Je! kukimbia ni nini, ni wakati gani mzuri wa kukimbia? Inafaa kuharakisha kupata sura: jinsi ya kuchagua kasi ya kukimbia? Kukimbia kwa kupoteza uzito

Leo, michezo imekuwa mtindo maarufu kati ya watu wa kila kizazi. Karibu kila mtu anayeishi maisha ya afya hupata kitu anachopenda katika michezo. Jogging ni mojawapo ya aina maarufu zaidi za mazoezi. Kila mmoja wetu amewahi kufanya mazoezi, ama shuleni katika elimu ya mwili, au kwa joto-up kabla ya Workout kuu. Je, kukimbia ni nini, ni faida gani za mchezo huu na jinsi ni muhimu, tutafunua katika makala hii.

Jinsi ya kufanya jogging?

Katika mchezo huu, ni muhimu kuchunguza si tu kasi, lakini pia ukubwa wa hatua yenyewe. Kukimbia ni kukimbia polepole, kwa utulivu kwa kasi isiyozidi 8 km / h. Kwa maneno mengine, hii ni "kutembea kwa haraka", ambayo ina sifa ya "kupiga" mguu chini. Hiyo ni, kwa kukimbia vile, hatua ya mwanafunzi ni ndogo, haijatumwa. Kanuni ya mbinu hii ni kufanya kazi nje ya kila sehemu ya mwili, kila misuli.

Faida za mchezo huu ni kubwa sana. Kweli, unahitaji kukimbia kwa usahihi, ukifanya mbinu hii vizuri, i.e. kwa uwezo. Kukimbia (kukimbia polepole) kuna misingi rahisi, ambayo hautajeruhiwa au kuharibika kwa diski za intervertebral.

Jinsi ya kukimbia vizuri? Fikiria vipengele kuu:

• Kasi. Mfunzwa lazima adumishe kasi ya kukimbia kwa usahihi. Usizidi kasi ya zaidi ya 8-9 km / h. Kukimbia-kimbia ni sawa na kutembea kwa mbio na ongezeko kidogo la kasi. Ingawa watu hodari wanahitaji kuanza madarasa na kutembea kwa michezo, polepole kuongeza mzigo na kuendelea na kukimbia polepole.
• Ukubwa wa hatua. Kwa kukimbia polepole, hatua ya kufagia ni jambo lisilowezekana. Unahitaji kukimbia kwa hatua ndogo ili mguu kabisa (kutoka toe hadi kisigino) uguse chini, basi hatua itakuwa mojawapo.
• Msimamo wa pelvis. Unapaswa kuweka mwili mzima vizuri wakati wa kukimbia. Usiweke pelvis nyuma (kimbia "bata") au ukatae mwili. Msimamo wa mwili unapaswa kuwa sawa.
• Msaada wa mguu. Viatu vinapaswa kuwa vizuri iwezekanavyo, kwani viungo na mishipa hubeba mzigo mkubwa zaidi, unaozidi uzito wa mtu mwenyewe. Hakikisha miguu yako iko sawa na imara juu ya ardhi. Kukimbia kwa nje au ndani ya miguu yako sio vizuri kwa kukimbia.
• Pumua vizuri wakati wa kukimbia. Kupumua kunapaswa kuwa sawa na utulivu. Ikiwa unahisi upungufu wa kupumua, punguza mwendo au badilisha kukimbia kwa kutembea kwa mbio.

Faida za shughuli hizo za kimwili ni dhahiri. Jogging inafaa kwa Kompyuta (chaguo bora kwa kuanzia michezo) na kwa wanariadha wa kitaalam wanaohitaji mazoezi ya Cardio.

Faida za kukimbia polepole

Jogging ina athari ya faida kwa mwili wa binadamu. Wale ambao hawajafanya mazoezi ya kukimbia wanaweza kufikiria kuwa aina hii ya mafunzo haifai, lakini hii ni maoni potofu. Faida kuu za mbinu hii:

• Uvumilivu wa mwili wote unakuzwa. Kupitia kukimbia, misuli ya mwili huimarishwa na kuimarishwa. Wanakuwa elastic zaidi na kuchukua sura ya michezo.
• Huimarisha mfumo wa moyo na mishipa. Jogging ni chaguo nzuri kwa mazoezi ya Cardio. Faida ni dhahiri baada ya wiki ya madarasa hayo.
• Ikiwa unakimbia mara kwa mara na kwa utaratibu, unaweza kuondokana na tatizo la kupumua kwa pumzi, uzito wa ziada (hivyo kalori huchomwa kwa kasi zaidi kuliko wakati wa kufanya fitness), kupunguza matatizo, kuboresha ustawi.
• Shukrani kwa kukimbia, maendeleo ya osteoporosis, kisukari, ugonjwa wa moyo, na mishipa ya varicose inaweza kuzuiwa.
• Jogging husaidia kusafisha mwili wa sumu na sumu, hivyo ni msaada mkubwa kwa kupoteza uzito.
• Inaboresha mzunguko wa damu. Wakati wa kukimbia, vyombo hupanuka, damu huanza kutiririka kikamilifu kwa mwili wote. Hii inachangia ukweli kwamba mishipa ya damu husafishwa katika mwili, vikwazo ndani yao huondolewa, utoaji wa damu kwa ubongo na mkoa wa mgongo unaboresha.

Faida za kukimbia zitakuwa dhahiri ikiwa mtu ana afya. Wale wanaougua kisukari, macho hafifu, shinikizo la damu, au jeraha la mgongo wanapaswa kuchunguzwa na daktari na kufanya ECG, kupima damu ya cholesterol na sukari, na kupima shinikizo kabla ya kuanza mafunzo hayo. Baada ya uchunguzi, daktari ataweza kumruhusu mtu huyo kukimbia au kupendekeza aina nyingine ya shughuli za mwili. Ikiwa kuna matatizo ya afya, ni bora si kufanya makosa wakati wa kuchagua mchezo, baada ya ambayo matokeo mabaya yanawezekana.

Kukimbia kwa kupoteza uzito

Watu wengi huenda kwenye michezo ili kutoa mwili wao sura nzuri. Mbinu ya kukimbia polepole, kama hakuna nyingine, hukuruhusu kuchoma kalori haraka na kwa ufanisi na kuongeza sauti ya misuli. Mpango uliopangwa vizuri utakuwezesha kuleta mwili wako katika sura sahihi kwa muda mfupi.

Wakati wa kukimbia kwa 9 km / h, mtu mwenye uzito wa kilo 70 atapoteza kalori kwa ufanisi (karibu 12.5 kwa dakika 1 ya mafunzo). Ikiwa mtu ana uzito zaidi, takwimu hii pia huongezeka. Kalori huyeyuka tu wakati wa kukimbia, kwa hivyo mazoezi kama haya ya mwili ni bora kuliko mazoezi ya nguvu tuli.

Ili kalori hazirudi, lakini, kinyume chake, kutoweka, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara, hatua kwa hatua kuongeza kasi ya mafunzo. Hapo awali, ni bora kuanza kukimbia kwa umbali wa kilomita 3. Baada ya kujua "marathon" hii, ongeza mileage kwa kilomita 1-2.

Kalori zitachomwa hadi mwili ufikie uzito unaofaa kwa urefu wake. Baada ya hayo, unahitaji kudumisha matokeo na kukimbia mara kwa mara. Faida ambazo kukimbia huleta wakati wa kupoteza uzito ni nzuri sana. Njia hii ya kupoteza uzito inachukuliwa kuwa mojawapo ya ufanisi zaidi.

Ni lini ni bora kutoa mafunzo: asubuhi au jioni?

Mwanzo mzuri wa siku ni utulivu na hata kukimbia. Jogging ya asubuhi itafaidika tu, sio madhara. Kwa wale ambao wanataka kuchoma kalori na kupata takwimu nzuri, unaweza kufanya hivyo mara 2 kwa siku. Itakuwa sahihi ikiwa utaanza mafunzo saa moja baada ya kuamka. Mwili unahitaji muda wa kuamka.

Madaktari pia wanapendekeza kukimbia asubuhi. Ili kusambaza ratiba yako vizuri, unaweza kukimbia kwa dakika 30 asubuhi na jioni. Au saa 1 mara moja kwa siku. Jogging ni mfumo mzima wa uponyaji wa mwili. Kwa hiyo, asubuhi unakimbia au jioni - hii haina kanuni. Kipengele pekee ni kwamba jioni unahitaji kufanya mazoezi angalau masaa 3 kabla ya kulala, kwani kukimbia hufanya mwili kuwa macho na nguvu.

Kalori ambazo "zimepatikana" kwa siku nzima zinaweza "kufukuzwa" jioni kwenye mazoezi ya kukimbia. Ingawa kila mchezo una faida zake, hakuna njia bora ya kupunguza uzito.

Faida za kukimbia ni muhimu sana. Kwanza, kwa sababu mtu anahisi furaha zaidi na afya njema. Pili, hii ni njia nzuri ya kuchoma kalori, kwa sababu mafuta ya kukimbia huchomwa haraka zaidi. Tatu, kukimbia ni muhimu kwa kuzuia magonjwa mengi. Mwelekeo sahihi katika michezo utasaidia kufanya mwili kuwa elastic, imara na kuongeza muda wa vijana.

Na hatimaye, inatoa furaha kubwa!

Mojawapo ya aina zinazopatikana zaidi za mazoezi ni kukimbia. Inatofautiana na kasi ya kawaida ya harakati, ambayo haizidi 9 km / h. Karibu mtu yeyote anaweza kuanza madarasa, umri na kiwango cha usawa wa mwili sio kikwazo. Walakini, sio kila kitu ni rahisi kama inavyoweza kuonekana. Kabla ya kuanza mafunzo, ujuzi ni muhimu, vinginevyo kukimbia kunaweza kufanya madhara zaidi kuliko mema.

Athari kwa mwili

Haishangazi dawa ya kwanza ya kupona ambayo inakuja akilini kwa wengi ni kukimbia asubuhi. Kwa nini ana manufaa sana? Kuna athari nyingi nzuri:

• mafunzo ya mfumo wa moyo na mishipa;
• kuimarisha viungo;
• uboreshaji wa sauti ya misuli;
• kuongeza kasi ya michakato ya metabolic.

Bila shaka, ustawi wa jumla utaboresha, hisia zitaongezeka. Hata muonekano utakuwa wa kuvutia zaidi. Ikiwa unafanya mazoezi kwa miezi kadhaa, paundi za ziada zitaondoka. Mwili utakuwa wa sauti zaidi - baada ya yote, misuli mingi inahusika katika mchakato wa kukimbia, viungo vya ndani hupokea oksijeni zaidi, ambayo huchochea kuchomwa kwa mafuta ya subcutaneous.

Mbinu ya kukimbia

Ni bora kuzoea shughuli zozote za michezo hatua kwa hatua ili kuepusha shida za kiafya. Masharti ya kukimbia ni magonjwa ya viungo, matatizo ya moyo, magonjwa ya mgongo, kisukari, kiharusi, mishipa ya varicose, shinikizo la damu. Ni wazo nzuri kupata ruhusa kutoka kwa mtaalamu wako kabla ya kuanza kukimbia kwa bidii. Unapaswa pia kufuata sheria za usalama:

• hakikisha kufanya joto-up, baada ya mafunzo - kunyoosha;
• kujaza upotezaji wa maji. Ili kufanya hivyo, chukua chupa ya maji safi na wewe;
• chakula kinapaswa kuundwa ili mwili kupokea kiasi kinachohitajika cha madini na vitamini;
• ni muhimu kuchagua viatu vizuri ambavyo vimeundwa mahsusi kwa shughuli hizo za kimwili - pekee lazima ichukue mshtuko ili mzigo kwenye viungo ni mdogo.

Ili kukimbia, unahitaji ujuzi wa mbinu:

Kwa kufuata sheria hizi, huwezi kuogopa kujeruhiwa.

Kwa kweli, inapaswa kuwa iko mbali na barabara kuu zenye shughuli nyingi. Haipendekezi kukimbia kwenye lami, udongo ni vyema. Shamba ambalo huwezi kuona shimo au jiwe kwenye nyasi haitafanya kazi pia.

Ni bora kwenda kwenye hifadhi, ikiwa inawezekana - kwenda eneo la misitu. Hewa safi itawawezesha mwili kupata kiasi muhimu cha oksijeni. Wanaoanza wanapaswa kuepuka njia zinazohusisha kushuka kwa mwinuko na kupanda. Wakati wa kuendesha gari kupanda, mzigo huongezeka kwa kasi - hii haifai kwa Kompyuta.

Hatua ya kwanza ni kupasha joto. Ukosefu wake ni mbaya kwa viungo na baada ya muda unaweza kusababisha matatizo makubwa. Kwa hivyo, hakikisha kutoa dakika 7-10 kwa mazoezi ya awali. Kwa mfano:

• mwili huinama kwa pande;
• mzunguko wa mwili - kuelezea mduara pana na viuno, kurudia kwa upande mwingine;
• harakati za mviringo katika viungo vya magoti - hufanywa kwa njia tofauti kwa njia tofauti.

Chaguzi mbalimbali za joto-up zinaweza kukusanywa kwa kujitegemea. Jambo kuu ni kwamba mwili umejumuishwa katika kazi, viungo na misuli huwashwa.

Ni muhimu kudhibiti kupumua kwako. Kwa kasi sahihi ya harakati, mwanariadha anaweza kuzungumza wakati wa kukimbia. Kuvuta pumzi ni bora kufanywa kupitia mdomo, kuvuta pumzi kupitia pua. Pulse haipaswi kupanda juu ya beats 120 kwa dakika. Ikiwa hii itatokea, unahitaji kupunguza kasi, kuchukua hatua, lakini usipaswi kuacha ghafla. Ili kufuatilia mapigo ya moyo wako, unaweza kununua kifuatilia mapigo ya moyo.

Kwa wanaume na wanawake, inashauriwa kuanza na dakika 10. kukimbia, wakati inabadilishwa na kutembea haraka. Masomo matatu kwa wiki yanatosha. Hatua kwa hatua, muda wa kukimbia huletwa kwa dakika 40-60. Haupaswi kutoa mafunzo kwa zaidi ya saa moja na nusu - ni bora kuongeza hatua kwa hatua mzigo kwa kugumu umbali.

Wakati wa kuanza mafunzo ni tofauti: wanaume wanaweza kwenda kwa kukimbia wakati wowote, kwa wanawake, uzalishaji wa homoni muhimu huongezeka mwishoni mwa siku. Lakini hupaswi kukimbia kuchelewa, au mwili hautakuwa na muda wa kupumzika kikamilifu.

Kabla ya kikao cha asubuhi, ni bora si kula. Inakubalika kunywa kahawa bila sukari au kinywaji cha isotonic (hata hivyo, hii haipendekezi kwa wale wanaojaribu kupoteza uzito). Kabla ya kukimbia kila siku, vitafunio vya kabohaidreti vya mwanga ni vyema, ambavyo havitakuwa na uzito wa tumbo. Inaweza kuwa kinywaji maalum cha michezo, ndizi au apple.

Kukimbia kwa kupoteza uzito

Matumizi ya nishati wakati wa kukimbia ni ya chini kuliko wakati wa kukimbia kawaida, lakini bado ni kubwa sana - karibu 500 Kcal kwa saa. Kwa kulinganisha, wakati wa kuendesha baiskeli polepole, ni takriban 200 tu.Matumizi ya kalori huongezeka sana wakati mkimbiaji anapopanda - hadi 700 Kcal kwa saa. Lakini ni muhimu kuhamia hii hatua kwa hatua.

Lishe sahihi ina jukumu muhimu katika aina yoyote ya shughuli za kimwili.. Unapaswa kuunda upungufu wa kalori - waache waingie na chakula kidogo kuliko kinachotumiwa. Ili kufanya hivyo, utakuwa na kuweka diary, lakini si vigumu kwa watu wa kisasa kufanya hivyo kwa msaada wa maombi maalum ambayo imewekwa kwenye simu au kibao.

Wakati wa mafunzo, makosa yafuatayo hayapaswi kufanywa:

• haipaswi kuangalia chini ya miguu yako - unaweza kuumiza vertebrae ya kizazi. Mtazamo unapaswa kuelekezwa moja kwa moja mbele;
• wakati wa kusonga juu, urefu wa hatua lazima upunguzwe, wakati wa kushuka, inaruhusiwa kuongezeka;
• hakuna haja ya kuzidi miguu yako na kuchukua miguu yako kutoka ardhini juu sana.

Muda wa kukimbia kwa kupoteza uzito lazima iwe kutoka dakika 30 hadi 60. Wakati huu, mwili utakuwa na wakati wa "kuanza" mchakato wa kuchoma mafuta. Baada ya yote, mwanzoni hutumia maduka ya glycogen kwenye ini, kisha tu anabadilisha matumizi ya tishu za mafuta ya subcutaneous.

Unapojisikia vizuri, unaweza kuongeza umbali. Mzunguko wa mafunzo unaweza kuwa tofauti, lakini kwa kupoteza uzito unahitaji kusonga sana. Kawaida kukimbia hufanywa mara tatu kwa wiki. Kadiri mtu anavyofanya mazoezi mara nyingi, ndivyo muda wa somo unapaswa kuwa mfupi. Unaweza kuongeza idadi yao hadi 6 kwa wiki, lakini angalau siku moja ya mapumziko ni muhimu.

Kupunguza uzito ni jambo la mtu binafsi.. Lakini ni bora kujiandaa kiakili kwa ukweli kwamba mchakato huu ni mrefu. Ikiwa inaonekana kuwa ndefu sana, unahitaji kukumbuka ni miezi ngapi mafuta ya ziada yamekusanya na kuzidisha takwimu hii kwa 2 - inaaminika kuwa hii ndiyo itachukua muda gani kuiharibu. Ingawa, kama ilivyoelezwa hapo juu, wakati unaohitajika kupoteza kilo za ziada hutegemea kiwango cha kimetaboliki, lishe, sifa za mtu binafsi za mwili. Ni muhimu si kupoteza motisha, kuvumilia kuelekea lengo - na kila kitu kitafanya kazi.

Kwa kumalizia, inapaswa kusemwa hivyo kukimbia kunaweza kuboresha mwili mzima: mazoezi ya mara kwa mara huongeza uvumilivu wa misuli ya moyo, kusaidia kupoteza uzito, kufundisha uvumilivu wa jumla wa mwili. Pia ni ugumu wa ajabu wa mfumo wa neva. Wengi wanaona uboreshaji wa mhemko, viwango vya mkazo vilivyopunguzwa, na mzunguko wa kulala hurudi kwa kawaida.

Kabla ya kuanza madarasa makubwa, unapaswa kufanyiwa uchunguzi mdogo na mtaalamu - kufanya cardiogram, kupima shinikizo, kuangalia viwango vya cholesterol.

Katika miaka ya 70 ya karne ya ishirini, karibu ulimwengu wote uliostaarabu ulivutiwa na kukimbia. Hatua kwa hatua, umaarufu wake ulipungua, lakini kukimbia (jogging) hadi leo bado ni moja ya njia bora na za bei nafuu za kupunguza uzito na kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa. Fikiria jinsi inavyotofautiana na aina nyingine za kukimbia, jinsi inavyoathiri mwili, na jinsi ya kufanya mazoezi vizuri ili kupunguza uzito, kuongeza uvumilivu, kuimarisha moyo na mishipa ya damu.

Jogging ni aina ya mzigo wa ulimwengu wote, hutumiwa na mabingwa wote na watu ambao wako mbali na michezo, ambao kwa mara ya kwanza waliamua kutunza fomu yao ya mwili. Wengi, kuanzia na kukimbia ndogo kila siku, wanahusika sana kwamba wanabadilisha kabisa maisha yao na kuanza kukimbia marathons.

Ni nini?

Katika Rus ', kukimbia kwa muda mrefu imekuwa ikiitwa kukimbia kwa farasi kama trot ya burudani. Kukimbia ni mwendo wa polepole na wa utulivu ambao huokoa nishati nyingi na huhitaji kiasi kidogo cha nishati ikilinganishwa na aina nyingine za kukimbia. Kasi yake inapaswa kuwa karibu 7-9 km / h. Jina mbadala ni kukimbia (kutoka kwa Kiingereza "jogging").

Inatofautiana na kukimbia kwa uwepo wa kipindi cha kujitenga kutoka kwa uso wa miguu yote miwili, kinachojulikana kama awamu ya kukimbia. Na kukimbia hutofautiana na kukimbia kwa kawaida kwa kuwa awamu ya kukimbia nayo ni ndogo - mara tu mguu unaounga mkono unapotoka chini, wa pili mara moja hutua, kupunguza muda unaotumiwa na mwili bila msaada kwa maadili madogo zaidi.

Mbinu ya kukimbia

Kukimbia kunaweza kudhibitiwa kwa kuzingatia masharti yafuatayo:

• mwili wa juu unapaswa kupumzika iwezekanavyo;
• mgongo umenyooka, mwili umeinama kidogo mbele;
• mikono iliyolegea na kuinama kwenye viwiko husogea kwa uhuru katika antiphase kwa miguu kwenye ukanda wa ukanda;
• hatua si muda mrefu, urefu wao huongezeka kwa kasi ya kuongezeka;
• miguu na magoti haipaswi kuinuliwa juu;
• wakati wa kukataa kutoka chini, mguu unapaswa kunyooshwa kwa goti;
• kutua kunafanywa kwa pekee nzima, hata hivyo, wataalamu wanapendekeza mastering kutua kwenye forefoot (kukimbia kwenye vidole), kwa kuwa hii inapunguza mizigo ya mshtuko kwenye viungo vya mguu na mgongo;
• kupumua - bure, bila upungufu wa pumzi, wakati inaonekana, inashauriwa kupunguza kasi au kubadili kutembea.

Wakati wa kukimbia, misuli yote ambayo haijahusika katika kusonga mwili inapaswa kupumzika. Hii inatumika pia kwa misuli ya miguu, ambayo inapaswa kupumzika kwa muda mfupi ambao awamu ya kuinua hudumu. Kutokana na kiwango cha chini na harakati za kiuchumi, inawezekana kuchelewesha mwanzo wa uchovu iwezekanavyo na kupunguza hatari ya kuumia.

Lakini ni misuli gani hufanya kazi wakati wa kukimbia:

• Mzigo wa juu huanguka kwenye misuli ya mapaja, miguu, miguu, matako.
• Iliopsoas iliyopakiwa kidogo, intercostal, latissimus dorsi, abs, biceps, triceps.

Faida kwa afya

Kukimbia kunarejelea mazoezi ya aerobic, ambayo, pamoja na mazoezi ya kawaida, yana athari ya uponyaji kwa mwili:

• Misuli ya moyo imefundishwa, kazi yake inakuwa ya ufanisi zaidi: kiwango cha moyo wakati wa kupumzika hupungua, na kutolewa kwa damu kwa contraction huongezeka.
• Misuli ambayo hutoa kupumua ni mafunzo, kiasi cha mapafu huongezeka.
• Kuna kasi ya kuchoma mafuta mwilini. Mazoezi ya Aerobic, haswa kukimbia, ndio njia bora zaidi ya kupunguza uzito.
• Hupunguza hatari ya kupata kisukari.
• Kwa kuboresha mzunguko wa damu, shinikizo la damu hurekebisha.
• Misuli yote ni toned.
• Kiwango cha hemoglobin huongezeka, usambazaji wa tishu na oksijeni unaboresha.
• Hali ya neuropsychic inaboresha, usingizi hubadilika, na hatari ya unyogovu hupungua.

Faida ya ziada ya kukimbia ni kwamba kawaida hufanywa nje. Hii inachangia uboreshaji mkubwa zaidi wa damu na oksijeni, ugumu wa mwili, na kuongezeka kwa kihemko.

Kwa mara ya kwanza, kocha anayekimbia wa New Zealand, Arthur Lydiard aliuambia ulimwengu kuhusu faida za kukimbia katika 1961. Baadaye, aliandika vitabu kadhaa vilivyofanya kukimbia kukimbia. Shukrani kwa vitabu hivi, na pia kujitolea kwa ubinafsi kwa mpiga mbio mwingine maarufu wa kukimbia, Jim Fix wa Marekani, kukimbia mbio kulipata umaarufu mkubwa duniani kote katika miaka ya 70.

Mamia ya maelfu ya watu katika miaka ya 70 walianza kukimbia ili kuboresha afya na kuongeza muda wa kuishi. Watu waliita shughuli hii kutokana na mshtuko wa moyo. Kuongezeka kwa umaarufu wa kukimbia kulianza kupungua tu katikati ya miaka ya 80, hii iliwezeshwa sana na kifo cha mtangazaji wake Jim Fix akiwa na umri wa miaka 52 kutokana na mshtuko wa moyo ambao ulitokea wakati wa kukimbia asubuhi. Katika uchunguzi wa mwili, iligundulika kuwa vyombo vya mwanariadha vilikuwa na mabadiliko makubwa ya sclerotic.

Walakini, kesi hii haipaswi kuongeza mashaka juu ya faida za kukimbia. Hakika, hadi umri wa miaka 35, Jim Fix alikuwa na kilo 30 za uzito kupita kiasi na alivuta pakiti 2 za sigara kwa siku. Uwezekano mkubwa zaidi, mwanzoni mwa shauku yake ya kukimbia, mishipa yake ilikuwa tayari katika hali mbaya, na ikiwa hakuwa na kubadilisha maisha yake, ingekuwa imevunjika hata mapema.

Mgunduzi wa faida za kukimbia, Arthur Lydiard, aliishi kwa miaka 87, hadi siku ya mwisho alipotoa mihadhara juu ya mbio za kuboresha afya. Katika USSR, msaidizi anayefanya kazi na anayejulikana wa mafunzo ya kawaida ya aerobic alikuwa daktari maarufu wa upasuaji wa moyo Academician N.M. Amosov. Pia aliishi maisha marefu (miaka 89) yenye matunda, akidumisha uwazi wa kiakili na shughuli za mwili hadi mwisho.

Athari kwenye psyche

Jogging ya utaratibu huimarisha mfumo wa neva na ina athari nzuri kwenye psyche. Kwa kuongezea, pia kuna jambo kama vile euphoria ya mkimbiaji - hisia za furaha na furaha isiyo na sababu, sawa na athari ya kunywa pombe au dawa ambazo huonekana baada ya muda mrefu.

Furaha ya mkimbiaji inapoonekana, pamoja na mawimbi ya furaha na furaha, wanariadha huhisi maumivu makali, kupungua kwa uchovu, kujiamini na kupendeza kwa ulimwengu unaowazunguka. Ingawa athari hii ni sawa na hatua ya madawa ya kulevya, lakini tofauti na wao, euphoria kutoka kukimbia haileti madhara yoyote kwa mwili.

Furaha ya mkimbiaji, kama dawa za kulevya, ina ugonjwa wa kulevya. Hiyo ni, kwa kukimbia mara kwa mara kwa muda mrefu, muda unaoongezeka wa kukimbia kwa kuendelea unahitajika ili kufikia euphoria. Kuna maoni kwamba hii ndiyo inawahamasisha wanariadha kukimbia kwa muda mrefu na kwa muda mrefu zaidi, kushiriki katika marathons na ultramarathons.

Jinsi ya kufanya mazoezi?

Ni muhimu sana kuchagua mahali pa kukimbia, kwa sababu usalama wako utategemea sana. Haipendekezi kabisa kukimbia:

• kando ya barabara;
• kando ya njia zilizo na matuta, mawe, unyogovu;
• kwenye barabara zenye heka heka kali.

Ili kufaidika na kukimbia, lazima ufuate sheria hizi:

• Kabla ya kukimbia, ni muhimu kuwasha viungo kwa kufanya joto-up, ambayo ni pamoja na kuzunguka kwa pande zote mbili za viungo vyote vikubwa.
• Nunua kichunguzi cha mapigo ya moyo na ukivae kwa kukimbia, ukiweka mapigo ya moyo wako katika eneo la aerobics unapokimbia. Kuamua kiwango cha juu cha moyo kwa kukimbia, unahitaji kuondoa umri kutoka 220 na kuzidisha thamani inayosababishwa na 0.7. Kwa mfano, kwa umri wa miaka 28, kiwango cha juu cha moyo wakati wa mazoezi ya aerobic itakuwa (220 - 28) x 0.7 = 134 beats / min.
• Muda wa kukimbia unapaswa kuwa angalau dakika 20-30, lakini si zaidi ya saa moja na nusu, ili kuepuka kazi nyingi. Idadi ya mazoezi kwa wiki ni angalau 3.
• Inashauriwa kupumua kupitia pua, haswa wakati wa kukimbia nje katika msimu wa baridi.
• Katika kesi ya upungufu wa kupumua kwa pua au upungufu wa kupumua, unahitaji kubadili kwa kutembea haraka hadi kupumua kwa kawaida kuanza tena, na kisha kurudi kwenye kukimbia tena. Katika mazoezi ya kwanza, kutembea kunaweza kuwa kubwa, hii ni kawaida, kuongeza mzigo wa kukimbia hatua kwa hatua, ukizingatia kupumua, mapigo na ustawi.
• Maliza kukimbia kwako na mazoezi ya kunyoosha.

Ili kupunguza mzigo wa mshtuko kwenye viungo, lazima:

• chagua viatu vya kukimbia vya hali ya juu na pekee nene ya kunyonya mshtuko;
• ni bora kukimbia kwenye nyimbo za uchafu au kwenye uwanja, lami haifai zaidi, tiles za saruji ni mbaya zaidi;
• toleo bora la mbinu ya kukimbia ni kutua kwenye paji la uso, unahitaji bwana kukimbia kwenye vidole hatua kwa hatua na kwa uangalifu ili usijeruhi.

Nguo zinapaswa kufanywa kwa nyenzo za kupumua za hygroscopic ambazo hazizuii harakati. Wanawake wanahitaji sidiria ya michezo ili kuzuia mshtuko unaopungua.

Ikiwa unakimbia kwa kupoteza uzito, basi unahitaji kupunguza mlo wako ili kufikia upungufu wa kalori ya kila siku. Ikiwa unakula kalori nyingi kadri unavyotumia, au zaidi, basi huwezi kupoteza uzito.

Muda kati ya kula na kukimbia unapaswa kuwa angalau masaa 1.5-2. Ikiwa unasikia kiu wakati wa kukimbia, unaweza kunywa maji kidogo kidogo, kwa umbali mrefu inaruhusiwa kujifurahisha na chokoleti na matunda yaliyokaushwa.

Contraindications

Kukimbia ni marufuku kwa aina zifuatazo za watu:

• wanaosumbuliwa na magonjwa makubwa ya moyo;
• wagonjwa wenye arthritis au arthrosis ya viungo vya miguu na pelvis;
• kuwa na magonjwa makubwa ya mgongo;
• na magonjwa makubwa ya mfumo wa kupumua;
• na magonjwa ya viungo vya maono: glaucoma, myopia;
• katika kipindi cha kuzidisha kwa magonjwa sugu;
• katika magonjwa yanayoambatana na homa.

Kukimbia-kimbia au kukimbia ni mojawapo ya michezo yenye afya na inayotafutwa sana. Mara nyingi hutumiwa kuondokana na paundi za ziada, pamoja na uponyaji wa jumla wa mwili. Jogging ni kukimbia polepole, kasi ambayo ni 7-9 km / h. Karibu mtu yeyote anaweza kuifanya, kwa sababu haitoi mwili kwa mikazo kali kama vile kukimbia. Lakini, ili kupata matokeo bora kutoka kwa mchezo huu, unahitaji kujua jinsi ya kukimbia kwa usahihi.

Faida za kukimbia

Njia hii ya kukimbia husaidia kuondoa magonjwa mengi na matatizo mengine ya afya, kuboresha sauti ya misuli, kuimarisha viungo na mfumo wa mifupa, na kuboresha mzunguko wa damu. Kukimbia kuna athari kubwa kwenye mifumo ya upumuaji na moyo na mishipa, hufunza moyo, hufanya ngozi kuwa nyororo na misuli kuwa laini zaidi.

Wakati wa mafunzo, oksijeni zaidi huanza kuingia kwenye mapafu, ambayo inalisha viungo vyote na tishu, husaidia kuondoa sumu na kuharakisha kimetaboliki. Wakati wa kukimbia, karibu misuli yote ya mwili imejumuishwa kwenye kazi. Ikiwa utafanya hivyo mara kwa mara, mwili utakuwa mzuri na mwembamba.

Kukimbia polepole ni njia nzuri ya kupambana na mafuta yanayochukiwa mwilini. Mafunzo ya muda mrefu husaidia kuondoa sumu hatari na bidhaa za kimetaboliki kutoka kwa mwili, na pamoja nao raia wa mafuta. Kukimbia kwa kupoteza uzito kunajumuishwa katika karibu tata zote za kupoteza uzito. Kukimbia kuna athari chanya kwenye mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, huimarisha mishipa ya fahamu, hurekebisha usingizi, huboresha utendaji kazi wa seli za ubongo na ni njia nzuri ya kuzuia mafadhaiko.

Jinsi ya kukimbia

Jogging inapaswa kuwa chini ya sheria fulani ambazo zitasaidia kupunguza mzigo kwenye viungo na kuzuia majeraha iwezekanavyo. Mafanikio ya mafunzo inategemea mambo mengi - kutoka kwa viatu sahihi hadi mahali ambapo madarasa hufanyika.

Maandalizi

Kabla ya kuanza kukimbia, unapaswa kushauriana na daktari na upitie mitihani. Hata mchezo usio na madhara kama kukimbia una vikwazo vyake, kwa hivyo sio kila mtu anaruhusiwa kuifanya.

Ikiwa hakuna matatizo ya afya ya hatari yametambuliwa, na daktari ametoa ruhusa, unapaswa kutunza vizuri kuchagua nguo na viatu. Nguo zinapaswa kuchaguliwa kulingana na hali ya hewa: katika miezi ya moto, inapaswa kuwa nyepesi na sio tight sana. Wakati wa siku za jua, inashauriwa kukimbia kwenye kofia ambayo inalinda macho kutoka jua.

Jambo kuu ni kuchagua viatu sahihi. Wakati mguu unapoanguka chini, unakabiliwa na mzigo mkubwa wa mshtuko, wakati msukumo wa maumivu huenea kwa magoti na mgongo. Kwa hiyo, unahitaji kuchagua sneakers za michezo za ubora wa juu ambazo zitakuwa na vifaa vya pekee vilivyowekwa na kuingiza mshtuko ambao hupunguza pigo.

Jitayarishe

Kukimbia polepole, kama vile kukimbia, lazima kuanza na joto-up kamili. Mazoezi haipaswi kudumu kwa muda mrefu, lakini unahitaji kunyoosha sehemu zote za mwili. Ikiwa joto-up lilifanyika kwa usahihi, misuli itawashwa na kutayarishwa kwa mizigo ijayo, ambayo itajilinda kutokana na majeraha iwezekanavyo wakati wa mbio.

Kabla ya kuanza kila kukimbia, unapaswa kufanya mazoezi rahisi ya kubadilika na kuongeza joto kwenye tishu za misuli - kugeuza mwili, kuinamisha kutoka upande hadi upande, squats. Muda wa joto-up unapaswa kuwa kama dakika 6, wakati ambao unahitaji kuandaa vizuri misuli yako na mishipa ya kukimbia, na pia kuijaza kwa nishati.

Ikiwa mafunzo hufanyika katika masaa ya asubuhi, tahadhari ya ziada inapaswa kulipwa kwa mgongo na viungo, kwa kuwa wao ni katika hali "ngumu" baada ya usingizi wa usiku. Ili kuwaleta katika sura ya kufanya kazi, itakuwa ya kutosha kufanya harakati kadhaa za mzunguko na mwili, miguu na mikono.

msimamo wa mwili

Katika mchezo wowote, nafasi ya torso, kichwa na viungo ni muhimu sana. Kukimbia ni muhimu na msimamo sahihi wa mabega, kichwa, viuno na torso:

• Kichwa. Wakati wa kukimbia, huna haja ya kupunguza kichwa chako, unahitaji kuangalia moja kwa moja mbele. Ili usijikwae kwa bahati mbaya, wakati mwingine unaweza kutupa mtazamo chini. Ikiwa mbio ni ndefu, haipendekezi kugeuza kichwa chako mara kwa mara, kwa sababu hii inaweza kusababisha kuchanganyikiwa, mzigo mkubwa wa mwili, na hata kupoteza fahamu.
• Mabega. Unahitaji kuwaweka sawa, katika hali ya utulivu. Msimamo huu wa mabega utakuwezesha kuokoa nishati kwa muda mrefu. Hauwezi kukimbia na mabega yako yakishinikizwa kwa mwili wako - hii itasababisha uchovu mwingi na uchovu haraka.
• Kiwiliwili. Mwili lazima uvutwe juu iwezekanavyo, uiweke sawa, perpendicular kwa ardhi. Hii itasaidia kupunguza matatizo yasiyo ya lazima kwenye viungo vya ndani, pamoja na bure njia za hewa.
• Viuno. Ikiwa torso na kichwa huwekwa katika nafasi sahihi, viuno wenyewe vitafanyika katika nafasi sahihi. Hauwezi kuzielekeza mbele - hii itasababisha kuongezeka kwa mafadhaiko, usumbufu na maumivu ya mgongo.

Ikiwa nafasi ya mwili wakati wa kukimbia ilichaguliwa kwa usahihi, mafunzo yatakuwa rahisi, ya kufurahisha, na mwili hautanung'unika au kuhisi uchungu baada ya Workout.

Mbinu ya kukimbia

Mikono na miguu wakati wa kukimbia inapaswa kutenda kwa maelewano, katika tata moja. Viwiko vinapaswa kupinda kwa pembe ya 90 °, lakini viwe vimetulia. Sogeza mikono yako kwa mstari mmoja - mbele na nyuma. Huwezi kunyoosha mikono yako kwa pande, kwa sababu hii itasababisha mzunguko wa mwili, ambayo nishati ya thamani inapotea.

Msimamo na hatua ya miguu huathiriwa na kasi na umbali wa umbali. Ikiwa ni ndogo, magoti yanapaswa kuinuliwa juu ya kutosha. Hatua hii inakuwezesha kuendeleza uvumilivu wa juu na kasi. Ikiwa una mbio ndefu za marathon, itabidi utumie vifundo vyako zaidi ya magoti yako. Kwa hali yoyote, unahitaji kukimbia bila kuhisi mvutano katika miguu yako. Kujipakia mwenyewe wakati wa kukimbia, haswa kwa wanariadha wa novice, hukatishwa tamaa sana, kwani mzigo mwingi unaweza kusababisha mshtuko.

Kukimbia, licha ya kuwa haraka, kunafanana sana na kutembea kwa mbio. Unahitaji kukimbia na mikono yako imeinama kwenye viwiko, wakati harakati zao zinapaswa kuwa kali na zinazozunguka.

Kifundo cha mguu kinapaswa kupumzika kabisa wakati kinagusa ardhi. Mguu wa kuruka unapaswa kuinama kwa nguvu kwenye goti na kunyoosha polepole wakati unashuka juu ya uso. Wakati wa kupunguza mguu, kisigino kinapaswa kugusa ardhi kwanza, na kisha ndege nzima ya mguu. Mbinu hii ni kamili kwa Kompyuta katika mchezo huu. Wanariadha wa kitaaluma wanaweza kukimbia kwa mguu mzima kugusa ardhi, lakini mbinu hii inahitaji mafunzo na uzoefu fulani.

Kupumua na mapigo

Kasi na msimamo sahihi wa mwili sio yote ambayo mkimbiaji wa novice anahitaji kutunza. Pia ni muhimu kufuatilia mapigo na kupumua. Wakati wa kukimbia, inashauriwa kuvuta pumzi kupitia mdomo, na exhale kupitia pua. Kiwango cha kupumua kinategemea jinsi mapafu yanavyoendelea. Kawaida, kuvuta pumzi na kutolea nje hufanywa kwa kila hatua 2-4. Ili kuepuka upungufu wa pumzi, kupumua lazima iwe kwa kina. Kupumua kwa kuchaguliwa kwa usahihi kunatambuliwa na mtihani rahisi: ikiwa unaweza kukimbia na kuzungumza kwa utulivu wakati huo huo, basi mzigo umesambazwa kama inahitajika.

Pulse inapaswa kuwekwa kwa beats 120 kwa dakika. Ili kudhibiti kiwango cha moyo, inashauriwa kupata ufuatiliaji rahisi wa kiwango cha moyo. Ikiwa pigo linazidi kiashiria hiki, unapaswa kupunguza kasi au kubadili kutembea.

Kukimbia ni bora zaidi katika msitu au eneo la bustani ambapo hewa ni safi na yenye oksijeni. Ikiwa hakuna maeneo kama hayo karibu, basi viwanja, viwanja, barabara zilizo na trafiki nyepesi zinafaa kabisa. Njia iliyochaguliwa haipaswi kuwa na miinuko mikali na kushuka. Wakati wa kukimbia kwenye njia ya usawa, ni rahisi zaidi kudhibiti kasi na uchovu.

Unapaswa kuanza kukimbia kutoka dakika 10 kwa siku, ukibadilisha kati ya kukimbia na kutembea. Hatua kwa hatua, utahitaji kuongeza muda wa kukimbia na kupunguza muda wa kutembea. Kukimbia kwa kupoteza uzito kutakuwa na ufanisi na mazoezi matatu ya dakika 40 kwa wiki. Inashauriwa kukimbia masaa ya asubuhi, nusu saa baada ya kuamka. Kabla ya kukimbia, unaweza kunywa kikombe cha kahawa (huwezi kuweka cream na sukari), ambayo itatoa nguvu za ziada na kukusaidia haraka kukabiliana na paundi za ziada.

Watu walio na magonjwa yafuatayo hawapaswi kukimbia: kasoro za kuzaliwa za moyo, majeraha ya uti wa mgongo, ugonjwa wa yabisi, mishipa ya varicose, myopia inayoendelea, glakoma, kisukari mellitus, ugonjwa sugu wa figo, shinikizo la damu, kiharusi au mshtuko wa moyo.

Mbinu sahihi ya kukimbia inapunguza uwezekano wa kuumia, na faida za madarasa hazikubaliki: huongeza ulinzi wa mwili, hufundisha vifaa vya articular-ligamentous, na kupunguza madhara ya dhiki.

Lakini kwa Workout yenye ufanisi wakati wa kukimbia ni muhimu kudumisha kasi sahihi.

Kukimbia ni nini

Kukimbia au kukimbia - kusonga kwa kasi 7-9 km / h kasi kidogo kuliko wakati wa kutembea. Hii inatofautiana na tempo inayoendesha katika mbinu: awamu ya ndege ni fupi kidogo hapa. Wakati mguu mmoja unasukuma kutoka chini, mwingine tayari unashuka chini. Wakati huo huo, hatua ya mkimbiaji ni ndogo, haijatumwa.

Picha 1. Mpango wa harakati wakati wa kukimbia: awamu za kukimbia na kutua daima hubadilishana.

Kutokana na kasi ya chini, mzigo kwenye viungo vya viungo vya chini hupungua, ambayo ina maana na hatari ya kuumia imepunguzwa: kuvimba kwa periosteum na maumivu katika viungo vya magoti. Wakati wa mafunzo haya misuli yote ya mwili inayohusika ikiwa ni pamoja na moyo.

Muhimu! Mafunzo ya kukimbia yanahitaji juhudi zaidi ikilinganishwa na kukimbia. Wakimbiaji wakifanya mafunzo ya tempo daima kuongeza bar, kupima muda, kuongeza umbali, kupiga rekodi zao wenyewe, na pia kushindana katika mashindano na marathons. Kasi mwanariadha kama huyo inaweza kwa kiasi kikubwa kuzidi 10 km / h.

Athari tunayopata kwa kufanya mazoezi ya kukimbia ni silhouette nyembamba na kuimarisha mfumo wa kinga. Wakati wa mazoezi huwaka wastani wa 400-500 kcal.

Madhara ambayo kukimbia kunatoa - nguvu, mwili wa misuli na uimarishaji wa mfumo wa cardio-neva. Lakini hii ni hatua inayofuata ya mafunzo.

Kasi ya wastani ni kilomita ngapi kwa saa?

Ili kuhesabu kasi yako ya wastani ya kukimbia, wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Marekani cha Iowa, aliona kundi kubwa la watu wakikimbia. Kasi ya kukimbia ilikuwa tofauti, kama vile ukali wa mafunzo.

Ilibainika kuwa kasi ya kukimbia haikuwa na athari kubwa juu ya faida za kukimbia kwa mtu. Kila mtu alipata athari chanya. Kwa hivyo, jibu sahihi kwa swali la nini kinapaswa kuwa kasi wakati kukimbia ni tofauti kwa kila mtu.

Sababu nyingi huathiri hii:

• kiwango cha usawa wa mwili mtu;
• thamani ya mapigo wakati wa kukimbia;
• pumzi;
• hali ya kihisia.

Kasi na muda wa mafunzo pia utaongezeka kadri idadi ya vipindi inavyoongezeka.

Rejea. Waanzizaji (hasa wale ambao hawajazoea shughuli za kawaida za kimwili) wanapaswa kwanza kuzoea mwili kuanza na kukimbia kwa dakika 15-20. Inaweza pia kubadilishwa na kutembea haraka.

Umbali wa kila wiki na wakati wa mafunzo kuongezeka kwa 10%. Ikiwa unaweza kukimbia kwa nusu saa bila kukosa nguvu au kupoteza pumzi yako, basi uko katika sura. Katika hatua hii, unaweza tayari kufuata ratiba ya kudumu: Dakika 30 kila siku nyingine. Wakimbiaji waliofunzwa wakifanya kukimbia angalau dakika 40, lakini kwa faradhi kwa muda wa siku 1-2 ili kuepuka mkazo mwingi kwenye misuli na viungo.

Jinsi ya kudhibiti kasi

Jogging inahusisha mafunzo kwa nguvu ya chini, lakini bado kwa athari nzuri.

Mzigo mdogo sana hautaruhusu misuli ya moyo kusukuma damu kikamilifu, kueneza mwili na oksijeni na vitu muhimu. Pia hakutakuwa na kasi ya michakato ya kimetaboliki, ambayo wakimbiaji wengi hufikia. Nini cha kuzingatia?

Mapigo ya moyo. Jaribu kudhibiti kukimbia kwako kwa kuzingatia mapigo ya moyo wako.

Kwa kuwa kukimbia ni mazoezi ya afya, kiwango cha moyo kinachopendekezwa ni mbalimbali 120-140 beats kwa dakika. Katika mtu asiyejitayarisha, hata kukimbia polepole husababisha kiwango cha pigo vile, wakati mwanariadha kukimbia rahisi kutawanya moyo tu hadi 105-110 beats / min. Kwa mujibu wa takwimu, akiwa na umri wa miaka 50 midundo 140 kwa dakika kupatikana kwa mzigo sawa na watu wenye umri wa miaka 20-25 husababisha mapigo ya moyo hadi beats 120 kwa dakika.

Viboko 145-165- tayari mafunzo frequency. Rhythm kama hiyo inafaa kwa wale wanaotafuta kukuza uvumilivu, na tu baada ya kuandaa mwili na mizigo ya chini. Kwa mzunguko huu, marekebisho ya mwili tayari huanza, kwani kizingiti cha aerobic kinazidi.

Pumzi. Unaweza pia kuelewa ikiwa kasi ni sahihi kwa kupumua. Inaaminika kwamba ikiwa, wakati wa kukimbia, mtu anaweza kuendelea na mazungumzo bila kukosa pumzi, kwa hivyo kila kitu kiko sawa. Hiyo ni, mtu hutamka sentensi kamili, na hajibu kwa kifupi maswali ya "ndio" / "hapana". Kwa upande mwingine, wakati wa kukimbia kwa kasi hii, lazima iwe vigumu kuimba wakati wa kunyoosha maelezo. Kama mtu anaweza kuimba kwa urahisi - ni wakati wa kuongeza kasi.

Kuamua kikomo cha kasi, unaweza kujaribu kukimbia kwa kikomo cha nguvu zako kwa dakika kadhaa. Hivi karibuni, kupumua kutakuwa mara kwa mara, na sauti yake itapotea. Ni muhimu kujaribu kudumisha kasi ya wastani ya kukimbia ili kupumua iwe sawa.

Ni mambo gani yanayoathiri kasi

Jinsi mafunzo yanavyoendelea inategemea sana kutoka kwa hali ya kisaikolojia-kihisia. Watu wengi wanajua hisia hiyo unapotaka kuruka kukimbia. Uwezekano mkubwa zaidi, kasi ya wastani ya mtu anayekimbia katika kesi hii itakuwa chini.

Lakini bado, unapaswa kujaribu usiache mafunzo. Na kuongeza kasi, unaweza kujaribu kutumia doping halali ya michezo ni muziki. Wanasayansi wamegundua kwamba wakati wa kufanya mazoezi kwenye kinu cha kukanyaga kwenye muziki, raha ya kufanya mazoezi huongezeka na kasi ya kukimbia huongezeka. Wakati huo huo, haipendekezi kupotoshwa na mawasiliano au mazungumzo wakati wa somo.