Regangan terbaik. Kesilapan yang paling penting apabila membangunkan fleksibiliti

Kertas dinding
11.10.2019

Menurut jurulatih kecergasan, hampir mana-mana orang yang sihat boleh melatih otot-otot bahagian pinggul badan dan melakukan perpecahan dengan cukup cepat dengan keinginan yang betul untuk latihan dan ketiadaan kontraindikasi.

utama - pendekatan kualitatif untuk latihan, kerana hasilnya bergantung pada seberapa betul regangan dilakukan dan bagaimana otot pelvis dan pinggul dilatih. Untuk melakukan perpecahan dengan cepat, pertama sekali, anda memerlukan latihan dan dedikasi yang kerap.

Berapa lama masa yang diambil untuk melatih melakukan pemisahan?

Jika ada regangan yang baik dan pengalaman dalam sukan, melakukan perpecahan akan menjadi agak mudah. Pemula mutlak dalam sukan tanpa latihan fizikal yang betul perlu bekerja lebih lama dan lebih keras daripada orang yang terlibat dalam mana-mana sukan secara tetap.

Beberapa faktor mempengaruhi seberapa cepat seseorang melakukan perpecahan.

wujud faktor yang mempengaruhi keadaan fizikal badan manusia, yang perlu diambil kira semasa merangka pelan latihan untuk melakukan pembahagian:

  1. Kecenderungan genetik- fleksibiliti semula jadi badan, yang bergantung pada panjang ligamen, bilangan sarkomer dan elastin dalam otot.
  2. Kekerapan dan tempoh pemanasan sendi sebelum latihan, serta teknik latihan yang betul untuk melakukan split.
  3. Diari latihan, terima kasih kepada yang anda boleh memantau perkembangan anda bukan sahaja psikologi, tetapi juga fizikal.
  4. Betul pemakanan sihat , yang harus mengandungi jumlah air yang mencukupi berdasarkan berat dan umur orang itu.

Apabila fleksibiliti dicapai, perubahan berlaku pada otot, sendi dan ligamen. Ini, sudah tentu, memerlukan masa dan usaha. Oleh itu, anda tidak boleh berharap bahawa anda boleh melakukan pemisahan dalam sehari atau bahkan dalam 1 bulan.


Regangan tidak semestinya menyakitkan.

Senaman tidak boleh dilakukan melalui kesakitan. Kebanyakan mereka yang sudah mempunyai fleksibiliti yang baik atau kanak-kanak duduk pada siang hari, kerana badan mereka belum terbentuk sepenuhnya.

Tetapi saya masih ingin tahu berapa lama masa yang diperlukan untuk berlatih dan sama ada ia bergantung kepada umur. Pakar mengatakan bahawa jika anda memulakan latihan sebelum umur 30 tahun, biasanya mengambil masa 3-5 bulan untuk berlatih secara teratur. Orang yang berumur lebih daripada 30 akan memerlukan lebih daripada enam bulan latihan yang sengit.

Angka ini dikira untuk orang yang mempunyai ciri fizikal purata. Masa hanya akan dipengaruhi oleh tahap fleksibiliti, kesabaran dan sikap.

Latihan regangan yang berkesan untuk melakukan belahan

Matlamat utama regangan adalah untuk menjadikan otot anjal, sendi lebih mudah alih dan mengencangkan badan.

Regangan juga meningkatkan aliran darah, menggalakkan bekalan oksigen dan nutrien kepada otot, dan melindungi tubuh daripada mengalami masalah pada usia tua. penyakit kronik dan kesakitan.

  • Ia bernilai bermula dengan mencangkung untuk perkembangan otot kaki. Pertama, anda perlu meletakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, belakang anda lurus, pandangan anda diarahkan ke hadapan.

Apabila melakukan squat, anda boleh menggerakkan tangan anda ke hadapan, tetapi yang paling penting, gerakkan pelvis anda ke belakang, seolah-olah ada kerusi di belakang anda. Anda perlu memastikan bahawa lutut anda tidak melampaui kaki anda, jika tidak, akan ada banyak tekanan pada sendi.


Satu daripada latihan yang berkesan regangan - hayunan kaki yang boleh dilakukan kedua-dua ke sisi dan ke belakang dan ke hadapan
  • Latihan kedua - hayun kaki anda. Buaian boleh dilakukan ke sisi, ke hadapan, ke belakang, baring di sisi anda dan duduk merangkak.

Semasa membuat persembahan, bahagian belakang dan kaki mesti lurus; jika hayunan dibuat ke tepi, mesti ada sokongan yang boleh anda genggam dengan tangan anda.

  • Diperlukan senget untuk regangan ligamen.

Kaki dibuka seluas bahu, membongkok, tangan meregangkan terlebih dahulu ke ibu jari kaki kanan, dan kemudian ke kiri. Lutut lurus dan tidak bengkok. Semuanya dilakukan dengan lancar dan tiada pergerakan mengejut.

  • Bersenam dengan sokongan. Untuk memulakan, anda perlu meletakkan tangan anda tepat di atas kepala anda ke dinding.

Bengkokkan kaki kanan anda di lutut sehingga sudut tepat, dan tahan yang kedua lurus, gerakkannya ke belakang sejauh mungkin. Ini akan meregangkan otot betis.


Senaman dengan sokongan adalah salah satu cara untuk melakukan regangan untuk melakukan belahan
  • Regangan juga digalakkan secara bergantian memanjangkan kaki ke sisi. Pertama, kaki anda harus diletakkan selebar bahu, manakala belakang anda harus tetap lurus.

Kemudian anda perlu menggerakkan kaki anda ke sisi, pelvis anda selari dengan lantai. Tangan di hadapan, kemudian condongkan badan anda ke arah satu kaki, dan kemudian secara beransur-ansur luruskan kaki anda di lutut, dan kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat.

Selepas itu, latihan mesti dilakukan pada kaki kedua.

  • Senaman untuk separuh belah di belakang. Anda perlu berbaring telentang dan letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Satu kaki harus dibengkokkan untuk sokongan, dan yang lain harus dipanjangkan dan digenggam dengan tangan anda.

Kaki harus rata supaya pelvis tidak pergi ke tepi.

  • Dalam latihan seterusnya, anda perlu melutut dan memanjangkan satu kaki, bengkok pada lutut pada sudut yang betul.

Untuk keseimbangan, anda boleh meraih kerusi dengan satu tangan. Seterusnya, kaki kedua diambil dengan tangan dan ditarik ke arah punggung.

  • Untuk meregangkan hamstring, anda perlu melutut dan memanjangkan kaki anda yang lain ke hadapan tanpa menarik jari kaki anda.

Kemudian secara beransur-ansur anda perlu mencapai jari kaki dengan tangan anda, lutut tidak boleh bengkok.

Cara meregangkan dengan betul untuk melakukan belahan

Regangan adalah kunci untuk mengekalkan fleksibiliti dan sendi yang sihat. Tendon (tisu yang menyambungkan otot ke tulang) mula mengecut dan menegang apabila kita meningkat usia, mengehadkan kelenturan badan. Pergerakan menjadi lebih perlahan, berdiri tegak sudah sukar, malah langkah menjadi lebih pendek.

Teknik yang betul adalah sangat penting. Di taman, anda boleh melihat pelari berhenti untuk meregangkan bahagian hadapan paha mereka dan menarik kaki ke arah punggung. Regangan sedemikian hanya boleh mendatangkan kemudaratan.

Terdapat peraturan asas tentang cara meregangkan untuk melakukan perpecahan, yang mana anda boleh mencapai hasil yang baik dan tidak membahayakan diri sendiri.

Jadi, peraturan regangan:

  • Anda perlu meregangkan sekerap mungkin, lebih baik setiap hari jika boleh. Sentiasa selepas latihan kardio dan kekuatan.
  • Pastikan anda ingat untuk melakukan sedikit sebelum meregangkan memanaskan otot.
  • Dalam setiap kedudukan anda perlu bergerak perlahan-lahan tanpa memaksa diri untuk melakukan pergerakan secara tiba-tiba. Anda harus sentiasa memberi perhatian kepada ketegangan.

Regangan harus diukur dari ketegangan ringan ke tepi ketidakselesaan. Anda perlu fokus pada kawasan yang diregangkan.

  • Sebelum memegang setiap kedudukan, anda mesti mengambil sekurang-kurangnya dua nafas dalam. Bernafas panjang menggalakkan kelonggaran.
  • Walau apa pun anda tidak boleh melompat. Sebaik sahaja anda telah menemui kedudukan regangan yang selesa, anda harus kekal di sana dan secara beransur-ansur meregangkan lagi.

Bagaimana untuk melakukan pecahan silang

Anda boleh mencapai hasil di rumah. Semuanya bergantung kepada gaya hidup, aktiviti dan pemakanan seseorang.

Anda boleh memulakan hari anda dengan senaman pagi, kerana pada waktu pagi otot menjadi kaku, dan kesannya akan menjadi lebih baik. Untuk melakukan belahan, anda mesti mempunyai punggung dan perut yang kuat, jadi latihan kekuatan diperlukan 2-3 kali seminggu.

Jika semua yang disenaraikan di atas diperhatikan, hasilnya tidak lama lagi.

Mula-mula anda perlu memanaskan badan dengan memanaskan badan. Adalah dinasihatkan untuk bermula dengan leher, kemudian beralih ke lengan, belakang dan jangan lupa tentang kaki.

Selepas ini, anda perlu melakukan latihan berikut:

  • Bengkok dalam dengan sokongan pada tangan. Bahagian belakang harus lurus dan santai, pernafasan harus bebas.

Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama 30-60 saat. Sebaik sahaja anda boleh bersandar pada tapak tangan anda, anda harus cuba berdiri di atas lengan bawah anda.

  • Pose seterusnya ialah stupa. Kaki dibentangkan lebih lebar ke sisi, lengan dipanjangkan ke atas. Secara beransur-ansur anda perlu merendahkan diri anda, meregangkan lutut dan pinggul anda juga.
  • Tekan tubi. Jauhkan kaki anda lebar-lebar untuk melakukan tekan tubi dengan membengkokkan siku anda sambil pelvis anda ditarik ke hadapan tepat di atas kepala anda. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan awal. Ulangi latihan ini 10-15 kali.
  • Bersedia untuk perpecahan. Kaki diletakkan lebih lebar, badan selari dengan lantai, anda perlu berdiri di atas lengan atau tapak tangan anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat.

Jurulatih benang

Melakukan senaman regangan, baik untuk profesion dan untuk kesihatan dan kecantikan, mewajibkan seseorang melakukannya dengan sabar, tabah dan tabah.

Simulator khas akan membantu memudahkan proses untuk melakukan perpecahan dengan lebih cepat dan tidak merosakkan otot.

Bagaimana dia bekerja? Simulator direka khusus untuk meregangkan otot, serta untuk membetulkannya. Oleh itu, otot membiasakannya dan secara beransur-ansur meregang tanpa banyak kesakitan. Simulator mempunyai kebaikan dan keburukan, yang mesti diambil kira semasa membelinya.

Kelebihan:

  1. Dengan melaraskan tahap regangan, kesakitan tidak akan begitu ketara, dan kaki akan berada dalam kedudukan yang selesa. Ini akan mengurangkan beban pada kaki anda.
  2. Anda tidak perlu lagi takut untuk mencederakan otot dan ligamen anda. Latihan pada simulator berlaku tanpa tersentak secara tiba-tiba dan pergerakan ceroboh.
  3. Kebanyakan model mesin senaman direka untuk meregangkan sambil berbaring, iaitu, otot akan menjadi santai yang mungkin, yang menyumbang kepada hasil yang cepat.

Kekurangan:

  1. Jurulatih itu tidak murah. Harga minimumnya ialah 2-3 ribu rubel.
  2. Sekiranya seseorang sentiasa melakukan perjalanan, maka mesin senaman perlu ditinggalkan di rumah, kerana mengangkutnya agak sukar dan menyusahkan.
  3. Regangan dan belahan yang baik tidak akan datang dalam sebulan untuk pemula. Proses ini agak intensif buruh.

Bahaya dan keburukan pecahan cepat tanpa memanaskan badan

Kebanyakan tapak mempromosikan pemisahan pantas dalam sebulan, seminggu, sehari, malah sejam! Bagi pemula, ia biasanya berlaku seperti ini: banyak kekuatan, yang merumitkan latihan, dan hasil yang tidak penting.

Untuk mencapai matlamat anda dan melakukan pemisahan, anda harus mempertimbangkan kesilapan berikut:


Beban semasa memanaskan badan boleh berbeza, contohnya, latihan kardio yang harus berlangsung sekurang-kurangnya 15 minit akan menjadi agak berkesan.
  • Kesilapan pertama dan paling biasa dilakukan oleh pemula ialah pemanasan pendek, yang tidak menyumbang kepada pemanasan otot yang baik.

Beban boleh menjadi apa-apa: kardio, berjoging, lompat tali, menari. Tempoh - 15-30 minit. Ini akan menjadikan otot lembut, ia akan menjadi lentur dan lebih fleksibel, yang akan menghalang kesakitan latihan.

  • Ramai, mula bekerja pada diri mereka sendiri, berlebihan dengan beban. Ya, perniagaan dan matlamat baru memberi inspirasi, tetapi pada mulanya sangat penting untuk memberi diri anda beban minimum, tidak perlu tergesa-gesa, anda perlu merumitkan proses secara beransur-ansur.
  • Memainkan peranan yang besar jadual kelas. Regangan memerlukan disiplin. Anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 3 hari seminggu, tetapi jika satu hari terlepas, maka anda mesti menebusnya.
  • Kebanyakan orang tidak mengetahui anatomi badan mereka dan mula mencari senaman regangan secepat mungkin untuk melakukan split dalam beberapa latihan sahaja.

Ini adalah kesilapan mereka. Tidak semua senaman benar-benar berfaedah dan melakukannya tanpa mengetahui otot mana yang mempengaruhinya benar-benar berbahaya. Anda hanya perlu menarik otot tertentu, mengikut teknik.

Jurulatih studio regangan memberitahu cara meregangkan untuk melakukan belahan dan mencapai hasil walaupun di rumah.

Latihan adalah penting, tetapi anda tidak perlu menghadirinya secara intensif. 2-3 hari seminggu adalah yang paling banyak pilihan terbaik, jika tidak, otot tidak akan mempunyai masa untuk pulih.

Dalam keadaan apa pun anda tidak boleh mencipta latihan "anda sendiri".– ini boleh berakhir dengan teruk.

Jangan lupa tentang pemanasan badan, di mana benang itu sendiri bergantung. Perlu diberi perhatian untuk meregangkan kawasan lumbar.

Jangan takut kesakitan dan ponteng kelas kerananya; selepas memanaskan badan, rasa sakit akan berkurangan. Anda juga boleh mengurangkannya dengan mandi air panas atau mandi selepas latihan.

Cara meregangkan untuk melakukan belahan:

Bagaimana untuk melakukan pemisahan dengan betul - kesilapan pemula:

Peregangan otot kaki (regangan) diperlukan oleh atlet profesional untuk berlari, memukul, melompat, dan meningkatkan keputusan mereka. Latihan regangan yang dipilih dengan betul diperlukan selepas latihan kekuatan yang sengit di gim atau di rumah, yang menyegarkan beberapa bahagian badan sementara meninggalkan yang lain tanpa pengawasan. Senaman akan membantu anda kekal dalam bentuk yang lebih lama dan mengelakkan ketidakseimbangan otot dan tendon. Apabila melakukan senaman kekuatan untuk mengepam bisep atau perut anda, nampaknya logik untuk menggunakan kumpulan otot di kaki anda. Pengembang pasti akan berguna.

Sebelum melakukan senaman regangan kaki, disyorkan untuk menyediakan otot - memanaskannya dengan pemanasan yang sengit, menghalang regangan. Cuba lakukan latihan berikut:

  • Lompat tali di rumah selama sepuluh minit, memanaskan bahagian badan anda.
  • Berjoging lima belas minit, memanaskan kaki - jari kaki/tumit.
  • Lakukan hayunan kaki sebanyak 20 kali, meregangkan otot pangkal paha.
  • Duduk lima puluh kali (sebaik-baiknya), pijak kaki anda.
  • Regangkan lengan anda dengan gerakan menyentak.
  • Bengkokkan badan anda ke kanan dan kiri (20 kali setiap satu), regangkan belakang anda.
  • Berjalan di tempatnya, samakan pernafasan dan degupan jantung anda.

Selepas melakukan senaman standard, mulakan regangan otot kaki anda di rumah untuk orang dari sebarang ketinggian dan binaan. Senaman dikelaskan kepada dinamik (sesuai untuk mereka yang kerap melakukan latihan) dan statik (untuk wanita dan lelaki pemula). Untuk latihan, disyorkan untuk menggunakan pengembang - lebih mudah untuk meregangkan dengan mesin senaman.

Set latihan standard

Regangan yang berkesan membantu kumpulan otot untuk sentiasa berada dalam keadaan baik dan membolehkan anda menjadikan kaki anda langsing. Kami melakukan regangan kaki dengan betul dan konsisten:

  • Selepas memanaskan badan, duduk di atas lantai rumah, bentangkan kaki anda seluas bahu, dan cuba capai jari kaki anda. Selepas percubaan dibuat, penetapan dan pembekuan dalam kedudukan yang diperlukan selama beberapa saat. Ulangi latihan dua puluh kali.
  • Kaki diletakkan lebih lebar ke jarak maksimum yang mungkin tanpa rasa sakit (kedudukan berdiri). Silangkan tangan anda ke dada anda dan cuba perlahan-lahan bengkokkan badan anda ke hadapan. Matlamat latihan adalah untuk cuba menyentuh lantai dengan siku anda, tanpa mengira ketinggian. Tiga set 10 kali. Jangan pijak lutut.
  • Untuk melakukannya dengan baik, duduk di atas lantai di rumah, sambungkan kaki anda (tumit ke tumit), dan cuba sentuh lantai dengan kaki anda di kawasan lutut yang bengkok. Latihan yang berkesan untuk wanita dan lelaki pemula diberikan.

Untuk meregangkan tisu tendon dan otot dengan betul di rumah, latihan kumpulan otot di betis, betis dan paha akan mengambil masa berbulan-bulan. Pengembang membantu mengatasi tugas dengan baik - mereka melangkah pada simulator, menggenggamnya apabila mereka tinggi.

Menyukarkan tugas

Selepas seminggu berlatih di rumah dengan memanaskan badan dan senaman standard, mereka beralih kepada regangan otot dan tendon yang kompleks. Gimnastik mula meningkatkan beban di rumah. Kerusi, pengembang dan jalur anjal akan berguna.

Regangan berkualiti tinggi untuk menurunkan berat badan pada kaki termasuk satu set latihan:

Tingkatkan latihan - penambahan pergerakan baru secara beransur-ansur, pembekuan yang berpanjangan dalam satu kedudukan dan senaman yang berkesan di betis dan paha dalaman. Melatih bahagian badan dengan betul adalah pendekatan yang cekap untuk latihan fizikal.

Benang untuk pemula

Split membantu melatih otot. Anda tidak akan dapat duduk dengan cepat seperti ini. Terdapat satu set latihan yang dibenarkan di rumah untuk pemula: wanita, kanak-kanak perempuan, lelaki dan lelaki. Anda boleh mencapai hasil yang baik hanya dengan pendekatan bersepadu, melakukan latihan berterusan di rumah:


Tidak perlu melakukan senaman yang melelahkan dan menyakitkan, cuba melakukan perpecahan dengan cepat. Menggunakan kerusi sebagai sokongan, anda akan dapat melatih otot betis, bawah kaki dan paha anda (terutamanya pada lelaki) secara beransur-ansur. Cuba letakkan kaki anda di atas kerusi secara bergilir-gilir dan bengkokkan, turunkan pelvis anda ke bawah. Jika anda berlebihan, anda berisiko mengoyakkan tisu tendon.

Yoga adalah regangan terbaik

Selepas secara sistematik melakukan senaman standard untuk lelaki dan wanita yang membantu meregangkan dan mengembangkan kumpulan otot dan tendon bahagian bawah kaki, betis dan paha dalaman, cuba tangan anda pada aktiviti baharu - teknik yoga membantu orang dari sebarang ketinggian, jantina dan umur. Untuk mengelakkan kecederaan yang membawa kepada pecah tisu, anda tidak boleh meregangkan sehingga sakit, anda perlu melatih otot anda menggunakan sokongan, contohnya, kerusi, dan pastikan anda melakukan pemanasan yang baik.

Untuk duduk di atas belahan melintang (ajaran yogi memanggil latihan Samokanasana), lakukan langkah berikut:


Teknik yoga membantu melakukan perpecahan dengan cepat, tetapi sangat penting untuk melakukan senaman secara beransur-ansur, mengelak daripada menarik otot dan mencederakan tisu tendon. Adalah dinasihatkan untuk menggunakan pengembang untuk orang yang tinggi.

Yoga adalah kaedah yang berkesan untuk menguasai teknik pisah silang dengan cepat. Teknik ini tidak membenarkan kesan, sahaja pergerakan lancar, tanpa kecederaan yang membawa kepada pecah tisu. Selalunya untuk yoga mereka menggunakan pengembang lembut dengan gelung, melangkah ke dalamnya dan melakukan pergerakan regangan yang sukar. Satu yang istimewa telah dibangunkan yang menjadikannya lebih mudah untuk melakukan pemisahan. Ia dibenarkan menggunakan sebarang teknik, dengan sangat berhati-hati dan secara beransur-ansur.

Ketahui cara melakukan regangan dengan betul, mengembangkan fleksibiliti ligamen dan sendi tanpa membahayakan badan.

Regangan otot membantu anda berasa lebih baik, memastikan badan anda dalam keadaan baik, otot yang diregang dengan baik mengurangkan risiko kecederaan otot semasa latihan dan dalam kehidupan biasa. Tetapi tidak semua orang tahu cara meregangkan dengan betul, apa yang perlu dilakukan, dan apa yang perlu dielakkan.

Bagaimana untuk meregangkan dengan betul?

Peraturan #1


Latihan regangan statik dan menahan otot yang diregangkan untuk seketika harus dilakukan selepas latihan, dan bukan sebelum ia bermula. Ini akan mengelakkan kekejangan otot, mengurangkan masa sakit otot dan mengembalikan otot ke kedudukan asalnya.

Sebelum memulakan senaman anda, anda perlu meregangkan otot anda dengan ringan menggunakan regangan, atau

Peraturan #2

Regangkan otot yang terlalu tegang secara langsung semasa latihan, jika, sebagai contoh, anda melatih belakang anda, tetapi rasa anda tegang, sambil berehat di dada anda, regangkan betis anda. Dengan cara ini, anda akan melegakan ketegangan otot dan ini akan hilang semasa proses latihan dan tidak akan membebankan anda dengan regangan pada masa lapang anda.

Peraturan #3


Gunakan daya tarikan, selepas selesai latihan, yang meletakkan beban pada paksi lurus tulang belakang, tahan, ini akan melegakan otot dan nada mereka. Hanya jangan tersentak pada palang, tulang belakang anda harus meregang di bawah berat badan sendiri tanpa pergerakan mengejut secara tiba-tiba.

Peraturan #4

Regangan mana-mana bahagian badan hendaklah lancar dan konsisten, regangan otot sehingga ada sedikit ketidakselesaan dan kekal dalam kedudukan ini. Jangan lakukan pergerakan jerking, jika tidak, ketegangan otot dijamin. Jangan meregangkan melalui kesakitan, ini manfaat yang besar tidak akan membawanya. Regangan harus membawa keseronokan, bukan kesakitan dan emosi negatif.

Apa yang tidak boleh dilakukan?

Peraturan #1


Anda tidak boleh kekal dalam kedudukan regangan selama lebih daripada 30 saat; ini boleh mengurangkan kekuatan dan fleksibilitinya kerana kemungkinan mengembangkan hipoksia otot (kebuluran oksigen). Sebaliknya, gunakan pelbagai variasi regangan otot untuk menyasarkan otot dengan cara yang berbeza. Sesi regangan dalam satu kedudukan harus pendek, tetapi meregangkan otot dalam pelbagai cara.

Peraturan #2

Gunakan regangan pasif untuk melakukan pelbagai latihan kekuatan; ia membantu mengembangkan fleksibiliti dan membolehkan anda berlatih dengan julat pergerakan yang terbaik. Berikut adalah contoh senaman untuk bahagian badan yang berbeza yang meningkatkan fleksibiliti:

Delta -

Bisep –

Trisep -

payudara -

belakang -

Tekan -

Pinggul - dan

Kaviar –

Peraturan #3

Anda tidak sepatutnya meregangkan serta-merta selepas bangun, tunggu sekurang-kurangnya 60 minit untuk berlalu, pada masa itu organ dalaman akan dimasukkan ke dalam

irama kerja normal dan badan tidak akan mengalami tekanan yang teruk akibat regangan. Sejurus selepas tidur, ia berguna untuk melakukan regangan dan tidak lebih.

Peraturan #4

Semasa regangan, jangan tahan, lebih baik menghembus nafas perlahan-lahan semasa fasa regangan. Menahan nafas anda meningkatkan ketegangan dalam gentian otot dan tidak menyumbang kepada kelonggaran mereka.

Kesimpulan

Latihan kekuatan sememangnya boleh mengurangkan panjang gentian otot dan menguatkannya, tetapi jika anda bekerja dengan pelbagai gerakan, sentiasa meregangkan otot, mengembangkan secara proporsional otot agonis dan antagonis (bisep-triceps, quadriceps-hamstrings, lower back-abs ), maka gentian otot panjang tidak akan berkurangan dan fleksibiliti tidak akan menderita.

Ketahui latihan untuk regangan semua kumpulan otot -.

Bagaimana untuk meregangkan?

Regangan atau regangan adalah senaman yang sangat popular yang mempunyai kesan yang baik pada pelbagai kumpulan otot. Tetapi sebelum anda memulakan regangan, anda perlu belajar tentang peraturan pemanasan standard.

Memanaskan badan untuk otot

Sebelum melakukan latihan, perlu memanaskan otot dengan teliti. Ini akan melindungi anda daripada terseliuh.

Latihan yang perlu disertakan dalam memanaskan badan anda:

Ramai orang ingin mendapatkan regangan yang hebat selepas kelas pertama. Tetapi anda tidak akan dapat melakukan regangan dengan cepat, atau menguasai teknik senaman untuknya. Untuk mendapatkan hasil jangka panjang dan berkualiti tinggi, anda perlu melakukan regangan secara beransur-ansur, perlahan-lahan, perlahan-lahan dan lancar. Jika anda berlebihan pada hari pertama, anda boleh terseliuh.

Regangan kaki

Mari lihat cara meregangkan kaki anda. Ini bukan sahaja akan membantu menjadikan otot anda lebih fleksibel, tetapi juga akan mengubah kaki anda secara visual dan menjadikannya lebih langsing.

Senaman pertama

Latihan kedua

  1. Kaki anda harus dihamparkan selebar kemampuan anda, tetapi supaya tidak merasa sakit. Tangan hendaklah disilang ke atas dada.
  2. Seterusnya, anda harus perlahan-lahan membongkok ke hadapan. Matlamat anda ialah menyentuh lantai dengan siku anda. Anda perlu melakukan beberapa pendekatan 10-12 kali. Lama kelamaan, anda akan melebarkan kaki anda lebih lebar dan lebih lebar, dan siku anda akan turun lebih rendah dan lebih rendah.

Latihan ketiga - "rama-rama"

Anda juga boleh menonton video di Internet tentang cara meregangkan. hidup contoh yang jelas semuanya akan menjadi lebih jelas dan lebih difahami.

Meregangkan otot dada

Cara terbaik untuk meregangkan dada adalah tekan tubi biasa. Walau bagaimanapun, ia mesti dilakukan supaya kaki dan batang badan berada dalam satah yang berbeza.

Regangan otot leher

Untuk melakukan senaman regangan leher, anda harus tahu bahawa kawasan ini dibahagikan kepada dua segi tiga - anterior dan posterior. Latihan untuk meregangkan kedua-dua zon secara maksimum mudah:

  1. Letakkan tangan anda dalam kunci di belakang kepala anda dan mula tekan dengan tangan anda, dan cuba untuk mengatasi tekanan dengan kepala anda.
  2. Condongkan kepala anda ke belakang (tidak sebanyak mungkin). Satukan tangan anda sekali lagi, tetapi kali ini di dahi anda. Lakukan langkah yang sama seperti pada titik pertama.

Lakukan latihan 3 set setiap zon selama 30 saat.

Kebanyakan orang yang mula hadir melakukan segala-galanya mengikut rancangan yang telah disediakan sebelum ini, tanpa memberi perhatian yang sewajarnya kepada pemanasan dan regangan atau. Sudah tentu, ini tidak terpakai kepada kes-kes apabila kelas dijalankan di bawah bimbingan jurulatih, tetapi secara umum fakta itu tetap menjadi fakta. Walau bagaimanapun, ini tidak boleh dianggap sebagai peraturan, kerana regangan bermain peranan penting dalam pembentukan badan dan diperlukan bukan sahaja oleh mereka yang mengimpikan menunggang atau sedang belajar.

Faedah

Perkara utama ialah, setelah mengambil kedudukan tertentu, fokuskan semua perhatian anda pada otot yang diarahkan beban utama. Pada masa yang sama, daya pada tendon akan menjadi lebih lembut, yang akan menghapuskan kemungkinan kecederaan apabila membongkok ke hadapan, melipat ke dalam. kedudukan menegak(perkara yang paling penting dalam latihan ini adalah untuk dapat berehat dan "menggantung" di bawah keseluruhan berat bahagian atas) atau berpecah.

Dalam kes kedua, perasaan relaks tidak disediakan di kawasan pangkal paha, tetapi di lutut.

Dinamik

Jenis regangan ini melibatkan kesan beransur-ansur pada kumpulan otot yang berbeza. Latihan ini bergantung pada pergerakan terkawal lengan dan kaki yang membolehkan anda melantun perlahan-lahan dalam julat keupayaan badan anda.

Ini boleh menjadi pergerakan perlahan badan (dengan penekanan) atau pergerakannya yang pantas: semua jenis hayunan, gulung dari belah ke belah.

Contoh hebat regangan dinamik ialah pergerakan berikut: letakkan tapak tangan anda seperti rantai dan hayun ke dalamnya, dengan itu mengelakkan pergerakan balistik. Atau anda boleh melakukan ayunan percuma, tetapi tidak membaling, tetapi menggerakkan kaki anda, walaupun ini akan menjadi pilihan yang lebih sukar daripada latihan dengan telapak tangan.

pasif

Mengikut prinsip pelaksanaan, pilihan ini dalam banyak cara serupa dengan bentuk statik, dan satu-satunya perbezaan ialah tidak perlu menggunakan usaha anda sendiri, sebaliknya pasangan anda akan membantu anda melakukan latihan.

Sebagai contoh, anda boleh duduk bertentangan antara satu sama lain dan, berpegangan tangan, condong ke hadapan satu demi satu, atau hanya membantu membetulkan kaki anda ke arah yang dikehendaki.

Kelemahan regangan sedemikian adalah kehadiran wajib peserta kedua, yang tidak selalu mungkin.

balistik

Peregangan jenis ini dicirikan oleh prestasi pergerakan yang tidak terkawal, yang membezakannya daripada pilihan sebelumnya.

Contoh pergerakan sedemikian ialah pergerakan badan ke bawah yang kenyal dengan amplitud yang baik (diulang beberapa kali) supaya anda boleh menyentuh jari kaki anda di dalam lipatan.

Regangan jenis ini peringkat awal senaman mesti dilakukan dengan sangat berhati-hati, kerana terdapat risiko terseliuh ligamen.

Regangan balistik berguna untuk penari dan atlet yang berpengalaman.

Aktif terpencil

Rutin regangan pengasingan aktif menggunakan teknik yang mengasingkan, menyetempat dan meregangkan setiap otot dalam badan. Ia bagus untuk memanaskan tisu otot sebelum dan selepas bersenam.

Pada masa yang sama, beban pada sendi berkurangan dengan ketara, dan julat mobiliti mereka hanya meningkat. Dengan melakukan senaman pengasingan aktif, anda boleh menghilangkan "kekakuan" yang mengehadkan prestasi otot dan sendi anda.

Semasa berlatih, anda boleh menggunakan tali jemuran, tali lompat tali, tali pinggang, atau hanya tali pinggang panjang. Dengan penggunaan peralatan tersebut, anda boleh menggunakan usaha anda sendiri untuk mengetatkan bahagian badan yang perlu diregangkan. Iaitu, regangan aktif dipanggil apabila, setelah mengambil kedudukan tertentu badan, anda mengekalkan kedudukan sedemikian hanya kerana kekuatan otot.
Paling banyak contoh mudah Latihan yang sama melibatkan menaikkan kaki anda tinggi dan memegangnya dalam kedudukan itu. Oleh itu, ketegangan beberapa otot membantu mengendurkan otot yang diregang, saling mengimbangi. Regangan boleh meningkatkan fleksibiliti aktif dan meningkatkan kekuatan otot.

Untuk mencapai hasil maksimum dan mengurangkan kemungkinan akibat negatif selepas melakukan latihan sedemikian, anda harus sentiasa mengikuti beberapa peraturan mudah. Yang utama adalah untuk memanaskan badan dengan baik sebelum melakukan regangan, yang akan membantu meningkatkan kualiti bekalan oksigen ke otot dan meningkatkan peredaran.

Penting! Jangan cuba meregangkan anggota badan anda sehingga rasa sakit muncul, dan jika anda sudah merasa tidak selesa, maka sudah tiba masanya untuk berhenti, kerana anda telah pergi terlalu jauh.

Ia juga penting untuk melakukan semua pergerakan dengan lancar, kerana pergerakan tiba-tiba anggota atau batang badan boleh menyebabkan kecederaan. Secara purata, satu senaman perlu mengambil masa kira-kira 60 saat. Anda tidak seharusnya menegangkan atau mencubit otot anda, kerana ia lebih mudah untuk diregangkan apabila berehat. Semasa bersenam, anda perlu memastikan belakang anda lurus yang mungkin, sambil mengelakkan penghujung regangan secara tiba-tiba. Jika tidak, terdapat kemungkinan microtrauma tisu otot dengan parut berikutnya, yang akan menjadikan otot kurang fleksibel dan fizikal lebih menyakitkan.

Juga, anda tidak boleh meregangkan sebelum beban sengit yang dimaksudkan, kerana ini hanya akan mengurangkan nada tisu otot dan memburukkan lagi hasilnya. Semasa melakukan senaman, pastikan anda memantau dan mengawal pernafasan anda. Ia harus lancar dan berirama.

Untuk memastikan bahawa regangan hanya membawa faedah, lakukan senaman secara berkala, jadikan ia sebahagian daripada hidup anda, maka hasilnya tidak lama lagi. Tidak cukup dengan hanya mengetahui cara melakukan senaman regangan dengan betul, anda perlu menghilangkan rasa malas dan fokus untuk memperbaiki keseluruhan badan anda dengan membuat jadual harian.

Senarai contoh untuk pemula

Jika anda tidak pernah bermain sukan dan konsep regangan tidak biasa kepada anda, anda harus memilih semua latihan dengan berhati-hati. Berikut adalah beberapa yang paling popular yang sesuai untuk pemula.

Memanaskan badan selama lima minit. Untuk melakukan ini, anda boleh melakukan di tempat kejadian, dari kedudukan "mencangkung" (sekurang-kurangnya 15-20 kali), hayunan kaki anda yang bertenaga dalam sisi yang berbeza, berguling dari kaki ke kaki (20–30 kali), dan adalah penting untuk menjarakkannya selebar mungkin, mengekalkan kedudukan yang stabil sambil memindahkan berat badan dari satu sisi ke sisi yang lain.

Melakukan lenturan badan (20 kali). Untuk melakukan ini, pertama sekali anda perlu berdiri tegak, supaya tumit anda tertutup, dan condong ke hadapan sebanyak mungkin, cuba mencapai dengan tangan anda serendah mungkin. Anda juga boleh mengambil posisi duduk dan, dengan kaki dibuka lebar, cuba capai jari anda dengan tangan anda. Tidak kurang juga senaman yang berguna untuk mengembangkan regangan yang baik - "rama-rama". Duduk di atas lantai dan tutup kaki anda, kemudian tekan tangan anda pada lutut anda, cuba meregangkan sebelah dalam pinggul. Latihan regangan lain yang dipanggil "cobra" juga mempunyai kesan yang sama.

Dalam kes pertama, kami merangkak, bersandar di lantai dengan lutut dan tapak tangan kami dan cuba membongkok sebanyak mungkin, kemudian melengkungkan punggung kami ke dalam. arah terbalik(setinggi mungkin). Apabila melakukan yang kedua, anda juga perlu meletakkan lutut anda di atas lantai, tetapi hanya meregangkan badan anda ke hadapan, cuba mencapai sejauh mungkin dengan tangan anda, dan kemudian kembalikannya, pada masa yang sama meluruskan dan meluruskan kaki anda.

Setelah menyelesaikan latihan ini, anda boleh teruskan dengan perlahan-lahan mencondongkan badan ke sisi, mula-mula mengambil posisi berdiri (kami berlama-lama dalam setiap kecondongan selama 15-30 saat).

"Bridge" adalah satu lagi latihan ciri untuk meregangkan otot.
Apa yang anda perlukan ialah membongkok ke belakang dari kedudukan berdiri dan meletakkan tangan anda di atas lantai, membetulkan badan anda dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Tidak lama kemudian selepas kerap melakukan senaman, anda akan dapat bangun dari "jambatan" sendiri, tetapi sementara itu, anda boleh membuat senaman lebih mudah dengan meletakkan tangan anda bukan di atas lantai, tetapi di atas sofa atau kerusi. .

Dan akhirnya, yang tinggal hanyalah menguasai teknik belahan (untuk duduk di atas belahan membujur atau melintang dan tidak mendapat sebarang kecederaan, semua pergerakan mesti dilakukan dengan sangat lancar dan tepat). Jika perlu, anda boleh meminta seseorang untuk menginsuranskan anda.

Kompleks yang diterangkan akan cukup untuk badan anda membiasakan diri dengan beban sedemikian, dan dari masa ke masa anda akan dapat menambah beberapa tugas lain ke senarai ini.

Otot sakit selepas regangan

Seperti yang anda tahu, tanpa kesakitan tidak akan ada hasil, jadi ketidakselesaan yang sederhana dalam badan selepas bersenam hanya membuktikan bahawa masa anda tidak disia-siakan. Biasanya, selepas melakukan semua latihan regangan (terutama untuk pemula dan juga di rumah), keesokan harinya anda akan merasakan ketegangan di kaki dan belakang anda, dan apabila berjalan atau menaiki tangga ia hanya akan meningkat.

Adakah kamu tahu? Lebih mudah untuk wanita duduk benang membujur, dan untuk lelaki - kepada yang melintang, yang dijelaskan oleh ciri-ciri anatomi jantina.

Tidak ada yang aneh dalam fakta bahawa selepas latihan otot anda akan sakit dan anda akan merasakan sedikit ketegangan pada sendi anda, perkara utama adalah ketiadaan sakit akut. Jika tidak, jika sakit teruk atau sangat menghadkan pergerakan anda, anda harus segera berjumpa doktor untuk menolak kecederaan dan berlatih dengan cara yang lebih lembut.
Dengan cara ini, berat badan dan sakit ringan yang muncul pada keesokan harinya selepas latihan boleh dengan mudah dihapuskan dengan pemanasan aktif: jongkong, jogging pendek atau pengulangan latihan individu dari kompleks regangan standard.

Adalah lebih baik untuk mengecualikan beban kuasa dalam tempoh ini.

Penting! Di hadapan masalah yang serius dengan, khususnya dengan otot dan sendi, sebelum regangan, anda harus berjumpa doktor atau jurulatih yang berpengalaman. Perkara yang sama berlaku untuk wanita hamil.

Kontraindikasi kepada kelas

Sebarang aktiviti fizikal dalam had yang munasabah hanya akan memberi manfaat kepada badan anda, jadi tidak menghairankan bahawa tidak ada kontraindikasi serius untuk regangan.

Walau bagaimanapun, walaupun terdapat kemungkinan melakukan senaman untuk hampir semua orang, anda harus menahan diri daripadanya jika:

  • terdapat kecederaan serius;
  • terdapat proses keradangan pada sendi pinggul;
  • seseorang mengalami kesakitan yang berterusan di kawasan lumbar;
  • sakit di kaki dikaitkan dengan lebam;
  • kerap mengalami tekanan darah tinggi;
  • wanita itu sedang menunggu dan tidak berasa sangat sihat, walaupun dengan kursus biasa mana-mana latihan fizikal hendaklah sederhana;
  • badan tidak cukup panas, iaitu, anda tidak melakukan.

Situasi juga mungkin berlaku apabila kesihatan anda bertambah teruk semasa bersenam. Oleh itu, orang sering mengadu pening tiba-tiba, kekejangan otot, klik aneh atau crunches di dalam badan, yang, tentu saja, jauh dari konsep "biasa".
Oleh itu, jika mana-mana gejala yang disenaraikan muncul, anda harus segera berhenti bersenam dan berehat selama 10 minit. Sekiranya keadaan tidak stabil, maka lebih baik untuk menukar senaman atau berhenti meregangkan sama sekali.

Dalam semua kes lain, anda tidak perlu takut, dan regangan biasa hanya akan membawa kepada hasil yang positif, terutamanya dinyatakan dalam badan yang cantik dan cergas.