Jogging nedir, en iyi ne zaman yapılır? Şekle girmek için acele etmeye değer mi: koşu hızı nasıl seçilir? Kilo vermek için koşu

Günümüzde spor, her yaştan insan arasında popüler bir trend haline geldi. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüren hemen hemen herkes sporda beğenisine göre bir şeyler bulur. Jogging, en popüler egzersiz biçimlerinden biridir. Her birimiz bunu okulda beden eğitiminde veya ana antrenmandan önce ısınmak için uyguladık. Jogging nedir, bu sporun avantajları nelerdir ve nasıl faydalıdır, bu yazımızda ortaya koyacağız.

Koşu nasıl yapılır?

Bu sporda sadece hızı değil, adımın boyutunu da gözlemlemek önemlidir. Jogging, 8 km / s'den fazla olmayan bir hızda yavaş ve rahat bir koşudur. Başka bir deyişle, bu, ayağın yere “tokatlanması” ile karakterize edilen “hızlı yürüyüş” dür. Yani, böyle bir koşu ile kursiyerin adımı küçüktür, konuşlandırılmaz. Bu tekniğin prensibi vücudun her bölgesini, her kası çalıştırmaktır.

Bu sporun faydaları çok fazladır. Doğru, doğru şekilde koşmanız, bu tekniği iyice uygulamanız gerekiyor, yani. yetkin bir şekilde. Jogging (yavaş koşma), intervertebral disklerin yaralanmayacağı veya deforme olmayacağı birkaç basit temele sahiptir.

Nasıl düzgün çalıştırılır? Ana yönleri göz önünde bulundurun:

• Hız. Kursiyer, koşu hızını doğru bir şekilde korumalıdır. Hızı 8-9 km/h'den fazla aşmayın. Jogging, hafif bir hız artışıyla yarış yürüyüşüne eşdeğerdir. Şişman insanların spor yürüyüşleri ile derslere başlaması, yükü kademeli olarak artırması ve yavaş koşmaya geçmesi gerekmesine rağmen.
• Adım boyutu. Yavaş bir koşu ile, süpürme adımı a priori imkansızdır. Ayağın tamamen (ayak parmağından topuğa) yere değmesi için küçük adımlarla koşmanız gerekir, o zaman adım en uygun olacaktır.
• Pelvisin konumu. Koşarken tüm vücudu düzgün tutmalısınız. Pelvisi geri uzatmayın ("ördek" çalıştırın) veya vücudu reddetmeyin. Vücudun pozisyonu eşit olmalıdır.
• Bacak desteği. Eklemler ve bağlar, kişinin ağırlığını aşan en büyük yükü taşıdığı için ayakkabılar olabildiğince rahat olmalıdır. Ayaklarınızın düzgün ve sağlam bir şekilde yere bastığından emin olun. Ayaklarınızın dışında veya içinde koşmak, koşu için iyi değildir.
• Koşarken düzgün nefes alın. Nefes almak eşit ve sakin olmalıdır. Nefes darlığı hissederseniz, yavaşlayın veya hızlı koşu ile yarış yürüyüşü arasında geçiş yapın.

Bu tür fiziksel aktivitenin faydaları açıktır. Jogging, hem yeni başlayanlar (spora başlamak için en iyi seçenek) hem de kardiyo egzersizine ihtiyaç duyan profesyonel sporcular için uygundur.

Yavaş koşmanın faydaları

Koşmanın insan vücudu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Jogging yapmamış olanlar, bu tür bir antrenmanın etkisiz olduğunu düşünebilir, ancak bu bir yanılgıdır. Bu tekniğin ana avantajları:

• Tüm vücudun dayanıklılığı gelişmiştir. Koşarak vücudun kasları güçlendirilir ve tonlanır. Daha elastik hale gelirler ve sportif bir şekil alırlar.
• Kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Jogging, kardiyo egzersizleri için harika bir seçenektir. Yararları, bu tür derslerden bir hafta sonra açıktır.
• Düzenli ve sistematik olarak koşarsanız, nefes darlığı, fazla kilo probleminden kurtulabilir (böylece kaloriler fitness yaparken olduğundan daha hızlı yakılır), stresi azaltabilir, sağlığı iyileştirebilirsiniz.
• Jogging sayesinde osteoporoz, diyabet, koroner kalp hastalığı ve varis gelişimi önlenebilir.
• Jogging, vücudu toksinlerden ve toksinlerden arındırmaya yardımcı olur, bu nedenle kilo vermek için harika bir yardımcıdır.
• Kan dolaşımını iyileştirir. Jogging yaparken damarlar genişler, kan vücutta aktif olarak akmaya başlar. Bu, vücuttaki kan damarlarının temizlenmesine, içlerindeki tıkanıklıkların giderilmesine, beyne ve omurilik bölgesine kan akışının iyileşmesine katkıda bulunur.

Kişi sağlıklıysa, koşu yapmanın faydaları aşikar olacaktır. Diyabet, görme bozukluğu, hipertansiyon veya sırt yaralanması olanların bu tür eğitimlere başlamadan önce bir doktor tarafından muayene edilmeleri ve EKG çekmeleri, kanda kolesterol ve şeker testi yaptırmaları ve tansiyon ölçmeleri gerekir. Muayeneden sonra doktor, kişinin koşu yapmasına izin verebilir veya başka bir fiziksel aktivite önerebilir. Sağlık sorunları varsa, spor seçerken hata yapmamak daha iyidir, bundan sonra hoş olmayan sonuçlar mümkündür.

Kilo vermek için koşu

Çoğu insan vücuduna güzel bir şekil vermek için spor yapar. Başka hiçbir şeye benzemeyen yavaş koşu tekniği, kalorileri hızlı ve etkili bir şekilde yakmanıza ve kas tonusunu artırmanıza olanak tanır. Düzgün tasarlanmış bir program, vücudunuzu kısa sürede doğru şekle getirmenizi sağlayacaktır.

9 km / s hızla koşarken, 70 kg ağırlığındaki bir kişi etkili bir şekilde kalori kaybeder (1 dakikalık egzersiz başına yaklaşık 12,5). Bir kişinin daha fazla kilosu varsa, bu rakam da artar. Kaloriler koşarken hemen erir, bu nedenle bu tür fiziksel aktivite, statik güç egzersizlerine tercih edilir.

Kalorilerin geri dönmemesi, aksine kaybolması için, düzenli olarak egzersiz yapmanız ve eğitim hızını kademeli olarak artırmanız gerekir. Başlangıçta 3 km mesafeden koşmaya başlamak daha iyidir. Bu "maratonda" ustalaştıktan sonra, kilometreyi 1-2 km artırın.

Kaloriler, vücut boyuna göre en uygun ağırlığa ulaşana kadar yakılacaktır. Bundan sonra, sonucu korumanız ve düzenli olarak koşmanız gerekir. Koşu yapmanın kilo verirken sağladığı faydalar inanılmaz. Bu kilo verme yöntemi en etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilir.

Ne zaman antrenman yapmak daha iyidir: sabah mı yoksa akşam mı?

Güne harika bir başlangıç, sakin ve dengeli bir koşudur. Sabah koşusu sadece fayda sağlar, zarar vermez. Kalori yakmak ve güzel bir vücuda sahip olmak isteyenler için günde 2 defa yapabilirsiniz. Antrenmana uyandıktan bir saat sonra başlamanız doğru olacaktır. Vücudun uyanmak için zamana ihtiyacı vardır.

Doktorlar ayrıca sabahları koşmayı da tavsiye ediyor. Programınızı düzgün bir şekilde dağıtmak için sabah ve akşam 30 dakika koşabilirsiniz. Veya günde bir kez 1 saat. Jogging, vücudu iyileştirmek için bütün bir sistemdir. Bu nedenle, sabahları veya akşamları koşarsınız - bu ilkesizdir. Tek yönü, akşamları yatmadan en az 3 saat önce egzersiz yapmanız gerektiğidir, çünkü koşmak vücudu uyanık ve enerjik yapar.

Tüm gün boyunca "kazanılan" kaloriler, akşamları bir koşu antrenmanında "dışarı atılabilir". Her sporun kendine göre faydaları olsa da, kilo vermenin daha iyi bir yolu yoktur.

Koşmanın faydaları paha biçilemez. Birincisi, çünkü kişi aslında kendini daha neşeli ve sağlıklı hissediyor. İkincisi, bu, kalori yakmanın harika bir yoludur, çünkü en hızlı şekilde akan yağ yakılır. Üçüncüsü, koşmak birçok hastalığın önlenmesi için faydalıdır. Sporda doğru yön, vücudun elastik, dayanıklı olmasına ve gençliğin uzamasına yardımcı olacaktır.

Ve son olarak, büyük zevk veriyor!

En erişilebilir egzersiz türlerinden biri koşudur. 9 km / s'yi geçmeyen normal hareket hızından farklıdır. Hemen hemen herkes derslere başlayabilir, yaş ve fiziksel uygunluk düzeyi bir engel değildir. Ancak, her şey göründüğü kadar basit değildir. Antrenmana başlamadan önce bilgi gereklidir, aksi takdirde koşmak faydadan çok zarar verebilir.

vücut üzerindeki etkisi

Pek çok kişinin aklına gelen iyileşmenin ilk çaresinin sabah koşusu olmasına şaşmamalı. O neden bu kadar faydalı? Birçok olumlu etkisi vardır:

• kardiyovasküler sistemin eğitimi;
• eklemlerin güçlendirilmesi;
• kas tonusunun iyileştirilmesi;
• metabolik süreçlerin hızlanması.

Tabii ki genel refah iyileşecek, ruh hali yükselecek. Görünüm bile daha çekici hale gelecektir. Birkaç ay pratik yaparsanız fazla kilolar gider. Vücut daha sıkı hale gelecektir - sonuçta, birçok kas koşma sürecine dahil olur, iç organlar daha fazla oksijen alır ve bu da deri altı yağın yanmasını uyarır.

Koşu tekniği

Sağlık komplikasyonlarından kaçınmak için herhangi bir spor aktivitesine kademeli olarak alışmak daha iyidir. Jogging için kontrendikasyonlar eklem hastalıkları, kalp problemleri, omurga hastalıkları, şeker hastalığı, inme, varisli damarlar, hipertansiyon. Ciddi bir şekilde koşuya başlamadan önce terapistinizden izin almanız iyi bir fikirdir. Ayrıca güvenlik kurallarına da uymalısınız:

• antrenmandan sonra ısınma yaptığınızdan emin olun - esneme;
• sıvı kaybını telafi edin. Bunu yapmak için yanınıza bir şişe temiz su alın;
• diyet, vücudun gerekli miktarda mineral ve vitamin alacağı şekilde tasarlanmalıdır;
• bu tür fiziksel aktiviteler için özel olarak tasarlanmış rahat ayakkabılar seçmek önemlidir - taban, eklemlerdeki yükün minimum düzeyde olması için şoku emmelidir.

Koşmak için teknik bilgisine ihtiyacınız var:

Bu kurallara uyarak yaralanmaktan korkamazsınız.

İdeal olarak, yoğun otoyollardan uzağa yerleştirilmelidir. Asfaltta koşmanız tavsiye edilmez, toprak tercih edilir. Çimlerde bir delik veya taş fark etmediğiniz bir tarla da çalışmayacaktır.

Mümkünse parka gitmek en iyisidir - orman bölgesine gidin. Temiz hava, vücudun gerekli miktarda oksijen almasını sağlayacaktır. Yeni başlayanlara, dik inişler ve çıkışlar içeren rotalardan kaçınmaları önerilir. Yokuş yukarı sürerken yük keskin bir şekilde artar - bu yeni başlayanlar için uygun değildir.

İlk adım ısınmak. Yokluğu eklemler için kötüdür ve zamanla ciddi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle, ön egzersizlere 7-10 dakika ayırdığınızdan emin olun. Örneğin:

• vücut yanlara doğru eğilir;
• vücudun dönüşü - kalçalarla geniş bir daire çizin, diğer yönde tekrarlayın;
• diz eklemlerindeki dairesel hareketler - dönüşümlü olarak farklı yönlerde gerçekleştirilir.

Çeşitli ısınma seçenekleri bağımsız olarak derlenebilir. Ana şey, vücudun işe dahil edilmesi, eklemlerin ve kasların ısınmasıdır.

Nefesinizi kontrol etmeniz önemlidir. Doğru hareket hızı ile atlet koşarken konuşabilir. Soluma en iyi ağızdan yapılır, burundan nefes verilir. Nabız dakikada 120 atımın üzerine çıkmamalıdır. Böyle bir durumda hızınızı düşürmeniz, bir adım atmanız gerekir ancak ani bir duruş yapmamalısınız. Kalp atış hızınızı izlemek için bir kalp atış hızı monitörü satın alabilirsiniz.

Hem erkekler hem de kadınlar için 10 dakika ile başlamanız önerilir. koşarken, hızlı yürüyüşle değiştirilir. Haftada üç ders yeterlidir. Yavaş yavaş, koşu süresi 40-60 dakikaya getirilir. Bir buçuk saatten fazla antrenman yapmamalısınız - mesafeyi zorlaştırarak yükü kademeli olarak artırmak daha iyidir.

Antrenmanlara başlama zamanı farklıdır: Erkekler her an koşuya çıkabilir, kadınlarda günün sonunda gerekli hormonların üretimi artar. Ancak çok geç kalmamalısınız, aksi takdirde vücudun tamamen dinlenmeye vakti olmayacaktır.

Sabah seansından önce yemek yememek daha iyidir. Kahveyi şekersiz veya izotonik bir içecekle içmek kabul edilebilir (ancak kilo vermeye çalışanlar için bu önerilmez). Günlük koşudan önce, mideyi ağırlaştırmayacak hafif bir karbonhidratlı atıştırmalık tercih edilir. Özel bir spor içeceği, muz veya elma olabilir.

Kilo vermek için koşmak

Jogging sırasındaki enerji tüketimi, normal jogging sırasında olduğundan daha düşüktür, ancak yine de oldukça yüksektir - saatte yaklaşık 500 Kcal. Karşılaştırma için, yavaş bisiklet sürerken sadece yaklaşık 200 kalori harcanır Koşucu yokuş yukarı hareket ettiğinde kalori tüketimi önemli ölçüde artar - saatte 700 Kcal'a kadar. Ama yavaş yavaş buna geçmek gerekiyor.

Doğru beslenme, her türlü fiziksel aktivitede önemli bir rol oynar.. Bir kalori açığı oluşturmalısınız - tüketilenden daha az yiyecekle gelmelerine izin verin. Bunu yapmak için bir günlük tutmanız gerekecek ancak modern insanların bunu bir telefona veya tablete yüklenen özel uygulamaların yardımıyla yapması zor değil.

Eğitim sırasında aşağıdaki hatalar yapılmamalıdır:

• ayaklarınızın altına bakmamalısınız - servikal omurlara zarar verebilirsiniz. Bakış dümdüz ileriye yönlendirilmelidir;
• yokuş yukarı hareket ederken adım uzunluğu azaltılmalıdır, inerken uzatılmasına izin verilir;
• bacaklarınızı bunaltmanıza ve ayaklarınızı yerden çok yükseğe kaldırmanıza gerek yok.

Koşu süresi kilo kaybı için 30 ila 60 dakika arasında olmalıdır. Bu süre zarfında vücudun yağ yakma sürecini "başlatmak" için zamanı olacaktır. Sonuçta, önce karaciğerdeki glikojen depolarını kullanır, ancak o zaman deri altı yağ dokusu kullanımına geçer.

Kendinizi daha iyi hissettikçe mesafeyi artırabilirsiniz. Antrenman sıklığı farklı olabilir, ancak kilo vermek için oldukça fazla hareket etmeniz gerekir. Genellikle haftada üç kez koşu yapılır. Kişi ne kadar sık ​​antrenman yaparsa, ders süresi o kadar kısa olmalıdır. Sayılarını haftada 6'ya çıkarabilirsiniz, ancak en az bir gün izin gereklidir.

Kilo vermek bireysel bir şeydir.. Ancak bu sürecin uzun olduğu gerçeğine zihinsel olarak hazırlanmak daha iyidir. Çok uzun görünüyorsa, fazla yağın kaç ayda biriktiğini hatırlamanız ve bu rakamı 2 ile çarpmanız gerekir - onu yok etmenin bu kadar süreceğine inanılıyor. Yukarıda bahsedildiği gibi fazla kilo vermek için gereken süre metabolik hıza, beslenmeye ve vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır. Motivasyonu kaybetmemek, hedefe doğru sebat etmek önemlidir - ve her şey yoluna girecek.

Sonuç olarak şunu söylemek gerekir ki koşu tüm vücudu iyileştirebilir: düzenli egzersizler kalp kasının dayanıklılığını artırır, kilo vermeye yardımcı olur, vücudun genel dayanıklılığını geliştirir. Aynı zamanda sinir sisteminin harika bir sertleşmesidir. Birçoğu ruh halinde bir iyileşme, stres seviyelerinde azalma ve uyku döngüsünün normale döndüğünü not eder.

Ciddi derslere başlamadan önce, bir terapist tarafından asgari bir muayeneden geçmelisiniz - bir kardiyogram yapın, basıncı ölçün, kolesterol seviyelerini kontrol edin.

Yirminci yüzyılın 70'lerinde, neredeyse tüm uygar dünya koşu yapmaktan büyülenmişti. Yavaş yavaş popülaritesi azaldı, ancak koşu (koşu) bugüne kadar kilo vermenin ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmenin en etkili ve uygun fiyatlı yollarından biri olmaya devam ediyor. Diğer koşu türlerinden nasıl farklı olduğunu, vücudu nasıl etkilediğini ve kilo vermek, dayanıklılığı artırmak, kalbi ve kan damarlarını güçlendirmek için nasıl doğru şekilde egzersiz yapılacağını düşünün.

Jogging evrensel bir yük türüdür, hem şampiyonlar hem de spordan uzak, ilk kez fiziksel formlarına dikkat etmeye karar veren insanlar tarafından kullanılır. Birçoğu, küçük günlük koşularla başlayarak, yaşam tarzlarını tamamen değiştirecek ve maraton koşmaya başlayacak kadar dahil oluyor.

Ne olduğunu?

Rusya'da koşu, uzun süredir yavaş bir tırıs olarak atların koşması olarak adlandırılıyor. Jogging, diğer koşu türlerine kıyasla en fazla enerji tasarrufu sağlayan ve en az miktarda enerji gerektiren yavaş, rahat bir koşudur. Hızı yaklaşık 7-9 km / s olmalıdır. Alternatif bir isim koşudur (İngilizce "koşu" dan).

Uçuş aşaması olarak adlandırılan her iki bacağın yüzeyinden bir ayrılma süresinin varlığıyla koşudan farklıdır. Ve jogging, normal koşudan farklıdır, çünkü onunla uçuş aşaması minimumdur - destekleyici ayak yerden iter itilmez, ikincisi hemen iner ve vücudun desteksiz geçirdiği süreyi en küçük değerlere indirir.

Koşu tekniği

Koşu, aşağıdaki koşulları gözlemleyerek ustalaşabilir:

• üst vücut mümkün olduğu kadar rahat olmalıdır;
• omurga düzleştirilir, vücut hafifçe öne doğru eğilir;
• dirseklerde gevşemiş ve bükülmüş kollar, kemer bölgesindeki bacaklara antifazda serbestçe hareket eder;
• adımlar uzun değildir, hız arttıkça uzunlukları artar;
• ayaklar ve dizler yukarı kaldırılmamalı;
• yerden itme anında bacak dizden düzleştirilmelidir;
• iniş tüm tabana yapılır, ancak profesyoneller ön ayak üzerine inişte (ayak parmaklarında koşma) ustalaşmayı tavsiye eder, çünkü bu bacak eklemleri ve omurga üzerindeki şok yüklerini azaltır;
• nefes alma - ücretsiz, nefes darlığı olmadan, göründüğünde hızı düşürmeniz veya yürümeye geçmeniz önerilir.

Jogging yaparken, vücudun hareket etmesine dahil olmayan tüm kaslar gevşetilmelidir. Bu aynı zamanda, kalkış aşamasının sürdüğü kısa süre için gevşetilmesi gereken bacak kasları için de geçerlidir. Düşük yoğunluklu ve ekonomik hareketler nedeniyle, yorgunluğun başlamasını olabildiğince geciktirmek ve yaralanma riskini en aza indirmek mümkündür.

Ancak koşarken hangi kaslar çalışır:

• Maksimum yük, uyluk, bacak, ayak, kalça kaslarına düşer.
• İliopsoas, interkostal, latissimus dorsi, abs, pazı, triseps daha az yüklenir.

Sağlık için fayda

Jogging, düzenli egzersizle vücut üzerinde güçlü bir iyileştirici etkiye sahip olan aerobik egzersizi ifade eder:

• Kalp kası eğitilir, çalışması daha verimli hale gelir: dinlenme halindeki kalp atış hızı düşer ve kasılma başına kan salınımı artar.
• Nefes almayı sağlayan kaslar çalıştırılır, akciğerlerin hacmi artar.
• Vücut yağının hızlı bir şekilde yanması vardır. Aerobik egzersiz, özellikle koşu, kilo vermenin en etkili yoludur.
• Şeker hastalığına yakalanma riskini azaltır.
• Kan dolaşımını iyileştirerek, kan basıncı normalleşir.
• Tüm kaslar sıkıdır.
• Hemoglobin seviyesi artar, dokuların oksijenle beslenmesi iyileşir.
• Nöropsişik durum düzelir, uyku normalleşir ve depresyon riski azalır.

Jogging yapmanın ek bir yararı, genellikle açık havada yapılmasıdır. Bu, kanın oksijenle daha da zenginleşmesine, vücudun sertleşmesine ve duygusal yükselişe katkıda bulunur.

Yeni Zelandalı koşu antrenörü Arthur Lydiard ilk kez 1961'de dünyaya koşunun faydalarını anlattı. Daha sonra koşuyu popülerleştiren birkaç kitap yazdı. Bu kitaplar ve koşu sporunun bir başka popülerleştiricisi olan Amerikalı Jim Fix'in özverili bağlılığı sayesinde, koşu 70'lerde dünya çapında muazzam bir popülerlik kazandı.

70'lerde yüzbinlerce insan sağlığı iyileştirmek ve ortalama yaşam süresini uzatmak için yürüyüş yapmaya başladı. İnsanlar bu aktiviteye kalp krizinden kaçma adını verdiler. Jogging'in popülaritesindeki patlama ancak 80'lerin ortalarında azalmaya başladı, bu, popülerleştiricisi Jim Fix'in 52 yaşında bir sabah koşusu sırasında meydana gelen kalp krizinden ölmesiyle büyük ölçüde kolaylaştırıldı. Otopside, sporcunun damarlarının güçlü sklerotik değişikliklere uğradığı bulundu.

Ancak bu durum, koşu yapmanın faydaları hakkında şüphe uyandırmamalıdır. Nitekim Jim Fix 35 yaşına kadar yaklaşık 30 kg fazla kiloya sahipti ve günde 2 paket sigara içiyordu. Büyük olasılıkla, koşma tutkusunun başlangıcında, arterleri zaten kötü durumdaydı ve yaşam tarzını değiştirmemiş olsaydı, daha erken kopacaktı.

Jogging yapmanın faydalarını keşfeden Arthur Lydiard, sağlığı iyileştiren koşu üzerine ders verdiği son güne kadar 87 yıl yaşadı. SSCB'de, düzenli aerobik eğitiminin aktif bir destekçisi ve yaygınlaştırıcısı, ünlü kalp cerrahı Akademisyen N.M. Amosov. Ayrıca uzun (89 yıl) verimli bir hayat yaşadı, zihinsel berraklığı ve fiziksel aktiviteyi sonuna kadar sürdürdü.

Ruh üzerindeki etkisi

Sistematik koşu, sinir sistemini güçlendirir ve ruh üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ek olarak, koşucunun coşkusu gibi bir fenomen de vardır - uzun bir koşudan sonra ortaya çıkan alkol veya uyuşturucu almanın etkisine benzer nedensiz neşe ve mutluluk duyguları.

Bir koşucunun coşkusu ortaya çıktığında, neşe ve mutluluk dalgalarına ek olarak, sporcular acının hafiflediğini, yorgunluğun azaldığını, özgüvenlerinin azaldığını ve etraflarındaki dünyaya hayranlık duyduklarını hissederler. Bu etki ilaçların etkisine benzese de onlardan farklı olarak koşmaktan kaynaklanan öfori vücuda herhangi bir zarar getirmez.

Bir koşucunun coşkusu, uyuşturucu gibi, bir bağımlılık sendromuna sahiptir. Yani, düzenli uzun koşularda, öforiye ulaşmak için artan sürekli koşu süresi gerekir. Sporcuları uzun ve ekstra uzun mesafeler koşmaya, maratonlara ve ultramaratonlara katılmaya motive eden şeyin bu olduğuna dair bir görüş var.

Nasıl pratik yapılır?

Koşu için bir yer seçmek son derece önemlidir, çünkü güvenliğiniz büyük ölçüde buna bağlı olacaktır. Şunların çalıştırılması kesinlikle önerilmez:

• yol kenarları boyunca;
• tümsekler, taşlar, çöküntüler olan yollar boyunca;
• keskin iniş ve çıkışların olduğu yollarda.

Koşudan faydalanmak için şu kurallara uymalısınız:

• Jogging yapmadan önce, tüm büyük eklemlerin her iki yönde dönüşlerini içeren bir ısınma yaparak eklemleri ısıtmak gerekir.
• Bir kalp atış hızı monitörü satın alın ve koşu sırasında kalp atış hızınızı aerobik bölgede tutarak koşu için takın. Jogging için en uygun kalp atış hızını belirlemek için yaşı 220'den çıkarmanız ve elde edilen değeri 0,7 ile çarpmanız gerekir. Örneğin 28 yaşında aerobik egzersiz sırasında optimal kalp atış hızı (220 - 28) x 0,7 = 134 atım/dk olacaktır.
• Fazla çalışmayı önlemek için koşu süresi en az 20-30 dakika olmalı, ancak bir buçuk saati geçmemelidir. Haftalık antrenman sayısı en az 3'tür.
• Özellikle soğuk mevsimde dışarıda koşarken burundan nefes almanız önerilir.
• Burundan nefes almada yetersizlik veya nefes darlığı durumunda normal nefes alıp vermeye başlayana kadar tempolu yürüyüşe geçilmeli ve ardından tekrar koşuya dönülmelidir. İlk antrenmanlarda yürüyüş baskın olabilir, bu normaldir, nefes, nabız ve esenliğe odaklanarak koşu yükünü kademeli olarak artırın.
• Koşunuzu esneme egzersizleri ile sonlandırın.

Eklemlerdeki şok yükünü azaltmak için yapmanız gerekenler:

• kalın şok emici tabanlı yüksek kaliteli koşu ayakkabısı seçin;
• toprak yollarda veya stadyumda koşmak en iyisidir, asfalt daha az tercih edilir, beton karolar daha da kötüdür;
• koşu tekniğinin en iyi versiyonu ön ayak üzerine inmektir, yaralanmamak için yavaş yavaş ve dikkatli bir şekilde parmak uçlarında koşmada ustalaşmanız gerekir.

Giysiler, hareketi kısıtlamayan higroskopik, nefes alabilen malzemelerden yapılmalıdır. Göğüs sarkmasını önlemek için kadınların spor sütyenine ihtiyacı vardır.

Kilo vermek için koşu yapıyorsanız, günlük kalori açığı elde etmek için diyetinizi sınırlamanız gerekir. Harcadığınız kadar veya daha fazla kalori yerseniz, kilo veremezsiniz.

Yemek yeme ile yürüyüş arasındaki zaman aralığı en az 1,5-2 saat olmalıdır. Koşarken susuyorsanız azar azar su içebilirsiniz, uzun mesafelerde çikolata ve kuru meyvelerle kendinizi yenilemenize izin verilir.

Kontrendikasyonlar

Jogging, aşağıdaki insan kategorileri için kontrendikedir:

• şiddetli kardiyovasküler hastalıklardan muzdarip;
• bacak ve pelvis eklemlerinin artriti veya artrozu olan hastalar;
• omurganın ciddi hastalıklarına sahip olmak;
• solunum sisteminin ciddi hastalıkları ile;
• görme organlarının hastalıkları ile: glokom, miyopi;
• kronik rahatsızlıkların alevlenmesi döneminde;
• ateşin eşlik ettiği hastalıklarda.

Jogging veya jogging, en sağlıklı ve en çok aranan sporlardan biridir. Genellikle vücudun genel olarak iyileştirilmesinin yanı sıra fazla kiloları ortadan kaldırmak için kullanılır. Jogging, hızı 7-9 km/s olan yavaş bir koşudur. Vücudu sprint gibi şiddetli streslere maruz bırakmadığı için hemen hemen herkes yapabilir. Ancak bu spordan en iyi sonuçları almak için doğru koşmayı bilmeniz gerekir.

Jogging yapmanın faydaları

Bu koşma yöntemi, birçok rahatsızlığın ve diğer sağlık sorunlarının ortadan kaldırılmasına, kas tonusunun iyileştirilmesine, eklemlerin ve iskelet sisteminin güçlendirilmesine ve kan dolaşımının iyileştirilmesine yardımcı olur. Jogging, solunum ve kardiyovasküler sistemler üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir, kalbi çalıştırır, cildi esnek ve kasları daha esnek hale getirir.

Antrenman sırasında tüm organları ve dokuları besleyen, toksinlerin atılmasına yardımcı olan ve metabolizmayı hızlandıran akciğerlere daha fazla oksijen akmaya başlar. Jogging yaparken vücudun hemen hemen tüm kasları çalışmaya dahil edilir. Düzenli olarak yaparsanız, vücut formda ve ince olur.

Yavaş koşmak, nefret edilen vücut yağlarıyla savaşmanın harika bir yoludur. Uzun süreli eğitim, zararlı toksinlerin ve metabolik ürünlerin vücuttan ve bunlarla birlikte yağ kütlelerinin atılmasına yardımcı olur. Kilo kaybı için koşu, neredeyse tüm kilo verme komplekslerine dahildir. Jogging sindirim sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, sinirleri güçlendirir, uykuyu normalleştirir, beyin hücrelerinin işleyişini iyileştirir ve stresi önlemenin iyi bir yoludur.

nasıl çalıştırılır

Jogging, eklemlere binen yükü hafifletmeye ve olası yaralanmaları önlemeye yardımcı olacak belirli kurallara tabi olmalıdır. Antrenmanın başarısı, doğru ayakkabıdan derslerin yapıldığı yere kadar pek çok faktöre bağlıdır.

Hazırlık

Koşuya başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalı ve muayene olmalısınız. Koşu gibi zararsız bir sporun bile kendi kontrendikasyonları vardır, bu nedenle herkesin yapmasına izin verilmez.

Tehlikeli bir sağlık sorunu tespit edilmediyse ve doktor izin verdiyse, kıyafet ve ayakkabı seçimine özen göstermelisiniz. Giysiler hava koşullarına göre seçilmelidir: sıcak aylarda hafif olmalı ve çok sıkı olmamalıdır. Güneşli günlerde gözleri güneşten koruyan bir şapka ile koşmanız tavsiye edilir.

En önemli şey doğru ayakkabı seçimidir. Ayak yere düştüğünde güçlü bir şok yüküne maruz kalırken, ağrı dürtüsü dizlere ve omurgaya yayılır. Bu nedenle, kabartmalı bir taban ve darbeyi yumuşatan şok emici ekler ile donatılacak yüksek kaliteli spor ayakkabı seçmeniz gerekir.

Isınmak

Sprint gibi yavaş koşu, kapsamlı bir ısınma ile başlamalıdır. Egzersizler uzun sürmemeli, ancak vücudun tüm bölgelerini germeniz gerekiyor. Isınma doğru yapılırsa kaslar ısınır ve yaklaşan yüklere hazırlanır, bu da kendinizi yarışlar sırasında olası yaralanmalardan korur.

Her koşuya başlamadan önce, esneklik ve kas dokusunu ısıtmak için basit egzersizler yapmalısınız - vücudu döndürmek, bir yandan diğer yana eğmek, ağız kavgası. Isınma süresi yaklaşık 6 dakika olmalıdır; bu süre zarfında kaslarınızı ve bağlarınızı koşmaya uygun şekilde hazırlamanız ve ayrıca onları enerji ile doldurmanız gerekir.

Antrenman sabah saatlerinde yapılıyorsa, gece uykusundan sonra "sert" durumda oldukları için omurga ve eklemlere ek dikkat gösterilmelidir. Onları çalışır şekle getirmek için vücut, bacaklar ve kollarla birkaç dönme hareketi yapmak yeterli olacaktır.

vücut pozisyonu

Herhangi bir sporda gövde, baş ve uzuvların pozisyonu büyük önem taşır. Omuzların, başın, kalçaların ve gövdenin doğru pozisyonu ile Jogging gereklidir:

• KAFA. Koşarken başınızı eğmeniz gerekmez, dümdüz karşıya bakmanız gerekir. Yanlışlıkla tökezlememek için bazen yere bir göz atabilirsiniz. Yarış uzunsa, kafanızı sık sık çevirmeniz önerilmez çünkü bu, oryantasyon bozukluğuna, vücudun ciddi şekilde aşırı yüklenmesine ve hatta bilinç kaybına neden olabilir.
• Omuzlar. Onları rahat bir durumda düz tutmanız gerekir. Omuzların bu konumu, uzun vadede enerji tasarrufu yapmanızı sağlayacaktır. Omuzlarınız vücudunuza bastırılmış halde koşamazsınız - bu, aşırı zorlanmaya ve hızlı yorgunluğa yol açacaktır.
• gövde. Vücut mümkün olduğu kadar yukarı çekilmeli, düz ve yere dik tutulmalıdır. Bu, iç organlar üzerindeki gereksiz stresi azaltmaya ve hava yollarını serbest bırakmaya yardımcı olacaktır.
• Kalçalar. Gövde ve baş doğru pozisyonda tutulursa, kalçalar da doğru pozisyonda tutulacaktır. Onları öne doğru eğemezsiniz - bu, artan strese, rahatsızlığa ve sırt ağrısına yol açacaktır.

Koşu sırasında vücudun pozisyonu doğru seçilirse, antrenman kolay, keyifli olur ve antrenmandan sonra vücut sızlanmaz veya ağrı hissetmez.

Koşu tekniği

Koşarken eller ve ayaklar tek bir kompleks içinde uyum içinde hareket etmelidir. Dirsekler 90° açıyla bükülmeli, ancak gevşek tutulmalıdır. Ellerinizi bir satırda ileri ve geri hareket ettirin. Kollarınızı yanlara sallayamazsınız çünkü bu, vücudun değerli enerjinin kaybolduğu bir dönüşüne yol açacaktır.

Bacakların konumu ve hareketi, mesafenin hızından ve mesafesinden etkilenir. Küçükse, dizler yeterince yükseğe kaldırılmalıdır. Bu adım, yüksek dayanıklılık ve hız geliştirmenizi sağlar. Uzun bir maraton koşunuz varsa dizlerinizden çok ayak bileklerinizi kullanmak zorunda kalacaksınız. Her durumda bacaklarınızda gerginlik hissetmeden koşmanız gerekir. Aşırı yük nöbetlere neden olabileceğinden, özellikle acemi sporcular için koşarken kendinizi aşırı yüklemeniz kesinlikle önerilmez.

Jogging, daha hızlı olmasına rağmen, yarış yürüyüşü ile pek çok ortak noktaya sahiptir. Hareketleri yoğun ve sallanırken kollarınız dirseklerden bükülmüş olarak koşmalısınız.

Ayak bileği yere değdiği anda tamamen gevşemiş olmalıdır. Sinek bacağı dizden kuvvetlice bükülmeli ve yüzeye inerken yavaşça düzleştirilmelidir. Ayağı indirirken, önce topuk yere, ardından ayağın tüm düzlemine değmelidir. Bu teknik, bu spora yeni başlayanlar için mükemmeldir. Profesyonel sporcular ayaklarının tamamı yere değecek şekilde koşabilirler, ancak bu teknik biraz eğitim ve deneyim gerektirir.

Solunum ve nabız

Hız ve vücudun doğru pozisyonu, acemi bir koşucunun ilgilenmesi gereken tek şey değildir. Nabzı ve solunumu izlemek de önemlidir. Koşarken ağızdan nefes almanız ve burundan nefes vermeniz önerilir. Solunum hızı, akciğerlerin ne kadar gelişmiş olduğuna bağlıdır. Genellikle her 2-4 adımda bir inhalasyon ve ekshalasyon yapılır. Nefes darlığını önlemek için nefes derin olmalıdır. Doğru seçilmiş nefes alma, kolay bir testle belirlenir: Aynı anda sakin bir şekilde koşup konuşabiliyorsanız, yük gerektiği gibi dağıtılmıştır.

Nabız dakikada 120 atışta tutulmalıdır. Kalp atış hızını kontrol etmek için basit bir kalp atış hızı monitörü almanız önerilir. Nabız bu göstergeyi aşarsa, yavaşlamalı veya yürümeye geçmelisiniz.

Koşu, havanın temiz ve oksijenli olduğu bir orman veya park alanında en iyisidir. Yakınlarda böyle yerler yoksa stadyumlar, meydanlar, hafif trafiğe sahip sokaklar oldukça uygundur. Seçilen rotada dik yokuşlar ve inişler olmamalıdır. Yatay bir yolda koşarken hızı ve yorgunluğu kontrol etmek çok daha kolaydır.

Koşu ve yürüyüş arasında geçiş yaparak günde 10 dakikadan itibaren hafif tempolu koşuya başlamalısınız. Yavaş yavaş, koşu süresini artırmanız ve yürüyüş süresini azaltmanız gerekecek. Kilo kaybı için koşu, haftada üç kez 40 dakikalık egzersizlerle etkili olacaktır. Sabah saatlerinde, kalktıktan yarım saat sonra koşmanız tavsiye edilir. Koşmadan önce, ekstra güç verecek ve fazla kilolarla hızlı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacak bir fincan kahve içebilirsiniz (krema ve şeker koyamazsınız).

Aşağıdaki hastalıklara sahip kişiler koşu yapmamalıdır: doğuştan kalp kusurları, omurga yaralanmaları, artrit, varisli damarlar, ilerleyici miyopi, glokom, diyabet, kronik böbrek hastalığı, arteriyel hipertansiyon, inme veya kalp krizi.

Uygun koşu tekniği yaralanma olasılığını en aza indirir ve sınıfların faydaları yadsınamaz: vücudun savunmasını arttırırlar, eklem-bağ aparatını çalıştırırlar ve stresin etkilerini azaltırlar.

Ancak koşarken etkili bir egzersiz için doğru hızı korumak önemlidir.

koşu nedir

Jogging veya jogging - hızla hareket etmek 7—9 km/s yürürken olduğundan biraz daha hızlı. Bu, teknikte tempo koşusundan farklıdır: uçuş aşaması burada biraz daha kısa. Bir ayak yerden itilirken, diğeri zaten yere iniyor. Aynı zamanda, koşucunun adımı küçüktür, konuşlandırılmamıştır.

Fotoğraf 1. Koşarken hareket şeması: uçuş ve iniş aşamaları sürekli değişiyor.

Düşük tempo nedeniyle alt ekstremite eklemlerindeki yük azalır, yani ve yaralanma riski azalır: periosteum iltihabı ve diz eklemlerinde ağrı. Bu eğitim sırasında katılan vücudun tüm kasları kalp dahil.

Önemli! Koşu eğitimi, koşuya kıyasla daha fazla çaba gerektirir. Tempo eğitimi yapan koşucular çıtayı sürekli yükseltmek, zamanı ölçün, mesafeleri artırın, kendi rekorlarınızı kırın ve ayrıca yarışmalarda ve maratonlarda yarışın. Hız böyle bir atlet 10 km/s'yi önemli ölçüde aşabilir.

Jogging yaparak elde ettiğimiz etki, ince bir siluet ve bağışıklık sistemini güçlendirmedir. antrenman sırasında ortalama 400-500 kcal yakar.

Koşmanın verdiği etkiler - güçlü, kaslı vücut ve kardiyo-sinir sisteminin güçlendirilmesi. Ancak bu, eğitimin bir sonraki aşamasıdır.

Ortalama hız saatte kaç kilometre?

Ortalama koşu hızınızı hesaplamak için, Iowa Amerikan Üniversitesi'nden bilim adamları, koşan büyük bir insan grubunu gözlemledi. Antrenmanın yoğunluğu gibi koşu hızı da farklıydı.

Koşma hızının, bir kişi için koşmanın faydaları üzerinde büyük bir etkisinin olmadığı tespit edildi. Herkeste olumlu bir etki var. Dolayısıyla koşu yaparken hız ne olmalı sorusunun doğru cevabı herkes için farklıdır.

Birçok faktör bunu etkiler:

• fiziksel uygunluk derecesi kişi;
• darbe değeri koşarken;
• nefes;
• duygusal durum.

Seans sayısı arttıkça eğitimin hızı ve süresi de artacaktır.

Referans. Yeni başlayanlar (özellikle düzenli fiziksel aktiviteye alışkın olmayanlar) önce vücudu alıştırmalıdır. 15-20 dakikalık bir koşu ile başlıyor. Tempolu yürüyüşle de değiştirilebilir.

Haftalık mesafe ve antrenman süresi %10 artış. Gücünüz tükenmeden veya nefesiniz kesilmeden yarım saat koşabiliyorsanız, formdasınız demektir. Bu aşamada, zaten kalıcı bir programa bağlı kalabilirsiniz: Her gün 30 dakika. Koşu yapan eğitimli koşucular en az 40 dakika, ancak zorunlu 1-2 gün aralıklarla kaslar ve eklemler üzerinde aşırı stresi önlemek için.

Hız nasıl kontrol edilir

Jogging, düşük yoğunlukta, ancak yine de olumlu bir etki için egzersiz yapmayı içerir.

Çok düşük bir yük, kalp kasının kanı tam olarak pompalamasına izin vermez, vücudu oksijen ve faydalı maddelerle doyurmak. Ayrıca birçok koşucunun başardığı metabolik süreçlerde hızlanma olmayacaktır. Neye odaklanmalı?

Nabız. Kalp atış hızınıza odaklanarak koşunuzu kontrol etmeye çalışın.

Jogging bir sağlık egzersizi olduğundan, önerilen kalp atış hızı dakikada 120-140 atım aralığı. Hazırlıksız bir kişide, yavaş bir koşu bile böyle bir nabız atmasına neden olurken, atlet kolay koşmak sadece kalbi dağıtır 105-110 atım / dakikaya kadar.İstatistiklere göre, 50 yaşında dakikada 140 vuruş ile aynı yük ile elde edilir. 20-25 yaş arası insanlar kalp atış hızına neden olur Dakikada 120 vuruşa kadar.

145-165 vuruş- zaten eğitim sıklığı. Böyle bir ritim, dayanıklılık geliştirmek isteyenler için ve ancak vücudu daha düşük yüklerle hazırladıktan sonra uygundur. Bu frekansta, aerobik eşik aşıldığı için vücudun adaptasyonu başlar.

Nefes. Hızın doğru olup olmadığını nefes alarak da anlayabilirsiniz. Bir kişinin koşarken nefessiz kalmadan konuşmayı sürdürebilir, yani her şey yolunda. Yani kişi tam cümleler söyler ve “evet” / “hayır” sorularına kısaca cevap vermez. Öte yandan, bu tempoda koşarken notaları uzatarak şarkı söylemek zor olsa gerek. Eğer bir kişi kolayca şarkı söyleyebilir - hızı artırmanın zamanı geldi.

Hız sınırını belirlemek için deneyebilirsiniz birkaç dakika boyunca gücünün sınırında koş.Çok yakında nefes alıp verme sıklaşacak ve ritmi bozulacaktır. Solunumun eşit olması için ortalama bir koşu hızını korumaya çalışmak önemlidir.

Hızı hangi faktörler etkiler?

Eğitimin nasıl ilerleyeceği büyük ölçüde şunlara bağlıdır: psiko-duygusal durumdan. Birçok insan, bir koşuyu atlamak istediğinizde bu duyguyu bilir. Büyük olasılıkla, bu durumda koşan bir kişinin ortalama hızı düşük olacaktır.

Ancak yine de eğitimden vazgeçmemeye çalışmalısınız. Ve hızı artırmak için kullanmayı deneyebilirsiniz en yasal spor dopingi müziktir. Bilim adamları, bir koşu bandında müzik eşliğinde egzersiz yapıldığında, egzersiz zevkinin arttığını ve koşu hızının arttığını bulmuşlardır. Aynı zamanda ders sırasında yazışmalar veya konuşmalar ile dikkatinizin dağılması önerilmez.