Effektivt vægttab efter 50 år. ✔ Årsager til vægtøgning. Funktioner af kostforberedelse

Hvordan man hurtigt, nemt og, vigtigst af alt, uden slankekure, tabe sig efter 50 år hjemme? For at tabe sig efter 50 år uden at skade dit helbred, skal du følge flere regler og tips, der præsenteres i denne artikel!

En kvinde i enhver alder bør stræbe efter, hvis ikke efter det ideelle, så efter en tilstand og et udseende, der ville være behageligt for hende. Overvægt, især i voksenalderen, kan medføre mange problemer. Og det gælder ikke kun skader på helbredet generelt. Dette påvirker i høj grad dit velbefindende og din evne til at føre en aktiv livsstil.

Er det muligt at tabe sig efter 50 år? Selvfølgelig ja. Hurtigt og nemt? Uden det store besvær – ja, men er det nemt? Det hele afhænger af, hvor mange ekstra kilo du skal tabe for at nå en behagelig tilstand. Under alle omstændigheder bliver du nødt til at følge en række regler og genopbygge dine vaner.

Vær ikke bange for dette; i enhver alder kan en klog og målrettet kvinde se fantastisk ud.

Hvordan taber man sig efter 50?

Afstemningsmuligheder er begrænsede, fordi JavaScript er deaktiveret i din browser.

Fysiologiske træk ved "svær" alder

Forskel mellem effektive teknikker vægttab efter 30 år, for eksempel, og efter 50 skyldes de fysiologiske karakteristika af kvindens krop. Og i voksenalderen vil ekstra kilo bringe meget mere ubehag end i ungdommen. Hvad sker der i kroppen?

• Knogler, led, ledbånd, muskler bliver svagere og mere skrøbelige. Derfor opfattes ekstra kilo af kroppen som en utrolig belastning.
• Overvægt kan udløse risikoen for forskellige patologier i hjertet og blodkarrene.
• Hormonelle ændringer er en af ​​hovedårsagerne til, at overvægt akkumuleres. Kvinders østrogenniveauer falder, hvilket får deres stofskifte til at bremse.
• Den fysiske aktivitet falder med alderen, især hvis du har et stillesiddende arbejde hele livet, og det bidrager yderligere til vægtøgningen.
• På grund af fysiologiske egenskaber er det ikke længere muligt, som i ungdommen, at træne intensivt og tabe sig.

Vi vil lede efter andre måder og løsninger på problemet. At tabe sig efter 50 er reelt, du skal bare sætte et mål og skubbe alle forhindringer til side, inklusive dovenskab.

Grundlæggende regler for personer over 50

• Ingen diæter. Alle strenge diætrestriktioner er uacceptable i voksenalderen. Kroppen har nu mere end nogensinde brug for at modtage alle de nødvendige stoffer. Diæter fremmer altid fjernelse af væske, hvilket påvirker ikke kun sundheden negativt, men også udseende. Effekten af ​​et sådant vægttab, især efter 50 års alderen, vil være kortvarig.
• Principper sund kost - det er det, der skal sættes på spidsen. Den daglige menu er underlagt streng revision. Der er intet forfærdeligt eller ekstraordinært ved dette. Fraktionerede måltider– ofte, men lidt efter lidt, mere vand, grøntsager, frugt og mindre mel, slik og fed mad – det er det hele. Lad os se nærmere på ernæringsanbefalinger nedenfor.
• Det handler om attitude. Den psykologiske komponent er også vigtig for at tabe sig for kvinder efter 50. Du skal forstå, at du ikke vil være i stand til at tabe dig så hurtigt som i din ungdom. Uden skade på helbredet og inden for planen er tabet 500 g om ugen. Det er dette tempo, der er ønskeligt, så der ikke kommer rynker, og huden ikke mister elasticitet og fasthed.
• Du kan ikke undvære sport. Du behøver selvfølgelig ikke løbe et maraton eller udmatte dig med to timers gruppetræning i fitnesscenteret. For 50-årige kvinder ideel mulighed motorisk aktivitet bliver hurtig gang. Et andet forslag er at få et poolpas. Svømning, ud over korrekt ernæring, vil hjælpe med at styrke musklerne og forbedre hudens elasticitet.
• Går til lægen- en foranstaltning, der er nødvendig, så du har et fuldstændigt billede af din krops tilstand. Dette vil give dig mulighed for korrekt at udvikle en kost- og træningsplan.

Og kun en integreret tilgang, der følger hvert af punkterne beskrevet ovenfor, vil give dig resultater, som efter et par måneder vil overraske dig meget og behageligt.

Læs mere om kost og spisevaner

Hvilke magiske fødevarer bør du inkludere i din kost for at tabe dig efter 50 år uden anstrengelse eller slankekure? Den mest almindelige, velkendt for alle. Her højere værdi bestemmes af, i hvilket omfang du er villig til at begrænse dig i junkfood. Så …

Du kan ikke henrette, du kan ikke benåde: tilladte produkter

• Eventuelle grøntsager. Det vigtigste er at dampe eller koge dem. Hvis det er kartofler, så ikke stegte, men derimod bagte. Alle typer kål, peberfrugter, zucchini og bønner er tilladt. Indfør en masse grønt i din kost på samme tid.
• Sunde korn . Du bør bestemt inkludere korn i din kost. De indeholder nok mikroelementer og vitaminer. Men de indeholder også hurtige kulhydrater, hvis forbrug er uønsket. Derfor skal du spise grød til morgenmad. Du kan koge dem i enten vand eller mælk.
• Produkter, der indeholder protein. I denne henseende er magert kalvekød ideelt og kyllingefilet. Sørg for at spise skaldyr: blæksprutter, krebs, mager fisk, rejer. Glem ikke hytteost, bælgfrugter og æg. Det vigtigste er ikke at gøre fødevarer fede.
• Supper– en obligatorisk del af kosten for kvinder efter 50. Det er bedre, hvis de er lette og vegetabilske.
• Frugter- god snack. Giv præference til grapefrugter og appelsiner.

Fra de anførte produkter er det helt muligt at skabe en fremragende diæt, der oplader dig med energi og giver dig mulighed for at tabe dig gradvist uden at skade dit helbred. Hvis du ikke kan opgive nogle fødevarer fra dit "gamle" liv med det samme, kan du tage dig nogle friheder, især i starten. Men det er stadig værd at vide, hvad der ikke er muligt.

Udfør, kan ikke benådes: forbudte fødevarer

Du kender sikkert selv denne liste rent intuitivt. Under alle omstændigheder er det værd at minimere:

• Krydret og salt mad– deres brug fører til hævelser, hvilket ikke nytter dig i en alder af 50 år.
• stegt mad- det skal du opgive til fordel for kogte retter. Bagning i ovn eller på grill er tilladt.
• Sød skadelig ikke kun for figuren, men også for helbredet i voksenalderen generelt. Derfor er det bedre at opgive sådanne fødevarer til fordel for frugter.

Og et par flere tips om ernæring. Du skal spise op til 8 gange om dagen, mens portionerne reduceres markant. Indfør sunde snacks, men spis ikke noget 4 timer før sengetid. Minimer kun skadelige fødevarer i den første halvdel af dagen. Og om eftermiddagen kan du kun spise kød og grøntsager. Og, selvfølgelig, glem ikke drikkeregimet. At tabe sig efter 50 år er en glimrende grund til endelig at tage det på. Mængden af ​​vand du skal drikke om dagen afhænger af din vægt (hvis den f.eks. er 70 kg, så er 2,7 liter optimalt, men 100 kg kræver 3,6 liter).

Idræt og idræt

Først skal du introducere gang i praksis - fra 30 minutter. Glem ikke motion, og det kan ikke kun være om morgenen. Hovedmålet er at øge muskeltonus. Opladningsvarighed er ikke mere end 20 minutter. Men hvis du vælger de rigtige øvelser, så vil dette være nok. Et eksempel på kompleks kan omfatte:

• Hovedet vipper. Bare stå oprejst, hold hænderne på taljen og vip forsigtigt hovedet forskellige sider(start med 5 reps).
• Udstrækning. Det er nødvendigt at sidde på gulvet, strække dine ben fremad, og forsøge at nå dine tæer. Det vil være svært i starten, men hver dag vil du have flere og flere grunde til at være stolt.
• Benløft. Stående stilling, du skal prøve, ved at løfte dine ben skiftevis, at nå de modsatte hænder med dem.
• Benkrølle mens du ligger på ryggen. Prøv at ændre dine ben for at nå dit bryst med dem.
• Vakuum. Træning for mavemuskler.

Det vil være muligt gradvist at øge aktiviteten, men kun efter at have talt med en læge.

At følge hovedprincipperne for at tabe vil give dig mulighed for at se luksuriøs ud selv efter 50 år, føle dig selvsikker og endda fange interesserede mandlige blikke. Du skal kunne nyde livet.

Afbalanceret kost i en uge

	Morgenmad	Frokost	Aftensmad	Eftermiddagssnack	Aftensmad
Mandag	Et glas boghvedegrød, 1 hårdkogt æg, gulerodssalat med olivenolie, et æble.	Æble og svesker (eller 1 banan).	Kogt oksekød el kyllingebryst 150 g, frisk kål eller broccolisalat, te.	En portion tørret frugt med te eller et æble.	Stuvede grøntsager, dampet oksekotelet, et glas kefir.
tirsdag	Havregrød 200 g, traditionel med vand eller skummetmælk, bær.	Yndlingsfrugt el rødbedesalat med brød.	Dampet fisk - 100 g. Salat af tomater, frisk kål og krydderurter.	Æble eller fedtfattig hytteost.	Boghvede eller ris - 100 g. Kogt kyllingefilet - 100 g.
onsdag (fastedag)	Kogt ris uden salt - 200 g.	Æble.	Kogt boghvede uden salt - 200 g.	Æble eller banan.	Kogt ris uden salt - 200 g.
torsdag	Omelet af 2 æg med løg og krydderurter. Gulerodssalat med olivenolie.	Æble eller grapefrugt.	Kartoffelsuppe med zucchini.	En müslibar eller en portion tørret frugt med te.	Fedtfattig hytteost eller pilaf med champignoner. Grøn salat.
Fredag	Müsli med skummetmælk el havregryn 1 glas.	Yndlingsfrugt.	Fedtfattig ærtesuppe, 1 fyldt peber eller kyllingebryst efter eget valg, 2 diætbrød.	Stuvet kål med grøntsager.	Frisk kålsalat. Fedtfattig hytteost - 100 g. Kefir.
lørdag	Kogte æg 2 stk, stuvede gulerødder med æble.	Friske frugter.	Kogt oksekød - 200 g. Svampeflødesuppe.	Grøntsagssalat eller en håndfuld tørret frugt med te.	Stuvet Hvidkål, hytteost eller kefir.
Søndag	Perlebyg grød 1 kop. En håndfuld nødder eller tørrede frugter.	Friske frugter.	Kalkun eller kyllingebryst, bagt i ovnen - 200 g. Grøntsagssuppe og frisk grøntsagssalat.	Skummet ost.	Kogt eller dampet fisk. 1 glas kefir.

Efter 30 år falder stofskiftet med 10 % hvert årti. Og vægten stiger normalt med de samme 10 % over 10 år. Det vil sige, at ved 50 års alderen kan stigningen være ret markant. Derudover sker der på dette tidspunkt hormonelle ændringer, så processen med fedtophobning bliver mere aktiv. Dette har også sine små fordele. Når æggestokkene "indskrænker" aktiviteten, overføres ansvaret for produktionen af ​​kvindelige hormoner østrogen til fedtvæv. Jo mere det er, jo mildere er overgangsalderen. Overvægtige kvinder har også en lavere risiko for at udvikle osteoporose, en sygdom tæt forbundet med overgangsalderen. Men desværre er der mange flere sygdomme forårsaget af en stigning i fedtvævet: diabetes mellitus, åreforkalkning, hypertension, leverproblemer... Derfor bør du ikke se bort fra aldersrelaterede stigninger. Du skal helt sikkert ændre din kost. Mad skal blive mindre kalorieholdigt, men stadig forblive velsmagende. Sørg for at øge dit grøntsagsindtag, vælg fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter og undgå fedt kød. For at undgå overspisning, spis små og hyppige måltider.

Hvis jeg ikke løber, så spiser jeg

Ved 50 års alderen ændrer vores livsstil sig også. Vi bruger mindre og mindre tid på sport. Ja, og mens du studerer dagligdags anliggender, "lad være med at bøvle," vi nærmer os alt mere rationelt, idet vi ubevidst vælger en "respektabel" adfærdsstil. Dette er godt for erhvervslivet, men dårligt for vægten, fordi energien ikke bruges så intensivt som i vores ungdom, da vi forsøgte at gøre alt.

En inaktiv livsstil er skadelig, ikke kun fordi vi forbrænder færre kalorier. Hvis vi ikke "bevæger os" nok, begynder vi at overspise. Et ældgammelt instinkt udløses: før i tiden var søgen efter mad forbundet med motorisk aktivitet, og ethvert stop betød, at der var fundet mad, og måltidet kunne begynde. Vores fred på et underbevidst plan opfattes som et signal om, at der er mad et sted i nærheden. Og det er det virkelig, og i overflod.

Samtidig er aktiv bevægelse en god måde at booste dit stofskifte på. Rengør lejligheden oftere og mere intensivt; om sommeren på dacha - frihed til fysisk aktivitet: fra vandring efter svampe og bær til havearbejde. I stedet for at se tv om aftenen kan du gå og se solnedgangen og logge kilometer.

Gåture, svømning, cykling, qigong-gymnastik - det er de ideelle aktiviteter, der vil hjælpe dig med at tabe dig og forbedre tilstanden af ​​dine led og kardiovaskulære system. I fitnessklubben skal du være opmærksom på klasser med gummistøddæmpere og fitballs. Pilates og yoga er også velegnede, men de bør kun udføres under opsyn af en specialist.

På jagt efter harmoni

En anden årsag til vægtøgning efter 50 år er psykologisk. I denne alder "forsvinder følelser, begær og lidenskaber". Alt skete. Børnene er blevet voksne. Samlet fald vitalitet, ungdommens glød forsvinder. Vennerækken bliver også tyndere. Vi mødes sjældnere og sjældnere og undgår ofte seriøse forhold. Desværre gør dette tallet en bjørnetjeneste. Et lavt niveau af social aktivitet fører til et fald i både humør og selvværd. Alt dette er stress, som mange spiser op.

I virkeligheden kan alt være anderledes. Det er ikke for ingenting, at kloge kinesere siger, at det personlige liv først begynder efter 50 år: alt, hvad der kunne gives, er blevet givet til børn og samfund, og det er tid til at passe på dig selv. Men bare studer, fortsæt søgningen, åbn nye horisonter. Mød mennesker, find en hobby. Så slipper du for at tygge på dine sorger.

Personlig mening

Mikhail Grushevsky:

Da jeg deltog i projektet " Sidste helt”Vi gik alle på tvungen diæt – der var simpelthen ingen mad. Dette er min eneste månedslange oplevelse. Generelt er jeg for en sundere tilgang til at holde mig i form.

Shutterstock.com

”For det første skal en ældre kvinde ikke for enhver pris forsøge at komme af med overskydende vægt helt, siger han Elena Tikhomirova, ernæringsekspert hos SM-klinikken. "Og pointen er ikke kun, at en ældre dame, der er tørret som en skalle, måske ikke ser æstetisk tiltalende ud. Overdreven tyndhed kan tilføje alder. Fedtvæv understøtter og opstrammer jo huden indefra, hvilket reducerer antallet af rynker. Det frigiver også en lille mængde østrogen, hvilket er vigtigt for en kvinde i overgangsalderen. Og endelig er det videnskabeligt bevist, at mennesker med et lille (2-3 kg) overskydende fedt har bedre immunitet."

Hvis der er meget overvægt, så skal du selvfølgelig af med det. Først og fremmest for at bevare sundheden.

Hvordan man taber sig korrekt for en kvinde efter 50 år

* Overvåg dit velbefindende. Hvis du ved, at det ville være godt at slippe af med yderligere to eller tre ekstra kilo, men du allerede er komfortabel med din nuværende vægt, hvis du, mens du taber dig, taber udholdenhed, begynder at blive irriteret, lider af hovedpine, sår begynder at helbrede værre, så er denne proces nødvendig stop. Og prøv at holde vægten.

* Tabe sig langsomt. "I en ung alder er det acceptabelt at tabe sig op til 1 kg om ugen," siger Ekaterina Belova, ernæringsekspert, overlæge Center for Personlig Diætetik "Ernæringspalette". - Efter 50 år - op til 0,5 kg i samme periode. Med mere hurtigt vægttab huden, som allerede er tilbøjelig til at falde og ikke er elastisk nok, vil rynke."

I denne alder vil det være svært for kroppen at tilpasse sig stort engangsvægttab. Og du skal psykologisk acceptere dit nye jeg. Især hvis du har været fed i et stykke tid.

* Undgå crash-diæter. Alle af dem er ubalancerede og fratager i en eller anden grad kroppen for vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Hos en person over 50 år er behovet for dem ikke længere så højt som hos en ung, voksende organisme. Men han tolererer også deres mangel værre.

På ekspresdiæter tabes ofte vægten enten på grund af vand, som så lige så let vender tilbage, eller i hvert fald delvist pga. muskelmasse, som naturligt falder med alderen: det vil være svært at genoprette.

* Vær forsigtig med fastedage. Ikke alle ernæringseksperter godkender dem til vægttab for kvinder over 50 år. "Hvis du stadig vælger denne vej for dig selv, så gør dem ikke mere end en gang om ugen," råder Elena Tikhomirova. - Og vælg ikke hård, ikke sulten aflæsning. De sidst ældre mennesker klarer sig ikke godt psykisk. Og helt ærligt, efter at have siddet på kefir hele dagen, kan du nemt overspise om natten. Eller du kompenserer for din sultestrejke med måltider med højt kalorieindhold dagen efter. En nærende aflæsning ville være meget bedre. For eksempel på fisk og grøntsager (500 til 800 g).

* Gennemgå og afbalancere din kost. For langsomt, afslappet vægttab, som er, hvad vi har brug for, er simple ændringer i din menu ofte nok. Undgå sukker, slik, fedt kød (lam, svinekød, fedt fjerkræ og oksekød), fede mejeriprodukter (mælk, kefir, yoghurt - mere end 1,5%, hytteost - mere end 5%, creme fraiche - mere end 15%). Steg ikke noget. Kulhydrater - kun komplekse (kogte kartofler, al dente pasta). durum varianter hvede, mørke korn) - spis i moderate portioner og i den første halvdel af dagen. Efter syv dage med denne "diæt", vej dig selv: du vil sandsynligvis tabe dig.

*Tilslut fitness. Uden det vil det være svært at tabe sig i denne alder. "Niveauet af østrogenhormoner er allerede lavt, hvilket blandt andet er ansvarligt for at sikre, at muskelceller er tilstrækkeligt fodret med glukose," siger Elena Tikhomirova. - Når der er lidt østrogen, forstyrres denne mekanisme, og uopkrævet sukker aflejres i form af fedt i taljen. Men træning kan genoprette det."

* Besøg din læge. Hvis du forsøger at tabe dig, men intet virker, skal du sørge for at konsultere en god ernæringsekspert, endokrinolog eller terapeut. Efterhånden som vi bliver ældre, udvikler de fleste af os forskellige sygdomme, hvoraf nogle gør det svært at tabe sig.

"Desuden er denne forbindelse ikke altid indlysende," siger Elena Tikhomirova. "For eksempel kan kronisk gastritis med høj surhedsgrad tvinge dig til at overspise: moderat irritation af slimhinden forårsager ubehag, som den næste portion mad hjælper med at slippe af med."

Tage på i vægt efter 50 år med dårlig ernæring let. Men som du kan se, er det ikke så svært at slippe af med det!

Overvægt hos personer over 50 år kan fremkalde forekomsten af ​​kolelithiasis, diabetes mellitus, sygdomme i mave-tarmkanalen, dysfunktioner forbundet med tilførsel af blod til organer. Også på grund af tilstedeværelsen af ​​ekstra pounds er svær hovedpine og svimmelhed og hurtig træthed mulig. For at undgå dette og opnå vægttab, skal du spise fødevarer, der er sunde for kroppen. Det er nødvendigt at overholde en prøvemenu for ugen og udføre øvelser rettidigt, der hjælper med at tone musklerne og gøre huden stram og elastisk.

DET ER VIGTIGT AT VIDE! Spåkonen Baba Nina:“Der vil altid være masser af penge, hvis du lægger dem under hovedpuden...” Læs mere >>

Vis alt

Korrekt ernæring til vægttab

I voksenalderen og alderdommen er problemet med overvægt forbundet med hormonelle ændringer samt en reduktion i fysisk aktivitet. Hos mennesker efter 50 års alderen falder reproduktionssystemets funktioner; hos kvinder resulterer dette i overgangsalderen. Østrogensyntesen falder, og kroppen begynder at genopbygge. Denne periode er kendetegnet ved en opbremsning i metaboliske processer og biokemiske reaktioner, som et resultat af, at blodtilstanden forværres, og overskydende vægt opstår.

Tilstanden kan forværres, hvis en person oplever en mangel på mikro- og makroelementer, der er nødvendige for kroppen, såvel som med hypovitaminose. Dette fører ikke kun til at tage ekstra kilo på, men også til problemer som:

• hukommelsessvækkelse;
• nedsat styrke af negle og hår;
• knogleskørhed;
• ledsmerter;
• forringelse af hørelse og syn;
• forekomsten af ​​rynker og revner i huden på grund af et fald i dens fasthed og elasticitet.

Regler for sikkert vægttab

For nemt at tabe sig derhjemme uden slankekure skal du overholde følgende regler:

1. 1. Diæter med lavt kalorieindhold, der involverer faste, er forbudt. Maden skal være varieret.
2. 2. Det er nødvendigt at mætte kroppen med vitaminer, gavnlige mikro- og makroelementer, og også være opmærksom på balancen mellem proteiner, fedt og kulhydrater. Mængden af ​​protein skal være 20%, fedt - 45% og kulhydrater - 35%.
3. 3. Hver dag skal du dyrke fitness eller gymnastik, og også gå udenfor.
4. 4. Lad det ikke vises negative følelser og tanker, er det vigtigt at håbe på et positivt resultat.
5. 5. Du bør ikke overspise, du bør overholde principperne for en sund kost. Du skal spise langsomt for at føle dig mæt tidligere.
6. 6. Det er nødvendigt at overvåge blodsukkerniveauer, kropstemperatur og blodtryk. Hvis indikatorerne ændrer sig dramatisk, bør du omgående konsultere din læge.
7. 7. Metoder, der opnår et tab på højst 1 kg om ugen, betragtes som sikre og behagelige måder at tabe sig på efter 50 års alderen og for 60-årige.

For at undgå depression og træthed giver ernæringseksperter dig i nye metoder mulighed for at spise desserter og yndlingsmad, der er forbudt, ikke mere end 3 gange om ugen.

Vægttab hos mænd og kvinder efter halvtreds år er langsomt, så du bliver nødt til at gøre en stor indsats for at opnå det ønskede resultat.

For at tabe sig ordentligt efter 50 år hjemme og ikke tage på i fremtiden, skal du spise fedtforbrændende fødevarer. Tilladte og forbudte produkter er vist i tabellen.

Produktgruppe	Tilladt	Forbudt
Fedtfattige mejeriprodukter eller fermenterede mælkeprodukter	Hytteost	Mælk
	Naturlig yoghurt	Yoghurt med farvestoffer og tilsætningsstoffer
	Kefir
	Koblet mælk
	Serum
	Ryazhenka
Grøntsager	Kål	Aubergine
	Gulerod	Kartofler (store mængder)
	agurker
	Tomater
	Majs
	peberfrugt
	Ærter
	Persille
	Selleri
Frugter	Æbler	Pærer
	Citrus	Blommer
	En ananas	Abrikoser
	Kiwi
	Fig
Drikkevarer	Vand	Kaffe
	Grøn te	Alkohol
	Grapefrugtjuice	Stærk sort te
	Ingefær te
	Kokosmælk
	rødvin
Proteinprodukter	Havregrød	Sojabønner
	Boghvede	Melprodukter
	Kost brød	Biprodukter
	Klid
	Æg
Bær	Hindbær	Vandmelon
	Blåbær	Melon
	Ribs
	Jordbær
	Tranebær
Nødder	Jordnød	Pistacienødder
	pinjekerner
	Mandel
Krydderier og mere	Kanel	Eddike
	Kardemomme	Varm peber
	Ingefær	Mayonnaise
	Capsicum	Ketchup
	Sennep
	Peberrod
	Honning
Kød	Gås	Kalvekød
	Kylling	Bøf
	Svinekød
	Kalkunkød
Fisk, skaldyr	Laks	Kammuslinger
	Helleflynder	Sild
	Som	Rejer
	Torsk	Blæksprutte
	Pollock
	Zander



Ugemenu for kvinder

En omtrentlig ugentlig menu for kvinder over 50 år er vist i tabellen:

Ugens dage	Spisetid	Produkter/retter
Mandag	Morgenmad	Æbler, havregryn, te
	Mellemmåltid	Grøntsagssuppe, grøntsagssalat, grøn te
	Aftensmad	Fedtfattig naturlig yoghurt
	Eftermiddagssnack	Vinaigrette og kogte kartofler
	Aftensmad	Fedtfattig kefir, æble - 1 stk.
tirsdag	Morgenmad	Hytteost - 150 g, æble og pære, grøn te
	Mellemmåltid	Grillede grøntsager, fisk - 1 stk
	Aftensmad	Frugt blanding
	Eftermiddagssnack	Citrusfrugter, omelet
	Aftensmad	Fedtfattig naturlig yoghurt
onsdag	Morgenmad	Risengrød med vand, vindruer, frugtjuice
	Mellemmåltid	Oksekødskoteletter, kålflødesuppe
	Aftensmad	Koblet mælk
	Eftermiddagssnack	Zucchini, agurk og tomatfritter
	Aftensmad	Grøn te
torsdag	Morgenmad	Ostekager, havregryn med bær, te
	Mellemmåltid	Kyllingebryst, agurk, tomat og urtesalat
	Aftensmad	Tomat juice
	Eftermiddagssnack	Fiskefrikadeller med kartofler
	Aftensmad	Æble - 2 stk.
Fredag	Morgenmad	Hytteostgryde med rosiner, æg - 2 stk., grøn te
	Mellemmåltid	Grillede grøntsager, tun
	Aftensmad	Ryazhenka
	Eftermiddagssnack	Boghvedegrød, salat af ost, agurk, tomat og krydderurter
	Aftensmad	Banan - 1 stk.
lørdag	Morgenmad	gulerodssalat, tang, valnødder; orange; kompot
	Mellemmåltid	Fiskesuppe, ost - 3 stykker
	Aftensmad	Honning te
	Eftermiddagssnack	Grillet oksekød, dampede grøntsager
	Aftensmad	Grøntsagsjuice
Søndag	Morgenmad	Hvidløg og rødbedesalat, blomme - 3 stk., grøn te
	Mellemmåltid	Friske grønne ærter med kartofler, dampet kulmule
	Aftensmad	æblejuice
	Eftermiddagssnack	Stuvede grøntsager, fiskesuppe
	Aftensmad	Kefir



Ugemenu for mænd

En omtrentlig menu for mænd over 50 år er præsenteret i tabellen:

Ugens dage	Spisetid	Produkter/retter
Mandag	Morgenmad	Naturlig yoghurt - 1 glas, kogte æg - 2 stk., tomat
	Mellemmåltid	Eventuelle nødder - 200 g
	Aftensmad	Bønnesuppe, kogt kyllingefilet, kål- og agurkesalat, grapefrugt - 1 stk.
	Eftermiddagssnack	Drue
	Aftensmad	Zucchini lasagne med tomater og hakket oksekød, to cheesecakes
tirsdag	Morgenmad	Omelet med aspargesbønner, korn- 3 stk., grøn te
	Mellemmåltid	Cornflakes med mælk og valnødder
	Aftensmad	Ærtesuppe, oksegryderet med blomkål og aubergine, klidbrød - 1 stk
	Eftermiddagssnack	Bananer - 2 stk.
	Aftensmad	Fiskekoteletter - 2 stk., boghvedegrød på vand med et stykke smør- 200 g, mandariner - 2 stk., tomatjuice
onsdag	Morgenmad	Risengrød med tørrede abrikoser og rosiner; revet gulerødder med hvidløg; hytteostgryde - 1 stk, svag kaffe
	Mellemmåltid	Pære eller æble - 1 stk.
	Aftensmad	Ukha fra pelengas, soufflé fra broccoli, blomkål, appelsinjuice
	Eftermiddagssnack	Orange - 1 stk.
	Aftensmad	Stuvet brune ris med muslinger og tomatpure, dadler, grøn te
torsdag	Morgenmad	Sandwich lavet af fuldkornsbrød - 2 stykker, blød hytteost, laks - 3 stykker, salatblade
	Mellemmåltid	Hirsegrød med rosiner - 150 g
	Aftensmad	Rassolnik, ikke-surt og usaltet, oksekød, kartofler, bagt i skind
	Eftermiddagssnack	Smørost med Borodino brød
	Aftensmad	Oksekålsruller
Fredag	Morgenmad	Æggehvide omelet med løg, porcini svampe, toast rugbrød, te med honning
	Mellemmåltid	Banan-, appelsin- og æblesalat med naturyoghurt
	Aftensmad	Borscht i hønsebouillon, stuvet hvidkål med lever
	Eftermiddagssnack	Dadler - 50 g
	Aftensmad	Hvid fisk bagt i ovnen med creme fraiche og zucchini - 2 stk
lørdag	Morgenmad	Boghvede grød med honning, te med citron
	Mellemmåltid	Sandwich med ost og et stykke oksekød fra klidbrød, tomater, frugtjuice
	Aftensmad	Suppe med grøntsager og smeltet ost, spaghetti med kogte rejer
	Eftermiddagssnack	Orange - 1 stk.
	Aftensmad	Mellemstore dampede koteletter, tomat- og agurkesalat, et glas kefir efter 1,5 time
Søndag	Morgenmad	Ostepandekager, bagt i ovnen og toppet med yoghurt - 4 stk., te uden sukker med mælk
	Mellemmåltid	Mandler og frisk frugt
	Aftensmad	Tomatsuppe, oksekødboller og ris med peberfrugt
	Eftermiddagssnack	Håndfuld nødder
	Aftensmad	Fiskesoufflé, boghvedegrød - 200 g, surkål

Månedlig kost for kvinder

Spisetid	Retter/produkter
Morgenmad	Havregryn med vand eller mælk med honning og tørret frugt
	Fedtfattig hytteost med creme fraiche og bær
	Ostesandwich og spejlæg
	Frugtsalat klædt med creme fraiche
	Ostegryde
	Boghvede grød med bær
Frokoster	Grøntsager og boghvedegrød
	Grøntsagssuppe med et stykke rugbrød
	Majsgrød med kyllingebryst
	Kogte kartofler med tomater og agurker
	Kogt fisk, grøntsagssalat
	Oksekålsruller, grøn te
Eftermiddage	Grøntsags- eller frugtjuice - 1 glas
	Ryazhenka eller kefir
	Naturlig fedtfattig yoghurt
	Æble/appelsin/pære - 1 stk.
Middage	Grøntsagssalat og kogt fisk
	Bagte grøntsager og kartofler
	Grøntsagsgryderet
	Vinaigrette med ris
	Tomater, blomkål
	Fiskekotelet med boghvedegrød

Månedsmenu for mænd

Ifølge råd fra ernæringseksperter skal menuen for mænd indeholde følgende retter:

Spisetid	Retter/produkter
Morgenmad	Stuvede grøntsager med grøntsager
	Havregrød med mælk
	Fire korn grød
	Boghvede
	Æg - 1 stk., kornbrød - 2 stk.
	Sandwich med ost og tomater
Frokoster	Tomat- og hytteostsalat
	Salat med tomater og agurker, ris med kylling
	Sandwich med grønt og oksekød
	Asparges og kylling
	Grøntsager og kalvekød
	Purér grøntsagssuppe med blæksprutte
Eftermiddage	Kefir med bær
	Tomater og brød - 3 stk.
	Naturlig yoghurt og kiwi
	Havregrynssmåkager, yoghurt, grøn og grøntsagssalat
Middage	Salat, ris med mager fisk
	Tomater - 3 stk., kefir med hytteost
	Asparges og krabbesalat
	Dampet torsk, tomatsalat
	Grøntsager med lam
	Skivede grøntsager, fiskekoteletter

Opskrifter

For nemt at tabe dig efter 50 år hjemme uden at skade dit helbred, kan du bruge opskrifter på retter, der fremmer vægttab, såsom linsesuppe, rødbønnesalat med oliven, laks bagt i dej.

Linse suppe

Ingredienser:

• linser - 200 g;
• løg - 1 stk.;
• tomatpure - 1 spsk. l.;
• smør - 1 tsk;
• krydderier (peber, tørre urter) - 1 knivspids.

Madlavningsmetode:

1. 1. Først skal du lægge linserne i blød koldt vand klokken 10.
2. 2. Pil løget og skær det i små tern.
3. 3. Steg løget i en stegepande med vand og olie. Føj til det tomatpuré Og varmt vand. Kog ingredienserne i 5 minutter.
4. 4. Vandet skal drænes fra linserne, og selve bælgfrugterne lægges i en gryde med kogende vand og koges møre.
5. 5. Smag suppen til med krydderier.



Linse suppe

Røde bønnesalat med oliven

Ingredienser:

• oliven - en halv krukke;
• rød dåsebønner- 1/2 dåse;
• løg - 1 stk.;
• agurk - 1 stk.;
• kirsebær - 7 stk.;
• citronsaft;
• olivenolie;
• krydderier;
• grønt.

Madlavningsmetode:

1. 1. Agurker og tomater skal skæres i 4 dele.
2. 2. Dræn væsken fra bønnerne, skær løget i halve ringe, tilsæt oliven.
3. 3. Salat skal dresses citronsaft, olivenolie, smag til med salt og peber, drys med hakket persille.



Røde bønnesalat med oliven

Laks bagt i dej

De nødvendige ingredienser er:

• laks - 500 g;
• creme fraiche - 50 g;
• kyllingæg - 2 stk.;
• Dijon sennep - 1 tsk;
• jord peber;
• salt.

Madlavningsmetode:

1. 1. Laksen skal skæres i proportionale stykker, tilsæt salt og peber.
2. 2. For at forberede dejen skal du piske æggene med creme fraiche, sennep og krydderier med et piskeris.
3. 3. Dyp fiskestykker i dej og læg dem i en form, bag i ovnen i 20 minutter ved 190 grader celsius.



Laks bagt i dej

Gymnastik

Mest effektiv metode at slippe af med ekstra kilo er et særligt sæt fysiske øvelser, der ikke kræver erfaring.

Ved hjælp af øvelser kan du fjerne overskydende vægt fra dine ben, balder, lår og mave.

Vægttab i maveområdet

Mange mennesker begår den fejl at lave en træningsplan, fordi de kun inkluderer øvelser for mavemusklerne. Du kan kun slippe af med ekstra kilo på maven og siderne med omfattende træning. For at disse dele af kroppen kan falde i volumen, skal du begynde at lave et sæt af følgende øvelser derhjemme:

1. 1. "vridning" Det er bedre at ligge på måtten med hænderne bag hovedet og benene bøjede i knæene. Når du trækker vejret ind, skal du trække hovedet mod knæene, og når du puster ud, skal du lægge dig ned med hele kroppen igen på måtten.
2. 2. "Omvendt twist"Øvelsen laves liggende på måtten. Mens du trækker vejret, skal du løfte hovedet og trække dine knæ mod det.
3. 3. "Løfter torsoen."Øvelsen skal udføres liggende på ryggen, benene hævet. Mens du inhalerer, løft din krop og rør ved dine tæer med dine hænder.
4. 4. "Benløft" Når du udfører øvelsen, skal du ligge på måtten, sprede dine arme til siderne. Når du indånder, skal du løfte dine ben og placere dem bag dit hoved, med dine tæer, der rører gulvet.

Benøvelser

For at holde dine ben slanke og din hud elastisk, er det nyttigt at udføre følgende øvelser:

Træningstype	Effekt	Udførelsesteknik	Billede
Ben Lunges Fremad	Den forreste side af lår og balder korrigeres	Fødderne skal placeres parallelt med hofternes bredde. Du skal holde ryggen ret og sikre korrekt holdning. Herefter skal du bøje ryggen i taljen og let bøje i knæene uden at vippe krop og hoved. Tag et skridt – skub det ene ben fremad, og stræk det andet ud og læn dig op ad tæerne. Belastningen overføres til benet foran. Den skal være bøjet og stille sig glat på den. Herefter skal du tilbage til udgangsposition, og gentag derefter øvelsen med det andet ben. Du skal lave 10 udfald på hvert ben
Leg extensions mens du ligger på ryggen	Træner inderlårene	Du skal ligge på måtten med ryggen nedad. Løft derefter begge ben vinkelret på gulvet, de skal være lige og stramme. Efter dette skal du sprede dine ben til siden og lave en slags "split". Øvelsen skal udføres 15 gange
Liggende ben hæver	Forsiden af ​​lårene er udviklet	Du skal ligge på måtten med ryggen nedad. Hæv først højre ben op - det skal være glat og stramt - fix det i et par sekunder, og skift derefter dit ben til det andet. Du skal lave øvelsen 10 gange pr. ben.
Motion "cykel"	Velegnet til justering af inder- og forside af lårene	Du skal ligge på ryggen, placere dine arme langs kroppen og strække dine ben frit. Dernæst skal du lægge dine hænder bag hovedet og hæve dine skuldre. Den nederste del af ryggen skal presses tæt mod gulvet. Du bør hæve dine ben, bøje dem i knæene og lave bevægelser, der minder om at cykle. Træningens varighed - 7 minutter

Øvelser for at reducere hoftestørrelsen

For at tabe sig og træne dine gluteale muskler anbefales det at lave følgende øvelser:

Dyrke motion	Billede
Yogastilling "Trekantet" (du skal holde den i 0,5 til 1 minut)
Squats (du skal sætte dine fødder i skulderbredde fra hinanden og squat)
Sving dine ben fra en stilling, der ligger på siden (du skal ligge på siden, løfte dit ben op og fastgøre det i denne stilling i et par sekunder, lave et sving)
Benløft (du skal stå på alle fire og løfte 5 gange for hvert ben)
Tilt (du skal sætte dig på hug, vippe din krop skiftevis til højre og venstre så tæt på dine fødder som muligt)
Træk i knæene (Du skal ligge på måtten og trække dine knæ mod dit hoved og fiksere dem med dine hænder)

Og lidt om hemmeligheder...

Historien om en af ​​vores læsere, Inga Eremina:

Jeg var især deprimeret af min vægt; som 41-årig vejede jeg så meget som 3 sumobrydere tilsammen, nemlig 92 kg. Hvordan taber man helt overskydende vægt? Hvordan man håndterer perestrojka hormonelle niveauer og fedme?Men intet skæmmer eller får en person til at se yngre ud end sin figur.

Men hvad kan du gøre for at tabe dig? Laser fedtsugning? Jeg fandt ud af - ikke mindre end 5 tusind dollars. Hardware procedurer - LPG massage, kavitation, RF løft, myostimulering? Lidt mere overkommelig - kurset koster fra 80 tusind rubler med en ernæringsekspert. Du kan selvfølgelig prøve at løbe på et løbebånd, indtil du bliver skør.

Og hvornår finder du tid til alt dette? Og det er stadig meget dyrt. Især nu. Derfor valgte jeg en anden metode for mig selv...

Vigtigheden af ​​ikke at være overvægtig hos kvinder over 50 år er svær at vurdere: det forbedrer direkte livskvalitet og sundhed. I denne alder øger hvert ekstra kilo sandsynligheden for at udvikle diabetes, kræft og hjerte-kar-sygdomme!

Selvfølgelig er dette slet ikke let, endda svært. Denne periode er trods alt meget vanskelig for kvinder - overgangsalderen begynder! Vi forstår dine følelser perfekt, og derfor skrev vi denne nyttige artikel til dem, der er klar til at ændre deres vægt, liv og helbred!

For at tabe dig efter 50 år behøver du ikke engang helt at opgive din yndlingsmad og løbe på tværs! Tror du mig ikke? Læs artiklen!

Sådan taber du dig

Hvordan din krop ændrer sig

Nå, mød Lady Menopause. Det betyder, at din krop stopper den reproduktive funktion: den løber tør for levedygtige æg, stopper menstruationen (denne proces begynder flere år før overgangsalderen), og østrogen og progesteron falder til meget lave niveauer.

Og det er netop disse hormonstigninger, der bringer de vigtigste ændringer med sig:

vægtøgning,

omfordeling af fedtdepoter.

I ungdommen, når østrogen (det kvindelige kønshormon) er højt, er kvindens fedt IKKE placeret i og omkring hendes underliv indre organer(dette fedt kaldes visceralt). Det er mere almindeligt hos mænd på grund af påvirkningen af ​​testosteron. Men når hormonniveauet ændres, ændres også placeringen af ​​fedtaflejringen: maven vokser og indre fedt.

fedtnedbrydning er værre- mobilisering af fedt fra celler ind i blodbanen til yderligere oxidation sker ikke så hurtigt som før. Men det kan man sagtens kompensere for ved at tage koffein før træning.

Generelt får østrogen skylden for alle problemer, selvom det gør mange gode ting. Som nævnt ovenfor påvirker det fordelingen af ​​fedt i kroppen, og vedligeholder også muskler og mineraltæthed knogler.

Da østrogenniveauet falder i overgangsalderen, begynder kvinder at tabe både muskel- og knoglemasse meget hurtigere. Det er også derfor, de oftere lider af osteopeni og osteoporose end mænd.

Det vigtigste punkt: vægtøgning er ikke uundgåelig. For det første er faldet i stofskiftet meget lille – et fald på 14 kalorier om året er bestemt ikke noget at bekymre sig om, det er bare et par æblebid om dagen. Selv 140 kalorier akkumuleret over ti år kan nemt opvejes af moderat aktivitet på 20 minutter om dagen.

Meget et stort problem -nedsat daglig aktivitet, som er en konsekvens af livsstil og vaner. Derfor er fysisk aktivitet og kaloriekontrol kernen i alt, som det plejer. Forskning viser, at postmenopausale kvinder med succes taber sig, så længe disse betingelser er opfyldt.

Derudover er styrketræning afgørende for postmenopausale kvinder for at opretholde muskel- og knogletæthed. Forskning viser, at kvinder uden erstatningsterapi ikke kun kan stoppe knogletab, men også forbedre det, noget man tidligere troede var umuligt.

Nogle forskere mener dog, at under hensyntagen til alle andre faktorer for ældre mennesker, at dyrke sport og især aerobe øvelser: langsomt løb, gåture, er at foretrække frem for styrketræning.

En nylig undersøgelse viste, at postmenopausale kvinder, der trænede 3 gange om ugen, lavede 8 basale sammensatte øvelser i to sæt af 8 gentagelser hver med en intensitet på 70-80 % af maksimum ikke tog på i vægt i 6 år, i modsætning til kvinder uden styrketræning!

Hvad angår, er der allerede en hormonel komponent til stede her. Men der er iflg i det mindste, en opmuntrende ting er, at det er meget nemt at slippe af med. Dette fedtstof er metabolisk aktivt: det lagres nemt og nedbrydes lige så nemt. Et kalorieunderskud og træning (og her fungerer cardio bedre end styrketræning) løser problemet ret hurtigt.

Ernæring og kost

Det er vigtigt at forstå, at med alderen bliver kroppen mindre følsom over for insulin. Henholdsvis, bør du reducere dit kulhydratindtag- 1,6-3,8 g. 1 kg kropsvægt (ca. 30-35% af de samlede kalorier).

Derudover organismer forskellige mennesker adskiller sig væsentligt i deres tolerance over for kulhydrater, det vil sige i deres evne til at optage dem uden at omdanne dem til fedtdepoter. Dette punkt skal også tages i betragtning.

Protein- over 50 år - 2,9-3,3 g. pr 1 kg kropsvægt. Fedtstoffer skal øges til 1,2-1,6 g. 1 kg kropsvægt eller op til 30-35 % med inklusion af omega 3 og 6.

En simpel menu til vægttab til 1600 kcal

Diæten er ekstremt vigtig for at tabe sig: den hjælper dig med at blive disciplineret og selektiv, når du vælger mad, og vigtigst af alt er det det, der "gør dig tynd."

Hovedbetingelsen er det denne tilstand var behagelig for dig. Hvorfor tror du, folk holder op med strenge diæter? Fordi de er ubelejlige. Et tilstrækkeligt kalorieunderskud og en behagelig diæt bestående af dine yndlings sunde fødevarer er den mest succesrige vægttabsstrategi.

Du kan tilføje alle grøntsager til denne diæt uden et snert af samvittighed (selvfølgelig undtagen kartofler, søde kartofler, rødbeder og lignende) og grønt!

Morgenmad: omelet af 2 hele æg og 2 hvider med grøntsager og krydderurter med en teskefuld smør efter din smag.

Aftensmad: 250 gr. bagt budgetkylling og 3 spsk. skeer tør pasta (skaller) med grøntsager med en teskefuld olie.

Hvis der ikke er vægte: Kogt pasta adskiller sig i vægt afhængigt af meltypen, hvilket påvirker dets evne til at absorbere fugt, men gennemsnittet er en 2,5-dobling af vægten. Det betyder, at de målte 100 gr. tør pasta bliver til 250 gram kogt pasta. Hver dyngede spiseskefuld tørt produkt skal blive til 32,5 gram. kogt. Vi drager en simpel konklusion, at for at få 100 gram. var. valmue. vi skal bruge 3 spsk. skeer generøst øsede tørre.

Eftermiddagssnack: medium æble (gerne grønt), 100 gr. hytteost og 50 gr. mandler

Aftensmad: bagt torsk 250 gr., grøntsagsblanding med vegetabilsk olie og 50 gr. kogt bulgur.

Fysisk aktivitet

En interessant pointe er, at for at flygte fra demens skal du træne i mindst 52 timer over 6 måneder. Undersøgelsens forfattere fra Berenson-Allen Center for Non-Invasive Brain Stimulation ved Beth Israel Deaconess Medical Center hævder, at træning i voksenalderen ikke kun kan bevare hjernens sundhed, men endda forbedre den, selvom den type træning (cardio eller styrke) ikke gør det. stof. Antallet af timer brugt "under belastning" er vigtigt.

Plus, motion forbedrer insulinfølsomheden!

Styrke er vigtigere for knogler, men i princippet er det vigtigste, at du overhovedet træner. Vi skriver her alt om fordelene ved bare gyngestole, men almindelig gang er også yderst nyttig:

Det er lige meget om du løber eller går - belastningen vil være omtrent den samme, men tidsforbruget vil være anderledes.

Regelmæssig gang reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 31 %.

De, der gik regelmæssigt, var 32 % mindre tilbøjelige til at dø end dem, der ikke gjorde det.

At gå i 30 minutter tre gange om ugen reducerer risikoen for død af hjerte-kar-sygdomme med 26 % og reducerer den samlede risiko for død af alle årsager med 20 %.

Gåture reducerer risikoen for: demens (demens), diabetes, depression, tyktarmskræft, fedme, karsygdomme og erektil dysfunktion.

Vi minder dig også om, at poolen er et vidunderligt mirakel og nyttigt for alle aldre, køn og nationaliteter. Svøm, gynge, gå – vigtigst af alt, gå videre til sundhed og glad liv!

Nyttige kosttilskud og vitaminer

Det første, vi gerne vil foreslå, at du diskuterer med din læge er: erstatningsterapi. Med hormonbehandling, når østrogen og progesteron erstattes med syntetiske, øges vægten ikke, muskeltab og knogletæthed forekommer ikke.

Selv faldet i stofskiftet adskiller sig mellem kvinder på og uden erstatningsterapi. For førstnævnte falder det med 4 kalorier hvert år. For den anden - 14 kalorier om året.

De virker i kroppen som østrogener, men deres signal er ikke så stærkt som signalet fra det "native" eller syntetiske hormon. Dette giver i det mindste nogle signalveje, men vil medføre en meget lavere risiko for brystkræft hos kvinder i risiko.

Typisk er følgende doser egnede: sojaprotein(25-30 g/dag) eller isolerede fytoøstrogener(50-100 mg i alt for genistein og daidzein).

Calcium(1500 mg pr. dag) og vitamin D. Anbefalinger til sidstnævnte diskuteres stadig, men 4000 IE er et udgangspunkt for kvinder, der ikke får meget sollys.

Koffein 100-200 mg til fedtmobilisering.

Melatonin 1-5 mg ved sengetid.

Nyttig video

Gymnastik for kvinder over 50 - fortsæt med at bevæge dig og se, hvor godt dit helbred vil blive:

Resultater

Ingen skade på helbredet:

Ernæring: mere protein, kulhydrater og fedt - med måde.

Krafttræning: 2-3 gange om ugen. De skal være ret tunge (8-12 reps pr. sæt) og bestå af komplekse bevægelser. Benpres eller squats - til ben og rygsøjle. Brystpres eller overheadpres - til arme og så videre. Isolationsøvelser kan også være nyttige, men kun som en bonus.

Enhver cardio: 3 gange om ugen, moderat intensitet. Dette hjælper med at slippe af med visceralt fedt, men har ringe effekt på knoglemineraltætheden i modsætning til styrke. Koffein før cardio - for at forbedre fedtmobilisering.