Kapitel 2. Sådan styrer du din søvn En drøm skal opleves, ellers er det simpelthen umuligt at forstå, hvad det er. Blot at drømme er ikke en drøm. Dagdrømme og selv den mest levende fantasi om, hvad du ønsker, er heller ikke det samme. I en drøm kan vi virkelig

Studer godt Viden er stor magt. Jeg er på ingen måde imod at tilegne mig viden. De er nødvendige og nyttige, hvis du har brug for dem. Mange børn studerer for deres forældre og lærere og betragter det som en obligatorisk pligt Metoder til at præsentere viden, miljø og meget mere

Hvordan fører vidnesbyrd til tilstanden af ​​ikke-sind? Jeg observerer min krop, tanker og følelser mere og mere - fornemmelserne er fantastiske! Men øjeblikke uden omtanke er kortvarige og sjældne... Når jeg hører dig sige, "Meditation er vidne",

INTRODUKTION

På Sunset Plaza har vi lært tusindvis af forskellige kvinder at udføre et simpelt sæt øvelser, der har ændret udseendet af deres ben dramatisk.

Da Sunset Plaza Body Shaping Center er placeret i hjertet af et af de mest fashionable områder i Los Angeles, er mange af vores kunder berømtheder, internationale modemodeller, verdensberømte atleter og, lad os være ærlige, meget velhavende damer i byen. Men langt de fleste af vores kunder startede ikke med benene på superstjerner og bagdelen på modemodeller. Kvinder kom her for at blive sådan. Vores kunder - Forretnings Kvinder og husmødre. Det eneste, der forener vores besøgende, uanset deres social status og alder er ønsket om at se bedst ud og føle sig godt.

De vil have det, vi kan love: World Standard Legs.

Sunset Plaza træningsrutinen er baseret på ballet. Under hensyntagen til den særlige betydning af kropsholdning og brug af balletstillinger har vi ændret og tilpasset nøglekomponenterne i ballettræning til hverdagens behov for uden de smertefulde og endeløse balletøvelser og træning at opnå den slanke og aflange kropsform, der ballerinaer er kendetegnet ved.

Vores arbejde var baseret på ballerinaen Lotte Berks metode, som for 30 år siden fik en rygmarvsskade og blev tvunget til at afbryde sin balletkarriere. Hun udviklede et system af øvelser baseret på balletstillinger, som kan udføres af folk uden dansetræning. Vi startede med hendes metode, og derefter, ved at ændre hendes øvelser, opfandt vi vores eget kompleks. Det er netop de øvelser, du vil udføre for at skabe World Standard Legs.

Hvis du afsætter en halv time til disse øvelser mindst tre gange om ugen, vil du miste flere centimeter i volumen på dine hofter, og dine balder bliver rundere og stærkere, end de var i barndommen. Det er, hvad vi lover dig. Og jo oftere du udfører vores øvelser, jo hurtigere opnår du de bedste resultater.

Vores kompleks kræver konstant opmærksomhed på kropsholdningen for at bevare den, selv når du ikke udfører selve øvelserne. Du ændrer ikke bare dine muskler - du tilegner dig balletstillinger, som vil ændre den måde, du står, går, holder dig selv,

Når vi beder dig om at skubbe brystet fremad, rulle og sænke dine skuldre, løfte hagen og trække i bækkenet og maven, beder vi dig fokusere på de nøglepunkter, der bestemmer en god kropsholdning i løbet af dagen. Denne korrekte kropsholdning giver dig mulighed for at bære din krop stolt, og det er den kropsholdning, du fortjener.

Hvis du gerne vil have World Standard Legs, skal du selvfølgelig også have World Standard Health. Før du begynder vores program, skal du rådføre dig med din læge, fortælle ham om det kommende arbejde med programmet og spørge om hans råd.

Hvis du bliver bedt om at nævne en gruppe kvinder, der har mest Smukke ben, er det sandsynligt, at du vil huske balletdansere. Ballerinaer bruger hele år på at perfektionere formen på deres ben. Vores øvelser er så tæt på øvelser for ballerinaer som muligt for folk, der aldrig har dyrket ballet. Men vi ser på ballettens grundlæggende bevægelser i et lidt andet lys, hvilket giver os mulighed for at opnå større resultater. Med vores metode behøver du ikke tilbringe årevis ved balletbaren. Det vil tage dig blot et par uger at opnå ben, der er strakt og formet til balletisk perfektion.

HVORDAN DU LÆRER AT KONTROLLER DIN KROP

De fleste kvinder har næsten ingen følelse i den nederste halvdel af kroppen. Og det er der en forklaring på. Fedtet, der er placeret i den nederste halvdel af kroppen, forbrændes med stort besvær. Dette er stædigt og dovent fedt. Det er meget sværere at forlade fedtceller end i andre dele af kroppen. Og lår og balder har traditionelt været anset for at være de sværeste at komme i form. Metoden vi har udviklet vil give dig mulighed for at mærke disse problematiske dele af kroppen og, vigtigst af alt, give dig mulighed for at kontrollere dem.

Nøglekonceptet her er visuel repræsentation. Luk øjnene et øjeblik... Forestil dig din krop. Hvad ser du? Ned, startende fra taljen... Chancerne er meget store for, at du vil se bagdel, der er slap. Vi startede alle livet med høje, runde og faste balder. Hvad med dine hofter? Har du taget på i centimeter fedt? Er dine muskler begyndt at hænge og blevet til noget uformeligt? Hvad med dine knæ? Er der buler af fedt over dem, der ydmyger dine ben?

Åbn nu øjnene og se på kvindens figur i figur 1.1. Tror du, du kan få dine ben til at ligne hendes ben i det mindste lidt? Dette er fuldstændig inden for din magt. Ja, naturen gav os vores krops mønster, men du kom her for at rette op på det. Og vi viser dig, hvor meget og hvor du skal klippe, plukke og sy. Skab et mentalt billede af dine ben, som du vil have dem. deres se. Tag dig tid til at arbejde på dette billede. For at få en fornemmelse af ideen, se denne bog igennem, især fotografierne. Tænk på dine fødder. Vil du ikke tabe fedt, opbygge muskler, få dem til at antage det slanke og slanke udseende? Gør det mentalt. Forestil dig gerne dine ben i deres mest perfekte og smukkeste form. Vi ønsker, at dette billede skal være fast indprentet i dit sind. Husk det. Bær den med dig overalt. Brug det som motiv for at studere - især på de dage, hvor "alt er kedeligt, og du ikke vil have noget."

Brug drømmen om World Standard Legs til at overvinde din trang til fed mad. Når du har lyst til chokoladekage eller stegt kylling, så tænk ikke på den lækre mad, men på dine fantastiske ben i fremtiden. Hvis du spiser fed mad, opnår du ikke succes. Før du putter noget i munden, skal du stoppe op og tænke over, hvad dette stykke mad vil gøre ved mit mentale image? Tilliden til, at drømmen om World Standard Legs bliver til virkelighed, vil hjælpe dig med at overvinde fristelser og fortsætte træningen. Husk, du kan være lige så afhængig af træning og have det godt, som du er af smagen af ​​fed og sød mad.

Så snart du ser de umiddelbare resultater af arbejdet - det vil helt sikkert ske - vil du føle, at du kan kontrollere din krop. Du vil have et incitament til virkelig at kontrollere det og erhverve de samme World Standard Legs.

Efter seks uger vil din hoftestørrelse falde med fem til ti centimeter. Balderne vil løfte sig og blive rundere og fastere. Maven bliver flad, og taljen vil tabe omkring fem centimeter. Du vil se meget slankere ud.

Nu, hvis du er overvældet af udsigten, så læg denne bog fra dig et øjeblik og tænk over, hvad du virkelig ønsker. Ser du, du skal tro på, at du kan kontrollere dig selv og din krop. Vi har set fantastiske resultater hundredvis af gange med vores kunder. Vi tror på, at du vil opnå det samme og ikke giver op. Vi vil dele med dig hemmelighederne ved at skabe smukke ben; vi vil give overordnet plan opretholde fremragende kropsform, baseret på simple ting, let anvendelig i Hverdagen og vi vil forsøge at sikre, at de sæt øvelser, du skal lave, giver mening for dig og din livsstil. Hvis du forstår, hvordan din krop fungerer, kan du kontrollere den. Husk, at det vigtigste er at kontrollere dig selv og din krop.

Fordi vores program er et globalt program til at komme i den bedst mulige form og tone, vil du opleve, at du ikke kun taber volumen og vægt, men også får de smukkeste ben.

VÆGN DINE MUSKLER

Dine glutes er magtens sæde i din krop. Kvinder har dog en tendens til at tage lang tid om at udvikle et forhold til deres glutealmuskler, da de fleste kvinder ikke engang kan finde muskler der til at klemme og spænde – de er så ude af form. Og denne bevægelse er nøglen for os. Når du mestrer glutekontrol, kan du sende den slappe numse til helvede! Ikke kun vil formen på din numse forbedres, hele din kropsholdning forbedres.

For at forstå, hvad vi mener, prøv følgende øvelse. Rejs dig op, læg dine hænder på dine balder og tryk dem sammen. Føler du dine muskler trække sig sammen? Vip nu bækkenet lidt fremad, som om du skubber det. (Hvordan du vil se lidt senere, denne bevægelse er den vigtigste og nøglen til vores øvelser.) Klem dine muskler mere og mere. Føler du hvor meget strammere dine balder bliver? Stop ikke, klem hårdere og hårdere. Det vil ikke skade. Du er mere tilbøjelig til at finde denne følelse behagelig. Selvom dine muskler er begravet under et fedtlag, vil du stadig mærke den styrke, der ligger i disse muskler. Det er denne glutestyrke, der giver dig mulighed for at bygge World Standard Ben. Vi garanterer det.

Hvis du styrker dine glutes, vil du være i stand til at kontrollere dine hofter og bækken bedre. Du vil styrke din nedre lænderegion (den del af din ryg, der omfatter de ti nederste hvirvler), hvilket vil give hele din krop mere fleksibilitet. Det betyder, at du ikke kun får det bedre – du vil også se meget yngre ud. Og folk vil bemærke det. Mange af vores kunder har delt historier fra deres liv, der beviser, at World Standard Legs kan give dig World Standard Style. Og dette kan fængsle enhver.

SÅDAN SLIPPER DU SPÆNDING

Nøglen til vores kropsformnings- og toningsmetode er bækkenstramning. Som du flytter fra simple øvelser For mere komplekse, vil funktionen og handlingen af ​​klemmen blive tydeligere og tydeligere for dig. Denne bevægelse får dine muskler til at strække og styrke på samme tid.

En muskel, der blev arbejdet uden bækkenklemme, ser anderledes ud end en muskel trænet med bækkenklemme, da sidstnævnte stadig var strakt og snoet. Musklen, der blev arbejdet på uden at klemme bækkenet, ligner en delvist strakt guitarstreng. Hun kan kun producere en falsk note. Men når en muskel strækkes i hele sin længde, har den mere tonus, fordi der er mere spænding i hele strengen. Fastspænding af bækkenet er en garanti for succes for at opnå en slank og slank krop. Prøv denne klemme én gang, og du vil se, hvad vi mener. Brug figur 1.2 som eksempel. Stil dig foran en stol og læg din hånd på bagsiden af ​​den. Placer dine hæle sammen og løft tæerne fra gulvet omkring to til tre centimeter. Uden at sænke hælene, bøj ​​i knæene og sænk dig omkring to til tre centimeter. Vær meget opmærksom på fornemmelsen i dine muskler. Du skal mærke noget stræk i din quadriceps, som er placeret på forsiden af ​​låret. Stå nu op igen. Løft dine hæle fra gulvet igen, men denne gang klem dit bækken. Skub dit bækken fremad og klem dine balder. Bøj nu knæene igen. Mærker du forskellen? Du mærkede dine quads strække sig mere, men du mærkede samtidig spændinger i dine balder, som bliver stærkere og fastere af denne øvelse.

Bækkenklemmen giver styrke og fleksibilitet til dine hofter, balder, mave og lændehvirvel. Vores metode er original, idet den giver os mulighed for samtidig at styrke og strække muskler. Som du lige har haft mulighed for at se, sætter bækkenklemmen et bestemt stræk i quadriceps og baglår.

Fastspænding af bækkenet, samtidig med at musklerne styrkes, lindrer spændinger fra den lumbosakrale rygsøjle, som altid har været et sårbart sted for kvinder. De fleste kvinder går med en konstant spændt lænd, og denne del af deres krop er normalt ufleksibel. Ved at bruge en bækkenklemme kan du øge fleksibiliteten i denne del af rygsøjlen. Når du bruger bækkenklemmen i øvelser for mavemusklerne, arbejder du derfor også på hele kroppen.

MAD TIL Hjernen

Vi er næsten klar til at begynde at forme din krop. Men før vi begynder, skal vi sige et par ord om din kost. Fed. Her er din fjende. Hvis du reducerer dit fedtindtag til tredive procent af dit daglige indtag, vil du være på vej til en bedre fysisk form. Hvis du reducerer dit fedtindtag til 20 eller 25 gram om dagen, vil du begynde at tabe dig. Det er ikke kalorierne, der er skylden – det er fedtet. Vi er heldige, at mange af de fødevarer, vi køber i butikken, har deres fedtindhold angivet på emballagen. Læs hvad der står på pakken. Hvis du er i tvivl om fedtindhold, så lad være med at købe sådanne produkter. Væn dig til at leve uden overskydende fedt på eller i din krop. Hvis du leder efter en speciel diæt, der passer ind i din livsstil og passer til din personlige smag, så kontakt en erfaren ernæringsekspert for at få råd om at skabe en afbalanceret fedtfattig kost. Og endnu et tip: drik vand. Jo større, jo bedre. Det giver ilt og næring til musklerne, det mindsker sultfølelsen, det skyller hele din krop. Husk: "nej" at spilde, "nej" til ekstra centimeter i taljen.

GRUNDLÆGGENDE OM ANATOMI

Alle har muskler. Hvis din er gemt under flere lag fedt, hjælper vi dig med at grave dem ud. Muskler kan formes. Fedt får dig til at se formløs ud. Vi vil have dig til at tabe det fedt, opbygge dine muskler og derefter give dem form og tone. Muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedtceller. Ideen er at gøre din krop til en mere effektiv kalorieforbrænder ved at erstatte fedtvæv med muskelvæv, ved at ændre forholdet mellem muskel- og fedtvægt. Det kan du gøre ved at spise en fedtfattig kost, dyrke aerobic og styrke dine muskler med vores træningsrutine. Vores seks ugers kompleks er designet til at fokusere på den nederste halvdel af kroppen, hvor kvinder bærer op til firs procent af deres kropsvægt. Men i vores sæt af øvelser tager vi også hensyn til overkroppen. Under opvarmningen vil du bruge dine arme til at stimulere cirkulationen, og derefter i push-ups for gradvist at tone din overkrop. Når alt kommer til alt, hvorfor har vi brug for World Standard Legs, hvis vi ikke stolt kan vise dem frem med smukke arme? Lad os nu stifte bekendtskab med de dele af kroppen, som vores arbejde vil fokusere på.

QUADRICEPS

Den forreste overflade af låret, den forreste muskel, som vi vil arbejde meget og aktivt med, kaldes quadriceps eller quadriceps femoris muskel. Quadriceps er faktisk en gruppe på fire muskler, der løber ned ad forsiden af ​​låret og fæstner sig til knæet nær knæskallen. Alle disse muskler arbejder, når du bøjer knæet, forlænger benet fremad og bøjer hoften. Disse muskler arbejder sammen for at holde knæskallen på plads. Udseende Formen på en kvindes ben afhænger i høj grad af formen på hendes quadriceps. Du lærer at bygge og strække dine quadriceps. Vores øvelser vil også forme dine lår.

ADDUTORENDE MUSKLER

Disse er musklerne i inderlåret. At opnå deres udvikling gennem træning kan være det sværeste. De er svære at finde og kvindekrop. Disse muskler begynder nær skambenet og går ned til inde knæ, de bøjer hoften, fører benet mod kroppen og bevæger knæene. De fleste af øvelserne strækker ikke adduktorerne, men når du mestrer vores sæt af øvelser, især Second Position, samt bold- og vægøvelserne, vil du ikke kun finde og strække adduktorerne, men også bygge dem.

HAMMUSKLER

De tre muskler på bagsiden af ​​låret, der bøjer knæet, roterer benet og abducerer hoften, kaldes hamstrings. For at få dit ben til at se langt og slankt ud, skal hamstringsmusklerne strækkes og styrkes. Fleksible baglår hjælper også din numse til at se rundere og stærkere ud.

GUTTEAL MUSKLER

Disse er nogle af de største muskler i kroppen, især hos kvinder. De er placeret direkte bag hofteleddene. Under vores træning vil disse muskler aldrig være i ro: de vil altid trække sig sammen og klemme sig, og løfte balderne opad, hvorfra de forbinder til låret.

KNÆ

Vores sæt øvelser vil styrke og strække de ledbånd og sener, der støtter dine knæ. Vi træner de muskler, der sidder fast i knæene på alle sider og styrker de muskler, der holder knæskallen på plads. Under vores øvelser vil du mærke spændinger og stræk på forsiden af ​​dit knæ. Du vil styrke dette svage område af kroppen. Alle ønsker at have smukke knæ, der ser ud til at fortsætte deres aflange hofter. Og du vil have sådanne knæ.

FØDDER

Når du bliver ældre, bliver dine ben bredere ved fødderne. Øvelserne vil styrke musklerne omkring fodens knogler, de lange knogler, der danner vrist og forfod. I et sæt øvelser vil fodmusklerne forkorte i stedet for at forlænge. Vi har haft kunder til at sige, at deres skostørrelse er faldet noget, fordi de har forbedret den muskuløse støtte af deres fødder.

DELTOID

Disse muskler bruges primært til at løfte armen og også til at bøje, rotere og forlænge armen. Vi bruger dem når vi laver push-ups, under opvarmning og opvarmning.

BICEPS

Dette er navnet på musklerne på forsiden af ​​skulderen. De bøjer deres arm. De vil deltage i vores opvarmning.

TRICEPS

Det er musklerne på bagsiden af ​​skulderen. De bevæger deres skulder og arm fremad. Disse muskler hænger hos kvinder over tid. Vi behandler dem ved hjælp af de specielle triceps-push-ups, der er inkluderet i uge tre.

BRYSTMUSKLER

Disse vifteformede muskler løber langs brystbenet til ledbåndene, der forbinder de øvre ribben og brystbenet. Disse muskler er involveret i skulderbevægelser. Du vil se, hvordan push-ups hjælper med at opbygge dem.

RECTUS ABDOMINUS MUSKEL

Det er en lang, kraftig muskel, der løber fra det femte, sjette og syvende ribben ned til skambenet. Denne muskel løfter hele din krop, når du sætter dig op fra en liggende stilling. Vi vil også bruge det i bækkenklemmer.

MAVEMUSKLER

Disse muskler smelter sammen med det fibrøse væv, der dækker rectus abdominis-musklen, og danner et bælte omkring taljen. De ydre og indre skråninger roterer din torso og hjælper med at vippe din krop sideværts. Vi vil arbejde med dem i opvarmningen.

TRANVERSVERSE MAVEMUSKEL

Dette er den muskel, der løber gennem midten af ​​din mave og hjælper med at trække den ind under træning.

RYGRAD

Du har fireogtyve hvirvler, der er stablet oven på hinanden og adskilt fra hinanden af ​​intervertebrale brusk i rygsøjlen. Der er interagerende muskler på begge sider af rygsøjlen. De er ansvarlige for rotationer i den nedre rygsøjle. De vender og bøjer også kroppen ned i taljen. Mens det meste træning, især aerob træning, komprimerer rygsøjlen, vil vores øvelser tværtimod strække den. Bækkenklemmer, som er grundlaget for effektiviteten af ​​alle vores øvelser, strækker og styrker rygsøjlen. Når du klemmer dit bækken, skubber du din lumbosakrale rygsøjle fremad, hvilket giver dig større fleksibilitet og muskelstyrke. Ved at klemme bækkenet løsner vi spændinger fra bækkenbækkenet, styrker ryggen og strækker lænden. Vores øvelser giver muskelbalance til lænden. Du vil opdage, at iskias og klemte nerver i lænden ikke længere er et problem, når du først har strakt og styrket disse muskler.

BYGGER DINE MUSKLER

Nu hvor du kender navnene, hvor de er placeret og hvordan de arbejder med musklerne, som vi vil arbejde med, skal du tilføje to ord til beskrivelsen af ​​disse muskler: lange og tynde. Vi vil arbejde musklerne med specifikke bevægelser, der vil klemme musklerne i dine ben og balder, mens du strækker dem. Dine muskler skal blive lange og tynde. Nu vil vi bede dig om at beslutte dig for en meget dristig handling. Tag af til dit undertøj og stil dig foran spejlet. Først skal du se på dine hofter. Kan du se på quads? Er de let synlige eller er de gemt under et lag fedt? Placer din hånd på dit knæ, hvor den møder dit lår. Træk nu denne muskel. Du mærker måske ikke spændingen, men du vil mærke selve musklen. Dette er dit udgangspunkt. Kør din hånd langs låret, og strække huden. Det er her, du ender. Fra dette tidspunkt af vil musklen blive mere og mere højere og mere defineret, efterhånden som den bliver stærkere og længere. Du vil helt sikkert få hende til at hæve sig over benet, og hun vil acceptere den nye slags, lang og slank. Vend nu, så du kan se din glutealmuskel. At den hænger så den rører toppen af ​​musklen popliteus? Klem den, mens du trækker den op. Kan du se grænsen mellem denne muskel og låret? Sådan ser din bagdel ud om seks uger.

Så er du klar til at genopbygge dine muskler? Godt, lad os begynde.

OPVARMNING

Vi har seks sæt øvelser, fordelt over seks uger, for gradvist at styrke og strække dine muskler. Det arbejde, der er tildelt for hver efterfølgende uge, vil blive forklaret i detaljer i kapitlet om den pågældende uges kompleks. Du vil måske læse hele kapitlet først for at se, hvad du kan forvente i denne uge. Gå derefter tilbage til øvelserne og brug bogen til at tjekke din praksis.

VARME OP - VARME OP

Vores mål for de næste seks uger er at forbrænde dit kropsfedt, mens vi former smukke ben, balder og lår på samme tid. Cirkulationstræning er der, vi starter. Aerob træning forbedrer funktionen af ​​hjertet, lungerne og kredsløbet. Øvelser betragtes som aerobe, hvis de udføres i lang tid og involverer gentagne, kontinuerlige bevægelser. Eksempler inkluderer gåture, løb, svømning, skiløb, stepdans og trappeopgang. Alle af dem øger ydeevnen af ​​hjertemusklen og lungekapaciteten. Jo bedre dine lunger absorberer ilt, jo stærkere dit hjerte pumper blod, jo mere effektivt tilføres ilt til alle hjørner af din krop, jo mere brændstof og energi får dine muskler. Dette er meget godt, fordi fedtforbrænding kræver ilt, og aerob træning bruger fedt som hovedbrændstof. Med aerob træning kan du forbrænde lagret fedt hurtigere, med fuld tillid til, at du forbrænder fedtkalorier og ikke muskelvæv. Et ord af advarsel: Start ikke en streng træningsplan uden at tale med din læge. Du opnår altid bedre resultater, hvis du starter gradvist og langsomt og derefter øger belastningen. Dette er planen for at skabe World Standard Legs. Du vil se træningsprogrammet blive mere intenst, efterhånden som vi skrider frem gennem de seks uger, der er beskrevet i denne bog. Selvom vores kompleks ikke er aerobt, styrker og strækker det musklerne og giver dem form; Vi tror på, at god kardiovaskulær træning er lige så vigtig for helbredet som evnen til at udføre vores træningsrutine. Vi anbefaler mindst tredive minutters aerob træning tre gange om ugen, alternerende med dage, hvor du laver vores tredive eller fyrre minutters rutine. Hvis du vil opnå maksimale resultater, og suppler derefter tredive minutters aerobic med vores kompleks fem gange om ugen. Men hvis du ikke kan lave kardiovaskulære øvelser før vores rutine, så lav i det mindste vores fem eller ti minutters opvarmningsøvelser. Husk: Træn aldrig dine muskler, medmindre du har varmet dem op. Kolde muskler er modtagelige for enhver skade.

Der er en mulighed for, at hvis intensiteten af ​​træningen er for høj, kan effekten være negativ. Hvis du anstrenger dig for meget, bliver du forpustet, da dine muskler kræver ilt. Hvis du arbejder for hårdt, kan din krop ikke forsyne dine muskler med al den ilt, de har brug for, hvilket får dine muskler til at blive udmattede. Overanstrengelse ødelægger de fine muskler, som vi arbejder for, og som er livsvigtige for kroppen. Dit hjerte er også en muskel, og du skal beregne belastningen på en sådan måde, at du er sikker på, at dit hjerte fungerer effektivt under træning, men uden overanstrengelse. Dette er din optimale puls eller med andre ord den puls, som kroppen får aerob træning med. Din optimale puls er 75 procent af din maksimale puls. Sådan beregner vi dette tal. Formlen for din maksimale puls er 220 minus din alder. Derfor, hvis du er fyrre år gammel, er din maksimale puls (det vil sige din puls) 180. Gang nu dette tal med 75 procent. Dette vil være 135 slag i minuttet. Dette er hvad din puls skal være efter træning. Sådan måler du din puls: Brug din pege- og langfinger til at finde pulsen på siden af ​​din hals nær dit kraveben. Tæl antallet af slag på ti sekunder og gang med seks. Dette er antallet af slag dit hjerte slår i minuttet. Du bør måle din puls fem minutter efter træningsstart, og gentage målingerne med fem minutters intervaller. Hvis du på noget tidspunkt opdager, at dit hjerte slår hurtigere, end din optimale formel burde, sænk intensiteten og hastigheden af ​​din træning. Stop ikke. Lad dine ben bevæge sig, mens du tager din puls. Tabellen nedenfor viser, hvor mange hjertesammentrækninger dit hjerte skal lave på 10 sekunder, for at din puls har en optimal hastighed. Dine tredive minutters aerobic kan svare til en fem-minutters opvarmning for at få dig ind i dit optimale pulsområde. Du vil derefter arbejde i dette område i toogtyve minutter, efterfulgt af en tre-minutters nedkøling. Hvis du ønsker at komme ind i fedtforbrændingsfasen, kan du tilføje yderligere femten minutter til tredive minutters træning, men de skal udføres med en meget lavere indsats - med 40 procent af din maksimale puls eller, hvis vi arbejder i den fyrre år gamle række, med en puls på 72 . Du forbrænder mere fedt ved at cykle i en time med 40 procent af din optimale puls, end hvis du træner i 22 minutter ved 75 procent af din maksimale puls. Derudover er det lettere at træne på en stationær cykel i en time ved 40 procent af din optimale puls end i 30 minutter ved 90 procent af din maksimale puls. Husk, det er varigheden, ikke intensiteten, der hjælper dig med at forbrænde fedt. Men uanset hvor meget du træder, løber eller dyrker aerobic, vil du ikke have World Standard Ben, lange og slanke, der vokser fra runde og stærke balder, hvis du ikke arbejder på at styrke selve musklerne og deres aflastning gennem øvelser, som du vil mestre i de næste seks uger. Derfor, hvis du er klar til at gå i gang, så lad os starte med det brændstof, der skal brænde kroppen.

INDVENDIG FORBRÆNDING

Spis mindst en time før træning. Dette gør det muligt for kroppen at fordøje maden for at bruge den som energikilde. Dit måltid før træning bør for det meste bestå af komplekse kulhydrater (et stykke ristet fuldkornsbrød, en halv grapefrugt), som giver vedvarende energi og en lille mængde protein (en halv kop fedtfattig yoghurt eller æggehvide), hvilket er ideelt byggemateriale for muskler. Slip af med sukker og fedt, undgå dem, da de forbrænder meget ineffektivt og faktisk reducerer dit energiniveau. Hvis du træner sent på dagen, skal du ikke gøre det på tom mave. Spise havrekager med nedsat sukker- og fedtindhold eller et stykke fuldkornsbrød cirka en time før timen. Disse komplekse kulhydrater vil give en tilstrækkelig tilførsel af let tilgængelig energi til musklerne. Det er uklogt at træne på tom mave. Din krop har brug for energi, som kommer fra kulhydrater og proteiner. Og glem aldrig at genopfylde det vand, du taber under træning.

BEHOLDNING

Kvinder, der træner på Sunset Plaza, siger, at de nyder at træne bedst i gymnastiktrikoter og leggings eller leggings. Det er behageligt, og derudover giver dette tøj os mulighed for at overvåge muskelbevægelser bedre, end hvis du havde en træningsdragt eller let, men løst tøj på. Du kan begynde øvelsen med at binde en langærmet T-shirt eller singlet over dine lår, indtil du varmer op, og derefter kassere den for bedre at se muskelbevægelsen.

Det er bedst at arbejde foran et spejl. På denne måde kan du styre din egen kropsholdning. Når vi begynder at øve, vil vi bruge en ballet barre. Dette er tilgængeligt i vores center. Men du får ikke brug for det derhjemme. Du kan med succes bruge bagsiden af ​​en sofa, stol eller endda et dørhåndtag. Faktisk kan du endda øve dig på badeværelset, hvor der sikkert er et spejl og en lav hylde, en håndklædeholder eller dørhåndtag, noget du kan holde fast i. Du skal også bruge en måtte eller en anden blød overflade til øvelser, der udføres på gulvet.

Der bør være en båndoptager eller afspiller i nærheden. Vi føler, at musik er en nøglekomponent i alle vores øvelser. Motion bliver sjovt, fordi musikken giver dig styrke, ophidser dig og får dig til at gøre mere, får dig til at bevæge dig.

Du skal bruge musik med en stabil rytme. Vi anbefaler at vælge en rytme på cirka 120 slag i minuttet. Prøv kunstnere som Pointer Sisters, Michael Jackson, Hammer og lignende. Dette er blot forslag. Øv dig til din yndlingsmusik, da disse kunstnere og du vil være ledsagere gennem hele sessionen.

Du kan optage dine egne kassetter for at øve dig ved at kombinere musik. På denne måde behøver du ikke at afbryde dine timer for at indsætte en ny kassette. Musik vil tilføje hastighed til dine aktiviteter, og tiden vil flyde hurtigere. Ja, og mere behageligt.

MIN SJOVTE RØDE KUGE...

Det eneste udstyr du skal bruge til undervisningen er en bold. Du kan bruge alle bolde, lige fra børns fodbolde til sportsbolde til alle formål.

Den skal være cirka tolv tommer, det vil sige tredive centimeter i diameter, ikke mindre end en volleyball, men ikke større end en fodbold. Bolden skal være tykvægget (en oppustelig badebold virker ikke), fordi den skal tåle trykket fra dine sammenspændte lår. Derudover skal han modstå dette pres for at vores øvelser er effektive.

FREM OG OPAD

Vi starter med en ti minutters opvarmning. Denne del af øvelsen forbliver den samme gennem de seks uger, selvom vi vil tilføje push-ups og gradvist øge antallet af dem.

Ingen af ​​vores øvelser, fra opvarmning til afkøling, får kroppen til at ryste eller ryste af muskelspændinger. Vores sæt øvelser er helt korrekte fra et ortopædisk synspunkt. Der er ingen grund til hurtigt at udføre øvelser, hoppe, ikke overholde et tempo, der overstiger dine evner, og derudover fratager dig følelsen af ​​dine egne muskler. Vi efterlader dig så meget som muligt mindre plads for fejl. Den jævne rytme, som vi arbejder i, vil maksimere interaktionen mellem din krop og sind.

Uanset hvilken øvelse du udfører, skal du altid overvåge din kropsholdning. Vi vil hele tiden minde dig om dette. Hvis du på noget tidspunkt føler dig usikker på dine bevægelser, så tjek billederne.

Tænd for musikken. Stil dig foran et spejl med dine arme strakt foran dig. Ryggen er lige, skuldrene er vendt og sænket. Armene er strakt frem fra selve skuldrene. Vi starter med at hæve benene.

Lad os prøve denne bevægelse. Løft op højre ben, bøj ​​let i knæet. Løft den så tæt på din højre hånd som muligt, og sænk den derefter. Vi tæller: en. Gør nu det samme med venstre fod. Vi tæller: to (Figur 3.1/Figur 1_ 3.1).

Du skal hæve dine ben tres gange til musikken, hvert ben på skift. Til musikken...

Vi fortsætter: vi hæver benene hele tiden. Spred nu dine løftede arme ud til siderne og løft dem over dit hoved, og sænk dem så igen til skulderhøjde. Løft dine arme, mens du løfter det ene ben, og sænk dem, mens du løfter det andet ben. Tæl benløftene hele tiden og gør tres mere (højre, venstre, højre, venstre) i kombination med armbevægelser (Figur 3.2/Figur 2_ 3.2).

Stå nu og placer dine hænder på dine skuldre, albuer brede og let bøjede knæ. Sørg for, at dine fødder er i skulderbreddes afstand og dine knæ let bøjet. Klem dine balder og skub bækkenet lidt fremad og opad. Dette er det samme bækkenklem, som vi vil øve i alle andre klasser. Tjek om du står rigtigt. Dette er vores hovedposition (Figur 3.3/Figur 3_3.3).

Bevar grebet og læn dig mod højre, så din højre albue peger mod gulvet. Vende tilbage til udgangsposition og læn dig til venstre. Vi vil tælle hver cyklus af bevægelser "til højre - til startpositionen - til venstre" som "en gang". Lad os lave tyve af disse øvelser.

STÆK NU

Bøj dig forover, prøv at hvile dine hænder på gulvet, eller, hvis det ikke virker, prøv at bringe dine håndflader så tæt på gulvet som muligt. Flyt din vægt til forsiden af ​​dine fødder. I denne øvelse skal dine knæ kun rettes op, hvis det ikke giver dig ubehag. Hvis din ryg gør ondt, så start med let bøjede knæ og bliv på den måde indtil slutningen af ​​øvelsen. Dette er en strækøvelse (Figur 3.4/Figur 4_3.4).

Husk, at fleksibiliteten øges, jo længere du bliver i denne position, så strækket bliver stærkere, jo længere du holder denne position. Hold denne første strækning indtil du tæller tredive. Bøj eller ret ikke knæene, svaj ikke, hop ikke! Bevægelsen skal være gradvis, jævn, og din holdning i denne stilling skal være i vater.

Nu, uden at flytte dine hofter og holde din vægt på forsiden af ​​dine fødder, nå dit venstre knæ med din højre hånd.

Dine venstre hånd skal forlænges opad bag din ryg. Prøv at bringe dit ansigt tættere på dit venstre skinneben, derefter på dit knæ, og bliv der, indtil du tæller "tredive". Tæl langsomt! Rejs dig ikke op, ret dig ikke, bevæg dig bare til højre, så du ser på dit højre knæ, mens du holder din højre ankel med hånden. Højre hånd rejser sig bag dig. Hold dette indtil du tæller "tredive" (Figur 3.5/Figur 5_3.5).

Bøj langsomt dine knæ og sæt dig på gulvet for et sidestræk, der vil strække dine ben og ryg. Sørg for, at dine fødder er fladt på gulvet, med tæerne pegende opad og dine ben så bredt fra hinanden som muligt (Figur 3.6/Figur 6_3.6).

For at lære at danse godt, er det ikke nok at kende bevægelserne og have sans for rytme. Derudover skal du også holde dig selvsikker, være i stand til smukt at føre din partner eller nemt følge din partner, korrekt og præcist udføre benbevægelser og elegant holde hovedet. Dans kræver kontrol over hele kroppen.

Gang

Hvis du vil tilføje elegance til din gåtur, så prøv at koordinere bevægelsen af ​​dine hofter, knæ og fødder. At købe smuk gang Vi foreslår, at du prøver at bevæge dig langs et smalt bræt eller en lige linje. I dette tilfælde skal du prøve at holde dine fødder parallelle, dine skulderblade tæt og dit bryst hævet.

Hvis du prøver at kontrollere dig selv i et stykke tid og opfylde disse enkle krav, vil du meget snart lære at gå smukt og roligt, hvilket vil hjælpe dig senere med at mestre kunsten at ikke kun ballroom, men også enhver anden dans.