Yıldız haberleri
50 yıl sonra etkili kilo kaybı. ✔Kilo alma nedenleri. Diyet hazırlamanın özellikleri
Evde 50 yıl sonra hızlı, kolay ve en önemlisi diyet yapmadan nasıl kilo verilir? 50 yıl sonra sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için bu makalede sunulan çeşitli kurallara ve ipuçlarına uymanız gerekir!
Her yaşta bir kadın ideal için olmasa da kendisi için rahat olacak bir durum ve görünüm için çabalamalıdır. Aşırı kilo, özellikle yetişkinlikte birçok sorunu beraberinde getirebilir. Ve bu sadece genel olarak sağlığa verilen zarar için geçerli değildir. Bu, refahınızı ve aktif bir yaşam tarzı sürdürme yeteneğinizi büyük ölçüde etkiler.
50 yıl sonra kilo vermek mümkün mü? Kesinlikle evet. Hızlı ve kolay? Çok fazla zorluk çekmeden - evet, ama kolay mı? Her şey rahat bir duruma ulaşmak için ne kadar fazla kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır. Her durumda, bir dizi kurala uymanız ve alışkanlıklarınızı yeniden oluşturmanız gerekecektir.
Bundan korkmayın; bilge ve kararlı bir kadın her yaşta muhteşem görünebilir.
50'den sonra nasıl kilo verilir?
Tarayıcınızda JavaScript devre dışı bırakıldığı için Anket Seçenekleri sınırlıdır.
“Zor” yaşın fizyolojik özellikleri
Arasındaki fark etkili tekniklerörneğin 30 yaş ve 50 yaş sonrası kilo kaybı kadının vücudunun fizyolojik özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Ve yetişkinlikte fazla kilo, gençliğe göre çok daha fazla rahatsızlık getirecektir. Vücutta ne olur?
- Kemikler, eklemler, bağlar, kaslar zayıflar ve daha kırılgan hale gelir. Bu nedenle fazla kilolar vücut tarafından inanılmaz bir yük olarak algılanır.
- Aşırı kilo, kalp ve kan damarlarında çeşitli patolojiler riskini tetikleyebilir.
- Hormonal değişiklikler aşırı kiloların birikmesinin ana nedenlerinden biridir. Kadınların östrojen düzeyleri düşerek metabolizmalarının yavaşlamasına neden olur.
- Özellikle tüm hayatınız boyunca hareketsiz bir işte çalışıyorsanız, fiziksel aktivite yaşla birlikte azalır ve bu da kilo alımına daha da katkıda bulunur.
- Fizyolojik özelliklerden dolayı gençlikte olduğu gibi yoğun egzersiz yapmak ve kilo vermek artık mümkün değildir.
Soruna başka yollar ve çözümler arayacağız. 50 yaşından sonra kilo vermek gerçektir, sadece bir hedef belirlemeniz ve tembellik dahil tüm engelleri bir kenara bırakmanız yeterlidir.
50 yaş üstü kişiler için temel kurallar
- Diyet yok. Yetişkinlikte tüm katı diyet kısıtlamaları kabul edilemez. Vücudun artık her zamankinden daha fazla gerekli tüm maddeleri alması gerekiyor. Diyetler her zaman sıvının uzaklaştırılmasını teşvik eder ve bu sadece sağlığı olumsuz yönde etkilemez, aynı zamanda dış görünüş. Özellikle 50 yaşından sonra bu tür kilo vermenin etkisi kısa süreli olacaktır.
- Prensipler sağlıklı beslenme - ön plana çıkarılması gereken şey budur. Günlük menü sıkı revizyona tabidir. Bunda korkunç ya da olağanüstü bir şey yok. Kesirli yemekler– sık sık ama yavaş yavaş daha fazla su, sebze, meyve ve daha az un, tatlılar ve yağlı yiyecekler – hepsi bu. Aşağıda beslenme önerilerine daha detaylı bakalım.
- Her şey tutumla ilgili. 50 yaş sonrası kadınlarda kilo vermede psikolojik bileşen de önemlidir. Gençliğinizdeki kadar hızlı kilo veremeyeceğinizi anlamalısınız. Sağlığa zarar vermeden ve plan dahilinde kayıp haftada 500 gr'dır. Kırışıklıkların ortaya çıkmaması ve cildin elastikiyetini ve sıkılığını kaybetmemesi için arzu edilen bu hızdır.
- Sporsuz yapamazsınız. Elbette maraton koşmanıza ya da spor salonunda iki saatlik grup antrenmanlarıyla kendinizi yormanıza gerek yok. 50 yaşındaki kadınlar için ideal seçenek Motor aktivite hızlı yürümeye dönüşür. Bir diğer öneri ise havuz bileti almak. Yüzme, doğru beslenmenin yanı sıra kasları güçlendirmeye ve cilt elastikiyetini artırmaya yardımcı olacaktır.
- Doktora gitmek- Vücudunuzun durumuna ilişkin tam bir resme sahip olmanız için gerekli olan bir önlem. Bu, doğru bir diyet ve egzersiz planı geliştirmenize olanak sağlayacaktır.
Ve yalnızca yukarıda açıklanan noktaların her birini takip eden entegre bir yaklaşım, birkaç ay sonra sizi büyük ölçüde ve hoş bir şekilde şaşırtacak sonuçları verecektir.
Diyet ve yeme alışkanlıkları hakkında daha fazlasını okuyun
50 yıl sonra çaba harcamadan veya diyet yapmadan kilo vermek için diyetinize hangi sihirli yiyecekleri dahil etmelisiniz? En sıradan, herkese tanıdık. Burada daha yüksek değer kendinizi sınırlamaya ne kadar gönüllü olduğunuza göre belirlenir. abur cubur. Bu yüzden …
İcra edemezsiniz, affedemezsiniz: izin verilen ürünler
- Herhangi bir sebze. En önemli şey onları buharda pişirmek veya kaynatmaktır. Bunlar patates ise, o zaman kızartılmaz, daha ziyade pişirilir. Her türlü lahana, biber, kabak ve fasulyeye izin verilir. Aynı anda diyetinize bol miktarda yeşillik ekleyin.
- Sağlıklı tahıllar . Tahıllara mutlaka beslenmenizde yer vermelisiniz. Yeterli mikro element ve vitamin içerirler. Ancak aynı zamanda tüketimi istenmeyen hızlı karbonhidratlar da içerirler. Bu nedenle kahvaltıda yulaf lapası yemelisiniz. Bunları ister suda ister sütte pişirebilirsiniz.
- Protein içeren ürünler. Bu bakımdan yağsız dana eti idealdir ve tavuk fileto. Deniz ürünleri yediğinizden emin olun: kalamar, kerevit, yağsız balık, karides. Süzme peynir, baklagiller ve yumurtaları unutmayın. Önemli olan yiyecekleri yağlı hale getirmemek.
- Çorbalar- 50 yaşından sonra kadınlar için diyetin zorunlu bir bileşeni. Hafif ve bitkisel olmaları daha iyidir.
- Meyveler- harika atıştırmalık. Greyfurt ve portakalları tercih edin.
Listelenen ürünlerden, sağlığınıza zarar vermeden sizi enerjiyle dolduracak ve yavaş yavaş kilo vermenizi sağlayacak mükemmel bir diyet oluşturmak oldukça mümkün. “Eski” hayatınızdaki bazı yiyeceklerden hemen vazgeçemiyorsanız, özellikle ilk başta bazı özgürlüklere sahip olabilirsiniz. Ancak yine de neyin mümkün olmadığını bilmeye değer.
Yürütün, affedilemez: yasak gıdalar
Muhtemelen bu listeyi tamamen sezgisel olarak biliyorsunuzdur. Her durumda, en aza indirilmeye değer: 
Ve beslenmeyle ilgili birkaç ipucu daha. Porsiyonlar önemli ölçüde azalırken günde 8 defaya kadar yemek yemeniz gerekir. Sağlıklı atıştırmalıklar verin ancak yatmadan 4 saat önce hiçbir şey yemeyin. Zararlı yiyecekleri yalnızca günün ilk yarısında en aza indirin. Öğleden sonra ise sadece et ve sebze yiyebilirsiniz. Ve elbette içme rejimini de unutmayın. 50 yıl sonra kilo vermek, sonunda kilo almak için mükemmel bir nedendir. Günde içmeniz gereken su miktarı kilonuza bağlıdır (örneğin, 70 kg ise 2,7 litre idealdir, ancak 100 kg için 3,6 litre gerekir).
Beden eğitimi ve spor
İlk önce, 30 dakikadan itibaren uygulamaya yürümeyi tanıtmanız gerekir. Egzersizi unutmayın ve bu sadece sabahları olmayabilir. Ana amaç kas tonusunu arttırmaktır. Şarj süresi 20 dakikayı geçmez. Ancak doğru egzersizleri seçerseniz bu yeterli olacaktır. Örnek bir kompleks şunları içerebilir: 
- Baş eğilir. Sadece dik durun, ellerinizi belinizde tutun ve başınızı dikkatlice eğin farklı taraflar(5 tekrarla başlayın).
- Esneme. Yere oturmanız, bacaklarınızı öne doğru uzatmanız ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışmanız gerekir. İlk başta zor olacak ama her geçen gün gurur duymak için daha fazla nedeniniz olacak.
- Bacak kaldırma. Ayakta dururken bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırarak zıt ellere ulaşmayı denemeniz gerekir.
- Sırtüstü yatarken bacak kıvrılması. Bacaklarınızı değiştirerek göğsünüze onlarla ulaşmayı deneyin.
- Vakum. Karın kasları için egzersiz yapın.
Aktiviteyi kademeli olarak artırmak mümkün olacak, ancak ancak doktorla konuştuktan sonra.
Kilo vermenin temel prensiplerini takip etmek, 50 yıl sonra bile lüks görünmenize, kendinize güvenmenize ve hatta ilgilenen erkeklerin bakışlarını yakalamanıza olanak sağlayacaktır. Hayattan keyif alabilmeniz gerekiyor.
Bir hafta boyunca dengeli beslenme
| Kahvaltı | Öğle yemeği | Akşam yemeği | Öğleden sonra atıştırmalık | Akşam yemeği | |
| Pazartesi | Bir bardak karabuğday lapası, 1 adet haşlanmış yumurta, havuç salatası zeytin yağı, Bir elma. | Elma ve kuru erik (veya 1 muz). | Haşlanmış sığır eti veya tavuk göğsü 150 gr, taze lahana veya brokoli salatası, çay. | Çay veya elma ile birlikte bir porsiyon kurutulmuş meyve. | Haşlanmış sebzeler, buharda pişmiş dana pirzola, bir bardak kefir. |
| Salı | Yulaf lapası 200 g, geleneksel olarak su veya yağsız süt, meyveler. | En sevdiğiniz meyve veya pancar salatası ekmek ile. | Buharda pişmiş balık - 100 gr Domates, taze lahana ve otlardan oluşan salata. | Elma veya az yağlı süzme peynir. | Karabuğday veya pirinç - 100 gr Haşlanmış tavuk fileto - 100 gr. |
| Çarşamba (oruç günü) | Tuzsuz haşlanmış pirinç - 200 gr. | Elma. | Tuzsuz haşlanmış karabuğday - 200 gr. | Elma veya muz. | Tuzsuz haşlanmış pirinç - 200 gr. |
| Perşembe | 2 yumurtadan, soğan ve otlardan oluşan omlet. Zeytinyağlı havuç salatası. | Elma veya greyfurt. | Kabak ile patates çorbası. | Müsli bar veya çayın yanında bir porsiyon kurutulmuş meyve. | Az yağlı süzme peynir veya petrollü pilav. Yeşil salata. |
| Cuma | Yağsız sütlü müsli veya yulaf ezmesi 1 bardak. | Favori meyve. | Az yağlı bezelye çorbası, 1 biber dolması veya dilediğiniz tavuk göğsü, 2 adet diyet ekmeği. | Sebzeli haşlanmış lahana. | Taze lahana salatası. Az yağlı süzme peynir - 100 gr Kefir. |
| Cumartesi | 2 adet haşlanmış yumurta, elmalı haşlanmış havuç. | Taze meyveler. | Haşlanmış dana eti - 200 gr Kremalı mantar çorbası. | Çayın yanında sebze salatası veya bir avuç kuru meyve. | Haşlanmış Beyaz lahana, süzme peynir veya kefir. |
| Pazar | İnci arpa lapası 1 su bardağı. Bir avuç fındık veya kuru meyve. | Taze meyveler. | Fırında pişmiş hindi veya tavuk göğsü - 200 gr. Sebze çorbası ve taze sebze salatası. | Yağsız peynir. | Haşlanmış veya buharda pişirilmiş balık. 1 bardak kefir. |
Eğer koşmuyorsam yemek yiyorum
50 yaşına geldiğimizde yaşam tarzımız da değişiyor. Spora giderek daha az zaman ayırıyoruz. Evet ve okurken günlük işler, "telaş etmeyin", her şeye daha rasyonel yaklaşıyoruz, bilinçaltında "saygın" bir davranış tarzı seçiyoruz. Bu iş için iyi ama kilo için kötü çünkü enerji, her şeyi yapmaya çalıştığımız gençliğimizdeki kadar yoğun bir şekilde harcanmıyor.
Hareketsiz bir yaşam tarzı sadece daha az kalori yaktığımız için zararlı değildir. Yeterince “hareket etmezsek” aşırı yemeye başlarız. Eski bir içgüdü tetiklenir: Geçmişte yiyecek arayışı motor aktivitesi ve herhangi bir duraklama, yiyeceğin bulunduğu ve yemeğin başlayabileceği anlamına geliyordu. Bilinçaltı düzeydeki huzurumuz, yakınlarda bir yerde yiyecek olduğunun sinyali olarak algılanıyor. Ve gerçekten de öyle ve bol miktarda.
Aynı zamanda aktif hareket, metabolizmanızı hızlandırmanın harika bir yoludur. Daireyi daha sık ve daha yoğun bir şekilde temizleyin; yaz aylarında kulübede - özgürlük fiziksel aktivite: Mantar ve böğürtlen toplamak için yapılan yürüyüşlerden bahçe işlerine kadar. Akşamları televizyon izlemek yerine gün batımını izleyin ve kilometrelerce yol kat edin.
Yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, qigong jimnastiği - bunlar kilo vermenize ve eklemlerinizin ve kardiyovasküler sisteminizin durumunu iyileştirmenize yardımcı olacak ideal yüklerdir. Fitness kulübünde lastik amortisörler ve fitball'larla yapılan derslere dikkat edin. Pilates ve yoga da uygundur ancak bunların yalnızca bir uzman gözetiminde yapılması gerekir.
Uyum arayışı içinde
50 yaş sonrası kilo almanın bir diğer nedeni de psikolojiktir. Bu yaşta duygular, arzular ve tutkular “yok olur”. Her şey oldu. Çocuklar büyüdü. Genel düşüşler canlılık gençlik heyecanı sönüyor. Arkadaş sayımız da azalıyor. Giderek daha az sıklıkta buluşuyoruz ve çoğu zaman ciddi ilişkilerden kaçınıyoruz. Maalesef bu rakama zarar veriyor. Düşük düzeydeki sosyal aktivite, hem ruh halinde hem de öz saygıda azalmaya yol açar. Bütün bunlar çoğu kişinin yediği stres.Gerçekte her şey farklı olabilir. Bilge Çinlilerin kişisel yaşamın ancak 50 yıl sonra başladığını söylemesi boşuna değil: verilebilecek her şey çocuklara ve topluma verildi ve artık kendinize bakma zamanı geldi. Ama sadece çalışın, araştırmaya devam edin, yeni ufuklar açın. İnsanlarla tanışın, bir hobi bulun. O zaman üzüntülerini çiğnemene gerek kalmayacak.
Kişisel görüş
Mihail Gruşevski:
Projeye katıldığımda" Son Kahraman“Hepimiz zorunlu diyet uyguladık; yiyecek yoktu. Bu benim bir aylık tek deneyimim. Genel olarak formda kalmak için daha sağlıklı bir yaklaşımdan yanayım.
Shutterstock.com
“Öncelikle yaşlı bir kadın ne pahasına olursa olsun kurtulmak için çabalamamalı. fazla ağırlık tamamen diyor Elena Tihomirova, SM-Clinic'te beslenme uzmanı. "Mesele sadece hamamböceği gibi kurumuş yaşlı bir kadının estetik açıdan hoş görünmeyebileceği değil. Aşırı zayıflık yaşınızı artırabilir. Sonuçta yağ dokusu cildi içeriden destekleyip sıkılaştırarak kırışıklıkların sayısını azaltır. Ayrıca menopozdaki bir kadın için önemli olan az miktarda östrojen salgılar. Ve son olarak, az miktarda (2-3 kg) yağ fazlalığı olan kişilerin bağışıklığının daha iyi olduğu bilimsel olarak kanıtlandı.”
Çok fazla fazla kilo varsa, o zaman elbette ondan kurtulmanız gerekir. Her şeyden önce sağlığı korumak.
50 yıl sonra bir kadın için doğru kilo nasıl verilir
* Sağlığınızı izleyin. Fazladan iki üç kilo daha vermenin iyi olacağını biliyorsanız ama halihazırda mevcut kilonuzdan memnunsanız, kilo verirken dayanıklılığınızı kaybediyorsanız, sinirlenmeye başlıyorsanız, baş ağrısı çekiyorsanız, yaralar başlıyorsa Daha kötü iyileşmek için bu sürecin durdurulması gerekir. Ve kilonuzu uzak tutmaya çalışın.
* Yavaş yavaş kilo verin. “Genç yaşta haftada 1 kiloya kadar kilo vermek kabul edilebilir” diyor Ekaterina Belova beslenme uzmanı, Baş hekim Kişisel Diyetetik Merkezi “Beslenme Paleti”. - 50 yıl sonra - aynı süre içinde 0,5 kg'a kadar. Devamı hızlı kilo kaybı Zaten sarkmaya yatkın olan ve yeterince elastik olmayan cilt kırışacaktır.”
Bu yaşta vücudun tek seferlik büyük kilo kaybına uyum sağlaması zor olacaktır. Ve yeni benliğinizi psikolojik olarak kabul etmeniz gerekiyor. Özellikle de uzun süredir şişmansanız.
* Şok diyetlerden kaçının. Hepsi dengesizdir ve vücudu bir dereceye kadar vitaminlerden, minerallerden ve besinlerden mahrum bırakır. 50 yaşın üzerindeki bir kişinin bunlara olan ihtiyacı artık genç, büyüyen bir organizmadaki kadar yüksek değildir. Ama aynı zamanda onların eksikliğini daha da kötü bir şekilde tolere ediyor.
Ekspres diyetlerde kilo genellikle ya daha sonra kolayca geri dönen su nedeniyle ya da en azından kısmen su nedeniyle kaybedilir. kas kütlesi doğal olarak yaşla birlikte azalır: eski haline getirilmesi zor olacaktır.
* Oruç günlerine dikkat edin. Tüm beslenme uzmanları, 50 yaş üstü kadınların kilo kaybı için bunları onaylamaz. Elena Tikhomirova, "Kendiniz için hala bu yolu seçiyorsanız, bunları haftada bir defadan fazla yapmayın" tavsiyesinde bulunuyor. - Ve zor değil, aç boşaltmayı tercih etmeyin. Son yaşlı insanlar psikolojik olarak bu durumla pek iyi baş edemiyorlar. Ve dürüst olmak gerekirse, bütün gün kefir üzerinde oturduktan sonra geceleri kolayca fazla yiyebilirsiniz. Veya ertesi gün açlık grevinizi yüksek kalorili yemeklerle telafi edersiniz. Besleyici bir boşaltma çok daha iyi olurdu. Örneğin balık ve sebzelerde (500 ila 800 g).”
* Diyetinizi gözden geçirin ve dengeleyin. İhtiyacımız olan yavaş ve rahat kilo kaybı için menünüzdeki basit değişiklikler çoğu zaman yeterlidir. Şekerden, tatlılardan, yağlı etlerden (kuzu eti, domuz eti, yağlı kümes hayvanları ve sığır eti), yağlı süt ürünlerinden (süt, kefir, yoğurt -% 1,5'ten fazla, süzme peynir -% 5'ten fazla, ekşi krema -% 15'ten fazla) kaçının. Hiçbir şeyi kızartmayın. Karbonhidratlar - yalnızca karmaşık olanlar (haşlanmış patates, al dente makarna). durum çeşitleri buğday, koyu renkli tahıllar) - orta porsiyonlarda ve günün ilk yarısında yiyin. Yedi günlük bu "diyetten" sonra kendinizi tartın: muhtemelen kilo vereceksiniz.
* Fitness'ı bağlayın. Onsuz bu yaşta kilo vermek zor olacaktır. Elena Tikhomirova, "Östrojen hormonlarının seviyesi zaten düşük ve bu, diğer şeylerin yanı sıra, kas hücrelerinin yeterince glikozla beslenmesini sağlamaktan da sorumlu" diyor. - Östrojen az olduğunda bu mekanizma bozulur ve sahipsiz şeker belde yağ şeklinde depolanır. Ancak eğitim onu eski haline getirebilir.”
*Doktorunuzu ziyaret edin. Kilo vermeye çalışıyorsanız ancak hiçbir şey işe yaramıyorsa mutlaka iyi bir beslenme uzmanına, endokrinologa veya terapiste danışın. Yaşlandıkça çoğumuz, bazıları kilo vermeyi zorlaştıran çeşitli hastalıklar geliştiririz.
Elena Tikhomirova, "Üstelik bu bağlantı her zaman açık değildir" diyor. "Örneğin, yüksek asitli kronik gastrit sizi aşırı yemeye zorlayabilir: mukoza zarının orta derecede tahrişi rahatsızlığa neden olur ve yiyeceğin bir sonraki porsiyonu bundan kurtulmaya yardımcı olur."
50 yıl sonra kilo alın zayıf beslenme kolayca. Ancak gördüğünüz gibi ondan kurtulmak o kadar da zor değil!
50 yaşın üzerindeki kişilerde aşırı kilo, safra taşı hastalığının ortaya çıkmasına neden olabilir; şeker hastalığı, gastrointestinal sistem hastalıkları, organlara kan temini ile ilgili işlev bozuklukları. Ayrıca fazla kiloların varlığı nedeniyle şiddetli baş ağrıları ve baş dönmesi ve hızlı yorgunluk da mümkündür. Bunu önlemek ve kilo vermek için vücut için sağlıklı besinler yemelisiniz. Haftalık örnek bir menüye bağlı kalmak ve kasları sıkılaştırmaya, cildi gergin ve elastik hale getirmeye yardımcı olacak egzersizleri zamanında yapmak gerekir.
BİLMEK ÖNEMLİDİR! Falcı Baba Nina:“Yastığının altına koyarsan her zaman bol para olur...” Devamını Oku >>
- hafıza bozukluğu;
- tırnakların ve saçın gücünde azalma;
- kemik kırılganlığı;
- eklem ağrısı;
- işitme ve görmede bozulma;
- sıkılığının ve elastikiyetinin azalması nedeniyle ciltte kırışıklıkların ve çatlakların ortaya çıkması.
- 1. Oruç içeren düşük kalorili diyetler yasaktır. Yiyecekler çeşitlendirilmelidir.
- 2. Vücudu vitaminler, faydalı mikro ve makro elementlerle doyurmak, ayrıca protein, yağ ve karbonhidrat dengesine dikkat etmek gerekir. Protein miktarı %20, yağ %45 ve karbonhidratlar %35 olmalıdır.
- 3. Her gün fitness veya jimnastik yapmanız ve ayrıca dışarıda yürümeniz gerekir.
- 4. Görünmesine izin vermeyin olumsuz duygular ve düşünceler, olumlu bir sonuç için umut etmek önemlidir.
- 5. Aşırı yememeli, sağlıklı beslenme ilkelerine bağlı kalmalısınız. Daha erken doymak için yavaş yemelisiniz.
- 6. Kan şekeri seviyesini, vücut ısısını ve kan basıncını izlemek gerekir. Göstergeler dramatik bir şekilde değişirse acilen doktorunuza danışmalısınız.
- 7. Haftada 1 kg'ı geçmeyecek şekilde kilo vermeyi sağlayan yöntemler, 50 yaş sonrası ve 60 yaş üstü kişiler için güvenli ve rahat kilo verme yolları olarak kabul edilmektedir.
- mercimek - 200 gr;
- soğan - 1 adet;
- domates salçası - 1 yemek kaşığı. l.;
- tereyağı - 1 çay kaşığı;
- baharatlar (biber, kuru otlar) - 1 tutam.
- 1. İlk önce mercimeği ıslatmanız gerekir. soğuk su Saat 10'da.
- 2. Soğanı soyun ve küçük küpler halinde kesin.
- 3. Soğanı bir tavada su ve yağla kızartın. Ona ekle salça Ve sıcak su. Malzemeleri 5 dakika kaynatın.
- 4. Mercimeklerin suyu boşaltılmalı ve baklagiller kaynar su dolu bir tencereye konularak yumuşayana kadar pişirilmelidir.
- 5. Çorbayı baharatlarla baharatlayın.
- zeytin - yarım kavanoz;
- kırmızı konserve fasulye- 1/2 kutu;
- soğan - 1 adet;
- salatalık - 1 adet;
- kiraz - 7 adet;
- limon suyu;
- zeytin yağı;
- baharat;
- yeşillik.
- 1. Salatalık ve domateslerin 4 parçaya kesilmesi gerekir.
- 2. Fasulyedeki sıvıyı boşaltın, soğanı yarım halkalar halinde kesin, zeytinleri ekleyin.
- 3. Salata soslanmalı limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiberle tatlandırın, üzerine kıyılmış maydanoz serpin.
- somon - 500 gr;
- ekşi krema - 50 gr;
- tavuk yumurtası - 2 adet;
- Dijon hardalı - 1 çay kaşığı;
- öğütülmüş biber;
- tuz.
- 1. Somon orantılı parçalar halinde kesilmeli, tuz ve karabiber eklenmelidir.
- 2. Hamuru hazırlamak için yumurtaları ekşi krema, hardal ve baharatlarla çırpma teli kullanarak çırpmanız gerekir.
- 3. Balık parçalarını hamura batırın ve bir kalıba koyun, 190 santigrat derece sıcaklıktaki fırında 20 dakika pişirin.
- 1. "Büküm" Elleriniz başınızın arkasında ve bacaklarınız dizlerinizden bükülü olarak minderin üzerine uzanmak daha iyidir. Nefes alırken başınızı dizlerinize doğru çekmeniz, nefes verirken ise tüm vücudunuzla tekrar matın üzerine uzanmanız gerekiyor.
- 2. "Ters büküm" Egzersiz minder üzerinde yatarak yapılır. Nefes alırken başınızı kaldırmanız ve dizlerinizi ona doğru çekmeniz gerekir.
- 3. "Gövdeyi kaldırmak." Egzersiz sırt üstü yatarak, bacaklar kaldırılarak yapılmalıdır. Nefes alırken vücudunuzu kaldırın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunun.
- 4. "Bacak Kaldırma" Egzersizi yaparken minderin üzerine uzanmanız, kollarınızı yanlara doğru açmanız gerekir. Nefes alırken bacaklarınızı kaldırmanız ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde başınızın arkasına yerleştirmeniz gerekir.
Hepsini Göster ↓
Kilo kaybı için doğru beslenme
Yetişkinlikte ve yaşlılıkta aşırı kilo sorunu, hormonal değişikliklerin yanı sıra fiziksel aktivitenin azalmasıyla da ilişkilidir. 50 yaş sonrasında kişilerde üreme sistemi fonksiyonları azalmakta, kadınlarda ise menopoza yol açmaktadır. Östrojen sentezi azalır ve vücut yeniden yapılanmaya başlar. Bu dönem, metabolik süreçlerde ve biyokimyasal reaksiyonlarda bir yavaşlama ile karakterize edilir, bunun sonucunda kan durumu kötüleşir ve aşırı kilo ortaya çıkar.
Bir kişinin vücut için gerekli olan mikro ve makro elementlerin yanı sıra hipovitaminoz eksikliği yaşaması durumunda durum daha da kötüleşebilir. Bu sadece fazla kilo almaya değil, aynı zamanda aşağıdaki gibi sorunlara da yol açar:
Güvenli kilo kaybı için kurallar
Diyet yapmadan evde kolayca kilo vermek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:
Depresyon ve yorgunluktan kaçınmak için, yeni yöntemlerle beslenme uzmanları, yasak olan tatlıları ve favori yiyecekleri haftada en fazla 3 kez yemenize izin veriyor.
Erkeklerde ve kadınlarda elli yıl sonra kilo kaybı yavaştır, bu nedenle istenen sonuca ulaşmak için çok çaba sarf etmeniz gerekecektir.
Evde 50 yıl geçirdikten sonra düzgün bir şekilde kilo vermek ve gelecekte kilo almamak için yağ yakıcı yiyecekler yemelisiniz. İzin verilen ve yasaklanan ürünler tabloda sunulmaktadır.
| Ürün grubu | İzin verilmiş | Yasak |
|---|---|---|
| Az yağlı süt veya fermente süt ürünleri | Süzme peynir | Süt |
| Doğal yoğurt | Boyalar ve katkı maddeleri içeren yoğurtlar | |
| Kefir | ||
| Kıvrılmış süt | ||
| Serum | ||
| Ryazhenka | ||
| sebzeler | Lahana | Patlıcan |
| Havuç | Patates (büyük miktarlarda) | |
| salatalıklar | ||
| Domates | ||
| Mısır | ||
| dolmalık biber | ||
| Bezelye | ||
| Maydanoz | ||
| Kereviz | ||
| Meyveler | Elmalar | Armutlar |
| Narenciye | Erik | |
| Bir ananas | Kayısı | |
| kivi | ||
| İncir | ||
| İçecekler | su | Kahve |
| Yeşil çay | Alkol | |
| Greyfurt Suyu | Güçlü siyah çay | |
| Zencefil çayı | ||
| Hindistan cevizi sütü | ||
| Kırmızı şarap | ||
| Protein ürünleri | Yulaf ezmesi | Soya fasulyesi |
| Karabuğday | Un ürünleri | |
| Diyet ekmeği | Yan ürünler | |
| Kepek | ||
| Yumurtalar | ||
| Meyveler | Ahududu | Karpuz |
| Yaban mersini | Kavun | |
| Frenk üzümü | ||
| çilek | ||
| Kızılcık | ||
| Fındık | Fıstık | Antep fıstığı |
| Çam fıstığı | ||
| Badem | ||
| Baharatlar ve daha fazlası | Tarçın | Sirke |
| Kakule | Acı biber | |
| Zencefil | mayonez | |
| kırmızıbiber | Ketçap | |
| Hardal | ||
| yabanturpu | ||
| Bal | ||
| Et | Kaz | Dana eti |
| Tavuk | Biftek | |
| Domuz eti | ||
| Hindi eti | ||
| Balık, deniz ürünleri | Somon | Deniz tarağı |
| Trança balığı | ringa | |
| Som | Karidesler | |
| Morina | Kalamar | |
| Pollock | ||
| Zander |
Kadınlara özel haftalık menü
Tabloda 50 yaş üstü kadınlar için yaklaşık haftalık menü sunulmaktadır:
| Haftanın günleri | Yemek zamanı | Ürünler/Yemekler |
|---|---|---|
| Pazartesi | Kahvaltı | Elma, yulaf ezmesi, çay |
| Atıştırmalık | Sebze çorbası, sebze salatası, yeşil çay | |
| Akşam yemeği | Az yağlı doğal yoğurt | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Salata sosu ve haşlanmış patates | |
| Akşam yemeği | Az yağlı kefir, elma - 1 adet. | |
| Salı | Kahvaltı | Süzme peynir - 150 gr, elma ve armut, yeşil çay |
| Atıştırmalık | Izgara sebzeler, balık - 1 adet | |
| Akşam yemeği | Meyve karışımı | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Turunçgiller, omlet | |
| Akşam yemeği | Az yağlı doğal yoğurt | |
| Çarşamba | Kahvaltı | Su, üzüm, meyve suyu ile pirinç lapası |
| Atıştırmalık | Dana pirzola, kremalı lahana çorbası | |
| Akşam yemeği | Kıvrılmış süt | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Kabak, salatalık ve domatesli börek | |
| Akşam yemeği | Yeşil çay | |
| Perşembe | Kahvaltı | Cheesecake, çilekli yulaf ezmesi, çay |
| Atıştırmalık | Tavuk göğsü, salatalık, domates ve ot salatası | |
| Akşam yemeği | Domates suyu | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Patatesli balık köftesi | |
| Akşam yemeği | Elma - 2 adet. | |
| Cuma | Kahvaltı | Kuru üzümlü süzme peynirli güveç, yumurta - 2 adet, yeşil çay |
| Atıştırmalık | Izgara sebzeler, ton balığı | |
| Akşam yemeği | Ryazhenka | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Karabuğday lapası, peynir salatası, salatalık, domates ve otlar | |
| Akşam yemeği | Muz - 1 adet. | |
| Cumartesi | Kahvaltı | havuç salatası, Deniz yosunu, ceviz; turuncu; komposto |
| Atıştırmalık | Balık çorbası, peynir - 3 adet | |
| Akşam yemeği | Bal çayı | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Izgara dana eti, buharda pişmiş sebzeler | |
| Akşam yemeği | Sebze suyu | |
| Pazar | Kahvaltı | Sarımsak ve pancar salatası, erik - 3 adet., yeşil çay |
| Atıştırmalık | Patatesli taze yeşil bezelye, buharda pişmiş hake | |
| Akşam yemeği | elma suyu | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Haşlanmış sebzeler, balık çorbası | |
| Akşam yemeği | Kefir |
Erkekler için haftalık menü
Tabloda 50 yaş üstü erkekler için yaklaşık bir menü sunulmaktadır:
| Haftanın günleri | Yemek zamanı | Ürünler/Yemekler |
|---|---|---|
| Pazartesi | Kahvaltı | Doğal yoğurt - 1 bardak, haşlanmış yumurta - 2 adet, domates |
| Atıştırmalık | Herhangi bir fındık - 200 g | |
| Akşam yemeği | Fasulye çorbası, haşlanmış tavuk filetosu, lahana ve salatalık salatası, greyfurt - 1 adet. | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Üzüm | |
| Akşam yemeği | Domatesli ve kıymalı kabak lazanyası, iki cheesecake | |
| Salı | Kahvaltı | Kuşkonmaz fasulyeli omlet, hububat- 3 adet yeşil çay |
| Atıştırmalık | Sütlü ve cevizli mısır gevreği | |
| Akşam yemeği | Bezelye çorbası, karnabahar ve patlıcanlı dana güveç, kepek ekmeği - 1 adet | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Muz - 2 adet. | |
| Akşam yemeği | Balık pirzola - 2 adet., bir parça su üzerinde karabuğday lapası tereyağı- 200 gr, mandalina - 2 adet., domates suyu | |
| Çarşamba | Kahvaltı | Kuru kayısı ve kuru üzümlü pirinç lapası; sarımsaklı rendelenmiş havuç; süzme peynirli güveç - 1 adet, zayıf kahve |
| Atıştırmalık | Armut veya elma - 1 adet. | |
| Akşam yemeği | Pelengas'tan Ukha, brokoliden sufle, karnabahar, portakal suyu | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Portakal - 1 adet. | |
| Akşam yemeği | Midye ve domates salçası ile haşlanmış kahverengi pirinç, hurma, yeşil çay | |
| Perşembe | Kahvaltı | Tam tahıllı ekmekten yapılan sandviçler - 2 adet, yumuşak süzme peynir, somon - 3 adet, marul yaprakları |
| Atıştırmalık | Kuru üzümlü darı lapası - 150 g | |
| Akşam yemeği | Rassolnik, ekşisiz ve tuzsuz, sığır eti, patates, deride pişmiş | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Borodino ekmeği ile işlenmiş peynir | |
| Akşam yemeği | Dana lahana ruloları | |
| Cuma | Kahvaltı | Yumurta beyazı ile omlet soğanlar, porçini mantarı, kızarmış ekmek Çavdar ekmeği, ballı çay |
| Atıştırmalık | Doğal yoğurtlu muz, portakal ve elma salatası | |
| Akşam yemeği | Tavuk suyunda pancar çorbası, ciğerli beyaz lahana haşlanmış | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Tarihler - 50 gr | |
| Akşam yemeği | Ekşi krema ve kabak ile fırında pişmiş beyaz balık - 2 adet | |
| Cumartesi | Kahvaltı | Ballı karabuğday lapası, limonlu çay |
| Atıştırmalık | Peynirli sandviç ve kepekli ekmek, domates, meyve suyundan bir parça dana eti | |
| Akşam yemeği | Sebzeli ve eritilmiş peynirli çorba, haşlanmış karidesli spagetti | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Portakal - 1 adet. | |
| Akşam yemeği | Orta boy buharda pişmiş dana pirzola, domates ve salatalık salatası, 1,5 saat sonra bir bardak kefir | |
| Pazar | Kahvaltı | Fırında pişirilmiş ve üzerine yoğurt dökülmüş peynirli krep - 4 adet, şekersiz sütlü çay |
| Atıştırmalık | Badem ve taze meyve | |
| Akşam yemeği | Domates çorbası, dana köfte ve biberli pilav | |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Bir avuç fındık | |
| Akşam yemeği | Balık sufle, karabuğday lapası - 200 gr, ekşi lahana |
Kadınlar için aylık diyet
| Yemek zamanı | Yemekler/ürünler |
|---|---|
| Kahvaltı | Su veya sütlü yulaf ezmesi, ballı ve kuru meyveler |
| Ekşi krema ve çilek ile az yağlı süzme peynir | |
| Peynirli sandviç ve kızarmış yumurta | |
| Ekşi krema ile tatlandırılmış meyve salatası | |
| Peynirli güveç | |
| Çilek ile karabuğday lapası | |
| Öğle yemekleri | Sebze ve karabuğday lapası |
| Bir parça çavdar ekmeği ile sebze çorbası | |
| Tavuk göğüslü mısır lapası | |
| Domates ve salatalık ile haşlanmış patates | |
| Haşlanmış balık, sebze salatası | |
| Dana lahana ruloları, yeşil çay | |
| Öğleden sonraları | Sebze veya meyve suyu – 1 bardak |
| Ryazhenka veya kefir | |
| Doğal az yağlı yoğurt | |
| Elma/portakal/armut - 1 adet. | |
| Akşam yemekleri | Sebze salatası ve haşlanmış balık |
| Fırında sebze ve patates | |
| Sebzeli güveç | |
| Pirinçli salata sosu | |
| Domates, karnabahar | |
| Karabuğday lapası ile balık pirzola |
Erkekler için aylık menü
Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre erkeklerin menüsü aşağıdaki yemekleri içermelidir:
| Yemek zamanı | Yemekler/ürünler |
|---|---|
| Kahvaltı | Sebzeli haşlanmış sebze |
| Sütlü yulaf ezmesi | |
| Dört taneli yulaf lapası | |
| Karabuğday | |
| Yumurta - 1 adet, tahıl ekmeği - 2 adet. | |
| Peynirli ve domatesli sandviç | |
| Öğle yemekleri | Domates ve süzme peynir salatası |
| Domates ve salatalık salatası, tavuklu pilav | |
| Yeşillik ve sığır eti ile sandviç | |
| Kuşkonmaz ve tavuk | |
| Sebze ve dana eti | |
| Kalamarlı püre sebze çorbası | |
| Öğleden sonraları | Çilek ile kefir |
| Domates ve ekmek - 3 adet. | |
| Doğal yoğurt ve kivi | |
| Yulaf ezmeli kurabiye, yoğurt, yeşil ve sebze salatası | |
| Akşam yemekleri | Salata, yağsız balıklı pilav |
| Domates - 3 adet, süzme peynirli kefir | |
| Kuşkonmaz ve yengeç salatası | |
| Buğulanmış morina balığı, domates salatası | |
| Kuzulu sebzeler | |
| Dilimlenmiş sebzeler, balık pirzolaları |
Tarifler
Evde geçirdiğiniz 50 yılın ardından sağlığınıza zarar vermeden kolayca kilo vermek için mercimek çorbası, zeytinli kırmızı fasulye salatası, hamurda somon balığı gibi zayıflamaya yardımcı yemek tariflerinden yararlanabilirsiniz.
Mercimek çorbası
İçindekiler:
Pişirme metodu:
Mercimek çorbası
Zeytinli kırmızı fasulye salatası
İçindekiler:
Pişirme metodu:
Zeytinli kırmızı fasulye salatası
Meyilli pişmiş somon
Gerekli malzemeler şunlardır:
Pişirme metodu:
Meyilli pişmiş somon
Jimnastik
En etkili yöntem Fazla kilolardan kurtulmak, deneyim gerektirmeyen özel bir fiziksel egzersiz setidir.
Egzersizlerin yardımıyla bacaklarınız, kalçalarınız, uyluklarınız ve karnınızdaki fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.
Karın bölgesinde kilo vermek
Pek çok kişi, yalnızca karın kaslarına yönelik egzersizleri içerdiği için bir egzersiz programı hazırlama hatasına düşer. Mide ve yanlarınızdaki fazla kilolardan ancak kapsamlı bir eğitimle kurtulabilirsiniz. Vücudun bu bölümlerinin hacminin azalması için evde aşağıdaki egzersizlerden bir dizi yapmaya başlamanız gerekir:
Bacak egzersizleri
Bacaklarınızı ince ve cildinizi elastik tutmak için aşağıdaki egzersizleri yapmanız faydalıdır:
| Egzersiz türü | Etki | Yürütme tekniği | Resim |
|---|---|---|---|
| Bacak İleriye Doğru Atılır | Uyluk ve kalçanın ön tarafı düzeltilir | Ayaklar kalça genişliğine paralel yerleştirilmelidir. Sırtınızı dik tutmanız ve doğru duruşu sağlamanız gerekir. Bundan sonra vücudunuzu ve başınızı eğmeden sırtınızı belinizden bükmeli ve dizlerinizi hafifçe bükmelisiniz. Bir adım atın; bir bacağınızı öne doğru itin, diğerini uzatın ve ayak parmaklarınıza yaslanın. Yük öndeki bacağa aktarılır. Bükülmeli ve üzerine düzgün bir şekilde oturmalıdır. Bundan sonra geri dönmeniz gerekiyor ilk pozisyon ve ardından egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. Her bacakta 10 hamle yapmalısınız |  |
| Sırtüstü yatarken bacak uzatmaları | İç uylukları eğitir | Sırtınız aşağıda olacak şekilde minderin üzerine uzanmanız gerekiyor. Daha sonra her iki bacağınızı da yere dik olarak kaldırın, düz ve gergin olmalıdırlar. Bundan sonra, bir tür "bölünme" yaparak bacaklarınızı yana doğru açmalısınız. Egzersiz 15 kez yapılmalıdır |  |
| Yalancı bacak kaldırır | Uylukların ön tarafı gelişmiştir | Sırtınız aşağıda olacak şekilde minderin üzerine uzanmanız gerekiyor. Önce yükselt sağ bacak yukarı - pürüzsüz ve gergin olmalı - birkaç saniye sabitleyin ve ardından bacağınızı diğerine değiştirin. Egzersizi bacak başına 10 kez yapmanız gerekir. |  |
| Egzersiz "bisiklet" | Uylukların içini ve önünü ayarlamak için uygundur | Sırt üstü yatmanız, kollarınızı vücudunuza yerleştirmeniz ve bacaklarınızı serbestçe uzatmanız gerekir. Daha sonra ellerinizi başınızın arkasına koymanız ve omuzlarınızı kaldırmanız gerekir. Alt sırt yere sıkıca bastırılmalıdır. Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek kaldırmalı ve bisiklet sürmeyi andıran hareketler yapmalısınız. Egzersiz süresi - 7 dakika |  |
Kalça boyutunu küçültmek için egzersizler
Kilo vermek ve gluteal kaslarınızı çalıştırmak için aşağıdaki egzersizleri yapmanız önerilir:
| Egzersiz yapmak | Resim |
|---|---|
| Yoga pozu “Üçgen” (0,5 ila 1 dakika tutmanız gerekir) |  |
| Squat (ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp çömelmeniz gerekir) |  |
| Yan yattığınız pozisyondan bacaklarınızı sallayın (yan yatıp bacağınızı yukarı kaldırıp birkaç saniye bu pozisyonda sabitlemeniz, sallanmanız gerekiyor) |  |
| Bacak kaldırma (dört ayak üzerinde durmanız ve her bacak için 5 kez kaldırmanız gerekir) |  |
| Eğimler (çömelmeniz, vücudunuzu dönüşümlü olarak sağa ve sola, ayaklarınıza mümkün olduğunca yakın bir şekilde eğmeniz gerekir) |  |
| Dizlerin çekilmesi (Matenin üzerine yatıp dizlerinizi başınıza doğru çekip ellerinizle sabitlemeniz gerekmektedir) |  |
Ve sırlar hakkında biraz...
Okurlarımızdan biri olan Inga Eremina'nın hikayesi:
Özellikle kilomdan dolayı depresyona girdim; 41 yaşındayken 3 sumo güreşçisinin toplamı kadar, yani 92 kg ağırlığındaydım. Fazla kilolardan tamamen nasıl kurtulurum? Perestroyka ile nasıl baş edilir hormonal seviyeler ve obezite?Ancak hiçbir şey bir kişinin şeklini bozamaz veya vücudundan daha genç göstermez.
Peki kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı mı? Öğrendim - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - bir beslenme uzmanı danışmanıyla kursun maliyeti 80 bin ruble. Elbette çıldırıncaya kadar koşu bandında koşmayı deneyebilirsiniz.
Peki tüm bunlara ne zaman zaman bulacaksın? Ve hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendime farklı bir yöntem seçtim...
50 yaş üstü kadınlarda aşırı kilolu olmamanın önemini değerlendirmek zordur: doğrudan yaşam kalitesini ve sağlığı iyileştirir. Bu yaşta fazladan alınan her kilo, diyabet, kanser ve kalp-damar hastalıklarına yakalanma olasılığını artırıyor!
Elbette bu hiç de kolay değil, hatta zor. Sonuçta bu dönem kadınlar için çok zor - menopoz başlıyor! Duygularınızı çok iyi anlıyoruz, bu yüzden bu yararlı makaleyi kilosunu, yaşamını ve sağlığını değiştirmeye hazır olanlar için yazdık!
50 yıl sonra kilo vermek için en sevdiğiniz yemeği tamamen bırakıp kros koşmanıza bile gerek yok! Bana inanmıyor musun? Makaleyi oku!
Nasıl kilo verilir
Vücudunuz nasıl değişir?
Bayan Menopoz'la tanışın. Bu, vücudunuzun üreme işlevini durdurduğu anlamına gelir: Yaşayan yumurtalar biter, adet kanaması durur (bu süreç menopozdan birkaç yıl önce başlar) ve östrojen ve progesteron çok düşük seviyelere düşer.
Ve onlarla birlikte en önemli değişiklikleri getiren de tam olarak bu hormon dalgalanmalarıdır:
kilo almak,
yağ birikintilerinin yeniden dağıtılması.
Gençlikte östrojen (kadın cinsiyet hormonu) yüksek olduğunda, kadının yağı karnının içinde ve çevresinde BULUNMAZ iç organlar(bu yağa visseral denir). Testosteronun etkisinden dolayı erkeklerde daha sık görülür. Ancak hormon seviyeleri değiştiğinde yağ depolarının yeri de değişir: göbek büyür ve iç yağ.
yağ yakımı daha kötü- Daha fazla oksidasyon için yağların hücrelerden kan dolaşımına mobilizasyonu eskisi kadar hızlı gerçekleşmez. Ancak bu, antrenmandan önce alınan kafeinle kolayca telafi edilebilir.
Genel olarak östrojen birçok iyi şey yapmasına rağmen tüm sorunların sorumlusu olarak görülüyor. Yukarıda bahsedildiği gibi vücuttaki yağın dağılımını etkiler ve aynı zamanda kasları ve kasları korur. mineral yoğunluğu kemikler.
Menopoz sırasında östrojen seviyeleri azaldıkça kadınlar hem kas hem de kemik kütlesini çok daha hızlı kaybetmeye başlar. Bu aynı zamanda osteopeni ve osteoporozdan erkeklere göre daha sık muzdarip olmalarının nedenidir.
En önemli nokta: kilo alımı kaçınılmaz değildir. Birincisi, metabolizmadaki azalma çok küçüktür - yılda 14 kalorilik bir düşüş kesinlikle endişelenecek bir şey değildir, sadece günde birkaç elma ısırığıdır. On yıl boyunca biriken 140 kalori bile günde 20 dakikalık orta dereceli bir aktiviteyle kolayca telafi edilebilir.
Fazla büyük bir problem -günlük aktivitenin azalması Bu, yaşam tarzının ve alışkanlıkların bir sonucudur. Bu nedenle fiziksel aktivite ve kalori kontrolü her zamanki gibi her şeyin merkezinde yer alıyor. Araştırmalar, menopoz sonrası kadınların bu koşullar karşılandığı sürece başarılı bir şekilde kilo verdiklerini göstermektedir.
Ek olarak, menopoz sonrası kadınların kas ve kemik yoğunluğunu korumaları için kuvvet antrenmanı kritik öneme sahiptir. Araştırmalar, replasman tedavisi görmeyen kadınların sadece kemik kaybını durdurmakla kalmayıp aynı zamanda iyileştirebileceğini de gösteriyor; bu daha önce imkansız olduğu düşünülen bir şeydi.
Bununla birlikte, bazı araştırmacılar, diğer tüm faktörleri hesaba katarak yaşlı insanlar için spor yapmanın ve özellikle aerobik egzersizlerin (yavaş koşma, yürüme) kuvvet antrenmanına tercih edildiğine inanmaktadır.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, haftada 3 kez egzersiz yapan menopoz sonrası kadınların, her biri maksimumun %70-80'i yoğunlukta 8 tekrardan oluşan iki set halinde 8 temel bileşik egzersiz yaptığını, egzersiz yapmayan kadınların aksine, 6 yıl boyunca kilo almadıklarını ortaya çıkardı. kuvvet antrenmanı!
Zaten burada hormonal bir bileşen mevcut. Ama ona göre var en azından Cesaret verici bir şey de ondan kurtulmanın çok kolay olmasıdır. Bu yağ metabolik olarak aktiftir; kolayca depolanır ve aynı kolaylıkla parçalanır. Kalori açığı ve antrenman (ve burada kardiyo, kuvvet antrenmanından daha iyi sonuç verir) sorunu oldukça hızlı bir şekilde çözer.
Beslenme ve diyet
Yaşla birlikte vücudun insüline karşı daha az duyarlı hale geldiğini anlamak önemlidir. Sırasıyla, karbonhidrat alımını azaltmalısın— 1,6-3,8 gr. 1 kg vücut ağırlığı başına (toplam kalorinin yaklaşık% 30-35'i).
Ayrıca organizmalar farklı insanlar Karbonhidratlara karşı toleransları, yani onları yağ birikintilerine dönüştürmeden emebilme yetenekleri bakımından önemli ölçüde farklılık gösterir. Bu noktanın da dikkate alınması gerekir.
Protein- 50 yaş üstü - 2,9-3,3 gr. 1 kg vücut ağırlığı başına. Yağlar 1,2-1,6 g'a çıkarılması gerekir. Omega 3 ve 6 dahil olmak üzere 1 kg vücut ağırlığı başına veya% 30-35'e kadar.
1600 kcal için kilo kaybı için basit bir menü
Diyet kilo vermek için son derece önemlidir: Yiyecekleri seçerken disiplinli ve seçici olmanıza yardımcı olur ve en önemlisi “zayıflatan” şeydir.
Asıl şart şudur bu mod senin için rahattı. Sizce insanlar neden katı diyetleri bırakıyor? Çünkü sakıncalıdırlar. Yeterli kalori açığı ve en sevdiğiniz sağlıklı yiyeceklerden oluşan rahat bir diyet, en başarılı kilo verme stratejisidir.
Bu diyete hiç vicdan azabı çekmeden her türlü sebzeyi (elbette patates, tatlı patates, pancar ve benzeri hariç) ve yeşillikleri ekleyebilirsiniz!
Kahvaltı: 2 tam yumurta ve 2 beyazdan oluşan omlet, sebze ve otlarla birlikte, bir çay kaşığı tereyağı ile damak tadınıza göre.
Akşam yemeği: 250 gr. pişmiş bütçe tavuk ve 3 yemek kaşığı. bir çay kaşığı yağ ile sebzeli kuru makarna (kabuklar) kaşığı.
Terazi yoksa: Haşlanmış makarnanın ağırlığı, unun türüne bağlı olarak farklılık gösterir, bu da nemi emme yeteneğini etkiler, ancak ortalama ağırlıkta 2,5 kat artış olur. Bu, ölçülen 100 gr anlamına gelir. kuru makarna 250 gram haşlanmış makarnaya dönüşecektir. Her bir yemek kaşığı kuru ürün 32,5 grama dönüşmelidir. haşlanmış. 100 gram almanın basit bir sonucunu çıkarıyoruz. var. Haşhaş. 3 yemek kaşığına ihtiyacımız var. kaşıklar cömertçe kurulayın.
Öğleden sonra atıştırmalık: orta boy elma (tercihen yeşil), 100 gr. süzme peynir ve 50 gr. Badem
Akşam yemeği: pişmiş morina 250 gr., sebze karışımı sebze yağı ve 50 gr. haşlanmış bulgur.
Fiziksel aktivite
İlginç bir nokta da demanstan kurtulmak için 6 ay boyunca en az 52 saat antrenman yapmak gerekiyor. Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi'ndeki Berenson-Allen İnvaziv Olmayan Beyin Stimülasyon Merkezi'nden çalışma yazarları, yetişkinlikte egzersizin yalnızca beyin sağlığını korumakla kalmayıp, hatta geliştirebileceğini, ancak egzersiz türünün (kardiyo veya güç) bunu sağlamadığını ileri sürüyor. konu. “Yük altında” geçirilen saatlerin sayısı önemlidir.
Ayrıca egzersiz insülin duyarlılığını artırır!
Güç kemikler için daha önemlidir, ancak prensipte asıl önemli olan egzersiz yapmanızdır. Burada sadece sallanan sandalyelerin yararları hakkında her şeyi yazıyoruz, ancak düzenli yürüyüş de son derece faydalıdır:
Koşmanız veya yürümeniz önemli değil - yük yaklaşık olarak aynı olacaktır, ancak harcanan zaman farklı olacaktır.
Düzenli yürüyüş kalp-damar hastalığı riskini %31 oranında azaltır.
Düzenli olarak yürüyenlerin ölme olasılığı, yürümeyenlere göre yüzde 32 daha azdı.
Haftada üç kez 30 dakika yürümek, kalp-damar hastalıklarından ölüm riskini %26, tüm nedenlerden ölüm riskini ise %20 azaltır.
Yürümek aşağıdaki riskleri azaltır: demans (demans), diyabet, depresyon, kolorektal kanser, obezite, damar hastalıkları ve erektil disfonksiyon.
Havuzun harika bir mucize olduğunu ve her yaştan, cinsiyetten ve milletten insanlar için faydalı olduğunu da hatırlatırız. Yüzün, sallanın, yürüyün; en önemlisi sağlığa doğru ilerleyin ve mutlu hayat!
Yararlı takviyeler ve vitaminler
Doktorunuzla görüşmenizi önermek istediğimiz ilk şey: replasman tedavisi. Hormon tedavisi ile östrojen ve progesteron sentetik olanlarla değiştirildiğinde kilo artmaz, kas kaybı ve kemik yoğunluğu oluşmaz.
Metabolizma hızındaki azalma bile replasman tedavisi alan ve almayan kadınlar arasında farklılık göstermektedir. İlkinde her yıl 4 kalori azalır. İkincisi için - yılda 14 kalori.
Vücutta östrojen gibi etki gösterirler ancak sinyalleri “doğal” veya sentetik hormonunki kadar güçlü değildir. Bu, en azından bazı sinyal yolları sağlar, ancak risk altındaki kadınlarda çok daha düşük meme kanseri riski taşıyacaktır.
Tipik olarak aşağıdaki dozajlar uygundur: soya proteini(25-30 g/gün) veya izole fitoöstrojenler(Genistein ve daidzein için toplam 50-100 mg).
Kalsiyum(günde 1500 mg) ve D vitamini. İkincisi için öneriler hala tartışılıyor ancak 4000 IU fazla bir şey alamayan kadınlar için bir başlangıç noktası. Güneş ışığı.
Kafein Yağ mobilizasyonu için 100-200 mg.
Melatonin Yatmadan önce 1-5 mg.
Yararlı video
50 yaş üstü kadınlar için jimnastik - hareket etmeye devam edin ve sağlığınızın ne kadar iyi olacağını görün:
Sonuçlar
Sağlığa zararı yoktur:
Beslenme: Daha fazla protein, karbonhidrat ve yağ - ölçülü olarak.
Güç antrenmanı: Haftada 2-3 kez. Oldukça ağır olmalı (set başına 8-12 tekrar) ve aşağıdakilerden oluşmalıdır: karmaşık hareketler. Leg press veya squat – bacaklar ve omurga için. Göğüs presi veya baş üstü presi - kollar vb. için. İzolasyon egzersizleri de yararlı olabilir, ancak yalnızca bir bonus olarak.
Herhangi bir kardiyo: Haftada 3 kez, orta yoğunlukta. Bu, iç organlardaki yağlardan kurtulmaya yardımcı olur, ancak gücün aksine kemik mineral yoğunluğu üzerinde çok az etkisi vardır. Yağ mobilizasyonunu iyileştirmek için kardiyodan önce kafein.
