Viljestyrke. Hvordan man udvikler og styrker - McGonigal Kelly. "Viljestyrke. Hvordan man udvikler og styrker" Kelly McGonigal

24.09.2019

Kelly McGonigal

Viljestyrke. Hvordan man udvikler og styrker

Viljestyrke. Hvordan man udvikler og styrker
Kelly McGonigal

Afhænger af viljestyrke fysisk sundhed, finansielle position, relationer til andre og professionel succes er kendt faktum. Men hvorfor mangler vi så ofte netop denne viljestyrke: Det ene øjeblik kontrollerer vi os selv, og det næste bliver vi overvældet af følelser, og vi mister kontrollen?

Stanford-professor Kelly McGonigal, der opsummerer den seneste forskning, forklarer, hvordan man erstatter dårlige vaner nyttigt om, hvordan man stopper med at udsætte ting til sidste øjeblik, lærer at koncentrere sig og håndtere stress. Ifølge McGonigal-metoden viser det sig at være overraskende nemt at dyrke viljestyrke i sig selv – og lige meget hvad man skal bruge det til: tabe sig, holde op med at ryge, dyrke motion, lade være med at tjekke din mail hvert femte minut, eller finde nyt job. Du aner ikke, hvor meget du undervurderer dine evner!

2. udgave.

Udgivet på russisk for første gang.

Kelly McGonigal

Viljestyrke. Hvordan man udvikler og styrker

Udgivet med tilladelse fra Andrew Nurnberg Literary Agency

Bogillustrationer leveret af Tina Pavlato fra Visual Anatomy Limited (kap. 1, 5), Hal Ersner-Hershfield og John Baron (kap. 7)

Alle rettigheder forbeholdes. Ingen del af den elektroniske version af denne bog må gengives i nogen form eller på nogen måde, inklusive opslag på internettet eller virksomhedsnetværk, til privat eller offentlig brug uden skriftlig tilladelse fra indehaveren af ophavsretten.

Juridisk støtte til forlaget ydes af advokatfirma"Vegas-Lex"

Denne bog er godt suppleret med:

Hele livet

Les Hewitt, Jack Canfield og Mark Victor Hansen

Tidskørsel

Gleb Arkhangelsky

Sådan får du styr på tingene

David Allen

Personlig udvikling

Stephen Pavlina

Strategi og den fede ryger

David Meister

Denne bog er dedikeret til alle, der nogensinde har kæmpet med fristelser, afhængighed, udsættelse og overtalt sig selv til at gøre noget – det vil sige os alle

En klog person vil gerne kontrollere sig selv - et barn vil have slik.

Rumi

Forord. Introduktionslektion på kurset "Viljestyrkens videnskab"

Til dem, jeg fortæller, at jeg underviser i et kursus om viljestyrke, svarer de mig næsten altid: "Åh, det er det, jeg mangler." I dag, mere end nogensinde, forstår folk, at viljestyrke – evnen til at kontrollere opmærksomhed, følelser og ønsker – påvirker fysisk sundhed, økonomisk status, intime forhold og professionel succes. Det ved vi alle sammen. Vi ved, at vi skal have fuldstændig kontrol over vores liv: hvad vi spiser, gør, siger, køber.

Men de fleste mennesker føler sig som fiaskoer på denne vej: Det ene øjeblik kontrollerer de sig selv, og det næste bliver de overvældet af følelser og mister kontrollen. Ifølge American Psychological Association mener samfundet, at mangel på viljestyrke er hovedårsagen vanskeligheder på vej mod målet. Mange mennesker føler sig skyldige over at svigte sig selv og andre. Mange er prisgivet deres egne tanker, følelser og afhængighed – deres adfærd er mere dikteret af impulser end af bevidste valg. Selv de dygtigste til selvkontrol bliver trætte af at holde stregen og spørger sig selv, om livet virkelig skal være så hårdt.

Som sundhedspsykolog og instruktør i wellness-programmet på Stanford University School of Medicine er mit job at lære folk at håndtere stress og træffe sunde beslutninger. Jeg så i årevis, mens folk kæmpede for at ændre deres tanker, følelser, kroppe og vaner, og indså, at disse liders tro på viljestyrke kom i vejen for deres succes og forårsagede unødvendig stress. Selvom videnskaben kunne hjælpe dem, accepterede folk ikke hårde fakta og fortsatte med at stole på gamle strategier, som, som jeg lærte igen og igen, ikke kun var ineffektive – de gav bagslag, hvilket førte til sabotage og tab af kontrol.

Dette inspirerede mig til at lave kurset "The Science of Willpower", som jeg underviser i som en del af efteruddannelsesprogrammet på Stanford University. Kurset opsummerer den seneste forskning fra psykologer, økonomer, neuroforskere og læger og forklarer, hvordan man kan bryde gamle vaner og udvikle nye, overvinde udsættelse, lære at fokusere og håndtere stress. Han afslører, hvorfor vi giver efter for fristelser, og hvordan vi finder styrken til at modstå. Han viser, hvor vigtigt det er at forstå grænserne for selvkontrol og foreslår bedste strategier at udvikle viljestyrke.

Til min glæde blev "The Science of Willpower" hurtigt et af de mest populære kurser, som Stanford Extension Program nogensinde har tilbudt. Ved den allerførste lektion skulle vi skifte publikum fire gange for at imødekomme det konstant ankommende publikum. Virksomhedsledere, lærere, atleter, medicinske medarbejdere og andre nysgerrige mennesker fyldte et af de mest rummelige klasseværelser på Stanford. Studerende begyndte at tage deres ægtefæller, børn og kolleger med for at introducere dem til den skattede viden.

Jeg håbede, at kurset ville være nyttigt for denne mangfoldige gruppe. Målene for de mennesker, der deltog i undervisningen, var forskellige: nogle ønskede at holde op med at ryge eller tabe sig, mens andre ønskede at komme ud af gælden eller blive en god forælder. Men resultatet overraskede selv mig. Efter fire uger rapporterede 97 procent af eleverne, at de var blevet mere bevidste om deres egen adfærd, og 84 procent rapporterede, at deres viljestyrke var blevet styrket som følge af de foreslåede strategier. Ved slutningen af kurset fortalte eleverne, hvordan de havde overvundet 30 års sukkertrang, endelig betalte deres skat, holdt op med at råbe af deres børn, begyndte at motionere regelmæssigt og følte, at de generelt var mere tilfredse med sig selv og ansvarlige for deres beslutninger. . Deres vurdering af kurset: det ændrede deres liv. Eleverne var enige: Videnskaben om viljestyrke gav dem klare strategier for at udvikle selvkontrol og styrken til at opnå det, der betød så meget for dem. De videnskabelige resultater var lige så nyttige for den alkoholiker i bedring og for den person, der ikke kunne bryde væk fra afhængigheden. E-mail. Selvkontrolstrategier hjalp folk med at undgå fristelser: chokolade, videospil, shopping og endda en gift kollega. Studerende deltog i klasser for at nå personlige mål, såsom at løbe et maraton, starte en virksomhed, håndtere stresset med jobtab, familiekonflikter og den frygtede fredags diktattest (det er, hvad der sker, når mødre tager deres børn med til undervisningen).

Som enhver ærlig lærer indrømmer jeg selvfølgelig, at jeg også lærte meget af eleverne. De faldt i søvn, da jeg talte for længe om mirakler videnskabelige opdagelser, men jeg glemte at nævne, hvad viljestyrke har med det at gøre. De var hurtige til at fortælle mig, hvilke strategier der virkede for mig. virkelige verden, og hvilke der mislykkedes (et laboratorieforsøg kan aldrig opnå dette). De var kreative med ugentlige opgaver og delte med mig nye måder at omsætte abstrakte teorier til brugbare regler Til Hverdagen. Denne bog kombinerer kursets bedste videnskab og praktiske øvelser baseret på den nyeste forskning og erfaringer fra hundredvis af mine elever.

For at kunne kontrollere dig selv, skal du kende dine svagheder.

De fleste bøger om livsændringer – nye diæter eller måder at opnå økonomisk frihed på – vil hjælpe dig med at sætte dine mål og endda vise dig, hvordan du opnår dem. Men hvis vi havde nok bevidsthed om, hvad vi vil ordne, ville hvert nytårsforsæt, vi lavede til os selv, gå i opfyldelse, og mit klasseværelse ville være tomt. Sjælden bog vil fortælle dig, hvorfor du ikke gør, hvad du skal gøre.

Det tror jeg på Den bedste måde udvikle selvkontrol – forstå hvordan og hvorfor du mister den. At vide, hvad der med størst sandsynlighed får dig til at give op, vil ikke sætte dig klar til fiasko, som mange mennesker frygter. Det vil tjene som din støtte og hjælpe dig med at undgå de fælder, hvor viljestyrken har en tendens til at forråde dig. Forskning viser, at folk, der tror, de har en stærk vilje, faktisk er meget mere tilbøjelige til at miste kontrollen, når de bliver fristet. For eksempel er rygere, der er særligt optimistiske med hensyn til deres evne til at afholde sig fra cigaretter, meget mere tilbøjelige til at genoptage deres gamle vaner fire måneder senere, mens alt for optimistiske vægttabsdiæter er minimal tilbøjelige til at tabe sig. Hvorfor? De undlader at forudsige hvornår, hvor eller hvorfor de vil give efter for fristelsen. De udsætter sig selv for store fristelser, for eksempel ved at hænge ud i rygegrupper eller stille skåle med småkager rundt i huset. Deres sammenbrud overrasker dem oprigtigt, og de giver op ved det mindste besvær.

At vide om os selv – især hvordan vi opfører os, når vores viljestyrke svigter os – er grundlaget for selvkontrol. Det er derfor, Science of Willpower-kurset og denne bog omhandler almindelige fejl i selvkontrol. Hvert kapitel afkræfter en almindelig misforståelse om selvkontrol og tilbyder en ny tilgang til test af viljestyrke. Vi vil udføre en slags obduktion af hver af vores fejl. Hvad forårsager fiasko, når vi giver efter for fristelser eller udsætter, hvad vi bør gøre? Hvad er denne fatale fejltagelse, og hvorfor laver vi den? Vigtigst af alt, vil vi finde en måde at redde os selv fra den onde skæbne og omdanne viden om fejl til strategier for succes.

Jeg håber, at du efter at have læst denne bog vil forstå din ufuldkomne, men fuldkommen menneskelige adfærd. Videnskaben om viljestyrke viser, at vi hver især på den ene eller anden måde kæmper med fristelser, afhængighed, distraktion og udsættelse. Alle disse svagheder udsætter os ikke for personlig fiasko – det er universelle fænomener, en del af vores menneskelige essens. Hvis min bog bare hjælper dig til at se, at du langt fra er alene i din "viljekamp", bliver jeg glad. Men jeg vil virkelig gerne se tingene gå længere, og strategierne i denne bog giver dig muligheden for virkelig og varigt at ændre dit liv.

Sådan bruger du denne bog

Bliv en Willpower Explorer

Jeg blev uddannet forsker, og det første jeg lærte var, at teorier er gode, men fakta er bedre. Derfor beder jeg dig behandle bogen som et eksperiment. Videnskabelig tilgang Egenkontrol er ikke begrænset til laboratoriet. Du kan – og bør – gøre dig selv til genstand for dit eget naturlige eksperiment. Mens du læser bogen, skal du ikke tage mine ord for givet. Jeg vil argumentere for mit ræsonnement, men jeg beder dig om at teste det i praksis. Lav din research, find ud af, hvad der er sandt for dig, hvad der virker for dig.

I hvert kapitel finder du to typer opgaver, som vil hjælpe dig til at blive viljestyrkeforskere. Den første hedder "Under mikroskopet". Det er spørgsmål om, hvad der i øjeblikket sker i dit liv. Før du ændrer noget, skal du se på det. For eksempel vil jeg bede dig om at lægge mærke til, hvornår du med størst sandsynlighed vil give efter for fristelser, og hvordan sult påvirker dit forbrug. Jeg beder dig om at være opmærksom på, hvad du siger til dig selv, når din vilje bliver testet, herunder når du udsætter, og hvordan du vurderer succeser og fiaskoer af din vilje. Jeg vil endda bede dig om at lave nogle feltundersøgelser, såsom at spore, hvordan sælgere bruger butiksinteriør til at svække din selvkontrol. Indtag i hvert tilfælde den lidenskabelige holdning som en nysgerrig observatør, som en videnskabsmand, der kigger ind i et mikroskop i håb om at opdage noget spændende og nyttigt. Du bør ikke spise dig selv for enhver svaghed eller klage over moderne verden med hans fristelser (den første er unødvendig, men jeg tager mig af den anden).

I hvert kapitel finder du også "Eksperimenter". Disse er praktiske strategier til at forbedre selvkontrol taget fra videnskabelig forskning eller teori. De vil hjælpe dig med at styrke din viljestyrke i livets prøvelser. Jeg anbefaler kraftigt at holde et åbent sind om alle metoder, selvom nogle virker kontraintuitive (der vil være mange). De er blevet testet af studerende i mit kursus, og selvom ikke alle strategier vil fungere for alle, får de alle den højeste ros. Hvad med dem, der lød godt i teorien, men fejlede dybt i praksis? Du finder dem ikke her.

Disse eksperimenter er en fantastisk måde at stoppe med at gå i stå og finde nye løsninger på gamle problemer. Jeg opfordrer dig til at teste forskellige strategier og af erfaring se, hvad der fungerer bedst for dig. Fordi disse er eksperimenter og ikke eksamener, vil du ikke fejle dem - selv hvis du beslutter dig for at prøve det stik modsatte af, hvad videnskaben foreslår (det har trods alt brug for skeptikere). Del disse metoder med venner, familie, kolleger, se hvad der virker for dem. Det er altid lærerigt, og du kan bruge observationerne til at finpudse dine egne færdigheder.

Din test af viljestyrke

For at få mest muligt ud af bogen opfordrer jeg dig til at vælge én viljestyrkeudfordring, hvor du vil teste alle ideerne. Hver person har deres egne svagheder. Nogle af dem er universelle, for eksempel har vi en biologisk trang til slik og fed mad, og vi skal alle beherske os for ikke at tømme den lokale konditori alene. Men mange frivillige tests er unikke. Det, der tiltrækker én person, kan afvise en anden. Det, der fanger én person, kan virke kedeligt for en anden. Og nogen vil gerne betale for muligheden for at gøre noget, som du stadig ikke kan komme udenom. Men uanset vanskelighederne påvirker de os alle lige meget. Du har lyst til chokolade på nogenlunde samme måde, som en ryger har lyst til en cigaret eller en shopaholic har lyst til at tømme sin tegnebog. Du taler dig selv fra at dyrke sport, ligesom en person kommer med undskyldninger for ikke at betale forfaldne regninger, og en anden for ikke at bruge en ekstra aften på at læse bøger.

Måske er din test af viljestyrke noget, du altid har undgået (kald det "I Will"-testen af styrke), eller en vane, du ønsker at bryde (kald det "Jeg vil ikke" styrketesten). Du kan også vælge vigtigt livsmål, som du ønsker at afsætte mere indsats og opmærksomhed til (test af "jeg vil"-styrken), for eksempel, passe på dit helbred, håndtere stress, blive en bedre forælder, opnå succes i din karriere. Fraværende, fristelser, impulsivitet og langsomhed er så universelle udfordringer, at rådene i denne bog passer til ethvert formål. Når du er færdig med at læse, vil du have en bedre forståelse af dine svagheder og være bevæbnet med et nyt sæt selvkontrolstrategier.

Tag dig god tid

Kirill Malev fortalte om hovedideerne fra Kelly McGonigals bestseller Willpower, baseret på hendes 10-ugers kursus i selvkontroltræning og listede øvelser, der vil hjælpe med at opretholde disciplin.

Viljestyrke adskiller mestre fra almindelige atleter, og som det viser sig, er den udtømmelig. Dedikeret til denne unikke ressource i vores krop stor bog om hvad viljestyrke er, hvordan den kan udvikles og styrkes.

Som de fleste bøger, der omhandler tankeprocessen, og hvordan folk tænker, forklarer bogen, at vi har krybdyrs-, pattedyrs- og menneskehjerner. Den samme neocortex, der giver os mulighed for at gøre rimelige ting og tage os af vores fremtidige jeg. Neocortex er hjernen hos Homo sapiens.

Viljestyrke er en nøglefaktor, der giver os mulighed for at spare penge, bruge tid på vores sundhed og overleve i grupper. Som det viser sig, er det vigtigt at kunne tilgive sig selv og ikke være utilfreds med sine svagheder. For denne kendsgerning - ikke indlysende og ikke stjålet af folklore og underholdningspublikationer - såvel som for andre konklusioner givet i bogen, er referencer til relevant videnskabelig forskning givet som bevis.

Fotokilde - Lifehacker.ru

Denne bog er en skatkammer af værdifuld information om, hvordan vores hjerner og beslutningstagningssystemer fungerer, så den vil være nyttig ikke kun for dem, der ønsker at udvikle viljestærke færdigheder, men også for dem, der ønsker at blive en god marketingmedarbejder, forhandler eller sælger.

Forfatteren har gjort et enormt stykke arbejde med at samle viden om systemet med motivation og beslutningstagning. Derudover fandt McGonigal fejl i et berømt eksperiment, hvor mus trykkede på et håndtag forbundet til et fornøjelsescenter. Det viser sig, at i dette eksperiment blev elektroderne ikke placeret ved musenes fornøjelsescenter, men i det center, der lovede dem lykke efter næste håndtagstryk. Og hvis denne formulering ikke præcist beskriver dette område af hjernen, så er alle bekendt med den følelse, der opstår, når man scroller gennem båndet sociale netværk, ved at klikke på knappen "Tilfældig artikel" på Wikipedia eller se "en anden video" på YouTube.

Viljestyrke er vores våben mod dyriske instinkter og det fundament, der lægger de fleste succeser i menneskelivet. Det er viljestyrke, der hjælper os til at udholde strabadser nu for at opnå større fordele senere. Som enhver anden færdighed kan den trænes og udvikles.

Nøglebudskaber fra bogen "Viljestyrke":

Viljestyrke er en færdighed, der kan trænes og udvikles.
Meditation giver dig mulighed for at bevare kontrollen over dig selv.
Det er nok at tage 5-6 dybe vejrtrækninger for at fange dig selv i at ville gøre en impulsiv handling, som du virkelig ikke behøver at gøre.
I kritiske situationer skal du stoppe op og planlægge dine handlinger.
Det er nødvendigt at opretholde samme niveau af glukose i blodet, så hjernen ikke skifter til en stresstilstand.
Moralske aflad fra kategorien "Jeg var god i dag, så jeg kan forkæle mig selv lidt" virker ikke og fører til en forværring af situationen.
Når der sker fremskridt, er det vigtigt ikke at begynde at være stolt af dig selv, men at huske hvorfor du startede alt dette i første omgang.
I tilfælde af et sammenbrud er det vigtigt med det samme at starte forfra, og ikke "spise stress", som folk gør, når de forsøger at tabe sig.
Chimpansen kan ikke finde på undskyldningen "Jeg udsætter min jogging til mandag." Når vi træffer beslutninger, skal vi have et langsigtet perspektiv.
Viljestyrke smitter, og det samme er mål. I selskab med målorienterede mennesker er det nemmere at sætte sig mål og nå dem.

Mindmap baseret på bogen "Viljestyrke"

Øvelserne nedenfor er foreslået som en måde at forbedre selvkontrol og disciplin på. Øvelserne virker: McGonigal citerer resultaterne af elever, hun underviste i det kursus, som denne bog er baseret på. Bogen i sig selv er værd at læse – hvis ikke i sin helhed, så skim i det mindste kapitlerne igennem og studer omhyggeligt anbefalingerne i slutningen af kapitlet.

Nedenfor er nyttige øvelser i form af daglig træning, der giver dig mulighed for at udvikle viljestærke færdigheder. Alle links til forskning, samt forklaringer på, hvorfor det virker, er givet i bogen.

Første kapitel og første uge

Hovedideen er, at viljestyrke består af tre kræfter: "Jeg vil", "Jeg vil ikke" og "Jeg vil". De hjælper os med at blive bedre.

Hvad skal man gøre:

Man kan ikke ændre noget, man ikke kan mærke, så den første øvelse er at observere. Du skal spore dine viljestærke (eller ikke så viljestærke) beslutninger og blot lægge mærke til dit valg. Forsøg ikke at gøre noget rigtigt, men vær opmærksom, når du giver efter for impulser. Ideelt set bør du på den syvende dag lægge mærke til hver eneste beslutning, du træffer i forbindelse med din test af viljestyrke.
Meditation handler ikke om buddhisme, men om kontrol over hjernen. Derfor skal du prøve nogle lydklasser for at forstå, hvad der er hvad. Generelt kan du gøre dette selv, men med lydguider - for eksempel med dem, der er givet i "Hvorfor disciplin er vigtigere end motivation" - bliver alt mere klart. Det andet mål for denne uge er at tage daglige fem minutters meditationspauser. Fokuser på dit åndedræt, og sig til dig selv: "Inhaler" og "Ånd ud." Når du begynder at vandre ind i andre tanker, så læg mærke til det og vend tilbage til din vejrtrækning.

Kapitel to

Viljestyrke er et biologisk instinkt, ligesom stress, og det udviklede sig for at beskytte os mod os selv.

Hvad skal man gøre:

Hvis du er ved at tage en impulsiv beslutning, skal du normalisere din vejrtrækning. Sænk din vejrtrækning til 4-6 vejrtrækninger i minuttet for at bevæge dig ind fysiologisk tilstand selvkontrol.
Hvis du er bekymret og indser, at du er træt, så tag en pause. Gå en tur udenfor, endda bare en tur rundt om blokken, for at reducere stress, forbedre dit humør og få dig tilbage på sporet.
Søvn påvirker viljestyrkereserverne. Modvirke virkningerne af søvnmangel ved at tage en lur om dagen eller øge din søvn om natten.
Om eftermiddagen er du sandsynligvis træt, og din selvkontrol vil svækkes. Få en vane med at holde en kort pause for at falde til ro. Slap af og genskab dine viljestyrkereserver. Læg dig ned, træk vejret dybt, og lad den fysiologiske reaktion af afslapning hjælpe dig med at restituere.

Kapitel tre

Selvkontrol er som en muskel. Han bliver træt, når han bliver motioneret, men regelmæssig motion gør ham stærkere.

Hvad skal man gøre:

Forsætlig kost. Prøv at spise mad, der giver dig langvarig energi. Ingen slik, for så vil kroppen måske have endnu mere glukose eller kulhydrater.
Er din træthed ægte? Vælg en daglig aktivitet, arbejde eller sport, og næste gang du føler dig "for træt" til at kontrollere dig selv, så prøv at gå ud over den første følelse af træthed. I en sag. En dag.
Varm viljestyrken op. Se, hvordan du træffer beslutninger "jeg vil have" og "jeg vil ikke" - hvordan du forsømmer noget eller omvendt slår ud mod noget.
Hvad er din "jeg vil"-kraft? Find noget, som du gerne vil udøve viljestærke færdigheder til, og husk det hver gang du har brug for det.

Kapitel fire

Når vi gør test af vilje til mål moralsk værdi, gode gerninger giver os ret til at opføre os dårligt. For at styrke selvkontrol, glem dyd og fokus på mål og værdier.

Hvad skal man gøre:

Vi arbejder på aflad. Selvom du løb fem gange i denne uge, som planlagt, kan du ikke spise disse småkager. For at annullere din forkælelse, husk hvorfor du startede alt dette. En anden gang finder du dig selv ved at bruge tidligere gode gerninger til at retfærdiggøre aflad, stop op og tænk over, hvorfor du var "god", i stedet for hvorfor du fortjener en belønning. Aflad er dårligt.
Konsistens er et tegn på mestring. Det vigtigste er observation og kontrol, så hvis du stadig ikke kan opgive en dårlig vane, som du gerne vil af med, så kør den i hvert fald inden for grænserne. Prøv at reducere inkonsekvensen af din adfærd hver dag: hvis du ryger, så ryg et strengt defineret antal cigaretter om dagen (du kan vælge et hvilket som helst antal, så stort som du vil, målet er at ordne det). Hvis du ikke kan modstå udsættelse, så vælg så meget tid du vil, for eksempel fire timer på VKontakte - og sæt dig. Målet for denne uge er at give slip på forgængelighed og uforudsigelighed.

Kapitel fem

Vi er styret af dopamin. Vores hjerner forveksler løftet om belønning med garantien om lykke, og vi søger glæde ved genstande, der ikke giver det.

Hvad skal man gøre:

Begynd at forstærke dine handlinger med opmuntring. Ligesom Sheldon i teorien stort brag" Hvis du udsætter at gøre noget, fordi det er meget ubehageligt for dig, så prøv at motivere dig selv til handling ved at forbinde det med noget, der giver dig glæde.
Tjek belønningsløftet. Hold styr på, hvornår du begynder at gøre, hvad du vil (se billeder på Instagram, scrolle gennem et endeløst feed af coubs, eller se en interessant tv-serie), og hvad der aldrig bliver kedeligt (mad, shopping, et par spil i Dota eller Tanks , diskuterer politik i chatten). Prøv at registrere, om du får den glæde, du forventer.

Kapitel seks

Omvendelse skubber os ud i fristelse. Forskning har vist, at det er kontraproduktivt at bebrejde og straffe eller endda have ondt af dig selv. Du skal være i stand til at tilgive dig selv for dine fejl. Skyld ikke dig selv skylden – og du bliver stærkere.

Hvad skal man gøre:

Lær dig selv at kende. Prøv virkelig at stresse af i løbet af ugen. på effektive måder: Træn eller dyrke en sport, læs, lyt til musik, tilbring tid med venner eller familie, få massage, gå en tur, meditere eller lav yoga, find en kreativ hobby. Alternativt kan du gå til skriftemål eller deltage i din gudstjeneste.
Tilgiv dig selv, når du laver fejl. Hav medfølelse med dig selv, når du undlader at undgå skyldfølelser, der tvinger dig til at bukke under for fristelsen igen. Indrøm fejlen – men tæsk ikke dig selv.
Optimistisk pessimisme for vellykkede beslutninger. Tænk på, hvornår du måske fejler en test af viljestyrke, og kom med en særlig handlingsplan for at undgå at give efter for fristelser. Det er meget lettere at modstå, hvis du er realistisk med hensyn til, hvornår tingene bliver svære for dig.

Kapitel syv

Når vi ikke kan se fremtiden klart, giver vi efter for fristelser og udsætter.

Hvad skal man gøre:

Ti minutters pause. Prøv at vente 10 minutter, hvis du bliver fristet. Det betyder ikke, at du efter 10 minutter skal opgive din yndlingskage eller lækre cocktail. Bare pause i 10 minutter, hvor du kan tænke over, hvilken form for gevinst du vil få, hvis du beslutter dig for at gøre modstand som følge heraf.
Chimpanser kan ikke planlægge. Du kan ikke forestille dig, at en chimpanse udsætter at løbe en tur til næste mandag. Når du er fristet til at handle imod dine langsigtede interesser, så genovervej situationen: du giver afkald på det bedste fremtidige gode for den umiddelbare glædes skyld. Chimpanseeksemplet er med til at bringe tingene sammen. Du er klogere end en chimpanse.
Hej fra den gamle dig. Eksperimenter viste, at elever, der fik vist et kunstigt ældet foto af sig selv, blev afskrækket flere penge at gå på pension (og med god grund). Forstå, at du før eller siden også bliver gammel, og når du tager store beslutninger, så forestil dig, at du er om 30 år.

Kapitel otte

Hovedideen: Samfundet påvirker vores selvkontrol, derfor smitter både viljestyrke og fristelser.

Hvad skal man gøre:

Nok af toksiciteten. Planlæg, hvad du skal gøre i begyndelsen af dagen. Vær ikke opmærksom på folk, der ønsker at betage dig med noget, der ikke er en del af dine planer.
Få lidt selvkontrol. Skab en rollemodel for dig selv. Husk, hvem du gerne ville være som barn (og så indså jeg, at hvis jeg skriver om Van Damme fra Kickboxer, der sparkede sine fødder på bambus, så ville halvdelen af læserne ikke forstå mig - åh, men der var engang) . Når du mangler viljestyrke, så husk denne rollemodel. Hvad ville Captain America gøre, hvis det var dig? (Bare venligst ikke følg eksemplet med "Wolverine.")
Prisen på ord. Vi siger hej til "Business Youth" og meddeler andre vores hensigt om at ændre eller gøre noget. Vigtigt punkt: Forfatteren anbefaler at forestille sig, hvor godt du vil have det, når du opfylder dette løfte, så du kan føle dig stolt. Samtidig behøver du ikke tænke på det dårlige og, vigtigst af alt, oprette en anden offentlig side på VKontakte.
Miljøets magt. Vi siger hej til Business Youth igen og finder folk, der vil gøre noget sammen med dig. Tag dig sammen. Kan du få andre til at udøve viljestyrke og gøre ting sammen?

Kapitel ni

Nøglepunkt: At forsøge at undertrykke tanker, følelser og opfordringer giver bagslag og tvinger dig til at tænke, føle og gøre de ting, du allerhelst vil undgå.

Hvad skal man gøre:

Slap af. "Kun tåber lider på grund af vanvid, kloge mennesker de nyder det." Bekymring, lid - men tro ikke på alt, hvad du tænker på. Når en ubehagelig tanke kommer til dit sind, så læg mærke til, hvordan din krop har det. Fokuser derefter på din vejrtrækning og mediter, indtil tanken forsvinder. Det kræver øvelse.
"Den bedste måde at få en person til at tænke på isbjørne på er at bede ham om ikke at tænke på isbjørne." Accepter dine impulser, men lad dig ikke lede af dem. Når trangen til at gøre noget kommer, så læg mærke til det og prøv ikke straks at distrahere dig selv eller udfordre det. Husk effekten isbjørn og glem ikke, at dit mål er at holde ud. Du vil ikke være i stand til at modstå at tænke på isbjørne. Tænk ikke på isbjørne – tænk på noget andet.
Glide. Når en impuls kommer over dig, udforsk de fysiske fornemmelser, træk vejret, finger rosenkransen i dine hænder. Lad være med at drive impulsen til at gøre noget eller være doven væk, men giv heller ikke efter for det. Tænk ikke på isbjørne.

Kapitel ti

Fordi det er i den videnskabelige undersøgelses ånd, afslutter jeg altid Science of Willpower-kurset med at spørge eleverne, hvad der skiller sig ud for dem ved alt, hvad de har lært og prøvet. For nylig foreslog en videnskabsmand mig, at den eneste rimelige konklusion på en videnskabelig bog er at drage dine egne konklusioner. Så, hvor fristende det end kan være at få det sidste ord, vil jeg bruge kraften i "Jeg vil ikke" og blot spørge dig:

Har dine ideer om viljestyrke og selvkontrol ændret sig?

Hvilket viljestyrkeeksperiment var mest nyttigt for dig?

Hvad var din største åbenbaring?

Hvad vil du notere dig?

Vi siger farvel, men beholder en videnskabsmands verdensbillede. Prøv nye ting, saml dine egne data, lyt til fakta. Vær åben over for uventede ideer, lær af både dine fejl og succeser. Pas på det, der hjælper dig, og del din viden med andre. Det menneskelige sind er ressourcestærkt, og moderne fristelser er stærke, og det er det bedste, vi kan gøre. Men hvis vi handler med nysgerrighed og selvmedfølelse, er det mere end nok.
Kelly McGonigal

En klog person vil gerne kontrollere sig selv - et barn vil have slik. Rumi

Ifølge American Psychological Association mener samfundet, at mangel på viljestyrke er hovedårsagen til vanskeligheder med at nå mål.

- Test af styrke "Jeg vil." Er der noget, du ønsker at gøre mere end noget andet, eller noget, du vil stoppe med at udskyde, fordi du ved, at det vil gøre dit liv så meget lettere?

- Test af styrke "Jeg vil ikke." Hvad er din mest "klæbende" vane? Hvad vil du gerne slippe af med, eller hvad vil du gerne gøre sjældnere, fordi det er skadeligt for dit helbred, forstyrrer din lykke eller succes?

- Test af styrke "Jeg vil." Hvad er dit vigtigste langsigtede mål, som du vil bruge din energi på? Hvilken umiddelbar "ønsker" vil mest sandsynligt friste dig og distrahere dig fra det mål?

1. "Jeg vil", "Jeg vil ikke", "Jeg vil":
Hvad er viljestyrke og hvorfor er det vigtigt?

Mennesker, der bedre styrer deres opmærksomhed, følelser og handlinger, har større succes, uanset hvordan du ser på det. De er sundere og gladere. Nære relationer giver dem mere glæde og holder længere. De tjener mere og opnår mere i deres karriere. De håndterer stress bedre, løser konflikter og overvinder modgang. De lever endda længere. Hvis man sammenligner viljestyrke med andre dyder, viser det sig at være den højeste.

denne uge se, hvordan du giver efter for ønsker. Sæt ikke engang et mål om at forbedre din selvkontrol endnu. Tjek om du kan fange dig selv så tidligt som muligt, noter hvad du tænker på, hvad du føler, hvilke situationer der oftest forårsager en impuls. Hvordan overbeviser du dig selv til at give efter?

MEDITERE! Neurovidenskabsmænd har fundet ud af, at når du beder hjernen om at meditere, lærer den ikke kun at meditere bedre, men tilegner sig også en hel række vigtige selvkontrolfærdigheder, herunder mindfulness, ro, stresshåndtering, impulskontrol og selvbevidsthed. Folk, der mediterer regelmæssigt, er ikke bare mere succesfulde på disse områder. Med tiden begynder deres hjerne at arbejde som en velsmurt viljestærk maskine. De har mere grå substans i den præfrontale cortex og områder af hjernen forbundet med selvbevidsthed. ... I et eksperiment, efter blot tre timers meditationspraksis, blev folks ro og selvkontrol forbedret. Efter 11 timer sporede forskerne ændringer i hjernen. Begynderyogier har styrket de neurale forbindelser mellem de områder af hjernen, der er ansvarlige for koncentration og impulskontrol. I en anden undersøgelse førte otte ugers daglig meditationspraksis til øget selvbevidsthed i hverdagen og øget grå substans i relaterede områder af hjernen.

Hovedideen: viljestyrke består af tre kræfter: "Jeg vil", "Jeg vil ikke" og "Jeg vil" - de hjælper os med at blive bedre.

LEKTIER:
- Hvad er sværere? Forestil dig selv ind testøjeblikket når du gør noget, der er svært for dig. Hvorfor er det svært?

— En introduktion til de to sind.Beskrive to deres modstander personligheder i et øjebliks test af viljestyrke. Hvad vil den impulsive hypostase? Hvorfor - klogt?

— Spor dine frivillige beslutninger.Prøv at notere dig selv i mindst én dag hver beslutning som du accepterer ifm med din test af viljestyrke.

— Fem minutters meditation for at træne din hjerne.Fokus på vejrtrækning, siger til sig selv " inhalere"og" udånding" Når du begynder at vandre ind i andre tanker, så læg mærke til det og vend tilbage til din vejrtrækning.

2. Viljestyrke instinkt:
din krop er født til at modstå kager

Næste gang du bliver fristet, så vend din opmærksomhed indad.

Eksperiment: Træk vejret til selvkontrol

Der er én måde at øge viljestyrken på øjeblikkeligt:Sænk din vejrtrækning til 4-6 vejrtrækninger i minuttet. Hvert åndedrag vil tage 10 til 15 sekunder: Dette er langsommere end normalt, men ikke svært med lidt øvelse og tålmodighed. Ved at bremse din vejrtrækning aktiverer du den præfrontale cortex og øger pulsvariabiliteten, hvilket hjælper med at skifte din hjerne og krop fra en tilstand af stress til selvkontroltilstand. Efter et par minutter vil du være i fred, have kontrol over dig selv og i stand til at klare drifter eller fristelser.

Et mirakel af selvkontrol.Megan Oaten, en psykolog, og Ken Cheng, en biolog, fra Macquarie University i Sydney afsluttede for nylig at teste en ny behandling, der øger selvkontrol. Og de data, de modtog, overraskede dem. De håbede på et positivt resultat, men ingen forventede, hvor udbredte konsekvenserne ville blive. Marsvinene var seks mænd og 18 kvinder i alderen fra 18 til 50 år. Efter to måneders behandling fokuserede de bedre og var mindre distraheret. Koncentrationsperioderne nåede 30 sekunder, hvilket er meget prisværdigt. Men det var ikke alt. Forsøgspersonerne røg mindre og reducerede deres forbrug af alkohol og koffein – selvom ingen bad dem om dette. De spiste mindre junkfood og mere sundt. Vi brugte mindre tid på at se tv og mere tid på at studere. Vi sparede penge og brugte mindre på spontane køb. Føler at have kontrol over dine følelser. De udsatte endda ting sjældnere til senere og kom mindre for sent til møder.

Gode Gud, hvad er denne vidunderlige medicin, og hvem vil skrive en recept til mig?

Behandlingen var på ingen måde farmakologisk.Fysisk træning gjorde underværker for selvkontrol.

Hvis du er overbevist om, at træning ikke er noget for dig, råder jeg dig til at udvide din definition af træning til at omfatte alt, der bringer glæde og ikke passer til disse udsagn:

1. Du sidder, står eller ligger ned.

2. Samtidig spiser du junkfood.

Hvis du har fundet en aktivitet, der passer til denne definition, tillykke! Dette er din øvelse for selvkontrol. Alt uden for din typiske stillesiddende livsstil øger dine viljestyrkereserver.

Eksperiment: en fem-minutters økologisk tankning af viljestyrke. Hvis du hurtigt vil tanke din viljestyrke op, er den bedste ting at gøre at gå en tur. Selv fem minutters træning i frisk luft reducerer stress, forbedrer humør og koncentration og øger selvkontrol. Udendørs motion er enhver fysisk aktivitet uden for hjemmet og i nærvær af Moder Natur. Det bedste ved sådanne øvelser er, at de ikke behøver at være lange. En kort opvarmning er bedre for dit humør end en lang træning. Du behøver ikke at svede eller presse dig selv til udmattelsespunktet. Træning med lavere intensitet, såsom gang, giver bedre øjeblikkelige resultater end tung træning. Her er et par eksempler på, hvad du kan gøre for dit fem-minutters miljømæssige viljestyrkeboost:

Forlad kontoret og gå til den nærmeste park;

Tænd for din yndlingssang i afspilleren og gå eller jog rundt om blokken;

Gå tur med hunden og leg med den (løb også selv efter legetøjet);

Gør noget have- eller havearbejde;

Gå til Frisk luft og lav nogle simple øvelser;

Løb rundt med dine børn i baghaven.

Hvis du fortæller dig selv, at du er for træt og ikke har tid til at strække dig, så tænk på træning som noget, der genopretter styrke og viljestyrke i stedet for at udtømme den.

Få viljestyrke i søvne! Mindre men kronisk mangel på søvn gør dig mere modtagelig for stress, trang og fristelser.
Hvis du ved, at du kunne sove mere, men du synes, at du bliver sent oppe hver nat, så overvej det hvad siger du ja til i stedet for at sove. Den samme regel gælder for enhver opgave, som du undgår eller udsætter - når du ikke kan finde styrken til at gøre noget, så prøv at finde noget, du ikke behøver at gøre.

Test i denne uge hypotesen om, at stress, hvad enten det er fysisk eller psykisk, er selvkontrols fjende. Hvordan påvirker bekymringer og overanstrengelse dine beslutninger? Fratager sult og træthed dig din vilje? Hvad med fysisk smerte og sygdom? Hvad med følelser som vrede, ensomhed eller tristhed? Læg mærke til, hvornår stress opstår i løbet af dagen eller ugen. Spor derefter, hvad der sker med selvkontrol. Giver du efter for opfordringer? Er du ved at miste besindelsen? Udsætter du akutte sager til senere?

3. Træt og kunne ikke modstå:
hvorfor selvkontrol er som en muskel

Er din træthed ægte?

Som det ofte er tilfældet, udnytter vi den første antydning af træthed til at snige os ud af en træning, tude til vores ægtefælle, hænge ud noget mere eller bestille pizza i stedet for at lave en sund middag. Naturligvis dræner livets krav vores viljestyrke, og at stræbe efter perfektion i selvkontrol er for tåber. Men måske har du stadig ikke så lidt viljestyrke tilbage, som din første impuls til at give op forsøger at overbevise dig. Næste gang du føler dig "for træt" til at kontrollere dig selv, så prøv at gå ud over den første følelse af træthed. Bare husk på, at det er muligt at overdrive det – og føler du dig konstant klemt, så overvej, om du virkelig kører dig selv til udmattelse.

Hvad er din "jeg vil"-kraft?

Når viljestyrken er ved at løbe tør, find en anden vind ved at finde din "jeg vil have"-kraft. Overvej følgende motivationer for din hovedfagstest:

Hvad laver du vil du vinde ved at lykkes i udfordringen?Hvad vil sejren bringe dig personligt? Bedre sundhed, lykke, frihed, økonomisk sikkerhed, succes?

- Hvem vinder ellers, hvis du består udfordringen?Selvfølgelig er andre mennesker afhængige af dig, og dine beslutninger påvirker dem. Hvordan påvirker din adfærd din familie, venner, kolleger, underordnede eller overordnede i dit samfund? Hvordan vil din succes hjælpe dem?

- Forestil dig, at testen bliver lettere med tiden, men indtil videre skal du være forberedt på vanskeligheder.

Forestil dig, hvordan dit liv vil være, hvordan du vil opfatte dig selv, når du kommer videre i denne test? Måske er det værd at tolerere nogle gener i nuet, hvis de kun er en midlertidig hindring på vejen til succes?

I denne uge skal du mærke efter, hvornår din vilje er stærkest, og hvornår du er mest tilbøjelig til at give op.

Selvkontrol er som en muskel. Han bliver træt, når han bliver motioneret, men regelmæssig motion gør ham stærkere.

4. Tilladelse til at synde:
hvorfor får gode mennesker lov til at være dårlige?

Når vi forvandler viljeprøver til mål af moralsk værdi, gode gerninger giver os ret til at opføre os dårligt. For at styrke selvkontrol, glem dyd og fokus på mål og værdier.

— Dyd og last.Bruger du din "gode" adfærd til at tillade dig selv at gøre noget "dårligt"?

— Tager du et lån fra i morgen?Fortæller du dig selv, at du vil gøre op med dagens adfærd i morgen? Og hvis ja, holder du dit løfte?

— Er du forblændet af glorien?Oplever du, at du retfærdiggør dårlig opførsel ved kun at fokusere på én ting? positiv kvalitet fænomener (rabatter, fedtfattige produkter, beskyttelse miljø)?

— Hvem tror du du er?Når du tænker på din viljetest, hvilken del af dig ser ud til at være dit "rigtige jeg" - den, der ønsker at opnå et mål, eller den, der skal tøjles?

— Husk årsagerne for at annullere tilladelsen.En anden gang finder du dig selv ved at bruge tidligere gode gerninger til at retfærdiggøre aflad, stop op og tænk over, hvorfor du var "god", i stedet for hvorfor du fortjener en belønning.

— I morgen er det samme som i dag.I din egen test af vilje, prøv dagligt reducere variabiliteten af din adfærd.

5. Det største bedrag hjerne:
hvorfor forveksler vi ønske med lykke?

I sin kerne er et ønske hverken dårligt eller godt – det vigtigste er, hvor det fører os hen, og om vi har visdom til at erkende, om det er værd at følge.

Vores hjerner forveksler løftet om belønning med garantien om lykke, og vi søger glæde ved genstande, der ikke giver det.

- Hvad får dine dopaminerge neuroner til at brænde?Hvad giver dig løftet om belønning og lokker dig til at søge fornøjelse?

- Hvem kontrollerer dine dopaminerge neuroner?Se nærmere på, hvordan sælgere forsøger at snyde dig med løftet om en belønning.

Stress af lyst. Læg mærke til, hvornår lyst forårsager stress og angst.

- Kanal dopamin for at teste din "jeg vil" styrke.Hvis du udsætter at gøre noget, fordi det er meget ubehageligt for dig, så prøv at motivere dig selv til handling ved at forbinde det med noget, der aktiverer din dopaminerge. neuroner.

- Tjek belønningsløftet.Forkæl dig omhyggeligt med en aktivitet, som din hjerne fortæller dig vil gøre dig glad, men som aldrig mætter dig (for eksempel at spise, shoppe, sidde foran fjernsynet eller surfe på internettet). Lever virkeligheden op til hjernens løfter?

6. Hvad fanden:
hvordan omvendelse skubber os ind i fristelse

Neurovidenskabsmænd har bevist, at stress, såvel som negative følelser: vrede, tristhed, usikkerhed, angst, sætter hjernen i belønningssøgende tilstand. Du ender med at ønske dig det, som din hjerne tror, lover en belønning, og du er overbevist om, at denne "belønning" er den eneste kilde til glæde.

Hvad gør du, når du er stresset, angst eller trist? Er du mere modtagelig for fristelser, når du er ked af det? Er du lettere distraheret eller mere tilbøjelig til at udsætte? Hvordan påvirker negative følelser din viljetest?

Oftest beslutter vi os for at ændre os, når vi er kede af det: vi bebrejder os selv for overspisning, undersøger nedslået vores kreditkortregning, vågner op med tømmermænd eller bekymrer os om vores helbred. Vi aflægger et løfte til os selv, og vi føler os straks bedre - vi får kontrol. Fra en person, der begik en fejl, bliver vi til en helt anden person.

Omvendelse skubber os ud i fristelse. Skyld ikke dig selv skylden, og du vil blive stærkere.

- Et løfte om komfort.Hvad gør du, når du er stresset, angst eller trist?

Hvad skræmmer dig? Vær opmærksom på den stress man får gennem medierne, på internettet og fra andre kilder.

- Når du indrømmer tilsyn. Du giver skylden og kritisere dig selv for fiasko?

- Sæt dig op til det gode.Du fantaserer meget om, hvem du vil være i fremtiden for at muntre dig op i nuet, men glemmer at ordne det din adfærd?

- Find en trøstende strategi, der hjælper.Prøv næste gang Lindre stress på en virkelig effektiv måde: dyrke motion eller sport, bede eller deltage i en gudstjeneste, læse, lytte til musik, bruge tid sammen med venner eller familie, få massage, gå en tur, meditere eller dyrke yoga, finde en kreativ hobby.

- Tilgiv dig selv, når du laver fejl.Hav medfølelse med dig selv, når du fejler, så det undgå skyldfølelse, hvilket tvinger dig til at bukke under for fristelsen igen.

- Optimistisk pessimisme for vellykkede beslutninger.Forudsig hvordan og hvornår du vil blive fristet til at bryde dit løfte, og kom med en særlig handlingsplan for at undgå at give efter for fristelsen.

7. Fremtid til salg:
Øjeblikkelig tilfredsstillelse økonomi

Bare skjul fristelser ude af syne, og de vil holde op med at optage dine tanker.

JA, MEN EFTER 10 MINUTTER
Gør det til en vane at vente 10 minutter, før du giver efter for fristelsen. Hvis du efter 10 minutter stadig vil have det, så gå efter det, men før det er op, husk fremtidige fordele, der vil komme fra at nægte fristelser. Hvis det er muligt, så fjern dig fysisk fra fristelsen (eller vend i det mindste væk).

Hvis din viljetest kræver styrken "jeg vil", kan du også bruge 10-minutters reglen til at undgå udsætte sagen til senere. Skift ordlyden til: " 10 minutter og så kan du holde op" Når de 10 minutter er gået, så giv dig selv lov til at stoppe – men du vil måske fortsætte med at arbejde, når du først er kommet i gang.

Vi er nødt til at studere vores forførte jeg, se deres svagheder, tvinge dem til at handle i overensstemmelse med rationelle beslutninger.

Når vi ikke kan se fremtiden klart, giver vi efter for fristelser og udsætter.

— Hvordan diskonterer du fremtidige belønninger?Hvilke fremtidige varer sætter du til salg, når du bliver fristet eller udsætter?

— Ser du frem til dit fremtidige jeg?Har du noget, der skal ændres eller gøres, men du udsætter det i håb om, at et mere bevidst fremtidigt jeg vil dukke op?

— Er du ikke for langsynet til dit eget bedste?Har du sværere ved at forkæle dig selv end at modstå fristelser?

— Vent 10 minutter.Gør det til en vane at vente 10 minutter, før du giver efter for fristelsen. Før de udløber, skal du huske de fremtidige fordele, der vil komme fra at nægte fristelser.

— Sænk din rabatprocent.Når du er fristet til at handle imod dine langsigtede interesser, så genovervej situationen: du giver afkald på det bedste fremtidige gode for den umiddelbare glædes skyld.

— Etabler forhåndsforpligtelser for dit fremtidige jeg.Opret en ny regel, gør det sværere for dig at ændre beslutninger, træne dit fremtidige jeg med en gulerod eller en pind.

- Mød dit fremtidige jeg. "Husk" fremtiden, send beskeder til dit fremtidige jeg, eller forestil dig blot dig selv i fremtiden.

8. Smitsom!
Hvorfor viljestyrke smitter

Følelsesmæssig smitte. Vi har set, at spejlneuroner reagerer på andre menneskers smerte, men de reagerer også på følelser. Derfor Dårligt humør din kollega bliver måske også din - og det vil virke som om du skal drikke den! Det er derfor, tv-sitcoms bruger voice-over latter - forfatterne håber, at det også vil få dig til at grine, hvis du hører andre bryde ud i latter. Automatisk følelsesmæssig smitte hjælper med at forklare, hvorfor sociale netværksforskere Christakis og Fowler fandt det lykke og ensomhed overføres gennem venner og familie. Hvordan kan dette føre til mangel på viljestyrke? Når vi kroger negative følelser, så forsøger vi at klare det på vores egen måde- og det kunne føre os til en shoppingtur eller en slikbar.

denne uge se efter andres træk i din adfærd- især i det, der er forbundet med din test af vilje. Måske er forkælelse sammen netop det, jeres forhold handler om? Går du glip af noget, når andre omkring dig gør det samme?

Forskning viser, at det er overraskende nemt at indhente en anden persons mål – og ændre din adfærd.

Eksperiment: styrk din immunitet

Den bedste måde at styrke dit immunrespons på andre menneskers handlinger er bruge et par minutter i begyndelsen af dagen på at tænke over dine planer og om fristelserne til at ændre dem.Som en vaccine, der beskytter mod bakterier, vil disse tanker styrke dig i dine forhåbninger og hjælpe dig med at undgå at blive inficeret af en andens mål.

Når vi bemærker, at andre tilsidesætter normer og følger impulser, er vi mere tilbøjelige til at give efter for enhver af vores impulser. Det vil sige, at hver gang vi fanger dårlig opførsel, falder vores egen selvkontrol (dårlige nyheder for fans af reality-tv, hvor de tre regler for høje seertal gælder: bliv fuld, kom i slagsmål og sov med en andens fyr). Efter at have hørt, at nogen skjuler deres indkomst, vil du være mere fri med din kost. At se bilister køre for høj fart vil inspirere dig til at bruge ekstra penge. På denne måde kan vi opfange svagheder fra andre – også selvom vores personlige svagheder er anderledes end dem, vi observerer. Det vigtigste er, at vi ikke engang behøver at se folk i aktion. Som en mikrobe, der bliver ved dørhåndtag, som patienten greb, kan målet overføres til os blot gennem beviser på andre menneskers handlinger.

Eksperiment: Pick Up Self-Control

Forskning viser, at tanker om viljestærk person kan styrke udholdenheden. Er der nogen, der kan tjene som eksempel for dig i din retssag? Oplevede han det samme og vandt, eller er han blot et eksempel på bemærkelsesværdig viljestyrke? I mine klasser var de mest almindelige forbilleder nævnt berømte atleter, spirituelle ledere og politikere, selvom familie og venner kan inspirere endnu mere, som vi vil se lidt senere. Når du mangler viljestyrke, så husk din helt. Spørg dig selv: hvad ville han gøre?

Men mor, alle gør det!

Sociale beviser kan komme i vejen for vores korrektion, hvis vi tror, at alle gør, hvad vi forsøger at undgå. Har du nogensinde fortalt dig selv, at din svaghed ikke er et problem, fordi det er normalt? Tænker du på folk, der deler denne vane med dig? Hvis det er tilfældet, vil du måske genoverveje dine synspunkter. Det er bedst at finde venner blandt dem, der allerede har opnået det, du stræber efter. Se efter en ny "stamme". Måske ville det være en støttegruppe, en klasse, en lokal klub, et online-fællesskab, endda et abonnement på et magasin, der promoverer dine værdier. Omgiv dig selv med mennesker, der deler dine mål, så du føler, at de er normen.

For at stoltheden skal virke, skal vi tro på, at andre ser op til os, eller at vi får mulighed for at kommunikere vores succeser. Ifølge markedsundersøgelser er det meget mere sandsynligt, at folk køber miljøvenlige produkter offentligt frem for alene. Grøn shopping er en måde at vise folk, hvor altruistiske og omsorgsfulde vi er, vi ønsker at få social kredit for vores dedikation. Hvis der ikke forventes nogen stigning i status, foretrækker de fleste at afslå muligheden for at redde træet. Denne forskning foreslår en nyttig strategi til at holde dit ord: Tag din viljetest til folk. Hvis du tror, at andre holder af dig og ser dine fremskridt, vil du være mere motiveret til at gøre det rigtige.

Eksperiment: Stolthedens kraft

Udnyt det grundlæggende menneskelige behov for godkendelse ved at forestille dig, at du svæver, når du overvinder en viljeudfordring. Tænk på nogen i din stamme – en slægtning, en ven, en kollega, en lærer – hvis mening er vigtig for dig, eller som vil være glad for din succes. Når du træffer en beslutning, du er stolt af, kan du dele den med din stamme ved at opdatere din status på Facebook, tweete den på Twitter, eller – da der er ludditer blandt os – tale om det personligt.

Når vi føler os afvist eller ikke respekteret, har vi større risiko for at give efter for vores værste impulser.

Vores egne handlinger påvirker utallige menneskers handlinger, og enhver beslutning, vi træffer for os selv, inspirerer eller frister dem.

— Accepter dine drifter, men ager ikke på dem.Når tiltrækningen rammer, så anerkend den og prøv ikke straks at distrahere dig selv eller udfordre den. Dit mål er at fortsætte.

- Slide. Når en impuls kommer over dig, udforsk de fysiske fornemmelser, rid på dem som en surfer på en bølge: drev ikke dette ønske væk fra dig selv, men lad dig ikke lede af det.

10. Afsluttende tanker

Hvis der er en hemmelighed bag stor hærdning, peger videnskaben udelukkende på opmærksomhedens magt. Du er opmærksom, når du træffer et valg og ikke handle på autopilot. Du lægger mærke til, hvornår du tillader dig selv at udsætte, og hvordan din gode opførsel retfærdiggør overbærenhed. Du indser, at løftet om en belønning ikke altid er sjovt, og dit fremtidige jeg er ikke en superhelt eller en fremmed. Du sporer, hvad i din verden – fra butikslokkemad til socialt bevis – der påvirker din adfærd. Du bøvler ikke, men fanger dine impulser, når du vil blive distraheret eller give efter for dem. Du husker, hvad du virkelig ønsker, og ved, hvad der faktisk får dig til at føle dig bedre. Selvbevidsthed er det "mig", du altid kan stole på for at hjælpe dig med at gøre det, der er svært og især vigtigt. Og det er den bedste definition af viljestyrke, jeg kan finde på.

Udgivet med tilladelse fra Andrew Nurnberg Literary Agency

Bogillustrationer leveret af Tina Pavlato fra Visual Anatomy Limited (kap. 1, 5), Hal Ersner-Hershfield og John Baron (kap. 7)

Juridisk støtte til forlaget ydes af advokatfirmaet Vegas-Lex.

Denne bog er godt suppleret med:

Hele livet

Les Hewitt, Jack Canfield og Mark Victor Hansen

Tidskørsel

Gleb Arkhangelsky

Sådan får du styr på tingene

David Allen

Personlig udvikling

Stephen Pavlina

Strategi og den fede ryger

David Meister

Denne bog er dedikeret til alle, der nogensinde har kæmpet med fristelser, afhængighed, udsættelse og overtalt sig selv til at gøre noget – det vil sige os alle

Forord. Introduktionslektion på kurset "Viljestyrkens videnskab"

Men de fleste mennesker føler sig som fiaskoer på denne vej: Det ene øjeblik kontrollerer de sig selv, og det næste bliver de overvældet af følelser og mister kontrollen. Ifølge American Psychological Association mener samfundet, at mangel på viljestyrke er hovedårsagen til vanskeligheder med at nå mål. Mange mennesker føler sig skyldige over at svigte sig selv og andre. Mange er prisgivet deres egne tanker, følelser og afhængighed – deres adfærd er mere dikteret af impulser end af bevidste valg. Selv de dygtigste til selvkontrol bliver trætte af at holde stregen og spørger sig selv, om livet virkelig skal være så hårdt.

Dette inspirerede mig til at lave kurset "The Science of Willpower", som jeg underviser i som en del af efteruddannelsesprogrammet på Stanford University. Kurset opsummerer den seneste forskning fra psykologer, økonomer, neuroforskere og læger og forklarer, hvordan man kan bryde gamle vaner og udvikle nye, overvinde udsættelse, lære at fokusere og håndtere stress. Han afslører, hvorfor vi giver efter for fristelser, og hvordan vi finder styrken til at modstå. Han viser vigtigheden af at forstå grænserne for selvkontrol og tilbyder de bedste strategier til at opbygge viljestyrke.

Til min glæde blev "The Science of Willpower" hurtigt et af de mest populære kurser, som Stanford Extension Program nogensinde har tilbudt. Ved den allerførste lektion skulle vi skifte publikum fire gange for at imødekomme det konstant ankommende publikum. Virksomhedsledere, lærere, atleter, læger og andre nysgerrige mennesker fyldte et af Stanfords største auditorier. Studerende begyndte at tage deres ægtefæller, børn og kolleger med for at introducere dem til den skattede viden.

Jeg håbede, at kurset ville være nyttigt for denne mangfoldige gruppe. Målene for de mennesker, der deltog i undervisningen, var forskellige: nogle ønskede at holde op med at ryge eller tabe sig, mens andre ønskede at komme ud af gælden eller blive en god forælder. Men resultatet overraskede selv mig. Efter fire uger rapporterede 97 procent af eleverne, at de var blevet mere bevidste om deres egen adfærd, og 84 procent rapporterede, at deres viljestyrke var blevet styrket som følge af de foreslåede strategier. Ved slutningen af kurset fortalte eleverne, hvordan de havde overvundet 30 års sukkertrang, endelig betalte deres skat, holdt op med at råbe af deres børn, begyndte at motionere regelmæssigt og følte, at de generelt var mere tilfredse med sig selv og ansvarlige for deres beslutninger. . Deres vurdering af kurset: det ændrede deres liv. Eleverne var enige: Videnskaben om viljestyrke gav dem klare strategier for at udvikle selvkontrol og styrken til at opnå det, der betød så meget for dem. De videnskabelige resultater var lige så nyttige for den helbredende alkoholiker og den person, der ikke kunne stoppe med at læse e-mail. Selvkontrolstrategier hjalp folk med at undgå fristelser: chokolade, videospil, shopping og endda en gift kollega. Studerende deltog i klasser for at nå personlige mål, såsom at løbe et maraton, starte en virksomhed, håndtere stresset med jobtab, familiekonflikter og den frygtede fredags diktattest (det er, hvad der sker, når mødre tager deres børn med til undervisningen).

Som enhver ærlig lærer indrømmer jeg selvfølgelig, at jeg også lærte meget af eleverne. De faldt i søvn, da jeg blev ved og ved om videnskabelige opdagelsers vidundere for længe, men glemte at nævne, hvad viljestyrke har med det at gøre. De fortalte mig hurtigt, hvilke strategier der virkede i den virkelige verden, og hvilke der slog fejl (et laboratorieeksperiment vil aldrig opnå dette). De var kreative med ugentlige opgaver og delte med mig nye måder at gøre abstrakte teorier til brugbare regler for hverdagen. Denne bog kombinerer kursets bedste videnskab og praktiske øvelser baseret på den nyeste forskning og erfaringer fra hundredvis af mine elever.

For at kunne kontrollere dig selv, skal du kende dine svagheder.

De fleste bøger om livsændringer – nye diæter eller måder at opnå økonomisk frihed på – vil hjælpe dig med at sætte dine mål og endda vise dig, hvordan du opnår dem. Men hvis vi havde nok bevidsthed om, hvad vi vil ordne, ville hvert nytårsforsæt, vi lavede til os selv, gå i opfyldelse, og mit klasseværelse ville være tomt. En sjælden bog vil fortælle dig, hvorfor du ikke gør, hvad du skal gøre.

Jeg tror, at den bedste måde at udvikle selvkontrol på er at forstå, hvordan og hvorfor du mister den. At vide, hvad der med størst sandsynlighed får dig til at give op, vil ikke sætte dig klar til fiasko, som mange mennesker frygter. Det vil tjene som din støtte og hjælpe dig med at undgå de fælder, hvor viljestyrken har en tendens til at forråde dig. Forskning viser, at mennesker, der tror, at de har en stærk vilje, faktisk er meget mere tilbøjelige til at miste kontrollen, når de står over for fristelser. For eksempel er rygere, der er særligt optimistiske med hensyn til deres evne til at afholde sig fra cigaretter, meget mere tilbøjelige til at genoptage deres gamle vaner fire måneder senere, mens alt for optimistiske vægttabsdiæter er minimal tilbøjelige til at tabe sig. Hvorfor? De undlader at forudsige hvornår, hvor eller hvorfor de vil give efter for fristelsen. De udsætter sig selv for store fristelser, for eksempel ved at hænge ud i rygegrupper eller stille skåle med småkager rundt i huset. Deres sammenbrud overrasker dem oprigtigt, og de giver op ved det mindste besvær.

Bogen "Viljestyrke. Hvordan man udvikler sig og styrker” er en videnskabelig og journalistisk psykologisk afhandling med vægt på historiens praktiske komponent. Hvad forhindrer dig i at nå dit mål? Hvorfor tager en person en beslutning og stopper ved begyndelsen af vejen til sin drøm? Årsager denne adfærd og måder at håndtere problemet på overvejes af praktiserende psykolog Kelly McGoginal.

Positiv og negativ forstærkning

Som regel i tilfælde af den ene eller anden art psykiske lidelser(medfødt eller forårsaget af visse ydre irriterende stoffer), anvendes to hovedbehandlingsmetoder: medicinsk og ikke-medicinsk. Den første praktiserer for det meste psykoterapi, og den anden praktiserer psykologi.

Naturligvis påvirker psykotrope stoffer, der anvendes i psykiatrien, ikke kun den menneskelige psyke, men også kroppen som helhed. Og ofte viser denne påvirkning sig at være negativ med en række bivirkninger. Ja, og hvad angår psykiske lidelser, har selv professionelle læger ikke en klar mening om muligheden for fuldstændig at helbrede en person med sådanne stoffer.

Hvad er årsagen til dette? Faktisk er alt simpelt. Menneskelig bevidsthed liv ved sammenligning og associationer. Når du bruger et bestemt stof, undertrykkes visse mentale reaktioner. Men denne undertrykkelse sker kunstigt, da den associative forbindelse praktisk talt ikke kommer til udtryk. For at opnå den maksimale effekt er det nødvendigt, at undertrykkelse erstattes eller kombineres med forstærkning, det vil sige tilstedeværelsen af en naturlig associativ forbindelse. En naturlig associativ forbindelse for en person kan være enhver proces fra hans daglige liv, hvor den instinktive komponent af den menneskelige essens dominerer.

For at gøre det tydeligere er det nødvendigt at give eksempler på positiv og negativ forstærkning. Positivt: et kys eller slik som belønning for en bestemt handling eller passivitet. Negativt: smerte, begrænsninger, tvang, som straf for en bestemt handling eller passivitet. Som du kan se, er der ingen sådanne omstændigheder, der øger effekten, når du tager medicin.

Stoffri behandling viser sig således i nogle tilfælde at være en størrelsesorden mere produktiv end brugen af visse lægemidler. Mange vil nok beslutte: hvor er det fantastisk, at du kan helbrede en person med et kys. Dog ikke alt så enkelt. Denne metode helbredelse af psykisk sygdom er en af de sværeste og kan kun udføres af kvalificerede specialister. Mens den negative forstærkningsmetode er ældre og mere gennemprøvet. Og netop takket være ham kan du få maksimalt resultat til minimale omkostninger (inklusive tid).

Kelly McGoginal giver i sit arbejde blide, men pålidelige muligheder for at træne sindet ved hjælp af metoden med positiv og negativ forstærkning.