PENGENALAN

Di Sunset Plaza, kami telah mengajar beribu-ribu wanita yang berbeza untuk melakukan satu set senaman ringkas yang telah mengubah penampilan kaki mereka secara dramatik.

Memandangkan Pusat Pembentukan Badan Sunset Plaza terletak di tengah-tengah salah satu kawasan paling bergaya di Los Angeles, ramai pelanggan kami adalah selebriti, model fesyen antarabangsa, atlet terkenal di dunia dan, jujurlah, wanita yang sangat kaya di bandar ini. Tetapi sebahagian besar pelanggan kami tidak bermula dengan kaki superstar dan punggung model fesyen. Wanita datang ke sini untuk menjadi seperti ini. Pelanggan kami adalah wanita perniagaan dan suri rumah. Satu-satunya perkara yang menyatukan pengunjung kami, tanpa mengira status sosial dan umur mereka, adalah keinginan untuk kelihatan terbaik dan berasa hebat.

Mereka mahukan apa yang kami boleh janjikan: Kaki Standard Dunia.

Rutin senaman Sunset Plaza adalah berdasarkan balet. Dengan mengambil kira kepentingan khas postur dan menggunakan kedudukan balet, kami telah mengubah sedikit dan menyesuaikan komponen utama latihan balet kepada keperluan harian untuk mencapai, tanpa latihan dan latihan balet yang menyakitkan dan tidak berkesudahan, bentuk badan yang ramping dan memanjang yang ballerinas dibezakan oleh.

Kerja kami adalah berdasarkan kaedah ballerina Lotte Berk, yang tiga puluh tahun lalu mengalami kecederaan tulang belakang dan terpaksa mengganggu kerjaya baletnya. Dia membangunkan sistem latihan berdasarkan kedudukan balet yang boleh dilakukan oleh orang tanpa latihan tarian. Kami bermula dengan kaedahnya, dan kemudian, dengan mengubah suai latihannya, kami mencipta kompleks kami sendiri. Ini adalah latihan yang anda akan lakukan untuk mencipta Kaki Standard Dunia.

Jika anda menumpukan setengah jam untuk latihan ini sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, anda akan kehilangan beberapa sentimeter dalam jumlah pinggul anda, dan punggung anda akan menjadi lebih bulat dan lebih kuat daripada masa kanak-kanak. Inilah yang kami janjikan kepada anda. Dan lebih kerap anda melakukan senaman kami, lebih cepat anda akan mencapai hasil yang terbaik.

Kompleks kami memerlukan perhatian yang berterusan terhadap postur untuk mengekalkannya walaupun anda tidak melakukan senaman sebenar. Anda bukan sahaja mengubah otot anda - anda memperoleh postur balet, yang akan mengubah cara anda berdiri, berjalan, memegang diri anda,

Apabila kami meminta anda untuk menolak dada anda ke hadapan, berguling dan menurunkan bahu anda, angkat dagu anda, dan tarik ke dalam pelvis dan perut anda, kami meminta anda untuk memberi tumpuan kepada perkara utama yang menentukan postur yang baik sepanjang hari. ini postur yang betul akan membolehkan anda membawa badan anda dengan bangga dan itu adalah postur yang anda layak.

Sudah tentu, jika anda ingin mempunyai Kaki Standard Dunia, maka anda juga harus mempunyai Kesihatan Standard Dunia. Sebelum anda memulakan program kami, berunding dengan doktor anda, beritahu dia tentang kerja yang akan datang pada program ini dan minta nasihatnya.

Jika anda diminta untuk menamakan kumpulan wanita yang mempunyai paling banyak Kaki cantik, berkemungkinan anda akan mengingati penari balet. Ballerina menghabiskan sepanjang tahun untuk menyempurnakan bentuk kaki mereka. Senaman kami sehampir mungkin dengan senaman untuk ballerina untuk orang yang tidak pernah berlatih balet. Tetapi kita melihat pergerakan asas balet dalam cahaya yang sedikit berbeza, yang membolehkan kita mencapai hasil yang lebih besar. Dengan kaedah kami, anda tidak perlu menghabiskan masa bertahun-tahun di bar balet. Anda hanya akan mengambil masa beberapa minggu untuk mencapai kaki yang diregangkan dan dibentuk untuk kesempurnaan balet.

BAGAIMANA UNTUK BELAJAR MENGAWAL BADAN ANDA

Kebanyakan wanita hampir tidak mempunyai perasaan di bahagian bawah badan mereka. Dan ada penjelasan untuk ini. Lemak yang terletak di bahagian bawah badan dibakar dengan susah payah. Ini adalah lemak degil dan malas. Adalah lebih sukar untuk meninggalkan sel-sel lemak daripada di bahagian lain badan. Dan paha dan punggung secara tradisinya dianggap paling sukar untuk dibentuk. Kaedah yang telah kami bangunkan akan membolehkan anda merasakan bahagian badan yang bermasalah ini dan, yang paling penting, memberi anda peluang untuk mengawalnya.

Konsep utama di sini ialah perwakilan visual. Pejam mata sekejap... Bayangkan badan anda. Apa yang awak nampak? Bawah, bermula dari pinggang... Kemungkinan besar anda akan nampak punggung yang kendur. Kita semua memulakan hidup dengan punggung yang tinggi, bulat dan pejal. Bagaimana dengan pinggul anda? Adakah anda mendapat beberapa inci lemak? Adakah otot anda mula kendur dan berubah menjadi sesuatu yang tidak berbentuk? Bagaimana dengan lutut anda? Adakah terdapat bonjolan lemak di atas mereka yang memalukan kaki anda?

Sekarang buka mata anda dan lihat figura wanita dalam Rajah 1.1. Adakah anda fikir anda boleh membuat kaki anda kelihatan sekurang-kurangnya sedikit seperti kakinya? Ini sepenuhnya dalam kuasa anda. Ya, alam memberi kami corak badan kami, tetapi anda datang ke sini untuk membetulkannya. Dan kami akan menunjukkan kepada anda berapa banyak dan di mana untuk memotong, memilih dan menjahit. Cipta imej mental kaki anda seperti yang anda inginkan. mereka lihat. Luangkan masa anda untuk mengusahakan imej ini. Untuk merasakan idea itu, lihat buku ini, terutamanya gambar. Fikirkan tentang kaki anda. Tidakkah anda mahu kehilangan lemak, membina otot, menjadikan mereka kelihatan kurus dan langsing? Lakukan secara mental. Jangan ragu untuk membayangkan kaki anda dalam bentuk yang paling sempurna dan cantik. Kami mahu imej ini terpahat kukuh dalam fikiran anda. Ingatlah. Bawa bersama anda ke mana-mana. Gunakannya sebagai motif untuk belajar - terutamanya pada hari-hari apabila "semuanya membosankan dan anda tidak mahu apa-apa."

Gunakan impian World Standard Legs untuk mengatasi keinginan anda untuk makanan berlemak. Apabila anda mengidamkan kek coklat atau ayam goreng, jangan fikir tentang makanan yang lazat, tetapi tentang kaki anda yang menakjubkan pada masa hadapan. Jika anda makan makanan berlemak, anda tidak akan mencapai kejayaan. Sebelum anda memasukkan apa-apa ke dalam mulut anda, berhenti dan fikirkan apa yang akan dilakukan oleh makanan ini kepada imej mental saya? Keyakinan bahawa impian World Standard Legs akan menjadi kenyataan akan membantu anda mengatasi godaan dan meneruskan latihan. Ingat, anda boleh menjadi seperti ketagih untuk bersenam dan berasa hebat seperti anda merasai makanan berlemak dan manis.

Sebaik sahaja anda melihat hasil kerja segera - ini pasti akan berlaku - anda akan merasakan bahawa anda boleh mengawal badan anda. Anda akan mendapat insentif untuk benar-benar mengawalnya dan memperoleh Kaki Standard Dunia ini.

Selepas enam minggu, saiz pinggul anda akan berkurangan sebanyak lima hingga sepuluh sentimeter. Punggung akan terangkat dan menjadi lebih bulat dan tegang. Perut akan menjadi kempis dan pinggang akan hilang kira-kira lima sentimeter. Anda akan kelihatan lebih langsing.

Sekarang, jika anda terharu dengan prospek, letakkan buku ini seketika dan fikirkan apa yang anda mahukan. Anda lihat, anda perlu percaya bahawa anda boleh mengawal diri anda dan badan anda. Kami telah melihat hasil yang menakjubkan beratus kali dengan pelanggan kami. Kami percaya bahawa anda akan mencapai perkara yang sama dan tidak akan berputus asa. Kami akan berkongsi dengan anda rahsia mencipta kaki yang cantik; kami akan beri rancangan keseluruhan mengekalkan bentuk badan yang cemerlang, berdasarkan perkara yang mudah, mudah diaplikasikan dalam kehidupan seharian dan kami akan cuba memastikan set latihan yang akan anda lakukan sesuai untuk anda dan gaya hidup anda. Jika anda faham bagaimana badan anda berfungsi, anda boleh mengawalnya. Ingat bahawa perkara utama adalah untuk mengawal diri anda dan badan anda.

Oleh kerana program kami ialah program global untuk mendapatkan bentuk dan tona yang terbaik, anda akan mendapati bahawa anda bukan sahaja kehilangan kelantangan dan berat badan, tetapi juga memperoleh kaki yang paling indah.

BANGUNKAN OTOT ANDA

glute anda adalah kerusi kuasa dalam badan anda. Walau bagaimanapun, wanita cenderung mengambil masa yang lama untuk membina hubungan dengan otot gluteal mereka, kerana kebanyakan wanita tidak dapat mencari otot di sana untuk memerah dan tegang - mereka sangat tidak berbentuk. Dan pergerakan ini adalah kunci untuk kami. Sebaik sahaja anda menguasai kawalan glute, anda boleh menghantar punggung kendur itu ke neraka! Bukan sahaja bentuk punggung anda akan bertambah baik, keseluruhan postur anda akan bertambah baik.

Untuk memahami apa yang kami maksudkan, cuba latihan berikut. Berdiri, letakkan tangan anda pada punggung anda dan tekan bersama-sama. Adakah anda merasakan otot anda mengecut? Sekarang condongkan pelvis anda ke hadapan sedikit, seolah-olah menolaknya. (Bagaimana anda akan lihat sedikit kemudian, pergerakan ini adalah yang utama dan penting untuk latihan kami.) Kencangkan otot anda dengan lebih banyak lagi. Adakah anda merasakan betapa ketatnya punggung anda? Jangan berhenti, perah lebih kuat dan lebih kuat. Ia tidak akan menyakitkan. Anda lebih berkemungkinan mendapati perasaan ini menyenangkan. Walaupun otot anda tertimbus di bawah lapisan lemak, anda masih akan merasakan kekuatan yang ada pada otot tersebut. Kekuatan glute inilah yang akan membolehkan anda membina Kaki Standard Dunia. Kami menjaminnya.

Jika anda menguatkan glutes anda, anda akan dapat mengawal pinggul dan pelvis anda dengan lebih baik. Anda akan menguatkan kawasan lumbar bawah anda (bahagian belakang anda yang merangkumi sepuluh vertebra bawah), yang akan memberikan seluruh badan anda lebih fleksibiliti. Ini bermakna anda bukan sahaja akan berasa lebih baik - anda juga akan kelihatan lebih muda. Dan orang akan menyedarinya. Ramai pelanggan kami telah berkongsi cerita dari kehidupan mereka yang membuktikan bahawa Kaki Standard Dunia boleh memberi anda Gaya Standard Dunia. Dan ini boleh memikat hati sesiapa sahaja.

BAGAIMANA NAK LEPASKAN KETEGANGAN

Kunci kepada kaedah pembentukan dan toning badan kita ialah mengetatkan pelvis. Semasa anda maju daripada latihan yang mudah kepada yang lebih kompleks, fungsi dan tindakan pengapit akan menjadi lebih jelas dan jelas kepada anda. Pergerakan ini menyebabkan otot anda meregang dan menguatkan pada masa yang sama.

Otot yang dikerjakan tanpa pengapit pelvis kelihatan berbeza daripada otot yang dilatih dengan pengapit pelvis, kerana otot yang kedua masih diregangkan dan dipintal. Otot yang dikerjakan tanpa mengapit pelvis kelihatan seperti tali gitar yang diregangkan sebahagiannya. Dia hanya boleh menghasilkan nota palsu. Tetapi apabila otot diregangkan sepanjang keseluruhannya, ia mempunyai lebih banyak nada kerana terdapat lebih banyak ketegangan pada keseluruhan rentetan. Mengapit pelvis adalah jaminan kejayaan untuk memperoleh tubuh yang langsing dan kurus. Cuba pengapit ini sekali dan anda akan melihat apa yang kami maksudkan. Gunakan Rajah 1.2 sebagai contoh. Berdiri di hadapan kerusi dan letakkan tangan anda di belakangnya. Letakkan tumit anda bersama-sama dan angkat jari kaki anda dari lantai kira-kira dua hingga tiga sentimeter. Tanpa menurunkan tumit anda, bengkokkan lutut anda dan turunkan diri anda kira-kira dua hingga tiga sentimeter. Beri perhatian kepada sensasi dalam otot anda. Anda sepatutnya merasakan sedikit regangan pada paha depan anda, yang terletak di bahagian hadapan paha anda. Sekarang berdiri tegak semula. Angkat tumit anda dari lantai sekali lagi, tetapi kali ini picit pelvis anda. Tolak pelvis anda ke hadapan dan picit punggung anda. Sekarang bengkokkan lutut anda semula. Adakah anda merasakan perbezaannya? Anda merasakan paha depan anda lebih meregang, tetapi pada masa yang sama anda merasakan ketegangan pada punggung anda, yang akan menjadi lebih kuat dan tegang daripada latihan ini.

Pengapit pelvis memberikan kekuatan dan kelenturan pada pinggul, punggung, perut dan tulang belakang lumbar anda. Kaedah kami adalah asli kerana ia membolehkan kami menguatkan dan meregangkan otot secara serentak. Seperti yang anda baru sahaja berpeluang melihat, pengapit pelvis menetapkan regangan khusus pada paha depan dan hamstring.

Mengapit pelvis sambil menguatkan otot melegakan ketegangan dari tulang belakang lumbosacral, yang sentiasa menjadi tempat yang terdedah kepada wanita. Kebanyakan wanita berjalan dengan punggung bawah yang sentiasa tegang, dan bahagian badan mereka biasanya tidak fleksibel. Dengan menggunakan pengapit pelvis, anda boleh meningkatkan fleksibiliti bahagian tulang belakang ini. Oleh itu, apabila anda menggunakan pengapit pelvis dalam latihan untuk otot perut, anda juga bekerja pada seluruh badan.

MAKANAN UNTUK OTAK

Kami hampir bersedia untuk mula membentuk badan anda. Tetapi sebelum kita mula, kita perlu mengatakan beberapa perkataan mengenai diet anda. gemuk. Inilah musuh anda. Jika anda mengurangkan pengambilan lemak anda kepada tiga puluh peratus daripada pengambilan harian anda, anda akan menuju ke bentuk fizikal yang lebih baik. Jika anda mengurangkan pengambilan lemak anda kepada 20 atau 25 gram sehari, anda akan mula menurunkan berat badan. Bukan kalori yang dipersalahkan - ia adalah lemak. Kami bernasib baik kerana banyak makanan yang kami beli di kedai mempunyai kandungan lemak yang disenaraikan pada pembungkusan. Baca apa yang dicetak pada pembungkusan. Jika anda ragu-ragu tentang kandungan lemak, jangan beli produk sedemikian. Biasakan hidup tanpa lemak berlebihan pada atau dalam badan anda. Jika anda sedang mencari diet istimewa yang sesuai dengan gaya hidup anda dan sesuai dengan citarasa peribadi anda, rujuk pakar pemakanan yang berpengalaman untuk mendapatkan nasihat tentang mencipta diet rendah lemak yang seimbang. Dan satu lagi petua: minum air. Lebih besar lebih bagus. Ia memberikan oksigen dan nutrisi kepada otot, ia mengurangkan rasa lapar, ia membilas seluruh badan anda. Ingat: "tidak" untuk membazir, "tidak" kepada sentimeter tambahan di pinggang.

ASAS ANATOMI

Setiap orang mempunyai otot. Jika milik anda tersembunyi di bawah beberapa lapisan lemak, kami akan membantu anda mencungkilnya. Otot boleh dibentuk. Lemak membuatkan anda kelihatan tidak berbentuk. Kami mahu anda kehilangan lemak itu, membina otot anda, dan kemudian memberi mereka bentuk dan nada. Tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada sel lemak. Ideanya adalah untuk menjadikan badan anda pembakar kalori yang lebih cekap dengan menggantikan tisu lemak dengan tisu otot, dengan menukar nisbah otot kepada berat lemak. Anda boleh melakukan ini dengan mengambil diet rendah lemak, melakukan aerobik dan menguatkan otot anda dengan rutin senaman kami. Kompleks enam minggu kami direka bentuk untuk memberi tumpuan kepada bahagian bawah badan, di mana wanita membawa sehingga lapan puluh peratus berat badan mereka. Tetapi dalam set latihan kami, kami juga mengambil kira bahagian atas badan. Semasa memanaskan badan, anda akan menggunakan lengan anda untuk merangsang peredaran, dan kemudian dalam tekan tubi untuk menyegarkan bahagian atas badan anda secara beransur-ansur. Lagipun, mengapa kita memerlukan Kaki Standard Dunia jika kita tidak boleh dengan bangga menunjukkannya dengan tangan yang cantik? Sekarang mari kita berkenalan dengan bahagian-bahagian badan yang akan ditumpukan oleh kerja kita.

QUADRICEPS

Permukaan hadapan paha, otot depan, yang dengannya kita akan bekerja banyak dan aktif, dipanggil otot quadriceps atau quadriceps femoris. Quadriseps sebenarnya adalah sekumpulan empat otot yang berjalan ke bawah bahagian depan paha dan melekat pada lutut berhampiran tempurung lutut. Semua otot ini berfungsi apabila membengkokkan lutut, memanjangkan kaki ke hadapan, dan melenturkan pinggul. Otot-otot ini bekerjasama untuk memegang tempurung lutut pada tempatnya. Penampilan kaki wanita sebahagian besarnya bergantung pada bentuk paha depannya. Anda akan belajar membina dan meregangkan quadriceps anda. Senaman kami juga akan membentuk paha anda.

MENAMBAH OTOT

Ini adalah otot paha bahagian dalam. Mencapai perkembangan mereka melalui senaman boleh menjadi perkara yang paling sukar. Mereka sukar dicari dan badan perempuan. Otot ini bermula berhampiran tulang kemaluan dan turun ke bahagian dalam lutut, mereka melenturkan pinggul, membawa kaki ke arah badan, dan menggerakkan lutut. Kebanyakan latihan tidak meregangkan adductors, tetapi apabila anda menguasai set latihan kami, terutamanya Kedudukan Kedua, serta latihan bola dan dinding, anda bukan sahaja akan mencari dan meregangkan adductors, tetapi juga membinanya.

HAMMUSCLES

Tiga otot di bahagian belakang paha yang melenturkan lutut, memutarkan kaki, dan menculik pinggul dipanggil hamstrings. Untuk menjadikan kaki anda kelihatan panjang dan langsing, otot hamstring perlu diregangkan dan dikuatkan. Hamstring fleksibel juga membantu punggung anda kelihatan lebih bulat dan kuat.

OTOT Usus

Ini adalah beberapa otot terbesar dalam badan, terutamanya pada wanita. Mereka terletak betul-betul di belakang sendi pinggul. Semasa latihan kami, otot-otot ini tidak akan pernah berehat: mereka akan sentiasa mengecut dan memerah, mengangkat punggung ke atas dari tempat ia bersambung ke paha.

LUTUT

Set latihan kami akan menguatkan dan meregangkan ligamen dan tendon yang menyokong lutut anda. Kami menggerakkan otot yang melekat pada lutut pada semua sisi dan menguatkan otot yang menahan tempurung lutut pada tempatnya. Semasa latihan kami, anda akan berasa ketegangan dan regangan pada bahagian hadapan lutut anda. Anda akan menguatkan bahagian badan yang lemah ini. Semua orang mahu mempunyai lutut yang cantik yang seolah-olah meneruskan pinggul mereka yang memanjang. Dan anda akan mempunyai lutut sedemikian.

KAKI

Semakin meningkat usia, kaki anda semakin lebar di bahagian kaki. Senaman akan menguatkan otot di sekeliling tulang kaki, iaitu tulang panjang yang membentuk bahagian punggung dan kaki depan. Dalam satu set latihan, otot kaki akan memendek dan bukannya memanjang. Kami mempunyai pelanggan mengatakan bahawa saiz kasut mereka agak berkurangan kerana mereka telah meningkatkan sokongan otot kaki mereka.

DELTOID

Otot-otot ini digunakan terutamanya untuk mengangkat lengan dan juga untuk membengkok, memutar, dan memanjangkan lengan. Kami menggunakannya semasa melakukan tekan tubi, semasa memanaskan badan dan memanaskan badan.

BICEPS

Ini adalah nama otot pada permukaan hadapan bahu. Mereka membengkokkan lengan mereka. Mereka akan mengambil bahagian dalam pemanasan badan kami.

TRICEPS

Ini adalah otot di bahagian belakang bahu. Mereka menggerakkan bahu dan lengan ke hadapan. Otot-otot ini mengendur pada wanita dari masa ke masa. Kami akan mengusahakannya menggunakan tekan tubi trisep khas yang disertakan dalam minggu ketiga.

OTOT DADA

Otot berbentuk kipas ini berjalan di sepanjang sternum ke ligamen yang menghubungkan rusuk atas dan sternum. Otot-otot ini terlibat dalam pergerakan bahu. Anda akan melihat bagaimana tekan tubi membantu membina mereka.

OTOT RECTUS ABDOMINUS

Ia adalah otot yang panjang dan kuat yang berjalan dari rusuk kelima, keenam dan ketujuh ke tulang kemaluan. Otot ini mengangkat seluruh badan anda apabila anda duduk dari posisi berbaring. Kami juga akan menggunakannya dalam pengapit pelvis.

OTOT PERUT

Otot-otot ini bergabung dengan tisu berserabut yang menutupi otot rektus abdominis untuk membentuk tali pinggang di sekeliling pinggang. Obliques luaran dan dalaman memutarkan badan anda dan membantu mencondongkan badan anda ke sisi. Kami akan bekerjasama dengan mereka semasa memanaskan badan.

OTOT TRANSVERSE ABDOMINUS

Ini adalah otot yang berjalan melalui bahagian tengah perut anda dan membantu menariknya semasa bersenam.

TULANG BELAKANG

Anda mempunyai dua puluh empat vertebra yang disusun di atas satu sama lain dan dipisahkan antara satu sama lain oleh rawan intervertebral dalam ruang tulang belakang. Terdapat otot yang berinteraksi pada kedua-dua belah tulang belakang. Mereka bertanggungjawab untuk putaran di tulang belakang yang lebih rendah. Mereka juga berpusing dan membongkokkan badan ke bawah di pinggang. Walaupun kebanyakan senaman, terutamanya senaman aerobik, memampatkan tulang belakang, senaman kami akan, sebaliknya, meregangkannya. Pengapit pelvis, yang merupakan asas untuk keberkesanan semua latihan kami, meregangkan dan menguatkan tulang belakang. Apabila anda memicit pelvis anda, anda menolak tulang belakang lumbosacral anda ke hadapan, memberikan anda lebih fleksibiliti dan kekuatan otot. Dengan memerah pelvis, kami melegakan ketegangan dari ikat pinggang pelvis, menguatkan bahagian belakang dan meregangkan bahagian bawah belakang. Senaman kami memberikan keseimbangan otot pada bahagian bawah punggung. Anda akan mendapati bahawa sciatica dan saraf terjepit di bahagian bawah punggung anda tidak lagi menjadi masalah apabila anda telah meregangkan dan menguatkan otot-otot ini.

MEMBINA OTOT ANDA

Sekarang setelah anda mengetahui nama-namanya, di mana ia berada dan bagaimana ia berfungsi pada otot yang akan kami gunakan, tambahkan dua perkataan pada perihalan otot ini: panjang dan nipis. Kami akan menggerakkan otot dengan pergerakan tertentu yang akan memerah otot di kaki dan punggung anda semasa anda meregangkannya. Otot anda harus menjadi panjang dan nipis. Sekarang kami akan meminta anda membuat keputusan mengenai tindakan yang sangat berani. Tanggalkan seluar dalam anda dan berdiri di hadapan cermin. Pertama, lihat pinggul anda. Bolehkah anda melihat quads? Adakah ia mudah dilihat atau tersembunyi di bawah lapisan lemak? Letakkan tangan anda pada lutut anda di mana ia bertemu dengan paha anda. Sekarang tarik otot ini. Anda mungkin tidak merasakan ketegangan, tetapi anda akan merasakan otot itu sendiri. Ini adalah titik permulaan anda. Jalankan tangan anda di sepanjang paha anda, regangan kulit. Di sinilah anda berakhir. Mulai masa ini, otot akan menjadi semakin tinggi dan lebih jelas apabila ia menjadi lebih kuat dan panjang. Anda pasti akan membuat dia naik melebihi tulang, dan dia akan menerima jenis baru, panjang dan langsing. Sekarang pusing supaya anda dapat melihat otot gluteal anda. Bahawa ia tergantung supaya ia menyentuh bahagian atas otot popliteus? Picit sambil menariknya ke atas. Adakah anda melihat sempadan antara otot dan paha ini? Beginilah rupa punggung anda dalam masa enam minggu.

Jadi, adakah anda bersedia untuk membina semula otot anda? Hebat, mari kita mulakan.

MEMANASKAN

Kami mempunyai enam set latihan, tersebar selama enam minggu, untuk menguatkan dan meregangkan otot anda secara beransur-ansur. Kerja yang diperuntukkan untuk setiap minggu berikutnya akan diterangkan secara terperinci dalam bab yang dikhaskan untuk kompleks minggu itu. Anda mungkin mahu membaca keseluruhan bab terlebih dahulu untuk melihat apa yang anda boleh jangkakan minggu ini. Kemudian kembali ke latihan dan gunakan buku untuk menyemak latihan anda.

HANGATKAN - WAM UP

Matlamat kami untuk enam minggu akan datang adalah untuk membakar lemak badan anda sambil membentuk kaki, punggung dan peha yang cantik pada masa yang sama. Latihan edaran adalah di mana kita bermula. Senaman aerobik meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah. Senaman dianggap aerobik jika dilakukan dalam jangka masa yang lama dan melibatkan pergerakan yang berulang-ulang dan berterusan. Contohnya termasuk berjalan, berlari, berenang, bermain ski, menari ketuk dan memanjat tangga. Kesemuanya meningkatkan prestasi otot jantung dan kapasiti paru-paru. Lebih baik paru-paru anda menyerap oksigen, lebih kuat jantung anda mengepam darah, lebih cekap oksigen dibekalkan ke seluruh penjuru badan anda, lebih banyak bahan api dan tenaga yang diterima oleh otot anda. Ini sangat bagus kerana membakar lemak memerlukan oksigen, dan senaman aerobik menggunakan lemak sebagai bahan api utamanya. Dengan senaman aerobik, anda boleh membakar lemak yang disimpan dengan lebih cepat, dengan penuh keyakinan bahawa anda membakar kalori lemak dan bukannya tisu otot. Satu perkataan amaran: Jangan mulakan rejimen senaman yang ketat tanpa bercakap dengan doktor anda. Anda akan sentiasa mencapai hasil yang lebih baik jika anda bermula secara beransur-ansur dan perlahan-lahan dan kemudian meningkatkan beban. Ini adalah rancangan untuk mencipta Kaki Standard Dunia. Anda akan melihat program latihan menjadi lebih sengit semasa kami maju melalui enam minggu yang digariskan dalam buku ini. Walaupun kompleks kami bukan aerobik, ia menguatkan dan meregangkan otot, memberikan bentuk; Kami percaya bahawa latihan kardiovaskular yang baik adalah sama pentingnya kepada kesihatan seperti keupayaan untuk melakukan rutin senaman kami. Kami mengesyorkan sekurang-kurangnya tiga puluh minit senaman aerobik tiga kali seminggu, berselang-seli dengan hari apabila anda melakukan rutin tiga puluh atau empat puluh minit kami. Jika anda ingin mencapai hasil yang maksimum, tambahkan tiga puluh minit aerobik dengan kompleks kami lima kali seminggu. Tetapi jika anda tidak boleh melakukan senaman kardiovaskular sebelum rutin kami, maka sekurang-kurangnya lakukan latihan pemanasan badan lima atau sepuluh minit kami. Ingat: jangan sekali-kali melatih otot anda melainkan anda telah memanaskannya. Otot sejuk mudah terdedah kepada sebarang kecederaan.

Ada kemungkinan jika intensiti senaman berlebihan, kesannya mungkin negatif. Jika anda melakukan terlalu banyak usaha, anda akan sesak nafas kerana otot anda memerlukan oksigen. Jika anda bekerja terlalu keras, badan anda tidak dapat membekalkan otot anda dengan semua oksigen yang mereka perlukan, menyebabkan otot anda menjadi letih. Berlebihan memusnahkan otot-otot halus yang kita bekerja dan yang penting untuk badan. Jantung anda juga adalah otot, dan anda perlu mengira beban sedemikian rupa untuk mengetahui dengan pasti bahawa jantung anda berfungsi dengan berkesan semasa latihan, tetapi tanpa terlalu banyak tenaga. Ini adalah kadar denyutan optimum anda atau, dengan kata lain, kadar denyutan di mana badan menerima latihan aerobik. Kadar denyutan optimum anda ialah 75 peratus daripada kadar denyutan maksimum anda. Begini cara kita mengira angka ini. Formula untuk kadar denyutan jantung maksimum anda ialah 220 tolak umur anda. Oleh itu, jika anda berumur empat puluh tahun, kadar denyutan jantung maksimum anda (iaitu, nadi anda) ialah 180. Sekarang darabkan angka ini sebanyak 75 peratus. Ini akan menjadi 135 denyutan seminit. Inilah kadar denyutan jantung anda selepas bersenam. Begini cara untuk mengukur kadar denyutan jantung anda: Menggunakan telunjuk dan jari tengah anda, cari nadi di sebelah leher anda berhampiran tulang selangka anda. Kira bilangan denyutan dalam sepuluh saat dan darab dengan enam. Ini ialah bilangan degupan jantung anda seminit. Anda harus mengukur nadi anda lima minit selepas memulakan senaman, mengulangi pengukuran pada selang lima minit. Jika pada bila-bila masa anda mendapati bahawa jantung anda berdegup lebih laju daripada formula optimum anda, perlahankan intensiti dan kelajuan senaman anda. Jangan berhenti. Biarkan kaki anda bergerak semasa anda mengambil nadi anda. Jadual di bawah menunjukkan bilangan pengecutan jantung yang perlu dilakukan oleh jantung anda dalam 10 saat untuk kadar denyutan jantung anda berada pada kadar yang optimum. Tiga puluh minit aerobik anda mungkin berjumlah lima minit memanaskan badan untuk membawa anda ke julat kadar denyutan jantung yang optimum. Anda kemudian akan bekerja dalam julat ini selama dua puluh dua minit, diikuti dengan bertenang selama tiga minit. Jika anda ingin memasuki fasa pembakaran lemak, anda boleh menambah lima belas minit lagi hingga tiga puluh minit senaman, tetapi ia harus dilakukan pada usaha yang jauh lebih rendah - pada 40 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda atau, jika kita sedang bekerja dalam julat empat puluh tahun, pada kadar jantung 72 . Anda akan membakar lebih banyak lemak dengan berbasikal selama sejam pada 40 peratus daripada kadar denyutan jantung optimum anda berbanding jika anda bersenam selama 22 minit pada 75 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Selain itu, lebih mudah untuk bersenam dengan basikal pegun selama sejam pada 40 peratus daripada kadar denyutan jantung optimum anda daripada selama 30 minit pada 90 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Ingat, tempoh, bukan intensiti, yang membantu anda membakar lemak. Tetapi tidak kira berapa banyak anda melangkah, berlari atau melakukan aerobik, anda tidak akan mempunyai Kaki Standard Dunia, panjang dan langsing, yang tumbuh dari punggung yang bulat dan kuat, jika anda tidak berusaha untuk menguatkan otot itu sendiri dan kelegaan mereka melalui latihan, yang anda akan menguasai dalam tempoh enam minggu akan datang. Oleh itu, jika anda sudah bersedia untuk memulakan perniagaan, mari kita mulakan dengan bahan api yang sepatutnya mengisi badan.

PEMBAKARAN DALAM

Makan sekurang-kurangnya sejam sebelum bersenam. Ini membolehkan tubuh mencerna makanan untuk digunakan sebagai sumber tenaga. Hidangan pra-senaman anda haruslah kebanyakannya terdiri daripada karbohidrat kompleks (sekeping roti gandum panggang, setengah limau gedang), yang membekalkan tenaga berpanjangan, dan sedikit protein (setengah cawan yogurt rendah lemak atau putih telur), yang merupakan bahan binaan yang sesuai untuk otot. Singkirkan Gula dan lemak, elakkan ia kerana ia membakar dengan sangat tidak cekap dan sebenarnya mengurangkan tahap tenaga anda. Jika anda bersenam pada lewat hari, jangan lakukan semasa perut kosong. makan biskut oat dengan kandungan gula dan lemak yang dikurangkan atau sekeping roti wholemeal kira-kira sejam sebelum kelas. Karbohidrat kompleks ini akan memberikan bekalan tenaga yang mencukupi yang mudah dicapai oleh otot. Adalah tidak bijak untuk bersenam semasa perut kosong. Badan anda memerlukan tenaga, yang disediakan oleh karbohidrat dan protein. Dan jangan lupa untuk menambah air yang hilang semasa bersenam.

INVENTORI

Wanita yang bersenam di Sunset Plaza mengatakan bahawa mereka sangat seronok bersenam dengan leotard gimnastik dan legging atau legging. Ia selesa dan, sebagai tambahan, pakaian ini membolehkan kami memantau pergerakan otot dengan lebih baik daripada jika anda memakai sut latihan atau pakaian ringan tetapi longgar. Anda boleh memulakan senaman dengan mengikat kemeja-T atau singlet lengan panjang di atas paha anda sehingga anda memanaskan badan, kemudian buangnya untuk melihat pergerakan otot dengan lebih baik.

Adalah lebih baik untuk bekerja di hadapan cermin. Dengan cara ini anda boleh mengawal postur anda sendiri. Sebaik sahaja kami mula berlatih, kami akan menggunakan tong balet. Ini boleh didapati di pusat kami. Tetapi anda tidak akan memerlukannya di rumah. Anda boleh berjaya menggunakan bahagian belakang sofa, kerusi, atau pemegang pintu. Malah, anda juga boleh berlatih di bilik mandi, di mana kemungkinan terdapat cermin dan rak rendah, rak tuala atau tombol pintu yang boleh anda pegang. Anda juga memerlukan tikar atau permukaan lembut lain untuk senaman yang dilakukan di atas lantai.

Perlu ada perakam pita atau pemain berdekatan. Kami merasakan muzik adalah komponen utama dalam semua latihan kami. Senaman menjadi menyeronokkan kerana muzik memberi anda kekuatan, mengujakan anda dan membuat anda melakukan lebih banyak, membuat anda bergerak.

Anda akan memerlukan muzik dengan irama yang mantap. Kami mengesyorkan memilih irama kira-kira 120 denyutan seminit. Cuba artis seperti Pointer Sisters, Michael Jackson, Hammer dan seumpamanya. Ini hanyalah cadangan. Berlatih muzik kegemaran anda, kerana penghibur ini dan anda akan menjadi teman sepanjang sesi.

Anda boleh merakam kaset anda sendiri untuk latihan, menggabungkan muzik. Dengan cara ini anda tidak perlu mengganggu kelas anda untuk memasukkan kaset baharu. Muzik akan menambah kelajuan pada aktiviti anda dan masa akan mengalir dengan lebih pantas. Ya, dan lebih menyenangkan.

BOLA MERAHKU YANG LAWAK...

Satu-satunya peralatan yang anda perlukan untuk kelas ialah bola. Anda boleh menggunakan mana-mana bola, daripada bola sepak kanak-kanak hingga bola sukan serba guna.

Ia hendaklah kira-kira dua belas inci, iaitu tiga puluh sentimeter diameter, tidak lebih kecil daripada bola tampar, tetapi tidak lebih besar daripada bola sepak. Bola itu perlu berdinding tebal (bola pantai kembung tidak akan berfungsi) kerana ia perlu menanggung tekanan peha anda yang digenggam. Di samping itu, dia mesti menahan tekanan ini untuk latihan kita berkesan.

KE HADAPAN DAN KE ATAS

Kita akan mulakan dengan memanaskan badan selama sepuluh minit. Bahagian latihan ini kekal sama sepanjang enam minggu, walaupun kami akan menambah tekan tubi dan menambah bilangannya secara beransur-ansur.

Tiada satu pun daripada senaman kami, daripada memanaskan badan hingga menyejukkan badan, menyebabkan badan bergegar atau menggeletar akibat ketegangan otot. Set latihan kami benar-benar betul dari sudut pandangan ortopedik. Tidak perlu melakukan senaman dengan cepat, melompat, tidak mematuhi rentak yang melebihi kemampuan anda, dan di samping itu menghalang anda daripada perasaan otot anda sendiri. Kami meninggalkan anda sebanyak mungkin kurang ruang untuk kesilapan. Irama lancar di mana kita bekerja akan memaksimumkan interaksi antara badan dan minda anda.

Tidak kira apa senaman yang anda lakukan, anda mesti sentiasa memantau postur anda. Kami akan sentiasa mengingatkan anda tentang perkara ini. Jika pada bila-bila masa anda berasa tidak pasti dengan pergerakan anda, semak gambar-gambar tersebut.

Hidupkan muzik. Berdiri di hadapan cermin dengan tangan terentang di hadapan anda. Punggung lurus, bahu dipusing dan diturunkan. Lengan dihulurkan ke hadapan dari bahu. Kita mulakan dengan mengangkat kaki.

Mari cuba pergerakan ini. Angkat kaki kanan anda dengan lutut dibengkokkan sedikit. Angkat sedekat mungkin dengan tangan kanan anda dan kemudian turunkannya. Kami mengira: satu. Sekarang lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri. Kami mengira: dua (Rajah 3.1/Rajah 1_ 3.1).

Anda mesti mengangkat kaki anda enam puluh kali mengikut muzik, setiap kaki mengikut giliran. Kepada muzik...

Kami meneruskan: kami mengangkat kaki kami sepanjang masa. Sekarang rentangkan tangan anda yang terangkat ke sisi dan angkat di atas kepala anda, dan kemudian turunkannya semula ke paras bahu. Angkat tangan anda semasa anda mengangkat satu kaki dan menurunkannya semasa anda mengangkat kaki yang lain. Kira angkat kaki sepanjang masa dan lakukan enam puluh lagi (kanan, kiri, kanan, kiri) dalam kombinasi dengan pergerakan lengan (Rajah 3.2/Rajah 2_ 3.2).

Sekarang berdiri dan letakkan tangan anda pada bahu anda, siku lebar dan lutut bengkok sedikit. Pastikan kaki anda seluas bahu dan lutut dibengkokkan sedikit. Picit punggung anda dan tolak pelvis anda sedikit ke hadapan dan ke atas. Ini adalah picitan pelvis yang sama yang akan kami amalkan sepanjang semua kelas lain. Periksa sama ada anda berdiri dengan betul. Ini adalah kedudukan utama kami (Rajah 3.3/Rajah 3_3.3).

Kekalkan cengkaman dan condong ke kanan supaya siku kanan anda menghala ke lantai. Kembali ke kedudukan awal dan condong ke kiri. Kami akan mengira setiap kitaran pergerakan "ke kanan - ke kedudukan permulaan - ke kiri" sebagai "satu kali". Mari kita lakukan dua puluh latihan ini.

SEKARANG STRETCH

Bongkok, cuba letakkan tangan anda di atas lantai, atau, jika ini tidak berkesan, cuba rapatkan tapak tangan anda dengan lantai yang mungkin. Alihkan berat badan anda ke hadapan kaki anda. Dalam latihan ini, lutut anda harus diluruskan hanya jika ia tidak menyebabkan anda tidak selesa. Jika belakang anda sakit, mulakan dengan lutut anda sedikit bengkok dan kekal seperti itu sehingga tamat latihan. Ini adalah senaman regangan (Rajah 3.4/Rajah 4_3.4).

Ingat, fleksibiliti meningkat semakin lama anda berada dalam kedudukan ini, jadi regangan menjadi lebih kuat semakin lama anda memegang kedudukan ini. Pegang regangan pertama ini sehingga anda mengira tiga puluh. Jangan bengkok atau luruskan lutut anda, jangan bergoyang, jangan melompat! Pergerakan harus beransur-ansur, lancar, dan pendirian anda dalam kedudukan ini harus sama rata.

Sekarang, tanpa menggerakkan pinggul anda dan mengekalkan berat badan anda di hadapan kaki anda, capai lutut kiri anda dengan tangan kanan anda.

Lengan kiri anda hendaklah dipanjangkan ke atas di belakang belakang anda. Cuba dekatkan muka anda ke tulang kering kiri anda, kemudian ke lutut anda dan kekal di sana sehingga kiraan "tiga puluh". Kira perlahan-lahan! Jangan bangun, jangan tegak, hanya bergerak ke kanan supaya anda melihat lutut kanan anda, memegang buku lali kanan anda dengan tangan anda. Tangan kanan naik ke belakang. Tahan ini sehingga anda mengira "tiga puluh" (Rajah 3.5/Rajah 5_3.5).

Perlahan-lahan bengkokkan lutut anda dan duduk di atas lantai untuk regangan belah sisi yang akan meregangkan kaki dan belakang anda. Pastikan kaki anda rata di atas lantai, dengan jari kaki anda menghala ke atas dan kaki anda selebar mungkin (Rajah 3.6/Rajah 6_3.6).

Dalam banyak jenis psikoterapi dan amalan kumpulan, minat terhadap badan adalah terhad kepada sama ada mendapatkan maklumat tambahan untuk kerja lisan dan mental (“Saya sakit kepala sekarang. Apakah maksudnya?”) atau pengesahan fizikal proses lisan (“Itu mungkin apa ni. Kepala saya berhenti sakit." Dalam kes ini, badan adalah pembekal maklumat. Perasaan lega fizikal dinilai sebagai tanda pengesahan kejayaan psikoterapi lisan. Penekanan adalah pada mental, manakala fizikal difahami sebagai fenomena yang mengiringi proses mental. Apakah maksud terapi berorientasikan badan? Dengan bekerja dengan badan yang kami maksudkan adalah kesan terapeutik langsung pada badan, dan dari kesan ini penyembuhan atau perubahan mental dijangkakan.

Di sini kita bercakap tentang tentang kesan langsung pada badan. Pengalaman psikik mesti dipengaruhi melalui badan. Pengaruh pada seseorang dilakukan melalui kerja dengan badan, contohnya, secara langsung dengan proses pernafasan atau penguncupan otot, yang seterusnya memerlukan fenomena mental yang mengiringi.

Amalan psikoterapi berorientasikan badan

Jangkaan kelonggaran mental dikaitkan dengan pembebasan fizikal. Pakar dalam pelbagai bidang seperti perubatan, sains semula jadi, pedagogi, agama, muzik, politik, seni, industri, sastera, falsafah dan psikologi, artis dan juruhebah televisyen rela menggunakan bantuan teknik Alexander.

Lebih penting lagi, mungkin, orang yang mempelajari Teknik Alexander pada masa muda mereka membuktikan bahawa mereka berjaya. jalan hidup apa yang dia mampu berikan kepada mereka.

Frederick Matthias Alexander (1869-1955) mempunyai masa yang sukar untuk meyakinkan orang ramai bahawa prinsipnya boleh membantu ramai daripada mereka.

Realiti bantuan ini disahkan oleh angka, contohnya, dalam tempoh 75 tahun sejak dia mula membangunkan kaedahnya, lebih daripada 100 guru Teknik Alexander telah dilatih di UK. Hampir kesemua mereka hidup panjang umur, termasuk Alexander sendiri, yang meninggal dunia pada usia 87 tahun, dan pembantu pertamanya, Ethel Webb, pada usia 94 tahun. Tiada seorang pun daripada mereka menghidap penyakit jantung, kanser, strok, artritis reumatoid, cakera intervertebral yang rosak, ulser, penyakit saraf atau gangguan mental yang serius.

Secara umumnya, mereka semua boleh dikatakan mempunyai kesihatan yang kuat dan kesihatan yang baik, yang merupakan ciri kebanyakan orang hanya pada masa muda mereka.

DALAM keadaan moden, memandangkan keadaan huru-hara dan kekeliruan di mana kita hidup, Prinsip Alexander boleh memberikan banyak orang bantuan yang penting dalam berjaya menavigasi situasi kehidupan.

Prinsip Alexander menyatakan:

Anda boleh mengawal badan anda dengan cara yang berbeza;

Fungsi badan merosot jika anda memilih cara yang salah untuk mengawal badan.

Melaksanakan Prinsip Alexander memerlukan disiplin diri yang hebat, tetapi melalui usaha ini kebanyakan orang pada hampir semua peringkat umur boleh mencapai tahap tinggi kawalan diri dan kesihatan.

Ini melibatkan mengambil tanggungjawab untuk diri sendiri dan tindakan anda - dalam ke tahap yang lebih besar untuk BAGAIMANA kita melakukan sesuatu, bukan untuk APA yang kita lakukan.

Dalam kerangka teknik Alexander, alat seperti pemerhatian, kesedaran dan kesedaran.

Secara lebih terperinci, teknik Alexander melibatkan:

Kesedaran tabiat. Cara orang melakukan pergerakan yang paling biasa mungkin kelihatan begitu semula jadi kepada mereka sehingga mereka sering tidak menyedari tabiat salah yang telah mereka bentuk. Ini boleh menjejaskan keberkesanan aktiviti harian mereka, baik di tempat kerja mahupun di waktu lapang.

Sebaik sahaja seseorang mula memahami perbezaan antara pergerakan yang kelihatan normal dan betul (walaupun ia menyakitkan), dia boleh mengubah keadaan.

Pemulihan persepsi deria yang terjejas. Apabila tabiat yang salah terbentuk, badan terganggu Maklum balas mengenai koordinasi pergerakan dan ketegangan otot.

Teknik Alexander dengan ketara meningkatkan persepsi deria - dengan menyedari ketegangan, pesakit boleh menghilangkannya.

Penindasan. Alexander memahami "penindasan" sebagai keupayaan untuk menghalang sebarang tindakan. Biasanya tubuh manusia bertindak balas dengan cepat dan automatik kepada pengaruh luar. Jika tindak balas ini dan pergerakan seterusnya adalah berdasarkan tabiat dan persepsi deria yang terjejas, masalah yang sama kembali lagi dan lagi.

Sekiranya terdapat organisasi dalaman yang mencukupi, seseorang boleh memutuskan sama ada untuk bertindak balas terhadap rangsangan tertentu atau tidak.

Reaksi terhadap rangsangan boleh berkembang tanpa menggunakan tabiat sedia ada. Proses ini boleh berlaku dengan cepat pada kelajuan pemikiran.

Arah. Nada otot dikekalkan oleh aliran maklumat dari otak. Seseorang boleh belajar untuk mengarahkan aliran ini dengan lebih sedar - tidak begitu banyak dengan memperoleh kemahiran badan yang baru, tetapi dengan menguatkan dan berinteraksi dengan kebolehan semula jadi yang biasanya ditindas oleh tabiat yang tidak betul.

Bermaksud untuk mencapai matlamat. Kebanyakan kita sudah biasa dengan pepatah "Semakin lambat anda pergi, semakin jauh anda pergi." Sebagai peraturan, apabila melakukan sesuatu, orang tergesa-gesa untuk mencapai hasil dengan cepat. Akibatnya, mereka tidak memberi perhatian yang mencukupi tentang cara mereka melaksanakan tindakan mereka.

Tabiat, gangguan deria, perencatan dan arahan semuanya berkaitan dengan cara sesuatu dilakukan.

Dengan memfokuskan pada proses dan bukannya hasil, anda boleh kekal tenang dan selaras, dan hasil kerja anda ternyata sama baiknya, jika tidak lebih baik.

Prinsip Alexander sebaliknya boleh dipanggil kaedah penggunaan rasional otot. Inilah yang menentukan kualiti fungsi badan.

Cara badan berfungsi yang membawa kepada penyakit disebabkan, menurut Alexander, oleh penggunaan otot badan yang tidak betul.

Menurut Alexander, Kedudukan kepala yang seimbang tidak boleh diganggu. Ramai orang pada mulanya merasa sangat sukar untuk mengekalkan postur yang seimbang dan tegak semasa duduk. Mereka sama ada membongkok atau duduk secara berlebihan lurus - dengan punggung melengkung dan dada menonjol, apabila berat badan jatuh pada pinggul, dan bukan pada tuberositas ischial yang terletak di pinggir posterior pelvis.

Malah, postur yang betul, seimbang, tenang adalah sangat selesa; apabila ia menjadi biasa, orang berasa sangat selesa.

Dengan memaksa badan untuk memegang kepala dalam kedudukan yang tidak wajar, seseorang menyebabkan otot menjadi terlalu tegang. Oleh kerana beban yang tidak dapat ditanggung, badan mula "membenci", menyatakan ketidakpuasannya melalui kesakitan dan penyakit.

Oleh itu, kedudukan kepala yang salah boleh menyebabkan scoliosis, sakit kepala, arthritis, osteochondrosis, perubahan tekanan, penyakit organ pencernaan, saluran pernafasan dan masalah lain.

Kenapa ini terjadi? Apabila seseorang memegang kepalanya secara tidak betul berhubung dengan tulang belakang, yang terakhir perlu membongkok dan memutar secara luar biasa untuk mengekalkan keseimbangan seluruh badan. Kelengkungan sedemikian membawa kepada kemunculan bonggol yang bertindak sebagai pengimbang, kekejangan otot, dan kekejangan. organ dalaman dan saraf.

Untuk membayangkan apa yang berlaku kepada tisu kita apabila kita mempunyai postur yang salah, ambil bantal. Lihatlah, betapa lembut dan licinnya pada semua sisi. Beginilah rupanya badan yang sihat. Sekarang bengkokkannya separuh. sarung bantal dan bahagian luar Bantal diregangkan - nampaknya sudah bersedia untuk pecah. Pada masa yang sama, bahagian yang berada di dalam menjadi kecut, berkedut dan padat.

Perkara yang sama berlaku dengan tisu yang melekat pada tulang belakang yang melengkung - sebahagian daripadanya berada dalam keadaan yang sentiasa diregangkan, dan bahagian lain, di dalam, renyuk dan terjepit.

Bayangkan betapa sempitnya organ penghadaman seseorang yang bongkok - alam memberi mereka lebih banyak ruang di dalam perut, tetapi kini ia terhimpit dan melekat bersama. Sudah tentu, orang seperti itu tidak boleh sihat.

Sekarang setelah kita memahami idea utama kaedah, kita perlu memahami cara ia berfungsi.

Hampir semua daripada kita mengalami kedudukan kepala, leher dan tulang belakang yang tidak betul, tetapi bagaimana untuk menukarnya kepada yang betul? Lagipun, keadaan badan ini biasa kepada kita; apabila kita cuba meluruskan dan mengekalkan kepala kita lurus, kita serta-merta menerima sakit otot di bahagian belakang sebagai tindak balas.

Untuk mengatur sistem muskuloskeletalnya, Alexander mengembangkan satu set latihan, bertujuan untuk mengingatkan badan tentang kedudukan semula jadinya. Frederick percaya bahawa walaupun tabiat jangka panjang membungkuk, badan sentiasa berusaha untuk kembali ke kedudukan semula jadi yang selesa - anda hanya perlu membantunya.

Di samping itu, adalah perlu untuk mengubah beberapa tabiat supaya badan itu sendiri mencari keadaan yang betul.

1. Semasa makan, anda tidak boleh membongkokkan punggung ke hadapan; sebaliknya, ia hendaklah diratakan dan badan condong ke hadapan (ke arah pinggan) menjauhi sendi pinggul supaya pelvis bergerak dengan belakang. Berkat ini, punggung tidak membongkok dan badan tidak kendur.

2. Untuk mengelakkan daripada menyebabkan ketegangan otot yang tidak perlu, jangan menyilang kaki semasa duduk. Jika keadaan mengizinkan, rentangkan lutut anda - ini akan membantu anda mengendurkan otot anda dan mengelakkan sakit belakang. Ini amat penting bagi mereka yang menghabiskan hampir sepanjang hari di atas meja.

Selepas anda duduk, gerakkan pelvis anda ke belakang kerusi: ini adalah cara anda harus duduk di pawagam, di dalam bas, di atas kereta api, di atas meja, di hadapan TV - dengan syarat terdapat ruang kaki yang mencukupi.

3. Sama ada kita suka atau tidak, televisyen, yang telah membawa kepada kemerosotan mendadak dalam postur, nampaknya akan kekal bersama kita selama-lamanya. Ibu bapa hendaklah memastikan anak-anak tidak membongkok atau membongkok semasa menonton TV.

Sekiranya mereka letih, lebih baik baring di hadapan TV dengan punggung terangkat sedikit dan meletakkannya di atas sesuatu.

Mungkin bagi sesetengah orang bahawa kaedah yang dicadangkan oleh Alexander tidak lebih daripada kesinambungan nasihat baik yang telah lama letih untuk mengekalkan postur yang baik. Walau bagaimanapun, pembetulan badannya dikaitkan dengan banyak manifestasi peribadi seseorang.

Setiap orang berusaha untuk mencari keseimbangan fisiologi dalam dunia yang tidak begitu sesuai untuk fungsi biologi semulajadinya. Keseimbangan ini tidak dapat dicapai tanpa keupayaan untuk mencapai keadaan damai yang santai.

Kaedah Alexander boleh menjadi salah satu cara untuk meningkatkan kesihatan anda, kerana melalui penyelarasan postur ia membawa kepada pencapaian keseimbangan fisiologi.

Teknik pembetulan psikosomatik Frederick Mathias Alexander mengajar orang cara duduk, berdiri dan berjalan dalam kehidupan seharian tanpa ketegangan yang tidak wajar. Menggunakan gabungan arahan lisan dan bimbingan manual yang sangat bijak, guru Teknik Alexander menunjukkan kepada pelajar mereka bagaimana mereka boleh mengenali dan memecahkan tabiat postur dan pergerakan yang degil.

Mengenal pasti masalah

Sama ada postur anda betul atau tidak sukar untuk ditentukan, terutamanya jika sisihan adalah kecil. Sesetengah latihan bertujuan untuk mengenal pasti masalah dan pada masa yang sama belajar mengawal badan anda.

Sebarang pergerakan boleh dilakukan dengan mudah, tanpa meletakkan ketegangan yang tidak perlu pada otot. Adalah paradoks bahawa pada mulanya, pergerakan yang betul, sebaliknya, menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan. Tetapi apabila anda membiasakan diri untuk bergerak dengan betul, anda akan merasakan betapa mudahnya badan anda melakukan pergerakan biasa.

Berdiri di dinding tanpa menyentuhnya - tumit anda harus terletak pada jarak 5-7 sentimeter dari dinding, biarkan 25-30 sentimeter ruang antara kaki anda. Kemudian, tanpa mengangkat kaki anda dari lantai, bersandar pada dinding. Perhatikan bagaimana anda melakukan ini - dengan postur biasa, bilah bahu dan punggung menyentuh dinding pada masa yang sama.

• Jika ada bahagian yang bersandar tadi, bermakna ada masalah postur.
• Jika bahagian belakang kepala anda menyentuh dinding terlebih dahulu, bermakna anda mempunyai tabiat membuang kepala ke belakang, yang juga sangat berbahaya kepada postur dan kesihatan anda.

Di kawasan belakang bawah, anda akan mempunyai ruang kosong antara tulang belakang anda dan dinding. Bengkokkan lutut anda dan luncurkan sedikit ke bawah sambil ratakan tulang belakang anda ke dinding, pastikan setiap vertebra disentuh sepenuhnya.

Jika berdiri dalam kedudukan ini menjadi penat selepas beberapa saat sahaja, ini bermakna anda mempunyai masalah serius dengan postur anda.

Jika anda merasa tegang pada kaki anda, rentangkan sedikit lutut anda. Berdiri di sana selama yang anda boleh, kemudian "merangkak" ke atas dinding, luruskan kaki anda, tetapi tidak sepenuhnya - lutut anda harus bengkok sedikit. Pada masa yang sama, jurang sekali lagi akan muncul antara punggung bawah dan dinding - ini adalah perkara biasa.

Kekal seperti ini selama beberapa minit. Angkat dinding secara berperingkat: kepala, bilah bahu, punggung.

Latihan kedua bertujuan untuk mengenal pasti pergerakan yang tidak betul semasa berjalan.

Letakkan dua kerusi bersandar tinggi bersebelahan, tinggalkan ruang di antara mereka untuk membolehkan berjalan. Berdiri di tengah, pegang belakang kerusi dengan hujung jari anda, seolah-olah anda dengan jijik mengambil kain kotor. Bentangkan siku anda ke tepi.

Mulakan langkah dengan perlahan kaki kanan. Angkat tumit anda dari lantai, bengkokkan lutut anda dan kekal dalam kedudukan ini.

hidup di fasa ini Adalah mudah untuk memahami sama ada anda mengagihkan beban dengan betul dengan memindahkan pusat graviti ke kaki kedua. Ramai orang melakukan ini bukan dengan membengkokkan lutut, tetapi dengan mengangkat sebelah kanan pelvis.

Ini boleh ditentukan dengan memberi perhatian kepada tangan anda - jika anda tersalah langkah, sebelah tangan akan jatuh dan bengkok, anda akan berasa tidak selesa.

Semasa berjalan dengan betul, bahagian atas badan tidak terlibat dalam melangkah; kedudukan lengan harus kekal sama. Pengangkatan kaki dari lantai berlaku secara beransur-ansur, dari tumit ke jari telunjuk. Mendarat kaki dalam susunan yang sama, dari tumit ke kaki. Semua ini mesti dilakukan dengan sangat perlahan, menyedari setiap peringkat.

Belajar duduk.

Bagaimana kita biasanya duduk? Jaga diri. Sebelum anda duduk di atas kerusi, anda bersandar ke hadapan, condongkan kepala anda ke belakang sedikit, lengkuk belakang anda dan "mengangkang" pelvis anda. Pose ini membuat struktur seperti gelombang daripada tulang belakang anda, menyebabkan banyak ketidakselesaan. Ini menyebabkan kemudaratan yang tidak boleh diperbaiki kepada postur dan kesihatan.

Semasa duduk, anda mesti mengekalkan kedudukan kepala, leher dan tulang belakang anda dalam bentuk yang sama di mana anda berdiri - menegak lurus.

Jika sukar untuk membayangkan bagaimana rangkaian boleh melakukan ini, bayangkan seseorang menerima berita buruk. Dia duduk dengan keletihan di atas sofa dengan kembang, bahagian atas badannya kekal dalam kedudukan yang sama, hanya kakinya yang cepat bengkok (diberi) berfungsi. Kira-kira perkara yang sama, tetapi pada kadar yang lebih perlahan, akan berlaku kepada anda.

By the way, duduk dengan kaki bersilang juga berbahaya - ia mewujudkan ketegangan otot yang tidak perlu.

Kami meregangkan tulang belakang.

Latihan ini perlu dilakukan dua kali sehari selama 10-20 minit.

Berbaring di atas lantai, letakkan buku di bawah kepala anda. Kaki bersama, lutut bengkok; lutut menunjuk ke arah siling. Anda tidak boleh terganggu dan mengubah kedudukan badan anda. Leher harus bebas, kepala harus berusaha ke atas dan ke hadapan.

Cuba panjangkan tulang belakang anda secara mental, bayangkan punggung anda meregang dan mengembang. Setelah mencapai keadaan ini, berehat dan berbaring, rasakan diri anda meregang panjang. Jangan tutup mata anda untuk mengelakkan tertidur.

Apabila bangun, cuba untuk tidak mengganggu keadaan otot yang tenang dan santai. Naik perlahan-lahan, secara beransur-ansur, tanpa tersentak.

Dengan mengulangi latihan ini setiap hari, anda akan menyedari bahawa sakit di leher dan belakang anda telah hilang, otak anda menjadi lebih jelas, dan terdapat rasa ringan pada semua anggota badan anda.

Sejak kecil, kami rajin merosakkan postur kami. Kami tidak betul berjalan, duduk dan berdiri dengan tidak betul, malah semasa berehat kami tidak dapat mengendurkan otot-otot yang terlalu tegang akibat kerja yang tidak perlu yang tidak diperlukan oleh sesiapa pun.

Matlamat kaedah ini adalah untuk membantu klien menemui semula keanggunan semula jadi dan ketangkasan yang wujud pada zaman kanak-kanak. Kebolehan semula jadi ini cepat hilang oleh manusia moden, termasuk disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif, kedudukan badan yang tidak betul semasa bekerja di meja atau komputer, yang memerlukan postur yang lemah dan ketidakseimbangan dalam badan secara keseluruhan.

Tetapi badan kita diprogramkan untuk bergerak dengan mudah dan senang, melakukan semua pergerakan dengan mudah dan anggun semula jadi, seperti kucing. Betapa iri hati kita melihat orang yang tahu bagaimana untuk bergerak dengan cantik, tetapi pada masa yang sama kita sendiri terkial-kial dengan canggung dan meringkuk ke dalam kedudukan janin, duduk di atas dokumen.

Postur yang cantik - harta semula jadi, yang boleh dikembalikan dengan sedikit usaha. Anda hanya perlu meluangkan sedikit masa dan usaha.

Teknik Alexander bukanlah kaedah terapeutik dalam erti kata yang ketat. Matlamatnya adalah untuk mengajar klien memulihkan postur semula jadi dan banyak lagi penggunaan yang berkesan keupayaan badan anda sendiri. Menggunakan teknik ini, anda boleh melegakan sakit sendi, menghilangkan masalah dengan masalah pernafasan dan ketegangan saraf.

Teknik Alexander ialah satu disiplin praktikal yang mengkaji aspek-aspek tertentu interaksi antara minda dan badan manusia.

Teknik Alexander adalah teknik untuk memulihkan koordinasi semula jadi tubuh manusia, terutamanya dengan menyingkirkan corak fizikal dan mental (tabiat) yang menjejaskan keupayaan semula jadi secara negatif. diterbitkan .

V.B. Pek

Jika anda mempunyai sebarang soalan, sila tanya

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesedaran anda, kita mengubah dunia bersama-sama! © econet

Pemikiran yang tidak dapat dikalahkan. Tiada kekalahan Okawa Ryuho

Belajar untuk mengawal badan fizikal anda

Badan anda menyerupai basikal yang anda telah belajar untuk menunggang dengan baik. Adakah anda masih ingat bagaimana perasaan anda ketika pertama kali menaiki basikal? Anda mungkin tidak faham sama sekali ketika itu bagaimana mungkin untuk menaiki alat yang tidak stabil itu. Semasa anda kecil, saya pasti kali pertama anda belajar menunggang adalah dengan roda latihan. Ini adalah roda kecil yang dipasang pada kedua-dua belah roda belakang untuk memberikan kestabilan basikal anda semasa anda membiasakan diri menunggangnya. Basikal dengan roda sedemikian kelihatan sangat stabil. Walau bagaimanapun, apabila roda latihan ini ditanggalkan dan hanya dua roda besar, depan dan belakang, kekal, basikal menjadi tidak stabil sehingga menjadi sangat sukar untuk ditunggang. Anda tidak tahu bagaimana untuk mengekalkan keseimbangan anda. Hanya mengimbangi adalah tugas yang agak sukar, dan anda juga perlu menekan pedal pada masa yang sama untuk membolehkan basikal bergerak ke hadapan. Tetapi bukan itu sahaja - anda perlu melihat ke kiri dan ke kanan, dan apabila anda menghampiri persimpangan, anda perlu memutuskan arah mana yang hendak dituju. Apabila anda menghampiri cerun, anda perlu bekerja keras untuk menaikinya, dan kemudian anda perlu menggunakan brek untuk mengawal kelajuan anda semasa anda menuruni bahagian cerun yang lain.

Melihat basikal dengan cara ini, tidak hairanlah anda fikir ia sangat tidak stabil. mekanisme berbahaya. Walau bagaimanapun, apabila anda membiasakan diri menunggang basikal, ia hampir menjadi lanjutan badan anda, dan anda akan dapat menunggangnya tanpa kesukaran sedikit pun. Perkara yang sama berlaku dengan badan fizikal anda. Pada mulanya ia sangat sukar untuk dikawal, dan jiwa mengalami kekangan yang besar. Walaupun begitu, sebaik sahaja anda belajar mengawal badan anda, perasaan terhad akan beransur-ansur hilang dan anda akan menyedari bahawa anda boleh bergerak ke mana-mana arah yang anda suka. Badan fizikal secara beransur-ansur menjadi sebahagian daripada anda.

Adalah penting untuk mengetahuinya (sama seperti basikal, sebaik sahaja anda belajar menunggangnya) badan awak menjadi sangat berguna, tetapi jika atas sebab tertentu anda tidak dapat mengawalnya, ia boleh menjadi sangat berbahaya. Ia seperti kanak-kanak yang cuba menunggang basikal dewasa; basikal itu sangat berbahaya dan tidak stabil sehingga kanak-kanak tidak dapat mengawalnya. Ia akan menjadi sangat berisiko jika brek tidak berfungsi atau stereng bengkok. Perkara yang sama boleh dikatakan tentang badan.

Apa yang saya cuba katakan ialah orang yang mampu mengekalkan keadaan fizikal yang baik telah menakluki langkah pertama ke arah kemenangan dalam hidup. Tidak ada dua pendapat mengenai perkara ini. Sebilangan besar, anda dapat menguasai kemahiran menjaga kesihatan anda secara peribadi. Ia sama seperti menjaga basikal: anda perlu menyemak sama ada hendal bengkok, jika brek berfungsi, jika tayar pancit. Jika anda berhati-hati dan perhatikan dia, anda boleh mengelakkan semua masalah ini. Tetapi jika tayar basikal anda pancit dan anda berkata, "Oh, tidak mengapa, semuanya akan baik-baik saja," anda akan mendapati bahawa apabila anda amat memerlukannya, anda tidak akan dapat menggunakannya. Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai brek. Anda mungkin berfikir, "Tidak banyak kereta di sekeliling, jadi saya akan baik-baik saja," tetapi apakah yang berlaku jika kereta tiba-tiba menarik diri di hadapan anda? Perkara yang sama berlaku dengan badan.

Dari buku The Way of the Qigong Master. Pertapaan Tao Besar. Kisah hidup cikgu Wang Liping, seorang pertapa di dunia oleh Kaiguo Chen

Sukar untuk mentadbir rakyat kerana pemimpin mereka bertindak. Sebab tu susah nak urus. Apabila mereka ingin memampatkan sesuatu, mereka pasti akan meregangkannya dengan sengaja. Jika mereka ingin melemahkan sesuatu, mereka sengaja menguatkannya; jika mereka ingin membuang sesuatu, mereka sengaja menolaknya, jika mereka ingin merampasnya, mereka sengaja menghadiahkannya. ini

Daripada buku The Art of Mental Healing oleh Wallis Amy

Memiliki Badan Anda Terdahulu, dalam Bab 3, kami mencadangkan anda bercakap dengan badan anda. Berikut ialah satu lagi latihan yang mungkin kelihatan luar biasa pada mulanya. Ia direka untuk menyambung semula anda dengan anda badan sendiri, untuk mengesahkan anda sebagai pemilik anda

Dari buku Vigyan Bhairava Tantra. Buku Rahsia. Jilid 5. pengarang Rajneesh Bhagwan Shri

Daripada buku Fundamentals of Spiritual Physics pengarang Sklyarov Andrey Yurievich

Bab 16. Hubungan jiwa dengan jasad fizikal. Aura manusia. "Jalan ke hati lelaki adalah melalui perutnya." Peribahasa Sehingga kini, kita telah bercakap tentang "piramid jiwa" sebagai sejenis pembentukan rohani-imaterial, tanpa mengikatnya pada bahagian tertentu tubuh manusia. Tetapi seorang lelaki

Daripada buku The Ancient Egyptian Book of the Dead. Firman Orang yang Bercita-cita Mendapatkan Cahaya pengarang Pengarang Esoterik tidak diketahui -

Bab bagaimana memaksa jiwa bersatu dengan jasadnya dalam Hart-Nitr Hail, tuhan Aniu! Kemuliaan kepada-Mu, Tuhan Phrri, yang bersemayam di aula-Mu, Tuhan yang Maha Besar. Berikan saya anugerah supaya jiwa saya boleh datang kepada saya dari mana sahaja ia berada. Anda akan menemui Eye of Horus

Daripada buku Pengetahuan Rahsia. Teori dan amalan Agni Yoga pengarang Roerich Elena Ivanovna

Korespondensi antara badan halus dan fizikal 08.10.35 Terdapat kesesuaian lengkap antara badan halus dan fizikal. Oleh itu, setiap pusat fizikal mempunyai surat-menyurat dalam badan halus. Oleh itu, semua perasaan dan pusat astral hidup dengan cara yang sama seperti perasaan fizikal, tetapi secara halus

Daripada buku Rawatan. Cara menggunakan doa, jampi dan perubatan tradisional pengarang Bagirova Galina

Keseimbangan antara alam kewujudan fizikal dan rohani 10.23.37 Anda bertanya bagaimana untuk memahami bahawa “theros dan tamas harus bekerja seperti saudara” (“Iluminasi”, ...)? Theros adalah sinonim dengan semangat pergerakan atau cahaya. Tamas - jirim, inersia atau kejahilan. Kehidupan Kosmos terdiri daripada

Daripada buku Buku Utama Cinta oleh Viilma Luule

Hidup selama-lamanya, belajar selamanya. Konspirasi untuk sakit kepala. Semua orang tahu secara langsung apa masalah yang ditimbulkan oleh sakit kepala. Ia menyeksa ramai di antara kita dan tidak membenarkan kita hidup dengan aman. Untuk menghilangkan sakit kepala, pertama sekali, anda perlu cuba untuk tidak gugup, makan dengan betul, bernafas

Daripada buku Rahsia Otak Manusia pengarang Popov Alexander

Belajar untuk mencintai Bayangkan anda mempunyai kekasih, yang paling disayangi di dunia. Dan dia juga sayangkan awak. Yang paling disayangi dan paling berharga ini ialah tubuh anda sendiri. Fikirkan dan cuba ingat berapa kerap dalam hidup anda anda menyakitinya atau membenarkan orang lain melakukannya. Bagaimana

Daripada buku The Eye of True Rebirth dalam foto langkah demi langkah. Semua latihan dalam satu buku pengarang Levin Peter

Belajar untuk memaafkan, atau bagaimana membebaskan diri daripada penyakit dan kehidupan

Dari buku dunia sihir mimpi Albina Selitskaya. Bagaimana untuk belajar mengawal impian anda pengarang Komlev Mikhail Sergeevich

Cara menguruskan emosi Kita sentiasa mencela diri kita sendiri kerana kehilangan kawalan emosi dalam satu situasi atau yang lain. Tetapi, malangnya, seperti yang dikatakan orang Perancis, ini adalah "humor di tangga": pemahaman tentang apa yang sepatutnya dilakukan dalam situasi tertentu datang hanya apabila momen akut sudah

Dari buku Undang-undang mudah kebahagiaan wanita pengarang Sheremeteva Galina Borisovna

Dari buku Dialog dengan tuan tentang kebenaran, kebaikan dan keindahan pengarang Rajneesh Bhagwan Shri

Bab 2. Bagaimana untuk menguruskan tidur anda Satu mimpi mesti dialami, jika tidak, mustahil untuk memahami apa itu. Bermimpi semata-mata bukan mimpi. Lamunan dan imaginasi yang paling jelas tentang apa yang anda inginkan juga tidak sama. Dalam mimpi kita boleh sangat

Dari buku Thirty-three misfortunes, atau How to become a ENZhek pengarang Bjorno Irina

Belajar dengan baik Pengetahuan adalah kuasa yang besar. Saya sama sekali tidak menentang untuk menimba ilmu. Mereka perlu dan berguna jika anda memerlukannya. Ramai kanak-kanak belajar untuk ibu bapa dan guru mereka, menganggapnya sebagai kewajipan wajib. Kaedah penyampaian ilmu, persekitaran dan banyak lagi

Dari buku penulis

Bagaimanakah kesaksian membawa kepada keadaan tidak berakal? Saya semakin memerhati badan, fikiran dan perasaan saya - sensasi yang menakjubkan! Tetapi saat-saat tanpa difikirkan adalah jangka pendek dan jarang berlaku... Apabila saya mendengar anda berkata, "Meditasi adalah menyaksikan," saya

Pernafasan secara langsung berkaitan dengan kerja dan keadaan sistem saraf. Inilah sebabnya mengapa senaman pernafasan untuk menenangkan saraf adalah sangat biasa dan berkesan. Banyak daripada mereka adalah asas amalan pernafasan yoga Tetapi anda tidak perlu mempunyai pengetahuan khusus untuk belajar cara bernafas dengan betul, menghilangkan tekanan, insomnia dan terlalu banyak tenaga.

Bagaimanakah pernafasan untuk berehat?

Asas mana-mana latihan pernafasan adalah irama yang ditentukan dengan ketat. Anda perlu tahu bahawa kesan senaman pada badan berubah bergantung pada kekerapan dan kelajuan, kedalaman nafas, dan tempoh menahan nafas. Dengan mula bernafas dengan cepat, cetek, dan menyedut dos kecil oksigen, anda tidak akan mencapai ketenangan. Sebaliknya, sistem saraf akan menerima rangsangan untuk bekerja lebih keras.

Bernafas untuk Relaksasi

Sebarang kaedah senaman pernafasan yang direka untuk membantu anda bertenang adalah berdasarkan pernafasan yang dalam dan diukur. Dengan bantuannya, bukan sahaja pengisian mutlak paru-paru dengan udara berlaku, tetapi juga pengayaan semua tisu dan sel badan dengan oksigen. Ini membantu menormalkan tekanan darah, melegakan ketegangan otot, merangsang kerja yang betul otak, membantu sistem saraf berehat.

Irama yang betul semasa melakukan senaman pernafasan untuk bertenang dicapai dengan selang masa tertentu menahan nafas sebelum dan selepas menghembus nafas. Adalah penting untuk memberi peluang kepada tubuh untuk menyesuaikan diri antara latihan yang dilakukan yang berbeza dalam tekniknya dan memerlukan ketangkasan tertentu.

Latihan pernafasan dibahagikan kepada empat pilihan:

Mengisi bahagian atas paru-paru dengan oksigen, penyedutan dilakukan kerana pergerakan tulang selangka;

Bernafas melalui dada apabila tulang rusuk "terbuka" dan "mampatkan";

Penyedutan menggunakan perut - "pernafasan perut"; Terima kasih kepada penyedutan dan pernafasan sedemikian, diafragma bergerak, mengurut organ dalaman, dan ketepuan oksigen darah meningkat;

Pernafasan seperti gelombang, apabila ketiga-tiga kawasan yang ditunjukkan terlibat.

Berdasarkan pilihan untuk penyedutan dan pernafasan ini, teknik pernafasan tambahan dibina untuk menenangkan saraf dan menguatkan sistem saraf.

Peraturan untuk melakukan senaman untuk menenangkan saraf

Apabila memilih latihan pernafasan mudah untuk diri sendiri untuk menenangkan diri, perlu diingati peraturan asas yang terlibat dalam mana-mana teknik. Kegagalan untuk mematuhi peraturan sedemikian akan membawa kepada kekurangan hasil yang diinginkan.

Sebarang latihan pernafasan hendaklah dilakukan sama ada berdiri atau berbaring supaya punggung benar-benar lurus.

Adalah lebih baik untuk bernafas dengan mata tertutup, menggunakan teknik meditasi, membayangkan imej dan landskap yang menyenangkan.

Adalah penting untuk menumpukan perhatian sepenuhnya pada proses penyedutan dan pernafasan, yang pada mulanya perlu dikawal secara sedar. Secara beransur-ansur, kawalan sedar tidak lagi diperlukan, walau bagaimanapun, kepekatan harus tetap pada proses pernafasan.

Ia adalah perlu bukan sahaja untuk membersihkan fikiran anda daripada pemikiran negatif, tetapi juga untuk merehatkan semua otot anda sepenuhnya. Relaksasi harus mengalir dengan lancar dari hujung jari kaki anda ke atas. Perhatian khusus harus diberikan kepada bahu, leher dan muka. Di tempat-tempat ini, otot mengalami ketegangan yang ketara.

Anda perlu melakukan senaman untuk menenangkan saraf anda sebanyak 5-10 kali. Jangan terlalu memaksakan diri. Sebelum beralih ke teknik seterusnya, anda harus menunggu sedikit masa untuk membolehkan badan menyesuaikan diri.

Semasa anda menyedut, anda perlu membayangkan bagaimana seluruh badan anda, bersama-sama dengan oksigen, dipenuhi dengan tenaga baru, tulen dan tenang. Semasa anda menghembus nafas, anda perlu "menolak" ketegangan yang terkumpul di dalam anda.

Dalam sesetengah kes, adalah berguna untuk mengulangi diri anda semasa latihan pernafasan sikap berikut: "Saya tenang," "Saya tenang," "Saya berehat," "Saya tenang," dan sebagainya. Partikel "tidak" harus dielakkan dalam perkataan dan secara umum konteks negatif, serta masa hadapan, sebagai contoh, "Saya tidak bimbang," "Saya akan bertenang tidak lama lagi."

Latihan pernafasan mudah

Set pertama teknik adalah berdasarkan pernafasan melalui hidung. Latihan harus bermula dengan hembusan nafas penuh.

Pernafasan yang kompleks

Pernafasan perut. Apabila anda menarik nafas dalam-dalam, perut "mengembang", dan apabila anda menghembus nafas perlahan-lahan ia jatuh. Penyedutan dilakukan selama 3-4 saat, maka anda perlu menahan nafas selama 2 saat, menghembus nafas selama 4-5 saat. Selang antara pernafasan adalah 2-3 saat.

nafas dada. Semasa anda menyedut, tulang rusuk "terbuka"; semasa anda menghembus nafas, ia "mampat". Masa pelaksanaan adalah sama seperti pada peringkat pertama.

Bernafas menggunakan tulang selangka. Apabila anda menyedut, tulang selangka meningkat, dan apabila anda menghembus nafas, ia lebih rendah. Selang dan masa pelaksanaan adalah sama.

Pernafasan seperti gelombang. Penyedutan datang dari bawah ke atas: perut, dada, tulang selangka. Menghembus nafas - dari atas ke bawah: tulang selangka, dada, perut. Peringkat akhir perlu dilakukan terutamanya diukur.

Pernafasan untuk mengaktifkan hemisfera serebrum

Teknik ini dilakukan dengan mencubit lubang hidung secara bergantian. Hanya terlibat tangan kanan. ibu jari disapukan pada lubang hidung kanan, jari kelingking ke kiri. Penyedutan yang tenang dan hembusan penuh dilakukan secara bergilir-gilir pada satu dan sisi hidung yang lain. Apabila lubang hidung kanan dicubit, ia dirangsang hemisfera kiri, dengan yang kiri dipegang, yang kanan.

Bernafas "mengantuk".

Ia membolehkan anda bukan sahaja untuk berehat, tetapi juga untuk mengatasi insomnia.

Teknik melakukan senaman untuk menenangkan saraf adalah sangat mudah: tidak tergesa-gesa, penyedutan dan pernafasan ringan dilakukan selama 5 minit, menumpukan pada proses pernafasan, mendengar sensasi dalaman. Untuk keberkesanan yang lebih besar daripada latihan ini, anda harus meletakkan tapak tangan anda di kawasan solar plexus. Anda perlu bernafas dengan kedua-dua perut dan dada anda.

Untuk menghilangkan stress

Ia perlu untuk menarik nafas pendek dan agak dalam. Kemudian tahan nafas anda selama 4 saat dan hembus sepenuhnya, dalam dan panjang. Ini diikuti dengan rehat 5 saat sebelum mengisi paru-paru dengan oksigen semula.

Pernafasan yang menenangkan dan menjernihkan fikiran

Teknik senaman pernafasan ini sekali lagi menggunakan lengan. Anda perlu meletakkan satu tapak tangan di dahi anda dan satu lagi di belakang kepala anda. Kedudukan ini akan membantu meningkatkan aliran darah di lobus kepala ini, membantu membersihkan kesedaran dan minda daripada kebimbangan, ketegangan, membuka penyelesaian baharu semasa tekanan. Tanpa mengalihkan tapak tangan anda, ambil penyedutan dan hembusan yang diukur dengan tarikan nafas pendek di antara kedua-dua tapak tangan.

Pernafasan yang Merehatkan Fikiran

Kompleks kedua adalah berdasarkan menyedut melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut. Ia juga perlu bermula dengan hembusan nafas penuh.

Senaman pertama

Selepas mengambil nafas penuh, anda perlu menghembus nafas dengan kuat dan dalam melalui bibir yang dimampatkan dengan ketat. Dalam kes ini, pernafasan dilakukan dalam bahagian, udara "ditolak keluar" dari dalam.

Latihan dua

Di sini anda perlu mendorong menguap "buatan".

Membuka mulut anda selebar mungkin supaya anda merasakan ketegangan di rahang bawah, anda harus menarik nafas lancar, merasakan paru-paru anda dipenuhi dengan udara. Tahan nafas anda selama 2 saat, dan kemudian hembus dengan terukur dan perlahan-lahan.

Latihan ketiga

Mengambil nafas penuh, tanpa menahan nafas anda, udara dilepaskan melalui mulut yang terbuka. Dalam kes ini, bibir dilipat menjadi bulatan. Hembusan nafas dilakukan dalam bahagian, secara tersentak. Peringkat awal menghembus nafas adalah yang paling lama; secara beransur-ansur udara yang meninggalkan paru-paru akan menjadi semakin berkurangan. Selepas selesai, anda perlu menunggu 5-10 saat dan ulangi latihan pernafasan sekali lagi.

Dengan menumpukan 5-10 minit sehari untuk latihan pernafasan untuk menenangkan diri, anda boleh menormalkan fungsi sistem saraf, sambil menepukan otak dan seluruh badan dengan oksigen. Ini akan membantu bukan sahaja melawan "saraf" dan tekanan, tetapi juga membantu menormalkan mood, kejelasan kesedaran dan melegakan banyak masalah kesihatan.