İşyerinde fitness: İşi hafif bir egzersizle nasıl birleştireceğinizi öğrenin! İş yerinde nasıl egzersiz yapılır - ofiste gizli egzersizler

Spor salonuna ücretsiz biletleri bile bir kenara atmaya alışkınız, bu reddiyemizi ciddi bir zaman eksikliğiyle açıklıyoruz. Patronunuzun sizi işle boğması ya da evde bekleyen karnı tok bir kocanız ve çocuklarınız olması fark etmez, ofiste fitness yapmak oldukça mümkün.

Üstelik tam teşekküllü bir ders verebilirsiniz V15-20 dakika boyunca doğrudan masanızda. Ve meslektaşlarınızın kollarınızın, karın kaslarınızın, bacaklarınızın ve kalçalarınızın kaslarını güçlendirdiğinizi fark etmesi pek olası değildir. Ancak sonucun gelmesi uzun sürmeyecek.

Ofiste ücretlendirme: uygulama kuralları

Herhangi bir çabadaki en önemli şey, oyunun kuralları hakkında kapsamlı bilgi sahibi olmaktır. O zaman bu tür yorumlara yer yok: "Ofiste düzenli olarak fitness yapıyorum gibi görünüyor ama kaslarım elastik olmak istemiyor" veya "Ofiste egzersiz yapmak herkesi iyi durumda tutmuyor ve ben de bu kuralın bir istisnası değilim".

Sitede belirtildiği gibi ofiste fitness için verilmiş gerekli sonuçlar, gerekli:

• Ofiste egzersiz yapılmalı her gün en az 3-4 kez V gün. Örneğin iş gününün başında, öğle tatilinden önce ve iş gününün son saatlerinde.
• süre sınıflar en az 15 dakika
• kas gerginliğini gevşemeyle değiştirmek çok önemlidir
• Ofisteyken masanızdan daha sık kalkmayı ve asansör yerine merdivenleri kullanmayı unutmayın.
• ofiste fitness ısınmayla başlar Ve biter içme suyu ve iyi germe antrenman sırasında ısındı kaslar.

Kollarınızda zayıf hissediyorsanız

Her egzersiz setinin başında dikkat etmeniz gerekenler Özel dikkatÇalışmayı planladığınız kas grubunun iyi bir şekilde ısınması.

İÇİNDE bu durumda Kollarınızı birkaç kez sallayın, vücudunuzun önüne doğru uzatın ve hafifçe geriye doğru hareket ettirin. Her parmağınızla ve bileğinizle çalışın: sürtünme, dairesel hareketler, esneme. Yapmış olan 2-4 dakika ısınmak, Olabilmek bir dizi egzersize başlayın aşağıda ofis fitnessı hakkında.

1. Egzersiz(kol kaslarını ısıtmak ve güçlendirmek için). Sandalyenin kenarına oturmanız tavsiye edilir. Sırt düz, eller kol dayama yerlerini tutuyor, dirsekler yanlara doğru yayılıyor. 5-6 saniye boyunca kol dayama yerlerini sanki sandalyeden koparmak istiyormuş gibi dikkatlice kendinize doğru çekmeye çalışın. Daha sonra ödemek zorunda kalacağınız gereksiz hasarlardan kaçınmak için dikkatli ilerleyin. Egzersizi en az 15 kez tekrarlayın.

Alıştırma 2(kol kaslarını güçlendirmek için). Avuç içleri yukarıda, masaüstünün alt kısmına bastırılırken aynı zamanda dirsekler vücuda bastırılır. Masayı yukarı iterek kaldırmaya ve 5-7 saniye üstte tutmaya çalışıyoruz. Gerginliği gevşemeyle değiştirdiğinizden emin olun.

Alıştırma 3(kol kaslarını güçlendirmek ve göğüs). Duruş düz, karın kasları hafif gergin. Kollarımızı dirseklerden büküyoruz ve yere paralel olarak ayırıyoruz. Önce birleştirmeye başlıyoruz, sonra kollarımızı yanlara doğru açarak geri veriyoruz. ilk pozisyon. Aynı zamanda kol ve karın kaslarını da mümkün olduğu kadar germeye çalışıyoruz.

Alıştırma 4(pazıları güçlendirmek için). Eller yumruk şeklinde sıkılır ve yere paralel olarak yanlara doğru yayılır. Öncelikle saat yönünde ve saat yönünün tersine, her yönde en az 20 kez küçük dairesel hareketler yapıyoruz. Kaslar ısındıkça dairesel hareketlerin yarıçapı artırılabilir.

Alıştırma 5(birleştirme egzersizi). Bu egzersiz bir kelebeğin kanat çırpmasını andırıyor. Kollarınızı yanlara, parmaklarınızı olabildiğince gergin, avuç içi aşağıya doğru yerleştirmeniz gerekir. Kollarımızı yavaşça yukarı kaldırıp başımızın üzerinde birleştiriyoruz ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Pamuksu bacak hissine aşina iseniz

Ofiste yapacağınız küçük bir egzersiz, bacaklarınızdaki hoş olmayan güçsüzlük hissini unutmanıza yardımcı olacaktır. Kompleks günlük olarak düzenlenmektedir. Egzersizleri yapmaya başlamadan önce iyice yaptığınızdan emin olun. bacak kaslarınızı ısıtın: örneğin, kolay bir işlem yapabilirsiniz ofiste dolaşmak, birkaç defa merdivenleri kullan birkaç kat yukarı çıkmak için.

1. Egzersiz(ayak kaslarının iyi bir şekilde ısınması için). Sandalyenin kenarına, sırtımız düz, bacaklarımız birbirinden 20 cm uzakta oturuyoruz. Topuğu yerden kaldırmadan ayağın başparmağını tavana doğrultmaya (yukarı çekme) başlıyoruz. Daha sonra ayağın başparmağını orijinal konumuna döndürüyoruz. Egzersizi her bacak için en az 20 kez tekrarlayın.

Alıştırma 2(derin ısınma ve bacak kaslarının sıkılaşması için). Sandalyenin kenarına düz, bacaklar ve dizler birlikte oturmanız gerekir. ile çalışmaya başlayalım sağ bacak. Sağ dizinizi düzleştirirken sağ ayak parmağınızı yukarı ve kendinize doğru çekin. Kaslar mümkün olduğu kadar gergindir. Egzersizi her bacak için en az 20 kez tekrarlıyoruz. Etkiyi arttırmak için her iki bacağı aynı anda uzatmak mümkündür.

Alıştırma 3(alt bacak ve ayak kasları için). Bacaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz, karın ve sırt kasları gergin. Sağ ve sol bacakları değiştirerek topukları yere bastırıyoruz ve ayak hareketsiz kalırken en az 5-7 saniye bu pozisyonda tutuyoruz. Eğilmiyoruz, ellerimizle yardım etmiyoruz.

Alıştırma 4(alt bacak ve iç uyluk kasları için). Sandalyenin kenarına sırtımız dik bir şekilde oturuyoruz. Topuklarımızı yere bastırıyoruz, ayak parmaklarımız yukarı dönük ve ayaklarımız omuz genişliğinde açık. Yavaş yavaş uyluk ve baldır kaslarını gererek bacakları sıkmaya çalışıyoruz. Bu durumda sadece dizlerin sıkıca birbirine değmesi değil, aynı zamanda iç kısım kalçalar Gerginliği gevşemeyle birleştirip hareketi en az 15 kez tekrarlıyoruz.

Alıştırma 5(uyluk kaslarını güçlendirmek için). Bu egzersizi gerçekleştirmek için küçük bir top veya küçük bir ped faydalı olacaktır. Topu dizlerimizin arasında tutuyoruz. Sanki bir topu ezmeye çalışıyormuş gibi bacaklarımızı olabildiğince sıkmaya çalışıyoruz. Kasları 4-6 saniye kadar zorluyoruz.

Alıştırma 6(kompleksi tamamlamak için). Bu egzersiz setini aşağıdaki gibi tamamlıyoruz. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kürek kemikleri bir araya getirilmiş. Her bacağımızı dönüşümlü olarak önümüze, ayak parmaklarımızı bizden uzağa doğru uzatıyoruz ve en az 10-15 saniye asılı tutuyoruz. biz yürütüyoruz bu alıştırma en az 15 kez. Daha sonra aynı hareketi yapabilirsiniz ancak bu durumda ayak parmağı size doğru gelir.

Ofiste egzersiz yapın: Karın kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız

Egzersiz yapmak 1 (ısınmak için). Omuz bıçakları geriye çekilmiş, sırt düz. Nefesimizi hafifçe tutarak 15-30 saniye boyunca karın kaslarımızı kasıyoruz. O zaman basının rahatlaması gerekiyor.

Egzersiz yapmak 2 (karın kaslarını güçlendirmek için). Sandalyede otururken sırtınızı düz tutun. Derin bir nefes aldıktan sonra nefes verirken karnınızı mümkün olduğunca içeri çekmelisiniz. Diyafram yükselmemelidir. Egzersizi ritmik olarak en az 20-30 kez yapıyoruz.

Egzersiz yapmak 4 (eğik karın kaslarını güçlendirmek için). Her yönde iyice esnemeye çalışarak dönüşümlü olarak sola ve sağa eğiliyoruz. Eller belde veya başın üzerine uzatılmış.

Her egzersiz seti Belki ayrı ayrı gerçekleştirildi zamanın müsaitliğine ve ihtiyaçlarınıza bağlı olarak. Önemli olan düzenlilik ve günlük dikkatinizin en az yarım saatini kaslarınıza ayırma arzusudur.

İşyerinde fitness - hareketsiz çalışma hoş bir eğlenceye dönüştürülebilir ve aynı zamanda figürünüz için de iyi olabilir. Nasıl? Makaleyi oku!

Çoğumuz er ya da geç sırt ağrısı ve genel yorgunluk gibi rahatsız edici sorunlarla karşı karşıya kalırız, genellikle de hareketsiz bir işte çalışanlar için. Günlük egzersiz ve yürüyüşler temiz hava iş gününün ortasında imkansızdır. Ancak masanızdan bile kalkmadan fitness yapabilirsiniz.

Çoğu zaman, ofis çalışanları omurga, görme ve obezite ile ilgili sorunlardan muzdariptir. Bir saatlik mola olsa bile uzun bir çalışma günü vücudun tamamen dinlenmesine ve ısınmasına izin vermez. Bu sorunlardan kurtulmak ve çalışmayı keyif haline getirmek için birçok doktor karmaşık bir tedaviden geçmeyi öneriyor. özel egzersizlerİşyerinde gerçekleştirilen ve on beş dakikadan fazla sürmeyecek olan bir işlemdir. Ayrıca tüm egzersizleri tek bir yaklaşımla yapmak gerekli değildir, tüm çalışma gününe yayılabilir ve herhangi bir boş dakikada yapılabilir.

İşyerinde Fitness - Egzersizler

Göz egzersizleri

Bu egzersizlerin seti yüz, boyun ve kafa ile başlamalıdır. Bilgisayarda veya kağıtlarla sürekli çalışmak görüşü keskin bir şekilde azaltır, bunu önlemek için göz kaslarını eğitmeniz gerekir.

1. Gözlerinizi sıkıca kapatın ve gözlerinizi keskin bir şekilde açın.
2. Ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. Alternatif olarak önce sola, sonra sağ dirseğe bakın.
3. Başınızı hareket ettirmeden odanın etrafına saat yönünde bakın.

Bu egzersiz setini beş ila altı kez tekrarlamanız gerekir.

Osteokondrozu önlemek için egzersizler

1. Başınızı mümkün olduğunca geriye doğru eğin. On saniye sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Beş kez tekrarlayın.
2. Boyun kaslarınızı gevşetin. Başınızı sağa, sonra sola doğru eğin. Her virajda on saniye boyunca bu pozisyonda kalmalısınız. Her yönde beş kez tekrarlayın.

Karın kasları için egzersizler

Düz ve elastik bir karına sahip olmak için ofiste çalışırken bile karın kaslarınızın durumunu takip etmeniz gerekir.

Dik oturun, ayaklarınızı yere koyun ve dizlerinizi yavaşça karnınıza doğru çekin. Eğer bu zorsa, daha fazla denge sağlamak için ellerinizi bir sandalyeye yaslayabilirsiniz. Bu egzersizi günde birkaç kez yapmanız tavsiye edilir.

Bel kasları için egzersizler

Eğer işyerinizde döner sandalye varsa, masanın hemen önüne oturun. Ellerinizi masanın üzerine koyun, bacaklarınızı kapatın ve hafifçe kaldırın. Sağa ve sola dönün ancak aynı zamanda baş ve omuzların yerinde kalmasını da kontrol etmek gerekir. Egzersizi her yönde yirmi kez tekrarlayın.

Güzel ve elastik buzağılar için egzersizler

Masanın altında bacağınızı öne doğru uzatmanız gerekiyor. Ayak parmağını kendinize doğru ve sonra kendinizden uzağa doğru çekin. Aynı egzersizi diğer bacakla da tekrarlayın. Daha sonra ayaklarınızı saat yönünde veya saat yönünün tersine çevirebilirsiniz. Her egzersizi on kez tekrarlayın.

Bunları her gün yeterince yaparsanız basit egzersizler, o zaman figürünüze zarar vermeden kendinize verimli bir iş günü garanti edebilirsiniz.

Görünüşe göre bütün gün oturdum, ofisten çıkmadım ve bacaklarım kurşun gibi hissettim... Ne yapabilirsin, bu rahatlık ve hareketsiz bir yaşam tarzı için bir ödül. Artık spor salonuna gitmek ya da en azından koşu bandında egzersiz yapmak güzel olurdu. Ancak her zaman olduğu gibi bunun için zaman ve enerji yok. O zaman tek seçeneğiniz var; iş yerinizde jimnastik yapın!

Ofiste jimnastik yapmak sandığınız kadar korkutucu değil. Siz ve iş arkadaşlarınızın kollarınızı ve bacaklarınızı sallayabilmeniz, nefes alıp verebilmeniz ve dost canlısı nefes nefese squat yapabilmeniz için işe 15 dakika erken gelmenize gerek yok. Üstelik giriş kapısını yatay bir çubuğa dönüştürerek ofisinizi spor salonuna dönüştürmenize gerek yok.

Bir sandalye veya koltuğu araç olarak kullanarak bilgisayarınızdan ayrılmadan hemen hemen tüm kas gruplarını güçlendirebilir ve gevşetebilirsiniz. Ve bazen o kadar basit egzersizlerin yardımıyla patronun bile hiçbir şeyden şüphelenmeyeceği. Ve eğer yabancıların varlığı sizi rahatsız etmiyorsa, kendinize tam teşekküllü bir beden eğitimi seansı düzenleyebilirsiniz. Veya öğle tatilinizden biraz zaman ayırın ve daha ciddi fiziksel hareketler yapın. O halde çalışma koltuğunuzda mümkün olduğunca rahat bir şekilde arkanıza yaslanın ve yola devam edin!

Dönüyorum, dönüyorum, ısınmak istiyorum

İş gününün sonunda başınızın çok sık ağrımaya başladığını fark ettiniz mi? Bu doğaldır: Sonuçta pratik olarak onu kaldırmadan çalışırsınız. Bu yüzden en azından periyodik olarak bükmeniz çok faydalı olacaktır. Önce sağa ve sola, sanki etrafa bakıyormuş gibi (bunu ve sonraki tüm egzersizleri 15-20 kez yapmanız önerilir). Daha sonra anlamlı bir bakışla başınızı geriye atın (herkesin tavandaki bir çatlağa baktığınızı düşünmesine izin verin) ve derin düşünceyle onu aşağı doğru eğin.

Ayrıca servikal omurlar için daha kapsamlı bir ısınma da vardır. Sağ elinizi sol şakağınızın üzerine koyun ve başınızı sağ omzunuza doğru eğin, kulağınızla dokunmaya çalışın. Aynı şey - diğer yönde. Şimdi ellerinizi yukarı kaldırın, kilitleyin ve başınızın üzerine indirin. Çenenizi göğsünüze doğru uzatın, avuç içlerinizi başınızın üzerinde tutarak baskı hareketleri yapın.

Zayıf nokta arka kısımdır

En savunmasız yer Ofis çalışanları-geri. Osteokondrozun kazanılması çocuk oyuncağıdır. Fiziksel aktivite eksikliği kasların bozulmasına neden oluyor ve sonra başlıyoruz: kalbin ağrıyor, bacağın ağrıyor... 30 yaşında tam bir enkaz gibi görünüyorsun. Şaşılacak bir şey yok: Uzmanlara göre tüm hastalıklarımızın %80'i omurga sorunlarından kaynaklanıyor. Bu nedenle sağlıklı bir sırta sahip olmak isteyenler için her yol iyidir. Kollarınızı yukarı kaldırın ve nefes alın. Ofisin yarısı sırtınızdaki çıtırtıya baktı mı? Önemli değil. Ancak omurlar yerine geri döndü.

Ve şimdi sağ el mümkün olduğu kadar geriye gidin ve sol elinizi sağ dizinizin üzerine koyarak bu sefer geriye bakmaya çalışın. Daha sonra aynı prensibi kullanarak egzersizi diğer yönde gerçekleştirin.

Bir seçeneği daha deneyebilirsiniz. Sandalyenizi ve sandalyenizi masadan kol mesafesi kadar uzaklaştırın. Masanın kenarını tutun, bacaklarınızı olabildiğince geniş yerleştirin ve dizlerinizi bükün - bu pozisyonda iyice bükün. Bu, sırt ve omuz kuşağının kaslarını etkili bir şekilde kullanmanızı sağlar.

Herşey senin elinde

Gevşek kol kasları yalnızca güçlü seks için kötü bir süs değildir. Düzgün bir öğle yemeği yemek için bile yeterli zamanın olmadığı konusunda bahaneler uydurmaya gerek yok, demir parçalarını taşımaktan bahsetmiyorum bile. spor salonu. İşinizi aksatmadan ellerinize seksi bir görünüm kazandırabilirsiniz. Doğal olarak güç yükü olmadan yapamazsınız. Ancak ofise dambıl taşımanıza gerek yok. Elinize ağır bir kitap alın ve onunla omurganıza dokunun. Aynı zamanda diğer elinizle dirseğinizi tutun.

Maden suyu içiyorsanız boş olanı atmayın. plastik şişe. Suyla doldurun (hacim ağırlığa bağlıdır: genç adam 0,5 litrelik kapasite çok küçük olacaktır). Uzanmış kolu, ağırlık yana doğru sıkıştırılmış halde hareket ettirin, başınızın üzerine kaldırın ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Şimdi işi daha da zorlaştırın. Şişeyi sağ elinize alın ve yukarı kaldırın (bu anda sırtınız düz olmalıdır). Dirseğinizi bükün ve ağırlığı başınızın arkasına indirin, dirseğinizi başınıza doğru bastırın. Daha sonra hareketi sol elinizle tekrarlayın. Bu tür egzersizleri normal bir yük ile sistematik olarak yaparsanız ellerinizin güzelliği garanti edilir.

Karın

Ellerinizi sandalyenin kolçaklarına koyun ve ayaklarınızı yere değdirmeden kendinizi yukarı kaldırın. Bu durumda dizlerinizi göğsünüze değdirmeniz tavsiye edilir. Ancak eğitimsiz bir kişinin böyle bir numarada ustalaşması pek mümkün değildir. Ancak pes etmeyin. Her şeyi doğru yaparsanız, tek hamlede bir taşla iki kuş vuracaksınız: omuzlarınızı esnetecek ve karın kaslarınızı şişireceksiniz!

Sandalyenin oturma yerini ellerinizle kavrayın. Düzleştirilmiş bacaklarınızı o kadar kaldırın ki karın kaslarınızda gerginlik hissedin. Egzersizi 20 kez tekrarlayın. Yan kaslarınızı devreye sokmak ve kot pantolonunuzun bel kısmına sarkan çirkinliği ortadan kaldırmak için bükülmüş dizlerinizi sağa sola döndürün.

Ayrı bir ofisin mutlu sahibi misiniz? Karın kaslarınızı güçlendirmek için daha radikal bir yol deneyebilirsiniz. Bir koltuğa veya sandalyeye yan oturun, sırtınızı bir kol dayanağına yaslayın ve ayaklarınızı ikinci kol dayanağına koyun. Koltuğunuzu ve sırtlığı ellerinizle tutarak vücudunuzu kaldırın ve aynı anda dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı kendinize doğru çekin.

Zor? Kolay olacağına kim söz verdi?

Güzel kalçalar

Eğer prostatit olmak, hemoroit olmak ya da poponuzu şişmanlatmak istemiyorsanız, bunun üzerinde de çalışmanız gerekecek. Kalçalarınızın elastik ve sıkı olması için düzenli olarak basit bir egzersiz yapmanızı öneririz: kalça kaslarınızı kuvvetli bir şekilde kasın ve birkaç saniye sonra gevşetin.

İş yerinde bir tenis topuna sahip olmak güzel olurdu. Ayaklarınızın arasında tutun ve kuvvetle sıkın. Oturduğunuz yerdeki kasların gerildiğini hissediyor musunuz? Bu aynısı! Bu arada, top başka bir şekilde de kullanılabilir: sadece üzerine oturun. Tabii ki pozisyon pek rahat değil. Ancak uzmanlar bu şekilde selülit oluşumunu önleyebileceğinizi söylüyor.

Ayaklarım ayaklarım

Garip bir şekilde, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler, bütün gün çömelmeyenlere göre bacaklarından daha az acı çekmiyorlar. Kan dolaşımı bozulduğu için varis oluşumu çok uzak bir ihtimaldir. Bu hastalıktan korunmak için deneyin daha az soru dahili telefonla karar verin. Yan ofisteki bir meslektaşınızdan bir şey sormanız mı gerekiyor? Ayaklarını oraya vur! Ölümlü bedeninizi ne kadar sıklıkla kaldırıp hareket ederseniz (özellikle merdivenlerden yukarı ve aşağı), kendinizi o kadar iyi hissedeceksiniz.

Hareket etmeye gerek yok mu? Masanın hemen altında yerinizde yürüyün. Ayaktan ayağa geçin, yerinde “koşun”, topuklarınızı yere vurun. Kalem veya tükenmez kalem gibi küçük nesneleri ayak parmaklarınızla tutma alıştırması yapın (bunu yapmak için çoraplarınızı veya taytlarınızı çıkarmanıza gerek yoktur). Veya onları yerde yuvarlayın. Ve kötü bacak bacak üstüne atma alışkanlığından vazgeçin! Bu hem estetik değildir hem de sağlığa zararlıdır.

Genel olarak eczanede çalışmak istemiyorsanız, listelenen egzersizlerin yardımıyla vücudunuzu canlandırma zevkinden mahrum bırakmayın. İyi hissetmek ve güzel duruş garantili!

Dünya nüfusunun yaklaşık %90'ı osteokondrozdan muzdariptir. Ofis çalışanlarının neredeyse %85'i bu hastalığa karşı hassastır.

Dünya istatistiklerine göre günün çoğunu ayakta geçiren kişilerin %60'ında damar sorunları görülüyor. Oturarak çalışanların varisli damarlara yakalanma olasılığı yarı yarıya daha azdır.

Öğle yemeğinden sonra karın egzersizi gibi kuvvet egzersizlerine kendinizi kaptırmayın; yemeğin normal şekilde sindirilmesine izin verin.

Çok ani hareketler yapmayın. Pantolonunuz veya gömleğiniz ne zaman çatlasa da güldürecek...

Yedi ter dökecek kadar yük almaya çalışmayın. Duş alacak yer yok.

Sadece spor salonunda değil, herhangi bir iş günü boyunca figürünüzü izlemek için iyi bir fırsata sahip olmak için işyerinde fitness icat edildi.

Hareketsiz bir işiniz olsa bile, 20 dakika ara verebilir, bu molayı kaslarınızı ısıtmaya ve daha iyi bir fiziksel şekil almaya adayabilirsiniz. Tüm kompleksi bir kerede yapma fırsatınız yoksa, onu ayrı aşamalara ayırın.

Otururken yapılan egzersizler

1. Başınızla her iki yönde dairesel dönüşler yapın. Nefes almak isteğe bağlıdır.

Hareketleri maksimum genlikte, yavaşça, kasları gererek gerçekleştirmeye çalışın. Her yönde 8 dönüş yapın.

2. Sırtınıza yaslanmadan sırtınızı düzleştirin, başınızı göğsünüze doğru indirin, çenenizi vücudunuza bastırın. Zihinsel olarak 10'a kadar sayın, ardından başınızı güçlü bir şekilde geriye atın ve tekrar donarak 10'a kadar sayın. 25 kez tekrarlayın.

3. Omuzlarınızla dairesel dönüşler yapın, kollarınız vücudunuz boyunca keyfi olarak indirilmelidir. Önce dört kez öne, sonra geriye doğru döndürün. 6 yaklaşım yapın.

4. Dirsekleriniz yere paralel olacak şekilde ellerinizi “dua ederek” kapatın. Maksimum el sıkma işlemini gerçekleştirin. Göğüs kaslarınızın aktif olarak nasıl çalıştığını hissedeceksiniz.

Bu egzersiz sıkı göğüslere sahip olmanıza yardımcı olur. En az 15 defa tekrarlanmalıdır. Zamanla "sıkıştırma" sayısını 30'a çıkarabilirsiniz.

Sandalyenizin sağlam kolları varsa ellerinizle onların üzerinde durun. Vücut sandalyenin üzerinde serbestçe asılı duruyor. Kollarınızı bükerek kendinizi indirin ve ardından düzeltin.

Bu egzersiz eğitime engel oluyor gevşek cilt omuzların arkasında. Sandalyenizde bu tür tutacaklar yoksa destek olarak ağır olanı kullanın. çalışma masası(Akciğer kişinin ağırlığı altında düşecek veya kırılacaktır).

İşyerinde fitness, oturarak yapılan egzersizlerden daha fazlasını içerir. Vücuda verilebilir fiziksel aktivite ofisten ofise yürürken: bunu yaparken konsantre olun, kaslarınızın nasıl gerildiğini hissedin.

Bu egzersiz uyluk kaslarını, özellikle de arka yüzeyi aktif olarak çalışmaya zorlar. Bir dereceye kadar ağız kavgasına benziyorlar, ancak daha dinamik bir versiyonda.

Ayaktayken yapılan egzersizler

1. Balerinlerin sevdiği bu egzersiz ofiste fitness dersleri için mükemmeldir:

• Sırtınız duvara dönük durun, başınızın arkası, kalçalarınız, kürek kemikleriniz ve topuklarınızla ona dokunun.
• Kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, karnınızı kuvvetle içeri çekin ve 30 saniye dondurun.

2. Aynı pozisyonda durun, ardından düz sırtınızı duvardan kaldırmadan yavaşça squat yapın. Solunum eşittir. 10 kez tekrarlayın.

Fiziksel durumunuz iyiyse, egzersizleri kollarınız düz bir şekilde kaldırın; henüz çok güçlü değilseniz, kollarınızı vücudunuz boyunca serbestçe sarkacak şekilde indirin.

Bu egzersizler kilo vermek isteyenler için harikadır. Bu pozisyonda durduğunuzda değişirler metabolik süreçler, gıda işleme hızlanır, yiyecekler "başarısız" görünürken, yağların emilecek zamanı kalmaz ve kilo verirsiniz. Eğer ihtiyacınız olan tam olarak buysa, yüksek kalorili bir yemek yedikten sonra duvar standı yapın ve kilo verin.

Fotoğraf: Wavebreak Media Ltd/Rusmediabank.ru

Sırt ağrısı, bulanık görme, baş dönmesi… Bütün bunlar belirtilerdir hareketsiz çalışma. Buna fazla kiloları ve ilgisizliği ekleyelim. Bunun sizin de başınıza gelmesini önlemek için, değerli zamanınızdan beş dakikanızı işyerinde formda kalmaya ayırın. Utanmadan yapabileceğiniz egzersizleri seçin. Eğer ofis koşulları ve güler yüzlü personel buna izin veriyorsa, bir dizi fiziksel antrenmanı da dahil edin. Sonuçta sağlığınız!

Beden eğitimi: buna neden ihtiyacınız var?

Eğer sandalyede 8 veya daha fazla saat geçirenlerden biriyseniz, aşağıdaki gibi bazı hastalıklara karşı en savunmasızsınız demektir:
- osteoporoz;
- ;
- migren;
- çeşitli göz hastalıkları (glokom, katarakt);
- varisli damarlar.

Ve bu, ofis çalışanlarının yaşayabileceği rahatsızlıkların tam listesi değil. Tıbbi uygulamalardan elde edilen vakalar, 30 yaşında işyerinde hareket etmekten çok oturan insanların fiziksel durumunun 90 yaşındaki bir adamınkine benzediğini gösteriyor! Bu kendinize karşı tutumunuzu değiştirmek için bir neden değil mi? Ve bu durumda "Zaman yok" bahanesi tamamen yersiz. Nihayet Hakkında konuşuyoruz sizin (başkasının değil!) sağlık durumunuz, kaliteniz ve yaşam beklentiniz hakkında. Ancak çok fazla bir şey gerektirmez; gün içinde hafif egzersizler yapın ve akşamları en az birkaç durak yürüyün. Görüyorsunuz, ruh haliniz düzeldi, çeşitli acılar ortadan kalktı ve dünya daha ilginç ve neşeli hale geldi!

Sağlık sorunlarını önlemek için ofisinizden çıkmadan kolaylıkla yapabileceğiniz kısa bir ısınma uygundur.

Gün boyu sağlıklı yaşam için egzersizler

Egzersiz 1. Boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin
Egzersizi gerçekleştirmek için boynunuza masaj yapmak için kullanacağınız küçük bir topa ihtiyacınız var. Topu alın ve dairesel hareketlerle servikal omurlar boyunca hareket ettirin. İki dakika yeterli olacaktır. Daha sonra başınızı sola ve sağa, ileri geri eğin, başınızı saat yönünde (5 tur), ardından saat yönünün tersine (5 tur) çevirin. Omuzlarınızı yukarı ve aşağı kaldırın; 10 kez tekrarlayın. Omuzlarınızı da 10 kez ileri ve geri hareket ettirin. Bu egzersiz her saat başı tekrarlanabilir.

Egzersiz 2. Omurganın esnetilmesi
Senin ve onunkinin gerilmesi gerekiyor mu? Bu egzersiz size bu konuda yardımcı olacaktır. Ayakta pozisyon alın. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve yavaşça aşağı doğru eğilin. Çoraplarını almaya çalış. Bu hareketi 10 kez yapın.

Düz durun; bir eliniz kemerinizde, diğeri başınızın üstünde. Sola ve sağa eğimler gerçekleştirin. Ayrıca bir sırt "büküm" de yapabilirsiniz: ayakta dururken, kalçalarınızı hareketsiz tutarken yavaşça ve yumuşak bir şekilde sola ve sağa dönün. Bunu 1-2 dakika kadar yapın.

Egzersiz 3. Göğüs kaslarını güçlendirin
Bu egzersiz ister kitap ister bir şişe su olsun herhangi bir nesneyle yapılabilir. Elinize alın ve avuç içlerinizle her iki taraftan bastırarak bastırın. Uygun bir şey yoksa avucunuzu avucunuza bastırın ve sıkın: 5 saniye - aktivite ve 5 saniye - dinlenme. Bu egzersizi 1-2 dakika kadar yapın.

Egzersiz 4. Kalçaların sıkılması
Bu egzersiz muhtemelen en basit olanıdır ve fazla gerginlik gerektirmez. Hareket sırasında, örneğin merdivenlerden çıkarken, ofis koridorlarında yürürken veya patronun ofisinde dururken kalça kasları çalışır. Otururken bile "kıçınıza" dikkat edebilirsiniz: sadece kalça kaslarınızı germeniz ve gevşetmeniz yeterlidir. Ayrıca şunu da unutma. Her zaman harika bir formda olmak için sadece 5 dakikalık çömelme yeterlidir.

Egzersiz 5. Kol kaslarını güçlendirin
Bunu yapmak için iki kat almanız gerekir litrelik şişeler su ile. Ayakta, eller yanlarınızda, onları yukarı kaldırın farklı taraflar. Egzersizi 20 kez yapın. Ayrıca bir masadan, duvardan veya pencere kenarından da şınav çekebilirsiniz. İki elinizle masanın kenarını tutun ve dirseklerinizi 20-30 kez bükün.

Egzersiz 6. Bacak kaslarını güçlendirin
Bu egzersiz ayakta durup yazıcıda bir şeyler yazdırırken veya soğutucudan su çekerken yapılabilir. Sadece 10 kez.

Egzersiz 7. Göz kaslarını eğitmek
Gün boyu bilgisayar başında çalışmaktan gözleriniz yorulur ve dinlenmeye de ihtiyaç duyar. Bir sandalyeye oturarak elinize bir kalem alın ve gözlerinizi kalemden ayırmadan yavaşça kendinizden uzaklaştırın, ardından burnunuza dokunmadan yaklaştırın. Daha sonra sola ve sağa hareket edin. Her yönde 10 kez tekrarlayın. Egzersiz göz yorgunluğunu giderir.

Ayrıca gözlerinizle saat yönünde ve saat yönünün tersine 10 kez dairesel hareketler yapın. Avuç içlerinizi gözlerinize bastırın ve hafifçe bastırın, beş saniye sonra 1 dakika ara verin ve egzersizi tekrar tekrarlayın. Veya pencereye gidip mesafeye bakabilir, bakışınızı ufka odaklayabilir ve ardından onu pencerenin önündeki yakındaki bir nesneye aktarabilirsiniz. Egzersizi yaklaşık 2 dakika boyunca yapın.

Sağlıklı olmak!