Apakah yang dilakukan oleh senaman papan? Cara membuat papan dengan betul untuk pemula: cadangan penting. Bagaimana untuk memegang papan lebih lama

peralatan
11.10.2019

Cergas, bersukan badan perempuan menarik banyak pandangan lelaki. Dan saya tidak boleh tidak menyukainya. Walau bagaimanapun, rentak kehidupan moden tidak memberikan wanita masa lapang yang cukup untuk berlatih. Selain itu, melawat Gim tidak boleh dikatakan murah. Anda boleh mengekalkan bentuk optimum dengan kerap melakukan senaman papan. Amalan harian akan membolehkan anda melatih otot-otot seluruh badan anda. Perkara utama ialah mengetahui cara melakukan papan dengan betul.

Senaman papan adalah perkara biasa hari ini di kalangan mereka yang ingin mendapatkan bentuk yang menarik, menormalkan berat badan dan pada masa yang sama mengelakkan senaman yang melelahkan. Senaman singkat sudah cukup untuk mendapatkan hasil pertama selepas sebulan. Adalah penting untuk mengetahui cara melakukan papan dengan betul supaya tidak membahayakan tubuh dan pada masa yang sama mencapai matlamat anda.

Latihan papan: cara melakukannya dengan betul

Sebelum anda memulakan latihan, anda harus belajar cara membuat papan dengan betul. Kesilapan penuh bukan sahaja dengan kekurangan hasil positif, tetapi juga dengan penampilan sensasi yang menyakitkan. Terdapat cadangan untuk membantu mengelakkan perkara ini:

  1. Kaki hendaklah disambungkan rapat. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai ketegangan otot maksimum.
  2. Kaki terus lurus. Ini akan membantu melegakan ketegangan dari kawasan lumbar dan melindungi daripada kecederaan. Di samping itu, dengan lutut bengkok dan otot yang santai, adalah mustahil untuk bekerja abs.
  3. Siku dan bahu berada pada tahap yang sama. Ini mengurangkan ketegangan pada bahu dan tulang belakang.
  4. Punggung bawah tidak boleh mengendur atau bulat. Jika tidak, tidak mungkin untuk mengelakkan perkembangan kesakitan.
  5. Perut ditarik masuk dan ditarik sedekat mungkin dengan tulang rusuk. Pastikan untuk memastikan pernafasan tidak terjejas.
  6. Pandangan dihalakan ke lantai, dagu berada pada sudut tepat berbanding tulang belakang.
  7. Otot di antara tulang belikat tegang. Tetapi anda tidak sepatutnya menyatukan bilah bahu anda, kerana ia adalah mustahil untuk mengekalkan keseimbangan.

Banyak foto latihan akan membantu anda memahami kedudukan yang betul badan semasa latihan.

Bagaimana untuk meningkatkan kecekapan

Untuk mencapai hasil, penting untuk mengetahui bukan sahaja cara melakukan senaman dengan betul. Kecekapan ditentukan oleh beberapa yang lain tidak kurang syarat penting. Penyokong latihan yang berpengalaman telah merumuskan cadangan yang, apabila diikuti, boleh mencapai hasil yang maksimum:

  1. Penutup lembut. Selimut atau, jika ada, tikar kecergasan khas boleh digunakan. Dengan cara ini anda akan dapat mengelakkan sensasi yang tidak menyenangkan daripada sentuhan dengan bahan keras. penutup lantai yang mengganggu anda daripada belajar.
  2. Bernafas dengan betul. Pernafasan adalah sekata, tenang, berirama. Kelewatan tidak boleh dibenarkan, jika tidak tekanan arteri akan mula naik dan turun kelam kabut.
  3. Persediaan awal. Tidak kira sama ada "papan" dilakukan untuk akhbar atau untuk tujuan lain, pemanasan telah dilakukan sangat penting. Ia cukup untuk duduk beberapa kali, condongkan badan anda, dan meregangkan otot kaki anda.
  4. Permudahkan borang. Ini adalah cadangan untuk pemula. Orang yang tidak dalam bentuk fizikal yang baik akan mendapati sukar untuk mengekalkan keseimbangan semasa beberapa sesi pertama jika kaki mereka berdiri bersama. Oleh itu, ia dibenarkan untuk sedikit memudahkan pendirian awal dengan sedikit meregangkan kaki.
  5. Penyiapan lancar. Selepas senaman selesai, disyorkan untuk bergerak sedikit - ini akan membantu melegakan ketegangan otot dan menstabilkan pernafasan.
  6. Sihat dan diet seimbang . Tiada senaman akan berkesan jika anda tidak menyesuaikan pemakanan anda. Jika papan digunakan untuk mengawal berat badan, makanan berlemak dan berlemak dikecualikan daripada diet. makanan bergoreng, mengenyangkannya dengan sayur-sayuran, herba dan buah-buahan. Makanan berprotein akan membantu menguatkan otot dan memastikan pertumbuhannya.

Hasilnya

Dengan syarat bahawa "bar" dilakukan mengikut peraturan yang ketat, keputusan berikut boleh dicapai:

  1. Latihan yang kerap digunakan secara aktif untuk penurunan berat badan dan menghilangkan selulit di punggung dan paha. Pada masa yang sama, otot bahagian atas dan bawah, perut, dan belakang diketatkan.
  2. Penghapusan sakit belakang. Bukan rahsia lagi bahawa tingkah laku sedentari manusia moden- Ini sebab utama penyakit tulang belakang. Beban pada ikat pinggang bahu dan tulang belakang serviks membantu mencegah perkembangan osteochondrosis.
  3. Mengetatkan kumpulan otot yang berbeza.
  4. Membangunkan daya tahan.

Menarik! Di Colombia, saintis menjalankan eksperimen di mana sukarelawan yang didiagnosis dengan scoliosis diminta untuk melakukan papan sisi selama 6 bulan. Keputusan menunjukkan bahawa semua peserta mengalami pengurangan 35% dalam kesakitan dan keadaan tulang belakang yang bertambah baik.

Kontraindikasi untuk melakukan senaman

Sebarang senaman memberi banyak tekanan pada otot dan tulang. Ia tidak mencukupi untuk mengetahui cara memegang bar dengan betul. Sebelum memulakan kelas, anda perlu memastikan tiada kontraindikasi:

  • hernia di tulang belakang;
  • pemburukan osteochondrosis;
  • saraf sciatic tercubit;
  • urat varikos;
  • haid;
  • peningkatan suhu badan;
  • tiga bulan selepas bersalin atau pembedahan caesarean.

Di samping itu, pening, peningkatan atau penurunan tekanan darah adalah sebab untuk menghentikan latihan.

Kepelbagaian spesies

"Plank" bukan satu, tetapi satu set keseluruhan latihan. Setiap jenis sesuai untuk orang yang mempunyai kepada tahap yang berbeza-beza persiapan. Anda harus bermula dengan pendirian klasik, secara beransur-ansur beralih ke pilihan lain, sebagai contoh, dengan lengan terentang.

Klasik

Bengkokkan siku anda pada sudut yang betul, mengambil posisi berbaring. Badan harus membentuk garis lurus, bermula dari atas dan berakhir dengan bawah.

  1. Anda harus bersandar pada lengan bawah anda, serta hujung jari anda.
  2. Siku dan bahu membentuk garis menegak lurus.
  3. Otot perut menjadi tegang.

Berapa saat yang anda perlukan untuk memegang kedudukan bergantung pada bentuk fizikal anda. Pemula disyorkan 20 saat, lebih berpengalaman - 5 minit.

Pendirian sisi

Keberkesanan latihan sedemikian jauh lebih tinggi daripada "bar" klasik. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa berat badan tidak jatuh pada tiga titik sokongan, tetapi hanya dua. Prosedur:

  1. Berbaring di sisi anda.
  2. Siku terletak di bawah bahu.
  3. Tangan yang bebas diletakkan di atas peha.
  4. Perut harus tegang, pelvis harus dinaikkan dan membentuk pepenjuru yang jelas.
  5. Betulkan kedudukan selama 30 atau 50 saat.
  6. Ulang di sisi lain.

Dengan kaki anda ke atas

Pilihan yang sesuai untuk mereka yang ingin mendapatkan pinggang yang sempurna. Otot perut menerima tekanan tambahan kerana pengurangan kawasan sokongan.

  1. Ambil kedudukan seperti untuk pendirian klasik.
  2. Naikkan kaki lurus anda di atas paras bahu. Pastikan kedudukan badan tidak berubah.
  3. Jari pada anggota badan yang terangkat ditarik ke arah diri mereka sendiri.
  4. Betulkan kedudukan selama 30, tetapi anda juga boleh melakukan 40 saat. Ulang untuk kaki kedua. Berapa banyak pendekatan yang perlu dilakukan ditentukan oleh kecergasan fizikal.

Dengan tangan anda terangkat

Latihan jenis ini hanya sesuai untuk orang yang terlatih. Reka bentuknya serupa dengan pendirian klasik. Perbezaannya ialah sokongan jatuh secara eksklusif pada satu tangan. Yang kedua diletakkan di belakang belakang atau ke sisi. Anggota badan yang menyokong bertukar silih berganti.

Pendirian sisi yang canggih

Beban jatuh pada semua kumpulan otot perut dan paha. Hanya sesuai untuk orang yang sangat terlatih.

  1. Berbaring di sisi anda, kaki lurus disambungkan.
  2. Siku dan bahu yang bengkok membentuk garis menegak.
  3. Badan dinaikkan secara menyerong.
  4. Angkat anggota yang tidak menyokong dan pasangkan selama mungkin.

Ulangi untuk sisi lain.

Setelah mencapai bentuk fizikal yang baik, ia mudah digabungkan jenis yang berbeza"selat". Tonton video senaman untuk memastikan anda melakukan senaman dengan betul.

Papan– senaman untuk menguatkan otot perut, keberkesanan maksimum yang dicapai hanya jika ia dilakukan dengan betul. Artikel ini mengandungi semua maklumat yang akan membantu anda memahami selok-belok melakukan latihan ini. Jika anda mengikuti peraturan dan cadangan di bawah, hasil yang positif dijamin - perut kencang dan perut yang mengepam. Semua ini boleh dicapai di rumah.

Kesilapan yang paling biasa dilakukan oleh pemula gimnasium ialah beban mendadak dan berlebihan pada akhbar, termasuk berpusing klasik atau sisi. Latihan templat dalam kes ini tidak penting sama sekali. Untuk mengencangkan otot perut anda, anda boleh bersenam cara latihan yang baharu dan inovatif. Khususnya, papan, pelaksanaannya membolehkan anda menguatkan otot teras dan membentuk korsaj otot yang kuat.

Perlu diingatkan bahawa kaedah latihan ini tidak digunakan dalam kes-kes di mana kerja-kerja itu adalah pada pelepasan. Sebabnya ialah papan itu bertujuan untuk menguatkan dan membentuk, bukannya mengepam otot. Dalam hal ini, senaman ini paling popular di kalangan mereka yang ingin meningkatkan tahap kekuatan dan daya tahan mereka.

Papan bukan latihan mengasingkan; matlamat utamanya adalah untuk menguatkan otot perut; semua bahagian perut tidak dipam.

Senaman membantu membangunkan beberapa ciri badan, iaitu:

  • menguatkan dan mengembangkan otot;
  • meningkatkan kepekatan;
  • meningkatkan pinggang.

Ketahui lebih lanjut tentang setiap faedah. Kesan utama senaman adalah bertujuan untuk pembentukan otot korset yang tegar, terutamanya bahagian perut dan punggung. Jika papan dilakukan dengan betul, otot leher juga akan diaktifkan, yang akan meningkatkan postur anda dengan ketara.

Kaedah ini membolehkan anda meningkatkan daya tahan otot bahu, yang dicapai dengan menguatkannya semasa latihan. Papan juga merangsang perkembangan bisep, ini difasilitasi oleh kerja sengit otot bisep brachii, yang berlaku apabila bahagian atas dipegang dengan lengan terentang. Semasa latihan, pektoral, punggung bawah, otot gluteal, perut dan betis diperkuat.

Dari sudut pandangan psikologi, faedah penting ialah penumpuan yang lebih baik, yang kepentingannya tidak boleh dipandang remeh. Melakukan senaman memerlukan tumpuan dan tumpuan terhadap matlamat. Ini juga merupakan ujian watak yang baik - badan mesti dipegang tegang seperti tali untuk masa yang lama, yang tidak semua orang boleh lakukan. Pada masa yang sama, ini adalah peluang yang baik untuk bekerja pada diri sendiri dan menguatkan watak anda, bukan untuk merasa kasihan pada diri sendiri dan tidak berputus asa.

Latihan ini akan dihargai oleh mereka yang telah memutuskan untuk memulakan perjuangan melawan perut kendur dan pinggang kabur. Papan bukan sahaja berkesan menghapuskan masalah ini, tetapi juga akan menjadikan badan anda lebih sempurna dengan pinggang yang kencang dan perut yang cantik. Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya melupakan diet seimbang dan berhenti latihan kardio.

Perlaksanaan latihan yang betul

Melihat seseorang melakukan latihan ini, nampaknya ia sangat mudah. Sebenarnya, agak sukar untuk menampung berat badan anda hanya menggunakan tangan, siku dan jari kaki.

Teknik papan merangkumi langkah-langkah berikut:

  1. Di lantai bertentangan cermin besar Letakkan tikar kecergasan/yoga. Kemudian posisi meniarap diterima pakai.
  2. Tekan jari kaki dan tangan anda ke lantai dan panjangkan badan anda.
  3. Regangkan belakang anda supaya anda boleh membuat garis lurus secara mental dari kepala ke kaki. Kencangkan otot perut anda dan kawal bahagian tengah badan anda. Anda tidak boleh membiarkan punggung anda melorot atau menonjol, jika tidak, senaman itu tidak akan berkesan.
  4. Pegang badan dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya setengah minit, maksimum - selagi anda mempunyai kekuatan yang mencukupi.

Tujuh jenis papan utama

Variasi latihan yang berbeza boleh berguna apabila daya tahan meningkat, apabila pendirian standard tidak akan menyebabkan masalah dan rasa tidak selesa akan hilang.

1 - Pendirian siku


Mengambil posisi berbaring (perut ke bawah), berdiri di atas siku anda. Kemudian naikkan badan anda supaya anda membentuk garis lurus secara mental. Adalah penting untuk tidak membiarkan punggung anda melorot atau menonjol. Kekalkan kedudukan ini jumlah maksimum masa, anda harus merekodkan semua keputusan dan meningkatkan tempoh setiap senaman (sehingga peringkat awal perbezaannya boleh beberapa saat).

2 - Pendirian sisi


Ia dilakukan mengikut prinsip yang sama seperti pada siku, hanya badan berpusing ke sisi dan penekanan dipindahkan ke satu tangan sahaja. Latihan dilakukan pada setiap tangan secara bergilir-gilir. Keperluan adalah standard: garis lurus badan tanpa bahagian yang kendur atau menonjol.

3 – Kaki berdiri


Ambil kedudukan permulaan dan angkat kaki anda. Kekalkan badan anda dalam kedudukan ini untuk jumlah masa maksimum.

4 - Berdiri dengan lengan dihulurkan


Ambil kedudukan permulaan - papan biasa. Angkat lengan anda dan luruskan supaya ia selari dengan badan anda. Pegang kedudukan ini untuk beberapa waktu, kemudian kembali ke pendirian klasik dan ulangi segala-galanya, tetapi dengan tangan yang lain. Ini dikira sebagai satu ulangan.

5 - Berdiri dengan peralihan


Berbaring di atas lantai, angkat badan anda, seolah-olah melakukan papan klasik. Kemudian beralih ke pendirian sisi, selepas 10 saat pusing ke sisi lain. Masa penahanan pada setiap sisi adalah sama - 10 saat. Ambil kedudukan permulaan. Ini dikira sebagai satu ulangan. Iaitu, pendirian klasik bergantian dengan sebelah tanpa rehat.

6 — Pendirian sisi dengan pusingan


Ambil kedudukan yang sama seperti semasa melakukan papan sisi. Penekanan diletakkan pada satu lengan, yang kedua dinaikkan ke atas badan dan diluruskan supaya ia berserenjang dengan lantai. Turunkan tangan anda, sentuh lantai dan angkat ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 kali, kemudian beralih ke sisi lain dan ulangi lagi.

7 — Berdiri dengan fitball


Untuk latihan ini anda memerlukan bangku. Letakkan kaki anda di bangku simpanan, lengan bawah di atas bola. Pada perlaksanaan yang betul Pendirian badan membentuk garis lurus dari bahu hingga ke buku lali. Pegang badan anda dalam pendirian ini selama satu minit.

Anda boleh beralih kepada variasi papan yang disenaraikan selepas anda melihat peningkatan dalam daya tahan apabila melakukan teknik klasik. Adalah penting untuk diingat bahawa latihan sedemikian meningkatkan tekanan darah, jadi ia adalah kontraindikasi untuk orang yang mempunyai masalah kesihatan.

Dalam kes di mana papan dilakukan buat kali pertama, disyorkan untuk memulakan dengan sesi latihan pendek - tidak lebih daripada 30 saat. Tingkatkan masa secara beransur-ansur, beberapa saat dengan setiap senaman. Juga, pada peringkat awal, anda boleh melakukan senaman pada lutut bengkok, dan teruskan melakukan pendirian klasik selepas masa memegang papan "dipermudahkan" melebihi dua minit.

Jika papan dilakukan dengan tujuan untuk membangunkan otot belakang dan ditetapkan oleh ahli terapi sebagai latihan pemulihan selepas kecederaan, kursus itu termasuk 10 hari latihan. Tempoh memegang bar hendaklah dalam masa 0.5-1.5 minit. Terima kasih kepada latihan sedemikian, otot rangka menjadi kencang.

Kesimpulan

Akhir sekali, kami cadangkan melihat 100 pilihan lain untuk papan:

Pada masa ini, terdapat banyak latihan untuk menguatkan otot perut, salah satunya adalah senaman Plank, yang merupakan contoh latihan statik yang sangat baik. Cara terbaik untuk menguatkan bukan sahaja otot perut anda, tetapi juga otot teras anda.

Tujuan utama senaman papan adalah penurunan berat badan. Sudah tentu, ini bukan semua faedah:

  • Memperbaiki keadaan seluruh badan.
  • Meningkatkan kesihatan keseluruhan.
  • Menguatkan jiwa.
  • Ia menaikkan semangat anda.

Bagi papan klasik, ia membayangkan dua kedudukan permulaan:

  1. Kaki dipanjangkan, penekanan diletakkan pada jari kaki dan pada siku dan lengan bawah.
  2. Sama, tetapi dengan sokongan pada tangan yang dihulurkan.

Bagaimana untuk melakukannya dengan betul

Dalam papan statik tidak ada sebarang jenis pergerakan. Peraturan utama pelaksanaannya adalah untuk memastikan badan anda berada dalam kedudukan yang betul selama mungkin.

Bagaimana untuk melakukannya tanpa ralat:

  • Kaki harus diletakkan bersama - ini menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan keseimbangan, dan oleh itu beban pada perut meningkat.
  • Kaki harus berada dalam garis lurus dengan badan dan tegang. Jika ini tidak diperhatikan, maka beban yang sepatutnya tidak akan diberikan kepada otot rektus abdominis, yang menyokong bahagian bawah belakang daripada kendur.
  • Punggung juga harus dikekalkan dalam ketegangan yang berterusan sepanjang keseluruhan pendekatan.
  • Punggung bawah tidak perlu melengkung atau membulat. Ini agak sukar untuk dilakukan, tetapi sangat diperlukan.
  • Tidak perlu menundukkan kepala ke belakang atau terlalu condong
  • Perut pada mulanya mesti ditarik masuk, dan kemudian disimpan sedekat mungkin dengan tulang rusuk. Semasa memegang perut anda dalam kedudukan ini, anda tidak sepatutnya melupakan pernafasan - anda tidak sepatutnya memegangnya.
  • Siku harus berada pada paras bahu, atau sebaliknya, di bawahnya - ini akan menghilangkan tekanan yang tidak perlu pada mereka.


Pendapat pakar

Tanya soalan kepada pakar

Anda perlu berdiri di papan selagi atlet dapat mengekalkan teknik yang betul. Jika dia tidak lagi mampu melakukan ini, dia perlu menamatkan pendekatan ini.

Mengapa lelaki perlu melakukan ini?

Faedah latihan ini:

  1. Pembangunan umum dan pengukuhan otot.
  2. Matlamat utama adalah mampatan dan ketegangan otot rektus abdominis.
  3. Risiko kecederaan adalah sangat rendah - kedua-dua bahagian belakang dan tulang belakang, walaupun bagi mereka yang mempunyai masalah belakang. Tulang belakang boleh dikatakan tidak meregang atau berubah bentuk.
  4. Postur yang lebih baik - bongkok yang wujud akibat punggung yang lemah dan perut hilang.
  5. Disebabkan oleh lokasi yang betul Pernafasan menjadi lebih mudah pada tulang, dan organ menjadi dalam kedudukan yang lebih betul.
  6. Punggung lurus secara optik meningkatkan ketinggian seorang lelaki.
  7. Metabolisme bertambah baik.
  8. Meningkatkan kemuluran dan fleksibiliti.
  9. Mood naik.
  10. Meningkatkan daya tahan terhadap tekanan.


Pendapat pakar

Sarjana Sukan dalam Powerlifting

Tanya soalan kepada pakar

Senaman amat diperlukan bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.

Apa yang diberikan ini kepada wanita?

Tidak mungkin tugas yang diharapkan dari papan adalah sangat berbeza daripada untuk lelaki - setiap orang mempunyai otot yang sama. Sudah tentu, terdapat beberapa parameter yang paling menggalakkan wanita melakukan ini:

  • Buat pinggang tebuan.
  • Keluarkan "seluar" - lemak berlebihan dari paha,
  • Jadikan kaki anda lebih langsing.
  • Anda boleh melatih semua otot sekaligus - bar membolehkan anda melakukan ini.
  • Anda berasa lebih yakin di pantai dengan kemeja-T dan skirt pendek.

Jika tidak, semuanya sama seperti lelaki - menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda.


Pendapat pakar

Sarjana Sukan dalam Powerlifting

Tanya soalan kepada pakar

Untuk mencapai hasil yang lebih cepat dan lebih mengagumkan, bar mesti digabungkan dengan diet.

Kontraindikasi dan bahaya

Mana-mana sukan dan sebarang aktiviti mungkin mempunyai kontraindikasi. Anda perlu tahu tentang mereka:

  1. Sekiranya latihan dilakukan dengan tidak betul, tanpa mengikuti teknik, maka faktor negatif adalah mungkin - ini boleh menyebabkan kecederaan.
  2. Memandangkan semasa latihan otot dada dan intercostal tegang, memberi tekanan pada sendi bahu dan rusuk, keradangan mungkin berlaku. Oleh itu, jika masalah sedemikian wujud, anda perlu berunding dengan doktor. Dalam kes ini, anda boleh memilih versi latihan yang dipermudahkan.
  3. Untuk serangan panik, asma, insomnia, hipertensi atau masalah dengan organ dalaman, perundingan dengan doktor juga perlu.
  4. Terdapat beberapa kontraindikasi, dan pada dasarnya, walaupun untuk orang yang tidak begitu sihat, melakukan senaman mengikut skema yang dipermudahkan, memerhatikan keadaan seperti teknik yang betul, anda boleh melakukan papan tanpa fanatik.
  5. Malah wanita hamil boleh bersenam, selepas berunding dengan doktor dan memilih program yang lembut.

Rancangan pelajaran selama 30 hari: mengikut jadual

Tidak setiap orang mahu bersenam untuk masa yang lama dan setiap hari - sebahagian besar mengikuti garis rintangan yang paling sedikit.

Sudah tentu, dengan melakukan walaupun 5 minit sehari, anda boleh secara beransur-ansur mencapai hasil, tetapi bagi mereka yang inginkan kesan maksimum, ada program tertentu selama 30 hari.

Sekiranya seseorang telah melakukan papan, dan ototnya menjadi lebih kuat dan daya tahan telah muncul, anda boleh meneruskan program tiga puluh hari yang secara ajaib akan mengubah badan atlet dalam 30 hari yang didambakan ini.


Pendapat pakar

Sarjana Sukan dalam Powerlifting

Tanya soalan kepada pakar

Mengikuti jadual ini, anda perlu bersedia untuk fakta bahawa setiap hari berikutnya latihan sedemikian akan menjadi terkenal untuk beban baru.

Program bulanan - dua pilihan:

  • Lakukan semua variasi papan setiap hari - kedua-dua pada siku dan pada tangan, secara beransur-ansur meningkatkan masa - dari 20 saat. sehingga 5 min. Adalah dinasihatkan untuk memulakan dengan pilihan ini.
  • Yang lain melibatkan bukan sahaja pelaksanaan klasik, tetapi juga variasi yang lebih pelbagai, jauh lebih rumit.

Program untuk versi kedua papan:

  1. Bar rendah pada siku. Dalam kes ini, mereka terletak di bawah bahu, dan badan adalah garis lurus. Kedudukan kaki sedekat mungkin antara satu sama lain. Perut dan punggung tegang. Lakukan tiga set selama 45 saat.
  2. Papan sisi, pada siku. Dari papan rendah, berat badan dipindahkan ke siku kiri, diikuti dengan pusingan. Lengan yang satu lagi harus diluruskan, dan anda harus melihat tangan tangan ini. Tiga pendekatan dilakukan.
  3. Bar itu tinggi, di tangan anda. Tangan terletak di bawah bahu. Kaki lurus dan kaki bersama. Semua otot tegang. Tiga pendekatan.
  4. Papan sisi, pada lengan. Berat badan berada di tangan kiri, dan kanan lurus dan memandang ke hadapan. Semua perhatian di sebelah kanan. Dalam kedudukan ini, anda perlu berdiri selama 45 saat yang sama, menukar sisi. Enam pendekatan.
  5. Bar adalah rendah, kaki dibengkokkan secara bergantian - pertama, kemudian lutut yang lain secara bergantian. Dua pendekatan, kelewatan - 45 saat.
  6. Bar itu tinggi, kali ini lengan dibengkokkan. Bermula dari kedudukan permulaan di nombor 3. Tangan ditanggalkan secara bergantian dari permukaan lantai, menyentuh bahu bertentangan. Jangan hayun badan. Tiga set 45 saat.
  7. Bar adalah rendah digabungkan dengan tinggi. Dari kedudukan bawah, lengan diluruskan satu demi satu, dan kemudian masuk susunan terbalik meluruskan.
  8. Papan itu berbentuk bulat. Bermula dari papan bawah, bengkokkan lutut anda secara bergilir-gilir, bergerak ke kedudukan tinggi dengan setiap tangan menyentuh siku yang lain secara bergilir-gilir. Kembali ke kedudukan rendah semula.
  9. Triceps tekan tubi dari kedudukan papan rendah, dengan siku anda dipanjangkan sedikit ke hadapan. Penurunan dilakukan perlahan-lahan sehingga bahu jatuh ke siku. Seterusnya ialah pendakian.
  10. Bar rendah pada siku dengan putaran. Mulakan dari kedudukan rendah dengan pinggul anda membelok ke kiri sehingga jurang ke permukaan lantai adalah kira-kira sepuluh sentimeter. Ulang di sisi lain.
  11. Bar itu tinggi, dengan lompatan. Pada masa yang sama, kaki dihamparkan dengan melompat ke lebar yang sama dengan bahu. Pelvis tidak boleh naik apabila melompat. Seterusnya, kembali ke kedudukan permulaan.
  12. Bar adalah rendah, dengan pesongan. Dari kedudukan papan rendah, pusing ke sebelah kanan. Naikkan pinggul anda dan tahan selama dua saat, kemudian turunkannya hampir ke lantai - gerakkan pinggul anda ke atas dan ke bawah. Tiga pendekatan seminit.
  13. Palang itu tinggi, dengan lutut ditarik ke atas. Dari kedudukan permulaan, lutut kiri ditarik ke siku bertentangan dengan penetapan yang sama, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Tiga pendekatan untuk setiap kaki, satu minit setiap satu.
  14. Dari kedudukan rendah, tarik lutut anda ke atas. Kaki ditarik ke siku yang sama, sudah melintang. Penetapan yang sama. Ulang dengan kaki sebelah lagi. Tiga pendekatan seminit.
  15. Dari papan tinggi, anda perlu meregangkan tangan anda ke hadapan sebanyak mungkin, mengetatkan perut anda, dan mengetatkan punggung anda. Tiga set 45 saat.

Ini adalah set latihan yang perlu anda lakukan selama sebulan. Jadual adalah sewenang-wenangnya. Jika beberapa pergerakan tidak berjaya serta-merta, anda tidak boleh melakukannya sehingga badan terbiasa dengan beban baru. Bilangan latihan setiap hari juga adalah individu semata-mata.


Pendapat pakar

Sarjana Sukan dalam Powerlifting

Tanya soalan kepada pakar

Terdapat banyak pilihan yang merumitkan latihan dengan ketara.

Salah satunya ialah mengurangkan mata sokongan. Sebagai contoh, dalam papan sisi, bersandar pada tangan satu lengan yang diluruskan, yang lain dilanjutkan secara menegak. Ini dilakukan secara bergilir-gilir. Latihan sedemikian harus dilakukan oleh atlet yang mempunyai pengalaman yang cukup.

Terdapat kira-kira dua puluh jenis papan secara keseluruhan. Anda boleh membuat sesuatu sendiri, berdasarkan imaginasi, kesejahteraan dan kecergasan fizikal anda.

Berapa banyak kalori yang dibakar oleh senaman ini?

Berapa banyak kalori yang boleh dibakar oleh papan dalam satu minit? Soalan ini membimbangkan ramai, terutamanya wanita.

Ini tidak menghairankan, kerana penurunan berat badan adalah insentif utama untuk latihan ini.

Pengajar mendakwa bahawa ia membakar 250-300 kalori dalam masa sejam. Walau bagaimanapun, tidak semua pemegang rekod mampu berdiri begitu lama walaupun dalam papan standard. Oleh itu, jika anda mengiranya, seseorang menghabiskan kira-kira 5 kalori seminit.

Tetapi tidak semua orang akan mendapati hasil ini memuaskan.

Dalam kes ini, terdapat kaedah berikut:

  • Dengan beban.
  • Dengan rintangan.

Dalam kes pertama, anda boleh menggunakan dumbbell kecil sehingga 3 kg. Ini akan membakar sehingga 12 kalori. Dalam kes ini, dumbbells digenggam dalam penumbuk, satu tangan naik dari dumbbells ke sudut kanan.


Pendapat pakar

Sarjana Sukan dalam Powerlifting

Tanya soalan kepada pakar

Untuk mengelakkan kecederaan, dumbbell hendaklah diletakkan di dalam dulang khas untuk mengelakkan atlit daripada terjatuh akibat kedudukan peralatan yang tidak stabil.

Pilihan kedua adalah yang paling sukar dan memerlukan latihan fizikal yang serius:

  1. Kedudukan permulaan adalah standard.
  2. Di bawah, pada paras lutut, atau sebaliknya, benang atau reben diregangkan di bawahnya.
  3. Halangan ini dipalang dengan kaki secara bergilir-gilir dengan kadar yang dipercepatkan.

Ini membakar sehingga 30 kalori.

Otot apa yang berfungsi semasa melakukan

Latihan yang kelihatan mudah ini berjaya melatih seluruh badan.

Dengan menumpukan walaupun 5 minit sehari untuk latihan ini, atlet bekerja pada posturnya, serta fleksibiliti dan keseimbangan.

Apakah otot yang melakukan senaman:

  • belakang.
  • Perut.
  • Punggung.

Satu lagi kelebihan dan kemudahan latihan ini ialah ia boleh dilakukan hampir di mana-mana dan pada bila-bila masa:

  1. Di gimnasium.
  2. Di rumah.
  3. Di udara segar.

Ia boleh dilakukan pada bila-bila masa yang sesuai untuk seseorang.

Bagi peralatan, hanya ada kelebihan di sini - kedua-dua pakaian sukan dan pakaian santai longgar, sebagai contoh, adalah sesuai. Tidak perlu dikatakan, anda tidak memerlukan sebarang peralatan untuk membuat papan.

Berapa kali perlu dilakukan pada siang hari

Hanya satu fakta yang akan memberitahu anda berapa kali sehari untuk melakukan papan - jika menjadi lebih mudah bagi seorang atlet untuk melakukannya dan otot telah menyesuaikan diri dengan beban, adalah dinasihatkan untuk melakukannya 3-4 kali sehari, walaupun selama 2 minit.

Walaupun seseorang itu mampu menahannya selama satu minit sahaja, maka masuk akal untuk melakukannya 2-3 kali sehari, jika dia boleh melakukannya.

Pertama sekali, anda harus memberi tumpuan kepada kesejahteraan anda.

Rekod dunia

Papan adalah latihan yang agak sukar, terutamanya bagi orang yang tidak terlatih. Anggaran masa anda boleh berdiri di atasnya:

  • Orang yang kurang bersedia akan berdiri di dalamnya selama 2-3 minit paling lama.
  • Atlet terlatih - 5 minit.
  • Berdiri selama sepuluh minit sudah menjadi keputusan yang sangat baik, membuktikan kemahuan yang luar biasa dan persiapan yang sangat baik.

Walau bagaimanapun, terdapat rekod sedemikian yang mendedahkan orang yang tidak berpengalaman kepada kejutan sebenar. Di sini mereka:

  1. Rekod dunia - lebih daripada lapan jam. Ia dipasang oleh Mao Weidung Cina.
  2. Sebelumnya, rekod itu milik bekas Marine George Hood - 5 jam 15 minit.
  3. Pemenang hadiah ketiga ialah Denmark Tom Hall - 4 jam 28 minit.
  4. Rekod dalam kategori kanak-kanak ditetapkan oleh Amir Makhmetov - dia baru berusia 9 tahun. Dia berdiri selama 1 jam 2 minit.

Dalam memperjuangkan susuk tubuh langsing, otot anjal dan badan yang tegang, wanita dan lelaki di seluruh dunia sedang mencari senaman universal yang menggunakan semua otot badan. Dan terdapat latihan sedemikian - ini adalah papan. Beberapa jurulatih berpengalaman membandingkan papan dengan berlari - semasa ini aktiviti fizikal lebih daripada 90% daripada pelbagai otot terlibat. Sesetengah orang berpuas hati dengan sifat statik senaman - tidak perlu berlari ke mana-mana, hanya pastikan badan dalam kedudukan yang betul. Bagi yang lain, bar adalah pantas dan Jalan mudah kekal dalam bentuk. Walaupun anda tidak mempunyai masa untuk bersenam, melakukan papan setiap hari akan membantu anda mengekalkan bentuk badan anda. Dan semua ini hanya dalam beberapa minit sehari! Tetapi untuk hasilnya benar-benar ketara, senaman harus dilakukan dengan betul. Jadi, hari ini kita akan bercakap tentang bar - sifat berfaedah dan melaksanakan latihan ini dengan betul.

Apakah faedah senaman papan?

Hari ini, papan termasuk dalam program latihan banyak bidang kecergasan, biasanya ia adalah latihan terakhir, yang, seolah-olah, menyatukan beban pada abs, lengan dan kaki. Mari cuba fikirkan bagaimana bar itu bermanfaat untuk badan.

  1. "mengepam" berkualiti tinggi. Beban pada otot dalam kedudukan statik jauh lebih sengit, kerana seseorang berada dalam kedudukan yang tidak wajar, mengekalkan berat badannya dalam latihan papan adalah lebih sukar. Ini membolehkan anda mengepam belakang dan otot perut dengan lebih cekap, yang tidak boleh dicapai dengan pemuatan dinamik.
  2. Perut ramping. Papan secara kualitatif mengepam abs bawah, atas dan sisi, otot belakang, punggung, paha dan bisep. Menggunakan papan, anda boleh mencapai perut rata yang sempurna dan perut yang terpahat, yang penting untuk wanita dan lelaki. Papan membolehkan anda menghilangkan perut bir.
  3. Penyelarasan pergerakan. Papan membolehkan anda bukan sahaja melatih otot anda, tetapi juga untuk meningkatkan fungsi alat vestibular, kerana latihan memerlukan keseimbangan jangka panjang dan koordinasi pergerakan. Lebih-lebih lagi jika kita bercakap tentang bukan tentang klasik, tetapi tentang papan sisi; mengekalkan keseimbangan semasa latihan sedemikian adalah lebih sukar.
  4. belakang. Latihan ini adalah senaman yang sangat baik untuk tulang belakang. Menahan badan masuk kedudukan mendatar membolehkan anda melatih otot belakang dengan cekap, ini memberikan beban latihan yang boleh dilaksanakan pada cakera intervertebral. Papan ini sangat berguna untuk melakukan hernia, kerana ia membentuk korset otot di sekeliling kolum tulang belakang, yang menghalang anjakan vertebra. Tetapi anda perlu melakukan senaman hanya selepas kebenaran doktor anda. Melakukan senaman Plank secara kerap melegakan sakit belakang.
  5. memanaskan badan. Papan itu sangat berguna untuk mereka yang terpaksa melakukan kerja sedentari sepanjang hari. Ia pantas, tetapi senaman yang berkesan boleh menyegarkan badan dalam masa beberapa minit.
  6. Hilang berat badan. Walaupun pada hakikatnya beban dalam latihan adalah statik, ia adalah cara terbaik untuk membakar lemak. Senaman otot yang kerap merangsang pertumbuhan mereka. Otot yang sedang membesar memerlukan nutrisi; mereka mengambil tenaga bukan sahaja dari makanan, tetapi juga mengambil sebahagian besar rizab lemak subkutan yang setiap orang ada. Papan itu membolehkan ramai atlet kering dan menurunkan berat badan. berat badan berlebihan sebelum pertandingan.
  7. Postur badan. Papan adalah untuk anda jika anda ingin memperbaiki postur anda. Beban terutamanya diletakkan pada tulang belakang serviks dan lumbar. Latihan tetap akan membantu anda mendapatkan kembali lurus dalam beberapa minggu sahaja.

Semua faedah ini menjadikan papan sebagai latihan yang sangat berkesan dan serba boleh yang boleh diakses oleh ramai orang. Papan boleh dilakukan oleh lelaki dan wanita, dewasa dan kanak-kanak, atlet profesional dan amatur pemula; tiada peralatan sukan khas diperlukan untuk ini. Tetapi agar senaman itu memberi kesan maksimum kepada anda, ia mesti dilakukan dengan betul.

Bagaimana untuk melakukan senaman papan

Papan adalah salah satu daripada beberapa beban yang tekniknya sangat penting. Ramai jurulatih menasihatkan bahawa anda tidak perlu mengejar tempoh papan. Adalah lebih baik untuk memegang papan dengan betul selama 10-20 saat daripada memegang badan dalam kedudukan yang salah selama lebih daripada satu minit. Kesilapan dalam melakukan papan bukan sahaja akan menjadikan senaman tidak berguna, tetapi juga boleh membahayakan - kelengkungan tulang belakang lumbar yang berlebihan boleh menyebabkan cakera tergelincir, sakit belakang, dll. Berikut adalah beberapa petua dan petua untuk diikuti apabila melakukan papan.

  1. Sebelum memuatkan, pastikan anda melakukan pemanasan badan - melakukan senaman regangan ringan, melakukan senaman, melompat, berjoging - semua ini akan membantu anda memanaskan otot anda. Ia sangat berguna untuk melakukan papan selepas yang utama. aktiviti sukan, untuk menyatukan hasilnya.
  2. Pastikan anda mempunyai kasut sukan yang bagus dengan tapak getah. Ini akan membantu anda mengekalkan badan anda dalam kedudukan mendatar; kaki anda tidak boleh meluncur, jika tidak, anda tidak akan dapat melakukan senaman dengan betul.
  3. Satu lagi masalah biasa apabila melakukan papan adalah kulit siku, terutamanya pada wanita. Ramai wakil jantina yang adil mengakui bahawa sukar untuk mengekalkan keseimbangan badan untuk masa yang lama, kerana kulit halus pada siku menyakitkan, terutamanya jika senaman dilakukan di atas permaidani atau permukaan keras beralun lain. Untuk mengelakkan ini, anda perlu memakai pad siku atau letakkan tikar yoga lembut di bawah siku anda.
  4. Ambil kedudukan mendatar, dengan jari kaki dan tapak tangan di atas lantai. Atas arahan, apabila pemasa mula berjalan, anda harus mengambil kedudukan papan klasik dengan badan lurus.
  5. Siku hendaklah betul-betul di bawah bahu; bilah bahu tidak boleh ditarik masuk dan keluar; mereka harus dipegang dalam kedudukan statik dengan usaha otot. Jangan letak tangan anda terlalu rapat antara satu sama lain, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan pada sendi bahu anda.
  6. Kepala tidak boleh diangkat ke atas, pandangan harus dihalakan ke lantai atau ke bawah. Bayangkan anda memicit bola tenis di antara dada dan dagu anda dan tidak membiarkannya jatuh. Ramai orang membuat kesilapan dengan mengangkat kepala mereka dan melihat di hadapan mereka di cermin - ini meningkatkan beban pada tulang belakang serviks dengan ketara.
  7. Kedudukan yang betul untuk pergelangan tangan anda hendaklah di atas lantai, selari dengan siku anda. Iaitu, tangan anda harus digenggam menjadi penumbuk. Sesetengah jurulatih membenarkan dua tangan dikunci ke dalam kunci, tetapi lebih baik tidak melakukan ini. Dan, lebih-lebih lagi, anda tidak sepatutnya menghidupkan tangan anda supaya tapak tangan anda sepenuhnya di atas lantai - ini adalah kesilapan.
  8. Pinggul dan otot perut harus tegang. Anda juga harus menegangkan punggung anda; anda akan merasakan tekanan khas pada tulang ekor anda. Dalam keadaan apa pun anda tidak boleh melengkungkan belakang anda di tulang belakang lumbar; ini adalah kesilapan yang paling biasa. Dalam sesetengah kes, orang berasa kurang ketegangan dalam kedudukan ini, itulah sebabnya mereka melengkungkan punggung mereka. Tetapi ini sangat berbahaya kepada tulang belakang.
  9. Adalah penting untuk memantau pernafasan anda - ia tidak boleh terputus-putus, anda tidak boleh menahannya. Anda perlu bernafas dalam-dalam, terukur. Badan itu sendiri akan memberitahu anda kadar di mana anda perlu bernafas, bergantung kepada penggunaan tenaga.
  10. Pegang papan selama yang anda boleh. Luangkan masa anda untuk menambah masa anda melakukan senaman. Sekarang badan mesti ingat teknik pelaksanaan, ini lebih penting. Pegang papan selama 15-20 saat pada mulanya, secara beransur-ansur meningkatkan masa kepada dua minit.

Dalam banyak tentera dunia, latihan papan adalah sejenis penunjuk tahap kesediaan rekrut. Jika seorang lelaki muda boleh memegang papan selama lebih daripada dua minit, dia berada dalam keadaan fizikal yang baik. Sekiranya pejuang masa depan tidak dapat menahan badannya dalam kedudukan mendatar selama 30 saat, dia mempunyai otot yang sangat lemah dan lembik yang tidak biasa dengan beban. Jika anda mudah melebihi markah dua minit, maka anda harus mengubah suai bar dan pertimbangkan cara lain untuk melakukan latihan ini.

Jurulatih yang berpengalaman sentiasa mengubah suai senaman untuk meningkatkan atau mengurangkan tahap tekanan untuk mengubah kumpulan otot yang sedang diusahakan. Berikut adalah beberapa lagi jenis papan yang boleh dilakukan bersempena dengan senaman klasik.

  1. Papan tepi. Ia lebih bertujuan untuk membangunkan otot perut serong. Anda perlu berdiri di atas palang secara mengiring, iaitu kaki yang menyokong dengan sisi kaki dan satu siku. Anda akan serta-merta merasakan ketegangan di peritoneum pada satu sisi - anda juga boleh merasakannya dengan tangan bebas anda. Papan sisi sangat membangunkan koordinasi pergerakan, kerana untuk melaksanakannya anda perlu mengekalkan keseimbangan. Sebagai peraturan, jika anda berdiri di atas siku kanan anda, bahagian kanan perut anda dipam, tetapi bahagian kiri juga tidak berehat. Jika anda menggerakkan tangan kiri (bebas) ke belakang kepala sejauh mungkin, ini memberikan regangan yang sangat baik pada otot perut serong di sebelah kiri. Pastikan anda mengulangi latihan di kedua-dua belah pihak.
  2. Papan pada lengan yang dihulurkan. Latihan ini dianggap lebih mudah, kerana ia membolehkan anda menahan berat badan badan sendiri Lebih mudah dalam keadaan ini. Ia biasanya disyorkan untuk pemula atau orang yang berlebihan berat badan apabila otot tidak bersedia untuk tekanan yang berlebihan. Melakukan senaman tidak sukar - anda perlu meregangkan tangan anda ke hadapan, meletakkan tapak tangan anda di atas lantai, bersandar pada jari kaki dan tapak tangan anda, tanpa membengkokkan siku anda. Perkara yang paling sukar dalam senaman adalah bukan untuk menonjolkan punggung anda, tetapi untuk membuat garisan yang sama dari belakang dan kaki anda.
  3. Papan terbalik. Ini adalah variasi senaman yang sangat sukar yang tidak boleh dilakukan oleh ramai orang. Papan dalam kes ini dilakukan dalam sisi terbalik, iaitu, anda perlu berbaring telentang, dan kemudian angkat badan anda dan bersandar pada lengan lurus atau siku bengkok, titik sokongan kedua ialah tumit anda. Jari kaki anda harus menghala ke atas dan seluruh badan anda harus berada dalam garis lurus. Dalam kedudukan ini, beban khas diletakkan pada tulang belakang serviks dan punggung.
  4. Papan dengan tangan dan kaki terangkat. Latihan ini juga sangat sukar dilakukan. Selepas anda masuk ke kedudukan papan klasik, anda perlu menaikkan secara serentak tangan kanan dan kaki kiri ke sisi, memastikan mereka lurus. Kemudian anda perlu menukar mata sokongan dan menaikkan lengan dan kaki yang bertentangan. Senaman perlu dilakukan perlahan-lahan, menegangkan perut anda, mengekalkan badan anda dalam kedudukan statik dan rata.

Senaman papan tidak boleh dilakukan semasa kehamilan, tidak kira berapa lama ia. Beban berlebihan dihidupkan peringkat awal(terutamanya jika anda tidak bersenam sebelum hamil) boleh menyebabkan nada rahim dan keguguran. Juga, anda tidak boleh melakukan senaman selepas kecederaan tulang belakang - ini adalah beban yang agak serius yang boleh membawa kepada masalah dengan sistem muskuloskeletal.

Ingat, bar bukan ubat penawar. Tetapi apabila dijalankan dengan mahir, dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul dan senaman kardio, papan akan membantu anda menjadikan figura anda cantik dan badan anda kencang.

Video: 5 kesilapan biasa teratas dalam senaman papan

15:45 6.02.2016

Senaman papan dan kesan penurunan berat badan senaman ringkas harian di rumah adalah menakjubkan. Menurunkan berat badan dalam masa 5 minit sehari telah menjadi mungkin. Berita baik: bukan sahaja menurunkan berat badan. Berita buruk: anda perlu bersenam setiap hari.

Senaman papan adalah perkara terbaik yang dicipta untuk wanita yang malas dan tidak atletik yang mengimpikan sosok yang baik. Adakah anda ingin menurunkan berat badan? Perlu ? Atau mungkin anda tidak berpuas hati dengan punggung atau lengan anda? Cuba buat papan dan lakukan setiap hari.

Kecergasan untuk orang yang malas tidak memalukan, ia sangat berkesan. inimudah dan cara praktikal susun badan anda dengan teratur, dan tidak banyak yang diperlukan daripada anda, dan hasilnya akan menakjubkan! Perubahan akan bermula dalam seminggu, tetapi dalam sebulan kesannya akan menarik perhatian anda.

Sila ambil perhatian bahawa jika anda mempunyai masalah dengan tulang belakang atau juga berat berat, latihan ini perlu dilakukan selepas berunding dengan pakar dan hanya di bawah pengawasan pengajar. Tetapi jika anda baru sembuh, badan awak hilang fleksibiliti dan ringan, kemudian "baring - berdiri" - penyelesaian yang sempurna. Ia tidak akan mudah pada mulanya, tetapi hanya pertimbangkan apa yang akan berlaku kepada anda selepas seminggu siksaan, yang, dengan cara itu, dalam seminggu sudah akan menjadi hanya prosedur pagi. Anda mungkin tidak boleh berdiri selama 1 minit dalam setiap pose sekaligus (saya tidak berjaya). Tetapi walaupun anda mulakan dengan 20-30 saat, akan ada kesannya. Perkara utama ialah meningkatkan masa secara beransur-ansur. Saya mempunyai beberapa petua dan helah yang menarik. Cuma jangan malas: baca, tonton, buat. Dan esok juga!

Senaman otot teras adalah salah satu yang paling banyak cara yang berkesan menurunkan berat badan dan membuang lemak berlebihan dari pinggang. Latihan papan melatih otot-otot ini!

Anda akan menguatkan otot teras anda dan memperbaiki keadaan organ dalaman anda.

Otot teras memberikan sokongan organ dalaman. Mereka juga terlibat dalam pembentukan postur yang baik, dan, seperti yang anda ketahui, jika seseorang mempunyai postur yang baik, maka seluruh badan berfungsi dengan lebih baik.

Korset otot yang kuat di kawasan pinggang adalah kunci untuk mengekalkan tekanan intra-perut pada tahap yang diperlukan. Dan ini bermakna penetapan ruang tulang belakang, aliran keluar darah vena yang betul dari organ dalaman dan... lebih kekuatan!

Bayangkan: satu senaman melibatkan semua otot yang paling penting untuk kecantikan dan kesihatan sekaligus!

  • otot melintang - membantu mengangkat beban berat;
  • otot rektus - bertanggungjawab untuk "pek" dan membantu anda melompat dengan lebih baik (bar hanyalah permulaan, anda akan mahu pergi ke gim kemudian);
  • otot serong - mengembangkan kemungkinan lenturan sisi dan berpusing di pinggang;
  • otot gluteal - akan menyokong belakang dan memberikan profil yang cantik (baik, cuma bukan di kawasan hidung). Bercakap tentang profil: dagu berganda juga akan beransur-ansur mula mengecil, jadi bukan sahaja punggung akan menjadi cantik!

Otot belakang anda akan bertambah baik

Melakukan papan akan membolehkan anda membina otot teras anda tanpa memberi tekanan yang tidak perlu pada belakang dan pinggul anda. Jika anda bersenam setiap hari, anda akan menguatkan bukan sahaja bahagian bawah badan anda, tetapi juga bahagian atas badan anda. Dan ini akan mengurangkan risiko sakit belakang dan memperbaiki postur (ini sentiasa visual tolak 5 tahun).

Metabolisme anda akan dipercepatkan

Papan membakar lebih banyak kalori daripada senaman perut klasik. Memusing dan mengangkat badan anda adalah hebat, tetapi papan mempercepatkan metabolisme anda dengan sedikit usaha dan untuk masa yang lama: walaupun pada waktu malam badan akan membakar kalori (jangan risau: anda tidak perlu tidur di papan, walaupun... siapa tahu puncak sukan yang akan anda capai dalam beberapa bulan).


Postur akan bertambah baik

Menguatkan otot teras anda dengan ketara meningkatkan keadaan leher, bahu, belakang dan belakang anda. Melakukan papan setiap hari akan membantu mengekalkannya dalam kedudukan yang betul dan memperbaiki postur anda. By the way,Ia adalah punggung lurus yang tidak memberi anda kesalahan, seperti yang dikatakan ahli psikoterapi. Oleh itu, jangan lengah: anda sentiasa mahu mengaitkan semua masalah kepada orang sedemikian dan menetapkan seberapa banyak tugas yang mungkin.

Membangunkan rasa keseimbangan

Anda akan melihat bahawa lebih mudah untuk berjalan dengan tumit, dan jika anda tersandung, atas sebab tertentu anda tidak jatuh, tetapi mengekalkan keseimbangan anda. Ini semua papan. Dengan cara ini, rasa keseimbangan yang dibangunkan dengan baik akan membantu anda mencapai keputusan yang hebat dalam mana-mana sukan, dan anda juga akan menjadi lebih seimbang dalam komunikasi harian: telah terbukti bahawa keadaan fizikal anda sangat mempengaruhi keadaan psikologi anda. Jadi amalkan ;)

Peningkatan fleksibiliti

Nah, jika anda tidak dapat mencapai lantai dengan tangan anda atau, semasa duduk di atas lantai, anda tidak dapat menyentuh kepala anda ke lutut anda, maka papan itu akan menyelamatkan anda (dan anda perlu mula melakukannya dengan segera).

Terima kasih kepada palang, otot dan ligamen yang melekat pada bahu, tulang belikat, tulang selangka, pinggul dan jari kaki diregangkan. Menggunakan papan sisi anda akan menggerakkan otot perut serong. Dengan meningkatkan fleksibiliti seluruh badan anda, anda akan dapat melakukan senaman lain dengan mudah, dan apabila bercakap tentang seks, anda akan mengejutkan pasangan anda dan diri anda sendiri: ini bagus!

Berhenti gementar dan gementar

Papan mempunyai kesan khas pada saraf, menguatkan otot yang aktif situasi tertekan. Jika awak kerja sedentari, maka anda gementar bukan sahaja kerana hubungan dengan pelbagai orang yang hebat dan salah faham. Badan hanya menjadi kebas dan ketegangan timbul pada tahap fizikal, yang serta-merta menjejaskan keadaan emosi dan jiwa. Hanya dalam seminggu anda akan melihat dunia secara berbeza (buat sahaja setiap hari).

Adalah sangat penting bahawa bahagian bawah belakang tidak kendur. Otot perut dan punggung harus berada dalam ketegangan yang berterusan, manakala perut harus ditarik balik. Ini akan memastikan kedudukan pelvis yang betul.

Selitkan tulang ekor anda ke dalam dan pastikan badan anda selari dengan lantai. Jika anda rasa tidak boleh, berhenti, berehat dan lakukan perkara yang betul.

Hanya 5 minit sehari akan memberikan anda rangsangan tenaga. Dalam seminggu hasilnya akan ketara. Mereka tidak diukur dalam kilogram. Anda hanya akan kelihatan dan berasa lebih baik. Jika anda teruskan, dalam sebulan semuanya akan menjadi lebih baik.

Tiga petua untuk menjadikan senaman papan lebih mudah:

  1. Gunakan jam dengan tangan kedua atau pemasa
    DALAM    Semasa papan, anda perlu bernafas supaya pusar cenderung menyentuh tulang belakang. Ini adalah jika anda ingin membuang perut anda. Sukar untuk mengira sendiri pada masa ini. Tetapkan pemasa!
  2. Mainkan muzik yang keren
    Muzik mengganggu. Dan jika anda mengambil sesuatu yang benar-benar membakar, ia akan memudahkan untuk berdiri di papan.
  3. buat hajat
    Saya menggunakan petua Alexander Palienko. Sekarang, apabila saya berdiri, tetapi ingin pergi ke tempat mandi atau ke dapur, saya berkata kepada diri sendiri: "Semakin lama saya berdiri, semakin muda dan semakin cantik saya. Semakin lama saya berdiri, semakin banyak wang dan kesihatan yang akan saya miliki. semakin lama saya berdiri, semakin lama saya berdiri lebih kedamaian dan akan ada kebahagiaan dalam hidup." Atau saya membuat hasrat yang jelas dan kemudian, sudah tentu, saya tidak berputus asa.

Tonton dalam talian cara melakukan senaman papan untuk menurunkan berat badan dengan mudah di rumah

Foto dalam teks: Depositphotos.com