Senaman terbaik untuk lelaki untuk membina otot pektoral mereka. Bagaimana untuk membesarkan dada anda dan menguatkan otot dada anda

Selamat petang, orang yang jujur, keluarkan wajah dari janggut anda, teh, kami tidak mengadakan upacara peringatan, tetapi sebaliknya! Jumaat ini, anehnya, kami akan memberi perhatian kepada penonton lelaki projek itu, kerana wanita kami sudah semua cantik, dan kami akan menarik abang kami :). Topik nota adalah bagaimana untuk mengembangkan dada. Dan inilah yang anda akan pelajari daripadanya, atau sebaliknya, kita akan melihat anatomi sistem pernafasan, kami akan mengetahui cara bernafas dengan betul semasa latihan kekuatan dan, sudah tentu, kami akan menganalisis program latihan khusus yang bertujuan untuk pembesaran payudara yang besar.

Jadi, kawan-kawan, hantar semua ke yang terdekat 10 minit, kerana ada perbualan lelaki yang serius di hadapan.

Bagaimana untuk mengembangkan dada? Soalan dan jawapan FAQ

Jika anda mengikuti berita projek dan keluaran artikel baru, maka anda sedar bahawa kami baru sahaja selesai kitaran perempuan nota sempit bertujuan untuk pembetulan badan. Bagi sebahagian penonton lelaki, nampaknya kami entah bagaimana menghilangkan perhatian seks yang lebih kuat, ini mungkin benar, tetapi ini semua disebabkan oleh kekurangan inisiatif di pihak anda. Wanita itu hanya membombardir mel dan komen mereka dengan soalan yang membimbangkan mereka dan mendapat apa yang mereka mahu - satu siri bahan dengan program latihan khusus untuk membetulkan kawasan masalah.

Berkenaan dengan saudara kita, seseorang mendapat tanggapan bahawa segala-galanya adalah yang terbaik dengan mereka (kita), dan jika ada sesuatu yang membimbangkan kita secara global, ia sama ada mendapat jisim otot atau "isu haiwan," i.e. bagaimana untuk membuangnya. Nah, jika itu berlaku, maka kami tidak terlalu menyusahkan diri kami dengan artikel mengenai topik lelaki. Jika keadaan berterusan seperti ini, maka kami akan menjadi projek feminin sepenuhnya dengan nama seperti ABC of Fitness atau Fitolyazhka :). Baiklah, jangan bercakap tentang perkara yang menyedihkan, tetapi mari kita sentuh perkara yang saya pasti relevan untuk ramai atlet baru (terutamanya ectomorph) topik yang dipanggil bagaimana untuk mengembangkan dada?

Adakah anda tahu bahawa bukan sahaja punggung yang rata, tetapi juga dada? Dan jika "daging" pada punggung boleh ditingkatkan, maka dengan dada keadaannya agak rumit. Dan perkara yang paling penting apabila menukar pesawat kepada volum adalah masa, dalam erti kata bermula tepat pada masanya. Selalunya masa ini terlepas dan seorang lelaki muda, setelah melintasi usia muda tertentu dan memasuki usia dewasa, kekal dengan sternum yang tidak berkembang dan tenggelam. Semua percubaan berikutnya untuk "mengembang" dada membawa hasil yang sangat tidak penting. Jadi jika anda seorang pemula (baru tiba di Gim) umur sehingga 25 (lebih baik 20 ) tahun dan dalam masa ini Jika keutamaan anda adalah untuk membentuk perut atau bisep yang besar, maka berhenti bimbang tentang omong kosong ini :) dan mula mengembangkan kelantangan / kedalaman dada anda. Perut padu dan keinginan lain boleh menunggu dengan mudah, tetapi payudara tidak boleh.

Nah, adakah anda sudah berhenti? Kemudian kita beralih ke bahagian teori dan praktikal isu ini. Pergi!

Catatan:
Untuk asimilasi bahan yang lebih baik, semua riwayat selanjutnya akan dibahagikan kepada subbab.

Sistem pernafasan manusia: soalan anatomi

Sistem pernafasan menyediakan sel-sel badan dengan oksigen, mengeluarkan karbon dioksida dan bahan buangan yang terkumpul dalam tubuh manusia dari semasa ke semasa. DS membantu badan dalam pertukaran gas antara udara dan darah, antara darah dan berbilion sel. Selain pengedaran udara dan pertukaran gas, sistem penapis pernafasan memanaskan dan melembapkan udara yang kita sedut.

Ia adalah kebiasaan untuk menyerlahkan 3 bahagian/komponen utama DS:

1. Airways. Termasuk hidung, mulut, farinks, laring, trakea, bronkus dan bronkiol. Mereka membawa udara antara paru-paru dan persekitaran luaran(luar badan);
2. Paru-paru. Bertindak sebagai unit berfungsi sistem pernafasan, dengan menghantar oksigen ke dalam badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada badan;
3. Otot pernafasan (termasuk diafragma dan otot intercostal)- bekerjasama untuk bertindak sebagai pam, menolak udara masuk dan keluar dari paru-paru semasa bernafas.

Dalam kekunci nota, kami paling berminat dengan otot pernafasan, jadi kami akan memberi perhatian lebih kepada mereka.

Otot pernafasan utama dalam tubuh manusia ialah diafragma - lapisan nipis otot rangka, yang membentuk "lantai" dada. Apabila diafragma mengecut/mampat, ia bergerak (beberapa sentimeter) ke bawah dalam rongga perut, mengembangkan ruang di dalam rongga dada dan mengepam/meniup udara ke dalam paru-paru. Semasa proses relaksasi diafragma (hembus nafas), isipadu dada berkurangan, paru-paru memampat, dan tekanan di dalamnya meningkat (menjadi di atas atmosfera), dan udara mengalir keluar melalui saluran udara.

Secara visual semuanya kelihatan seperti ini.

Di antara tulang rusuk terdapat banyak otot interkostal kecil yang membantu diafragma dengan pengembangan dan pengecutan paru-paru. Otot-otot ini dibahagikan kepada 2 kumpulan:

1. otot intercostal dalaman (otot pernafasan) - satu set otot yang mendalam yang terlibat dalam tindakan pernafasan paksa;
2. Otot interkostal luar (otot inspirasi) adalah otot dada dalam yang menaikkan rusuk dan mengembangkan dada.

Apakah proses pernafasan?

Apabila anda menarik nafas panjang, diafragma mengecut dan bergerak ke bawah. Tindakan ini dibuka lebih ruang dalam rongga dada, yang membolehkan paru-paru mengembang. Udara melalui trakea dan seterusnya ke bronkus, berakhir di kantung udara yang dipanggil alveoli.

Oksigen kemudiannya melalui kapilari berdekatan ke dalam alveoli, di mana hemoglobin, protein sel darah merah, menggerakkannya ke dalam darah. Darah beroksigen dibawa melalui vena pulmonari di sebelah kiri jantung dan kemudian dipam ke seluruh tisu badan. Apabila ini berlaku, karbon dioksida mula bergerak melalui kapilari ke dalam alveoli, bergerak ke sebelah kanan jantung melalui arteri pulmonari.

Bagi pernafasan, semasa proses diafragma mengendur dan bergerak ke atas ke dalam rongga dada. Otot intercostal di dalam tulang rusuk mengendur, yang juga membawa kepada "pengecutan" rongga dada. Semasa latihan (contohnya,), otot perut mengecut lebih kerap, menolak diafragma ke paru-paru dengan lebih kerap. Apabila ini berlaku, karbon dioksida dikeluarkan dengan lebih cepat, meningkatkan kekerapan pernafasan anda.

Bagaimana seorang atlet boleh bernafas semasa latihan kekuatan

Teknik No 1.

Penghantaran oksigen yang betul/tepat pada masanya ke otot "kebuluran" dari rantau Volga semasa latihan asas berat membolehkan anda meningkatkan prestasi atlet dan meningkatkan tempoh latihan.

Apabila bergerak ke mana-mana berat yang serius (contohnya, dalam deadlift) Selalunya atlet kehilangan nafasnya, dan kerana ini dia menyelesaikan latihan lebih awal daripada yang mungkin. Hasil daripada keadaan ini adalah pengurangan dalam jumlah beban latihan dan kurang penggunaan kumpulan otot sasaran.

Oleh itu, adalah dinasihatkan, semasa anda bergerak ke arah pemberat yang lebih berat, untuk menggunakan teknik pernafasan Valsalva (Valsalva maneuver, VM). Ini adalah proses penyedutan maksimum sambil mengekalkan tekanan. Contoh paling ketara "manuver" sedemikian ialah proses duduk di tandas dan membantu (dengan menyedut, menegang dan menolak) ke usus anda dalam mengeluarkan produk aktiviti penting anda sendiri.

Teknik pernafasan ini menambah kestabilan pada tulang belakang dan meningkatkan "drive" dari kaki ke lengan dan kemudian ke palang.

Hasil daripada penyedutan dalam dan pengekalan udara, tekanan intra-perut meningkat, yang akhirnya mewujudkan "bingkai yang lebih stabil" dan mengelakkan kecederaan. Satu lagi faedah teknik pernafasan Valsalva ialah ia meningkat tekanan darah, yang secara teori boleh meningkatkan penghantaran nutrien ke sel.

Catatan:

Jika seseorang atlit mengalami masalah tekanan darah (contohnya, hipertensi), maka lebih baik dia tidak menggunakan teknik penyedutan maksimum sambil menahan tekanan. Juga, atlet sedemikian tidak boleh melakukan lebih daripada 1-2 latihan asas berat dari "tiga emas". Orang yang tidak mengalami lonjakan tekanan boleh menggunakan teknik VM dan bilangan latihan daripada 2 hingga 3 setiap senaman (tetapi tidak lebih 1 sekali seminggu).

Terdapat satu kehalusan dalam teknik pernafasan Valsalva, atau lebih tepatnya, kesan sampingan- menahan nafas untuk masa yang lama semasa senaman boleh menyebabkan kehilangan kesedaran. Oleh itu, peraturan semasa bekerja dengan VM adalah untuk menahan nafas anda hanya sehingga anda melepasi titik mati deadlift/tekan/jongkong, maka anda perlu menghembus nafas.

Teknik No 2.

Teknik pernafasan di atas boleh digunakan oleh atlet tahap kecergasan sederhana, tetapi untuk pemula, corak hembusan nafas yang optimum akan berada di bawah. nama kod"cerek" :). Ia terdiri daripada fakta bahawa dalam proses melakukan senaman (contohnya,), atlet mengambil nafas dalam kedalaman sederhana dan kemudian perlahan-lahan dan melalui bibir yang mengerucut (bibir dengan tiub) menghembus nafas pada fasa yang paling berat. (daya/pelucutan projektil). Hembusan nafas ini serupa dengan wap yang keluar dari cerek yang dipanaskan, dan ia membolehkan anda menggunakan beberapa sifat penstabilan penyedutan tanpa menimbulkan lonjakan tekanan yang besar.

Pernafasan yang betul sebagai salah satu "alat" untuk mengembangkan dada dan mendapatkan jisim otot

Di atas kita lihat 2 teknik yang berbeza bernafas. Yang manakah lebih baik digunakan untuk mendapatkan jisim otot, dan adakah pernafasan benar-benar mempengaruhi jumlah otot?

Para saintis dan pakar perubatan sukan telah menemui (data dari MUSCLE & FITNESS No. 7-8 2005 ) , Apa pernafasan yang betul semasa latihan kekuatan membantu meningkatkan jisim. Pernafasan berirama adalah salah satu syarat utama untuk anabolisme. Penyumbatannya membawa kepada kelemahan aliran darah dalam otot yang bekerja. Lebih-lebih lagi apabila pernafasan tersekat (menghalang penyedutan) badan atlet kekurangan oksigen - agen penting pertumbuhan otot. Semakin banyak oksigen dalam darah, semakin banyak keadaan yang lebih baik untuk pertumbuhan otot.

Oleh itu, strategi pernafasan semasa latihan mungkin termasuk yang berikut:

• berirama (bina badan klasik)- apabila bekerja dengan latihan asas (asas bersyarat, contohnya, penekan dada tentera, lalat/tekan dumbbell);
• pernafasan menggunakan teknik Valsalva - apabila bekerja dengan latihan asas yang berat (bench press, deadlift, squats).

Menurut pakar perubatan sukan, corak pernafasan berirama yang betul, menggunakan contoh alat penekan dada tentera, terdiri daripada: 6 peringkat dan kelihatan seperti ini:

1. keluarkan bar dari rak;
2. memegangnya pada lengan lurus, menyedut lebih dalam daripada biasa;
3. tahan nafas dan turunkan barbel ke dada anda (sehingga sentuhan ringan);
4. tekan barbel ke atas, masih menahan nafas anda;
5. Apabila anda melepasi titik paling sukar pendakian, hembus.
6. apabila bar berada dalam IP, sedut semula.

Gunakan teknik pernafasan yang berbeza bergantung pada senaman yang dimaksudkan dan latihan yang terlibat.

Sebenarnya, kami telah meletakkan beberapa teori pembinaan dan "pernafasan", kini kami akan menangani isu pemindahan dada dari pesawat ke angkasa.

Bagaimana untuk mengembangkan dada: bahagian praktikal isu ini

Sekiranya anda melihat gim anda dengan cepat, anda akan membuat kesimpulan berikut tentang matlamat pelatih, iaitu: wanita muda ingin menurunkan berat badan dan menjadi lebih kecil, lelaki perlu membesarkan atau memanjangkan semuanya :). Dan kerana Otot dada adalah salah satu kumpulan otot terbesar, jadi meningkatkan jumlahnya akan memberi sumbangan penting untuk meningkatkan komposisi seseorang.

Di bawah ungkapan "luaskan dada" (dalam konteks nota ini) kami akan memahami perkara berikut:

• peningkatan lebar dada (dimensi linear mendatar);
• menambah "kedalaman" (meningkatkan saiz menegak);
• menambah kelantangan (pertambahan saiz lilitan);
• peningkatan jisim otot.

Semua ini dicapai melalui program khas latihan yang bertujuan untuk "menarik keluar" payudara dengan mempengaruhi ciri-ciri anatomi (termasuk dada). Apa itu, kita akan mengetahui lebih lanjut dalam teks.

"Alat" untuk pengembangan dada

Pertama sekali, ambil linggis dan pengembang dan…

Untuk mengembangkan dada, atlet mesti memberikan tekanan yang kuat 3 komponen:

1. tulang;
2. otot;
3. tisu penghubung.

Mari kita semak setiap "alat" secara berasingan dan mulakan dengan...

I. Pengembangan rangka

Adakah anda tahu bahawa tulang mengubah suai dirinya sepenuhnya setiap tiga bulan? Ini menunjukkan bahawa jika masa tidak hilang (atlit itu masih muda, sehingga 25 tahun, dan zon pertumbuhannya masih terbuka), maka anda boleh "menumbuhkan" tulang anda, i.e. bersyarat daripada 15 lihat pergelangan tangan lakukan 17,5-18 . Tulang bertindak balas terhadap berat, i.e. ketumpatan mereka meningkat apabila berat yang digunakan oleh atlet meningkat. Oleh itu, strategi latihan untuk pemula yang telah memutuskan untuk meningkatkan "tulang" haruslah peralihan beransur-ansur kepada pergerakan asas, menguatkan ligamen/tendon dan meningkatkan berat berat, dan tidak menghayunkan akhbar di atas bangku dan melakukan keriting bisep dumbbell .

Untuk merangsang sistem rangka anda untuk berkembang, gunakan "helah"/latihan berikut:

No 1. Menahan nafas

Lakukan latihan berikut untuk masa yang lama ( 3 bulan) setiap pagi:

• genggam tangan anda di hadapan pinggang anda dan tarik nafas sedalam mungkin;
• tahan nafas sambil mengangkat tangan yang dirapatkan ke kedudukan di hadapan anda;
• sambil menahan nafas anda, cuba gerakkan tangan anda ke sisi, mengatasi rintangan tangan yang digenggam anda;
• kekal dalam kedudukan "dilanjutkan" ini selama yang anda boleh;
• ulang 15 sekali.

No 2. Bernafas mencangkung

Latihan adalah seperti berikut: squats klasik dilakukan dengan barbell di bahu mengikut skema berikut:

• dilakukan sebelum squats bermula 3 penyedutan besar;
• selepas penyedutan ke-3, nafas ditahan dan jongkong dengan barbell dilakukan selari dengan "naik ke atas" yang cepat;
• selepas meluruskan, menghembus nafas dengan kuat;
• corak diulang;
• Jumlah 3 pendekatan 15-20 ulangan.

II. Bekerja dengan tisu penghubung

Di sini pullover dengan dumbbell/barbell terletak di atas bangku akan membantu kami/anda. Ini adalah senaman yang sangat baik untuk menguatkan dan meregangkan tisu penghubung pec.

III. Bekerja pada semua 3 bahagian otot dada

Jumlah perkembangan pektoral akan memberikan peningkatan yang diperlukan dalam "daging" di seluruh kawasan mereka, i.e. akan membolehkan anda mendail yang perlu jisim otot. Ini akan melegakan anda daripada payudara "kurus". Latihan utama ialah celup, penekan bangku ( sudut yang berbeza) dan akhbar dada tentera.

Itu sahaja yang ada 3 -x komponen, dengan bertindak di mana atlet akan dapat "mengembangkan". Sekarang mari kita bercakap tentang...

Bagaimana untuk mengembangkan dada: aspek teknikal latihan

Terdapat yang berikut 2 “kunci teknikal”, yang harus digunakan dalam latihan untuk pengembangan payudara, adalah:

No 1. Pelbagai gerakan penuh

Dalam satah jisim otot otot dada, bahagian luaran (O-luar) dan dalaman (I-dalaman) boleh dibezakan. awak berlatih bahagian luar dada apabila menggunakan julat penuh di bahagian bawah pergerakan - hanya regangan penuh akan memaksimumkan perkembangan lebar dada. Dalam erti kata lain, jika anda ingin menambah lebar dada anda, anda harus bekerja pada bahagian luar pec anda, membolehkan bar turun sejauh mungkin. (sampai menyentuh dada). Bekerja dengan bahagian dalaman bayi (dekat bahagian tengah dada) meningkatkan ketebalannya.

Cara untuk latihan lebar dada adalah dengan menggunakan dumbbell dan bukannya barbell untuk menekan bangku. Peluru ini yang membolehkan anda menyatukan bilah bahu dengan lebih banyak dan meregangkan bilah pektoral pada titik bawah trajektori.

Kesimpulan: apabila melatih dada untuk lebar, lebih baik untuk mengambil kurang berat, tetapi bekerja pada amplitud penuh.

No 2. Latihan otot antagonis

Otot antagonis ialah otot yang bertindak terhadap satu sama lain dan mempunyai kesan bertentangan pada sendi. Bisep dan trisep adalah antagonis antara satu sama lain, yang pertama membengkokkan sendi siku, yang kedua meluruskan lengan. Jika seorang atlet hanya melatih otot dada tanpa antagonisnya, ini akan menjejaskan postur (khususnya, menggolekkan bahu ke hadapan dan membongkok) dan pengurangan dalam lebar dada. Akibatnya, tandem sedemikian - gabungan pek besar pada dada yang sempit - boleh menyebabkan rasa malu estetik yang tidak menyenangkan.

Antagonis otot dada ialah otot bahagian atas belakang, antaranya yang paling penting ialah latissimus, trapezius, rhomboid, teres major/minor, supraspinatus dan infraspinatus. Jadi, apabila pectoralis major menarik bahu anda ke hadapan, otot belakang bahagian atas anda (termasuk deltoid belakang) tarik bahu mereka ke belakang.

Kesimpulan: Anda harus memberi perhatian yang sama untuk melatih otot dada anda serta bahagian atas belakang anda, kerana ini adalah kunci untuk memastikan bahu anda dalam kedudukan neutral dan mendapatkan dada yang lebih luas.

Kita nampaknya sudah selesai dengan teori (benar-benar :)) dan sekarang mari kita turun ke latihan konkrit, iaitu...

Bagaimana untuk mengembangkan dada? Program Latihan

Nah, untuk pencuci mulut, kami mempunyai satu kemuncak program ini :), PT khas, yang direka untuk mengubah payudara anda dari dimensi pesawat ke angkasa (volume).

Parameter latihan untuk gim:

• kuantiti seminggu - 2 ;
• keamatan - sederhana/normal;
• superset/triset - melibatkan melakukan senaman satu demi satu seperti kereta api tanpa rehat;
• masa rehat untuk pendekatan m/b - 40-45 saat;
• bilangan pendekatan/ulangan - dinyatakan;
• meregangkan otot dada selepas setiap set senaman.

Program itu sendiri dan atlas latihan membentangkan gambar berikut.

Ikuti corak yang ditunjukkan untuk sekurang-kurangnya 2,5 bulan dan anda perlu berlari ke kedai coli wanita, kerana dari saiz sifar payudara anda akan menjadi dua yang padat :).

Kita sudah selesai dengan bahagian substantif, mari kita beralih ke...

Akhir kata

Dengan nota ini tentang cara mengembangkan dada, kami telah menyelesaikan sepenuhnya siri artikel pembetulan sempit. Saya yakin bahawa setiap orang yang mendekati proses ini secara bertanggungjawab akan menerima hasil yang lebih daripada memuaskan, dan akhirnya akan terdapat lebih sedikit lelaki berdada rata dan wanita tanpa punggung di dunia.

Itu sahaja, kita tunggu kitaran baru bahan. Saya pasti anda akan sangat gembira dengannya, jumpa anda tidak lama lagi!

PS: Jika anda mempunyai sesuatu untuk dikatakan tentang artikel dan siri secara keseluruhan, anda dialu-alukan untuk mengulas.

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Payudara, atau tenusu kelenjar adalah ciri tersendiri wakil kelas mamalia. Seseorang mempunyai susu kelenjar kedua-dua wanita dan lelaki memilikinya. Mereka adalah sama dalam struktur, hanya berbeza dalam tahap pembangunan.
Pembesaran payudara di rumah (tanpa pembedahan).

Nasihat yang berpengalaman: Kukus satu sudu kon hop dalam termos dengan segelas air mendidih. Biarkan ia diseduh selama 6-7 jam. Minum setengah gelas sebelum makan. Dalam masa 16 hari, payudara menjadi "berisi" dengan ketara

Penjelasan ahli mammologi:

Hop mengandungi phytoestrogens - analog hormon seks wanita. Itulah sebabnya payudara tidak meningkat, tetapi "diisi". Iaitu, perubahan telah berlaku tahap hormon, begitu juga, payudara menjadi lebih berat dan membengkak apabila mengambil ubat hormon tertentu.
Sesetengah gadis akan mendapat manfaat daripada ubat herba hop ini.Namun, perubahan dalam tahap hormon boleh membawa bersama mereka bukan sahaja bengkak payudara, tetapi juga perubahan yang sangat serius dalam badan. Oleh itu, sebelum mengambil apa-apa ubat yang menjanjikan pembesaran payudara (dan oleh itu mengandungi hormon), anda tidak boleh malas dan pergi ke doktor untuk konsultasi.
Makan kubis menyebabkan pertumbuhan payudara. Ya, saintis mengesahkan bahawa semasa akil baligh pada kanak-kanak perempuan, kubis boleh memberi kesan merangsang pada kelenjar susu yang semakin meningkat. Tetapi untuk orang dewasa Saya akan memberikan kaedah ini secara praktikal tidak berguna.

Selalunya payudara kecil - Ini akibat daripada masalah dalam sistem endokrin disertai dengan perkembangan seksual yang lambat.
Kanak-kanak perempuan ini mengalami haid lewat, selalunya tidak teratur, dan hampir tiada kemaluan dan ketiak, dan juga selalunya berat di bawah norma fisiologi. Ia bernilai memberi perhatian khusus kepada berat badan - selalunya kanak-kanak perempuan menjalani diet yang sangat ketat dan jangka panjang, memusnahkan fungsi normal endokrin dan sistem pembiakan. Diet sedemikian boleh menyebabkan bukan sahaja payudara kecil (yang benar-benar semula jadi, kerana payudara terutamanya terdiri daripada tisu lemak), tetapi juga banyak penyakit kronik pada masa hadapan, serta ketidaksuburan. By the way bila awak hilang berat badan , Pertama sekali payudara semakin berkurangan berat badan(!) .
Ngomong-ngomong, pada dasarnya mustahil untuk "membesarkan" payudara seperti yang dilakukan oleh model fesyen di rumah tanpa pembedahan; anda boleh bekerja dengan keanjalan, kenyang - jumlah tisu lemak, dan bentuk. Sebagai contoh, anda boleh melatih otot-otot dada anda supaya tidak kendur dan cantik. Untuk melakukan ini, berdiri, letakkan kaki anda selebar bahu, rentangkan tangan anda di hadapan anda dan letakkan tapak tangan anda antara satu sama lain. Tekan tapak tangan anda secara bergantian pada tapak tangan anda sekeras mungkin, dan anda akan rasa bagaimana otot dada berfungsi. Beberapa senaman setiap hari - dan payudara anda akan sentiasa berada pada tahap terbaik!

Jadi apa yang perlu dilakukan oleh gadis-gadis yang mempunyai payudara kecil, bagaimana untuk membesarkan payudara mereka di rumah? Dan secara umum, adakah mungkin untuk membesarkan payudara tanpa pembedahan? ubat-ubatan rakyat, adakah kaedah sedemikian wujud?
Berkesan dan resipi selamat menjaga bahagian décolleté dan payudara
Sesuai untuk mana-mana wanita. Hop terlibat, tetapi perkadarannya boleh diabaikan.
Untuk menjadikan payudara anda subur, pejal, dan mempunyai kulit baldu, sapu buih bir ke dalamnya sekurang-kurangnya sekali sehari (sebaik-baiknya pada waktu malam). Adalah lebih baik untuk mengambil apa yang dipanggil bir "hidup" (tetapi berhati-hati dengan palsu!). Dalam masa sebulan anda pasti akan merasai hasilnya (sebaik-baiknya rendah alkohol atau kvass berasaskan hop hidup).
Ia berguna untuk mengurut payudara anda sendiri - sangat, sangat lembut dan penuh kasih sayang, pada masa yang sama anda akan merasakan payudara anda dan memeriksa jika terdapat sebarang ketulan pada payudara. Anda juga akan belajar bagaimana untuk memeriksa payudara anda dengan betul daripada pakar mammologi, yang akan menunjukkan kepada anda dan memberitahu anda secara terperinci cara melakukan urutan.
Cara paling semulajadi dan berkesan untuk membesarkan payudara - kelahiran dan penyusuan kanak-kanak, hampir semua orang payudara meningkat satu atau dua atau lebih saiz. Tetapi selepas laktasi atau bersalin, ia mungkin, sebaliknya, berkurangan (jadi janin tidak lagi berada di dalam rahim ibu).

Paling kaedah yang berkesan membesarkan payudara anda dan menjadikannya menarik secara seksual di rumah bermakna menguatkan otot dada dan mewujudkan aliran darah yang normal di kawasan ini.
Ia sangat berguna selepas mandi atau mandi untuk mengurut sendiri kelenjar susu dengan minyak pic atau aprikot.

Senaman dan diet di rumah untuk pembesaran payudara

Bagaimana untuk membesarkan payudara di rumah: satu set latihan. Kelenjar susu terletak pada otot pectoralis major dan minor, jadi untuk membesarkan payudara anda perlu meningkatkan jumlah otot dada melalui senaman fizikal.

Latihan fizikal - Tangan kiri dalam ketegangan, picit sepenuhnya dengan tangan kanan anda supaya anda merasakan ketegangan otot-otot anterolateral dan otot dada, kemudian ulangi perkara yang sama dengan bahagian kanan kawasan dada. Ulang 5-10 kali.
Anda akan melihat dan merasai bagaimana payudara anda naik dan mendapat bentuk yang lebih menarik. Senaman yang kerap akan membantu anda bukan sahaja membesarkan payudara anda, tetapi juga memberikan bentuk yang cantik.
Dalam 1.5-2 minggu anda akan gembira untuk diri sendiri dan menggembirakan orang yang anda sayangi!

Nasihat daripada ahli fisioterapi dan pakar sakit puan: Pembesaran payudara DIY

Anda boleh membesarkan payudara anda dan memberikannya kelantangan dan bentuk yang diingini jika anda mengikuti beberapa peraturan penting.
1. Payudara kebanyakannya terdiri daripada kelenjar susu dan tisu yang berkaitan. Bentuk payudara ditentukan oleh keanjalan, fleksibiliti dan ketegasan fabrik yang ketat. Pakai coli dalam bentuk yang anda mahu (ia boleh menyekat pertumbuhan). Ia mestilah saiz yang betul.

2. Pemakanan adalah perlu. Produk pembesaran payudara.
Adakah anda perasan bahawa gadis montok mempunyai payudara yang lebih besar? Walaupun anda tidak boleh menganggap diri anda berisi, untuk payudara anda menerima nutrisi yang mencukupi, anda perlu makan lebih banyak protein, karbohidrat dan makanan yang mengandungi lemak semula jadi.
Dalam tempoh ini, adalah perlu untuk menguatkan latihan di bahagian lain badan untuk "menumbuhkan" satu bahagian badan - dada - secara selektif.

3. Semasa mencuci, ia sangat berguna untuk mencuci payudara anda untuk menjadikannya lebih tegang. air sejuk, ambil limau nipis dan perah jus lemon di bahagian dada. Gosok dada anda dengan campuran ini, berhati-hati dan perlahan-lahan. Bilas dengan air suam selepas prosedur.

4. Urut dan urut diri adalah cara terbaik untuk meningkatkan aliran darah.
Tetapi jangan lupa bahawa anda perlu melakukannya dengan kerap. Anda juga perlu tidur tepat pada waktunya, kerana pertumbuhan berlaku pada waktu malam, ketika badan sedang berehat.

Jangan lupa juga tentang hipnosis diri dan visualisasi payudara anda, baik semasa prosedur pagi atau kelas, dan sebelum tidur.

Dan akhirnya. Para saintis telah membuktikan bahawa pada wanita yang kerap bercinta, payudara mereka meningkat secara purata sebanyak 30 peratus disebabkan oleh perubahan tahap hormon. Tiada jumlah latihan boleh mencapai kesan sedemikian.
Jadi, menggunakan semua ini dalam kombinasi, tidak lama lagi orang di sekeliling anda akan melihat sesuatu yang istimewa dan menarik dalam diri anda, dan anda akan menjadi lebih yakin dengan diri anda dan akan disukai oleh lebih ramai orang.

Tanpa pembedahan, senaman yang boleh anda lakukan di rumah atau di gim dijamin membantu.
Kompleks rumah,
1. tekan tubi 1-3 set 10-15 ulangan (jika anda tidak bersedia untuk beban sedemikian, maka tekan tubi ringan, berehat di lutut anda, adalah untuk anda.)
2. tekan tubi dari bangku atau kerusi. Duduk di atas kerusi, letakkan kerusi lain di hadapan anda di mana anda meletakkan kaki anda, letakkan tangan anda di atas kerusi yang anda duduki dan mula melakukan tekan tubi. SENAMAN TERSEBUT KHAS MENEKANKAN PAYUDARA DARI BAWAH YANG MENJADIKANNYA TERUTAMA MENARIK.

Wanita yang dihormati, jangan lupa bahawa walaupun payudara kecil kelihatan lebih baik dengan postur yang cantik dan langsing. Lihat diri anda di cermin. Sekarang lakukan ini dengan melengkungkan belakang anda sedikit dan picit tulang belikat anda bersama-sama. Rasai kelainannya. Kemudian dua lagi latihan untuk belakang di rumah.
1. Ambil mop (sebagai permulaan, kemudian anda boleh menggantikannya dengan botol air apabila anda semakin kuat) dan bengkok ke hadapan 10-15 kali.
2. Ambil mop atau botol air dan lakukan bengkok di atas barisan mop, rapatkan bilah bahu anda sebanyak mungkin di bahagian atas.

Semua pembedahan pembesaran payudara bukan tanpa akibat. Bayangkan, anda akan sentiasa mempunyai badan asing dalam diri anda! Ini adalah tekanan untuk badan. Dan bila badan stress, rambut putus dan gugur, kuku tak happy, kulit muka dan badan tak happy. Setiap wanita cantik seperti dia (tetapi hanya jika dia menganggap dirinya cantik dan menyayangi dirinya sendiri dengan cara yang baik perkataan). Tidak ada wanita yang hodoh!

Kelenjar susu terletak pada otot pectoralis major dan minor, jadi untuk membesarkan payudara anda perlu meningkatkan jumlah otot dada melalui senaman fizikal.
Latihan yang bertujuan untuk meningkatkan jisim otot dada mesti dijalankan sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu. Latihan berlangsung dari 4 hingga 8 minggu. Pada masa ini, lilitan dada akan meningkat sebanyak 4-6 cm.
Sebagai tambahan kepada latihan yang diterangkan, disyorkan untuk sentiasa melakukan menggosok dan mengurut; Berjalan secara tetap di udara dan sekurang-kurangnya lapan jam tidur adalah bermanfaat.

Latihan 1
Kedudukan permulaan - berdiri. Terdapat beban kecil di tangan anda (sebuah buku). Tangan diangkat, membuat dua tepukan. Apabila mengangkat tangan ke atas, tarik nafas, semasa turunkan, hembus. Ulang 4-12 kali.

Latihan 2
Kedudukan permulaan - baring telentang. Di tangan - buku atau beg pasir. Lengan dihamparkan ke sisi pada paras bahu, kemudian bersilang dua kali, dipegang di hadapan dada, dan diangkat secara serong ke atas di atas dada dengan pergerakan yang tajam. Ulang 4-12 kali. Pernafasan adalah percuma.

Latihan 3
Kedudukan permulaan - baring telentang. Di tangan anda - berat, beg pasir atau berat lain. Tangan dibaling ke belakang kepala. Tangan diangkat ke atas kepala dan diturunkan ke perut. Apabila mengangkat tangan anda, tarik nafas, apabila kembali ke kedudukan awal- Hembus nafas. Ulang 5-10 kali

Siapa yang tidak mahu membesarkan otot dada mereka? Untuk meningkatkan jumlah otot dada, kuatkan mereka dengan melakukan senaman khusus untuk kumpulan otot ini, dengan teknik yang betul dan pemakanan yang diperlukan. Di sinilah anda harus bermula.

Langkah-langkah

Senaman untuk mengepam otot dada

Lakukan tekan tubi. Latihan yang sering diabaikan ini memberi tumpuan kepada menguatkan otot dada atas. Baring menghadap ke lantai, letakkan tangan anda selebar bahu, dan luruskan kaki anda. Bangkit dengan sambungan siku penuh, kemudian turunkan kembali ke lantai.

• Lakukan 3 set 15 tekan tubi, atau seberapa banyak yang anda boleh sehingga otot anda berasa letih. Apabila otot anda menguatkan, tambahkan lebih banyak ulangan setiap set.
• Tekan tubi juga mengaktifkan trisep dan bahu anda (deltoid).
• Cuba pilihan ini: naikkan paras kaki anda dengan meletakkannya pada dirian sebelum memulakan. Ini akan memberi tekanan pada bahu dan bahagian atas otot dada.

Lakukan penekan bangku. Ini adalah latihan membina dada yang paling biasa sepanjang masa, dan untuk alasan yang baik. Tetapkan barbell pada berat yang sesuai dengan anda. Berbaring di atas bangku, kaki anda harus menyentuh lantai dengan seluruh permukaannya. Turunkan palang ke dada anda (kira-kira 2.5cm dari dada anda) dan kemudian angkatnya tepat di atas dada anda.

• Untuk membina jisim otot, bilangan pengulangan optimum ialah 8-12, dan bilangan pendekatan optimum ialah 1-3. Ini membantu glikogen darah beredar ke seluruh badan, membakar lemak, supaya anda boleh terus bersenam dengan adrenalin.
• Anda juga boleh melakukan penekan bangku condong menggunakan bangku condong. Sama seperti crunches, akhbar ini menyasarkan otot pektoral atas. Bangku condong, sebaliknya, akan menekankan otot dada bawah. Kebanyakan orang tidak melakukan senaman ini, tetapi ia sangat penting untuk membina kumpulan otot dada sepenuhnya.

Sejak zaman purba, semua wanita telah mencuba untuk mempunyai bentuk model. Sudah tentu, pada zaman dahulu, standard kecantikan untuk kanak-kanak perempuan dianggap kenyang dan bentuk bulat, kini - pinggang yang nipis dan menonjol. Hanya satu perkara yang tidak berubah - payudara yang tegang dan mewah.

Gadis mana yang tidak ingin memiliki payudara yang padat dan besar yang akan menggembirakan bukan sahaja dia, tetapi juga orang-orang di sekelilingnya. Alam semula jadi tidak boleh memberi ganjaran kepada semua orang dengan parameter yang ideal.

Ada yang mempunyai bentuk badan yang obes, yang lain mempunyai payudara yang hodoh atau sangat kecil. Jika anda masih boleh melawan perut anda: berpegang kepada beberapa diet, lakukan senaman, maka sangat sukar untuk membesarkan payudara anda sendiri. Hanya satu set latihan boleh membantu.

Untuk menyelesaikan masalah payudara yang tidak sedap dipandang, hari ini terdapat sejumlah besar latihan fizikal yang mempengaruhi otot dada, dengan itu menguatkan dan meningkatkan jumlahnya. Akibatnya, payudara kita menjadi lebih besar dan anjal.

Untuk meneruskan ke satu set latihan, anda perlu memanaskan badan. Lari, lompat, bengkok ke tepi, sekurang-kurangnya 15-20 minit.

Berapa kerap anda perlu bersenam?

Untuk kebanyakan masa paling singkat untuk mencapai hasil, hampir semua gadis mula berlatih setiap hari.

Sukan akan membantu menguatkan payudara anda

Berenang dan mendayung adalah yang paling banyak jenis yang berkesan sukan untuk menguatkan otot dada. Adakah anda telah membuat keputusan untuk belajar di Gim, maka mesin senaman dengan beban berat akan membantu anda di sini.

Perkara yang paling penting ialah mendengar semua arahan daripada pengajar berpengalaman yang akan memberitahu dan menunjukkan kepada anda cara melakukan senaman dengan betul untuk pertumbuhan payudara. Berat berat– 80% daripada berat yang anda boleh angkat.

Latihan dengan beban berat harus dilakukan dalam beberapa pendekatan. Barbell adalah sempurna. Pada pendekatan pertama, anda boleh mengangkatnya tanpa pemberat. Dalam kedua - 60%. Pendekatan terakhir dilakukan dengan berat maksimum.

Agar kesannya kelihatan, setiap senaman perlu dilakukan tidak lebih daripada 10 kali, jika tidak, senaman akan menjadi sifat pembakaran lemak dan tidak akan ada kesan. Sebaik sahaja anda merasakan panas dalam otot anda, jangan berhenti, ulangi latihan 2-3 kali lagi.

Ingat bahawa semasa latihan perkara yang paling penting ialah pernafasan. Anda perlu bernafas dengan tenang dan berirama: tarik nafas semasa anda memaksa, dan hembus nafas semasa anda berehat.

Video: Set latihan

Bersenam dengan dumbbell

Senaman bukan sahaja akan membantu meningkatkan jumlah payudara, tetapi juga akan menjadikan lengan anda kuat dan kencang.

Ramai wanita selepas umur 30 tahun mula mengendurkan otot di bahagian atas lengan. Dumbbells boleh membantu dalam perkara ini juga.

Untuk melakukan senaman, baring di belakang anda, ambil dumbbell dan mula bekerja dengan lengan anda: lengan jauh daripada anda (jangan luruskannya sepenuhnya, di bahagian atas mereka harus bengkok sedikit) – ke arah anda, kemudian renggangkannya – tekan mereka ke dada anda.

Adalah lebih baik untuk memulakan dengan dumbbells ringan, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan beban. Semasa latihan, pastikan anda bernafas dengan betul: semasa anda menyedut, alihkan tangan anda dari anda, semasa anda menghembus nafas, bawa mereka lebih dekat kepada anda. Latihan mesti dilakukan 20 kali.

Untuk latihan ini, anda juga mesti menambah 15 ulangan dalam kedudukan berbeza tangan dengan dumbbells: tangan kanan dengan dumbbell dilanjutkan di sepanjang paha, tangan kiri dinaikkan di hadapan dada; adalah perlu untuk menukar tangan secara bergantian: kiri di sepanjang paha, kanan - atas.

Ingat bahawa senaman untuk membesarkan payudara anda dengan dumbbells tidak akan membantu anda mendapatkan 2-3 saiz tambahan, kerana komposisi payudara terdiri daripada kelenjar susu dan tisu adiposa. Otot hanya akan membesarkannya sedikit, tetapi akan menjadikannya cergas dan anjal.

Senaman "Palms"

Salah satu latihan yang paling berkesan ialah "Palms". Untuk melakukan ini, duduk di atas kerusi atau berdiri berhampiran dinding. Perkara yang paling penting ialah luruskan belakang anda, jika tidak, belakang anda akan menanggung keseluruhan beban dan tidak akan ada tindakan. Kami menyambung tapak tangan kami, seperti semasa solat.
Kami menekan dengan kuat pada tapak tangan kami supaya kami merasakan daya ini di bahu kami. Kami mengekalkan tangan kami tegang selama 10 saat - tidak kurang, untuk mencapai hasil.

Selepas 10 saat, kami mengalihkan tangan kami sejauh 5 sentimeter dan biarkan mereka dalam kedudukan ini semula selama 10 saat. Kami menurunkan tangan kami dan menggoncangnya sekuat mungkin. Tugasan ini dilakukan dua kali.

Tekan tubi

Senaman paling mudah yang boleh meningkatkan saiz payudara ialah tekan tubi mudah. Sudah tentu semua orang tahu cara melakukan latihan ini dengan betul, kerana ini diajar dalam kelas pendidikan jasmani. Anda perlu melakukan tekan tubi sekurang-kurangnya 30 kali setiap pendekatan. Tetapi pada praktiknya, ramai wanita sukar untuk melakukan 3-4 tekan tubi, apatah lagi 30.
Oleh itu, pada mulanya anda perlu melakukan dua puluh push-up setiap sesi, tanpa mengira bilangan pendekatan. Kemudian anda hanya perlu mengurangkan bilangan pendekatan secara beransur-ansur tanpa mengurangkan bilangan tekan tubi.

Senaman "Dinding"

Anda perlu berdiri menghadap dinding dan meletakkan tapak tangan anda di atasnya, dan kemudian tekan kuat pada dinding, seolah-olah anda akan memindahkannya dari tempatnya. Anda harus menolak dengan kuat sehingga anda merasakan ketegangan pada otot dada. Tekan selama 10 saat dan berehat selama 10 saat.

Latihan "Skier"

Latihan ini biasanya dilakukan bersama-sama dengan beban, seperti dumbbell atau buku berat. Pergerakan harus dibuat sama seperti yang dilakukan oleh pemain ski, menolak dengan dua tiang pada masa yang sama.
Tetapi anda perlu melakukan ini perlahan-lahan, mengangkat tangan anda dari pinggul anda ke paras dada, menahannya selama beberapa saat dalam kedudukan ini, dan kemudian perlahan-lahan menurunkannya. Latihan ini untuk pembesaran payudara, lakukan enam kali dalam tiga pendekatan.

Latihan "Tekan tubi kerusi"

Anda perlu membelakangkan kerusi, letakkan tangan anda di atasnya, kemudian bersandar pada tangan anda. Regangkan kaki anda ke hadapan. Turun dan naik, bengkok dan luruskan tangan anda. Latihan ini perlu dilakukan dalam 3 set 6-8 kali.
Pada akhir pelajaran, lakukan latihan "Regangan" untuk membesarkan dada; untuk melakukan ini, anda perlu menurunkan tangan anda dengan dumbbells dan memegangnya dalam kedudukan ini untuk masa tertentu, atau melakukan senaman "Dinding", tetapi jangan tekan pada dinding, tetapi hanya "gantung" pada tangan anda.

Senaman yang berkesan untuk pembesaran payudara

Anda harus berdiri tegak, dengan kaki dibuka seluas bahu. Kemudian lengan diangkat supaya siku berada di paras dada, tapak tangan hendaklah dilipat di hadapan anda dengan jari-jari menghala ke atas. Pada kiraan "satu dan dua" anda perlu menekan bahagian bawah tapak tangan anda terhadap satu sama lain. Pada "tiga", pusingkan tapak tangan anda dengan jari anda ke arah anda, pada "empat", luruskan tapak tangan anda. Pada kiraan "lima" lengan diturunkan, dan pada kiraan "enam" mereka kembali ke kedudukan asalnya.

Senaman untuk pembesaran payudara adalah formulasi yang salah. Tidak mustahil untuk meningkatkan saiz payudara wanita melalui diet, ubat-ubatan, krim dan mengepam.

Payudara wanita meningkat secara semula jadi semasa penyusuan. Penamat menyusu badan, kelenjar susu secara beransur-ansur kembali normal.

Maklumat teori

Jawapan kepada soalan: "Adakah mungkin dan bagaimana untuk meningkatkan jumlah kelenjar susu secara semula jadi?" akan menjadi jelas jika anda merujuk buku rujukan mengenai anatomi manusia.

Secara anatomi, 1/3 daripada payudara wanita terdiri daripada lapisan lemak, 2/3 daripada jumlah itu diduduki oleh kelenjar susu itu sendiri, dan tisu otot yang menutupi kelenjar susu purata 5%.

Struktur payudara

Lapisan lemak

Perkadaran yang ditunjukkan menerangkan banyak perkara. Sekiranya seorang wanita mematuhi diet untuk mengurangkan berat badan, maka bersama-sama dengan pengumpulan lemak lain dia akan cair dan lapisan lemak buah dada

Oleh itu, apabila berat badan anda berkurangan, isipadu payudara anda akan berkurangan.

payudara

Jumlah kelenjar susu ditentukan secara genetik. Ia meningkat hanya semasa penyusuan, dan kemudian kembali ke keadaan sebelumnya.

Lapisan otot

Anda boleh bekerja pada lapisan otot nipis yang menyokong kelenjar susu menggunakan dumbbell dan senaman yang bertujuan untuk "mengepam otot."

Teknik ini tidak berkesan, kerana jumlah otot yang menyokong payudara meningkat sangat sedikit, tetapi lapisan lemak berkurangan dengan ketara.

Hasil daripada mengepam payudara adalah pengurangan jumlahnya.

Apakah tujuan latihan fizikal?

Otot yang menyokong kelenjar susu dan bertanggungjawab untuk nada payudara dilekatkan oleh ligamen Cooper pada otot dada yang luas, yang terletak betul-betul di belakang kelenjar susu.

Latihan menyasarkan otot dada yang luas.

Kelas akan membantu:

• ketatkan kulit di dada, mengelakkan kendur pramatang;
• laraskan bentuk payudara, bentuk kelegaan;
• menguatkan tisu otot sambil memelihara lapisan lemak.

• Senaman yang bertujuan untuk mengekalkan bentuk payudara hendaklah dijalankan secara berkala. Kekerapan optimum ialah 3 kelas seminggu.
• Otot dada yang luas meningkat hanya di bawah pengaruh beban ketara dan tetap.
• Kanak-kanak perempuan dengan payudara besar memerlukan coli sokongan khas untuk berlari dan senaman kardio.
• Bagi kanak-kanak perempuan dengan payudara kecil, senaman di gim perlu dijalankan mengikut prinsip berikut: beban lebih besar, bilangan pendekatan kurang.
• Pada mulanya, pemula akan mengalami kesakitan yang ketara pada otot dada yang luas, tetapi ini adalah perkara biasa.
• Alatan yang tersedia untuk latihan di rumah hendaklah dumbbell dengan berat sehingga 10 kg dan bola gimnastik.

Hasil pertama dan pemakanan yang betul

Dengan bantuan satu set latihan anda boleh mencapai hasil pertama dalam 3-4 minggu. Keputusan yang ketara akan muncul hanya selepas 2 bulan.

Semasa latihan, badan mesti menerima protein haiwan, lemak dan karbohidrat, jika tidak, ia akan menggunakan sumbernya sendiri, yang akan menjejaskan lapisan lemak dada secara negatif.

"Bateri" karbohidrat akan memberikan rangsangan tenaga tambahan, dan produk protein akan menyumbang kepada pertumbuhan otot.

Diet harus mengandungi:

• lemak babi, produk tenusu tinggi lemak, minyak sayuran dan haiwan;
• ayam, telur, protein shake;
• sayur-sayuran dan buah-buahan.

Memanaskan badan sebelum latihan

Setiap senaman hendaklah didahului dengan set latihan kecil untuk memanaskan seluruh badan.

Semasa memanaskan badan, oksigen tambahan dibekalkan ke otot dada melalui darah. Sendi dan ligamen diuli untuk mengelakkan kecederaan.

Kompleks pemanasan termasuk:

• Latihan kardio: berlari, basikal senaman, lompat tali;
• sambungan statik, selekoh sisi dan putaran, kerja lembut dan berhati-hati pada sendi.

Regangan #1

Duduk di atas lantai atau mana-mana permukaan rata, kaki dalam kedudukan teratai atau separuh teratai, atau dipanjangkan ke hadapan. Tangan digenggam dan dihalakan ke hadapan. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan regangkan lengan anda, perlahan-lahan bekerja dan regangkan otot belakang di kawasan toraks.

Semasa anda menarik nafas, buka dada anda sebanyak mungkin. Pada masa yang sama, gerakkan tangan anda ke belakang, jalinkan jari anda dan bantu dada anda terbuka dengan tangan anda. Lakukan 12 regangan dalam kedua-dua arah, secara beransur-ansur meningkatkan amplitud.

Regangan #2

Jika sendi pinggul cukup fleksibel, ambil kedudukan teratai; jika tidak, biarkan kaki anda dalam kedudukan separuh teratai atau kumpulkannya mengikut latihan individu anda.

Satukan tapak tangan anda pada paras solar plexus. Dari paras dada, angkat lengan anda dengan lancar di atas kepala anda dan buka ke sisi. Cuba pusingkan bahu anda sebanyak mungkin. Apabila lengan diangkat atau dihamparkan, tangan terbuka dan menghala ke atas.

Rasa otot dada meregang. Kembalikan tangan anda ke kedudukan sebelumnya di hadapan anda. Ulangi regangan sebanyak 12 kali.

"Arka" - pesongan dalam kedudukan berbaring

Berbaring di perut anda, bengkokkan lutut anda. Lakukan lentur belakang dengan menggenggam tulang kering dengan tangan anda dari luar.

Regangkan dan betulkan "arka" selama 15-30 saat. Bilangan pendekatan bergantung kepada keupayaan individu.

Tekan senaman dari lantai atau dari bangku

Senaman yang kompleks tetapi sangat produktif yang bertujuan untuk melatih otot dada yang luas ialah penekan lantai.

Kaki terletak pada jari kaki, kaki disatukan. Siku dibetulkan pada paras bilah bahu. Pada masa pelaksanaan, tulang belakang kekal lurus dan terbentang di belakang mahkota.

Untuk pemula, terdapat versi mudah untuk penekan lantai. Anda boleh membengkokkan lutut anda atau melakukan tekan tubi dari bangku rendah atau sofa. 3 set 10-15 kali.

Tekan tubi kerusi

Letakkan diri anda dengan punggung ke tempat duduk kerusi, letakkan tangan anda di tepi tempat duduk. Letakkan kaki anda satu meter dari tangan anda dan mula melakukan squats.

Bengkokkan tangan anda dan, semasa anda menghembus nafas, turunkan pelvis anda ke lantai. Semasa anda menyedut, kembali ke kedudukan permulaan, di mana sudut antara lutut anda adalah 30-40 darjah. Lakukan 3 set 6-10 ulangan.

Tekan dumbbell

Kedudukan: berbaring di atas lantai

Berbaring telentang. Jika anda ingin membuat senaman lebih sukar, anda harus menggunakan bangku.

Tekan tangan anda dengan dumbbell ke dada anda. Semasa anda menghembus nafas, gunakan otot dada anda untuk mengangkat dumbbell di atas anda. Berat dumbbell harus dipilih berdasarkan latihan individu.

Pilih berat seperti berikut: angkat dumbbell ke-7-8 harus dilakukan dengan susah payah. Sebanyak 3 pendekatan diperlukan.

Memicit tangan di hadapan dada

Dalam keadaan berdiri, dengan kaki dibuka seluas bahu, letakkan tapak tangan anda berserenjang dengan lantai. Siku diletakkan di dalam sisi yang berbeza. Periksa postur anda.

Bahagian atas kepala melihat ke atas, punggung ditarik ke atas, pinggul tegang, perut ditarik di bawah pinggul bawah. Semasa anda menghembus nafas, tekan ke bawah, dan semasa anda menyedut, rilekskan tapak tangan anda. Lakukan 10-20 ulangan.

Latihan ini menguatkan korset otot dada.

Ular tedung dalam keadaan berbaring

Latihan ini meregangkan otot pectoralis luas dengan baik.

Berbaring di perut anda, sarung kaki bersama-sama, tangan dirapatkan di belakang kepala anda. Tanpa mengangkat kaki anda dari lantai, tarik nafas dan angkat bahagian atas badan anda. Leher kekal lurus, siku menghala ke hadapan. Semasa anda menghembus nafas, turunkan badan anda. Rehatkan otot anda.

Lakukan 2 set 10-15 ulangan.

Bengkokkan lutut semasa berbaring

Berbaring telentang, regangkan lengan anda di sepanjang badan anda, tapak tangan menghadap ke bawah. Kaki bengkok di lutut, jari kaki bersama-sama.

Tanpa bergerak, perlahan-lahan bawa lutut anda ke arah dada anda. Anda akan menguatkan otot dada yang terlibat dalam menggerakkan kaki anda.

Putaran kecil tangan

Kedudukan berdiri. Tulang belakang lurus. Kaki dibuka seluas bahu. Letakkan tangan anda ke tepi, selari dengan lantai, dengan tangan anda menghadap ke bawah.

Buat pergerakan bulat sedikit dengan tangan anda di sekeliling kedudukan asal. Otot dada harus tegang dan bahu harus diperbaiki.

Penekanan berbohong, kaki di atas bangku simpanan

Untuk melakukan senaman, gunakan bangku atau sofa yang rendah. Ambil posisi berbohong. Tangan berada di paras bilah bahu, kaki diletakkan di atas permukaan bangku.

Tulang belakang adalah satu baris. Lakukan senaman menggunakan kekuatan otot lengan anda, tanpa membongkok di kawasan perut.

Penekanan berbohong mempunyai 2 arah pengaruh: pada otot dada dan pada otot lengan. Lakukan 3 set 10-15 ulangan.

Rehatkan dagu anda pada tangan anda

Senaman menguatkan rangka otot tulang belakang dan membantu memperbaiki postur. Bukan sahaja otot dada diketatkan, tetapi juga leher, yang merupakan yang pertama mendedahkan usia wanita.

Kedudukan berdiri. Tulang belakang lurus, kaki dibuka seluas bahu. Kami meregangkan tumit kami ke lantai, dengan bahagian atas kepala kami ke atas. Rentangkan tangan anda ke sisi, bengkokkan siku anda. Letakkan tangan anda satu di atas yang lain dan letakkan dagu anda di atasnya. Lengan bawah anda harus selari dengan lantai, siku anda menghala terus ke sisi.

Tekan dagu anda pada tangan anda yang dilipat, mengatasi rintangan. Lakukan 2 set 10-15 ulangan.

Bengkok belakang

Kedudukan: melutut. Jarak antara lutut adalah selebar bahu.

Otot-otot punggung tegang, perut diselit, ubun-ubun ditarik ke atas. Lengan dipanjangkan di atas kepala, sedikit bengkok pada siku. Lakukan pergerakan kecil ke depan dan ke belakang, mengekalkan kedudukan tangan anda. Pergerakan harus bermula dari lutut.

Lakukan 2 set 10-15 pergerakan berayun.

Bengkok ke hadapan

Kedudukan permulaan pada lutut anda, kaki dibuka selebar bahu. Lengan diletakkan di belakang, tangan digenggam.

Angkat tangan anda dengan lancar, putarkannya pada sendi. Condongkan badan ke hadapan, sentuh dahi ke lantai, terus tarik tangan ke hadapan.

Senaman ini direka untuk mengendurkan otot dada selepas jenis senaman lain; ia boleh dilakukan sebagai menyejukkan badan.

Halangan

• Untuk menyejukkan badan, ulangi "arka" atau "bot" memanaskan badan.
• Pegang tangan anda ke belakang dalam kedudukan berdiri dan tarik perlahan-lahan. Lakukan beberapa ulangan.
• Berdiri di atas hujung kaki, rentangkan tangan anda ke arah siling. Regangkan kedua-dua belah tulang belakang anda secara berselang-seli. Pada saat sambungan maksimum, picit tangan anda dengan ketat.
• Berdiri tegak, rentangkan tangan anda ke sisi, kepalkan tangan anda. Tarik tangan anda ke belakang dengan pergerakan kenyal kecil. Latihan ini akan mengendurkan otot pectoralis minor dan major.

Anda harus memulakan latihan pemulihan secara beransur-ansur, menggabungkan aktiviti fizikal dengan diet berkhasiat dan diukur.

Senaman harian boleh ditambah dengan:

• kolam renang;
• krim pelembab dan berkhasiat;
• scrub pengelupasan;
• pancuran kontras;
• urut.

Pengelupasan

Mengelupas alat kosmetik(scrub) berguna untuk digunakan seminggu sekali semasa mandi. Mereka membersihkan dan merangsang kulit.

Anda boleh membuat scrub anda sendiri, ini memerlukan 1 sudu teh kopi tanah dan 1 sudu besar cecair madu asli. Campuran disapu pada kulit dan gosok perlahan dengan tangan anda.

urut

Urut sendiri payudara selepas tamat penyusuan harus dilakukan bersamaan dengan latihan pengukuhan.

Keputusan pertama boleh dinilai selepas 1-2 bulan, dengan syarat urutan dilakukan secara teratur.

Digunakan untuk urutan minyak pati atau krim bayi. Dada diurut dengan pergerakan bulat ringan selama 2-4 minit.

• Mari kita tekankan sekali lagi: tidak makanan sihat pemakanan dan produk kosmetik tidak mampu meningkatkan jumlah payudara.
• Senaman dengan dumbbell tidak boleh digunakan secara berlebihan, kerana ia boleh menyebabkan kelegaan otot maskulin.

Senaman biasa yang sederhana + pemakanan seimbang dan payudara anda akan kelihatan tegang dan menarik.