Bagaimana untuk berdiri di atas jambatan latihan. Cara membuat jambatan dalam masa yang singkat

Jambatan adalah senaman gimnastik yang boleh menguatkan otot belakang anda, meluruskan postur anda, mengembangkan fleksibiliti dan meningkatkan peredaran darah dalam tisu yang mengelilingi cakera tulang belakang.

Dalam bina badan, jambatan jarang digunakan, kerana khusus sukan ini kebanyakannya melibatkan penilaian penampilan atlet. Tujuan kelas di Gim untuk ramai adalah maksimum badan yang cantik, tetapi tidak selalu sihat maksimum.

Sementara itu, punggung yang kuat dan tulang belakang yang fleksibel akan membolehkan mana-mana pembina badan mencapai hasil yang lebih besar dalam latihan. Dan ini belum lagi fakta bahawa bonus utama kerap melakukan senaman "jambatan" adalah ketiadaan masalah belakang dan mobiliti yang baik.

Faedah bersenam

Penguasaan teknik jambatan yang baik dan pelaksanaan tetapnya membawa kepada beberapa perubahan positif dalam badan:

• Otot yang meluruskan tulang belakang (ekstensor belakang) diperkuatkan. Ini adalah "tali" berotot panjang yang berjalan di sepanjang kolum tulang belakang di kedua-dua belah.
• Banyak otot kecil belakang dan teras dilatih, serta otot lengan, kaki dan punggung.
• Fleksibiliti tulang belakang dan mobiliti keseluruhan badan meningkat.
• Otot perut meregang, dada terbuka.
• Peredaran darah dalam tisu yang mengelilingi rawan intervertebral diaktifkan. Ini menghalang kehausan pramatang cakera tulang belakang.
• Darah yang mengalir ke kepala meningkatkan peredaran otak dan mensimulasikan aktiviti mental.

Di samping itu, apabila dilakukan dengan bersih, elemen gimnastik ini membolehkan anda menunjukkan fleksibiliti dan kecergasan fizikal anda.

Kontraindikasi

Walau bagaimanapun, jambatan itu juga mempunyai kontraindikasi. Ia tidak boleh dilakukan jika:

• penyakit tulang belakang, saluran gastrousus, tekanan darah tinggi atau sakit kepala;
• kehamilan;
• kecederaan atau penyakit sendi.

Anda harus menguasai latihan secara beransur-ansur, bermula dengan variasi yang paling mudah. Kemudian badan anda akan mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan beban luar biasa sehingga kini.

Teknik pelaksanaan

Sebelum kita bercakap tentang cara berdiri di atas jambatan, mari tentukan kedudukan badan yang sepatutnya dalam pose ini:

• Semasa melakukan jambatan, belakang anda harus melengkung. Jambatan dengan punggung lurus, dibuat dengan mengorbankan anggota badan, adalah tidak betul.
• Punggung harus lebih tinggi daripada kepala dan bahu.
• Anggota badan hendaklah selurus mungkin, tangan hendaklah pada tapak tangan, dan kaki hendaklah pada kaki. Jarak antara tapak tangan (dan juga antara kaki) hendaklah sama dengan lebar bahu. Mencapai tahap prestasi ini bukanlah mudah, tetapi kita kini bercakap tentang pilihan yang ideal.
• Pernafasan harus bebas, tanpa berlengah-lengah.

Untuk mempelajari cara melakukan jambatan dengan betul, anda perlu konsisten mengamalkan semua latihan yang membawa kepadanya. Mari kita senaraikan latihan ini, dan kemudian berikan penerangan tentang setiap latihan tersebut. Mereka disusun mengikut peningkatan kesukaran:

1. Jambatan lurus (anda mungkin pernah mendengar latihan ini dipanggil "papan terbalik").
2. Versi penuh klasik.

Sebenarnya, anda boleh berhenti pada titik kelima, namun, tiada had untuk kesempurnaan. Oleh itu, kami bergerak lebih jauh ke arah kerumitan:

1. Jambatan sepanjang dinding ke bawah dan ke atas.
2. Memasuki jambatan dari kedudukan berdiri.
3. Mengangkat dari jambatan ke kedudukan berdiri.

Latihan pendahuluan

Jambatan bahu

Untuk melakukan senaman ini, baring di belakang anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, bengkokkan lutut anda. Lengan anda boleh dipanjangkan di sepanjang badan anda atau dilipat di atas perut anda. ini kedudukan awal.

Apabila anda boleh melengkapkan latihan ini untuk 3 set 50 ulangan, teruskan ke yang seterusnya.

Kedudukan permulaan: duduk di atas lantai, kaki lurus, dilanjutkan di hadapan anda. Tapak tangan terletak di atas lantai di kedua-dua belah badan, jari-jari menghala ke hadapan. Punggung anda harus disimpan dalam keadaan lurus.

Seterusnya, angkat pelvis anda dari lantai dan luruskan badan anda ke garis lurus. Kaki dalam kedudukan ini akan diletakkan pada tumit, dan pandangan akan diarahkan ke atas secara menyerong. Kami tidak menekan kepala kami ke dagu kami dan tidak membengkokkan leher kami. Seluruh badan adalah satu garis lurus.

Apabila anda boleh melakukan 3x40 kali dengan bersih, teruskan.

Keluar ke jambatan dari bangku

Untuk berlatih latihan ini, anda memerlukan bangku, kotak rendah atau sokongan stabil lain. Duduk di atas bangku, letakkan tapak tangan anda di tepi di kedua-dua sisi anda. Berjalan kaki anda ke hadapan dan turunkan bahu anda ke bangku simpanan. Susun semula tangan anda supaya tapak tangan anda sepenuhnya di atas bangku dan jari anda menghala ke arah kaki anda. Dalam kes ini, kaki hendaklah berada di atas lantai dan lutut hendaklah dibengkokkan pada sudut tepat.

Bangun dari bangku menggunakan kekuatan lengan anda dan lengkungkan punggung anda sebanyak mungkin. Anda hampir di atas jambatan! Lakukan 3 set 30 ulangan.

Ambil bola atau ottoman kecil. Mana-mana item rendah akan berjaya. Duduk di atas lantai dan letakkan bola di belakang anda. Kemudian baring di atasnya dengan bahagian tengah belakang anda.

Letakkan kaki anda di atas lantai dan bengkokkan lutut anda. Letakkan tangan anda di atas lantai berhampiran kepala anda, jari ke arah kaki anda. dan tundukkan kepala anda ke bawah. Dari kedudukan ini, luruskan tangan dan kaki anda dan lengkungkan punggung anda sebanyak mungkin.

2 pendekatan sebanyak 20 kali sudah memadai.

Jambatan klasik

Latihan ini dilakukan sama seperti yang sebelumnya, hanya tanpa bola. Dalam membongkok belakang, anda bangkit terus dari lantai. Pada masa yang sama, kepala secara bebas diturunkan ke bawah, tidak ada ketegangan di leher. Jarak antara kaki (dan juga antara lengan) adalah sama dengan lebar bahu. Cuba lengkungkan punggung anda sebanyak mungkin dan luruskan anggota badan anda sepenuhnya.

Kami melakukan 2 set sebanyak 15 kali.

Mempraktikkan jambatan yang sempurna dari kedudukan meniarap boleh mengambil sedikit masa. Anda boleh kekal dengan cara melakukan senaman ini atau menjadikan tugas itu lebih sukar.

Komplikasi jambatan

Setelah bekerja dengan baik versi klasik jambatan, anda boleh cuba melakukan senaman dari kedudukan berdiri.

Turun dan naik di sepanjang dinding

Berdiri dengan membelakangi dinding pada jarak 2 langkah daripadanya. Bengkok ke belakang dan tekan tapak tangan anda ke dinding. Tuding jari anda ke bawah.

Ambil langkah kecil dengan tangan anda di sepanjang dinding dan dengan itu turunkan diri anda ke lantai. Anda boleh berundur sedikit dengan kaki supaya jarak ke dinding selesa. Berdiri di atas jambatan selama beberapa saat.

Sekarang anda perlu memanjat kembali ke dinding dengan tangan anda. Ini lebih sukar daripada menurun dan memerlukan lebih banyak usaha. Semua pergerakan dilakukan dalam susunan terbalik. Pada titik akhir, anda mesti kembali ke posisi permulaan - berdiri dengan membelakangi dinding.

Berundur 8 kali, lakukan 2 set.

Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan di pinggang. Selanjutnya:

• Bengkokkan lutut anda dan bengkokkan pelvis anda ke hadapan, condongkan kepala anda ke belakang. Anda mesti melihat ruang di belakang anda.
• Apabila anda merasakan pesongan selanjutnya akan menyebabkan kehilangan keseimbangan, angkat tangan anda dan bengkokkan tangan anda supaya jari anda menuding ke belakang.
• Gerakkan lengan anda ke belakang sejauh mungkin, bengkokkan belakang anda, gerakkan pelvis anda ke hadapan dan buka kaki anda. Tugas anda adalah untuk mengatasi ketakutan untuk jatuh dan mendarat dengan lembut dengan tapak tangan anda di atas lantai di belakang anda.
• Apabila tangan anda menyentuh lantai, pegang jambatan selama beberapa saat dan turunkan diri anda ke lantai.

Anda boleh meminta pasangan anda untuk melindungi anda dengan memegang tangannya di bawah belakang anda. Latihan ini memerlukan yang baik.

Apabila anda berjaya menyelesaikannya dalam 2 set 5 kali berturut-turut, anda boleh meneruskan ke langkah terakhir.

Meninggikan kedudukan berdiri

Jadi, tugas akhir. Sekarang anda tidak perlu jatuh ke dalam jambatan, sebaliknya, untuk bangkit daripadanya. Kembali ke kedudukan permulaan. Tolak tangan anda dari lantai, hayun pelvis anda ke hadapan dan bengkokkan kaki anda. Pada masa yang sama, menggunakan kuasa kuat otot perut anda, angkat badan anda ke kedudukan menegak.

Anda boleh cuba menggabungkan ini dan pergerakan sebelumnya. Kami turun ke dalam jambatan dan bangkit daripadanya. Lakukan penurunan dan pendakian sebanyak tiga kali, berehat sedikit dan ulangi pendekatan.

Hello, kawan-kawan. Bagaimana untuk berdiri di atas jambatan dari kedudukan berdiri bukanlah soalan terbiar. Terdapat banyak nuansa dalam peraturan untuk melakukan latihan yang kelihatan mudah ini.

Kami akan berurusan dengan mereka hari ini. Dan pada masa yang sama kita akan mengetahui mengapa elemen ini sangat penting untuk kesihatan kita.

Penting, perlu dan berguna

Awak perasan? — di gim kami tiada siapa yang melakukan jambatan. Latih atau, naikkan perut anda atau - itu sentiasa dialu-alukan. Tetapi elemen gimnastik ini tidak.

Sementara itu, jambatan itu bukan sahaja dan tidak begitu banyak hiburan dari zaman kanak-kanak, tetapi latihan yang benar-benar serius itu

• peningkatan aliran darah ke tisu rawan yang terletak di antara vertebra
• bekerja pada otot belakang yang dalam
• mengembang dada
• Membantu memulihkan fleksibiliti tulang belakang

Dan terima kasih kepada ini, sebagai hasilnya:

• deposit garam berkurangan
• menghapuskan kemungkinan anjakan vertebra
• isipadu paru-paru meningkat
• meningkatkan fungsi dan koordinasi sendi

Apabila melakukan elemen, secara literal semua otot badan terlibat: lengan dan kaki, bahu dan leher, otot perut dan dada, lutut dan pinggul berfungsi.

Secara umum, unsur itu dengan sempurna menguatkan korset muskuloskeletal, yang melindungi saraf tunjang - organ kedua terpenting dalam badan kita selepas otak.

Tulang belakang yang lemah bermakna risiko tinggi kecederaan dan anjakan vertebra, mengakibatkan sekumpulan penyakit.

Terima kasih kepada jambatan, kami meregangkan dengan baik, dan regangan membantu menurunkan berat badan.

Adakah anda melihat berapa banyak faedah yang ada? Jadi, cepat ke jambatan!

Semakin senyap anda pergi, semakin jauh anda akan pergi

Namun, tidak perlu tergesa-gesa dalam hal ini kawan-kawan. Sekiranya anda seorang yang tidak terlatih, jangan bersahabat dengan fleksibiliti tulang belakang - bukannya manfaat, hanya akan ada kemudaratan. Pada mulanya, anda perlu menyediakan elemen dengan betul.

Dan pertama, mari belajar

Empat peraturan jambatan

• Pernafasan lancar dan dalam

Lebih lancar anda bernafas, lebih tepat teknik anda.

• Badan lurus, melengkung ke belakang secara maksimum

Otot menjadi lemah, penekanan adalah pada anggota badan.

• Pelvis jauh lebih tinggi daripada kepala

Jika punggung terletak di bawah pelvis, atau hampir menyentuh lantai, kedudukannya tidak betul.

• Tangan dan kaki lurus

Jika boleh, anggota badan hendaklah lurus yang mungkin.

Persediaan

Peringkat ini terdiri daripada satu atau dua peringkat. Anda boleh melangkau latihan kekuatan yang diterangkan di bawah, tetapi lebih baik jangan berbuat demikian.

Latihan kekuatan

Jika anda tidak pernah melakukan elemen ini sebelum ini, pakar mengesyorkan latihan pertama sekurang-kurangnya lutut, pinggul, pinggang dan lengan anda.

Lakukan jongkong, angkat kaki gantung, tekan tubi, dan senaman perut.

Dan hanya apabila anda tidak mengalami sesak nafas, dengan tenang dan yakin, lakukan ini latihan mudah- teruskan.

Memanaskan badan

Fasa kedua. Pemula tidak boleh melakukannya tanpanya dalam apa jua keadaan.

Memanaskan badan termasuk senaman untuk ikat pinggang bahu, belakang dan pinggang. Termasuk:

• Putaran dengan lengan lurus ke arah yang berbeza.
• Condongkan badan sambil meregangkan lengan yang terangkat secara serentak ke arah senget.
• Bengkokkan belakang dengan tangan diangkat dalam kunci - badan condong ke hadapan, lengan ke belakang.
• Putaran bulat badan. Bahagian belakang lurus.
• Senaman "kucing" - berdiri merangkak, lengkuk belakang anda dengan amplitud maksimum ke atas dan ke bawah.
• "Merangkak di bawah palang" - palang adalah maya. Bayangkan dia berdiri merangkak. Anda melengkung belakang anda seolah-olah anda cuba merangkak di bawah halangan ini.
• "Bakul" - berbaring telentang, pegang kaki anda dengan tangan anda dan, seolah-olah "berkembang", angkat kaki anda dengan tangan anda.
• Hayun kaki anda. Berdiri di atas lutut anda, goyangkan kaki anda secara bergantian, bengkokkan punggung bawah anda.

Kami berdiri di atas jambatan

Nah, kini akhirnya giliran untuk mula melatih punggung anda.

Dan, sebelum anda melakukannya dari kedudukan berdiri, anda harus belajar cara memanjatnya

Dari posisi berbohong

Tekniknya mudah:

• Berbaring di atas lantai (tikar).
• Lutut bengkok di lutut, tumit di sebelah punggung.
• Telapak tangan di bahagian paling bahu.
• Bersandar pada tangan kami, kami membongkok belakang kami dan cuba untuk berdiri.

Pada fitball

Mari kita panggil peringkat ini sebagai "perantaraan". Ia membantu melatih fleksibiliti belakang anda dengan lebih baik.

Berbaring telentang di atas fitball. Kaki pada paras bahu, tarik tangan anda ke hadapan dan ke bawah, cuba mencapai lantai.

Peringkat "pertengahan" juga termasuk memanjat ke jambatan dari lutut anda atau dari bantal besar. Peraturan untuk pelaksanaannya adalah lebih kurang sama seperti dalam kes fitball.

Dari posisi berdiri

Dan inilah saatnya apabila kita hampir mencapai matlamat yang kita sayangi.

Terdapat beberapa cara untuk melakukan elemen gimnastik ini dari posisi berdiri.

Kembali ke dinding

Berdiri kira-kira 80 cm dari dinding, kaki dibuka seluas bahu.

Angkat tangan anda dan mula bersandar ke dinding.

Bersandar di dinding, perlahan-lahan turunkannya dengan tangan anda.

Setelah merendahkan diri ke lantai, bekukan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian bangkit.

Bergantung pada diri sendiri sahaja

Nah, dan juga untuk seseorang yang bersetuju untuk menginsuranskan anda buat kali pertama.

Ini dilakukan tanpa bergantung pada dinding. Pada mulanya, anda boleh duduk di atas katil dan bukannya di atas lantai.

Tekniknya adalah sama seperti dalam kes dinding.

Pada masa yang sama, ingat peraturan utama - anda harus pergi ke jambatan dengan tangan anda. Bukan belakang dan bahu anda. Regangkan tangan anda ke hadapan, turunkan badan anda ke bawah.

Apabila anda sampai ke lantai, beku selama beberapa saat, kemudian bangkit.

Petua: semakin dekat kaki anda dengan tangan anda, lebih baik - dengan cara ini jambatan anda sestabil mungkin.

Ulang beberapa kali.

Pilihan untuk memanaskan badan dan bangun dari kedudukan berdiri

Dengan berlatih beberapa kali seminggu, anda akan dapat dengan mudah berdiri di atasnya tanpa bantuan luar dan usaha tambahan.

Apa yang perlu diingat

• Jambatan adalah peluang yang baik untuk melatih otot belakang anda, menjadi lebih kuat, lebih fleksibel, menjadikan sendi anda lebih berfungsi dan membuang mendapan garam. Ia juga merupakan regangan yang bagus untuk membantu anda menurunkan berat badan.
• Bersedia jika anda sudah lama tidak bersenam. Memanaskan badan dengan teliti sebelum melakukannya. Biarkan jurulatih, ahli terapi urut atau rakan anda menyokong anda.
• Pada masa yang sama, ingat bahawa jika anda mempunyai masalah dengan sendi, tulang belakang, serta kontraindikasi lain seperti tekanan darah, penyakit jantung, penyakit perut, anda tidak boleh terlibat dalam latihan sedemikian sendiri. Dalam semua kes ini, perundingan dengan doktor adalah perlu.

Adakah anda suka elemen ini, kawan-kawan? Adakah anda tahu bagaimana untuk melakukannya? Adakah petua yang dikumpul di sini berguna? Kongsi dalam komen! Dan dengan ini saya mengucapkan selamat tinggal kepada anda. Jumpa lagi dalam artikel blog baharu!

Selalunya nampak kepada kami bahawa melakukan elemen akrobatik dan sukan tertentu tidak sukar. Walau bagaimanapun, di sebalik kemudahan khayalan terdapat latihan bertahun-tahun, kerja dan perjuangan harian dengan badan anda. Rahsia kecantikan dan keanggunan adalah amalan, ketekunan dan regangan yang baik. Latihan "jambatan" yang biasa tidak terkecuali.

Bersedia untuk berdiri di atas jambatan

Bagaimana untuk belajar berdiri di atas jambatan? Pertama, jangan dalam apa jua keadaan cuba lakukan ini sendiri. Hasilnya sama ada tidak akan memuaskan hati anda, atau anda berisiko terluka dan cedera. Untuk melangkah ke jambatan dengan betul dan yakin, bersedia untuk langkah demi langkah ini, setiap kali anda melangkah ke jambatan. tahap baru dalam latihan. Ambil masa anda.

Untuk berdiri di atas jambatan, kita memerlukan beberapa ciri badan kita. Pertama sekali, tulang belakang yang fleksibel dan mudah alih. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, vertebra bertakung dan menjadi "kayu." Tambah ini kerja sedentari di pejabat, pound tambahan, penyakit sendi dan belakang.

Dalam kes ini, adalah lebih baik untuk menumpukan kelas pertama untuk regangan dan fleksibiliti badan anda. Jika tidak, sendi dan vertebra tidak akan menyerah kepada pose yang diingini. Latihan lanjut boleh bertujuan untuk menguatkan otot belakang dan abs. Punggung yang baik dan kuat adalah kunci untuk mengimbangi dalam "jambatan".

Regangan dan pengukuhan otot

Sebaiknya mulakan dengan senaman regangan asas. Ini berpusing dan membongkok ke bawah untuk meregangkan tulang belakang. Cuba capai lantai dengan tangan anda. Latihan harus dilakukan tanpa pergerakan secara tiba-tiba. Tekan perut anda ke arah kaki anda dan lancar kembali ke kedudukan berdiri. Ulang 5 kali.

Satu lagi senaman untuk menguatkan kerangka otot. Duduk di atas lantai, bentangkan kaki anda lebar-lebar dan regangkan dahulu, kemudian kaki yang lain, sentuh perut anda dengan kaki anda. Kemudian regangkan ke arah tengah lantai. Cuba pastikan tulang belakang anda lurus. Bekukan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian ulangi latihan 8-10 kali.

Latihan kekuatan untuk ketahanan dan pengukuhan

Crunch mempunyai kesan yang baik dalam menguatkan rangka otot belakang dan abs. Mereka melatih otot, sambil meregangkannya secara serentak dan menjadikannya fleksibel. Adalah lebih baik untuk melakukan memutar permukaan rata. Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda. Simpan tangan anda di belakang kepala anda. Berdiri. Dalam kedudukan ini, belok kiri dan kanan. Cuba sentuh lutut anda dengan siku anda. Anda perlu bekerja dengan teras anda, menegangkan otot perut anda, bukan leher atau lengan anda. Adalah lebih baik untuk mengulangi latihan sehingga 12 kali.

Yoga akan membantu anda bersedia untuk belajar bagaimana untuk berdiri di atas jambatan. Seperti yang anda ketahui, yoga mempunyai senaman yang baik untuk regangan, fleksibiliti dan daya tahan otot. Ini adalah apa yang dipanggil "slaid".

Untuk melakukan latihan ini, dapatkan merangkak, adalah penting untuk berdiri tegak. Lantai harus memberikan sokongan yang baik. Seterusnya, anda perlu menaikkan punggung bawah anda sebanyak mungkin, meregangkan pelvis anda ke atas. Leher santai pada masa ini. Lengkungkan tulang belakang anda dan cuba tekan abs anda ke arah kaki anda. Jangan bengkokkan lutut anda.

Anda akan berasa fleksibiliti di seluruh badan anda. Akan ada rasa ringan, badan akan tegang dan kuat. Adalah lebih baik untuk mengulangi "slaid" beberapa kali, membekukan dalam satu kedudukan selama beberapa saat. Kami ingat bahawa yogi juga biasa bernafas secara sekata dan betul. Oksigen menyuburkan sel otot.

Satu lagi latihan pengukuhan - juga pada permukaan rata. Adalah dinasihatkan untuk berbaring telentang. Bengkokkan kaki anda di lutut. Tangan di sisi anda. Tarik dagu ke bawah untuk meregangkan vertebra serviks dengan betul. Dalam kedudukan ini, jangan tergesa-gesa, tetapi angkat pelvis anda dengan tenang. Segala-galanya tidak terlepas dari tikar. Hanya bahagian belakang dan perut sahaja yang terjejas. Jangan membuat pergerakan mengejut dalam apa jua keadaan, semuanya sederhana. Begitu juga, perlahan-lahan turunkan pelvis dan belakang anda. Dalam latihan ini, cuba bengkokkan tulang belakang anda sebanyak mungkin. Ulangi beberapa kali, ingat untuk bernafas.

Selepas latihan di atas, anda sudah bersedia untuk melakukan jambatan itu sendiri. Pertama, cuba lakukannya dari posisi berbaring. Permaidani atau lantai hendaklah selesa dan tidak licin. Jika tidak, anda berisiko jatuh. Kasut dan pakaian boleh memainkan peranan. Mereka juga harus selesa dan tidak tergelincir. Akrobat profesional juga menggunakan bedak talkum khas apabila melakukan jambatan tanpa alas kaki.

Berhati-hati dengan tulang belakang anda, jangan menuntut dari diri anda segera keputusan cemerlang dalam berdiri di atas jambatan. Lakukan ini secara beransur-ansur, mendapatkan ketinggian.

Anda akan segera menyedari bahawa jambatan itu diberikan kepada anda tanpa usaha khas dan tidak menyebabkan ketidakselesaan. Ini bermakna anda melakukan segala-galanya dengan betul dan telah mencapai hasil yang diingini, sementara pada masa yang sama menguatkan otot dan vertebra anda.

Seterusnya, anda boleh mula berlatih jambatan dari kedudukan berdiri. Adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan badan semasa melakukan senaman. Mula melakukannya dengan bantuan orang yang anda sayangi, biarkan mereka menyokong anda, selepas itu anda boleh meneruskannya pelaksanaan bebas latihan. Seperti yang anda lihat, belajar berdiri di atas jambatan memerlukan kesabaran dan keinginan.

Jambatan adalah senaman yang sangat baik yang memberi tekanan pada banyak kumpulan otot, menguatkan tulang belakang dan menyegarkan seluruh badan. Untuk mengetahui cara melakukan senaman ini, anda memerlukan latihan fizikal dan regangan. Anda tidak harus segera melakukan prestasi itu dan cuba berdiri di atas jambatan dari kedudukan berdiri, kerana anda boleh cedera parah.

Bagaimana untuk belajar melakukan jambatan dari kedudukan berbaring?

Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu memanaskan otot anda dengan teliti dan lakukan. Regangkan pergelangan kaki, pergelangan tangan dan pastinya belakang anda.

Arahan tentang cara belajar membuat jambatan berbaring:

1. Berbaring di atas lantai. Jika anda melakukan senaman ini untuk kali pertama, adalah disyorkan untuk melakukannya pada sesuatu yang lembut, supaya, jika apa-apa berlaku, ia tidak akan sukar untuk jatuh. Kaki mesti dibengkokkan di lutut sehingga sudut tepat. Letakkan tangan anda berhampiran kepala anda dengan sisi yang berbeza supaya jari anda menghala ke arah kaki anda. Ia adalah penting bahawa ia selesa, tidak perlu terlalu membengkok sehingga sakit. Siku harus diarahkan ke siling.
2. Setelah mengetahui kedudukan permulaan yang sepatutnya, anda boleh beralih kepada maklumat mengenai seberapa cepat anda boleh belajar membuat jambatan. Tolak sedikit dari tanah dengan tangan anda dan angkat badan anda, adalah penting untuk melakukan ini secara sama rata. Bergerak ke atas sehingga lengan anda lurus, tetapi kaki anda harus bengkok sedikit. Untuk mengelakkan kecederaan, jangan fokus pada tangan anda.
3. Setelah melakukan yang betul, kekal di kedudukan atas untuk seketika, dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda. Selepas berehat sedikit, ulangi latihan semula. Jangan terlalu memaksa diri anda, kerana anda boleh sakit belakang anda.

Bagaimana dengan cepat belajar membuat jambatan berdiri?

Mula-mula, cuba lakukan senaman menempel pada dinding. Berdiri dengan membelakanginya dan ambil dua langkah darinya. Letakkan kaki anda pada paras bahu, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah, membuat jambatan. Jika matlamat ini tercapai, anda boleh beralih kepada tugas yang paling penting.

Bagaimana untuk belajar cara melakukan jambatan dari kedudukan berdiri di rumah:

1. Letakkan kaki anda pada paras bahu dan angkat tangan anda ke atas, tuding jari anda ke arah siling.
2. Mula perlahan-lahan menurunkan diri anda ke bawah, melengkung belakang anda dan menghalakan pinggul anda ke hadapan. Lengan anda harus tegang dan tidak bergerak dari laluan yang dipilih.
3. Turunkan diri anda ke bawah sehingga tangan anda menyentuh tanah dengan tapak tangan penuh anda. Pandangan harus diarahkan antara tangan.
4. Selepas berdiri di atas jambatan selama beberapa minit, anda perlu perlahan-lahan menurunkan diri anda ke tanah.

Kami biasanya belajar membuat jambatan gimnastik di sekolah. Nah, bagaimana, kita belajar - beberapa dengan cepat dan mudah masuk ke dalamnya, sama ada dari posisi berbaring, atau dari pendirian lurus tanpa sebarang dinding, yang lain cuba menolak badan yang tidak mengalah ke kedudukan yang diingini, dan yang lain, yang paling malang dan yang degil, juga mendapat kecederaan dalam proses itu.

Hanya empat tahun yang lalu, jambatan gimnastik sebagai latihan mengangkat hanya menarik minat penari, malah kepada sekumpulan penduduk yang sempit yang mahu menekan bangku lebih daripada berat mereka sendiri. Hari ini, jambatan itu dipromosikan oleh hampir setiap penerbitan sukan. Ya, keupayaan untuk melaksanakannya adalah penunjuk fleksibiliti tulang belakang, bahu dan sendi pinggul, dan penunjuk tidak langsung keremajaan badan kita. Dan jika anda takut, anda masih perlu melakukan jambatan, tetapi... Ini adalah salah satu latihan yang paling traumatik untuk seorang amatur, dan anda tidak sepatutnya "menolak" badan anda sendiri ke dalam jambatan pada sebarang kos.

Mengapa ia tidak diberikan kepada semua orang

Perkara yang paling penting untuk difahami sebelum melakukan semua latihan yang popular ialah tidak semua orang boleh melakukannya. Sesetengah orang tidak boleh menekan bangku lebih daripada 40 kg selama bertahun-tahun, ada yang tidak boleh melakukan pull-up, dan ada yang tidak boleh berdiri di atas jambatan yang terkenal itu. Itu tidak mengapa melainkan seseorang itu mencari rezeki dengan mengajar yoga dan tarian tiang. Secara umum, jambatan gimnastik penuh yang dilakukan secara bebas adalah kontraindikasi sehingga:

• anda tidak boleh, dalam pendirian lurus, dengan punggung lurus dan tulang belakang toraks yang tidak bengkok, angkat tangan lurus anda ke atas dan gerakkannya ke belakang supaya garisan yang menghubungkan tapak tangan melepasi sekurang-kurangnya 2-3 cm di luar bahagian atas kepala;
• anda tidak boleh mengangkat kayu ringan dengan cengkaman lebih lebar sedikit daripada bahu anda dan mengalihkannya ke belakang kepala anda;
• anda tidak boleh membengkokkan punggung bawah anda arah terbalik dan tarik pelvis anda ke arah bilah bahu anda, hanya berbaring telentang.

Ini adalah sekatan mobiliti; ia adalah sama untuk kanak-kanak dan orang dewasa. Mereka yang ingin tahu bagaimana untuk mengajar kanak-kanak membuat jambatan harus mengambil kira perkara ini. Jika ini berlaku, anda perlu melakukan latihan membina dan kembali ke jambatan hanya apabila sekatan tidak lagi berlaku. Sekiranya perkara itu rumit oleh kehadiran hernia di dalam tulang belakang, serta arthrosis sendi kerja utama, ia patut berunding dengan doktor tentang kemungkinan latihan jambatan. Perkara yang sama berlaku untuk kecederaan dari pelbagai asal.

Memanaskan badan dan memanaskan badan

Dalam proses melakukan jambatan, bukan sahaja peningkatan mobiliti sendi diperlukan, tetapi juga penyediaan tisu otot dan fascia. Jika anda melakukan latihan kekuatan pada masa lapang anda dari jambatan, dan/atau melakukan jumlah kardio yang serius, anda harus bermula bukan dengan regangan dalam semangat pendidikan jasmani sekolah, tetapi dengan memanaskan badan bersama dan pelepasan myofascial.

Kompleksnya mungkin seperti ini:

• 8 putaran mengikut arah jam dan lawan jam dengan pergelangan tangan, kemudian angka lapan dengan tangan berkumpul dalam kunci jari, kemudian putaran dengan siku mengikut arah jam dan lawan jam, lengan ke sisi, bulatan dengan bahu ke depan dan belakang, mengangkat dan menurunkan toraks tulang belakang, bulatan dengan pelvis, mencangkung dalam tanpa berat kepada amplitud penuh, membongkok ke hadapan dengan belakang lurus dan lenturan maksimum sendi pinggul, bulatan dengan kaki dengan kaki tanpa berat;
• Secara berasingan, anda harus melakukan satu set putaran kepala dan menurunkan dagu ke dada;
• Seterusnya, anda perlu mengambil roller buih atau bola keras dan "gulung" otot betis, belakang paha, belakang dari sakral ke serviks, permukaan depan badan, dan secara berasingan trisep, quadriceps, pinggul dan bahu;
• selepas ini, anda boleh melakukan kira-kira 10-12 minit senaman kardio ringan dalam mana-mana format yang tersedia untuk meningkatkan peredaran darah dan meningkatkan suhu badan.

• separuh jambatan - iaitu, pemisahan tulang belakang dan pelvis dalam kedudukan terlentang, tumit dibawa ke punggung, sokongan berada di bilah bahu, kemudian jalan keluar berada di bahu, kepala terletak di atas lantai, dan tumit terletak pada lantai;
• pesongan di kawasan toraks - dari kedudukan berbaring, anda perlu mengumpul bilah bahu anda dan, seolah-olah, turunkannya ke dalam poket belakang seluar anda (tolaknya ke arah punggung bawah), sementara pelvis kekal di atas tanah, dan kawasan lumbar dan toraks terangkat dari tanah;
• mencangkung dengan kayu ringan di belakang kepala - lakukan jerk angkat berat biasa (angkatan kayu ringan yang dinamik di belakang kepala dan jongkong dalam, secara harfiah "punggung ke lantai") dan, regangan otot dada dan turunkan bilah bahu anda ke pelvis anda, cuba letakkan kayu di belakang kepala anda.

Semua latihan adalah statik, penetapan harus diadakan selama 40 hingga 120 saat, dan 3-4 set setiap satu harus dilakukan.

Senaman yang dipanggil untuk membangunkan fleksibiliti tulang belakang

Tegasnya, tulang belakang tidak boleh menjadi tidak fleksibel. Jika anda mengalami kesakitan di kawasan tertentu dan tidak dapat membengkokkan diri anda ke dalam jambatan, sebabnya mungkin sangat berbeza:

1. hernia dan protrusi yang anda tidak tahu. Ya, ini berlaku kepada kebanyakan orang dewasa, ada yang menyalahkan postur yang salah dan otot yang lemah, ada yang menyalahkannya pada deadlift yang dilakukan di luar platform, secara amnya, atlet mahupun mereka yang bersukan tidak terlepas daripada ini. Sekiranya terdapat rasa menikam atau sakit di sekitar satu atau dua vertebra, lengan dan kaki menjadi kebas, dan terdapat ketidakselesaan semasa berlari dan berjalan, anda harus berjumpa doktor dan tidak melakukan jambatan di rumah;
2. mobiliti rendah pada sendi bahu. Jika tangan anda tidak bergerak ke belakang dengan punggung lurus, anda harus mengembangkan mobiliti pada sendi bahu, dan bukannya "fleksibiliti tulang belakang"; sebarang latihan harus bermula dengan pemanasan sendi dan mobilisasi bahu;
3. otot extensor belakang yang lemah. Ia seperti ini untuk semua orang yang tidak deadlift dan tidak membongkok dengan barbell;
4. otot latissimus dan rhomboid yang atrofi dan postur belakang lazim "bulat", iaitu, "postur pejabat";
5. kelengkungan lajur tulang belakang - sebab di sini bukanlah "ketidakfleksibelan struktur", tetapi perkembangan otot belakang dan kaki yang tidak sekata, yang boleh menjejaskan biomekanik pergerakan dengan ketara dan merumitkan jambatan dengan kaki yang terangkat;
6. perubahan artritis pada sendi (malangnya, tiada apa yang boleh anda lakukan mengenainya, jika anda berdegil ingin bersenam, lakukan lebih banyak pemanasan, dan jika anda mengikuti cadangan klasik, daftar untuk berenang dan urut);
7. ketakutan cetek "mematahkan punggung";
8. perubahan dalam fascia thoracolumbar, mereka dipanggil "nodul ketegangan" dalam perubatan sukan, mereka muncul kerana latihan kekuatan yang terlalu aktif. Anda boleh menguli nodul dengan roller urut sendiri, atau pergi ke ahli terapi urut secara berkala.

Kompleks untuk sendi bahu

• Putaran

Berdiri tegak dan putar kepala bahu anda ke belakang ke arah bilah bahu anda, buat pergerakan yang sangat perlahan, secara literal untuk 12-15 kiraan lurus. Ulang 9-15 kali, kemudian kerja semula. Rentaknya hendaklah sedemikian sehingga satu set putaran mengambil masa sekurang-kurangnya satu minit.

• Putaran dengan lengan lurus

Ingat latihan dengan batang doh yang ringan? Anda melakukan perkara yang sama, hanya tanpa tongkat. Matlamatnya adalah untuk menaikkan bahu ke arah telinga secara minimum. Kami memulakan putaran dengan lengan lurus diturunkan di sepanjang badan, membawanya keluar di hadapan badan, dan membawanya ke belakang kepala, dan kemudian menurunkannya di sepanjang trajektori yang sama di hadapan badan.

• Putaran dengan tali

Pilihan yang sama, tetapi kami mengambil tali atau lompat tali di tangan kami dengan cengkaman yang luas, cengkaman 20-30 cm lebih lebar daripada bahu, amplitudnya selesa, tetapi matlamatnya sekali lagi untuk tidak membawa bahu ke telinga. .

• Batang penyerap hentak getah di hadapan anda

Kami memasang penyerap hentak pada cangkuk pada paras dada dan tarik ke arah muka, dengan siku diletakkan di belakang belakang sebanyak mungkin. Ia cukup untuk melakukan latihan ini dalam 3 set 15-20 kali pada kadar purata.

Senaman untuk membetulkan otot belakang yang lemah

Jika sebab kekurangan jambatan adalah kelemahan otot latissimus dan rhomboid, adalah perlu untuk menguasai (otot ini berfungsi sebagai penstabil), tarik-up pada bar mendatar dan barisan barbel atau dumbbell dalam kedudukan condong ke arah pinggang. Latihan harus dilakukan dalam mod kekuatan untuk 5-6 ulangan, diikuti oleh hipertrofi, iaitu, 8-12 ulangan.

Teknik membuat pelbagai jambatan

• Dari posisi duduk

Anda perlu duduk di atas lantai di punggung anda, kaki berhampiran pelvis, mulakan dengan membongkok di kawasan lumbar dan meletakkan tangan anda di belakang kepala anda, menyokong diri anda dengan tangan anda dan angkat pelvis anda dari lantai. Walaupun terdapat kelebihan estetik tertentu (boleh digunakan dalam beberapa jenis tarian, contohnya), ia secara biomekanik adalah yang paling tidak betul dan rupa berbahaya jambatan. Ia menghasilkan mampatan yang lebih besar di kawasan lumbar, dan lebih selamat lebih cepat anda boleh mengangkat pelvis anda dari lantai. Secara umum, pilihan ini tidak disyorkan untuk pemula.

Variasi dari jambatan ini ialah jambatan sambil duduk di atas bangku gimnastik. Dalam kes ini, anda harus duduk secara menegak yang mungkin, lurus, supaya tulang pelvis berada dalam satah berserenjang dengan lantai. Selepas ini, otot perut menjadi relaks dan terdapat bengkok yang kuat di bahagian bawah punggung. Kemudian kami menurunkan bahu kami ke bangku, dan melengkungkan punggung kami ke atas, menyokong diri kami dengan bahu kami. Jika jambatan ini dilakukan untuk keperluan jambatan, anda harus secara aktif "membawa" pelvis dengan kaki anda ke tulang belikat, selepas kedudukan jambatan telah diterima. Tidak perlu membuat pergerakan secara tiba-tiba, ini tidak berguna.

Penting: jangan lakukan jambatan di bangku gimnastik yang sempit dan licin. Tutup peralatan gim standard dengan tuala terry untuk memastikan kestabilan kedudukan badan dan pastikan bilah bahu tidak tergelincir.

• Dari posisi berbohong

Kedudukan permulaan adalah sama seperti untuk pusingan lurus, anda perlu baring di belakang anda dan letakkan kaki anda pada jarak 2 kaki dari punggung. Kami meletakkan tapak tangan kami di belakang kepala kami, menyokong diri kami dengan tangan kami dan mengangkat pelvis kami ke atas, melengkung belakang kami.

Anda perlu bangun dari jambatan dengan lancar, berhati-hati melakukan urutan pergerakan dalam susunan terbalik. Anda tidak sepatutnya memecut, lebih kurang jatuh terlentang.

Belajar membuat dirian tangan dari jambatan adalah lebih sukar. Untuk melakukan ini, anda mesti, pada dasarnya, sudah dapat berdiri di atas tangan anda. Pemula dinasihatkan untuk berdiri dengan kepala ke dinding di jambatan, dan baling satu kaki pada satu masa ke dinding, sambil menggunakan bantuan belayer.

• Dari posisi berdiri

Pilihan lain, tidak dimaksudkan untuk pemula pada dasarnya. Berdiri tegak, tolak pelvis anda ke hadapan, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan, tolak pelvis anda ke hadapan, turunkannya ke lantai. Pesongan hendaklah dalam, dan kedudukan tapak tangan dan kaki hendaklah stabil.

Penting: anda tidak boleh melatih jambatan lebih daripada 2 kali seminggu. Sekiranya anda melakukan latihan kekuatan, adalah logik untuk melakukannya pada akhir latihan penekan bangku, kerana selepas deadlift atau latihan belakang, anda tidak mungkin dapat memasang tulang belikat anda dengan betul dan membuat lengkungan tulang belakang yang baik.

Dalam yoga, jambatan pada siku diamalkan, ini adalah apabila pesongan di kawasan toraks dan lumbar membolehkan anda membengkok untuk meletakkan lengan bawah anda, dan bukan tapak tangan anda, di atas lantai di jambatan. Adalah betul untuk menguasai jambatan ini selepas mobiliti yang mencukupi telah dicapai dalam pose ikan yang dipanggil, lentur belakang di kawasan toraks semasa berbaring di belakang.

Kesilapan pemula biasa

Pemula biasanya melakukan jambatan tanpa memanaskan badan, cuba belajar dengan cepat, dan, lebih-lebih lagi, tanpa meningkatkan amplitud dalam sendi. Regangan bukan senaman ringan; anda perlu memanaskan badan sebelum itu, jika tidak faedahnya hilang. Ini adalah kesilapan yang paling penting.

Di samping itu, anda tidak boleh membuat "spring" sepanjang keseluruhan julat gerakan, terutamanya apabila melakukan jambatan dari kedudukan berdiri. Regangan balistik berbahaya kepada sendi pada dasarnya, dan apabila dilakukan dengan cara ini ia boleh menyebabkan kecederaan serius. Latihan pendahuluan tidak boleh diabaikan. Tetapi jika mobiliti sendi adalah normal, tetapi jambatan masih tidak berfungsi, masalahnya bukan dengan anda atau jambatan, tetapi dengan fakta bahawa kaki atau tapak tangan anda diletakkan dengan tidak betul. Cuba pendirian yang lebih luas atau lebih sempit untuk meningkatkan kestabilan teras dalam latihan.

Dan kesilapan yang paling penting ialah tergesa-gesa, cuba "melakukan perpecahan dalam sebulan, berdiri di atas jambatan dalam seminggu," dan secara umum hampir menyelesaikan CMS dalam gimnastik dalam 2 hari. Semua gadis dari gambar-gambar cantik ini berjalan ke jambatan dengan ekspresi santai di wajah mereka selama lebih daripada satu bulan. Bersabar dan kembangkan badan anda secara holistik dan anda pasti akan mencapai matlamat anda.

Artikel itu disediakan oleh Anna Tarskaya (jurulatih, pakar pemakanan)