Што е џогирање, кога е најдобро време за џогирање? Дали вреди да се брза да се добие во форма: како да се избере брзината на џогирање? Џогирање за губење на тежината

Денес спортот стана популарен тренд кај луѓето од сите возрасти. Речиси секој човек кој води здрав начин на живот наоѓа нешто по свој вкус во спортот. Џогирањето е една од најпопуларните форми на вежбање. Секој од нас некогаш го практикувал, било на училиште по физичко образование, било за загревање пред главниот тренинг. Што е џогирање, кои се предностите на овој спорт и како е корисен, ќе откриеме во оваа статија.

Како да се направи џогирање?

Во овој спорт, важно е да се набљудува не само темпото, туку и големината на самиот чекор. Џогирањето е бавно, опуштено трчање со брзина не поголема од 8 km/h. Со други зборови, ова е „брза прошетка“, која се карактеризира со „удирање“ на стапалото на земја. Односно, со такво трчање, чекорот на приправникот е мал, не распореден. Принципот на оваа техника е да се разработи секој дел од телото, секој мускул.

Придобивките од овој спорт се огромни. Точно, треба правилно да џогирате, изведувајќи ја оваа техника темелно, т.е. компетентно. Џогирањето (бавно трчање) има неколку едноставни основи, при кои нема да се повредите или деформирате интервертебралните дискови.

Како правилно да се кандидира? Размислете за главните аспекти:

• Брзина. Приправникот мора правилно да го одржува темпото на трчање. Не ја надминувајте брзината од повеќе од 8-9 km/h. Џогирањето е еквивалентно на тркачко одење со мало зголемување на брзината. Иако корпулентните луѓе треба да започнат часови со спортско одење, постепено зголемувајќи го товарот и преминувајќи на бавно трчање.
• Големина на чекор. Со бавно трчање, убедлив чекор е априори невозможен. Треба да трчате со мали чекори, така што стапалото целосно (од палецот до петицата) ќе ја допре земјата, тогаш чекорот ќе биде оптимален.
• Позицијата на карлицата. Треба да го чувате целото тело правилно додека трчате. Не вадете ја карлицата назад (трчајте „патка“) или не отфрлајте го телото. Позицијата на телото треба да биде рамномерна.
• Поддршка на нозете. Чевлите треба да бидат што е можно поудобни, бидејќи зглобовите и лигаментите носат најголем товар, надминувајќи ја тежината на самата личност. Проверете дали вашите стапала се правилно и цврсто на земја. Трчањето однадвор или од внатрешната страна на стапалата не е добро за џогирање.
• Дишете правилно додека трчате. Дишењето треба да биде рамномерно и мирно. Ако чувствувате недостаток на здив, забавете го или заменете го џогирањето со тркачко одење.

Придобивките од ваквата физичка активност се очигледни. Џогирањето е погодно и за почетници (најдобра опција за започнување со спорт) и за професионални спортисти на кои им е потребен кардио тренинг.

Придобивките од бавното трчање

Џогирањето има корисен ефект врз човечкото тело. Оние кои не вежбале џогирање можеби мислат дека овој тип на тренинзи е неефикасен, но ова е заблуда. Главните предности на оваа техника:

• Се развива издржливоста на целото тело. Преку трчањето се зајакнуваат и тонираат мускулите на телото. Тие стануваат поеластични и добиваат спортски облик.
• Го зајакнува кардиоваскуларниот систем. Џогирањето е одлична опција за кардио тренинзи. Придобивките се очигледни по една недела вакви часови.
• Ако трчате редовно и систематски, можете да се ослободите од проблемот со отежнато дишење, вишокот килограми (така што калориите се согоруваат побрзо отколку кога вежбате фитнес), да го ослободите стресот, да ја подобрите благосостојбата.
• Благодарение на џогирањето, може да се спречи развојот на остеопороза, дијабетес, коронарна срцева болест и проширени вени.
• Џогирањето помага во чистење на телото од токсини и токсини, па затоа се одлична помош за слабеење.
• Ја подобрува циркулацијата на крвта. При џогирање, садовите се шират, крвта почнува активно да тече низ телото. Ова придонесува за фактот дека крвните садови се чистат во телото, се отстрануваат блокадите во нив, се подобрува снабдувањето со крв во мозокот и 'рбетниот регион.

Придобивките од џогирањето ќе бидат очигледни доколку личноста е здрава. Оние кои страдаат од дијабетес, слаб вид, хипертензија или имаат повреда на грбот треба да бидат прегледани од лекар и да направат ЕКГ, да направат тест на крвта за холестерол и шеќер и да измерат притисок пред да започнат со таков тренинг. По прегледот, лекарот ќе може или да му дозволи на лицето да џоги или да препорача друг вид физичка активност. Доколку има здравствени проблеми, подобро е да не се греши при изборот на спорт, по што се можни непријатни последици.

Џогирање за губење на тежината

Повеќето луѓе се занимаваат со спорт за да му дадат убава форма на своето тело. Техниката за бавно џогирање, како ниедна друга, ви овозможува брзо и ефикасно да согорувате калории и да го зголемите мускулниот тонус. Правилно дизајнираната програма ќе ви овозможи да го доведете вашето тело во правилна форма за краток временски период.

Кога џогирате со 9 км на час, лице со тежина од 70 кг ефикасно ќе изгуби калории (околу 12,5 на 1 минута тренинг). Ако некое лице има поголема тежина, оваа бројка исто така се зголемува. Калориите едноставно се топат при трчање, па ваквата физичка активност е пожелна од вежбите за статичка сила.

За да не се вратат калориите, туку, напротив, да исчезнат, треба редовно да вежбате, постепено зголемувајќи го темпото на тренинг. Првично, подобро е да започнете да трчате на растојание од 3 км. Откако ќе го совладате овој „маратон“, зголемете ја километражата за 1-2 км.

Калориите ќе се согоруваат додека телото не ја достигне оптималната тежина за неговата висина. После тоа, треба да го одржувате резултатот и да трчате редовно. Придобивките што ги носи џогирањето при слабеење се неверојатни. Овој метод на губење на тежината се смета за еден од најефикасните.

Кога е подобро да тренирате: наутро или навечер?

Одличен почеток на денот е мирно, па дури и трчање. Утринското џогирање ќе има само корист, а не штета. За оние кои сакаат да согорат калории и да добијат убава фигура, можете да го правите тоа 2 пати на ден. Ќе биде точно ако почнете да тренирате еден час по будењето. На телото му треба време да се разбуди.

Лекарите препорачуваат и трчање наутро. За правилно распоредување на распоредот, можете да трчате 30 минути наутро и навечер. Или 1 час еднаш дневно. Џогирањето е цел систем за заздравување на телото. Затоа, наутро трчате или навечер - ова е непринципиелно. Единствениот аспект е што навечер треба да вежбате најмалку 3 часа пред спиење, бидејќи трчањето го прави телото будно и енергично.

Калориите што се „добиени“ во текот на целиот ден може да се „избркаат“ навечер на вежбање за џогирање. Иако секој спорт има свои предности, нема подобар начин за слабеење.

Придобивките од трчањето се непроценливи. Прво, затоа што човекот всушност се чувствува повесело и поздраво. Второ, ова е одличен начин за согорување на калориите, бидејќи маснотиите од трчање најбрзо се согоруваат. Трето, трчањето е корисно за превенција од многу болести. Вистинската насока во спортот ќе помогне да се направи телото еластично, издржливо и да се продолжи младоста.

И, конечно, дава големо задоволство!

Еден од најпристапните видови на вежбање е џогирањето. Се разликува од вообичаената брзина на движење, која не надминува 9 км на час. Речиси секој може да започне со часови, возраста и нивото на физичка подготвеност не се пречка. Сепак, не е сè толку едноставно како што може да изгледа. Пред да започнете со тренинг потребно е знаење, инаку трчањето може да направи повеќе штета отколку корист.

Ефект врз телото

Не е ни чудо што првиот лек за закрепнување што им паѓа на ум на многумина е џогирањето наутро. Зошто е тој толку корисен? Има многу позитивни ефекти:

• обука на кардиоваскуларниот систем;
• зајакнување на зглобовите;
• подобрување на мускулниот тонус;
• забрзување на метаболичките процеси.

Се разбира, општата благосостојба ќе се подобри, расположението ќе се зголеми. Дури и изгледот ќе стане поатрактивен. Ако вежбате неколку месеци, вишокот килограми ќе исчезнат. Телото ќе стане потонирано - на крајот на краиштата, многу мускули се вклучени во процесот на трчање, внатрешните органи добиваат повеќе кислород, што го стимулира согорувањето на поткожното масно ткиво.

Техника на трчање

Подобро е постепено да се навикнувате на какви било спортски активности за да избегнете здравствени компликации. Контраиндикации за џогирање себолести на зглобовите, проблеми со срцето, болести на 'рбетот, дијабетес, мозочен удар, проширени вени, хипертензија. Добра идеја е да добиете дозвола од вашиот терапевт пред да започнете сериозно да џогирате. Исто така, мора да ги следите безбедносните правила:

• не заборавајте да извршите загревање, после тренинг - истегнување;
• ја надополнува загубата на течност. За да го направите ова, земете шише чиста вода со вас;
• исхраната треба да биде дизајнирана така што телото ја добива потребната количина на минерали и витамини;
• важно е да се изберат удобни чевли кои се специјално дизајнирани за такви физички активности - ѓонот мора да апсорбира шок, така што оптоварувањето на зглобовите е минимално.

За џогирање, потребно е познавање на техниката:

Следејќи ги овие правила, не можете да се плашите дека ќе се повредите.

Идеално, треба да се наоѓа подалеку од прометните автопати. Не се препорачува да се работи на асфалт, се претпочита почва. Ниту полето каде што не можете да забележите дупка или камен во тревата нема да работи.

Најдобро е да одите во паркот, ако е можно - одете во зоната на шумата. Чистиот воздух ќе му овозможи на телото да ја добие потребната количина на кислород. На почетниците им се препорачува да избегнуваат правци кои вклучуваат стрмни спуштања и искачувања. Кога возите по угорница, товарот нагло се зголемува - ова не е погодно за почетници.

Првиот чекор е да се загреете. Неговото отсуство е лошо за зглобовите и со текот на времето може да доведе до сериозни проблеми. Затоа, задолжително посветете 7-10 минути на прелиминарни вежби. На пример:

• телото се навалува на страните;
• ротација на телото - опишете широк круг со колковите, повторете во друга насока;
• кружни движења во зглобовите на коленото - се изведуваат наизменично во различни насоки.

Различни опции за загревање може да се состават независно. Главната работа е дека телото е вклучено во работата, зглобовите и мускулите се загреваат.

Важно е да го контролирате дишењето. Со правилно темпо на движење, спортистот може да зборува додека трча. Вдишувањето најдобро се прави преку уста, издишувањето преку нос. Пулсот не треба да се искачува над 120 отчукувања во минута. Ако тоа се случи, треба да го забавите темпото, да направите чекор, но не треба нагло да застанете. За да го следите пулсот, можете да купите монитор за отчукувањата на срцето.

И за мажите и за жените, препорачливо е да се започне со 10 минути. трчање, додека тоа е наизменично со брзо одење. Доволни се три лекции неделно. Постепено, времетраењето на трчањето се доведува на 40-60 минути. Не треба да тренирате повеќе од час и половина - подобро е постепено да го зголемувате товарот со комплицирање на растојанието.

Времето за започнување со тренинг е различно: мажите можат да трчаат во секое време, кај жените производството на потребните хормони се зголемува на крајот од денот. Но, не треба да трчате премногу доцна, или телото нема да има време целосно да се одмори.

Пред утринската сесија, подобро е да не јадете. Прифатливо е да се пие кафе без шеќер или изотоничен пијалок (сепак, ова не се препорачува за оние кои се обидуваат да изгубат тежина). Пред секојдневно трчање, пожелна е лесна ужина со јаглени хидрати, која нема да го тежи стомакот. Тоа може да биде посебен спортски пијалок, банана или јаболко.

Трчање за слабеење

Потрошувачката на енергија за време на џогирање е помала отколку при нормално џогирање, но сепак доста голема - околу 500 Kcal на час. За споредба, при бавно возење велосипед се трошат само околу 200. Потрошувачката на калории значително се зголемува кога тркачот се движи по угорнина - до 700 Kcal на час. Но, неопходно е постепено да се премине на ова.

Правилната исхрана игра важна улога во секој вид физичка активност.. Треба да создадете калориски дефицит - нека влезат со храна помалку отколку што се консумира. За да го направите ова, ќе мора да водите дневник, но на современите луѓе не им е тешко да го направат тоа со помош на специјални апликации што се инсталирани на телефон или таблет.

За време на тренингот, не треба да се прават следниве грешки:

• не треба да гледате под нозете - може да им наштетите на вратните пршлени. Погледот треба да биде насочен директно напред;
• при движење по угорнина, должината на чекорот мора да се намали, при спуштање, дозволено е да се зголеми;
• нема потреба да ги преплавувате нозете и да ги тргнете стапалата од земја премногу високо.

Времетраење на џогирањеза губење на тежината треба да биде од 30 до 60 минути. За тоа време, телото ќе има време да го „започне“ процесот на согорување на маснотиите. На крајот на краиштата, на почетокот тој користи складишта на гликоген во црниот дроб, дури потоа се префрла на употреба на поткожно масно ткиво.

Како што се чувствувате подобро, можете да го зголемите растојанието. Фреквенцијата на обука може да биде различна, но за губење на тежината треба да се движите доста. Обично џогирањето се изведува три пати неделно. Колку почесто човек тренира, толку пократко треба да биде времетраењето на лекцијата. Можете да го зголемите нивниот број на 6 неделно, но неопходен е барем еден слободен ден.

Слабеењето е индивидуална работа.. Но, подобро е ментално да се подготвите за фактот дека овој процес е долг. Ако ви се чини предолго, треба да запомните колку месеци вишокот маснотии се акумулирал и да ја помножите оваа бројка со 2 - се верува дека тоа е колку време ќе биде потребно за да се уништи. Иако, како што споменавме погоре, времето потребно за губење на вишокот килограми зависи од стапката на метаболизмот, исхраната, индивидуалните карактеристики на телото. Важно е да не се изгуби мотивацијата, да се истрае кон целта - и сè ќе успее.

Како заклучок, треба да се каже дека џогирањето може да го подобри целото тело: редовните вежби ја зголемуваат издржливоста на срцевиот мускул, помагаат за слабеење, тренираат целокупната издржливост на телото. Тоа е и прекрасно стврднување на нервниот систем. Многумина забележуваат подобрување на расположението, намалено ниво на стрес и циклусот на спиење се враќа во нормала.

Пред да започнете сериозни часови, треба да подлежите на минимален преглед од терапевт - направете кардиограм, измерете притисок, проверете го нивото на холестерол.

Во 70-тите години на дваесеттиот век, речиси целиот цивилизиран свет бил фасциниран од џогирање. Постепено, неговата популарност стивна, но џогирањето (џогирањето) до ден-денес останува еден од најефикасните и најприфатливите начини за слабеење и зајакнување на кардиоваскуларниот систем. Размислете како тоа се разликува од другите видови трчање, како влијае на телото и како правилно да вежбате за да изгубите тежина, да ја зголемите издржливоста, да го зајакнете срцето и крвните садови.

Џогирањето е универзален тип на оптоварување, го користат и шампионите и луѓето кои се далеку од спортот, кои за прв пат решија да се грижат за својата физичка форма. Многумина, почнувајќи со мали дневни трчања, се толку вклучени што целосно го менуваат начинот на живот и почнуваат да трчаат маратони.

Што е тоа?

Во Русија, џогирањето долго време се нарекува трчање на коњи како лежерно кас. Џогирањето е бавно, опуштено трчање кое заштедува најмногу енергија и бара најмалку енергија во споредба со другите видови трчање. Неговата брзина треба да биде околу 7-9 км на час. Алтернативно име е џогирање (од англискиот „џогинг“).

Се разликува од џогирањето по присуството на период на одвојување од површината на двете нозе, таканаречена фаза на летот. А џогирањето се разликува од обичното трчање по тоа што фазата на летот со него е минимална - штом потпорното стапало се турка од земја, второто веднаш слетува, намалувајќи го времето поминато од телото без поддршка до најмали вредности.

Техника за џогирање

Џогирањето може да се совлада со почитување на следниве услови:

• горниот дел од телото треба да биде што е можно поопуштен;
• 'рбетот е исправен, телото е малку навалено напред;
• рацете опуштени и свиткани во лактите се движат слободно во антифаза кон нозете во зоната на појасот;
• чекорите не се долги, нивната должина се зголемува со зголемување на брзината;
• стапалата и колената не треба да се креваат високо;
• во моментот на одбивање од земјата, ногата треба да се исправи во коленото;
• слетувањето се врши на целиот ѓон, меѓутоа, професионалците препорачуваат да го совладате слетувањето на предната страна (трчање на прстите), бидејќи тоа ги намалува ударните оптоварувања на зглобовите на нозете и 'рбетот;
• дишење - бесплатно, без отежнато дишење, кога ќе се појави, се препорачува да се намали брзината или да се префрли на одење.

При џогирање, сите мускули кои не се вклучени во движењето на телото треба да бидат опуштени. Ова важи и за мускулите на нозете, кои треба да бидат опуштени за кратко време додека трае фазата на подигнување. Поради слабиот интензитет и економичните движења, можно е да се одложи почетокот на замор што е можно повеќе и да се минимизира ризикот од повреда.

Но, кои мускули работат при џогирање:

• Максималното оптоварување паѓа на мускулите на бутовите, нозете, стапалата, задникот.
• Илиопсоас, меѓуребрените, латисимус дорси, стомачни, бицепс, трицепс се помалку оптоварени.

Придобивка за здравјето

Џогирањето се однесува на аеробни вежби, кои со редовно вежбање имаат моќно лековито дејство врз телото:

• Срцевиот мускул се тренира, неговата работа станува поефикасна: отчукувањата на срцето во мирување се намалуваат, а ослободувањето на крв по контракција се зголемува.
• Мускулите кои обезбедуваат дишење се тренираат, волуменот на белите дробови се зголемува.
• Постои забрзано согорување на телесните масти. Аеробните вежби, особено џогирањето, се најефективното средство за слабеење.
• Го намалува ризикот од развој на дијабетес.
• Со подобрување на циркулацијата на крвта, крвниот притисок се нормализира.
• Сите мускули се тонирани.
• Нивото на хемоглобин се зголемува, се подобрува снабдувањето на ткивата со кислород.
• Невропсихичката состојба се подобрува, спиењето се нормализира, а ризикот од депресија се намалува.

Дополнителна придобивка од џогирањето е тоа што обично се прави на отворено. Ова придонесува за уште поголемо збогатување на крвта со кислород, стврднување на телото и емоционален подем.

За прв пат, тренерот за трчање од Нов Зеланд, Артур Лидијард, му кажа на светот за придобивките од џогирањето во 1961 година. Подоцна, тој напиша неколку книги кои го популаризираа џогирањето. Благодарение на овие книги, како и на несебичната посветеност на друг популаризатор на џогирањето, Американецот Џим Фикс, џогирањето стекна огромна популарност низ целиот свет во 70-тите години.

Стотици илјади луѓе во 70-тите почнале да џогираат со цел да го подобрат здравјето и да го зголемат животниот век. Луѓето ја нарекоа оваа активност трчање од срцев удар. Бумот на популарноста на џогирањето почна да се намалува дури во средината на 80-тите, ова беше во голема мера олеснето со смртта на неговиот популаризатор Џим Фикс на 52-годишна возраст од срцев удар што се случи за време на утринското трчање. На обдукцијата беше откриено дека садовите на спортистот претрпеле силни склеротични промени.

Сепак, овој случај не треба да предизвикува сомнежи за придобивките од џогирањето. Навистина, до 35-годишна возраст, Џим Фикс имал околу 30 килограми вишок тежина и пушел 2 кутии цигари дневно. Најверојатно, до почетокот на неговата страст за трчање, неговите артерии веќе биле во лоша состојба, а доколку не го сменел начинот на живот, тој ќе му пукнел уште порано.

Откривачот на придобивките од џогирањето, Артур Лидијард, живеел 87 години, до последниот ден кога држел предавање за трчање за подобрување на здравјето. Во СССР, активен поддржувач и популаризирач на редовниот аеробен тренинг беше познатиот кардиохирург академик Н.М. Амосов. Водел и долг (89 години) плоден живот, одржувајќи ја менталната бистрина и физичката активност до крај.

Влијание врз психата

Систематското џогирање го зајакнува нервниот систем и позитивно влијае на психата. Покрај тоа, постои и таков феномен како еуфорија на тркач - чувства на беспричинска радост и среќа, слично на ефектот од земање алкохол или дрога што се појавува по долго трчање.

Кога ќе се појави еуфорија кај тркачот, покрај плимата и осеката на радост и среќа, спортистите чувствуваат затапеност на болката, намалување на заморот, самодоверба и восхит од светот околу нив. Иако овој ефект е сличен на дејството на лековите, но за разлика од нив, еуфоријата од трчањето не му носи никаква штета на телото.

Еуфоријата на тркач, како и дрогата, има синдром на зависност. Односно, со редовни долги трчања, потребно е зголемено времетраење на континуирано трчање за да се постигне еуфорија. Постои мислење дека тоа е она што ги мотивира спортистите да трчаат на долги и екстра долги патеки, да учествуваат на маратони и ултрамаратони.

Како да вежбате?

Исклучително е важно да изберете место за џогирање, бидејќи вашата безбедност во голема мера ќе зависи од тоа. Строго не се препорачува да се кандидира:

• покрај патиштата;
• по патеки со испакнатини, камења, вдлабнатини;
• на патишта со остри подеми и падови.

За да имате корист од џогирањето, мора да ги следите овие правила:

• Пред џогирање, потребно е да се загреат зглобовите со загревање, кое вклучува ротации во двете насоки на сите големи зглобови.
• Купете монитор за отчукувањата на срцето и носете го за трчање, одржувајќи го пулсот во аеробната зона додека џогирате. За да го одредите оптималниот пулс за џогирање, треба да ја одземете возраста од 220 и да ја помножите добиената вредност за 0,7. На пример, за 28 години, оптималниот пулс за време на аеробни вежби ќе биде (220 - 28) x 0,7 = 134 отчукувања / мин.
• Времетраењето на трчањето треба да биде најмалку 20-30 минути, но не подолго од еден и пол час, за да се избегне прекумерна работа. Бројот на тренинзи неделно е најмалку 3.
• Препорачливо е да дишете низ нос, особено кога трчате надвор во студената сезона.
• Во случај на инсуфициенција на назално дишење или отежнато дишење, треба да се префрлите на брзо одење додека не се обнови нормалното дишење, а потоа повторно да се вратите на џогирање. Во првите тренинзи, одењето може да биде доминантно, тоа е нормално, зголемувајте го товарот на трчање постепено, фокусирајќи се на дишењето, пулсот и благосостојбата.
• Завршете го трчањето со вежби за истегнување.

За да го намалите ударното оптоварување на зглобовите, мора:

• изберете висококвалитетни чевли за трчање со дебел ѓон што апсорбира удари;
• најдобро е да се трча на земјени патеки или на стадион, помалку се претпочита асфалтот, а бетонските плочки се уште полоши;
• најдобрата верзија на техниката на трчање е слетувањето на предното стапало, треба постепено и внимателно да го совладате трчањето на прстите за да не се повредите.

Облеката треба да биде изработена од хигроскопски материјали за дишење кои не го ограничуваат движењето. На жените им треба спортски градник за да спречат доделување на бистата.

Ако џогирате за слабеење, тогаш треба да ја ограничите исхраната за да постигнете дневен калориски дефицит. Ако јадете онолку калории колку што трошите, или повеќе, тогаш нема да можете да изгубите тежина.

Временскиот интервал помеѓу јадењето и џогирањето треба да биде најмалку 1,5-2 часа. Ако чувствувате жед додека трчате, можете малку по малку да пиете вода, на долги патеки е дозволено да се освежите со чоколадо и сушено овошје.

Контраиндикации

Џогирањето е контраиндицирано за следниве категории луѓе:

• страдаат од тешки кардиоваскуларни заболувања;
• пациенти со артритис или артроза на зглобовите на нозете и карлицата;
• има тешки заболувања на 'рбетот;
• со тешки заболувања на респираторниот систем;
• со болести на органите на видот: глауком, миопија;
• за време на периодот на егзацербација на хронични заболувања;
• кај болести придружени со треска.

Џогирањето или џогирањето е еден од најздравите и најбараните спортови. Често се користи за отстранување на вишокот килограми, како и за општо подобрување на телото. Џогирањето е бавно трчање, чија брзина е 7-9 км/ч. Речиси секој може да го направи тоа, бидејќи не го изложува телото на такви насилни стресови како што е спринт. Но, за да добиете најдобри резултати од овој спорт, треба да знаете како правилно да трчате.

Придобивките од џогирање

Овој метод на трчање помага да се елиминираат многу болести и други здравствени проблеми, да се подобри мускулниот тонус, да се зајакнат зглобовите и скелетниот систем и да се подобри циркулацијата на крвта. Џогирањето има моќен ефект врз респираторниот и кардиоваскуларниот систем, го тренира срцето, ја прави кожата еластична и мускулите поеластични.

За време на тренингот, повеќе кислород почнува да тече во белите дробови, кој ги храни сите органи и ткива, помага да се отстранат токсините и го забрзува метаболизмот. При џогирање, речиси сите мускули на телото се вклучени во работата. Ако го правите тоа редовно, телото ќе стане фит и витко.

Бавното трчање е одличен начин за борба против омразените телесни масти. Долготрајниот тренинг помага да се отстранат штетните токсини и метаболички продукти од телото, а со нив и масните маси. Џогирањето за губење на тежината е вклучено во скоро сите комплекси за губење на тежината. Џогирањето позитивно влијае на дигестивниот систем, ги зајакнува нервите, го нормализира сонот, го подобрува функционирањето на мозочните клетки и е добар начин за спречување на стресот.

Како да трчате

Џогирањето треба да подлежи на одредени правила кои ќе помогнат да се ублажи оптоварувањето на зглобовите и да се спречат можните повреди. Успехот на обуката зависи од многу фактори - од вистинските чевли до местото каде што се одржуваат часовите.

Подготовка

Пред да започнете со џогирање, дефинитивно треба да се консултирате со лекар и да подлежите на прегледи. Дури и таков безопасен спорт како џогирање има свои контраиндикации, па затоа не е дозволено секој да го практикува.

Ако не се идентификувани опасни здравствени проблеми, а лекарот дал дозвола, треба правилно да се грижите за изборот на облека и чевли. Облеката треба да се избере во зависност од временските услови: во топлите месеци треба да биде лесна и не многу тесна. За време на сончеви денови се препорачува да трчате во капа што ги штити очите од сонце.

Најважно е изборот на вистинските чевли. Кога стапалото паѓа на земја, тоа е подложено на силно шок оптоварување, додека импулсот на болка се шири на колената и 'рбетот. Затоа, треба да изберете висококвалитетни спортски патики кои ќе бидат опремени со втиснат ѓон и влошки што апсорбираат удари кои го ублажуваат ударот.

Загреј се

Бавното трчање, како спринтот, мора да започне со темелно загревање. Вежбите не треба да траат долго, туку треба да ги истегнете сите делови од телото. Ако загревањето е направено правилно, мускулите ќе се загреат и ќе се подготват за претстојните оптоварувања, што ќе се заштити од можни повреди за време на трките.

Пред да започнете со секое трчање, треба да изведувате едноставни вежби за флексибилност и загревање на мускулното ткиво - вртење на телото, навалување од страна на страна, сквотови. Времетраењето на загревањето треба да биде околу 6 минути, при што треба правилно да ги подготвите мускулите и лигаментите за трчање, како и да ги наполните со енергија.

Доколку тренинзите се одвиваат во утринските часови, дополнително треба да се внимава на 'рбетот и зглобовите, бидејќи тие се во „вкочанета“ состојба по ноќниот сон. За да ги доведете во работна форма, доволно е да извршите неколку ротациони движења со телото, нозете и рацете.

положба на телото

Во секој спорт, положбата на торзото, главата и екстремитетите е од големо значење. Неопходно е џогирање со правилна положба на рамената, главата, колковите и торзото:

• Глава. Додека трчате, не треба да ја спуштате главата, треба да гледате право напред. За да не случајно се сопнете, понекогаш можете да фрлите поглед на земјата. Ако трката е долга, не се препорачува често да ја вртите главата, бидејќи тоа може да доведе до дезориентација, сериозно преоптоварување на телото, па дури и губење на свеста.
• Рамената. Треба да ги држите исправени, во опуштена состојба. Оваа положба на рамената ќе ви овозможи да заштедите енергија на долг рок. Не можете да трчате со рамената притиснати на телото - тоа ќе доведе до пренапор и брз замор.
• Торзото. Телото мора да се повлече колку што е можно повеќе, држете го на ниво, нормално на земјата. Ова ќе помогне да се намали непотребниот стрес на внатрешните органи, како и да се ослободат дишните патишта.
• Колковите. Ако торзото и главата се држат во вистинската положба, самите колкови ќе се држат во вистинската положба. Не можете да ги навалите напред - тоа ќе доведе до зголемен стрес, непријатност и болки во грбот.

Ако положбата на телото за време на трчањето е правилно избрана, тренингот ќе биде лесен, пријатен, а телото нема да кука или да се чувствува болно по тренингот.

Техника на трчање

Рацете и стапалата за време на џогирањето треба да дејствуваат во хармонија, во единствен комплекс. Лактите треба да бидат свиткани под агол од 90°, но да се држат опуштени. Движете ги рацете во една линија - напред и назад. Не можете да ги висат рацете на страните, бидејќи тоа ќе доведе до ротација на телото, при што се губи скапоцената енергија.

Положбата и дејството на нозете е под влијание на брзината и растојанието на растојанието. Ако е мал, колената треба да се подигнат доволно високо. Овој чекор ви овозможува да развиете висока издржливост и брзина. Ако имате долго маратонско трчање, ќе мора повеќе да ги користите глуждовите отколку колената. Во секој случај, треба да трчате без да чувствувате напнатост во нозете. Преоптоварувањето при трчање, особено за почетниците спортисти, е многу обесхрабрено, бидејќи прекумерното оптоварување може да доведе до напади.

Џогирањето, и покрај тоа што е побрзо, има многу заедничко со тркачкото одење. Треба да трчате со рацете свиткани во лактите, додека нивните движења треба да бидат интензивни и занишани.

Глуждот треба да биде целосно опуштен во моментот кога ќе ја допре земјата. Ногата на мувата треба да биде силно свиткана во коленото и полека да се исправи додека се спушта на површината. При спуштање на стапалото, прво треба да ја допре петата, а потоа и целата рамнина на стапалото. Оваа техника е совршена за почетници во овој спорт. Професионалните спортисти можат да трчаат со целото стапало допирајќи ја земјата, но оваа техника бара одредено тренирање и искуство.

Дишење и пулс

Брзината и правилната положба на телото не се сè за што треба да се грижи почетник тркач. Исто така е важно да се следи пулсот и дишењето. При џогирање се препорачува вдишување преку уста, а издишување преку нос. Брзината на дишење зависи од тоа колку се развиени белите дробови. Вообичаено, вдишувањето и издишувањето се прават на секои 2-4 чекори. За да се избегне отежнато дишење, дишењето треба да биде длабоко. Правилно избраното дишење се одредува со лесен тест: ако можете да трчате и да зборувате мирно во исто време, тогаш товарот е распределен по потреба.

Пулсот треба да се одржува на 120 отчукувања во минута. За да го контролирате пулсот, се препорачува да набавите едноставен монитор за отчукувањата на срцето. Ако пулсот го надмине овој индикатор, треба да забавите или да се префрлите на одење.

Џогирањето е најдобро во шума или парк, каде што воздухот е чист и полн со кислород. Ако нема такви места во близина, тогаш стадионите, плоштадите, улиците со слаб сообраќај се сосема соодветни. Избраната рута не треба да има стрмни искачувања и спуштања. Кога трчате на хоризонтална патека, многу е полесно да се контролира брзината и заморот.

Треба да започнете со џогирање од 10 минути дневно, наизменично трчање и одење. Постепено, ќе треба да го зголемите времетраењето на трчањето и да го намалите времетраењето на прошетката. Џогирањето за слабеење ќе биде ефективно со три тренинзи од 40 минути неделно. Пожелно е да трчате во утринските часови, половина час по станувањето. Пред да трчате, можете да испиете шолја кафе (не можете да ставите крем и шеќер), што ќе ви даде дополнителна сила и ќе ви помогне брзо да се справите со вишокот килограми.

Луѓето со следниве болести не треба да џогираат: вродени срцеви мани, повреди на 'рбетот, артритис, проширени вени, прогресивна миопија, глауком, дијабетес мелитус, хронична бубрежна болест, артериска хипертензија, мозочен удар или срцев удар.

Правилна техника на џогирање ја минимизира можноста за повреда, а придобивките од часовите се непобитни: тие ја зголемуваат одбраната на телото, го тренираат артикуларно-лигаментозниот апарат и ги намалуваат ефектите од стресот.

Но, за ефективно вежбање додека трчате важно е да се одржи правилната брзина.

Што е џогирање

Џогирање или џогирање - движење со брзина 7-9 км/чмалку побрзо отколку при одење. Оваа техника се разликува од темпото: фазата на летот овде е малку пократка. Додека едната нога се турка од земјата, другата веќе се спушта на земја. Во исто време, чекорот на тркачот е мал, не е распореден.

Фотографија 1. Шема на движења при трчање: фазите на летот и слетувањето постојано се менуваат.

Поради слабото темпо се намалува оптоварувањето на зглобовите на долните екстремитети, што значи а ризикот од повреда е намален: воспаление на надкостница и болки во колена зглобовите. За време на оваа обука вклучени сите мускули на телотовклучувајќи го и срцето.

Важно!Тренингот за трчање бара повеќе напор во споредба со џогирањето. Тркачи кои вежбаат темпо постојано подигајте ја границата, мерат време, зголемуваат растојанија, ги уриваат сопствените рекорди, а исто така се натпреваруваат во натпревари и маратони. Брзинатаков спортист може значително да надмине 10 km/h.

Ефектот што го добиваме со вежбање џогирање е витка силуета и зајакнување на имунолошкиот систем. За време на вежбање согорува во просек 400-500 kcal.

Ефектите што ги дава трчањето - силно, мускулесто тело и зајакнување на кардио-нервниот систем.Но, ова е следната фаза на обука.

Колку километри на час е просечната брзина?

За да ја пресметате вашата просечна брзина на џогирање, научници од Американскиот универзитет во Ајова, забележа голема група луѓе како трчаат. Брзината на трчање беше различна, како и интензитетот на тренингот.

Откриено е дека брзината на трчање нема големо влијание врз придобивките од трчањето за една личност. Сите добија позитивен ефект.Така, точниот одговор на прашањето колкава треба да биде брзината при џогирање е различен за секого.

Многу фактори влијаат на ова:

• степен на физичка подготвеностлице;
• вредност на пулсотдодека трчате;
• здив;
• емоционална состојба.

Брзината и времето на тренингот исто така ќе се зголемуваат како што се зголемува бројот на сесии.

Референца.Почетниците (особено оние кои не се навикнати на редовна физичка активност) прво треба да го навикнат телото почнувајќи со трчање од 15-20 минути.Може да се менува и со брзо одење.

Неделно растојание и време на обука се зголеми за 10%. Ако можете да трчате половина час без да останете без сила или без здив, тогаш сте во форма. Во оваа фаза, веќе можете да се придржувате до постојан распоред: 30 минути секој втор ден.Обучени тркачи кои прават џогирање најмалку 40 минути, но со задолжителното во интервали од 1-2 деназа да се избегне прекумерен стрес на мускулите и зглобовите.

Како да го контролирате темпото

Џогирањето вклучува тренинзи со низок интензитет, но сепак за позитивен ефект.

Премногу ниско оптоварување нема да дозволи срцевиот мускул целосно да пумпа крв, заситување на телото со кислород и корисни материи. Исто така, нема да има забрзување на метаболичките процеси, што го постигнуваат многу тркачи. На што да се фокусираме?

Пулсот. Обидете се да го контролирате трчањето фокусирајќи се на пулсот.

Бидејќи џогирањето е здравствен тренинг, препорачаниот пулс е опсег од 120-140 отчукувања во минута.Кај неподготвената личност дури и бавното трчање предизвикува таков пулс, додека спортистотлесното трчање само ќе го растера срцето до 105-110 отчукувања / мин.Според статистиката, на возраст од 50 140 отчукувања во минутапостигнат со истиот товар како луѓе на возраст од 20-25 годинипредизвикува отчукување на срцето до 120 отчукувања во минута.

145-165 удари- веќе фреквенција на тренинзи. Таквиот ритам е погоден за оние кои сакаат да развијат издржливост, и тоа само откако ќе го подготват телото со помали оптоварувања. На оваа фреквенција, адаптацијата на телото веќе започнува, бидејќи аеробниот праг е надминат.

Здив. Дали брзината е правилна, можете да разберете и со дишење. Се верува дека ако, додека трча, човек може да продолжи со разговор без да остане без здив, значи се е во ред. Тоа е, едно лице изговара целосни реченици и накратко не одговара на прашањата „да“ / „не“. Од друга страна, кога трчате со ова темпо, мора да е тешко да се пее додека истегнувате ноти. Ако човек лесно може да пее - време е да се зголеми темпото.

За да го одредите ограничувањето на брзината, можете да се обидете трчајте на границата на вашата сила неколку минути.Многу брзо дишењето ќе зачести, а неговиот ритам ќе залута. Важно е да се обидете да одржувате просечна брзина на трчање, така што дишењето е рамномерно.

Кои фактори влијаат на брзината

Како оди обуката многу зависи од тоа од психо-емоционалната состојба.Многу луѓе го знаат тоа чувство кога сакате да прескокнете трчање. Најверојатно, просечната брзина на лице што џогира во овој случај ќе биде мала.

Но, сепак, треба да се обидете да не се откажете од обуката. И за да ја зголемите брзината, можете да се обидете да користите најлегалниот спортски допинг е музиката.Научниците откриле дека кога вежбате на лента за трчање на музика, задоволството од вежбањето се зголемува и брзината на џогирање се зголемува. Во исто време, не се препорачува да се одвлекува вниманието од кореспонденција или разговори за време на лекцијата.