តើ​អ្វី​ទៅ​ជា​ការ​រត់​ប្រណាំង តើ​ពេល​ណា​ជា​ពេលវេលា​ល្អ​បំផុត​ដើម្បី​រត់? តើវាមានតម្លៃទេក្នុងការប្រញាប់ដើម្បីទទួលបានរូបរាង: របៀបជ្រើសរើសល្បឿននៃការរត់? ការរត់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

សព្វថ្ងៃនេះកីឡាបានក្លាយជានិន្នាការពេញនិយមក្នុងចំណោមមនុស្សគ្រប់វ័យ។ ស្ទើរតែគ្រប់មនុស្សទាំងអស់ដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងរកអ្វីដែលពួកគេចូលចិត្តនៅក្នុងកីឡា។ ការ​រត់​លេង​គឺជា​ទម្រង់​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ពេញ​និយម​បំផុត​មួយ​។ យើងម្នាក់ៗធ្លាប់អនុវត្តវា មិនថានៅសាលាក្នុងការអប់រំកាយ ឬដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណសំខាន់។ តើអ្វីទៅជាការរត់ប្រណាំង តើអ្វីជាគុណសម្បត្តិនៃកីឡានេះ និងរបៀបដែលវាមានប្រយោជន៍ យើងនឹងបង្ហាញនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

តើត្រូវរត់ដោយរបៀបណា?

នៅក្នុងកីឡានេះវាជាការសំខាន់ដើម្បីសង្កេតមើលមិនត្រឹមតែល្បឿនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងទំហំនៃជំហានខ្លួនឯងផងដែរ។ ការ​រត់​លេង​គឺ​ជា​ការ​រត់​យឺត និង​សម្រាក​ក្នុង​ល្បឿន​មិន​លើស​ពី ៨ គីឡូម៉ែត្រ​ក្នុង​មួយ​ម៉ោង។ និយាយម្យ៉ាងទៀតនេះគឺជា "ការដើរលឿន" ដែលត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយ "ទះ" ជើងនៅលើដី។ នោះគឺជាមួយនឹងការរត់បែបនេះជំហានរបស់សិក្ខាកាមគឺតូចមិនត្រូវបានដាក់ពង្រាយ។ គោលការណ៍នៃបច្ចេកទេសនេះគឺធ្វើការចេញគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយ គ្រប់សាច់ដុំ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃកីឡានេះគឺធំធេងណាស់។ ពិត អ្នក​ត្រូវ​រត់​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ ដោយ​អនុវត្ត​បច្ចេកទេស​នេះ​ឱ្យ​បាន​ហ្មត់ចត់ ឧ. ប្រកបដោយសមត្ថភាព។ ការរត់ (ការរត់យឺត) មានមូលដ្ឋានសាមញ្ញមួយចំនួន ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកនឹងមិនរងរបួស ឬខូចទ្រង់ទ្រាយឌីស intervertebral ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដំណើរការឱ្យបានត្រឹមត្រូវ? ពិចារណាលើទិដ្ឋភាពសំខាន់ៗ៖

• ល្បឿន។ សិក្ខាកាមត្រូវតែរក្សាល្បឿននៃការរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ កុំលើសពីល្បឿនលើសពី 8-9 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ការ​រត់​លេង​ស្មើ​នឹង​ការ​ដើរ​ប្រណាំង​ដោយ​មាន​ល្បឿន​លឿន​បន្តិច។ ថ្វីត្បិតតែមនុស្សរឹងរូសត្រូវចាប់ផ្តើមថ្នាក់ជាមួយនឹងការដើរកីឡាក៏ដោយ បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ និងបន្តទៅការរត់យឺត។
• ទំហំជំហាន។ ជាមួយនឹង​ការរត់​យឺត ជំហាន​បោសសម្អាត​គឺ​មិនអាច​ទៅរួច​ឡើយ​។ អ្នកត្រូវរត់ក្នុងជំហានតូចៗដើម្បីឱ្យជើងទាំងស្រុង (ពីម្រាមជើងដល់កែងជើង) ប៉ះដី បន្ទាប់មកជំហាននឹងល្អប្រសើរបំផុត។
• ទីតាំងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។ អ្នកគួរតែរក្សារាងកាយទាំងមូលឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេលកំពុងរត់។ កុំបិទឆ្អឹងអាងត្រគាក (រត់ "ទា") ឬបដិសេធរាងកាយ។ ទីតាំងនៃរាងកាយគួរតែស្មើគ្នា។
• ការគាំទ្រជើង។ ស្បែកជើងគួរតែមានផាសុកភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ចាប់តាំងពីសន្លាក់ និងសរសៃចងមានបន្ទុកខ្លាំងបំផុត លើសពីទម្ងន់របស់មនុស្សខ្លួនឯង។ ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកត្រឹមត្រូវ និងរឹងមាំនៅលើដី។ ការ​រត់​នៅ​ខាង​ក្រៅ​ឬ​ខាង​ក្នុង​នៃ​ជើង​របស់​អ្នក​គឺ​មិន​ល្អ​សម្រាប់​ការ​រត់​។
• ដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេលកំពុងរត់។ ការដកដង្ហើមគួរតែរាបស្មើនិងស្ងប់ស្ងាត់។ ប្រសិនបើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថប់ដង្ហើម ចូរ​បន្ថយ​ល្បឿន ឬ​ជំនួស​ការ​រត់​ដោយ​ការ​ដើរ​ប្រណាំង។

អត្ថប្រយោជន៍នៃសកម្មភាពរាងកាយបែបនេះគឺជាក់ស្តែង។ ការរត់គឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមកីឡា) និងសម្រាប់អត្តពលិកអាជីពដែលត្រូវការការហាត់ប្រាណ cardio ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់យឺត

ការ​រត់​លេង​មាន​ផល​ប្រយោជន៍​លើ​រាង​កាយ​មនុស្ស។ អ្នក​ដែល​មិន​បាន​ហាត់​រត់​អាច​នឹង​គិត​ថា​ការ​ហាត់​បែប​នេះ​គ្មាន​ប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែ​នេះ​ជា​ការ​យល់​ខុស។ គុណសម្បត្តិចម្បងនៃបច្ចេកទេសនេះ៖

• ការស៊ូទ្រាំនៃរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានអភិវឌ្ឍ។ តាមរយៈការរត់ សាច់ដុំរបស់រាងកាយត្រូវបានពង្រឹង និងមានភាពរឹងមាំ។ ពួកវាកាន់តែមានភាពយឺត និងទទួលយករូបរាងបែបកីឡា។
• ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ការរត់គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ cardio ។ អត្ថប្រយោជន៍គឺជាក់ស្តែងបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍នៃថ្នាក់បែបនេះ។
• ប្រសិនបើអ្នករត់ទៀងទាត់ និងជាប្រព័ន្ធ អ្នកអាចកម្ចាត់បញ្ហាដង្ហើមខ្លី ទម្ងន់លើស (ដូច្នេះកាឡូរីត្រូវបានដុតលឿនជាងពេលហាត់ប្រាណ) បំបាត់ភាពតានតឹង បង្កើនសុខុមាលភាព។
• អរគុណចំពោះការរត់ហាត់ប្រាណ ការវិវត្តនៃជំងឺពុកឆ្អឹង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងសរសៃ varicose អាចត្រូវបានការពារ។
• ការ​រត់​ហាត់ប្រាណ​ជួយ​សម្អាត​ជាតិពុល និង​ជាតិពុល​ក្នុង​ខ្លួន ដូច្នេះ​ពួកគេ​គឺជា​ជំនួយ​ដ៏​អស្ចារ្យ​ក្នុងការ​សម្រក​ទម្ងន់​។
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម។ នៅពេលរត់ នាវាពង្រីក ឈាមចាប់ផ្តើមហូរយ៉ាងសកម្មពេញរាងកាយ។ នេះរួមចំណែកដល់ការពិតដែលថាសរសៃឈាមត្រូវបានសម្អាតនៅក្នុងខ្លួនការស្ទះនៅក្នុងពួកគេត្រូវបានដកចេញការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅខួរក្បាលនិងតំបន់ឆ្អឹងខ្នងមានភាពប្រសើរឡើង។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់ប្រណាំងនឹងច្បាស់ប្រសិនបើមនុស្សនោះមានសុខភាពល្អ។ អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ភ្នែកខ្សោយ លើសឈាម ឬមានរបួសខ្នង គួរតែត្រូវបានពិនិត្យដោយវេជ្ជបណ្ឌិត និងធ្វើ ECG ធ្វើតេស្តឈាមរកកូឡេស្តេរ៉ុល និងជាតិស្ករ និងវាស់សម្ពាធមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ។ បន្ទាប់ពីការពិនិត្យរួច វេជ្ជបណ្ឌិតនឹងអាចអនុញ្ញាតិឱ្យមនុស្សនោះរត់ ឬណែនាំពីសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើមានបញ្ហាសុខភាព វាជាការប្រសើរជាងកុំធ្វើខុសនៅពេលជ្រើសរើសកីឡា បន្ទាប់ពីនោះផលវិបាកមិនល្អអាចធ្វើទៅបាន។

ការរត់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

មនុស្ស​ភាគ​ច្រើន​ចូល​ទៅ​លេង​កីឡា​ដើម្បី​ឲ្យ​រាង​កាយ​ស្អាត។ បច្ចេកទេសរត់យឺត មិនដូចអ្វីផ្សេងទៀត អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីបានលឿន និងមានប្រសិទ្ធភាព និងបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ។ កម្មវិធីដែលបានរចនាយ៉ាងត្រឹមត្រូវនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនាំរាងកាយរបស់អ្នកទៅជាទម្រង់ត្រឹមត្រូវក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។

នៅពេលរត់ក្នុងល្បឿន 9 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង មនុស្សម្នាក់ដែលមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមនឹងបាត់បង់កាឡូរីយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព (ប្រហែល 12.5 ក្នុងមួយនាទីនៃការហ្វឹកហាត់) ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានទម្ងន់កាន់តែច្រើននោះតួលេខនេះក៏កើនឡើងផងដែរ។ កាឡូរីគ្រាន់តែរលាយបាត់នៅពេលរត់ ដូច្នេះសកម្មភាពរាងកាយបែបនេះគឺល្អសម្រាប់លំហាត់ប្រាណកម្លាំងឋិតិវន្ត។

ដូច្នេះកាឡូរីមិនត្រលប់មកវិញទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ បាត់ទៅវិញ អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ បង្កើនល្បឿននៃការហ្វឹកហាត់បន្តិចម្តងៗ។ ជាដំបូង វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមរត់នៅចម្ងាយ 3 គីឡូម៉ែត្រ។ បន្ទាប់ពីស្ទាត់ជំនាញ "ម៉ារ៉ាតុង" នេះ បង្កើនចំងាយពី 1-2 គីឡូម៉ែត្រ។

កាឡូរីនឹងត្រូវបានដុតរហូតទាល់តែរាងកាយឡើងដល់ទម្ងន់ល្អបំផុតសម្រាប់កម្ពស់របស់វា។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវរក្សាលទ្ធផលហើយរត់ឱ្យបានទៀងទាត់។ អត្ថប្រយោជន៍​ដែល​ការ​រត់​ហាត់ប្រាណ​នាំ​មក​នូវ​ពេល​សម្រក​ទម្ងន់​គឺ​មិន​គួរ​ឱ្យ​ជឿ។ វិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់នេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជាផ្នែកមួយនៃប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

តើនៅពេលណាដែលវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីហ្វឹកហាត់: នៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច?

ការ​ចាប់​ផ្តើម​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​ថ្ងៃ​នេះ​គឺ​ជា​ការ​ស្ងប់​ស្ងាត់ ហើយ​សូម្បី​តែ​ការ​រត់។ ការ​រត់​លេង​ពេល​ព្រឹក​នឹង​ទទួល​បាន​ផល​ប្រយោជន៍​មិន​ប៉ះពាល់​អ្វី​ឡើយ។ សម្រាប់​អ្នក​ដែល​ចង់​ដុត​កាឡូរី និង​បាន​រាង​ស្អាត អ្នក​អាច​ធ្វើ​វា​បាន ២​ដង​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។ វានឹងត្រឹមត្រូវប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់មួយម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។ រាងកាយត្រូវការពេលវេលាដើម្បីភ្ញាក់។

គ្រូពេទ្យក៏ណែនាំឱ្យរត់នៅពេលព្រឹកដែរ។ ដើម្បីចែកចាយកាលវិភាគរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចរត់បាន 30 នាទីនៅពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច។ ឬ 1 ម៉ោងម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការរត់ហាត់ប្រាណគឺជាប្រព័ន្ធទាំងមូលសម្រាប់ព្យាបាលរាងកាយ។ ដូច្នេះនៅពេលព្រឹកអ្នករត់ឬនៅពេលល្ងាច - នេះគឺមិនមានគោលការណ៍។ ទិដ្ឋភាពតែមួយគត់គឺនៅពេលល្ងាច អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង ព្រោះការរត់ធ្វើឱ្យរាងកាយមានការប្រុងប្រយ័ត្ន និងស្វាហាប់។

កាឡូរីដែលត្រូវបាន "ទទួលបាន" ពេញមួយថ្ងៃអាចត្រូវបាន "បណ្តេញចេញ" នៅពេលល្ងាចនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ខណៈពេលដែលកីឡានីមួយៗមានអត្ថប្រយោជន៍រៀងៗខ្លួន វាគ្មានវិធីណាប្រសើរជាងក្នុងការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់គឺមិនអាចកាត់ថ្លៃបាន។ ទីមួយ ដោយសារតែមនុស្សម្នាក់ពិតជាមានអារម្មណ៍រីករាយ និងមានសុខភាពល្អជាង។ ទីពីរ នេះ​ជា​វិធី​ដ៏​ល្អ​ក្នុង​ការ​ដុត​កាឡូរី ព្រោះ​ការ​រត់​ខ្លាញ់​ត្រូវ​បាន​ដុត​លឿន​បំផុត។ ទីបីការរត់មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការការពារជំងឺជាច្រើន។ ទិសដៅត្រឹមត្រូវក្នុងកីឡានឹងជួយធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពយឺត រឹងមាំ និងពន្យារភាពវ័យក្មេង។

ហើយចុងក្រោយវាផ្តល់នូវសេចក្តីរីករាយយ៉ាងខ្លាំង!

ប្រភេទលំហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមប្រភេទដែលអាចចូលដំណើរការបានច្រើនបំផុតគឺការរត់។ វាខុសគ្នាពីល្បឿនធម្មតានៃចលនាដែលមិនលើសពី 9 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាអាចចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀន អាយុ និងកម្រិតនៃកាយសម្បទា មិនមែនជាឧបសគ្គទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនអ្វីៗទាំងអស់គឺសាមញ្ញដូចដែលវាហាក់ដូចជានោះទេ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ ចំណេះដឹងគឺចាំបាច់ បើមិនដូច្នេះទេ ការរត់អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងផលល្អ។

ឥទ្ធិពលលើរាងកាយ

គ្មានឆ្ងល់ទេ មធ្យោបាយដោះស្រាយដំបូងសម្រាប់ការជាសះស្បើយដែលនឹកឃើញដល់មនុស្សជាច្រើនគឺការរត់នៅពេលព្រឹក។ ហេតុអ្វីបានជាគាត់មានប្រយោជន៍ដូច្នេះ? មានផលវិជ្ជមានជាច្រើន៖

• ការបណ្តុះបណ្តាលនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
• ការពង្រឹងសន្លាក់;
• ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃសម្លេងសាច់ដុំ;
• ការបង្កើនល្បឿននៃដំណើរការមេតាប៉ូលីស។

ជាការពិតណាស់សុខុមាលភាពទូទៅនឹងប្រសើរឡើងអារម្មណ៍នឹងកើនឡើង។ សូម្បីតែរូបរាងក៏កាន់តែទាក់ទាញ។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ច្រើនខែ ផោនបន្ថែមនឹងបាត់ទៅវិញ។ រាងកាយនឹងកាន់តែមានភាពតឹងណែន - បន្ទាប់ពីទាំងអស់សាច់ដុំជាច្រើនត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងដំណើរការនៃការរត់សរីរាង្គខាងក្នុងទទួលបានអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើនដែលជំរុញការដុតខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។

បច្ចេកទេសរត់

យក​ល្អ​គួរតែ​ធ្វើ​សកម្មភាព​កីឡា​ជា​បណ្តើរៗ ដើម្បី​ចៀសវាង​ផលវិបាក​ដល់​សុខភាព​។ contraindications សម្រាប់ការរត់គឺជំងឺសន្លាក់, បញ្ហាបេះដូង, ជំងឺឆ្អឹងខ្នង, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល, សរសៃ varicose, លើសឈាម។ វាជាគំនិតល្អក្នុងការទទួលបានការអនុញ្ញាតពីអ្នកព្យាបាលរោគរបស់អ្នក មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរត់ដោយស្មោះត្រង់។ អ្នកក៏ត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់សុវត្ថិភាពផងដែរ៖

• ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីអនុវត្តការឡើងកំដៅផែនដីបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល - stretching;
• បំពេញការបាត់បង់ជាតិទឹក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយកដបទឹកស្អាតជាមួយអ្នក;
• របបអាហារគួរតែត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យរាងកាយទទួលបានបរិមាណសារធាតុរ៉ែនិងវីតាមីនដែលត្រូវការ។
• វាជាការសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាពដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយបែបនេះ - តែមួយគត់ត្រូវតែស្រូបទាញដើម្បីឱ្យបន្ទុកនៅលើសន្លាក់មានតិចតួច។

ដើម្បីរត់ អ្នកត្រូវការចំណេះដឹងអំពីបច្ចេកទេស៖

ដោយធ្វើតាមច្បាប់ទាំងនេះអ្នកមិនអាចខ្លាចរបួសបានទេ។

តាមឧត្ដមគតិ វាគួរតែស្ថិតនៅឆ្ងាយពីផ្លូវធំ។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យដំណើរការលើ asphalt ទេដីគឺល្អជាង។ វាលដែលអ្នកមិនអាចកត់សម្គាល់រន្ធឬថ្មនៅក្នុងស្មៅនឹងមិនដំណើរការទេ។

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទៅឧទ្យានប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន - ទៅតំបន់ព្រៃ។ ខ្យល់ស្អាតនឹងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយទទួលបានបរិមាណអុកស៊ីសែនចាំបាច់។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានណែនាំអោយជៀសវាងផ្លូវដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការចុះចោត និងការឡើងភ្នំ។ នៅពេលបើកបរឡើងចំណោត បន្ទុកកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង - វាមិនសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ។

ជំហានដំបូងគឺការឡើងកំដៅផែនដី. អវត្ដមានរបស់វាគឺអាក្រក់សម្រាប់សន្លាក់ហើយយូរ ៗ ទៅអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរ។ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាលះបង់ 7-10 នាទីទៅលំហាត់បឋម។ ឧទាហរណ៍:

• រាងកាយផ្អៀងទៅភាគី;
• ការបង្វិលរាងកាយ - ពិពណ៌នាអំពីរង្វង់ធំទូលាយជាមួយត្រគាក, ធ្វើម្តងទៀតក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត;
• ចលនារាងជារង្វង់នៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់ - អនុវត្តឆ្លាស់គ្នាក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។

ជម្រើសកម្តៅផ្សេងៗអាចត្រូវបានចងក្រងដោយឯករាជ្យ។ រឿងចំបងគឺថារាងកាយត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារសន្លាក់និងសាច់ដុំត្រូវបានកំដៅឡើង។

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងល្បឿននៃចលនាត្រឹមត្រូវ អត្តពលិកអាចនិយាយនៅពេលកំពុងរត់។ ការស្រូបចូលគឺល្អបំផុតតាមមាត់ ការដកដង្ហើមចេញតាមច្រមុះ។ ជីពចរមិនគួរកើនឡើងលើសពី 120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ប្រសិនបើរឿងនេះកើតឡើង អ្នកត្រូវបន្ថយល្បឿន បោះជំហានមួយ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរឈប់ភ្លាមៗនោះទេ។ ដើម្បីតាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក អ្នកអាចទិញម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង។

សម្រាប់ទាំងបុរស និងស្ត្រី គួរតែចាប់ផ្តើមពី ១០នាទី។ ការរត់ ខណៈពេលដែលវាត្រូវបានជំនួសដោយការដើរលឿន។ បីមេរៀនក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ បន្តិចម្ដងៗរយៈពេលនៃការរត់ត្រូវបាននាំទៅ 40-60 នាទី។ អ្នកមិនគួរហ្វឹកហាត់លើសពីមួយម៉ោងកន្លះទេ - វាជាការប្រសើរក្នុងការបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ដោយធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ចម្ងាយ។

ពេលវេលាចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់គឺខុសគ្នា៖ បុរសអាចរត់បានគ្រប់ពេល ចំណែកស្ត្រី ការផលិតអរម៉ូនចាំបាច់កើនឡើងនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួររត់យឺតពេកទេ បើមិនដូច្នេះទេរាងកាយនឹងមិនមានពេលសម្រាកពេញលេញនោះទេ។

មុន​ពេល​ព្រឹក វា​ល្អ​ជាង​កុំ​ញ៉ាំ​អី​។ វា​អាច​ទទួល​យក​បាន​ក្នុង​ការ​ផឹក​កាហ្វេ​ដោយ​មិន​មាន​ជាតិ​ស្ករ ឬ​ភេសជ្ជៈ isotonic (ទោះ​ជា​យ៉ាង​ណា វា​មិន​ត្រូវ​បាន​ណែនាំ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​កំពុង​ព្យាយាម​សម្រក​ទម្ងន់​) ។ មុនពេលរត់ប្រចាំថ្ងៃ អាហារសម្រន់ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្រាលគឺជាការចង់បាន ដែលនឹងមិនធ្វើឱ្យក្រពះមានទម្ងន់ឡើយ។ វាអាចជាភេសជ្ជៈកីឡាពិសេស ចេក ឬផ្លែប៉ោម។

រត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការប្រើប្រាស់ថាមពលក្នុងអំឡុងពេលរត់គឺទាបជាងអំឡុងពេលរត់ធម្មតា ប៉ុន្តែនៅតែមានទំហំធំ - ប្រហែល 500 Kcal ក្នុងមួយម៉ោង។ សម្រាប់ការប្រៀបធៀបនៅពេលជិះកង់យឺតៗ ចំណាយត្រឹមតែ 200 ប៉ុណ្ណោះ ការប្រើប្រាស់កាឡូរីកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលដែលអ្នករត់ឡើងភ្នំ - រហូតដល់ 700 Kcal ក្នុងមួយម៉ោង។ ប៉ុន្តែវាចាំបាច់ដើម្បីផ្លាស់ទីទៅនេះបន្តិចម្តង ៗ ។

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងប្រភេទសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ។. អ្នកគួរតែបង្កើតឱនភាពកាឡូរី - អនុញ្ញាតឱ្យពួកគេចូលមកជាមួយអាហារតិចជាងការប្រើប្រាស់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកនឹងត្រូវរក្សាទុកកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃប៉ុន្តែវាមិនពិបាកទេសម្រាប់អ្នកសម័យទំនើបដើម្បីធ្វើរឿងនេះដោយមានជំនួយពីកម្មវិធីពិសេសដែលត្រូវបានដំឡើងនៅលើទូរស័ព្ទឬកុំព្យូទ័របន្ទះ។

កំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ កំហុសខាងក្រោមមិនគួរធ្វើ៖

• អ្នកមិនគួរមើលក្រោមជើងរបស់អ្នកទេ - អ្នកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ឆ្អឹងកងមាត់ស្បូន។ ការក្រឡេកមើលគួរតែត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខ;
• នៅពេលរំកិលឡើងភ្នំ ប្រវែងជំហានត្រូវកាត់បន្ថយ ពេលចុះក្រោម អនុញ្ញាតឲ្យកើនឡើង។
• មិនចាំបាច់ជាន់ជើងរបស់អ្នក ហើយយកជើងរបស់អ្នកចេញពីដីខ្ពស់ពេក។

រយៈពេលនៃការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែមានពី 30 ទៅ 60 នាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះរាងកាយនឹងមានពេលវេលាដើម្បី "ចាប់ផ្តើម" ដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់។ យ៉ាងណាមិញ ដំបូងឡើយគាត់ប្រើកន្លែងផ្ទុក glycogen នៅក្នុងថ្លើម តែក្រោយមកគាត់បានប្តូរទៅប្រើជាលិកាខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។

នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល អ្នកអាចបង្កើនចម្ងាយ។ ភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហ្វឺនអាចខុសគ្នា ប៉ុន្តែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវធ្វើចលនាឱ្យបានច្រើន។ ជាធម្មតាការរត់ហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មនុស្សម្នាក់ហ្វឹកហាត់កាន់តែច្រើន នោះរយៈពេលនៃមេរៀនកាន់តែខ្លី។ អ្នកអាចបង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេដល់ 6 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃគឺចាំបាច់។

ការសម្រកទម្ងន់គឺជារឿងបុគ្គល។. ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការរៀបចំផ្លូវចិត្តសម្រាប់ការពិតដែលថាដំណើរការនេះមានរយៈពេលវែង។ ប្រសិនបើវាហាក់ដូចជាយូរពេក អ្នកត្រូវចាំថាតើចំនួនជាតិខ្លាញ់លើសបានប្រមូលផ្តុំប៉ុន្មានខែ ហើយគុណនឹងតួលេខនេះដោយ 2 - វាត្រូវបានគេជឿថាវានឹងចំណាយពេលយូរដើម្បីបំផ្លាញវា។ ទោះបីជាដូចបានរៀបរាប់ខាងលើក៏ដោយ ពេលវេលាដែលតម្រូវឱ្យស្រកគីឡូបន្ថែមគឺអាស្រ័យលើអត្រាមេតាបូលីស អាហារូបត្ថម្ភ លក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនបាត់បង់ការលើកទឹកចិត្ត តស៊ូឆ្ពោះទៅរកគោលដៅ ហើយអ្វីៗនឹងដំណើរការ។

សរុបមក គួរតែនិយាយអញ្ចឹង ការរត់អាចធ្វើអោយរាងកាយទាំងមូលប្រសើរឡើង: លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់បង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំបេះដូង ជួយសម្រកទម្ងន់ ហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំទាំងមូលនៃរាងកាយ។ វាក៏ជាការឡើងរឹងដ៏អស្ចារ្យនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទផងដែរ។ មនុស្សជាច្រើនកត់សម្គាល់ពីភាពប្រសើរឡើងនៃអារម្មណ៍ កាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេស និងវដ្តនៃការគេងត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមថ្នាក់ធ្ងន់ធ្ងរ អ្នកគួរតែឆ្លងកាត់ការពិនិត្យតិចតួចបំផុតដោយអ្នកព្យាបាលរោគ - ធ្វើ cardiogram វាស់សម្ពាធ ពិនិត្យកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។

នៅទសវត្សរ៍ទី 70 នៃសតវត្សទី 20 ស្ទើរតែពិភពអរិយធម៌ទាំងមូលត្រូវបានចាប់អារម្មណ៍ដោយការរត់ប្រណាំង។ បន្តិចម្ដងៗ ប្រជាប្រិយភាពរបស់វាបានធ្លាក់ចុះ ប៉ុន្តែការរត់ (រត់) រហូតមកដល់សព្វថ្ងៃនេះនៅតែជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងតម្លៃសមរម្យបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ពិចារណាពីរបៀបដែលវាខុសពីការរត់ប្រភេទផ្សេងទៀត របៀបដែលវាប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ និងរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់ បង្កើនការស៊ូទ្រាំ ពង្រឹងបេះដូង និងសរសៃឈាម។

ការរត់លេងគឺជាប្រភេទនៃបន្ទុកជាសាកល វាត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយម្ចាស់ជើងឯក និងអ្នកដែលនៅឆ្ងាយពីកីឡា ដែលជាលើកដំបូងបានសម្រេចចិត្តថែរក្សាទម្រង់រាងកាយរបស់ពួកគេ។ មនុស្សជាច្រើន ដោយចាប់ផ្តើមពីការរត់ប្រចាំថ្ងៃតូចៗ មានការពាក់ព័ន្ធយ៉ាងខ្លាំង ដែលពួកគេបានផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់ពួកគេទាំងស្រុង ហើយចាប់ផ្តើមរត់ម៉ារ៉ាតុង។

តើ​វា​ជា​អ្វី?

នៅក្នុង Rus ការរត់ប្រណាំងត្រូវបានគេហៅថាការរត់សេះជាយូរយារណាស់មកហើយ។ ការរត់គឺជាការរត់យឺត និងបន្ធូរអារម្មណ៍ ដែលជួយសន្សំសំចៃថាមពលបានច្រើនបំផុត និងត្រូវការថាមពលតិចបំផុត បើធៀបនឹងការរត់ប្រភេទផ្សេងទៀត។ ល្បឿនរបស់វាគួរតែមានប្រហែល 7-9 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ឈ្មោះជំនួសគឺការរត់ (ពីភាសាអង់គ្លេសថា "រត់") ។

វាខុសគ្នាពីការរត់ដោយវត្តមាននៃរយៈពេលនៃការបំបែកចេញពីផ្ទៃនៃជើងទាំងពីរដែលហៅថាដំណាក់កាលហោះហើរ។ ហើយការរត់លេងខុសពីការរត់ធម្មតា ដែលដំណាក់កាលហោះហើរជាមួយវាគឺតិចតួចបំផុត - ដរាបណាជើងទ្រទ្រង់រុញចុះពីដី ជើងទីពីរក៏ចុះចតភ្លាមៗ ដោយកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលរាងកាយចំណាយដោយមិនគាំទ្រដល់តម្លៃតូចបំផុត។

បច្ចេកទេសរត់

ការ​រត់​អាច​ត្រូវ​បាន​ស្ទាត់​ជំនាញ​ដោយ​ការ​សង្កេត​មើល​លក្ខខណ្ឌ​ដូច​ខាង​ក្រោម​:

• រាងកាយខាងលើគួរតែត្រូវបានសម្រាកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន;
• ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានតម្រង់, រាងកាយត្រូវបានផ្អៀងទៅមុខបន្តិច;
• ដៃសម្រាកនិងពត់នៅកែងដៃផ្លាស់ទីដោយសេរីនៅក្នុង antiphase ទៅជើងនៅក្នុងតំបន់នៃខ្សែក្រវ៉ាត់;
• ជំហានគឺមិនយូរទេប្រវែងរបស់ពួកគេកើនឡើងជាមួយនឹងល្បឿនកើនឡើង;
• ជើងនិងជង្គង់មិនគួរត្រូវបានលើកឡើងខ្ពស់;
• នៅពេលនៃការច្រានចេញពីដី ជើងគួរតែត្រង់ត្រង់ជង្គង់។
• ការចុះចតត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើតែមួយគត់ទាំងមូល ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើជាម្ចាស់លើការចុះចតនៅលើជើង (រត់លើម្រាមជើង) ដោយសារតែនេះកាត់បន្ថយបន្ទុកលើសន្លាក់ជើង និងឆ្អឹងខ្នង។
• ការដកដង្ហើម - ដោយមិនមានការដកដង្ហើមខ្លីៗ នៅពេលដែលវាលេចឡើង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបន្ថយល្បឿន ឬប្តូរទៅការដើរ។

នៅពេលរត់ សាច់ដុំទាំងអស់ដែលមិនពាក់ព័ន្ធនឹងចលនារាងកាយគួរតែត្រូវបានសម្រាក។ នេះក៏អនុវត្តផងដែរចំពោះសាច់ដុំនៃជើងដែលគួរតែត្រូវបានសម្រាកក្នុងរយៈពេលខ្លីដែលដំណាក់កាលលើក - បិទមានរយៈពេល។ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេទាប និងចលនាសន្សំសំចៃ វាអាចពន្យារពេលការចាប់ផ្តើមនៃការអស់កម្លាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

ប៉ុន្តែអ្វីដែលសាច់ដុំដំណើរការនៅពេលរត់៖

• បន្ទុកអតិបរមាធ្លាក់លើសាច់ដុំភ្លៅ ជើង ជើង គូទ។
• iliopsoas, intercostal, latissimus dorsi, abs, biceps, triceps ត្រូវបានផ្ទុកតិចជាង។

អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាព

ការ​រត់​លេង​សំដៅ​ទៅ​លើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​បែប​អេ​រ៉ូ​ប៊ី​ក ដែល​ការ​ហាត់ប្រាណ​ទៀងទាត់​មាន​ឥទ្ធិពល​ព្យាបាល​យ៉ាង​ខ្លាំង​លើ​រាង​កាយ ៖

• សាច់ដុំបេះដូងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល ការងាររបស់វាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព៖ ចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាកថយចុះ ហើយការបញ្ចេញឈាមក្នុងមួយកន្ត្រាក់កើនឡើង។
• សាច់ដុំដែលផ្តល់ការដកដង្ហើមត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល បរិមាណនៃសួតកើនឡើង។
• មាន​ការ​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់​ក្នុង​ខ្លួន​លឿន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ជាពិសេសការរត់ហាត់ប្រាណ គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
• កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
• តាមរយៈការធ្វើឱ្យឈាមរត់ឈាមប្រសើរឡើង សម្ពាធឈាមនឹងធ្វើឱ្យធម្មតា។
• សាច់ដុំទាំងអស់មានសភាពទ្រុឌទ្រោម។
• កម្រិតនៃអេម៉ូក្លូប៊ីនកើនឡើង ការផ្គត់ផ្គង់ជាលិកាជាមួយនឹងអុកស៊ីសែនមានភាពប្រសើរឡើង។
• ស្ថានភាព neuropsychic មានភាពប្រសើរឡើង ការគេងមានសភាពធម្មតា ហើយហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តថយចុះ។

អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនៃការរត់នេះគឺថាជាធម្មតាវាត្រូវបានធ្វើនៅខាងក្រៅ។ នេះរួមចំណែកដល់ការបង្កើនឈាមកាន់តែច្រើនជាមួយនឹងអុកស៊ីហ្សែន ការឡើងរឹងនៃរាងកាយ និងការកើនឡើងនៃអារម្មណ៍។

ជាលើកដំបូងដែលគ្រូបង្វឹករត់ប្រណាំងនូវែលសេឡង់ Arthur Lydiard បានប្រាប់ពិភពលោកអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់ប្រណាំងក្នុងឆ្នាំ 1961។ ក្រោយមកគាត់បានសរសេរសៀវភៅជាច្រើនដែលពេញនិយមក្នុងការរត់ប្រណាំង។ សូមអរគុណដល់សៀវភៅទាំងនេះ ក៏ដូចជាការលះបង់ដោយមិនគិតតែពីប្រយោជន៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកពេញនិយមមួយទៀតនៃការរត់ប្រណាំង ជនជាតិអាមេរិក Jim Fix ការរត់ប្រណាំងទទួលបានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងសម្បើមនៅទូទាំងពិភពលោកក្នុងទសវត្សរ៍ទី 70 ។

មនុស្សរាប់រយពាន់នាក់ក្នុងទសវត្សរ៍ទី 70 បានចាប់ផ្តើមរត់ហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនសុខភាព និងបង្កើនអាយុសង្ឃឹមរស់។ ប្រជាពលរដ្ឋ​បាន​ហៅ​សកម្មភាព​នេះ​ថា​កើត​ចេញ​ពី​គាំងបេះដូង។ ការរីកដុះដាលនៃប្រជាប្រិយភាពនៃការរត់ប្រណាំងបានចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះត្រឹមតែពាក់កណ្តាលទសវត្សរ៍ទី 80 ប៉ុណ្ណោះ វាត្រូវបានសម្របសម្រួលយ៉ាងខ្លាំងដោយការស្លាប់របស់អ្នកនិយមលេងល្បែងប្រជាប្រិយ Jim Fix នៅអាយុ 52 ឆ្នាំដោយសារគាំងបេះដូងដែលបានកើតឡើងអំឡុងពេលរត់ពេលព្រឹក។ នៅឯការធ្វើកោសល្យវិច័យ វាត្រូវបានគេរកឃើញថាកប៉ាល់របស់អត្តពលិកបានឆ្លងកាត់ការផ្លាស់ប្តូរ sclerotic យ៉ាងខ្លាំង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ករណីនេះមិនគួរបង្កើនការសង្ស័យអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់ប្រណាំងនោះទេ។ ជាការពិតណាស់ រហូតដល់អាយុ 35 ឆ្នាំ លោក Jim Fix មានទម្ងន់លើសពី 30 គីឡូក្រាម ហើយបានជក់បារី 2 កញ្ចប់ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ភាគច្រើនទំនងជាដោយការចាប់ផ្តើមនៃចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់គាត់ក្នុងការរត់ សរសៃឈាមរបស់គាត់ស្ថិតក្នុងស្ថានភាពខ្សោយរួចទៅហើយ ហើយប្រសិនបើគាត់មិនបានផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់គាត់ទេ វានឹងដាច់សូម្បីតែមុន។

លោក Arthur Lydiard ដែលជាអ្នករកឃើញអត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់ហាត់ប្រាណបានរស់នៅអស់រយៈពេល 87 ឆ្នាំរហូតដល់ថ្ងៃចុងក្រោយដែលគាត់បានបង្រៀនអំពីការរត់ដែលពង្រឹងសុខភាព។ នៅសហភាពសូវៀត អ្នកគាំទ្រសកម្ម និងអ្នកពេញនិយមនៃការហ្វឹកហាត់កាយសម្ព័ន្ធទៀងទាត់ គឺជាគ្រូពេទ្យវះកាត់បេះដូងដ៏ល្បីល្បាញ Academician N.M. អាម៉ូសូវ។ គាត់ក៏បានរស់នៅបានយូរ (89 ឆ្នាំ) ជីវិតប្រកបដោយផ្លែផ្កាដោយរក្សាភាពច្បាស់លាស់ផ្លូវចិត្តនិងសកម្មភាពរាងកាយរហូតដល់ទីបញ្ចប់។

ប៉ះពាល់ដល់ផ្លូវចិត្ត

ការ​រត់​ជា​ប្រព័ន្ធ​ពង្រឹង​ប្រព័ន្ធ​សរសៃប្រសាទ និង​មាន​ឥទ្ធិពល​វិជ្ជមាន​លើ​ផ្លូវចិត្ត។ លើសពីនេះ វាក៏មានបាតុភូតមួយផងដែរ ដូចជាការរំភើបចិត្តរបស់អ្នករត់ប្រណាំង - អារម្មណ៍នៃសេចក្តីអំណរ និងសុភមង្គលដោយគ្មានមូលហេតុ ស្រដៀងទៅនឹងឥទ្ធិពលនៃការផឹកស្រា ឬគ្រឿងញៀនដែលលេចឡើងបន្ទាប់ពីរយៈពេលយូរ។

នៅពេលដែលអារម្មណ៍រីករាយរបស់អ្នករត់ប្រណាំងលេចឡើង បន្ថែមពីលើជំនោរនៃសេចក្តីអំណរ និងសុភមង្គល អត្តពលិកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ការថយចុះនៃភាពអស់កម្លាំង ទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង និងការកោតសរសើរចំពោះពិភពលោកជុំវិញពួកគេ។ ថ្វីត្បិតតែឥទ្ធិពលនេះស្រដៀងទៅនឹងសកម្មភាពរបស់ថ្នាំ ប៉ុន្តែមិនដូចពួកគេទេ ភាពរីករាយពីការរត់មិននាំមកនូវគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយឡើយ។

ភាពរីករាយរបស់អ្នករត់ប្រណាំង ដូចជាគ្រឿងញៀន មានរោគសញ្ញានៃការញៀន។ នោះគឺជាមួយនឹងការរត់រយៈពេលយូរជាទៀងទាត់ ការកើនឡើងរយៈពេលនៃការរត់បន្តគឺត្រូវបានទាមទារដើម្បីសម្រេចបាននូវភាពរីករាយ។ មានមតិមួយថា នេះជាអ្វីដែលជំរុញឱ្យអត្តពលិករត់ចម្ងាយឆ្ងាយ និងលើសពីនេះទៀត ចូលរួមក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុង និងអ៊ុលត្រាម៉ារ៉ាតុង។

តើត្រូវអនុវត្តយ៉ាងដូចម្តេច?

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសកន្លែងសម្រាប់ការរត់ប្រណាំង ព្រោះសុវត្ថិភាពរបស់អ្នកនឹងពឹងផ្អែកយ៉ាងធំធេងលើវា។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យដំណើរការយ៉ាងតឹងរ៉ឹងទេ៖

• នៅតាមបណ្តោយផ្លូវ;
• នៅតាមបណ្តោយផ្លូវដែលមានរលាក់, ថ្ម, ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត;
• នៅលើផ្លូវដែលមានការឡើងចុះខ្លាំង។

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការរត់ អ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមច្បាប់ទាំងនេះ៖

• មុនពេលរត់ វាចាំបាច់ក្នុងការកំដៅសន្លាក់ដោយការឡើងកំដៅដែលរួមបញ្ចូលទាំងការបង្វិលក្នុងទិសដៅទាំងពីរនៃសន្លាក់ធំទាំងអស់។
• ទិញឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង ហើយពាក់វាសម្រាប់ការរត់ ដោយរក្សាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកនៅក្នុងតំបន់ aerobic ខណៈពេលកំពុងរត់។ ដើម្បីកំណត់អត្រាបេះដូងល្អបំផុតសម្រាប់ការរត់ អ្នកត្រូវដកអាយុពី 220 ហើយគុណតម្លៃលទ្ធផលដោយ 0.7។ ជាឧទាហរណ៍ សម្រាប់អាយុ 28 ឆ្នាំ អត្រាចង្វាក់បេះដូងដ៏ល្អប្រសើរអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic នឹងមាន (220 - 28) x 0.7 = 134 beats / min ។
• រយៈពេលនៃការរត់គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 នាទី ប៉ុន្តែមិនយូរជាងមួយម៉ោងកន្លះ ដើម្បីជៀសវាងការងារហួសកម្លាំង។ ចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺយ៉ាងហោចណាស់ 3 ។
• គួរតែ​ដកដង្ហើម​តាម​ច្រមុះ ជាពិសេស​នៅពេល​រត់​ហាត់ប្រាណ​នៅ​ខាងក្រៅ​ក្នុង​រដូវ​ត្រជាក់​។
• ក្នុងករណីដកដង្ហើមតាមច្រមុះមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬដកដង្ហើមខ្លី អ្នកត្រូវប្តូរទៅការដើរលឿនៗ រហូតដល់ការដកដង្ហើមធម្មតាឡើងវិញ ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅការរត់ម្តងទៀត។ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណដំបូង ការដើរអាចមានភាពលេចធ្លោ នេះគឺជារឿងធម្មតា បង្កើនការរត់បន្តិចម្តងៗ ដោយផ្តោតលើការដកដង្ហើម ជីពចរ និងសុខុមាលភាព។
• បញ្ចប់ការរត់របស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់លាតសន្ធឹង។

ដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុកលើសន្លាក់ អ្នកត្រូវតែ៖

• ជ្រើសរើសស្បែកជើងរត់ដែលមានគុណភាពខ្ពស់ជាមួយនឹងបាតដែលស្រូបយកឆក់ក្រាស់;
• វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរត់លើផ្លូវកខ្វក់ ឬក្នុងពហុកីឡាដ្ឋាន, asphalt គឺមិនសូវចូលចិត្ត, ក្បឿងបេតុងគឺកាន់តែអាក្រក់;
• កំណែដ៏ល្អបំផុតនៃបច្ចេកទេសរត់គឺការចុះចតនៅលើជើង អ្នកត្រូវចេះរត់លើម្រាមជើងបន្តិចម្តងៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដើម្បីកុំឱ្យរងរបួស។

សម្លៀកបំពាក់គួរតែធ្វើពីវត្ថុធាតុដើមដែលអាចដកដង្ហើមបាន hygroscopic ដែលមិនរឹតបន្តឹងចលនា។ ស្ត្រី​ត្រូវការ​អាវទ្រនាប់​កីឡា ដើម្បី​ការពារ​ដើមទ្រូង​យារធ្លាក់។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ នោះអ្នកត្រូវកំណត់របបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីសម្រេចបាននូវឱនភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំកាឡូរីច្រើនតាមដែលអ្នកចំណាយ ឬច្រើនជាងនេះ នោះអ្នកនឹងមិនអាចសម្រកទម្ងន់បានទេ។

ចន្លោះពេលរវាងការញ៉ាំ និងការរត់ហាត់ប្រាណគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 1.5-2 ម៉ោង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រេកទឹកពេលកំពុងរត់ អ្នកអាចផឹកទឹកបន្តិចម្តងៗ ហើយនៅលើផ្លូវឆ្ងាយ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកស្រស់ស្រាយជាមួយនឹងសូកូឡា និងផ្លែឈើស្ងួត។

ការទប់ស្កាត់

ការរត់ប្រណាំងត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់ប្រភេទដូចខាងក្រោមនៃមនុស្ស:

• ទទួលរងពីជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងធ្ងន់ធ្ងរ;
• អ្នកជំងឺដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ឬ arthrosis នៃសន្លាក់នៃជើងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាក;
• មានជំងឺធ្ងន់ធ្ងរនៃឆ្អឹងខ្នង;
• ជាមួយនឹងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរនៃប្រព័ន្ធដង្ហើម;
• ជាមួយនឹងជំងឺនៃសរីរាង្គនៃការមើលឃើញ: ជំងឺដក់ទឹកក្នុងភ្នែក, myopia;
• ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរីករាលដាលនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
• នៅក្នុងជំងឺដែលអមដោយគ្រុនក្តៅ។

ការ​រត់​ឬ​រត់​លេង​កីឡា​គឺ​ជា​កីឡា​មួយ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​បំផុត និង​ត្រូវ​បាន​គេ​រក​ឃើញ​បន្ទាប់​ពី​កីឡា។ វាត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ដើម្បីលុបបំបាត់ផោនបន្ថែមក៏ដូចជាសម្រាប់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងទូទៅនៃរាងកាយ។ ការ​រត់​លេង​គឺ​ជា​ការ​រត់​យឺត​ដែល​មាន​ល្បឿន ៧-៩ គីឡូម៉ែត្រ​ក្នុង​មួយ​ម៉ោង។ ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាអាចធ្វើវាបាន ព្រោះវាមិនបានបង្ហាញពីរាងកាយទៅនឹងភាពតានតឹងដ៏ហឹង្សាដូចជាការរត់។ ប៉ុន្តែដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតពីកីឡានេះ អ្នកត្រូវដឹងពីរបៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់

វិធីសាស្រ្តនៃការរត់នេះអាចជួយលុបបំបាត់ជំងឺជាច្រើន និងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀត ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្លេងសាច់ដុំ ពង្រឹងសន្លាក់ និងប្រព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹង និងធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង។ ការ​រត់​ហាត់ប្រាណ​មាន​ឥទ្ធិពល​ខ្លាំង​លើ​ប្រព័ន្ធ​ដកដង្ហើម និង​សរសៃឈាម​បេះដូង បង្ហាត់​បេះដូង ធ្វើឱ្យ​ស្បែក​ទន់ និង​សាច់ដុំ​កាន់តែ​យឺត។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើនចាប់ផ្តើមហូរចូលទៅក្នុងសួត ដែលចិញ្ចឹមសរីរាង្គ និងជាលិកាទាំងអស់ ជួយកម្ចាត់ជាតិពុល និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។ នៅពេលរត់ សាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។ បើ​ធ្វើ​វា​ជា​ប្រចាំ នោះ​រាង​កាយ​នឹង​មាន​រាង​ស្លីម។

ការរត់យឺតគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជាតិខ្លាញ់រាងកាយដែលស្អប់។ ការហ្វឹកហ្វឺនរយៈពេលវែងជួយកម្ចាត់ជាតិពុល និងផលិតផលមេតាបូលីសដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ចេញពីរាងកាយ និងជាមួយពួកគេនូវម៉ាសខ្លាញ់។ ការរត់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងស្មុគ្រស្មាញសម្រកទម្ងន់ស្ទើរតែទាំងអស់។ ការរត់ហាត់ប្រាណមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ វាពង្រឹងសរសៃប្រសាទ ធ្វើអោយដំណេកធម្មតា ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងាររបស់កោសិកាខួរក្បាល និងជាមធ្យោបាយដ៏ល្អក្នុងការទប់ស្កាត់ភាពតានតឹង។

របៀបរត់

ការរត់ហាត់ប្រាណគួរតែគោរពតាមច្បាប់ជាក់លាក់ដែលនឹងជួយសម្រួលការផ្ទុកនៅលើសន្លាក់ និងការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ភាពជោគជ័យនៃការបណ្តុះបណ្តាលអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន - ពីស្បែកជើងត្រឹមត្រូវទៅកន្លែងដែលថ្នាក់ត្រូវបានប្រារព្ធឡើង។

ការរៀបចំ

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរត់ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត និងឆ្លងកាត់ការពិនិត្យ។ សូម្បីតែកីឡាដែលមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដូចជាការរត់ប្រណាំងក៏មាន contraindications របស់វាដែរ ដូច្នេះមិនមែនគ្រប់គ្នាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យអនុវត្តវានោះទេ។

ប្រសិនបើគ្មានបញ្ហាសុខភាពគ្រោះថ្នាក់ណាមួយត្រូវបានគេកំណត់អត្តសញ្ញាណ ហើយវេជ្ជបណ្ឌិតបានផ្តល់ការអនុញ្ញាត អ្នកគួរតែថែរក្សាការជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ និងស្បែកជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ សម្លៀកបំពាក់គួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសអាស្រ័យលើលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុ: ក្នុងខែក្តៅវាគួរតែស្រាលនិងមិនតឹងខ្លាំង។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃដែលមានពន្លឺថ្ងៃវាត្រូវបានណែនាំឱ្យរត់ក្នុងមួកដែលការពារភ្នែកពីព្រះអាទិត្យ។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺជ្រើសរើសស្បែកជើងត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដែលជើងធ្លាក់ដល់ដី វាត្រូវបានទទួលរងនូវបន្ទុកដ៏ខ្លាំងក្លា ខណៈពេលដែលការឈឺចាប់រាលដាលដល់ជង្គង់ និងឆ្អឹងខ្នង។ ដូច្នេះហើយ អ្នកត្រូវជ្រើសរើសស្បែកជើងប៉ាតាកីឡាដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដែលនឹងត្រូវបានបំពាក់ដោយបាតទ្រនាប់ដែលមានក្រឡោត និងស្រូបទាញដែលធ្វើអោយខ្យល់បក់ទន់។

កំដៅឡើង

ការរត់យឺតៗ ដូចជាការរត់ត្រូវចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកំដៅផែនដីឱ្យបានហ្មត់ចត់។ លំហាត់ប្រាណមិនគួរមានរយៈពេលយូរទេប៉ុន្តែអ្នកត្រូវលាតសន្ធឹងគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយ។ ប្រសិនបើការឡើងកម្តៅត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ សាច់ដុំនឹងត្រូវបានកំដៅឡើង និងរៀបចំសម្រាប់ការផ្ទុកនាពេលខាងមុខ ដែលនឹងការពារខ្លួនអ្នកពីការរងរបួសដែលអាចកើតមានក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង។

មុនពេលចាប់ផ្តើមការរត់នីមួយៗ អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់សាមញ្ញៗ ដើម្បីភាពបត់បែន និងការឡើងកំដៅសាច់ដុំ - បង្វិលរាងកាយ ផ្អៀងពីចំហៀងទៅម្ខាង អង្គុយ។ រយៈពេលនៃការឡើងកំដៅផែនដីគួរតែមានប្រហែល 6 នាទី ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកត្រូវរៀបចំសាច់ដុំ និងសរសៃចងឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរត់ ក៏ដូចជាបំពេញឱ្យពួកគេនូវថាមពល។

ប្រសិនបើការហ្វឹកហ្វឺនធ្វើឡើងនៅពេលព្រឹក គួរតែយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៅលើឆ្អឹងខ្នង និងសន្លាក់ ព្រោះពួកគេស្ថិតក្នុងស្ថានភាព "រឹង" បន្ទាប់ពីគេងមួយយប់។ ដើម្បីនាំពួកវាទៅជាទម្រង់ការងារ វានឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើចលនាបង្វិលជាច្រើនជាមួយនឹងដងខ្លួន ជើង និងដៃ។

ទីតាំងរាងកាយ

នៅក្នុងកីឡាណាមួយ ទីតាំងនៃដងខ្លួន ក្បាល និងអវយវៈមានសារៈសំខាន់ខ្លាំង។ ការរត់គឺចាំបាច់ជាមួយនឹងទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃស្មា ក្បាល ត្រគាក និងដងខ្លួន៖

• ក្បាល។ ពេលកំពុងរត់ អ្នកមិនចាំបាច់បន្ទាបក្បាលទេ អ្នកត្រូវមើលទៅមុខត្រង់។ ដើម្បី​កុំ​ឱ្យ​ជំពប់​ដួល​ដោយ​ចៃដន្យ ពេល​ខ្លះ​អ្នក​អាច​ក្រឡេក​មើល​ដី។ ប្រសិនបើការប្រណាំងមានរយៈពេលយូរ វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយបង្វែរក្បាលរបស់អ្នកញឹកញាប់ទេ ព្រោះនេះអាចនាំអោយមានការវង្វេងស្មារតី ផ្ទុកលើសទម្ងន់រាងកាយធ្ងន់ធ្ងរ និងសូម្បីតែបាត់បង់ស្មារតី។
• ស្មា។ អ្នកត្រូវរក្សាពួកវាឱ្យត្រង់ក្នុងស្ថានភាពសម្រាក។ ទីតាំងនៃស្មានេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសន្សំថាមពលពេញមួយរយៈវែង។ អ្នក​មិន​អាច​រត់​ដោយ​ប្រើ​ស្មា​របស់​អ្នក​សង្កត់​លើ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ទេ - វា​នឹង​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​តានតឹង​ខ្លាំង និង​អស់កម្លាំង​លឿន។
• ដងខ្លួន។ រាងកាយត្រូវតែត្រូវបានទាញឡើងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានរក្សាវាឱ្យនៅកម្រិតកាត់កែងទៅនឹងដី។ នេះនឹងជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់លើសរីរាង្គខាងក្នុង ក៏ដូចជាធ្វើឱ្យផ្លូវដង្ហើមមានសេរីភាពផងដែរ។
• ត្រគាក។ ប្រសិនបើដងខ្លួន និងក្បាលត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ ត្រគាកខ្លួនឯងនឹងត្រូវបានរៀបចំនៅក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ អ្នកមិនអាចផ្អៀងពួកគេទៅមុខបានទេ - នេះនឹងនាំឱ្យមានភាពតានតឹង ភាពមិនស្រួល និងឈឺខ្នងកើនឡើង។

ប្រសិនបើទីតាំងនៃរាងកាយក្នុងអំឡុងពេលរត់ត្រូវបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ ការហ្វឹកហាត់នឹងមានភាពងាយស្រួល រីករាយ ហើយរាងកាយនឹងមិនយំ ឬមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនោះទេ។

បច្ចេកទេសរត់

ដៃ​និង​ជើង​ពេល​កំពុង​រត់​គួរ​តែ​ធ្វើ​ការ​ចុះ​សម្រុង​គ្នា​ក្នុង​ការ​ស្មុគស្មាញ​តែ​មួយ​។ កែងដៃគួរពត់នៅមុំ 90° ប៉ុន្តែត្រូវសម្រាក។ ផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកក្នុងបន្ទាត់មួយ - ទៅមុខនិងថយក្រោយ។ អ្នក​មិន​អាច​ដាក់​ដៃ​ទៅ​ម្ខាង​បាន​ទេ ព្រោះ​វា​នឹង​នាំ​ទៅ​រក​ការ​បង្វិល​រាង​កាយ ដែល​បាត់បង់​ថាមពល​ដ៏​មាន​តម្លៃ។

ទីតាំងនិងសកម្មភាពនៃជើងត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយល្បឿននិងចម្ងាយនៃចម្ងាយ។ ប្រសិនបើវាតូច ជង្គង់គួរតែលើកខ្ពស់ល្មម។ ជំហាននេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំនិងល្បឿនខ្ពស់។ ប្រសិនបើអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងយូរ អ្នកនឹងត្រូវប្រើកជើងច្រើនជាងជង្គង់របស់អ្នក។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកត្រូវរត់ដោយមិនមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងជើងរបស់អ្នក។ ការ​ផ្ទុក​លើស​ទម្ងន់​ខ្លួន​ឯង​ពេល​រត់ ជា​ពិសេស​សម្រាប់​អត្តពលិក​ថ្មីថ្មោង គឺ​មានការ​បាក់​ទឹកចិត្ត​ខ្លាំង ព្រោះ​ការ​ផ្ទុក​ច្រើន​ពេក​អាច​នាំ​ឱ្យ​ប្រកាច់។

ការ​រត់​ប្រណាំង ទោះ​បី​ជា​លឿន​ជាង​ក៏​ដោយ ក៏​មាន​ការ​រួម​គ្នា​ច្រើន​ជាមួយ​នឹង​ការ​រត់​ប្រណាំង។ អ្នកត្រូវរត់ដោយដៃរបស់អ្នកកោងនៅកែងដៃខណៈពេលដែលចលនារបស់ពួកគេគួរតែខ្លាំងនិងយោល។

កជើងគួរតែត្រូវបានសម្រាកទាំងស្រុងនៅពេលវាប៉ះដី។ ជើងរុយគួរពត់យ៉ាងខ្លាំងនៅជង្គង់ ហើយត្រង់យឺតៗ នៅពេលដែលវាចុះមកផ្ទៃ។ នៅពេលបន្ទាបជើង កែងជើងគួរតែប៉ះដីជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មកយន្តហោះទាំងមូលនៃជើង។ បច្ចេកទេសនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងកីឡានេះ។ អត្តពលិកអាជីពអាចរត់ដោយជើងទាំងមូលប៉ះដី ប៉ុន្តែបច្ចេកទេសនេះទាមទារការហ្វឹកហាត់ និងបទពិសោធន៍ខ្លះ។

ដង្ហើមនិងជីពចរ

ល្បឿន និង​ទីតាំង​ត្រឹមត្រូវ​របស់​រាងកាយ​មិនមែន​ជា​អ្វី​ទាំងអស់​ដែល​អ្នក​រត់​ប្រណាំង​ថ្មីថ្មោង​ត្រូវ​ថែរក្សា​នោះទេ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការត្រួតពិនិត្យជីពចរ និងការដកដង្ហើម។ នៅពេលរត់ វាត្រូវបានណែនាំអោយស្រូបចូលតាមមាត់ ហើយដកដង្ហើមចេញតាមច្រមុះ។ អត្រាផ្លូវដង្ហើមអាស្រ័យលើរបៀបដែលសួតត្រូវបានអភិវឌ្ឍ។ ជាធម្មតា ការស្រូបចូល និងដង្ហើមចេញត្រូវបានធ្វើសម្រាប់រាល់ 2-4 ជំហាន។ ដើម្បីជៀសវាងការដកដង្ហើមខ្លី ការដកដង្ហើមគួរតែជ្រៅ។ ការដកដង្ហើមដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវត្រូវបានកំណត់ដោយការធ្វើតេស្តងាយស្រួលមួយ: ប្រសិនបើអ្នកអាចរត់និងនិយាយដោយស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងពេលតែមួយនោះបន្ទុកត្រូវបានចែកចាយតាមតម្រូវការ។

ជីពចរគួរតែត្រូវបានរក្សានៅ 120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ដើម្បីគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូង វាត្រូវបានណែនាំអោយទទួលបានឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងធម្មតា។ ប្រសិនបើជីពចរលើសពីសូចនាករនេះ អ្នកគួរតែបន្ថយល្បឿន ឬប្តូរទៅដើរ។

ការ​រត់​លេង​គឺ​ល្អ​បំផុត​នៅ​ក្នុង​ព្រៃ ឬ​ឧទ្យាន​ដែល​ខ្យល់​បរិសុទ្ធ និង​មាន​អុកស៊ីហ្សែន។ ប្រសិនបើមិនមានកន្លែងបែបនេះនៅក្បែរនោះ ពហុកីឡដ្ឋាន ការ៉េ ផ្លូវដែលមានចរាចរណ៍ស្រាលគឺសមរម្យណាស់។ ផ្លូវ​ដែល​បាន​ជ្រើស​រើស​មិន​គួរ​មាន​ការ​ឡើង​ចុះ​ចោត​ទេ។ នៅពេលរត់លើផ្លូវផ្ដេក វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងល្បឿន និងអស់កម្លាំង។

អ្នក​គួរ​ចាប់ផ្តើម​រត់​ពី​១០​នាទី​ក្នុង​មួយថ្ងៃ​ដោយ​ឆ្លាស់គ្នា​រវាង​ការរត់ និង​ការដើរ​។ បន្តិចម្ដងៗ អ្នកនឹងត្រូវបង្កើនរយៈពេលនៃការរត់ និងកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃការដើរ។ ការរត់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណចំនួន 40 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យរត់នៅពេលព្រឹកកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីក្រោកពីគេង។ មុនពេលរត់ អ្នកអាចផឹកកាហ្វេមួយពែង (អ្នកមិនអាចដាក់ក្រែម និងស្ករ) ដែលនឹងផ្តល់កម្លាំងបន្ថែម និងជួយអ្នកឱ្យឆាប់ដោះស្រាយជាមួយនឹងផោនបន្ថែម។

អ្នកដែលមានជំងឺខាងក្រោមមិនគួររត់លេងទេ៖ ពិការបេះដូងពីកំណើត របួសឆ្អឹងខ្នង រលាកសន្លាក់ សរសៃ varicose myopia រីកចម្រើន ជំងឺដក់ទឹកក្នុងភ្នែក ទឹកនោមផ្អែម ជំងឺតម្រងនោមរ៉ាំរ៉ៃ ជំងឺលើសឈាម ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ឬគាំងបេះដូង។

បច្ចេកទេសរត់ត្រឹមត្រូវ។ កាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួសហើយអត្ថប្រយោជន៍នៃថ្នាក់គឺមិនអាចប្រកែកបាន៖ ពួកគេបង្កើនការការពាររបស់រាងកាយ បណ្តុះបណ្តាលបរិធាន articular-ligamentous និងកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនៃភាពតានតឹង។

ប៉ុន្តែសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលកំពុងរត់ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាល្បឿនត្រឹមត្រូវ។

តើអ្វីទៅជាការរត់

រត់ឬរត់ - ផ្លាស់ទីដោយល្បឿន 7-9 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។លឿនជាងពេលដើរបន្តិច។ នេះខុសពីការរត់តាមបច្ចេកទេស៖ ដំណាក់កាលហោះហើរគឺខ្លីជាងបន្តិចនៅទីនេះ. ខណៈ​ដែល​ជើង​ម្ខាង​កំពុង​រុញ​ចុះ​ពី​ដី ជើង​ម្ខាង​ទៀត​កំពុង​បន្ទាប​ទៅ​ដី។ ទន្ទឹមនឹងនេះជំហានរបស់អ្នករត់គឺតូចមិនត្រូវបានដាក់ពង្រាយ។

រូបថត 1. គ្រោងការណ៍នៃចលនានៅពេលរត់៖ ដំណាក់កាលនៃការហោះហើរ និងការចុះចតតែងតែឆ្លាស់គ្នា។

ដោយសារតែល្បឿនទាបការផ្ទុកនៅលើសន្លាក់នៃចុងទាបបំផុតមានការថយចុះដែលមានន័យថា ហើយហានិភ័យនៃការរងរបួសត្រូវបានកាត់បន្ថយ៖ រលាក periosteum និងឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ជង្គង់។ ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាលនេះ។ សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយដែលពាក់ព័ន្ធរួមទាំងបេះដូង។

សំខាន់!ការ​រត់​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ការ​ខិត​ខំ​ច្រើន​ជាង​បើ​ធៀប​នឹង​ការ​រត់​។ អ្នករត់ប្រណាំងកំពុងហ្វឹកហាត់បណ្ដុះបណ្ដាល លើករបារឥតឈប់ឈរវាស់ពេលវេលា បង្កើនចម្ងាយ បំបែកកំណត់ត្រាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ ហើយថែមទាំងប្រកួតប្រជែងក្នុងការប្រកួត និងការរត់ម៉ារ៉ាតុងផងដែរ។ ល្បឿនអត្តពលិកបែបនេះ អាចលើសពី 10 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។

ឥទ្ធិពលដែលយើងទទួលបានដោយការហាត់រត់គឺជារាងស្លីម និងពង្រឹងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ។ កំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដុតជាមធ្យម 400-500 kcal ។

ផលប៉ះពាល់ដែលដំណើរការផ្តល់ - រាងកាយរឹងមាំ សាច់ដុំ និងពង្រឹងប្រព័ន្ធ cardio-សរសៃប្រសាទ។ប៉ុន្តែនេះគឺជាដំណាក់កាលបន្ទាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។

តើល្បឿនមធ្យមប៉ុន្មានគីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង?

ដើម្បីគណនាល្បឿនរត់ជាមធ្យមរបស់អ្នក អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមកពីសាកលវិទ្យាល័យអាមេរិក Iowaបានសង្កេតឃើញមនុស្សមួយក្រុមធំកំពុងរត់។ ល្បឿនរត់គឺខុសគ្នា ដូចជាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់ដែរ។

គេ​បាន​រក​ឃើញ​ថា​ល្បឿន​នៃ​ការ​រត់​មិន​មាន​ផល​ប៉ះពាល់​ខ្លាំង​ដល់​អត្ថប្រយោជន៍​នៃ​ការ​រត់​សម្រាប់​មនុស្ស​ម្នាក់​នោះ​ទេ។ មនុស្សគ្រប់រូបទទួលបានផលវិជ្ជមាន។ដូច្នេះចម្លើយត្រឹមត្រូវចំពោះសំណួរនៃអ្វីដែលគួរជាល្បឿននៅពេលរត់គឺខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។

កត្តាជាច្រើនមានឥទ្ធិពលលើបញ្ហានេះ៖

• កម្រិតនៃកាយសម្បទាមនុស្ស;
• តម្លៃជីពចរពេលកំពុងរត់;
• ដង្ហើម;
• ស្ថានភាពអារម្មណ៍។

ល្បឿន និងពេលវេលានៃការបណ្តុះបណ្តាលក៏នឹងកើនឡើងផងដែរ នៅពេលដែលចំនួនវគ្គកើនឡើង។

ឯកសារយោង។អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (ជាពិសេសអ្នកដែលមិនធ្លាប់មានសកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់) គួរតែទម្លាប់រាងកាយជាមុនសិន ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់ 15-20 នាទី។វាក៏អាចត្រូវបានជំនួសដោយការដើរលឿនផងដែរ។

ចម្ងាយប្រចាំសប្តាហ៍ និងពេលវេលាហ្វឹកហាត់ កើនឡើង 10%. ប្រសិនបើអ្នកអាចរត់បានកន្លះម៉ោងដោយមិនអស់កម្លាំង ឬបាត់បង់ដង្ហើមរបស់អ្នក នោះអ្នកមានរាងស្អាតហើយ។ នៅដំណាក់កាលនេះ អ្នកអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគអចិន្ត្រៃយ៍រួចហើយ៖ 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។អ្នករត់ប្រណាំងដែលកំពុងហ្វឹកហាត់កំពុងរត់ យ៉ាងហោចណាស់ 40 នាទី។ប៉ុន្តែជាមួយនឹងកាតព្វកិច្ច នៅចន្លោះពេល 1-2 ថ្ងៃ។ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងខ្លាំងលើសាច់ដុំ និងសន្លាក់។

របៀបគ្រប់គ្រងល្បឿន

ការរត់លេងពាក់ព័ន្ធនឹងការហ្វឹកហាត់នៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប ប៉ុន្តែនៅតែមានលទ្ធផលវិជ្ជមាន

បន្ទុកទាបពេកនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំបេះដូងបូមឈាមបានពេញលេញនោះទេ។ធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតដោយអុកស៊ីសែន និងសារធាតុមានប្រយោជន៍។ វាក៏នឹងមិនមានការបង្កើនល្បឿននៃដំណើរការមេតាបូលីសដែលអ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនសម្រេចបាន។ តើត្រូវផ្តោតលើអ្វី?

ជីពចរ. ព្យាយាមគ្រប់គ្រងការរត់របស់អ្នកដោយផ្តោតលើអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក។

ដោយសារការរត់គឺជាការហាត់ប្រាណសុខភាព ចង្វាក់បេះដូងដែលត្រូវបានណែនាំគឺ ជួរ 120-140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។នៅក្នុងមនុស្សដែលមិនបានត្រៀមខ្លួន សូម្បីតែការរត់យឺតក៏បណ្តាលឱ្យមានអត្រាជីពចរបែបនេះដែរ។ អត្តពលិកការ​រត់​ងាយ​នឹង​បែក​ខ្ញែក​តែ​បេះដូង រហូតដល់ 105-110 ចង្វាក់ / នាទី។យោងតាមស្ថិតិ។ នៅអាយុ 50 140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីសម្រេចបានជាមួយនឹងបន្ទុកដូចគ្នានឹង មនុស្សដែលមានអាយុ 20-25 ឆ្នាំ។បណ្តាលឱ្យចង្វាក់បេះដូង រហូតដល់ 120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។

145-165 ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល- ប្រេកង់បណ្តុះបណ្តាលរួចហើយ។ ចង្វាក់បែបនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរកការអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំហើយបានតែបន្ទាប់ពីរៀបចំរាងកាយជាមួយនឹងបន្ទុកទាប។ នៅប្រេកង់នេះ ការសម្របខ្លួននៃរាងកាយបានចាប់ផ្តើមរួចហើយ ចាប់តាំងពីកម្រិតនៃការ aerobic ត្រូវបានលើស។

ដង្ហើម. អ្នកក៏អាចយល់ថាតើល្បឿនត្រឹមត្រូវដោយការដកដង្ហើមដែរឬទេ។ វាត្រូវបានគេជឿថាប្រសិនបើខណៈពេលដែលកំពុងរត់មនុស្សម្នាក់ អាចបន្តការសន្ទនាដោយមិនដកដង្ហើមដូច្នេះអ្វីៗគឺល្អ។ នោះគឺមនុស្សម្នាក់ប្រកាសប្រយោគពេញលេញហើយមិនឆ្លើយយ៉ាងខ្លីសំណួរ "បាទ / ចាស" / "ទេ" ។ ម៉្យាងវិញទៀត ពេលរត់ក្នុងល្បឿននេះ ត្រូវតែពិបាកច្រៀងពេលកំពុងកត់ចំណាំ។ ប្រសិនបើ មនុស្សម្នាក់អាចច្រៀងបានយ៉ាងងាយស្រួល - វាដល់ពេលដែលត្រូវបង្កើនល្បឿន។

ដើម្បីកំណត់ល្បឿនកំណត់ អ្នកអាចសាកល្បងបាន។ រត់តាមដែនកំណត់នៃកម្លាំងរបស់អ្នករយៈពេលជាច្រើននាទី។មិនយូរប៉ុន្មាន ការដកដង្ហើមនឹងកាន់តែញឹកញាប់ ហើយចង្វាក់របស់វានឹងវង្វេង។ វាចាំបាច់ក្នុងការព្យាយាមរក្សាល្បឿនរត់ជាមធ្យមដើម្បីឱ្យការដកដង្ហើមរាបស្មើ។

កត្តាអ្វីខ្លះដែលប៉ះពាល់ដល់ល្បឿន

របៀបដែលការបណ្តុះបណ្តាលដំណើរការគឺអាស្រ័យលើច្រើន។ ពីស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត។មនុស្សជាច្រើនដឹងពីអារម្មណ៍នេះនៅពេលអ្នកចង់រំលងការរត់។ ភាគច្រើនទំនងជាល្បឿនជាមធ្យមរបស់មនុស្សដែលរត់ក្នុងករណីនេះនឹងមានកម្រិតទាប។

ប៉ុន្តែនៅតែ អ្នកគួរព្យាយាមមិនបោះបង់ការបណ្តុះបណ្តាល។ ហើយដើម្បីបង្កើនល្បឿន អ្នកអាចសាកល្បងប្រើ គ្រឿងញៀនដែលស្របច្បាប់បំផុតគឺតន្ត្រី។អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថា ពេលហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ដល់តន្ត្រី ភាពរីករាយនៃការហាត់ប្រាណកើនឡើង ហើយល្បឿននៃការរត់ក៏កើនឡើង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យមានការរំខានដោយការឆ្លើយឆ្លងឬការសន្ទនាក្នុងអំឡុងពេលមេរៀននោះទេ។