ಜಾಗಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಯಾವಾಗ? ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಕೇ: ನಿಮ್ಮ ಜಾಗಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು? ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಾಗಿಂಗ್

ಇಂದು, ಕ್ರೀಡೆಯು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಇಚ್ಛೆಯಂತೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು, ಈ ಕ್ರೀಡೆಯು ಯಾವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಹೇಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಹೇಗೆ?

ಈ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ, ವೇಗವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಗಾತ್ರವನ್ನೂ ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಧಾನವಾದ, ಶಾಂತವಾದ ಓಟವಾಗಿದ್ದು, ಗಂಟೆಗೆ 8 ಕಿ.ಮೀ.ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು "ವೇಗದ ನಡಿಗೆ", ಇದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು "ಬಡಿ" ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುವಾಗ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವವರ ಹೆಜ್ಜೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಈ ತಂತ್ರದ ತತ್ವವು ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.

ಈ ಕ್ರೀಡೆಯು ತರುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಗಾಧವಾಗಿವೆ. ನಿಜ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಅಂದರೆ. ಸಮರ್ಥವಾಗಿ. ಜಾಗಿಂಗ್ (ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವುದು) ಕೆಲವು ಸರಳ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸದಂತೆ ಅಥವಾ ವಿರೂಪಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:

• ವೇಗ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರು ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ನೀವು 8-9 ಕಿಮೀ / ಗಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವನ್ನು ಮೀರಬಾರದು. ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಓಟದ ನಡಿಗೆಯಂತೆಯೇ ಜಾಗಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ. ಕಾರ್ಪುಲೆಂಟ್ ಜನರು ಓಟದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಿದ್ದರೂ, ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ.
• ಹಂತದ ಗಾತ್ರ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವಾಗ, ಗುಡಿಸುವ ಹಂತವು ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾಲು (ಟೋ ನಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ) ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಹಂತವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಾನ. ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಸಬಾರದು (ಬಾತುಕೋಳಿಯಂತೆ ಓಡಿ) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಬಾರದು. ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
• ಲೆಗ್ ಬೆಂಬಲ. ಶೂಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತೂಕವನ್ನು ಮೀರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ದೃಢವಾಗಿ ನೆಡಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಳಗೆ ಓಡುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಲ್ಲ.
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ಉಸಿರಾಟವು ಮೃದು ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಓಟದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಅಂತಹ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ (ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ) ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ನಿಧಾನ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡದವರು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ಈ ತಂತ್ರದ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳು:

• ಇಡೀ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಓಡುವುದರಿಂದ, ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಆಗುತ್ತವೆ. ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕರಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪೋರ್ಟಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ.
• ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು (ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತೀರಿ), ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
• ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್, ಮಧುಮೇಹ, ಪರಿಧಮನಿಯ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.
• ಜಾಗಿಂಗ್ ದೇಹವನ್ನು ವಿಷ ಮತ್ತು ತ್ಯಾಜ್ಯದಿಂದ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಹಾಯವಾಗಿದೆ.
• ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತವು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಹರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಲು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿನ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಮಧುಮೇಹ, ಕಳಪೆ ದೃಷ್ಟಿ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಇಸಿಜಿ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಅಳೆಯಬೇಕು. ಪರೀಕ್ಷೆಯ ನಂತರ, ವೈದ್ಯರು ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ, ಇದು ಅಹಿತಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಾಗಿಂಗ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸುಂದರವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಧಾನವಾದ ಜಾಗಿಂಗ್ ತಂತ್ರವು ಇತರರಂತೆ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ತರಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

9 ಕಿಮೀ / ಗಂ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, 70 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ (ವ್ಯಾಯಾಮದ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 12.5). ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಅಂಕಿ ಅಂಶವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಸರಳವಾಗಿ ಕರಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂತಹ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಹಿಂತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು, ಕ್ರಮೇಣ ತರಬೇತಿಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, 3 ಕಿಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ "ಮ್ಯಾರಥಾನ್" ಅನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು 1-2 ಕಿಮೀ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ದೇಹವು ಅದರ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ನಂತರ, ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಾಗಿಂಗ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ನಂಬಲಾಗದವು. ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗ ಉತ್ತಮ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ?

ದಿನದ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಓಟವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಜಾಗ್ ಕೇವಲ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ, ಹಾನಿಯಲ್ಲ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಫಿಗರ್ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಎದ್ದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಅದು ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವೈದ್ಯರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುವುದನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಬಹುದು. ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ 1 ಗಂಟೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಓಡುತ್ತೀರಿ - ಇದು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಸಂಜೆ ನೀವು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಓಟವು ದೇಹವನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ದಿನವಿಡೀ "ಸಂಗ್ರಹಗೊಂಡ" ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಜಾಗಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಜೆ "ಸುಟ್ಟು" ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕ್ರೀಡೆಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ.

ಓಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅತ್ಯಮೂಲ್ಯವಾಗಿವೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಓಟವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ. ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಓಟವು ಅನೇಕ ರೋಗಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ನಿರ್ದೇಶನವು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಯೌವನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ವಿನೋದವಾಗಿದೆ!

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವಿಧವೆಂದರೆ ಜಾಗಿಂಗ್. ಇದು ಚಲನೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಇದು 9 ಕಿಮೀ / ಗಂ ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಬಹುತೇಕ ಯಾರಾದರೂ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು; ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವು ಯಾವುದೇ ಅಡೆತಡೆಗಳಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲವೂ ಅಂದುಕೊಂಡಷ್ಟು ಸರಳವಲ್ಲ. ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಜ್ಞಾನವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಓಟವು ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ

ಅನೇಕರಿಗೆ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುವ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೊದಲ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಕಾರಣವಿಲ್ಲದೆ ಅಲ್ಲ. ಇದು ಏಕೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ? ಅನೇಕ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿವೆ:

• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿ;
• ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು;
• ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಸುಧಾರಣೆ;
• ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ವೇಗವರ್ಧನೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹ ನೋಟವು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳು ದೂರ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಟೋನ್ ಆಗುತ್ತದೆ - ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ರನ್ನಿಂಗ್ ತಂತ್ರ

ಆರೋಗ್ಯದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಜಾಗಿಂಗ್ಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳುಕೀಲು ರೋಗಗಳು, ಹೃದಯದ ತೊಂದರೆಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಗಗಳು, ಮಧುಮೇಹ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ. ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ಅನುಮತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತ. ನೀವು ಸುರಕ್ಷತಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

• ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ;
• ದ್ರವದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಶುದ್ಧ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
• ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವಂತೆ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬೇಕು;
• ಅಂತಹ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ - ಏಕೈಕ ಆಘಾತವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ತಾಂತ್ರಿಕ ಜ್ಞಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಗಾಯದ ಭಯವಿಲ್ಲ.

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಇದು ಕಾರ್ಯನಿರತ ಹೆದ್ದಾರಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು. ಆಸ್ಫಾಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಚಲಾಯಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ; ಕೊಳಕು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹುಲ್ಲಿನಲ್ಲಿ ರಂಧ್ರ ಅಥವಾ ಕಲ್ಲನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸದ ಕ್ಷೇತ್ರವು ಸಹ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ಉದ್ಯಾನವನಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಉತ್ತಮ, ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅರಣ್ಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಶುದ್ಧ ಗಾಳಿಯು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಹರಿತವಾದ ಅವರೋಹಣ ಮತ್ತು ಆರೋಹಣಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಲೋಡ್ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೊದಲನೆಯದು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು. ಇದರ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಕೆಟ್ಟದು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ 7-10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸುವುದು;
• ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆ - ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ವಿಶಾಲ ವೃತ್ತವನ್ನು ವಿವರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;
• ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳು - ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವೇ ವಿಭಿನ್ನ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ದೇಹವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಓಡುವಾಗ ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಾಡಿ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಬಡಿತಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಾರದು. ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಹಠಾತ್ ನಿಲುಗಡೆ ಮಾಡಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು.

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಇಬ್ಬರೂ 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಪಾಠಗಳು ಸಾಕು. ಕ್ರಮೇಣ, ಓಟದ ಅವಧಿಯನ್ನು 40-60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಾರದು - ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸಮಯವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ: ಪುರುಷರು ಯಾವುದೇ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು; ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ತಡವಾಗಿ ಓಡಬಾರದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ತಿನ್ನದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯವಿಲ್ಲದೆ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಲು ಇದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿದೆ (ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವವರಿಗೆ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ). ಒಂದು ದಿನದ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಭಾರವಾಗದ ಲಘು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಶೇಕ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಸೇಬು ಆಗಿರಬಹುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವುದು

ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯು ನಿಯಮಿತ ಜಾಗಿಂಗ್ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ - ಗಂಟೆಗೆ ಸುಮಾರು 500 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್. ಹೋಲಿಕೆಗಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಸುಮಾರು 200 ಮಾತ್ರ ಖರ್ಚುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಓಟಗಾರನು ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಚಲಿಸಿದಾಗ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ - ಗಂಟೆಗೆ 700 Kcal ವರೆಗೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಕ್ರಮೇಣ ಈ ಕಡೆಗೆ ಸಾಗಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.. ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬೇಕು - ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರದಿಂದ ಬರಲಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಡೈರಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಆಧುನಿಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾದ ವಿಶೇಷ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು:

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಾರದು - ನೀವು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೋಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕು;
• ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಹಂತದ ಉದ್ದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಅವರೋಹಣ ಮಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುಮತಿ ಇದೆ;
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಳುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಅವಧಿತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು "ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು" ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಮೊದಲಿಗೆ ಇದು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಅದು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಉತ್ತಮವಾದಂತೆ, ನೀವು ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯ ಆವರ್ತನವು ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾನೆ, ಅಧಿವೇಶನದ ಅವಧಿಯು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಅವರ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 6 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ರಜೆ ಅಗತ್ಯ.

ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.. ಆದರೆ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ದೀರ್ಘವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಎಷ್ಟು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಅಂಕಿಅಂಶವನ್ನು 2 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ಅದನ್ನು ನಾಶಮಾಡಲು ನಿಖರವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವು ಚಯಾಪಚಯ ದರ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ - ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವೂ ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ.

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಹೇಳಬೇಕು ಜಾಗಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನರಮಂಡಲದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಲವರ್ಧನೆಯೂ ಆಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಸುಧಾರಿತ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವರ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಗಂಭೀರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬೇಕು - ಕಾರ್ಡಿಯೋಗ್ರಾಮ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಇಪ್ಪತ್ತನೇ ಶತಮಾನದ 70 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ, ಬಹುತೇಕ ಇಡೀ ನಾಗರಿಕ ಪ್ರಪಂಚವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ಹೊಂದಿತ್ತು. ಕ್ರಮೇಣ, ಅದರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು, ಆದರೆ ಇಂದಿಗೂ ಜಾಗಿಂಗ್ (ಜಾಗಿಂಗ್) ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಇತರ ರೀತಿಯ ಓಟದಿಂದ ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಅದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಒಂದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ; ಇದನ್ನು ಚಾಂಪಿಯನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಯಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಜನರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅನೇಕ ಜನರು, ಸಣ್ಣ ದೈನಂದಿನ ಓಟಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಅದು ಏನು?

ರುಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಹಳ ಹಿಂದೆಯೇ ಕುದುರೆಗಳ ಓಟ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ನಿಧಾನವಾದ, ಶಾಂತವಾದ ಓಟವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದರ ವೇಗ ಗಂಟೆಗೆ ಸುಮಾರು 7-9 ಕಿಮೀ ಆಗಿರಬೇಕು. ಪರ್ಯಾಯ ಹೆಸರು ಜಾಗಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್ "ಜಾಗಿಂಗ್" ನಿಂದ).

ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಬೇರ್ಪಡುವ ಅವಧಿಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಇದು ಜಾಗಿಂಗ್ನಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ವಿಮಾನ ಹಂತ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ನಿಯಮಿತ ಓಟದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹಾರಾಟದ ಹಂತವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ - ಪೋಷಕ ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿದ ತಕ್ಷಣ, ಎರಡನೆಯದು ತಕ್ಷಣವೇ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಚಿಕ್ಕ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ ಇರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ತಂತ್ರ

ಕೆಳಗಿನ ಷರತ್ತುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು:

• ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು;
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ;
• ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಡಿಲಗೊಂಡ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ತೋಳುಗಳು ಬೆಲ್ಟ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಆಂಟಿಫೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ;
• ಹಂತಗಳು ಉದ್ದವಾಗಿಲ್ಲ, ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಅವುಗಳ ಉದ್ದವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ;
• ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬಾರದು;
• ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು;
• ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಏಕೈಕ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ವೃತ್ತಿಪರರು ಮುಂಗೈಯಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು), ಇದು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವದ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲದೆ ಉಸಿರಾಟವು ಉಚಿತವಾಗಿದೆ; ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾದರೆ, ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಇದು ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಹ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಲಿಫ್ಟ್-ಆಫ್ ಹಂತವು ಇರುವಾಗ ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಆರ್ಥಿಕ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಆಯಾಸದ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ತೊಡೆಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
• ಇಲಿಯೊಪ್ಸೋಸ್, ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಲೋಡ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಲಾಭ

ಜಾಗಿಂಗ್ ಒಂದು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ:

• ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ಕೆಲಸವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ರಕ್ತದ ಬಿಡುಗಡೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ವೇಗವರ್ಧಿತ ಸುಡುವಿಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
• ಮಧುಮೇಹ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸುಧಾರಿತ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟೋನ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.
• ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ನ್ಯೂರೋಸೈಕಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಾಗಿಂಗ್‌ನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಉತ್ಕೃಷ್ಟಗೊಳಿಸಲು, ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಉನ್ನತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನ್ಯೂಜಿಲೆಂಡ್ ಓಟದ ತರಬೇತುದಾರ ಆರ್ಥರ್ ಲಿಡಿಯಾರ್ಡ್ ಅವರು 1961 ರಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮೊದಲು ಜಗತ್ತಿಗೆ ತಿಳಿಸಿದರು. ನಂತರ ಅವರು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಜನಪ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಹಲವಾರು ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಬರೆದರು. ಈ ಪುಸ್ತಕಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನ ಮತ್ತೊಂದು ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಅಮೇರಿಕನ್ ಜಿಮ್ ಫಿಕ್ಸ್‌ನ ಸಮರ್ಪಣೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಜಾಗಿಂಗ್ 70 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಅಪಾರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿತು.

70 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೃದಯಾಘಾತಕ್ಕಾಗಿ ಓಡುವುದು ಎಂದು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. 80 ರ ದಶಕದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜೋಗರ್‌ಗಳ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯ ಉತ್ಕರ್ಷವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು, ಬೆಳಗಿನ ಜಾಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಿದ ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ 52 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಅದರ ಜನಪ್ರಿಯ ಜಿಮ್ ಫಿಕ್ಸ್‌ನ ಮರಣದಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಗಮವಾಯಿತು. ಶವಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಹಡಗುಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ಕ್ಲೆರೋಟಿಕ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗಿವೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಯಿತು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಪ್ರಕರಣವು ಜಾಗಿಂಗ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅನುಮಾನಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಾರದು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, 35 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರೆಗೆ, ಜಿಮ್ ಫಿಕ್ಸ್ ಸುಮಾರು 30 ಕೆಜಿ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಪ್ಯಾಕ್ ಸಿಗರೇಟ್ ಸೇದುತ್ತಿದ್ದರು. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಅವನು ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ಅವನ ಅಪಧಮನಿಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಕಳಪೆ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದವು ಮತ್ತು ಅವನು ತನ್ನ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದಿದ್ದರೆ, ಅವು ಮೊದಲೇ ಮುರಿಯುತ್ತವೆ.

ಜಾಗಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದ ಆರ್ಥರ್ ಲಿಡಿಯಾರ್ಡ್ ಅವರು 87 ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಬದುಕಿದ್ದರು, ಅವರ ಕೊನೆಯ ದಿನದವರೆಗೂ ಆರೋಗ್ಯ-ಸುಧಾರಿತ ಜಾಗಿಂಗ್ ಕುರಿತು ಉಪನ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನೀಡಿದರು. ಯುಎಸ್ಎಸ್ಆರ್ನಲ್ಲಿ, ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಹೃದಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಕಾಡೆಮಿಶಿಯನ್ ಎನ್.ಎಂ. ಅವರು ನಿಯಮಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಕ್ರಿಯ ಬೆಂಬಲಿಗ ಮತ್ತು ಜನಪ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರು. ಅಮೋಸೊವ್. ಅವರು ಸುದೀರ್ಘ (89 ವರ್ಷಗಳು) ಫಲಪ್ರದ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಿದರು, ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಉಳಿಸಿಕೊಂಡರು.

ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ

ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಜಾಗಿಂಗ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಓಟಗಾರರ ಯೂಫೋರಿಯಾದಂತಹ ಒಂದು ವಿದ್ಯಮಾನವೂ ಇದೆ - ಕಾರಣವಿಲ್ಲದ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಭಾವನೆಗಳು, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅಥವಾ ಡ್ರಗ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪರಿಣಾಮದಂತೆಯೇ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಂತರ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಓಟಗಾರನ ಯೂಫೋರಿಯಾ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಸ್ಫೋಟಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನೋವಿನ ಮಂದತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆಯಾಸ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಾರೆ, ಆತ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಅವರ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರಪಂಚದ ಬಗ್ಗೆ ಮೆಚ್ಚುಗೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಪರಿಣಾಮವು ಔಷಧಿಗಳ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಅವುಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಯೂಫೋರಿಯಾವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿಯನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ.

ಓಟಗಾರನ ಯೂಫೋರಿಯಾ, ಔಷಧಿಗಳಂತೆ, ವ್ಯಸನ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಅಂದರೆ, ನಿಯಮಿತ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳೊಂದಿಗೆ, ಯೂಫೋರಿಯಾವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿರಂತರ ಓಟದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಲಾಂಗ್ ಡಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಓಟಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಅಲ್ಟ್ರಾಮಾರಥಾನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿದೆ.

ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಓಡಲು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ:

• ಹೆದ್ದಾರಿಗಳ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ;
• ಉಬ್ಬುಗಳು, ಕಲ್ಲುಗಳು ಮತ್ತು ತಗ್ಗುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಾದಿಗಳಲ್ಲಿ;
• ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ.

ಜಾಗಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

• ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಎಲ್ಲಾ ದೊಡ್ಡ ಕೀಲುಗಳ ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಧರಿಸಿ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನೀವು ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು 0.7 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 28 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು (220 - 28) x 0.7 = 134 ಬೀಟ್ಸ್/ನಿಮಿಷವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಓಟದ ಅವಧಿಯು ಕನಿಷ್ಠ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳು, ಆದರೆ ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ವಾರಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಆಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶೀತ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ.
• ಸಾಕಷ್ಟು ಮೂಗಿನ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟವು ಪುನರಾರಂಭವಾಗುವವರೆಗೆ ನೀವು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಜಾಗಿಂಗ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೊದಲ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿರಬಹುದು; ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ; ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

• ದಪ್ಪ ಆಘಾತ-ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ;
• ಕೊಳಕು ಹಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆಸ್ಫಾಲ್ಟ್ ಕಡಿಮೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ಅಂಚುಗಳು ಇನ್ನೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ;
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆವೃತ್ತಿಯು ಮುಂಗೈಗೆ ಇಳಿಯುವುದು; ಗಾಯಗೊಳ್ಳದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸದ ಹೈಗ್ರೊಸ್ಕೋಪಿಕ್, ಉಸಿರಾಡುವ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬೇಕು. ಬಸ್ಟ್ ಕುಗ್ಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಬ್ರಾ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಸುಡುವ ಆಹಾರದಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ನಡುವಿನ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರವು ಕನಿಷ್ಠ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳಿರಬೇಕು. ಓಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಬಾಯಾರಿಕೆಯೆನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಕುಡಿಯಬಹುದು; ದೂರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಕೆಳಗಿನ ವರ್ಗದ ಜನರಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ತೀವ್ರ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು;
• ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳ ಸಂಧಿವಾತ ಅಥವಾ ಆರ್ತ್ರೋಸಿಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳು;
• ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ;
• ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ತೀವ್ರ ರೋಗಗಳೊಂದಿಗೆ;
• ದೃಷ್ಟಿ ಅಂಗಗಳ ರೋಗಗಳೊಂದಿಗೆ: ಗ್ಲುಕೋಮಾ, ಸಮೀಪದೃಷ್ಟಿ;
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ;
• ಜ್ವರದಿಂದ ಕೂಡಿದ ರೋಗಗಳಿಗೆ.

ಜಾಗಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್, ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಜನಪ್ರಿಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟವಾಗಿದೆ, ಇದರ ವೇಗ ಗಂಟೆಗೆ 7-9 ಕಿ.ಮೀ. ಬಹುತೇಕ ಯಾರಾದರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್‌ನಂತಹ ತೀವ್ರವಾದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಈ ಕ್ರೀಡೆಯಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಜಾಗಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಈ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಧಾನವು ಬಹಳಷ್ಟು ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಸುಧಾರಿಸಲು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಬಲ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಚರ್ಮವನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕವು ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಹರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಷವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ದೇಹದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗುತ್ತದೆ.

ದ್ವೇಷಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಧಾನವಾದ ಓಟವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತರಬೇತಿಯು ದೇಹದಿಂದ ಹಾನಿಕಾರಕ ಜೀವಾಣು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ನರಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮೆದುಳಿನ ಕೋಶಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ ಓಡಬೇಕು

ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಯಶಸ್ಸು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ - ಸರಿಯಾದ ಬೂಟುಗಳಿಂದ ತರಬೇತಿಯ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ.

ತಯಾರಿ

ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗಬೇಕು. ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಂತಹ ನಿರುಪದ್ರವ ಕ್ರೀಡೆಯೂ ಸಹ ಅದರ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಯಾವುದೇ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸದಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರು ಅನುಮತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು: ಬಿಸಿ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಅದು ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬಾರದು. ಬಿಸಿಲಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಸೂರ್ಯನಿಂದ ಕಣ್ಣಿನ ರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಟೋಪಿಯಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೂಕ್ತವಾದ ಬೂಟುಗಳ ಆಯ್ಕೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಹೊಡೆದಾಗ, ಅದು ಬಲವಾದ ಆಘಾತದ ಹೊರೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಳಗೆ ನೋವಿನ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾ ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಟೆಕ್ಸ್ಚರ್ಡ್ ಏಕೈಕ ಮತ್ತು ಆಘಾತ-ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಳಸೇರಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್

ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್‌ನಂತೆ ನಿಧಾನ ಓಟವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮುಂಬರುವ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸರಳವಾದ ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಬೇಕು - ದೇಹದ ತಿರುವುಗಳು, ಬದಿಯಿಂದ ಬಾಗುವುದು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಅವಧಿಯು ಸುಮಾರು 6 ನಿಮಿಷಗಳಾಗಿರಬೇಕು, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿಸಬೇಕು.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿಯು ನಡೆದರೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ "ನಿಶ್ಚೇಷ್ಟಿತ" ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ತರಲು, ದೇಹ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕು.

ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ

ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ, ಮುಂಡ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಕೈಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಭುಜಗಳು, ತಲೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯ:

• ತಲೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಬೇಕು. ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಮುಗ್ಗರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೋಡಬಹುದು. ಓಟವು ಉದ್ದವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ದೇಹದ ತೀವ್ರ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ನಷ್ಟವೂ ಸಹ.
• ಭುಜಗಳು. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಈ ಭುಜದ ಸ್ಥಾನವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ ನೀವು ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ - ಇದು ಅತಿಯಾದ ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮುಂಡ. ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು, ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು. ಇದು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ವಾಯುಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸೊಂಟ. ಮುಂಡ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿದರೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ - ಇದು ಹೆಚ್ಚಿದ ಒತ್ತಡ, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಲಭ, ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ದೇಹವು ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನೋವುಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ರನ್ನಿಂಗ್ ತಂತ್ರ

ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಒಂದೇ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ವರ್ತಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬೇಕು - ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಯು ಓಟದ ವೇಗ ಮತ್ತು ದೂರದಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಕು. ಈ ಹಂತವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೀರ್ಘ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ ನೀವು ಓಡಬೇಕು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವು ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಜಾಗಿಂಗ್, ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಓಟದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೀವು ಓಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಅವರ ಚಲನೆಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಆಗಿರಬೇಕು.

ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಪಾದವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಸ್ವಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪಾದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯು ಮೊದಲು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಪಾದದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮತಲ. ಈ ತಂತ್ರವು ಈ ಕ್ರೀಡೆಯ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಓಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಾಡಿ

ಆರಂಭಿಕ ಓಟಗಾರನು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕಾದ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಬಿಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ 2-4 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ತಪ್ಪಿಸಲು, ಉಸಿರಾಟವು ಆಳವಾಗಿರಬೇಕು. ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಲಭವಾದ ಪರೀಕ್ಷೆಯಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾಗಿ ಓಡಲು ಮತ್ತು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವಿತರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದರ್ಥ.

ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಬೀಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು, ಸರಳ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಈ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಮೀರಿದರೆ, ನೀವು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಅರಣ್ಯ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಕ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯು ಶುದ್ಧ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿದೆ. ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಸ್ಥಳಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕ್ರೀಡಾಂಗಣಗಳು, ಚೌಕಗಳು ಮತ್ತು ಬೀದಿಗಳು ಲಘು ಸಂಚಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಮಾರ್ಗವು ಕಡಿದಾದ ಆರೋಹಣ ಮತ್ತು ಅವರೋಹಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು. ಸಮತಲ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುವಾಗ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಓಟ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಕ್ರಮೇಣ, ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು 40 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುಗಳೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಎದ್ದ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಓಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು (ಕೆನೆ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲ), ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿರುವ ಜನರು ಜೋಗ ಮಾಡಬಾರದು: ಜನ್ಮಜಾತ ಹೃದಯ ದೋಷಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳು, ಸಂಧಿವಾತ, ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸಮೀಪದೃಷ್ಟಿ, ಗ್ಲುಕೋಮಾ, ಮಧುಮೇಹ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಪಧಮನಿಯ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಥವಾ ಹೃದಯಾಘಾತ.

ಸರಿಯಾದ ಜಾಗಿಂಗ್ ತಂತ್ರ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದವು: ಅವರು ದೇಹದ ರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಜಂಟಿ-ಲಿಗಮೆಂಟಸ್ ಉಪಕರಣವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಆದರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು

ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ - ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವುದು ಗಂಟೆಗೆ 7-9 ಕಿ.ಮೀ, ನಡೆಯುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ. ಈ ತಂತ್ರವು ಗತಿ ಚಾಲನೆಯಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ: ಇಲ್ಲಿ ಹಾರಾಟದ ಹಂತವು ಸ್ವಲ್ಪ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತಿರುವಾಗ, ಇನ್ನೊಂದು ಈಗಾಗಲೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತಿದೆ. ಓಟಗಾರನ ಹೆಜ್ಜೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ.

ಫೋಟೋ 1. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿ: ವಿಮಾನ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಂತಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಿಂದಾಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಗಳ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ: ಪೆರಿಯೊಸ್ಟಿಯಮ್ನ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು. ಈ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಹೃದಯ ಸೇರಿದಂತೆ.

ಪ್ರಮುಖ!ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ರನ್ನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಟೆಂಪೋ ಓಟಗಾರರು ನಿರಂತರವಾಗಿ ತಮಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಸಮಯವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ, ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ತಮ್ಮದೇ ಆದ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸಿ. ವೇಗಅಂತಹ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ 10 ಕಿಮೀ / ಗಂ ಮೀರಬಹುದು.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಪಡೆಯುವ ಪರಿಣಾಮವು ಸ್ಲಿಮ್ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ 400-500 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಓಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ: ಬಲವಾದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು.ಆದರೆ ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಮುಂದಿನ ಹಂತವಾಗಿದೆ.

ಸರಾಸರಿ ವೇಗ ಗಂಟೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಕಿಲೋಮೀಟರ್?

ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ಅಯೋವಾದ ಅಮೇರಿಕನ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಜನರ ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯಂತೆಯೇ ಓಟದ ವೇಗವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿತ್ತು.

ಓಟದ ವೇಗವು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಓಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆದರು.ಹೀಗಾಗಿ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವ ವೇಗ ಇರಬೇಕು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಉತ್ತರ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ:

• ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಪದವಿವ್ಯಕ್ತಿ;
• ನಾಡಿ ಮೌಲ್ಯಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ;
• ಉಸಿರು;
• ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿ.

ಅವಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ತರಬೇತಿಯ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಮಯವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಉಲ್ಲೇಖ.ಬಿಗಿನರ್ಸ್ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಬಳಸದಿರುವವರು) ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರತಿ ವಾರ ದೂರ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸಮಯ 10% ಹೆಚ್ಚಳ. ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯಿಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಯಮಿತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು: ಪ್ರತಿ ದಿನ 30 ನಿಮಿಷಗಳು.ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಓಟಗಾರರು ಜಾಗಿಂಗ್ ಕನಿಷ್ಠ 40 ನಿಮಿಷಗಳು, ಆದರೆ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ 1-2 ದಿನಗಳುಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು.

ವೇಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು

ಜಾಗಿಂಗ್ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆ ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯು ರಕ್ತವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು. ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ವೇಗವರ್ಧನೆಯೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು?

ನಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಒಂದು ಮನರಂಜನಾ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120-140 ಬೀಟ್ಸ್ ಶ್ರೇಣಿ.ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಸಹ ಅಂತಹ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ನಲ್ಲಿಲಘು ಓಟವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ 105-110 ಬೀಟ್ಸ್/ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ.ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ಮೂಲಕ ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು, 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 140 ಬೀಟ್ಸ್ಅದೇ ಹೊರೆಯಿಂದ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ 20-25 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಲ್ಲಿಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಬೀಟ್ಸ್ ವರೆಗೆ.

145-165 ಬೀಟ್ಸ್- ಈಗಾಗಲೇ ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನ. ಈ ಲಯವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ. ಈ ಆವರ್ತನದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ರೂಪಾಂತರವು ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಿತಿ ಮೀರಿದೆ.

ಉಸಿರು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ವೇಗವು ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಸಹ ನೀವು ಹೇಳಬಹುದು. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಓಡಿಸುವಾಗ ಅದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ ಉಸಿರು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು, ನಂತರ ಎಲ್ಲವೂ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು "ಹೌದು"/"ಇಲ್ಲ" ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಉತ್ತರಿಸುವ ಬದಲು ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾನೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಈ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವಾಗ, ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಹಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬೇಕು. ಒಂದು ವೇಳೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಾಡಬಹುದು - ಇದು ಗತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಮಯ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡಿ.ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಲಯವು ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸಮವಾಗಿರುವಂತೆ ಸರಾಸರಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ವೇಗದ ಮೇಲೆ ಯಾವ ಅಂಶಗಳು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ?

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮಾನಸಿಕ-ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ.ಓಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ಈ ಭಾವನೆಯನ್ನು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸರಾಸರಿ ವೇಗ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಅತ್ಯಂತ ಕಾನೂನುಬದ್ಧ ಕ್ರೀಡೆ ಡೋಪಿಂಗ್ ಸಂಗೀತ.ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆನಂದವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ವೇಗವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ತರಗತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪತ್ರವ್ಯವಹಾರ ಅಥವಾ ಸಂಭಾಷಣೆಗಳಿಂದ ವಿಚಲಿತರಾಗಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.