Den bedste strækning. Strækøvelser for begyndere

At strække derhjemme til splitterne er en integreret del af træningen, takket være hvilken du hurtigt vil opnå det ønskede resultat og samtidig bevare dit helbred. Derudover vil sådanne øvelser forbedre tilstanden af ​​det genitourinære system, rygsøjlen og tarmene.

Spaltninger er også en god forberedelse til vordende mødre (inklusive dem, der lige planlægger en graviditet).

Psykologisk forberedelse

Hver person ønsker at opnå det ønskede resultat så hurtigt som muligt. Derfor opstår et helt logisk spørgsmål: hvor lang tid vil det tage mig at lave opdelingerne?

Dette afhænger af flere faktorer:

• alder;
• køn (piger er genetisk mere fleksible end drenge);
• genetik;
• muskelkoordination;
• opvarmningsintensitet;
• indledende fleksibilitet;
• korrekte strækøvelser.

En vigtig faktor er også den tankegang, du træner med. For at opnå et lignende resultat skal strukturen af ​​muskler, ledbånd og led ændres i menneskekroppen. Varigheden af ​​denne proces afhænger af din alder og forberedelsesniveau. For eksempel vil børn gøre opdelingen meget hurtigere end voksne, da deres kroppe ikke er fuldt dannede.

Råd! Det vigtigste for at nå dit mål er ikke at forsøge at opnå det ønskede resultat på en dag eller to. Inden hver træning skal du indstille dig på, at du i dag vil lave alle øvelserne lidt bedre end i går. Som et resultat er du garanteret at klare opdelingerne.

For at opnå succes skal du sørge for at føre en træningsdagbog. Ifølge forskningsresultater virker dette psykologiske øjeblik, som ikke har noget med fysiologi at gøre, virkelig. Derudover vil du takket være optagelserne være i stand til at se dine fremskridt, hvilket igen vil hjælpe dig til ikke at give op på et afgørende tidspunkt.

Fysisk træning

For at undgå at skade dig selv, når du laver øvelser, skal du varme din krop og muskler op. En af de bedste måder at gøre dette på er en fælles opvarmning blandet med push-ups og squats i et hurtigt tempo. Faktum er, at sådan træning forbedrer muskelkoordinationen. Effekten er så subtil i starten, men i sidste ende vil den give enorme fordele.

Lad os se på et eksempel. Under push-ups er triceps involveret. Men mens du optræder, kan du mærke, at dine biceps strammer. Denne involvering af andre muskler er netop tegn på dårlig muskelkoordination. Det samme sker under udstrækning - ofte er det netop disse "hjælpere", der forhindrer dig i at lave splitterne.

For at udføre ledopvarmning i alle store led, skal du udføre cirkulære bevægelser med størst mulig amplitude. Bevægelser udføres 15-20 gange i hver retning.

Råd! For at opnå den maksimale effekt skal du udføre en ledopvarmning fra top til bund: først halshvirvelsøjlen, derefter håndledsleddene, albueforbindelserne, skulderbæltet, lændehvirvelsøjlen, krop, ankel, bækken og knæ.

Du kan også varme dine muskler op ved at løbe på løbebånd, cykle og hoppe (med eller uden hoppereb). Disse øvelser vil dog ikke forbedre den muskelkoordination, der er nødvendig for splitterne. Derfor er det bedst at forberede sig til øvelser med en fælles opvarmning.

Hvordan ser det ud i praksis? I øjeblikket med maksimal spænding, når du strækker, tag en dyb indånding og hold vejret lidt. Som et resultat vil du føle, at dine muskler giver efter og slapper af. Når du udfører øvelserne, skal du nøje overholde de skriftlige instruktioner. Følg den gyldne regel om at strække derhjemme: stræk, hvor det gør ondt, indtil det stopper.

For at opnå det ønskede resultat skal du bruge mindst 30 sekunder på hver øvelse. I denne henseende gælder reglen: jo mere, jo bedre. Imidlertid har enhver person psykologisk barriere, på grund af hvilket det er svært for ham at forblive i en stilling (selv i fravær af smerte). For at opnå det ønskede resultat skal du bekæmpe det.

Råd! For at få den maksimale effekt skal du træne om morgenen. En times udstrækning om morgenen svarer til tre timer om aftenen.

Strækøvelser skal være så varierede som muligt. Ofte kan begyndere ikke klare splitsene på grund af et par ustrakte muskler, mens deres generelle fleksibilitet er over gennemsnittet. Selv udstrækning hjælper dig med at opnå det ønskede resultat hurtigere. Hvis du har strakt en muskelgruppe godt, vil det helt sikkert hjælpe, når du udfører andre øvelser.

Lad os lave opdelingerne

Der er flere typer garn:

• langsgående;
• tværgående;
• hængende;
• lodret;
• på hænderne.

For hver af dem skal du udføre visse øvelser.

Råd!Den bedste måde opnå det ønskede resultat og forbedre dit helbred - gå fra simpelt til komplekst. Med andre ord skal du først mestre den langsgående spaltning og derefter begynde at studere tværgående, hængende, lodrette og armspalte. At hoppe fra trin et til trin tre kan forårsage muskelskade eller skade.

Øvelser til langsgående spalter

Da længdespalten bruger de samme muskler, som arbejder, når man går, er den nemmest at sidde på. For at gøre dette skal du lave følgende øvelser:

Skub det ene ben frem og bøj dit knæ, så din fod er vinkelret på gulvet. Placer dine håndflader på begge sider af gulvet, hold hovedet lige, kig frem og spring tilbage i et minut. For at gøre dette skal du bruge dine håndflader og perineale muskler.

Mens du er i den ovenfor beskrevne stilling, skal du rette din krop, bøje ryggen, løfte dine arme og stræk så højt som muligt. Denne øvelse strækker dine ben og styrker dine perineale muskler. Vejrtrækningen skal være glat, og dit ansigt skal være afslappet.

Placer dit bagerste ben på dit knæ, mens det andet ben er vinkelret på gulvet. Placer dine håndflader (eller næver, alt efter hvad der er mest behageligt) på din lænd og bøj dig tilbage. Når du udfører denne øvelse, kan du kaste hovedet tilbage eller holde det lige.

Vend tilbage til den oprindelige position (øvelse nr. 1). Placer dine håndflader på hver side af dine bøjede knæ, med fingrene mod hinanden. Strække bryst til gulvet. Når du udfører denne øvelse, skal din overkrop være parallel med gulvet.

Indtag samme stilling som i forrige øvelse, stræk kun bryst og hage mod gulvet.

Vend tilbage til den oprindelige position. Før gradvist knæet på dit "bagerste" ben tættere på gulvet.

Råd! Når du udfører hver øvelse, skal du være opmærksom på din vejrtrækning og teknik. Hver gang du gør det bedre og bedre, og til sidst vil du gøre opdelingerne.

Vi sidder på krydssplitterne

At mestre krydsgarn, lav følgende øvelser:

• Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og placer dine hænder på lænden. Bøj dig langsomt tilbage, og prøv at se dine hæle. Hvis du placerer dine hænder på maven, mens du gør dette, vil dine mavemuskler blive yderligere bearbejdet.

• Ret dig op, placer fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og genopret din vejrtrækning. Læn dig derefter frem, så din ryg er parallel med gulvet. Dine arme skal være forlænget (for nemheds skyld kan du lukke dem i en lås). Se fremad.
• Spred dine ben, så dit hoved og albuer passer mellem dem. Bøj derefter ned og placer dine håndflader på gulvet. Når du udfører øvelsen, må du ikke belaste din ryg eller nakke. Det er også forbudt at bøje knæene. Ryg langsomt frem og tilbage.
• Udfør den forrige øvelse, men brug dine underarme.
• Stræk armene op, vend tæerne ud og spred benene bredt.
• Udfør dyb squat. I dette tilfælde skal ryggen være afslappet og lige, og knæene skal have stor afstand til siderne. Start med 8 sæt og øg med tiden.
• Tag samme stilling som i forrige øvelse. Mens du sidder på hug, hold i 30 sekunder og rejs dig derefter. Bemærk venligst: denne øvelse er muligvis ikke let for begyndere.
• Udfør sideudfald. Når øvelsen bliver let, tag fat i anklerne og træk mod gulvet. Start med 8 sæt og øg hver 2. uge.

• Placer dine ben så bredt som muligt og læn dig fremad, så din ryg er parallel med gulvet. I dette tilfælde kan du læne dig på dine albuer. Hold øje med dit åndedræt: musklerne skal spændes, når du kommer ind, og slappe af, når du ånder ud.
• Gør det samme som i forrige øvelse. Sænk langsomt din perineum og mave til gulvet. Når dette er opnået, skal du gradvist rette dit bækken, placere dine fødder på dine hæle og rette ryggen.

Råd! Undervurder ikke forberedende øvelser – de har også store fordele for kroppen. Du kan først begynde at mestre følgende typer garn, efter at du har lært, hvordan du ideelt set sidder på de langsgående og tværgående.

Ernæring

Korrekt ernæring vil også hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere og styrke anstrengte muskler. I denne forbindelse er en af det bedste middel er fiskeolie. Det anbefales også at tilføje Omega-3 og Omega-6 fedtaminosyrer til din kost. Indtag regelmæssigt linolie, nødder og æg.

Også en vigtig faktor er at opretholde vandbalancen i kroppen. Du skal drikke mindst 2 liter vand om dagen. Tilføj til din kost saftige frugter. For at opnå det ønskede resultat hurtigere, stop med at indtage salt. Den kan udskiftes vha tang, citronsaft, urter og naturlige krydderier.

• gulerod;
• nødder;
• spinat;
• kød;
• fisk og skaldyr;
• bælgfrugter;
• citrus frugt;
• bær (blåbær, brombær, kirsebær og hindbær).

Råd! For at forhindre betændelse i leddene skal du tilføje til din kost vitaminkomplekser eller produkter med højt indhold calcium. Samtidig skal kroppens restitution være ensartet, så du skal spise proteinmad i løbet af dagen.

Resumé

Korrekt stræk derhjemme vil hjælpe dig med at klare splittelserne. For at gøre dette skal du følge de grundlæggende regler:

• trække vejret korrekt;
• udføre øvelser teknisk korrekt og glat;
• at strække hver muskelgruppe bør vare mindst 30 sekunder;
• fleksibel stræk;
• motion om morgenen.

En vigtig faktor er også ordentlig ernæring. Det er nødvendigt at udelukke salt fra kosten og tilføje calciumholdige fødevarer, bær, citrusfrugter, gulerødder, nødder og spinat til det.

Inden du begynder at træne, skal du forberede din krop godt. For at gøre dette skal du bruge de samme ledøvelser blandet med push-ups og squats i et hurtigt tempo. Som et resultat vil du forbedre muskelkoordinationen, uden hvilken det er umuligt at lave splittelsen.

Råd! Selv med teknisk kompetent udførelse af øvelserne er det umuligt at opnå det ønskede resultat, hvis du ikke er psykologisk indstillet på træningen. Den bedste måde at løse dette på er at føre en dagbog, hvor du registrerer dine succeser og præstationer hver dag. Som et resultat vil du være i stand til at overvåge dine fremskridt.

Og vigtigst af alt, lad være med at sammenligne dig selv med andre. Den tid, det tager for dig at lave delingen, afhænger af mange forhold: indledende fysisk form, alder, køn og så videre. Det vil være bedre, hvis du sammenligner dig med gårsdagens jeg. Sådanne tiltag vil hjælpe dig med at fokusere på de opnåede resultater og ikke på det, der endnu ikke virker.

Glem heller ikke god søvn, som er grundlaget for hurtig muskelrestitution. En anden vigtig faktor er at opretholde vandbalancen - du skal drikke mindst to liter vand hver dag.

Ifølge fitnesstrænere kan næsten enhver sund person træne musklerne i hoftedelen af ​​kroppen og lave splitterne hurtigt nok med det rette ønske om træning og fravær af kontraindikationer.

Hoved - kvalitativ tilgang til træning, fordi resultaterne i høj grad afhænger af, hvor korrekt udstrækningen udføres, og hvordan musklerne i bækken og hofter trænes. For hurtigt at lave splitterne, skal du først og fremmest have regelmæssig træning og dedikation.

Hvor lang tid tager det at træne for at lave splitterne?

Hvis der godt stræk og erfaring i sport, vil det være ret nemt at lave splits. Absolutte nybegyndere i sport uden ordentlig fysisk træning bliver nødt til at arbejde længere og hårdere end folk, der er involveret i enhver sport på regelmæssig basis.

Flere faktorer har indflydelse på, hvor hurtigt en person laver opdelingerne.

Eksisterer faktorer, der påvirker den menneskelige krops fysiske tilstand, som bør tages i betragtning, når der udarbejdes en træningsplan for at udføre opdelingerne:

1. Genetisk disposition- kroppens medfødte fleksibilitet, som afhænger af længden af ​​ledbåndene, antallet af sarkomerer og elastin i musklerne.
2. Hyppighed og varighed af ledopvarmning før træning, samt den korrekte træningsteknik til at lave splitterne.
3. Træningsdagbog, takket være hvilken du kan overvåge din udvikling ikke kun psykologisk, men også fysisk.
4. Korrekt sund kost , som bør indeholde en tilstrækkelig mængde vand baseret på personens vægt og alder.

Når der er opnået fleksibilitet, sker der ændringer i muskler, led og ledbånd. Dette kræver selvfølgelig tid og kræfter. Derfor kan du ikke håbe på, at du kan klare opdelingerne på en dag eller endda på 1 måned.

Udstrækning behøver ikke at være smertefuldt.

Øvelser bør ikke udføres gennem smerte. Mest dem, der allerede har god fleksibilitet eller børn, sætter sig ned i løbet af dagen, da deres krop ikke er fuldt udformet.

Men jeg vil stadig gerne vide, hvor lang tid det tager at træne, og om det afhænger meget af alderen. Eksperter siger, at hvis du begynder at træne før 30-års alderen, tager det normalt 3-5 måneder at træne regelmæssigt. Personer over 30 har brug for mere end seks måneders intens træning.

Disse tal er beregnet for personer med gennemsnitlige fysiske egenskaber. Timingen vil kun blive påvirket af graden af ​​fleksibilitet, tålmodighed og attitude.

Effektive strækøvelser til at lave splitterne

Hovedmålet med udstrækning er at gøre musklerne elastiske, leddene mere mobile og tone kroppen.

Udstrækning forbedrer også blodgennemstrømningen, fremmer tilførslen af ​​ilt og næringsstoffer til musklerne og beskytter kroppen mod at udvikle problemer i alderdommen. kroniske sygdomme og smerte.

• Det er værd at starte med squats til udvikling af benmuskler. Først skal du sætte dine fødder lidt bredere end dine skuldre, din ryg er lige, dit blik er rettet fremad.

Når du laver en squat, kan du bevæge dine arme fremad, men vigtigst af alt, flytte dit bækken tilbage, som om der var en stol bag dig. Du skal sørge for, at dine knæ ikke går ud over dine fødder, ellers vil der være meget belastning på leddene.

En af effektive øvelser stræk - bensving, der kan udføres både til siderne og frem og tilbage

• Anden øvelse - sving dine ben. Gynge kan udføres til siden, fremad, bagud, liggende på siden og siddende på alle fire.

Ved opførelse skal ryg og ben være lige, hvis der laves gynger til siden, skal der være en støtte, som du kan tage fat i med hånden.

• Påkrævet vipper til at strække ledbånd.

Fødderne er i skulderbredde fra hinanden, bøjede, hænderne strækkes først til højre tå og derefter til venstre. Knæene er lige og bøjer ikke. Alt foregår glat og ingen pludselige bevægelser.

• Træn med støtte. For at begynde skal du hvile dine hænder lige over hovedet mod væggen.

Bøj dit højre ben i knæet indtil ret vinkel, og hold den anden lige, flyt den så langt tilbage som muligt. Dette vil strække lægmusklerne.

Øvelser med støtte er en af ​​måderne at strække på for at klare splitterne

• Udstrækning fremmes også skiftevis forlænger benene til siderne. Først skal dine fødder placeres i skulderbreddes afstand, mens din ryg skal forblive lige.

Så skal du flytte dit ben til siden, dit bækken parallelt med gulvet. Hænderne foran, vip derefter din krop mod det ene ben, og ret så gradvist dine ben ved knæene, og bliv i denne position i 20-30 sekunder.

Bagefter skal øvelsen laves på andet ben.

• Træn for halvsplit på ryggen. Du skal ligge på ryggen og placere dine arme langs kroppen. Det ene ben skal bøjes for støtte, og det andet skal forlænges og gribes med hænderne.

Benet skal være plant, så bækkenet ikke går til siden.

• I den næste øvelse skal du knæle og forlænge det ene ben, bøjet i knæet i en ret vinkel.

For balance kan du tage fat i stolen med den ene hånd. Dernæst tages det andet ben i hånden og trækkes mod numsen.

• For at strække baglårene skal du knæle og forlænge dit andet ben fremad uden at trække i tæerne.

Derefter skal du gradvist række ud efter tåen med dine hænder, knæet skal ikke bøjes.

Hvordan man strækker sig ordentligt for at udføre splitterne

Udstrækning er nøglen til at opretholde smidighed og sunde led. Sener (væv, der forbinder muskler til knogler) begynder at skrumpe og strammes, når vi bliver ældre, hvilket begrænser kroppens fleksibilitet. Bevægelser bliver langsommere, at stå lige er allerede svært, selv skridtet bliver meget kortere.

Korrekt teknik er af stor betydning. I parker kan du se løbere stoppe for at strække forsiden af ​​deres lår og trække deres ben mod balderne. Sådan strækning kan kun gøre skade.

Der er grundlæggende regler for, hvordan man strækker sig for at lave splitterne, hvorefter du kan opnå gode resultater og ikke skade dig selv.

Så, strækregler:

• Du skal strække så ofte som muligt, bedre dagligt, hvis det er muligt. Altid efter konditions- og styrketræning.
• Husk at gøre lidt inden du strækker dig opvarmning af musklerne.
• I enhver stilling du skal bevæge dig langsomt uden at tvinge dig selv til pludselige bevægelser. Du skal altid være opmærksom på spændinger.

Strækningen skal måles fra mild spænding til kanten af ​​ubehag. Du skal fokusere på det område, der strækkes.

• Før du holder hver stilling, skal du tage mindst to dybe vejrtrækninger. Dyb vejrtrækning fremmer afslapning.
• I intet tilfælde du kan ikke hoppe. Når du har fundet en behagelig udspændingsposition, bør du blive der og gradvist strække dig mere.

Sådan laver du krydssplitterne

Du kan opnå resultater derhjemme. Det hele afhænger af en persons livsstil, aktivitet og ernæring.

Du kan starte din dag med en morgentræning, da det er om morgenen, at musklerne er stive, og effekten bliver bedre. For at udføre splitterne skal du have en stærk ryg og mavemuskler, så der er behov for styrkeøvelser 2-3 gange om ugen.

Hvis alt ovenfor er overholdt, vil resultatet ikke vente længe på at komme.

Først skal du varme op med en opvarmning. Det er tilrådeligt at starte med nakken, derefter gå videre til armene, ryggen og glem ikke benene.

Efter dette skal du udføre følgende øvelser:

• Dyb bøjning med støtte på hænderne. Ryggen skal være lige og afslappet, vejrtrækningen skal være fri.

Du skal forblive i denne position i 30-60 sekunder. Så snart du kan læne dig op af dine håndflader, bør du prøve at stå på din underarm.

• Den næste stilling er stupa. Benene er spredt bredere til siderne, armene er forlænget opad. Gradvist skal du sænke dig selv ned og sprede dine knæ og hofter også.
• Armbøjninger. Hold dine ben bredt fra hinanden for at udføre push-ups ved at bøje dine albuer, mens dit bækken trækkes frem lige over dit hoved. Mens du ånder ud, vend tilbage til udgangsposition. Gentag denne øvelse 10-15 gange.
• Forberedelse til splittelsen. Benene er placeret bredere, kroppen er parallel med gulvet, du skal stå på dine underarme eller håndflader. Forbliv i denne position i 30 sekunder.

Garnet træner

Udførelse af strækøvelser, både for erhvervet og for sundhed og skønhed, forpligter en person til at udføre dem med tålmodighed, udholdenhed og udholdenhed.

En speciel simulator vil hjælpe med at lette processen for at gøre splitterne hurtigere og ikke beskadige musklerne.

Hvordan arbejder han? Simulatoren er designet specielt til at strække muskler, samt til at fiksere dem. Således vænner musklerne sig til det og strækker sig gradvist uden de store smerter. Simulatoren har sine fordele og ulemper, som skal tages i betragtning ved køb af den.

Fordele:

1. Ved at justere graden af ​​udstrækning vil smerten ikke være så mærkbar, og benene vil være i en behagelig stilling. Dette vil reducere belastningen på dine ben.
2. Du skal ikke længere være bange for at skade dine muskler og ledbånd. Øvelser på simulatoren foregår uden pludselige ryk og sjuskede bevægelser.
3. De fleste modeller af træningsmaskiner er designet til at strække sig, mens du ligger ned, det vil sige, at musklerne vil være så afslappede som muligt, hvilket bidrager til hurtige resultater.

Minusser:

1. Træneren er ikke billig. Dens minimumspris er 2-3 tusind rubler.
2. Hvis en person konstant rejser, skal træningsmaskinen efterlades derhjemme, da transporten er ret vanskelig og ubelejlig.
3. God udstrækning og split kommer ikke på en måned for begyndere. Denne proces er ret arbejdskrævende.

Farerne og ulemperne ved hurtige splits uden opvarmning

De fleste websteder fremmer hurtige opdelinger på en måned, en uge, en dag eller endda en time! For begyndere sker det som regel sådan: meget styrke, som komplicerer træning, og ubetydelige resultater.

For at nå dit mål og udføre opdelingerne, bør du overveje følgende fejl:

Belastningen under opvarmningen kan være forskellig, for eksempel vil cardioøvelser, der skal vare mindst 15 minutter, være ret effektive.

• Den første og mest almindelige fejl, begyndere begår, er kort opvarmning, hvilket ikke bidrager til god muskelopvarmning.

Belastningen kan være enhver: cardio, jogging, hoppereb, dans. Varighed – 15-30 minutter. Dette vil gøre musklerne bløde, de bliver smidige og mere fleksible, hvilket vil forhindre træningssmerter.

• Mange begynder at arbejde på sig selv, overdrive det med belastningen. Ja, en ny virksomhed og et nyt mål er inspirerende, men i første omgang er det meget vigtigt at give dig selv et minimum af belastning, der er ingen grund til at haste, du skal gradvist komplicere processen.
• Spiller en stor rolle klasse Skema. Udspænding kræver disciplin. Du bør træne mindst 3 dage om ugen, men hvis en dag mangler, så skal du råde bod på det.
• De fleste mennesker kender ikke deres krops anatomi og begynde at lede efter strækøvelser så hurtigt som muligt at lave splitterne på blot et par træningspas.

Dette er deres fejl. Ikke alle øvelser er virkelig gavnlige, og at gøre dem uden at vide, hvilke muskler de påvirker, er virkelig farligt. Du skal kun trække visse muskler efter teknikken.

Træneren i strækstudiet fortalte, hvordan man strækker sig for at lave splitterne og opnå resultater selv derhjemme.

Motion er vigtigt, men du behøver ikke deltage intenst. 2-3 dage om ugen vil være det meste den bedste mulighed, ellers vil musklerne simpelthen ikke have tid til at komme sig.

Du bør under ingen omstændigheder opfinde "dine egne" øvelser.– det kan ende galt.

Glem ikke opvarmningstræningen, som selve garnet afhænger af. Det er værd at være opmærksom på at strække lænden.

Vær ikke bange for ømhed og spring timerne over på grund af det efter opvarmning, smerten vil aftage. Du kan også reducere det med et varmt bad eller brusebad efter træning.

Sådan strækker du for at lave splitserne:

Sådan laver du opdelingerne korrekt - begynderfejl:

Hvis du nogensinde har dyrket sport i dit liv, skal du vide, at enhver aktivitet inkluderer en opvarmning. Hvori særligt sted gives til øvelser, der hjælper med at strække muskler og ledbånd. Dette er nødvendigt for at reducere risikoen for skader (såsom forstuvning, ruptur osv.), mens du dyrker sport eller danser.

En af indikatorerne for god udstrækning er evnen til at lave splitterne. Det er klart, at vi i dette tilfælde taler om god strækning af benmusklerne. Og selvom du måske argumenterer for, at alt dette nu ikke nytter dig, fordi du ikke dyrker sport eller går til dans, hvilket betyder, at du ikke behøver at vide, hvordan du strækker dine ben korrekt. Udstrækningsøvelser skal dog ikke kun udføres før sportstræning eller dans, de kan også udføres under Hverdagen, for at opretholde muskeltonus og forbedre blodcirkulationen i dem. Derfor foreslår vi, at du sætter dig ind i de grundlæggende regler for, hvordan og hvornår det er bedst at strække til splitterne, samt nogle grundlæggende øvelser hertil.

Hvordan lærer man at strække benene korrekt?

For at gøre dette skal du vide, hvad du kan gøre for at forbedre udspændingen, og hvad du absolut ikke kan gøre.

1. Før du begynder strækøvelser, skal du varme dine benmuskler op. Bengynger, hoppereb, squats osv. er velegnede til dette. Dette vil forbedre blodgennemstrømningen til dem og berige musklerne med ilt.
2. Overdriv det ikke. Start i det små, lav ikke ryk, alle bevægelser skal være glatte.
3. Hver strækning skal vare omkring 1 minut. Start med 30 sekunder, og efter noget tids træning kan du øge varigheden af ​​træningen.
4. Mens du udfører øvelserne, skal du sørge for, at den muskel, der strækkes, er afspændt, ellers kan du komme til skade.
5. Prøv også at holde ryggen ret, når du udfører øvelser. Selv i de øvelser, der involverer at vride ryggen, prøv ikke bare at bøje dig, men at bøje ryggen lige.
6. Forsøg først at undgå traumatiske øvelser på grund af dårlig udstrækning og utilstrækkelige træningsevner, du kan ikke kun beskadige dine muskler og ledbånd, men også ved et uheld falde og blive såret.
7. Lav øvelserne regelmæssigt. Der er ingen grund til at forsøge at kompensere for alt tabt på en uge på én dag. Dette vil kun gøre tingene værre, for eksempel ved at overdrive strækøvelser, er du garanteret smerter i benene næste dag. Derfor, på spørgsmålet "Hvor ofte kan du strække ud?", ville det bedste svar være: "Lidt hver dag eller mindst tre gange om ugen."

Strækøvelser

1 øvelse. Bøj dig frem. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand (for begyndere kan du sætte fødderne lidt bredere), og med lige ryg forsøger du at røre dine hænder mod gulvet. Først med fingerspidserne, og læg derefter håndfladen helt på gulvet.

Øvelse 2. Lunges. Spring frem på det ene ben og bøj det i knæet ved hjælp af fjedrende bevægelser, prøv at sidde på hug så lavt som muligt. Gør det samme for det andet ben, og kast derefter ud til siden og stræk igen med fjedrende bevægelser.

Øvelse 3. Spred dine ben så bredt som du kan, kryds dine arme, og prøv at røre dine albuer mod gulvet. Bare lav øvelsen forsigtigt, da denne holdning ikke er særlig stabil, og du kan falde.

Øvelse 4 Placer det ene ben på bordet (stolryggen, kommode, vægstænger), så dine ben danner en ret vinkel (stump er også muligt, men hvis du allerede har erfaring med strækøvelser). Udfør bøjninger skiftevis til det ene ben og derefter til det andet, og skift derefter ben.

Øvelse 5 Sæt dig på gulvet, spred dine ben lidt til siderne (bogstaveligt talt på længden af ​​dine fødder) og prøv at nå dine fødder med fingrene, og spænd dem senere. I dette tilfælde skal din ryg være lige, og dine knæ bør ikke bøje.

Ved at veksle og kombinere disse simple teknikker kan du hurtigt, markant og sikkert forbedre din udstrækning.

1. Vi træner regelmæssigt. Den bedste tidsplan er 6 gange om ugen.

2. Vi tager hensyn til biorytmer. Om aftenen egner kroppen sig til at strække sig meget bedre end om morgenen. Om morgenen er kroppen mere stiv.

3. Vi holder øje med stemningen. For effektiv udstrækning skal kroppen være afslappet. Og for at kroppen kan slappe af, skal sindet være roligt. Irritation, stress, vrede, vrede, angst, bekymring osv. – en uhensigtsmæssig følelsesmæssig baggrund for sådan praksis. Før træning bringer vi sindet og følelserne i en rolig tilstand. Hvis dette ikke virker, udsætter vi udstrækning til bedre tider.

4. Vi har ikke travlt. Udstrækning tåler ikke ballade og hastværk. Vi gør alting langsomt, i intet tilfælde tvinger vi til noget. Når du udstrækker, er det især vigtigt at følge reglerne for skadessikkerhed, fordi enhver skade, selv en mindre forstuvning, vil tvinge dig til at begrænse din træning i flere dage eller endda uger og vil annullere alle opnåede resultater.

5. Lad os varme op. Varme muskler er meget mere elastiske. Selv simpelt varmt brusebad før træning vil forbedre udstrækningen markant. En intens 15-minutters opvarmning med opvarmning af hele kroppen vil med det samme øge bevægelsesområdet markant. Hvis du dyrker sport, så sørg for at tage dig tid til at strække ud umiddelbart efter din træning – du vil blive positivt overrasket over resultaterne.

6. Vi arrangerer asanaen korrekt. Til at begynde med begrænser dårlig kropsposition strækkeevnen og øger risikoen for skader. Og selvom ukorrekt justering af asana nogle gange skaber illusionen af ​​større amplitude, sker dette ikke på grund af forbedret fleksibilitet, men på grund af kropsforvrængninger. Men det er ikke det, vi ønsker.

7. Vi undgår smerte. Vi gør ingenting, overvinder smerten. For det første, fordi den ufrivillige neuromuskulære mekanisme udløses, fører smerte automatisk til muskelspasmer, hvilket gør udstrækning næsten umulig. For det andet er smerte et alarmsignal, som kroppen giver os for at advare os om fare.

8. Lad os slappe af. Vi går ind i asanaen og tager den maksimalt tilgængelige kropsposition med en følelse af let spænding i de strakte muskler. Vi fikser denne stilling og forsøger at slappe af så meget som muligt. Det gør vi gradvist med fokus på små områder krop, startende fra periferien. Når vi fx strækker lårmusklerne (i siddende eller liggende stilling), slapper vi først af i tæerne, derefter i ankelleddet, lægmusklerne, knæet mv. Denne teknik hjælper: vi tager en dyb indånding, og når vi ånder ud, forestiller vi os, at luften forlader gennem det afslappede område af kroppen. Du kan også gnide og massere de strakte muskler.

Så snart musklerne slapper af og spændingen går over, øger vi amplituden lidt og gentager alt fra begyndelsen. Hvis musklerne kategorisk nægter at slappe af, reducerer vi amplituden.

9. Vi er spændte. Efter at musklerne har slappet af i en strakt stilling, belaster vi dem med al vores magt og holder denne spænding i 8 til 15 sekunder. Vi opretholder en statisk kropsstilling og bevæger os ikke. Muskler skal trække sig isometrisk sammen, dvs. ubevægelig. Slip spændingen og stræk straks, hvilket øger amplituden. Det er meget effektiv teknik, som kaldes post-isometrisk afslapning (PIR). PIR giver dig mulighed for at overvinde modstanden af ​​muskelreflekser, der forhindrer udstrækning. Du kan gentage hele sekvensen af ​​afslapning - spænding - strækning 2 - 3 gange. Effekten vil være betydelig. Lad os som et eksempel prøve at spænde glutealmusklerne i 10 - 15 sekunder i uttanasana (bøjning fremad). Vippeamplituden vil stige. (Vi følger skadesforebyggende teknikker for lænden: tryk maven til hofterne, stræk ikke knæene helt ud, før dette bliver muligt.)

10. Vi engagerer antagonistmuskler. Når nogle muskler i kroppen trækker sig sammen, slapper andre muskler designet til at producere den modsatte bevægelse automatisk af. For eksempel, når vi spænder vores hoftebøjere (quadriceps osv.), slapper vores hoftestrækkere (hamstrings) automatisk af. På denne måde optimerer kroppen sit arbejde, så den ved bevægelse ikke spilder yderligere styrke for at overvinde modstanden fra antagonister. Vi kan bruge dette fænomen til at forbedre udstrækning. For at gøre dette spænder vi blot antagonistmusklerne med en bevidst indsats under udstrækning. Fortsætter eksemplet med uttanasana: vi belaster kraftigt quadriceps af låret (den forreste gruppe af lårmuskler) og mavemusklerne, trækker maven ind.

11. Vi strækker højre og venstre side efter tur. Hvis asanaen tillader det (som regel er denne teknik velegnet til symmetriske asanas), ændrer vi kroppens position, så kraften skifter først til den ene side og derefter til den anden. For eksempel, i upavishtha konasana bevæger vi os først til det ene ben, derefter til det andet og vender derefter tilbage til midten. Foto 1, 2.

12. Træk vejret. Følgende teknik hjælper med at øge amplituden af ​​udstrækning: Tag en dyb indånding, tag en fuld brystkasse af luft, og hold vejret i 5 – 10 sekunder. Vi puster ud og samtidig med at vi puster ud forsøger vi at strække mere. Denne teknik fungerer godt i drejninger.

13. Vi bruger muskellåse – bandhas. En anden god velkomst– brug af muskellåse. I praksis med at strække er mulabandha hovedsageligt relevant for os - spænding af musklerne i mellemkødet og bækkenbunden og uddiyana bandha - trækker i maven og trækker mellemgulvet op. Især uddiyana bandha er effektiv til at øge amplituden af ​​fremadgående bøjninger, både i stående og siddende stilling.

14. Brug håndtag. I nogle tilfælde kan du hjælpe dig selv med dine hænder ved at bruge dem som løftestang. Når vi for eksempel bøjer os fremad, bevæger vi vores arme bag ryggen, slår hænderne sammen og trækker vores lige arme op (mod hovedet).

Desværre øger brug af gearing ikke kun effektiviteten af ​​strækket, men også risikoen for skader. Derfor, når du bruger sådanne teknikker, skal du være særlig forsigtig og tage dig god tid.

15. "Vi tager hjælp fra en ven." En partners hjælp vil være nyttig, når du bruger post-isometrisk afslapning. Overvej for eksempel supta padangusthasana - liggende på ryggen, løft dit lige ben op og træk det mod dig, stræk musklerne på bagsiden af ​​benet. Vi trækker benet mod os så langt som muligt og beder partneren om at fiksere benet i denne stilling. Vi begynder at belaste benets muskler, som om vi forsøger at sænke det til gulvet; partneren gør modstand og forhindrer benet i at falde. Vi holder denne stilling i 8 - 10 sekunder, hvorefter vi slapper af i musklerne og trækker benet mod os, og partneren hjælper med at fiksere benet i en ny stilling med større amplitude.

Sådanne teknikker er mulige i mange asanas, men kun erfarne udøvere er egnede til rollen som partner, og for at være helt ærlig, erfarne yogainstruktører.

16. Vi bruger rekvisitter. Hvis der ikke er nogen partner, kan du nogle gange erstatte ham med rekvisitter. For eksempel, i den samme supta padangusthasana sætter vi et bælte på benet og skubber det ned. Vi trækker bæltet mod os selv, modstår benets bevægelse og forhindrer det i at falde.

Rekvisitter hjælper også med at kompensere for fleksibilitetsunderskud ved at lindre spændinger i de muskler, der trækkes. For eksempel, i janushirshasana, hvis knæet ikke sænkes til gulvet, tvinges hofteadduktorerne (indvendige lår) til at modstå tyngdekraften og i stedet for at slappe af og strække sig sammen. En "mursten" placeret under låret giver dig mulighed for at lindre spændinger fra disse muskler og gør det muligt at strække dem. Vi bruger bælte, hvis det ikke er muligt at nå foden med hænderne.

Standardblokke til yoga - "klodser" - kan udskiftes med en stak bøger, og efterhånden som musklerne slapper af og strækker øges, reducerer du stakkens højde og fjerner en bog ad gangen.

17. Øg muskelstyrken. Stærkere muskler anstrenger mindre, når de er spændte, slapper lettere af og er mere modtagelige for udstrækning. Hvis fremskridtene i udspændingen trods alle anstrengelser er utilfredsstillende, styrker vi musklerne og øger deres styrke.

18. Afslut altid udspændingen med styrkeøvelser. Intens udstrækning forstyrrer musklernes koordinerede arbejde, hvilket resulterer i dårlig koordination af bevægelsen i de næste par timer efter træning. For at forhindre dette afslutter vi træningen med styrkeøvelser på målgruppen.

18. Kroppen vil sige "tak." Strækøvelser aflaster muskler og følelsesmæssig stress, fremme generel afslapning, forbedre kropsfornemmelse, ledmobilitet og overordnet velvære, øge rækkevidden af ​​tilgængelige bevægelser; på lang sigt forbedrer de koordinationen og hjælper med at forebygge skader. Bevægelser bliver mere harmoniske og korrekte, kropsholdning og indre organers tilstand forbedres.

Olga Prilepova, læge, certificeret yogalærer; forfatterens hjemmesidewww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com 

Selvom du ikke dyrker sport professionelt og ikke går til fitness, kommer før eller siden tanken til dig, at din krop har brug for yderligere fysisk træning, som vil forbedre kroppens velvære og fleksibilitet. Simple øvelser kan også hjælpe med at booste din selvtillid.

Hvordan man strækker sig korrekt derhjemme, er interessant for mange, for det er ikke alle, der har tid og penge til at gå i fitnesscenteret for at træne med en professionel træner på træningsmaskiner. Vi vil tale om specielle komplekser, der vil forbedre vores sundhed og forlænge vores liv, og som kan gøres i et behageligt miljø for dig i denne artikel. For at give din krop fleksibilitet og tone dine muskler, har du brug for meget lidt - dit ønske og 15-20 minutters fritid om dagen.

Hvad er fordelene ved at strække din krop?

Fysisk træning er meget godt for helbredet - dette er et aksiom. Regelmæssig udstrækning fremmer følgende ændringer i den menneskelige krop:

I betragtning af antallet og vigtigheden af ​​positive aspekter er det ikke overraskende, at mange mennesker er interesserede i, hvordan man strækker sig korrekt derhjemme.

For hvem er strækøvelser kontraindiceret?

På trods af alle de positive aspekter, der opnås gennem regelmæssig strækning, er der en kategori af mennesker, for hvem sådan fysisk aktivitet er kontraindiceret. Du bør ikke strække dig derhjemme, hvis:

• Der er betændelse i leddene i underkroppen.
• Der var en ryg- eller hofteskade samt revnede benknogler.
• Du lider af lændesmerter.
• Du har en høj arterielt tryk, trombose eller andre vaskulære sygdomme.
• På dette øjeblik du er forkølet eller føler dig utilpas af andre årsager.

Vigtig! Graviditet er også en kontraindikation.

Hvad skal du huske, når du laver øvelser?

Hvis der ikke er kontraindikationer for at udføre strækøvelser, så bør du holde dig til et par stykker vigtige anbefalinger, som har til formål at forhindre dig i at skade dig selv. For at strække ordentligt derhjemme:

1. Varm dine muskler og ledbånd op før strækøvelser. Gnid din krop med dine hænder, lav et sæt squats, løb på plads eller dans til rytmisk musik. Du kan lave bensving. Opvarmning bør tage dig 5-10 minutter.
2. Når du udfører øvelserne selv, skal du passe på din vejrtrækning. Hold det ikke, prøv at trække vejret jævnt.
3. Overdriv det ikke, mens du strækker dig. Overvej din krops tilstand og din parathed til stress. Du klarer ikke opdelingerne på én dag. Dette vil tage uger eller endda måneder. Foretag alle bevægelser jævnt, uden at rykke. Du skal kun mærke spændinger i ledbåndene, ikke smerter.

Vigtig! Hvis du skader dine ledbånd, vil arvævet gøre dem mindre fleksible, når de heler.

1. Start med lette øvelser og øg gradvist belastningen.
2. Træn regelmæssigt, helst dagligt, uden at holde lange pauser, ellers opnår du ikke resultater hurtigt.

Vigtig! Når du laver strækøvelser, skal du fokusere på alle muskelgrupper, ikke kun på din underkrop. Så vil hele din krop være i god form, og du vil være munter hele dagen.

Hvordan strækker man derhjemme i overkroppen?

Selvom dit mål er at lave splitterne, så vær stadig opmærksom på hele kroppen og start din fysiske aktivitet med øvelser for ryg, nakke, arme og bryst.

Vigtig! Strækøvelser kaldes også "stretching" (fra engelsk "stretch", "stretch").

Nakkeøvelser

Følg disse trin for at forhindre dig i at føle en stiv nakke efter en hård dag på arbejde: simple øvelser at strække korrekt.

Øvelse nr. 1

Lav cirkulære bevægelser med hovedet med uret og tilbage 2-3 gange.

Øvelse #2:

1. Når du sænker den ene skulder, skal du vippe hovedet mod den anden og omvendt.
2. Lav øvelsen langsomt.
3. Med dit øre trykket mod din skulder, hold i 5 sekunder og vend tilbage til startpositionen.

Øvelse #3:

1. Placer fingrene sammen og stræk armene ud foran dig.
2. Vip nu hovedet fremad og læg hagen til brystet.
3. Slap af i skuldrene og stræk armene frem så meget som muligt.

Øvelser til arme og skuldre

Dine skuldre og arme kræver også din opmærksomhed, da de bærer meget stress fra dagens begivenheder. For at strække korrekt derhjemme i denne del af din krop er følgende øvelser velegnede.

Øvelse #1:

1. Sæt fingrene sammen og stræk armene frem til skulderhøjde.
2. Drej nu dine håndflader, så de kigger op og frem.

Øvelse #2:

1. Sæt dine fingre sammen med dine arme strakt over dit hoved.
2. Drej nu langsomt håndfladerne opad og derefter nedad.

Øvelse #3:

1. Tag håndklædet i enderne og hold det i en armslængde.
2. Placer dine arme over dit hoved og bag din ryg.
3. Vrid ikke dine arme eller bøj dem ved albuerne.
4. For at øge belastningen skal du reducere afstanden mellem dine hænder.
5. Du kan fiksere bevægelsen i 5-10 sekunder præcis på det sted, hvor du mærker den maksimale spænding.

Øvelse #4:

1. Hold i enderne af håndklædet, løft glatte hænder over dit hoved.
2. Flyt den nu venstre hånd tilbage og ned, bøjet parallelt højre hånd ved albuen i en ret vinkel.
3. Ret derefter din højre arm og sænk den til samme niveau som din venstre.
4. Sænk samtidig armene ned.
5. Gentag bevægelsen i den anden retning.

Øvelser for lænden og rygsøjlen

Rygsøjlen er rygraden i vores krop, så det er den, der skal lægges særlig vægt på for at strække sig korrekt derhjemme og ikke skade noget.

Øvelse #1:

1. Stå op og læg dine hænder på din talje.
2. Træk albuerne så langt tilbage som muligt og bøj dig.
3. Hold i 5-10 sekunder. Træk vejret jævnt.

Øvelse #2:

Stå lige og læg dine hænder på din talje, drej din torso, skiftevis til venstre og højre.

Øvelse #3:

1. Sid på dine knæ.
2. Stræk dine arme frem og læg dem på gulvet.
3. Bøj din ryg, som om du forsøger at runde din rygsøjle.

Øvelse #4:

Øvelse #5:

1. Placer din højre hånd bag ryggen ovenfra, og din venstre hånd nedefra.
2. Sammenflette dine fingre bag din ryg og hold dig selv i denne position i 5-10 sekunder.

Øvelse #6:

1. Placer dine håndflader sammen som for bøn, men bag din ryg.
2. Løft nu dine arme til brysthøjde.
3. Bliv i denne position i et par sekunder.

Øvelse #7:

1. Stå lige og placer dine fødder i skulderbreddes afstand.
2. Læn dig frem, og forsøg at placere dine håndflader på gulvet.

Øvelse #8:

1. Sid på gulvet.
2. Placer dine ben lige og sammen.
3. Læn nu din krop fremad, og prøv at røre ved dine knæ med din pande.

Øvelse #9:

1. Sid på en stol.
2. Vend tilbage uden at løfte fødderne fra gulvet.
3. Tag fat i stoleryggen og hold i denne position i 5-10 sekunder.
4. Drej nu den anden vej.
5. Gentag 5 gange på hver side.

Et sæt øvelser til at strække ben

Før du forsøger at lave splitterne, skal du lave en række øvelser for gradvist at strække dine ben.

Vigtig! Det skal huskes, at sådanne øvelser skal udføres glat, undgå ryk og stærke smerter. Dette er den eneste måde, du kan strække korrekt.

Øvelse #1:

Øvelse #2:

1. Læg dig på gulvet.
2. Bøje højre ben og træk dit knæ mod brystet så meget som muligt.
3. Frys i et par sekunder.
4. Skift dit ben.
5. Tag derefter begge ben op og prøv at røre dine knæ til din pande.

Øvelse #3:

1. Tag en stol og placer dit lige ben på ryggen.
2. Bøj frem så langt som muligt, og hold ryggen ret.
3. I den fjerneste position, hold i 5-10 sekunder.

Øvelse #4:

1. Stå ved en stol og tag fat i den med højre hånd.
2. Tag fat i venstre ankel med venstre hånd og løft dit ben så højt som muligt.
3. Hold i den øverste position i 5 sekunder.
4. Skift ben og gentag.

Øvelse #5:

1. Stå oprejst.
2. Spring fremad med det ene ben så langt som muligt, mens det andet ben skal forblive lige bag dig.
3. Fjeder i denne stilling først på det ene ben og derefter på det andet.

Øvelse #6:

1. Sæt dig ned og træk dine hæle så tæt på dig som muligt, tættere på din perineum. Dette kaldes "frø"-stillingen.
2. Hvil dine albuer med inde knæ og tryk, indtil du mærker en stærk spænding, eller indtil din torso hviler på dine fødder.

Øvelse #7:

1. Sid på gulvet.
2. Placer det ene ben lige frem og bøj det andet og placer din fod på inderlåret.
3. Læn dig mod dit lige ben så dybt som muligt.
4. Hold i et par sekunder ved den maksimale vippefase.
5. Skift ben og gentag øvelsen.

Vi sidder rigtigt på skel. Et sæt øvelser for begyndere

Når du har opnået mærkbar succes i de tidligere øvelser, er de allerede nemme og afslappede for dig hver dag, du kan tænke over, hvordan du strækker dig korrekt derhjemme for at lave splitterne.

Langsgående garn

Dette er en ret imponerende gymnastisk færdighed. Det er usandsynligt, at det vil være muligt at opnå det på 1-2 uger. Du skal sætte et mål og nærme dig det hver dag. For det:

Når du har gennemført flere øvelser for at strække dine ben, kan du begynde at lave splitterne.

Metode nummer 1:

1. Knæl ned og stræk dit højre ben fremad, og hold det lige.
2. Sænk dig gradvist, under vægten af ​​din krop, forsigtigt ned uden at rykke.
3. Placer dine håndflader på gulvet og hold balancen.
4. Flyt dit ben fremad, indtil du mærker et stræk i lysken.
5. Bliv i denne position i 10-15 sekunder.
6. Ryggen skal være lige.

Vigtig! Forsøg ikke at sidde lavere og overvinde smerten. Hvis du river dine ledbånd over, vil det forsinke dit mål på ubestemt tid.

1. Tag startpositionen og skift dit ben.
2. Hver dag skal du sænke dig lavere og sænke, indtil dine ben er helt fladt på gulvet.

Metode nr. 2

Du kan starte lidt anderledes:

1. Stræk dit lige venstre ben helt bagfra, mens dit knæ rører gulvet.
2. Vip din krop fremad.
3. Placer dine hænder på gulvet for balance.
4. Det højre ben bøjes først i knæet i en ret vinkel, og derefter begynder du at bevæge det langsomt fremad, indtil lysken er spændt. Benet hviler på hælen.
5. Stop og frys i denne stilling i 10-20 sekunder.
6. Hold ikke vejret.
7. Med tiden skal du sænke bækkenet så lavt som muligt, indtil du sidder helt på gulvet.
8. Udfør lignende trin for det andet ben.

Vigtig! Selvom du opnår det ønskede resultat, skal du ikke stoppe med at øve dig, ellers vil du miste denne færdighed, og din indsats vil være forgæves.

Krydsgarn

Denne type garn anses for at være sværere at udføre. Det repræsenterer benene fuldstændig spredt til siderne fra en siddende stilling.

Vigtig! Som med den langsgående split, før du forsøger at krydse split, skal du varme dine muskler op og lave et sæt øvelser for at strække dine ben.

Først kan du træne hver anden dag, og derefter, når din krop vænner sig til stress, hver dag. Du skal være ekstremt tålmodig og gribe dette filosofisk an for ikke hurtigt at "brænde ud" med ideen.

Metode nummer 1:

1. Sid på gulvet.
2. Spred dine ben så bredt som muligt og læg dine hænder på gulvet.
3. Bøj din torso så lavt som muligt, og hold den laveste position i 10-15 sekunder.
4. Hver gang skal hældningen være dybere.
5. Når ledbåndene har strakt sig lidt, kan du gå videre til selve tværgarnet.

Metode nummer 2:

1. Stå oprejst.
2. Placer dine fødder parallelt med hinanden.
3. Læn dig derefter på hele fodens overflade og spred dine ben til siderne så langt som muligt, indtil du føler dig godt tilpas.

Vigtig! Smertefulde fornemmelser når denne øvelse uacceptabelt. I ekstreme tilfælde er kun mildt ubehag muligt.

1. Prøv hver gang at sidde så lavt som muligt, indtil dit skridt når gulvet.
2. Når du sidder på krydset, skal din lyske og hofter ligge helt på gulvet, din ryg skal være lige, og dine tæer skal pege opad.
3. Glem ikke at trække vejret jævnt.

Vigtig! Hvis du har formået at mestre krydssplitningen, så glem ikke at lave denne øvelse med jævne mellemrum, ellers vil du gradvist miste fleksibiliteten.

Hvad skal man gøre, hvis der opstår smerter efter træning?

Smerter kan opstå, hvis du overdriver det, når du strækker og beskadiger ledbåndene. I sådanne situationer bør du overholde følgende handlingsalgoritme:

Hvis du nærmer dig spørgsmålet om at strække dine kropsmuskler seriøst og korrekt, vil resultaterne være mærkbare inden for et par dage. Sættet af øvelser, der er valgt i artiklen, hjælper ikke kun med at styrke og tone musklerne, lave splitterne og gøre kroppen mere fleksibel, men vil også øge din vægt hver dag. geometrisk progression godt humør og munterhed.