Sztárhírek
Gyakorlatok lekerekített csípőre. Hogyan tegyük szélesebbé és karcsúbbá a csípőjét
Örülök, hogy üdvözöllek, barátaim! Azt hiszem, nem tévedek, ha azt mondom, hogy szinte minden nő szeretne vonzónak tűnni, és megfelelni a szépség bizonyos kánonjainak. De, sajnos, természetesen nem mindenkinek van darázsdereka vagy kifejező lába.
Szerencsére létezik olyan sport, mint a fitnesz, ami ezeket a hiányosságokat kiküszöbölheti! Lehetővé teszi, hogy egy csapásra megöljön két legyet, és vizuálisan keskenyebbé tegye a derekát, és lekerekített formát adjon a csípőjének. Ma pontosan elmondom, hogyan tedd kerekebbé a csípődet!
Ha itt tartózkodik, akkor nagy a kísértés, hogy megszabaduljon a kúpos vagy négyzet alakú lábaktól, és vonzó kereket adjon nekik. Ehhez minden erőfeszítést irányítania kell. Főleg a külső részükön. Az ezen a helyen található izmot a négyfejű izom oldalsó fejének nevezik.
- A lábaink edzéséhez olyan jól ismert gyakorlatokra lesz szükségünk, mint a guggolás és a kitörés, ezek az alapvető mozgások nemcsak a csípő, hanem a fenék pumpálásához is.
- Fontos a képzési rendszer
Mivel szeretnénk izmot építeni, a gyakorlatoknak nagy terhelést kell kifejteniük. Ezért az otthoni edzéshez szerezzen be egy pár súlyzót.
- Kardió edzésre van szükségünk
Végül is az állóképességet edzik, és hasznos lesz a 10-20 ismétléses tartományban végzett lábgyakorlatok során. Miért ennyi ismétlés? Mert a lányoknak több lassú izomrostjuk van, akik szeretik a hosszan tartó munkát.
Ha edz az edzőteremben, akkor futópad vagy egy szobabicikli nagyon hasznos lesz. Nos, a futás és a kerékpározás segíthet otthon.
Három ponttól vezérelve létrehozhat egy hatékony edzésprogramot, és magabiztosan indulhat csatába.
Képzési programok
A program működéséhez fontos, hogy ne csak rendszeresen odafigyeljünk a fizikai aktivitásra, hanem be is tartsuk azt!
Az edzőteremben
Ha úgy dönt, hogy az edzőteremben edz, akkor a gyakorlatok sorozata így fog kinézni:
- Első guggolás
Az egyik legjobb gyakorlatok a combizmok fejlesztésére. Sok testépítő arra használja, hogy íveket adjon a lábához, de ez nem jelenti azt, hogy nem alkalmas a nők számára.
Ellenkezőleg, az anatómiai adottságok miatt szinte tökéletesen egyenes háttal tudsz majd guggolni. Lábát vállszélességre kell helyezni, és guggolni kell, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Végezzen 3-4 sorozatot 10-15 ismétlésből.
- Az elülső guggolások helyettesíthetők keskeny lábú guggolásokkal
Így be lesz töltve külső rész csípő. Ezt azonban te magad is érezni fogod. Itt szabadon használhat Smith gépet vagy súlyzót. Végezzen 3-4 sorozatot 10-15 ismétlésből.
- És most a kedvenc támadásaink
De ezeket kissé nem szabványos módon fogjuk megtenni. A kitöréseket a legkényelmesebb súlyzókkal végezni, mivel ilyenkor a súlypont lefelé esik, és stabilabb testhelyzetünk van.
Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot? Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Lépjen az egyik lábával hátra és oldalra az első láb irányába, a képen látható módon. Visszatér kezdő pozícióés ismételje meg ugyanezeket a lépéseket a második lábnál. Végezzen 3-4 sorozatot 12-20 ismétlésből.
- Az edzést klasszikus kitörésekkel fejezheti be.
Súlyzók, súlyzók vagy Smith gépek használata súlyként. 2-3 sorozatot kell végrehajtania 12-20 ismétlésből.
Edzés előtt ne felejtsen el jól bemelegíteni. Végrehajtás forgó mozgások karok és lábak. Végezzen néhány kanyart és guggolást. Sétálhat futópadon vagy pedálozhat szobakerékpáron.
A lecke befejezése után pedig szánjon néhány percet a lehűlésre: állítsa helyre a légzést és nyújtsa ki fáradt izmait. És még egy fontos megjegyzés! Az egyes gyakorlatok utolsó sorozatai során használjon súlyemelő övet, hogy megőrizze a derekát.
Otthon
Otthon nagy valószínűséggel nincs kéznél súlyzó, még kevésbé Smith gép. De mindig lehet terhet hozni. Lehetnek súlyzók.
Maga a komplexum ugyanaz marad, mint az edzőteremben. Sőt, ha a súlyzók vagy az expanderek önmagukban nem elegendőek, akkor kombinálhatja őket!
Például az elülső guggolásoknál súlyzót veszel a kezedbe, átdobod a válladra és guggolsz, de ha a terhelés nem elég, vegyél a kezedbe egy expandert is. Rögzítse a másik végét a lábad alá. De az utóbbi esetben jobb, ha leengedi a kezét súlyzókkal, mivel meglehetősen nehéz lesz felemelt helyzetben tartani őket.
Sajátítson el minden gyakorlatot ugyanannyi ismétlésszámmal és sorozattal (3-4 sorozat 10-20 ismétlésből), és nagyszerű vagy! Most pihenhet és gyógyulhat.
De mielőtt elkezdenéd az edzést, mindenképpen nézd meg a videót!
Összegzés
A csípő kerekítéséhez keményen kell dolgoznia, mivel izomtömeget kell szereznie. Szerencsére a nők csípője jól nő tőle a fizikai aktivitás. Az arányos testfejlődés érdekében ne csak a csípőre figyeljünk, hanem a többi izomcsoportra is (felsőtest, combizmok, fenék és vádli).
Edzen a csípőkomplexumra hetente 1-2 alkalommal, az egyik nap nehéz (10-15 ismétlés), a másik nap pedig könnyű (15-20 ismétlés könnyebb súllyal). Hagyjon három napos gyógyulási időszakot közöttük. Szánj külön napot a kardioedzésre.
Nekem ennyi. Hagyjon visszajelzést a cikkről, iratkozzon fel a frissítésekre, és ossza meg a cikket barátaival a közösségi hálózatokon. Hamarosan találkozunk!
Kapcsolatban áll
A legtöbb nő és lány számára aktuális a szexi, tónusos test megszerzésének kérdése.
Az étvágygerjesztő fenék vágya senki számára nem újdonság, de a test más részei, például a combok kevésbé népszerűek ebből a szempontból.
Mégpedig széles, csábító csípő.
És tényleg, hány ember büszke a csípőjére? Ezért, a terjedelmes csípő tulajdonosai, nem lepődhet meg, van minek örülni.
Nincs több szégyen és szenvedés, mert egyszerűen nem férsz bele ugyanabba a farmerbe.
A széles csípőnek számos előnye van.
A kanyargós formák csábítóak
A széles comb általában azt jelenti széles csípő, és aki azt mondja, hogy Marilyn Monroe domborulatai nem szexiek, az hazudik.
Ha önbizalomhiány miatt eddig rejtegette íveit, akkor most hagyja abba! Viseljen szorosan illeszkedő ruházatot; mindenki értékelni fogja.
Széles csípő = nagy fenék
Természetesen a terjedelmes fenék csábítóbbnak tűnik, mint a keskeny. Manapság a nők egyre több időt töltenek az edzőteremben azzal, hogy felpumpálják a feneküket, kerekebbé varázsolják a feneküket, és ennek érdekében több száz guggolást végeznek.
Ráadásul a nagyobb csípővel rendelkező nők sokkal egészségesebbek és erősebbek.
A törzs alsó része erős lesz
A lábizmok a legnagyobbak az egész testben, és mindezt a csípőnek köszönhetjük.
Hogyan több izom, minél gyorsabb az anyagcsere és annál jobb a zsírégetés.
És ki ne szeretne keményen futni, guggolni és nehéz súlyokkal edzeni?
És ez csak egy kis része a nagy csípő előnyeinek!
Kisebb a szívbetegség kockázata
Ennek oka: sokkal nehezebb megszabadulni a combban és a fenékben felgyülemlett zsírtól, mint a lerakódott zsírtól. hasi üreg, azonban jobb, mint a kiálló hasa (erre jutottak oxfordi kutatók).
A felesleges hasi zsír növeli a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
A vércukorszint csökken
A fent említett tanulmány azt is kimutatta, hogy a nagy csípővel rendelkező nők jobb vérkeringéssel rendelkeznek, alacsonyabb a koleszterinszint és jobb a cukrot csökkentő hormonok termelődése.
Kevesebb fájdalom idős korban
Iowa kutatói azt találták, hogy az erős combizmok segíthetnek a nőknek elkerülni a térdfájdalmakat a jövőben.
Egyedi stílus
Nem számít, hogy vékony, magas vagy átlagos, a széles csípő miatt nehéz kiválasztani a legegyszerűbb ruhákat, így a varrónő szám kedvencévé válik a telefonkönyvében.
Ennek eredményeként nincs más dolgod, mint kitűnni a tömegből.
Remek társaságod van
Mi a közös a futókban, sziklamászókban, szörfösökben és snowboardozókban? Nagy izmos combok. Szükségük van rájuk, hogy minden akadályt leküzdjenek és érmeket nyerjenek.
Tehát büszkének kell lennie a combjaira.
Nagy csípő – erős izomfűző
Nem számít, milyen széles a csípője. Az erős comb erős izmos fűzőt jelent, és ez biztosítja egészséges gerincés alacsonyabb a hátsérülések kockázata.
Kitartás a táncparketten
Vegyük például Beyoncét, láttad már táncolni? Ez részben a csodálatos combjainak köszönhető.
Míg a barátaid kimerültek többórás tánc után, nálad minden csak most kezdődik, mert az erős combok alkalmasabbak az éjszakai táncra.
A telefon biztonságban van
A telefonja lágy landolást fog kapni, ha véletlenül leesik egy ilyen pikáns pillanatban.
Igen, az előnye elég vitatott, de az igaz, hogy sokan használjuk telefonunkat a mosdóban, és gyakran a térdünk sem tudja megmenteni a telefont a leeséstől (főleg, ha rés van a combok között).
Mint a széles csípőhöz!
Vékony comb és Vékony lábak sok nő irigyli őket.
Az izomtömeg hiánya nem mindig néz ki jól, és egészségügyi kockázatot jelenthet.
Akár nevetségesség és zaklatás célpontjává is válhat, ami nagyban befolyásolhatja önbecsülését.
Ha bizonyos helyeken nem tud hízni, megpróbálhatja növelni izomtömeg a csípő és a lábak területén.
Hogyan tegyük szélesebbre a csípőt
Testünk hízik, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk. A súlygyarapodáshoz 250-500-kal kell növelni a kalóriabevitelt.
Azt azonban nem Ön dönti el, hogy hol következik be a volumennövekedés.
Ha kiemelkedik a középső vagy felsőtested, vékony a lábad és a csípőd, akkor ahogy hízol, az arányok változatlanok maradnak.
Minden a kalóriákon múlik
A kalóriák tüzelőanyagot adnak a testnek, és energiát biztosítanak az olyan funkciókhoz, mint a keringés, a légzés és az összes izomtevékenység.
Amikor több kalóriát fogyasztasz el, mint amennyit szervezeted üzemanyagként eléget, a felesleg a zsírsejtekben raktározódik el, és ezek növekedését okozza.
Bármilyen étel túlzott fogyasztása a comb zsírjának növekedéséhez vezet. További 3500 kalória nagyjából 0,5 kg zsírnak felel meg. Ez a folyamat általában hetekig vagy hónapokig tart, ha folyamatosan több kalóriát fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van.
A legtöbb esetben 8 éves kor után a lányok szervezete aktívabban halmoz fel zsírt, mint a fiúk teste.
BAN BEN serdülőkor a lányok zsírsejtjei majdnem kétszeresére nőnek a fiúkhoz képest.
A zsír nagy része a combban és a fenékben rakódik le.
Ha még nem érte el a pubertást, akkor ne tegyen semmit a súlygyarapodás érdekében; ez nagy valószínűséggel természetes módon történik a szervezetben zajló hormonális változások miatt.
A csípő szélesítéséhez enni kell
Próbáljon egészséges ételeket enni, de a megszokottnál nagyobb adagokban. Az izomépítés sok energiát igényel. A szokásosnál gyakrabban kell ennie naponta háromszor.
Ne ess túlzásokba, hanem próbálj meg kilépni a komfortzónádból, hogy az izmaid megkapják a szükséges táplálékot.
Törekedj arra, hogy több kalóriát fogyassz, mint amennyit elhasználsz.
A napi kalóriafelhasználást a segítségével lehet kiszámítani online számológép, amely figyelembe veszi térfogatát, életkorát és aktivitási szintjét.
Az eredmények alapján adjon hozzá 250-500 kalóriát az étrendhez. A szükséges kalóriamennyiségről táplálkozási szakértővel is konzultálhat.
Ne használja egészségtelen étel további kalóriaforrásként. Sokan elkövetik ezt a hibát, mert úgy gondolják, hogy kalóriát csak az ilyen ételek tartalmaznak.
A kalóriáknak egészséges élelmiszerekből kell származniuk, például keményítőtartalmú zöldségekből (kukorica, édesburgonya), gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból, tejtermékekből, telítetlen zsírokból és fehérjékből.
Például reggelire adjunk hozzá 2 evőkanál diót a zabkásához.
A második reggeli 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből állhat, 2 evőkanál mogyoróvajjal és tört banánnal.
Lehetséges, hogy minden étkezésnél plusz kalóriákat adsz hozzá.
Ebédre a desszert mellett joghurtot ehet töltőanyag nélkül, vacsorára pedig egy pohár zsírszegény tejet.
Termékek széles csípőre
Aki előrelépést szeretne látni a combja és a feneke növekedésében, az egyen minél több fehérjét. A legelterjedtebb tévhit az, hogy a fehérjeturmix vagy a fehérjefogyasztás kizárólag testépítőknek való.
Ez távol áll az igazságtól. Minden emberi test A bolygón minden embernek szüksége van fehérjében gazdag táplálékra, hogy egészséges maradjon. Valójában teljesen mindegy, hogy sportolsz-e vagy sem, mindenesetre a fehérje mennyiségének növelése az étrendedben előnyös lesz.
Ha a feneked és a combod megnagyobbítására edz, akkor a fehérjebevitelednek növekednie kell építési anyag az izmok számára.
Az alábbiakban felsoroljuk a legjobb minőségű fehérjeforrásokat.
Fehérje a comb növekedéséhez
- Hüvelyesek (bab, csicseriborsó);
- Túró;
- Tojás;
- Sovány darált marhahús;
- Sovány hús bélszín;
- Fehérje por;
- Lazac;
- Bőr nélküli csirkemell
- Szója dió;
- Steak;
- tilápia;
- Tonhal;
- Pulyka;
- Szendvics zöldségekkel;
- Bármilyen hal (nem sült).
Szénhidrát
- Barna rizs;
- Kenyér;
- Kuszkusz;
- Alacsony cukortartalmú zabkása;
- Gabonafélék;
- quinoa;
- Édesburgonya;
- Aprósütemény;
- 100% teljes kiőrlésű kenyér.
Zsírok
A zsírok nem hizlalnak! Ennek az elavult hiedelemnek a ellenére (amelyet egyébként egyesek még mindig ragaszkodnak) a zsír nem hizlal, hacsak a termék nem tartalmaz egy adag kalóriát.
A túlzott kalóriatöbblet és egészségtelen étel- ez vezet az elhízáshoz.
Vannak egészséges zsírforrások, amelyek segíthetnek a fogyásban vagy javíthatják az alakot. Ők:
- Mandulaolaj;
- Extra szűz olívaolaj;
- Halzsír;
- diófélék (mandula, kesudió stb.);
- Mogyoróvaj (lehetőleg olyan, amely földimogyorót tartalmaz; kerülje a cukrot és hidrogénezett olajokat, amelyek károsak az egészségre).
Zöldségek
- Brokkoli;
- Sötétzöld zöldségek;
- Fejes káposzta;
- Spenót;
- Paradicsom.
A továbbiakban kezdje el cserélni, hozzáadni vagy keverni ezeket az egészséges ételeket, hogy növelje a fenekét.
A fehérje segít a súlygyarapodásban
A súlygyarapodás során a legjobb az izomnövekedésre összpontosítani, nem pedig a zsírra. Az izmok növekedéséhez növelnie kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, és ne feledkezzünk meg az edzésről sem.
Ha naponta 0,55 gramm fehérjét fogyasztasz 0,5 testtömeg-kilogrammonként, akkor szervezeted gyorsan felépül az edzésből és izomzatod nőni fog.
Hozzáadhatja a napi étrendhez fehérje koktél, különösen, ha nagyon elfoglalt napközben.
A kalóriák növelésekor ügyeljen arra, hogy ezek egy része fehérjében gazdag élelmiszerekből származzon.
Például reggeli közben cserélje ki a vajat dióvajra (2 evőkanál - 7 gramm fehérje); egyél zabkását ne vízzel, hanem tejjel, ezáltal további 8 gramm fehérjét adj hozzá az étrendedhez; adjunk hozzá ½ csésze pörkölt fehér húsú csirkét a salátához (20 gramm fehérje); 100 gramm őrölt pulyka marinara szószban ill zöldségleves(22 gramm fehérje).
Uzsonnaként használhatunk zsírszegény sajtot, görög joghurtot vagy kemény tojást.
Edezze a csípőjét és a combját
Az erősítő edzés minden lánynak segít az izomtömeg felépítésében, lábai és combjai erősek és rugalmasak lesznek. Az ilyen edzésnek köszönhetően izmot épít, és az alsó test térfogata nő.
Heti 2-3 alkalommal (lehetőleg nem egymás után) edzheti kizárólag a lábát és a csípőjét. A legjobb eredmény érdekében heti 3-4 alkalommal edz.
Ha még nem ismeri az erősítő edzést, kezdje egy 10-14 testsúlyos gyakorlatból álló sorozattal, például kitörésekkel, lépésekkel és guggolásokkal. Egy-két hét elteltével vegyen be súlyokat súlyzók és súlyzók formájában az edzésbe.
Idővel növelje a súlyokat.
Ahogy haladsz, elkezdhetsz egylábú guggolásokat, szamárrúgásokat, farihidakat és holthúzásokat végezni.
8-10 ismétlés után növelheti a súlyt, hogy maximalizálja az izomnövekedést.
Bár az a célod, hogy izmosodj a lábadban és a combodban, ne felejtsd el edzeni felsőtestedet és kardiózni.
Az edzésbe foglaljon gyakorlatokat a mellkasra, a karokra, a vállakra és a hátra.
Kardióhoz használhatja a futást, kerékpározást, 20-30 perces tempós gyaloglást a légzőrendszer és a szív- és érrendszer egészségének megőrzése érdekében.
Az izomtömeg megszerzésével kapcsolatos nehézségek leküzdése
Vannak olyan testtípusok, amelyek genetikailag nem hajlanak a térfogat növelésére. Ebben az esetben fontos megérteni, hogy az étrendben lévő kalóriák növelése elősegíti az izomnövekedési folyamat aktiválását.
Az edzőteremben végzett teljesítményének javítása érdekében fogyasszon fehérjetartalmú ételeket edzés után. Jót tesz egy fél csirke, egy pulyka szendvics vagy egy protein shake.
Ügyeljen arra, hogy aludjon eleget, és igyon annyi vizet, hogy legyen egészséges testés izomtömeget építenek. Serdülőkorban a szervezetnek napi 8-10 óra alvásra van szüksége.
Későbbi életében szükséges mennyiségóra alvás 6-8-ra csökken.
A legjobb gyakorlatok széles csípőre
- Ne légy lusta edzés közben, mert izomnövekedés csak akkor fordul elő, ha maximálisan terheli az izmait. Terhelés alatt az izomrostok elszakadnak, majd helyreállnak, erősebbek és nagyobbak lesznek;
- Ha nem növeli a terhelést, akkor ez a folyamat nem megy végbe. Izmai csak akkor reagálnak a gyakorlatra, ha égő érzést érez. Ha felelősségteljesen közelíted meg az edzést, az eredmények nem várnak sokáig;
- Használjon megfelelő terhelést. A kezdők saját súlyukkal edzenek. Ha könnyűvé válik, használhat súlyzót vagy súlyzót. A súlynak olyannak kell lennie, hogy 10-15 ismétléshez elegendő legyen;
- Elengedhetetlen, hogy különbséget tudjon tenni aközött, amikor a sérülés szélén áll, és amikor a test már az állóképesség határán van. Ha Ön kezdő, az edzés megkezdése előtt konzultáljon egy személyi edzővel, hogy többet tudjon meg fizikai képességeiről;
- Mindig kövesse a helyes edzéstechnikát. Ha a technika nem megfelelő, nem éri el a kívánt eredményt, és fennáll a sérülés veszélye. Ha nem biztos a gyakorlat végrehajtásának technikájában, nézzen oktatóvideókat, vagy forduljon edzőhöz;
- Ne feledje, hogy égő érzést kell éreznie a comb területén. Ha más helyen érzi, akkor nagy valószínűséggel helytelenül végzi a gyakorlatot, és ezáltal károsítja az izmokat vagy az ízületeket;
- Ne használjon túl nehéz súlyokat. Ha a súlyzók túl nehézek az Ön számára, és nem tudja teljesen végrehajtani a gyakorlatot, akkor csökkentenie kell a súlyt;
- Idővel növelje az ismétlések számát és a munkasúlyokat. Az izmaid minden héten nagyobbak és erősebbek lesznek. Annak érdekében, hogy a csípő térfogata növekedjen, 2 hetente növelnie kell a terhelést.
Egy kicsit bővebben a széles csípő táplálkozásáról
Az általunk javasolt csodálatos gyakorlatok elvégzése után a combja és a feneke készen áll a növekedésre.
Mikroszakadások keletkeztek a farizmokban és a szomszédos izmokban, és az izmok most regenerálódási módban vannak.
Most az izmaidnak szüksége van helyes összeget kalória és fehérje. Szükséges helyes arányok fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat a maximális izomnövekedés kiváltásához.
Nincs értelme izzadni az edzőteremben anélkül, hogy helyesen táplálkozna.
Aki nem tudja, ne aggódjon, csak az kell alapinformációk a makroelemekről.
Gyanítom, hogy a cikk olvasóinak többsége kizárólag a testsúly fenntartása érdekében eszik.
Ha jól gondolom, akkor át kell gondolnia az eredménytelen étrendet.
Mivel az edzés kalóriát éget, kicsit többet fog enni, mert az étvágyad a szervezeted szükségleteinek megfelelően nő.
Ideje elkezdeni 100-150 kalóriával több fogyasztást.
Aki hízni szeretne, az még többet ehet. Aki pedig formálni szeretné a fenekét és fogyni szeretne, az egyen egy kicsit kevesebbet.
Ne aggódj. A tested maga jelzi az éhséget, az Ön feladata, hogy megfelelő táplálékkal táplálja.
eredmények
Mennyi időn belül lesz látható előrelépés?
Amint elkezdi betartani az összes szabályt, az eredmények szinte azonnal észrevehetőek lesznek.
Az első héten általános súlygyarapodást és csípőméret növekedést fog tapasztalni.
Nem kell megijedni, ahogy a legtöbb nő teszi, ha nem szexi fenéket és tökéletes combot lát, hanem túlsúly. Csak légy türelmes, hamarosan minden meglesz.
Eltelik még néhány hét, és még dúsabb combokat és még nagyobb súlygyarapodást fogsz látni.
Még mindig nem tökéletes a fenék és a combok. Ne essen pánikba! A Java még hátra van.
Ebben a szakaszban hetente háromszor fog edzeni, plusz kardió edzést, és jelentős javulást fog tapasztalni.
4 hét edzés és az eredmény még szembetűnőbb lesz, az edzés pedig öröm lesz.
Eltelik egy hónap, és boldog leszel, ha látod tökéletes csípődet és szexi fenekedet. Folytassa az edzést és javítsa a formáját.
A kanyargós női alakok egyre inkább viták tárgyává válnak a médiában és a társadalomban, és ezt a témát sem kerülhetjük el. Ebben a cikkben megosztjuk a titkait, hogyan csökkentheti a derekát és távolíthatja el a hasi zsírt otthon. Néha annak érdekében, hogy vizuálisan csökkentse a derekát, szélesebbé kell tennie a csípőjét, amelyet szükség esetén meg is kell tanulnia.
A túlzott vékonyság és a domború formák divatja tegnap és ma is marad ideális alak Gyönyörű arányok ezek formákkal és ívekkel. Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan karcsúsítsa a derekát, milyen gyakorlatokat végezzen, és hogyan változtasson étrendjén, hogy elveszítse a hasi zsírt, és megkapja álmai alakját.
A sovány lányoknak, akik élnek a korral, valójában nem kell plusz súlyt hízniuk ahhoz, hogy vonzóbbak legyenek a testük. A kanyargós embereknek pedig nem kell mindenáron törekedniük a fogyásra.
Éppen ellenkezőleg, ez szinte az ellenkezője a valóságnak. De mivel nem mindenkinek egyforma a testfelépítése, ezért a „majdnem”-et használtuk. Ezért megpróbáljuk kitalálni, hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekát és eltávolítani a hasát, miközben széles csípőt kap.
Ha nagyon vékony vagy teljesen lapos hassal, akkor ez nem neked való. Lehet, hogy a derekad már a lehető legvékonyabb.
És a még vékonyabbá válás próbálkozásai csak izomtömeg-veszteséghez vezetnek a test más részein, különösen a fenéken és a combokon.
Ha jelenlegi testzsírszintje 35% és 40% között van, kiemelheti a domborulatait azáltal, hogy a hasi terület fogyásával nagyobbnak tűnik a feneke.
Igaz, egyszerre lehet nagyobbra varázsolni a fenekét és fogyni is.
Szánj egy pillanatra, és nézz magadra a tükörben, és lásd meg, mennyivel láthatóbb lenne a feneked, ha a derekad egyszerűen hüvelykekre zsugorodik?
Igen, lehetséges! Nál nél megfelelő étrendés fizikai gyakorlatok számára vékony derék. Gyönyörű felpumpált fenék, lekerekített csípő és keskeny derék... Az álmok valóra válnak, ha bölcsen cselekszel, és csak hatékony tanácsokat alkalmazol.
1. Legyen hajlandó változtatni az étrendjén
- A derék szűkítéséhez fogyás szükséges, ami önmagában edzéssel nem érhető el. Készen kell állnia a továbblépésre Az egészséges táplálkozásés csökkentse az egészségtelen ételek fogyasztását, vagy teljesen kerülje azokat, ha jó eredményeket szeretne látni. Meg kell helyesen számolni a napi egyéni fogyasztás kalóriát.
- Fegyelemre és elszántságra lesz szüksége. A napi kalóriabevitel csökkentése mellett a fehérje mennyiségének növelése az étrendben, különösen a derékbőség csökkentése és az izmok megfelelő helyeken tartása érdekében.
2. Kezdje a napot egy egészséges, tápláló reggelivel
- A tökéletesen kiegyensúlyozott reggelihez magas vitamintartalmú gyümölcsöket, fehérjeforrásként tojást és teljes kiőrlésű kenyeret vagy gabonapelyheket kell kombinálnia. Ha útközben nassol, vigyen magával egy fitneszszeletet vagy turmixot, mivel kényelmesen fogyasztható, és tele van vitaminokkal és tápanyagokkal.
- Reggeli közben minden étkezés előtt próbáljon meg inni egy pohár vizet, ez segít csökkenteni az étvágyat és megvédi szervezetét a túlevéstől.
3. Adjon hozzá több rostot az étrendhez
- Vegyen be különféle ételeket az étrendbe magas tartalom rostból, hogy mind az oldhatatlan, mind az oldható rostok előnyeit élvezhesse. Az oldható rostok közé tartozik az árpa és a zab, a citrusfélék és a sárgarépa, a borsó és a bab, valamint az alma. Oldhatatlan - dió, bab és zöld zöldségek, búzakorpaés teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó élelmiszerek.
4. Egyél egészséges zsírokat
- A többszörösen telítetlen zsírok, mint például az Omega-3, amelyek a halolajban találhatók, lenmagolaj, tofu, dió, a hering, a lazac további egészséges zsírok, amelyeket beilleszthet étrendjébe. Segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet, növelik az agy teljesítményét, javítják a zsírsejtek lebontását és a szívműködést.
- Kerülje a transzzsírokat (amelyek a kekszekben, kekszekben, margarinban és minden más, részben hidrogénezett olajjal készült ételben találhatók), hozzájárulnak a hasi lerakódásokhoz, ezért lehetőség szerint kerülni kell.
Hogyan lehet vékony derékot és széles csípőt elérni
Kisebb derék és nagyobb csípő eléréséhez kövesse néhány egyszerű lépést:
# 1 Határozza meg testzsírtartalmát
Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy meghatározza.
#2 Mennyi az optimális testzsírszázalék kanyargós alakokhoz?
Mi a következő lépés, ha megismeri a testzsírtartalmát? Ha 35% vagy magasabb, akkor ki kell választania a megfelelő étrendet, amely során a szervezet elveszíthet zsírt.
És ne aggódj a combzsír elvesztése miatt. Ha helyesen tartja be az étrendet, a hasi zsír nagy részét elveszíti jóval azelőtt, hogy a combja összezsugorodik.
Ha az eredmény 25% vagy annál alacsonyabb, akkor néhány változtatást kell végrehajtania az étrendben. A 25%-os testzsírt általában optimálisnak tartják a kanyargós ívekhez.
A hasa közepesen lapos lesz, így csak a megfelelő területeken kell súlyt hozzáadnia.
Még mindig megpróbálhatja leadni a hasi zsírt, de a fogyókúra nem megoldás.
A szép fenék fejlesztése érdekében a gyakorlatokra kell összpontosítania.
Ha a testzsír szintje 18% körül van, ideje elkezdeni jobban étkezni. Ilyen ütemben nagyon alacsony lehet a hormonszintje.
Ha gyakran jár az edzőterembe, lehet, hogy szünetet kell tartania, és el kell kezdenie az egészséges zsírok és kalóriák fogyasztását, ha az ösztrogénszintje alacsony.
Alacsony ösztrogénszint van mellékhatások, beleértve az abszolút lapos csípőt és a mellkast.
# 3 Gyakorlatok a derék csökkentésére
Ha a testzsírszinted 18% felett van, itt az ideje, hogy dolgozz ki egy edzéstervet! Ez a rész nagyon érdekes lehet a céljaidtól függően.
Ki ne szeretne jól kinézni? Tehát a rendszeres edzésterv elkészítésekor ne feledje, hogy a széles csípő és a keskeny derék eléréséhez kulcsfontosságú a megfelelő területek megfelelő edzése.
Egy jó lehetőség a rendszeres edzéshez, ha nagyszámú hasgyakorlatot végez, és alacsony ismétlésszámot súlyokkal, hogy tonizálja a fenekét és a combját.
Íme néhány alapvető gyakorlat. Válasszon ki néhányat minden szakaszból, majd végezze el hetente kétszer-háromszor.
Gyakorlatok vékony derékra
Itt gyakorlatvideók, amelyek nem csak jó eredményeket adnak, hanem a felesleges zsírt is elégetik az alsó hasában, így lapos, szexi pocak lesz.
Hetente hányszor végezzem el a gyakorlatokat a videóból?
Heti 3-4 alkalommal.
Mit kell ennem?
Próbálj meg jobban odafigyelni arra, hogy mit eszel. Ügyeljen arra, hogy kerülje a gyorsételeket, és fogyasszon főleg zöldségeket, rostos ételeket, gyümölcsöket és igyon sok vizet.
Egyéb gyakorlatok (opcionális)
- Oldalsó deszka
Célok - a belső combok, a ferde és keresztirányú hasizmok és a medenceizmok erősítése.
Feküdj az oldaladon, egyenes vonalat alkotva a fejtől a lábujjakig, az alkarodra támaszkodva.
A könyöködnek közvetlenül a vállad alatt kell lennie. Feszítse meg a hasi izmait, és emelje fel a csípőjét a padlóról, megtartva az egyenes vonalat.
Ügyeljen arra, hogy a csípője és a nyaka egyenes vonalat képezzen. Maradjon ebben a helyzetben 25-40 másodpercig, majd engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal, majd váltson át a másik oldalra. (Ha ez túl nehéz számodra, hajtsd végre a gyakorlatot behajlított térddel).
- Orosz csavar
Ez a gyakorlat csavaró mozdulatokkal erősíti és feszesíti az oldalizmokat, és zsírt éget a középső szakaszon.
Az orosz csavarás végrehajtásához üljön le a padlóra hajlított térddel és megtámasztott lábbal, majd dőljön hátra úgy, hogy a törzs és a csípő között körülbelül 45 fokos szög legyen.
Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, és legyen támasztéka a lába alatt, vagy valaki segítsen megtámasztani őket.
Zárja össze a kezét, majd forduljon, ameddig csak tud, jobbra, álljon meg, majd forduljon balra, amennyire csak tud.
Ez egy megközelítés, ismételje meg 10-15 alkalommal.
Gyakorlatok vállra és mellkasra
Ha a felsőtestére összpontosít, a dereka kisebbnek fog tűnni, így a mellkas és a váll edzéseit beépítheti az étrendbe, hogy a keskenyebb derék illúzióját keltse.
Az alábbiakban javasolt gyakorlatok valóban segítenek a középső zsír elvesztésében.
- Fekvőtámaszok
Az egyik klasszikus gyakorlat a kar- és mellkasizmokra. Könnyű változat - letérdel, majd előrehajol, és leereszkedik a kezére, tenyérrel lefelé, vállszélességben.
Engedje le magát a kezére, mellkasát tartva a padlótól, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, továbbra is csak a kezein.
Speciális verzió – Ezt az edzést deszkaállásban kezdi.
Engedje le magát a kezére, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót, majd térjen vissza deszka helyzetbe teljesen kinyújtott karokkal, ismételje meg többször.
Ez egy gyakorlat a karok és a vállak számára. Ennek végrehajtásához erős székre lesz szüksége.
Üljön a szék szélére, a lábakat előrenyújtva, a sarkakat a földön.
Fogja meg a szék szélét, és engedje le a testét, amíg a karjai 90 fokos szöget zárnak be.
Hajlítsa be a karját, hogy a testet visszaállítsa a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- Kardió gyakorlatok
A kardió elengedhetetlen ahhoz, hogy formába lendülj." homokóra"Azáltal, hogy zsírt éget a középső részében, karcsúbbnak tűnik, és kisebb a derékbősége, miközben erősíti az egész testet.
A kardió emellett egészségesen tartja a szívet, és elegendő vérrel és oxigénnel látja el az izmokat, elősegítve a test egészségét.
A kardió kiválóan alkalmas a kalóriák elégetésére és az egészséges testsúly megőrzésére, ami ideális a szexi testalkat eléréséhez.
Tánc, kerékpározás, úszás, step aerobic néhány legjobb kardió edzés a zsírégetés érdekében. Ideális esetben a kezdőknek 30 perc kardió edzést kell végezniük hetente 4-szer vagy többször.
Azoknak, akik egyszerűen szeretnék fenntartani jelenlegi szintjüket - heti 2-4 alkalommal 20 percre.
Választhatja az intervallum edzést kardió edzésként, ha nincs rá ideje tornaterem. Bemelegítés után körülbelül 1 percig erőteljesen gyakoroljon, majd lassabb tempóban 45 másodpercig ismételje meg ezt a ciklust 10-szer.
- Gyakorolja a vákuumot
Ez a gyakorlat segít csökkenteni a hasi zsírt otthon anélkül, hogy felpumpálná a hasát, anélkül, hogy edzőterembe menne.
Hogyan lehet sokkal gyorsabban vékony derékot elérni
Kerülje az alacsony emelkedésű farmert -nHa ezt a stílust viseli, amikor túlzott zsír van az oldaladon, nagyon nem vonzó megjelenést kölcsönözhet.
E farmerek alternatívája a magas derekú farmer, amely elrejti a felesleges zsírt a derékon, a csípőn, és vékony derék hatást kölcsönöz.
Ezek a farmerek jól mutatnak, ha egy ing van beléjük bújtatva.
Korrekciós alakformáló ruházat viselése -V A megfelelő fehérnemű kiválasztása valóban csökkentheti a derékvonalat.
Választhatod a Shapewear vonalat, nagyon hatékonynak bizonyultak.
Fűzők - ez egy másik megfelelő lehetőség. Sok évszázaddal ezelőtt ezt a fehérneműt szinte minden korosztályú nők hordták, a 21. században a fűzők ismét népszerűvé váltak a sima, szexi sziluett kialakításában, önálló ruhadarabként és viselhető ruhadarabként is.
Az acél széles csontú fűzők (amelyek teljesen fájdalommentesek) tartósan csökkenthetik a derékbőséget, ha hosszú ideig viselik!
Fűző kiválasztásakor a derékbőségednél 10-12 cm-rel kisebbet válassz.
Például, ha a dereka 65 cm, akkor válasszon egy 50-55 cm-es fűzőt. Kezdőknek jobb, ha 10 cm-rel kisebb, mint 12,5 cm.
A derékbőség meghatározásához álljon a tükör elé egy mérőszalaggal, és mérje meg a derekának legkeskenyebb részét, amely általában 3 cm-rel van a köldök felett.
Ne hordjon túl kicsi farmert. Legyen óvatos a ruha vásárlásakor, különösen a nadrág kiválasztásakor.
Ha nem vagy benne biztos, hogy ez a te méreted, vigyél magaddal vásárolni egy barátot, aki nem fél őszinte véleményt mondani, vagy megkérhetsz egy bolti asszisztenst, hogy segítsen a felszerelésben.
Viseljen övet a dereka körül - Az ilyen övek a derék legkeskenyebb részére irányítják a figyelmet, és kisebbnek tűnik, mint amilyen.
Nagyszerűek a nagyobb csípővel rendelkező nők számára, viseld ruhákkal, sőt télikabátokkal is, mivel kiemelik a mellszobrot, és homokóra illúzióját keltik.
Az öv lehet szőtt, vékony, széles, díszített drágakövek, és a lista végtelen!
Viseljen A-vonalú ruhát - Az ilyen ruhák szűkítik a derekát, de fokozatosan szélesednek az alja felé.
Ez igazán kisebbé teszi a derékrészt, ugyanakkor kiemeli a csípő körüli esetleges hiányosságokat.
Az A-vonalú ruhák szinte bármilyen testalkathoz ideálisak.
Kerülje a szénsavas italokat és a felesleges nátriumot egy egyszerű módja annak, hogy elkerülje a felesleges sót, és amennyire csak lehetséges, csökkentse a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.
A felesleges nátrium hozzájárul a szervezetben a folyadékvisszatartáshoz és a test duzzadásához.
Ha tónusos, lapos pocakra vágysz, a jól kiegyensúlyozott étrend nagyon hatékony, és számos előnnyel jár, mint például a súlycsökkentés és a hosszú távú tartás.
Nagy popsi és lapos has elérése lehetséges!
Ha nagy a feneke, az nem azt jelenti, hogy elhízunk. Ez sem jelent nagy hasat.
A fokozatos kalóriabevitel csökkenti a derekát és növeli a fenekét.
Céljaink elérésének kulcsa a tápanyagok megfelelő elosztása és a napi edzések teljesítésének biztosítása.
Annyi minden változott az évek során, korábban csak a férfiak dolgoztak testük szép sziluettjének kialakításán, most a nők követik a nyomukat, és a megszerzett tudást felhasználva vonzó alakot alkotnak.
A nyár közeledtével a lányok keményen dolgoznak a testükön. Ez nem furcsa, minden lány nagyszerű formában szeretné látni a testét. Bármit is mondanak, valószínűleg minden férfi nevében elmondom, nem igazán szeretjük a túl vékony testet, jó, ha vannak jó, kerek formák, ahogy mondani szokás: van mibe kapaszkodni. Ezért a túl vékony testalkatú lányok szeretnék látni a sajátjukat a csípő lekerekítettebb és szélesebb. De ahhoz, hogy ilyenek legyenek, fel kell pumpálnod a farizmokat és a combizmokat. Olyan gyakorlatsort mutatunk be figyelmükbe, amely otthon gömbölyűbbé és szélesebbé varázsolja csípőjét.
Gyakorlatok a csípő kerületére és a farizmokra
1) Álljon egyenesen, a lábak legyenek közel egymáshoz, és a kezek az övön legyenek. Lélegezz be, miközben kilélegzel, guggolj, és mozgasd hátra a farokcsontodat. Guggoljon úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, majd rögzítse ezt a pozíciót, és tartsa körülbelül 10-20 másodpercig. Majd belégzéskor kezdje el lassan kiegyenesíteni a lábát. Pihenj egy kicsit ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
2) Vegyük a következő kiindulási helyzetet: feküdjünk hanyatt, tegyük a kezünket a fejünk mögé, és zárjuk össze őket egy tincsben, húzzuk magunk felé a lábujjakat. Kilégzéskor hajolj jobb láb a térdében, és húzza a mellkasa felé. Belégzés közben egyenesítse ki a lábát, de ne tegye a padlóra. Kilégzéskor felemelheti a lábát a padlóra merőlegesen. Belégzés közben engedje el a lábát a padlóra. Végezzen 20 ismétlést. Ezután cserélje ki a lábát.
3) Feküdj a jobb oldaladra, helyezd el a karjaidat úgy, hogy meg tudd tartani az egyensúlyt. Kilégzéskor kezdje el felemelni a lábát, miközben maga felé húzza a lábujját. Hajtsa fel és le a lábát anélkül, hogy teljesen leengedné a padlóra. Csináld ezt 50 ismétlésig, majd tegye ugyanezt a második lábbal.
4) Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátamon, tegye a kezét a feje mögé, emelje fel a lábát, húzza maga felé a lábujjait. Belégzéskor kezdje el lassan széttárni a lábait oldalra, és ahogy kilélegzik, ugyanabban a tempóban hozza vissza. Végezze el a napi gyakorlatot 5 percig.
5) Helyezze a könyökét a háta mögé, és dőljön a padlóra. Hajlítsa be a térdét, és húzza a mellkasa felé. Belégzéskor nyújtsa ki a lábát a padló fölé, kilégzéskor ismét hajlítsa meg, és fordítsa a térdét maga felé. Végezzen 20 ismétlést.
6) A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Helyezze a kezét a homloka alá. Kilégzéskor emelje fel a jobb lábát a feje fölé, és tartsa ebben a helyzetben egy ideig. Belégzés közben engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Ezután váltakozva a másik lábbal. Végezzen 30 ismétlést minden lábbal.
Ha otthon tanulsz, akkor természetesen a legtöbb hatékony gyakorlat a csípő térfogatához és szélességéhez egy guggolás. A legfontosabb izomcsoportokat érinti. A guggolásnál azonban ajánlatos valamilyen terhelést alkalmazni, például súlyzót, a lövedék használatával a farizmok, a hátizmok és a lábizmok is jól dolgozhatnak. A legfontosabb dolog az, hogy vigyázzon a térdére, és ügyeljen arra, hogy a sarka ne hagyja el a padlót.
Súlyzó persze nem mindenkinek van otthon, a jó felszerelés pedig elég drága manapság, úgyhogy szerintem mindenkinek van otthon egy 5-10 literes palackja. Ez egy nagyon jó terhelés egy lány számára. Hogy a fogantyú ne csípje meg, betekerheti törölközőbe, de jobb, ha úgy fogod az üveget, mint egy súlyzót, és a nyakadba dobod. Így a guggolás is, hidd el, a hatás sokkal jobb lesz, mint amire számíthatsz.
Nagyon jó gyakorlat a fenék és a comb izmainak szobakerékpár. Lehet, hogy magának az edzőgépnek nincs meg, de a legtöbb embernek van kerékpárja. Elég, ha minden nap 30 percet tekersz, például egy parkban, és már egy hét múlva érezni fogod a hatást, de az is fontos, hogy az összes fent említett gyakorlatot elvégezd.
A csípő szélességének növeléséhez fel kell pumpálnia az izomtömeget, és számos speciális gyakorlatok. Hetente legalább 3 alkalommal végezze el őket. Egy hónapon belül észre fogja venni, hogy lábai és csípői simábbá és kerekebbé váltak.
Térdelj le. Egyértelműen rögzítse a keze, a térd és a lábujjak helyzetét - vízszintesnek kell lennie. Ügyeljen arra, hogy ujjai előre mutassanak, könyöke a vállai alatt legyen, és a feje egy vonalban legyen a gerincével. Emelje fel a jobb lábát, és húzza a lábujját a feje felé. Ezután engedje le, és húzza a térdét a mellkasa felé. A lábat alá kell támasztani. Ismételje meg 12-15 alkalommal. Cserélje ki a lábát, és tegye ugyanezt. Feküdj a jobb oldaladra, és tedd a fejed a kezedre. Hajlítsa be a bal láb térdét. Helyezze a lábát a jobb lábszára mögé. Ezután emelje fel a jobb lábát, és húzza maga felé. Törekedj arra, hogy a belső combod felső részét kifelé fordítsd. Tartsa a pozíciót 1-2 percig. Ezután engedje le a lábát, de ne teljesen. Végezzen 20-40 ismétlést, és váltson lábat.
A rendszeres testmozgás segít abban, hogy csípőjét kerekebbé és vonzóbbá tegye. Ha eredményeket ér el, ne add fel az edzést – próbáld mindig formában tartani a tested.
