini: mudah tidak selalu buruk. Malah senaman yang paling mudah boleh memberikan kejayaan yang ketara dalam pengumpulan jisim otot. Mari jawab soalan bagaimana untuk mengepam lengan anda. Bergantung pada kecergasan fizikal anda, anda boleh memilih salah satu kaedah - dengan penekanan pada lantai dengan tapak tangan, penumbuk, jari, rusuk tapak tangan, keburukan berus Jadual berikut mendedahkan kaedah latihan dengan tekan tubi.

Mereka dianggap baik. Apabila melaksanakannya, ia juga mungkin untuk menggabungkannya mengikut jenis cengkaman: lurus, terbalik, sempit, sederhana, lebar. Untuk mencapai kesan maksimum, tidak digalakkan untuk mengayun atau menarik ke atas dengan tersentak. Terdapat satu lagi latihan "berguna". Tarik ke atas pada bar yang tidak rata secara khusus menyasarkan trisep (otot extensor).

Walau bagaimanapun, untuk membina otot lengan yang berkualiti tinggi, anda tidak seharusnya terbawa-bawa dengan bilangan tekan tubi pada palang mendatar dan palang yang tidak rata dalam setiap set. Adalah disyorkan untuk hanya mencapai bilangan ulangan berikut dalam set kerja: 4 set 10 ulangan. Seterusnya, untuk meningkatkan jisim lengan, apabila melakukan pull-up, pelatih menggantung berat tambahan pada badan tanpa menambah bilangan ulangan dalam set.

Kesimpulan

Meningkatkan berat lengan adalah proses kreatif. Dengan mula bersenam mengikut pelan latihan yang dibangunkan dengan kitaran mingguan, kami akan memastikan kemajuan otot yang konsisten. Walau bagaimanapun, proses ini akan mempunyai fasa keberkesanan dua hingga tiga tahun. Selepas itu, keputusan secara objektif melambatkan. Adakah yang terakhir ini bermakna sumber badan telah habis? Tidak sama sekali. Sebabnya ialah fisiologi manusia. Badan itu berhenti pulih. Dia tidak cukup rehat antara sesi latihan.

Untuk mencapai perkembangan selanjutnya, kitaran latihan perlu ditingkatkan daripada satu kepada satu setengah minggu. Secara paradoks, latihan yang kurang kerap dalam kes ini menunjukkan hasil yang lebih baik dari segi peningkatan jisim. Kemudian anda akan masuk tempoh baru pertumbuhan tangan pada 2-3 tahun. Seterusnya - sekali lagi meningkatkan fasa rehat antara latihan. Walau bagaimanapun, tidak disyorkan untuk meningkatkannya melebihi 72 jam. Walau bagaimanapun, pengubahsuaian kreatif pelbagai program latihan selama 9-12 tahun latihan intensif akan menjadikan seorang atlet pemula menjadi seorang atlet yang benar-benar maju.