Bölüm 2. Uykunuzu nasıl yönetirsiniz Bir rüyanın yaşanması gerekir, aksi takdirde ne olduğunu anlamak imkansızdır. Basitçe rüya görmek bir rüya değildir. Hayaller ve istediğiniz şeye dair en canlı hayal gücü bile aynı değildir. Bir rüyada gerçekten yapabiliriz

İyi çalışın Bilgi büyük güçtür. Bilgi edinmeye hiçbir şekilde karşı değilim. İhtiyacınız varsa gerekli ve faydalıdırlar. Pek çok çocuk, zorunlu bir görev olduğunu düşünerek ebeveynleri ve öğretmenleri için ders çalışır.Bilgiyi sunma yöntemleri, çevre ve çok daha fazlası

Tanıklık nasıl zihinsizlik durumuna yol açar? Vücudumu, düşüncelerimi ve hislerimi giderek daha fazla gözlemliyorum - hisler inanılmaz! Ama düşünmeden geçirilen anlar kısa ömürlüdür ve nadirdir... “Meditasyon tanıklık etmektir” dediğinizi duyduğumda,

GİRİİŞ

Sunset Plaza'da binlerce farklı kadına bacaklarının görünümünü önemli ölçüde değiştiren basit bir dizi egzersiz yapmayı öğrettik.

Sunset Plaza Vücut Şekillendirme Merkezi, Los Angeles'ın en moda bölgelerinden birinin kalbinde yer aldığından, müşterilerimizin çoğunu ünlüler, uluslararası moda modelleri, dünyaca ünlü sporcular ve dürüst olalım, şehrin çok zengin hanımları oluşturuyor. Ancak müşterilerimizin büyük çoğunluğu süperstarların bacaklarıyla ve moda modellerinin kalçalarıyla başlamadı. Kadınlar buraya böyle olmak için geldiler. Müşterilerimiz - iş kadını ve ev hanımları. Ziyaretçilerimizi ırkları ne olursa olsun birleştiren tek şey sosyal durum ve yaş, en iyi görünme ve harika hissetme arzusudur.

Bizim söz verebileceğimiz şeyleri istiyorlar: Dünya Standartlarında Bacaklar.

Sunset Plaza'nın egzersiz rutini baleye dayanmaktadır. Duruşun ve bale pozisyonlarını kullanmanın özel önemini göz önünde bulundurarak, acı verici ve sonsuz bale provaları ve eğitimi olmadan, o ince ve uzun vücut şeklini elde etmek için bale eğitiminin temel bileşenlerini biraz değiştirdik ve günlük ihtiyaçlara uyarladık. balerinler ile ayırt edilir.

Çalışmamız, otuz yıl önce omurga yaralanması geçirerek bale kariyerine ara vermek zorunda kalan balerin Lotte Berk'in yöntemine dayanıyordu. Dans eğitimi olmayan kişilerin yapabileceği bale pozisyonlarına dayalı bir egzersiz sistemi geliştirdi. Onun yöntemiyle başladık, sonra onun egzersizlerini değiştirerek kendi kompleksimizi icat ettik. Bunlar, Dünya Standartında Bacaklar oluşturmak için gerçekleştireceğiniz egzersizlerin ta kendisidir.

Haftada en az üç kez bu egzersizlere yarım saat ayırırsanız kalçalarınızın hacminde birkaç santimetre kaybedersiniz ve kalçalarınız çocukluğunuzda olduğundan daha yuvarlak ve güçlü hale gelir. Sizlere sözümüz budur. Egzersizlerimizi ne kadar sık ​​yaparsanız, en iyi sonuçlara o kadar hızlı ulaşırsınız.

Kompleksimiz, gerçek egzersizleri yapmadığınızda bile duruşunuzu korumak için duruşunuza sürekli dikkat etmenizi gerektirir. Sadece kaslarınızı değiştirmezsiniz; ayakta durma şeklinizi, yürüme şeklinizi, kendinizi tutma şeklinizi değiştirecek bale duruşu kazanırsınız.

Göğsünüzü öne doğru itmenizi, omuzlarınızı yuvarlayıp indirmenizi, çenenizi kaldırmanızı, pelvisinizi ve karnınızı içeri çekmenizi istediğimizde, gün boyunca iyi duruşu belirleyen kilit noktalara odaklanmanızı istiyoruz. Bu doğru duruş vücudunuzu gururla taşımanızı sağlayacak ve hak ettiğiniz duruştur.

Elbette Dünya Standardında Bacaklara sahip olmak istiyorsanız Dünya Standartında Sağlığa da sahip olmalısınız. Programımıza başlamadan önce doktorunuza danışın, ona programla ilgili yaklaşan çalışmaları anlatın ve tavsiyesini isteyin.

En çok sahip olan kadın grubunu isimlendirmeniz istenirse Güzel bacaklar Bale dansçılarını muhtemelen hatırlayacaksınız. Balerinler bütün yıllarını bacaklarının şeklini mükemmelleştirmek için harcarlar. Egzersizlerimiz hiç bale yapmamış kişiler için mümkün olduğunca balerin egzersizlerine yakındır. Ancak balenin temel hareketlerine biraz farklı bir açıdan bakıyoruz ve bu da daha büyük sonuçlar elde etmemizi sağlıyor. Bizim yöntemimizle bale barında yıllarınızı harcamanıza gerek kalmayacak. Balistik mükemmelliğe ulaşacak şekilde gerilmiş ve şekillendirilmiş bacaklara sahip olmanız sadece birkaç haftanızı alacaktır.

BEDENİNİZİ KONTROL ETMEYİ NASIL ÖĞRENİRSİNİZ

Çoğu kadının vücudunun alt yarısında neredeyse hiç his yoktur. Ve bunun bir açıklaması var. Vücudun alt yarısında bulunan yağlar büyük zorluklarla yakılır. Bu inatçı ve tembel bir yağdır. Yağ hücrelerinin vücuttan ayrılması vücudun diğer bölgelerine göre çok daha zordur. Ve uyluklar ve kalçalar geleneksel olarak şekle girmenin en zor olduğu düşünülür. Geliştirdiğimiz yöntem vücudunuzun bu problemli bölgelerini hissetmenize ve en önemlisi bunları kontrol etmenize olanak tanıyacak.

Buradaki anahtar kavram görsel temsildir. Bir saniyeliğine gözlerinizi kapatın... Vücudunuzu hayal edin. Ne görüyorsun? Belden başlayarak aşağı doğru... Poponuzun sarkık olduğunu görme ihtimaliniz çok yüksektir. Hepimiz hayata yüksek, yuvarlak ve sıkı kalçalarla başladık. Peki ya kalçalarınız? İnç yağ aldınız mı? Kaslarınız sarkmaya ve şekilsiz bir hal almaya mı başladı? Peki ya dizlerin? Üstlerinde bacaklarınızı küçük düşüren yağ çıkıntıları var mı?

Şimdi gözlerinizi açın ve Şekil 1.1'deki kadın figürüne bakın. Bacaklarınızın en azından biraz onun bacaklarına benzemesini sağlayabileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Bu tamamen sizin gücünüz dahilindedir. Evet, doğa bize vücutlarımızın şeklini verdi ama siz buraya bunu düzeltmek için geldiniz. Ve size ne kadar ve nerede keseceğinizi, toplayıp dikeceğinizi göstereceğiz. Bacaklarınızın istediğiniz şekilde zihinsel bir görüntüsünü oluşturun. onların Görmek. Bu görüntü üzerinde çalışmaya zaman ayırın. Fikri anlamak için bu kitaba, özellikle de fotoğraflara bakın. Ayaklarını düşün. Yağ kaybetmek, kas geliştirmek, onlara o ince ve ince görünümü kazandırmak istemez misiniz? Bunu zihinsel olarak yapın. Bacaklarınızı en mükemmel ve güzel haliyle hayal etmekten çekinmeyin. Bu görüntünün zihninize sağlam bir şekilde kazınmasını istiyoruz. Bunu hatırlamak. Her yere yanınızda taşıyın. Bunu ders çalışmak için bir motivasyon olarak kullanın - özellikle "her şeyin sıkıcı olduğu ve hiçbir şey istemediğiniz" günlerde.

Yağlı gıdalara olan iştahınızın üstesinden gelmek için Dünya Standartında Bacaklar hayalini kullanın. Canınız çikolatalı kek veya kızarmış tavuk çektiğinde, lezzetli yemekleri değil, gelecekteki muhteşem bacaklarınızı düşünün. Yağlı yiyecekler yerseniz başarıya ulaşamazsınız. Ağzınıza bir şey koymadan önce durun ve bu yiyecek parçasının zihinsel imajıma ne yapacağını düşünün. Dünya Standartında Bacaklar hayalinin gerçeğe dönüşeceğine dair güven, baştan çıkarmanın üstesinden gelmenize ve antrenmana devam etmenize yardımcı olacaktır. Unutmayın, yağlı ve tatlı yiyeceklerin tadı kadar egzersiz yapmaya ve harika hissetmeye de bağımlı olabilirsiniz.

Çalışmanın anında sonuçlarını gördüğünüz anda - bu kesinlikle gerçekleşecek - vücudunuzu kontrol edebildiğinizi hissedeceksiniz. Onu gerçekten kontrol etme ve aynı Dünya Standardı Bacaklarını edinme teşvikine sahip olacaksınız.

Altı hafta sonra kalça boyutunuz beş ila on santimetre kadar azalacaktır. Kalçalar kalkacak ve daha yuvarlak ve sıkı hale gelecektir. Mide düzleşecek ve bel yaklaşık beş santimetre incelecek. Çok daha ince görüneceksiniz.

Şimdi, eğer bu ihtimal sizi bunaltıyorsa, bu kitabı bir anlığına bir kenara bırakın ve gerçekten ne istediğinizi düşünün. Görüyorsunuz, kendinizi ve vücudunuzu kontrol edebileceğinize inanmalısınız. Müşterilerimizde yüzlerce kez harika sonuçlar gördük. Sizin de aynısını başaracağınıza ve pes etmeyeceğinize inanıyoruz. Güzel bacaklar yaratmanın sırlarını sizlerle paylaşacağız; vereceğiz Genel Plan mükemmel vücut şeklini korumak, basit şeyler kolaylıkla uygulanabilir Gündelik Yaşam Yapmanız gereken egzersiz setlerinin sizin ve yaşam tarzınız için anlamlı olmasını sağlamaya çalışacağız. Vücudunuzun nasıl çalıştığını anlarsanız onu kontrol edebilirsiniz. Önemli olanın kendinizi ve vücudunuzu kontrol etmek olduğunu unutmayın.

Programımız mümkün olan en iyi şekle ve tona ulaşmaya yönelik küresel bir program olduğundan, yalnızca hacim ve kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda en güzel bacaklara sahip olduğunuzu da göreceksiniz.

KASLARINIZI UYANDIRIN

Kalça kaslarınız vücudunuzdaki gücün merkezidir. Bununla birlikte, kadınların gluteal kaslarıyla bir uyum geliştirmesi uzun zaman alır, çünkü çoğu kadın orada sıkacak ve gerecek kas bile bulamaz - çok formsuzdurlar. Ve bu hareket bizim için çok önemli. Kalça kontrolüne hakim olduğunuzda o sarkık popoyu cehenneme gönderebilirsiniz! Sadece poponuzun şekli iyileşmekle kalmayacak, aynı zamanda tüm duruşunuz da gelişecektir.

Ne demek istediğimizi anlamak için aşağıdaki alıştırmayı deneyin. Ayağa kalkın, ellerinizi kalçalarınıza koyun ve birbirine bastırın. Kaslarınızın kasıldığını hissediyor musunuz? Şimdi pelvisinizi sanki itiyormuş gibi biraz öne doğru eğin. (Nasıl Biraz sonra göreceksiniz, bu hareket egzersizlerimizin ana ve anahtar hareketidir.) Kaslarınızı giderek daha fazla sıkın. Kalçalarınızın ne kadar sıkılaştığını hissediyor musunuz? Durmayın, daha da sıkı sıkın. Zarar vermez. Bu duyguyu hoş bulmanız daha olasıdır. Kaslarınız bir yağ tabakasının altına gömülmüş olsa bile, o kasların içindeki gücü yine de hissedeceksiniz. Dünya Standartında Bacaklar oluşturmanıza olanak sağlayacak olan da bu kalça kuvvetidir. Bunu garanti ediyoruz.

Kalça kaslarınızı güçlendirirseniz kalçalarınızı ve pelvisinizi daha iyi kontrol edebileceksiniz. Alt bel bölgenizi (sırtınızın on alt omurunu içeren kısmı) güçlendireceksiniz, bu da tüm vücudunuza daha fazla esneklik kazandıracak. Bu, yalnızca kendinizi daha iyi hissetmekle kalmayıp, aynı zamanda çok daha genç görüneceğiniz anlamına da gelir. Ve insanlar bunu fark edecek. Müşterilerimizin birçoğu, Dünya Standardı Ayakların size Dünya Standardı Stili verebileceğini kanıtlayan hayatlarından hikayeler paylaştı. Ve bu herkesi büyüleyebilir.

GERİLİM NASIL AÇILIR

Vücudu şekillendirme ve tonlama yöntemimizin anahtarı pelvik sıkılaştırmadır. Buradan hareket ettikçe basit egzersizler Daha karmaşık olanlarda kelepçenin işlevi ve hareketi sizin için giderek daha net hale gelecektir. Bu hareket kaslarınızın aynı anda esnemesine ve güçlenmesine neden olur.

Pelvik klemp olmadan çalıştırılan bir kas, pelvik klemple çalıştırılan bir kastan farklı görünür, çünkü pelvik klemp hala gerilmiş ve bükülmüş durumdadır. Pelvisi sıkıştırmadan üzerinde çalışılan kas, kısmen gerilmiş bir gitar teline benziyor. Yalnızca sahte not üretebilir. Ancak bir kas tüm uzunluğu boyunca gerildiğinde daha fazla tona sahip olur çünkü telin tamamında daha fazla gerilim olur. Pelvisin klemplenmesi, ince ve yağsız bir vücut elde etmenin başarısının garantisidir. Bu kelepçeyi bir kez denediğinizde ne demek istediğimizi anlayacaksınız. Örnek olarak Şekil 1.2'yi kullanın. Bir sandalyenin önünde durun ve elinizi sandalyenin arkasına koyun. Topuklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı yerden yaklaşık iki ila üç santimetre kaldırın. Topuklarınızı indirmeden dizlerinizi bükün ve kendinizi yaklaşık iki ila üç santimetre aşağı indirin. Kaslarınızdaki hislere çok dikkat edin. Uyluğunuzun ön tarafında bulunan kuadriseps kaslarınızda bir miktar gerginlik hissetmelisiniz. Şimdi tekrar dik durun. Topuklarınızı tekrar yerden kaldırın, ancak bu sefer leğen kemiğinizi sıkın. Pelvisinizi öne doğru itin ve kalçalarınızı sıkın. Şimdi dizlerinizi tekrar bükün. Farkı hissediyor musun? Dörtlü kaslarınızın daha fazla esnediğini hissettiniz ama aynı zamanda kalçalarınızda da gerginlik hissettiniz, bu egzersiz sayesinde daha güçlü ve daha sıkı hale gelecektir.

Pelvik kelepçe kalçalarınıza, kalçalarınıza, karnınıza ve bel omurganıza güç ve esneklik sağlar. Yöntemimiz, kasları aynı anda güçlendirmemize ve esnetmemize olanak sağlaması açısından orijinaldir. Az önce görme fırsatına sahip olduğunuz gibi, pelvik kelepçe kuadriseps ve diz arkası kaslarında belirli bir esneme sağlar.

Kasları güçlendirirken leğen kemiğini klemplemek, kadınlar için her zaman hassas bir nokta olan lumbosakral omurgadaki gerilimi azaltır. Çoğu kadın sürekli gergin bir bel ile yürür ve vücutlarının bu kısmı genellikle esnek değildir. Pelvik klemp kullanarak omurganın bu kısmının esnekliğini artırabilirsiniz. Bu nedenle karın kaslarına yönelik egzersizlerde pelvik kelepçeyi kullandığınızda aynı zamanda tüm vücudunuz üzerinde çalışıyorsunuz.

BEYİN İÇİN GIDA

Vücudunuzu şekillendirmeye başlamak için neredeyse hazırız. Ancak başlamadan önce diyetinizle ilgili birkaç söz söylememiz gerekiyor. Yağ. İşte düşmanın. Yağ alımınızı günlük alımınızın yüzde otuzuna düşürürseniz, daha iyi bir fiziksel şekle sahip olma yolunda ilerleyeceksiniz. Yağ alımınızı günde 20 veya 25 grama düşürürseniz kilo vermeye başlayacaksınız. Suçlu olan kalori değil, yağdır. Mağazadan satın aldığımız gıdaların çoğunun yağ içeriğinin ambalajın üzerinde listelenmesi nedeniyle şanslıyız. Paketin üzerinde ne yazdığını okuyun. Yağ içeriği konusunda şüpheniz varsa bu tür ürünleri satın almayın. Vücudunuzda veya vücudunuzda aşırı yağ olmadan yaşamaya alışın. Yaşam tarzınıza ve kişisel zevklerinize uygun özel bir diyet arıyorsanız, dengeli, az yağlı bir diyet oluşturma konusunda tavsiye almak için deneyimli bir beslenme uzmanına danışın. Ve bir ipucu daha: su iç. Daha büyük daha iyi. Kaslara oksijen ve besin verir, açlık hissini azaltır, tüm vücudunuzu durular. Unutmayın: israfa “hayır”, belde fazladan santimetreye “hayır”.

ANATOMİNİN TEMELLERİ

Herkesin kasları vardır. Eğer sizinki birkaç yağ tabakasının altında saklıysa, onları ortaya çıkarmanıza yardımcı olacağız. Kaslara şekil verilebilir. Yağ sizi şekilsiz gösterir. O yağları kaybetmenizi, kaslarınızı geliştirmenizi ve sonra onlara şekil ve ton kazandırmanızı istiyoruz. Kas dokusu yağ hücrelerinden daha fazla kalori yakar. Buradaki fikir, kasın yağ ağırlığına oranını değiştirerek, yağ dokusunu kas dokusuyla değiştirerek vücudunuzu daha verimli bir kalori yakıcı haline getirmektir. Bunu az yağlı bir diyetle, aerobik yaparak ve egzersiz rutinimizle kaslarınızı güçlendirerek yapabilirsiniz. Altı haftalık kompleksimiz, kadınların vücut ağırlığının yüzde seksenini taşıdığı vücudun alt yarısına odaklanmak üzere tasarlandı. Ancak egzersiz setimizde vücudun üst kısmını da dikkate alıyoruz. Isınma sırasında dolaşımı canlandırmak için kollarınızı kullanacaksınız ve ardından şınav çekerek vücudunuzun üst kısmını kademeli olarak sıkılaştıracaksınız. Sonuçta, onları güzel kollarla gururla gösteremeyeceksek neden Dünya Standardı Bacaklara ihtiyacımız var? Şimdi vücudumuzun çalışmalarımızın odaklanacağı kısımlarını tanıyalım.

KADRİPSLER

Uyluğun ön yüzeyi olan, çok ve aktif olarak çalışacağımız ön kasına kuadriseps veya kuadriseps femoris kası denir. Kuadriseps aslında uyluğun önünden aşağı doğru uzanan ve diz kapağının yakınında dize bağlanan dört kastan oluşan bir gruptur. Bu kasların tümü dizin bükülmesi, bacağın öne doğru uzatılması ve kalçanın esnetilmesi sırasında çalışır. Bu kaslar diz kapağını yerinde tutmak için birlikte çalışır. Dış görünüş Bir kadının bacağının şekli büyük ölçüde kuadriseps kaslarının şekline bağlıdır. Kuadriseps kaslarınızı geliştirmeyi ve esnetmeyi öğreneceksiniz. Egzersizlerimiz aynı zamanda uyluklarınızı da şekillendirecek.

EKLEYEN KASLAR

Bunlar uyluğun iç kaslarıdır. Gelişimlerini egzersiz yoluyla sağlamak en zor şey olabilir. Bunları bulmak zordur ve kadın vücudu. Bu kaslar kasık kemiğinin yanından başlar ve aşağı doğru iner. içeri dizler, kalçayı bükerler, bacağını vücuda doğru getirirler ve dizleri hareket ettirirler. Egzersizlerin çoğu addüktörleri esnetmez, ancak egzersiz setimizde, özellikle de İkinci Pozisyonda, top ve duvar egzersizlerinde ustalaştığınızda, yalnızca addüktörleri bulup esnetmekle kalmayacak, aynı zamanda onları inşa edeceksiniz.

HAMUSKÜLLER

Uyluğun arka kısmında dizi büken, bacağı döndüren ve kalçayı kaçıran üç kasa hamstring adı verilir. Bacağınızın uzun ve ince görünmesi için hamstring kaslarının gerilmesi ve güçlendirilmesi gerekir. Esnek hamstringler aynı zamanda poponuzun daha yuvarlak ve daha güçlü görünmesine de yardımcı olur.

GUTTEAL KASLAR

Bunlar özellikle kadınlarda vücuttaki en büyük kaslardan bazılarıdır. Kalça eklemlerinin hemen arkasında bulunurlar. Antrenmanımız sırasında bu kaslar asla dinlenmeyecekler: daima kasılacaklar ve sıkılacaklar, kalçayı uyluğa bağlandıkları yerden yukarıya doğru kaldıracaklar.

DİZLER

Egzersiz setimiz dizlerinizi destekleyen bağları ve tendonları güçlendirecek ve esnetecektir. Dizlerin dört bir yanından tutunan kasları çalıştırıyoruz ve diz kapağını yerinde tutan kasları güçlendiriyoruz. Egzersizlerimiz sırasında dizinizin ön kısmında gerginlik ve esneme hissedeceksiniz. Vücudun bu zayıf bölgesini güçlendireceksiniz. Herkes uzun kalçalarını devam ettirecek gibi görünen güzel dizlere sahip olmak ister. Ve böyle dizlerin olacak.

AYAK

Yaşlandıkça bacaklarınız ayaklarınızın altında genişler. Egzersizler ayak kemiklerinin etrafındaki kasları, yani ayak tarağını ve ön ayağı oluşturan uzun kemikleri güçlendirecektir. Bir dizi egzersizde ayak kasları uzamak yerine kısalır. Ayaklarının kas desteğini iyileştirdikleri için ayakkabı numaralarının bir miktar düştüğünü söyleyen müşterilerimiz oldu.

DELTOİD

Bu kaslar öncelikle kolu kaldırmak ve ayrıca kolu bükmek, döndürmek ve uzatmak için kullanılır. Bunları şınav çekerken, ısınma ve ısınma sırasında kullanırız.

pazı

Omuz ön yüzeyinde bulunan kasların adıdır. Kollarını büküyorlar. Isınmalarımıza katılacaklardır.

TRICEPS

Bunlar omuzun arkasındaki kaslardır. Omuzlarını ve kollarını öne doğru hareket ettirirler. Kadınlarda bu kaslar zamanla sarkar. Üçüncü haftanın içerdiği özel triceps şınavlarını kullanarak bunları çalıştıracağız.

GÖĞÜS KASLARI

Bu yelpaze şeklindeki kaslar göğüs kemiği boyunca üst kaburgaları ve göğüs kemiğini birbirine bağlayan bağlara kadar uzanır. Bu kaslar omuz hareketinde rol oynar. Şınav çekmenin onları geliştirmeye nasıl yardımcı olduğunu göreceksiniz.

REKTUS KARIN KASI

Beşinci, altıncı ve yedinci kaburgalardan kasık kemiğine kadar uzanan uzun, güçlü bir kastır. Bu kas, yatar pozisyondan oturduğunuzda tüm vücudunuzu kaldırır. Pelvik klemplerde de kullanacağız.

KARIN KASLARI

Bu kaslar rektus abdominis kasını kaplayan fibröz doku ile birleşerek bel çevresinde bir kuşak oluşturur. Dış ve iç eğik kısımlar gövdenizi döndürür ve vücudunuzun yana doğru eğilmesine yardımcı olur. Isınmalarda onlarla çalışacağız.

TRANSVERS KARIN KASI

Bu, karnınızın ortasından geçen ve egzersiz sırasında karnınızın içeri çekilmesine yardımcı olan kastır.

OMURGA

Üst üste dizilmiş ve omurgadaki intervertebral kıkırdaklarla birbirinden ayrılan yirmi dört omurunuz var. Omurganın her iki tarafında etkileşim halinde olan kaslar vardır. Alt omurgadaki rotasyonlardan sorumludurlar. Ayrıca vücudu belden aşağı doğru çevirip büküyorlar. Çoğu egzersiz, özellikle de aerobik egzersiz omurgayı sıkıştırırken, bizim egzersizlerimiz tam tersine onu gerecektir. Tüm egzersizlerimizin etkinliğinin temelini oluşturan pelvik kelepçeler omurgayı esnetir ve güçlendirir. Pelvisinizi sıktığınızda lumbosakral omurganızı öne doğru itersiniz, bu da size daha fazla esneklik ve kas gücü sağlar. Pelvisi sıkarak pelvik kuşağın gerginliğini giderir, sırtını güçlendirir ve sırtın alt kısmını gereriz. Egzersizlerimiz alt sırtın kas dengesini sağlar. Bu kasları gerdikten ve güçlendirdikten sonra belinizin alt kısmındaki siyatik ve sinir sıkışmalarının artık sorun olmadığını göreceksiniz.

KASLARINIZI GELİŞTİRİN

Artık çalışacağımız kasların adlarını, nerede bulunduklarını ve nasıl çalıştıklarını bildiğinize göre, bu kasların tanımına iki kelime ekleyin: uzun ve ince. Bacaklarınızdaki ve kalçanızdaki kasları siz esnetirken sıkıştıracak spesifik hareketlerle kasları çalıştıracağız. Kaslarınız uzun ve ince hale gelmeli. Şimdi sizden çok cesur bir eyleme karar vermenizi isteyeceğiz. İç çamaşırınıza kadar soyun ve aynanın karşısına geçin. İlk önce kalçalarınıza bakın. Dörtlülere bakabilir misin? Kolayca görülebiliyorlar mı yoksa bir yağ tabakasının altında mı saklanıyorlar? Elinizi dizinizin uyluğunuzla buluştuğu yere koyun. Şimdi bu kası çekin. Gerginliği hissetmeyebilirsiniz ama kasın kendisini hissedeceksiniz. Bu sizin başlangıç ​​noktanızdır. Elinizi uyluğunuz boyunca gezdirerek cildinizi gerdirin. Sonunda varacağın yer burası. Bu andan itibaren kas, güçlendikçe ve uzadıkça giderek daha uzun ve daha belirgin hale gelecektir. Onu mutlaka kemiklerinin üzerine çıkaracaksın, o da kabul edecek yeni tür, uzun ve ince. Şimdi gluteal kasınızı görecek şekilde dönün. Popliteus kasının tepesine değecek şekilde asılı mı duruyor? Yukarı çekerken sıkın. Bu kasla uyluk arasındaki sınırı görüyor musun? Altı hafta içinde poponuz böyle görünecek.

Peki kaslarınızı yeniden yapılandırmaya hazır mısınız? Harika, başlayalım.

ISINMAK

Kaslarınızı kademeli olarak güçlendirmek ve esnetmek için altı haftaya yayılmış altı set egzersizimiz var. Sonraki her hafta için ayrılan çalışma, o haftanın kompleksine ayrılan bölümde ayrıntılı olarak açıklanacaktır. Bu hafta neler bekleyebileceğinizi görmek için önce bölümün tamamını okumak isteyebilirsiniz. Daha sonra alıştırmalara geri dönün ve kitabı kullanarak uygulamanızı kontrol edin.

ISINMA - ISINMA

Önümüzdeki altı hafta boyunca hedefimiz güzel bacaklara, kalçalara ve uyluklara şekil verirken aynı zamanda vücut yağlarınızı yakmak. Dolaşım eğitimi başladığımız yerdir. Aerobik egzersiz kalbin, akciğerlerin ve dolaşım sisteminin işleyişini iyileştirir. Egzersizler uzun süre yapılıyorsa ve tekrarlayan, sürekli hareketler içeriyorsa aerobik olarak kabul edilir. Örnekler arasında yürüme, koşma, yüzme, kayak yapma, step dansı ve merdiven çıkma sayılabilir. Hepsi kalp kasının performansını ve akciğer kapasitesini arttırır. Akciğerleriniz oksijeni ne kadar iyi emerse, kalbiniz kanı o kadar güçlü pompalar, oksijen vücudunuzun her köşesine o kadar verimli bir şekilde iletilir, kaslarınız o kadar fazla yakıt ve enerji alır. Bu çok iyidir çünkü yağ yakmak oksijen gerektirir ve aerobik egzersizde ana yakıt olarak yağ kullanılır. Aerobik egzersizle, kas dokusunu değil, yağ kalorilerini yaktığınızdan emin olarak, depolanan yağları daha hızlı yakabilirsiniz. Bir uyarı: Doktorunuzla konuşmadan sıkı bir egzersiz rejimine başlamayın. Yavaş yavaş ve yavaş yavaş başlayıp daha sonra yükü artırırsanız her zaman daha iyi sonuçlar elde edersiniz. Bu, Dünya Standardı Bacakları oluşturma planıdır. Bu kitapta özetlenen altı hafta boyunca ilerledikçe eğitim programının daha yoğun hale geldiğini göreceksiniz. Kompleksimiz aerobik olmasa da kasları güçlendirip esneterek onlara şekil verir; İyi bir kardiyovasküler antrenmanın sağlık açısından egzersiz rutinimizi gerçekleştirme yeteneği kadar önemli olduğuna inanıyoruz. Otuz veya kırk dakikalık rutinimizi yaptığınız günlerle dönüşümlü olarak haftada üç kez en az otuz dakikalık aerobik egzersizi yapmanızı öneririz. Eğer ulaşmak istiyorsan maksimum sonuçlar, ardından haftada beş kez kompleksimizle otuz dakikalık aerobik takviyesi yapın. Ancak rutinimizden önce kardiyovasküler egzersizler yapamıyorsanız en azından beş veya on dakikalık ısınma egzersizlerimizi yapın. Unutmayın: Kaslarınızı ısıtmadan asla egzersiz yapmayın. Soğuk kaslar her türlü yaralanmaya karşı hassastır.

Egzersizin şiddeti aşırı ise etkinin olumsuz olma ihtimali vardır. Çok fazla efor sarf ederseniz kaslarınız oksijene ihtiyaç duyduğundan nefessiz kalırsınız. Çok çalışırsanız vücudunuz kaslarınıza ihtiyaç duydukları tüm oksijeni sağlayamaz ve kaslarınızın yorulmasına neden olur. Aşırı efor, çalıştığımız ve vücut için hayati önem taşıyan ince kasları yok eder. Kalbiniz de bir kastır ve yükü, egzersiz sırasında kalbinizin aşırı efor sarf etmeden etkili bir şekilde çalıştığından emin olacak şekilde hesaplamanız gerekir. Bu sizin optimal kalp atış hızınız veya başka bir deyişle vücudunuzun aerobik antrenmanı aldığı kalp atış hızıdır. Optimum kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75'idir. Bu rakamı şu şekilde hesaplıyoruz. Maksimum kalp atış hızınızın formülü 220 eksi yaşınızdır. Dolayısıyla kırk yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız (yani nabzınız) 180 olur. Şimdi bu rakamı yüzde 75 ile çarpın. Bu dakikada 135 atım olacaktır. Egzersizden sonra kalp atış hızınız bu olmalıdır. Kalp atış hızınızı şu şekilde ölçebilirsiniz: İşaret ve orta parmaklarınızı kullanarak, boynunuzun yan tarafında, köprücük kemiğinizin yakınında bulunan nabzı bulun. On saniyedeki vuruş sayısını sayın ve altıyla çarpın. Bu, kalbinizin dakikada yaptığı atış sayısıdır. Egzersize başladıktan beş dakika sonra nabzınızı ölçmelisiniz ve ölçümleri beş dakika aralıklarla tekrarlamalısınız. Herhangi bir zamanda kalbinizin optimal formülünüzden daha hızlı attığını fark ederseniz, egzersizinizin yoğunluğunu ve hızını yavaşlatın. Durma. Nabzınızı alırken bacaklarınızın hareket etmesine izin verin. Aşağıdaki tablo, nabzınızın optimum hızda olması için kalbinizin 10 saniyede kaç kalp kasılması yapması gerektiğini göstermektedir. Otuz dakikalık aerobik egzersiziniz, sizi en uygun kalp atış hızı aralığına ulaştırmak için beş dakikalık bir ısınmaya eşdeğer olabilir. Daha sonra bu aralıkta yirmi iki dakika çalışacak ve ardından üç dakika soğuma yapacaksınız. Yağ yakma aşamasına geçmek istiyorsanız, otuz dakikalık egzersize on beş dakika daha ekleyebilirsiniz, ancak bunlar çok daha düşük bir eforla, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 40'ı ile ya da eğer çalışıyorsak, yapılmalıdır. kırk yaş aralığı, kalp atış hızı 72. Optimum kalp atış hızınızın yüzde 40'ı ile bir saat bisiklet sürmek, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75'i ile 22 dakika boyunca egzersiz yapmanıza kıyasla daha fazla yağ yakarsınız. Ek olarak, sabit bir bisiklet üzerinde bir saat boyunca optimum kalp atış hızınızın yüzde 40'ında egzersiz yapmak, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90'ında 30 dakika egzersiz yapmaktan daha kolaydır. Unutmayın, yağ yakmanıza yardımcı olan şeyin yoğunluğu değil süresidir. Ancak ne kadar adım atarsanız atın, koşarsanız veya aerobik yaparsanız yapın, kasları güçlendirmeye ve egzersizlerle rahatlatmaya çalışmazsanız, yuvarlak ve güçlü kalçalardan büyüyen, uzun ve ince Dünya Standartında Bacaklarınız olmayacaktır. önümüzdeki altı hafta içinde ustalaşacaksınız. Bu nedenle işe koyulmaya hazırsanız vücuda yakıt vermesi gereken yakıtla başlayalım.

İÇTEN YANMA

Egzersizden en az bir saat önce yemek yiyin. Bu, vücudun yiyecekleri sindirip enerji kaynağı olarak kullanmasını sağlar. Egzersiz öncesi yemeğiniz çoğunlukla kalıcı enerji sağlayan kompleks karbonhidratlardan (bir parça kızarmış kepekli ekmek, yarım greyfurt) ve az miktarda proteinden (yarım bardak az yağlı yoğurt veya yarım bardak) oluşmalıdır. yumurta akı), ki bu idealdir Yapı malzemesi kaslar için. Şeker ve yağlardan kurtulun, çok verimsiz bir şekilde yandıkları ve aslında enerji seviyenizi düşürdükleri için onlardan kaçının. Eğer günün geç saatlerinde egzersiz yapıyorsanız, bunu aç karnına yapmayın. Yemek yemek yulaf kurabiyeleri dersten yaklaşık bir saat önce azaltılmış şeker ve yağ içeriği veya bir parça kepekli ekmek ile. Bunlar kompleks karbonhidratlar kaslara yeterli miktarda kolayca erişilebilen enerji sağlayacaktır. Aç karnına egzersiz yapmak akıllıca değildir. Vücudunuzun karbonhidratlar ve proteinler tarafından sağlanan enerjiye ihtiyacı vardır. Egzersiz sırasında kaybettiğiniz suyu geri almayı asla unutmayın.

ENVANTER

Sunset Plaza'da egzersiz yapan kadınlar, jimnastik tek parça streç giysi ve tayt veya taytla çalışmaktan en çok keyif aldıklarını söylüyor. Rahattır ve ayrıca bu kıyafetler, kas hareketlerini antrenman kıyafeti veya hafif ama bol giysiler giymenize göre daha iyi izlememize olanak tanır. Egzersize, ısınıncaya kadar uzun kollu bir tişört veya atleti uyluklarınızın üzerine bağlayarak başlayabilir, ardından kas hareketini daha iyi görmek için onu atabilirsiniz.

Aynanın önünde çalışmak en iyisidir. Bu şekilde kendi duruşunuzu kontrol edebilirsiniz. Antrenmana başladığımızda bale barını kullanacağız. Bu merkezimizde mevcuttur. Ama evde buna ihtiyacınız olmayacak. Bir kanepenin, sandalyenin arkasını, hatta bir kapı kolunu başarıyla kullanabilirsiniz. Aslında, muhtemelen bir ayna ve alçak bir rafın, bir havlu askısının veya bir rafın bulunduğu banyoda bile pratik yapabilirsiniz. kapı kolu tutunabileceğiniz bir şey. Yerde yapılan egzersizler için ayrıca bir mata veya başka bir yumuşak yüzeye ihtiyacınız olacaktır.

Yakınlarda bir kayıt cihazı veya oynatıcı bulunmalıdır. Müziğin tüm egzersizlerimizde önemli bir bileşen olduğunu düşünüyoruz. Egzersiz eğlenceli hale gelir çünkü müzik size güç verir, sizi heyecanlandırır, daha fazlasını yapmanızı sağlar, hareket etmenizi sağlar.

Sabit bir ritimle müziğe ihtiyacınız olacak. Dakikada yaklaşık 120 vuruşluk bir ritim seçmenizi öneririz. Pointer Sisters, Michael Jackson, Hammer ve benzeri sanatçıları deneyin. Bunlar sadece öneri. En sevdiğiniz müzikle pratik yapın, çünkü bu sanatçılar ve siz tüm seans boyunca arkadaş olacaksınız.

Müziği birleştirerek pratik yapmak için kendi kasetlerinizi kaydedebilirsiniz. Böylece yeni bir kaset takmak için derslerinizi yarıda kesmek zorunda kalmazsınız. Müzik aktivitelerinize hız katacak ve zaman daha hızlı akacak. Evet ve daha hoş.

KOMİK KIRMIZI TOPUM...

Dersler için ihtiyacınız olan tek ekipman bir toptur. Çocuk futbol toplarından çok amaçlı spor toplarına kadar her türlü topu kullanabilirsiniz.

Yaklaşık on iki inç, yani otuz santimetre çapında olmalı, voleybol topundan küçük olmamalı, futbol topundan büyük olmamalıdır. Topun kalın duvarlı olması gerekir (şişirilebilen bir plaj topu işe yaramaz), çünkü sıkılı uyluklarınızın baskısını taşıması gerekecektir. Ayrıca egzersizlerimizin etkili olabilmesi için bu baskıya direnmesi gerekiyor.

İLERİ VE YUKARI

On dakikalık bir ısınmayla başlayacağız. Egzersizin bu kısmı altı hafta boyunca aynı kalacak, ancak şınav ekleyip sayısını yavaş yavaş artıracağız.

Isınmadan soğumaya kadar yaptığımız egzersizlerin hiçbiri vücudun sarsılmasına veya kas gerginliğinden titremesine neden olmuyor. Egzersiz setimiz ortopedik açıdan kesinlikle doğrudur. Egzersizleri hızlı bir şekilde yapmanıza, zıplamanıza, yeteneklerinizi aşan bir tempoya uymanıza ve ayrıca sizi kendi kaslarınızın hissinden mahrum bırakmanıza gerek yok. Mümkün olduğu kadar sizi bırakıyoruz daha az alan hatalar için. Çalıştığımız pürüzsüz ritim, bedeniniz ve zihniniz arasındaki etkileşimi en üst düzeye çıkaracaktır.

Hangi egzersizi yaparsanız yapın, daima duruşunuzu izlemelisiniz. Bunu size sürekli hatırlatacağız. Herhangi bir zamanda hareketlerinizden emin değilseniz fotoğrafları kontrol edin.

Müziği aç. Kollarınız önünüzde uzanmış halde aynanın önünde durun. Sırt düz, omuzlar dönük ve alçaltılmış. Kollar omuzlardan itibaren öne doğru uzatılır. Bacaklarımızı kaldırarak başlıyoruz.

Bu hareketi deneyelim. Yukarı kaldırın sağ bacak, dizinizi hafifçe bükün. Mümkün olduğu kadar sağ elinize yaklaştırın ve ardından indirin. Sayıyoruz: bir. Şimdi aynısını sol ayakla yapın. Biz sayıyoruz: iki (Şekil 3.1/Şekil 1_ 3.1).

Müzik eşliğinde bacaklarınızı altmış kez kaldırmanız gerekir, her bacak sırayla. Müziğe...

Devam ediyoruz: her zaman bacaklarımızı kaldırıyoruz. Şimdi kaldırdığınız kollarınızı yanlara doğru açın ve başınızın üzerine kaldırın, ardından tekrar omuz hizasına indirin. Bir bacağınızı kaldırırken kollarınızı kaldırın, diğer bacağınızı kaldırırken de indirin. Bacak kaldırma hareketlerini sürekli sayın ve kol hareketleriyle birlikte altmış tane daha (sağ, sol, sağ, sol) hareketi yapın (Şekil 3.2/Şekil 2_ 3.2).

Şimdi ayağa kalkın ve ellerinizi omuzlarınızın üzerine koyun, dirsekleriniz geniş ve dizleriniz hafifçe bükülü olsun. Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan ve dizlerinizin hafifçe bükülü olduğundan emin olun. Kalçanızı sıkın ve pelvisinizi hafifçe ileri ve yukarı doğru itin. Bu, diğer tüm derslerde uygulayacağımız pelvik sıkıştırmanın aynısıdır. Doğru durup durmadığınızı kontrol edin. Bu bizim ana konumumuzdur (Şekil 3.3/Şekil 3_3.3).

Tutuşunuzu koruyun ve sağ dirseğiniz yere bakacak şekilde sağa doğru eğin. Geri vermek ilk pozisyon ve sola yaslanın. "Sağa - başlangıç ​​pozisyonuna - sola" doğru hareketlerin her döngüsünü "bir sefer" olarak sayacağız. Bu egzersizlerden yirmi tanesini yapalım.

ŞİMDİ ESNEK

Eğilin, ellerinizi yere koymaya çalışın veya bu işe yaramazsa avuçlarınızı yere mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın. Ağırlığınızı ayaklarınızın önüne kaydırın. Bu egzersizde dizleriniz ancak size rahatsızlık vermiyorsa düzleştirilmelidir. Sırtınız ağrıyorsa dizlerinizi hafifçe bükerek başlayın ve egzersizin sonuna kadar bu şekilde kalın. Bu bir esneme egzersizidir (Şekil 3.4/Şekil 4_3.4).

Unutmayın, bu pozisyonda ne kadar uzun süre kalırsanız esneklik o kadar artar, dolayısıyla bu pozisyonda ne kadar uzun süre kalırsanız esneme o kadar güçlü olur. Bu ilk esnemeyi otuza kadar sayana kadar tutun. Dizlerinizi bükmeyin veya düzeltmeyin, sallanmayın, zıplamayın! Hareket kademeli, düzgün olmalı ve bu pozisyondaki duruşunuz düz olmalıdır.

Şimdi kalçalarınızı hareket ettirmeden ve ağırlığınızı ayaklarınızın önüne vermeden, sağ elinizle sol dizinize ulaşın.

seninki sol el sırtınızın arkasına doğru uzatılmalıdır. Yüzünüzü sol kaval kemiğinize, ardından dizinize yaklaştırmaya çalışın ve “otuza” kadar sayana kadar orada kalın. Yavaşça sayın! Ayağa kalkmayın, doğrulmayın, sadece sağ dizinize bakacak şekilde sağa doğru hareket edin ve elinizle sağ ayak bileğinizi tutun. Sağ el arkanızda yükseliyor. “Otuz”a kadar sayana kadar bunu tutun (Şekil 3.5/Şekil 5_3.5).

Dizlerinizi yavaşça bükün ve bacaklarınızı ve sırtınızı gerecek yandan bölünmüş bir esneme için yere oturun. Ayaklarınızın yere düz bastığından, ayak parmaklarınızın yukarı baktığından ve bacaklarınızın mümkün olduğunca geniş olduğundan emin olun (Şekil 3.6/Şekil 6_3.6).

İyi dans etmeyi öğrenmek için hareketleri bilmek ve ritim duygusuna sahip olmak yeterli değildir. Ayrıca kendinizi güvende tutmanız, partnerinizi güzelce yönlendirebilmeniz veya partnerinizi kolayca takip edebilmeniz, bacak hareketlerini doğru ve doğru bir şekilde yapabilmeniz ve başınızı zarif bir şekilde tutabilmeniz gerekiyor. Dans etmek tüm vücudun kontrolünü gerektirir.

Yürüyüş

Yürüyüşünüze şıklık katmak istiyorsanız kalça, diz ve ayaklarınızın hareketlerini koordine etmeye çalışın. Satın almak güzel yürüyüş Dar bir tahtada veya düz bir çizgide ilerlemeye çalışmanızı öneririz. Bu durumda ayaklarınızı paralel, kürek kemiklerinizi yakın ve göğsünüzü yukarıda tutmaya çalışmalısınız.

Bir süre kendinizi kontrol etmeye çalışırsanız ve bu basit gereklilikleri yerine getirirseniz, çok geçmeden güzel ve rahat yürümeyi öğreneceksiniz; bu, daha sonra sadece balo salonu sanatında değil, diğer dans sanatlarında da ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.