Czym jest jogging, kiedy jest najlepszy czas na bieganie? Czy warto się spieszyć z formą: jak dobrać tempo biegania? Jogging dla utraty wagi

Dziś sport stał się popularnym trendem wśród osób w każdym wieku. Niemal każda osoba prowadząca zdrowy tryb życia znajdzie w sporcie coś dla siebie. Jogging to jedna z najpopularniejszych form ruchu. Każdy z nas kiedykolwiek to ćwiczył, czy to w szkole na wychowaniu fizycznym, czy na rozgrzewkę przed głównym treningiem. Czym jest jogging, jakie są zalety tego sportu i jak jest przydatny, ujawnimy w tym artykule.

Jak uprawiać jogging?

W tym sporcie ważne jest obserwowanie nie tylko tempa, ale także wielkości samego kroku. Jogging to powolny, zrelaksowany bieg z prędkością nie większą niż 8 km/h. Innymi słowy, jest to „szybki marsz”, który charakteryzuje się „uderzaniem” stopą o podłoże. Oznacza to, że przy takim biegu krok stażysty jest mały, nierozstawiony. Zasada tej techniki polega na wypracowaniu każdej części ciała, każdego mięśnia.

Korzyści płynące z tego sportu są ogromne. To prawda, że ​​\u200b\u200btrzeba prawidłowo biegać, dokładnie wykonując tę ​​​​technikę, tj. umiejętnie. Jogging (wolne bieganie) ma kilka prostych podstaw, podczas których nie doznasz kontuzji ani nie zdeformujesz krążków międzykręgowych.

Jak prawidłowo biegać? Rozważ główne aspekty:

• Prędkość. Trenujący musi prawidłowo utrzymywać tempo biegu. Nie przekraczaj prędkości większej niż 8-9 km/h. Jogging jest odpowiednikiem chodu wyścigowego z niewielkim wzrostem prędkości. Chociaż osoby otyłe muszą rozpocząć zajęcia od chodu sportowego, stopniowo zwiększając obciążenie i przechodząc do powolnego biegania.
• Rozmiar kroku. Przy powolnym biegu zamaszysty krok jest z góry niemożliwy. Musisz biec małymi krokami, aby stopa całkowicie (od palca do pięty) dotykała podłoża, wtedy krok będzie optymalny.
• Pozycja miednicy. Podczas biegania należy prawidłowo utrzymywać całe ciało. Nie wystawiaj miednicy do tyłu (biegnij „kaczką”) ani nie odrzucaj ciała. Pozycja ciała powinna być równa.
• Wsparcie nóg. Buty powinny być tak wygodne, jak to możliwe, ponieważ stawy i więzadła przenoszą największe obciążenie, przekraczające wagę samej osoby. Upewnij się, że twoje stopy stoją prawidłowo i stabilnie na ziemi. Bieganie po zewnętrznej lub wewnętrznej stronie stóp nie jest dobre do joggingu.
• Oddychaj prawidłowo podczas biegu. Oddech powinien być równy i spokojny. Jeśli odczuwasz brak tchu, zwolnij lub zamień jogging z marszem.

Korzyści płynące z takiej aktywności fizycznej są oczywiste. Jogging jest odpowiedni zarówno dla początkujących (najlepsza opcja na rozpoczęcie uprawiania sportu), jak i dla profesjonalnych sportowców, którzy potrzebują treningu cardio.

Korzyści z powolnego biegania

Jogging ma korzystny wpływ na organizm człowieka. Osobom, które nie uprawiały joggingu, może się wydawać, że ten rodzaj treningu jest nieefektywny, ale jest to błędne przekonanie. Główne zalety tej techniki:

• Rozwija się wytrzymałość całego organizmu. Dzięki bieganiu mięśnie ciała są wzmacniane i ujędrniane. Stają się bardziej elastyczne i nabierają sportowego kształtu.
• Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Jogging to świetna opcja do ćwiczeń cardio. Korzyści są oczywiste po tygodniu takich zajęć.
• Biegając regularnie i systematycznie możesz pozbyć się problemu duszności, nadwagi (dzięki czemu kalorie spalają się szybciej niż podczas ćwiczeń), złagodzić stres, poprawić samopoczucie.
• Dzięki joggingowi można zapobiegać rozwojowi osteoporozy, cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca i żylaków.
• Jogging pomaga oczyścić organizm z toksyn i toksyn, dlatego są świetną pomocą w odchudzaniu.
• Poprawia krążenie krwi. Podczas joggingu naczynia rozszerzają się, krew zaczyna aktywnie płynąć w całym ciele. Przyczynia się to do tego, że naczynia krwionośne są oczyszczane w organizmie, usuwane są w nich blokady, poprawia się ukrwienie mózgu i okolicy kręgosłupa.

Korzyści z joggingu będą oczywiste, jeśli dana osoba jest zdrowa. Osoby cierpiące na cukrzycę, słaby wzrok, nadciśnienie tętnicze czy kontuzję kręgosłupa powinny przed rozpoczęciem takiego treningu zostać zbadane przez lekarza i wykonać EKG, wykonać badanie krwi na cholesterol i cukier oraz zmierzyć ciśnienie. Po badaniu lekarz będzie mógł albo zezwolić na uprawianie joggingu, albo zalecić inny rodzaj aktywności fizycznej. Jeśli pojawiają się problemy zdrowotne, lepiej nie popełniać błędów przy wyborze sportu, po których możliwe są nieprzyjemne konsekwencje.

Jogging dla utraty wagi

Większość ludzi uprawia sport, aby nadać swojemu ciału piękny kształt. Technika slow jogging jak żadna inna pozwala szybko i skutecznie spalić kalorie oraz zwiększyć napięcie mięśniowe. Odpowiednio opracowany program pozwoli w krótkim czasie doprowadzić organizm do właściwej formy.

Podczas biegania z prędkością 9 km/h osoba ważąca 70 kg efektywnie straci kalorie (około 12,5 na 1 minutę treningu). Jeśli dana osoba ma większą wagę, liczba ta również wzrasta. Podczas biegania kalorie po prostu topnieją, więc taka aktywność fizyczna jest lepsza niż statyczne ćwiczenia siłowe.

Aby kalorie nie wracały, a wręcz przeciwnie, znikały, musisz regularnie ćwiczyć, stopniowo zwiększając tempo treningu. Początkowo lepiej zacząć biegać na dystansie 3 km. Po opanowaniu tego „maratonu” zwiększ przebieg o 1-2 km.

Kalorie będą spalane, dopóki organizm nie osiągnie optymalnej wagi dla swojego wzrostu. Następnie musisz utrzymać wynik i regularnie biegać. Korzyści, jakie przynosi bieganie podczas odchudzania, są niewiarygodne. Ta metoda odchudzania jest uważana za jedną z najskuteczniejszych.

Kiedy lepiej trenować: rano czy wieczorem?

Dobry początek dnia to spokojny i równy bieg. Poranny jogging przyniesie tylko korzyści, a nie szkody. Dla tych, którzy chcą spalić kalorie i uzyskać piękną sylwetkę, można to robić 2 razy dziennie. Poprawnie będzie, jeśli zaczniesz ćwiczyć godzinę po przebudzeniu. Organizm potrzebuje czasu, żeby się obudzić.

Lekarze zalecają również bieganie rano. Aby odpowiednio rozłożyć swój harmonogram, możesz biegać przez 30 minut rano i wieczorem. Lub 1 godzina raz dziennie. Jogging to cały system uzdrawiania organizmu. Dlatego rano biegasz lub wieczorem - to jest bez zasad. Jedynym aspektem jest to, że wieczorem trzeba ćwiczyć co najmniej 3 godziny przed snem, ponieważ bieganie sprawia, że ​​organizm jest czujny i energiczny.

Kalorie, które zostały „nabyte” przez cały dzień, można „wyrzucić” wieczorem podczas treningu joggingowego. Chociaż każdy sport ma swoje zalety, nie ma lepszego sposobu na schudnięcie.

Korzyści płynące z biegania są nieocenione. Po pierwsze dlatego, że człowiek faktycznie czuje się radośniejszy i zdrowszy. Po drugie, jest to świetny sposób na spalanie kalorii, ponieważ tkanka tłuszczowa spalana jest najszybciej. Po trzecie, bieganie jest przydatne w zapobieganiu wielu chorobom. Właściwy kierunek w sporcie pomoże uelastycznić ciało, wytrzymać i przedłużyć młodość.

I wreszcie sprawia ogromną przyjemność!

Jednym z najbardziej dostępnych rodzajów ćwiczeń jest jogging. Różni się od zwykłej prędkości poruszania się, która nie przekracza 9 km/h. Zajęcia może rozpocząć prawie każdy, wiek i poziom sprawności fizycznej nie stanowią przeszkody. Jednak nie wszystko jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Przed rozpoczęciem treningu niezbędna jest wiedza, inaczej bieganie może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Wpływ na organizm

Nic dziwnego, że pierwszym lekarstwem na regenerację, które wielu przychodzi na myśl, jest poranny jogging. Dlaczego jest tak przydatny? Istnieje wiele pozytywnych efektów:

• trening układu sercowo-naczyniowego;
• wzmocnienie stawów;
• poprawa napięcia mięśniowego;
• przyspieszenie procesów metabolicznych.

Oczywiście poprawi się ogólne samopoczucie, nastrój się poprawi. Nawet wygląd stanie się bardziej atrakcyjny. Jeśli ćwiczysz przez kilka miesięcy, dodatkowe kilogramy znikną. Ciało stanie się bardziej stonowane – w końcu w proces biegania zaangażowanych jest wiele mięśni, narządy wewnętrzne otrzymują więcej tlenu, co stymuluje spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej.

Technika biegu

Do wszelkich zajęć sportowych lepiej przyzwyczajać się stopniowo, aby uniknąć komplikacji zdrowotnych. Przeciwwskazaniami do joggingu są choroby stawów, problemy z sercem, choroby kręgosłupa, cukrzyca, udar, żylaki, nadciśnienie. Dobrym pomysłem jest uzyskanie pozwolenia od terapeuty, zanim zaczniesz biegać na poważnie. Należy również przestrzegać zasad bezpieczeństwa:

• koniecznie wykonaj rozgrzewkę, po treningu - rozciąganie;
• uzupełnić utratę płynów. Aby to zrobić, weź ze sobą butelkę czystej wody;
• dieta powinna być tak ułożona, aby organizm otrzymał odpowiednią ilość składników mineralnych i witamin;
• ważne jest, aby wybrać wygodne buty, które są specjalnie zaprojektowane do takiej aktywności fizycznej - podeszwa musi amortyzować wstrząsy, aby obciążenie stawów było minimalne.

Aby pobiegać, potrzebujesz znajomości techniki:

Przestrzegając tych zasad, nie możesz obawiać się kontuzji.

Najlepiej, gdyby znajdował się z dala od ruchliwych autostrad. Nie zaleca się biegania po asfalcie, preferowana jest gleba. Nie sprawdzi się też pole, na którym nie widać dziury lub kamienia w trawie.

Najlepiej udać się do parku, jeśli to możliwe - do strefy leśnej. Czyste powietrze pozwoli organizmowi na dostarczenie niezbędnej ilości tlenu. Początkującym zaleca się unikanie tras ze stromymi zjazdami i podjazdami. Podczas jazdy pod górę obciążenie gwałtownie wzrasta - nie jest to odpowiednie dla początkujących.

Pierwszym krokiem jest rozgrzewka. Jej brak źle wpływa na stawy i z czasem może prowadzić do poważnych problemów. Dlatego koniecznie poświęć 7-10 minut na ćwiczenia wstępne. Na przykład:

• ciało przechyla się na boki;
• obrót ciała - opisz szerokie koło biodrami, powtórz w przeciwnym kierunku;
• ruchy okrężne w stawach kolanowych – wykonywane naprzemiennie w różnych kierunkach.

Różne opcje rozgrzewki można skompilować niezależnie. Najważniejsze jest to, że ciało jest zaangażowane w pracę, stawy i mięśnie są rozgrzane.

Ważne jest, aby kontrolować swój oddech. Przy odpowiednim tempie ruchu sportowiec może mówić podczas biegu. Wdech najlepiej wykonywać ustami, wydech nosem. Tętno nie powinno wzrosnąć powyżej 120 uderzeń na minutę. Jeśli tak się stanie, musisz zwolnić tempo, zrobić krok, ale nie powinieneś nagle się zatrzymywać. Aby monitorować tętno, możesz kupić czujnik tętna.

Zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn wskazane jest rozpoczęcie od 10 minut. biegu, na przemian z szybkim marszem. Wystarczą trzy lekcje tygodniowo. Stopniowo czas trwania biegu zostaje skrócony do 40-60 minut. Nie powinieneś trenować dłużej niż półtorej godziny - lepiej stopniowo zwiększać obciążenie, komplikując dystans.

Inny jest czas rozpoczęcia treningu: mężczyźni mogą wybrać się na bieganie w dowolnym momencie, u kobiet produkcja niezbędnych hormonów wzrasta pod koniec dnia. Ale nie powinieneś biegać zbyt późno, inaczej ciało nie będzie miało czasu na pełny odpoczynek.

Przed poranną sesją lepiej nie jeść. Dopuszczalne jest picie kawy bez cukru lub napoju izotonicznego (jednak nie jest to zalecane dla osób odchudzających się). Przed codziennym biegiem pożądana jest lekka przekąska węglowodanowa, która nie obciąży żołądka. Może to być specjalny napój sportowy, banan lub jabłko.

Bieganie dla utraty wagi

Zużycie energii podczas joggingu jest mniejsze niż podczas normalnego joggingu, ale nadal dość duże - około 500 Kcal na godzinę. Dla porównania, jadąc wolno, wydaje się tylko około 200. Spożycie kalorii znacznie wzrasta, gdy biegacz porusza się pod górę – do 700 Kcal na godzinę. Ale konieczne jest stopniowe przejście do tego.

Prawidłowe odżywianie odgrywa ważną rolę w każdym rodzaju aktywności fizycznej.. Powinieneś stworzyć deficyt kaloryczny - pozwól im przychodzić z jedzeniem mniejszym niż jest spożywane. Aby to zrobić, będziesz musiał prowadzić dziennik, ale współczesnym ludziom nie jest to trudne za pomocą specjalnych aplikacji zainstalowanych na telefonie lub tablecie.

Podczas treningu nie należy popełniać następujących błędów:

• nie powinieneś patrzeć pod stopy - możesz uszkodzić kręgi szyjne. Wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie;
• podczas poruszania się pod górę długość kroku należy zmniejszyć, podczas schodzenia dopuszczalne jest zwiększenie;
• nie trzeba przeciążać nóg i zbyt wysoko odrywać stopy od podłoża.

Czas trwania joggingu do utraty wagi powinien wynosić od 30 do 60 minut. W tym czasie organizm będzie miał czas na „rozpoczęcie” procesu spalania tkanki tłuszczowej. W końcu na początku wykorzystuje zapasy glikogenu w wątrobie, dopiero potem przechodzi na wykorzystanie podskórnej tkanki tłuszczowej.

Gdy poczujesz się lepiej, możesz zwiększyć dystans. Częstotliwość treningu może być różna, ale do utraty wagi trzeba się sporo ruszać. Zwykle jogging odbywa się trzy razy w tygodniu. Im częściej dana osoba trenuje, tym krótszy powinien być czas trwania lekcji. Możesz zwiększyć ich liczbę do 6 tygodniowo, ale konieczny jest przynajmniej jeden dzień wolny.

Odchudzanie to sprawa indywidualna.. Ale lepiej jest mentalnie przygotować się na to, że proces ten jest długi. Jeśli wydaje się to zbyt długie, należy pamiętać, ile miesięcy nagromadził się nadmiar tłuszczu i pomnożyć tę liczbę przez 2 - uważa się, że tyle czasu zajmie jego zniszczenie. Chociaż, jak wspomniano powyżej, czas potrzebny do zrzucenia zbędnych kilogramów zależy od tempa metabolizmu, odżywiania, indywidualnych cech organizmu. Ważne jest, aby nie tracić motywacji, wytrwać w dążeniu do celu - a wszystko się ułoży.

Podsumowując, należy stwierdzić, że jogging może poprawić całe ciało: regularne ćwiczenia zwiększają wytrzymałość mięśnia sercowego, pomagają schudnąć, trenują ogólną wytrzymałość organizmu. To także wspaniałe utwardzenie układu nerwowego. Wielu zauważa poprawę nastroju, zmniejszenie poziomu stresu, a cykl snu wraca do normy.

Zanim przystąpisz do poważnych zajęć, powinieneś przejść minimalne badanie przez terapeutę - zrobić kardiogram, zmierzyć ciśnienie, sprawdzić poziom cholesterolu.

W latach 70-tych XX wieku niemal cały cywilizowany świat był zafascynowany joggingiem. Stopniowo jego popularność spadła, ale jogging (jogging) do dziś pozostaje jednym z najskuteczniejszych i niedrogich sposobów na odchudzanie i wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Zastanów się, czym różni się od innych rodzajów biegania, jak wpływa na organizm i jak prawidłowo ćwiczyć, aby schudnąć, zwiększyć wytrzymałość, wzmocnić serce i naczynia krwionośne.

Jogging to uniwersalny rodzaj obciążenia, stosują go zarówno mistrzowie, jak i osoby dalekie od sportu, które po raz pierwszy postanowiły zadbać o swoją formę fizyczną. Wielu, zaczynając od małych codziennych biegów, jest tak zaangażowanych, że całkowicie zmienia swój tryb życia i zaczyna biegać maratony.

Co to jest?

Na Rusi jogging od dawna nazywany jest biegiem koni jako spokojnym kłusem. Jogging to powolny, zrelaksowany bieg, który oszczędza najwięcej energii i wymaga najmniejszej ilości energii w porównaniu z innymi rodzajami biegania. Jego prędkość powinna wynosić około 7-9 km / h. Alternatywną nazwą jest jogging (od angielskiego „jogging”).

Od joggingu różni się obecnością okresu oddzielenia od powierzchni obu nóg, tzw. fazy lotu. A jogging różni się od zwykłego biegania tym, że faza lotu jest przy nim minimalna – gdy tylko stopa podpierająca odbije się od podłoża, druga od razu ląduje, skracając czas spędzony przez organizm bez podparcia do najmniejszych wartości.

Technika joggingu

Jogging można opanować, przestrzegając następujących warunków:

• górna część ciała powinna być maksymalnie zrelaksowana;
• kręgosłup jest wyprostowany, ciało lekko pochylone do przodu;
• ramiona rozluźnione i zgięte w łokciach poruszają się swobodnie w przeciwfazie do nóg w strefie pasa;
• kroki nie są długie, ich długość wzrasta wraz ze wzrostem prędkości;
• stopy i kolana nie powinny być uniesione wysoko;
• w momencie odbicia od podłoża noga powinna być wyprostowana w kolanie;
• lądowanie odbywa się na całej podeszwie, jednak profesjonaliści zalecają opanowanie lądowania na przodostopiu (bieganie na palcach), ponieważ zmniejsza to obciążenia udarowe stawów nóg i kręgosłupa;
• oddychanie - wolne, bez duszności, gdy się pojawi, zaleca się zmniejszenie prędkości lub przejście na chód.

Podczas joggingu wszystkie mięśnie, które nie biorą udziału w ruchu ciała, powinny być rozluźnione. Dotyczy to również mięśni nóg, które powinny być rozluźnione na krótki czas trwania fazy uniesienia. Dzięki niskiej intensywności i oszczędnym ruchom można maksymalnie opóźnić początek zmęczenia i zminimalizować ryzyko kontuzji.

Ale jakie mięśnie pracują podczas joggingu:

• Maksymalne obciążenie spada na mięśnie ud, nóg, stóp, pośladków.
• Mięsień biodrowo-lędźwiowy, międzyżebrowy, najszerszy grzbietu, mięśnie brzucha, biceps, triceps są mniej obciążone.

Korzyść dla zdrowia

Jogging odnosi się do ćwiczeń aerobowych, które przy regularnych ćwiczeniach mają potężny wpływ leczniczy na organizm:

• Mięsień sercowy jest trenowany, jego praca staje się bardziej wydajna: tętno w spoczynku maleje, a uwalnianie krwi na skurcz wzrasta.
• Mięśnie zapewniające oddychanie są trenowane, zwiększa się objętość płuc.
• Następuje przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia aerobowe, w szczególności jogging, to najskuteczniejszy sposób na odchudzanie.
• Zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy.
• Poprawiając krążenie krwi, normalizuje się ciśnienie krwi.
• Wszystkie mięśnie są napięte.
• Wzrasta poziom hemoglobiny, poprawia się zaopatrzenie tkanek w tlen.
• Poprawia się stan neuropsychiczny, sen normalizuje się, zmniejsza się ryzyko depresji.

Dodatkową zaletą joggingu jest to, że zazwyczaj odbywa się on na świeżym powietrzu. Przyczynia się to do jeszcze większego wzbogacenia krwi w tlen, stwardnienia organizmu i przypływu emocjonalnego.

Po raz pierwszy trener biegania z Nowej Zelandii, Arthur Lydiard, powiedział światu o korzyściach płynących z joggingu w 1961 roku. Później napisał kilka książek, które spopularyzowały jogging. Dzięki tym książkom, a także bezinteresownemu oddaniu innego popularyzatora joggingu, Amerykanina Jima Fixa, jogging zyskał w latach 70. ogromną popularność na całym świecie.

Setki tysięcy ludzi w latach 70. zaczęło uprawiać jogging w celu poprawy zdrowia i wydłużenia średniej długości życia. Ludzie nazywali tę czynność ucieczką od zawału serca. Boom na popularność joggingu zaczął słabnąć dopiero w połowie lat 80., co znacznie ułatwiła śmierć jego popularyzatora Jima Fixa w wieku 52 lat na zawał serca, który miał miejsce podczas porannego biegu. Podczas sekcji zwłok stwierdzono, że naczynia sportowca uległy silnym sklerotycznym zmianom.

Jednak ten przypadek nie powinien budzić wątpliwości co do korzyści płynących z joggingu. Rzeczywiście, do 35 roku życia Jim Fix miał około 30 kg nadwagi i palił 2 paczki papierosów dziennie. Najprawdopodobniej na początku swojej pasji do biegania miał już tętnice w kiepskim stanie i gdyby nie zmienił trybu życia, popsułby się jeszcze wcześniej.

Odkrywca korzyści płynących z joggingu, Arthur Lydiard, żył 87 lat, aż do ostatniego dnia wykładał na temat prozdrowotnego biegania. W ZSRR aktywnym zwolennikiem i popularyzatorem regularnego treningu aerobowego był słynny kardiochirurg akademik N.M. Amosow. Prowadził też długie (89 lat) owocne życie, zachowując do końca jasność umysłu i aktywność fizyczną.

Wpływ na psychikę

Systematyczny jogging wzmacnia układ nerwowy i pozytywnie wpływa na psychikę. Poza tym istnieje również takie zjawisko jak euforia biegacza – uczucie bezprzyczynowej radości i szczęścia, podobne do efektu zażycia alkoholu czy narkotyków, które pojawiają się po długim biegu.

Gdy u biegacza pojawia się euforia, oprócz przypływu radości i szczęścia, sportowcy odczuwają przytępienie bólu, spadek zmęczenia, pewność siebie i podziw dla otaczającego ich świata. Wprawdzie efekt ten jest podobny do działania narkotyków, ale w przeciwieństwie do nich euforia z biegania nie przynosi żadnej szkody organizmowi.

Euforia biegacza, podobnie jak narkotyki, ma syndrom uzależnienia. Oznacza to, że przy regularnych długich biegach do osiągnięcia euforii wymagany jest coraz dłuższy czas ciągłego biegu. Panuje opinia, że ​​właśnie to motywuje sportowców do biegania długich i bardzo długich dystansów, udziału w maratonach i ultramaratonach.

Jak ćwiczyć?

Niezwykle ważny jest wybór miejsca do uprawiania joggingu, ponieważ od tego w dużej mierze zależeć będzie Twoje bezpieczeństwo. Kategorycznie nie zaleca się uruchamiania:

• wzdłuż poboczy;
• wzdłuż ścieżek z wybojami, kamieniami, zagłębieniami;
• na drogach z ostrymi wzlotami i upadkami.

Aby czerpać korzyści z joggingu, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Przed rozpoczęciem joggingu należy rozgrzać stawy wykonując rozgrzewkę, która obejmuje rotacje w obu kierunkach wszystkich dużych stawów.
• Kup czujnik tętna i noś go podczas biegania, utrzymując tętno w strefie aerobowej podczas joggingu. Aby określić optymalne tętno do biegania, należy odjąć wiek od 220 i pomnożyć wynikową wartość przez 0,7. Przykładowo dla 28-latka optymalne tętno podczas ćwiczeń aerobowych wyniesie (220 - 28) x 0,7 = 134 uderzeń/min.
• Czas trwania biegu powinien wynosić co najmniej 20-30 minut, ale nie dłużej niż półtorej godziny, aby uniknąć przepracowania. Liczba treningów w tygodniu to co najmniej 3.
• Wskazane jest oddychanie przez nos, zwłaszcza podczas joggingu na świeżym powietrzu w zimnych porach roku.
• W przypadku niewydolności oddychania przez nos lub duszności należy przejść na szybki marsz do czasu powrotu normalnego oddychania, a następnie powrócić do joggingu. W pierwszych treningach marsz może dominować, to normalne, stopniowo zwiększaj obciążenie biegowe, skupiając się na oddychaniu, pulsie i samopoczuciu.
• Zakończ bieg ćwiczeniami rozciągającymi.

Aby zmniejszyć obciążenie udarowe stawów, należy:

• wybierz wysokiej jakości buty do biegania z grubą amortyzującą podeszwą;
• najlepiej biegać po drogach gruntowych lub na stadionie, asfalt jest mniej preferowany, betonowe płytki są jeszcze gorsze;
• najlepszą wersją techniki biegania jest lądowanie na przodostopiu, bieganie na palcach trzeba stopniowo i ostrożnie opanowywać, aby nie nabawić się kontuzji.

Odzież powinna być wykonana z higroskopijnych oddychających materiałów, które nie krępują ruchów. Kobiety potrzebują stanika sportowego, aby zapobiec obwisaniu biustu.

Jeśli biegasz w celu utraty wagi, musisz ograniczyć dietę, aby osiągnąć dzienny deficyt kalorii. Jeśli zjesz tyle kalorii, ile wydajesz lub więcej, nie będziesz w stanie schudnąć.

Przerwa między jedzeniem a bieganiem powinna wynosić co najmniej 1,5-2 godziny. Jeśli podczas biegu poczujesz pragnienie, możesz pić wodę stopniowo, na długich dystansach dozwolone jest orzeźwienie czekoladą i suszonymi owocami.

Przeciwwskazania

Jogging jest przeciwwskazany dla następujących kategorii osób:

• cierpiących na ciężkie choroby układu krążenia;
• pacjenci z zapaleniem stawów lub artrozą stawów nóg i miednicy;
• z ciężkimi chorobami kręgosłupa;
• z ciężkimi chorobami układu oddechowego;
• z chorobami narządów wzroku: jaskra, krótkowzroczność;
• w okresie zaostrzenia przewlekłych dolegliwości;
• w chorobach przebiegających z gorączką.

Jogging lub jogging to jeden z najzdrowszych i najbardziej poszukiwanych sportów. Często stosuje się go w celu likwidacji zbędnych kilogramów, a także w celu ogólnej poprawy sylwetki. Jogging to powolny bieg, którego prędkość wynosi 7-9 km/h. Może to robić prawie każdy, ponieważ nie naraża organizmu na tak gwałtowne obciążenia jak sprint. Ale aby uzyskać najlepsze wyniki w tym sporcie, musisz wiedzieć, jak prawidłowo biegać.

Korzyści z joggingu

Ta metoda biegania pomaga wyeliminować wiele dolegliwości i innych problemów zdrowotnych, poprawić napięcie mięśniowe, wzmocnić stawy i układ kostny oraz poprawić krążenie krwi. Jogging ma potężny wpływ na układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, trenuje serce, uelastycznia skórę i uelastycznia mięśnie.

Podczas treningu do płuc zaczyna napływać więcej tlenu, który odżywia wszystkie narządy i tkanki, pomaga usuwać toksyny i przyspiesza metabolizm. Podczas joggingu w pracę zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała. Jeśli będziesz to robić regularnie, ciało stanie się sprawne i smukłe.

Slow running to świetny sposób na walkę ze znienawidzoną tkanką tłuszczową. Długotrwały trening pomaga usunąć z organizmu szkodliwe toksyny i produkty przemiany materii, a wraz z nimi masy tłuszczowe. Jogging w celu utraty wagi jest zawarty w prawie wszystkich kompleksach odchudzających. Jogging pozytywnie wpływa na układ pokarmowy, wzmacnia nerwy, normalizuje sen, poprawia funkcjonowanie komórek mózgowych i jest dobrym sposobem na zapobieganie stresowi.

Jak biegać

Jogging powinien podlegać pewnym zasadom, które pomogą zmniejszyć obciążenie stawów i zapobiec ewentualnym kontuzjom. Powodzenie treningu zależy od wielu czynników – od odpowiedniego obuwia po miejsce, w którym odbywają się zajęcia.

Przygotowanie

Zanim zaczniesz uprawiać jogging, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem i przejść badania. Nawet tak nieszkodliwy sport jak jogging ma swoje przeciwwskazania, więc nie każdy może go uprawiać.

Jeśli nie stwierdzono niebezpiecznych problemów zdrowotnych, a lekarz wyraził zgodę, należy odpowiednio zadbać o dobór odzieży i obuwia. Odzież należy dobierać w zależności od warunków pogodowych: w upalne miesiące powinna być lekka i niezbyt obcisła. W słoneczne dni zaleca się bieganie w nakryciu głowy chroniącym oczy przed słońcem.

Najważniejszą rzeczą jest wybór odpowiednich butów. Gdy stopa upada na podłoże, poddawana jest silnemu obciążeniu udarowemu, a impuls bólowy rozprzestrzenia się na kolana i kręgosłup. Dlatego musisz wybrać wysokiej jakości sportowe trampki, które będą wyposażone w tłoczoną podeszwę i amortyzujące wkładki, które złagodzą uderzenie.

Rozgrzać się

Powolny bieg, podobnie jak sprint, musi rozpocząć się od dokładnej rozgrzewki. Ćwiczenia nie powinny trwać długo, ale musisz rozciągnąć wszystkie części ciała. Jeśli rozgrzewka została wykonana prawidłowo, mięśnie zostaną rozgrzane i przygotowane do nadchodzących obciążeń, co uchroni Cię przed ewentualnymi kontuzjami podczas wyścigów.

Przed rozpoczęciem każdego biegu należy wykonać proste ćwiczenia uelastyczniające i rozgrzewające tkankę mięśniową – obracanie ciała, przechylanie się z boku na bok, przysiady. Czas trwania rozgrzewki powinien wynosić około 6 minut, podczas których należy odpowiednio przygotować mięśnie i więzadła do biegu, a także napełnić je energią.

Jeśli trening odbywa się w godzinach porannych, dodatkową uwagę należy zwrócić na kręgosłup i stawy, ponieważ po nocnym śnie są one w stanie „sztywnym”. Aby doprowadzić je do formy roboczej, wystarczy wykonać kilka ruchów obrotowych ciałem, nogami i rękami.

pozycja ciała

W każdym sporcie ułożenie tułowia, głowy i kończyn ma ogromne znaczenie. Jogging jest konieczny przy prawidłowej pozycji ramion, głowy, bioder i tułowia:

• Głowa. Podczas biegu nie musisz opuszczać głowy, musisz patrzeć prosto przed siebie. Aby nie potknąć się przypadkowo, można czasami rzucić okiem na ziemię. Jeśli wyścig jest długi, nie zaleca się częstego obracania głowy, ponieważ może to doprowadzić do dezorientacji, ciężkiego przeciążenia organizmu, a nawet utraty przytomności.
• Ramiona. Musisz trzymać je prosto, w zrelaksowanym stanie. Takie ułożenie barków pozwoli Ci oszczędzać energię na dłuższą metę. Nie możesz biegać z ramionami przyciśniętymi do ciała - doprowadzi to do przeciążenia i szybkiego zmęczenia.
• Tułów. Ciało należy maksymalnie podciągnąć, utrzymywać poziomo, prostopadle do podłoża. Pomoże to zmniejszyć niepotrzebne obciążenie narządów wewnętrznych, a także udrożnić drogi oddechowe.
• Biodra. Jeśli tułów i głowa są utrzymywane we właściwej pozycji, same biodra będą utrzymywane we właściwej pozycji. Nie możesz przechylać ich do przodu - doprowadzi to do zwiększonego stresu, dyskomfortu i bólu pleców.

Jeśli pozycja ciała podczas biegu została dobrana prawidłowo, trening będzie łatwy, przyjemny, a ciało nie będzie jęczeć ani odczuwać bólu po treningu.

Technika biegu

Dłonie i stopy podczas joggingu powinny działać w harmonii, w jednym kompleksie. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90°, ale rozluźnione. Poruszaj rękami w jednej linii - do przodu i do tyłu. Nie możesz zwisać rękami na boki, ponieważ doprowadzi to do rotacji ciała, w której traci się cenną energię.

Na pozycję i działanie nóg ma wpływ prędkość i odległość odległości. Jeśli jest mały, kolana powinny być uniesione wystarczająco wysoko. Ten krok pozwala rozwinąć wysoką wytrzymałość i szybkość. Jeśli masz długi maraton, będziesz musiał bardziej używać kostek niż kolan. W każdym razie musisz biec bez odczuwania napięcia w nogach. Przeciążanie się podczas biegania, szczególnie dla początkujących sportowców, jest wysoce odradzane, ponieważ nadmierne obciążenie może prowadzić do napadów padaczkowych.

Jogging, mimo że jest szybszy, ma wiele wspólnego z chodem wyścigowym. Musisz biegać z rękami zgiętymi w łokciach, a ich ruchy powinny być intensywne i kołyszące.

Kostka powinna być całkowicie rozluźniona w momencie zetknięcia się z podłożem. Noga muchy powinna być mocno zgięta w kolanie i powoli wyprostowana w miarę opadania na powierzchnię. Podczas opuszczania stopy najpierw pięta powinna dotykać podłoża, a następnie całą płaszczyzną stopy. Ta technika jest idealna dla początkujących w tym sporcie. Zawodowi sportowcy mogą biegać z całą stopą dotykającą podłoża, ale ta technika wymaga pewnego treningu i doświadczenia.

Oddech i puls

Szybkość i prawidłowa pozycja ciała to nie wszystko, o co musi zadbać początkujący biegacz. Ważne jest również monitorowanie tętna i oddychania. Podczas joggingu zaleca się wdychanie ustami i wydychanie nosem. Częstość oddechów zależy od tego, jak rozwinięte są płuca. Zwykle wdech i wydech wykonuje się co 2-4 kroki. Aby uniknąć duszności, oddychanie powinno być głębokie. Prawidłowo dobrane oddychanie sprawdza się za pomocą prostego testu: jeśli jednocześnie potrafisz biegać i spokojnie rozmawiać, to ładunek został rozłożony zgodnie z potrzebami.

Tętno powinno być utrzymywane na poziomie 120 uderzeń na minutę. Aby kontrolować tętno, zaleca się uzyskanie prostego czujnika tętna. Jeśli puls przekroczy ten wskaźnik, należy zwolnić lub przejść do chodzenia.

Najlepiej biegać w lesie lub parku, gdzie powietrze jest czyste i natlenione. Jeśli w pobliżu nie ma takich miejsc, stadiony, place, ulice o małym natężeniu ruchu są całkiem odpowiednie. Wybrana trasa nie powinna mieć stromych podjazdów i zjazdów. Biegając po poziomej ścieżce dużo łatwiej jest zapanować nad szybkością i zmęczeniem.

Powinieneś zacząć biegać od 10 minut dziennie, naprzemiennie biegając i spacerując. Stopniowo będziesz musiał wydłużać czas biegu i skracać czas marszu. Jogging w celu utraty wagi będzie skuteczny przy trzech 40-minutowych treningach tygodniowo. Wskazane jest bieganie w godzinach porannych, pół godziny po wstaniu. Przed bieganiem możesz wypić filiżankę kawy (nie możesz włożyć śmietanki i cukru), która doda dodatkowej siły i pomoże szybko uporać się z dodatkowymi kilogramami.

Osoby z następującymi chorobami nie powinny biegać: wrodzone wady serca, urazy kręgosłupa, artretyzm, żylaki, postępująca krótkowzroczność, jaskra, cukrzyca, przewlekła choroba nerek, nadciśnienie tętnicze, udar czy zawał serca.

Właściwa technika biegania minimalizuje możliwość kontuzji, a korzyści płynące z zajęć są niezaprzeczalne: zwiększają siły obronne organizmu, ćwiczą aparat stawowo-więzadłowy, niwelują skutki stresu.

Ale dla efektywnego treningu podczas biegania ważne jest utrzymanie prawidłowej prędkości.

Co to jest jogging

Jogging lub jogging - poruszanie się z prędkością 7—9 km/godz nieco szybciej niż podczas chodzenia. Ten różni się od biegu tempowego techniką: faza lotu jest tutaj nieco krótsza. Podczas gdy jedna noga odpycha się od ziemi, druga już ją opuszcza. Jednocześnie krok biegacza jest mały, nierozstawiony.

Zdjęcie 1. Schemat ruchów podczas biegu: fazy lotu i lądowania stale się zmieniają.

Ze względu na niskie tempo zmniejsza się obciążenie stawów kończyn dolnych, co oznacza a ryzyko kontuzji jest mniejsze: zapalenie okostnej i ból stawów kolanowych. Podczas tego szkolenia zaangażowane wszystkie mięśnie ciała w tym serce.

Ważny! Trening biegowy wymaga większego wysiłku niż jogging. Biegacze trenujący tempo stale podnosić poprzeczkę, mierzyć czas, zwiększać dystanse, bić własne rekordy, a także rywalizować w zawodach i maratonach. Prędkość taki sportowiec może znacznie przekroczyć 10 km/h.

Efektem, jaki uzyskujemy uprawiając jogging, jest szczupła sylwetka i wzmocnienie układu odpornościowego. Podczas treningu spala średnio 400-500 kcal.

Efekty jakie daje bieganie - mocne, muskularne ciało i wzmocnienie układu sercowo-nerwowego. Ale to kolejny etap szkolenia.

Ile kilometrów na godzinę to średnia prędkość?

Aby obliczyć średnią prędkość joggingu, naukowców z American University of Iowa, obserwował dużą grupę biegnących osób. Szybkość biegu była różna, podobnie jak intensywność treningu.

Stwierdzono, że szybkość biegu nie miała dużego wpływu na korzyści płynące z biegania dla człowieka. Wszyscy odnieśli pozytywny skutek. Zatem prawidłowa odpowiedź na pytanie, jaka powinna być prędkość podczas joggingu, jest dla każdego inna.

Wpływa na to wiele czynników:

• stopień sprawności fizycznej osoba;
• wartość pulsu podczas biegu;
• oddech;
• stan emocjonalny.

Szybkość i czas treningu również wzrośnie wraz ze wzrostem liczby sesji.

Odniesienie. Osoby początkujące (zwłaszcza te, które nie są przyzwyczajone do regularnej aktywności fizycznej) powinny najpierw przyzwyczaić organizm zaczynając od 15-20 minutowego biegu. Można go również przeplatać z szybkim marszem.

Tygodniowy dystans i czas treningu wzrost o 10%. Jeśli możesz biec przez pół godziny bez utraty sił lub utraty tchu, to jesteś w formie. Na tym etapie możesz już przestrzegać stałego harmonogramu: 30 minut co drugi dzień. Wyszkoleni biegacze uprawiający jogging co najmniej 40 minut, ale z obowiązkiem w odstępach 1-2 dni aby uniknąć nadmiernego obciążenia mięśni i stawów.

Jak kontrolować tempo

Jogging polega na treningu z niską intensywnością, ale z pozytywnym skutkiem.

Zbyt niskie obciążenie nie pozwoli mięśniowi sercowemu na pełne pompowanie krwi, nasycając organizm tlenem i przydatnymi substancjami. Nie będzie też przyspieszenia procesów metabolicznych, które osiąga wielu biegaczy. Na czym się skupić?

Puls. Staraj się kontrolować bieg, koncentrując się na tętnie.

Ponieważ jogging jest treningiem zdrowotnym, zalecane tętno wynosi zakres 120-140 uderzeń na minutę. U osoby nieprzygotowanej nawet powolny bieg powoduje takie przyspieszenie tętna sportowiecłatwe bieganie tylko rozproszy serce do 105-110 uderzeń / min. Według statystyk, w wieku 50 lat 140 uderzeń na minutę osiągnięty przy takim samym obciążeniu jak osoby w wieku 20-25 lat powoduje tętno do 120 uderzeń na minutę.

145-165 uderzeń- już częstotliwość treningów. Taki rytm jest odpowiedni dla tych, którzy chcą rozwinąć wytrzymałość i tylko po przygotowaniu ciała z mniejszymi obciążeniami. Przy tej częstotliwości adaptacja organizmu już się rozpoczyna, ponieważ próg tlenowy zostaje przekroczony.

Oddech. Możesz również zrozumieć, czy prędkość jest prawidłowa, oddychając. Uważa się, że jeśli podczas biegu osoba może prowadzić rozmowę bez zadyszki, więc wszystko jest w porządku. Oznacza to, że osoba wypowiada pełne zdania i nie odpowiada krótko na pytania „tak” / „nie”. Z drugiej strony, biegając w takim tempie, śpiewanie z rozciąganiem nut musi być trudne. Jeśli osoba może z łatwością śpiewać - czas zwiększyć tempo.

Aby określić ograniczenie prędkości, możesz spróbować biegnij na granicy swoich sił przez kilka minut. Wkrótce oddech stanie się częstszy, a jego rytm zbłądzi. Ważne jest, aby starać się utrzymać średnią prędkość biegu, aby oddech był równomierny.

Jakie czynniki wpływają na prędkość

To, jak przebiegnie trening, zależy w dużej mierze od ze stanu psychoemocjonalnego. Wiele osób zna to uczucie, kiedy chcesz pobiec. Najprawdopodobniej średnia prędkość osoby biegającej w tym przypadku będzie niska.

Ale nadal powinieneś starać się nie rezygnować z treningu. Aby zwiększyć prędkość, możesz spróbować użyć najbardziej legalnym dopingiem sportowym jest muzyka. Naukowcy odkryli, że podczas ćwiczeń na bieżni przy muzyce zwiększa się przyjemność z ćwiczeń i zwiększa się szybkość biegu. Jednocześnie nie zaleca się rozpraszania się korespondencją lub rozmowami podczas lekcji.