Penurunan berat badan yang berkesan selepas 50 tahun. ✔ Sebab berat badan bertambah. Ciri-ciri penyediaan diet

Bagaimana dengan cepat, mudah dan, yang paling penting, tanpa diet, menurunkan berat badan selepas 50 tahun di rumah? Untuk menurunkan berat badan selepas 50 tahun tanpa membahayakan kesihatan anda, anda perlu mengikuti beberapa peraturan dan petua yang dibentangkan dalam artikel ini!

Seorang wanita pada usia apa-apa harus berusaha, jika bukan untuk yang ideal, maka untuk keadaan dan penampilan yang selesa untuknya. Berat badan berlebihan, terutamanya pada masa dewasa, boleh membawa banyak masalah. Dan ini terpakai bukan sahaja untuk membahayakan kesihatan secara umum. Ini sangat menjejaskan kesejahteraan dan keupayaan anda untuk menjalani gaya hidup aktif.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan selepas 50 tahun? Sudah Tentu Ya. Cepat dan mudah? Tanpa banyak kesukaran - ya, tetapi adakah ia mudah? Semuanya bergantung pada berapa banyak pound tambahan yang anda perlu hilangkan untuk mencapai keadaan yang selesa. Walau apa pun, anda perlu mengikuti beberapa peraturan dan membina semula tabiat anda.

Jangan takut tentang ini; pada usia apa pun, seorang wanita yang bijak dan bertujuan boleh kelihatan hebat.

Bagaimana anda menurunkan berat badan selepas 50?

Pilihan Undian adalah terhad kerana JavaScript dilumpuhkan dalam penyemak imbas anda.

Ciri fisiologi umur "sukar".

Perbezaan antara teknik yang berkesan penurunan berat badan selepas 30 tahun, sebagai contoh, dan selepas 50 adalah disebabkan oleh ciri-ciri fisiologi badan wanita. Dan pada masa dewasa, pound tambahan akan membawa lebih banyak ketidakselesaan daripada pada masa muda. Apa yang berlaku dalam badan?

• Tulang, sendi, ligamen, otot menjadi lemah dan lebih rapuh. Oleh itu, pound tambahan dianggap oleh badan sebagai beban yang luar biasa.
• Berat badan berlebihan boleh mencetuskan risiko pelbagai patologi jantung dan saluran darah.
• Perubahan hormon adalah salah satu sebab utama mengapa berat badan berlebihan terkumpul. Tahap estrogen wanita menurun, menyebabkan metabolisme mereka perlahan.
• Aktiviti fizikal berkurangan dengan usia, terutamanya jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif sepanjang hidup anda, dan ini seterusnya menyumbang kepada penambahan berat badan.
• Oleh kerana ciri-ciri fisiologi, tidak mungkin lagi, seperti pada masa muda, untuk bersenam secara intensif dan menurunkan berat badan.

Kami akan mencari cara dan penyelesaian lain untuk masalah tersebut. Kehilangan berat badan selepas 50 adalah nyata, anda hanya perlu menetapkan matlamat dan menolak semua halangan, termasuk kemalasan.

Peraturan asas untuk mereka yang berumur lebih dari 50 tahun

• Tiada diet. Semua sekatan diet yang ketat tidak boleh diterima pada masa dewasa. Tubuh kini, lebih daripada sebelumnya, perlu menerima semua bahan yang diperlukan. Diet sentiasa menggalakkan penyingkiran cecair, yang memberi kesan negatif bukan sahaja kepada kesihatan, tetapi juga penampilan. Kesan penurunan berat badan sedemikian, terutamanya selepas umur 50 tahun, akan menjadi jangka pendek.
• Prinsip pemakanan sihat - inilah yang perlu diletakkan di hadapan. Menu harian tertakluk kepada semakan ketat. Tidak ada yang mengerikan atau luar biasa tentang ini. Makanan pecahan– selalunya, tetapi sedikit demi sedikit, lebihkan air, sayur-sayuran, buah-buahan dan kurang tepung, gula-gula dan makanan berlemak – itu sahaja. Mari lihat cadangan pemakanan dengan lebih terperinci di bawah.
• Ini semua tentang sikap. Komponen psikologi juga penting dalam menurunkan berat badan untuk wanita selepas 50. Anda mesti faham bahawa anda tidak akan dapat menurunkan berat badan secepat masa muda anda. Tanpa memudaratkan kesihatan dan dalam pelan, kerugian adalah 500 g seminggu. Ia adalah rentak ini yang diingini supaya kedutan tidak muncul dan kulit tidak kehilangan keanjalan dan ketegasan.
• Tidak boleh melakukan tanpa sukan. Sudah tentu, anda tidak perlu berlari maraton atau meletihkan diri dengan latihan kumpulan selama dua jam di gim. Untuk wanita berumur 50 tahun pilihan ideal aktiviti motor menjadi pantas berjalan. Cadangan lain adalah untuk mendapatkan pas kolam. Berenang, sebagai tambahan kepada pemakanan yang betul, akan membantu menguatkan otot dan meningkatkan keanjalan kulit.
• Pergi ke doktor- ukuran yang perlu supaya anda mempunyai gambaran lengkap tentang keadaan badan anda. Ini akan membolehkan anda membangunkan pelan diet dan senaman dengan betul.

Dan hanya pendekatan bersepadu, mengikut setiap perkara yang diterangkan di atas, akan memberi anda hasil yang, selepas beberapa bulan, akan sangat dan menggembirakan anda.

Baca lebih lanjut mengenai diet dan tabiat pemakanan

Apakah makanan ajaib yang perlu anda masukkan dalam diet anda untuk menurunkan berat badan selepas 50 tahun tanpa usaha atau diet? Yang paling biasa, biasa kepada semua orang. Di sini nilai yang lebih tinggi ditentukan oleh sejauh mana anda sanggup mengehadkan diri anda makanan ringan. Jadi…

Anda tidak boleh melaksanakan, anda tidak boleh memaafkan: produk yang dibenarkan

• Mana-mana sayur-sayuran. Perkara yang paling penting ialah mengukus atau merebusnya. Jika ini adalah kentang, maka tidak digoreng, tetapi dibakar. Semua jenis kubis, lada, zucchini, dan kacang dibenarkan. Perkenalkan banyak sayur-sayuran ke dalam diet anda pada masa yang sama.
• Bijirin yang sihat . Anda pasti perlu memasukkan bijirin dalam diet anda. Mereka mengandungi unsur mikro dan vitamin yang mencukupi. Tetapi mereka juga mengandungi karbohidrat cepat, penggunaan yang tidak diingini. Oleh itu, anda perlu makan bubur untuk sarapan pagi. Anda boleh memasaknya sama ada dalam air atau susu.
• Produk yang mengandungi protein. Dalam hal ini, daging lembu tanpa lemak adalah ideal dan isi ayam. Pastikan makan makanan laut: sotong, udang karang, ikan tanpa lemak, udang. Jangan lupa tentang keju kotej, kekacang dan telur. Perkara utama adalah tidak membuat makanan berlemak.
• sup- komponen wajib diet untuk wanita selepas 50. Adalah lebih baik jika mereka ringan dan sayur-sayuran.
• buah-buahan- snek yang hebat. Beri keutamaan kepada limau gedang dan oren.

Daripada produk yang disenaraikan, sangat mungkin untuk mencipta diet yang sangat baik yang akan mengecas anda dengan tenaga dan membolehkan anda menurunkan berat badan secara beransur-ansur, tanpa membahayakan kesihatan anda. Jika anda tidak boleh meninggalkan beberapa makanan dari kehidupan "lama" anda dengan segera, anda boleh mengambil sedikit kebebasan, terutamanya pada mulanya. Tetapi ia masih bernilai mengetahui apa yang tidak mungkin.

Laksanakan, tidak boleh diampuni: makanan yang dilarang

Anda sendiri mungkin tahu senarai ini secara intuitif semata-mata. Walau apa pun, ia patut diminimumkan:

• Makanan pedas dan masin– penggunaannya membawa kepada bengkak, yang tidak berguna kepada anda pada usia 50 tahun.
• makanan bergoreng- inilah yang anda harus berputus asa memihak kepada hidangan rebus. Membakar di dalam ketuhar atau di atas panggangan dibenarkan.
• manis berbahaya bukan sahaja kepada angka, tetapi juga kepada kesihatan pada masa dewasa secara amnya. Oleh itu, adalah lebih baik untuk meninggalkan makanan sedemikian demi buah-buahan.

Dan beberapa lagi petua mengenai pemakanan. Anda perlu makan sehingga 8 kali sehari, manakala bahagian dikurangkan dengan ketara. Perkenalkan makanan ringan yang sihat, tetapi jangan makan apa-apa 4 jam sebelum tidur. Kurangkan makanan berbahaya hanya pada separuh hari pertama. Dan pada sebelah petang anda hanya boleh makan daging dan sayur-sayuran. Dan, tentu saja, jangan lupa tentang rejim minum. Menurunkan berat badan selepas 50 tahun adalah sebab terbaik untuk akhirnya mendapatkannya. Jumlah air yang perlu anda minum setiap hari bergantung pada berat badan anda (contohnya, jika 70 kg, maka 2.7 liter adalah optimum, tetapi 100 kg memerlukan 3.6 liter).

Pendidikan jasmani dan sukan

Pada mulanya, anda perlu memperkenalkan berjalan ke dalam amalan - dari 30 minit. Jangan lupa tentang senaman, dan ia boleh bukan sahaja pada waktu pagi. Matlamat utama adalah untuk meningkatkan nada otot. Tempoh pengecasan tidak lebih daripada 20 minit. Tetapi jika anda memilih latihan yang betul, maka ini sudah cukup. Contoh kompleks mungkin termasuk:

• Kepala senget. Hanya berdiri tegak, letakkan tangan anda di pinggang anda, dan condongkan kepala anda dengan berhati-hati sisi yang berbeza(mulakan dengan 5 ulangan).
• Regangan. Ia adalah perlu untuk duduk di atas lantai, meregangkan kaki anda ke hadapan, dan cuba mencapai jari kaki anda. Ia akan menjadi sukar pada mulanya, tetapi setiap hari anda akan mempunyai lebih banyak sebab untuk berbangga.
• Kaki terangkat. Kedudukan berdiri, anda perlu mencuba, dengan mengangkat kaki anda secara bergantian, untuk mencapai tangan yang bertentangan dengan mereka.
• Lengkuk kaki sambil berbaring telentang. Cuba, tukar kaki anda, untuk mencapai dada anda dengan mereka.
• vakum. Senaman untuk otot perut.

Ia akan menjadi mungkin untuk meningkatkan aktiviti secara beransur-ansur, tetapi hanya selepas bercakap dengan doktor.

Mengikuti prinsip utama menurunkan berat badan akan membolehkan anda kelihatan mewah walaupun selepas 50 tahun, berasa yakin dengan diri sendiri dan juga menangkap pandangan lelaki yang berminat. Anda perlu dapat menikmati kehidupan.

Pemakanan seimbang selama seminggu

	Sarapan pagi	Makan tengahari	makan malam	Kudapan petang	makan malam
Isnin	Segelas bubur soba, 1 telur rebus, salad lobak merah dengan minyak zaitun, satu epal.	Epal dan prun (atau 1 pisang).	Daging lembu rebus atau dada ayam 150 g, salad kubis segar atau brokoli, teh.	Sebahagian daripada buah-buahan kering dengan teh, atau sebiji epal.	Sayur rebus, potongan daging lembu kukus, segelas kefir.
Selasa	Bubur oat 200 g, tradisional dengan air atau susu skim, beri.	Buah kegemaran atau salad bit dengan roti.	Ikan kukus - 100 g Salad tomato, kubis segar dan herba.	Epal atau keju kotej rendah lemak.	Soba atau nasi - 100 g fillet ayam rebus - 100 g.
Rabu (hari puasa)	Nasi rebus tanpa garam - 200 g.	Epal.	Soba rebus tanpa garam - 200 g.	Epal atau pisang.	Nasi rebus tanpa garam - 200 g.
Khamis	Telur dadar 2 biji telur dengan bawang dan herba. Salad lobak merah dengan minyak zaitun.	Epal atau limau gedang.	Sup kentang dengan zucchini.	Bar muesli atau sebahagian daripada buah-buahan kering dengan teh.	Keju kotej rendah lemak atau pilaf dengan champignons. Salad hijau.
Jumaat	Muesli dengan susu skim atau oatmeal 1 gelas.	Buah kegemaran.	Sup kacang rendah lemak, 1 lada sumbat atau dada ayam pilihan anda, 2 roti diet.	Kubis rebus dengan sayur-sayuran.	Salad kubis segar. Keju kotej rendah lemak - 100 g.
Sabtu	Telur rebus 2 pcs, lobak merah rebus dengan epal.	Buah-buahan segar.	Daging lembu rebus - 200 g sup krim cendawan.	Salad sayuran atau segenggam buah-buahan kering dengan teh.	rebus Kubis putih, keju kotej atau kefir.
Ahad	Bubur barli mutiara 1 cawan. Segenggam kacang atau buah-buahan kering.	Buah-buahan segar.	Turki atau dada ayam, dibakar dalam ketuhar - 200 g. Sup sayur-sayuran dan salad sayuran segar.	Keju skim.	Ikan rebus atau kukus. 1 gelas kefir.

Selepas 30 tahun, metabolisme menurun sebanyak 10% setiap dekad. Dan berat badan biasanya meningkat sebanyak 10% yang sama selama 10 tahun. Iaitu, pada usia 50 tahun, peningkatan boleh menjadi agak ketara. Selain itu, pada masa ini berlaku perubahan hormon, sehingga proses pengumpulan lemak menjadi lebih aktif. Ini juga mempunyai kelebihan kecil. Apabila ovari "menghalang" aktiviti, tanggungjawab untuk pengeluaran hormon wanita estrogen berpindah ke tisu adiposa. Semakin banyak, semakin ringan menopaus. Wanita gemuk juga mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengalami osteoporosis, penyakit yang berkait rapat dengan menopaus. Tetapi, malangnya, terdapat banyak lagi penyakit yang disebabkan oleh peningkatan dalam tisu adiposa: diabetes mellitus, aterosklerosis, hipertensi, masalah hati... Oleh itu, anda tidak boleh mengetepikan peningkatan yang berkaitan dengan usia. Anda pastinya perlu menukar diet anda. Makanan sepatutnya menjadi kurang kalori, tetapi masih kekal enak. Pastikan anda memperbanyakkan pengambilan sayur-sayuran, pilih produk tenusu rendah lemak atau rendah lemak, dan elakkan daging berlemak. Untuk mengelakkan makan berlebihan, makan makanan yang kecil dan kerap.

Jika saya tidak berlari, saya sedang makan

Pada usia 50 tahun, gaya hidup kita juga berubah. Kami menghabiskan lebih sedikit masa untuk sukan. Ya, dan semasa belajar urusan seharian, "jangan kecoh," kami mendekati segala-galanya dengan lebih rasional, tanpa sedar memilih gaya tingkah laku yang "dihormati". Ini bagus untuk perniagaan, tetapi tidak baik untuk berat badan, kerana tenaga tidak dibelanjakan secara intensif seperti pada masa muda kita, ketika kita cuba melakukan segala-galanya.

Gaya hidup yang tidak aktif berbahaya bukan sahaja kerana kita membakar lebih sedikit kalori. Jika kita tidak cukup "bergerak", kita mula makan berlebihan. Naluri purba dicetuskan: pada masa lalu, pencarian makanan dikaitkan dengan aktiviti motor, dan sebarang perhentian bermakna makanan telah ditemui dan hidangan boleh dimulakan. Kedamaian kita pada tahap bawah sedar dianggap sebagai isyarat bahawa terdapat makanan di suatu tempat berdekatan. Dan ia benar-benar, dan banyak.

Pada masa yang sama, pergerakan aktif adalah cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme anda. Bersihkan apartmen lebih kerap dan lebih intensif pada musim panas di dacha - kebebasan untuk aktiviti fizikal: daripada mendaki cendawan dan beri kepada kerja berkebun. Daripada menonton TV pada waktu malam, pergi menonton matahari terbenam dan log kilometer.

Berjalan, berenang, berbasikal, gimnastik qigong - ini adalah beban ideal yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan memperbaiki keadaan sendi dan sistem kardiovaskular anda. Di kelab kecergasan, beri perhatian kepada kelas dengan penyerap hentak getah dan fitball. Pilates dan yoga juga sesuai, tetapi ia hanya perlu dilakukan di bawah pengawasan pakar.

Dalam mencari keharmonian

Satu lagi sebab kenaikan berat badan selepas 50 tahun adalah psikologi. Pada usia ini, perasaan, keinginan, dan nafsu "memudar". Semuanya berlaku. Anak-anak dah besar. Keseluruhan jatuh daya hidup, keghairahan masa muda semakin pudar. Pangkat kawan pun makin menipis. Kami semakin jarang bertemu, dan sering mengelakkan hubungan yang serius. Malangnya, angka ini merugikan. Tahap aktiviti sosial yang rendah membawa kepada penurunan dalam kedua-dua mood dan harga diri. Semua ini adalah tekanan, yang ramai makan.

Pada hakikatnya, semuanya mungkin berbeza. Tidak sia-sia orang Cina yang bijak mengatakan bahawa kehidupan peribadi bermula hanya selepas 50 tahun: segala-galanya yang boleh diberikan telah diberikan kepada kanak-kanak dan masyarakat, sudah tiba masanya untuk menjaga diri sendiri. Tetapi hanya belajar, teruskan pencarian, buka cakrawala baru. Jumpa orang, cari hobi. Kemudian anda tidak perlu mengunyah kesedihan anda.

Pendapat peribadi

Mikhail Grushevsky:

Apabila saya mengambil bahagian dalam projek itu " Wira Terakhir"Kami semua menjalani diet paksa - tidak ada makanan. Ini adalah satu-satunya pengalaman saya selama sebulan. Secara umum, saya memilih pendekatan yang lebih sihat untuk mengekalkan bentuk badan.

Shutterstock.com

“Pertama sekali, seorang wanita yang lebih tua tidak sepatutnya mencuba untuk menyingkirkannya berat badan berlebihan sepenuhnya, katanya Elena Tikhomirova, pakar pemakanan di SM-Clinic. "Dan maksudnya bukan sahaja seorang wanita tua yang dikeringkan seperti lipas mungkin tidak kelihatan menyenangkan dari segi estetika. Kekurusan yang berlebihan boleh menambahkan usia. Lagipun, tisu adiposa menyokong dan menegangkan kulit dari dalam, mengurangkan bilangan kedutan. Ia juga mengeluarkan sejumlah kecil estrogen, yang penting untuk wanita dalam menopaus. Dan akhirnya, ia telah terbukti secara saintifik bahawa orang yang mempunyai sedikit (2-3 kg) lemak berlebihan mempunyai imuniti yang lebih baik.”

Sekiranya terdapat banyak berat badan berlebihan, maka, tentu saja, anda perlu menyingkirkannya. Pertama sekali, untuk menjaga kesihatan.

Cara menurunkan berat badan dengan betul untuk wanita selepas 50 tahun

* Pantau kesejahteraan anda. Jika anda tahu bahawa adalah baik untuk menghilangkan dua atau tiga kilogram tambahan lagi, tetapi anda sudah selesa dengan berat badan anda sekarang, jika, semasa menurunkan berat badan, anda kehilangan stamina, mula jengkel, mengalami sakit kepala, luka bermula untuk sembuh lebih teruk, maka proses ini perlu dihentikan. Dan cuba untuk mengekalkan berat badan.

* Menurunkan berat badan secara perlahan. "Pada usia muda, ia boleh diterima untuk menurunkan sehingga 1 kg setiap minggu," kata Ekaterina Belova, pakar pemakanan, ketua doktor Pusat Dietetik Peribadi "Palet Pemakanan". - Selepas 50 tahun - sehingga 0.5 kg dalam tempoh yang sama. Dengan lebih penurunan berat badan yang cepat kulit, yang sudah terdedah kepada kendur dan tidak cukup anjal, akan berkedut.”

Pada usia ini, sukar bagi badan untuk menyesuaikan diri dengan penurunan berat badan yang besar sekali. Dan anda perlu menerima secara psikologi diri anda yang baru. Lebih-lebih lagi jika anda sudah lama gemuk.

* Elakkan diet kemalangan. Kesemuanya tidak seimbang dan, pada satu tahap atau yang lain, menghalang tubuh daripada vitamin, mineral, dan nutrien. Pada seseorang yang berumur lebih dari 50 tahun, keperluan untuk mereka tidak lagi setinggi dalam organisma muda yang sedang membesar. Tetapi dia juga bertolak ansur dengan kekurangan mereka lebih teruk.

Pada diet ekspres, berat badan sering turun sama ada disebabkan oleh air, yang kemudiannya kembali dengan mudah, atau, sekurang-kurangnya sebahagiannya, disebabkan oleh jisim otot, yang secara semula jadi berkurangan dengan usia: ia akan menjadi sukar untuk dipulihkan.

* Berhati-hati dengan hari puasa. Tidak semua pakar pemakanan meluluskan mereka untuk menurunkan berat badan untuk wanita berumur lebih dari 50 tahun. "Jika anda masih memilih jalan ini untuk diri sendiri, lakukannya tidak lebih daripada sekali seminggu," nasihat Elena Tikhomirova. - Dan pilih tidak keras, tidak lapar memunggah. Orang tua terakhir tidak dapat mengatasi dengan baik dari segi psikologi. Dan, secara jujur, selepas duduk di atas kefir sepanjang hari, anda boleh dengan mudah makan berlebihan pada waktu malam. Atau anda mengimbangi mogok lapar anda dengan makanan berkalori tinggi pada hari berikutnya. Pemunggahan yang berkhasiat akan menjadi lebih baik. Contohnya, pada ikan dan sayur-sayuran (500 hingga 800 g).

* Semak dan imbangkan diet anda. Untuk penurunan berat badan yang perlahan dan santai, itulah yang kami perlukan, perubahan mudah dalam menu anda selalunya cukup. Elakkan gula, gula-gula, daging berlemak (kambing, daging babi, ayam berlemak dan daging lembu), produk tenusu berlemak (susu, kefir, yogurt - lebih daripada 1.5%, keju kotej - lebih daripada 5%, krim masam - lebih daripada 15%). Jangan goreng apa-apa. Karbohidrat - hanya yang kompleks (kentang rebus, pasta al dente). jenis durum gandum, bijirin gelap) - makan dalam bahagian sederhana dan pada separuh pertama hari itu. Selepas tujuh hari "diet" ini, timbangkan diri anda: anda mungkin akan menurunkan berat badan.

*Sambung kecergasan. Tanpanya, sukar untuk menurunkan berat badan pada usia ini. "Tahap hormon estrogen sudah rendah, yang, antara lain, bertanggungjawab untuk memastikan sel-sel otot diberi makan dengan glukosa secukupnya," kata Elena Tikhomirova. - Apabila terdapat sedikit estrogen, mekanisme ini terganggu, dan gula yang tidak dituntut termendap dalam bentuk lemak di pinggang. Bagaimanapun, latihan boleh memulihkannya.”

* Lawati doktor anda. Jika anda cuba menurunkan berat badan, tetapi tiada apa yang berhasil, pastikan anda berunding dengan pakar pemakanan, ahli endokrinologi atau ahli terapi yang baik. Apabila usia semakin meningkat, kebanyakan kita menghidap pelbagai penyakit, ada yang menyukarkan penurunan berat badan.

"Selain itu, sambungan ini tidak selalu jelas," kata Elena Tikhomirova. "Sebagai contoh, gastritis kronik dengan keasidan yang tinggi mungkin memaksa anda untuk makan berlebihan: kerengsaan sederhana pada membran mukus menyebabkan ketidakselesaan, yang mana bahagian makanan seterusnya membantu menyingkirkannya."

Menambah berat badan selepas 50 tahun dengan pemakanan yang kurang baik dengan mudah. Tetapi, seperti yang anda lihat, menyingkirkannya tidak begitu sukar!

Berat badan berlebihan pada orang yang berumur lebih dari 50 tahun boleh mencetuskan kemunculan penyakit batu karang, kencing manis, penyakit saluran gastrousus, disfungsi yang berkaitan dengan bekalan darah ke organ. Juga, disebabkan kehadiran pound tambahan, sakit kepala dan pening yang teruk, dan keletihan yang cepat adalah mungkin. Untuk mengelakkan ini dan mencapai penurunan berat badan, anda perlu makan makanan yang sihat untuk badan. Ia adalah perlu untuk mematuhi menu sampel untuk minggu ini dan melakukan senaman tepat pada masanya yang akan membantu mengencangkan otot dan menjadikan kulit tegang dan elastik.

PENTING UNTUK TAHU! Peramal Baba Nina:

“Akan sentiasa ada banyak wang jika anda meletakkannya di bawah bantal anda...” Baca lebih lanjut >>

Tunjukkan semua

Pemakanan yang betul untuk menggalakkan penurunan berat badan

Pada masa dewasa dan usia tua, masalah berat badan berlebihan dikaitkan dengan perubahan hormon, serta pengurangan aktiviti fizikal. Pada orang selepas umur 50 tahun, fungsi sistem pembiakan menurun pada wanita, ini mengakibatkan menopaus. Sintesis estrogen berkurangan, dan badan mula membina semula. Tempoh ini dicirikan oleh kelembapan dalam proses metabolik dan tindak balas biokimia, akibatnya keadaan darah bertambah buruk dan berat badan berlebihan muncul.

• Keadaan ini mungkin bertambah buruk jika seseorang mengalami kekurangan unsur mikro dan makro yang diperlukan untuk badan, serta dengan hipovitaminosis. Ini membawa bukan sahaja kepada penambahan berat badan, tetapi juga kepada masalah seperti:
• kemerosotan ingatan;
• penurunan kekuatan kuku dan rambut;
• kerapuhan tulang;
• sakit sendi;
• kemerosotan pendengaran dan penglihatan;

penampilan kedutan dan rekahan pada kulit akibat penurunan ketegasan dan keanjalannya.

Peraturan untuk penurunan berat badan yang selamat

1. Untuk menurunkan berat badan dengan mudah di rumah tanpa berdiet, anda mesti mematuhi peraturan berikut:
2. 1. Diet rendah kalori yang melibatkan puasa adalah dilarang. Makanan harus dipelbagaikan.
3. 2. Ia perlu untuk memenuhi badan dengan vitamin, mikro dan makroelemen yang bermanfaat, dan juga memberi perhatian kepada keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat. Jumlah protein hendaklah 20%, lemak - 45%, dan karbohidrat - 35%.
4. 3. Setiap hari anda perlu melakukan kecergasan atau gimnastik, dan juga berjalan di luar. 4. Jangan benarkan ia muncul emosi negatif
5. dan pemikiran, adalah penting untuk mengharapkan hasil yang positif.
6. 5. Anda tidak boleh makan berlebihan; anda harus mematuhi prinsip diet yang sihat. Anda perlu makan perlahan-lahan agar rasa kenyang lebih awal.
7. 7. Kaedah yang mencapai penurunan tidak lebih daripada 1 kg seminggu dianggap sebagai cara yang selamat dan selesa untuk menurunkan berat badan selepas umur 50 tahun dan untuk orang yang berumur 60 tahun.

Untuk mengelakkan kemurungan dan keletihan, dalam kaedah baru, pakar pemakanan membenarkan anda makan pencuci mulut dan makanan kegemaran yang dilarang, tidak lebih daripada 3 kali seminggu.

Penurunan berat badan pada lelaki dan wanita selepas lima puluh tahun adalah perlahan, jadi anda perlu melakukan banyak usaha untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Untuk menurunkan berat badan dengan betul selepas 50 tahun di rumah dan tidak menambah berat badan pada masa akan datang, anda perlu makan makanan yang membakar lemak. Produk yang dibenarkan dan dilarang dibentangkan dalam jadual.

Kumpulan produk	Dibenarkan	dilarang
Produk tenusu rendah lemak atau susu yang ditapai	Keju kotej	susu
	Yogurt semulajadi	Yoghurt dengan pewarna dan bahan tambahan
	Kefir
	Susu kental
	Serum
	Ryazhenka
Sayur-sayuran	Kobis	Terung
	lobak merah	Kentang (kuantiti besar)
	timun
	tomato
	jagung
	lada benggala
	kacang polong
	Pasli
	saderi
buah-buahan	buah epal	buah pir
	Citrus	Plum
	sebiji nanas	Aprikot
	buah kiwi
	Ara
Minuman	air	kopi
	Teh hijau	Alkohol
	Jus limau gedang	Teh hitam pekat
	Teh halia
	Santan
	Wain merah
Produk protein	Oatmeal	Kacang soya
	Soba	Produk tepung
	Roti diet	Produk sampingan
	Dedak
	Telur
buah beri	Raspberi	tembikai
	Beri biru	tembikai
	Currant
	Strawberi
	Kranberi
Kacang	kacang tanah	Pistachio
	kacang pain
	badam
Rempah-rempah dan banyak lagi	Kayu manis	Cuka
	buah pelaga	Lada panas
	halia	Mayonis
	Capsicum	sos tomato
	Mustard
	lobak pedas
	Sayang
daging	Angsa	anak lembu
	ayam	Daging lembu
	daging babi
	Daging Turki
Ikan, makanan laut	Salmon	kerang
	Halibut	Ikan haring
	Som	udang
	Cod	sotong
	Pollock
	Zander



Menu mingguan untuk wanita

Anggaran menu mingguan untuk wanita berumur lebih dari 50 tahun dibentangkan dalam jadual:

Hari dalam seminggu	Masa makan	Produk/Hidangan
Isnin	Sarapan pagi	Epal, oat, teh
	Snek	Sup sayur-sayuran, salad sayur-sayuran, teh hijau
	makan malam	Yogurt semulajadi rendah lemak
	Kudapan petang	Vinaigrette dan kentang rebus
	makan malam	Kefir rendah lemak, epal - 1 pc.
Selasa	Sarapan pagi	Keju kotej - 150 g, epal dan pir, teh hijau
	Snek	Sayuran panggang, ikan - 1 keping
	makan malam	Campuran buah
	Kudapan petang	Buah sitrus, omelet
	makan malam	Yogurt semulajadi rendah lemak
Rabu	Sarapan pagi	Bubur nasi dengan air, anggur, jus buah
	Snek	Potongan daging lembu, sup krim kubis
	makan malam	Susu kental
	Kudapan petang	Zucchini, timun dan goreng tomato
	makan malam	Teh hijau
Khamis	Sarapan pagi	Kek keju, oat dengan buah beri, teh
	Snek	Dada ayam, timun, tomato dan salad herba
	makan malam	Jus tomato
	Kudapan petang	Bebola daging ikan dengan kentang
	makan malam	Epal - 2 pcs.
Jumaat	Sarapan pagi	Kaserol keju kotej dengan kismis, telur - 2 pcs., teh hijau
	Snek	Sayur panggang, tuna
	makan malam	Ryazhenka
	Kudapan petang	Bubur soba, salad keju, timun, tomato dan herba
	makan malam	Pisang - 1 pc.
Sabtu	Sarapan pagi	salad lobak merah, rumpai laut, walnut; oren; kompot
	Snek	Sup ikan, keju - 3 keping
	makan malam	Teh madu
	Kudapan petang	Daging lembu panggang, sayur kukus
	makan malam	Jus sayur
Ahad	Sarapan pagi	Salad bawang putih dan bit, plum - 3 pcs., teh hijau
	Snek	Kacang hijau segar dengan kentang, hake kukus
	makan malam	jus epal
	Kudapan petang	Sayur rebus, sup ikan
	makan malam	Kefir



Menu mingguan untuk lelaki

Menu anggaran untuk lelaki selepas 50 tahun dibentangkan dalam jadual:

Hari dalam seminggu	Masa makan	Produk/Hidangan
Isnin	Sarapan pagi	Yogurt semulajadi - 1 gelas, telur rebus - 2 pcs., tomato
	Snek	Mana-mana kacang - 200 g
	makan malam	Sup kacang, fillet ayam rebus, salad kubis dan timun, limau gedang - 1 pc.
	Kudapan petang	Anggur
	makan malam	Zucchini lasagna dengan tomato dan daging lembu cincang, dua kek keju
Selasa	Sarapan pagi	Telur dadar dengan kacang asparagus, bijirin- 3 pcs., teh hijau
	Snek	Serpihan jagung dengan susu dan walnut
	makan malam	Sup kacang, rebusan daging lembu dengan kembang kol dan terung, roti dedak - 1 keping
	Kudapan petang	Pisang - 2 pcs.
	makan malam	Potongan ikan - 2 pcs., bubur soba di atas air dengan sekeping mentega- 200 g, tangerin - 2 pcs., jus tomato
Rabu	Sarapan pagi	Bubur nasi dengan aprikot kering dan kismis; lobak merah parut dengan bawang putih; kaserol keju kotej - 1 keping, kopi yang lemah
	Snek	Pear atau epal - 1 pc.
	makan malam	Ukha dari pelengas, soufflé dari brokoli, kembang kol, jus oren
	Kudapan petang	Oren - 1 pc.
	makan malam	Nasi perang rebus dengan kupang dan pes tomato, kurma, teh hijau
Khamis	Sarapan pagi	Sandwic roti bijirin penuh - 2 keping, keju kotej lembut, salmon - 3 keping, daun salad
	Snek	Bubur millet dengan kismis - 150 g
	makan malam	Rassolnik, tidak masam dan tanpa garam, daging lembu, kentang, dibakar dalam kulit
	Kudapan petang	Keju diproses dengan roti Borodino
	makan malam	Gulung kobis daging lembu
Jumaat	Sarapan pagi	Telur dadar putih dengan bawang besar, cendawan porcini, roti bakar roti rai, teh dengan madu
	Snek	Salad pisang, oren dan epal dengan yogurt asli
	makan malam	Borscht dalam sup ayam, kubis putih rebus dengan hati
	Kudapan petang	Kurma - 50 g
	makan malam	Ikan putih dibakar dalam ketuhar dengan krim masam dan zucchini - 2 keping
Sabtu	Sarapan pagi	Bubur soba dengan madu, teh dengan lemon
	Snek	Sandwic dengan keju dan sekeping daging lembu dari roti dedak, tomato, jus buah
	makan malam	Sup dengan sayur-sayuran dan keju cair, spageti dengan udang rebus
	Kudapan petang	Oren - 1 pc.
	makan malam	Potongan daging lembu kukus bersaiz sederhana, salad tomato dan timun, segelas kefir selepas 1.5 jam
Ahad	Sarapan pagi	Lempeng keju, dibakar dalam ketuhar dan dihiasi dengan yogurt - 4 pcs., teh tanpa gula dengan susu
	Snek	Badam dan buah-buahan segar
	makan malam	Sup tomato, bebola daging lembu dan nasi dengan lada benggala
	Kudapan petang	Segenggam kacang
	makan malam	Soufflé ikan, bubur soba - 200 g, kubis masam

Diet bulanan untuk wanita

Masa makan	Hidangan/produk
Sarapan pagi	Oat dengan air atau susu dengan madu dan buah-buahan kering
	Keju kotej rendah lemak dengan krim masam dan beri
	Sandwic keju dan telur goreng
	Salad buah-buahan berpakaian dengan krim masam
	Kaserol keju
	Bubur soba dengan beri
Makan tengahari	Sayur-sayuran dan bubur soba
	Sup sayur-sayuran dengan sekeping roti rai
	Bubur jagung dengan dada ayam
	Kentang rebus dengan tomato dan timun
	Ikan rebus, salad sayuran
	Gulung kobis daging lembu, teh hijau
Petang	Jus sayur-sayuran atau buah-buahan - 1 gelas
	Ryazhenka atau kefir
	Yogurt rendah lemak semulajadi
	Epal/oren/pir - 1 pc.
Makan malam	Salad sayur dan ikan rebus
	Sayuran dan kentang panggang
	Rebusan sayur
	Vinaigrette dengan nasi
	Tomato, kembang kol
	Potongan ikan dengan bubur soba

Menu bulanan untuk lelaki

Menurut nasihat pakar pemakanan, menu untuk lelaki harus termasuk hidangan berikut:

Masa makan	Hidangan/produk
Sarapan pagi	Sayur rebus dengan sayur
	Oat dengan susu
	bubur empat biji
	Soba
	Telur - 1 pc., roti bijirin - 2 pcs.
	Sandwic dengan keju dan tomato
Makan tengahari	Salad tomato dan keju kotej
	Salad dengan tomato dan timun, nasi dengan ayam
	Sandwic dengan sayur-sayuran dan daging lembu
	Asparagus dan ayam
	Sayur-sayuran dan daging lembu
	Perah sup sayur dengan sotong
Petang	Kefir dengan beri
	Tomato dan roti - 3 pcs.
	Yogurt semulajadi dan kiwi
	Biskut oat, yogurt, salad hijau dan sayur-sayuran
Makan malam	Salad, nasi dengan ikan kurus
	Tomato - 3 pcs., kefir dengan keju kotej
	Asparagus dan salad ketam
	Ikan kod kukus, salad tomato
	Sayur-sayuran dengan kambing
	Hirisan sayur-sayuran, potongan ikan

resepi

Untuk menurunkan berat badan dengan mudah selepas 50 tahun di rumah tanpa membahayakan kesihatan anda, anda boleh menggunakan resipi untuk hidangan yang menggalakkan penurunan berat badan, seperti sup lentil, salad kacang merah dengan buah zaitun, salmon yang dibakar dalam adunan.

Sup lentil

bahan-bahan:

• lentil - 200 g;
• bawang - 1 pc.;
• pes tomato - 1 sudu besar. l.;
• mentega - 1 sudu kecil;
• rempah (lada, herba kering) - 1 secubit.

Kaedah memasak:

1. 1. Mula-mula anda perlu merendam lentil air sejuk pada jam 10.
2. 2. Kupas bawang dan potong kepada kiub kecil.
3. 3. Goreng bawang dalam kuali bersama air dan minyak. Tambah padanya pes tomato Dan air panas. Rebus bahan selama 5 minit.
4. 4. Airnya hendaklah disalirkan dari lentil, dan kekacang itu sendiri hendaklah diletakkan dalam kuali air mendidih dan dimasak sehingga lembut.
5. 5. Perasakan sup dengan rempah ratus.



Sup lentil

Salad kacang merah dengan buah zaitun

bahan-bahan:

• buah zaitun - setengah balang;
• merah kacang tin- 1/2 tin;
• bawang - 1 pc.;
• timun - 1 pc.;
• ceri - 7 pcs.;
• jus lemon;
• minyak zaitun;
• rempah ratus;
• kehijauan.

Kaedah memasak:

1. 1. Timun dan tomato perlu dipotong kepada 4 bahagian.
2. 2. Toskan cecair dari kacang, potong bawang menjadi separuh cincin, tambah buah zaitun.
3. 3. Salad hendaklah berpakaian jus lemon, minyak zaitun, perasakan dengan garam dan lada, taburkan dengan pasli cincang.



Salad kacang merah dengan buah zaitun

Salmon dibakar dalam adunan

Bahan-bahan yang diperlukan ialah:

• salmon - 500 g;
• krim masam - 50 g;
• telur ayam - 2 pcs.;
• Dijon mustard - 1 sudu kecil;
• lada tanah;
• garam.

Kaedah memasak:

1. 1. Salmon mesti dipotong menjadi kepingan berkadar, tambah garam dan lada.
2. 2. Untuk menyediakan adunan, anda perlu memukul telur dengan krim masam, mustard, dan rempah menggunakan pukul.
3. 3. Celupkan kepingan ikan dalam adunan dan masukkan ke dalam acuan, bakar dalam ketuhar selama 20 minit pada suhu 190 darjah celcius.



Salmon dibakar dalam adunan

Gimnastik

Paling kaedah yang berkesan menghilangkan pound tambahan adalah satu set latihan fizikal khas yang tidak memerlukan pengalaman.

Dengan bantuan senaman, anda boleh mengeluarkan berat badan berlebihan dari kaki, punggung, paha, dan perut anda.

Menurunkan berat badan di kawasan perut

Ramai orang membuat kesilapan dalam merangka jadual senaman kerana mereka hanya memasukkan latihan untuk otot perut. Anda boleh menghilangkan pound tambahan pada perut dan sisi anda hanya dengan latihan yang komprehensif. Agar bahagian badan ini berkurangan dalam jumlah, anda perlu mula melakukan satu set latihan berikut di rumah:

1. 1. "Berpusing" Lebih baik berbaring di atas tikar, dengan tangan di belakang kepala dan kaki dibengkokkan di lutut. Apabila anda menarik nafas, anda perlu menarik kepala anda ke arah lutut anda, dan apabila anda menghembus nafas, anda perlu berbaring dengan seluruh badan anda semula di atas tikar.
2. 2. "Pusing terbalik" Latihan dilakukan dengan berbaring di atas tikar. Semasa anda menyedut, anda perlu mengangkat kepala anda dan tarik lutut anda ke arahnya.
3. 3. "Mengangkat batang tubuh." Latihan mesti dilakukan dengan berbaring telentang, kaki diangkat. Semasa anda menarik nafas, angkat badan anda dan sentuh jari kaki anda dengan tangan anda.
4. 4. "Angkat Kaki" Apabila melakukan senaman, anda perlu berbaring di atas tikar, rentangkan tangan anda ke sisi. Apabila menarik nafas, anda perlu mengangkat kaki anda dan meletakkannya di belakang kepala anda, dengan jari kaki anda menyentuh lantai.

Senaman kaki

Untuk memastikan kaki anda langsing dan kulit anda anjal, adalah berguna untuk melakukan senaman berikut:

Jenis senaman	Kesan	Teknik pelaksanaan	Gambar
Kaki Lunges Ke Hadapan	Bahagian anterior paha dan punggung dibetulkan	Kaki hendaklah diletakkan selari dengan lebar pinggul. Anda perlu memastikan belakang anda lurus dan memastikan postur yang betul. Selepas ini, anda harus membengkokkan belakang anda di pinggang dan bengkokkan sedikit lutut anda, tanpa mencondongkan badan dan kepala anda. Ambil satu langkah - tolak satu kaki ke hadapan, dan panjangkan yang lain dan bersandar pada jari kaki anda. Beban dipindahkan ke kaki di hadapan. Ia harus dibengkokkan dan diletakkan dengan lancar di atasnya. Selepas ini anda perlu kembali ke kedudukan awal, dan kemudian ulangi latihan dengan kaki sebelah lagi. Anda perlu melakukan 10 lunges pada setiap kaki
Sambungan kaki sambil berbaring telentang	Melatih bahagian dalam paha	Anda perlu berbaring di atas tikar dengan punggung ke bawah. Seterusnya, angkat kedua-dua kaki secara berserenjang dengan lantai, mereka harus lurus dan tegang. Selepas ini, anda harus melebarkan kaki anda ke tepi, melakukan sejenis "perpecahan." Latihan mesti dilakukan 15 kali
Kaki baring terangkat	Bahagian depan paha dikembangkan	Anda perlu berbaring di atas tikar dengan punggung ke bawah. Angkat dulu kaki kanan ke atas - ia harus licin dan tegang - betulkan selama beberapa saat, dan kemudian tukar kaki anda ke yang lain. Anda perlu melakukan senaman 10 kali setiap kaki.
Senaman "basikal"	Sesuai untuk adjust bahagian dalam dan depan peha	Anda perlu berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda, dan regangkan kaki anda dengan bebas. Seterusnya, anda perlu meletakkan tangan anda di belakang kepala anda dan angkat bahu anda. Punggung bawah harus ditekan rapat ke lantai. Anda harus mengangkat kaki anda, membengkokkannya di lutut dan membuat pergerakan mengingatkan menunggang basikal. Tempoh senaman - 7 minit

Senaman untuk mengurangkan saiz pinggul

Untuk menurunkan berat badan dan menggerakkan otot gluteal anda, disyorkan untuk melakukan senaman berikut:

Senaman	Gambar
Pose yoga "Segitiga" (anda perlu menahannya selama 0.5 hingga 1 minit)
Mencangkung (anda perlu membuka kaki selebar bahu dan mencangkung)
Ayunkan kaki anda dari posisi baring di sisi anda (anda perlu baring di sisi anda, angkat kaki anda dan betulkan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, buat hayunan)
Angkat kaki (anda perlu merangkak dan lakukan angkat 5 kali untuk setiap kaki)
Condongkan (anda perlu mencangkung, condongkan badan anda secara bergilir-gilir ke kanan dan kiri sedekat mungkin dengan kaki anda)
Menarik lutut (Anda perlu berbaring di atas tikar dan tarik lutut anda ke arah kepala anda, membetulkannya dengan tangan anda)

Dan sedikit tentang rahsia...

Kisah salah seorang pembaca kami, Inga Eremina:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya; pada usia 41, saya mempunyai berat sebanyak 3 ahli gusti sumo digabungkan, iaitu 92 kg. Bagaimana untuk menurunkan berat badan berlebihan sepenuhnya? Bagaimana untuk mengatasi perestroika tahap hormon dan obesiti?Tetapi tiada apa yang mencacatkan atau menjadikan seseorang kelihatan lebih muda daripada susuk tubuhnya.

Tetapi apa yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Pembedahan liposuction laser? Saya dapati - tidak kurang daripada 5 ribu ringgit. Prosedur perkakasan - Urut LPG, peronggaan, pengangkatan RF, myostimulation? Sedikit lebih berpatutan - kos kursus dari 80 ribu rubel dengan perunding pakar pemakanan. Anda boleh, sudah tentu, cuba berlari di atas treadmill sehingga anda menjadi gila.

Dan bilakah anda akan mencari masa untuk semua ini? Dan ia masih sangat mahal. Terutama sekarang. Itulah sebabnya saya memilih kaedah yang berbeza untuk diri saya sendiri...

Kepentingan tidak berlebihan berat badan pada wanita berumur lebih 50 tahun adalah sukar untuk dinilai: ia secara langsung meningkatkan kualiti hidup dan kesihatan. Pada usia ini, setiap kilogram tambahan meningkatkan kemungkinan menghidap diabetes, kanser dan penyakit kardiovaskular!

Sudah tentu, ini tidak mudah sama sekali, malah sukar. Lagipun, tempoh ini sangat sukar untuk wanita - menopaus bermula! Kami memahami perasaan anda dengan sempurna, itulah sebabnya kami menulis artikel berguna ini untuk mereka yang bersedia untuk mengubah berat badan, kehidupan dan kesihatan mereka!

Untuk menurunkan berat badan selepas 50 tahun, anda tidak perlu melepaskan sepenuhnya makanan kegemaran anda dan menjalankan rentas desa! Tidak percaya saya? Baca artikel!

Cara menurunkan berat badan

Bagaimana badan anda berubah

Nah, jumpa Lady Menopause. Ini bermakna badan anda menghentikan fungsi pembiakan: ia kehabisan telur yang berdaya maju, menghentikan haid (proses ini bermula beberapa tahun sebelum menopaus), dan estrogen dan progesteron jatuh ke tahap yang sangat rendah.

Dan lonjakan hormon inilah yang membawa bersama mereka perubahan yang paling penting:

pertambahan berat badan,

pengagihan semula deposit lemak.

Pada masa muda, apabila estrogen (hormon seks wanita) tinggi, lemak wanita TIDAK terletak di dalam dan sekitar perutnya organ dalaman(lemak ini dipanggil visceral). Ia lebih biasa pada lelaki kerana pengaruh testosteron. Tetapi apabila tahap hormon berubah, lokasi pemendapan lemak juga berubah: perut membesar dan lemak dalaman.

pemecahan lemak lebih teruk- mobilisasi lemak dari sel ke dalam aliran darah untuk pengoksidaan selanjutnya tidak berlaku secepat sebelumnya. Tetapi ini dengan mudah boleh dikompensasikan oleh kafein yang diambil sebelum latihan.

Secara umum, estrogen dipersalahkan untuk semua masalah, walaupun ia melakukan banyak perkara yang baik. Seperti yang dinyatakan di atas, ia mempengaruhi pengedaran lemak dalam badan, dan juga mengekalkan otot dan ketumpatan mineral tulang.

Apabila tahap estrogen menurun semasa menopaus, wanita mula kehilangan jisim otot dan tulang pada kadar yang lebih cepat. Inilah sebabnya mengapa mereka mengalami osteopenia dan osteoporosis lebih kerap daripada lelaki.

Perkara yang paling penting: penambahan berat badan tidak dapat dielakkan. Pertama, penurunan metabolisme adalah sangat kecil - penurunan 14 kalori setiap tahun pastinya tidak perlu dibimbangkan, ia hanya beberapa gigitan epal sehari. Malah 140 kalori terkumpul selama sepuluh tahun dengan mudah boleh diimbangi oleh aktiviti sederhana selama 20 minit sehari.

banyak masalah besar -aktiviti harian berkurangan, yang merupakan akibat daripada gaya hidup dan tabiat. Oleh itu, aktiviti fizikal dan kawalan kalori adalah teras segala-galanya, seperti biasa. Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita menopaus berjaya menurunkan berat badan selagi syarat ini dipenuhi.

Selain itu, latihan kekuatan adalah penting untuk wanita menopause untuk mengekalkan ketumpatan otot dan tulang. Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita tanpa terapi penggantian bukan sahaja boleh menghentikan kehilangan tulang, tetapi juga memperbaikinya, sesuatu yang sebelum ini dianggap mustahil.

Walau bagaimanapun, sesetengah penyelidik percaya bahawa, dengan mengambil kira semua faktor lain, untuk orang yang lebih tua, bermain sukan, dan terutamanya latihan aerobik: berjalan perlahan, berjalan, adalah lebih baik daripada latihan kekuatan.

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa wanita selepas menopaus yang bersenam 3 kali seminggu, melakukan 8 latihan kompaun asas dalam dua set 8 ulangan setiap satu pada intensiti 70-80% maksimum tidak menambah berat badan selama 6 tahun, tidak seperti wanita tanpa latihan kekuatan!

Adapun, sudah ada komponen hormon di sini. Tetapi ada, menurut sekurang-kurangnya, satu perkara yang menggalakkan ialah ia sangat mudah untuk disingkirkan. Lemak ini aktif secara metabolik: ia mudah disimpan dan juga mudah dipecahkan. Defisit dan latihan kalori (dan di sini kardio berfungsi lebih baik daripada latihan kekuatan) menyelesaikan masalah dengan cepat.

Pemakanan dan diet

Adalah penting untuk memahami bahawa dengan usia badan menjadi kurang sensitif terhadap insulin. Masing-masing, anda harus mengurangkan pengambilan karbohidrat anda— 1.6-3.8 g. setiap 1 kg berat badan (kira-kira 30-35% daripada jumlah kalori).

Selain itu, organisma orang yang berbeza berbeza dengan ketara dalam toleransi mereka terhadap karbohidrat, iaitu, dalam keupayaan mereka untuk menyerapnya tanpa mengubahnya menjadi timbunan lemak. Perkara ini juga perlu diambil kira.

Protein- berumur lebih dari 50 tahun - 2.9-3.3 g. setiap 1 kg berat badan. Lemak perlu ditingkatkan kepada 1.2-1.6 g. setiap 1 kg berat badan atau sehingga 30-35% dengan kemasukan omega 3 dan 6.

Menu ringkas untuk penurunan berat badan untuk 1600 kcal

Diet adalah sangat penting untuk menurunkan berat badan: ia membantu anda menjadi berdisiplin dan selektif apabila memilih makanan, dan yang paling penting, ia adalah apa yang "menjadikan anda kurus."

Syarat utamanya ialah mod ini selesa untuk anda. Mengapa anda fikir orang berhenti diet ketat? Kerana mereka menyusahkan. Defisit kalori yang mencukupi dan diet yang selesa yang terdiri daripada makanan sihat kegemaran anda adalah strategi penurunan berat badan yang paling berjaya.

Anda boleh menambah apa-apa sayur-sayuran untuk diet ini tanpa sedikit pun hati nurani (sudah tentu, kecuali kentang, keledek, bit dan seumpamanya) dan sayur-sayuran!

Sarapan pagi: telur dadar 2 telur keseluruhan dan 2 putih dengan sayur-sayuran dan herba dengan satu sudu teh mentega mengikut citarasa anda.

makan malam: 250 gr. ayam bajet bakar dan 3 sudu besar. sudu pasta kering (kerang) dengan sayur-sayuran dengan satu sudu teh minyak.

Jika tiada skala: Pasta rebus berbeza dalam berat bergantung pada jenis tepung, yang menjejaskan keupayaannya untuk menyerap kelembapan, tetapi purata adalah peningkatan berat 2.5 kali ganda. Ini bermakna bahawa 100 gr yang diukur. pasta kering akan bertukar menjadi 250 gram pasta rebus. Setiap satu sudu besar produk kering hendaklah bertukar menjadi 32.5 gram. direbus. Kami membuat kesimpulan mudah bahawa untuk mendapatkan 100 gram. var. popia. kita perlukan 3 sudu besar. sudu besar dicedok kering.

Kudapan petang: epal sederhana (sebaik-baiknya hijau), 100 gr. keju kotej dan 50 gr. badam

makan malam: ikan kod bakar 250 gr., campuran sayuran dengan minyak sayuran dan 50 gr. bulgur rebus.

Aktiviti fizikal

Perkara yang menarik ialah untuk melarikan diri daripada demensia, anda perlu berlatih sekurang-kurangnya 52 jam dalam tempoh 6 bulan. Penulis kajian dari Berenson-Allen Center for Non-Invasive Brain Stimulation di Beth Israel Deaconess Medical Center berpendapat bahawa senaman pada masa dewasa bukan sahaja dapat memelihara kesihatan otak, malah memperbaikinya, walaupun jenis senaman (kardio atau kekuatan) tidak perkara. Bilangan jam yang dibelanjakan "di bawah beban" adalah penting.

Selain itu, senaman meningkatkan sensitiviti insulin!

Kekuatan adalah lebih penting untuk tulang, tetapi pada dasarnya perkara utama ialah anda bersenam sama sekali. Kami menulis di sini semua tentang faedah hanya kerusi goyang, tetapi berjalan kaki secara teratur juga sangat berguna:

Tidak kira sama ada anda berlari atau berjalan - beban akan lebih kurang sama, tetapi masa yang diluangkan akan berbeza.

Berjalan kaki yang kerap mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 31%.

Mereka yang berjalan dengan kerap adalah 32% kurang berkemungkinan untuk mati berbanding mereka yang tidak.

Berjalan selama 30 minit tiga kali seminggu mengurangkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebanyak 26% dan mengurangkan risiko keseluruhan kematian daripada semua sebab sebanyak 20%.

Berjalan mengurangkan risiko: demensia (demensia), diabetes, kemurungan, kanser kolorektal, obesiti, penyakit vaskular dan disfungsi erektil.

Kami juga mengingatkan anda bahawa kolam adalah satu keajaiban yang indah dan berguna untuk semua peringkat umur, jantina dan bangsa. Berenang, berayun, berjalan - yang paling penting, maju ke hadapan untuk kesihatan dan hidup bahagia!

Suplemen dan vitamin yang berguna

Perkara pertama yang kami ingin cadangkan anda berbincang dengan doktor anda ialah: terapi gantian. Dengan terapi hormon, apabila estrogen dan progesteron digantikan dengan yang sintetik, berat badan tidak meningkat, kehilangan otot dan ketumpatan tulang tidak berlaku.

Malah penurunan dalam kadar metabolisme berbeza antara wanita pada dan tanpa terapi penggantian. Untuk yang pertama, ia berkurangan sebanyak 4 kalori setiap tahun. Untuk yang kedua - 14 kalori setahun.

Mereka bertindak dalam badan seperti estrogen, tetapi isyarat mereka tidak sekuat hormon "asli" atau sintetik. Ini menyediakan sekurang-kurangnya beberapa laluan isyarat, tetapi akan membawa risiko kanser payudara yang jauh lebih rendah pada wanita berisiko.

Biasanya dos berikut sesuai: protein soya(25-30 g/hari) atau fitoestrogen terpencil(Jumlah 50-100 mg untuk genistein dan daidzein).

Kalsium(1500 mg sehari) dan vitamin D. Cadangan untuk yang terakhir masih diperdebatkan, tetapi 4000 IU adalah titik permulaan untuk wanita yang tidak mendapat banyak cahaya matahari.

Kafein 100-200 mg untuk mobilisasi lemak.

Melatonin 1-5 mg sebelum tidur.

Video yang berguna

Gimnastik untuk wanita lebih 50 - teruskan bergerak dan lihat betapa hebatnya kesihatan anda:

Keputusan

Tidak membahayakan kesihatan:

Pemakanan: lebih banyak protein, karbohidrat dan lemak - secara sederhana.

Latihan kuasa: 2-3 kali seminggu. Mereka sepatutnya agak berat (8-12 ulangan setiap set) dan terdiri daripada pergerakan yang kompleks. Tekan kaki atau mencangkung - untuk kaki dan tulang belakang. Tekan dada atau tekan atas kepala - untuk lengan dan sebagainya. Latihan pengasingan juga boleh berguna, tetapi hanya sebagai bonus.

Mana-mana kardio: 3 kali seminggu, intensiti sederhana. Ini membantu menghilangkan lemak visceral, tetapi mempunyai sedikit kesan pada ketumpatan mineral tulang, tidak seperti kekuatan. Kafein sebelum kardio - untuk meningkatkan mobilisasi lemak.