Latihan yang paling berkesan: bagaimana untuk mengetatkan dan mengepam punggung anda di rumah. Senaman di rumah untuk mengurangkan berat badan dan menguatkan otot peha dan punggung

Adakah impian anda untuk memakai skirt pendek dan ketat atau berjalan di pantai tanpa segan silu dalam pakaian renang terbuka? Setiap gadis mahu memiliki bentuk badan yang menarik, dan ia adalah pinggul dan punggung yang cantik yang merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan untuk sosok yang cantik.

Dari artikel ini anda akan belajar cara mengetatkan otot peha, cara menghilangkan selulit dan cara mencapai bentuk badan yang harmoni.

Semua ini boleh dicapai di rumah, saya tidak menggunakan perkhidmatan pusat kecergasan dan gimnasium. Apa yang anda perlukan hanyalah sedikit usaha dan keinginan untuk mengubah diri anda.

Sedikit anatomi: otot gluteal

Otot gluteal kita terdiri daripada tiga kumpulan otot utama yang dipanggil: besar, sederhana dan kecil. Kumpulan ini, seterusnya, dibahagikan kepada banyak otot yang lebih kecil. Otot gluteal membantu anda meluruskan dan membongkokkan badan anda, pusingkan pinggul anda dan condongkan badan anda ke tepi.

Jika anda mempunyai kerja sedentari, tiada aktiviti fizikal dan kawalan ke atas, maka boleh diandaikan bahawa otot gluteal anda tidak cukup berkembang dan lemah. Bergoyang otot punggung harus dilakukan bersama-sama dengan otot paha - ini bukan sahaja akan menjadikan anda lebih kuat dan lebih berdaya tahan, tetapi juga akan membantu anda membentuk badan yang harmoni dan cantik.

Otot kaki dan punggung– ini hampir separuh daripada jumlah jisim otot seseorang, jadi keadaan mereka sebahagian besarnya menentukan tahap keseluruhan kecergasan fizikal anda, serta kesihatan organ dalaman terletak di kawasan pelvis. Otot gluteal yang berkembang dengan baik akan memberikan anda kekuatan, kesihatan, punggung yang cantik dan kuat.

Dalam melatih pinggul dan punggung Perhatian istimewa diberikan teknik senaman yang betul– 99% keberkesanannya bergantung pada ini. Adalah lebih baik untuk membahagikan latihan kepada beberapa latihan, daripada melakukan semuanya setiap hari - otot anda perlu berehat dan pulih. Sistem yang paling biasa digunakan ialah tiga latihan penuh setiap minggu. Jika otot-otot ini diberi beban yang berlebihan, ia boleh, sebaliknya, menghalang kemajuan.

Squat adalah senaman yang paling berkesan untuk pinggul dan punggung

Latihan yang paling berkesan untuk membangunkan otot gluteal dipertimbangkan dengan sewajarnya jenis lain mencangkung. Selain itu, ia akan membantu anda menurunkan berat badan dan menambah jisim otot, jadi ia boleh dipanggil asas dan universal untuk kumpulan otot ini.

Jika anda ingin mempunyai anjal dan punggung yang cantik, Itu mencangkung semestinya perlu dimasukkan dalam rutin senaman anda. Terima kasih kepadanya, tisu lemak akan berkurangan, dan tisu otot akan meningkat secara beransur-ansur, membentuk angka anda dengan indah dan mengurangkan jumlah secara berkesan.

Semasa latihan ini anda juga akan menggunakan otot belakang dan perut. Mengetahui teknik mencangkung yang betul akan membolehkan anda mendapatkan hasil yang maksimum dalam masa yang sesingkat mungkin.

Bagaimana untuk melakukan squats dengan betul?

Walaupun terdapat pelbagai jenis squats, mereka disatukan oleh fakta bahawa semua latihan ini mesti dilakukan betul secara teknikal. Dengan memerhati beberapa peraturan asas untuk mencangkung, anda boleh mencapai kejayaan yang ketara dalam meningkatkan badan anda. Apa yang perlu anda ingat dahulu?

• Untuk memulakan, anda perlu meminjam kedudukan permulaan yang betul pada permukaan yang keras dan stabil. Luruskan belakang anda, pastikan paras kepala anda dan pandang lurus ke hadapan. Jangan bulat atau melengkung belakang anda.
• Beban sentiasa jatuh di tengah kaki, dan dalam apa jua keadaan - tidak pada stoking mahupun pada tumit. Jangan kehilangan keseimbangan anda, kerana ini mengalihkan pusat graviti dan mengurangkan keberkesanan senaman.
• Pastikan otot anda masuk voltan malar, jangan berehat semasa senaman.
• Ia dilarang semasa bangkit dari mencangkung. tahan nafas atau menjadikannya lebih kerap. Hembus nafas semasa merendahkan badan, tarik nafas semasa mengangkat. Tarik nafas masuk dan keluar sepenuhnya antara set.
• Optimum kedalaman mencangkung- 90 darjah. Apabila anda mencangkung, pinggul anda sepatutnya selari dengan lantai– tidak lebih rendah, kerana kedudukan ini boleh berbahaya untuk lutut anda.
• Jangan sempitkan atau kembangkan lutut semasa melakukan squats, kerana ini agak traumatik untuk sendi penting.
• Pelvis Ia tidak boleh dicondongkan ke tepi; ia betul-betul naik dan jatuh ke bawah. Jika tidak, beban pada salah satu kaki mungkin terlalu tinggi, yang boleh menyebabkan kecederaan dan ketidakselesaan yang ketara.
• Jangan koyakkan dalam apa jua keadaan tumit kaki keluar dari lantai!
• Terikan otot perut apabila melakukan squats, ini akan melindungi belakang anda dengan membentuk sejenis korset.
• Bilangan ulangan untuk jongkong klasik: 20 ulangan tiga set, dilakukan tiga kali seminggu. Secara beransur-ansur bilangan pendekatan boleh ditingkatkan kepada lima. Anda tidak boleh melakukan lebih daripada 25 ulangan pada satu masa. Jika kadar senaman ini kelihatan terlalu mudah untuk anda, tambahkan beban (dumbbell atau barbell). Anda juga boleh meningkatkan tempo jongkong anda.

Enam daripada senaman paling berkesan tanpa pemberat untuk punggung yang kencang (VIDEO)

Jika anda tidak mempunyai peralatan sukan khas di rumah seperti dumbbell atau barbell, kami menawarkan anda mengkaji semula latihan yang paling berkesan tanpa pemberat yang akan membantu anda secepat mungkin susun angka anda.

Mencangkung klasik membantu melatih semua otot kaki secara merata.

• Ambil kedudukan permulaan - berdiri, kaki dibuka seluas bahu. Anda boleh meletakkan tangan anda di sisi atau di sepanjang pelvis anda.
• Hembus nafas dan gerakkan pelvis anda ke belakang, seolah-olah duduk di atas kerusi.
• Bengkokkan lutut anda supaya paha anda selari dengan lantai.
• Pastikan lutut anda tidak memanjang ke hadapan melebihi kaki anda!
• Pegang kedudukan ini untuk seketika.
• Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.

Plie mencangkung Otot gluteus maximus dan paha dalam paling berkesan dilatih.

• Latihan dilakukan sama seperti jongkong klasik, perbezaannya adalah dalam kedudukan permulaan yang berbeza. Untuk melakukan plie, anda perlu melebarkan kaki anda selebar mungkin.
• Semasa melakukan senaman, sarung kaki menghala ke luar.
• Jangan lupa pastikan belakang anda lurus!

Mencangkung kaki sempit akan membolehkan anda untuk menguatkan bukan sahaja otot gluteus maximus, tetapi juga melatih permukaan luar paha.

• Kedudukan awal semasa melakukan senaman - kaki bersama, lengan di sepanjang badan, belakang lurus.
• Semasa anda menghembus nafas, mencangkung sehingga paha anda selari dengan lantai, lutut anda tidak melepasi kaki anda!
• Jeda di bahagian bawah, rasakan ketegangan di pinggul anda, dan tarik nafas semasa anda kembali ke posisi permulaan.

Mengangkat pelvis sambil berbaring telentang- Ini adalah latihan yang mudah dan berkesan, teknik yang sangat mudah untuk dikuasai.

• Kedudukan permulaan - baring di belakang anda dan bengkokkan lutut anda. Letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Letakkan tangan anda di sepanjang badan anda, tapak tangan ke bawah.
• Semasa anda menghembus nafas, angkat pinggul anda sejauh yang anda boleh. Punggung anda harus kekal lurus.
• Pada titik teratas, tahan selama beberapa saat dan ketatkan otot gluteal anda sebanyak mungkin.
• Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 4-5 set 10-15 ulangan.

Lunges di tempatnya dengan sempurna melatih semua otot kaki pada masa yang sama, memberi perhatian yang cukup kepada semua otot gluteal dan permukaan hadapan paha.

• Kedudukan permulaan - kaki bersama, kaki selari antara satu sama lain, belakang lurus. Sepanjang keseluruhan latihan, punggung tidak dibulatkan dalam apa jua cara!
• Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, manakala kaki kiri anda berdiri diam.
• Semasa anda menarik nafas, mencangkung tanpa melengkungkan punggung anda atau membongkok di pinggang. Lutut tidak mendahului kaki, dan tulang kering kaki yang menonjol adalah berserenjang dengan lantai. Untuk melakukan ini, anda mesti mula-mula mengambil langkah lebar yang sesuai.
• Hembus nafas, tolak dengan kaki anda yang bekerja dan kembali ke posisi permulaan.
• Selepas melengkapkan bilangan ulangan yang diperlukan, tukar kaki.

Tendang sambil berdiri merangkak- Ini adalah satu lagi senaman yang sangat berkesan yang mengembangkan otot gluteal dengan sempurna.

• Kedudukan permulaan – berdiri merangkak dengan penekanan pada siku anda. Siku betul-betul di bawah bahu, dan lutut betul-betul di bawah pinggul. Tapak tangan menghadap ke bawah.
• Angkat kaki kanan anda ke atas, bengkokkannya di lutut. Pastikan otot perut dan punggung anda ketat. Turunkan kaki anda.
• Ulang 10-15 kali, kemudian tukar kaki.

Senaman untuk punggung dengan pemberat (dumbbell, barbell, pemberat kaki)

Jika anda telah melakukan senaman tanpa beban untuk masa yang lama dan berfikir bahawa ia telah menjadi untuk anda mudah dan tidak berkesan, anda boleh meningkatkan prestasi mereka dengan mempersenjatai diri anda dengan dumbbell, barbell atau pemberat kaki khas.

Berat buku lali adalah sesuai untuk menggunakannya dalam latihan "Tolak kaki ke atas sambil berdiri di atas keempat-empat", dan juga untuk pelbagai pilihan menghayun kaki. Disebabkan oleh peningkatan beban pada otot-otot paha dan punggung, anda perlu berusaha lebih untuk melakukan senaman, dan, oleh itu, anda akan membakar lebih banyak kalori setiap unit masa. Berat optimum berat adalah dari 2 hingga 4 kg.

Kesan yang sama boleh dicapai menggunakan halter sebagai pemberat untuk pelbagai squats. Berat dumbbells dipilih secara individu; secara purata, dumbbells berkisar antara 2 hingga 5 kg.

Squats atau lunges dengan barbel di bahu anda dalam bentuk berat - ini adalah salah satu latihan yang paling biasa dan berkesan yang mengembangkan otot-otot punggung dan kaki dengan sempurna.

Apabila melakukan squats atau lunges dengan barbell di bahu anda, anda perlu ingat beberapa perkara: perkara penting:

• Barbell dipasang dengan baik di kawasan bahu atas, pada otot trapezius.
• Barbell hendaklah dipegang lebih lebar sedikit daripada selebar bahu.
• Bengkokkan dada anda ke hadapan sedikit. Jangan bulatkan belakang anda dalam apa jua keadaan!
• Mencangkung seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi kecil.
• Mencangkung semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan - menghembus nafas.
• Apabila melakukan squat, pandang lurus ke hadapan.

Bercakap tentang latihan dengan berat, seseorang tidak boleh gagal untuk menyebut latihan asas pelbagai sendi seperti deadlift dan deadlift. Selalunya ia dilakukan dengan barbell, tetapi ia juga boleh dilakukan jika anda mempunyai dumbbell dengan berat yang mencukupi untuk anda.

Dengan melakukan deadlift atau deadlift Tiga perempat daripada jisim otot seseorang terlibat, kerana latihan ini bukan sahaja melibatkan otot paha dan punggung, tetapi juga otot belakang dan lengan.

deadlift klasik melibatkan mengangkat beban (barbell atau dumbbell) dengan badan diluruskan sepenuhnya.

• Kedudukan permulaan - berdiri, kaki dibuka seluas bahu, kaki melihat sedikit ke sisi, barbell atau dumbbell terletak di atas lantai.
• Turunkan badan anda dengan kaki lurus dan ambil barbell atau dumbbell dengan tangan anda
• Bengkokkan lutut anda, tolak dada anda ke hadapan sedikit, membentuk pesongan sedikit di belakang bawah anda. Gerakkan pelvis anda ke belakang. Pada masa yang sama, anda harus merasakan ketegangan di belakang dan belakang paha anda.
• Dengan kaki anda ditanam dengan kuat (tanpa meletakkan berat badan anda pada jari kaki anda), perlahan-lahan bangkit dengan palang di tangan anda. Pada masa yang sama, tolak dada anda ke hadapan sedikit, tetapi bilah bahu anda tidak bersambung.
• Angkat berat, luruskan punggung anda dan bekukan selama beberapa saat.
• Turunkan berat badan secara perlahan.

Deadlift juga melatih otot paha dengan mengangkat beban dari lantai. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh membengkokkan lutut anda sepanjang keseluruhan latihan. Latihan sedemikian akan dengan cepat dan berkesan membantu anda mengatasi selulit dan tanda regangan.

Apa yang tidak boleh diabaikan: kepentingan memanaskan badan dan meregangkan badan

Sebelum melakukan apa-apa jenis aktiviti fizikal patut dilakukan memanaskan badan: pergerakan putaran leher, siku, bahu, sendi lutut, membongkok ke sisi dan ke belakang dan ke belakang, berjalan di tempatnya. Pemanasan badan ini akan melindungi anda daripada kecederaan dan membantu badan anda cergas dan bersedia dengan lancar untuk bebanan.

Kompleks latihan mudah untuk menguatkan punggung dan peha di rumah dalam gambar animasi (gif). Latihan ini tidak berbahaya dan dilakukan tanpa peralatan sukan khas, jadi anda tidak memerlukan bantuan pengajar atau gim yang lengkap.
Dengan melakukan senaman ini sekurang-kurangnya 5 kali seminggu, anda akan cepat mencapai ketegasan dan ketegasan pada otot gluteal dan paha anda. Di samping itu, set latihan ini membantu memerangi deposit pada pinggul dan punggung dengan berkesan (secara semula jadi digabungkan dengan).

Semasa melakukan senaman, anda perlu memberi perhatian kepada irama pernafasan anda. Semasa anda menyedut, otot berehat, semasa anda menghembus nafas, ia menjadi tegang - peraturan mudah ini diikuti oleh semua atlet.

Adalah lebih baik untuk melakukan senaman dalam keadaan berdiri di hadapan cermin untuk memantau pelaksanaan yang betul.

Keamatan dan tempoh senaman bergantung pada keadaan fizikal anda. Jika anda tidak biasa dengan sukan sebelum ini atau pernah berat badan berlebihan, pada mulanya, setiap senaman boleh dilakukan 15-20 kali dalam satu pendekatan. Apabila otot menguatkan, beban perlu ditingkatkan secara beransur-ansur kepada 20-30 ulangan dalam 2-3 pendekatan.

Pelaksanaan tetap kompleks ini tidak menjamin anda memiliki punggung Jennifer Lopez (genetik dan pembedahan plastik adalah faktor penting), tetapi penampilan garis pinggul yang cantik dan keanjalan punggung tidak akan mengambil masa yang lama. Intinya ialah dalam Kehidupan seharian otot gluteal praktikalnya tidak berfungsi, jadi punggung menjadi longgar dan lembik. Di sebalik kesederhanaan yang jelas, latihan ini secara maksimum memuatkan punggung dan pinggul dan ini tidak dapat dielakkan membawa kepada pengukuhan mereka. Perkara utama ialah melaksanakannya dengan cekap, berulang kali dan kerap. Jika keesokan harinya selepas latihan pertama anda anda merasakan sakit pada otot anda, maka anda berada di landasan yang betul - gentian otot telah menerima beban yang mencukupi. Pada masa akan datang, otot akan terbiasa dengan senaman yang kerap, rasa sakit akan hilang, dan daging akan menjadi kuat.

Salah satu senaman yang paling berkesan untuk pinggul ialah Sumo mencangkung.

Squats ini memberikan beban yang sangat baik pada punggung dan quadriceps (depan dan sisi paha). Tidak seperti jongkong klasik, jongkong sumo dilakukan dengan pendirian yang lebar dan kaki menghadap ke luar. DALAM dalam kes ini Kedudukan kaki bersilih ganti supaya beban diagihkan sama rata ke seluruh permukaan pinggul. Anda tidak boleh mencangkung di bawah paras lutut, kerana jongkong dalam berisiko kecederaan sendi.
Cuba untuk tidak condong ke hadapan dan pastikan belakang anda lurus, bayangkan anda sedang duduk di atas kerusi. Apabila mencangkung, hembus nafas, bangkit serentak dengan penyedutan.

Senaman yang mudah tetapi sangat berkesan untuk menguatkan otot gluteal. Kedudukan permulaan, berdiri Berlutut. Bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah, angkat sehingga paha anda selari dengan lantai. Jangan biarkan lutut anda menyentuh tanah. Apabila mengangkat kaki anda, hembus nafas, apabila menurunkan, tarik nafas. Lakukan latihan terlebih dahulu untuk separuh punggung, kemudian untuk yang lain.

Satu lagi senaman untuk punggung dan belakang paha - mengimbangi. Berdiri di atas satu kaki, bawa yang lain ke belakang sejauh mungkin. Syarat penting kaki hendaklah lurus. Letakkan tangan anda di pinggang anda, tetapi jika anda mengalami kesukaran untuk mengimbangi, ambil bahagian belakang kerusi. Apabila mengangkat kaki anda, hembus nafas, apabila menurunkan, tarik nafas. Lakukan senaman pertama untuk satu kaki, kemudian untuk yang lain.

Angkat punggung dari posisi berbohong. Ini adalah latihan yang agak sukar, tetapi anda tidak boleh mengabaikannya. Bersandar pada bilah bahu dan satu kaki, angkat punggung anda ketinggian maksimum. Adalah penting bahawa kaki kedua lurus dan masuk kedudukan menegak. Anda perlu melakukan bilangan ulangan maksimum yang mungkin untuk anda pada setiap kaki.

Untuk latihan seterusnya anda memerlukan bola kembung yang besar. ini jenis cangkung sama seperti klasik, ia memuatkan otot gluteal dan pinggul, tetapi dari sudut yang berbeza. Dalam kehidupan seharian, kaki dan punggung kita tidak mengalami tekanan seperti ini. Tetapi justru penguncupan otot yang tidak standard inilah yang secara berkesan menguatkan "pinggang" kaki kita. Sama seperti dalam squats klasik, anda perlu menurunkan diri anda ke kedudukan di mana paha anda selari dengan lantai. Tetapi lutut anda harus dibengkokkan pada sudut lebih besar daripada 90 darjah. Tanpa bantuan bola, anda hanya akan kehilangan keseimbangan anda.

Latihan seterusnya - curtsies. Semua kumpulan otot berfungsi, termasuk paha dan punggung sisi dan dalam. Letakkan kaki anda selebar bahu, kemudian ambil langkah kaki kanan ke kiri secara curtsy dalam. Bengkokkan kaki kiri anda di lutut supaya tulang kering kanan anda selari dengan lantai. Jangan sentuh lutut anda ke lantai, pastikan belakang anda lurus.

Seperti yang anda lihat, segala-galanya yang bijak (dalam kes kami, yang paling berkesan) adalah mudah. Untuk menjadi pemilik atau pemilik kaki langsing dan punggung anjal, anda tidak perlu melawat pusat kecergasan yang mahal. Anda boleh bekerja pada badan anda di rumah. Kesabaran dan kesihatan untuk anda!

Jika anda tidak mempunyai masa untuk melihat pilihan kami tanpa bermula, maka bahan kami adalah untuk anda! Apakah latihan yang perlu anda lakukan untuk mengepam punggung anda dan menjadikannya pejal dan sangat menyelerakan - baca bahan kami.

Walaupun pada hakikatnya musim panas sudah bermula, ini bukan sebab untuk berputus asa dan berhenti bersenam sama sekali. Jika anda masih bermimpi untuk mendapatkan punggung yang hebat, tetapi tidak tahu bagaimana untuk mengepamnya, mulakan melakukan 5 latihan mudah ini, dan selepas hanya 3 minggu latihan harian anda akan mempunyai punggung yang mempesonakan.

1. CLatihan paling berkesan untuk membesarkan punggung anda: mencangkung

Mari kita mulakan dengan mereka, kerana jongkong adalah salah satu latihan paling berkesan yang menjadikan punggung anda bulat dan kencang. Rahsia utama- belajar

Ambil kedudukan permulaan: letakkan kaki anda selebar bahu, pandang ke hadapan. Semasa anda menarik nafas, mula mencangkung, gerakkan pelvis anda ke belakang (bayangkan duduk di atas kerusi). Kami tidak menyatukan lutut kami, kami tidak mengangkat tumit kami dari lantai. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.

Sebagai tambahan kepada yang standard, anda boleh melakukan variasi lain squats. Sebagai contoh, jongkong plie dengan kaki anda merebak ke sisi atau mencangkung dengan kaki anda bergerak ke sisi.

2. Latihan terbaik untuk punggung yang cantik: lunges

Lunges adalah salah satu latihan paling berkesan yang mengetatkan dan meningkatkan saiz punggung. Ia berfungsi quadriceps, gluteus maximus, dan rectus femoris. Terdapat beberapa: mereka boleh dilakukan bukan sahaja ke hadapan, tetapi juga ke belakang, dan juga ke sisi.

Teknik yang betul untuk melakukan lompatan ke belakang adalah seperti berikut: berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, kaki selari, dan pandang ke hadapan. Semasa anda menarik nafas, langkah ke belakang, letakkan kaki anda di atas jari kaki anda. Kaki yang menyokong hendaklah pada 90 darjah. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan, cuba angkat badan anda menggunakan otot-otot punggung anda, bukan kaki anda. Adalah penting untuk melakukan lunges dengan punggung lurus.

3. Berkesansenaman untuk punggung di rumah: buaian

Jangan fikir ini tentang hayunan kaki berdiri. Ia terlalu mudah. Senaman yang sangat keren untuk menegangkan pinggul anda ialah mengayunkan kaki anda ke belakang dengan kaki yang bengkok dan lurus. Jika anda melakukannya dengan betul, selepas hanya 20 ulangan anda akan merasakan otot gluteus maximus "terbakar". Pada masa ini anda tidak boleh berhenti melakukan senaman: apabila otot sangat panas, "pengepaman" terkuat mereka berlaku.

Berlutut, bersandar pada tangan atau siku (seperti yang anda rasa selesa), dengan belakang lurus. Mula menggerakkan kaki lurus anda ke belakang. Lakukan satu set 20 ulangan, kemudian bengkokkan kaki anda hingga 90 darjah dan lakukan satu set lagi.

4. Senaman paling berkesan untuk punggung: angkat pelvis semasa berbaring telentang

Seperti semua di atas, senaman untuk punggung ini boleh dilakukan di rumah. Ia sangat sesuai dengan keseluruhan rangkaian latihan untuk otot punggung. Ia sangat menarik untuk melakukannya selepas lunge, squats dan hayunan, apabila anda tidak lagi mempunyai kekuatan untuk melakukan apa-apa.

Untuk melakukan ini, berbaring telentang dan regangkan lengan anda di sepanjang badan anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda sepenuhnya di atas lantai. Semasa anda menghembus nafas, mula angkat punggung anda, fokus pada kaki anda. Untuk kecekapan yang lebih tinggi, anda boleh menaikkan jari kaki anda, berehat hanya pada tumit anda. Pada titik tertinggi menaikkan punggung anda, tahan selama 3-5 saat. Adalah penting untuk menegangkan punggung anda sebanyak mungkin dalam kedudukan ini. Turunkan diri anda ke posisi permulaan tanpa menyentuh lantai.

Apabila melakukan lif pelvis sambil berbaring telentang, hanya punggung dan perut anda harus digunakan. Jangan tegangkan leher, bahu atau kaki anda.

5. Satu set latihan untuk punggung di rumah: deadlift kaki lurus

Untuk mendapatkan otot yang cantik, anda bukan sahaja perlu melatihnya, tetapi juga meregangkannya dengan baik. Senaman ini akan membantu mengendurkan otot anda dan akan menjadi yang terakhir dalam set latihan berkesan kami untuk membesarkan punggung anda di rumah.

Untuk melakukan dan meregangkan otot dengan betul, lakukan perkara berikut: ambil dua dumbbell (sebaik-baiknya 3 kg setiap satu) atau bar badan (5-6 kg). Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Semasa anda menarik nafas, mulakan perlahan-lahan menurunkan berat badan ke bahagian tengah tulang kering anda, manakala belakang anda harus lurus yang mungkin. Apabila melakukan senaman ini, adalah penting untuk merasakan bagaimana otot-otot punggung dan hamstring meregang. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Jangan memanjangkan kaki anda sepenuhnya dalam kedudukan permulaan - biarkan ia bengkok sedikit.

Kami memberitahu anda tentang senaman yang paling berkesan untuk punggung yang boleh anda lakukan sendiri di rumah. Lakukan set latihan ini setiap hari (2 set 25 kali setiap senaman akan mencukupi), dan anda bukan sahaja akan mengetatkan punggung anda, tetapi juga menjadikannya lebih bulat dan terpahat, menjadikannya lebih besar secara visual.

Untuk memperbaiki kawasan punggung, menguatkan otot, menghilangkan selulit, menegangkan kulit, anda boleh menggunakan latihan. Peraturan utama untuk melakukan senaman adalah senaman tetap pada peralatan latihan kardio dan kekuatan..

Peraturan asas untuk melakukan senaman untuk punggung

Anda boleh dengan cepat mengetatkan punggung anda di rumah dengan mengikuti peraturan mudah melakukan latihan:

1. Sistematik dan keteraturan kelas.
2. Meningkatkan beban secara beransur-ansur semasa senaman.
3. Pendekatan yang kompleks.
4. Pelarasan pemakanan.
5. Menjalankan latihan dengan jurulatih profesional.
6. Mempunyai pemanasan ringan.
7. Lakukan senaman pada waktu pagi.
8. Pada akhir senaman anda, anda perlu melakukan beberapa senaman regangan.

Jika anda mengikuti peraturan di atas, kebarangkalian untuk mencapai keputusan positif adalah agak tinggi.

Kencangkan punggung anda di rumah dengan cepat: senaman

Senaman akan membantu anda mengetatkan punggung anda di rumah dengan cepat jika anda melakukan pelbagai jenis. Ini boleh menjadi latihan dengan atau tanpa berat tambahan, dengan dumbbell, latihan yang dilakukan berdiri, duduk, baring dan di atas mesin.

Adalah penting untuk mengetahui! Anda boleh dengan cepat mengetatkan punggung anda di rumah hanya dengan melakukan senaman secara berkala. Jika latihan tidak sistematik, maka mustahil untuk mencapai sebarang keputusan.

Jika anda melakukan senaman kardio (senaman pada mesin), anda bukan sahaja boleh mengetatkan punggung anda di rumah dalam tempoh yang singkat, tetapi juga menyingkirkan beberapa kilogram tisu lemak di bahagian lain badan.

Berlari adalah beban yang agak berkesan untuk otot pelvis. Larian pantas setiap hari dalam jarak pendek (larian pecut) akan membantu menarik kelegaan otot pada badan.

Senaman yang dilakukan sambil berdiri

Latihan yang terdiri daripada latihan yang dilakukan sambil berdiri adalah beban yang cukup baik untuk dibuat otot melegakan, dan juga untuk menjadikan kaki secara amnya langsing.

Jika anda melakukan senaman kardio, anda bukan sahaja boleh mengetatkan punggung anda di rumah dalam tempoh yang singkat, tetapi juga menyingkirkan beberapa kilogram tisu lemak di bahagian lain badan.

Latihan No 1. Ayunan sisi. Untuk melakukan senaman ini, anda perlu meletakkan kaki anda selebar bahu dan meletakkan tangan anda di pinggang anda. Mula-mula, bawa satu kaki ke sisi 90 darjah satu demi satu. Anda perlu melakukan senaman 20 kali dengan setiap kaki.

Latihan No. 2. Mencangkung dalam. Anda boleh menggunakan bola getah yang berat untuk melakukan latihan ini. Anda harus mengambil posisi permulaan - berdiri, kaki diluaskan, tangan digenggam di hadapan dada, atau bola di tangan anda.

Latihan ini boleh menjadi lebih sukar jika selepas mencangkung dalam, bangkit, segera pergi ke lompatan. Iaitu, bukan mudah untuk bangkit, tetapi juga untuk melompat. Lakukan 30 kali.

Latihan No. 3. Mencangkung. Anda perlu berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Jika dikehendaki, anda boleh mengambil dumbbell di tangan anda.

Kemudian anda hanya perlu mencangkung supaya lutut dan punggung berada pada garisan yang sama, kaki yang bengkok membentuk sudut tepat. Jika anda mempunyai dumbbell di tangan anda, lengan anda harus dibengkokkan pada siku. Mencangkung 25-30 kali.

Satu set latihan dalam kedudukan berbaring

Untuk mengetatkan punggung anda di rumah dengan cepat, latihan harus dilakukan dalam posisi berbaring.

Latihan No 1. Untuk melakukan jambatan, anda mesti menerima kedudukan mendatar di belakang, bengkokkan lutut anda, letakkannya agak jauh dari punggung. Seterusnya anda perlu menaikkan pelvis anda setinggi mungkin.

Anda juga boleh melengkung belakang anda. Ulang 15 kali. Untuk mencapai kesan yang lebih baik, anda harus meletakkan berat tambahan pada perut anda dan melakukan senaman dengannya.

Catatan! Anda tidak boleh membengkokkan belakang anda jika anda mempunyai penyakit tulang belakang: arthritis, arthrosis, osteochondrosis dan sebarang keradangan di kawasan lumbar atau toraks.

Latihan No. 2. Untuk mengetatkan punggung anda di rumah dengan cepat, senaman dalam bentuk hayunan dalam akan menjadi produktif. Untuk melaksanakan, anda perlu mengambil kedudukan mendatar.

Apabila tendon meregang sedikit dan otot menjadi panas, anda boleh mengayun sejauh yang dibenarkan oleh regangan.

Latihan No. 3. Latihan otot gluteal. Ini adalah latihan yang sangat mudah. Ia boleh dilakukan sama ada berbaring telentang atau berbaring telentang. Anda perlu mengambil kedudukan mendatar, ketatkan punggung anda dan tahan dalam keadaan tegang selama 5-10 saat. Ulang 50-60 kali.

Latihan No. 4. Ambil posisi baring di sisi anda. Tangan yang paling hampir dengan lantai hendaklah diletakkan di atas siku atau diletakkan di bawah kepala. Seterusnya, anda perlu sedikit menaikkan kaki yang berada di atas dan tahan dalam kedudukan ini selama 10-15 saat. Latihan ini menguatkan otot gluteal dan membantu menyingkirkan timbunan lemak pada peha. Ulang 25-30 kali, dalam beberapa pendekatan.

Latihan dilakukan dengan merangkak

Semua latihan yang dilakukan pada semua merangkak mempunyai kesan yang baik pada otot perut serong, kawasan lumbar, bisep femoral, dan mengembangkan rasa keseimbangan dan alat vestibular.

Senaman untuk punggung dalam kedudukan duduk

Senaman yang tidak kurang berkesan untuk otot gluteal adalah senaman yang dilakukan dalam kedudukan duduk.

Latihan No 1. Berjalan di atas punggung anda. Untuk melakukan senaman ini, anda perlu duduk di atas lantai, luruskan kaki anda ke hadapan di hadapan anda, dan luruskan tangan anda di hadapan anda. Anggota badan hendaklah selari.

Anda perlu memastikan belakang anda lurus, luruskan leher anda, dan sedikit angkat kepala anda. Seterusnya, anda perlu bergerak secara beransur-ansur hanya pada otot gluteal.

Anda tidak boleh membengkokkan kaki anda di lutut; anda perlu mengekalkan keseimbangan dengan tangan anda. Mula-mula anda perlu "pergi" ke hadapan, kemudian kembali dengan cara yang sama.

Selain memberi kesan positif pada otot gluteal, senaman ini menguatkan otot psoas, quadriceps (quadriceps) dan menyokong postur. Adalah disyorkan untuk melakukan beberapa pendekatan setiap senaman.

Latihan No. 2. Dilakukan sambil duduk di atas kerusi. Berat tambahan boleh digunakan. Untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan dumbbell, botol air, dan lain-lain. Anda perlu duduk di atas kerusi dan meluruskan punggung anda. Kemudian anda perlu perlahan-lahan mengangkat kedua-dua kaki dan pastikan mereka dinaikkan selama 10-15 saat.

Latihan untuk punggung dengan dumbbells

Latihan dengan dumbbells dianggap paling berkesan untuk punggung. Latihan sedemikian mudah dilakukan, dan hasilnya menjadi ketara secara visual dengan cepat.

Latihan No 1. Ambil posisi berdiri, ambil dumbbell di kedua-dua tangan. Seterusnya, anda perlu membengkokkan satu kaki di lutut dan melakukan lunge, memastikan lengan anda selari dengan badan anda. Seterusnya, anda perlu berhati-hati bangkit, menukar kaki dan melakukan latihan semula. Apabila menerjang, anda boleh berlama-lama untuk masa yang singkat (sehingga 15 s). Ulang 20 kali.

Melakukan senaman dengan dumbbells untuk menguatkan punggung anda dengan cepat di rumah tidak disyorkan jika anda mempunyai penyakit lumbar yang serius.

Latihan No. 2. Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan pertama, tetapi lunge lebih dalam. Selepas melakukan lunge ke hadapan, anda perlu mengangkat tangan anda bersama-sama dengan dumbbell dan tahan selama 15 saat. Kemudian perlahan-lahan turunkan lengan anda dan bangkit dari lunge. Seterusnya, anda perlu menukar kaki anda dan ulangi keseluruhan latihan. Ulang 15 kali.

Anda juga boleh melakukan squat biasa, tetapi ambil dumbbell di tangan anda. Dalam kes ini, lengan anda perlu dibengkokkan pada siku dan dibawa sedekat mungkin dengan badan.

Melakukan senaman dengan dumbbells untuk menguatkan punggung anda dengan cepat di rumah tidak disyorkan jika anda mempunyai penyakit lumbar yang serius. Iaitu, untuk menguatkan punggung, anda boleh melakukan apa-apa latihan, kecuali latihan dengan dumbbells dan apa-apa beban lain yang mempengaruhi bahagian bawah belakang.

Senaman yang paling berkesan untuk mengetatkan punggung dengan cepat

Kebanyakan jurulatih dan pengajar kecergasan percaya bahawa latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot gluteal adalah latihan yang dilakukan dengan berat tambahan (dumbbells, barbells, weights). Tetapi sebagai tambahan kepada latihan ini, berlari, mencangkung, latihan regangan, dan "berjalan" di punggung dianggap tidak kurang berguna.

Terdapat juga senaman yang sangat terkenal yang dilakukan dengan kerusi. Anda harus mengambil kerusi dan, hampir duduk di atasnya, kekal dalam kedudukan ini. Iaitu, tidak boleh lebih daripada 8 cm antara tempat duduk kerusi dan punggung; anda tidak boleh berpegang pada apa-apa. Anda harus berdiri dalam kedudukan ini selama 1 minit.

Kesan selepas senaman menjadi ketara selepas 5-7 senaman. Tetapi anda tidak seharusnya mengehadkan diri anda kepada latihan ini sahaja. Untuk hasil yang lebih baik, pendekatan bersepadu diperlukan.

Berapa kerap melakukan senaman untuk mendapatkan hasil

Untuk mencapai hasil yang positif dalam masa yang sesingkat mungkin, Adalah disyorkan untuk berlatih 3-4 kali seminggu. Rehat, pertama sekali, adalah perlu supaya otot-otot badan dapat pulih sepenuhnya dan asid laktik dihapuskan sepenuhnya.

Juga, dari beban berlebihan, otot menjadi letih dengan cepat, dan tiada pengukuhan berlaku. Beban harus ditingkatkan secara perlahan-lahan dan secara beransur-ansur apabila otot-otot semakin kuat. Tempoh satu senaman tidak boleh melebihi 40 minit. Perlu juga dipertimbangkan bahawa had ini termasuk memanaskan badan sebelum kelas dan regangan selepasnya.

Adalah penting untuk mengetahui! Untuk hasil latihan dan senaman menjadi ketara, pendekatan bersepadu diperlukan. Ia adalah perlu, sebagai tambahan kepada latihan itu sendiri, untuk menyesuaikan pemakanan, mencipta diet seimbang, makan jumlah yang betul air, menjalankan prosedur kosmetik untuk menjaga kulit paha.

Untuk mencapai hasil yang terbaik, anda boleh menggunakan pelbagai helah. sangat Urutan dengan tali pinggang urut khas akan bermanfaat untuk punggung. Hanya beberapa minit urutan sehari boleh menghilangkan 5-7 cm timbunan lemak di paha anda.

Juga sangat Penggunaan scrub akan berkesan. Menggosok kulit membantu ia memperbaharui dirinya lebih cepat dengan membuang sel kulit mati. Juga, komponen pepejal scrub menghasilkan urutan ringan, merangsang sistem limfa dan peredaran darah.

Tidak kurang berguna untuk mengetatkan punggung anda dengan cepat di rumah ialah berlari, mencangkung, senaman regangan, dan "berjalan" di punggung anda.

Oleh kerana rangsangannya, ia dikeluarkan dari kulit. bahan berbahaya. Dan disebabkan peningkatan peredaran darah di kawasan penyental, sel mula menerima lebih banyak oksigen yang dibawa oleh darah. Semua ini menyumbang kepada pembaharuan tisu.

Tidak kurang juga berguna adalah nasihat tentang penggunaan kuantiti yang diperlukan cecair setiap hari. Lagipun, jika badan mengalami kekurangan air, maka ia cuba untuk mengekalkan walaupun jumlah terkecil di dalam kulit, dan ini adalah salah satu faktor dalam perkembangan selulit.

Melakukan pelbagai latihan akan membantu menyediakan punggung anda musim panas, ketatkan mereka, kurangkan jumlah mereka, licinkan selulit.

Latihan untuk mengetatkan punggung anda di rumah:

Latihan berikut akan membantu anda mengepam punggung dengan cepat:

Shutterstock.com

Punggung terdiri daripada otot gluteus maximus, medius dan minimus, yang bukan sahaja lembut untuk duduk - ia melakukan fungsi motor yang paling penting. Otot-otot ini terlibat secara aktif dalam pelanjutan dan putaran luar pinggul, membantu mencondongkan badan ke sisi, dan juga meluruskan badan dari kecondongan bersama-sama dengan otot-otot belakang paha.

Penampilan punggung bergantung kepada beberapa faktor. Dan jika bentuk pelvis dan tempat di mana otot melekat pada tulang tidak boleh diubah, maka nada otot, serta jumlah dan lokasi deposit lemak boleh diselaraskan.

Untuk mengepam punggung anda di rumah, anda pastinya tidak perlu melepaskannya. Latihan untuk menguatkan punggung boleh dilakukan setiap hari, berselang-seli dengan berlari atau senaman kardio yang lain. Otot gluteal agak besar, dan sambungan pinggul adalah aktiviti semula jadi sepanjang hari. Oleh itu, jangan takut untuk melakukan kompleks beberapa latihan dalam 2-3 pendekatan - anda tidak mungkin membebankan otot-otot ini.

Dan di sini anda perlu memberi perhatian yang teliti kepada teknik senaman. Pastikan untuk mengekalkan kedudukan yang sama rata di bahagian bawah belakang anda - otot di kawasan ini bertindak sebagai penstabil dalam latihan untuk punggung, memastikan bebannya. Jika anda membongkok di bahagian bawah belakang, otot yang diperlukan tidak akan berfungsi, dan akan ada risiko mencederakan belakang anda.

Squats, lunges dan "Deadlifts" (latihan No. 4, tetapi tanpa menyilangkan kaki) boleh meningkatkan jumlah punggung dengan membina jisim otot. Semua latihan mesti dilakukan dengan berat badan.

Jika anda ingin menegangkan punggung, anda tidak perlu membina jisim otot. Saya cadangkan awak kompleks pengukuhan otot yang akan membantu. Jika anda baru mula berlatih, lakukan 10-15 ulangan, tetapi selepas beberapa minggu tingkatkan bilangan mereka kepada 25-30. Selepas melakukan senaman secara dinamik, pergerakan kenyal ringan dan pegangan statik tidak akan mengganggu. Lakukan 2-3 pendekatan dengan berat ringan - 0.5-1 kg.

Senaman untuk punggung

1. Berdiri di atas lutut dan lengan bawah anda dan pegang dumbbell di bawah lutut anda. Gerakkan kaki anda dengan dumbbell ke belakang dan ke atas, menghalakan tumit anda ke arah siling. Menggunakan otot perut anda, pastikan badan anda lurus dan jangan bengkok di bahagian bawah belakang anda. Ulang pada kaki sebelah lagi.

2. Ulangi latihan sebelumnya dengan kaki lurus dan tanpa menggunakan dumbbell. Naikkan kaki anda ke tahap sedemikian selagi anda boleh memastikan belakang anda lurus.